Пресс как накачать программа – программа тренировок и питания для рельефного пресса

    Содержание

    Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

    Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

    Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

    Программа упражнений для накачки пресса

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

    • составить программу тренировок;
    • подобрать правильные упражнения;
    • включить в план не менее двух комплексов;
    • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
    • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
    • довести число повторений по 50 раз;

    Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

    • чередовать тренинг с отдыхом;
    • проводить контроль пульса и дыхания;
    • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
    • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
    • не начинать тренировку на голодный желудок;
    • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

    Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

    Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

    Неделя/дни

    Упражнение

    Количество
    повторов

    Количество
    подходов

    1 неделя

    1 — понедельник

    ИП — лежа — подъем ног

    15

    3

    «Гармошка»

    15

    3

    Боковое скручивание

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    2 — вторник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    3 — среда

    «Шаги на весу»

    15

    3

    ИП — лежа — подъем таза и ног

    10

    3

    «Ножницы»

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    4 — четверг

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    5 — пятница

    Прогибы

    10

    3

    Скручивание классическое

    15

    3

    Выпрямление ног

    10

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    6 — суббота

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    7 — воскресенье

    ИП — лежа — подъем ног

    10

    1

    «Гармошка»

    15

    3

    Скручивание боковое

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    2 неделя

    8 — понедельник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    9 — вторник

    «Шаги на весу»

    15

    3

    ИП — лежа, подъем таза и ног

    10

    3

    «Ножницы»

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    10 — среда

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    11 — четверг

    Прогибы

    10

    3

    Скручивание классическое

    15

    3

    Выпрямление ног

    10

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    12 — пятница

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    13 — суббота

    ИП — лежа — подъем ног

    15

    1

    «Гармошка»

    20

    1

    Скручивание боковое

    20

    1

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    14 — воскресенье

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    3 неделя

    15 — понедельник

    Шаги на весу

    20

    3

    ИП лежа — подъем таза и ног

    15

    3

    «Ножницы»

    20

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    16 — вторник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    17 — среда

    Прогибы

    15

    3

    Скручивание классическое

    20

    3

    Выпрямление ног

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    18 — четверг

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    19 — пятница

    ИП — лежа — подъем ног

    15

    3

    «Гармошка»

    20

    3

    Скручивание боковое

    20

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    20 — суббота

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    21 — воскресенье

    Шаги на весу

    20

    3

    ИП — лежа — подъем таза и ног

    15

    3

    «Ножницы»

    20

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    4 неделя

    22 — понедельник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    23 — вторник

    Прогибы

    15

    3

    Скручивание классическое

    20

    3

    Выпрямление ног

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    24 — среда

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    25 — четверг

    ИП — лежа — подъем ног

    20

    1

    «Гармошка»

    25

    3

    Скручивание боковое

    25

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    26 — пятница

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    27 — суббота

    Шаги на весу

    25

    3

    ИП — лежа — подъем таза и ног

    20

    3

    «Ножницы»

    25

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    28 — воскресенье

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    Дополнительные дни

    29 — понедельник

    Прогибы

    20

    3

    Скручивания классические

    25

    3

    Выпрямление ног

    20

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    30 — вторник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
    • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

    Упражнения для пресса

    Упражнение «Вакуум»

    Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

    • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
    • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
    • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
    • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

    Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

    • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

    Скручивание лёжа на спине

    • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

    Диагональное скручивание лёжа на спине

    • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

    Обратные скручивания

    • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

    Двойное скручивание ногами и туловищем

    • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
    • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
    • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

    Упражнение «Ножницы»

    • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
    • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
    • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
    • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
    • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

    Скоростное накачивание пресса

    Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

    Схема для проработки пресса на неделю

    Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    fitnessmir.ru

    Лучшая программа тренировок на пресс в домашних условиях

    Доброго времени суток. В этой статье, я предоставлю вам множество крутых (эффективных) программ тренировок для мышц пресса, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях.

    Программа тренировок на пресс в домашних условиях

    КОМПЛЕКС №1. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Если вы полный начинающий(ая), то перед тем, как вы начнете полноценно тренироваться, вам нужно потратить (с пользой) какое-то время на подготовку вашего организма (мышцы, связки, суставы) к предстоящей (будущей) нагрузке. Собственно, для этого и создан данный комплекс, который, прежде всего, позволит вашим мышцам адаптироваться к новой для них нагрузке:

    УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
    1. Скручивания, лежа на полу3максимальное
    2. Приседания3максимальное
    3. Отжимания от пола (девушкам можно с коленок)3максимальное

    Пояснения к программе тренировок: 

    1. В данной программе лишь одно акцентированное упражнение на пресс (скручивания лежа на полу). Остальные (приседания и отжимания от пола) — являются факультативными упражнениями на пресс.

    P.s. Факультативные упражнения на пресс – это нецеленаправленные упражнения, в которых активно задействуется пресс (мышцы живота). Пример таких упражнений (отжимания от пола и приседания). Но это не полный список, а лишь те, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Полный список:

    Т.к. мы рассматриваем схемы направленные на домашние условия, в арсенале остаются лишь приседания и отжимания. Благо, эти упражнения отлично подходят как мужчинам, так и девушкам / женщинам.

    Зачем нужны и нужны ли факультативные упражнения на пресс?

    Отвечаю: можно делать целенаправленные упражнения на пресс, т.е. без факультативных (не трогая их вообще) и их будет вполне достаточно. А можно делать и факультативные (если есть время и желание), и результат будет ещё лучше и быстрее.

    P.s. лично я бы порекомендовал вам делать, как минимум, приседания и отжимания.

     приседания и отжимания

    Это, во-первых, усилит ваш прогресс в тренировки мышц живота (пресса), а во-вторых, помимо пресса будут развиваться и другие мышечные группы (практически все тело), собственно благодаря этому, вы будете выглядеть ещё более спортивно и подтянуто.

    2. Графа кол-во подходов – означает, сколько раз вы должны будете выполнить упражнение. Т.е. например, вам нужно сделать 3 подхода. Значит, Вы, начинаете делать 1-й подход, сделали, допустим, упражнение на 10 раз (повторов), окей. Отдыхаете, как только отдохнули, снова начинаете делать упражнение (это будет уже второй подход). Сделали, допустим, 8 раз. Опять отдыхаете. После начинаете снова (это уже будет 3-й подход). Суть, думаю ясна.

    3. Кол-во повторов на максимум – означает, что вам нужно сделать столько повторений, сколько вам под силу (сколько сможете).

    После трех подходов на скручивания, мы переходим к другому (второму) упражнению (приседаниям) и опять начинаем выполнять подходы. Потом к отжиманиям.  Как только выполнили все упражнения в нужном диапазоне подходов, ваша тренировка завершена. Ура 🙂

    молодцы

    Но, не слишком радуйтесь))), на следующее утро, у вас должно все “болеть” т.к. вы вчера тренировались (а на тренировке – мышечные волокна травмируются), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особой… (если вы понимаете, о чем я).

    Однако, не бойтесь боли, наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей. Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

    P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее и т.д. Вы тренируетесь по этой программе до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю. После можно переходить к комплексу №2.

    КОМПЛЕКС №2. ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

    После комплекса №1. (для начинающих) можно переходить к этому. В случае, если вы уже тренировались (занимались фитнесом, или в тренажерном зале, в общем, более менее подготовлены) то можете пропустить комплекс №1, и начать сразу с этого.

    Если вы тренируете только ММВ, то тренировка выглядит так:

    УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
    1. Скручивания, лежа на полу3MAX (в пределах 30-50сек).
    2. Обратные скручивания3MAX (в пределах 30-50сек).
    3. ВАКУУМВ течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода
    4. Приседания2максимальное
    5. Отжимания от пола (можно с коленок)2максимальное

     

    Если вы тренируете и ММВ и БМВ, то тренировка выглядит так:

    УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
    1. Скручивания, лежа на полу (ММВ+БМВ)(2 ммв + 2 бмв)MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв
    2. Обратные скручивания (БМВ+ММВ)(2 бмв + 2 ммв)6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек)
    3. ВАКУУМВ течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода
    4. Приседания2максимальное
    5. Отжимания от пола (можно с коленок)2максимальное

     

    Подробнее о ММВ и БМВ (волокнах) читайте в основной статье: «Сколько делать повторений на пресс?» 

    Вкратце, ММВ я рекомендую — ДЕВУШКАМ / ЖЕНЩИНАМ, а ММВ+БМВ — МУЖЧИНАМ!

    Однако, если вы мужчина, полный новичок, начавший с комплекса №1, то при переходе на комплекс №2. начинайте тренировать только ММВ (как и девушки), по мере роста тренированности, перейдете на ММВ+БМВ. Сразу после комплекса №1 переходить на ММВ+БМВ = нельзя, ибо это пойдет лишь во вред.

    КОМПЛЕКС №3. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
    УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
    1. Скручивания, лежа на полу (в качестве разминки)2МАХ (30-50сек).
    2. Скручивания, лежа на полу (БМВ)3-46-12
    3. Обратные скручивания (ноги прямые) (БМВ)46-12
    4. Двойные скручивания (ММВ)4MAX (30-50сек)
    5. ВАКУУМВ течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода на максимум
    6. Факультативно: подтягивания обратным хватом3-4MAX
    7. Факультативно: приседания3-4MAX
    8. Факультативно: отжимания от пола (ноги на возвышенности либо с отягощением)3-4MAX

    Качаем пресс

    В принципе, можно придумать множество схем (программ), главное понимать суть, как это делать. Однако, я создал эти три комплекса с расчетом на абсолютное большинство людей. Поэтому Вы:

    Выбирайте оптимальный комплекс под себя: если никогда не занимались (вообще) или давно не занимались, то комплекс №1 для новичков. В случае, если вы занимаетесь или недавно занимались (в общем, более менее подготовлены к нагрузке) то сразу с комплекса №2 (для среднего уровня). Ну за комплекс №3 (для продвинутых) говорить думаю не надо (он для продвинутых атлетов/атлеток).

    Что ж, друзья, теперь вам нужно действовать, все в ВАШИХ РУКАХ!!!!!

    … в сочетании этих схем тренировок c правильным режимом питания (диетой) = вы достигните феноменальных результатов (и не только в плане накачки мышц пресса, в случае, если делали факультативные упражнения), по-другому, ну просто никак. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Программа как накачать пресс

    Содержание статьи:

    Программа тренировок для мышц пресса

    Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

    Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

    • правильно спланировать питание
    • эффективные тренировки на пресс

    Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

    Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

    1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
    2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор».

      Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.

    3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

    Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

    Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

    Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

    Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

    Сколько нужно отдыхать между подходами?

    Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

    Количество повторений в сете?

    Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

    В каком темпе выполнять упражнения?

    При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

    Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

    Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

    Как часто делать упражнения на пресс?

    Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

    Программы тренировок для мышц пресса

    Любую из этих программ можно включить в план тренировок

    УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
    Подъём ног в висе3до отказа1 минута
    Молитва38-101 минута
    Наклоны в стороны на блоке312-151 минута
    Дровосек315-201 минута
    УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
    Подъём ног лёжа на наклонной скамье3до отказа1 минута
    Скручивания на наклонной скамье38-101 минута
    Наклоны в стороны с гантелей312-151 минута
    Боковая планка315-201 минута

    Программа для круговой тренировки на пресс

    УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
    Подъём ног лёжа на скамье3до отказа
    Скручивания3до отказа
    Скручивания с поворотом3до отказа
    Планка360 секунд1 минута*

    * – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

    Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/96-programma-trenirovok-dlya-mishts-pressa

    Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

    Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

    Основная причина неудач в тренировках пресса

    Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают.

    Внимание!

    В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет.

    В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

    Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира.

    Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета.

    До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

    Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

    Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

    Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

    Я выбрал следующие:

    Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

    Программа тренировки пресса в домашних условиях

    Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

    Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax-programma.html

    Тело к лету: 4 неделя

    Мы переходим ко второй фазе марафона «Тело к лету» и к усиленной проработке мускулатуры корпуса и пресса. Программа этой недели будет сочетать наиболее эффективные тренировки на усиление рельефа мышц живота и классические упражнения на пресс. В дальнейшем эти упражнения будут усложняться.

    Помните о том, что пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Кубики на прессе появляются в результате тренировок на гипертрофию (выполнения упражнений с высоким весом и низким количеством повторений), а не просто в результате выполнения сотен повторов. Однако техника — превыше всего.

    Программа подготовки к пляжному сезону: комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа. Тело к лету — 1 неделя.

    Представленная ниже программа тренировок на пресс предназначена для тех, кто уже находится в относительно хорошей физической форме.

    Важно!

    Эта программа способна повысить рельеф мускулатуры, прокачать пресс и усилить абдоминальные мышцы живота — однако она не подходит для сжигания жира.

    Если вашей главной целью является похудение на 5 и более килограммов, FitSeven рекомендует обратить более серьезное внимание на диету, выполняя при этом вторую и третью недели программы «Тело к лету», а лишь затем переходить к целенаправленным тренировкам мускулатуры пресса.

    Лучшие упражнения на пресс

    Тренировку абдоминальных мышц пресса мы начнем с классических и обратных скручиваний — базовых упражнений на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. Каждое упражнение необходимо выполнять максимально осознанно и медленно, с полным ощущением работы мышц.

    Также в нашу тренировочную программу на пресс включено упражнение «Планка», прорабатывающее внутренние мышцы корпуса и важное для создания подтянутого и упругого живота. Это упражнение является статическим — необходимо научиться задерживаться в требуемой позиции максимально долго.

    Плюсы круговых тренировок

    Выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами опустошает гликогеновые запасы, провоцируя таким образом выработку мышцами молочной кислоты. Это, в свою очередь, повышает секрецию адреналина и других жиросжигающих гормонов.

    Не удивляйтесь, если во время круговой тренировки вы будете чувствовать головокружение или даже легкую тошноту — это естественная реакция организма на низкий уровень сахара в крови. Однако именно такие тренировки идеальны для создания максимально рельефной мускулатуры пресса.

    Тело к лету 4: Программа на пресс

    Программа этой недели содержит комплекс упражнений на пресс, две круговые турбулентные тренировки и одну высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT. Последний прием пищи допустим за 1.5-2 часа до тренировки, а во время самого тренинга рекомендуется употреблять аминокислоты BCAA.

    Понедельник и пятница

    Среда

    Время выполнения

    Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/programma-na-press

    Программы тренировок. Как накачать пресс

    Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

    Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

    Как-никак, пресс — главный стабилизатор нашего тела. Он напрягается статически и делает позицию корпуса каменной.

    Если пресс устанет, то как делать ту же тягу штанги в наклоне? Нестабильность корпуса здесь всерьез угрожает травмой поясницы.

    Где же выход? Тем более, что без крепкого пресса у вас ни за что не пойдет тяжелая базовая «тройка», которая и должна сделать из вас мышечного монстра.

    Знайте, мощный пресс — это тайная пружина успеха могучих приседов, исполинской становой и даже рекордного жима лежа!

    Между тем, в арсенале бодибилдинга имеется ударное решение как раз на ваш случай. Мы рекомендуем вам ровно на полтора месяца вернуться в «золотые» 60-е, когда чемпионы качали пресс отдельно от всех прочих мышц. Как правило, утром.

    Почему бы и вам не встать пораньше и не наведаться в свой фитнес-клуб перед началом рабочего или учебного дня, чтобы устроить своему прессу хорошую получасовую встряску? Гарантируем, что к концу срока вы обязательно обзаведетесь на животе толстенной мышечной стенкой, вдобавок расчерченной на эффектные кубики!

