Пресс кубики у девушек – Как девушке накачать пресс кубиками 🚩 девушки с накаченными мышцами живота 🚩 Спортивные тренажеры

Как накачать кубики пресса девушке: 4 упражнения

Кубики пресса за неделю — реальность. Особенности женского и мужского организма разнятся и девушке накачать пресс до кубиков тяжелее, чем парню, тем не менее, дамы мечтают о кубиках на животе. Как же накачать кубики пресса девушке?

И опять питание

Всё просто: строгая диета – сушка и регулярные физические упражнения по системе.

Питание – это 80 % успеха в фитнесе. Пейте больше воды, не употребляйте солей и сахара. От мучного отказаться, налегаем на белок (но в меру, конечно же). Дробное питание, алкоголь полностью исключить! Жир уйдёт, вам удастся похудеть в талии, и сильные мышцы станут видны.

Добиться результата можно за неделю тренировок. Заниматься требуется дважды — утром и вечером, уделяя тренировке минимум 20 минут.

Таблица специальных упражнений для быстрой накачки кубиков пресса

В таблице указано количество повторов каждого из четырёх описанных ниже упражнений.

Упражнение для верхнего пресса

Получить кубики пресса за неделю помогут четыре упражнения:

Для верхнего пресса

Верхний пресс качать достаточно просто. Упражнение весьма легкое и результат достигается быстро. В основном упражнения для верхнего пресса ориентированы на подъем и сгибание верхней части корпуса. Предлагаем универсальный вариант: классическое упражнение на верхний пресс.

Подымаем туловище вверх из положения лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

Упражнение для нижнего пресса

Для нижнего пресса

Нижний пресс более трудно поддается накачке. Представляем эффективное упражнение.

«Выталкивание пяток в потолок». Исходное положение: лёжа на спине, спина прижата к полу, подымаем ноги под углом 90 и начинаем толчками подымать пятки, будто пытаясь достать ими до потолка. Темп можно постепенно наращивать.

Скрутка для боковых мышц пресса

Упражнение скрутка

На забываем про боковые мышцы пресса.

Исходное положение: на спине. Руки за голову. Ноги согнуть в коленях и поднять. Теперь правый локоть тянется к левому колену, поменяем: левый локоть — у правому. Меняем постепенно наращивая темп.

Лодочка: статическое упражнение в конце тренировки

Упражнение лодочка

И, если ваша цель – кубики пресса за неделю в конце тренировки неплохо бы нагрузить мышцы-стабилизаторы «в статике».

Нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки и ноги. Приподнимите верхнюю часть туловища и задержите в воздухе, затем не опуская верх, подымите вытянутые ноги. Продержитесь в положении «лодочка» около пяти секунд. Нагрузка увеличится, если вы выполните лодочку с фитбольным мячом.

В борьбе за железный пресс ваш лучший помощник — это кроссфит для похудения. Им можно заниматься дома со степ-платформой и мячом для фитбола или пойти в фитнес клуб.

Будьте осторожны выполняя упражнения для пресса с гантелями стоя (наклоны). Возможно пресс у Вас правда окрепнет, но талия станет шире.

Желаем вам красоты, силы воли и успеха в достижении вашей цели!

beauty-fancy.com

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Красивый плоский живот – гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят увидеть у себя пресс с кубиками. Для этого придется регулярно тренироваться и подкорректировать свой рацион. Важно исключить жирные и калорийные продукты, и пить много воды.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Важно учитывать, что женское тело склонно к накоплению жира, поэтому чтобы достичь желаемых результатов предстоит хорошенько потрудиться.

Советы, как быстро накачать пресс девушке до кубиков:

1. Лучше всего заниматься через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
2. Начинать стоит с небольшой нагрузки, но с каждым занятием постепенно ее увеличивать, опираясь на собственные возможности.
3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз в 3 подхода.
4. Идеальное время для тренировок – утро и лучше всего перед едой.

Как накачать верхние и нижние кубики пресса – упражнения

1. Для нижнего пресса. Чтобы справиться с поставленной задачей, нужно выполнять подъемы ног. Находясь на спине, руки разведите в стороны. Задача заключается в поднятии прямых ног вверх до образования угла в 45 градусов.
2. Для верхнего пресса. Многие интересуются, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, а ответ достаточно прост – выполнять скручивания. Находясь на спине, руки держите за головой, а ноги согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней части тела, при этом контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
3. Для косых мышц. Это упражнение очень важно для хорошего результата. Выполняется оно, как предыдущее, но при скручивании нужно коснуться левым локтем правого колена, а затем наоборот.

