Пресс без кубиков – Как сделать живот плоским, но без кубиков 🚩 как выровнять низ живота 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Как накачать пресс девушке без кубиков

Многие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает большое внимание сильного пола и сама девушка, с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее. Поэтому применяйте наши советы на практике и все получиться.

В статье вы узнаете, как можно накачать пресс девушке без кубиков, какой есть комплекс упражнений для этого, как его правильно выполнять, какой режим тренировок, питание и все остальное. Ведь в спорте важны не только сами упражнения, но и правильная техника их выполнение и конечно же правильное и здоровое питание. Узнайте: как накачать пресс девушке 14 лет.

Делайте скручивания

Бегайте или чаще ходите

Чтобы накачать пресс девушке, но без кубиков, вам просто нужно 3 раза в неделю бегать по вечерам, а после еды не садиться, а погулять на свежем воздухе 5-10 минут. Тогда ваш живот будет плоским и в нем, не будет отлаживаться лишний вес. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

Катайтесь на велосипеде

Также девушкам очень полезно кататься на велосипеде по 3 раза в неделю или чаще, чтобы накачать пресс девушке без кубиков, так как это очень полезно и помогает накачать данную часть мышц и сбросить лишние килограммы. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

Питание

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам нужно перестать кушать вредную пищу и тем более переедать. Садитесь за стол с чувством голода и вставайте с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте по 3-4 раза в день небольшими порциями только натуральную и полезную пищу. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, каши, молочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и пейте по 2-3 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать пресс до кубиков | 5 Наиболее безопасных упражнений на пресс

Самые безопасные и эффективные упражнения для пресса

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя пресс мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и другие мышечные группы. А чем больше становится его мышечная масса и чем очетливее на торсе проявляются вожделенные кубики пресса, тем больше становится и окружность талии. Особенно, если целенаправленно качать пресс, выполняя упражнения с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин, если они не желают увеличить объем талии, должны выполняться с весом своего тела.

Но почему-то девушек, активно делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Хотя, вместо того, чтобы уменьшать талию, это упражнение ее увеличивает, поскольку включает в работу боковые отделы пресса, отвечающие за ее визуальную ширину. Непривычные к такой агрессивной и целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с отягощениями, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. А вот при неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для косых мышц пресса лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним из распространенных заблуждений в вопросе тренировки пресса, есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от упражнений на пресс для мужчин. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и поэтому толстеет быстрее, чем сильная половина. Кроме того, большая часть мышечной массы женского тела сосредоточены в нижней его части. Поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

• Качать пресс девушкам, если они не профессиональные спортсменки, лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
• Использовать методы интенсификации тренировочного процесса —  выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва. Помимо шокового воздействия на мышцы, подобный прием вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
• Активно включать в свою программу тренировки пресса упражнения, выполняемые в статическом напряжении;

По моему глубокому убеждению, тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, ибо выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины, как мы привыкли считать. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Качать пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке в тренажерном зале первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя. Все, пресс устал, кина не будет.
Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальным временем для выполнения упражнений на пресс является окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Пресс нужно качать, выполняя много повторений в подходе

Так повелось издревле. Большинство мужчин, стремящихся накачать кубики пресса, выполняют в упражнения на пресс большое количество повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут на тренировке в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться ростом мышечной массы и появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Пресс нужно подвергать непривычной физической нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения следует очень медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку. А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Надеюсь, я смог окончательно развеять туман мифов и предубеждений, которыми так богат процесс построения рельефного пресса. А сейчас, когда мы выяснили, как качать пресс не нужно, пришла пора рассказать о самых эффективных и безопасных упражнениях для этой мышечной группы.

Но прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют качать пресс ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц при различных видах нагрузки. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Итак, горячая пятерка лучших и наиболее безопасных упражнений на пресс

1. Молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение на пресс. Для его выполнения нужно:

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва | Самое эффективное упражнение для пресса

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища. Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

2. Подъем ног в висе без упора в пояснице

Это очень эффективное упражнение на пресс, активно включающее в работу его нижние сегменты. Многие посетители тренажерного зала, особенно девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но во многих спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Упражнение на пресс подъем ног в висе | Отличный способ нагрузить низ пресса

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого упражнения на пресс и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

3. Скручивание на фитболе

По своей биомеханике и воздействию на мышцы пресса, это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Упражнение на пресс скручивание на фитболе | Включает в работу и переднюю часть пресса и боковые отделы

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

4. Планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке. А во-вторых, планка – это прекрасное жиросжигающее упражнение, поскольку во время его выполнения тело расходует много калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на переднюю дельту, грудь, трицепс и переднюю поверхность бедра. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Упражнение на пресс планка | Повышает мышечный тонус пресса и помогает сжигать жир

На мой взгляд, такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. Главным условием правильного выполнения планки является избегание провисания тела в момент выполнения упражнения. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

5. Вакуум

Я специально поставил это упражнение последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга и фитнеса оно появилось благодаря йоге. Первым, из профессиональных бодибилдеров, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря своей узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на Мр. Олимпия при весе в 89-91 кг, с легкостью обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн | Трехкратный Мр. Олимпия и большой любитель делать упражнение вакуум

Я уверен, что если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы.

Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто большинство проблем с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота. Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус начинает ослабевать, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на планку, предыдущее упражнение на пресс. Но вакуум, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы нашего организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь упражнение вакуум делать регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения вакуума, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для активной работы над кубиками пресс вполне достаточно 2-3 упражнений плюс вакуум. Мышцы пресса нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность упражнений и их список на каждой тренировке пресса нужно менять. Но если попробовать составить из них программу получится так:

На мой взгляд, такой комплекс из упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

bestbodyblog.com

Как накачать пресс до кубиков без лишних затрат

Турник – отличный помощник для всех, кто стремится накачать пресс до кубиков. Вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, а также лишней экипировки или сложного оборудования. Одно только несгибаемое стремление работать, трудиться для достижения поставленной цели.

Рельефный пресс может развить каждый. Специальные физические упражнения создают основу выдающейся и гармоничной фигуры. Любителям спорта и стройного красивого тела, мы расскажем, как накачать пресс на турнике. Чтобы увидеть у себя на прессе столь вожделенные кубики, придётся запастись и временем, и терпением. Вот несколько упражнений, которые помогут вам быстро накачать на турнике пресс до кубиков:

1. Подъем ног к перекладине. Захватите перекладину широким хватом и повисните. Из виса на выдохе поднимайте прямые ноги до уровня касания с перекладиной. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, максимально прорабатывая мышцы пресса. Постарайтесь, чтобы тело не раскачивалось.
   Если это упражнение кажется вам слишком трудным, предлагаю более простой вариант , как накачать пресс. Повиснув на турнике, согните ноги в коленях. На выдохе подтяните колени к груди, на вдохе – вернитесь в исходное положение.
2. Следующим шагом на пути к прессу вашей мечты будет подъем прямых ног из положения параллельно полу. На выдох – вверх, на вдохе – вниз. Когда поднимаете ноги, задержитесь в такой позе на секунду.
3. И ещё одно упражнение, позволяющее накачать пресс до кубиков, под названием «Лягушка». Из висячего положения колени подтяните к подбородку. Зафиксируйте данное положение и повисите в нем как можно дольше.

Начинайте выполнять упражнения с пяти подходов, постепенно увеличивая количество подходов до десяти раз и более. Тренируйтесь регулярно, если вы действительно хотите накачать пресс до кубиков.

http://100let-bez-bed.ru/fitness/kak-nakachat-press-do-kubik…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

derzhim-formu.mirtesen.ru

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Тысячи скручиваний на пресс, семь изматывающих тренировок в неделю, и все ради той заветной шестерки на животе. Очень грустно и обидно прилагать сумасшедшие усилия на пути к своей цели, но в итоге ничего (кроме истощения) не получать. Как накачать пресс до кубиков? Как нужно тренироваться, чтобы увидеть рельефный пресс на животе? Какое питание подобрать, чтобы убрать лишний подкожный жир?

Главное свойство фитнеса в принципе — это прямое соотношение времени, приложенных усилий и результатов. Здесь работает самое обычное уравнение: если вы будете делать кардио по 45 минут 6 дней в неделю — вы точно потеряете много веса. При условии, что вы будете выполнять правильные комплексные упражнения на грудь, каждый раз добавляя при этом определенный вес — ваша грудь точно будет расти. Это стоит принять как данность.

Если смотреть на фитнес в целом, то работа с мышцами живота является более кропотливой, ограничивающей и изматывающей, чем может показаться. Именно поэтому никто не рождается с уже готовым красивым рельефом. К тому же, большинство людей проводят тренировки пресса совершенно

Идеальный пресс требует тренировок, выполняемых с умом и СДЕРЖАННОЙ, правильной диеты, а не изнурительных воркаутов семь дней в неделю со скручиваниями, скручиваниями (и еще раз скручиваниями)…

Если вы слишком часто задаетесь вопросом о том,

5 ОСНОВНЫХ ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВАШИ КУБИКИ НЕ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ

“Большой вес — это молот. Периодические упражнения — это скальпель. Пользуйтесь ими комплексно и вы получите результат.”

1 причина: Ваши кубики просто не видно

Это может показаться до жути очевидным, но, по сути, самый основной фактор, определяющий развитие кубиков — это возможность видеть их.

Невероятно, но факт.

Совершенно не важно, можете вы сделать 18 подходов на самом сумасшедшем тренажере или нет. Если уровень жира в вашем теле будет недостаточно низок — никто и не задумается о том, какие мускулы вы прячете под ним.

Максимальный уровень для мужчин — 10%, для женщин — 18%, только в таком случае пресс будет заметен.

Если вы хотите привести ваш живот в состояние шести кубиков, будьте готовы к интенсивным кардиотренировкам и жесткой диете.

Причина 2: Вы стараетесь сжечь жир локально, а не во всем теле

Запомните раз и навсегда: не существует точечного похудения.

Сколько бы скручиваний вы не делали, вы не сможете сжечь жир, находящийся в нижней части вашего живота — это противоречит всем законам физиологии.

Единственный способ добиться плоского живота — худеть постепенно, всем телом одновременно, посредством кардио, диеты и силовых тренировок. К сожалению, жир, находящийся на этом участке тела, чаще всего уходит в последнюю очередь, а возвращается — в первую, и это значительно усложняет жизнь.

Строго соблюдайте диету, делайте упражнения на выносливость и кардио-упражнения, и вы сможете надолго сохранить рельефность вашего живота. Это дело требует размеренного сталя жизни и ТОННЫ дисциплины.

Причина 3: Вы тренируете мышцы живота каждый день

Дайте отдых своему телу. Прекратите качать пресс каждый день и даже через день.

Так же, как бицепс, грудь, плечи, ноги и тд., мышцы живота нуждаются во времени на отдых и восстановление, чтобы иметь возможность расти.

Советуем вам делать упражнения на пресс один раз в три дня, т.е. 2-3 раза в неделю. Это не только позволит мышцам действительно восстанавливаться и расти, но также освободит много времени для сосредоточения на более интенсивных и преобразовательных тренировок (например, сочетание кардио и силовых тренировок).

Большая часть вашей программы тренировок должна быть акцентирована на проработку ног, груди, плечей и спины, а так же кардио; и только потом дополняться забиванием пресса. Не жертвуйте другими частями тела ради этой шестерки! ведь такие упражнения, как присед, становая тяга и так далее, тренируют живот так же сильно (если не сильнее), как специальные упражнения на пресс.

Причина 4: Вы делаете только скручивания и приседания

 Скручивания и приседания влияют в основном на прямые мышцы живота, иными словами — на кубики. Не смотря на то, что эта часть живота является одной из важнейших, работа ТОЛЬКО над ней не приведет ни к чему хорошему.

Остальные мышцы живота будут значительно отставать.

Представьте, что все мышцы живота — это ремень, обхватывающий вас и поддерживающий весь ваш корпус. Такие упражнения, как планка, помогают построить красивый и рельефный торс в целом. Косые мышцы проходят диагонально по боковой стороне торса к тазу и образуют форму буквы V, так всеми обожаемую.

В чем секрет? Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие!

Добавление в вашу программу тренировок новых упражнений поможет сделать ваше тело не просто рельефным, а резным!

Причина 5: Вы не повышаете нагрузки

Это самый важный аспект. Ваши мышцы навсегда останутся на уровне зародышей, если вы не начнете увеличивать нагрузки на них.

Мускулы растут согласно принципу прогрессивных нагрузок, что означает необходимость увеличивать вес поднимаемого груза, количество повторений и сложность выполнения упражнений.

Если вы хотите иметь мощные ноги — увеличивайте вес при приседаниях и других упражнениях, то же самое правило работает с прессом. Когда дело доходит до настоящего построения рельефа, обычные приседания и скручивания становятся детской игрой. Вместо бессмысленного повторения базовых упражнений, добавьте к ним вес виде гантелей и дисков, или перейдите к более продвинутым упражнениям.

Например, попробуйте делать скручивания с гантелей на груди, скручивания на блоке или на стойке. Добавление веса или изменение угла скручивания могут сделать базовые упражнения гораздо более сложными и эффективными.

Как накачать пресс в домашних условиях! Комплекс упражнений для мышц пресса!

По материалам:

http://www.leanitup.com/how-can-i-get-a-six-pack-5-reasons-why-your-abs-arent-growing/

gymport.ru

Почему нет кубиков пресса

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая обсуждаемая тема у всех посетителей тренажёрного зала и фитнес — клуба-это как накачать кубики пресса.

Почему нет кубиков пресса на самом видном месте?

сколько раз этот вопрос мы поднимали перед собой. Из всех мышц нашего тела именно к ней мы пристально и трепетно относимся, желая получить заветные 6-8 кубиков счастья. Каких только способов упражнений на пресс не предлагает интернет, какие только таблетки и пояса впихивают шарлатаны и мошенники. Все это мы каждый в определенной мере испытывает на себе, а результат стоит на месте, заветных кубиков и плоского живота пока, что нет. Худеем ли мы, наращиваем массу наличие пресса очень важен для каждого атлета. Но не стоит разочаровываться, а наоборот подойти так сказать с «научной точки зрения», и внимательно ознакомиться с причинами которые не позволяют достичь отличного результата в прокачке мышц живота. Они будут полезны как парням, так и девушкам, как мужчинам, так и женщинам. Ниже я приведу дополнение к причинам для девушек и женщин, но лучше, когда вы прочтете статью целиком.

Почему не появялются кубики пресса, давайте рассмотрим причины

1.Небольшое количество мышц в брюшной полости. Одна из причин почему у тебя отсутствует пресс, это нехватка мышц. Да у тебя может быть хорошо подготовленный пресс, но его не видно так как мускулатура в области живота очень слабая. Чем больше у тебя будет мышц брюшного пресса, они отчетливо будут проявляться через жировую прослойку и тем скорее окружающие увидят твой результат. Чтобы устранить эту причину, постарайся в свой комплекс включить упражнения на пресс с отягощениями. Скручивания, подъем ног, добавьте несколько килограмм. В качестве этого используйте блины от штанги, небольшие гантели.

2.Как не звучит это прискорбно, но генетика имеет значение для вас. Плохая генетика может сыграть злую шутку для прокачки пресса. Некоторые люди генетически предрасположены накапливать жир на животе. Даже имея качественные плечи, бицепс, грудь, один недостаток — это некачественный пресс. Но в атлетизме все люди настойчивые. Поэтому только усиленные тренировки и время могут изменить сложившую генетическую ситуацию. Не расстраивайтесь, а продолжайте тренировать мышцы брюшного пресса.

3.Недостаточно отводите времени для сна. Долго задерживайтесь на работе, просматривайте кинофильм до 3 ночи, или трансляцию футбольного матча, это приводит к недосыпанию. Отсюда в организме повышается кортизол отсюда этот гормон приводит к накоплению жира именно в области живота. Так что совет, измени режим своего дня. Уделяйте 8 часов для сна, а для просмотра кинофильмов выберите другое время. Кстати в этой статье вы можете ознакомиться с лучшей десяткой фильмов про спорт. Полноценный сон отлично даст возможность отдохнуть вашим мышцам и повысит вашу работоспособность.

4.Недостаточно пьете воды. Да, именно вода помогает нам в достижении заветного пресса. В среднем вы должны в день выпивать 10 стаканов. Недостаточность этой живой влаги в чистом виде, заставляет организма идти на крайние меры и сохранять ее внутри себя. Отсюда и не видим мы под слоем жира свои результаты. Уменьшите употребления соли, а лучше вообще отказаться от натрия солено-содержащих продуктов. Не верите, проверьте, и через несколько дней можете увидеть небольшой результат.Почему надо пить больше воды, вы узнаете в этой статье моего блога.

5.Организму нужны углеводы. Многие диеты предусматривают полный отказ от углеводов, это выглядит достаточно ошибочно,углеводы нужны и при похудении их нужно просто уменьшит. Исключить, ни в коем случаи. Гормоны которые помогают тебе в борьбе с жиром, начинают вести себя по-другому. Поэтому замедляется метаболизм, отсюда меньше сжигается калорий и худеть становиться труднее. Видишь все как взаимосвязано, все идет по цепочке. Поэтому можно позволить себе раз в неделю употребить углеводную пищу. Вот еще одна причина почему нет пресса.

6.Ваша чрезмерное внимание на пресс в виде постоянных упражнений только на данную мышцу. Такие атлеты строят свою тренировочную программу именно уделяя внимание только на пресс. Это не правильная точка зрения. Мышцы пресса очень малы и от усиленных упражнения на эту область результата никакого не будет, калории при этом вы больше не сожжёте. Вместо упражнений на пресс, уделите внимание тем занятиям которые задействуют все тело (приседание,бурпи). При этом стабилизируется развитие всех мышц и поможет сжечь больше калорий. Жир станет уходить со всех проблемных зон, в том числе и в области живота.

7.Попробуйте контролировать ваш пресс не только в момент тренировки, но и в течении всего дня. При работе в тренажерном зале вы напрягайте мышцы упражнениями, почему-бы это не делать вне зала. Не нужно его постоянно качать, можно просто периодически делать вакуумные упражнения, на работе, дома подтяните живот, немного напрягите, эти не хитрые и достаточно простые моменты войдут в привычку. Что будет способствовать решению проблемы ваших кубиков.

8.Каждый кто занимается по определённой программе делает себе выходные, в основном они выпадают на субботу и воскресенье. Эти выходные каждый проводит по-своему, но если ты хочешь накачать пресс, тогда исключи из своего рациона употребления алкогольных напитков. Алкоголь попадая в организм нарушает обмен веществ, тормозит сжигание жира твое тело начинает тратить энергию на твои несколько выпитых кружек пива. Поэтому одними выходными ты можешь перечеркнуть все усилия, и усложнить свою задачу в будущем. Будешь выпивать, будет накапливаться жир в районе живота.

9.Жизнь-это постоянный стресс. Это словосочетание не приемлемо, и является еще одной причиной почему нет пресса. Работа, дом, семья, кредиты, любая проблема вызывает стрессовую ситуацию. От постоянного напряжения в организме усилено вырабатывается кортизол, что способствует наросту в виде жира на твоем объекте внимания. Если желаешь быть в хорошей форме и выглядеть отлично, в том числе и твоей пресс, возьми стресс под свой надежный контроль.

10.При соблюдении диет или программ для похудения исключите срывы с этих программ. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты могут привезти в обратному эффекту. Человек начинает усиленно поглощать все, что попадется ему на глаза. Поэтому чтобы избежать этого момента, проанализируйте свой рацион, если вы чувствуйте, что организм не справляется с такой диетой, постарайтесь отказаться от нее. Для похудения подойдут низкокалорийные диеты (когда мало калорий), но если организму нужна энергия (когда вообще очень мало калорий), а вы не даете ему, то потребность в калориях приведет к обжорству и ваш пресс никогда не выйдет на лучшие позиции. Ты должен съедать столько пищи сколько нужно, при этом активно заниматься фитнесом.

Не зря я в начале статьи упомянул про девушек. Давайте дополним, к вышесказанному, какими способами можно сделать плоский живот у красивой половины человечества. Ведь не все девушки мечтают о кубиках, а хотят, чтобы их живот выглядел привлекательно.

Для начала давайте посмотрим, а если у вас диастаз. Диастаз-это расхождение мышц пресса в результате излишнего веса или после родов. При диастазе нельзя допускать нагрузки на брюшную полость. Некоторые дамы забывают об этом, и начинают качать пресс, чтобы убрать обвисший животик.

Этого делать не нужно, для начала нужно исключить у себя диастаз. В основном в таких ситуациях обращаются к хирургам, но можно и самим определить. Для этого нужно лечь на горизонтальную твёрдую поверхность приподняв голову, ноги находиться в горизонтальном положении на полу, поза начальной стадии скручивания на пресс. Теперь рукой потрогайте центральную линию живота. Если под пальцами вы нащупывайте впадину, то это признак диастаза. Но лучше обратиться к спецу. Для лечения диастаза существуют комплексы упражнения. Не расстраивайтесь 1-1,5 месяца, и вы можете работать на пресс.

Статические и функциональные упражнения дорогие девушки. Бурпи, отличное упражнение, которое укрепляет мышцы корпуса, отсюда тонус мышц и плоский живот. Добавьте сюда упражнение планка, которое в целом укрепляет и уплотняет мышечное кольцо в талии и отлично прорабатывает поперечную мышцу живота. Поэтому обязательно используйте планку в своих тренировках.

Уверен, что ознакомившись с этой статьей вы будете более грамотно подходить к вопросу подготовки своих мышц пресса, и вопрос-

«почему нет кубиков пресса?»

отпадет сам собой.

У кого имеются дополнения можете оставлять в комментариях, как говорил древний – «век живи, век учись». С Уважением Сергей.

sergosport.ru

Как накачать 10 кубиков пресса

10 ошибок в тренировке пресса, которые мешают накачать кубики

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок уменьшает результаты в накачке кубиков пресса! Узнайте про 10 ошибок, которые могут помешать накачать пресс!

Повышение внимания к развитию пресса, может привести к изобилию дезинформации и замешательству. Устраните промашки на тренировках, которые прячут ваш пресс в тени.

«Первое правило для получения идеального пресса – не качайте пресс традиционным способом. Второе правило для получения идеального пресса – НЕ КАЧАЙТЕ пресс традиционным способом.» — Тайлер Дерден, Бойцовский клуб.

Это цитата из фильма «Бойцовский клуб», в котором главной герой обладал хорошими кубиками, на самом деле не совсем шутка. Действительно, чтобы накачать красивый пресс нужно тяжело работать над собой, и никак не удастся получить кубики просто качая их по 8 минут в день.

Обратите Внимание!

Есть правило касающееся тренировок мышц живота: то, что вы делаете – это лишь одна половина уравнения, то, что не делаете – другая, и я говорю не только об обычных трюках фитнес моделей перед фотосессией, таких как исключение натрия, карбонатов и другие.

Я ссылаюсь на кучу дезинформации по поводу брюшного пресса, просачивающейся как из телевизора, так и из обычной беседы. Возможно, больше чем для любой другой части тела, тренировки брюшных мышц постоянно держат тебя на грани совершения базовых ошибок.

10 ошибок, которые не дают накачать кубики

Ниже представлены 10 самых больших ошибок, которые, как я заметил, делают люди. Я могу сказать, что я «всегда» вижу, как люди делают их, потому что, все именно так говорят о накачивании пресса, однако, технически это неверно. Я имею в виду, что всем нужно моргать иногда, и время от времени я должен пойти попить. Но, не считая этого, да, я наблюдаю эти ошибки постоянно.

Но если вы сможете минимизировать – или полностью устранить ошибки, вы даже, возможно, увидите ваш проявившийся пресс, даже раньше, чем планировали.

ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях

Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса.

ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми

Ваш пресс – это часть вашего торса, который помогает стабилизировать ваше тело. И если вы утомите их раньше в ваших упражнениях, вы усложните выполнение других абдоминально интенсивных нагрузок, таких как приседание.

И вот мы выяснили, какую роль играет ваш торс в приседаниях, для защиты вашего позвоночника, поэтому необходимо, чтобы в данный момент он имел «полный бак». Оставьте упражнения для пресса на конец.

ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты

Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.

ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса

Все что вам необходимо – 15 минут. Если вы уже выполняете сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, то 1 или 2 упражнения для пресса по 2-3 подхода на каждое в конце тренировки, вполне достаточно.

«Вы можете тренировать мышцы пресса как угодно, но если ваша диета не сбалансирована, вы никогда не увидите свои кубики.»

ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день

Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.

Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.

Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.

ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс

Возникает вопрос, что же может быть лучше традиционного скручивания пресса. На самом деле существует дюжина упражнений намного лучше него.

Фактически традиционное скручивание – это наименее эффективное абдоминальное упражнение, которое вы можете делать.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56

ВЫПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА МЯЧЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота

И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.

Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.

ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице

У торса есть перед и бока, но также у него есть и задняя сторона. Многие люди пренебрегают мышцами поясницы (опорой спины), так что убедитесь, что тренируете их так же как и все другие мышцы.

Если вы хотите иметь сильный торс, обращайтесь с поясницей, так же как и с прессом. Тренируйте ее настойчиво и с умом, и вы будете себя чувствовать себя таким же сильным, каким вы выглядите.

Тут стоит обратить внимание на упражнения для тонкой талии.

ОШИБКА 9: Работа только под одним углом

Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.

Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.

Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).

ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы

Не верьте, что легкое покачивание из стороны в сторону на купленном вами тренажере, позволит вам потерять 10 фунтов за две неделе. Если вы этому верите – возможно, у вас проблемы.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html

Источник: http://AthleticBody.ru/oshibki-trenirovki-pressa.html

Как сделать идеальный пресс кубиками?

И так для начала давайте разберемся что такое пресс?

Пресс — это длинная мышца, которая расположена вдоль всего живота. На прессе находится 10 кубиков: 8 передних и 2 боковых. Поверх этой мышцы находится жировое покрытие, у кого-то его много, а у кого-то мало, но жир присутствует в любом случае. Под прессом находится желудок.

Из-за чего на самом деле у многих мужчин большие выпирающие вперед животы?

Вы наверное скажете, что из-за жира, но вы глубоко ошибаетесь. У мужчин с огромным пузом на самом-то деле не так уж и много жира поверх мышц пресса. На самом деле 95%, а то и 98% у них занимают шлаки или «фекалии — навоз, дерьмо», которые из-за неправильного питания и неправильного образа жизни прилипли к стенкам кишечника и там гниют. 

Уверен, что все Вы видели мужчин, которые со спины маленький, щуплы� �, с маленькими круглыми плечами, а когда они повернуться, то сразу же они кажутся огромными из-за их огромного живота, так вот знайте: эти люди не огромные и сильные, и не жирные, у них животы забиты дерьмом(навозом, называйте, как хотите).

Что такое шлаки, навоз, гниющая пища (фекалии)?

Шлаки — это не переваренная затвердевшая пища, которая прилипает к стенкам кишечника и живет там, пока Вы не начнете правильно питаться и не выведете их, она там сидит и гниет и отравляет Вас изнутри. Ниже в стат� �е Вы можете прочесть пример откуда берется это дерьмо и как от него избавиться.

Что нужно делать для того, чтобы был красивый и рельефный пресс кубиками?

На самом деле, чтобы был виден пресс кубиками, не обязательно качать его по 10 раз в день разными упражнениями. Уверен, что Вы много раз видели хилых, худых ребят, но у которых видны все кубики пресса. 

Вы думаете они их качают? — Нет.

Только качая мышцы живота Вы не особо похудеете и кубики у Вас не будут видны, кубики есть у каждого человека изначально, такое уж строение этой мышцы, качая пресс Вы можете только их увеличить.

У многих парней, которые в заблуждении каждый день качают пресс надеясь убрать живот на самом деле может быть и действительно большие кубики, но они спрятаны между жиром и фекалиями.

Чтобы были видны все 10 кубиков, нужно максимально избавиться от жирового запаса, который покрывает мышцы пресса и избавиться от навоза, которые под этой же мышцей. От навоза нужно избавиться в первую очередь! Жир путем правильных тренировок и тай уйдет!

Важно: Любое упражнение на пресс, качает весь пресс полностью. Различие только в том, что нагрузка идет на какой-то из секторов больше. Нету такого, что это упражнение качает только верхний пресс, а это только нижний. При любом упраж нении пресс качается весь!

Как избавиться от жировых запасов?

Почти все мужчины думают, что если они будут много и часто качать пресс, то у них пропадет жир на животе, но это не так!

Самое Важное!

На много больше жира Вы потеряете, если Вы будете бегать, да именно бегать, так как при беге сжигается больше всего жира, в сравнении с просто накачакой пресса. Именно во время бега потея Вы теряете лишний вес и становитесь при этом здоровее и сильнее. 

Для начала Вы можете начать бегать по 2км 2 раза в неделю и уже через пару не дель Вы увидите результат.

Например, я сейчас бегаю 1 раз в неделю 5км с ускорениями и чувствую себя отлично имея вместо живота красивый пресс.

(бегаю я так не всегда, а только когда прёт)Бег можно заменять прыжками на скакалке — 4 подхода до хорошей задышки будут полезны Вам!

Как избавиться от навоза, гниющей пищи в желудке?

От навоза можно избавиться правильно питаясь. Для составление правильного питания(диеты) лучше обратиться к диетологу, так как все люди разные и подход к каждому должен быть индивидуален (например Михаил Яцык), � �о я все равно дам Вам несколько советов:

0) С утра как только проснулись 1 стакан воды 200мл залпом!!

1) Ешьте овощи и фрукты в моменты потребления обычной пищи(они же живые продукты, должны составлять 1/2 или 1/3 приёма пищи.. Разделяйте белки и углеводы.

2) Кушайте 2-5 раз в день по чуть-чуть (примерно по размеру кулака в объеме). (Например, утро: стакан воды, гречка, банан, легкий салатик из капусты. Обед: кукурузная каша, огурец, лук. Ужин: Мясо, огурец, помидора, салат из капусты.

3) Старайтесь употреблять меньше мучного (хлеб, макароны). Т. к. сейчас не хлеб продают, а хлебозаменитель! Ешьте вместо хлеба лучше армянский лаваш.

4) Не пейте пиво и другие алкогольные напитки.

5) Не ешьте на ночь. Кушать можно за 2-3 часа до сна! Перед сном пить 2-3 стакана воды по 200мл (чистой без газов)

Полезный Совет!

6) Никакого фастфуда — это сплошное г***! Только домашняя пища. Правильно питаясь Вы итак откажетесь от плохой пищи, она будет Вам не вкусна.

Если Вы в 200мл стакан зальете литр воды — остальная вода будет на столе, на полу и т.д. и нужно будет потом её убирать, так же само с желудко� �, если положить в него больше чем надо, то что было нужно он усвоит, а остальное останется догнивать, пока Вы это не уберете

Важно: если Вы хотите сделать пресс кубиками, то качайте сразу все группы мышц, не только пресс. Есть люди, которые качают только живот и все. Нет смысла делать себе сначала красивый пресс, а потом все остальное.

Если Вы будете качать только брюшные мышцы Вы потратите много усилий, но остальные мышцы при этом так и останутся не накачанными, а если Вы будете качать все мышцы и пресс в том числе, то у Вас получ ится и быстрее накачать пресс, и у Вас тогда будет со временем и накачанный рельефный пресс и все остальное, но при этом вы потратите чуть больше усилий, чем если будете качать только пресс. Когда я начал заниматься я думал о прессе в последнею очередь 🙂

Фото анатомия строения мышц живота: Нажмите суда для просмотра картинки

Питайтесь правильно, мыслите трезво, заним айтесь спортом и радуйтесь жизни! Успехов Вам!

Видео-урок, как накачать рельефный пресс кубиками в домашних условиях?

Источник: http://alex-magazine.ru/publ/4-1-0-21/

Как накачать стальной пресс до кубиков — эффективные упражнения

Хотите накачать себе стальной пресс до кубиков без каких-либо препаратов? Сегодня — это не проблема. Естественно придется изрядно попотеть в достижении цели, но достичь положительных результатов благодаря приведенным упражнениям вполне реально. 

1. Подъем ног

Это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того, чтобы накачать нижние кубики пресса.

Ложись на пол, на спину, руки располагаешь вдоль тела, и начинаешь подъемы ног до угла 45 градусов. Конечности обязательно должны быть прямыми.

Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивай количество подходов, и дойди до 30 подъемов за один раз.

2. Скручивание

Данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложись на пол, на спину, руки сцепи за головой, а ноги согни в коленях.

Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него.

Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах такие объемы будут не под силу, то делай по 30-35 раз за подход.

3. Диагональное скручивание

Это упражнение позволит накачать косые мышцы. Исходное положение тела – лежа на полу, на спине, руки опять скрепляешь за головой, ноги  сгибаешь в коленях.

Проще говоря, положение точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняешься так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот.

При обычном скручивании поднимаешь туловище прямо, при диагональном – «наискосок».

4. Нижнее скручивание

Это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Ложишься на спину, руки размещаешь вдоль своего тела.  Далее поднимай ноги от пола вверх, они должны быть прямые, старайся их поднять максимально вертикально.

Затем медленно отрывай таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько способен.

Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение повторов в подходе, и увеличивая количество самих подходов.

По материалам

04.04.2018, 17:22

Источник: http://xx-football.com/archives/13550

Как накачать пресс за неделю до кубиков?

Одной из крупнейших групп мышц является пресс. Именно он и определяет фигуру человека. Поэтому данную мышцу пытаются накачать многие люди, чтобы выглядеть более стройно и подтянуто. Но как накачать пресс за неделю до кубиков, и возможно ли вообще это? Конечно, точно за 7 дней пресс накачать не получится. Но вы можете за это время создать фундамент по строительству своего тела.

Как накачать пресс до кубиков?

Чтобы данные мышцы стали рельефными, вы должны регулярно их тренировать. Не обязательно качать пресс каждый день. Можно заниматься через день. Только не стоит делать слишком большие провалы между тренировками.

Также вы должны:

1. Использовать несколько видов упражнений на верхний и нижний пресс;
2. Пейте нормальное количество воды. Во время тренировок все спортсмены берут воду;
3. Делайте перерывы между подходами. Не старайтесь сделать все и сразу;
4. Не перенапрягайтесь. Начинайте с малого.

Помните, что кубики — это мышцы. И чтобы они были видны, вы должны похудеть. Соблюдайте правильный режим питания, не ешьте на ночь, пейте меньше сладких напитков и проч.

Как накачать пресс за неделю?

Чтобы накачать мышцы пресса за неделю вам стоит выполнять следующие упражнения:

• Подъем корпуса лежа (типичное качание пресса). Только руки при этом лучше не держать за головой;
• Подъем скрещенных ног в положении лежа;
• Подъем ровных ног в положении лежа;
• Скрещивание ног, так называемые ножницы.

Вообще, для пресса существует много упражнений. Но такой базы будет вполне достаточно. Помните, что пресс качается до боли. Иначе, мышцы расти не будут.

Также стоит делать се данные упражнения по очереди, чтобы пресс развивался гармонично. Если вы будете просто качать пресс подъемом корпуса, то его нижняя часть будет плохо работать, и наоборот.

Не занимайтесь слишком много, особенно в первые дни. Иначе, у вас будут сильно болеть мышцы. Не выполняйте упражнения по разам. Делайте именно столько, чтобы напряглись мышцы. Иначе, вы будете исправно делать свою норму, но эффекта не будет.

Тонкости прокачки пресса

Данная мышца «самая хитрая». И заставить ее просто так выделяться довольно тяжело. Вы не должны придерживаться каких-то рамок и шаблонов. Делайте упражнения так, как удобно вам.

Многие люди используют для тренировок недорогой и безопасный

Он позволяет качать мышцы без тяжелых упражнений. А чтобы подробнее рассмотреть данный пояс, кликните по этой картинке: 

Возможно, ваш пресс будет лучше реагировать на медленные или быстрые сокращения. Некоторые люди делают несколько разных упражнений без отдыха. И им это помогает.

Если вы не можете добиться большого напряжения, то стоит применить наклонную плоскость или утяжелители. Но не надо делать все для галочки. В если вы сегодня не прокачаете пресс, то завтра он не вырастет.

И помните, что пресс любит множество повторов упражнений и разнообразие. При этом его можно качать даже каждый день. А вот без тренировок, он быстро сдувается.

Не верьте мошенникам!

В интернете много рекомендаций того, как накачать пресс до кубиков за неделю. Но многие из них заставляют вас покупать вас биодобавки или лекарства.

Лучше не делать этого. Ведь любые БАДЫ могут быть вредными для здоровья. Но при этом они точно не заставят расти вашу мышечную массу.

Единственным решением может стать пояс Ab Gymnic. С его помощью можно привести мышцы тонус. Это отличное решение для тех, кто хочет без усилий уменьшить жировую массу.

Ответ будет опубликован в рубрике «Ваши вопросы». Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа «3а34км хочу я стать блогером лдрппит» не принимаются!

Источник: http://podrostkoff.ru/sport/kak-nakachat-press-za-nedelyu-do-kubikov.html

Кубики пресса, как накачать пресс до кубиков | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

  На сегодняшний день в интернете есть масса сайтов, которые обещают раскрыть секрет или давно потерянную истину о том, как получить кубики пресса.

Часть из этих сайтов рассказывают правду о том, как накачать пресс до кубиков.

Но некоторые из них просто стараются обмануть вас за ваши кровно заработанные деньги и не раскрывают всех секретов о том, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Пытаясь развить трудноуловимые кубики пресса, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Кричащие видео, скопированные профессионально написанные рекламы и отзывы знаменитостей практически не дают возможности понять, что работает, а что нет.

Буквально тысячи, так называемых гуру, обещают вам целый мир и быстро накачать кубики пресса за неделю. Задача перевода рекламы в понятный вам язык является невыполнимой. Большинство людей не имеют времени, чтобы просеять всю полученную информации о тренировках пресса через себя и выбрать наилучший вариант.

Как накачать пресс кубиками и сделать живот рельефным

Раз уж вы попали на на наш сайт о бодибилдинге и фитнесе, значит у вас появились вопросы, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле получить кубики пресса просто. Если у вас есть огромное желание и сила воли, то вы сумеете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, а может быть даже и раньше.

Прежде чем, мы расскажем вам про комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Как получить кубики пресса

Вот какой вывод делают многие люди, в том числе и профессиональные тренеры, чтобы получить кубики пресса начинать нужно с диеты. Основной инструмент, который вам необходим для развития пресса, это диета и правильный режим питания. Дело в том, что одновременно накачать кубики пресса и сбросить лишний жир не получается.

Подкожный жир скрывает наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает брюшной пресс.

   Независимо от того, что вы слышали или, что вам обещали новейшие жиросжигатели, брюшной пресс создается на вашей кухне, а не в ближайшем тренажерном зале.

Обратите Внимание!

Вы можете заниматься по лучшей программе тренировок для мышц пресса, но если ваш рацион отстой, таким будет и брюшной пресс.

На самом деле, диета и правильное питание являются первопричиной большинства ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не спрятан в дополнительной таблетке, супер тренировке или гаджете.

Вместо того, чтобы обращать внимание на пустые обещания, потратьте свое время на вещи, которые важны, например, на главные принципы питания, и оставьте остальные в покое. Ведь для того чтобы увидеть те самые, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков жира.

Советуем прочитать-  Что значит читинг в бодибилдинге

Это можно достигнуть двумя путями, которые взаимосвязаны между собой: диета и тренировки.

Как накачать пресс кубиками

Чтобы у вас появились заветные кубики пресса нужно выполнять несколько основных правил. О них мы сейчас и расскажем.

Употребляйте достаточно белка

Белок поможет вам набрать мышечную массу, а также сжечь лишний  жир. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) постный белок имеет самый высокий термогенный эффект. Это делает его наиболее ценным макроэлементом из всех, потому что ваш организм сжигает тонну калорий, чтобы разложить его.

Это основная причина, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры придерживаются питания с высоким содержанием белка, а также имеют одно из лучших телосложений в мире! Это относится и к женщинам, а не только к мужчинам.

Так как все мы люди и у всех нас подобные ДНК и ткани, все мы нуждаемся в белках, чтобы жить и сжигать жир.

Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей заставили ложно поверить, что углеводы плохи и увеличивают количество жира. Это, безусловно, миф, который должен быть уничтожен!

Конечно, если вы будете много кушать, то наберете вес, но натуральные зерна или крахмальные углеводы (сладкий картофель, коричневый рис, овсянка) на самом деле будут полезны вашему прессу, особенно после силовой тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это будет гарантировать, что ваш организм получает витамины, минералы, антиоксиданты и волокна. Для этого нужно работать на пике и оставаться здоровыми.

Не забывайте про полезные жиры

Убедитесь, что вы употребляете жиры в основном из полиненасыщенных и моно ненасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло. Это должно быть в вашем рационе.

Диетические жиры из таких источников будут держать ваш инсулиновый уровень в стабильности, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и проявить кубики пресса. Но, конечно же, это не значит, что вы должны пойти и съесть целую миску таких жиров.

Просто имеется в виду, что вам не нужно боятся включать здоровые жиры в рацион. Ошибочно полагать, что устранение жиров из рациона- это хорошо. На самом деле, это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите изменить телосложение в лучшую сторону.

Объединив постный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, углеводов и жиров, вы запустите процесс  метаболизма и превратите свое тело в машину по сжиганию жира 24/7.

Самый лучший момент здесь это то, что вы можете сделать это без чудо-добавок, гаджета для пресса, и не делая сотни скручиваний.

 Сбалансированный рацион на диете

Для того, чтобы сжечь лишний жир и раскрыть свои мышцы живота для шести кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из белка, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные мышцы и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, в основном потому, что организм сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Расчет нужного количества углеводов может быть сложным. Для этого нужна хорошая стратегия, чтобы съесть нужное количество после силовой тренировки.

Самое Важное!

При употреблении углеводов после тренировки, организм быстро поглощает их непосредственно в мышечную ткань, способствуя росту мышечной массы.

После тренировки углеводы также помогут быстрее восстановиться мышцам, что даст быстрые лучшие результаты.

Многие считают, что употребление жиров сделает их жирными, но на самом деле, здоровые полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие, как рыбий жир, орехи и оливковое масло действительно помогут вам сжигать больше жира, чем обезжиренная диета.

Диетический жир в рационе будет держать уровень инсулина в норме, который поможет предотвратить получение дополнительного жира.

Последний совет диеты  заключается в том, что она должна включать много клетчатки и сырых овощей в каждом приеме пищи. Овощи это упаковки с тоннами клетчатки, антиоксидантами, витаминов и минералов, которые необходимы для создания тощего тела и формы шести кубиков пресса.

Примерный план сбалансированного питания

Это примерный план сбалансированного питания, который желательно, но не обязательно, соблюдать. Самое главное в правильном питании, это уменьшение количества углеводов и увеличение потребления белка.

Силовые упражнения для пресса

Составные или несколько совместных, на все тело, упражнения гораздо лучше будут способствовать  большей потери общего жира и лучшему отклику строения мышц, чем скручивания и ситап-пресс.

Бессмысленно тратить целый час времени, делая сотни ненужных скручиваний и ситап-пресс, когда час можно бы потратить, делая силовые упражнения, которые являются более продуктивными для сжигания жира. Лучше всего потрать всего лишь 20 минут 2-3 раза в неделю на пресс. Нет смысла работать на пресс больше времени!

Советуем прочитать-  Как накачать шею дома

Вот список отличных составных упражнений, которые должны быть в вашей тренировочной программе:

— приседания со штангой;

— выпады с гантелями;

-становая тяга;

— жим гантелей над головой;

— отжимания на брусьях;

— жим узким хватом;

— подтягивания;

— жим лежа;

— отжимания.

Как выполнять эти упражнения для пресса вы сможете узнать, если воспользуетесь поиском на нашем сайте.

Используйте энергичную кардиотренировку

Кардиотренировка, это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сжигаете жир, увеличиваете вашу выносливость, а также укрепляете сердечно – сосудистые мышцы. Вы, наверное, слышали, что лучший способ сжечь жир сделать продолжительную кардиотренировку в медленном темпе.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок.

Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Полезный Совет!

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Это неплохой метод, но есть гораздо лучший способ – интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

Во время активного периода восстановления интервальных тренировок, выполняйте упражнения для пресса. Например, вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, работая в течение 30 сек.

при максимальном темпе. Закончили, сразу переходите к 20 повторениям скручиваний или делайте другие упражнения на мяче для пресса. Затем снова вернитесь к тренажеру и повторите. Сделайте такой цикл из 5-8 раз.

Можете выполнять различные варианты упражнений для пресса в этот же период, такие как обратные скручивания, планка и т.д.

Заключение

Чтобы накачать пресс кубиками и получить желанные кубики пресса измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс.

Таким образом, ключ к получению жестких линий шести кубиков пресса лежит в сосредоточении на рационе, при этом включая составные и комплексные упражнения, в обычную тренировку. Это давно потерянный секрет, который вы должны использовать, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Источник: http://coolmassa.com/kubiki-pressa-kak-nakachat-press-do-kubikov/

Как быстро накачать пресс до кубиков — упражнения

Подтянутый живот с отчетливым «кубическим» рисунком мышц – подлинное украшение тренированного тела.

Чтобы достичь необходимого мышечного объема и рельефа в короткие сроки, необходимы систематические комплексные тренировки.

Рассмотрим подробнее эффективную последовательность упражнений, которая, при правильном регулярном выполнении и соответствующем питании, за считанные недели приводит пресс в норму.

Мускулатура пресса как показатель спортивной формы

Брюшной пресс – это комплекс мускулов, пролегающих от ребер до лобковой кости. Его форму и рельеф определяют прямая мышца живота и косые мышцы живота. Этот мышечный комплект надежно защищает органы брюшной полости, работает при наклонах и поворотах корпуса, подъеме бедер, входит в мускулатуру кора, которая передает усилие от нижних частей тела к верхним.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками на прямоугольные участки-«кубики». Их прорисовка прямо связана с развитием мускулатуры брюшного пресса и отсутствием избыточного жира. В единой прямой мышце можно условно выделить верхний пресс – от ребер до пупка и нижний пресс – от пупка до лобковой кости. Косую мышцу живота относят к боковому прессу.

Чтобы накачать пресс в целом, проработать его верхние, нижние и боковые части, применяют комплекс упражнений, который последовательно нагружает мускулатуру живота по ее основной анатомической функции: наклонам корпуса и подъемам бедер.

Для заметного результата в короткий срок нужно тренироваться трижды в неделю.

Темп движений умеренный, с сосредоточением на работе целевой мускулатуры. В точках максимального напряжения мышц пресса делаются секундные паузы.

Каждое упражнение комплекса достаточно выполнять десятью-пятнадцатью повторами в двух-трех подходах.

Для роста мышечной массы и хорошей прорисовки «кубиков» необходим также соответствующий рацион: не меньше 2 г белка на килограмм собственного веса без избытка калорий.

Техника выполнения комплекса и возможные ошибки

Качать пресс нужно утром натощак либо не раньше, чем спустя 2 часа после еды. В начале занятия проводится разминка, включающая наклоны, повороты и подъемы бедер, которые подготавливают целевые мускулы к нагрузкам.

Первым выполняется самое трудное упражнение, интенсивно нагружающее пресс в целом. В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Плавно поднять прямые руки и ноги, сгибая тело «перочинным ножиком» и стараясь концами пальцев дотянуться до подъемов стоп. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу, ощущая пиковое сокращение пресса. Возвратиться в исходное положение на вдох.

Ошибочными являются резкие рывки на подъеме, которые снимают нагрузку с целевых мышц.

Вторым в комплексе следует такое же «складывание» тела со скрещенными ногами, согнутыми в коленях.

Затем нагружается боковой пресс: в исходной позиции лежа поясница прижата к полу, а колени подняты. Приподняв голову и верх спины, поочередно, выполняя боковые сгибания, касаться ступней правой и левой рукой. Выдох с секундной фиксацией выполняется на сгибе корпуса, а вдох – на его распрямлении.

Ошибкой является слабое напряжение мускулатуры пресса, при котором приподнимается только голова, а спина остается на полу. Кроме того, эффект упражнения резко падает, если поясница приподнимается над полом. В этом случае нагрузка смещается на спинную мускулатуру и позвоночник.

Далее следует упражнение на нижний пресс. В исходной позиции лежа ноги выпрямлены. Руки располагаются по сторонам корпуса и повернуты ладонями вниз. Они обеспечат опору во время выполнения движений.

Обратите Внимание!

Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и на выдохе фиксируя максимальный подъем по вертикали. Медленно опустить ноги до касания пятками пола на вдохе. Снова поднять ноги без паузы в нижней точке.

Ошибочными будут движения по инерции – подключение корпуса или стремительный подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц.

Завершает комплекс накачка верхнего пресса. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Бедро и голень составляют прямой угол, а ступни полностью находятся на полу.

Приподнять верх корпуса, отрывая лопатки от пола и вытягивая руки вперед, к коленям. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную фиксацию. Опустить корпус, делая вдох.

Ошибкой является подъем усилием мышц спины.

В результате снижается нагрузка на мускулатуру пресса.

Из представленного видеоматериалы вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Указана правильная последовательность упражнений – от наиболее сложного к самому простому. Задан верный ритм дыхания.

Максимально быстрое формирование «кубиков» обеспечивают регулярные комплексные тренировки, нагружающие все отделы брюшного пресса. При этом необходим также белковый рацион, хорошо выверенный по количеству калорий.

Какие упражнения на пресс вы применяете в своей тренировочной практике? За какой срок добились заметных результатов? Реально ли сформировать пресс без диеты? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/press/kak-bystro-nakachat-do-kubikov.html

fitnesru.com

Как быстро накачать пресс до кубиков

Мы все мечтаем иметь плоский красивый пресс с заветными шестью кубиками. При этом мы всегда ищем простые и быстрые пути достижения цели и предпочитаем то, что требует минимальных усилий. К сожалению, это не всегда так просто и требует упорного труда и самоотдачи. Хотя это не то, что вы хотите услышать, но это жестокая правда.

Сильный пресс является краеугольным камнем идеального телосложения. Он увеличивает прочность внутренних органов и всего организма, что очень важно для более эффективных тренировок и физических нагрузок. Есть всего два способа накачать пресс до кубиков быстро и безопасно. Во-первых, необходимо уменьшить слой жира на животе, которые скрывает ваши кубики, а во-вторых, построение и увеличение мышц пресса, выполняя физические упражнения.

Если вы думаете, что выполняя только упражнения на пресс, например, скручивания или римский стул, вы сможете накачать пресс до кубиков быстро, то вы заблуждаетесь. Это миф. Организм не может сжечь жир в определенной области нашего тела. Во время упражнений работают наши мышцы, а не жировые отложения. Так что единственный способ избавиться от жира на животе, это уменьшить его общее содержание во всем теле. Ниже я приведу вам несколько советов, которые помогут вам быстро накачать пресс и потерять жир, чтобы получить желаемые кубики.

Поставьте цель. Каждый хочет иметь 6 кубиков, но не имеет представления о том, как это сделать. Прежде всего, поставьте конкретную цель, что мотивировать себя. Каждый день смотритесь в зеркало и наблюдайте за прогрессом. Что бы ни случилось, не теряйте мотивацию! Получение красивого пресса займет некоторое время, поэтому будьте терпеливы.

Питание. Правильное питание и диета является первым шагом к потере жира. Вам необходимо сбалансировать свой рацион по углеводам, белкам и жирам, а также снизить потребление калорий, чтобы сжигать больше, чем вы потребляете. Легче всего потреблять меньше калорий, это налегать на продукты богатые клетчаткой, например, цельные злаки, фрукты и овощи. Кроме того, избавьтесь от пустых калорий, таких как газировка, алкоголь и т.д. Вы должны есть 4-6 небольших порций еды в течение дня вместо 3 больших, так как это увеличит ваш метаболизм и снизит чувство голода.

Не исключайте жиры! Жиры, как ни странно, необходимы для функционирования организма. Вместо этого, переключитесь на полезные жирные кислоты, такие как оливковое масло и орехи, которые также помогут вам снизить уровень холестерина и защитить суставы.