    Пресс: комплекс

    Только не думайте, будто вся фишка состоит в том, чтобы качать пресс в рамках отдельной утренней тренировки.

    Вдобавок мы применим проверенную ударную схему, доставшуюся нам в наследство от «золотой эры». Напомним, что в те дни не иметь пресса, похожего на стиральную доску, было страшным позором.

    Итак, мы будем тренироваться шесть недель подряд, разделив тренировочный срок на два равных цикла.

    В каждом из циклов вам предстоит дважды в неделю выполнять одну и ту же строгую комбинацию из 4 последовательных упражнений, среди которых, понятно, не отыщется места для смехотворных скручиваний. Да, нам предстоит качать пресс не понарошку, а забытым методом полной амплитуды и на пределе интенсива.

    Разница между циклами в том, что сначала мы применим пампинг с весом тела, а потом добавим отягощение и вернемся к чисто силовой работе, которая даст нам не только силу, но и солидно прибавит массу. Вперед!

    Программа суперпресс

    Недели 1-3

    Недели 4-6

    УПРАЖНЕНИЯСЕТЫПОВТОРЫ*
    Подъем коленей в висе38-12
    Подъемы корпуса38-12
    Наклоны на блоке38-12
    Наклоны в стороны2 12-15

    *Примените дополнительные отягощения

    Основы методики

    1. Тренировочный курс делится на две последовательные фазы. В обеих фазах применяются одни и те же упражнения. Во второй фазе используется дополнительное отягощение.

    2. Нагружайте пресс дважды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

    Отдых между сетами в Недели 1-3 составляет 45 сек., в Недели 4-6 — 1 мин.

    В течение 4-6 недель примените дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель или утяжеленный мяч — между коленями. Можно надеть утяжелители на лодыжки.

    Подъем коленей в висе

    Возьмитесь за перекладину широким хватом. Это поможет стабилизации корпуса и таза. Согните колени и подтяните их как можно выше к груди. Прочувствуйте сокращение мышц пресса. Подчеркнуто медленно опустите колени книзу и распрямите ноги. Но не до конца! В нижней позиции держите колени чуть согнутыми.

    Примечание: Максимально подняв колени, дополнительно подайте кверху свой таз. Это поможет вам сильнее сократить мышцы пресса. В конечной точке подъема попробуйте удержать статическую паузу и только потом опускайте колени.

    Подъемы корпуса

    Наиболее «жесткий» вариант этого упражнения предполагает его выполнение на скамье для гиперэкстензий. Примите нетипичное положение сидя на подушке скамьи, а ноги заведите под валики-упоры. При этом ваш корпус не будет иметь под собой никакой опоры.

    В течение всего сета вам придется держать его между повторами на весу. Корпус следует поднимать до вертикали. Отягощение обычно держат на груди, но если вы хотите добавить себе экстрима, перенесите его за голову. После того, как прочувствуете сильнейшее напряжение пресса в верхней позиции, подчеркнуто осторожно опустите корпус «в линию» с прямыми ногами.

    Примечание: Данное упражнение не только эффективно, но и опасно. Выбирайте посильное отягощение и не допускайте рывков корпусом на старте. Делайте упражнение в подконтрольном мерном темпе.

    Совет!

    В нижней позиции чуть отклоните корпус книзу, чтобы прочувствовать растяжение мышц пресса. Каждый повтор начинайте из растянутой позиции. Но не допускайте рискованного прогиба поясницы.

    Если в прошлом у вас была травма поясницы, выполняйте данное упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Ограничьте амплитуду!

    Наклоны на блоке

    Примите положение стоя на коленях спиной к верхнему блоку. Прочно возьмитесь за концы канатной рукояти и удерживайте их по обеим сторонам шеи. Изолированным усилием пресса наклоните корпус к полу, преодолевая сопротивление блока. В нижней позиции наклона добейтесь пикового напряжения пресса, сделайте отчетливую статическую паузу и только потом распрямляйте корпус.

    Примечание: Наклоняя корпус к полу, одновременно старайтесь «скруглить» спину. Это поможет вам сильнее напрячь мышцы живота.

    Не помогайте наклону корпуса руками!

    Наклоны в стороны

    Встаньте прямо, удерживая в одной руке гантель солидного веса. Ступни расставьте и уравновесьте стойку. Сделайте глубокий боковой наклон в сторону гантели, опустив ее на уровень колен. Усилием противоположных боковых мышц пресса выпрямите корпус. Выполнив все заданные повторы, переложите гантель в другую руку.

    Примечание: Выполняйте упражнение исключительно подконтрольно, наклоняясь точно в боковой плоскости тела.

    Не выполняйте наклоны с двумя гантелями! Иначе другая гантель сыграет роль противовеса и облегчит прессу его работу.

    Данное упражнение можно выполнить на нижнем блоке взявшись рукой за D-рукоять.

    @ Bodysportal.com — бодибилдинг и фитнес онлайн

    Программы по бодибилдингу

    Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/kak-nakachat-press

    Программа для накачки пресса в домашних условиях

    Вы решили подкачать пресс для того что б выглядеть лучше,  преимущества красивого и рельефного пресса очевидны, не стыдно ходить на пляж, подходят практически любые размеры верхней одежды, нет скованности в движениях, ну и конечно это нравится девушкам. Мне захотелось составить собственную методику тренировки пресса, поскольку в интернете я нашёл очень много методик «пресс за 8 минут» и т.д., конечно они не работают, по этому я напишу вам настоящую методику и без «воды», только работающие методы.

    Что бы накачать пресс лично мне понадобилось много труда (не буду обманывать как остальные авторы статей что вы через неделю уведите  пресс с пресловутыми 8-мью кубиками), как с физической так и с моральной точки зрения. Если вы всё же решились накачать пресс и привести себя в форму, то будьте готовы идти до конца.

    Начнем с питания для рельефа пресса:

    — За полчаса (лучше час) до тренировок лучше ничего не есть. — После окончания тренировок не ешьте в течении двух часов (можете пить жидкость, в том числе протеиновые коктейли). — Пейте как можно больше воды (сам не понимаю зачем это в действительности надо, т.к.

    чем меньше воды в организме тем быстрее он начинает «сжигать» жир). — Рекомендую купить себе Мате (парагвайский чай), вкус у него довольно не плохой и поможет бороться с аппетитом. — Не ешьте сладкого на ночь (быстрые углеводы нам не нужны).

    — Если не ешьте рыбу (как к примеру я), купите себе капсулы рыбьего жира для обогащения организма Омегой-3 и Омегой-6.

    — Ешьте  творог, пейте кефир, если не устраивает их вкус (или как-либо алергия), можно пойти и купить сухого протеина в любом магазине спортивного питания (но большая часть белков должна поступать с питанием (примерно 60%, остальные 40% можно восполнять спортивным питанием)).

    С частью питания мы определились (вы можете сами решить использовать её или нет).

    Перейдем к нашим главным жиросжигателям — упражнениям. Схема упражнений для пресса довольно проста мы её составим из небольшого количества простых упражнений:

    Начало тренировки:

    — Бег (можно на месте 3-5 мин.). — Наклоны вперёд назад. — Вращение туловищем. — Упражнение велосипед 30-60 секунд  (можно больше).

    Начальная часть тренировки сделана для того чтобы подготовить человека к физическим нагрузками и разогреву мышц.

    Основная часть тренировки:

    Упражнения на нижний пресс:

    Подъём ног в положении лёжа — ложимся на пол , держимся руками за опору и поднимаем ноги вверх примерно под углом 80 градусов (для того что б позвоночник не упирался в пол), стремится сделать за одну тренировку более 50 раз.

    Скручивания в положении лёжа — суть данного упражнения в том что вам нужно поднять своё туловище над полом, а колени в тоже время поднести к туловищу стремимся за одну тренировку сделать более 100 раз.
    Упражнения на верхний пресс:

    Упражнения на верхний пресс:

    Поднятие туловища в положении лёжа — упираемся ногами туда где они смогут находиться в статическом положении и делаем подъёмы туловища под 90 градусов, во время упражнения не забываем дышать. За одну тренировку стремимся сделать более 50 раз.

    Поднятия туловища в положении лёжа с согнутыми ногами- ложим ноги на кровать и делаем подъёмы туловища к ногам так  что бы ваши лопатки отрывались от пола.  За одну тренировку стремимся сделать более 70 раз.

    Вот собственно говоря и всё что я хотел сказать о тренировке пресса, запомните главное не сдаваться и идти до конца тогда у вас всё обязательно получиться!

    Источник: http://budvforme.com/podkachka-pressa-v-domashnih-usloviyah/

    Как накачать пресс в домашних условиях? -Программы тренировок

    На самом деле все очень просто.

    Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

    Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

    Виды упражнений на пресс.

    Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

    Первое упражнение называется Подъем корпуса.

      Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

    Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

    В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

    Третье упражнение Подъем ног.

      Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

    Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

    Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

    В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

    Колени к груди сидя

    Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение.

    Внимание!

    При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота.

    К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

    Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается.

    Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота.

    Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

    «Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу.

    На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия.

    Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

    Cкручивание в блоке

    Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза.

    Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня.

    В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

    Источник: http://www.rusworkout.ru/94/dom-pres/

    hudeem-p.com

    питание и упражнения, рекомендации и советы, программа тренировок

    Мужчину «украшают» не только шрамы, но и развитая мускулатура. Поддержать мышечный тонус только за счет переноски «груза» из магазина домой не получится. Регулярные занятия такими упражнениями пойдут на пользу разве что мышцам верхнего плечевого пояса и предплечий, а вот домашняя «разгрузка» создаст проблемы в области живота.

    Почему же мышцы брюшного пресса ведут себя так «предательски»? Неутешительный ответ дает физиология – структура этой группы мышц с одной стороны — лидер по накапливанию жиров, а с другой – аутсайдер по расставанию с ними.

    К функциональным обязанностям этих мышц относятся:

    • Стабилизация торса для формирования правильной осанки;
    • Защита и поддержание внутренних органов;
    • Непосредственное формирование брюшной стенки.

    Основные «игроки» этой команды – прямая, косая и поперечные мышцы живота.

    Прямая мышца — длинная, с вертикальным строением волокон, отвечает за зоны верхнего и нижнего пресса. Ей отведена главная роль в формировании «рисунка» рельефа.

    Косые мышцы — от них зависит подъем и перенос тяжестей, вращения и поддержание туловища в вертикальном положении, сгибания в сторону.

    Поперечная – своеобразный пояс живота. Отвечает за объем талии, повороты, сгибания вперед и в стороны туловища, участвует в «механизме выдоха».

    «Три кита», на которых строится программа «накачанный пресс мужчины»:

    1. Рациональное питание.
    2. Анаэробные физические нагрузки (упражнения в условиях кислородного голодания, выполняемые с высокой интенсивностью).
    3. Отказ от вредных привычек.

    Реальный эффект от занятий может быть достигнут только при соблюдении комплексного подхода.

    Основы правильного питания

    Правильный рацион – это первый шаг к заветным кубикам на прессе. Упражнения, без соблюдения правильного питания могут не дать никакого результата.

    Рекомендации для дневного рациона питания:

    • Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз.
    • Суточная норма потребления воды – 2,5-3 литра.
    • Белковая пища – около 50% (мясо, рыба, яйца, бобовые, грибы, орехи).
    • Ограничить употребление простых углеводов (выпечка, конфеты, макароны), а также консервированных и копченых продуктов.
    • Не «садиться» на голодающие диеты – мышцам, особенно в период нагрузок, необходимо полноценное питание.

    «Спортивные аксиомы», о которых нельзя забывать

    • Проконсультироваться с врачом (нет ли противопоказаний).
    • Любая тренировка начинается с разминки (мышцы надо разогреть).
    • Подбирать упражнения по принципу «от простого к сложному».
    • Увеличивать нагрузки постепенно, только после того, как мышцы адаптируются и задания начнут выполняться с легкостью.
    • Давать мышцам достаточное время на отдых (и в процессе тренировки между подходами, и при составлении частоты занятий в недельном цикле).
    • Следить за правильностью выполнения упражнения (только технически верно выполняемые движения дают эффект).
    • Выработать ритм дыхания.
    • Придерживаться регулярности тренировок (нагрузки от случая к случаю — пустая трата времени).

    Упражнения, которые помогут накачать пресс

    Существует множество различных видов упражнений для пресса, которые можно выполнять в импровизированном домашнем спортзале.

    Примеры упражнений для укрепления и «накачивания» мышц брюшного пресса в домашних условиях:

    1. Исходное положение (и.п) – лежа на спине, руки в «замке» за головой, ноги согнуты под 90 град., а ступни зафиксированы (упором может быть диван). Подъемы туловища.
    2. «Раскладушка» — положение лежа на полу. Одновременное поднятие рук и ног с касанием. Ноги поднимаются до угла в 90 градусов.
    3. «Двойной подъем» — одновременно надо поднимать корпус и согнутые в коленях ноги.
    4. Выполняется лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., ладони лежат на затылке. Поднятие плеч с продвижением вперед к тазобедренному суставу без рывков, за счет усилий мышц живота, и возврат в и.п.
    5. То же упражнение, только с поворотом корпуса в стороны в верхней точке.
    6. «Ножницы» — и.п. лежа на полу. Выполняются вертикальные или горизонтальные перекрестные движения ногами, поднятыми над полом (примерно на 30 см).
    7. «Велосипед» — и.п. лежа на полу, плечи слегка приподняты. Необходимо дотянуться локтем до противоположного колена, одновременно нога, согнутая в колене, тянется к локтю.
    8. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела. За счет напряжения мышц пресса, поднимать ноги и отрывать таз от пола с возвратом в и.п.
    9. Лежа на полу, ноги сгибаем под 45 град., руки за головой. Одновременное отрывание от пола головы и ног навстречу друг другу и возврат в и.п.
    10. Выполняется в положении kежа на спине. Подъем прямых ног за голову с касанием пола, поочередно с правой и левой стороны.
    11. Ложимся на бок с согнутыми коленями. Поднятие корпуса вверх. То же на другом боку.
    12. Ложимся на спину, ноги закрепляем за какой-либо упор, руки скрестить на груди, а кисти положить на плечи. При сгибании надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей и возврат в и.п.
    13. Лежа на спине, ноги не закреплены, а руками надо сделать упор (за диван, например). Подъем ног до касания грудной клетки и опускание до касания пяток пола. Если упражнение будет выполняться легко, можно до конца не опускать ноги, а удерживать их в положении виса на минимальной высоте.
    14. Лежа на спине, прямые ноги поднимаем до угла 90 град. Руки вытягиваем вдоль тела, а ладони прижать к полу. Не давая плечам оторваться от пола, ноги поворачиваются в направление «в сторону и вниз», как можно глубже и пауза. Затем повтор в другую сторону.
    15. Выполняется лежа на боку, голова упирается на согнутую руку, вторая рука с опорой на пол перед собой, ноги выпрямлены.Поднятие прямой ноги вверх с максимальной амплитудой в продольной плоскости туловища и пауза в верней точке движения. Повторить другой ногой то же самое.
    16. Наклоны с использованием гантелей – в положении стоя необходимо удерживать гантель на вытянутой руке со стороны одноименного бедра. Вторая рука располагается прямо, вдоль тела. Медленный наклон в сторону гантели и такое же медленное распрямление. После нескольких повторов, поменять руку с гантелью.

    Упражнения на домашнем турнике:

    1. И.п. – вис, колени согнуть под прямым углом. Медленный поворот коленей вбок с одновременным поднятием ступней. В конечной фазе движения – статическая пауза и затем повторение в другую сторону.
    2. «Уголок» — подъем ног параллельно полу и удерживание в таком положении максимально долго. Для усложнения задания, можно добавить одновременное подтягивание.
    3. «Ноги к перекладине» – из положения вис, необходимо прямые ноги поднимать до жерди и задержаться в этом положении.

    Примерная программа тренировок

    Чтобы занятия были более эффективными, необходимо составить программу, которой строго придерживаться.

    Пример программы тренировок на 2 недели:

    • 1-ый день. 4-5 подходов по 20 повторов.
    • 3-ий день. 4-5 по 15
    • 5-ый — 4-5 по 25
    • 7-ой — 4-5 по 20
    • 9-ый — 4-5 по 15
    • 11-ый – 4-5 по 30
    • 13-ый – 4-5 по 20

    Пример программы тренировок на 30 дней

    Рекомендации для новичков

    • Начинать тренировки лучше с 1-2 сетов, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Для усиления эффекта, в некоторых упражнениях можно использовать гантели.
    • Последние повторы, выполненные на фоне усталости, самые ценные.
    • Не надо выполнять по 100 и более повторов – жировые отложения от этого не уменьшаются.
    • При избыточном весе необходимо упражнения силового характера «разбавить» аэробными нагрузками (ходьба, плавание, лыжные прогулки).

    Окрепшие натренированные мышцы брюшного пресса принесут не только моральное удовлетворение, но и реальное оздоровление организма в целом.

    4bro.club

    Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

    Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

    Основная причина неудач в тренировках пресса

    Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

    Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

    Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

    Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

    Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

    Я выбрал следующие:

    Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

    Программа тренировки пресса в домашних условиях

    Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

    УпражненияПодходыПовторения
    Двойные скручивания на полу315
    Скручивания на полу (ноги согнуты в коленях)315
    Скручивания с поворотами корпуса315

    Какие результаты ждать от программы?

    При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.


    Оцените полезность статьи:

    Загрузка…

    www.iron-health.ru

    Как накачать пресс? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

    Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

    В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика :).

    Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

    Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

    И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке как накачать пресс и впитываем теорию, мы же идем далее.

    Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

    Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнения на пресс. Самый полный список.

    Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

    • прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
    • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
    • боковая тяга верхнего блока;
    • абдоминальные скручивания в машине для пресса;
    • подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
    • прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
    • перекрестные скручивания на римском стуле;
    • упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
    • скручивания лежа на одном боку;
    • повороты в стороны с грифом на спине;
    • подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
    • вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
    • удержание прямых ног лежа спине;
    • касание стоя лежа на спине.

    В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

    Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

    Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

    • 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики);
    • 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние);
    • 1 упражнение на зубчатые;
    • 1 упражнение на поперечные;
    • 1-2 упражнения на мышцы кора.

    Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

    В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ). Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

    Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

    Исследование №1. США, апрель 2014

    Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

    Вот какие результаты были получены.

    График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания).

    График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

    Примечание:

    Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

    1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
    2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”);
    3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
    4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
    5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
    6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
    7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
    8. side plank – боковая планка;
    9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
    10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
    11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
    12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
    13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
    14. front plank – фронтальная планка.

    Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота), что только подтверждаю физиологию.

    Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

    Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

    Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

    Вывод:

    Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

    Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

    Исследование №2. США, 2010

    Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел).

    Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

    Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

    Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

    Итак, следующее на очереди…

    Топ-3 программ тренировок пресса

    Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

    Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

    ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

    Технические параметры:

    • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
    • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

    В табличном варианте программа выглядит так:

    В картинном так.

    Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

    Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

    ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера :).

    Технические параметры:

    • всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
    • тренировки 5 раз в неделю;
    • продолжительность 1-ой сессии 8 минут;
    • отдых м/у упражнениями отсутствует.

    В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

    Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

    Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

    Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

    Технические параметры:

    • всего 9 упражнений;
    • количество сетов: уровень новичок – 3, продвинутый – 5, мастер – 7;
    • отдых м/у сетами 2 минуты.

    В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

    Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок 🙂 и сможете заняться сим действом на досуге.

    Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

    Послесловие

    Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно :). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

    PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

    PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Как накачать пресс

    Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

    Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

    Как-никак, пресс — главный стабилизатор нашего тела. Он напрягается статически и делает позицию корпуса каменной. Если пресс устанет, то как делать ту же тягу штанги в наклоне? Нестабильность корпуса здесь всерьез угрожает травмой поясницы. Где же выход? Тем более, что без крепкого пресса у вас ни за что не пойдет тяжелая базовая «тройка», которая и должна сделать из вас мышечного монстра.

    Знайте, мощный пресс — это тайная пружина успеха могучих приседов, исполинской становой и даже рекордного жима лежа!

    Между тем, в арсенале бодибилдинга имеется ударное решение как раз на ваш случай. Мы рекомендуем вам ровно на полтора месяца вернуться в «золотые» 60-е, когда чемпионы качали пресс отдельно от всех прочих мышц. Как правило, утром. Почему бы и вам не встать пораньше и не наведаться в свой фитнес-клуб перед началом рабочего или учебного дня, чтобы устроить своему прессу хорошую получасовую встряску? Гарантируем, что к концу срока вы обязательно обзаведетесь на животе толстенной мышечной стенкой, вдобавок расчерченной на эффектные кубики!

    Пресс: комплекс

    Только не думайте, будто вся фишка состоит в том, чтобы качать пресс в рамках отдельной утренней тренировки. Вдобавок мы применим проверенную ударную схему, доставшуюся нам в наследство от «золотой эры». Напомним, что в те дни не иметь пресса, похожего на стиральную доску, было страшным позором. Итак, мы будем тренироваться шесть недель подряд, разделив тренировочный срок на два равных цикла.

    В каждом из циклов вам предстоит дважды в неделю выполнять одну и ту же строгую комбинацию из 4 последовательных упражнений, среди которых, понятно, не отыщется места для смехотворных скручиваний. Да, нам предстоит качать пресс не понарошку, а забытым методом полной амплитуды и на пределе интенсива.

    Разница между циклами в том, что сначала мы применим пампинг с весом тела, а потом добавим отягощение и вернемся к чисто силовой работе, которая даст нам не только силу, но и солидно прибавит массу. Вперед!

    Программа суперпресс

    Недели 1-3

    Недели 4-6






    УПРАЖНЕНИЯ

    СЕТЫ

    ПОВТОРЫ*

    Подъем коленей в висе

    3

    8-12

    Подъемы корпуса

    3

    8-12

    Наклоны на блоке

    3

    8-12

    Наклоны в стороны

    2

     12-15

    *Примените дополнительные отягощения

    Основы методики

    1. Тренировочный курс делится на две последовательные фазы. В обеих фазах применяются одни и те же упражнения. Во второй фазе используется дополнительное отягощение.

    2. Нагружайте пресс дважды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

    Отдых между сетами в Недели 1-3 составляет 45 сек., в Недели 4-6 — 1 мин.

    В течение 4-6 недель примените дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель или утяжеленный мяч — между коленями. Можно надеть утяжелители на лодыжки.

    Подъем коленей в висе

    Возьмитесь за перекладину широким хватом. Это поможет стабилизации корпуса и таза. Согните колени и подтяните их как можно выше к груди. Прочувствуйте сокращение мышц пресса. Подчеркнуто медленно опустите колени книзу и распрямите ноги. Но не до конца! В нижней позиции держите колени чуть согнутыми.

    Примечание: Максимально подняв колени, дополнительно подайте кверху свой таз. Это поможет вам сильнее сократить мышцы пресса. В конечной точке подъема попробуйте удержать статическую паузу и только потом опускайте колени.

    Подъемы корпуса

    Наиболее «жесткий» вариант этого упражнения предполагает его выполнение на скамье для гиперэкстензий. Примите нетипичное положение сидя на подушке скамьи, а ноги заведите под валики-упоры. При этом ваш корпус не будет иметь под собой никакой опоры.

    В течение всего сета вам придется держать его между повторами на весу. Корпус следует поднимать до вертикали. Отягощение обычно держат на груди, но если вы хотите добавить себе экстрима, перенесите его за голову. После того, как прочувствуете сильнейшее напряжение пресса в верхней позиции, подчеркнуто осторожно опустите корпус «в линию» с прямыми ногами.

    Примечание: Данное упражнение не только эффективно, но и опасно. Выбирайте посильное отягощение и не допускайте рывков корпусом на старте. Делайте упражнение в подконтрольном мерном темпе.

    В нижней позиции чуть отклоните корпус книзу, чтобы прочувствовать растяжение мышц пресса. Каждый повтор начинайте из растянутой позиции. Но не допускайте рискованного прогиба поясницы.

    Если в прошлом у вас была травма поясницы, выполняйте данное упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Ограничьте амплитуду!

    Наклоны на блоке

    Примите положение стоя на коленях спиной к верхнему блоку. Прочно возьмитесь за концы канатной рукояти и удерживайте их по обеим сторонам шеи. Изолированным усилием пресса наклоните корпус к полу, преодолевая сопротивление блока. В нижней позиции наклона добейтесь пикового напряжения пресса, сделайте отчетливую статическую паузу и только потом распрямляйте корпус.

    Примечание: Наклоняя корпус к полу, одновременно старайтесь «скруглить» спину. Это поможет вам сильнее напрячь мышцы живота.

    Не помогайте наклону корпуса руками!

    Наклоны в стороны

    Встаньте прямо, удерживая в одной руке гантель солидного веса. Ступни расставьте и уравновесьте стойку. Сделайте глубокий боковой наклон в сторону гантели, опустив ее на уровень колен. Усилием противоположных боковых мышц пресса выпрямите корпус. Выполнив все заданные повторы, переложите гантель в другую руку.

    Примечание: Выполняйте упражнение исключительно подконтрольно, наклоняясь точно в боковой плоскости тела.

    Не выполняйте наклоны с двумя гантелями! Иначе другая гантель сыграет роль противовеса и облегчит прессу его работу.

    Данное упражнение можно выполнить на нижнем блоке взявшись рукой за D-рукоять.

    @ Bodysportal.com — бодибилдинг и фитнес онлайн


     

     

     

    Программы по бодибилдингу

    bodysportal.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о