Для прорисовки накаченного пресса необходимо выполнять аэробные нагрузки, причем выбрать можно любое направление, к примеру, бег, прыжки на скакалке и др. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с жиросжигающими тренировками, способны придать рельеф мышцам брюшного пресса. Также стоит оговориться, что нагрузка должна постоянно изменяться, так как мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Ниже мы предлагаем эффективный комплекс упражнений, который не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки.

womanadvice.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков, фото и видео

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в правильном питании. Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

Содержание статьи

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

Рекомендации, по накачке пресса девушке до кубиков:

1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, упражнения с обручем и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Ниже мы рекомендуем качественный и действующий тренинг, в котором не нужны какие-то определенные знания и умения.

www.pro100-cvety.ru

основы физиологии — Фитнесомания для каждого!

Накаченный пресс кубиками – это мечта большинства девушек. Все больше и больше можно услышать в тренажерном зале, когда девушки спрашивают у своего тренера,

Скажу сразу, накачать пресс кубиками девушке будет стоить не малых усилий, а иногда даже и жертв, а связано это с ни чем иным, как с нашей физиологией. Поэтому в данной статье я хочу не просто подать сухую и заезженную информацию, как накачать пресс до кубиков девушке и «умыть руки», а изучить данную тему изнутри и подать ее вам с максимальной для вас полезностью. Я расскажу вам о женской физиологии и всевозможных негативных последствиях, которые могут настигнуть тех, кто не будет придерживаться основных правил тренировок и питания на пути к заполучению желанных кубиков. Итак, давайте начнем обо всем по порядку, а именно с физиологии женского организма.

Уровень тестостерона

Накачать пресс до кубиков мужчине почти ничего не стоит, так как у мужчин уровень тестостерона (мужских гормонов) намного выше, чем у женщин. И это логично, ведь это же мужские гормоны =) Но именно от них и зависит быстрый процесс жиросжигания и наращивания мышечной массы. Поэтому мужчины за пару недель могут добиться очень больших результатов от занятий в тренажерном зале, тогда как девушке потребуется минимум месяц, чтобы увидеть хотя бы свои первые результаты. Процесс накачивания кубиков в этом не исключение.

Процент подкожного жира

Самой матушкой-природой заложено так, что процент подкожного жира в теле у мужчин составляет приблизительно 15%, а у женщин эта цифра достигает 18-26%. И это второй фактор, который мешает так быстро накачать пресс кубиками девушке по сравнению с мужчиной. Чтобы все шесть кубиков идеально вырисовывались на женском животе, нужно процент жира снизить до 10-12% (участницы номинации «Фитнес бикини» имеют процент жира меньше 12%), а для девушек это считается уже серьезным отклонением от нормы, который может привести к серьезным проблемам с вашим здоровьем, но об этом чуть позже. Ниже привожу таблицу.

Соотношение процента жира у женщин к ее норме

 То есть выходит, что накаченный до кубиков пресс у девушки – это жертва, которую она отдает за свою мечту. Почему жертва, спросите вы? А как вы думаете, норма подкожного жира в женском теле просто так достигает отметки в 18-26%? Очевидно, что нет. Эволюционно так сложилось, что высокий процент жира в женском теле необходим ей в период беременности для образования грудного молока. Но умный организм начинает запасать этот «нужный» ему жир еще с момента, когда у девочки идет перестройка гормонального фона, и она становиться готовой к зачатию, а это происходит в подростковом возрасте.

Рассчитать процент жира вы можете здесь .

Так, с основами физиологии, вроде бы, разобрались. Теперь давайте перейдем к нашим «кубикам».

Теперь стало ясно, чтобы накачать пресс до кубиков девушке, нужно снизить процент жира во всем теле. На картинке хорошо видно, какой вид будет иметь ее пресс с разным процентом подкожного жира.

Из этого следует сделать вывод, что наилучше прорисовуются кубики на животе у девушки с наименьшим процентом жира (10-12%). Но мы-то уже знаем, что отметка ниже 12% (а для кого-то эта цифра может быть и выше, это сугубо индивидуально) может привезти к некоторым отклонениям в женском организме. Пришло время поговорить именно о них.

Негативные последствия от кубиков на животе

Возможно, вам покажется данный заголовок смешным и странным, но я поспешу доказать вам обратное.

Когда вы смотрите в зеркало и видите в отражении идеальный пресс с шестью кубиками, то тут стоит остановиться и задуматься: хорошо ли вы себя чувствуете, нет ли недомоганий и головокружений в последнее время, но самое главное вспомнить, как давно у вас были месячные? Если вы в погоне за идеальным прессом забыли обо всем и упустили этот момент, то сейчас как раз время об этом вспомнить.

Когда у девушки зарождается мысль о том, как накачать пресс кубиками, для нее важна сама конечная цель и конечно никто не думает, к чему это может привезти. А привезти это может, на первом этапе, к прекращению менструального цикла в связи с проблемой выработки эстрогена (женского гормона), а на втором этапе – к проблеме репродуктивной функции девушки, вплоть до бесплодия.

Я не хочу вас пугать, но последствия действительно могут быть плачевными. Но чтобы совсем не отбить вам охоту иметь красивый рельефный пресс (а это все-таки возможно), я думаю, пришло время рассказать вам, как можно накачать пресс до кубиков и при этом не навредить своему здоровью. Вот мы и подбираемся потихоньку к сути данной статьи.

Тонкая грань

Существует такое мнение, что сам по себе низкий процент жира у женщин (берем показатель ниже нормы – 18%) не опасен для здоровья и не приводит к прекращению менструального цикла. Причина на самом деле кроется глубже: все дело в неправильном соотношении потребляемых и потраченных калорий. Простыми словами, когда организм получает меньше калорий, чем он тратит (намного меньше), то образуется отрицательный энергетический баланс в организме, который впоследствии и приводит к прекращению менструального цикла и дальнейшим проблемам со здоровьем. То есть, низкий процент жира напрямую не связан со всеми бедами женщин, можно иметь процент жира и 12-15% и при этом быть абсолютно здоровой. Можно, но…Есть и тут свои нюансы.

Чтобы заметить эту тонкую черту между правильным подходом к потере подкожного жира и неправильным, нужно очень хорошо разбираться в вопросах спортивного питания, диетологии, основах тренировочного процесса, физиологии и многих других. Даже не все профессиональные  спортсменки могут эту грань нащупать, а поэтому при подготовке к серьезным соревнованиям, во время сушки, которая длиться от нескольких недель до месяцев, девушки часто становятся жертвами своей любви к спорту и имеют проблемы с менструальным циклом.

Если вы все-таки не отказались от своей мечты и до сих пор хотите накачать пресс до кубиков, то читайте продолжение данной статьи в следующем выпуске Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения.

А с вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

p.s. Не гробьте свое здоровье в погоне за мечтой.

fitnessomaniya.ru

Как девушке накачать пресс дома, эффективные упражнения для красивых кубиков пресса на животе

Красивый живот и накаченный пресс с кубиками — это сокровенная мечта, которой грезит любая девушка. О том же мечтает и парень этой девушки. Естественно, кому нужна пузатая спутница? Приступаем, на повестке дня вопрос — как накачать пресс девушке? Важно упорно заниматься и только тогда вы сумеете приблизиться к идеальному животику, прессу с кубиками и красивой, рельефной талии, которая с каждым днем будет выглядеть у женщины все лучше и лучше.

Но перед тем как начать качать пресс девушке, нужно усвоить несколько канонических правил, а также изучить лучшие упражнения для верхней, а также нижней половины пресса вместе с наклонными мышцами живота. Именно об этом и пойдет речь в статье, мы рассмотрим сановные положения прокачки пресса для дам, наиболее эффективные упражнения для них и, что не маловажно, узнаем как-то или иное упражнение действует на верхнюю или нижнюю часть пресса. Запаситесь терпением, если вы действительно хотите стать обладательницей красивого животик, придется приложить усилия, но результат станет достойной наградой! Ваш муж или парень по достоинству оценят то над чем вы так старательно работали – ваш подтянутый живот!

Содержание статьи

Основные правила

Для того чтобы ваша талия начала выглядеть идеально нужно делать эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек:

• число повторений и подходов. Лучше всего делать по 12 — 15 раз за один подход и по 3-4 подхода для любого упражнения. Если вы идете к красивому, плоскому и рельефному животу, важно нагружать себя постепенно, нельзя резко повышать нагрузки. Это приведет к усталости или даже травме;
• промежутки между тренировками. Тех, кто думает, что нужно грузить себя каждый день мы расстроим – каждодневные тренировки неэффективны. Мышцы должны отдыхать какое-то время. Ведь они остаются напряженными и работают даже тогда, когда вы уже отдыхаете. Тренируйте пресс через сутки — этот вариант работает лучше всего;
• правильное питание. Не ешьте много жирной пищи и сладкого. Кушать нужно понемногу, но зато большее количество раз в день. Треть всей пищи, которую вы употребляете должна быть белковой. Важно не есть перед самой тренировкой, до нее должно пройти как минимум 2 часа. Лучше всего выполнять упражнения на пресс с утра;
• место занятий. Не нужно тренировать пресс на спальном месте (кровати или диване). Спина обязательно должна быть прямой. Лучше всего тренироваться на полу, подстелив коврик.

Действенные упражнения

• Есть еще одно очень эффективное упражнения для кубиков пресса для девушек, которое задействует в основном верхнюю половину мышц живота. Займите положение лежа на спине и согните обе ноги в коленях и раздвиньте их на ширину плеч. Стопы должны стоять на земле, далее, втяните брюшные мышцы и плотно придавите вашу поясницу к полу, при этом обе руки должны обхватывать затылок. Поднимайте верх корпуса к ногам и при этом вдыхайте, спина должна быть ровной. Потом возвращайтесь на исходную позицию при этом выдыхайте.
• Программа для тренировок нижней половины пресса. Укладывайтесь на пол таким образом, чтоб с вами рядом, а точнее, позади головы оказался диван или кровать, вы будете держаться за него руками. Вдыхайте и поднимайте ноги пока они не образуют прямой угол с полом, далее, выдыхаем и опускаем ноги. Важно не прогибать спину.
• Косые мышцы живота. Занятие начинается с того же положения что и занятие для нижней половины пресса. Точно так же поднимаем обе ноги вверх, а потом возвращаемся в исходное положение, но уже не прямо, а отклоняясь в сторону, причем каждый раз в разную.

Выполняйте упражнения правильно, в противном случае вы не только не получите положительного эффекта и можете нанести себе вред.

Как правильно качать пресс

Сегодня многие девушки хотят не просто хорошо выглядеть, но и иметь пресс с отчетливо виднеющимися кубиками. Такой пресс — красиво смотрится на теле парня и девушки. И именно такой пресс — приз за старания, идеал и предмет мечтаний для любой красотки. Именно поэтому поисковые системы просто заваливают вопросом «как прокачать пресс с отчетливыми кубиками девушке?». Для того чтобы получить положительный ответ на него придется поработать, заниматься спортом как минимум 2 месяца и при этом правильно питаться.

Итак, давайте выведем основные моменты, на которые нужно сосредоточить усилия. Непременно пересмотрите свое питание. Даже мега изнуряющие и техничные занятия спортом, которые проводятся правильно, никогда не обеспечат кубики пресса.

Обратите внимание: Дело в том, что у женщин они прячутся под слоем подкожного жира живота. Нужно перестать есть жирное, сладкое, и не пить газированные напитки. Если вы страдаете полнотой, лучше сначала похудеть, вам помогут бег, фитнесс и аэробика.

Правильные упражнения

• делайте упражнения по тренировке нижнего и верхнего пресса, которые мы описывали выше, пока не дойдете до 50 повторов. Нужно делать каждое занятие в 2 прохода;
• обе половины пресса вместе. Лягте на спину, не забыв подстелить коврик, руки уложите вдоль корпуса. Поднимайте одновременно корпус и ноги (не сгибая в коленях) на угол в 45 градусов. Делайте 2 подхода по 50 раз каждый;
• косые мышцы живота. К этим частям пресса нужно относиться внимательно, если конечно вам нужны кубики на нем. Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, стопы установите на пол и обхватите затылок руками. Поднимайте верхнюю часть корпуса над землей и дотрагивайтесь левым локтем к противоположному колену, а потом наоборот. Делайте упражнение по 30 раз;
• «велосипед». Лягте на спину и обхватите затылок руками, поднимите вверх ноги и согните их в коленях. Крутите ногами так, как будто едете на велосипеде. Делайте подход для начала на протяжении минуты. Потом, по мере необходимости увеличивайте темп.

Сейчас, когда вы поняли, как добиться пресса кубиками девушке, можно приниматься, а дело и заниматься собственным телом, а конкретно своим животом!

Отзывы

Яна, 26 лет: Чтобы накачать пресс, одних упражнений недостаточно, главное — создать дефицит калорий. Я питалась в коридоре 1400-1600 ккал, старалась есть больше белка, сладости заменила парой долек горького шоколада. Пресс тренила 3 раза в неделю, в остальные дни старалась вести активный образ жизни. Тренировку начинала с прыжков на скакалке, затем делала серию берпи, прямых и диагональных скручиваний, велосипед, супермен, ножницы, подъемы прямых ног, заканчивала тренировку коброй и вакуумом.

Изабелла, 21 год: Для себя поняла, что в моем случае классические упражнения на пресс не дают никакого эффекта. Добиться почти идеального пресса с пресловутыми кубами мне помогли приседания и белковая диета. Начала просто с глубоких приседаний, правда, нужно внимательно следить за техникой выполнения, чтобы не убить колени. Затем стала приседать с утяжелением, сначала только с грифом или килограммовыми гантелями, затем стала повышать вес. Результат — шикарный пресс и округлые ягодицы.

Евгения, 24 года: Живот — моя проблемная зона, которая плохо поддается корректировке, а так хотелось стать обладательницей накаченного пресса. Прочитала, что сначала нужно сжечь жир на животе, а потом уже создавать рельеф. Стала выполнять кардио-упражнения ежедневно, но каждую неделю меняла комплексы. Через месяц интенсивных тренировок жирок с живота стал уходить и сейчас я работаю над рельефом.

diets.guru

Как девушке с легкостью накачать пресс в домашних условиях или в зале ?

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Анатомия пресса

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками». В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди.

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны.