Пресс как делать – ?

Как правильно качать пресс в домашних условиях: видео, советы

Прокачка пресса в домашних условиях: изучаем технику

Упражнения упражнениями, но прежде всего нужно понять, как именно их нужно делать, на какие мелочи стоит обращать внимание при выполнении и каких ошибок следует избегать. Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно:

1. Всегда концентрироваться на работе мыщц при выполнении упражнений. И внимательно изучать свои ощущения на следующий день после тренировки. Если вчера вы начали качать пресс в домашних условиях, а сегодня у вас вместо мыщц живота болит шея – значит, была выбрана неверная техника, а сами упражнения выполнялись неправильно. Помните: работая над мыщцами пресса, всегда как бы выталкивайте вперед грудную клетку. Именно таким образом вы сможете задействовать в работе все брюшные мышцы.
2. Делать не только скручивания. Многие новички считают, что правильно качать пресс в домашних условиях – значит без конца поднимать ноги и торс в разных вариантах. На самом деле это заблуждение: скручивания – далеко не самые эффективные упражнения для пресса. Например, гимнастика на фитболе, когда надо удержать тело в равновесии и одновременно напрягать мышцы пресса, в два раза эффективнее обычных скручиваний. Не хуже прокачивают живот статичные тренировки – например, планка. Она по праву считается самым эффективным упражнением для “подтягивания” живота.
3. Постепенно повышать нагрузку. Мышцы пресса – выносливые, но немного ленивые. Что это значит? Рассмотрим на конкретном примере. Например, вчера вы сделали 50 скручиваний, и это была оптимальная нагрузка при вашем уровне подготовки. А сегодня решили, что этого слишком мало, вошли во вкус и сделали сразу 500 повторений. Не ждите, что у вас сразу появится пресс – мышцы живота не станут работать больше, чем им полагается. Они просто-напросто отдадут часть нагрузки мускулатуре по соседству – рукам, ногам, спине. Именно поэтому качать пресс без перерыва – бесполезное занятие: так вы сделаете только хуже.
4. Помнить про спину. Правильно качать пресс дома – полдела. Нужно также давать соответствующую нагрузку на мышцы спины. Иначе более “сильная” мускулатура будет перетягивать на себя более слабую, вызывая тем самыми нарушения осанки. А оно вам надо? Поэтому включите в комплекс несколько упражнений для спины – и будет вам счастье.
5. Давать мышцым передохнуть. Мышцы восстанавливаются в среднем за 48 часов. Поэтому заниматься нужно не чаще, чем раз в три дня. Планки это не касается – это замечательное и очень эффективное упражнение можно делать хоть каждый день.
6. Забыть про наклоны. Наклоны с грузом в разные стороны – не лучший способ правильно накачать пресс в домашних условиях. Точнее, пресс-то, может, и появится, только талия пропадет. Причем случится это довольно быстро – всего за какие-то пару месяцев. Поэтому если вам талия дорога – выбирайте другие упражнения.
7. Использовать вес. Когда упражнения на пресс станут привычным делом, добавьте к весу собственного тела гантелю или штангу – и тогда желанные кубики появятся еще быстрее.

Еще один важный нюанс – подбирать программу тренировок таким образом, чтобы она включала в себя комплекс разнообразных упражнений. Хорошо, чтобы каждое упражнение выполнялось минимум по 10-20 раз – так вы сможете выработать выносливость и получить нужный рельеф. Но перетапливать с количеством не стоит – лучше, если в комплексе будет 5 упражнений по 20 повторений каждое, чем одно на сто повторений.

Что получаем, когда качаем пресс дома?

Главный профит – это, конечно, рельеф, кубики и полосочки на правильных местах. Но упражнения на пресс полезны не только этим. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:

• Упражнения на пресс можно использовать в качестве утренней зарядки. Тело ваше сразу же проснется, придет в тонус и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
• Вы сможете сократить рацион: когда мыщцы пресса придут в тонус, они будут поддерживать желудок, не давая ему растягиваться. А это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И впредь вам будет требоваться меньше еды, чтобы ощутить себя сытым. И польза, и экономия!
• Не придется тратить деньги на спортзал – если делать все правильно, эффект будет не хуже, чем от занятий с тренером. Главное – предварительно изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и претворить все это в жизнь.

Как накачать пресс дома: видеоуроки

От слов – к делу. Мы не будем утомлять вас непонятными описаниями упражнений. Мы просто предложим вам несколько убойных комплексов, которые точно заставят ваш пресс работать по максимуму.

Первый классный комплекс – от голливудского тренера Дженет Дженкинс. Двадцатиминутная тренировка – и вся направлена только на пресс. Гарантируем: ваши мышцы будут гореть, а тело преобразится в кратчайшие сроки!

www.fitnessera.ru

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Накачать пресс в домашних условиях — новички

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Качание пресса в домашних условиях экономит время и деньги, которые были бы потрачены на спортивный зал. Заниматься физкультурой лучше регулярно – в фитнес-центре либо собственной комнате. Крепкие мышцы формируют красивую осанку и поддерживают внутренние органы. Помимо этого, если заниматься длительное время, то отложения жира на животе постепенно уменьшаться.

Зачем качать пресс

Чтобы успешно укрепить мышцы живота дома, нужно изучить их строение.

Мускулы условно делят на верхний и нижний пресс, но он один, а волокна сокращаются по всей длине.

Мышцы брюшной полости делят на три группы:

• Прямые – отвечает за формирование осанки. Мышца расположена на передней стенке брюшной полости, прикрепляясь снизу к лобковой кости, а сверху – к ребрам. Ее волокна с поперечными сухожилиями формирует кубики. Из-за меньшей жировой прослойки у тренированных мужчин пресс виден лучше, чем у женщин, занимающихся спортом.
• Поперечные мускулы – располагаются под прямой мышцей. Они формируют талию и поддерживают внутренние органы.
• Косые – выделяют внутреннюю и наружную мышцу, идущую от лобка к ребрам. При правильных тренировках они создают утонченный силуэт, поддерживают позвоночник в оптимальном положении.

Сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир. Важно понимать, что при регулярных тренировках, включающих другие движения, правильное питание и отказ от вредных привычек, можно похудеть и сформировать мышечный рельеф.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, качая пресс для живота, ожидают в скором времени увидеть кубики, но это не так просто. Есть несколько ошибок, снижающих эффективность тренировки:

• Высокий подъем торса с прямой спиной – нагрузка приходится на мышцу, сгибающую тазобедренный сустав.
• Быстрые повторы с рывками – высокая нагрузка на суставы, а нужные мускулы не прорабатываются.
• Отдых мышц после каждого выполнения – не дает полноценного сокращения волокон.

Лучшие упражнения для прокачки пресса

Мышцы живота едины, но условно их разделяют на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений напряжение создается по всей длине волокон, но есть разница в нагрузке на отделы. Все движения в той или иной степени прокачивают мышцы в верхней и нижней части. Специалисты считают, что нижний пресс в большей степени отвечает за поддержание органов малого таза, поэтому женщинам следует уделять особое внимание этой области живота.

Заниматься следует регулярно, потому что крепкий пресс считается залогом правильной работы внутренних органов, а также улучшает динамику позвоночника. Выполнять упражнения можно как в спортзале, так и дома, а результат тренировок будет заметным спустя 3-4 недели.

Верхнего

Подберите удобную спортивную одежду, в которой не будет жарко. Понадобится специальный коврик. Тренировочный комплекс для верхнего пресса:

• Скручивание – лягте на спину, положив руки под голову, согните колени. Прижмите поясницу к полу. Поднимайте и опускайте плечевой пояс 10 раз, не отрывая лопаток от коврика.
• Велосипед – лежа вращайте ногами, имитируя кручение педалей. Выполняйте в течение 2 минут.
• Планка – примите позу с упором на носки и кисти рук, выпрямите фигуру. Напрягите мышцы живота. Находитесь в этом положении 1–5 минут. В усложненном варианте обопритесь на предплечья.

Нижнего

Следующий комплекс поможет уменьшить отложения жира над лобковой костью и предотвратить опущение органов.

Схема качания пресса в нижней части живота следующая:

• Обратное скручивание – лягте на коврик, протянув руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу, а затем потяните их вверх вместе с тазом. Выполните упражнение 10 раз. По мере укрепления мышц увеличивайте число повторений.
• Подъем ног – находясь в том же положении, поднимите прямую правую ногу и опустите. Затем – левую. Повторите упражнение для каждой стороны по 10 раз.
• Ножницы – лежа на коврике, подложите руки под голову. Приподняв прямые ноги под углом 30°, попеременно скрещивайте их одну над другой. Выполните движение 20 раз. Если упражнение слишком трудное, то поднимите ноги выше.

Косых мышц живота

При неправильной тренировке плохо развитые косые мышцы могут увеличить талию, поэтому важно точно выполнять упражнения:

• Боковое скручивание – лягте на спину. Положив руки за голову, приподнимите корпус и прямые ноги под углом 30° к полу. Согните правую ногу и коснитесь локтем колена, повторите с левой стороны. Сделайте по 10 повторов для каждой руки.
• Боковой подъем корпуса – лягте на правый бок. Затем правую руку положите на полу выше головы, а левую – вдоль туловища. Поднимите торс. Левую руку тяните вверх, а правой скользите по полу к талии. Выполните 10 раз для каждой стороны.
• Боковая планка – примите предыдущее исходное положение. Затем, опершись на правую руку и ступни, выпрямитесь. Держите позу 1–5 минут для каждой стороны.

С дополнительным оборудованием

Чтобы разнообразить тренировки и усилить нагрузку, используют дополнительное оборудование (предметы мебели или спортивный инвентарь). Упражнения:

• Складка – сядьте на край табурета, уперев руки сзади. Поднимайте согнутые ноги к животу 20 раз.
• Фитбол – сядьте на мяч, упершись стопами в пол. Шагайте вперед, постепенно закатывая предмет до плечевого пояса. Затем напрягите брюшные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Качание на ролике – стоя на коленях, возьмите в руки колесо для пресса. Упритесь им в пол и постарайтесь, наклоняя корпус и поднимая руки, плавно двигать его вперед по коврику. Затем плавно возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните упражнение 10–20 раз.

Видео

►КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС. Классическое скручивание без вреда для позвоночника.

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

Содержание статьи

Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

• Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
• Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Заблуждение считать, что длительная низкоуглеводная или безуглеводная диета поможет максимально убрать жир и сделать красивый рельефный пресс.

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

• Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
• Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
• Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

В дополнение почитайте как качать пресс правильно.

athleticbody.ru

Как делать скручивания на пресс? Пошаговая инструкция!

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Преимущества данного упражнения:

• Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
• Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец :D), в отличие от многих других упражнений на пресс.
• При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть  ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

1. Исходное положение – лежа на полу.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.

Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как делать физические упражнения на пресс, описание, видео инструкция

Ни для кого не секрет, что многие девушки и парни стремятся к совершенству своего тела. Красивые ноги, ровная спина и подтянутый животик – это цель не только молоденьких девушек и юношей, но и состоявшихся женщин и мужчин. Существует множество различных физических упражнений для накачки пресса. Но прежде чем начать занятия, важно знать, как правильно делать упражнения на пресс и какие из них являются наиболее эффективными?

Не у всех желающих заполучить идеальный животик есть возможность посещать фитнес – клубы, либо тренажерные залы, поэтому в данной статье мы поможем вам исполнить мечту об идеальном прессе в условиях дома, самостоятельно, без помощи тренера, и узнать, как делать упражнения на пресс.

Прежде чем ответить на вопрос, как делать упражнения на пресс, следует отметить несколько важных моментов:

• Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи.
• После выполненных физических нагрузок необходимо принять завтрак, который будет включать кашу (на ваш выбор, но наиболее предпочтительные — овсяная, гречневая или рисовая), либо нежирный творог, отварные яйца, нежирный кусок курицы. Исключить нужно сладости (пирожные, шоколад), жирные продукты, жареные.

Идеальное время для тренировки являются утренние часы до приема пищи

• В выполнении любого упражнения необходимо следить за дыханием, так, при выдохе мышцы должны находиться в наибольшем напряжении.
• Прежде чем начать занятия и изучать, как правильно делать упражнения на пресс, следует определиться, какого конечного результата вам хотелось бы добиться. Для избавления от чрезмерного количества жировой прослойки, а также с целью подтянуть живот, упражнения выполняются в быстром темпе и с значительным количеством повторений. Для тех кто решил заполучить упругий пресс (чтобы мускулатура живота была заметна с первого взгляда), есть правило – каждое упражнение выполняется в медленном темпе, не спеша, чтобы ощущалась максимальная нагрузка, а количество не должно превышать 10, повторяется упражнение в 2-3 подхода.
• Если ваша цель — подтянутый животик, следует помнить, как часто можно делать упражнения на пресс, а это значит — занятия должны проводиться ежедневно, однако слишком много времени они не заберут.
• Как часто нужно делать упражнения на пресс, чтобы во время занятий не расширилась талия? В таком случае лучше распределить физические упражнения на 3 дня в неделю, выбрав день занятия, день отдыха.
• Есть общее правило по количеству подходов, обычно делают каждый элемент гимнастики от 15 до 20 раз, в 2-3 подхода. Одно тренировочное занятие на пресс занимает до 20 – 35 минут.
• Для улучшения внешнего вида пресса одной специальной гимнастики недостаточно, поэтому рекомендуется включить в тренировочные занятия не только специализированные гимнастические элементы, воздействующие на мышцы пресса, но и прыжки на скакалке, танцы, растяжку и прочее. Это станет неплохой подготовкой к более сильной нагрузке.

Упражнения на пресс должны проводиться ежедневно

Гимнастические упражнения для улучшения формы живота

Как делать упражнения на пресс, чтобы достичь красивых форм живота? Предлагаем попробовать следующие упражнения.

Исходное положение – лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до такой степени, чтобы пятки касались ягодиц. Ноги должен придерживать партнер, либо в крайнем случае — носками зацепиться за диван. Руки сложить в замок на затылке и пытаться отрывать верхнюю часть корпуса от пола, чтобы локти касались колен. Данное упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть живота, для прокачки боковых мышц живота необходимо проделывать все то же самое, только отрываясь от пола. Левым локтем дотрагиваемся правого колена, а правым — левого; для средних мышц живота делается не менее 30 раз, и так же для косых. Выбирать для упражнения необходимо быстрый темп.

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания, выполнение которых существует несколько различных вариантов, главное — понять, как правильно делать упражнение, поэтому предлагаем ознакомиться с выполнением классического скручивания.

Очень эффективное упражнение на пресс – это скручивания

Вначале необходимо занять исходное положение, лежа на спине, при этом колени согнуты, стопа стоит на полу (можно ноги положить на диван таким образом, чтобы между бедрами и икрами получился прямой угол). Руки должны быть расположены на затылке, но не скреплены в замок; верхнюю часть тела – голову, плечи и лопатки – в медленном темпе поднимаем вверх, отрывая от пола, выполняется подъем на выдохе. В этот момент главное — напрячь пресс по возможности. Поднявшись, следует застыть на несколько секунд, после чего, вдыхая, возвратиться в исходное положение. Для большей результативности при возврате в исходное положение тела голова должна удерживаться на весу, не касаясь пола.

Чтобы накачать пресс хорошо делать упражнения, какие ассоциируются с ездой на велосипеде. Помимо классического упражнения предлагаем ознакомиться с похожим, но только с элементами скручивания. Исходное положение – лежа на полу, руки сложить на затылок, ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе правую ногу выпрямить, а левым коленом, не разгибая ногу, достать до локтя правой руки. После чего разгибаем левую ногу, а коленом правой пытаемся достать до локтя левой руки. Чтобы накачать красивый пресс, упражнение следует делать с постоянно напряженными мышцами, какие будут хорошо чувствоваться.

Как делать упражнения на пресс, чтобы сохранить тонкую талию? Предлагаем обратить внимание на следующее. Занять положение, стоя на четвереньках. В пол должны упираться не ладошки, а локти. Ноги расположить так, чтобы упор был на носки. Тело будет прямым, ягодицы не выставляются. Упражнение заключается во втягивании и напряжении мышц живота не менее, чем на 35-45 секунд. При возможностях организма время напряжения мускулатуры увеличивать с каждым занятием.

Какие упражнения нужно делать для нижнего пресса? Лучше применять такие, где работать будут ноги, к примеру, подъем нижних конечностей. Исходное положение – лежа на полу головой к дивану, для того чтобы руками придерживаться за его край. Ровные ноги следует поднять как можно выше. Выполняется на выдохе с напряженными мышцами живота. На вдохе ноги возвращаются в начальное положение, однако для более эффективной нагрузки ноги не касаются пола. Разрешается немного согнуть ноги в коленях, держать их строго прямыми не обязательно.

«Велосипед» улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения

Какие упражнения надо делать, чтобы накачать пресс в домашних условиях с момента, как вы проснетесь? Следующая гимнастика не отнимет много вашего времени, но будет хорошо воздействовать на мышцы живота. Исходное положение – сидя на краю кровати (дивана), руками упереться сзади, ноги удерживать ровно, не касаясь пола; сделав выдох ноги согнуть в коленных суставах и подтянуть к себе, затем вернуть в исходное положение; количество раз не должно превышать 20-25 в первые занятия, с дальнейшим увеличением.

Данное упражнение для тех, кто хочет знать, как делать на пресс для воздействия на нижнюю часть живота, выполняется также утром: положение лежа на полу, руки ровные вдоль тела, ладошки смотрят вниз; поднять ноги, не сгибая, вверх и задержаться на 3-4 секунды, затем возвратиться в исходную позицию. Возвращая ноги на место, остановитесь на несколько см, не касаясь пола. Выполняется упражнение 15 раз, далее в несколько подходов.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Какие еще нужно делать упражнения, чтобы накачать пресс? Лучше выполнять не 1-2, а комплекс упражнений, направленных на поддержку стройности и наработки пресса. Исходная позиция – лежа на спине, руки ровные по бокам, вдоль головы, ноги также ровные. Держа мышцы живота в напряжении, ноги и руки поднимаем таким образом, чтобы ваше тело напоминало английскую букву V. Дотрагиваться ладошками ног не нужно. Выполняется упражнение только в медленном темпе, после чего надо возвратиться в начальное положение и, отдохнув несколько секунд, продолжать повторные складывания. Быстрые и резкие движения не принесут результата, да и к тому же могут повредить спине и прессу.

Как делать упражнения на пресс с помощью так называемых обратных скручиваний? Данное упражнение совсем не сложное: изначально следует лечь на пол спиной, колени подтянуть (угол должен составлять 90 градусов) и, напрягая мышцы пресса, оторвать от пола бедра так, чтобы колени тянулись по направлению к плечам. Выполнив упражнение 15 раз, следует отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 1 подход. Это упражнение на пресс лучше делать, когда проведена предварительная разминка.

Правильное выполнение обратных скручиваний

Еще одно упражнение на пресс – это махи с помощью ног, как делать правильно? Ведь залогом успеха является не только само выполнение, но и правильность каждого движения.

Выполняется также после разминки и выше описанных упражнений, когда тело разогрето, в лежачем положении на спине. Руки положить под ягодицы, ладошки упираются в пол. Правую ровную ногу поднять вверх, затем опустить, а левую поднять и, желательно, пятками не касаться пола. Выполняется упражнение для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым последующим занятием увеличивая количество сделанных поднятий.

Довольно актуальным вопросом является, сколько упражнений делать на пресс за тренировку, чтобы максимально воздействовать на мускулатуру живота? Комплекс в идеале должен состоять из 4-5 разных упражнений, которые будут выполнятся правильно.

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса

А вот то, как часто делать упражнения на пресс, вы можете определиться сами, однако, чтобы не произошло переутомление организма, да и чтобы все желание не пропало, уделить гимнастике лучше 3 дня в неделю с перерывами.

Регулярные физические упражнения помогут всегда вам оставаться в хорошей физической форме!

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © Екатерина Ефимова

muscleoriginal.com

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Сделать живот идеально плоским и укрепить его мышцы можно и в домашних условиях, составив грамотную фитнес-программу. А чтобы отражение в зеркале начало радовать как можно быстрее, необходимо научиться правильно качать пресс.

Основные правила выполнения упражнений на пресс

И начинающему атлету, и опытному спортсмену важно учитывать несколько рекомендаций, чтобы увидеть заветные кубики:

• Выполняйте тренировки с максимальной интенсивностью.

В первое время новичку можно щадить себя, однако затем не стоит заниматься в полсилы. Желательно выкладываться на все 100 %, если вы хотите сжечь жир и получить рельефный пресс. Нагрузка должна быть равномерной, но интенсивной, упражнения следует выполнять без больших перерывов между подходами.

• Выбирайте правильное время для занятий.

Залогом качественной тренировки будет хорошее самочувствие и настроение спортсмена. Не стоит прорабатывать пресс сразу после еды, в идеале после трапезы должно пройти 2-2,5 часа. Перед началом фитнес-тренировки обязательно нужно сделать упражнения на разогрев тела.

• Делайте акцент на правильную технику выполнения и дыхания.

Лучше сделать всего 10 повторений, но верно, нежели 30 — неправильно. Не забывайте дышать спокойно, размеренно и правильно. Для этого при подъемах нужно делать выдох, при опусканиях — вдох.

• Наращивайте темп постепенно.

Залогом успеха во время фитнес-занятий является регулярное повышение темпа, увеличение числа подходов и повторений. Так мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке. Можно и нужно использовать не только вес своего тела, но и гантели, штангу, утяжелители для формирования выразительного рельефа.

• Ориентируйтесь на свои ощущения во время занятия.

Мышцы должны оставаться в постоянном напряжении. Если вы чувствуете жжение при выполнении определенного упражнения, фитнес дома принесет эффект. После появления этого ощущения нужно постараться сделать еще несколько повторов — столько, сколько получится.

• Давайте мышцам отдых.

Организму требуется время для восстановления, мышцы растут именно в период отдыха. Старайтесь проводить занятия регулярно, без длительных перерывов, но помните, что на полное восстановление мышц уходит 48 часов. Поэтому оптимальным вариантом станут тренировки на пресс раз в 2-3 дня.

Ошибки в тренировке пресса при занятиях фитнесом дома

В домашних условиях при тренировке мышц пресса наибольшую эффективность обеспечивают обратные и прямые скручивания, «вакуум в животе», «лягушачьи подтягивания» и все вариации этих упражнений. Для новичков небезопасно заниматься фитнесом, делая акцент только на подъемы корпуса, ног. Они дают повышенную нагрузку на позвоночник, поясницу, поэтому частое и неправильное их выполнение может привести к травме.

Не допускайте появления болезненных ощущений при занятиях. Вы должны чувствовать лишь небольшое жжение. Но идти на жертвы в погоне за результатами не нужно. Все хорошо в меру, оптимальная продолжительность тренировки должна составлять не более 30-40 минут в день.

Чтобы получить красивый пресс, нет необходимости доводить число повторов упражнений до сотен раз. Не нужно и заниматься несколько раз в день, допуская основные ошибки спортсменов при занятиях дома или в спортзале. Живот будет подтянутым, а мышцы — рельефными, если сжечь отложения жира.

Не зря говорят, что именно питание создает пресс. Как правило, при наборе веса излишки жира откладываются в брюшной полости. И у мужчин, и у женщин избавиться от отложений в районе живота непросто.

Скорректировать рацион питания необходимо таким образом, чтобы приблизиться к показателю 10% по содержанию жира в организме. Однако похвастать подобными цифрами чаще всего могут лишь профессиональные атлеты. Для женского здоровья уменьшение жировых отложений ниже этого уровня и вовсе опасно.

Здоровое питание вместе с занятиями фитнесом дома — вот правильный путь, целью которого является похудение живота и формирование «стального» пресса. При тренировках нельзя допускать голодовки, ведь в таком случае мышцы не будут получать нужные элементы для их развития, роста.

Домашний фитнес-комплекс для похудения живота и рельефного пресса

Отличные результаты обеспечит фитнес дома, если укреплять пресс в технике гигантских сетов. Что понимается под такой методикой? Это выполнение 3 и более упражнений без остановок и перерывов. После завершения одного сета допускается отдых не более чем на минуту. Результатом интенсивной тренировки станет хорошая проработка мышц, ощутить ее эффективность можно будет по сильному жжению.

В стандартный сет для тренировки пресса могут входить:

• Скручивания классического типа.

Лежа на коврике необходимо согнуть ноги, поставить стопы на коврик. Сделав плавный вдох, необходимо подтянуться вперед обеими руками, выдохнуть, а затем — опуститься. Не стоит напрягать шею, задействовать нужно именно мышцы живота.

• Обратные скручивания.

Нужно лечь на коврик, положить руки вдоль корпуса, поднять и согнуть ноги в коленях. Необходимо поднимать таз, словно вы хотите встать на мостик, только не до конца. Не нужно сильно опираться на руки, акцент стоит делать на пресс.

Нужно лечь на коврик и начать поднимать корпус одновременно с ногами. Это не самое простое упражнение, но оно помогает качественно прорабатывать мышцы. При его выполнении не нужно допускать чрезмерной нагрузки на шею и поясницу.

• «Лягушачьи подтягивания».

Данное упражнение легко выполнять дома на скамье, диване или даже кровати, сев на ее край. Нужно лечь, аккуратно завести руки за голову, не допуская смыкания пальцев в замок. Ноги требуется согнуть, подтянуть их медленно к животу и потом выпрямить тело. Не стоит расслаблять живот в процессе повторения подтягиваний, допускается разведение коленей.

Каждому спортсмену стоит самостоятельно составлять комплекс для работы над прессом, учитывая свои предпочтения и потребности. Домашние занятия подарят нужные результаты, если во время тренировок качать и верхнюю, и нижнюю часть, а также боковую часть, называемую косыми мышцами живота.

medaboutme.ru