Программа для пресса для начинающих: Страница не найдена — Cross.Expert

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Программа для новичков

Бодибилдинг программа для новичков

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий. В помощь — наша программа для новичков.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда новички в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок для новичков  в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для новичков бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Методика программы для новичков

• 1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,
• 2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,
• 3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,
• 4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,
• 5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,
• 6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,
• 7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для новичков цикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Программа для новичков — специальные упражнения

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих спортзалах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелки по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, жима гантелей или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны обеспечит вам сильное положение. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками.Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину, чтобы помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА.Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы.Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

• Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

• По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

Как жим лежа для новичков — Руководство для новичков по жиму лежа

Если вы новичок в любом тренировочном упражнении, есть несколько основных соображений, которые обеспечат вам максимальную пользу от вашей программы тренировок.

Когда вы думаете о жиме лежа, вопросы, которые вы должны задать себе как новичку, будут варьироваться от технических вопросов, например, сколько весит штанга для жима лежа? Сколько я должен жать? Что работает жим лежа?

Другие проблемы варьируются от используемой техники, например, как жим лежа, как жать больший вес, до того, как правильно выполнять жим лежа. Он также может включать простые вопросы, например, что такое жим лежа? Что означает жим лежа? А какие мышцы работают в жиме лежа?

Следовательно, необходимо ответить на эти вопросы в отношении ваших целей в фитнесе, чтобы правильно понимать упражнение и знать свои слабые стороны и ограничения.Ключ здесь не в том, чтобы перегружать себя весами, которые дают вам ложное ощущение силы, а в том, чтобы овладеть правильной формой жима лежа для общей силы и мощности.

В течение долгого времени силовые тренировки делали упор на базовые упражнения «большой четверки». Сюда входят становая тяга, приседания, подъемы над головой и, конечно же, жим лежа.

Основная проблема жима лежа не в самом движении, а в том, что люди злоупотребляют его вариациями. Это делает его центром силовых тренировок за счет работы над другими группами мышц.

Однако практика использования правильной формы жима лежа может оказаться очень полезной. Это потому, что он прорабатывает основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, широчайшие и грудные мышцы, трапеции, плечи, предплечья, трицепсы и ромбовидные мышцы. Используемая техника также задействует бедра, ноги и поясницу.

Жим лежа считается лучшим методом улучшения мышечной силы. Это связано с тем, что, несмотря на то, что он предназначен для работы с определенными группами мышц, он работает со всем телом в целом и включает в себя все движения тела.

Базовый набор для жима лежа включает скамью для поднятия тяжестей, штангу и набор отягощений. Вес штанги для жима лежа составляет около 20 кг, и для новичков рекомендуется сначала использовать более легкую модель, такую ​​как труба из ПВХ. Это позволит вам изучить правильную технику, прежде чем переходить к жиму лежа с отягощениями.

также советуют новичкам иметь напарника, который станет вашим наблюдателем. Ассистент поможет вам как лифтеру начать упражнение, но не во время самой тренировки.Они помогут вам снова набрать вес, а также избежать травм, наблюдая за вашей тренировкой.

Советы для новичков в жиме лежа

Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы во время тренировок вызваны недостатками, в том числе неправильным удержанием тела, подпрыгиванием веса на груди, неполными повторениями, неправильной формой и осанкой.

Эффективная программа жима лежа включает следующие шаги:

Держите свое тело в напряжении

Это неотъемлемая часть программы жима лежа, потому что она дает вам компактную основу, которая даст вам больше мощности для движения вверх.Он стабилизирует ваше тело, подготавливая вас к подъему.

Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамейки для фитнеса, так как это может привести к искривлению нижней части спины. Это дает вашему телу полный диапазон движений во время упражнения и напрямую влияет на вашу общую силу.

Сожмите плечи вместе, поднимая грудь к перекладине. Голени должны находиться под вами вертикально, а ступни должны твердо стоять по обе стороны скамьи. Их сочетание позволит вам получить больше мощности и тяги для подъемника.

