Пресс за 30 дней для мужчин: Пресс за 30 дней для мужчин

    Содержание

    Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

    Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

    Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

    Реально ли накачать пресс за месяц

    Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

    Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

    Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

    Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

    Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

    За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

    1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

    Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

    1. Выступающие спортсмены

    Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

    К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

    Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

    1. Укрепление мышц живота
    2. Повышение мышечного тонуса
    3. Снижение уровня жира на 3-5%.

    Самые эффективные упражнения

    Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

    Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

    Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

    Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

    В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

    Начальный уровень

    1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
    2. Верхний: Скручивания лежа на полу
    3. Косые: Боковые ножницы

    Средний уровень

    1. Нижний:
    1. Верхний:
    1. Косые:

    Опытный уровень

    1. Нижний:
    1. Верхний:
    1. Косые:

    Схема для прокачки пресса за 30 дней

    Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

    Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

    Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

    Неделя 1

    Тренировка 1

    • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
    • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
    • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

    Тренировка 2

    • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
    • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
    • Косые 2 подхода по 20 повторений

    Тренировка 3

    • Верхний 3 подхода по 17 повторений
    • Нижний 3 подхода по 17 повторений
    • Косые 3 подхода по 17 повторений

    Неделя 2

    Тренировка 1

    • Нижний 2 подхода по 23 повторения
    • Верхний 2 подхода по 23 повторения
    • Косые 2 подхода по 23 повторения

    Тренировка 2

    • Верхний 3 подхода по 20 повторений
    • Нижний 3 подхода по 20 повторений
    • Косые 3 подхода по 20 повторений

    Тренировка 3

    • Нижний 2 подхода по 27 повторений
    • Верхний 2 подхода по 27 повторений
    • Косые 2 подхода по 27 повторений

    Тренировка 4

    • Верхний 3 подхода по 23 повторения
    • Нижний 3 подхода по 23 повторения
    • Косые 3 подхода по 23 повторения

    Неделя 3

    Тренировка 1

    • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
    • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

    Тренировка 2

    • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
    • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

    Тренировка 3

    • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
    • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 4

    • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
    • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 5

    • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
    • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

    Неделя 4

    Тренировка 1

    Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

    Тренировка 2

    Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

    Тренировка 3

    Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 4

    Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

    Тренировка 5

    Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

    Тренировка 6

    Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

    Если вы новичок, начинайте с первой недели.

    Для опытных:

    • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
    • На второй – четвертой недели схемы
    • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

    Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

    Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

    Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

    Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

    Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

    Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

    Запомните:

    Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

    При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

    Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

    Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

    В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

    Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

    Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

    На этом все!

    Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

    5 1 голос

    Рейтинг статьи

    Накачать пресс за 30 дней: таблица для мужчин

    Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

    30 дневная таблица тренировок для формирования пресса

    Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

    Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

    Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

    Обозначения:

    I – подъем корпуса

    II – скручивания

    III – подъем ног

    IV – планка

    День, №План, кол-во повторенийДень, №ПланДень, №План
    1I – 15

    II -5

    III – 5

    IV – 10 сек.

    		2I – 20

    II – 8

    III – 8

    IV – 12 сек

    		3I – 25

    II – 10

    III – 10

    IV – 15 сек.

    4отдых5I –30

    II –15

    III –15

    IV –20 сек.

    		6I – 35

    II – 15

    III – 15

    IV – 25 сек

    7I –40

    II –20

    III –20

    IV –30 сек.

    		8отдых9I –45

    II -30

    III –30

    IV –35 сек.

    10I – 50

    II –50

    III –30

    IV –30 сек.

    		11I – 55

    II – 65

    III – 33

    IV – 42 сек.

    		12отдых
    13I – 60

    II –75

    III –40

    IV –50 сек

    		14I – 65

    II – 85

    III – 42

    IV – 55 сек.

    		15I – 70

    II – 90

    III – 42

    IV – 60 сек.

    16отдых17I – 75

    II – 100

    III – 45

    IV – 65 сек.

    		18I – 80

    II – 110

    III – 48

    IV – 70 сек.

    19I – 85

    II – 120

    III – 50

    IV – 70 сек

    		20отдых21I – 90

    II – 130

    III – 52

    IV – 80 сек.

    22I –95

    II – 190

    III – 62

    IV – 115 сек.

    		23I – 100

    II – 150

    III – 58

    IV – 90 сек.

    		24отдых
    25
    I – 105

    II – 160

    III – 60

    IV – 95 сек.

    		26I – 110

    II – 170

    III – 60

    IV – 100 сек.

    		27I – 115

    II – 180

    III – 62

    IV – 110 сек.

    28отдых29I – 120

    II – 190

    III – 62

    IV – 115 сек.

    		30I – 125

    II – 200

    III – 65

    IV – 120 сек.

    Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

    Советуем почитать

    Техника выполнения заданий

    Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

    • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
    • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

    Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

    1. Поднятие корпуса.

    Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

    При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

    Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

    №2 Скручивания

    Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

    №3 Подъемы ног

    Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

    №4 Планка

    Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию.  Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

    Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

    Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

    • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
    • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

    Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

    Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

    Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

    Статья проверена редакцией

    Худеем за 30 Дней для Мужчин для Андроид

    Худеем за 30 дней для мужчин — комплекс разных по сложности и посылу упражнений для подтягивания тела в необходимых местах, проблемных зонах и укрепления основных узлов мышц, необходимых для полноценного функционирования организма.

    Теория и практические части материалов, представленных приложением, составляют действенные методики по улучшению мужского тела. Проблемные зоны типичные для мужчин в любом возрасте могут дать знать о себе из-за неправильного питания или сидячего образа жизни. Проблем, которые решает приложение, связанных с похудением намного больше чем, кажется.

    Попутно, вместе с выполнением циклов упражнений пользователю лучше воздержаться от приёма высококалорийной пищи и разработать для себя приемлемую диету. Приложение Lose Weight App for Men Weight Loss in 30 Days имеет щадящий режим для людей с временным нарушением двигательной системы, при ушибах или травмах с помощью регулирования режима выполнения.

    Также с помощью встроенных режимов решается вопрос преодоления своих порогов занятий новичками и отдельно профессионалами в данном вопросе. Программа является своеобразным личным тренером, поэтому имеет множество советов и рекомендаций по простым техникам сжигания лишнего веса, переданных простым языком, со знанием тонкостей ответственного дела.

    Особенности тренировок Худеем для мужчин за 30 дней:

    • настраивание курса из более чем 30 различных упражнений;
    • замена нежелательных упражнений в случае невозможности выполнения отдельных элементов из-за травм, ушибов, ссадин;
    • меньшая нагрузка на организм при проблеме с суставами;
    • рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты для должного эффекта от курса;
    • не требуется обязательное использование спортивного зала или специального оборудования;
    • несколько режимов для использования новичками и профессионалами;
    • упражнения, направленные на похудение, укрепление мышц груди, пресса, рук, ног и т.д.;
    • ведение статистики о сброшенном весе и потраченным калориям в разрезе нескольких параметров;
    • сложность упражнений, характеризующаяся постепенным повышением;
    • синхронизации данных по потерянным калориям и тренировкам с «Google Fit»;
    • уведомления, способствующие просмотру информации и выполнению заданий в необходимое время;
    • интенсивные видеоподзказки и анимации не дадут пользователю запутаться в похожих практиках по внешним признакам, но отличающимся внутренне;
    • материалы, разработанные профессиональными фитнес — тренерами, людьми, знающими происходящие в организме процессы.

    Скачать тренировки Худеем за 30 дней для мужчин на Андроид бесплатно без регистрации и смс.

    таблица тренировок и упражнений для девушек и мужчин

    Андрей Белозерцев

    Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

    Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок.

    Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле.

    В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

    Как начинать тренироваться?

    Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом.

    Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

    В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги.

    С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

    Пресс за 30 дней: таблица

    После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок.

    Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

    • Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
    • Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

    У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха.

    Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться.

    В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

    Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 30 дней.

    Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реальн

    Какую схему выбрать?

    Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным.

    Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей.

    Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию.

    Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

    Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений.

    Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

    Пресс за 30 дней: упражнения

    Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата.

    На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами.

    Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

    Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

    1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

    • 1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.
    • 1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

    2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

    • 2.1. Прямая планка.
    • 2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.
    • 2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

    3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

    Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов.

    Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

    Немного о мотивации

    Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить.

    Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса.

    Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее.

    Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка».

    При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану.

    «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

    Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет.

    Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

    Видео

    Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

    Share

    Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

    Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

    В какое время лучше качать пресс

    Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

    Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

    Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

    Правила тренировок

    Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

    1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
    2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
    3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
    4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
    5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
    6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

    Как быстро можно накачать пресс

    Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

    Нюансы подготовки программы тренировок

    При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

    Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

    А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

    Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

    Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

    • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
    • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
    • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
    • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

    Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

    Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

    Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

    Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

    Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

    Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

    Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

    Упражнения на пресс из программы на 30 дней

    Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

    Жук

    Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

    Подъем туловища лежа

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

    Боковые скручивания сидя

    Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

    Подъем прямых ног

    Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

    Упражнение альпинист

    Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

    Планка с изменением положения

    Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

    Поднятие колен стоя

    Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

    Упражнение лягушка

    Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

    Берпи

    Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

    Правила домашних тренировок для девушек

    • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
    • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
    • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
    • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
    • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
    • нагрузку следует увеличивать постепенно;
    • перед нагрузкой стоит разогреться.

    Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

    Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

    Как накачался Джейсон Стетхем

    Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

    Меры предосторожности для девушек

    Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

    Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

    Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

    Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

    Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

    Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

    Сделайте упражнение «велосипед».

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

    Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

    Упражнения для пресса

    При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

    Базовый комплекс

    Упражнение 1. Скручивания

    Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

    Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

    При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

    Упражнение 2. Велосипед

    Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

    При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

    Упражнение 3. Лодочка

    Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

    Для верхнего пресса

    Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

    Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

    Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

    Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

    Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

    Для нижнего пресса

    Упражнение 1. Ножницы

    Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

    Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

    Упражнение 2. Шаги

    Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

    Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

    Для косых мышц

    Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

    Упражнение 1. Махи согнутой ногой

    Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

    Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

    Упражнение 2. Наклоны в стороны

    Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

    Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

    Упражнение 3. Махи ногой в сторону

    Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

    Качаем дома мышцы нижнего пресса

    Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

    • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
    • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

    Диета «3 Продукта Красоты»

    Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

    Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

    Самые эффективные упражнения для домашних занятий

    Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

    Эффективные упражнения на пресс:

    1. Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
    2. Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
    3. Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
    4. Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
    5. Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
    6. Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
    7. Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
    8. Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

    Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

    Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

    Источники

    • https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
    • https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin.html
    • https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
    • https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

    Качаем дома мышцы верхнего пресса

    • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
    • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

    Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

    В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

    Как правильно качать пресс девушкам?

    Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

    От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

    В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

    Как накачать пресс за месяц

    Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

    Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

    Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

    Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

    Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

    Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

    Комплекс упражнений на пресс

    Специально для вас сайтDietMagazine.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

    Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

    Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

    Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

    Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

    за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

    программа тренировок для мужчин и женщин. Life24.pro News — свежие новости в ленте 24/7 от Лайф24 про

    Многие мужчины и девушки только и думают о том, как бы обзавестись красивой фигурой. А уж когда до отпуска или важного момента в жизни остается всего месяц, они тут же начинают искать информацию о том, как обзавестись красивым прессом за 30 дней. И, как ни странно, сделать это совсем не сложно. Главное — взять себя в руки и активно работать над собой каждый день, выполняя все рекомендации.

    От чего зависит появление пресса?

    Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

    Диетическое питание

    Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

    1. За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
    2. Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
    3. Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
    4. Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
    5. Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
    6. Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
    7. Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

    Частые ошибки

    В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

    Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

    1. При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
    2. Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
    3. Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
    4. Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

    Правила тренировок

    Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

    1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
    2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
    3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
    4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
    5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
    6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

    7. Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

      Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

      Дни тренировок

      Скручивания

      (повторы)

      Обратные скручивания

      (повторы)

      Время планки

      (секунды)

      1

      		201015
      2301418
      3401821
      4502224
      5602627
      6703030
      7803433
      8903836
      91004239
      101104642
      111205045
      121305448
      131405851
      141506254
      151606657
      161706860
      171807263
      181907666
      192008069
      202108472
      212208875
      222409278
      232509681
      2426010084
      2527010487
      2628010890
      2729011293
      2830011696
      2931012099
      30320124102

      Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

      Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

      Дни тренировок

      Скручивания

      (повторы)

      Обратные скручивания

      (повторы)

      Время планки

      (секунды)

      110510
      215812
      3201114
      4251416
      5301718
      6352020
      7402322
      8452624
      9502926
      10553228
      11603530
      12653832
      13704134
      14754336
      15804638
      16854940
      17905242
      18955544
      191005846
      201056148
      211106450
      221156752
      231207054
      241257356
      251307658
      261357960
      271408262
      281458564
      291508866
      301559068

      Правила выполнения упражнений из таблиц

      А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

      1. Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
      2. Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
      3. Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

      Дополнительные упражнения

      Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

      Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 900.

      Для выполнения упражнения «Лягушка» следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300.

      В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

      Избавление от жира для людей с лишним весом

      Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

      1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
      2. Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
      3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

      Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

    Пресс за 30 дней 1.0.35

    Любой из нас хотел бы иметь рельефный пресс, как у Брэда Питта в Бойцовском клубе или Криштиану Роналду, но мы должны признать, что это очень сложно. Для этого необходима большая дисциплина, а также забыть о некоторых удовольствиях, что касается пищи и напитков.

    Однако даже если вы никогда не сумеете достичь вышеупомянутого уровня, есть приложения, которые могут помочь вам получить плоский живот. Например, Пресс за 30 дней — тренировка для пресса, приложение, которое включает тренировки, с которыми вы сможете накачать пресс и сбросить весь жирок с живота.

    Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего несколько минут

    Основные особенности, предлагаемые этим приложением для укрепления мышц живота, являются следующими:

    • Тренировки разной сложности, адаптированные для каждого пользователя, независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом. Они основываются на высокоинтенсивных тренировках.
    • 30 дней тренировок: программы рассчитаны на месяц.
    • Это как иметь личного тренера дома благодаря предоставленным подробным инструкциям.
    • Анимации и видео-уроки: приложение поставляется с анимациями и видео-уроками, которые покажут вам, как выполнять каждую тренировку безопасно и эффективно.

    Накачайте нижний пресс, верхний пресс, боковой пресс, косые мышцы живота… независимо от того являетесь ли вы женщина или мужчина, и в комфорте вашего дома.

    Помните, что вам придется сопровождать свою тренировку другими привычками, которые могут означать радикальное изменение вашего образа жизни: больше воды, меньше напитков и алкоголя, больше сна и меньше жира, больше белка…

    Честно говоря, это приложение может быть очень полезно, особенно если вы не можете посветить много времени тренировкам. Так что перед или после обеда, когда вы возвращаетесь домой с работы или когда вам удобнее, вы сможете укрепить все мышцы живота, не посещая спортзал и без какого либо оборудования.

    30-дневная программа «Не бойтесь делать больше»

    Поздравляю с завершением первых 14 дней программы — вы на полпути! А на 15-й день мы немного ускоримся. Но действуют те же принципы: у вас есть стабильное кардио в дни активного восстановления и программы EMOM с ускорением пульса для других. В следующие 16 дней вы будете сжигать калории, сжигать жир и наращивать мышцы как сумасшедшие.

    Посмотрите видео на день 27: Тренировка на экстремальное сокращение калорий >>>

    День 15: Кардио

    A) 4 патрона:

    -Бег 1 миля

    -30 приседаний

    Общая работа = 4-мильный бег и 120 приседаний

    Сделайте свое тело и мир лучше с Fitbit >>>

    День 16: Активное восстановление

    -Запуск 1.5 миль

    9 способов вылечить (и предотвратить) расколотую голень >>>

    День 17: Прочность

    A) 15 минут попеременно EMOM *

    -1-я минута: 25 отжиманий

    -2 минута: 25 воздушных приседаний

    — 3-я минута: 25 подтягиваний назад (руки на поручне, ноги на земле)

    B) 10-минутный чередующийся EMOM **

    -1-я минута: 10 отжиманий от планки (на каждую руку)

    -2-я минута: 10 бёрпи

    C) Бег 2 мили

    * EMOM означает: каждую минуту в минуту выполняйте указанные повторения, а затем отдыхайте до конца этой минуты.

    ** Чередование EMOM означает: выполните указанное упражнение в эту минуту, а затем через минуту перейдите к следующему упражнению. Выполняйте этот распорядок в течение всей тренировки.

    30 лучших упражнений с собственным весом для мужчин >>>

    День 18: Кардио

    A) 8: 2 Бег / Ходьба 40 минут

    -Бег 8 минут

    -Прогулка 2 минуты

    — Сделайте это в течение 40 минут

    B) 8 раундов табата * приседаний

    * tabata означает 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха.Это один раунд.

    О чем вы думаете, когда бежите? >>>

    День 19: Сила

    A) Отжимания 5 минут EMOM

    -25 повторений в минуту

    B) 5-минутное воздушное приседание EMOM

    -25 повторений каждую минуту

    C) 5-минутная обратная тяга EMOM

    -25 повторений каждую минуту

    D) Бег 1 миля

    E) 5-минутные отжимания на планке EMOM

    -10 каждая рука, каждую минуту

    F) 5-минутная бурпи EMOM

    -10 повторений каждую минуту

    G) Бег 1 миля

    7 упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять за своим столом >>>

    День 20: Активное восстановление

    -Прогулка 3.5 миль

    Уходи за фунтами >>>

    День 21: Кардио

    A) 5 патронов:

    -Бег 1 миля

    -30 приседаний

    Общая работа = 5-мильный бег и 150 приседаний

    20 минут до твердого пресса >>>

    День 22: Сила

    A) 18 минут попеременно EMOM

    -1-я минута: 25 отжиманий

    -2 минута: 25 воздушных приседаний

    -3-я минута: 25 оттяжек

    B) 12-минутный чередующийся EMOM

    -1-я минута: 10 отжиманий от планки (на каждую руку)

    -2 минута: 10 бурпи

    C) Выполнение 2.5 миль

    One-Up на выходных: 100 брутальных бурпи >>>

    День 23: Кардио

    A) 3 патрона:

    -Бег 1,5 мили

    -50 приседаний

    Общая работа = 4,5 мили бега и 150 приседаний

    Brewery Runs: The New Color Run? >>>

    День 24: Активное восстановление

    -Бег 1,5 мили

    Другая причина, по которой кардио не сосет >>>

    День 25: Сила

    A) 15 минут попеременно EMOM

    -1 минута: 30 отжиманий

    -2 минута: 30 воздушных приседаний

    -3-я минута: 30 обратных вытягиваний

    B) 12-минутный чередующийся EMOM

    -1-я минута: 10 отжиманий от планки на каждую руку, каждую минуту

    -2-я минута: 10 бурпи каждую минуту

    C) Выполнение 2.5 миль

    10 движений верхней части тела, которые также укрепляют ваше ядро ​​>>>

    День 26: Кардио

    A) 2 патрона:

    -Бег 2 мили

    -Прогулка 0,5 мили

    B) 8 раундов с чередованием сторон табата боковая планка ударов / удержания

    -20 вторая боковая планка с хип-тапом

    -10 второй упор за боковую планку

    Мастер правильной беговой формы >>>

    День 27: Сила

    A) 18-минутный чередующийся EMOM
    1-я минута: 30 отжиманий
    2-я минута: 30 воздушных приседаний
    3-я минута: 30 отжиманий

    B) 10 мешков с песком для подъема в гору

    C) 14-минутное чередование EMOM
    1-я минута: 10 отжиманий планкой на каждую руку, каждую минуту
    2-я минута: 10 берпи каждую минуту

    D) Запуск 1.25 миль

    Чтобы увидеть эту тренировку на видео, посмотрите Тренировка на экстремальное сокращение калорий >>>

    День 28: Активное восстановление

    -Прогулка 4 мили

    Плыви >>>

    День 29: Кардио

    A) Бег 2,5 мили

    B) 8 раундов приседаний табата

    C) Бег 2,5 мили

    D) 8 раундов ударов по бедрам по бокам табата с 10-секундным удержанием

    10 причин сесть на велосипед >>>

    День 30: Кардио / Силовой финал

    ГРАНД ФИНАЛ

    A) 30 минут попеременно EMOM

    -1-я минута: 20 отжиманий

    -2 минута: 20 воздушных приседаний

    — 3-я минута: 20 обратных вытягиваний

    B) Бег 3 мили

    4 совета по ускорению восстановления мышц >>>

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

    Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

    Выполнение базовых отжиманий кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильно! Почему бы не попробовать этот 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

    Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

    С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

    Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

    Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы также можете начать с ежедневных отжиманий.

    3 месяца отжимания

    См. Также:

    Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

    Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

    Преимущества отжиманий:
    • Быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы
    • Полезно для силы верхней части тела
    • Укрепляет трицепсы, плечи, грудные мышцы, поясницу и ядро ​​
    • Можно выполнять из любого места
    • Не требуется никакого оборудования
    • Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

    Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

    Примите участие в этом великолепном упражнении отжиманий за 3 месяца

    И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

    И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимание, которое ты можешь попробовать.

    Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

    Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

    Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге вы добьетесь хороших результатов в следующие 3 месяца.

    В этом испытании мы будем стремиться делать отжимания почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

    Вы готовы?

    Быстрая разминка перед началом работы

    Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, то делайте растяжку самостоятельно.

    Если вы ищете процедуру быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

    3 месяца отжимания

    Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блокировки с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

    Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

    После этого мы увеличиваем количество представителей.

    Месяц 1:

    Дни 1-10 : Сделайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)

    День 11: День отдыха

    Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

    День 21: День отдыха

    Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

    День 30: День отдыха

    Месяц 2:

    Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

    День 11: День отдыха

    Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)

    День 21: День отдыха

    Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

    День 30: День отдыха

    Месяц 3:

    Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

    День 11: День отдыха

    Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

    День 21: День отдыха

    Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (Всего: 250 отжиманий)

    ЗАВЕРШЕНО!

    ВСЕГО Выполнено отжиманий: 11525

    Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

    Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

    Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

    Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

    Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

    Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

    Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

    Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличить количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

    Удачи!

    Ура,
    Уилл

    П.С.

    Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжиманий ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

    План диеты и тренировок The Rock

    Для Дуэйна Джонсона, известного как Рок, тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни.Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший кинозвездой высшего рейтинга, выглядит поистине впечатляюще, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мускулов появились естественным образом, основная их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней. Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

    Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха.Таким образом, вы всегда увидите, как он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично мотивировал других к физическому и психическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.

    Совсем недавно Джонсон усердно сидел на диете перед своей новой ролью в «Черном Адаме», демонстрируя, насколько глубоки он идет в своих «чемпионских» сценах.«Я очень усердно работал над диетами, тренировками и кондиционированием, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Манипулируя водой, натрием, кардио, но также нужно толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы понять все это вместе с моим тренером по силовой и кондиционной подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит за тем, чтобы ежедневно корректировать нашу стратегию ».

    Поэтому неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступа, сколько вопрос убежденности.Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много, на еду. Однако, если вы возьмете этот режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геракле», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в хорошей форме. Но справишься ли ты с задачей, молодой задрот? Давайте выясним.

    План диеты Rock

    Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету.Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

    Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза превышает средний рекомендованный показатель для мужчин. Когда он не тренируется, он обычно ест около пяти раз в день, а это приемов пищи .

    Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки.И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?

    Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock. Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.

    Пятиразовая диета

    Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):

    Обед № 1
    • Стейк 10 унций
    • 2 чашки овсянки
    • 3 яичных белка
    • 1 целое яйцо
    • 1 стакан арбузного сока
    Обед №2
    • Курица на 2 порции
    • 2 болгарских перца
    • 3 стакана грибов
    • 3 чашки брокколи
    • 1 протеиновый коктейль
    Обед №3
    • Лосось 8 унций
    • 8 стручков спаржи
    • 2 целых яйца
    • 2 стакана рисовой смеси
    • 3 чашки брокколи
    Обед № 4
    • Стейк 10 унций
    • 3 печеных картофеля
    • 8 стручков спаржи
    • 1 стакан апельсинового сока
    Обед № 5
    • 20 г казеинового протеина
    • 10 яичных белков

    План диеты из семи приемов пищи

    Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

    Обед № 1
    • 10 унций трески
    • 2 целых яйца
    • 2 чашки овсянки
    Обед №2
    • 8 унций треска
    • 12 унций сладкого картофеля
    • 1 чашка овощей
    Обед №3
    • Цыпленок 8 унций
    • 2 стакана белого риса
    • 1 чашка овощей
    Обед № 4
    • 8 унций треска
    • 2 стакана риса
    • 1 чашка овощей
    • 1 столовая ложка рыбьего жира — 122
    Обед № 5
    • Стейк 8 унций
    • 12 унций запеченного картофеля
    • салат из шпината
    Обед №6
    • 10 унций треска
    • 2 стакана риса
    • салат
    Обед №7
    • 30 г казеинового протеина
    • Омлет из 10 яичных белков
    • 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
    • 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

    Снаряжение для рок-тренировок

    Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров.Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:

    UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.

    Купи здесь

    UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они рассчитаны на любых тренировок .

    Купи здесь

    UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.

    Купи здесь

    UA HOVR ™ Phantom Project Rock — Черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умная.

    Купи здесь

    Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

    Купи здесь

    Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 заставит вас кататься в тренажерный зал в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

    Купи здесь

    План тренировки рок

    Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни секунды, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).

    В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует разные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.

    Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, по-видимому, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает… и съедает куски мороженого (если его легендарный канал в инстаграме — это что-то важное).

    Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: Дуэйн «Скала» Джонсон ростом 6 футов 5 дюймов и построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.

    Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock.Подготовьтесь к занятиям с гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:

    День 1: Ноги

    • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
    • Съесть завтрак
    • Выпады со штангой — 4 подхода, 25 повторений
    • Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
    • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
    • Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
    • Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
    • Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
    • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
    • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
    • Отводящее бедро — 4 подхода по 12 повторений

    День 2: Спина

    • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
    • Съесть завтрак
    • Тяга тела широким хватом — 4 подхода, 12 повторений
    • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
    • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
    • Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
    • Подтягивания — 3 подхода, до отказа
    • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
    • перевернутый ряд — 3 подхода, до отказа
    • Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

    День 3: Плечи

    • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
    • Съесть завтрак
    • Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений
    • Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
    • Подъем гантелей спереди — 4 подхода, 12 повторений
    • Боковые подъемы в стороны — 4 подхода, 12 повторений
    • Разводки в тренажере — 4 подхода, 15 повторений
    • Подъемы на дельты в наклоне сидя — 4 подхода, 12 повторений

    День 4: Руки / пресс

    • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
    • Съесть завтрак
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
    • Сгибания рук с молота — 4 подхода по 15 повторений
    • Spider Curl — 4 подхода, до отказа
    • Отжимания на трицепс — 4 подхода, 15 повторений
    • Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
    • Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
    • Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
    • Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

    День 5: Ноги

    • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
    • Съесть завтрак
    • Выпады со штангой — 4 подхода, 25 повторений
    • Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
    • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
    • Приседания со штангой — 4 подхода, 12 повторений
    • Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
    • Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
    • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
    • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
    • Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

    День 6: Сундук

    • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
    • Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода по 12 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
    • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
    • Флис на тросе на скамье — 4 комплекта, до отказа
    • Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
    • Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа

    День 7: Отдых

    Вам также понравятся:
    План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
    План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
    План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

    Общие вопросы и ответы

    Сколько Рок ест за день?

    Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день.Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.

    Что ест Скала за день?

    В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

    Сколько дней в неделю тренируется The Rock?

    Рок обычно тренируется шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем ​​переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.

    30-дневная программа жима лежа — AskMen

    Эта 30-дневная программа по жиму лежа поможет вам установить новый личный рекорд

    Страница 1 из 2

    «Сколько стоит ВАМ ?»

    На этот вопрос есть только два ответа:

    1) Точное число.
    2) Число, которое вы хотите.

    Давайте доставим вас к цели, БЕЗ 30-дневных отжиманий.Не ошибитесь: отжимания — это здорово. Но если ваша цель — улучшить жим лежа, есть лучшая стратегия, чем просто делать нечестивое количество отжиманий до тех пор, пока вы не потеряете сознание.

    Первое, что вам нужно сделать, — это перестроить технику жима лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес и снизить риск травм. (Не стесняйтесь поблагодарить меня, сделав пожертвование на мой счет PayPal.)

    Нам также необходимо установить, что такое жим лежа на самом деле. Например, выполнение полуповторов с 225 фунтами НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВЫ ЖИМ 225 ФУНТОВ.Это значит, сэр, что вы жимовщик наполовину готов.

    К стыду.

    После этого я дам вам программу, которой вы будете следовать в следующем месяце, которая переведет ваш жим лежа из «бездельника» в «гвоздь». Вскоре вы будете разминаться со своим предыдущим максимумом и надрать задницу в тренажерном зале больше, чем когда-либо прежде.

    Счастливый подъем.

    Распространенные ошибки

    Улучшив технику жима лежа, вы будете толкать больше веса, чем раньше — с помощью простой настройки вы можете увеличить свой вес на 10-20 фунтов.

    Вытяните грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите верхние трапы к скамье. Верхняя часть спины НИКОГДА не должна лежать на скамье ровно. Вы хотите создать дугу из грудного отдела позвоночника.

    Вбейте пятки в землю, чтобы вы могли тренировать ягодицы и получить все, что в ваших силах. Не отталкивайтесь пальцами ног и не позволяйте ступням свисать с тела. Вместо этого подставьте ноги под бедра и вонзите свои гребаные каблуки в землю, как будто вы бурили в поисках нефти.Это создает прочную основу, с которой вы можете отталкиваться.

    Отрегулируйте скамью. Во многих спортзалах есть действительно дерьмовые скамейки: слишком высоко от земли, слишком гладкие, слишком узкие и т. Д. Найдите хорошую скамейку и не стесняйтесь жать в силовой стойке, чтобы штанга находилась на идеальной высоте. — это ОГРОМНАЯ разница.

    Обратитесь за помощью в снятии веса. Вы должны быть как можно более тугими перед жимом лежа. Вместо того, чтобы терять напряжение, выдергивая штангу из стойки и ставя ее над грудью, попросите страхующего сделать это за вас.(P.S. Если у вас нет наблюдателя, найдите его.)

    Держите локти под углом 45 градусов от тела. Ваши плечевые суставы и грудные мышцы будут вам благодарны. Это также означает, что штанга должна касаться области грудины в нижней части упражнения.

    Толкайте как можно быстрее. Это похоже на не-а-а, но вам действительно нужно сосредоточиться на скорости.

    Держите гриф глубоко в ладони. Если вы держите штангу костяшками пальцев, ваши запястья будут сгибаться назад, что приведет к дерьмовой биомеханике и дерьмовым суставам запястья.Вы хотите, чтобы штанга была прямо над предплечьями.

    Не забывайте о других мышцах. (В частности, спина и ноги.) Тело не тупое: вы не можете жать 250 фунтов, если приседаете только 150 фунтов. Это все равно, что сказать своему телу: «Эй, по какой-то эволюционной причине мне теперь нужна непропорционально массивная грудь и абсолютно ничего другого … так что мне нужно, чтобы ты сотрудничал. Спасибо.»

    Сделайте разминку. Часто кто-то говорит мне, что он разминается на скамье, делая 10 повторений по 135, затем 8 повторений по 155, затем 6 повторений по 175 и т. Д.

    Затем я представляю, как они измучены после разминки, устанавливают свой рабочий вес и говорят: «Хм, я очень устал… , НО Я НИЧЕГО НЕ ВИДЮ НЕПРАВИЛЬНОГО в том, что Я ТОЛЬКО СДЕЛАЛ ».

    На самом деле вам не нужно много повторений для разминки перед жимом лежа. (Вместо этого вам также следует сосредоточиться на технике.) Вместо этого сделайте что-нибудь подобное, если ваш рабочий вес составляет 200 фунтов:

    • 45 фунтов x 5
    • 45 фунтов x 5
    • 95 фунтов x 3
    • 135 фунтов x 2
    • 175 фунтов x 2

    Вы почувствуете себя бодрее и сильнее.

    Программа тренировки
    Советы по фитнесу

    Тренировка Ванпанчмена

    С 2009 года я слежу за подвигами этой лысой задницы по имени Сайтама. И всего несколько лет назад он поделился своими сверхмощными тренировками.

    Во-первых, введение в мангу, если вы не знакомы: Сайтама — лысый герой, у которого нетрадиционная проблема. Он на слишком силен на , чтобы удовлетворить его желание участвовать в сложной битве, и часто одним ударом убивает врагов с огромными силами.

    Отсюда «Ванпанчмен».

    Сама манга началась как шутка, высмеивающая японские клише манги / аниме в жанрах экшн. Со временем он превратился в хорошо прорисованный (а теперь и хорошо анимированный) сериал, привлекающий многих фанатов, которые жаждут увидеть, что Сайтаме нужно больше, чем один хороший удар, чтобы убить монстра.

    Сайтама, в серьезном деловом режиме.

    В сериале он раскрывает свое секретное обучение, которое превратило его из скромного японца в супергероя. Это тренировка Ванпанчмен.

    Программа тренировки Ванпанчмен

    • 100 Отжимания
    • 100 приседаний
    • 100 приседаний
    • Бег 10 км (то есть 6.2 мили)

    Повторяйте 7 дней в неделю. Вот и все!

    Источник: Mangahere

    Чем полезна для вас тренировка Сайтамы?

    Теперь несколько наблюдений за этой программой по сравнению с реальными процедурами, такими как система тренировок Roam Strong.

    Сможете ли вы взорвать вещи одним ударом и облысеть? Возможно нет. Но этот распорядок довольно хорош и дает отличные преимущества для здоровья и тела.

    Эта система действительно соответствует многим основным схемам движения. У вас есть толкающие движения (отжимания), основная тренировка (приседания), тренировка ног (приседания) и немного кардио (бег).Что касается фитнеса, то это на больше, чем то, что люди обычно делают в тренажерном зале. То есть эти упражнения с собственным весом воздействуют на большее количество групп мышц более естественным образом. Никаких изгибов кабеля, никаких странных вынужденных движений тренажера и гораздо меньшего риска травм, поскольку все упражнения выполняются только с собственным весом.

    Вы могли ожидать, что такая рутина будет отличной для настоящего истребителя . Боксерам, мастерам боевых искусств и другим спортсменам, которые стремятся как к взрывной силе, так и к мышечной выносливости (чтобы вы могли нанести МНОГО хороших ударов, а не только один), полезны упражнения с большим количеством повторений, которых можно было бы добиться за 100 повторений.Ваша сердечно-сосудистая система и мышечная выносливость будут феноменальными в верхней части тела (100 отжиманий подряд — это много), но вы ожидаете, что мышцы кора и ноги будут средними по сравнению с обычным посетителем спортзала. 100 приседаний и 100 приседаний — не самое тяжелое достижение для мышц.

    Ваше сердечно-сосудистое здоровье было бы невероятным! У вас хороший баланс силовой работы с дорожной работой (старый боксерский термин для обозначения бега), и вместе они превращают ваше тело в гигант фитнеса.

    А поскольку все зависит от собственного веса, у вас нет страха набрать вес.Если вы начнете набирать неэффективный вес (жир), делать больше отжиманий, приседаний и приседаний станет на сложнее . Таким образом, эта тренировка с собственным весом отлично справляется с регулированием набора жира, но при этом способствует увеличению мышечной массы.

    Однако эта программа не будет лучшей, если вы стремитесь к чистому размеру мышц или чистой мышечной силе. Несмотря на то, что вы увидите положительный рост мышц и увеличение силы, рутина не фокусируется на них. Вам лучше следовать моей системе тренировок с собственным весом или традиционному протоколу тяжелой атлетики, например Ice Cream Fitness, если вы хотите поднимать тяжелые предметы.

    В нем также отсутствует модель движения тяги , которая встречается в подтягиваниях. Включение подтягиваний сделало бы этот план тренировок беспроигрышным. Если у вас есть доступ к штанге или вы можете себе ее позволить, обязательно добавьте подтягивания. Только не ожидайте, что сделаете их 100 повторений!

    Плюсы тренировки Ванпанчмен:

    • Мышечная выносливость
    • Сердечно-сосудистая выносливость
    • Действительно весело
    • Очень легко следовать
    • Оборудование не требуется!

    Минусы тренировки Ванпанчмен:

    • Не самый эффективный при гипертрофии (росте мышечной массы)
    • Не обеспечивает отличной выработки силы (грубая сила для тяжелых весов)

    Способы работать до тренировки Сайтамы

    Если ваша любимая фантастика вдохновляет вас на тренировку (черт возьми, именно так я начал), тогда дерзайте! Эта тренировка — довольно увлекательный и эффективный способ серьезно заняться спортом, даже если вы в настоящее время очень непригодны.

    Тем не менее, тренировка Сайтамы не так проста, как просто сделать 100 повторений из 3 упражнений и пробежать 6,2 мили. Но у меня есть решение.

    Разделите 100 повторений на несколько подходов с 2-3-минутным перерывом между ними. Таким образом, вместо 100 повторений отжиманий прямо вы будете работать до 5 подходов по 20 (всего 100 повторений). Затем 5 подходов по 25 (всего 125 повторений). Затем 4 × 25 (всего 100 повторений). И так далее.

    Идея в том, что чем меньше подходов вам нужно для выполнения (или более) 100 повторений, тем лучше становится ваша мышечная выносливость и чистый силовой потенциал.И, в конце концов, вы обнаружите, что вам нужен только 1 подход, чтобы выполнить 100 отжиманий!

    ДРУГОЙ ВАРИАНТ: вместо того, чтобы выполнять все это за одну тренировку, старайтесь работать с небольшими подходами по 1-10 повторений в течение дня для каждого упражнения. Скажем, утром сделайте 10 отжиманий, затем 10 приседаний, затем 10 приседаний. Может быть, через час сделай это снова.

    Я бы также посоветовал вам не делать каждый день, даже если вы можете это сделать. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Вот где вы действительно развиваете силу, выносливость и тепло.Если вы постоянно разрушаете свое тело, не давая ему , так что мне отдыхаете, вы остановите свой прогресс. Вместо этого я предлагаю вам тренироваться 3-4 дня в неделю. Я сейчас скажу 3, но сделайте 4, если вы так же амбициозны, как Сайтама или Генос. Если вы чувствуете потребность в большем, дайте мне знать, как это происходит… но я полагаю, что вы быстро выйдете на плато.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Пропустите сейчас бег, если он вам не нравится, поскольку бег был упражнением номер 1, которое уводит человека от фитнеса — анекдотический опыт.Мы хотим, чтобы вы начинали с малого, но последовательно! Если вы хотите добавить немного бега после тренировки, не сходите с ума. Больше всего пользы принесут другие упражнения.

    Вот пример того, как эта тренировка может выглядеть в течение трехнедельного периода.

    Образец тренировки Ванпанчмена для начинающих

    Вот учебные пособия по движениям (и другие варианты, дополняющие их): Учебное пособие по отжиманиям // Учебное пособие по приседаниям // Учебное пособие по приседаниям

    Неделя 1:

    • Понедельник: 5 × 5 отжиманий, 5 × 10 приседаний, 5 × 5 приседаний
    • Среда: 5 × 6 отжиманий, 5 × 11 приседаний, 5 × 6 приседаний
    • Пятница: Отжимания 5 × 7, приседания 5 × 12, приседания 5 × 7

    Неделя 2:

    • Понедельник: 5 × 8 отжиманий, 5 × 13 приседаний, 5 × 8 приседаний
    • Среда: отжимания 5 × 9, приседания 5 × 14, приседания 5 × 9
    • Пятница: 5 × 10 отжиманий, 5 × 15 приседаний, 5 × 10 приседаний

    Неделя 3:

    • Понедельник: 7 × 6 отжиманий, 7 × 10 приседаний, 7 × 8 приседаний
    • Среда: отжимания 7 × 7, приседания 7 × 11, приседания 7 × 9
    • Пятница: отжимания 7 × 8, приседания 7 × 12, приседания 7 × 10

    Идея в том, что на ранних этапах вы хотите придерживаться подходов по 5–7 повторений.Увеличивайте количество повторений на 1 повторение в подходе, пока не достигнете плато (что означает, что ваш прогресс остановится). Затем добавьте больше подходов с меньшим количеством повторений. Итак, если вы не можете выполнить 5 × 10 (5 подходов по 10 повторений, всего 50 повторений), на следующий день попробуйте 7 × 7 (7 подходов по 7 повторений, всего 49 повторений). Таким образом, ваши повторения примерно такие же, но они растягиваются на более длительный период времени, что дает вам время на восстановление.

    Но если вы можете удары 5 × 10, то на следующей тренировке вы попробуете 5 × 11. Есть смысл? Всегда используйте 5 комплектов в качестве ориентира ! И когда вам захочется, вы можете заменить тренировочный день «тестовым днем».Это означает, что вы изо всех сил стараетесь дойти до 100 упражнений.

    Диета: что мне есть на этой тренировке?

    У Сайтамы было только одно правило: не пропускать завтрак (и банан утром тоже подойдет). Но на самом деле ваши результаты зависят от вашей диеты.

    К счастью для вас, это несложно. Чтобы развить силу вашего героя, необходимы 2 основных фактора:

    .
    1. Больше протеина — не менее 0,8 г на фунт массы тела. Не стесняйтесь делать немного больше или немного меньше, но знайте, что вам, скорее всего, не понадобится больше.
    2. Больше овощей — чтобы облегчить опорожнение кишечника, сбалансировать PH вашего тела и получить примерно витаминов и минералов (хотя хороший поливитамин, такой как Rainbow Light’s Men’s One, покрывает это). Вы должны стремиться есть овощи с высоким содержанием белка

    У меня также есть для вас простое руководство: моя диета кочевников, простой способ питания, который дает вам гибкость в еде, оставаясь верным принципам, которые работают, а не чушью.

    Диета — это обширная тема, вокруг которой много эмоций, миллион разных книг и миллион экспертов говорят вам, что знают, что лучше.Делайте все, что хотите, , пока вы получаете достаточно белка , и корректируйте соответственно. Если вы видите результаты с любой диетой (то есть вы лучше выглядите, становитесь сильнее, делаете больше повторений, чувствуете себя менее уставшим), тогда делайте все, что хотите.

    Если вы тренируетесь 3 дня в неделю или чаще , я бы также добавил в ваш рацион мерную ложку протеинового порошка в течение дня (в идеале после тренировки). Два моих любимых:

    1. Золотой стандарт Optimum Nutrition за лучшее соотношение цены и качества
      2. Линия
    2. Dymatize XT для одного из моих любимых вкусов без загрузки других макросов (Syntha-6, хотя и восхитительный, содержит меньше «чистого» протеина в смеси).

    Заключение

    Я использовал много слов, чтобы описать тренировку, которая была напечатана на одной странице манги, но я хотел убедиться, что вы видели потенциал этой тренировки как законной программы «Общая физическая подготовка» (GPP) или как Введение в силовые тренировки с собственным весом.

    Надеюсь, эта программа поможет вам получить удовольствие от тренировки. И кто знает, с достаточной подготовкой вы можете стать следующим Сайтамой.

    Спасибо за то, что прочитали все, и я надеюсь, что это вдохновляет вас так же, как вдохновляет меня.Любые вопросы или идеи, оставьте комментарий ниже.

    Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

    • Эти упражнения на крылья бинго подтянут и приведут в тонус ваши мышцы, так что вам не придется бояться наступления лета и мысли о ношении топов с ремешками.

    Некоторые считают это уничижительным термином, потому что он относится к рукам женщин-игроков в бинго. Крылья бинго — это жаргонное обозначение дряблой кожи, которая свисает с плеч. Они есть у многих женщин (и некоторых мужчин).

    Почему мы разрабатываем эти так называемые крылья бинго? «Причин может быть несколько — от генетики до диеты и образа жизни», — говорит Линдси Форфар, менеджер студии и главный тренер F45 Vauxhall в Лондоне. «Люди естественным образом удерживают жир в разных частях своего тела, поэтому, если вы замечаете его больше в своих плечах, это может быть то место, где ваше тело обычно имеет тенденцию откладывать жир», — объясняет она.

    Наш возраст тоже может работать против нас. «По мере того, как мы стареем, стареющая кожа теряет эластичность, и мы можем получить некоторое обвисание в плечах», — объясняет Джули Бакли, фитнес-тренер и основательница Julia Buckley Fitness. «Если наши тела накапливают жир в этой области, очевидно, это может усугубить покачивание. Мы также склонны набирать лишний жир с возрастом, поэтому это чаще встречается у пожилых женщин », — объясняет она. «Вот почему хорошо спланированная, разнообразная программа упражнений и здоровое питание имеют решающее значение для поддержания кожи и мышц в хорошем состоянии.’

    Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

    Существует ряд упражнений для крыльев бинго, которые можно выполнять в качестве домашних тренировок, а некоторые можно выполнять, пока вы занимаетесь повседневной жизнью.

    «Вы можете делать дополнительные вещи, например, отжимать трицепс во время просмотра телевизора или делать круговые движения руками, ожидая, пока закипит чайник», — предлагает Джулия. «Но, — добавляет она, — если вы действительно хотите увидеть изменения, вы должны быть готовы потратить некоторое время и усилия на как минимум три тренировки по 30 минут каждая в неделю.’

    Помимо отжиманий на трицепс, которые рекомендуют Джулия и Линдси, вы можете делать отжимания и заниматься йогой дома, чтобы привести руки в тонус, или даже купить домашний гребной тренажер, который отлично подходит для силы рук.

    Лучшие упражнения для бинго крыльев

    Линдси рекомендует, чтобы если вы «едите более здоровую пищу и добавляете тренировку с акцентом на верхнюю часть тела или несколько дополнительных подходов отжиманий в свои тренировки каждую неделю, вы со временем заметите разницу». Вот несколько упражнений для крыльев бинго, чтобы добавьте к своим еженедельным тренировкам, которые помогут тонизировать руки.

    Тренировка с отягощениями

    Тренировка с отягощениями идеально подходит для повышения тонуса предплечий. (Кредит: Getty)

    «Если у вас жир в верхних конечностях, то здоровая диета и хороший разнообразный план тренировок, включая HIIT и силовые тренировки, — лучший способ поджечь это», — говорит Джулия. «Если проблема заключается в дряблой коже (часто это будет комбинация того и другого), подтяните эту область, развивая мышцы предплечий. Помимо отжиманий на трицепс и отжиманий [см. Ниже], сосредоточьтесь на плечах и мышцах бицепса в передней части рук, чтобы придать этой области больше упругости и формы с помощью таких движений, как жимы плечами, сгибания бицепса и круги руками », — сказала она. говорит.

    «Добавьте в тренировку упражнения для верхней части тела с отягощениями», — говорит Линдси. «Поднятие тяжестей увеличит вашу мышечную массу, не сделав вас массивным. И это тонизирует ваши руки ».

    Попробуйте это упражнение

    1. Сядьте прямо или встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите небольшую гантель, бутылку, воду или банку с фасолью в каждую руку — что-нибудь, имеющее небольшой вес.
    3. Начните с рук по бокам, затем согните руки от локтей до плеч и вниз по бокам.Повторить 10-15 раз.

    Отжимания

    Отжимания могут иметь большое значение для тонуса и силы ваших рук. (Кредит: Getty)

    Отжимания — одно из лучших упражнений для рук. «Вы можете делать отжимания в разных положениях — например, широкая и узкая, — говорит Линдси. «Важно постараться полностью опустить грудь до пола. Если это означает падение на колени, сделайте это так, чтобы вы могли достичь полного диапазона движений для работы всей руки », — говорит она.

    Как делать отжимание от стены

    1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки и положите ладони на стену. Наклонитесь лицом к стене.
    2. Оттолкнитесь от стены, используя только руки. Сделайте три серии отжиманий по 8-10 раз, чтобы завершить упражнение.

    Йога

    Определенные упражнения йоги укрепят и приведут в тонус ваши руки. (Кредит: Getty)

    «Йога объединяет тело, разум и душу через серию плавных поз — эти изящно связанные позы также могут быть названы Приветствиями Солнцу (Сурья Намаскар), которые направлены на снятие напряжения, укрепление и выравнивание всего тела», — говорит Динн. Оливер-Пикард, учитель йоги на пляжном курорте Роквотер в Хоуве и соучредитель Wellness Works.

    «Ежедневная практика приветствия солнцу поможет удлинить и тонизировать мышцы тела, одновременно поддерживая здоровье фасций», — говорит Дин. «Популярные позы, такие как высокая планка, собака лицом вниз и дельфин, особенно полезны при стремлении эффективно моделировать и укреплять плечи».

    Высокая доска (Пхалакасана)

    ‘Простая, но укрепляющая поза, которая задействует ваши руки, плечи и корпус. Это делает эту позу идеальной для тренировки верхней части тела », — говорит Дин.

    1. Начните выполнять высокую планку на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле и положив плечи на запястья.
    2. Затем задействуйте ноги, отталкиваясь пятками, расставив ноги на ширине плеч. Теперь все тело должно быть поднято с задействованными трицепсами и кором.
    3. Чтобы продвинуться в этой позе и еще больше укрепить трицепс и бицепс, вы также можете опустить колени, верхнюю часть стоп и согнуть под ними локти.

    Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

    «Поза, выполняемая как часть плавной последовательности в« Приветствии Солнцу ».Это также поза, которая тонизирует, укрепляет и растягивает тело », — говорит Дин. «Несмотря на то, что это переходная поза, собака, смотрящая вниз, задействует мышцы верхней части тела и тазового дна, будучи позой с опорой на вес».

    1. Как и в случае с высокой доской, начните на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле.
    2. Подложите пальцы ног и оторвите колени от пола, выпрямляя ноги в удобном для вас месте. Здесь же можно начать попеременно сгибать колени.

    Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана)

    «Это укрепляет предплечья, плечи, верхнюю часть спины и ноги, а также способствует гибкости», — говорит Динн.

    1. Чтобы принять позу дельфина, встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и приложив предплечья к мату.
    2. Затем согните пальцы ног и поднимите ноги до выпрямления, чувствуя сцепление в верхней части тела и корпусе.

    Плавание

    Плавание приводит в тонус все тело, включая предплечья.(Кредит: Getty)

    Плавание — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Он прорабатывает большинство мышц вашего тела и особенно полезен для рук.

    Стили плавания с гребком тонизируют ваши плечи и плечи, поэтому выбирайте плавание на спине, баттерфляй или передний кроль — то, что вам удобнее всего — и делайте как можно больше кругов, уделяя больше внимания силе тела руками, чем ногами. . Отправляйтесь в местный бассейн, пляж или пляж не реже трех раз в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты.

    Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс — сложное, но полезное упражнение. (Кредит: Getty)

    Еще одно отличное упражнение для тонуса рук — отжимание на трицепс. «Трицепс имеет наибольшую площадь поверхности в руке, поэтому упражнения, которые укрепят трицепс, придадут вашим рукам более четкий вид», — говорит Линдси.

    Как делать отжимания на трицепс

    1. Сядьте на край прочного стула, положите руки по бокам так, чтобы пальцы были обращены вперед и свесились над краем.
    2. Немного расставьте ноги так, чтобы бедра и ягодицы не касались стула.
    3. Теперь используйте руки, чтобы опуститься так, чтобы ягодица находилась всего в нескольких дюймах от пола.
    4. Снова медленно подтянитесь руками. Старайтесь держать спину прямо и не напрягать плечи.

    Это довольно сложное упражнение, поэтому не волнуйтесь, если вы можете выполнить только пять. Постарайтесь набрать до 10 и по мере освоения растягивать ноги немного дальше.

    Гребля

    Гребля помогает привести в тонус руки.(Кредит: Getty)

    Если вы ходите в тренажерный зал или хотите купить тренажер, который тонизирует руки, сделайте выбор в пользу гребного тренажера. Вы можете купить хороший домашний гребной тренажер на Amazon примерно по цене от 89,99 фунтов стерлингов. Чтобы увидеть некоторые результаты, старайтесь проводить 20-40 минут в день пять дней в неделю.

    Совершение покупок

    Выполните упражнения с поднятием пакетов для покупок. (Кредит: Getty)

    Вы даже можете включить упражнения на крылья бинго в свой распорядок дня. «Каждый день ношение тяжелых сумок для покупок стимулирует ваши плечи и силу захвата.Убедитесь, что у вас есть по две сумки одинакового веса с каждой стороны, — говорит Линдси. Во время ходьбы медленно сгибайте руки в локтях, чтобы поднять мешки, затем контролируемыми движениями опускайте мешки обратно.

    Вождение автомобиля

    Есть упражнения на тонус, которые можно делать в машине. (Кредит: Getty)

    Сидеть в машине может не казаться упражнением, но есть некоторые тонизирующие движения, которые вы можете делать за рулем.

    Возьмитесь за руль и сожмите его внутрь, чтобы подтянуть грудную клетку, а затем наружу, чтобы нацелиться на ваше плечо, удерживая каждое из них в течение 10-20 секунд.Повторяйте эти движения в начале и в конце каждого путешествия или всякий раз, когда вы застреваете в пробке. Не пытайтесь использовать их во время вождения, так как это может вас отвлечь.

    Растяжка

    Регулярная растяжка может помочь удлинить и придать тонус. (Кредит: Getty)

    Хорошо, немного потягивания не растопит ваши крылья бинго. Обычные упражнения на растяжку делают мышцы длиннее и стройнее. Растяжка также является отличным способом снять стресс и сохранить гибкость.

    Как быстро избавиться от крыльев бинго?

    Джулия советует: «Если вы будете придерживаться диеты для похудания и будете ставить себе задачу выполнять упражнения, вы заметите изменения в течение нескольких недель.’

    Крылья бинго — сложная задача, поэтому иногда им нужно уделять особое внимание. Попробуйте наше бесплатное 30-дневное испытание с крыльями бинго ниже, чтобы попытаться быстро избавиться от крыльев бинго. Как и наше 30-дневное испытание планкой, приведенный ниже план упражнений на крылья бинго занимает всего один месяц и поможет вам улучшить тонус.

    Наши 30 дней упражнений для испытания крыльев бинго:

    Что бы вы ни выбрали, вы никогда не должны расстраиваться из-за того, как вы выглядите.«Это не то, что другие люди часто замечают, и это совершенно нормально», — говорит Джулия. «Пожалуйста, не стесняйтесь своих рук, какими бы они ни были. Вместо этого поддерживайте их в силе с помощью регулярных упражнений, тогда связанная с этим подтяжка и скульптура будут приятным побочным эффектом ».

    Линдси соглашается: «Старайтесь не любить и не скрывать какие-либо части своего тела — научитесь любить то, что каждая часть вашего тела может сделать для вас», — советует она.

    Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

    Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
    Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы прислушаетесь к его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Прийти в форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

    Неделя 1 Начальный I
    Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
    Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

    Беговая дорожка
    Общее время кардио: 30 минут
    Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

    Или на открытом воздухе
    Общее время кардио: 20-25 минут
    Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете заниматься на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов 5 минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать такое же количество калорий, как ходьба, в течение более продолжительного времени.

    Или езда на велосипеде
    Общее время кардио: 30 минут
    Чаурасия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с: — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

    Скручивания пресса + подъемы ног
    Зона удара:     верхний пресс и нижний пресс. Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните в течение 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

    Планка
    Зона удара: живот, спина, плечи
    Кол-во комплектов: 2 по 30 сек.
    Сделано с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

    Боковая планка
    Зона удара: внешний пресс и ягодицы
    Количество подходов:     2 по 30 секунд каждый с каждой стороны
    Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

    Приседания
    Зона удара:     квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
    Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
    Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

    Выпады при ходьбе
    Зона удара:     квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
    Количество подходов: 1 по 15-20 повторений
    Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

    Отжимания
    Зона удара:     грудь, трицепс
    Количество подходов: 2 повторения по 10 повторений Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

    Подтягивания
    Зона удара:     Спина и руки
    Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
    Купите перекладину для подтягивания в наличии (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

    Цепь эспандера
    Зона удара:     Бицепс и плечи
    Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

    Подъем спереди
    Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
    Боковые стороны
    Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
    Подъем сзади
    Это противоположность передних рейзов. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
    Сгибание рук на бицепс
    Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

    Неделя 2 Начальный II
    Схема остается той же на 2 неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
    Общее время тренировки на 2 неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
    Беговая дорожка
    Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

    Или на улице
    Общее время кардио:     25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
    Или на велосипеде
    Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл с максимальной мощностью в течение 10 минут непрерывно.

    Скручивания пресса + подъемы ног
    Количество подходов:     3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручивания пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

    Планка
    Кол-во комплектов:     2 по 50-60 сек.
    Боковая планка
    Кол-во подходов     : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
    Приседания
    Количество подходов:     3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
    Выпады с ходьбой
    Количество подходов:     2 повторения по 15 повторений в каждом
    Отжимания
    Количество подходов:     2 повторения по 14 повторений каждое
    Подтягивания
    Количество подходов:     2 повторения по 7-8 повторений в каждом
    Схема эспандера
    Номер подходов:     2 повторения по 15-20 повторений каждое для сгибаний на бицепс, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

    Неделя 3 Средний
    Введите дополнительное упражнение — прыжки обезьяны.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
    Беговая дорожка
    Общее время кардио:     45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, разгонитесь до 7,5-8 км / ч и идите пешком 10 минут.
    Или на улице
    Общее время кардио:     30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

    Или езда на велосипеде
    Общее время кардио:     45 минут Разогрейтесь и используйте 80% своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

    Скручивания пресса + подъемы ног
    Количество подходов:     3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 повторений (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

    Планка
    Количество подходов:     2 по 75 секунд
    Боковая планка
    Количество подходов:     2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
    Приседания
    Количество подходов:     2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
    Monkey Jumps
    Зона удара:     квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
    Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь земли ладонями и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

    Выпады с ходьбой
    Количество подходов:     3 повторения по 15 повторений в каждом
    Отжимания
    Количество подходов:     3 повторения по 15 повторений каждое
    Подтягивания
    Количество подходов     : 2 повторения по 10 повторений каждое
    Схема с лентой сопротивления
    Количество подходов:     2 повторения по 15-20 повторений в каждом с синей лентой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

    Неделя 4 Эксперт
    Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасия рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
    Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (за день): 700-750
    Беговая дорожка
    Общее время кардио:     50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
    Или на улице
    Общее время кардио:     35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

    Или езда на велосипеде
    Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

    Скручивания пресса + подъемы ног
    Количество подходов:     4 повторения по 50 (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

    Подъем ног в висе в стиле Гаджини
    Зона удара:     Живот
    Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

    Планка
    Кол-во подходов:     2 по 120 сек.
    Боковая планка
    Количество подходов:     2 подхода по 90 секунд на каждую сторону
    Приседания
    Количество подходов:     2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
    Прыжки обезьяны
    Количество сетов:     3 по 20 каждый
    Выпады с ходьбой
    Количество подходов:     3 повторения по 20 повторений в каждом
    Отжимания
    Количество подходов:     3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
    Подтягивания
    Количество подходов:     3 повторения по 10 повторений в каждом
    Схема эспандера
    Количество подходов:     4 повторения по 20 повторений для всех упражнений


    Что есть
    Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и начало диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

    Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но избегайте продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

    С 11-го дня после начала вашей новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу с минимальным количеством масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

    Поддержание вашего тела через 30 дней
    После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта