Нижний пресс как накачать дома – Как правильно качать нижний пресс — fitomaniya.ru

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

• Упражнение «Лягушка». Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

• Упражнение «Уголок». Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

• Поднятие ног. Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Для этого необходимо:

1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется  какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Существуют вариации разной степени сложности:

• Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
• Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
• Для продвинутых. Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
• Для профессионалов. Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Делать так:

1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника выполнения проста:

1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

• Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
• Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
• Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
• Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

ladysdream.ru

Как быстро накачать нижний пресс до кубиков в домашних условиях девушке

Как накачать нижний пресс, есть ли противопоказания к таким занятиям и где лучше это делать — дома или в спортзале? Красивое, подтянутое, крепкое тело невозможно получить, просто потребляя много калорийной еды, протеина и тем более невозможно такого добиться, сев на строгую диету. Чтобы спортивно и подтянуто выглядеть, нужно заняться спортом. Для каждой группы мышц существуют свои упражнения, которые помогут сделать нужную часть тела накачанной и рельефной.

Проходит время, меняются модные направления, и только красивая спортивная фигура всегда в тренде. Можно иметь идеальные черты лица, высокий рост, но к человеку с красивой фигурой, в частности с подкачанным прессом, внимание окружающих будет приковано всегда и везде. Начать заниматься собой никогда не поздно. И если есть желание иметь красивый пресс с кубиками, а не обвисший пивной живот или висящую кожу после родов, пора приступить к полезным спортивным занятиям.

1

С чего начинать?

Накачать нижний пресс живота можно самостоятельно дома, даже без помощи тренера, который подберет схему оптимальных занятий и объяснит, как правильно их делать. Услуги тренера стоят не очень дешево, но иногда можно обойтись и без его помощи, тем более что в выполнении упражнений на прокачку пресса нет ничего сложного. Быстро накачать пресс до кубиков можно, если вместе со спортивными занятиями начать правильно питаться. Сначала об упражнениях, которые применяются для прокачки нижней части пресса.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

2

Упражнение 1

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и положить руки за голову. Дальше нужно поднимать верхнюю часть туловища от пола и немного согнуться, ориентируясь на мышцы пресса. Резких движений и особых усилий делать не нужно. Если поначалу выполнить упражнение сложно в полном объеме, отрывать голову и спину от пола полностью не нужно. Достаточно увеличить количество подходов. За пару занятий накачать низ живота с помощью этого упражнения вполне реально. Главное в этом упражнении — не отрывать стопы от пола, правильно скручиваться и дышать. Желательно для хорошего результата сделать не менее 50 повторений, но если физической подготовки не хватает, достаточно 30 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

3

Занятие 2

Находясь в положении лежа с согнутыми коленями, нужно оторвать рывком голову от пола, затем верхнюю часть туловища. Возвращаться в исходное положение следует так же. Это поможет прокачать нижний пресс полностью, одновременно проработав все мышцы и верхний пресс. Оптимальное количество повторений — 50 раз. Не следует забывать о дыхании.

Как быстро накачать в домашних условиях косые мышцы живота — комплекс упражнений для разного уровня подготовки

4

Метод 3

Это упражнение поможет накачать нижнюю часть пресса и верхнюю часть туловища. Исходное положение — горизонтальное, при этом ноги нужно согнуть в коленях и поднять под прямым углом, руки за голову. Тянемся на выдохе правым локтем к левому колену, ногу при этом выпрямляем. То же проделываем с левым локтем и правой ногой. Так нужно сделать 2 подхода. Главное в этом упражнении — правильно поднять корпус, не надавливая и не подтягивая тело за шею. Упор нужно делать именно на пресс. Таких скручиваний делаем максимально возможное количество раз (в идеале по 20 на каждую сторону), стараясь выполнить как можно больше упражнений за 1 подход.

5

Что важно учитывать при работе?

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо все упражнения выполнять регулярно и с полной отдачей. Если после прокачки пресса нет болевых ощущений в нижней части живота, то упражнения были выполнены неправильно, без полной отдачи. Повторять все спортивные нагрузки на нижнюю часть живота следует минимум через 1 день, не менее 3 раз в неделю. Поначалу может быть небольшая крепатура, но вскоре при регулярных занятиях она пройдет, а красивый рельеф на животе будет проявляться с каждым разом все отчетливее.

Именно болевые ощущения зачастую более важны, нежели количество повторений в прокачке пресса. Ведь количество подходов и самих повторений упражнения для каждого индивидуально. У кого-то физическая форма находится на высоком уровне и позволяет выполнить более 100 повторений за 1 раз, для других и 15 раз будет достаточно, чтобы испытать тянущую боль в мышцах. После того как появятся болевые ощущения, нужно продолжить качать нижние мышцы пресса еще как минимум 10 раз. Именно эти упражнения, сделанные через силу, будут самыми качественными и эффективными. Первые были как бы разогревочные, а вот последние направлены на результат. С каждым разом количество повторений следует увеличивать, доводя их до максимума.

6

Поговорим о питании

Невозможно накачать нижние кубики на животе, если не убрать жировую прослойку. Чтобы это сделать, нужно перейти на правильное питание, снизив количество калорий, употребляемых за день, и увеличив спортивную нагрузку. Еда — это энергия, которую человек получает вместе с пищей и расходует на физические нагрузки, дыхание и другие жизненно важные процессы. Когда этой энергии с пищей потребляется недостаточно, организм решает проблему с помощью подкожных запасов жира, тем самым уменьшая жировую прослойку и давая шанс мышцам превратиться в красивые рельефные формы.

Итак, для того чтобы иметь красивое стройное тело, а не скелет обтянутый кожей (между тощим тельцем и стройной фигурой есть большая разница), необходимо питаться правильно и сбалансировано. Есть 7 групп веществ, которые необходимы организму в течение суток для хорошей активной работы:

• витамины;
• минералы;
• клетчатка;
• вода;
• белки;
• жиры;
• углеводы.

Когда одного из веществ организму не хватает, он будет посылать сигнал голода, который человек будет ощущать в виде постоянного желания что-нибудь скушать. Это вредно как для здоровья, так и для фигуры, поскольку чрезмерное потребление пищи способствует набору лишнего веса, и в результате физические нагрузки будут только сжигать лишние калории, а не способствовать приданию рельефных форм фигуре.

Именно поэтому питание должно быть сбалансированным и правильным. Нельзя потреблять продукты, которые засоряют наш организм: фаст-фуд, выпечку в большом количестве, сладкие торты, газированные напитки и т.п. От них пользы нет никакой, только вред. Пища должна готовиться правильно: на пару, в духовке или с помощью варки. Само питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Пищу перед употреблением лучше перетереть в пюре или тщательно пережевывать, чтобы она легче перерабатывалась и не откладывалась в виде лишнего жира.

График приема пищи подразумевает не только поглощение еды в одно и то же время, но и потребление продуктов, характерных для определенного времени суток. Так, пищу богатую углеводами лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть их полностью израсходовать до отхождения ко сну. Во второй половине дня хорошо кушать белковую пищу: мясные продукты, молочные (йогурт, кефир, нежирный творог).

Если хочется съесть шоколадку или фруктовый десерт, то это можно сделать между завтраком и обедом. Так мозг получит свое количество энергии, организм — удовольствие от вкусной еды, а тело успеет справиться с поступившими калориями и израсходовать их к концу дня без вреда для фигуры. То есть спортивную фигуру и красивый пресс вполне можно сочетать с употреблением определенных продуктов, без которых многие люди просто не могут обойтись, и из-за этого часто срываются, объедаясь сладостями после долгого воздержания и вредя своему здоровью. Конечно, баловать себя вкусностями можно только в том случае, если фигура уже достаточно подкачанная, отрегулирован график спортивных нагрузок и нет проблем с лишним весом. В противном случае от вкусных, но калорийных продуктов лучше воздержаться.

Ограничивать нужно употребление не только десертов и шоколада, но и некоторых ягод и фруктов. В частности, речь идет о полезных, но калорийных сладостях растительного происхождения, которые имеют высокий гликемический индекс. Например, виноград — достаточно полезный во всех смыслах продукт, но если кушать его весь день, то все полезные свойства ягод преобразуются в неприглядный подкожный жир. Дробное и частое питание — вот залог здорового и красивого тела.

7

Полезные рекомендации

Накачать нижние кубики пресса девушке особенно важно. Дело в том, что именно эта часть тела зачастую у представительниц женского пола самая проблемная и часто страдает из-за неправильного питания, родов, резкого похудения с помощью монодиет, на фоне зрелого возраста. А выглядеть нижняя часть живота всегда должна идеально, поскольку ее приходится оголять на пляже, надевать приталенные платья и брюки, короткие топы. Неаккуратный обвисший живот никому не придает красоты, а наоборот существенно портит всю картину.

Важную роль здесь играет все тот же подкожный жир, поэтому прежде чем заняться прокачкой пресса, необходимо перейти на правильное низкокалорийное питание. Из рациона придется исключить сладости, мучные изделия, сладкий чай, пиво и т.д.

Наряду с прокачкой пресса необходимо следить за своей осанкой и мышечным корсетом, уделяя время на выполнение упражнений для этой части тела. Это поможет сделать фигуру пропорциональной: попу выпуклой и подтянутой, грудь подкачанной, а живот плоским. С ослабленным мышечным корсетом тело будет сутулым и его внешний вид от прокачки пресса мало изменится.

Чтобы подкачать нижний пресс в домашних условиях, девушке следует начать с упражнения, которое называется «складывание». Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и положить руки за голову. Если так выполнять упражнение сложно, можно руки на начальном этапе выпрямить. Дальше нужно полностью подняться вверх, сесть на попу и сгибать ноги в коленях. Важно сначала поднять вверх корпус, и только после этого подтягивать ноги. Если сделать наоборот, то выполнить упражнение будет гораздо сложнее. Когда ноги будут подтянуты к корпусу в процессе скручивания, необходимо полностью выпустить воздух из легких. Всего нужно сделать 20 подходов, чтобы проработать нижние и прямые мышцы брюшного пресса.

Все упражнения для прокачки пресса вполне можно делать в домашних условиях, что очень удобно. Для их выполнения понадобится лишь коврик и немного свободного пространства в комнате. Заниматься можно всем без исключения женщинам, в том числе и молодым мамам. Как раз в тот момент, когда малыш спит, мама может пропустить очередное протирание полов, и уделить время своей фигуре. От этого положительных эмоций будет куда больше, чем от бытовой рутинной работы, которая никуда за время занятий не убежит.

Девушкам с не идеальной фигурой важно сочетать умеренную диету с физическими упражнениями, поскольку от слишком жестких ограничений в питании может пострадать не только физическое здоровье, но и эмоциональное настроение. Ведь для чего девушка худеет и качает пресс? В первую очередь, чтобы нравиться своему любимому мужчине. А мужчины, в свою очередь, любят упругие аппетитные формы, красивые выпуклости в нужных местах, и совсем не любят девушек с плоской фигурой. Этот факт доказан социологическими опросами, и о нем не следует забывать, изнуряя себя монодиетами и непосильными физическими нагрузками.

8

Работа в тренажерном зале

Чем удобно качать пресс в спортзале? Тем, что там есть специальные тренажеры, которые помогут улучшить состояние фигуры гораздо быстрее, чем если выполнять упражнения без них. Для прокачки нижнего и верхнего пресса подойдут следующие тренажеры:

1. 1. Наклонная скамья. На ней нужно зафиксироваться, зацепившись ногами за выступающие детали наверху, и приступить к прокачке пресса. Работать нужно в такой амплитуде, чтобы мышцы пресса постоянно находились в максимальном напряжении. Обязательно нужно скручиваться именно в поясничном отделе и никак по-другому (например, на прямой спине). При скручивании воздух полностью выдыхается, при возврате в исходное положение вдыхается. На этом тренажере можно проработать косые мышцы живота, скручиваясь не прямо, а в сторону.
2. 2. Тренажер для пресса «Супер пресс». Он представляет собой сидение с гибкой, но упругой спинкой с уровнями сопротивления. Тренирующийся человек должен давить на спинку, при этом напрягаются пресс, мышцы бедер и спины.
3. 3. Гребной тренажер. Он относится к кардиоаппаратам, с помощью которого можно накачать мышцы пресса, бицепсы. Такой тренажер больше подойдет для упражнений мужчине или девушке с хорошей физической подготовкой.
4. 4. Хорошим тренажером для прокачки пресса является абслейтер. Заниматься на нем нужно ежедневно, не менее 2 часов за 1 тренировку. Но результат приятно удивит, ведь такие упражнения помогают устранить обвисший живот у женщин и пивное брюшко у мужчин. Ощутимым достоинством тренировок на абслейтере является отсутствие нагрузок на суставы, что хорошо для людей с заболеваниями позвоночника и суставов (остеохондроз, артрит и др.).
5. 5. С помощью гимнастического ролика можно подкачать все мышцы пресса как в спортзале, так и дома, приобретя его за относительно недорогую цену. Благодаря этому незатейливому приспособлению, напоминающему валик, можно подкачать пресс, мышцы рук, спины и плеч. Правильное дыхание во время тренировок способствует укреплению работы сердца и легких.
6. 6. Хула хуп. Обычное кольцо с гладкой поверхностью или с роликами, относится к самым старым приспособлениям для прокачки мышц пресса. Этот обруч помогает за короткое время привести в порядок талию, сделать красивой осанку и плоский живот. Хула хуп тренирует все мышцы пресса: нижние, прямые, косые. Главное, научиться правильно его крутить и делать это регулярно, в спортзале или дома.
7. 7. С помощью напольного диска, известного еще с советских времен, можно улучшить состояние пресса, похудеть, но вряд ли он поможет сделать красивые кубики.

Беременным и недавно родившим женщинам (если нет противопоказаний), а также тем, кто хочет заниматься с комфортом, подойдет для прокачки пресса занятия на гимнастическом мячике. Он удобный, мягкий и отлично подходит для выполнения ряда упражнений. На мячике хорошо заниматься дома перед телевизором или ноутбуком, совмещая полезные тренировки с просмотром любимой программы.

Этими тренажерами оснащены все спортивные комплексы, в которые можно придти на разовые занятия или приобрести абонемент (что гораздо дешевле). В спортзалах царит особый спортивный дух, там можно получить дополнительную мотивацию, глядя на уже идеальные тела посетителей, и порадоваться результату, когда после продолжительных тренировок наконец-то появится такая же рельефная мускулатура. Там же можно познакомиться с интересными людьми, найти единомышленников, получить консультацию тренера.

9

Гимнастический комплекс

Есть много упражнений для прокачки верхней и нижней части пресса, которые знакомы многим еще со школьной скамьи и даже с детского сада. Так, накачать нижний пресс в домашних условиях можно с помощью упражнения, которое носит знакомое всем название «велосипед». Здесь задействованы именно нижние мышцы пресса, а выполнять упражнение очень просто и под силу даже маленькому ребенку. Для его выполнения необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и начать имитировать ими кручение педалей на велосипеде. Рекомендуется поднять ноги в положение «березка» и «крутить педали» не менее 100 раз.

Можно выполнить «велосипед» по-другому. Для этого нужно лечь на пол, положить руки за голову и, скручиваясь, поочередно доставать правым коленом левый локоть и левым коленом правый локоть. Количество повторов — не менее 10 на каждую сторону. Обязательно нужно контролировать дыхание, выдыхая при скручивании тела.

С помощью обратных скручиваний можно прекрасно подкачать нижний пресс. Для этого необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль тела и слегка приподнять прямые ноги. Затем нужно согнуть их в коленях и скрутиться, подтянув колени к подбородку. Туловище при этом сгибать или отрывать от пола не нужно. Живот на каждом скручивании необходимо втягивать в себя. Количество повторов — не менее 15 за 1 подход.

Хорошим упражнением является еще одно скручивание. Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность и вытянуть прямо верхние и нижние конечности. После этого необходимо приподнять одновременно прямые ноги и верхнюю часть туловища. Это способствует напряжению нижней части живота, что при регулярных занятиях поможет добиться плоской брюшины с рельефными кубиками.

Еще одно скручивание выполняется практически так же, как предыдущее, но нижние конечности необходимо согнуть в коленях. Одновременно следует поднимать туловище и ноги, скручиваясь и стараясь соприкоснуться верхней частью тела с ногами. Количество повторов — не менее 7, подходов лучше сделать 4-5. После интенсивных тренировок хорошо скушать небольшой банан или другой продукт, богатый углеводами, чтобы возместить потерянные энергетические запасы. Дальше нужно питаться только белковой пищей: отварным мясом курицы, рыбой, творогом, йогуртом, кефиром. Можно съесть овощной салат или овощной суп.

Перед каждым занятием важно провести полноценную разминку, разогрев мышцы и суставы. Выполнять разминку можно под любимую бодрящую музыку, делая гимнастику или элементы из танцев. Нужно сделать и растяжку, бег на месте. Когда мышцы будут готовы, можно приступить непосредственно к занятиям. Начинать тренировку лучше после того, как пройдет не менее полутора часов от последнего приема пищи. Выполнять упражнения лучше за 3 часа до отхождения ко сну, чтобы не спровоцировать бессонницу.

Для прокачки нижнего пресса можно выполнить упражнение, которое называется «гармошка». Для его выполнения нужно сесть и выпрямить ноги вперед. Руки ставятся назад так, чтобы сделать на них упор. Дальше нужно поднимать прямые ноги на 20 см от поверхности, задерживая их наверху на несколько секунд, после чего конечности подтягиваются к груди. Повторить движения необходимо 20 раз, сделав по 2 подхода.

Упражнение «шаг в положении лежа» выполняется в горизонтальном положении, при вытянутых руках и ногах. Нижние конечности поочередно поднимаются, не сгибаясь в коленях, на 30 см от пола и имитируются движения, которые человек совершает во время ходьбы. Каждой ногой нужно выполнить по 30 «шагов».

10

Еще немного ценных советов

Прокачать нижний пресс дома могут как женщины, так и мужчины. Хорошим и несложным упражнением является подъем ног из горизонтального положения. Так тренируются мышцы пресса, улучшается гибкость спины, укрепляется плечевой пояс. Лежа на полу с прямыми руками и ногами, необходимо приподнять таз от пола, одновременно с ним поднимая по очереди и ноги. Каждой ногой следует сделать не менее 20 подъемов.

Добиться идеально плоского живота можно с помощью простого упражнения, называемого вакуумом.

Оно заключается в том, что человек становится в вертикальное положение и на вдохе максимально втягивает в себя живот, удерживает так несколько секунд и резко его выдувает, набрав полную грудь воздуха. Количество подходов — до 15 раз. Это упражнение сделает живот плоским, а остальные нагрузки придадут ему красивый рельеф.

Мужчины больше любят силовые тренировки, да и физические данные позволяют им выполнять более сложные упражнения, чем девушкам. Подкачать пресс сильной половине человечества можно с помощью турников. Эти приспособления бывают разными: угловыми, уличными, потолочными, раздвижными, настенными и комбинированными. Турники отличаются внешним видом и способом крепления, но в целом они схожи. Гимнастические снаряды имеют перекладину, на которой можно подтягиваться, отжиматься, качать пресс. Работать на них новичкам очень сложно, поскольку приходится всю тренировку буквально держать свой вес на руках.

Чтобы прокачать пресс на турнике, можно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, поднимать прямые ноги вверх, скручиваться, делать «велосипед» или «ножницы», висеть вниз головой и поднимать в таком положении ноги. Турниковая перекладина — незаменимая вещь для тренировки всех мышечных групп тела. Чтобы привыкнуть работать на турнике и научиться держать свое тело, нужно просто висеть на перекладине максимально долго, после чего переходить к простым подтягиваниям, и только затем непосредственно к прессу.

Любимым приспособлением для тренировки у мужчин являются брусья. Их можно купить в виде напольного тренажера или соорудить самому в домашних условиях, из крепкой веревки, колец и т.д. Тренироваться на брусьях, как и на турнике, непросто, поэтому такой тренажер для новичков или девушек не подойдет. Мужчина может на нем накачать мышцы пресса, ног, бедер, рук. Для прокачки нижнего пресса на брусьях подойдут упражнения «ножницы», подъемы прямых конечностей, «уголки» и т.п. Важно не сколько количество повторов, сколько правильность выполнения упражнений, распределение нагрузки и дыхания. Для одновременной прокачки мышц ног можно привязать к ним небольшие гантели весом в 1-3 кг.

Для прокачки мышц пресса подойдут интенсивные кардиотренировки, где сочетаются скоростные и ритмичные занятия. Это отжимания от пола, подпрыгивание, бег и др. Лучше комбинировать их с простыми упражнениями для пресса, чтобы результат был виден как можно быстрее.

11

Противопоказания к тренировкам

Занятия спортом — прекрасный способ оставаться в форме и быть здоровым долгие годы. Но есть ряд противопоказаний, которые на определенный период исключают возможность тренироваться. Это относится в первую очередь к беременным женщинам. Во время вынашивания ребенка подойдут только легкие занятия на фитболе, в то время как интенсивные упражнения на пресс следует отложить до рождения малыша.

Нельзя качать пресс людям с заболеваниями органов ЖКТ, особенно если болезнь находится в стадии обострения. К таким болезням можно отнести холецистит, гастрит, колит, язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. При хронических заболеваниях все тренировки нужно выполнять тщательно дозируя нагрузки, следя за своим самочувствием после них.

Воздержаться от занятий необходимо после оперативного вмешательства в области брюшной полости. Неважно, полостная была проведена операция или лапароскопическая. При любом оперативном вмешательстве в той или иной степени травмируются внутренние органы, сосуды, ткани, и любые физические нагрузки в период реабилитации противопоказаны категорически.

Ели нет заболеваний внутренних органов, но есть большое желание выглядеть привлекательно, иметь кубики на животе вместо круглого шарика, следует воспринимать физические нагрузки как элемент образа жизни. Выполнять их нужно регулярно: они подтягивают фигуру, сжигают лишний жир, избавляют от стресса. Ежедневные тренировки — залог красивой внешности, физического здоровья и прекрасного настроения.

popravsya.ru

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Вполне нормальное желание, перед тем как отправиться в отпуск привести в порядок свою фигуру. Хочется, чтобы ноги были еще стройнее, талия тоньше, а живот был более плоским. Кстати по поводу живота, а как сделать более красивой его нижнюю часть? Как накачать нижний пресс?

Накачать нижний пресс совсем несложно. И вовсе необязательно идти для этого в тренажерный зал. Это можно сделать у себя дома самостоятельно. А мы расскажем вам о том, как это можно сделать максимально эффективно.

Без диеты никуда

Но прежде чем приступить к непосредственному описанию упражнения спешим вам сказать о том, что красивый нижний пресс без соблюдения диеты практически невозможен. Если вы будете потреблять калорий больше чем нужно, есть вредную пищу, то в этой области тела неизбежно будет откладываться жировая прослойка.

А при наличии нее хоть качай пресс, хоть не качай, а красивой рельефности не добьешься. А избавиться от такой жировой прослойки поможет как раз правильное питание и еще аэробная нагрузка.

Итак, вам необходимо сбалансированное питание, умеренное потребление калорий, и еще, перед тем как приступать к специальным упражнениям хорошенько разогрейте тело. Аэробная нагрузка тоже отлично сжигает жировую прослойку, а специальные упражнения «добивают» остатки жира и окончательно формируют красивые рельефы живота.

Перед тем как накачать нижний пресс, в качестве аэробной нагрузки идеально подойдет бег, танцы, прыжки и прочее. Это все действия, которые заставят ваш организм вспотеть и насытиться кислородом. Оптимальное время для аэробной нагрузки 30-40 минут. Именно за это время организм прекрасно разогревается и в нем начинает сжигаться жир.

Но если тренировки для вас это что-то новое, то ничего страшного, если первое время аэробная нагрузка составит минут 15. Но стремитесь к тому, чтобы увеличивать это время.

Нижнего пресса нет в принципе?

Наверное, нужно признаться в том, что в принципе нижнего пресса как такого не существует. На самом деле есть всего одна мышца пресса – это прямая мышца живота. Есть еще косые мышцы живота. Но как, же тогда проработать нижний пресс, если его нет?

Итак, весь пресс, на словах, делят на верхний, средний и нижний пресс живота. На самом деле работая над каждым из отделов живота отдельно, вы автоматически задействуете все остальные отделы пресса.

Но действительно существуют упражнения, которые воздействуют в большей мере на один из отделов живота. Именно они и дают ответ на вопрос о том, как накачать нижний пресс. Итак, начинаем обзор этих волшебных упражнений.

Скручивания в обратном порядке

Достаточно эффективное действие на эту область пресса, которое пользуется популярностью – скручивания в обратном порядке. Для его исполнения нужно прилечь на пол, руки вытянуть по длине корпуса. Затем поднимаем ноги к верху, чтобы они располагались перпендикулярно вашему туловищу. Теперь необходимо оторвать таз от пола и тянуться бедрами в направлении грудной клетки. Ноги при этом остаются прямые.

Попытайтесь при отрывании таза задействовать именно нижние мышцы живота. Затем возвращайте ноги в первоначальную позицию, когда они находятся перпендикулярно корпусу. Это упражнение можно также выполнять, согнув ноги в области коленок. Вот такое эффективное упражнение при регулярном его исполнении быстро проявит ваши скрытые на животе кубики. Оно идеально подходит как девушке, так и мужчине.

Поднимаем ноги из позиции лежа

Вот еще одно хорошее и известное упражнение для нижнего отдела живота. Ложитесь на пол, только обязательно на мягкий ковер или гимнастический коврик, чтобы не набить себе синяки. Руки вытяните вдоль корпуса.

Теперь поднимаем ноги до образования прямого угла между туловищем и ногами. Теперь ваша задача не спеша опускать ноги, но при этом, не совсем опуская их на пол.

Если это совсем новое для вас упражнение, то лучше будет, если при его выполнении вы немного согнете ноги в области колен, таким образом, вы снизите нагрузку на область поясничного отдела. В первые несколько раз, не делайте много повторов, ограничьтесь 15-20 повторами. Особенно девушке это упражнение дается очень легко.

Велосипед для «косых» мышц

Очень полезное для этой области живота широко известное упражнение, которое называется «велосипед». Для его выполнения ложитесь на спину, руки занесите за затылок. Теперь начинайте тянуться левым локтем к правой ноге, за тем наоборот правым локтем к левой ноге.

Та нога, которая на момент исполнения действий свободна, нужно, чтобы она была прямая, параллельно полу. При исполнении этих действий задействуются также мышцы, которые называются косыми.

Ножницы

Прекрасное упражнение на эту область пресса представляет собой упражнение «ножницы». Ложитесь на ковер или гимнастический коврик. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги лежат прямые и свободные.

Затем начинайте подъем ног и параллельно этому процессу скрещивать их между собой. Скрещивайте ноги в динамике, вверху оказывается каждая стопа поочередно. Эти действия желательно делать быстро. Но если быстро не получается, то исполняйте их в приемлемом для вас режиме.

Поднимаем ноги, повиснув на турнике

Очень эффективное упражнение на нижний пресс, когда вы, повиснув на турнике, выполняете подъем ног.

Итак, вам необходимо схватиться за турник. Затем сильным движением ног вы поднимаете их, согнув при этом в области колен. Ваша задача попытаться коленками дотянуться до области груди. Желательно сохранить эту позицию хотя бы несколько секунд. Потом можно не спеша опускать ноги. Это самый простой вариант исполнения. В дальнейшем его можно усложнить подъемом именно прямых ног.

Вот такие упражнения помогут вам накачать нижний пресс в домашних условиях.

О кубиках

В мечтах об идеальном прессе каждой девушке и мужчине, непременно видятся на своем животе заветные кубики. Легче всего кубики заполучить, если идти тренироваться в тренажерный зал. Там при помощи дополнительного веса, а также параллельно соблюдаемой диете, кубики на вашем теле появятся довольно быстро.

Но знайте, что для того, чтобы поддерживать кубики в области живота, вам придется заниматься постоянно в тренажерном зале. При помощи же домашних тренировок кубики тоже обязательно появятся, но не так быстро. Зато тренируясь при помощи своего веса эффект будет более длительным, вам будет проще поддерживать себя в форме и свои кубики.

siladiet.ru

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома. Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела. В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.