Секреты красивого пресса, советы по жиросжиганию и питанию — PRO-KACH
Секреты красивого пресса
Наверное, многие скажут – «да видели мы уже такие тренировки на пресс, и не очень та получалось!». А все почему? Потому что вы не верили в себя!
Как можно добиться красивого, стального пресса?
Очень часто, происходит так, что люди хотят достичь одновременно двух целей – «подкачаться» и «иметь красивый пресс». Так вот, у спортсменов существует два разных периода:
Массанаборный (масса тела)
Жиросжигающий (сушка тела)
Но по большому счету этот ритм тренировок подходит и для обычных людей. Если у вас недостаток мышечной массы, и вы хотите выглядеть чуть-чуть больше начните с массанаборного периода. Потом когда вы наберете нужную массу, вы уже можете подсохнуть, а те люди, которые уже имеют избыточный вес, сразу могут переходить к фазе сушки. И тогда, когда вы сфокусируетесь только на одной цели и отдадите туда все свое внимание вы уже достигните неё, а не будете распыляться на разные цели – «подсушиться», «больше функционала», «массу набрать» все сразу это не возможно. Определитесь, задайте себе вопрос и ответьте на него, и тогда уже идите к своей цели.
Правила для накачки красивого пресса
- Потребляя правильное соотношение белков, жиров и углеводов вы будете худеть, потому что если у вас будет избыток углеводов жир никуда уходить не будет, потому что будет много гликогена (глюкозы) в крови.
- Кардиотренировки. Для того чтобы жир сжигался нужно создать в организме дефицит калорий. И только благодаря кардиотренирвкам у вас возникнет этот дефицит и организм начнет тратить жиры в качестве источника энергии.
- Спортивное питание.
- Силовые упражнения для тренировки брюшного пресса.
Очень часто люди спрашивают «О! У тебя красивый пресс, какие мне упражнения поделать, чтобы пресс был как у тебя!?» С чего вы взяли что, просто качая, поднимая ноги, или корпус у вас вдруг будет красивый пресс?
Пример: представьте что зима, навалено куча снега, стоит два сугроба – под одним Порше, под вторым запорожец. Вы узнаете, под каким стоит запорожец? Нет, потому что они завалены снегом и ничего не видно. Порше этот тот красивый пресс, где нет жира, нет снега.
Правильно питание
Проблема в том, что люди очень часто сразу садятся на очень жесткую диету и пытаются на ней высидеть. Вы должны каждую неделю, каждые три дня постепенно начинать снижение калорийности, снижение углеводов.
Для того чтобы начинать худеть достаточно потреблять 25 – 30 калорий на килограмм веса и к этому вы должны прийти. К примеру, человек 100 кг * на 30, получаем 3000 калорий, а человек потребляет 5000 калорий, это не значит, что уже на следующей неделе он должен перейти на 3000. Постепенно каждую неделю на 300 – 500 калорий человек начинает урезать свой рацион в итоге через полтора, два месяца он выходит на нужные цифры.
Рекомендуем кушать каждые 3 часа, проснулись у вас завтрак и дальше каждые 3 часа. Многие из вас скажут, как же можно постоянно кушать у меня работа, учеба и т .д. На самом деле у всех, спортсмены не исключение они тоже работают и учатся. Поэтому с вечера берем 3 боксов (коробок для еды) раскладываем, складываем в холодильник с утра достаем и выходим по своим делам. Даже если прием пищи вас застал в машине, ничего страшного.
Кардио
Поверьте, диету соблюдать можно, и можно достичь очень неплохих результатов. Но если вы добавите кардио результат пойдет гораздо более быстрее. 220 – возраст и умножаете на 0.6/0.7 получается зона вашего пульса. Допустим у вас получилось 140 – это тот пульс при котором вы должны работать в течение всей кардио сессии.
Спортивное питание (жиросжигатели)
Существует две большие группы:
Жиросжигатели — существует две группы жиросжигателей – это липотропики и
L-карнитин — (аминокислота которая позволяет быстрее запускать процесс жиросжигания потому что она транспортирует жирные кислоты в митохондрию клетки где происходит само жиросжигание. Это происходит только во время кардио, не нужно пить L-карнитин в течение дня. Выпиваете за 15 минут до самой тренировки.
Упражнения на пресс
Мы подошли к четвертому пункту, только пользуясь предыдущими рекомендациями, есть смысл переходить непосредственно к упражнениям на пресс. Если вы только в начале пути, не обязательно даже и делать упражнения на пресс, просто посидите на диете, правильно питайтесь, поделайте кардио и когда вы почувствуете что ваш жир подгорает, тогда уже переходите непосредственно к упражнениям на пресс.
Что из себя представляют мышцы брюшного пресса?
Это четыре мышцы:
Прямая мышца живота (Крепится к грудной клетке и к лобковой части тазобедренной кости. Функция её сведение этих двух точек).
Косые мышцы живота (Существуют внешние и внутренние. Функции их скручивание вашего позвоночника)
Продольная мышца живота (Которую вы никак не увидите, потому что она находится внутри брюшной полости. Её суть сдерживать ваши внутренние органы, чтобы они не вываливались наружу).
Очень часто пресс делят на зоны верхняя/средняя/нижняя. Подъемы ног – акцент на нижнюю часть, подъемы корпуса на верхнюю часть, когда одновременно скручиваетесь и поднимаете ноги то акцент на среднюю часть.
Одно из лучших упражнений для нижнего пресса является подъемы ног в висе. Далее упражнения представлены в конце видео.
Секреты красивого пресса
Как обрести шикарный пресс
Многие наверняка не раз задавались вопросом, как получить на животе красивые кубики, при этом занимаясь несколько раз в неделю. Запомните сразу – чтобы получить идеальный пресс, который поистине достоин уважения, нужно упорно трудиться, но при этом, как только накачаете пресс, его нужно и поддерживать, для этого в день нужно делать определенное число подъемов туловища. Если вы поставили себе планку – 100, то и держите ее. А если вдруг пропустили день, тогда нужно на следующий день сделать это упражнение в два раза больше и так далее, зависит от количества пропущенных дней. Этот способ подойдет для самых упорных людей, готовых заниматься до последнего. Если вы не настолько терпеливы, то вам подойдет схема накачивания пресса через день, так как по правилам, чтобы пресс был идеальным, нужно давать ему хоть на один день разрядку, так как любые мышцы требуют восстановления. Секрет наращивания любых мышц – чередование упражнений через день, и так же белковое питание. Тогда ваш пресс будет идеален по своей структуре и по своему рельефу.
Распределите для себя три простых упражнения, которые уже через месяц порадуют вас первым результатом. Не зарывайтесь с головой в тренировки, но и ленитесь, тогда вас действительно порадует появление симпатичного пресса.
Одно их первых и самых распространенных упражнений – это сидеть на кресле, и осуществлять подъемы ног, естественно, с определенной нагрузкой. Нагрузку рассчитайте для себя сами, в основном берется средний вес, который вы можете поднять. Его вполне будет достаточно.
Следующее упражнение базовое – подъемы тела. Многие спорят, как ее выполнять, каждый выполняет ее на столько, насколько этот человек физически подготовлен. Так что не зацикливайтесь на этом и делайте это упражнение от 75 и до ста раз. Можете разделить это упражнение на несколько подходов, чтобы сильно себя не замучить.
Если есть возможность записаться в фитнес клуб, то лучше пойти туда, и, конечно, же, там, под руководством инструктора получить все детали и привести себя в порядок. Но если нет такой возможности, то используйте специальные упражнения, описанные выше, распределите для себя нагрузку на несколько раз в неделю, и занимайтесь. Занимайтесь до последнего. Знайте, если мышцы болят, значит, они растут. Главное беспрекословно выполнять эти упражнения, и временами давать себе отдыхать. Иначе можно получить серьезные повреждения, после чего о занятиях можно и забыть.
misswow.ru
5 гениальных упражнений от американского тренера
Предлагаем вам освоить пять новых упражнений для брюшного пресса. Эти упражнения очень просты, но, вместе с тем, необычайно эффективны. С помощью этих упражнений можно не только смоделировать плоский живот и получить идеальные рельефные «кубики» на прессе, но также избавиться от болей в спине.
Профессиональные тренеры не устают повторять, что лучше брать качеством выполнения, а не количеством повторов упражнений.
Итак, смотрите, учитесь и запоминайте.
Упражнение № 1: Планка
- Исходное положение: лежа на животе. Выпрямите спину и максимально подтяните живот к позвоночнику. Обопритесь на предплечья, ладони положите на пол.
- Отталкивайтесь от пола так, чтобы подняться на пальцы ног, опираясь на локти.
- Вы должны быть как натянутая струна.
- Не выгибайте поясницу.
- Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены, чтобы вам удалось удержаться в данном положении.
Упражнение № 2: «Скалолаз»
- Примите позицию, в которой обычно отжимаетесь.
- Выпрямите руки и обопритесь о них.
- Подтяните колено правой ноги к груди.
- Вернитесь на исходную позицию.
- Подтяните колено левой ноги к груди.
- Выполняйте упражнение в быстром темпе.
Упражнение № 3: Русский твист
- Сядьте на пол.
- Ноги согнуты в коленях.
- Приподнимайте ноги над полом, отклонив спину (угол 45 градусов) назад.
- Заводите руки поочередно в обе стороны, выполняя скрутки корпуса.
- Усложнить упражнение можно делая его в более медленном темпе, удерживая гантель.
Упражнение № 4: Обратное скручивание
- Лягте лицом вверх, вытяните руки вдоль тела.
- Ноги согните в коленях.
- Поднимайте колени к груди на вдохе.
- Опускайте колени на выдохе.
- Выполняйте упражнение не слишком быстро, напрягая пресс.
- Не опускайте колени до конца, выдерживая дистанцию.
Упражнение № 5: Боковая планка.
- Лягте на бок, закинув одну ногу на другую, а руки вытянув вдоль тела.
- Приподнимайтесь, используя в качестве опоры левый локоть.
- Приподнимая таз, напрягайте мышцы пресса.
- Вытяните тело, как натянутую струну.
- Попробуйте удержаться в этом положении или медленно опускать, а затем поднимать корпус.
- Выполняйте упражнение поочерёдно для обеих сторон.
Важно, чтобы этот новый комплекс совмещался с правильной диетой. Исключите из своего меню быстрые углеводы, жаренное, жирное и, конечно, фаст-фуд. Замените вредную пищу на белки, фрукты и овощи.
Помните о том, что кубики начинают прорабатываться не в спортзале, а на вашей кухне.
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Поделиться на Facebook
Поделиться в ВК
Поделиться в ОК
Поделиться в Twitter
interesno.fun
Как накачать девушке красивый пресс
Содержание статьи:
Красивый пресс у девушки. Упражнения на нижний пресс :
Упражнения на нижний пресс у девушки помогают сделать живот подтянутым, что точно не оставит равнодушным противоположный пол. Следует выполнять их качественно, чтобы результат превзошел ожидания и остался надолго.
Обратные скручивания
Это очень популярное упражнение на нижний пресс, которое обеспечивает отличный результат от тренировок. Необходимо расположиться на полу и вытянуть ровные руки прямо вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх.
При этом нельзя их сгибать или поворачивать. Ноги располагаются перпендикулярно положению туловища. Таз отделяют от пола и постепенно приподнимают вверх.
Нужно тянуться ногами к груди, однако при этом запрещено сгибать их.
Движущей силой для поднятия таза должны выступать только мышцы, которые включает пресс у девушки.
Внимание!
Когда вы устанете или пройдет несколько секунд, необходимо плавно вернуть тело в исходное положение, то есть в ту позицию, когда ноги располагались перпендикулярно туловищу.
Обратные скручивания разрешено выполнять не только с прямыми, но и с согнутыми ногами. Повторять следует 2-3 раза. Для каждого подхода упражнение делается около 10-20 раз.
Подъем ног из позиции лежа
Это упражнение должны выполняться в тех случаях, когда нужно накачать пресс у девушки на длительное время, и повторяться как можно чаще. Необходимо ровно расположиться на полу.
Руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову, однако расставлять в стороны или упираться ими в пол нельзя. Ноги можно резко поднять до положения, при котором туловище и ноги образуют прямой угол, то есть находятся перпендикулярно по отношению друг к другу.
Затем следует медленно и без рывков опускать ноги, однако не следует доводить их до упора.
Между ногами и полом должно постоянно поддерживаться небольшое расстояние. Если замечается высокая нагрузка на поясницу или какие-то мышцы начало тянуть, необходимо делать это упражнение с согнутыми ногами.
Впоследствии для достижения оптимального эффекта следует перейти на полную версию упражнений.
Повторять нужно по несколько подходов 10-20 раз за прием, однако желательно распределить упражнения на нижний пресс на весь день, а не делать все утром.
Велосипед
Это упражнение следует выполнять качественно, прорабатывая все мышцы пресса, а не просто повторять привычные движения. Нужно расположиться на полу и заложить руки за голову.
Правым локтем следует тянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.
Важно!
Необходимо контролировать, чтобы свободная нога находилась в распрямленном состоянии, при этом не шла за второй ногой, так как упражнение необходимо прорабатывать наиболее качественно.
Чем правильнее делаются движения, тем более заметный результат ожидается. Это упражнение является универсальным. С его помощью можно накачать не только нижний пресс у девушки, но и задействовать верхний пресс, косые мышцы живота. Повторять необходимо по 4-5 раз. Нужно осуществлять максимальное количество подходов. Минимально — 15-20 раз.
«Ножницы»
Данное упражнение является знакомым и любимым для большинства людей с детства. Нужно расположиться на спине, положить ноги ровно, а руки вытянуть вдоль рядом со спиной или заложить под поясницу.
Ноги следует поднять на 10 см от пола, то есть остается небольшой, но постоянно регулируемый зазор. Ногами производятся махи исключительно в горизонтальном положении.
Это упражнение является ответом на вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.
Можно сравнить с виртуальными разрезами материи ножницами. При выполнении этого упражнения голову поднимать запрещено, так как от пола отрываются только ноги.
В процессе исполнения упражнений нужно немного ускоряться, чтобы увеличить положительный эффект. Повторять упражнение стоит в несколько подходов.
Подсчет количества махов неуместен, поэтому можно засекать 1-2 минуты, чтобы быть уверенными, что все выполняется правильно.
Подъем ног в висе
Данное упражнение могут выполнять те, у кого есть турник. Если его нет, можно заменить его какой-либо перекладиной, однако предварительно следует убедиться в том, что она достаточно надежна и нет риска упасть.
Ноги необходимо держать ровными в начальном положении, а затем поднимать их. Чтобы не было проблем с прессом, необходимо не просто совершать своеобразные махи, а достигать уровня выше пояса.
Совет!
Если выполнять данное упражнение правильно, можно получить ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке.
На начальных этапах разрешено держать ноги в согнутом положении, однако впоследствии необходимо распрямлять их и аккуратно выполнять те же действия. Следует помнить, что, чем выше получится поднять ноги, тем лучше и быстрее накачается нижний пресс для девушек.
Руки следует положить на перекладину, при этом ее отставляют на такое расстояние, чтобы для этого пришлось приподниматься на носках. Данное ограничение поможет сделать тренировку максимально комфортной, у человека не будет соблазна периодически ставить ноги на пол и отдыхать, так как от этого теряется эффективность занятия.
Особенности подъема ног в висе
Когда упражнение кажется слишком тяжелым, можно позволить себе отдохнуть, однако не следует делать это слишком часто. После захвата руками перекладины следует выполнить мощное движение, поднимая ноги вверх и доводя их практически коленями до груди.
Следует задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Когда тело привыкнет к подобным нагрузкам, можно поднимать прямые ноги.
Также можно чередовать упражнения на нижний пресс с прямыми и согнутыми ногами, усложняя тренировку ближе к концу сеанса.
Не следует перетруждаться, так как основным критерием эффективности данного упражнения считается его регулярное и качественное проведение.
Когда выполняются упражнения для нижнего пресса, необходимо держаться ровно и не допускать раскачивания тела. Повторять подходы нужно по 2-3 раза, однако следует проконтролировать, чтобы не было перенагрузок. Качественное и размеренное выполнение упражнений гарантирует отличный результат.
Источник: https://www.syl.ru/article/206018/new_krasivyiy-press-u-devushki-uprajneniya-na-nijniy-press
Как накачать красивый пресс девушке: самые действенные упражнения
Секреты красоты
Многих сейчас волнует, как накачать красивый пресс девушке. Отвечая на этот вопрос, хочется порекомендовать специальный комплекс упражнений для пресса, который поможет стать стройной.
Стоит отметить, что строение мышц брюшной области отличается у женщин и мужчин. Вот почему следует учесть подобные нюансы в ходе построения тренировок по накачиванию пресса девушке.
Прежде всего, может быть использована таблица для пресса для девушек, из которой можно узнать, как накачать пресс для девушки, одновременно с этим не перестаравшись из-за очень интенсивных нагрузок.
Внимание!
Мышцы живота находятся далеко не на последнем месте. Именно от того, сколь хорошо эти проработаны, зависит не просто состояние фигуры, но также правильная осанка.
Если выполнять упражнения не правильно, исключить разминку, делать чересчур большое или, наоборот, недостаточное число повторений, то можно не только не достичь желаемых результатов, но даже подвергнуться травмам. Для накачивания красивого пресса вовсе не нужно ежедневно нагружать себя упражнениями. В противном случае для них просто не будет времени на восстановления.
В идеале упражнения для пресса для девушек, которые стремятся накачать пресс в течение месяца, нужно выполнять через день. Помимо этого, необходимо учесть и прочие особенности в ходе построения занятий.
Прежде всего, нужно правильно подобрать время тренировок. По мнению специалистов, лучшим временем для качания пресса являются утренние часы. Ведь как раз к утру организм истощил все запасы веществ и пока не обзавелся новыми.
По этой причине сжигание жира происходит более эффективно. Тем не менее, когда нет проблемы с лишним животиком, а нужно всего лишь подкачать мышцы, тогда тренироваться можно в любой момент, когда это удобно. Однако, делать это следует спустя 2-3 ч.
с момента приема пищи.
Комплекс упражнений для пресса следует делать в определенной технике выполнения. Это один из важных факторов в данном вопросе.
При тренировках в домашних условиях нужно самостоятельно вести контроль за правильностью исполнения упражнений.
Для осознания того, какая мышца будет задействована в процессе движения, следует в верхней точке каждого упражнения задержаться на 4-5 секунд, чтобы прочувствовать, где мышцы напрягаются более сильно.
Важно!
Другой популярной ошибкой большинства девушек является беспорядочное исполнение упражнений. Не стоит делать большее число подходов.
Когда девушка является новичком в спорте, то после первой тренировки, выполненной в интенсивном режиме, сильно заболят мышцы на следующий день.
Чтобы знать, как накачать красивый пресс девушке, важно понимать, что упражнение оптимально выполнять в среднем 12-15 р. в 3-4 подхода. Однако во время первой тренировки это количество должно составлять 8-12 р. по 2 подхода.
Итак, какие же упражнения являются наиболее оптимальными для девушек, желающих накачать пресс?
Во-первых, скручивания на пресс. При этом задействована верхняя часть с прямой мышцей.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, разводим на ширину плеч, а стопы ставим на пол, живот втягиваем. При этом поясницу прижимаем к полу, складываем за голову кисти рук таким образом, чтобы локти глядели в стороны.
Поднимаем плечи с головой к коленям, после чего возвращаем в начальное положение. Стопы с поясницей не должны оторваться от пола, а колени – соприкоснуться между собой. Обращаем внимание на дыхание.
Следует дышать ровно, на выдохе поднимая плечи, а на вдохе – опуская.
Во-вторых, велосипед. Задействованы прямая, поперечная мышцы, а также внутренние наружные и косые.
Ложимся на спину, поднимаем ноги, согнутые в коленях, таким образом, чтобы сделать голени параллельно полу. Кладем руки за голову, сомкнем пальцы, разведем локти в стороны.
Напрягаем пресс и одновременно с этим выпрямляем правую ногу (45 С к полу) . Отрываем вместе с этим от пола голову с шеей и лопатками и тянемся правым плечом в сторону левого колена.
Возвращаемся медленно в начальную позицию и выполняем упражнение уже с другой ноги. Это считается 1 повтором.
В-третьих, подъем ног лежа. Задействована нижняя часть.
Совет!
Ложимся на пол, кладем руки вдоль туловища. Из данного положения поднимаем вверх ноги до образования угла в 90 градусов с туловищем. При этом ноги выпрямляем полностью или немного сгибаем в коленях. Возвращаемся медленно в начальное положение.
В-четвертых, подъем коленей из лежачего положения. Задействованы прямая и косые мышцы.
Ложимся на спину, кладем ноги вместе, сгибаем в коленях и подтягиваем к груди. Складываем руки за голову. Выпрямляем ноги на выдохе, опускаем к полу, напрягаем живот. Подтягиваем на вдохе коленки к груди.
В-пятых, косые скручивания. Задействованы косые мышцы.
Ложимся на правый бок, вытягиваем правую руку прямо перед собой и кладем вниз ладонью на пол. Эта рука станет опорной. Закладываем левую руку за голову. Соединяем ноги вместе и вытягиваем вперед, после чего сгибаем правую ногу в колене, тогда как левая остается прямой.
При этом бедра с коленями нужно соединить. По максимуму поднимаем левое плечо с головой, фиксируем позицию тела, после чего опускаем медленно в начальное положение. Следим, за тем, правое плечо не оторвалось от пола.
Выполняем упражнение требуемое число раз, после чего поворачиваемся на второй бок и повторяем тоже самое с другой рукой.
Для тех, кто действительно хочет накачать пресс, данные упражнения помогут без сомнения добиться желаемых результатов.
В заключение хочется сказать, что начинать тренировки по накачиванию красивого пресса легко, гораздо труднее их не бросить. Вот почему дело следует довести до конца, сделав занятия регулярными.
Источник: http://WomensNote.ru/sekretyi-krasotyi/kak-nakachat-krasivyj-press-devushke-samye-dejstvennye-uprazhneniya.html
Как быстро накачать пресс девушке?
Плоский живот и рельефный пресс – мечта многих девушек, и достичь такого результата вполне реально, главное, усиленно заниматься. Для этого стоит разобраться, как очень быстро накачать пресс и избавиться от лишнего жира. Важно не только выполнять физические упражнения, но и изменить привычки в своем питании.
Сначала несколько слов о питании. Важно исключить калорийные продукты и разработать меню на основе свежих овощей, фруктов, белковых продуктов и злаковых. Отдавайте предпочтение дробному питанию и пейте большое количество воды.
Выясняя, как правильно и быстро накачать пресс, важно уделить внимание тренировкам, которые позволят растратить лишние калории и проработать мышцы. Заниматься можно каждый день, поскольку мышцы пресса обладают способностью быстро восстанавливаться. Прорабатывать стоит верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы.
Быстрый способ накачать пресс включает выполнение следующих упражнений:
- Расположитесь на спине и поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Поднимите верхнюю часть тела и упритесь в пол локтями. Не прогибайтесь в спине и держите пресс напряженным. Поочередно выпрямляйте то левую, то правую ногу.
- Находясь на спине, согните ноги в коленях и руки держите возле ушей. Поднимайте одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, выполняя скручивания, отрывая от пола ягодицы и приближая колени к лицу.
- Примите горизонтальное положение, упираясь в пол руками, которые должны находиться под грудью. Поочередно подтягивайте то левую, то правую ногу, направляя колено к противоположному плечу.
Дополнительно рекомендуется использовать косметические процедуры. Хорошие результаты дают обертывания, например, на основе водорослей или глины.
Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-bystro-nakachat-press-devushke
Как девушке накачать красивый пресс?
Спорт и Фитнес 18 марта 2013
Современная эстетика подразумевает наличие пресса кубиками не только у мужчин, но и у девушек. На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки.
Переднюю часть пресса образует парная прямая мышцы с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка.
Внимание!
Сегодня многие девушки озабочены тем, как получить красивый пресс с умеренно обозначенными кубиками.
Если хочется получить живот с квадратиками, одного накачивания окажется недостаточно. Можно иметь великолепно развитый пресс, но он будет скрыт под слоем жира, который на животе достаточно толстый. Поэтому, чтобы получить красивый женский пресс, помимо тренировок, нужна еще и «сушка». Рельефность живота зависит от упражнений только на 10% , и на 90% – от питания.
Насколько быстро можно будет увидеть у себя красивый пресс после начала тренировок и сушки, зависит от изначального состояния мышц и количества жира в этой области. Стройные девушки обнаружат изменения уже через 1-2 месяца, другим же придется запастись терпением, поскольку раньше чем через полгода результат не предвидится.
Чтобы накачать пресс, нужно определить, какого эффекта требуется достичь. Как правило, красивый пресс у девушек – это умеренно рельефный подтянутый живот без излишков жира.
В этом случае нужно укрепить каждую группу прямых мышц живота.
Не существует верхнего и нижнего пресса – это единая мышца и упражнения задействуют все ее отделы, с той разницей, что одни упражнения сильнее нагружают верхние кубики, другие – нижние.
Упражнения для верхней части пресса
Основные упражнения для верхних кубиков – это любые подъемы туловища из положения лежа.
Исходное положение – лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.
Эффективное упражнение для косых мышц живота, без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, – скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При подъемах туловища, сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.
Упражнения для нижней части пресса
Основной принцип всех упражнений для нижнего пресса – подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине.
Важно!
Наиболее эффективный тренинг нижнего пресса – это упражнения на перекладине. Исходное положение вис на турнике. Поднять ноги вверх и стараться притянуть их к груди.
Если занятия проводятся дома, где чаще всего перекладины нет, то можно выполнять другие упражнения.
Самое простое – это подъемы ног из положения лежа. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги следует поднимать перпендикулярно туловищу, затем опускать, но не касаться пола.
Все упражнения для пресса нужно выполнять в 4-6 подходах по 15-25 раз в зависимости от тренированности. Начинать рекомендуется с 2 раз в неделю и постепенно переходить к ежедневным занятиям.
Как было сказано выше, хорошо развитый красивый пресс не будет виден при слишком толстой жировой прослойке на животе. Чтобы уменьшить этот слой, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо, чтобы расход калорий превышал их приход.
Правильно питание не подразумевает голодания или исключения необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами.
Необходимо уменьшить количество жиров и сложных углеводов. Питаться нужно часто и понемногу, при этом большую часть дневной нормы съедать в первые два приема.
И обязательно нужно убрать из меню такой «мусор» как: майонез, чипсы, кетчуп, сухарики, соленые орешки, кола и т.д.
«Сушка» невозможна без аэробных занятий, например бега. Кардиотренировки не только помогают избавиться от излишков жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Совет!
Во время занятий нужно следить за пульсом и обязательно учитывать возраст и степень тренированности. Следует знать, что аэробный тренинг должен быть продолжительным.
Реальная потеря жира начинается только после уничтожения гликогенов, а это происходит лишь через 20 минут интенсивного бега.
Источник: fb.ruОтношения
Советы девушкам: как красиво отшивать парней
Наверное, каждая девушка рано или поздно попадала в ситуацию, когда необходимо избавиться от неинтересного поклонника.
Тогда и появляется вопрос: как красиво отшивать парней? К этой проблеме следует подходить очень ответственно.
Если по каким-либо причинам вы не можете прямо сказать парню, что между вами все закончено, то для начала вам нужно …
Спорт и Фитнес
Как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржнения
Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс в домашних условиях?» Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот пор…
Спорт и Фитнес
Как накачать боковой пресс
Сильные мышцы пресса – это не только залог красивой фигуры, но и гарантия того, что тело, внутренние органы, таз и позвоночник находятся в надежных «объятиях» крепкого корсета, благодаря которому они занимают правильное положение. Итак, пресс составляют прямые мышцы, косые и поперечные. Если желаете получить рельефный живот, то надеяться…
Спорт и Фитнес
Как накачать нижний пресс.Упражнения на нижнюю часть пресса
Привести себя в форму – естественное желание накануне открытия пляжного сезона.
Важная область тела, которая всегда на виду и которую, к слову, трудно скрыть даже под одеждой — это живот.
По стандартам красоты у девушек он должен быть плоским и подкачанным, у парня – подкачанным до красивых кубиков. И вот все приступают к домашнему бодибилдинг…
Спорт и Фитнес
Как накачать кубики пресса. Комплекс упражнений дома
Все девушки мечтают о мачо, кубики пресса которого красиво выделяются на смуглом животе.
Все парни мечтают о шикарно сложенной девушке с твердым прессом и плоским животом.
И что получают мечтатели на деле? Жиры да складки, а талию за всем этим «украшением» нужно еще поискать…Пора в корне менять ситуацию, тем более, что это вполне…
Спорт и Фитнес
Ваш онлайн-тренер: как накачать нижний пресс
Для того, чтобы увидеть эффект от тренировки нижней составляющей прямой мышцы живота, придется потрудиться.
Внимание!
Если все будет сделано правильно, вы будете выглядеть великолепно в плавках или открытом купальнике.
Верхними «кубиками» в наше время уже трудно удивить, но рельефные мышцы низа живота встречаются реже, а потому их счастливый обладатель…
Спорт и Фитнес
Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями
Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая.
Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — мышцы рук. С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму.
В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщин…
Спорт и Фитнес
Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Все очень просто…
Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Представительницы слабого пола всегда мечтают иметь плоский живот и постоянно ищут способы, чтобы воплотить свою мечту в реальность.
Кому-то нравится заниматься в спортзале, кто-то получает удовольствие от занятий фитнесом. Большинство девушек выполняют упражнения на мышцы (накачать пресс) у себя дома. Но ес…
Спорт и Фитнес
Как накачать пресс девушке?
Пресс является одной из немногих групп мышц, поддающихся легкой подкачке без специальных приспособлений.
Вопрос «Как накачать пресс девушке?» хоть раз в жизни, но задает себе прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса одних физических упражнений недостаточно.
Нужно подкорректировать и свое ежедневное меню. Для …
Спорт и Фитнес
Как быстро накачать пресс девушке?
Решая, как быстро накачать пресс, обратите внимание на потребляемую ежедневно пищу, поскольку от того, что мы выбираем на кухне, зависит и эффективность силовых упражнений. Придется отказаться от масла, содержащего значительное количество жиров, потребления различной сладкой и жареной пищи, алкогольных напитков. Взамен вредных продуктов холодильник следуе…
Источник: http://monateka.com/article/221952/
hudeem-p.com
Красивый женский пресс, как накачать женственный животик в домашних условиях
Красивый женский пресс – зачастую предел мечтаний девушек, желающих покорить знакомых и незнакомых своим упругим и плоским животом. Для чего? Женский пресс – это признак заботы и ухода за собой. Да, некоторых дам не прельщают окрашенные волосы или обновленный маникюр: подтянутое тело – вот символ красоты и женственности.
Но как добиться плоского живота? Какие упражнения помогут в укреплении мышц пресса? Следует отметить, что мышцы пресса условно поделены на три части – верхнюю, нижнюю и боковую. Подобное объясняется анатомическим расположением мышечных волокон, которые разные по строению и текстуре, а значит, требуют применения отличительных упражнений. Добиться подтянутого и совершенного женского пресса не так легко, как кажется на первый взгляд. Привычное школьное упражнение для прокачки пресса окажется не столь эффективным, поскольку им можно накачать только верхнюю часть. Как прокачать мышцы пресса, завидев первые результаты уже через неделю?
Содержание статьи
Рекомендации и правила
Как выглядит пресс на животе у женщин – это упругие, а иногда и плоские очертания, минимально или максимально отображающие мышцы пресса.
Обратите внимание: Получается, что прокачанный женский пресс – это понятие растяжимое, определяющееся от плоского животика до заветных 6 кубиков. Подобные особенности заключаются не в физической подготовке или предрасположенности, а всего лишь терпением и целеустремленностью самой девушки.
Регулярные тренировки уже в течение месяца дают возможность похвастать плоским животом, но только продолжительность и постоянное увеличение нагрузки является основой в достижении рельефного тела.
Перед тем, как начать прокачивать мышцы пресса с помощью далее представленных упражнений, следует ознакомиться с определенными фактами:
- Во-первых, мышцы пресса наращиваются только при помощи регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. Программу девушки выбирают сами в зависимости от того, какого эффекта желают добиться.
- Во-вторых, даже наращенные мышцы не будут визуально отображаться, если на животе имеется слой жира. Предварительно следует перейти на правильное питание и добавить кардиотренировки, чтобы похудеть.
- В-третьих, добиться 6 кубиков пресса не так просто – здесь спортсмены рекомендуют употреблять больше белковой пищи (молочные продукты, творог, мясо, птица, рыба).
Если есть желание добиться более быстрого результата, рекомендуется пользоваться программой выполнения комплекса через день. Ежедневные тренировки приведут только к физической усталости – мышцам необходим день на восстановление, чтобы «закрепить» результат выполненных упражнений.
ВидеоЭффективные упражнения для женского пресса
Прежде чем разбирать упражнения для женского пресса, необходимо уточнить одну особенность в анатомическом строении. Виды мышц живота у женщин и мужчин совершенно одинаковы, но их эластичность немного отличается друг от друга.
Обратите внимание: Так, нижняя часть прямой мышцы у женщин более эластична, чем у мужчин, поэтому прокачивать нижний пресс сильной половине человечества гораздо легче. Анатомическая особенность заключается в природном предназначении женщин к беременности и родам.
Именно этот фактор также влияет на то, что у большей женской части низ живота зачастую выпирает – это объясняется наличием женских заболеваний, сопровождающихся воспалительным процессом. Учитывая этот факт, женщины во время выполнения упражнений должны больше внимания уделить прокачке нижней части живота.
К наиболее эффективным упражнениям для прокачки пресса относят:
- Общая прокачка пресса. В положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях и зацепить ступни под диваном. Руки поместить на затылок, сцепив их в замок. В представленном положении выполняются подъемы корпуса – на выдохе подъем, на вдохе возврат в исходное положение. Рекомендуется сделать не менее 10 повторов в 4 подхода. Постепенно количество повторов увеличивают.
- Скручивания. В прежнем исходном положении осуществляются подъемы корпуса, но с одновременным его поворотом – левым локтем следует дотронуться левого колена, при этом оставляя руки, сцепленными на затылке, в расправленном виде. Это задание также требует не менее 10 повторов в 4 подхода.
- Для нижней части живота. Лежа на спине, необходимо поднять одновременно корпус и ноги, руки вытянуть вперед. В таком положении необходимо выполнять привычные ножницы ногами. Упражнение требует не менее 20 махов ногами с повтором в 4 раза.
Представленные упражнения выполняются в первую неделю тренировок. Во вторую неделю тренировки усложняют – в первых двух ноги помещают не под диван, а наоборот, поднимают и кладут под прямым углом в коленях на стул. В третью неделю выполнения упражнений следует фиксироваться на максимальном сокращении мышц на несколько секунд. В четвертую неделю все упражнения для женского пресса повторяются, но уже без отдыха между подходами.
Практический совет: В статье подробно расписан вопрос, как накачать женственный пресс новичку. В течение месяца можно работать без гантелей, но уже в дальнейшем разрешается использовать снаряды для утяжеления.
Гантель можно держать в руках за головой в первых двух упражнениях, и впереди в последнем задании. Для поддержания полученного результата лучше увеличивать количество повторов и подходов. Но если есть желание улучшить результат и заполучить кубики пресса, придется воспользоваться более сложными в выполнении программами.
Отзывы
diets.guru
Как накачать красивый пресс
Содержание статьи:
Как накачать красивый пресс, можно ли накачать пресс дома
По каким-то причинам, мне неизвестным, среди мышц, которые хотел бы накачать каждый мужчина, наибольшую популярность имеет пресс. Так и хочется прийти на пляж и сверкнуть гладкими кубами. Однако чаще всего на солнце медленно краснеет волосатое брюшко.
С физиологической точки зрения каждый человек способен получить красивый пресс. Для этого нужно убрать жир и натренировать мышцы живота так, чтобы они приняли приятную кубическую форму.
Стопорит мужчину на пути к заветным кубикам два фактора: как накачать красивый пресс и как заставить себя заниматься. Второй вопрос мы оставим для следующих статей, а поговорим о принципах и упражнениях, которые необходимо усвоить, чтобы получить красивый пресс.
Кстати, данный цикл упражнений использует в своих тренировках звезда современного бодибилдинга Джей Катлер.
Старина Джей Катлер
Содержание статьи:
Первое. Тренируйте все тело
Для того, чтобы убрать жир с живота или любой другой части тела, недостаточно тренировать только ее. Ведь человеческий организм работает определенным образом, что требует разумного сочетания правильного питания и упражнений.
Мнение, говорящее, что жир в определенной части тела можно убрать, постоянно подвергая ее физическим нагрузкам, не совсем корректно. Для эффективного сжигания жира необходимо, чтобы все тело: и руки, и ноги, и спина, и грудь, и пресс находилось в состоянии повышенной активности.
Пища, поступающая в организм в результате питания, в основном используется для поддержания жизнедеятельности, а ее излишки откладываются в виде жира. Как известно, этот жир для организма является чем-то вроде неприкосновенного запаса.
Внимание!
Если организму не будет хватать белков, жиров и углеводов, он начнет расходовать припасенные ранее жировые отложения. И чтобы заставить организм сжигать запасы жира необходима правильная диета и комплекс упражнений, направленный на увеличение использования организмом энергии.
Соответственно, первым принципом красивого пресса является равенство потребляемых и затрачиваемых организмом калорий. Ускорение метаболизма, достигаемое аэробными и анаэробными упражнениями, заставляет организм потреблять больше энергии. В результате организму не хватает калорий и тогда он добирается до «закромов» – жировых отложений, прячущих под собой фигуру атлета.
Второе. Частота тренировок
Известная поговорка говорит: «Лучше меньше, да лучше». В нашем случае имеется в виду, что чрезмерные постоянные нагрузки на определенную группу мышц приведут в итоге не к красивым формам, а к абсолютно противоположному результату – перетренированности и остановке развития.
Хотя, не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, и у разных людей по-разному реагирует на ежедневные тренировки. Для Джея Катлера, к примеру, этот способ позволяет ему постоянно находиться в тонусе.
Специалисты все-таки рекомендуют не перегружать мышцы пресса ежедневными тренировками, а делать это через день или два раза в неделю. Подобные системы подразумевают достаточно тяжелые и сложные варианты тренировок, чтобы организм получил стимул для роста мышц.
Поэтому после таких тренировок нужен соответствующий отдых, чтобы организм не перенапрягался и успел восстанавливаться к следующей тренировке. Подытоживая вышесказанное, делаем вывод, что тренироваться нужно интенсивно, но без перегрузок.
Третье. Техника выполнения упражнений
Пресс представляет собой набор мышц: прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота. Следовательно, чтобы накачать красивый пресс, нужно тренировать все мышцы.
И упражнения должны быть подобраны так, чтобы одним упражнением качать только один вид мышц и заставлять мышцы работать в естественной для них манере, что является самым эффективным способом их развития. А любимое всеми упражнение по сгибанию разгибанию тела, как ни странно больше влияет на разгибательные мышцы бедра, нежели на пресс.
Важно!
Также очень важным при выполнении упражнений является темп. Он должен быть медленным. Выполнять упражнения необходимо неторопливо и максимально собранно, сосредоточившись на прорабатываемой мышце. При низком темпе мышца дольше находится в состоянии напряжения, благодаря чему повышается их естественное сопротивление.
Не следует забывать, что необходимо исключить любую инерцию, облегчающую работу мышц. Раскачивание ног или туловища недопустимо. Итак, выполняя упражнения, необходимо делать это в медленно темпе, при этом концентрируясь на конкретной прорабатываемой мышце, и не включая в действие другие мышцы тела.
Четвертое. Упражнения для накачки красивого пресса
- Кранчи. Три подхода по 15-20 повторений. Кто не знает, кранчи выполняется так: нужно лечь на ровную поверхность, а ноги согнуть в бедрах и коленях и положить их на скамейку. Либо можно просто согнуть в коленях и поставить на пол. Руки держим в районе висков. Выполняется скручивание тела по направлению к ногам.
Смысл в том, что спина не отрывается от пола, таким образом, задействуются только мышцы пресса.
- Подъемы ног. Исходное положение – лежа. Выполняется три подхода по 15-20 раз. Держась руками за край скамьи, поднимаем ноги от уровня чуть ниже уровня скамьи. Это необходимо, чтобы мышцы растягивались.
Немного согнутые ноги поднимаем к голове, стараясь также поднять таз как можно выше.
- Кранчи в стороны. Три подхода по 15-20 раз. Исходное положение – лежа на боку, скрестив ноги. Торс поднимается в сторону, делая упор на косые мышцы живота. Одна рука при этом упирается в пол для поддержки, а другая – за головой.
Кранчи
Пятое. Дополнительные упражнения
Выполняя упражнения на пресс не забывайте, что нужно избавляться от лишнего жира на животе. Для этого необходимо выполнять кардиотренировки. Под таким сложным термином скрываются простые упражнения: ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, бег на лыжах, то есть любые упражнения, позволяющие усиленно работать сердцу и легким.
Стоит отметить, что в кардиотренировках главное – не скорость выполнения, а длительность. Спринт на сто метров на максимальной скорости никак не поможет избавиться от жира, потому что организм даже не прогреется. А вот кросс на 10 километров медленным или средним темпом, кто как может, – это уже намного лучше.
Ведь реальное сжигание жировых отложений начинается только после двадцати минут тренировки.
Шестое. Можно ли накачать пресс дома
Все, приведенные выше упражнения, не требуют особых снарядов, для их выполнения. Если дома нет скамьи, то можно выполнять на полу. При поднятии ног, не опускайте их на пол, а до уровня 3-5 сантиметров до пола. При выполнении кранчей, ноги можно класть на диван или на стул.
Седьмое. Итог
Накачать красивый пресс можно, для этого нужно немного упорства, воли и знаний, какие упражнения и как выполнять. Надеемся, что после тренировок по представленной методике, вы получите красивые заметные кубики, способные радовать глаз и поражать своей крутостью.
Видео
Видео о том, как накачать пресс:
Источник: http://manspep.ru/sportandhealth/kak-nakachat-krasivyj-press-mozhno-li-nakachat-press-doma.html
Как накачать красивый пресс в домашних условиях
Советы профи
Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность.
Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал.
Однако, те, кто хотят накачать прнесс за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.
- Лазер для удаления татуировок MV 200
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.
Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.
Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:
⇒ Закажи: Наращивание волос, качественно и не дорого
Упражнение №1. Скручивание
Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны.
Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.
Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!
Упражнение №2. Диагональное скручивание
Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.
Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
Упражнение №3. Обратное скручивание
Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.
✏ Интересно: Вулканобординг, Трейнсерфинг, Слэклайнинг… А вы бы хотели это попробовать?
Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение №4. Двойное скручивание
Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.
Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.
Упражнение №5. «Брюшной вакуум»
При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.
⇒ Закажи: Массаж
Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
Видео: Работаем над прессом правильно
Упражнение №6. «Велосипед»
Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.
Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.
✏ Интересно: Баскетбол – игра для виртуозов
Упражнение №7. «Книга»
Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.
Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.
Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.
⇒ Закажи: Продам брендовою обувь
Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.
Видео: Тренируем все группы мышц живота
Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”
Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.
Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.
Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами
Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.
Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами
Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.
- Реальные чудеса фитопилинга!
Вернитесь в исходное положение и перемените руку.
Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»
Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.
Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.
Упражнение №13. Подъем коленей и бедер
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.
Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.
Видео: Пресс – постоянная работа над собой
Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.
⇒ Закажи: Массаж в Харькове
Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.
Видео: Как правильно качать пресс девушкам
Упражнение №15. Чередующиеся скручивания
Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.
Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.
Упражнение №16. Боковые скручивания лежа
Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.
Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
Видео: Как сделать живот привлекательным
Упражнение №17. «Взбирание по ноге»
Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.
✏ Интересно: Экстремальный зорбинг (Extreme zorbing and Human bowling)
Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
Упражнение №18. «Скручивания каменщика»
Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.
Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении.
То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках.
Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.
Источник: https://www.i-w-t.org/sport/article/sovety-profi/kak-nakachat-krasivyj-press-v-domashnix-usloviyax.html
как накачать пресс, упражнения для пресса | семиделка.ру
Хороший красивый пресс – это в первую очередь плоский живот.
Любая женщина хотела бы иметь красивый пресс – в этом помогут специальные, не сложные упражнения.
О здоровом питании так же не стоит забывать : нужно ограничить или исключить из рациона жирное, жареное, мучное, сладости, больше налегать на овощи.
Вполне можно добиться красивого пресса в домашних условиях, достаточно уделять в день 15-20 минут – ежедневно.
Упражнения должны выполняться с повторяющимися подходами.
Совет!
Уникальность упражнений для пресса в том, что задействуются мышцы всего тела и кроме жировой ткани на животе сжигаются жиры корпуса, рук и ног.
Для новичков желательно выбрать для себя 2-3 легких, нехитрых упражнения и делать их 10-20 раз по 3 повторения, потом можно через какое то время, когда определенные группы мышц достаточно окрепли – добавлять новые упражнения.
Одно очень хорошее упражнение для пресса, которое можно делать везде – на работе, в транспорте, идя по улице – это держать спину прямо. Когда вы держите осанку, у вас подтягивается живот, со временем вы почувствуете положительный результат.
Заиметь красивый пресс хотят все, но главное не переусердствовать.
Одно дело мужской пресс с кубиками и другое дело женский пресс с кубиками.
Для женщин пресс с кубиками это не допустимо. Во первых это не эстетично, а во вторых может нарушиться жировой баланс, что может привести к нарушению обмена веществ и сбою в репродуктивной функции организма.
Поэтому, женщины — без фанатизма, красивый, плоский живот – вот к чему нужно стремиться.
Вот простые и не сложные упражнения для пресса, которые можно делать дома.
Они достаточно эффективны. После этих упражнений не забывайте делать растягивание тела и всех мышц.
Дерзайте и у вас все получиться, главное сделать первый шаг и не лениться.
Загрузка…
Источник: http://semydelka.ru/kak-nakachat-krasivy-j-press/
Как накачать кубики пресса мужчине?
Сегодня все большее количество посетителей тренажерных залов задается вопросом — как накачать пресс мужчине? Данная проблема является наиболее актуальной как для новичков, так и опытных атлетов, однако процесс может быть легким и простым, если знать основные принципы накачки мышц живота, а также иметь силу воли и упорство. Рельефный и хорошо очерченный пресс всегда привлекал женскую половину населения и позволял существенно повысить самооценку мужчине.
Большинство новичков тренажерных залов из-за отсутствия базы знаний, разделяют пресс на верхний, средний и нижний, полагая, что это три разные группы мышц. На самом же деле, есть только одна мышца живота – прямая, которая имеет верхнюю, нижнюю и среднюю часть, а также косые мышцы живота, которые формируют боковой пресс. Разные упражнения, соответственно, развивают каждый из этих отделов, поэтому тренировка живота должны быть комплексной и разносторонней.
Как убрать живот и накачать пресс мужчине? На самом деле этот процесс не из легких и быстровыполнимых. Если бы это было просто, то все мужчины обладали бы заветными 6 кубиками, однако на деле ими похвастаться могут только единицы.
Связано это с тем, что далеко не все спортсмены имеют нужное упорство довести дело до конца, используют неправильный подход и не знают основных принципов построения процесса.
Результат зависит от трех основополагающих факторов:
- режим питания;
- тренировочный процесс;
- сжигание жира.
Последний является одним из самых важных – тренировка пресса может проводиться очень долго и интенсивно, однако ее результат не будет заметен, если на животе имеются жировые отложения определенной толщины. Чтобы пресс был виден, от них необходимо избавляться в первую очередь. В этом поможет революционный препарат «Леветон П».
Именно из-за этого многие мужчины прекращают тренировать мышцы живота, ожидая быстрых и эффектных результатов. Чтобы этого не случилось, нужно четко сформировать план тренировочного процесса и питания, следуя им и не надеяться на быстрые результаты. А чтобы избежать ошибок и правильно составить график, следует учесть основные заблуждения, которые мешают тренировке пресса у мужчин.
- Если качать пресс, то жировые отложения в области живота исчезнут. Это, пожалуй, самая большая и распространенная ошибка, которая наблюдаются чаще всего именно у новичков. Жир с живота не исчезнет никуда, если не будут приняты определенные меры по его уничтожению. Более того, у мужчин отложения депонируются именно в брюшной области и исчезают оттуда в последнюю очередь, поэтому процесс жиросжигания при тренировке пресса должен быть первичным.
- Если заниматься тренировкой брюшных мышц ежедневно, то результат будет лучшим, чем при более редких тренировках. Как и другие мышцы нашего организма, пресс должен отдыхать и иметь время для восстановления (оно происходит исключительно во время отдыха). Ежедневные нагрузки способствуют тому, что мышцы не успевают расти.
- Хватит выполнения только пары упражнений для пресса, чтобы получить хорошие результаты. На самом деле, все в точности до наоборот – чем разнообразнее комплекс выполняемых упражнений, тем лучше и выраженнее будет эффект.
- Чем большее количество повторений, тем лучше. Это, конечно, развивает выносливость и рельеф, однако не способствует росту мышц пресса. Лучше сделать 2 подхода по 25 повторений, чем 1 на 50.
Таким образом, для получения эффектного и рельефного пресса, не нужно часами выполнять скручивания и подъемы ног к корпусу. Самое главное условие для этого – минимальный процент подкожного жира. Если будет прослойка, то даже сильно развитые мышцы будут под ней прятаться и попросту не будут видны.
Поэтому для тех, что хочет иметь заветные кубики, очень важно наладить сбалансированную диету, которая позволит убрать лишний жир со всего организма (локального жиросжигания не бывает).
Поэтому, перед тем, как накачать пресс мужчине, необходимо определиться с режимом питания.
Что касается комплекса упражнений, то он должен быть разнообразным и состоять из базы (скручиваний и подъемов), а также вспомогательных движений, задействующих различные участки тела под разными углами.
Программа тренировок на пресс
Для максимально эффективной прокачки мышц живота необходимо придерживаться заданного диапазона повторений – в пределах одного подхода их не рекомендуется выполнять более 20. Если после выполнения сета остаются еще силы для работы, тогда ее нужно усложнить – например:
- добавлением дополнительного веса;
- паузой при пиковом сокращении;
- увеличением времени выполнения упражнения и другими методами интенсификации.
Также важно помнить, что нельзя живот тренировать слишком часто – данные мышцы также активно задействуются во время других упражнений – приседаний, становой тяги, подтягиваний, гиперэкстензий и прочих движений. Поэтому, чтобы избежать перетренированности, нагружать их рекомендуется не чаще, чем раз в 3-4 дня.
Для быстрого роста, лучше всего проводить тренировку верхнего и нижнего отдела пресса в один день – для этого в пределах одной тренировки рекомендуется делать скручивания под разными углами и подъемы ног в висе. Для начала лучше всего разогреть мышцы при помощи скручиваний, а потом переходить к подъемам ног.
Принцип следующий – легкие движения для разогрева – тяжелые – опять легкие для добивания.
Для максимальной эффективности и результативности, необходимо владеть правильной техникой выполнения всех упражнений, так как без корректной технической работы прогресс станет практически невозможным.
Для того, чтобы у начинающих атлетов не было вопросов, как убрать живот и накачать пресс мужчине, предоставим эффективную программу тренировочного процесса, которая позволит добиться желанных кубиков (при условии минимального подкожного жира в брюшной области).
Перечень упражнений для новичков выглядит примерно таким образом:
- скручивания на полу с поднятыми вверх ногами — 3-4 подхода по 10-15 повторений;
- подъем ног в висе (на турнике или брусьях) — 3-4 подхода по 10-15 повторений;
- обратные скручивания — 3-4 подхода по 10-15 повторений;
- скручивания на римском стуле — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Это позволит добиться максимального эффекта и сделать брюшной пресс сильным и рельефным.
Источник: http://levetonfit.ru/kak-nakachat-press-muzhchine/
Как правильно качать пресс дома? Программа упражнений для девушек и мужчин
Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.
После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.
Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.
Преимущества и достоинства красивого пресса
Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.
Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:
- Ухоженный внешний вид
- Подтянутое и стройное тело
- Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
- Плоский живот у девушек
- Накаченные кубики у мужчин
- Внимание со стороны окружающих
- Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
- Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
- Укрепление каркаса тела
Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:
Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и диеты.
Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.
Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.
Как накачать пресс девушкам дома
Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот.
И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок.
Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.
Внимание!
Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.
За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.
Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.
Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.
Упражнения:
№1. Классические.
Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.
№2. Поднятие ног.
Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.
№3. Велосипед.
Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.
№4. Статика.
Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.
Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.
Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.
Как накачать пресс мужчинам дома
Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.
Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами.
Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий.
Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.
Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:
№1. Классическое.
Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.
№2. Березка на пресс.
Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.
№3 Велосипед.
Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.
№4. Для нижней части пресса.
Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.
Заключение
Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.
После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.
Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.
Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah/
Как накачать красивый пресс ?
Как накачать красивый пресс ?
Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются).
Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.
Важно!
Но Как накачать пресс кубиками за неделю? Какие есть эффективные упражнения для пресса? Почему я давно качаю пресс, а «кубиков» все нет? Все это самые распространенные вопросы желающих иметь красивый живот. Как ускорить процесс в домашних условиях? На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.
Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься
Источник: http://www.my-zoj.ru/kak-nakachat-krasivyj-press/
Как накачать красивый пресс
Листая журналы, не только девушки мечтают о красивом теле. Мужчины видя красивый, накаченный пресс непременно хотят чтобы у них был такой же. Мышцы пресса являются самыми трудными для тренировок. Так как очень тяжело поддаются, а вот боли и неудобства причиняют очень много.
Чтобы накачать мышцы пресса нужно выполнять самые эффективные упражнения и делать это регулярно, в течении длительного периода. От полугода до нескольких лет. И тогда ваш пресс вместо кругленького животика будет иметь рельефные красивые кубики, которыми будут любоваться все окружающие.
Основных мышц живота, которые нужно тренировать — три. Это прямая мышца, внутренние косые и наружные косые. Упражнения на пресс очень сложные. каждое упражнение рассчитано на разработку каждой мышцы отдельно, но тренирую какую либо одну мышцу идет работа и всего живота.
Перед любой тренировкой нужна разминка. Лучшая разминка для пресса — это пробежка. Пробегитесь перед тренировкой и ваши мышцы разогреются.
Начинать тренировку лучше всего с самых простых упражнений.
Ложитесь на пол. Важно, чтобы пол был прямой. ноги можете согнуть в коленях, а можете оставить прямыми. Если не можете удерживать ноги в одном положении попросите кого — то подержать их или придумайте груз, который зафиксирует положение ног. Сомкните руки за головой. Начинайте поднимать туловище вперед.
При подъеме делайте выдох, а когда опускаете туловище — вдох. Сделайте несколько повторений. Затем подключите ноги. Поднимайте и туловище и ноги одновременно. Также сделайте несколько повторений. Далее нужно делать все то же самое, только при подъеме, ноги нужно разводить в разные стороны.
Вы почувствуете как напряжены ваши бока, так как подключилась другая группа мышц.
Следующее упражнение — это подъем тела с поворотом. Ноги согнуты. При подъеме поворачивайте тело попеременно в обе стороны. При этом старайтесь доставать локтем руки до противоположного колена.
Совет!
Лежа на полу вытяните руки вдоль тела, затем медленно, без резких рывков делайте наклоны в стороны лежа, при этом рука должна тянуться вниз к ногам.
Чтобы прокачать нижнюю часть пресса сядьте на пол и вытяните руки перед собой. Поднимайте обе ноги как можно выше. Сделайте несколько повторений. Делать это упражнение очень трудно. Поэтому для начала делайте небольшое количество повторов, уделяя больше внимания технике упражнения.
Лежа на полу повернитесь на бок. Опираясь на пол руками делайте подъемы коленей к животу.
Также эффективными упражнениями на пресс являются скручивания туловища. при скручивании задействуется большое количество мышц живота. Это упражнение также позволит держать вашу спину постоянно в прямом положении, что очень важно при тренировках.
При выполнении упражнений на пресс важно помнить еще об одной не менее необходимости. Делая упражнения следите за вашими руками, а точнее за нагрузкой которую они дают на шею при выполнении некоторых упражнений. Распределяйте нагрузку равномерно. Лучше всего на мышцы груди. Старайтесь работать туловищем и меньше помогать руками. В этом случае вы избежите травм шеи.
Определите точное время и дни которые займет у вас тренировка. Ведь регулярность является одним из ключевых факторов успеха.
Упражнения на пресс достаточно делать по одному часу два или три раза в неделю.
При выполнении всех упражнений обязательно нужно напрягать мышцы живота. Тогда работа будет эффективнее.
Постепенно ваша нагрузка и количество повторений будет увеличиваться и очень скоро даже самые сложные упражнения будут казаться более чем легкими.
Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_nakachat_krasivyj_press/2-1-0-58
hudeem-p.com
5 гениальных упражнений от американского тренера
Предлагаем вам освоить пять новых упражнений для брюшного пресса. Эти упражнения очень просты, но, вместе с тем, необычайно эффективны. С помощью этих упражнений можно не только смоделировать плоский живот и получить идеальные рельефные «кубики» на прессе, но также избавиться от болей в спине.
Профессиональные тренеры не устают повторять, что лучше брать качеством выполнения, а не количеством повторов упражнений.
Итак, смотрите, учитесь и запоминайте.
Упражнение № 1: Планка
- Исходное положение: лежа на животе. Выпрямите спину и максимально подтяните живот к позвоночнику. Обопритесь на предплечья, ладони положите на пол.
- Отталкивайтесь от пола так, чтобы подняться на пальцы ног, опираясь на локти.
- Вы должны быть как натянутая струна.
- Не выгибайте поясницу.
- Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены, чтобы вам удалось удержаться в данном положении.
Упражнение № 2: «Скалолаз»
- Примите позицию, в которой обычно отжимаетесь.
- Выпрямите руки и обопритесь о них.
- Подтяните колено правой ноги к груди.
- Вернитесь на исходную позицию.
- Подтяните колено левой ноги к груди.
- Выполняйте упражнение в быстром темпе.
Упражнение № 3: Русский твист
- Сядьте на пол.
- Ноги согнуты в коленях.
- Приподнимайте ноги над полом, отклонив спину (угол 45 градусов) назад.
- Заводите руки поочередно в обе стороны, выполняя скрутки корпуса.
- Усложнить упражнение можно делая его в более медленном темпе, удерживая гантель.
Упражнение № 4: Обратное скручивание
- Лягте лицом вверх, вытяните руки вдоль тела.
- Ноги согните в коленях.
- Поднимайте колени к груди на вдохе.
- Опускайте колени на выдохе.
- Выполняйте упражнение не слишком быстро, напрягая пресс.
- Не опускайте колени до конца, выдерживая дистанцию.
Упражнение № 5: Боковая планка.
- Лягте на бок, закинув одну ногу на другую, а руки вытянув вдоль тела.
- Приподнимайтесь, используя в качестве опоры левый локоть.
- Приподнимая таз, напрягайте мышцы пресса.
- Вытяните тело, как натянутую струну.
- Попробуйте удержаться в этом положении или медленно опускать, а затем поднимать корпус.
- Выполняйте упражнение поочерёдно для обеих сторон.
Важно, чтобы этот новый комплекс совмещался с правильной диетой. Исключите из своего меню быстрые углеводы, жаренное, жирное и, конечно, фаст-фуд. Замените вредную пищу на белки, фрукты и овощи.
Помните о том, что кубики начинают прорабатываться не в спортзале, а на вашей кухне.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
cemicvet.mediasole.ru