Как правильно держать штангу

Правильное знание того, как держать штангу, поможет вам избежать травм суставов или тела в результате падения штанги. Тип захвата также важен, потому что он влияет на задействованные мышцы.

Широкий хват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако новичкам рекомендуется более узкий хват, потому что он делает ваши предплечья более вертикальными, а также является наиболее безопасным движением для наращивания силы.

Широкий или узкий хват — это личное предпочтение, но важно поддерживать предплечья вертикально, перпендикулярно земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с прочной опорой.

Также не рекомендуется использовать штангу без большого пальца, так как это может привести к повреждению запястий и других суставов. Захват небезопасен: вместо этого вам следует захватить штангу большим пальцем. Гриф должен опираться на подушечки ладони, потому что это положение, которое дает вам самый сильный захват и заблокированные запястья.

Выполнение одного повторения

Средняя тренировка жима лежа явно основана на поднимаемом весе и силе пользователя. Например, это может быть пять подходов по пять повторений в каждом, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.

Когда вы снимаете штангу, она должна быть точно выше плеч. Изгибающимся движением опустите его к нижней части ключиц. Процесс опускания и подъема должен быть управляемым, чтобы вы не уронили штангу на грудь.Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 45 градусов и не отодвинуты от тела. Это поможет сохранить ваше тело напряженным и устойчивым.

После выполнения повторений попросите наблюдателя помочь вам переустановить штангу, если это необходимо.

Жим лежа является необходимой частью любой программы силовых тренировок, потому что он действует как полное движение тела, которое развивает силу верхней части тела, а также основные мышцы и баланс. Напрягая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно превращаете свое тело в прочную основу.

Новичкам желательно не тренироваться в одиночку. Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале могут быть опасными в зависимости от степени сложности или поднимаемого веса. Наличие кого-то, кто будет следить за вами и вашей формой во время тренировки, добавит правильности и мотивации в упражнение.

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жмешь?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных.Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решаете побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос № 2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1st — doggiejoe Просмотр профиля
2nd mivi320 Просмотр профиля
3rd TRICK D Просмотр профиля
3rd (tie) bubba g Просмотр профиля
3rd (tie) Ironman88 Просмотр профиля

Победители:

1 место — 75 кредитов магазина.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Его день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и следуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить вес в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке 500+? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с малым количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу под названием «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете 5 повторений по 5 подходов с одинаковым весом. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части подъемника, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам нужно укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все доделано 5х5.

Понедельник (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивание гантелей на согнутой руке

Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

• Военная пресса
• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны
• Стойки
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

• Сокрушители черепов
• Разгибания на трицепс
• Тяга вниз на трицепс
• Отжимания
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Chest Flyes
• Бабочка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, так как это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укрепить пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может сделать или сломать ваш жим лежа)

Прежде всего выберите вес, с которым вы сможете поднимать и бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, прекрасно, что настанет время прибавить в весе в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) в своих жимах. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, вы сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе в течение 4 недель. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, за исключением травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «шокировать» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте менталитет поднимать больше каждый раз, когда вы выходите из дома. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить на 50-75% в жиме лежа; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Другие ключевые факторы

Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет лежа, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим придурком. Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для подъема веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших приятелей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но неужели вы хоть на секунду не поверите, что можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, проигрывая холодный. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше, чем приятный теплый душ.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли — смотреть Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор остается за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите поднимать тяжести с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда вы жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию потрясающих личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты знаешь это. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это ни звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и в любой другой день, но за 4 часа до тренировки запрещены любые сексуальные действия, потому что вы хотите, чтобы во время подъема у вас было как можно больше тестостерона. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал примите сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством CEE. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого делайте одно повторение максимума с большими интервалами, чтобы не утомляться, а правильно разогреться. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете себя поднимающим вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18 лет, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели в жиме лежа. Запишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Попади на скамейку, пока свежа

Я много раз видел, как это происходит в спортзале, который я хожу.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих движениях по наращиванию массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы вы могли приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес собственного тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть выход: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массивного жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для силы, но, как мы знаем, увеличение силы может быть равносильно увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

• Отжимания на трицепс
• Разгибания трицепсов (черепные дроби)
• Жим лежа узким хватом
• Жим штанги / гантелей от плеч
• Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения как «вспомогательные упражнения для вашей большой скамьи», в первую очередь потому, что мышцы, которые прорабатываются при жиме лежа, помимо грудных мышц, — это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные во время жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

• Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

• Жим гантелей / штанги плечами: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
• Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

• Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
• Подтягивания вниз на ширине плеч: 2 подхода по 3-5 повторений
• Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

• Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
• Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
• Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол дня 7 — Сундук для печати.

Этот раскол не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Держите диапазон повторений в целом низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Жим лежа побольше.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но будет получен некоторый выигрыш в размерном отделе.Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Как только вы проснетесь утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Убедитесь, что ваше питание находится под контролем, как и должно быть в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки принимайте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать себя, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы быть бодрым и готовым! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не выполняйте разминку с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас, прежде чем вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашим требованиям, и сделайте разминку правильным способом, чтобы побить этот старый рекорд!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.скамья. Я просто выполнил все рекомендации, упомянутые выше, и дал себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Перво-наперво, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье

1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
3. Поставьте ступни на пол
4. Распределите плечи по центру скамьи.
5. Положите руки на перекладину чуть шире плеч
6. Держите ягодицы ровно на скамье, голова опущена.

Теперь мы заняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые произошли в моей жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
2. Я держу штангу как можно крепче, прошу страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, что тяжесть касается моей груди.Главное — позволить ему коснуться вашей груди, если вы собираетесь это сделать, вы сделаете это правильно!
5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если это необходимо, когда вы достигнете критической точки.
6. После завершения подъема удерживайте его в заблокированном положении примерно на секунду, затем попросите помощника помочь установить его в правильное положение для отдыха.
7. Вы завершили подъем.

Захватывающий процесс увеличения вашей скамьи у Trick D

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамейка не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:

• Я люблю начинать с 5 подходов на горизонтальной скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренироваться. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
  Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
  Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал сделать 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуть, прежде чем пробовать какие-либо тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
• Второе упражнение, которое мне нравится делать, — это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
• В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке запирания.
  Для меня ваша точка фиксации — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и шокирую свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключом к увеличению вашего жима лежа является тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Затем я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо:

• Жим от плеч в тренажерном зале: 2 подхода по 10 повторений для хорошего первого разогрева
• Арнольдс: Я делаю 3 подхода Арнольда, в которых жим от плеч с гантелями и скручиваю по мере подъема
• Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте по 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.

Трицепс День:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

• Отжимание на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Я обычно делаю 3 подхода
• Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Обычно я заканчиваю еще одним упражнением на трицепс, в большинстве случаев отжиманиями. Я считаю, что жим узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 отдых, 2 раза и 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно употреблять много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:

1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы, после того, как прошел курс CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы ее получаете!

Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% принять участие в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, что-то вроде 90% того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я готовлюсь к подъему, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

С точки зрения питания, я бы ничего особо не менял. Я бы хорошо поел перед едой, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от моего веса. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса моего тела, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без жимовой майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться до того места, где я нахожусь сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый обмен веществ, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы коснетесь панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда в жиме лежа со штангой на горизонтальной плоскости, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем во всех других упражнениях вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов по крайней мере из двух упражнений, перечисленных в этой статье, прежде чем не только ваша максимальная попытка, но и при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс в хорошем состоянии и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите его до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. В основном это делается путем отведения лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вы хотите слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно вошли в скамью. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь ты в порядке.

Попросите страхующего помочь вам поставить штангу на место. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес так быстро и с максимальной силой, насколько сможете, на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощи

Несмотря на то, что существует множество доступных техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. партиалы — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамью в силовую стойку. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов диапазона ваших движений).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. Теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно выполнить частичное выполнение. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на середине. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, добавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, в которой я увеличил свою интенсивность, увеличив диапазон движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина

• Неделя 1
  Штифт 10-6 дюймов диапазон движения 3 комплекта 20 X 350 фунтов
• Неделя 2
  Штифт 9-14 X 350 фунтов 3 комплекта

• 3 неделя
  Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта

• 4 неделя
  Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта

• Неделя 5
  Штифт 8-16 X 350 фунтов

• 7 неделя
  Штифт 7-15 X 350 фунтов

• 10 неделя
  Штифт 6-11 X 350 фунтов

• Неделя 11
  Контакт 5 — 4 X 350 фунтов
  Контакт 5 полностью до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …

• Неделя 12
  Штифт 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора испытать мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночном разряде. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как пару месяцев застряли в одном и том же весе. Я не выполнял никаких других упражнений на грудь или трицепс, пока делал это упражнение, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к подъему начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, что этот вес не побьет меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, как я сделаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разогрева, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как делаю подъем.

Когда я ложусь и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я подаю сигнал своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Бонусный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю 3-х разовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько более быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Бонусный вопрос 2

Мой текущий 1 повторный максимум в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этой точки. Мои цели в основном заключаются в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1 ПМ на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до максимума, который позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление далеко от истины.

Мы должны помнить, что хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Многие люди сегодня начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Помимо этого …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.Итак, в этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу вы получите более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны понять, это то, что все мы уникальны.Это означает, что все мы будем по-разному реагировать на разные методы тренировок. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировок. Ниже приведены несколько различных методов обучения, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для увеличения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что понять. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость являются составляющими силы, увеличение одной из них при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Предположим, спортсмен набрал 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4×4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали оба, а не просто сосредотачивались на одной части. Теперь этот человек получил 6 баллов на тесте на силу и 6 баллов на тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы атлет, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в вашем позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка на 2 пирамиды

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу для этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

• x фунтов на 12-15 повторений
• фунтов за 10-12 повторений
• фунтов за 7-8 повторений
• фунтов за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень небольшим количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для увеличения силы жима лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать меньше 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска получения травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать для всех, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

• x фунтов за 5 повторений
• фунтов за 5 повторений
• фунтов за 5 повторений
• фунтов за 5 повторений
• фунтов за 5 повторений

Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да и таких много. Один из них — жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем поднятия скамьи, на которую вы жмете, и переноса акцента на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму участие плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Еще одна вариация, которую следует использовать, — моделирование движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут улучшить или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забывайте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Оптимальные результаты для каждого человека будут разными, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Скамья для груди 5×5

• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
• Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

• 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
• 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

Вторник: пресс / кардио

Среда: бицепсы / спина / предплечья

Бицепс

• 2 подхода по 10-12 повторений
• 1 подход, 10-12 повторений, концентрированные сгибания рук
• 1 подход, 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

• Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
• 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
• 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
• 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

• 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
• 2 подхода по 10-15 повторений сгибания рук на запястье
• 1 подход из 6-8 повторений силовых чисток

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

, четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги

Плечи

• 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
• 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

• 2 подхода по 15-20 повторений приседания
• 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
• 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
• 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы для печати — Плечи / ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установка высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в ваш арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима лежа. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие — нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде улучшить жим лежа. Однако мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а лучше использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько это экономически выгодно по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Добавление креатина приводит к почти немедленному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличная добавка, на которую стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть еще несколько дополнений, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин. Это аминокислота, которая помогает в производительности и восстановлении. Многие люди считают, что пероральные добавки с этой добавкой просто не работают … По моему мнению и опыту, я считаю, что в определенной степени это работает, но не очень рентабельно.

Перетренированность

Одна вещь, которую мы должны избегать любой ценой, — это перетренированность. Перетренированность может замедлить, остановить или даже обратить вспять прогресс в жиме лежа, а также набрать массу. Есть несколько инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь в борьбе с перетренированностью.Один из этих инструментов — отдых. Мы должны спать минимум 8 часов в сутки.

Еще одно — это добавки, которые помогают выздоровлению. Правильная диета, богатая белком, также поможет в борьбе с перетренированностью. В целом, наиболее эффективными средствами борьбы с перетренированностью являются: отдых и правильная диета, они просто необходимы. Помните, что продолжительное время в тренажерном зале может повредить вашим достижениям, поэтому придерживайтесь шпагата.

Правильная форма

Мы также должны помнить о том, чтобы использовать хорошую технику и хват, когда пытаетесь максимально выполнить жим лежа.В некоторых случаях можно легко увидеть увеличение веса на 5–10 фунтов, просто по форме и хвату. Так что не забывайте всегда использовать и практиковать хорошую форму … оставьте свое эго за дверью.

Всегда помните, что нужно сохранять правильную форму как во время максимальных тренировок, так и во время подходов. Если вы обманываете, вы обманываете только себя. Краткое описание правильной техники жима лежа будет следующим: спина прямая и ровная на скамье, ступни на земле, правильный хват, отсутствие отскока от груди при опускании штанги, контроль веса при отправке назад. .

При максимальном жиме некоторые люди используют метод увеличения максимального жима. Это известно как обратная дуга. В этом методе вы изгибаете спину, чтобы сократить расстояние от перекладины до груди, а также чтобы занять положение, в котором вы можете приложить больше силы вверх к перекладине.

Я не согласен с этим методом. Хотя это очень полезно для веса, который вы можете жать, риск травмы нижней части спины при этом очень велик.

Бонусный вопрос

Хотите верьте, хотите нет, тренировка максимума в жиме лежа может быть сильно изменена умственным подходом.В некоторые дни, когда вам совсем не хочется тренироваться, вы можете сбросить 5, 10 или даже 15 фунтов от вашего обычного максимума в жиме лежа. Этот эффект может работать и в обратном направлении.

Если вы в отличном настроении, накачаны и готовы к работе, вы можете поднять на 5, 10 или даже 15 фунтов больше обычного. Так что подготовьтесь мысленно, прежде чем пытаться сделать максимальный жим.

Мне больше всего подходит разминка с очень низким весом (около 35-40% от вашего максимального) примерно на 10 повторений. Затем немного потянитесь и расслабьтесь… ты знаешь, кровь течет. Затем сделайте более тяжелый подход (60-70% от вашего максимума), сделав примерно 6-8 повторений. После этого это вся мысленная подготовка … Тебе просто нужно развлечься и приготовиться к работе.

Еще один отличный способ помочь вам максимально раскрыть свой потенциал лежа — это стимулятор. Некоторые из замечательных предтренировочных стимуляторов, которые я пробовал, включают: NO Xplode, Ready4War и просто чистый кофеин. Все они являются хорошим выбором, поэтому, если вы собираетесь достичь максимума в определенный день, я бы порекомендовал изменить свой рацион на день, добавив предтренировочный стимулятор.

Бонусный вопрос № 2

В настоящее время я жму 285 фунтов в сыром виде, 310 в рубашке. Перед моим последним футбольным сезоном я набирал вес чуть выше 300 фунтов, но я повредил плечо в течение сезона, и примерно через месяц после выздоровления я с трудом смог повторить 225. Я изо всех сил пытался вернуться к необработанной жиме в 300 фунтов несколько раз. месяцев и надеюсь достичь этого к лету.

Я начал тренироваться в 14 лет, когда я был первокурсником средней школы. Мне сейчас 17 лет, я учусь в младшем классе средней школы.Так что мне потребовалось чуть более 2 лет (около 1 1 / 2–3 / 4 серьезных) тренировок, чтобы достичь того, чем я являюсь сегодня. Моя конечная цель в жиме лежа — преодолеть отметку в 350 фунтов до того, как я закончу школу в следующем году.

Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно будет больше, чем просто скамейку.

(Связано: как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца.Тебе понадобится футболка побольше …

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах. Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, ты сможешь поднять это.

1. Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отталкивайте его от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья.Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.

2. ЖИМ Гантелей на полу: 3 подхода по 8 повторений

Перенос пресса на пол — хороший способ потренироваться, как напрячь тело, отталкивая штангу от себя. Лягте ровно, согнув колени, и держите гантели по бокам груди, упираясь локтями в пол. Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху.Под контролем опускайте гантели.

3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

Создайте сильный набор трицепсов — и дайте сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав на тросе. Большое количество повторений сохранит ваши суставы эластичными и улучшит кровообращение. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЙ: 5 подходов по 3 повторения

Прикрепление эспандеров увеличивает напряжение в мышцах, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому держите свои движения взрывными, когда вы нажимаете штангу как можно быстрее. Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.

УСТАНАВЛИВАЙТЕ БАРУ ВЫШЕ

После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второй части программы повышения силы.На этот раз вы на самом деле не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.

5. Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения.Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, то повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем отожмите назад, прижимая локти к телу.

6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите жизненно важную подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье. Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед.Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.

7. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений

Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку могут выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда тяните штангу к нижней части груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь под контроль.

8. РУКОЯТКА С РОМБОВИДНОЙ КОЖЕЙ: 3 подхода по 10 повторений

Развитие силы в ловушках поможет удерживать лопатки назад и грудь во время жима, тем самым позволяя вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку лучшего человека.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Это программа специализации в жиме лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа.Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимум ниже 185 фунтов.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения. Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы помочь вам предположить .

Начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение первой недели вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом.Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если необходимо.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить полные 10 подходов по 3 повторения. Если вы не можете сделать 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе. (Все еще добавляя к планке еще 5 фунтов)

Вы продолжаете эту схему, добавляя еженедельно 5 фунтов и сбрасывая подходы, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений.На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не надо тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, время от времени может происходить тренировка до отказа. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

• Первая неделя — 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может выполнить 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

• Вторая неделя — 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
• Третья неделя — 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
• Четвертая неделя — 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов.С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в восьмом подходе, поэтому на пятой неделе этот подход будет исключен.

• Неделя Пять — 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Шесть — 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Семь — 165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Восемь — 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
• Неделя Девять — 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
• Неделя Ten — 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
• Неделя Одиннадцать — 185 фунтов x 3/3/3/3/1
• Неделя Двенадцать — 190 фунтов x 3/3/3/3
• Неделя Тринадцать — 195 фунтов x 3/3/3/2
• Неделя Четырнадцать -200 фунтов x 3/3/3
• Неделя Пятнадцать — 205 фунтов x 3/3/1
• Неделя Шестнадцать — 210 фунтов x 3/2
• Неделя Seventeen — 215 фунтов x 3

Наш лифтер выполнил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному жиму лежа в 235 фунтов.Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

Наборы 10×3 Сводка

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

1. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
2. Отбросьте подход, если вам не удалось сделать 3 повторения.
3. Остановите цикл, когда вы сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

• Понедельник — День жима лежа с 10х3 подходами.
• Среда — Разное. силовые тренировки.
• Пятница — День средней тяжести по жиму лежа.

Учебные заметки

Шраги для жима лежа — Не выполняйте это упражнение без страхующих . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального одноповторного жима лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на нее, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом — Начните с 70% от вашего макс. В пятом подходе вместо 3 повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга — Вы выполните 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале вашего последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

• Сет 1 — 60% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 2 — 80% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 3 — Заключительный подход — выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания — AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Power Shrugs — Это взрывные пожимания плечами. Не ребенка или мускулов ума вес вверх.

Вспомогательные упражнения — Выполните 3 подхода с одинаковым весом. Когда вы сможете достичь верхнего предела диапазона повторений (или больше) в первом подходе, добавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Рекомендации по диете и добавкам

Эту программу жима лежа НЕ следует выполнять во время стрижки / попытки похудеть.Чтобы добиться максимальных результатов, вы также должны проводить больше времени за обеденным столом. Это агрессивная проблема, которая должна сопровождаться обильным питанием и отдыхом. Мои минимум предложений:

• –3500 калорий в день или больше, если у вас недостаточный вес.
• Белок — 200 грамм в день.
• Жиры — Минимум 25-30% дневной нормы калорий.

Если вам трудно съесть такое количество калорий, немного из следующих продуктов будет иметь большое значение:

• Цельное молоко
• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Сыр
• Сливочный сыр
• Сметана
• Миндаль и орехи
• Арахисовое масло
• Авокадо
• Бананы

Дополнения

Для максимального восстановления и продуктивности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы о программе жима лежа 10×3

Я не могу съесть 3500 калорий в день.Получу ли я такие же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемый результат и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Может быть, не помешает делать недельный перерыв в жиме лежа после каждого цикла.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда — ваши дни хлеба с маслом. Я до рекомендую тренировать ноги, так как движение ног — важная часть жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда отправляетесь в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить еще руки?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Можно добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Каких результатов я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять как минимум 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавить в весе на скамье, прибавка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.

Пожалуйста, дайте мне знать ваши результаты и могу ли я чем-то помочь.

Amazon

Обычно я говорю всем выполнять программу 5/3/1 как есть, независимо от возраста подготовки.Конечно, если вы тренер и используете программу с начинающим спортсменом или с кем-то новичком в тренировках, просто используйте свой опыт, чтобы внести любые необходимые изменения — хотя их не должно быть много.

Теперь, если вы новичок и занимаетесь спортом без какого-либо руководства, вероятно, лучше всего придерживаться базовой программы. Одна из худших вещей, которую может сделать молодой атлет, — это послушаться советов других новичков на досках объявлений — у них обычно есть все советы, но нет никакого опыта.Ниже приведена одна допустимая и эффективная модификация для начинающих. Это тонкий и простой способ добавить дополнительную работу к основным упражнениям без ущерба для программы или философии, на которой она была построена.

Протокол тела 5/3/1

• Вы выполняете распорядок всего тела три дня в неделю.
• Упражнения на полную силу тела — лучший способ для начинающих атлетов быстро стать сильнее, при условии, что программа не является идиотской (то есть придерживается интеллектуальной системы прогрессирования).
• Вместо одного основного подъема на тренировку (при использовании схемы 5/3/1) для дополнительных еженедельных воздействий используются два основных подъема.
• Помните, что тренировочный максимум должен быть правильным, и если сомневаетесь, ошибитесь в сторону «слишком легкого». Принципы руководят жизнью И тренировками.

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ FSL
Вспомогательная работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ FSL
Жим — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ FSL
Вспомогательная работа

Friday
Жим лежа — 5/3 / 1 подход / повторение, 5×5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторение, 5×5 @ FSL
Вспомогательная работа

Программа устроена так же — взятие 90% от вашего максимума и медленная работа.Все проценты основаны на максимальном обучении.

Вспомогательная работа
Каждый день выполняйте ОДНО упражнение из каждой категории, указанной ниже. Выполните 50-100 повторений (делайте любые подходы, которые хотите выполнить — это не имеет значения) каждого упражнения. Если вы слишком слабы, чтобы сделать все повторения (например, подтягивания / подтягивания), просто выберите ВТОРОЕ движение, чтобы выполнить общее количество повторений. Сделать это невероятно просто.
Можно выбрать из трех категорий: толчок, тяга и одиночная нога / сердечник.

Push : отжимания, отжимания, скамья / наклон / жим, разгибания на трицепс / отжимания

Подтягивания: подтягивания / подтягивания, тяги в перевернутом положении, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лицом, подтягивания с лентой, вытягивание верхом, сгибания

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Прочие

• Выполняйте Agile 8 от Defranco перед каждой тренировкой, и это следует делать каждый день.
• Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков с мячом ПЕРЕД подъемом.
• Вт / Чт / Сб / Вс Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ БРОСАЙТЕСЬ о землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Если вы чего-то, большей части или чего-то не понимаете, это, вероятно, потому, что вы не читали книгу и у вас нет основы для понимания вариации.Вы можете найти полную программу 5/3/1 здесь.

Подробнее:
Тренировки 2 дня в неделю
Футбол и баскетбол: опыт тренера 5/3/1
Эти держат меня в движении
Кровь, пот и футбол: семья 5/3/1

Является ли 5X5 ИДЕАЛЬНОЙ программой для начинающих?