Пресс за 30 дней для мужчин – Накачать пресс за 30 дней: таблица для мужчин

    Содержание

    Пресс за 30 дней — тренировка пресса для девушек и мужчин со специальным приложением

    Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

    Содержание материала

    Введение
    Основные функции приложения
    Как выполняется программа пресса на 30 дней
    Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
    Заключение

    Введение

    Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

    Основные функции приложения

    Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

    Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

    • Уберите жир с живота
    • Каменный пресс
    • Кубики

    Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

    Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

    Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

    По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

    Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

    Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

    Как выполняется программа пресса на 30 дней

    Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

    После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

    На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

    bodymaster.ru

    Прокачка пресса всего за три недели и таблица для начинающих

    Рельефный и красивый пресс — это цель любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы на животе были атлетические кубики, надо постараться, но это вполне возможно. Необязательно ходить в тренажерный зал, можно добиться неплохих результатов в домашних условиях, имея немного свободного времени и хорошую мотивацию. Кроме этого, необходима правильная схема прокачки пресса для мужчин.

    Содержание материала

    Особенности мышц пресса у мужчин

    Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц, нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

    1. Прямая мышца. Она начинается около лобковой кости и завершается на уровне мечевидного отростка. Она отвечает за сгибание позвоночника, при этом приходят в движение кости таза.
    2. Косая наружная мышца. Начинается от 5−12 ребра и заканчивается около лонного сочленения и подвздошных костей. Эта мышца выполняет несколько задач. Когда человек находится в вертикальном положении, то происходит упор на нижние конечности, поворачивается грудная клетка. А при опоре на нижние конечности и в подвешенном состоянии эта мышца отвечает за поднимание таза вверх и выполнение поворота торса и ног в различные стороны.
    3. Внутренняя косая мышца пресса. Она начинается от гребней подвздошных костей и завершается в хрящевой доле нижних рёбер. Она обладает такими же функциями, как и наружная косая мышца, но дополняет и усиливает работу.
    4. Поперечные мышцы живота. Они берут начало от 6−12 ребер и гребней подвздошных костей, заканчиваются около белой линии живота. Когда мышцы сокращаются, то происходит сжимание внутренних органов и обеспечивается выделение воздуха наружу. Поперечные мускулы помогают человеку произвольно отдыхать.

    Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

    Частота занятий

    Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин. Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно тренироваться каждый день, и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

    Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

    Также рекомендуем прочитать:

    На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

    Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ. Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

    1. День 1: работа с прессом.
    2. День 2: проработка плечевого пояса.
    3. День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

    Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

    Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день. Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

    Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

    Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

    Особенности исполнения упражнений

    Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

    1. Необходимо следить за собственным дыханием. За глубокий вдох отвечает поперечная мышца живота, поэтому нужно уделить внимание технике дыхания. Выдох и вдох необходимо делать глубоко, при этом напрягается диафрагма и брюшная стенка. Усилие при выполнении упражнений делается на выдохе, ослабление — на вдохе.
    2. В процессе исполнения упражнений мужчина должен ощущать, какие мышцы действуют. Первые занятия не всегда осознанные, потому что мышцы слабые. Первое время за движения отвечают кости скелета и суставов. Но со временем произойдёт укрепление мускулатуры, и мужчина почувствует их работу. Если не ощущается работа мышц, значит, человек не слишком старается или нагрузка выбрана неправильно.
    3. Во время тренировки нужно отдаваться по максимуму. Когда выполняются упражнения, нужно напрягать тело. Последние подходы выполняются на максимальном усилии, когда человек может их делать еле-еле.

    Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно, у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

    1. Банан.
    2. Орехи.

    Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

    Действенные упражнения

    Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

    1. Классический вариант. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и зафиксировать. Руки необходимо завести за голову, чтобы кончики пальцев дотрагивались до ушных раковин. При выполнении упражнений следите, чтобы руки не влекли голову вперёд. На выдохе необходимо подниматься, а на вдохе опускаться. Количество повторов определяется индивидуально, но важно, чтобы количество подходов было не менее 30 за один раз. Последние разы нужно выполнять на пределе возможностей.
    2. Разные варианты классического метода. К примеру, можно положить ноги на мебель, чтобы по отношению к тазу они располагались под прямым углом. К ногам нужно поднимать корпус, при этом от пола должны отрываться только лопатки и замереть в воздухе, формируя с поверхностью пола тупой угол.
    3. Подъем тела в положении лежа поперек скамьи. В этом упражнении нужно одновременно поднимать ноги, чтобы они двигались навстречу туловищу. Упражнение помогает в прокачке прямой и поперечной мышцы.

