Пресс вакуум упражнение – что это такое, правильная техника и способы выполнения

Упражнение вакуум для живота – в чем эффективность?

Распространенные ошибки

Скручивания, различные подъемы ног на весу и в положении лежа – современные упражнения, обеспечивающие нагрузку на все виды мышц живота. Вместе с этим большинство любителей фитнеса считают, что и эти силовые нагрузки не дают желаемого результата. Мышцы брюшного пресса можно сделать упругими, но при этом кубиков может не быть. Все потому, что они скроются под прослойкой жира. Поэтому с помощью одних прокручиваний убрать жир очень сложно, да и практически невозможно.

Принцип выполнения процедуры «вакуум»

Данное упражнение можно выполнять в нескольких позициях:

• Поза стоя с небольшим наклоном тела вперед, ноги на ширине плеч со слегка согнутыми коленями. Ягодицы нужно отставить назад, а руки поставить на ноги, чуть выше колен.
• В положении лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. В таком положении это упражнение можно выполнять тем, кому неудобна предыдущая позиция.
• Поза стоя на коленях с упором на прямые руки, при этом спина должна быть изогнута полукругом.

Приняв одно из положений, сделайте плавный выдох так, чтобы весь воздух вышел из легких, задержите на несколько секунд дыхание, втяните живот и максимально напрягите мышцы пресса. После этого сделайте медленный вдох носом. На выдохе снова втяните живот и напрягите мышцы живота. Вдох выполняется только носом, а выдох – ртом, через суженные в трубочку губы.

Сначала нужно плавно выдохнуть воздух, затем сделать небольшой вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы брюшного пресса. Не останавливаясь, продолжаем вдох, задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы пресса. Это упражнение необходимо проделать до полного вдоха. Точно также необходимо сделать с выдохом.

Для начинающих рекомендуется использовать первое «вакуум» упражнение для брюшного пресса. Оно более легкое. Это упражнение втягивания-выдувания показано женщинам после родов, что позволяет существенно уменьшить живот и сделать его мышцы крепкими и упругими. Со временем можно перейти к более сложной технике.

Правила выполнения тренировочного упражнения «вакуум»

Данное упражнение необходимо выполнять только на голодный желудок или через три часа после еды. Для повышения эффективности «вакуум» для живота выполняют на свежем воздухе. Если такой возможности нет, достаточно просто проветрить помещение перед началом занятия.

Количество повторов за один подход для каждого индивидуален. Здесь нет строгих правил, поэтому все зависит от вашего самочувствия.

Нагрузку можно увеличивать постепенно. Чтобы получить желаемый результат, данную тренировку необходимо проделывать ежедневно.

Преимущества выполнения упражнения «вакуум»

• Укрепление прямых и косых мышц пресса.
• Улучшение обмена веществ.
• Интенсивное сжигание жировых тканей.
• Уменьшение талии в объеме, с пресса и боков убираются жировые прослойки.
• При активном и регулярном выполнении упражнения человек интенсивно худеет – за одну неделю уходит около двух килограмм.
• Улучшается общее состояние. Упражнение «вакуум» насыщает организм кислородом и полезными веществами.

Стоит помнить, что процедура вакуум для пресса противопоказана для людей, страдающих заболеваниями сердечнососудистой системы, ЖКТ. Не рекомендуется проводить это упражнение тем, кто склонен к обморокам и головокружениям.

trenirofka.ru

Упражнение вакуум: как правильно делать, противопоказания

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Грудь должна быть расправлена.
4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

• 

  В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

  Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

• Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
• Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
• Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

• Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
• Критические дни.
• Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout — будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

упражнение вакуум для пресса — Некрасивых.НЕТ

Любая тренировка требует терпения и времени, пытаясь воссоздать шикарный рельеф мышц живота, можно потратить месяца. Существует упражнение, которое справиться с этим гораздо быстрее. Это упражнение вакуум для пресса.

Вакуум это сильное втягивание живота и максимальная задержка в таком состоянии. Упражнение вакуум для пресса идеально с любой стороны, как не смотри. Дело в том, что благодаря нему, можно не только контролировать и укреплять мышцы пресса, но и сделать визуально талию тоньше, а грудь больше.

Упражнение вакуум для пресса не позволяет обвисать внутренним органам. Его полезно выполнять всем, потому как оно отлично тренирует мышцы живота, и они сохраняют свой рельеф, даже когда Вы находитесь в расслабленном состоянии.

Выполнять упражнение вакуум для пресса нужно следующим образом.

Нужно встать на четвереньки, постараться выдохнуть весь воздух, который находиться в лёгких, втянуть посильнее живот и задержать дыхание как можно дольше, по времени не меньше двадцати минут.

Затем сделайте перерыв и повторите всё заново. Таких повторов нужно сделать несколько, со временем увеличивайте их количество. Для того что бы результат превзошёл все ожидания, тренируйтесь каждый день, времени это много не займёт, а идеальный животик Вам гарантирован.

Так же можно выполнять это упражнение, стоя на коленях. Нужно расслабиться выпрямиться, руки положить на колени. Выдохнуть воздух и задержать дыхание, втянув живот. Продержитесь в таком положении как можно дольше.

Самой сложной задачей является, научиться выполнять вакуум сидя. Как только у Вас начнёт идеально получаться, будьте уверены, при любой тренировке удерживать вакуум Вы сможете без труда. И тогда можно будет выполнять его даже в офисе. Например, сидя за компьютером, в качестве разминки, уделяйте пару минут для такой тренировки.

Совмещая упражнение вакуум с комплексом других упражнений на пресс, Вы в короткие сроки приведёте свой живот в отличное состояние.

Другие статьи этого раздела

nekrasivih.net

Пресс > Упражнение «Вакуум» | Накачать мышцы и сбросить вес – жир в домашних условиях толстяку мужику!

С помощью тренеров фитнес клуба «Бицепс» в Киеве и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на практике: на первой же тренировке вам сделают контрольные фотографии и замеры, чтобы через месяц было с чем сравнить. За месяц вы можете сбросить до восьми килограммов жировых отложений без вреда для вашего организма, уменьшить окружность талии на 6-10 сантиметров! Кроме того с помощью специальных упражнений, таких как «Вакуум» (см. на фото и видео) вы можете подтянуть опоясывающую мышцу живота (уменьшить живот за счет упражнений на втягивание и удержание в статическом сокращении особых внутренних мышц).

Иногда мы просто бьемся головой о стену, вместо того чтобы ее обойти. Ну кто вам сказал что именно упражнения на римском стуле или подъем ног в висе справятся с этой задачей? Смело плюньте в лицо этому подлому обманщику!
А вы никогда не задумывались что обычное силовое упражнение для пресса просто увеличит вашу талию за счет роста и утолщения прямой мышцы живота, но никак не помогает ответить на главный вопрос как похудеть именно за счет уменьшения окружности талии, а не за счет обвисания мышц по всему телу, и неприятной дряблости в тех местах которые должны быть упругими и крепкими?

Фото, видео и обсуждения здесь http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy..

muscul-star.ru

Упражнение для пресса вакуум

Далеко не всегда человек ставит перед собой задачу накачать крепкие кубики пресса. Для девушек более актуальным является плоский живот и женственная линия талии.

Именно упражнение для пресса вакуум как нельзя лучше справляется с этими задачами.

Кроме того, выполнять его можно где угодно, даже находясь на рабочем месте.

Техника

Вакуум в животе – одно из самых эффективных упражнения для укрепления поперечной части пресса, общего тонуса брюшных мышц. В фитнес оно перекочевало из йоги, которая, как известно, способствует уменьшению объемов при регулярных занятиях. Однако чтобы иметь красивую талию и плоский живот вовсе не обязательно заниматься йогой. Ежедневно, в течение 2-3 недель выполняя упражнение для пресса вакуум, вы не только значительно уменьшите объем талии, но и укрепите внутренние мышцы брюшной полости. Главное и, пожалуй, самое сложное в технике выполнения этого упражнения – это контроль над мышцами пресса. Они должны постоянно находиться в напряжении.

Первые несколько дней это будет вам казаться мучительно сложной задачей, но уже спустя короткое время мышцы придут в тонус и, вам не нужно будет прилагать больших усилий. Внутренняя мускулатура, которая прорабатывается в упражнении для пресса вакуум, прямым образом влияет на общую форму живота и правильную осанку. Именно поэтому следует включать в тренировку пресса несколько вариаций этого упражнения.

Упражнения

При работе над мышцами пресса не стоит забывать и о дыхании, которое играет ключевую роль в этом процессе. Рекомендуется использовать технику дыхания бодифлекс: после полного выдоха необходимо сделать быстрый и короткий вдох носом, а затем резко выпустить воздух через рот. Выполнять упражнение для пресса вакуум можно в любых позах – сидя за столом, стоя, лежа или наклонившись вперед. Однако новичкам стоит начать с самой простой его формы – вакуум в животе в положении лежа:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение, с которого начинаются все упражнения для пресса вакуум;
2. Сделайте медленный выдох, не напрягая при этом мышцы;
3. Начинайте постепенно напрягать пресс, втягивая живот как можно сильнее. На этом этапе необходимо задержать дыхание;
4. Сделайте небольшой вдох через нос, не расслабляя брюшных мышц. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд;
5. Также медленно выдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите упражнения для пресса вакуум несколько раз.

Если вам сложно задерживать дыхание, то делайте небольшие вдохи носом, но при этом старайтесь не расслаблять живот.

В нижеприведенном видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «вакуум» для укрепления пресса:

Более сложные вариации упражнения для пресса вакуум – в положении стоя на четвереньках или сидя. Выполняются они аналогичным образом, однако требуют больших усилий и максимального напряжения брюшных мышц.

www.tofeelwell.ru

Вакуумное втягивание живота для эстетичной талии

Многие мужчины и женщины, скинув лишний вес, не торопятся продолжать заниматься своей фигурой, тренируясь и выполняя физические упражнения. Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше. Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.

По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает. И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь!  Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.

В чем секрет? Если вы обращались уже к нашей статье об анатомии пресса то, уже знаете, что на нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей. Именно она удерживает наши внутренние органы, но зачастую вытягивается вследствие чрезмерного злоупотребления пищи или напитков и растренированности. Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.

Как втянуть живот правильно

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

• Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
• Поза «стоя на четвереньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
• Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
• Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
• Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

Втягивание живота и его польза для здоровья.

1. Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
2. Выравнивает осанку.
3. Тренирует пресс.
4. Формирует тонкую эстетичную талию.
5. Тренирует внутренние мышцы живота.

Втягивание живота по методу йогов

Кстати, многие йоги постоянно выполняют упражнение вакуум в животе. Конечно, уровень их исполнения вы вряд ли сможете повторить, так как они делают около 200 втягиваний за одну задержку дыхания. Но вам тоже следует стремиться к постепенному увеличению их количества с каждым разом. Тогда результат будет проявляться намного быстрее.  Втягивание живота в йоге — это сложный, но максимально эффективный метод для подтягивания кожи.

Как втянуть живот по методу йогов? Для этого требуется встать, расставив ноги немного шире плеч. Теперь нужно нагнуться, опираясь на бедра руками. Спину нужно держать прямо, поэтому сгибать тело следует не в пояснице, а области таза. Чтобы было удобнее, вы можете немного согнуть ноги. Немного наклонившись, выдыхайте через рот, приподнимаясь до предыдущего положения, максимально втягивая живот.

Подбородок лучше опустить, так как в ином случае вас будет мучать кашель. Пока идет эта задержка, быстро расслабьте мышцы живота и снова втяните его. В первые разы у вас получится сделать всего 2-5 раз за одну задержку дыхания. Теперь вы сможете медленно вдохнуть, выпрямить спину и сделать 2 вдоха. Повторять упражнение можно от 3 до 10 раз, это зависит от ваших способностей. Но никогда не делайте через силу.

Результаты, польза и отзывы от втягивания живота

Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

yespress.ru

«Слоёный» пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Красивый животик хотят все. И хотя его красота в основном зависит от питания, мышцы пресса также необходимо тренировать.

«Слоенный» пресс

Мышцы пресса — это далеко не только кубики, о которых так все мечтают. На самом деле эта область состоит из целых четырех слоев:

1. Прямая мышца живота. Она лежит с самого «краю», имеет сухожилия, которые разделяют ее на зоны (те самые «кубики», ага). Для проработки прямой мышцы подойдут упражнения на скручивание корпуса и подкручивание таза.
2. Внешние косые мышцы пресса. Начинаются от грудной клетки и заканчиваются внизу живота, будто наискосок «обнимая» корпус. Эти мышцы поворачивают верхнюю часть тела, так что для их тонуса делайте косые скручивания, упражнение «лесоруб» и тому подобное.
3. Внутренние косые мышцы пресса. Они «лежат» под внешними. Их роль — наклоны корпуса в стороны. Кстати, сразу развеем миф: прокачка этих мышц НЕ уберет ваши «бока»!
4. Поперечная мышца живота. Самый глубокий слой, которые поддерживает органы. Именно от его тонуса и зависит то, насколько плоским будет ваш живот. Для тренировки поперечной хорошо подходят такие упражнения как планка и… вакуум! Именно об этом чудо-упражнении дальше и поподробней!

Создаем вакуум: плюсы упражнения

Упражнение вакуум получило название исходя из самой техники выполнения. Основой является задержка дыхания, с помощью чего вы и напрягаете поперечную мышцу живота.

К плюсам вакуума можно отнести:

• Собственно тонус поперечной мышцы. Это даст вам плоский живот, который не будет вздуваться вперед при первой же возможности (если вы съедите лишнего). Иногда даже обладательницы «кубиков» не могут похвастаться, так называемым, «впуклым» животом, так как эта часть пресса слабенькая.
• Массаж внутренних органов. Во время выполнения вакуума, вы активно массажируете внутренние части тела, в том числе кишечник. А это отлично сказывается на его перистальтике, да и пищеварении в целом.

Техника выполнения

Лучше всего делать вакуум утром, на голодный желудок. Позы могут быть разные: лежа, сидя, стоя, с упором на колени и так далее. Каждый выбирает для себя наиболее удобный вариант.

Техника выполнения вакуума на самом деле несложная. Итак, проснулись, умылись и поехали!

1. Делаем максимальный выдох, со звуком, качественно, до последней «капельки» воздуха. Если надо «до выдыхаем» все несколько раз.
2. Далее делаем пассивный вдох: то есть мы расширяем грудную клетку, при этом автоматически втягивается наш живот, но фактически мы не впускаем воздух. Стараемся максимально «подобрать» животик в себя, втягиваем верх и низ, словно он прилип к позвоночнику. Удерживаем такое положение насколько хватит сил. Чтобы усложнить задачу можно добавить несколько хлестких выталкиваний прямой мышцы живота (но для новичков это сложно).
3. Отпускаем живот и тогда спокойно вдыхаем воздух. И все повторяем снова. Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашей подготовки. Начните с пяти и постепенно увеличивайте это число.

Вакуум — простое упражнение, которое забирает минуты три. Постарайтесь найти их каждое утро до завтрака и уже следующим летом вы сможете блистать на пляжах! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

e-w-e.ru