Нижний пресс как накачать дома – Как правильно качать нижний пресс — fitomaniya.ru

Содержание

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек

Чтобы сформировать красивый животик потребуются тренировки.

Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро.

Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части живота способствуют, в первую очередь, погрешности питания и недостаточные физические нагрузки. Поэтому к решению проблемы надо применять комплексный подход: скорректировать ежедневный рацион и подобрать комплекс тренировки.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек занимают немного времени: достаточно выделить для регулярных занятий 20–30 минут.

Рациональное питание – первый шаг к результату

Правильное питание очень важно для формирования фигуры.

Благодаря регулярным тренировкам можно получить красивый мышечный рельеф, но он будет скрываться за жировой прослойкой, если не откорректировать питание. Ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом:

  • 30% — белок. Выбирайте нежирное мясо – индейку, кролика, куриную грудку, телятину, рыбу, яйца, натуральный творог.
  • 67% — сложные углеводы. Употребляйте хлеб грубого помола, любые овощи (кроме картофеля), бобовые.
  • 3% — жиры растительного происхождения.
  • Не менее двух литров воды – это непременное условие для хорошего метаболизма.

Как бы это ни было трудно, откажитесь от выпечки и сладостей. Замените сахар небольшим количеством меда, если на него нет аллергии. Чтобы не было срывов можно иногда себя побаловать парой долек горького шоколада, зефиром, сухофруктами (только не все сразу).

Когда выбран перечень полезных продуктов, необходимо определиться, как их готовить, чтобы пища была полезной и способствовала поддержанию превосходной физической формы. Исключите процесс жарки: запекайте, тушите, готовьте на пару мясо и овощи, употребляйте свежие салаты с минимальным количеством масла.

Внимание!

Никогда не заменяйте мясо полуфабрикатами: они содержат огромное количество жиров. И еще одно важное условие: не делайте длительных перерывов между приемами пищи, иначе велик риск сорваться и переесть, разом перечеркивая все достигнутые результаты.

Постарайтесь 5 раз в день выделить время для еды или держите при себе небольшой перекус (сухофрукты, орехи, фитнес-батончик), который поможет утолить голод и восстановить энергию.

Прокачиваем нижний пресс – упражнения для девушек

Теперь переходим ко второму этапу формирования красивого рельефа в нижней части живота. Чтобы эффективно прокачать нижний пресс упражнения для девушек подойдут следующие:

  1. «Подъем ног»

    Подъем ног. Лечь на спину. Слегка приподнять голову и плечевую часть, руки за головой. Ноги не спеша приподнимаем вверх до образования угла в 60 градусов. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем опускаем ноги, но не до конца, на пол не кладем. Повторяем так 10 раз. После небольшого перерыва делаем еще 1–2 повтора по 10 раз.

  2. «Ножницы»

    Ножницы – классическое упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимаем ноги над поверхностью пола и выполняем ими скрещивающие движения в горизонтальной плоскости. Чем меньше угол между ногами и полом, тем эффективнее упражнение. Делаем 2–3 подхода по 10 раз.

  3. «Скручивания»

    Скручивание. Лечь на спину. Руки, согнутые в локтях, находятся за головой. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.

  4. «Велосипед»

    Велосипед. Лежа на спине, крутим ногами воображаемые педали, сгибая ноги в коленях, затем выпрямляя их. Как и в упражнении «ножницы», чем меньше угол меньше между ногами и полом, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса.

  5. «Ходьба на весу»

    Ходьба на весу. Лечь на пол, согнутые в локтях руки завести за голову. Прямые ноги приподнять на 40–50 см над полом и в течение 20 секунд выполнять ими движения, словно вы быстро идете. После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.

  6. «Складка»

    Складка. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо, лежат над головой. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и прямые ноги, как бы складываясь пополам, стараясь достать руками кончики носков. Затем снова опуститься в исходное положение.

  7. «Планка»

    Планка – визуально легкое, но на самом деле очень эффективное упражнение, в котором задействована большая группа мышц. Лечь на пол, локти согнуты и находятся под областью плеч. Ноги расставить на ширину бедер, локти – на ширину плеч. Напрягая пресс и выпрямляя пальцы ног, поднять тело в планку, опираясь на предплечья. Удерживать, сколько хватит сил.

  8. «Бег на месте»

    Бег на месте – тоже неплохое упражнение, только необходимо высоко поднимать колени, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Упражнения, в которых напряжение мышц живота происходит в процессе движений ногами, будут эффективнее, если использовать утяжелители для ног. Упражнение «планка» тоже можно усложнить, если в позе планки с упором на ладони поочередно подтягивать колени к груди, или делать перекрестные махи вверх (правая рука/левая нога, и наоборот).

Практические советы для эффективных занятий

Чтобы прокачать нижний пресс упражнения для девушек дома придется выполнять регулярно. Для неподготовленного организма следует начинать с трех тренировок в неделю по 4 упражнения, выполнять 2–3 подхода. Можно заниматься каждый день, только подобрать комплекс в соответствии со своим физическим состоянием.

В целом, на выполнение упражнений на пресс необходимо уделять не менее 15 минут, не делая длительные перерывы между подходами. Постепенно следует увеличивать нагрузки. Если одновременно стоит задача согнать лишний вес, будет неплохо комбинировать силовые нагрузки с кардио-тренировкой: выполнять прыжки через скакалку или заняться бегом.

Вот несколько полезных советов:

  • Утро – лучшее время для прокачки пресса. Тренировку следует провести до приема пищи.
  • При выполнении каждого упражнения помните, что качество гораздо важнее, чем количество подходов.
  • Следите за дыханием во время каждого упражнения: фаза максимальной нагрузки должна приходиться на вдох, расслабления – на выдох.
  • Начинать следует с нескольких упражнений, которые вы в состоянии выполнить, и постепенно дополнять комплекс более сложными заданиями.
  • Боль в спине и животе – вполне естественное явление для нетренированного организма, но если она не проходит в течение нескольких дней, то тренировки следует продолжать только после консультации врача.

Наращивайте нагрузки постепенно

И не стоит забывать, что для интенсивных занятий спортом существуют ограничения для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде чем выбрать подходящую степень нагрузки обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Также следует отложить прокачку нижних мышц пресса во время месячных, беременности, и в первый месяц после родов.

Итак, мы рассмотрели, какие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях будут наиболее эффективны, и как правильно питаться, чтобы тело приобрело нужные формы и пропорции. Пусть ничто не помешает вам достигнуть желаемого, успешных тренировок!

Источник: http://sporting-home.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek/

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой.

Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото.

Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.
УпражненияСетыПовторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhniy-press-devushkam/

Секреты, упражнения и интересные факты о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях

Перед тем, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в специализированном тренажерном зале, и неважно мужчина вы или женщина, нужно понимать, что для получения плоского живота с идеально очерченными границами брюшных мышц, содержание в теле жира должно быть ниже 16% для женщин и 10% для мужчин.

Одними тренировками не решить проблему лишнего жира на животе, для плоского подтянутого живота в первую очередь надо думать не о том, какими упражнениями накачать нижний пресс, а о том, как уменьшить на животе жировую прослойку. Ведь, чтобы получить желаемое, подкожный жир на животе не должен превышать 7 – 9%, а это все лишь один сантиметр жировой складки.

Поэтому, для начала, надо похудеть, начав с правильного питания, а как накачать мышцы нижнего пресса, станет актуально только после достижения максимально допустимой жировой прослойки на животе.

Ну а если жировая прослойка в норме, давайте приступим к изучению — как правильно накачать нижний пресс.

Секрет проблемы с нижним прессом

Если смотреть на живот с анатомической точки зрения, на прямую мышцу живота, то она по своей длине делится четырьмя поперечными перемычками. Одна из них – ниже пупка, одна – на уровне него и две – выше. Верхний пресс или верхние «кубики» развиваются гораздо быстрее потому, что основные движения для подкачки пресса – это различные подъемы корпуса из положения лежа.

Чтобы понять, как накачать верхний и нижний пресс, надо понимать, что развивать нижний пресс гораздо труднее, а все из-за того, что в этой части живота меньше количество нервных окончаний и мышечных волокон. Подбор правильных движений для нижнего пресса довольно специфичен и только подъемов ног не достаточно.

Описание нижнего и верхнего пресса приведено для наглядности и простоты понимания, но по сути, это одна прямая (основная) мышца живота, а не две разные и она будет работать только вся целиком, а не по частям. В любых движениях – мышца или сжимается или расслабляется – целиком. И в принципе невозможно использовать только ее часть.

Но давайте все же поставим акцент — как накачать нижнюю часть пресса, и будем стараться тренироваться так, чтобы большую нагрузку брала на себя нижняя часть мышцы живота.

Упражнения для нижней части живота

Итак, как накачать нижний пресс дома и как накачать нижний пресс в спортзале? – Разницы нет, кроме той, что в тренажерном зале есть дополнительные скамьи,  вспомогательные оборудование и больший выбор утяжелителей. Есть достаточно много способов, как быстро накачать нижний пресс девушке, перейдем прямо к ним:

  1. Скручивания из положения лежа — это один из лучших способов — как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях: Лягте на пол, скрестите руки под грудью, поднимите туловище до угла 45% или так высоко, как только можете, задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Повторяйте в 2 захода по 5 р.
  2. Обратные скручивания: лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела и плотно прижать к полу. Согните ноги в коленях (угол 90 град.) и поднимите их. Рабочие мышцы пресса должны быть в напряжении. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их как можно выше. Опускайте ноги медленно, пола не касаться. И начинайте повтор.
  3. Отличное упражнение, поможет, как быстро накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодичную мышцу: Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поднимите вверх до угла в 90%, старайтесь не сгибать ноги в коленях, держите ровно по возможности. Опустите ноги на пол медленно, чем медленнее опускаете, тем больше эффект от тренировки.
  4. Еще одно упражнение из положения лежа — как накачать нижний пресс девушке дома: руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях, стопу плотно прижаты к полу. Плавно подтяните колени к груди, стараясь не отрывать таз от пола, поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. Затем опускаем ноги медленно вниз, пола не касаемся. Повторять в 3 подхода по 5 раз.
  5. Другой вариант: лягте, руки вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Подтяните согнутые в коленях ноги в груди, затем медленно разогните ноги и так же плавно опустите ноги на пол. Повторите  два подхода по 5 раз.
  6. Замечательное упражнение, которым можно как накачать нижний пресс в тренажерном зале, так и выполнять дома используя шведскую стенку. Ноги поднимите до угла в 90% и задержите это положение на несколько секунд. Можно так же выполнять на брусьях или турнике.
  7. Еще один способ, как накачать нижний пресс на турнике: вися на турнике,  подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь на 10 – 20 секунд, затем плавно опустите ноги. Выполните 7 – 10 раз.
  8. Старый добрый «велосипед» поможет, как накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодицы и ноги. Расписывать его не надо, лягте на спину и представьте, что едите на велосипеде в горку. Крутите педали медленно, не спешите, прилагайте усилие, не забывайте – путь в гору!
  9. Известные всем «ножницы», тоже направлено на нижний пресс, поможет как накачать нижний пресс девушкам, так и подтянуть внутреннюю поверхность ноги, которая как раз тоже является одной из самых проблемных зон и некрасиво обвисает. Лягте на пол на спину, руки под поясницей. Поднимите ноги на 10 см от пола. Делайте по 20 широких махов ногами в стороны, как будто щелкаете ножницами. Старайтесь не отрываться от пола. Выполняйте в три подхода.

Секреты достижения быстрого результата

Нижний пресс значительно труднее накачать, а все из-за того, что на нижней части мышцы живота всегда значительно толще жировая прослойка. Поэтому если жировая прослойка у вас достаточно толстая, эффекта вы не увидите, жир его полностью и отлично скрывает. Поэтому, до того как девушке накачать нижний пресс, в первую необходимо очередь избавиться от скрывающего мышцы жирка.

Секрет № 1

Самое главное  диета! Начните правильно питаться – 2/3 углеводы, 1/3 белки. Жиры только растительные. Пейте до 2-х литров воды в день. Ешьте каждые 3 часа понемногу, 4-6 раз в день. Обязательно питательный завтрак, именно утром организму необходимо ¾ всего запаса энергии используемой в течении дня. Научитесь считать калории.

Секрет № 2

Научитесь чувствовать напряжение в нижней половине живота при движениях. Все внимание сконцентрируйте на ней. При выполнении двух этапного движения «подъем – опускание», более важно вторая половина движения – когда вы опускаете таз.

Делать это нужно очень медленно, максимально фиксируя внимание и напрягая именно нижнюю половину живота. Внимательно следите, чтобы мышцы ног и верхняя часть пресса не были задействованы. Когда опускаете ноги, они не должны касаться пола.

Отдых между заходами должен составлять 2-3 минуты.

Секрет № 3

Важно!

У женщин нет такой гормональной поддержки как у мужчин. Поэтому женщине не так просто добиться повышенной  рельефности, как накачать нижний пресс мужчине в домашних условиях. Уровень тестостерона у женщин в 2 раза меньше, даже самого низкого мужского уровня.

Поэтому не опасайтесь накачать слишком рельефный живот, мужского типа — это в принципе не возможно, если только не принимать дополнительных доз тестостерона.

А это чревато и появлением в качестве бонуса к супер мышцам еще и лишней растительностью на лице и груди, увеличением мышечной массы, более низким голосом и др.

Секрет № 4

Не верьте тем, кто пишет о том, как накачать нижний пресс за 1 неделю – это не правда. Наивно верить в подобные сказки, в том возрасте, к вам уже не прилетит фея-крестная, чтобы исполнить мечту о плоском животике. Пора самой взять в руки волшебную палочку (турник например) и за дело!

Надеюсь, после прочтения этой статьи вопрос  — как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях — перестал быть вопросом и вы поняли как правильно делать упражнения. Все просто всего буквально 5 – 7 минут в день не особо напрягаясь и вы станете обладательницей подтянутого, упругого и соблазнительного животика.

Теперь вы знаете с чего начать и как накачать нижний пресс для девушек, открыли все секреты и узнали честный ответ на вопрос — как накачать нижний пресс за неделю, поэтому не откладывайте на потом – начните прямо сейчас!

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для прокачки нижнего пресса для девушек

Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои.

Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих… Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями.

Совет!

Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторений, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя упражнениями.

Упражнения для пресса дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному.

Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов

Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний

Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит упражнение, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Подведение коленей к груди на фитболе (также это упражнение можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Теперь перед вами большой выбор упражнений. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что данные упражнения нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область.

Внимание!

Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными упражнениями!

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: Fit-ness24.ru

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/zhivot-i-press/uprazhneniya-dlya-prokachki-nizhnego-pressa.html

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома.

Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела.

В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей.

Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности.

Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений.

Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

  • утяжеленный обруч;
  • скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • пищи, жареная во фритюре;
  • спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами.

Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды.

Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами.

Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе.

В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Важно!

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
  2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Источник: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

fitnessvopros.com

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы и обзавестись красивым рельефом на животе, необходимо выполнять упражнения для каждой из них.

Содержание статьи:

Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс за неделю, знают немногие, но возможно это лишь при условии того, что на животе отсутствует жировая прослойка или ее наличие минимально.

Чтобы понимать, как накачать пресс за неделю необходимо узнать эффективные методики и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют брюшные мышцы.

Поэтому следует совмещать занятия с любой другой физической активностью, например, с ходьбой. Для эффективной прокачки мышц пресса необходимо в начале занятия уделять 10 минут для растяжки и кардиотренировки.

Завершать тренировку нужно так же, как и начинать – 10 минут кардио нагрузок и растяжки. Чтобы накачать пресс за неделю, необходимо заниматься каждый день, а минимальная длительность тренировок должна составлять 40 минут. Тренеры по фитнесу советуют начинать с 3-4 подходов для каждого упражнения на пресс, регулярно увеличивая это количество до 15-20 повторений.

Чтобы прокачать пресс до кубиков новичку потребуется месяц, однако при более высоком уровне спортивной подготовке результата можно добиться быстрее.

Верхний пресс

Прямую мышцу живота условно разделяют на 2 части: верхнюю и нижнюю. В повседневной жизни большая часть нагрузок идет как раз на верхний пресс, за счет чего его можно быстрее накачать, чем нижнюю мышцу.

За неделю тренировок или две можно накачать 4 верхних кубика, за которые отвечает верхний пресс, остальные проявляются чуть позже. Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются скручивания и подъемы ног.

Нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что кубики нижнего пресса возможно нарастить только при правильном питании в комплексе с регулярными тренировками. Основная часть жира на животе находится именно над этой группой мышц и одними усиленными тренировками от него не избавиться.

Для этого из рациона нужно полностью исключить сладкое и газированные напитки. Основу диеты должны составлять белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в ежедневном рационе должно быть минимально.

Важное правило питания – принимать пищу 6 раз в день маленькими порциями.

Соблюдая такую диету, результаты тренировок в виде долгожданных кубиков не заставит долго ждать.

Косые (боковые) мышцы пресса

Чтобы прокачать косые мышцы пресса, необходимо потратить много усилий потому, что в повседневной жизни они задействуются редко.

Боковые мышцы лучше всего работают во время наклонов, скручиваний с поворотом и боковых подъемов корпуса.

Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео

Женский и мужской организмы по-разному воспринимают физические нагрузки, поэтому комплекс упражнений в зависимости от пола спортсмена отличается.

Однако программа схожа – сначала прокачивается нижняя часть пресса, затем – верхняя и косые мышцы. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия проводить нужно в спокойном режиме, а третье – усиленно.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

Отдых

Подъём ног в висе 4 до отказа 1 минута
Скручивание на скамье 4 8-10 1 минута
Перехват гири 4 12-15 1 минута
Планка 4 1 минута 1 минута

Комплекс упражнений для девушек, таблица

Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

Отдых

Скручивание на скамье 3     8-10 2 минуты
Упражнение сотня 3 8-10 2 минуты
Скручивание на фитболе 3 12-15 2 минуты
Планка 4 30 секунд 2 минуты

Упражнения на турнике

Как опытные тренеры считают, тренировки на турнике наиболее эффективны для желающих накачать пресс за неделю. Связано это с высокой нагрузкой и комфортными условиями для позвоночника и внутренних органов при проведении занятий. Каждое упражнение повторяется по 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

  • Упражнение «Лягушка». Повиснув на турнике и согнув ноги, нужно подтягивать колени к подбородку. Для поднятия ног должны быть задействованы только мышцы пресса.

  • Упражнение «Уголок». Исходное положение, как при выполнении «лягушки», но ноги нужно поднимать прямыми. Освоившись с данным тренингом можно его усложнить. Для этого необходимо зафиксироваться на 1 минуту в позе «уголок».

  • Подъем ног. Начальное положение – вис на турнике, ноги выпрямлены. Далее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим тренингом — ноги поднимаются на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо остаться на 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения с фитнес-колесом необходимо встать на четвереньки плотно прижав тренажер к полу, затем на вытянутых руках ролик нужно прокатить как можно дальше вперед, перемещая за собой туловище.

Зафиксировав тело в такой позе ненадолго, нужно откатиться в начальную позицию. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно, без рывков.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамье и стуле заключаются в следующем:

  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться – на вдохе.
  • Пресс во время тренировки должен быть напряжен.

Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой

Упражнение с гантелями выполняется лежа на спине, уложив руки с утяжелением за головой, вытянув ноги. На выдохе необходимо согнуться – корпус, руки и прямые ноги подняты. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Перехваты гири – суть упражнения заключается в следующем:

  1. В положении стоя заводится рука с гирей за спину, где перехватывается другой рукой.
  2. Затем необходимо перехватить гирю другой рукой перед собой.

Действия  выполняются по 30 секунд в одну сторону и по 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги расставляются широко, и рука с гирей заводится за спину. Упражнение выполняется по 30 секунд в каждую сторону.

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

  1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
  2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

  • Упражнение «Лягушка». Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

  • Упражнение «Уголок». Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

  • Поднятие ног. Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Для этого необходимо:

  1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
  2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
  3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
  4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется  какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

  1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
  2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
  3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

  1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
  2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
  3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
  2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
  3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
  4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Существуют вариации разной степени сложности:

  • Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
  • Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
  • Для продвинутых. Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
  • Для профессионалов. Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Делать так:

  1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
  2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
  3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника выполнения проста:

  1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
  2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

  • Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
  • Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
  • Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
  • Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

  1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
  2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
  3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

ladysdream.ru

Как быстро накачать нижний пресс до кубиков в домашних условиях девушке

Как накачать нижний пресс, есть ли противопоказания к таким занятиям и где лучше это делать — дома или в спортзале? Красивое, подтянутое, крепкое тело невозможно получить, просто потребляя много калорийной еды, протеина и тем более невозможно такого добиться, сев на строгую диету. Чтобы спортивно и подтянуто выглядеть, нужно заняться спортом. Для каждой группы мышц существуют свои упражнения, которые помогут сделать нужную часть тела накачанной и рельефной.

Проходит время, меняются модные направления, и только красивая спортивная фигура всегда в тренде. Можно иметь идеальные черты лица, высокий рост, но к человеку с красивой фигурой, в частности с подкачанным прессом, внимание окружающих будет приковано всегда и везде. Начать заниматься собой никогда не поздно. И если есть желание иметь красивый пресс с кубиками, а не обвисший пивной живот или висящую кожу после родов, пора приступить к полезным спортивным занятиям.

1

С чего начинать?

Накачать нижний пресс живота можно самостоятельно дома, даже без помощи тренера, который подберет схему оптимальных занятий и объяснит, как правильно их делать. Услуги тренера стоят не очень дешево, но иногда можно обойтись и без его помощи, тем более что в выполнении упражнений на прокачку пресса нет ничего сложного. Быстро накачать пресс до кубиков можно, если вместе со спортивными занятиями начать правильно питаться. Сначала об упражнениях, которые применяются для прокачки нижней части пресса.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

2

Упражнение 1

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и положить руки за голову. Дальше нужно поднимать верхнюю часть туловища от пола и немного согнуться, ориентируясь на мышцы пресса. Резких движений и особых усилий делать не нужно. Если поначалу выполнить упражнение сложно в полном объеме, отрывать голову и спину от пола полностью не нужно. Достаточно увеличить количество подходов. За пару занятий накачать низ живота с помощью этого упражнения вполне реально. Главное в этом упражнении — не отрывать стопы от пола, правильно скручиваться и дышать. Желательно для хорошего результата сделать не менее 50 повторений, но если физической подготовки не хватает, достаточно 30 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

3

Занятие 2

Находясь в положении лежа с согнутыми коленями, нужно оторвать рывком голову от пола, затем верхнюю часть туловища. Возвращаться в исходное положение следует так же. Это поможет прокачать нижний пресс полностью, одновременно проработав все мышцы и верхний пресс. Оптимальное количество повторений — 50 раз. Не следует забывать о дыхании.

Как быстро накачать в домашних условиях косые мышцы живота — комплекс упражнений для разного уровня подготовки

4

Метод 3

Это упражнение поможет накачать нижнюю часть пресса и верхнюю часть туловища. Исходное положение — горизонтальное, при этом ноги нужно согнуть в коленях и поднять под прямым углом, руки за голову. Тянемся на выдохе правым локтем к левому колену, ногу при этом выпрямляем. То же проделываем с левым локтем и правой ногой. Так нужно сделать 2 подхода. Главное в этом упражнении — правильно поднять корпус, не надавливая и не подтягивая тело за шею. Упор нужно делать именно на пресс. Таких скручиваний делаем максимально возможное количество раз (в идеале по 20 на каждую сторону), стараясь выполнить как можно больше упражнений за 1 подход.

5

Что важно учитывать при работе?

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо все упражнения выполнять регулярно и с полной отдачей. Если после прокачки пресса нет болевых ощущений в нижней части живота, то упражнения были выполнены неправильно, без полной отдачи. Повторять все спортивные нагрузки на нижнюю часть живота следует минимум через 1 день, не менее 3 раз в неделю. Поначалу может быть небольшая крепатура, но вскоре при регулярных занятиях она пройдет, а красивый рельеф на животе будет проявляться с каждым разом все отчетливее.

Именно болевые ощущения зачастую более важны, нежели количество повторений в прокачке пресса. Ведь количество подходов и самих повторений упражнения для каждого индивидуально. У кого-то физическая форма находится на высоком уровне и позволяет выполнить более 100 повторений за 1 раз, для других и 15 раз будет достаточно, чтобы испытать тянущую боль в мышцах. После того как появятся болевые ощущения, нужно продолжить качать нижние мышцы пресса еще как минимум 10 раз. Именно эти упражнения, сделанные через силу, будут самыми качественными и эффективными. Первые были как бы разогревочные, а вот последние направлены на результат. С каждым разом количество повторений следует увеличивать, доводя их до максимума.

6

Поговорим о питании

Невозможно накачать нижние кубики на животе, если не убрать жировую прослойку. Чтобы это сделать, нужно перейти на правильное питание, снизив количество калорий, употребляемых за день, и увеличив спортивную нагрузку. Еда — это энергия, которую человек получает вместе с пищей и расходует на физические нагрузки, дыхание и другие жизненно важные процессы. Когда этой энергии с пищей потребляется недостаточно, организм решает проблему с помощью подкожных запасов жира, тем самым уменьшая жировую прослойку и давая шанс мышцам превратиться в красивые рельефные формы.

Итак, для того чтобы иметь красивое стройное тело, а не скелет обтянутый кожей (между тощим тельцем и стройной фигурой есть большая разница), необходимо питаться правильно и сбалансировано. Есть 7 групп веществ, которые необходимы организму в течение суток для хорошей активной работы:

  • витамины;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • вода;
  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

Когда одного из веществ организму не хватает, он будет посылать сигнал голода, который человек будет ощущать в виде постоянного желания что-нибудь скушать. Это вредно как для здоровья, так и для фигуры, поскольку чрезмерное потребление пищи способствует набору лишнего веса, и в результате физические нагрузки будут только сжигать лишние калории, а не способствовать приданию рельефных форм фигуре.

Именно поэтому питание должно быть сбалансированным и правильным. Нельзя потреблять продукты, которые засоряют наш организм: фаст-фуд, выпечку в большом количестве, сладкие торты, газированные напитки и т.п. От них пользы нет никакой, только вред. Пища должна готовиться правильно: на пару, в духовке или с помощью варки. Само питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Пищу перед употреблением лучше перетереть в пюре или тщательно пережевывать, чтобы она легче перерабатывалась и не откладывалась в виде лишнего жира.

График приема пищи подразумевает не только поглощение еды в одно и то же время, но и потребление продуктов, характерных для определенного времени суток. Так, пищу богатую углеводами лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть их полностью израсходовать до отхождения ко сну. Во второй половине дня хорошо кушать белковую пищу: мясные продукты, молочные (йогурт, кефир, нежирный творог).

Если хочется съесть шоколадку или фруктовый десерт, то это можно сделать между завтраком и обедом. Так мозг получит свое количество энергии, организм — удовольствие от вкусной еды, а тело успеет справиться с поступившими калориями и израсходовать их к концу дня без вреда для фигуры. То есть спортивную фигуру и красивый пресс вполне можно сочетать с употреблением определенных продуктов, без которых многие люди просто не могут обойтись, и из-за этого часто срываются, объедаясь сладостями после долгого воздержания и вредя своему здоровью. Конечно, баловать себя вкусностями можно только в том случае, если фигура уже достаточно подкачанная, отрегулирован график спортивных нагрузок и нет проблем с лишним весом. В противном случае от вкусных, но калорийных продуктов лучше воздержаться.

Ограничивать нужно употребление не только десертов и шоколада, но и некоторых ягод и фруктов. В частности, речь идет о полезных, но калорийных сладостях растительного происхождения, которые имеют высокий гликемический индекс. Например, виноград — достаточно полезный во всех смыслах продукт, но если кушать его весь день, то все полезные свойства ягод преобразуются в неприглядный подкожный жир. Дробное и частое питание — вот залог здорового и красивого тела.

7

Полезные рекомендации

Накачать нижние кубики пресса девушке особенно важно. Дело в том, что именно эта часть тела зачастую у представительниц женского пола самая проблемная и часто страдает из-за неправильного питания, родов, резкого похудения с помощью монодиет, на фоне зрелого возраста. А выглядеть нижняя часть живота всегда должна идеально, поскольку ее приходится оголять на пляже, надевать приталенные платья и брюки, короткие топы. Неаккуратный обвисший живот никому не придает красоты, а наоборот существенно портит всю картину.

Важную роль здесь играет все тот же подкожный жир, поэтому прежде чем заняться прокачкой пресса, необходимо перейти на правильное низкокалорийное питание. Из рациона придется исключить сладости, мучные изделия, сладкий чай, пиво и т.д.

Наряду с прокачкой пресса необходимо следить за своей осанкой и мышечным корсетом, уделяя время на выполнение упражнений для этой части тела. Это поможет сделать фигуру пропорциональной: попу выпуклой и подтянутой, грудь подкачанной, а живот плоским. С ослабленным мышечным корсетом тело будет сутулым и его внешний вид от прокачки пресса мало изменится.

Чтобы подкачать нижний пресс в домашних условиях, девушке следует начать с упражнения, которое называется «складывание». Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и положить руки за голову. Если так выполнять упражнение сложно, можно руки на начальном этапе выпрямить. Дальше нужно полностью подняться вверх, сесть на попу и сгибать ноги в коленях. Важно сначала поднять вверх корпус, и только после этого подтягивать ноги. Если сделать наоборот, то выполнить упражнение будет гораздо сложнее. Когда ноги будут подтянуты к корпусу в процессе скручивания, необходимо полностью выпустить воздух из легких. Всего нужно сделать 20 подходов, чтобы проработать нижние и прямые мышцы брюшного пресса.

Все упражнения для прокачки пресса вполне можно делать в домашних условиях, что очень удобно. Для их выполнения понадобится лишь коврик и немного свободного пространства в комнате. Заниматься можно всем без исключения женщинам, в том числе и молодым мамам. Как раз в тот момент, когда малыш спит, мама может пропустить очередное протирание полов, и уделить время своей фигуре. От этого положительных эмоций будет куда больше, чем от бытовой рутинной работы, которая никуда за время занятий не убежит.

Девушкам с не идеальной фигурой важно сочетать умеренную диету с физическими упражнениями, поскольку от слишком жестких ограничений в питании может пострадать не только физическое здоровье, но и эмоциональное настроение. Ведь для чего девушка худеет и качает пресс? В первую очередь, чтобы нравиться своему любимому мужчине. А мужчины, в свою очередь, любят упругие аппетитные формы, красивые выпуклости в нужных местах, и совсем не любят девушек с плоской фигурой. Этот факт доказан социологическими опросами, и о нем не следует забывать, изнуряя себя монодиетами и непосильными физическими нагрузками.

8

Работа в тренажерном зале

Чем удобно качать пресс в спортзале? Тем, что там есть специальные тренажеры, которые помогут улучшить состояние фигуры гораздо быстрее, чем если выполнять упражнения без них. Для прокачки нижнего и верхнего пресса подойдут следующие тренажеры:

  1. 1. Наклонная скамья. На ней нужно зафиксироваться, зацепившись ногами за выступающие детали наверху, и приступить к прокачке пресса. Работать нужно в такой амплитуде, чтобы мышцы пресса постоянно находились в максимальном напряжении. Обязательно нужно скручиваться именно в поясничном отделе и никак по-другому (например, на прямой спине). При скручивании воздух полностью выдыхается, при возврате в исходное положение вдыхается. На этом тренажере можно проработать косые мышцы живота, скручиваясь не прямо, а в сторону.
  2. 2. Тренажер для пресса «Супер пресс». Он представляет собой сидение с гибкой, но упругой спинкой с уровнями сопротивления. Тренирующийся человек должен давить на спинку, при этом напрягаются пресс, мышцы бедер и спины.
  3. 3. Гребной тренажер. Он относится к кардиоаппаратам, с помощью которого можно накачать мышцы пресса, бицепсы. Такой тренажер больше подойдет для упражнений мужчине или девушке с хорошей физической подготовкой.
  4. 4. Хорошим тренажером для прокачки пресса является абслейтер. Заниматься на нем нужно ежедневно, не менее 2 часов за 1 тренировку. Но результат приятно удивит, ведь такие упражнения помогают устранить обвисший живот у женщин и пивное брюшко у мужчин. Ощутимым достоинством тренировок на абслейтере является отсутствие нагрузок на суставы, что хорошо для людей с заболеваниями позвоночника и суставов (остеохондроз, артрит и др.).
  5. 5. С помощью гимнастического ролика можно подкачать все мышцы пресса как в спортзале, так и дома, приобретя его за относительно недорогую цену. Благодаря этому незатейливому приспособлению, напоминающему валик, можно подкачать пресс, мышцы рук, спины и плеч. Правильное дыхание во время тренировок способствует укреплению работы сердца и легких.
  6. 6. Хула хуп. Обычное кольцо с гладкой поверхностью или с роликами, относится к самым старым приспособлениям для прокачки мышц пресса. Этот обруч помогает за короткое время привести в порядок талию, сделать красивой осанку и плоский живот. Хула хуп тренирует все мышцы пресса: нижние, прямые, косые. Главное, научиться правильно его крутить и делать это регулярно, в спортзале или дома.
  7. 7. С помощью напольного диска, известного еще с советских времен, можно улучшить состояние пресса, похудеть, но вряд ли он поможет сделать красивые кубики.

Беременным и недавно родившим женщинам (если нет противопоказаний), а также тем, кто хочет заниматься с комфортом, подойдет для прокачки пресса занятия на гимнастическом мячике. Он удобный, мягкий и отлично подходит для выполнения ряда упражнений. На мячике хорошо заниматься дома перед телевизором или ноутбуком, совмещая полезные тренировки с просмотром любимой программы.

Этими тренажерами оснащены все спортивные комплексы, в которые можно придти на разовые занятия или приобрести абонемент (что гораздо дешевле). В спортзалах царит особый спортивный дух, там можно получить дополнительную мотивацию, глядя на уже идеальные тела посетителей, и порадоваться результату, когда после продолжительных тренировок наконец-то появится такая же рельефная мускулатура. Там же можно познакомиться с интересными людьми, найти единомышленников, получить консультацию тренера.

9

Гимнастический комплекс

Есть много упражнений для прокачки верхней и нижней части пресса, которые знакомы многим еще со школьной скамьи и даже с детского сада. Так, накачать нижний пресс в домашних условиях можно с помощью упражнения, которое носит знакомое всем название «велосипед». Здесь задействованы именно нижние мышцы пресса, а выполнять упражнение очень просто и под силу даже маленькому ребенку. Для его выполнения необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и начать имитировать ими кручение педалей на велосипеде. Рекомендуется поднять ноги в положение «березка» и «крутить педали» не менее 100 раз.

Можно выполнить «велосипед» по-другому. Для этого нужно лечь на пол, положить руки за голову и, скручиваясь, поочередно доставать правым коленом левый локоть и левым коленом правый локоть. Количество повторов — не менее 10 на каждую сторону. Обязательно нужно контролировать дыхание, выдыхая при скручивании тела.

С помощью обратных скручиваний можно прекрасно подкачать нижний пресс. Для этого необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль тела и слегка приподнять прямые ноги. Затем нужно согнуть их в коленях и скрутиться, подтянув колени к подбородку. Туловище при этом сгибать или отрывать от пола не нужно. Живот на каждом скручивании необходимо втягивать в себя. Количество повторов — не менее 15 за 1 подход.

Хорошим упражнением является еще одно скручивание. Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность и вытянуть прямо верхние и нижние конечности. После этого необходимо приподнять одновременно прямые ноги и верхнюю часть туловища. Это способствует напряжению нижней части живота, что при регулярных занятиях поможет добиться плоской брюшины с рельефными кубиками.

Еще одно скручивание выполняется практически так же, как предыдущее, но нижние конечности необходимо согнуть в коленях. Одновременно следует поднимать туловище и ноги, скручиваясь и стараясь соприкоснуться верхней частью тела с ногами. Количество повторов — не менее 7, подходов лучше сделать 4-5. После интенсивных тренировок хорошо скушать небольшой банан или другой продукт, богатый углеводами, чтобы возместить потерянные энергетические запасы. Дальше нужно питаться только белковой пищей: отварным мясом курицы, рыбой, творогом, йогуртом, кефиром. Можно съесть овощной салат или овощной суп.

Перед каждым занятием важно провести полноценную разминку, разогрев мышцы и суставы. Выполнять разминку можно под любимую бодрящую музыку, делая гимнастику или элементы из танцев. Нужно сделать и растяжку, бег на месте. Когда мышцы будут готовы, можно приступить непосредственно к занятиям. Начинать тренировку лучше после того, как пройдет не менее полутора часов от последнего приема пищи. Выполнять упражнения лучше за 3 часа до отхождения ко сну, чтобы не спровоцировать бессонницу.

Для прокачки нижнего пресса можно выполнить упражнение, которое называется «гармошка». Для его выполнения нужно сесть и выпрямить ноги вперед. Руки ставятся назад так, чтобы сделать на них упор. Дальше нужно поднимать прямые ноги на 20 см от поверхности, задерживая их наверху на несколько секунд, после чего конечности подтягиваются к груди. Повторить движения необходимо 20 раз, сделав по 2 подхода.

Упражнение «шаг в положении лежа» выполняется в горизонтальном положении, при вытянутых руках и ногах. Нижние конечности поочередно поднимаются, не сгибаясь в коленях, на 30 см от пола и имитируются движения, которые человек совершает во время ходьбы. Каждой ногой нужно выполнить по 30 «шагов».

10

Еще немного ценных советов

Прокачать нижний пресс дома могут как женщины, так и мужчины. Хорошим и несложным упражнением является подъем ног из горизонтального положения. Так тренируются мышцы пресса, улучшается гибкость спины, укрепляется плечевой пояс. Лежа на полу с прямыми руками и ногами, необходимо приподнять таз от пола, одновременно с ним поднимая по очереди и ноги. Каждой ногой следует сделать не менее 20 подъемов.

Добиться идеально плоского живота можно с помощью простого упражнения, называемого вакуумом.

Оно заключается в том, что человек становится в вертикальное положение и на вдохе максимально втягивает в себя живот, удерживает так несколько секунд и резко его выдувает, набрав полную грудь воздуха. Количество подходов — до 15 раз. Это упражнение сделает живот плоским, а остальные нагрузки придадут ему красивый рельеф.

Мужчины больше любят силовые тренировки, да и физические данные позволяют им выполнять более сложные упражнения, чем девушкам. Подкачать пресс сильной половине человечества можно с помощью турников. Эти приспособления бывают разными: угловыми, уличными, потолочными, раздвижными, настенными и комбинированными. Турники отличаются внешним видом и способом крепления, но в целом они схожи. Гимнастические снаряды имеют перекладину, на которой можно подтягиваться, отжиматься, качать пресс. Работать на них новичкам очень сложно, поскольку приходится всю тренировку буквально держать свой вес на руках.

Чтобы прокачать пресс на турнике, можно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, поднимать прямые ноги вверх, скручиваться, делать «велосипед» или «ножницы», висеть вниз головой и поднимать в таком положении ноги. Турниковая перекладина — незаменимая вещь для тренировки всех мышечных групп тела. Чтобы привыкнуть работать на турнике и научиться держать свое тело, нужно просто висеть на перекладине максимально долго, после чего переходить к простым подтягиваниям, и только затем непосредственно к прессу.

Любимым приспособлением для тренировки у мужчин являются брусья. Их можно купить в виде напольного тренажера или соорудить самому в домашних условиях, из крепкой веревки, колец и т.д. Тренироваться на брусьях, как и на турнике, непросто, поэтому такой тренажер для новичков или девушек не подойдет. Мужчина может на нем накачать мышцы пресса, ног, бедер, рук. Для прокачки нижнего пресса на брусьях подойдут упражнения «ножницы», подъемы прямых конечностей, «уголки» и т.п. Важно не сколько количество повторов, сколько правильность выполнения упражнений, распределение нагрузки и дыхания. Для одновременной прокачки мышц ног можно привязать к ним небольшие гантели весом в 1-3 кг.

Для прокачки мышц пресса подойдут интенсивные кардиотренировки, где сочетаются скоростные и ритмичные занятия. Это отжимания от пола, подпрыгивание, бег и др. Лучше комбинировать их с простыми упражнениями для пресса, чтобы результат был виден как можно быстрее.

11

Противопоказания к тренировкам

Занятия спортом — прекрасный способ оставаться в форме и быть здоровым долгие годы. Но есть ряд противопоказаний, которые на определенный период исключают возможность тренироваться. Это относится в первую очередь к беременным женщинам. Во время вынашивания ребенка подойдут только легкие занятия на фитболе, в то время как интенсивные упражнения на пресс следует отложить до рождения малыша.

Нельзя качать пресс людям с заболеваниями органов ЖКТ, особенно если болезнь находится в стадии обострения. К таким болезням можно отнести холецистит, гастрит, колит, язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. При хронических заболеваниях все тренировки нужно выполнять тщательно дозируя нагрузки, следя за своим самочувствием после них.

Воздержаться от занятий необходимо после оперативного вмешательства в области брюшной полости. Неважно, полостная была проведена операция или лапароскопическая. При любом оперативном вмешательстве в той или иной степени травмируются внутренние органы, сосуды, ткани, и любые физические нагрузки в период реабилитации противопоказаны категорически.

Ели нет заболеваний внутренних органов, но есть большое желание выглядеть привлекательно, иметь кубики на животе вместо круглого шарика, следует воспринимать физические нагрузки как элемент образа жизни. Выполнять их нужно регулярно: они подтягивают фигуру, сжигают лишний жир, избавляют от стресса. Ежедневные тренировки — залог красивой внешности, физического здоровья и прекрасного настроения.

popravsya.ru

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Вполне нормальное желание, перед тем как отправиться в отпуск привести в порядок свою фигуру. Хочется, чтобы ноги были еще стройнее, талия тоньше, а живот был более плоским. Кстати по поводу живота, а как сделать более красивой его нижнюю часть? Как накачать нижний пресс?

Накачать нижний пресс совсем несложно. И вовсе необязательно идти для этого в тренажерный зал. Это можно сделать у себя дома самостоятельно. А мы расскажем вам о том, как это можно сделать максимально эффективно.

Без диеты никуда

Но прежде чем приступить к непосредственному описанию упражнения спешим вам сказать о том, что красивый нижний пресс без соблюдения диеты практически невозможен. Если вы будете потреблять калорий больше чем нужно, есть вредную пищу, то в этой области тела неизбежно будет откладываться жировая прослойка.

А при наличии нее хоть качай пресс, хоть не качай, а красивой рельефности не добьешься. А избавиться от такой жировой прослойки поможет как раз правильное питание и еще аэробная нагрузка.

Итак, вам необходимо сбалансированное питание, умеренное потребление калорий, и еще, перед тем как приступать к специальным упражнениям хорошенько разогрейте тело. Аэробная нагрузка тоже отлично сжигает жировую прослойку, а специальные упражнения «добивают» остатки жира и окончательно формируют красивые рельефы живота.

Перед тем как накачать нижний пресс, в качестве аэробной нагрузки идеально подойдет бег, танцы, прыжки и прочее. Это все действия, которые заставят ваш организм вспотеть и насытиться кислородом. Оптимальное время для аэробной нагрузки 30-40 минут. Именно за это время организм прекрасно разогревается и в нем начинает сжигаться жир.

Но если тренировки для вас это что-то новое, то ничего страшного, если первое время аэробная нагрузка составит минут 15. Но стремитесь к тому, чтобы увеличивать это время.

Нижнего пресса нет в принципе?

Наверное, нужно признаться в том, что в принципе нижнего пресса как такого не существует. На самом деле есть всего одна мышца пресса – это прямая мышца живота. Есть еще косые мышцы живота. Но как, же тогда проработать нижний пресс, если его нет?

Итак, весь пресс, на словах, делят на верхний, средний и нижний пресс живота. На самом деле работая над каждым из отделов живота отдельно, вы автоматически задействуете все остальные отделы пресса.

Но действительно существуют упражнения, которые воздействуют в большей мере на один из отделов живота. Именно они и дают ответ на вопрос о том, как накачать нижний пресс. Итак, начинаем обзор этих волшебных упражнений.

Скручивания в обратном порядке

Достаточно эффективное действие на эту область пресса, которое пользуется популярностью – скручивания в обратном порядке. Для его исполнения нужно прилечь на пол, руки вытянуть по длине корпуса. Затем поднимаем ноги к верху, чтобы они располагались перпендикулярно вашему туловищу. Теперь необходимо оторвать таз от пола и тянуться бедрами в направлении грудной клетки. Ноги при этом остаются прямые.

Попытайтесь при отрывании таза задействовать именно нижние мышцы живота. Затем возвращайте ноги в первоначальную позицию, когда они находятся перпендикулярно корпусу. Это упражнение можно также выполнять, согнув ноги в области коленок. Вот такое эффективное упражнение при регулярном его исполнении быстро проявит ваши скрытые на животе кубики. Оно идеально подходит как девушке, так и мужчине.

Поднимаем ноги из позиции лежа

Вот еще одно хорошее и известное упражнение для нижнего отдела живота. Ложитесь на пол, только обязательно на мягкий ковер или гимнастический коврик, чтобы не набить себе синяки. Руки вытяните вдоль корпуса.

Теперь поднимаем ноги до образования прямого угла между туловищем и ногами. Теперь ваша задача не спеша опускать ноги, но при этом, не совсем опуская их на пол.

Если это совсем новое для вас упражнение, то лучше будет, если при его выполнении вы немного согнете ноги в области колен, таким образом, вы снизите нагрузку на область поясничного отдела. В первые несколько раз, не делайте много повторов, ограничьтесь 15-20 повторами. Особенно девушке это упражнение дается очень легко.

Велосипед для «косых» мышц

Очень полезное для этой области живота широко известное упражнение, которое называется «велосипед». Для его выполнения ложитесь на спину, руки занесите за затылок. Теперь начинайте тянуться левым локтем к правой ноге, за тем наоборот правым локтем к левой ноге.

Та нога, которая на момент исполнения действий свободна, нужно, чтобы она была прямая, параллельно полу. При исполнении этих действий задействуются также мышцы, которые называются косыми.

Ножницы

Прекрасное упражнение на эту область пресса представляет собой упражнение «ножницы». Ложитесь на ковер или гимнастический коврик. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги лежат прямые и свободные.

Затем начинайте подъем ног и параллельно этому процессу скрещивать их между собой. Скрещивайте ноги в динамике, вверху оказывается каждая стопа поочередно. Эти действия желательно делать быстро. Но если быстро не получается, то исполняйте их в приемлемом для вас режиме.

Поднимаем ноги, повиснув на турнике

Очень эффективное упражнение на нижний пресс, когда вы, повиснув на турнике, выполняете подъем ног.

Итак, вам необходимо схватиться за турник. Затем сильным движением ног вы поднимаете их, согнув при этом в области колен. Ваша задача попытаться коленками дотянуться до области груди. Желательно сохранить эту позицию хотя бы несколько секунд. Потом можно не спеша опускать ноги. Это самый простой вариант исполнения. В дальнейшем его можно усложнить подъемом именно прямых ног.

Вот такие упражнения помогут вам накачать нижний пресс в домашних условиях.

О кубиках

В мечтах об идеальном прессе каждой девушке и мужчине, непременно видятся на своем животе заветные кубики. Легче всего кубики заполучить, если идти тренироваться в тренажерный зал. Там при помощи дополнительного веса, а также параллельно соблюдаемой диете, кубики на вашем теле появятся довольно быстро.

Но знайте, что для того, чтобы поддерживать кубики в области живота, вам придется заниматься постоянно в тренажерном зале. При помощи же домашних тренировок кубики тоже обязательно появятся, но не так быстро. Зато тренируясь при помощи своего веса эффект будет более длительным, вам будет проще поддерживать себя в форме и свои кубики.

siladiet.ru

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома. Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела. В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Для начала стоит отметить, что такие понятия как «пресс» и «кубики» пресса, условные.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей. Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности. Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений. Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

  • утяжеленный обруч;
  • скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Лучше всего совмещать упражнения на нижний пресс с физическими действиями на похудение, начав свой день с легкой пробежки.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • пищи, жареная во фритюре;
  • спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами. Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды. Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами. Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе. В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Перед тем, как приступить к основному виду упражнений на нижний пресс, стоит выполнить разминку.

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
  2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

lediveka.ru

Как накачать нижний пресс?

Многих девушек интересует вопрос о том, как накачать нижний пресс. Таким образом они планируют избавиться от жировых отложений, которые нередко скапливаются именно в этой части в связи с физиологией – женщина должна стать матерью, вот организм и готовит «амортизатор», который будет снаружи защищать плод. Вот только тренировка нижнего пресса не помогает избавиться от этой досадной складки, так некрасиво проявляющейся под тонким платьем.

Нижняя часть пресса: избавляемся от жира

Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса, важно избавиться от жира. Иначе у вас действительно сформируется плотный мышечный каркас, но под жировой складочкой его никто не заметит. Плоский живот – это когда складка на животе не более 1-1,5 сантиметров. Все остальное – уже лишнее.

Кстати, нижние мышцы пресса – это условное название, так же как и нижние кубики пресса. На самом деле живот покрывает одна крупная абдоминальная мышца, которая может сокращаться в различных отделах.

Избавлять от жира нужно не силовыми упражнениями, а аэробными: в этом смысле прекрасны результаты дает занятие со скакалкой, с утяжеленным обручем (который весит 3 кг) и, конечно же, бег. Причем любое из этих действий должно суммарно занимать не менее 40 минут в день – если вы, конечно, хотите сравнительно быстрых результатов.

Наилучший эффект вы получите, если будете вставать рано утром, выпивать маленькую чашку горького кофе без молока и сахара (он дает дополнительный жиросжигающий эффект) и отправляться на пробежку (или прыгать дома со скакалкой, желательно, у открытой форточки). Начинать можно с 15-20 минут, но это только для привыкания: первые 20 минут организм расходует калории, которые вы получили с пищей, и лишь дальнейшее время – жировые отложения на теле. Поэтому бег менее 30-40 минут для похудения смысла не имеет, а лишь укрепляет ваши легкие и сердечнососудистую систему (что, впрочем, тоже отлично). Если вам сложно, можно чередовать бег и ходьбу.

Как несложно догадаться, нижний пресс в домашних условиях один только бег вам сделать не поможет. Если вы не представляете себя без сладкого, жирного, мучного и шоколадного, заниматься нужно по несколько часов в день! Разумеется, мало кто способен выделить столько времени на спорт, поэтому проще ограничить свое употребление высококалорийной пищи: фастфуда, сладостей, блюд, жаренных во фритюре и прочего.

Только если вы соблюдаете все это, есть смысл узнавать, как качать нижний пресс дома. Все эти меры в комплексе дадут быстрый результат!

Как накачать нижний пресс девушке?

Вопрос о том, как быстро накачать нижний пресс является довольно сложным сам по себе – хотя бы потому, что нижний пресс мы, как правило, не привыкли ощущать, эта часть мышцы довольно пассивна. В связи с этим, обычные упражнения на пресс оказывают на нее мало воздействия.

В настоящее время одним из лучших способов того, как эффективно накачать нижний пресс является упражнение «обратное скручивание». Для его выполнения нужно лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях, расположить руки вдоль тела. Из этого положения необходимо отрывать бедра от пола как можно выше, скручиваясь, но не отрывая лопаток от пола. После достижения максимальной точки нужно медленно «раскрутиться», но стопы на пол не ставить. Очень важна при выполнении именно эта, конечная фаза, которая обычно дается с трудом и выдает слабую мышцу.

Еще один отличный вариант – подъем ног в висе. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, там обязательно должен быть специальный станок для этого упражнения. Если же его нет или вы занимаетесь дома – используйте обычный турник.

Важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы поднятие ног происходило усилиями нижнего пресса, а не верхнего и не мышц бедер. К этому нужно привыкнуть, в дальнейшем упражнения будут даваться гораздо проще. В таком случае то, как прокачать нижний пресс, не станет для вас проблемой!

 

womanadvice.ru

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.

Сам по себе пресс очень выносливая мышца, способная выдержать колоссальные нагрузки, однако реакция на высокую интенсивность не всегда бывает достаточной. Чаще всего проблемной областью является низ пресса, который довольно трудно прокачать. Давай разберемся, почему так происходит.

Особенности накачки нижнего пресса

Дело в том, что упражнений, заточенных под изолированную проработку верха и низа пресса просто-напросто не существует. Все упражнения нагружают обе половины, но при этом какая-то часть получает больше нагрузки, а другая — ощутимо меньше. Даже упражнения, созданные для проработки именно нижней части пресса, невольно включают в работу и верхнюю его область. Так сложилось, что верх пресса гораздо сильнее низа, именно поэтому верх отнимает большую часть нагрузки у низа. Этим и объясняется низкая развитость этой части мышцы, то есть попросту не получает должной нагрузки.

Бытует мнение о том, что добиться желаемого эффекта можно увеличив количество рабочих повторов. Однако это чистой воды заблуждение, поскольку, чем больше пресс будет уставать, тем отчетливее он будет передавать нагрузку самой сильной своей части — верху пресса. Как быть в такой ситуации? На самом деле решение лежит на поверхности — необходимо заменить количество на качество, то повысить нагрузку на низ пресса за счет акцента на каждом повторении, делая его максимально правильно, медленно и отчетливо.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Какие упражнения помогут накачать нижний пресс? К таковым относятся:

  • подъем ног в висе
  • обратные скручивания
  • вертикальный подъем коленей

Каждый повтор упражнения выполняйте в медленном темпе, выдерживая отчетливую паузу в точке предельного мышечного сокращения, постарайтесь прочувствовать нагрузку. Не обращайте внимание на количество рабочих повторений, полностью сосредоточьтесь на их качестве.


Важный совет при накачке нижней части пресса

Вообще сама по себе нижняя область пресса слабо развита у многих людей. Это объясняется тем, что эта область получает меньше всего нагрузки в повседневной жизни. Если же у вас сидячая работа, то к концу дня тонус низа пресса падает практически полностью. В этом случае эксперты спортивной науки рекомендуют выполнять следующее упражнение — вакуумизацию живота. Говоря простым языком, просто втягивайте живот, тем самым обеспечивая прессу физическую нагрузку. Основное удобство данной методики в том, что выполнять ее можно абсолютно в любом месте. Через пару месяцев такой практики вы просто не узнаете свой пресс!

Тренировочная программа на прокачку нижнего пресса

В заключении представлю простую программку для накачки низа пресса. Все упражнения, включенные в нее, полностью заточены на проработку нижней части пресса. Выполняйте данный план два раза в неделю.

Упражнения Подходы Повторения
Подъем ног в висе 3 12
Обратные скручивания 3 12
Подъем коленей в висе 3 12

В наивысшей точке каждого повторения делай акцентированную паузу на 2 секунды. Не обращай внимание на количество повторений, полностью сосредоточься на качестве каждого раза.

Видео по теме: «Качаем пресс. Подъем ног в висе»

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

iron-health.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *