Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек
Цель плана: набор массы
Задачи комплекса:
1. Общее укрепление организма.2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
3. Формирование фигуры.
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – средняя
За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что большинство девушек перед тренировками просили сделать упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрал средний вариант. Программа тренировок состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все остальные.
Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то первый видимый эффект вы заметите уже через месяц – полтора. Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3 раза, то просто чередуйте эти тренировки.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Данный план включает 5 упражнений на ягодицы, 4 на пресс, 3 на грудь, 3 на спину, 2 на бедра и 1 на руки. Как видите, здесь не только одни ягодицы, пресс и грудь. Желательно, чтобы вы не зацикливались только на этих трёх мышцах, так как не только они формируют вашу фигуру.
Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов на каждое упражнение. Эти цифры желательно варьировать на разных тренировках в пределах, отмеченных напротив каждого упражнения. По времени вы должны укладываться в 1.10 – 1.30.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня
Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.
Четыре основных типа фигуры
- Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
- Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
- Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
- Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.
Универсальная программа упражнений для девушек
Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:
- разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
- основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
- упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
- растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.
Программа тренировки в первый день:
- Тяга горизонтального блока.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Гиперэкстензия.
- Отжимания от лавки сзади.
- Жим штанги лежа.
- Сведение рук в тренажере «бабочка».
- Подъем ног на наклонной скамье.
- Скручивания в тренажере.
Программа тренировки во второй день:
- Выпады с гантелями в руках.
- Разгибание ног.
- Тяга становая с гантелями.
- Сгибание ног на тренажере в положении лежа.
- Сведение ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Подъем ног в упоре.
- Скручивания на скамье.
Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.
По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.
differed.ru
Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №5. «Персик» или как накачать попу
26.11.2013, Автор: Влад
Реклама:
Программа с кодовым названием «персик». Женская.
Упругая попка с идеальными формами — вот она мечта любой девушки!
Особенностью данного комплекса упражнений является поразительный результат. После использования программки попа округляется, становится очерченной, такие упражнения поднимают ягодицы вверх, подтягивая их и формируя аппетитный силуэт.
Программа не для новичков силовых нагрузок, ее использование возможно лишь после как минимум года тренировок.
Вес здесь очень важен и критичен, он берется предельный строго на количество повторений указанное ниже. И если написано, что там десять приседаний — это должны быть десять реально тяжелых приседаний!
Если вы все таки решились на эту программку с недостатком опыта и техники, лучше использовать тренажер Смита вместо приседаний со штангой.
Во втором дне данного комплекса упражнений используется метод чередования групп мышц-антагонистов. В приседаниях плие, если используете штангу устанавливайте ее между ног разнохватом. Также в этот день упражнения меняются попарно местами каждую неделю (1-е со 2-ым, 3-е с 4-ым, и т.д.)
В третьем дне отведения ног с утяжелителями и сведения/разведения ног — шлифовальные упражнения и тяжелой нагрузки не несут. Представьте, что вы взяли мелкую шкурку и полируете свой образ. С помощью утяжелителей это можно сделать множеством способов: отведения назад, вперед, вбок, стоя на коленях, в кроссовере, в различных тренажерах и т.п. Не ограничивайте себя ничем, используйте на полную катушку комплектацию вашего тренажерного зала.
Комплекс разбит на три блока с предположительным однодневным отдыхом между ними. Продолжительность — 4-5 недель.
Программа уже была отработана на десятках занимающихся, на удивление подошла каждому и была чрезвычайно эффективна. До встречи в зале!
День 1
День 2
День 3
Цветные вертикальные линии отмечают упражнения, включенные в сет. То есть указанные упражнения из сета выполняются по кругу: подход первого упражнения, подход второго упражнения, отдых, подход первого, подход второго, отдых; и так пока не будут выполнены все подходы всех упражнений в сете.
Скачать печатную версию: pdf
Еще в разделе:Реклама:
www.klepki.com