    А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

    Проработка косых мышц

    При выполнении упражнений на косые мышцы, полезны следующие упражнения:

    1. Подъем тела вверх, лёжа на полу, упражнение является противоположным горизонтальному скручиванию.
    2. Повороты тела в позе стоя.
    3. Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
    4. Повороты ног и таза в разные стороны, при этом упражнении необходимо держаться руками за турник, подтягивая наверх таз.
    5. Действенное и простое упражнение — это планка. При ее выполнении нужно принять положение, как для отжимания. При этом приходят в напряжение пресс и мышцы спины. Нужно задержаться в таком положении, чтобы тело составляло прямую линию. Это упражнение можно чередовать с отжиманиями от пола.

    При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

    Программа для мужчин: пресс за месяц

    Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

    1. 1 день: 20 раз.
    2. 2: 25.
    3. 3: 25.
    4. 4: отдых.
    5. 5: 25.
    6. 6: 30.
    7. 7: 35.
    8. 8: отдых.
    9. 9: 35.
    10. 10: 40.
    11. 11: 35.
    12. 12: отдых.
    13. 13: 30.
    14. 14: 35.
    15. 15: 40.
    16. 16: отдых.
    17. 17: 45.
    18. 18: 50.
    19. 19: 55.
    20. 20: oтдых.
    21. 21: 50.
    22. 22: 55.
    23. 23: 55.
    24. 24: отдых.
    25. 25: 50.
    26. 26: 55.
    27. 27: 60.
    28. 28: отдых.
    29. 29: 55.
    30. 30: 60.

    Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

    Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае необходимо откорректировать рацион:

    1. Исключить из него простые углеводы.
    2. Не употреблять жиры.
    3. Есть побольше белков.

    Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица накачки пресса для мужчин. Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

    Ошибки новичков

    Часто новички совершают ошибки, которые мешают им добиться идеального пресса:

    1. Игнорирование комплексных упражнений — они помогают прорабатывать все мышцы тела. Поэтому в тренировку нужно обязательно включить приседания и тягу.
    2. Чтобы хорошо проработать пресс, его нужно выполнять в самом конце комплекса. Потому что проработка этой группы мышц требует много энергии и усилий.
    3. Если хочется добиться рельефного пресса с кубиками, то нужно заниматься каждый день.
    4. Неверное выполнение. Часто новички делают упражнения, таким образом, так им удобно. Но это не принесет желаемых результатов — неправильное выполнение может травмировать мужчину.
    5. Не надо пренебрегать упражнениями на мышцы спины. Они помогают создавать красивую осанку. Для проработки мышц спинного отдела нужно выполнять упражнение «гиперестезия».
    6. Когда выполняется скручивание, то не нужно сильно разгибаться, потому что происходит растягивание мышц и понижение тонуса брюшной стенки.
    7. Не нужно долго заниматься по старой программе без усложнений и изменения упражнений. Происходит привыкание мышц к нагрузкам, и тренировки перестанут приносить результат. Как только мужчине стало легко выполнять упражнения, их необходимо усложнить, увеличить число повторов или заменить новыми.

    При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

    Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход. Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Как накачать пресс за 30 дней — таблица тренировок для мужчин и девушек | Здоровое тело

    Красивый подтянутый живот и рельефные мышцы пресса – это то, о чем мечтают как мужчины, так и женщины. Спортивное тело считается модным не первый год, но требуются большие усилия, чтобы его получить. Напрягать мышцы на фотографиях – это неплохой лайфхак, но можно накачать пресс за 30 дней и хвастаться им постоянно. Это более простой способ, чем профессиональные занятия спортом, но нужно понимать, что и результат будет далеко не такой эффектный, как у бодибилдеров.

    Можно ли накачать пресс за месяц

    Идеальный пресс за 30 дней – недостижимая цель, если раньше вы совсем не занимались. Дело даже не в том, что это физически невозможно – жесткая сушка и ежедневные тренировки могут справиться со своей задачей, но нужны ли вам заветные кубики ценой подрыва здоровья? К занятиям спортом нужно подходить ответственно. Месячная программа тренировки мышц пресса рассчитана на то, чтобы привести их в тонус и накачать только до определенного предела. Финальный результат будет зависеть от того, с какого исходного состояния вы начинали, и насколько сильна ваша мотивация.

    Как накачать пресс за месяц

    Существует два основных вида упражнений – интенсивная кардионагрузка и размеренные тренировки. Первый способ больше подходит для усиленной прокачки пресса и сжигания прослойки жира, но требует много усилий – как физических, так и моральных. Поэтому интенсивное кардио подходит не всем. Выбирая размеренные тренировки, учитывайте, что результат за 30 дней от них будет меньше, но если месячные упражнения – это старт для вас, а не цель показывать всем шесть кубиков через заданное время, выбирайте этот способ.

    Чтобы была понятнее разница между кардио и обычной прокачкой мышц, ознакомьтесь с классификацией по таким критериям:

    • По времени. В таблице программы тренировок указывается и количество повторений, и скорость. Вы должны стремиться, чтобы упражнение было выполнено за указанное время полностью и правильно. Это сложно, но ни сбавлять темп тренировки, ни делать в пол силы нельзя, иначе это будет уже не интенсивное кардио, которое так хорошо работает для того, чтобы накачать пресс за 30 дней.
    • По количеству повторов. В такой схеме из предыдущего уравнения убирается переменная скорости. Это значит, что важно выполнить полное количество повторов, указанных в таблице программы. Кроме того, постарайтесь сделать упражнения максимально правильно – отсутствие необходимости спешить позволяет сосредоточиться на адекватной проработке каждой группы мышц. Весомая разница с кардио не в том, что за 30 дней пресс накачается меньше, но что подкожные жировые отложения будет согнать труднее.

    Обе программы не предполагают ежедневных тренировок. Чтобы накачать мышцы, им нужно давать время расслабиться. Используйте день отдыха на пользу себе – сделайте небольшую растяжку или сходите на плавание. Еще для эффективного результата рекомендуется комбинировать программы тренировок, включать в занятия упражнения на другие группы мышц, общую зарядку и т.п.

    Правила домашних тренировок

    Вне зависимости от того, какую программу вы выберете для себя, существуют общие рекомендации для тех, кто хочет накачать пресс за 30 дней. Они такие:

    • Выберите для себя удобное время. Универсального правильного значения нет – одним удобно делать зарядку по утрам, другие предпочитают вечерние занятия. Под удобным временем понимается то, когда у вас есть энергия для тренировки, вы не голодны (но и не только что поели), никуда не торопитесь и можете вложить максимум усилий для достижения своей цели. Кроме того, даже если вы выбрали заниматься вечером, сделайте это не менее чем за 2 часа до сна.
    • Пейте больше воды. Рекомендуется потреблять до 3,5 литров жидкости ежедневно. Воду можно заменять чаем, кефиром, натуральным йогуртом, но не газировкой, кофе или алкогольными/энергетическими напитками.
    • Тренируйтесь минимум 45 минут. Даже если по программе упражнений стоит кардионагрузка, которая займет около 15–20 минут, разогрейтесь перед ней разминкой, а также выполните небольшую растяжку. Это не только повлияет на гибкость и снизит риск повреждения связок, но и улучшит эффективность прокачки пресса. Доказано, если вы будете включать в программу тренировок растяжку, мышцы через 30 дней станут гораздо выносливее.
    • Занимайтесь регулярно, но с перерывами на отдых. Если хотите накачать пресс за месяц, ежедневные упражнения – неверный подход. Благодаря интервалам между занятиями мышцы смогут восстановиться, вернуть себе силу и тонус. Иначе вы уже через неделю будете как выжатый лимон.
    • Не используйте специальные пищевые добавки, чтобы ускорить сжигание калорий. Волшебных таблеток, которые избавляют от лишнего веса, еще не придумали, и у них у всех есть побочные эффекты.
    • Если есть возможность – выходите иногда тренироваться на улицу. Свежий воздух полезен, даже если упражняться вне дома только раз в неделю. Если подходящего инвентаря и площадок на улице нет, можете вместо разминки бегать, а затем возвращаться домой и уже тогда качать пресс.

    Питание

    Большое значение в тренировке пресса играет диета. Чтобы сжечь жировую прослойку и позволить кубикам проявиться, нужно создать дефицит калорий – потреблять больше, чем расходовать. Это не значит, что нужно морить себя голодом – резкая перемена рациона не пойдет на пользу здоровью и подорвет иммунную систему. Для начала просто пересмотрите питание: для накачки мышц его основу должны составлять белки и протеин. Они содержатся в твороге, куриной грудке, сое, яйцах.

    Количество жиров, наоборот, надо снизить, но не до нуля. Эти вещества ответственны за то, чтобы мышцы были эластичными, к тому же, они дают энергию – если вы совсем перестанете их потреблять, накачать пресс за 30 дней станет сложной задачей, поскольку у вас не будет хватать сил на это. Углеводы – еще одна важная составляющая рациона, которая повышает выносливость. Они бывают простыми и сложными. Первые (их еще называют быстрыми) сразу дают энергию, но тут же расходуются. Это сахар, батончики, сладкие булочки и другие перекусы. Их следует избегать.

    Сложные (медленные) углеводы хорошо насыщают и дают энергию на большее время. Они содержатся в гарнире – картофеле, макаронах, хлебе, крупах. Комбинируйте их с белками, а еще не забывайте об овощах, зелени и фруктах. Идеальный рацион содержит всего по чуть-чуть: например, гречка + куриная грудка + овощной салат. С чаем разрешается съесть немного сладкого, но только полезного – натуральный шоколад или мед. На перекус оставьте кисломолочные продукты и фрукты. Исключите кофе, алкоголь и крепкий чай.

    Если раньше вы питались жареным, острым и копченым, переход на здоровое питание обеспечит дефицит калорий. Избавление от перекусов конфетами и батончиками разгрузит пищеварительную систему, а насыщение медленными углеводами и протеином даст энергию на выполнение упражнений и благотворно повлияет на строение мышц. Если вы уже питаетесь правильно – понемногу уменьшайте количество ежедневных калорий (до определенного лимита), чтобы за 30 дней у вас появился красивый подтянутый пресс.

    Упражнения для прокачки пресса

    Абдоминальные (брюшные) мышцы делятся на верхние, нижние и косые. Часто самыми крепкими у новичков оказываются первые. Вторые прорабатываются меньше, а о третьих некоторые забывают, считая, что, чтобы получить заветные кубики, хватит обычного подъема верхней части тела. Полноценная схема прокачки пресса для мужчин и женщин включает такие основные упражнения:

    • Скручивания с гантелями. Человек ложится на пол, разводит руки в стороны. В каждую вкладывается маленькая гантель. Ноги сгибаются в коленях. Далее человек приподнимает голову, напрягая мышцы живота, и поднимает руки впереди себя. Ладони при этом должны оказаться выше колен. В случае силовой нагрузки в таком положении задерживаются, если выполняют кардио – быстро поднимаются и опускаются в исходную позицию. Эти и все нижеописанные подходы для пресса выполняются минимум 10–15 раз (в зависимости от степени натренированности тела – ориентируйтесь на собственные ощущения, вы должны «чувствовать» мышцы).
    • Обычные скручивания. Лягте на пол, согните колени, руки скрестите на груди. Далее требуется оторвать от поверхности только плечи (не всю спину), напрягая при этом мышцы пресса, задержаться, и опуститься обратно.
    • Обратные скручивания. Для этого упражнения используется специальная лента-эспандер (можно заменить резинкой). Ее крепят низко на стене либо к дивану и надевают на ступни (сверху щиколоток). Ложатся так же, как и в предыдущем упражнении – спина прямая, ноги сгибают. Руки кладут за голову. Техника выполнения упражнения для прокачки пресса за 30 дней: выдохнуть, прижать колени к груди, вдохнуть, медленно вернуться в исходное положение.
    • Круговые скручивания. Выполняются без дополнительного инвентаря. Человек ложится на пол, ноги прямые, руки за головой. Нижние конечности поднимают под углом 30 градусов. Верхнюю часть туловища сгибают сначала вправо 10 раз, затем столько же – влево. При этом выполняют круговые движения (легкие для новичков или большие – для добавления сложности).
    • «Велосипед». Считается самым эффективным упражнением. Программа пресса для мужчин и женщин на 30 дней обязательно включает прокачку мышц при помощи «велосипеда». Преимущество: техника выполнения упражнения простая. Лягте на пол, поочередно поднимайте левое колено к правому плечу, при этом локтем тянитесь навстречу ноге. Затем поменяйте стороны. Рекомендуемое количество повторений – 10 медленных, 8 быстрых.
    • Подъемы с прямыми ногами. Простое, но эффективное упражнение на нижний пресс. Идеально, если из положения лежа 10 (или больше) раз вы поднимете прямые ноги, но для новичков это может оказаться сложным. Более простой вариант: сначала согнуть колени и подтянуть к груди, затем вытянуть и опустить на землю. Кроме того, если во время выполнения упражнения держать руки под поясницей, нагрузка будет сильнее.
    • Боковая планка. Лягте набок и приподнимитесь на локте. Туловище при этом должно быть выпрямлено. Две единственные опоры – локоть и ступни. Вторая рука расположена на бедре. Если можете распрямить опорный локоть и стоять на конечности полностью – сделайте это, но с первого раза получится не у всех. Минимальное время для планки – 30 секунд.
    • Растяжка пресса. Лягте на землю и вытянитесь во весь рост. Напрягите брюшные мышцы и попробуйте вдохнуть.
    • Подъем бедер. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки прижмите к земле. 10 раз поднимите бедра вверх и опустите обратно.
    • Прямая планка. Эта стойка может выполняться на согнутых локтях или прямых руках. Вторая опорная точка – ступни. Правильно выполненная планка предполагает прямое туловище, тогда нагрузка будет равномерной. Новичкам, чтобы все было сделано правильно, нужен постоянный контроль. Попросите друга (а лучше тренера) посмотреть со стороны, насколько правильно вы стоите, или следите за собой сами с помощью зеркала.

    Программа пресса на 30 дней

    Прокачка пресса должна быть комплексной и включать несколько видов упражнений на разные мышцы. Так, тренировку живота разбавляют бегом, приседаниями, общей разминкой и растяжкой. Кроме того, учитывайте, что даже если вам удастся накачать пресс за 30 дней, после этого месяца тренировок вы не должны останавливаться, поскольку жировая прослойка вернется в большем количестве. Воспринимайте такую программу как старт для регулярных занятий спортом, пускай и не слишком интенсивных.

    Для мужчин

    Таблица пресса для мужчин с расчетом на прокачку в течение 30 дней представлена ниже. Некоторые упражнения можно заменять на аналогичные, направленные на ту же группу мышц:

    День

    Упражнение

    Кол-во повторений/

    продолжительность

    Кол-во подходов

    День

    Упражнение

    Кол-во повторений/

    Продолжительность

    Кол-во подходов

    1

    Подъем корпуса (А)

    15

    Не менее трех

    16

    Отдых

    Не менее трех

    Скручивания (Б)

    5

    Подъем ног (Ц)

    5

    Планка (Д)

    10 сек

    2

    А

    20

    17

    А

    75

    Б

    8

    Б

    100

    Ц

    8

    Ц

    45

    Д

    12 с

    Д

    65 с

    3

    А

    25

    18

    А

    80

    Б

    10

    Б

    110

    Ц

    10

    Ц

    48

    Д

    15 с

    Д

    70 с

    4

    Отдых

    19

    А

    85

    Б

    120

    Ц

    50

    Д

    70 с

    5

    А

    30

    20

    Отдых

    Б

    15

    Ц

    15

    Д

    20 с

    6

    А

    35

    21

    А

    90

    Б

    15

    Б

    130

    Ц

    15

    Ц

    52

    Д

    25 с

    Д

    80 с

    7

    А

    40

    22

    А

    95

    Б

    20

    Б

    190

    Ц

    20

    Ц

    62

    Д

    30 с

    Д

    115 с

    8

    Отдых

    23

    А

    100

    Б

    150

    Ц

    58

    Д

    90 с

    9

    А

    45

    24

    Отдых

    Б

    30

    Ц

    30

    Д

    35 с

    10

    А

    50

    25

    А

    105

    Б

    50

    Б

    160

    Ц

    30

    Ц

    60

    Д

    30 с

    Д

    95 с

    11

    А

    55

    26

    А

    110

    Б

    65

    Б

    170

    Ц

    33

    Ц

    60

    Д

    42 с

    Д

    100 с

    12

    Отдых

    27

    А

    115

    Б

    180

    Ц

    62

    Д

    110 с

    13

    А

    60

    28

    Отдых

    Б

    75

    Ц

    40

    Д

    50 с

    14

    А

    65

    29

    А

    120

    Б

    85

    Б

    190

    Ц

    42

    Ц

    62

    Д

    55 с

    Д

    115 с

    15

    А

    70

    30

    А

    125

    Б

    90

    Б

    200

    Ц

    42

    Ц

    65

    Д

    60 с

    Д

    120 с

    Для девушек

    Особенность прокачки пресса у девушек в том, чтобы меньше внимания уделять косым мышцам, формирующим талию. По остальным параметрам таблица на 30 дней похожа, хотя рекомендуемое количество повторений и подходов не такое большое:

    День

    Упражнение

    Кол-во повторений

    Кол-во подходов

    День

    Упражнение

    Кол-во повторений

    Кол-во подходов

    1

    Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов (А)

    5

    3

    16

    Отдых

    5

    Полные подъемы(Б)

    10

    Диагональные скручивания (Ц)

    10

    Подъемы ног (Д)

    5

    2

    А

    5

    17

    А

    5

    Б

    10

    Б

    10

    Ц

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    Д

    5

    3

    А

    5

    18

    А

    5

    Б

    10

    Б

    10

    Ц

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    Д

    5

    4

    Отдых

    19

    А

    5

    Б

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    5

    А

    5

    20

    Отдых

    Б

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    6

    А

    5

    21

    А

    5

    Б

    10

    Б

    10

    Ц

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    Д

    5

    7

    А

    5

    22

    А

    5

    Б

    10

    Б

    10

    Ц

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    Д

    5

    8

    Отдых

    23

    А

    5

    Б

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    9

    А

    5

    4

    24

    Отдых

    6

    Б

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    10

    А

    5

    25

    А

    5

    Б

    10

    Б

    10

    Ц

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    Д

    5

    11

    А

    5

    26

    А

    5

    Б

    10

    Б

    10

    Ц

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    Д

    5

    12

    Отдых

    27

    А

    5

    Б

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    13

    А

    5

    28

    Отдых

    Б

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    14

    А

    5

    29

    А

    5

    Б

    10

    Б

    10

    Ц

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    Д

    5

    15

    А

    5

    30

    А

    5

    Б

    10

    Б

    10

    Ц

    10

    Ц

    10

    Д

    5

    Д

    5

    Видео

    eco-body.ru

    схемы упражнений для мужчин и женщин

    Для того чтобы всего за 30 дней накачать кубики на животе, необходимо составить и выполнять программу тренировок на месяц. В домашних условиях занятия должны осуществляться с высокой интенсивностью и большим количеством подходов и повторений. В тренажерном зале тренинг должен иметь силовой уклон — упражнения выполняются в высокоинтенсивном стиле, используются частичные повторения и суперсеты. Во время занятий необходимо строгое соблюдение диеты для похудения. Без низкоуглеводного рациона и дефицита калорий добиться того, чтобы появились кубики пресса и мышечный рельеф, будет невозможно.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    1

    Упражнения для тренажерного зала

    Для мужчин и женщин, желающих накачать пресс всего за 30 дней, рекомендован тренинг в фитнес-клубе. Наличие специального оборудования и тренера дадут возможность быстро развить мышечный корсет в области живота, убрать бока и лишний жир во всех проблемных участках тела.

    Лучшими упражнениями в тренажерном зале являются:

    УпражнениеТехника выполненияИзображение
    «Молитва»

    Прорабатывает преимущественно верхнюю и среднюю части прямой мышцы пресса. Начинать выполнение упражнения необходимо с выбора оптимального уровня нагрузки. Сделать это возможно с помощью перемещения фиксатора на тыльной стороне тренажера и установки его в необходимое отверстие.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Опуститься на колени и сдвинуть их вместе.
    2. 2. Ухватиться руками за веревки.
    3. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса).
    4. 4.

      Выпрямить туловище. Сделать около 15 повторений. Число подходов — 4. Пауза между ними для восстановления — 1,5 минуты
    Подъемы туловища на наклонной скамье

    С помощью данного упражнения можно эффективно прокачать прямую и косые мышцы живота.

    Техника осуществления:

    1. 1. Расположиться на наклонной скамье.
    2. 2. Подсунуть носки под валики.
    3. 3. Скрестить пальцы рук на затылке.
    4. 4. Поднять верхнюю часть туловища вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла).
    5. 5. Вернуться в исходное положение.
    6. 6. Выполнить максимально возможное число повторений.

    Количество подходов — 4. Отдыхать между сериями следует около 90 секунд
    Подъем ног в висе на перекладине

    В ходе выполнения упражнения нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы пресса. С осторожностью следует использовать упражнение людям с низкой физической подготовкой, так как оно в случае нарушения техники может привести к растяжению поясничных мышц.

    Алгоритм действий:

    1. 1. Повиснуть на турнике.
    2. 2. Подтянуть колени к груди.
    3. 3. Опустить ноги вниз.

    Количество повторений — 20-25 в каждом из 5 подходов.

    Данным упражнением можно прорабатывать и боковые косые мышцы пресса. В этом случае необходимо при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно
    Скручивания в тренажере

    Во время выполнения упражнения целевую нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы пресса. Отсутствие нагрузки на позвоночник и короткая амплитуда движения делают скручивания на тренажере одним из самых безопасных упражнений.

    Техника выполнения:

    1. 1. Расположиться на сиденье, плечи поставить на подлокотники, руками ухватиться за рычаги.
    2. 2. Напрячь и втянуть живот.
    3. 3. Нагнуть корпус вниз.
    4. 4.

      Возвратить его в изначальное положение. Сделать 15 повторений.

    Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты

    Для скорейшего восстановления организма после тренировок рекомендуется раз в неделю совершать такие процедуры, как массаж, контрастный душ, посещать баню.

    Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

    1.1

    План тренировок

    Быстро избавиться от жира и накачать пресс за 30 дней поможет схема выполнения упражнений. Кроме классических занятий на тренажерах, тренинг должен включать в себя большой объем аэробных тренировок. Без них будет невозможно добиться того, что уйдет живот и появится красивый рельеф.

    Примерный план занятий на неделю:

    • Понедельник. Выполняется получасовая работа на беговой дорожке или велотренажере, после чего осуществляются 2 упражнения на пресс: скручивания в тренажере и подъемы туловища на наклонной скамье.
    • Вторник. Легкая кардионагрузка в виде длительной пешей прогулки или спортивной (скандинавской) ходьбы.
    • Среда. Производится круговая тренировка: в одном подходе по 30 секунд выполняются подъемы ног на наклонной скамье и упражнение «Молитва», после чего сразу без отдыха совершается интенсивная работа на велотренажере (1 минута). Число круговых серий должно быть не менее 3.
    • Четверг. Выходной день.
    • Пятница. Выполняется длительная (в течение 40-50 минут) кардиотренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, после чего производятся 2 упражнения: подъем ног на перекладине и подъемы туловища на наклонной скамье.
    • Суббота и воскресенье должны быть посвящены занятиям активными играми, плаванием, продолжительным пешим прогулкам, походам и т. д.

    Придерживаясь данной схемы занятий в тренажерном зале, можно всего за 1 месяц убрать лишние килограммы и накачать пресс.

    Важнейшим условием избавления от подкожного жира в области живота является увеличение общей двигательной активности. Кроме основных тренировок, необходимо по меньшей мере 4 часа в сутки проводить в активном движении.

    Как накачать пресс за неделю до кубиков в домашних условиях?

    2

    Занятия для дома

    Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять такие упражнения, как планка, скручивания, подъемы ног и вакуум. Дома эффективно также использовать фитбол.

    Таблица наиболее действенных упражнений выглядит так:

    УпражнениеПоследовательность выполненияИллюстрация
    Скручивания

    Дают возможность качать одновременно верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса. Однако в связи с тем, что во время скручивания происходит сильное сгибание туловища в пояснице, упражнение больше подходит молодым девушке и парню. Мужчинам и женщинам в возрасте безопаснее выполнять менее амплитудные движения.

    Техника:

    1. 1. Расположиться на полу в положении лежа на спине.
    2. 2. Руки поставить в замок за головой.
    3. 3. Произвести одновременно поднятие согнутых в коленях ног и груди друг к другу.
    4. 4. Вернуться в изначальное положение.
    5. 5. Сделать 20-30 повторений.

    Для того чтобы сместить тренировочную нагрузку с прямых мышцы живота на боковые косые, следует сводить поочередно правую ногу (колено) с левым локтем и наоборот — левую ногу с правым локтем
    Горизонтальная планка

    Упражнение идеально подходит для детей и мужчин и женщин в зрелом возрасте. Благодаря тому что нагрузка на мышцы пресса происходит в статике (без движения), риск получения травмы или растяжения полностью отсутствует. Подростку рекомендуется данное упражнение заменить классическими отжиманиями от пола.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Занять положение на полу лежа в упоре на локтях.
    2. 2. Подняться с локтей на вытянутые руки.
    3. 3. Выровнять корпус в одну линию, втянуть живот.
    4. 4.

      Простоять в таком положении 1-2 минуты.

    Произвести 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними
    Подъемы ног из положения лежа

    В одинаковой степени подходят и подростку, и пенсионеру. Можно выполнять одновременный подъем сразу 2 ног или каждой по очереди. Во втором случае осуществлять упражнение легче, поэтому этот вариант предпочтителен людям с низким уровнем спортивной подготовки.

    Последовательность выполнения:

    1. 1. Лечь на спину.
    2. 2. Положить руки вдоль туловища.
    3. 3. Совершить подъем и опускание ног вверх.
    4. 4. Повторить движение 14-18 раз.

    Объем работы в данном упражнении — 4-5 подходов
    Вакуум

    Основное преимущество упражнения состоит в том, что оно позволяет убрать живот за счет сжигания абдоминального жира и уменьшения объема желудка.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Нагнуть тело немного вперед.
    2. 2. Выдохнуть.
    3. 3. Максимально сильно втянуть живот внутрь.
    4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 15-30 секунд.
    5. 5. Отдохнуть минуту и повторить вакуум еще 1-2 раза

    Тренировку пресса дома можно осуществлять каждый день, совмещая ее с аэробными нагрузками.

    Для мужчин и женщин, у которых нет времени заниматься часто, рекомендуется ежедневно выполнять только скручивания в 2 подходах по 50 раз в каждом из них.

    Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

    3

    Диета

    Чтобы получить быстрый результат, тренировку пресса следует сопровождать правильным питанием. Рацион должен содержать существенное количество белка, необходимого для роста мышечной ткани. При этом количество углеводов необходимо максимально сократить — без этого «просушить» живот и сделать рельеф не получится.

    Эффективную диету можно представить в виде следующей схемы:

    • Завтрак: омлет, сырые овощи.
    • Обед: отварное мясо или курица, сырые овощи, фрукты.
    • Ужин: тушеная рыба или другие морепродукты, сырые овощи.

    Кроме основных приемов пищи, в течение дня должно быть еще около 4 перекусов протеиновыми коктейлями, обезжиренным творогом, сухофруктами, орехами.

    Одно из важнейших условий быстрого обмена веществ и избавления от подкожного жира — дробное употребление продуктов. Это означает, что питаться необходимо часто, маленькими порциями, каждые несколько часов.

    Сделать так, что в короткий срок вы добьетесь красивого, рельефного пресса, помогут ограничение потребления соли и увеличение потребления жидкости. Количество хлорида натрия в ежедневном меню не должно превышать 4 грамм. А вот воды следует выпивать не менее 2 литров в сутки.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    nadietu.net

    Как накачать пресс за 30 дней

    Subscribe BodyProgress

    No Result

    View All Result

    • Главная
    • Фитнес
    • Кроссфит
    • Кардио
    • Йога
    • Питание
    • Спортсмены
    • Главная
    • Фитнес
    • Кроссфит
    • Кардио
    • Йога
    • Питание
    • Спортсмены

    No Result

    View All Result

    No Result

    View All Result

    Главная Фитнес Анастасия 13.03.2017 в Фитнес 174 2 0

    327

    Поделились

    2.5k

    Просмотров Share on FacebookShare on Twitter

    bodyprogress.ru

    Накачать пресс за месяц. Уникальный метод. 100% результат.

    Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально. Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

    К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

    а) режим дня: время провала в мир снов и время выныривания из него;

    б) поддержание  физического тонуса: растяжка, пробежка, зарядка;

    в) поддержание ментального тонуса: концентрация на цели «накачать пресс за месяц», магические заклинания-аффирмации, зашкаливающая мотивация;

    г) режим и характер поглощаемой еды и напитков;

    д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

    е) уровни дисциплины и организованности.

    Рабочая Система

    Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать  и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса. Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц, не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

    Программа тренировок

    Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро, приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

    Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

    1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
    2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
    3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
    4. Когда тело размято, можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

    Принял (-ла) решенье я навсегда,
    Накачаю пресс за 30 дней,
    Впереди труд и упорная борьба,
    Упражнений мне бы поскорей!

    5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

    Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

    6. В факторах, которые влияют на возможность накачать пресс за месяц, мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

    Железная Дисциплина

    И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, сомнение закралось — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей зоны комфорта — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

    Google

    incredibleman.ru

    Как легко накачать пресс за 30 дней

    Очень часто задают вопрос как накачать красивый и рельефный пресс за 30 дней не только в зале, но и в домашних условиях и возможно ли это. Ответ конечно возможно.

    В течении 30 дней наших тренировок пресса, всего по 15 минут в день, вы добьётесь отличного результата.
    Перейдём непосредственно сразу к теме как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях. Существует три момента связанные с красивым рельефным прессом:

    1. Физические упражнения, кардио тренировки, силовые тренировки.
    2. Вакуум 
    3. Дефицит калорий и правильная диета
    Сегодня рассмотрим комплекс упражнений на пресс в домашних условиях. Советуем вам выполнить его в течение месяца. Тратив на него 15 минут утром.

    Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик и секундомер. Мы будем выполнять пять упражнений по кругу. Один круг будет длиться пять минут, таких кругов будет три. Соответственно вы будете тратить всего 15 минут в день, для того, чтобы как следует прорабатывать мышцы живота и добиться красивых кубиков уже к лету.

    Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

    1. Упражнения: «прямые скручивания»
    Стандартное упражнения на пресс. В нем задействована прямая мышца живота. Выполняем упражнения в течении одной минуты. Работаем в темпе своего дыхательного цикла, не куда не торопитесь. На выдох делаем подъём максимально сокращая мышцы живота, на вдох опускаетесь и расслабляете спину.
    Исходное положения лёжа на спине. Стопы ставим на ширине таза, поясницу прижимаем к полу. Руки на затылок, локти направлены в стороны. Подбородок прижат к груди, взгляд вперёд. На выдох мы поднимаем плечи и лопатки от пола, прижимаем максимально поясницу к полу и напрягая прямую мышцу живота. На вдох опускаемся в низ расслабляем мышцу живота и контролируем положения поясничного отдела. Спина должна быть все время прижата к полу.

    Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.
    Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.

    Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.

    2. Упражнения: «обратные скручивания»
    Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.

    Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.

    3. Упражнения: «косые скручивания» Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.

    4. Упражнения «планка»
    На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.

    Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.

    5. Упражнения «боковая планка»
    Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.

    Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.

    В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.

    Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения. Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.

    sport-in-my-life.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта