Накачать попу и пресс в домашних условиях: Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать ягодицы в домашних условиях: практика

И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок для дома, которая разрешит “жень-ский” вопрос.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что нужно знать: продолжение

В первой части мы разобрали всю теорию, и теперь нас ждет легкая необъемная заметка. Как говорится, рванем с места в карьер. Не сразу, конечно, а немного опосля :), но все равно долго ждать практической части не придется. Небольшая ремарка для тех, кто к нам только сейчас подключился. Настоятельно рекомендуем сначала изучить первую часть, и только потом переходить ко второй. Теория позволит вам вникнуть в тему и более осмысленно разрешить ягодичный вопрос. Мы же идем далее, и вот с чего начнем…

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня не растут ягодицы? Что я не так делаю?

Именно таким образом звучит вопрос, который нам уже не  раз задавали наши читательницы в своих письмах. Представьте себе ситуацию. Вы ходите в зал полгода-год, выкладываетесь там по полной, тренируя 2-3 раза в неделю только попу, а она почти не растет. Как такое возможно, спросите Вы?

Отвечаем: очень даже возможно. И  дело тут не в тренировках, упражнениях и отдыхе, а ваших особенностях: конституции, типе телосложения. Неправильным является подход “все под одну гребенку”, который, кстати, очень часто практикуют местные тренеры в фитнес-клубах. Он заключается в том, что женщинам разных типов фигуры выдаются одинаковые программы тренировок.

Например, вы со своей подругой пришли в зал и обе хотите накачать ягодицы. Какие умницы! :). Так вот, вы обращаетесь к тренеру, говорите ему о своих задачах, и он начинает тренировать вас двоих по одной программе. Почему так, это уже другой вопрос. Но вот на “что делать” мы сейчас ответим.

Самое главное — понять, какой у вас низ. А он может быть:

• сухой, длинные конечности, плоские ягодицы – эктоморф/прямоугольник;
• упитанный, короткие/средние/длинные конечности, пышные ягодицы – груша.

Примечание:

У типа женской фигуры песочные часы обычно все нормально с объемом и формой ягодиц, т.е. таким женщинам достаточно просто ходить в зал и хотя бы как-то тренировать низ.

Подруги обычно приходят в зал именно в такой комплектации: одна прямоугольник, другая груша. А тренируются они обе по стандартной схеме: 4-5 упражнений, 3-4 сета по 10-12 повторений.

Казалось бы, ну разные у вас с подругой типы фигуры, как это влияет на тренинг и рост ягодиц? Влияет кардинальным образом.

Наша генетика определяет наши модели движения по умолчанию. Модель движения, которую выбирает наше тело, в основном является результатом нашей анатомии. Разбивая упражнения на более мелкие, более медленные движения и обучая свое тело правильной биомеханической форме, мы не только избегаем травм, но и меняем модели движений, ориентируясь на конкретные группы мышц.

Когда дело доходит до “лепки” ягодиц, есть два основных компонента, на которые вы должны обратить свое внимание:

1. какая цепь у вас является доминантной – передняя или задняя;
2. ваша программа тренировок соответствует вашему типу фигуры/телосложения.

Давайте несколько подробней остановимся на каждом пункте и начнем с…

№1. Передняя и задняя цепи мышц

Задняя цепь –  мышцы сзади: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатки. Передняя цепь – это мышцы спереди: квадрицепс, мышцы пресса/кора, грудные. Каждая из цепей имеет свои собственные функции для разных целей. Цель задней цепи — удерживать нас в равновесии и противодействовать гравитации. Цель передней цепи, например, передней поверхности бедра – разгибание и контроль сгибания колена. Для мышц кора — обеспечение стабильности, жесткости каркаса.

С точки зрения анатомии все люди склонны изначально иметь тенденции к доминанте той или иной цепи. Другими словами, у тех, кого доминантой является задняя цепь, им легче раскачать всю заднюю часть тела, в том числе ноги. У таких людей задняя часть ног чувствительна к нагрузке и хорошо на нее откликается. Таким персоналиям проще будет накачать ягодицы и бицепсы бедер.

Какой вывод можно сделать из всего сказанного? Очень простой. Когда женщина, у которой доминирует передняя цепь, выполняет классические приседания со штангой, она, с высокой долей вероятности, отрастит себе большие бедра, а не ягодицы.

Напрашивается вопрос – как определить, who i am? Сделать это можно с помощью приседаний. Если после них вы чувствуете исключительно переднее бедро, то вашей доминантой будет являться передняя цепь, и наоборот. В некоторых случаях и определять ничего не надо, ибо спорт до тренажерного зала уже заложил в вас одну из доминантных цепей. Возможно, вы пришли в качалку после длительных подростковых занятий футболом или танцами – тогда вы, скорее всего, передняя цепь. А может быть, вы занимались каким-то спортом, в котором нужны сильные бедра (задняя их часть) — тогда вы, скорее всего, задняя цепь.

Вывод: посмотрите на свои бедра и ягодицы в зеркало и попробуйте определить, какая цепь у вас является доминантой. Если мышечный квадрицепс, то передняя. Также отследите, что забирает нагрузку и лучше чувствуется в приседаниях: если квадрицепс, то вы, возможно, доминант по передней цепи, если ягодицы, то по задней.

Вот так может выглядеть женский низ по двум разным доминантам:

Идем далее.

№2. Программа тренировок и тип телосложения

Мы уже много говорили как о типах телосложения, так и типах фигуры. Вывод простой: каждому свое. Т.е. грушка должна тренироваться как грушка: не раскачивать еще больше пышные ягодицы, а заниматься их “оформлением” и развитием верха. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ и две на верх. Девушка-прямоугольник должна уделять равное внимание как верху, так и низу. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ, одна на верх и одна на все тело.

Программы на низ по типу “всем сеять кукурузу”, т.е. работать с базовыми упражнениями (приседания, выпады, жимы ногами) по классической схеме 3х10 или 5х20 —

Примечание:

Чтобы не плакаться потом другому тренеру, поинтересуйтесь у своего текущего наставника, исходя из чего он подобрал именно такую тренировочную схему, учитывает ли она ваши особенности и тип фигуры.

Следующее на очереди.

Активация ягодиц. Что это такое и почему важно?

Что еще за бред? Какая активация ягодиц? Это что, прибор? Далеко не все женщины знают, что ягодицы можно “включить”.

В течение дня, на работе и в офисе они отключены. В процессе сидения мышцы-сгибатели переднего бедра становятся короче и плотнее, а ягодичные слабее из-за того, что проводят много времени в удлиненном положении. Как только ягодицы ослабевают, тело начинает использовать другие, более сильные мышцы, чтобы перенять движения, которые обычно используют ягодичные мышцы.

Повседневная активность имеет низкие уровни активации ягодиц. Постоянная их работа в режиме “холостого хода” приводит к угнетению их функций.

Приходя в зал и сразу выполняя упражнения на низ, мы думаем, что хорошо прорабатываем свои ягодицы. Это не так. Чтобы мышцы начали “вбирать” в себя нагрузку от упражнений, их нужно активировать, т.е. предварительно разогреть, укрепить, усилить.

Почему это важно? Ягодицы — одна из самых сильных (после жевательных) мышечных групп. Недостаточно используемые ягодичные могут способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая искривление осанки, боли в пояснице, проблемы с балансом.

Обычно перед тем, как начать основную тренировку, мы проводим разминку, разогреваем нашу мускулатуру, повышаем свой пульсовой тонус на кардиотренажерах. С ягодицами все точно также. Перед началом базовой работы их нужно разогреть. Следующие способы как раз ответственны за их активацию.

№1. Пальпация и визуализация 

Пальпация означает, что вы используете пальцы, чтобы прочувствовать область мышечного сокращения. На практике это реализуется через выполнение упражнения с размещением ладоней на пятой точке. Т.е. вы приседаете, и в процессе “хода” по траектории, держа руки на ягодицах, ощущаете/или не ощущаете работу целевых мышц. В приседаниях главным “действующим лицом” является большая ягодичная — именно ее вы нагружаете и должны чувствовать.

Примечание:

Чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц, следует относительно сильно сжать попу и только потом выполнять упражнение. Во время движения вы должны чувствовать, как мышцы двигаются под вашими пальцами. Если вы не чувствуете “хождения” мышц, это означает, что ягодицы неактивны (слабо вовлечены в работу) или вы не создали достаточную связь мозг-мышцы, чтобы иметь возможность добровольно их сокращать.

Другим ключом к активации является визуализация движения мышц при выполнении сокращения. Все, что вам нужно, это включить свое воображение и представить в голове, как осуществляется то или иное движение. Другими словами, прокручивайте упражнение (картинку работы мышц) в процессе его физического выполнения в голове – до подхода и во время. Такая визуализация может увеличить активацию мышц.

№2. Изоляция

Изоляция позволяет избежать удара током повысить уровень контроля над активацией мышц. Добровольная активация/включение ягодиц при условии сохранения расслабления всех нецелевых мышц (например, квадрицепсы, бицепсы бедер). Выключить то, что не надо, и включить то, что надо, — это продвинутый уровень чувства мышц и их контроля со стороны атлета.

Правилом “хорошего тона” тренинга ягодиц является выполнение специальных изолирующих упражнений перед началом основной силовой работы. В частности, они могут быть такими:

Примечание:

Выполните любые 4-5 изоляционных упражнений на ягодицы по схеме 2х25, и только потом приступайте к базовой работе. Это активирует ваши ягодицы и позволит им максимально эффективно “вбирать” в себя нагрузку от основной программы.

Про активацию это все. Идем далее.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа тренировок

Ну, вот мы и подошли к тому, ради чего и затевалась данная заметка, а именно — домашней программе тренировок на ягодицы.

Существует мнение, что нельзя накачать попу в домашних условиях. Мол, нужны большие веса, тренажеры, а это может обеспечить только фитнес-клуб. Так вот, это мнение ошибочно. Разумеется, без отягощения самую сильную мышцу в теле не развить. И тут гантельки по 2-3 кг или бутылочки воды — как слону дробина.

Поскольку мы ограничены 4 стенами и отсутствием штанги и гантелей, то в качестве утяжеления мы возьмем фитнес-резинки.

Итак, вот какая база у вас должна быть, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях:

• параметры оборудования: комплект латексных фитнес-резинок  с разным сопротивлением: от 5 до 35 кг;
• параметры женщины: достаточно широкий таз, умеренный (18-25%) процент жира в организме.

Технические параметры программы:

• длительность следования: 12 недель;
• смена резинок: I этап: 1-2 недели: 5 кг; 3-4 недели: 15 кг; II этап: 5-8 недели, 25 кг; 9-12 недели, 35 кг.
• количество раз в неделю: 2, через 3 дня;
• предварительная активация ягодиц перед каждой тренировкой: 3-5 изолирующих упражнений, 2х25;
• упражнения основной программы: прыжки вверх с разведением ног в стороны (1), отведение ноги назад из положения стоя (2); приседание и отведение ноги в бок (3), разведение ног лежа на боку (4), пожарный гидрант (5), ягодичный мостик с разведением ног в верхней позиции (6), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках (7), ходьба широким шагом в сторону (8);
• количество подходов/повторений: 3х20.

В картинном варианте ПТ выглядит следующим образом:

Используйте эту программу, глагольте каждый раз на тренировке “расти жопка!” 🙂 и она обязательно вырастет! Собственно, по содержательной части у нас все, переходим к…

Послесловие

4000 – именно столько слов нам понадобилось, чтобы в двух частях раскрыть тему о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. Теперь вы, уважаемые читательницы, исключительно подкованы в этом вопросе. И достижение вашей цели лишь вопрос времени. Удачи! Все получится! Расти жопка!

PS. как вам наш цикл? Годится?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать ягодицы в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Ягодицы – это самая важная часть тела для представительниц прекрасного пола. Многие девушки готовы многое отдать, чтобы стать обладательницами «бразильских» поп. Также ягодичные мышцы являются еще и важнейшим механизмом  двигательной функции – они участвуют в разгибании тела вместе с задней поверхности бедра, наклоне корпуса в сторону и разгибании бедра наружу. Плюс ко всему этому  ягодицы состоят из трех мышц (малой, средней и большой) и являются самой крупной группой мышц всего нашего тела, поэтому их тренировка  дает положительный результат на общее состояние организма и ускорение обмена веществ. В этой статье я расскажу вам, как правильно накачать ягодицы дома и какие самые лучшие упражнения  для ягодиц в домашних условиях можно использовать, чтоб результат смог вас порадовать очень быстро.

Кстати, когда я говорю «очень быстро», то многие думают, что процесс накачки ягодиц может занят несколько дней. Осмелюсь вас немного огорчить… Начнем, пожалуй, с того, что сначала выясним от чего зависит внешний вид нашей дорогой части тела. Первый фактор – это форма таза. Второй – тонус мышц. И третий – количество жировых отложений. Первый фактор мы не в силах никак изменить, как бы мы долго не проводили время в тренажерном зале и не мучили наши ягодицы. Но с последними двумя вполне реально побороться и получить то, что нужно именно нам.

Если же вам хочется подтянуть форму ягодиц и привезти мышцы в тонус, придав округлые очертания вашей попе, то вам будет достаточно того комплекса упражнений, который я представлю ниже. Комплекс этот нужно делать через день. Только когда тренировки будут регулярными, минимум через месяц-полтора вы увидите заметный результат. Да, это не пару дней, как вы, милые девушки, наверное, думали, зато честно! И советую снять «розовые очки», когда вы слышите, что накачать ягодицы дома, можно чуть ли не заодно занятие. Все это пустые обещания, которые приведут вас только к ложным ожиданиям и разочарованиям. Как по мне, так лучше знать своего врага в лицо и не бояться его!)

Итак, переходим к самой интерестной практической части. Ниже я выбрала для вас лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования, используя только коврик и по желанию небольшое отягощение в виде гантель (2-3 кг). Каждое упражнение нужно будет выполнять по 3-4 подхода, количество повторений в подходе: для новичков  – 15-20 раз,  для уже бывалых – 25-30 раз. И в конце!!! ВНИМАНИЕ! Нужно сделать дополнительных 10 повторений с тремя пружинами в нижней/верхней точке. После проделанного комплекса не забываем про кардио нагрузку (бег, прыжки на скакалке) в течение 20-30 минут.

Приседания – это базовое упражнений, с которого желательно начинать работу над ягодичными мышцами, чтоб хорошо разогреть и подготовить мышцы к работе

Исходное положение:

1. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперед по направлению колен
2. Нейтральное положение спины, нет прогиба в пояснице
3. Пресс напряжен

Техника выполнения:

1. Таз отводим назад, как-будто хотим сесть на кончик стула
2. Колени не выезжают за носки: носок-пятка на одной линии
3. Вдох внизу, выдох вверху
4. Когда встаем вверх, сильно сжимаем мышцы ягодиц

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

Этот вид приседания нагружает поочередно правую ягодицу, потом левую. Такой принцип дает возможность качественней и эффективней прокачать мышцы ягодиц.

Исходное положение:

1. Узкая постановка ног – правая нога расслаблена и стоит на носке, пятка на весу, вес тела полностью на левой ноге

Техника выполнения:

1. Отводим таз назад, приседая на левую ягодицу и перенося вес тела полностью на нее
2. Левое колено не выходит на носок, прямой угол в колене
3. Спина прямая
4. Вдох внизу, выдох вверху

В первый подход делаем сначала приседания, нагружая левую ягодицу нужное для вас количество повторений. Потом переходим на правую. И так чередуем 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

Исходное положение:

1. Ноги вместе
2. Пресс напряжен
3. Спина прямая

Техника выполнения:

1. Делаем выпад правой ногой назад
2. Левое колено образует угол 90 градусов
3. Колено левой ноги не выезжает за носок: колено-пятка — одна линия
4. Корпус немного наклоняется к колену
5. Спина прямая (не сутулимся, не прогибаемся в пояснице)
6. Правое колено под прямым углом уходит в пол
7. Таз уходит назад, и вес тела переносим на левую ягодицу
8. Оттолкнулись и вернулись в исходное положение

Делаем сначала выпады правой ногой назад нужное для вас количество повторений. Потом левой. И так 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

 Исходное положение:

1. Ноги шире плеч
2. Носки смотрят в стороны
3. Спина прямая на протяжении всего упражнения, живот подтянут

Техника выполнения:

1. Таз подкрутили вперед и опускаемся вниз до параллели бедер с полом
2. Таз идет перпендикулярно полу
3. Спина прямая
4. Носки и колени смотрят в одном направлении
5. Вдох – внизу, выдох – вверху

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

Исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч
2. Носки и колени смотрят прямо
3. В руках гантели и руки держим выпрямленными вдоль корпуса впереди себя
4. Спина пряма на протяжении всего упражнения
5. Колени слегка согнуты (совсем чуть-чуть)

Техника выполнения:

Корпус наклоняем вперед до параллели с полом, при этом таз отводим как можно дальше назад, не делая присед и не сгибая ноги в коленях

1. Должны тянуться мышцы задней поверхности бедра и ягодицы
2. Колени остаются мягкими на протяжении всего упражнения

В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на нужных мышцах. Вы должны помнить, что важно здесь не приседать вниз, а наклонять корпус и отводить таз так, чтобы колени оставались чуть присогнутыми и работали ягодицы, а не спина!

Исходное положение:

1. Приняли упор на коленях и предплечьях
2. Колени вместе
3. Спина нейтральная
4. Пресс напряжен
5. Под коленом зажали гантель (для новичков можно без нее)

Техника выполнения:

1. Отводим ногу назад и вверх
2. Пятка направлена в потолок, носок натягиваем на себя
3. Сжимаем в самой верхней точке ягодичные мышцы

Подход делаем правой ногой. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширину  30 см
2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

1. Поднимайте таз на максимальную высоту и в конечной точке сильно сжимайте ягодицы

Исходное положение:

1. Лежа на спине, согните левую ногу, а правую ровную (для новичков согнутую) вытяните вверх
2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

1. Поднимайте таз как можно выше, удерживая правую ногу прямую вверху

Подход делаем, нагружая левую ягодицу. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОДХОДА НЕ ЗАБЫВАЕМ ДЕЛАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 10 ПОВТОРЕНИЙ С ТРЕМЯ ПРУЖИНАМИ!!!

Теперь вы знаете, как правильно накачать ягодицы дома – для этого нужно совсем немного: желание, настрой на результат и вы сами с вашими ягодицами готовыми к работе!

Я постаралась подобрать для вас самые основные и эффективные упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы в домашних условиях. Но вы должны помнить, что ваш труд будет заметен лишь тогда, когда вы в комплексе займетесь собой. А для этого вам нужно узнать все о правильном питании и питании до и после тренировки. В этом помогут разобраться следующие статьи Питание перед тренировкой для лучшего результата  и Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания.

Желаю всем удачи в достижении ваших целей в процессе самосовершенствования!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Как накачать попу быстро в домашних условиях

Стройная фигура всегда была, есть и будет приоритетом для любой представительницы прекрасной половины в любом временном и пространственном измерении. Это объясняется, конечно же, необузданным рвением и рьяным стремлением быть идеальной, совершенной, бесконечно красивой. И немаловажную роль в этом ключе играет плавный, женственный и сексапильный силуэт.

Одной из самых важных частей своей фигуры сами представительницы женского пола считают ягодичную зону. Именно упругая, подтянутая и округлая попа является целью номер один для многих современных красоток. И именно поэтому сотни тренажерных залов переполнены стремящимися накачать попу девушками в максимально короткие сроки. Но существуют также те представители из категории желающих, которые по каким-либо причинам не могут посещать подобные спортивные заведения. Назревает закономерный вопрос: а реально ли добиться подобного успеха дома? Как быстро накачать попу в домашних условиях и какие упражнения могут этому максимально эффективно поспособствовать?

Приседания

Самым первым и безоговорочным упражнением, активно работающим на прокачку большой ягодичной мышцы, являются, конечно же, приседания. Если вы задались целью быстро накачать попу в домашних условиях, то это базовое упражнение придет вам на помощь в первую очередь.

В последнее время развелось множество различных теорий (иногда с попытками доказательной базы, иногда даже без нее), что приседания – далеко не самое функциональное действие в программе тренировок на ягодичную мышцу. Да, бесспорно, существует масса альтернативных методов, различных комплексов в связках и сетах, всевозможных вариантов, способных заменить приседания на другие, более изолированные занятия. Но, как бы там ни было, приседания все равно остаются классикой. К тому же, что касается домашних условий и тренировок именно за пределами тренажерного зала, где предостаточно оборудования для работы над описываемой зоной, приседания являются наиболее доступными, эффективными и результативными помощниками в прокачке ягодичной мышцы.

Какова же все-таки техника выполнения этого упражнения?

Существует достаточно разветвленная классификация всевозможных методик выполнения приседаний. Наиболее распространенными из них являются следующие:

• Классика – предполагают исходную позицию ног на ширине плеч, сомкнутые перед грудью в замок руки, прямую спину и ровный корпус. На счет «раз» корпус опускается вниз, таз максимально отводится назад, поверхность бедра образует с полом параллель, ниже не опускается. На счет «два» корпус на выдохе возвращается в исходную позицию.

• Плие – отличается от классики тем, что постановка ног меняется на гораздо более широкую, носки при этом разворачиваются в стороны, колени не должны заваливаться внутрь при выполнении седа, чтобы не травмировался коленный сустав. Принципиальное отличие в эффективности данного вида приседов от классики заключается в том, что помимо большой ягодичной мышцы и мышц-разгибателей задействуется также внутренняя сторона бедра. Это особенно удачное упражнение для тех девушек, которых беспокоит деформированная целлюлитом или дряблостью кожа, потерявшая свой тонус.

• Глубокий сед – предполагает максимальное отведение таза назад и вниз. В отличие от классических приседаний, здесь уже не нужно соблюдать параллель поверхности бедра с полом. Можно представить себе, что вы присаживаетесь на невидимый низкий табурет, пытаясь ягодицами до него достать. Упражнение особенно эффективно для тех, кому хочется хорошенько растянуть ягодичную мышцу и забить ее по максимуму.

Занимаясь дома и стремясь быстро подкачать попу, вы можете спокойно чередовать различные виды приседа в едином комплексе, сете или связке. Здесь все зависит от расставленных вами приоритетов, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей.

Выпады

Излюбленным движением бывалых спортсменок и призеров премий фитнес-бикини являются выпады. Чем они хороши для тех, кто стремится быстро накачать попу и красивые ноги в условиях домашних тренировок? Нет никаких ограничений по спецоборудованию, наличию тренажеров или особых условий к выполнению. Тем более что из широкой классификации различных техник выполнения данного упражнения можно выбрать наиболее комфортный и эффективный метод, подстроенный конкретно под себя, свои возможности и условия.

Как и в случае с приседами, выпады можно выполнять по-разному.

• Шаговый метод – предусматривает проработку упражнения в движении. На счет «раз» правая нога отводится максимально вперед, сгибается в колене и формирует прямой угол, задняя нога при этом пребывает в положении сзади на носочке, а весь центр тяжести перемещается на пятку передней ноги. Нагрузка главным образом концентрируется на большой ягодичной мышце и растяжке задней бедренной поверхности. На счет «два» задняя нога подтягивается к передней, выставленной вперед, именно за счет сокращения ягодичной мышцы – ягодицы как бы выталкивают корпус вперед. На счет «три» уже левая нога вышагивает вперед и точно так же на счет «четыре» толчком ягодиц возвращается в исходную позицию.

• Выпады в статике – подходят для тех, у кого просторы комнаты не позволяют двигаться в шаговом методе. Зафиксировав правую ногу впереди и оставив левую сзади в положении на носочке, руки необходимо сомкнуть перед собой в замке, держа при этом ровную спину и концентрируя весь центр тяжести на пятке правой передней ноги. На счет «раз» корпус опускается вниз до образования параллели задней поверхности бедра с полом. На счет «два» рывком и сокращением ягодичной мышцы корпус выталкивается назад вверх и возвращается в исходную позицию. При отработке упражнения на одну ногу позиция меняется с упором на другую.
• Реверанс – предполагает поочередное заведение то одной ноги, то другой назад с уклоном в сторону внутренней поверхности бедра. В этом случае отлично прорабатывается внешняя его поверхность, поэтому именно данное упражнение прекрасно подойдет девушкам с проблемой под названием «бедренные ушки» или «галифе». На счет «раз» из исходного положения ног на ширине плеч и прямого корпуса правая нога отводится назад, левая сгибается в колене под прямым углом и испытывает довольно ощутимое напряжение в верхней бедренной части, на счет «два» корпус возвращается в исходную позицию. После нескольких повторений (10-12 раз) нога меняется, и упор идет уже на ягодичную мышцу правой ноги.

Стоит отметить, что для достижения максимальной результативности выполняемых упражнений необходимо использовать утяжелители – гантели или альтернативные их заменители. К примеру, это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Ягодичный мостик

Если мы качаем попу в домашних условиях, отличным подспорьем станет ягодичный мостик. Как и в случае с предыдущими упражнениями, он тоже может выполняться по-разному: в классике, «флажком» или на одной ноге. Весь функционал технологии выполнения мостика заключается в работе тазом и упоре лопатками об устойчивую поверхность. В спортзале опорой служит скамья для пресса. Дома это может быть ваш твердый диван или вообще пол.

Классический мостик предполагает позицию в упоре лежа лопатками на полу, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч. На счет «раз» таз поднимается вверх, что сопровождается максимальным сокращением ягодиц в верхней точке. После секундной задержки мышцы ягодиц плавно расслабляются, а таз возвращается в исходное положение на счет «два». Чем дольше вы будете задерживать сокращенные ягодицы в верхней точке, тем большая будет ложиться нагрузка на ягодичную мышцу.

Мостик «флажком» предполагает ту же исходную позицию, но ситуация меняется в зоне ног: одна из них сгибается в колене, разворачивается внутренней стороной колена вверх и, подобно имитированному флажку, внешней стороной голени запрокидывается на вторую ногу, стоящую в классическом исходном положении. Таким образом, вся нагрузка, которая в классическом мостике распределяется на две ноги, в случае с мостиком «флажком» переносится на одну. Соответственно, напряжение и результативность такого действия повышается.

На одной ноге мостик выполняется с учетом упора лежа спиной на полу и поднятой вверх выпрямленной ноги. Именно эта нога будет нести в себе функционал естественного утяжелителя – в большом спорте это называется «работа с собственным весом». Техника выполнения все та же: таз то поднимается вверх, то опускается вниз, давая мышцам растянуться и подготовиться к новому сокращению. Но вес поднятой вверх выпрямленной ноги дает невероятно мощную нагрузку, которая отчетливо ощущается уже на восьмом-десятом повторении. Такой мостик является очень и очень действенным, и особенно он уместен как раз в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного инвентаря или пространства. Для тех, кто не знает, как быстро и эффективно накачать попу, это как раз одно из самых удачных решений для включения в общую программу тренировок.

Зашагивание на возвышенность

В свой тренировочный комплекс вы можете включить и нестандартные упражнения. К примеру, если вы живете в собственном доме, у вас во дворе наверняка найдется какой-либо высокий бордюр или устойчивый бетонный выступ, который сможет послужить вам опорой для шагового упражнения. Чтобы накачать ягодицы, вам достаточно будет зафиксировать спину и корпус в прямом положении, подготовиться к необходимости держать равновесие и смело зашагивать на эту самую опору, делая при этом упор на пятку ноги, которая осуществляет шаговое движение. Три подхода по 10-12 раз хорошенько разогреют ваши ягодицы перед основной силовой тренировкой. В процессе выполнения упражнения ноги попеременно меняются.

Если собственного двора нет, можно поискать по местности спортивную площадку. А можно воспользоваться лестничными пролетами этажного дома, в котором находится ваша квартира, и применять ступеньки в качестве опоры для зашагивания. Тоже достаточно эффективный метод для приведения ягодичной мышцы в тонус — так вам удастся легко и быстро подкачать попу.

Жим ягодиц лежа

Не менее эффективным является жим ягодиц в упоре лежа на животе. Так можно вполне успешно накачать попу и пресс (разумеется, только при регулярном выполнении данного упражнения). Весь смысл заключается в том, что, обратив лицо к полу и прижавшись к нему грудью, тренирующийся должен, согнув ноги в коленях, попытаться поднять их максимально высоко вверх. Это не так-то легко сделать, поскольку мышцы кора, поясничного пояса и ягодиц при этом приводятся в максимальную готовность и пребывают в действительно ощутимом напряжении. На счет «раз» ноги с силой выталкиваются вверх за счет сокращения ягодиц, на счет «два» они возвращаются в исходную позицию за счет мышечного расслабления.

Разведение ног в стороны

Сразу за этим упражнением можно выполнить разведение ног в стороны. Перевернувшись на спину, просто поднимите выпрямленные ноги вверх перед собой. На счет «раз» резким движением разведите ноги максимально в стороны, а на счет «два» сведите их вместе. Что работает во время проведения подобных занятий: помимо приводящей мышцы бедра, отлично прогревается внутренняя бедренная поверхность. Таким способом можно не только накачать попу: быстро осуществляя разведение, позволяющей вам физической растяжкой вы блокируете дальнейшее разводящее движение ног в стороны, что происходит за счет стабилизирующего напряжения внутренней поверхности бедра. Тем, кто страдает одрябшей кожей в этой зоне, это упражнение придется как нельзя кстати.

Становая тяга

Данное упражнение предполагает обязательное наличие какого-либо утяжелителя (мы уже говорили о гантелях или их альтернативе). Смысл тяги заключается в том, что корпус осуществляет наклоны вперед и поднятие назад в исходное положение (в позицию прямой спины и ног на ширине плеч) с учетом удерживания в вытянутых руках перед собой этого самого утяжелителя. Каков функционал данного упражнения? На счет «раз» корпус наклоняется вперед, таз тянется максимально назад – и вот тут-то ощущается отличное растягивание мышц всей задней бедренной поверхности. На счет «два» сжатием ягодиц корпус как бы выталкивается вверх в исходное положение. При помощи данного упражнения попу накачать можно в довольно короткие сроки.

Подъемы ног в упоре лежа

Это тоже всем известное упражнение, которое отлично прожигает желаемые мышцы. Стоя в упоре на локотках и обращая лицо к полу, слегка согнутую в колене ногу (поочередно то левую, то правую) нужно поднимать вверх. Эффект улучшается в случае обвития голени ремнями-утяжелителями с песочным наполнением.

Отведение ног назад

Схема техники выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только положение из упора лежа меняется на упор о вертикальную колонну стоя (дома это может быть просто обычная стена). На счет «раз» правая нога из исходного положения ног на ширине плеч и упора согнутыми в локтях руками о стену отводится назад до максимального сокращения ягодиц, на счет «два» плавно возвращается в исходное положение, растягивая напряженные мышцы.

Сокращение и растягивание ягодиц в упоре сидя

Ну, и в завершение стоит познакомиться с нововведением, прибывшим в современный русский жим ягодиц из «Инстаграма» западных «бикиняшек». Примечательно, что для домашних условий упражнение подходит идеально. Все, что нужно для его выполнения, это принятие упора сидя на коленках с опущенными на пятки ягодицами. На счет «раз» корпус толчком подается вперед за счет сильного сокращения ягодичной мышцы, на счет «два» таз отводится назад к пяткам с попыткой максимального мышечного растяжения. Именно это поочередное сильное сокращение и не менее амплитудное растяжение дают на выходе тот результат, который в итоге дарит девушкам желаемое – красивую упругую попу.

Как накачать бразильскую попу | Журнал AnySports

Можно ли, оказавшись в компании нескольких девушек, одетых, например, в деловые брючные костюмы или юбки определить, кто из них занимается спортом или фитнесом? Конечно! И расскажет обо всем линия ягодиц! Ведь можно быть худощавой и стройной от природы, но так называемая «бразильская попа» — это обычно результат осознанного труда в фитнес-клубе или на самостоятельных тренировках. AnySports предлагает совместить приятное с полезным – побыть на свежем воздухе и провести тренировку для упругой и красивой попы, воспользовавшись нашим outdoor комплекс от Екатерины Красавиной.

Локация: городской парк, набережная или стадион

Оборудование: эластичная лента или эспандер, скамейка или лестница

Экипировка: удобные кроссовки, в которых комфортно бегать, головной убор в жаркую погоду, а в прохладную – кофта для разогрева. И не забудьте взять питьевую воду!

Регулярность занятий: 2-3 раза в неделю

Тренировка будет состоять из двух частей: кардио и силовые упражнения. Первая часть поможет снизить жировой компонент и уменьшить объем бедер, вторая – проработать ягодичные мышцы для рельефа и объема попы.

Разминка

Пробегитесь в легком темпе в течение 10 минут (по шкале нагрузки 2-3 из 10), затем выполните суставную гимнастику.

Кардио

3 минуты динамичного бега (6-7 по шкале нагрузки) чередуйте с 3 минутами бега в легком темпе (2-3 из 10) или очень быстрого шага. Повторите 4-5 раз.

Силовые упражнения

1. Зашагивания на скамью

Высота скамьи или высокой ступеньки должна быть такой, что если поставить на скамью одну ногу, угол в колене составит 90 градусов. Ниже можно, но снижается эффективность, выше нельзя, так как это травмоопасно.

Исходное положение: стоя перед скамьей или высокой ступенькой, стопы на ширине таза, руки свободно.

Выполнение: поставьте правую ногу на скамью и выполните подъем вверх, стараясь двигаться наиболее вертикально и не сильно наклоняться вперед. Легко коснитесь левой ногой скамьи или оставьте ее в воздухе, затем спуститесь вниз с левой ноги. Повторите подъем с левой ноги. Руки работают свободно, противоходом, как при ходьбе или беге. Дышите ровно, на подъем старайтесь делать выдох.

Сделайте 3-4 подхода по 20-24 раза, чередуя ноги.

Полный онлайн-курс для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной доступен по ссылке.

2. Тяга с эспандером на прямых ногах

Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Руки опущены вниз и удерживают эспандер по сторонам от ног.

Выполнение: сохраняя прямую спину, сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляясь от тазобедренного сустава, создавая давление на пятки и растягивая эспандер. Вниз вдох, вверх- выдох.

Примечание: следите за натяжением эспандера. Оно должно быть таким, чтобы при подъеме вверх ощущалась нагрузка на ягодицы, но не чувствовалось перенапряжение в области поясницы.

Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз.

По теме:

3. Болгарские приседания

Высота скамьи или ступеньки должна быть примерно до середины голени.

Исходное положение: встаньте спиной к скамье на некотором расстоянии от нее, левую ногу поставьте на скамью. Стопы на ширине таза, вес тела распределен между ногами. Руки держите свободно.

Выполнение: сохраняя баланс, сделайте приседание на правой ноге. Таз направляйте назад и вниз, следите, чтобы переднее колено не выходило за линию середины стопы. Поднимитесь в исходное положение, создавая давление на пятку впереди стоящей ноги. Повторите. Вниз вдох, вверх – выдох.

Примечание: выполняя упражнение, нужно чувствовать работу ягодицы впереди стоящей ноги, но часто в работу больше включаются мышцы передней поверхности обеих ног. Чтобы избежать этого, следите за углом в переднем колене. Не забывайте направлять таз назад. Можете уменьшить высоту ступеньки или же поставить ногу просто на пол назад.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз с каждой ноги.

4. Махи ногой назад в упоре на руки (Махи ногой назад в ласточке с упором)

Высота скамьи – примерно до уровня коленей.

Исходное положение: встаньте лицом к скамье на небольшом расстоянии, выполните наклон вперед, поставьте руки на скамью. Удерживая ровный корпус и баланс на левой ноге, поднимите правую примерно до уровня параллели с полом. Положение похоже на «ласточку» с упором на скамью.

Выполнение: сохраняя баланс и ровное положение корпуса, делайте небольшие подъемы правой ноги вверх. Следите за стабильным положением поясницы. При подъеме делайте выдох, опуская ногу вдох.

Выполните 3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.

Еще больше мега-эффективных упражнений для ягодиц вы найдете в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

Фото: bigstock.com

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 🌰☺ → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

🔹 БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА — является самой крупной мышцей во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Именно она участвуйте в формировании красивых ягодиц. Внешний вид вашей попы зависит именно от формы большой ягодичной мышцы и именно она (форма) закладывается генетически. При силовом тренинге попа расти будет у всех без исключения, но ФОРМА будет у всех своя!

🔹 СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся под большой. Подтянутые средние и малые ягодичные мышцы придают попе округлость.

Для придания нашей попе красивого вида нужно знать две вещи: это привести в тонус наши мышцы на попе (большие, средние и малые) и согнать жир с попы и бедер чтобы увидеть те самые мышцы! Одно без другого не работает! Поэтому первое, что нам нужно для роста мышц на попе — это выполнять базовые многосоставные упражнения с прогрессией в нагрузках + изолирующие упражнения на конкретные группы мышц для точечной проработки. Соотношение примерно такое: 70% базовых упражнений и 30% изолирующих.

К самым эффективным базовым упражнениям для достижения красивой формы ягодиц относят:

1. ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ или еще эти приседания называют приседания СУМО, ПЛИЕ.
2. ВЫПАДЫ со штангой (или гантелями) — это очень эффективное упражнения, которое вырисовывает наши ягодицы и как бы «отделяет, подрубает» их от бедра. Особенно болгарские выпады.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА — базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц. Но становую лучше выполнять чуть позже, когда вы отточите приседания, выпады и мостик, а также укрепите мышцы спины. 
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК — для тех, кто тренируется без осевой нагрузки.
5. ЖИМ НОГАМИ С ВЫСОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ (для тех, кто занимается в зале) — это упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Но его можно выполнить только на тренажере в зале.

Все эти базовые упражнения должны обязательно входить в программу ваших тренировок! + ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (вспомогательные, дорабатывающие). Они не такие эффективные, как первые пять, но тоже являются важными. Они помогают «отшлифовать» наши ножки и ягодицы, довести их до совершенства.

Помните, что упражнения сами по себе не работают! Важно выполнять их правильно, осознанно и с полной отдачей 🔥

Упражнение на попу и пресс дома. Упражнения для красивой попы

Как избавиться от «вялой» попы?

Вялая попа — это проблема ослабления мышечного тонуса ягодиц. Ягодицы — это самая крупная группа мышц и для того чтобы придать им утраченную эффектную упругость (или приобрести) необходимо работать над усилением кровообращения попы и эластичности ягодичных мышц. Разберем эффективные методики увеличения упругости попы.

Как сделать попу упругой в домашних условиях

Итак, раз уж вас волнует этот вопрос, то очевидный совет «ходить в спортзал» вас явно не устроит. В спортзале расскажет тренер, а в интернете вам поможет наш сайт

Наша цель: без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Начнем с самых обычных действий.

Подъем по лестнице

Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.

Щипайте попу и просите других так делать

Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.

Домашние упражнения для упругой попы

Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе

Это не опечатка. Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Приседания

Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает сумасшедший результат.

Упражнения для попы или идеальный зад

Красивая попа — мечта многих женщин, ведь эта пятая точка вызывает особый интерес у мужчин, да и сами женщины очень часто переживают по поводу ее формы, объемов и даже кожи на попе.

Существует масса упражнений для упругих и подтянутых ягодиц, но не стоит выдумывать велосипед. Достаточно всего лишь вспомнить парочку-вторую упражнений со школьной программы.

Приседание

Очень эффективно не только для попы, но и для бедер. Для эффективного результата можно делать полуприседания, как бы стараясь присесть на стульчик. Руки вытягивать перед собой. Начинать с 20 приседаний постепенно увеличивая до 40-50 за раз.

Подъемы ноги в позе на «четвереньках»

Стоя на руках и коленях, необходимо поднимать ногу, согнутую в колене. Носок смотрит в пол. Аналогично поднимать и отводить ногу в сторону. Взгляд перед собой. На каждую ногу по 15-20 раз.

Полумостик помогает подкачать попу

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и приподнять попу, голова, плечи и руки остаются на полу. Можно попружинить попу и в зажатой позе подержать минутку-вторую.

Выпады вперед и назад

Выпады вперед и назад, задерживаясь в слегка приподнятой позе. А еще можно просторитмично напрягать и расслаблять мышцы ягодиц в любом месте, где это возможно и удобно.

Данные упражнения не займут более 8-10 минут в день, но делать их необходимо регулярно.

Качаем ягодицы!

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений

упражнение 1

Вам необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.

упражнение 2

Упражнение для ягодиц с опорой на мяч. Понадобится эластичная лента. Попеременно выполняем подъемы ног.

упражнение 3

Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад.

упражнение 4

Вы находитесь в положении лежа на спине с опорой пятками на мяч. Делаете подкаты мяча. 2-3 подхода по 10-15 раз. Задействуйте при этом ягодичные мышцы.

упражнение 5

Вы лежите на спине и ваши ноги согнуты в колене. Бедра при этом вы попеременно поднимаете и опускаете вместе с корпусом.

упражнение 6

Выполняйте попеременный подкат мяча. Сначала 10 раз одной ногой, затем другой.

упражнение 7

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц. Попеременно из позы планка поднимаем ноги.

упражнение 8

Ноги необходимо поставить чуть ширине плеч, носки развести в стороны, немного присесть и подпрыгивать.

упражнение 9

Вы стоите на носочках, выполняете балетный присед, разводя колени в стороны.

упражнение 10

После тренировки не забудьте снова растянуть мышцы. В завершении растяжка ягодичных мышц.

Все перечисленные упражнение достаточно просты для того, чтобы выполнять их каждый день и тем самым поддерживать себя в прекрасной форме!

В Бразилии девушка, не обладающая упругой и подтянутой попой, может смело ставить крест на своей личной жизни. Ведь в этой стране, «где много-много диких обезьян», филейная часть возведена практически в культ. Ей посвящаются песни, танцы и целые конкурсы красоты, в которых жюри оценивает участниц исключительно со спины. Поэтому неудивительно, что бразильские девушки свою «пятую точку» холят и лелеют.

Мы, конечно, живем не в Бразилии. Но наши девушки обеспокоены состоянием своих поп ничуть не меньше. Упражнения для подтяжки ягодиц, массажи, всевозможные косметические процедуры – вот основной арсенал, необходимый для поддержания ягодиц в форме.

Простые способы поддержания ягодиц в форме

Ягодичные мышцы без должной нагрузки теряют тонус, и в таком случае попа быстро теряет форму, обвисает. Современным женщинам эта проблема хорошо известна, ведь малоподвижный образ жизни стал нормой для большинства. Мы предпочитаем городской или личный транспорт пешим прогулкам, лифт – пробежке по ступенькам, сидение у компьютера или телевизора – активным занятиям. Итог всему – ягодичные мышцы атрофируются, становятся слабыми, а в мышечной ткани могут начаться изменения, которые потом не так-то просто будет исправить. Поэтому важно не оставлять мышцы без внимания и давать им необходимую нагрузку. Нет времени на занятия спортом? Можно изменить свой образ жизни.

1. Лучший «тренажер» для попы – обычная ходьба. Ходить нужно как можно больше. Если вам предстоит преодолеть небольшое расстояние, пройдите его пешком и так же пешком вернитесь обратно. Постепенно увеличивайте свои пешие «переходы», найдите для них хотя бы час-полтора в день.

2. Забудьте о лифтах. Шагая по лестнице, вы загружаете ягодичные мышцы колоссальной работой. Конечно, вечером после работы трудно взбираться по ступенькам, особенно если живешь на 10 этаже и выше. Но можно начать с минимума, например, поднимаясь до половины пути на лифте, а дальше продолжая свой путь пешком. Между прочим, такие своеобразные упражнения для подтяжки ягодиц очень быстро приводят к нужному результату – упругой и подтянутой попе.

3. Танцуйте! Пританцовывать можно во время любых домашних дел – готовки обеда для домочадцев, уборки, игр с детьми и т.д. Танцы помогут не только вашей «пятой точке», но и станут постоянным источником хорошего настроения.

Как видите, ничего сложного – ни изнурительной физической нагрузки, ни многочасовых тренировок – только желание быть в форме.

Но тем, кто все-таки мечтает о «бразильском совершенстве», этих советов будет, безусловно, мало. Здесь понадобится тяжелая артиллерия в виде серьезных упражнений.

Комплекс №1

В этот комплекс входят приседания – простые и дополненные различными элементами. Такой подбор упражнений позволяет максимально «проработать» ягодичные мышцы.

1. Для выполнения задания стоим прямо, расставив ноги с развернутыми наружу носками слегка за ширину плеч, а руки протянув вперед перед собой. Как можно сильнее напрягам попу и начинаем приседать, стараясь, чтобы присед получился максимально низким. Замираем на пару-тройку секунд (можно и до 5, если получится), и принимаем ИП. Так проделать 20 раз, на 20-м в нижней точке остаться секунд на 20, выполнив в таком положении пружинящие движения.

2. Принимаем ИП из предыдущего упражнения для подтяжки ягодиц, но руки фиксируем на талии. Начинаем приседать. Как только колени образуют прямой угол, левой ногой назад выполняем выпад, а правую руку опускаем вниз до касания с полом. Левая рука в этот момент поднимается до уровня лица ладонью наружу. Возвращаемся в ИП и аналогично задействуем уже правую ногу.

3. Из положения стоя прямо выполняем выпад любой ногой, пока колено «рабочей» ноги не будет согнуто под прямым углом колено второй ноги при этом должно «смотреть» в пол. Из этого положения подъем производим прыжком за счет толчка двумя ногами одновременно. В верхней точке прыжка меняем ноги и повторяем упражнение вновь. И так 20 раз с чередованием ног.

4. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Стоя прямо, «рабочую» ногу ставим на сложенное в несколько раз полотенце. Переносим вес с «нерабочей» ноги, сгибая колено «Рабочей» ногой в это время плавно скользим (за счет полотенца) в сторону на счет до 4. Затем «рабочую» ногу возвращаем обратно на тот же счет, а «нерабочую» выпрямляем. На выполнение этого упражнения для подтяжки ягодиц дается полминуты, затем ноги нужно поменять.

5. Из положения стоя прямо выполняем небольшой присед, сосредоточив на пятках всю массу тела. Из этой позиции выполняем подъем левой ноги назад, стараясь не менять положение бедер, и одномоментно руки вытягиваем в стороны. Возвращаемся в ИП и выполняем упражнение, задействуя правую ногу.

Наш совет: для упражнений в домашней обстановке неплохо было бы обзавестись комплектом спортивной одежды – удобными брючками или шортиками, майкой либо футболкой. Также понадобятся кроссовки, поскольку выполнять приседы и выпады с босыми ногами не очень удобно. Да сама по себе спортивная форма здорово дисциплинирует, настраивает на нужный лад.

Комплекс №2

В этот комплекс собраны упражнения, «прорабатывающие» не только мышцы ягодиц, но и пресс, область спины.

1. Опускаемся на колени с упором на локти. Поднимаем вверх правую ногу, направляя пятку точно к потолку. В момент подъема ноги напрягаем ягодичные мышцы. Опускаем ногу в ИП. Для каждой ноги необходимо выполнить по 10 подъемов.

2. Принимаем ИП из упражнения для подтяжки ягодиц № 1. Опять поднимаем правую ногу, но на этот раз не вверх, а в сторону и вверх, так, чтобы тело и бедро образовали угол в 90о. Выполняем также по 10 подъемов.

3. Для этого упражнения потребуется стул. Становимся за стулом лицом к спинке. Стоим прямо, расставив ноги наравне с границей плеч. Руками опираемся о спинку стула. Правую ногу ведем назад и сразу поднимаем вверх насколько это возможно, после возвращаем в ИП. Цикл – 10 повторов. На последнем задерживаем ногу вверху и делаем ею пружинящие резкие движения. Повторяем то же для левой ноги.

4. Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Ложимся на него на спину, ноги ставим перед собой, чуть разведя их и согнув в коленях. Руки располагаем вдоль туловища. Одними мышцами бедер поднимаем таз от пола, из максимально возможной высоты возвращаем обратно на пол. Выполняем 10 повторов, на последнем задерживаемся в верхнем положении и делаем 10 пружинящих движений.

5. Переворачиваемся на живот, ладони кладем под подбородок, ноги ставим чуть шире границы плеч. Поднимаем ноги до максимально возможной точки, стараясь оторвать от пола не только колени, но и область бедер. О правильности выполнения упражнения для подтяжки ягодиц должно свидетельствовать напряжение в мышцах бедер. Цикл – от 10 до 15 повторов.

Наш совет: добавьте к выполняемым упражнениям небольшой массаж. Каждый раз, принимая душ, прохлопайте ягодицы руками, затем в течение 10 минут пройдитесь по ним щипательными движениями. Можно также устроить попе контрастный душ, обливая ее попеременно теплой и прохладной водой. Такие меры помогут сохранить тонус кожи и укрепят мышечную ткань.

Что делают «звезды»?

В последнее время голливудские понятия сексуальности и привлекательности претерпели значительные изменения. На замену прежним стандартам красоты, превозносившим почти болезненную стройность (считай, анорексию) пришли новые, кардинально противоположные. Модные ранее «устои» поколебали сразу несколько «звезд» – Дженнифер Лопез, Бейонсе и Шакира. Эти латиноамериканские красотки доказали, что пышные формы — это не только красиво, но и волнующе сексуально, а главное – естественно для здоровой женщины.

Теперь миллионы женщин на планете хотят «попу как у Джей Ло» и «бедра как у Бейонсе». И «звезды» с радостью делятся секретами, как добиться таких форм.

Бейонсе

Бывшая солистка Destiny’s Child предпочитает «загружать» ягодичные мышцы классическими приседаниями и выпадами. При этом девушка выкладывается на полную катушку – она делает каждое упражнение 10 раз по три захода. Тренировки проходят через день, а между ними Бейонсе занимается на велотренажере, плавает и катается на роликах.

Дженнифер Лопез

Красавица Джей Ло каждое утро начинает с обычных махов ногами. Причем она чередует выполнение махов из положения лежа на полу и стоя у опоры. Личный тренер певицы Ганнер Петерсон говорит, что этого простого упражнения для подтяжки ягодиц достаточно, чтобы сделать ягодичные мышцы более упругими. Кроме того, Джей Ло активно занимается на фитболе и прыгает через скакалку, что также способствует укреплению мышц ягодиц и бедер.

Шакира

Эта колумбийская красотка тоже не из ленивых и не упускает случая, как следует потренироваться. Любимое упражнение Шакиры – обратные выпады (это упражнение №2 из первого комплекса). Но выполняет она его по 50 раз в день! Кроме того, ежедневно певица выделяет полчаса на тщательную растяжку и приседания.

Как видите, никакого «сверхсекретного» оружия – только регулярность и настойчивость. Надеемся, что пример этих фантастически красивых женщин вдохновит и вас.

Сексуальные округлые ягодицы – мечта любой женщины. Некоторым генетически дано иметь попу красивой формы, а многим не так повезло. Со временем, всё же, фигура портится, если за ней не следить. Сегодня вы узнаете, как сделать попу округлой и красивой, как победить генетику или вернуть молодость, а также возьмёте на заметку лучшие упражнения для попы дома!

Основные правила

Главное правило здесь – это регулярность. Если вы будете выполнять упражнения для попы слишком редко, то она не скажет вам спасибо. Так как мы говорим о занятиях дома, то создайте себе подходящую атмосферу и обстановку, наденьте спортивную форму, в которой вам будет комфортно и подготовьте кружку или бутылочку воды, так как во время тренировки вам нужно будет достаточно пить, чтобы иметь силы.

Если ваша цель похудеть, то ваша физическая нагрузка должна быть как можно более интенсивной, то есть в упражнении должно быть много повторений. Помимо этого, вы должны соблюдать диету, снизить калорийность, но здесь подробно мы не будем говорить об этом.

Если же ваша цель увеличить попу, то заниматься вам нужно для начал не более одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться и увеличиться. Тренироваться нужно до жжения в мышцах, слабой боли. Здесь вы также можете делать мало подходов по много повторений или же наоборот. Ваша диета не должна быть направлена на похудения, калорийность должна быть увеличена, плюс ко всему, вы должны потреблять достаточно белка (примерно 1,5 грамм на килограмм тела).

Все упражнения старайтесь выполнять технически правильно, это только улучшит результат.

Комплекс упражнений

Ниже будет представлен комплекс упражнений для попы, которые помогут вам в короткое время сделать ягодицы округлыми и подтянутыми.

Приседания. Это базовое упражнение, которое будет воздействовать не только на ягодицы, но также будет прорабатывать практически всю ногу. Но так как наша цель – попа, мы будем выполнять приседания-плие. Для выполнения необходимо широко поставить ноги, носки развести в стороны, руки можете поставить на пояс или перед собой для улучшения равновесия. Медленно садитесь, разводя колени в стороны. Постарайтесь сесть чуть ниже параллели. Задержитесь на 2 секунды в крайнем положении и поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выпады. Желательно выполнять это упражнение с гантелями удобного вам веса. Встаньте прямо, спина ровная. Сделайте шаг вперёд, ноги должны быть согнуты под 90 градусов. Вы можете возвращаться в исходное положение или же приседать на переднюю ногу, не возвращаясь в ИП. Повторите для каждой ноги в 3 подхода по 15 повторений.

Поднятие таза. Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодицы, оно является удобным и достаточно лёгким. Для выполнения лягте на пол, ступни поставьте как можно ближе к ягодицам, руки вытяните возле корпуса. Поднимайте таз как можно выше, задерживаясь в крайней точке. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

Отведение ноги назад. Данное упражнение воздействует не только на ягодицы, но также на бицепс бедра. Его вообще можно исключить, но возможно кому-нибудь оно понравится. Для выполнения станьте к стене лицом, руки положите на стену. Отводите одну ногу назад, как можно дальше, не возвращая её в исходное положение. Сделайте по 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

• большая;
• средняя;
• малая.

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца. Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках. Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

1. Ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп. В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.
3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле. Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.
4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.
5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером. А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Quick Core and Butt Workout

Если у вас всего 10 минут, и все, что вы хотите сделать, это проработать корпус и ягодицы, то не смотрите дальше. Эта быстрая 10-минутная тренировка для пресса и ягодиц имеет ваше имя.

Эта программа, разработанная сертифицированным AFLCA персональным тренером Синди Ю (@cindyyufitness в Instagram), направлена ​​на быстрое и эффективное укрепление ваших ягодиц и кора. И хотя эти мышцы часто используются по эстетическим причинам, Ю сказал POPSUGAR, что преимущества выходят далеко за рамки этого.«Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку», а также важные мышцы задней части тела, — сказала она. Между тем, укрепление кора может помочь в стабилизации, равновесии, предотвращении травм и даже уменьшении боли в повседневной деятельности.

Эта тренировка состоит всего из пяти движений, и Yu предлагает расширенные и модифицированные версии для каждого из них, так что вы можете адаптировать их к своим способностям. Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь с полной программой тренировки ниже.

Быстрая тренировка ядра и ягодиц

Указания: Разминка с помощью двух-трех минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки с места, марш на месте или прыжки с трамплина.Затем начните тренировку, выполняя 30 секунд каждого движения и выполняя как можно больше повторений в правильной форме за это время. Как только вы закончите первое упражнение, переходите сразу ко второму без отдыха между ними, если это возможно. Если вы новичок в этом стиле тренировок, не стесняйтесь отдыхать по мере необходимости между упражнениями. Выполнив пятое упражнение, отдохните 30 секунд. Затем начните цикл снова, повторяя четыре круга.

После четвертого раунда остынет, пройдя на месте и выполнив статическую растяжку.

домашних тренировок для плоского пресса и увеличения ягодиц | Live Healthy

Формирование идеального пресса и округлых ягодиц можно достичь дома или в дополнение к тренажерному залу.Результаты могут отличаться в зависимости от вашей генетики и образа жизни, но при правильном балансе здорового питания и домашних тренировок вы можете безопасно достигать своих целей и видеть разницу с каждым днем ​​тренировки.

Вставай и танцуй

По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю. Танцевальная аэробика — отличный способ разогреться перед тренировкой, а также укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений не менее 10 минут, вы безопасно пользуетесь преимуществами кардиоупражнений.Кикбоксинг, кардио, степ-аэробика и бег сжигают калории, а также тонизируют и наращивают мышцы живота и ягодиц. Выполняйте кардио от 10 до 30 минут как минимум три дня из семи дней.

Crunch and Lift

Это упражнение объединяет нижние и верхние мышцы живота для получения максимальной пользы. Лягте на спину, ноги вместе, локти согнуты в стороны, руки слегка касаются ушей. Согнитесь, оторвав голову и плечи от земли, поднимая ноги прямо вверх.Опустите ноги на землю, не выгибая спину и не касаясь земли, затем снова поднимите их прямо. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Полуприседания

Полуприседания прорабатывают бедра, икры и ягодицы. С прямой спиной и закатанными плечами, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов. Скрестите руки на груди или возьмите в руки легкую гантель. Медленно опустите тело в плие-присед, пока колени не окажутся чуть выше пальцев ног.Удерживая приседание, оторвите пятки от земли как можно выше, считая до одного. Опустите пятки, встаньте на полпути и повторите сначала. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

The Fly Away

Fly Away укрепляет мышцы кора и одновременно тонизирует ягодицы, спину, плечи и пресс. Возьмите низкий степпер и встаньте на него, ноги вместе, руки по бокам. Поверните бедра вперед, одновременно поднимая правую ногу прямо назад, сжимая ягодицы.Вытяните руки перед собой, пока ваше тело из рук не станет параллельно земле. Задержитесь на счет от двух до пяти секунд, затем опустите руки и ногу, не касаясь ступеньки. Повторите, затем поменяйте ноги. Чтобы усложнить задачу, держите по легкой гантели в каждой руке. Выполните три подхода по 12.

Ссылки

Автор биографии

Серина Руджери была тренером по фитнесу и консультантом по питанию в течение четырех лет, а также учится в колледже, чтобы стать диетологом.Серина уже два года пишет статьи для многих онлайн-блогов о здоровье и фитнесе и журналов о здоровье.

Тренировка ягодиц и пресса для изгибов во всех нужных местах

Последнее обновление 22.01.2021

Вы хотите большую попу и плоский подтянутый животик? Если да, то эта тренировка для ягодиц и пресса для вас!

Самые популярные просьбы, которые я получаю в последнее время, касаются большей попки и более плоского пресса.

Я имею в виду… кто не хочет, чтобы их пресс был более плоским, а попка округлой, высокой и упругой?

Именно поэтому я создал эту тренировку для ягодиц и пресса.Это быстро, просто и работает!

В нем 6 различных упражнений, которые нацелены на ягодичные и основные мышцы и формируют изгибы во всех нужных местах.

Лучшая часть? Все, что вам нужно, это набор гантелей и 20 минут.

BUTT AND AB ТРЕНИРОВКА

1. Сначала сделайте 5-минутную разминку с небольшим кардио. Ходьба на беговой дорожке, бег на месте, прыжки с трамплина и т. Д.
2. Затем выполните каждое упражнение 15 раз, чтобы выполнить одно повторение.
3. Старайтесь почти не отдыхать между упражнениями.
4. Один полный цикл из всех 6 упражнений составляет один подход.
5. Сделайте 3 полных сета из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку.

Готовы зажечь? Дайте мне знать, если вы собираетесь попробовать, или вы сделали это в комментариях. Мне очень нравится слышать от вас!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

PSA! Эта тренировка нацелена на мышцы пресса и ягодиц … Но, к сожалению, вы не можете избавиться от жира на прессе и ягодицах точечно.(Желаю!)

Чтобы похудеть, обязательно следуйте плану питания, который соответствует вашему уникальному типу обмена веществ и режимам тренировок. Всегда помните, что для достижения результатов ваша пища должна соответствовать вашим уникальным метаболическим потребностям и тренировкам!

Как всегда, эта тренировка работает, только если вы ее делаете.

Так что работайте. ВЫ этого достойны!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

П.С. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся мои программы! Пройдите тест по стилю упражнений, чтобы найти подходящую для вас программу тренировок.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Эта тренировка для ягодиц и пресса может помочь вам получить плоский живот

Упражнения для живота: эта тренировка для ягодиц и пресса поможет вам получить плоский пресс

Основные моменты

• Кайла Итсинес поделилась тренировкой для ягодиц и пресса в Instagram
• Помогает сжигать калории и избавляться от жира на животе
• Для сжигания жира на животе необходимы регулярные упражнения и низкокалорийная диета.

Упражнения для жира на животе. Если достижение плоского пресса кажется вам надуманной мечтой, то Кайла Итинес придет вам на помощь.В своей недавней позе Insta знаменитый фитнес-тренер рассказывает о тренировке ягодиц и пресса, которую можно выполнять в любое время и в любом месте, и которая поможет вам добиться плоского пресса. Жир на животе или скопление жира в области живота могут быть связаны с более высоким риском ожирения и диабета 2 типа. Более того, избавиться от жира в этой области также непросто.

Помимо регулярных упражнений на пресс, важно также следить за своим питанием и снижать потребление калорий, чтобы эффективно избавляться от жира на животе.

Регулярные упражнения и низкокалорийная диета необходимы для эффективного избавления от жира на животе.
Фото: iStock

Также прочтите: Снижение веса: избавьтесь от жира на животе с помощью продуктов, богатых белком; Вот как это работает

Упражнения для живота и живота: тренировка для ягодиц и пресса, которую вы можете попробовать дома

По словам Итсинеса, ягодичные мышцы и пресс — одна из самых востребованных тренировок. Шесть упражнений для ягодиц и пресса, которые она разделяет, можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых упражнений с собственным весом. Сначала упражнения могут быть сложными. Вы можете делать это медленно и выдерживать перерыв в 30 секунд или больше между каждым упражнением.

Также прочтите: Избавьтесь от жира в мгновение ока с помощью этой японской техники за 2 минуты в день

Вот шесть упражнений, включенных в эту тренировку:

1. Приседания с согнутыми ногами и вытягивание — 16 повторений ( 8 на каждую сторону)

2. Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

3.Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую сторону)

4. Лягушачий насос — 15 повторений

5. Планка и подъем ног — 20 повторений (10 на каждую сторону)

6. Велосипеды пресса — 40 повторений

Завершено 3 круга и установите таймер. Тренировку можно выполнить за 30 минут, что делает ее отличным вариантом для тех, у кого не хватает времени на длительные тренировки каждый день.

Давайте сделаем это!

#BBG ZERO EQUIPMENT GLUTES & ABS !! Моя программа BBG Zero Equipment представляет собой смесь высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых тренировок с собственным весом.Если вам нравятся эти стили тренировок, то эта программа идеально подходит для вас! ⠀⠀⠀⠀⠀ Все мои тренировки BBG Zero Equipment можно выполнять ВЕЗДЕ и В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ. Если вы любите заниматься дома, в парке, на пляже или даже в тренажерном зале, вы МОЖЕТЕ выполнить эту программу! ⠀⠀⠀⠀⠀ Ягодичные мышцы и пресс — одна из моих САМЫХ востребованных тренировок, поэтому я создал тренировку для ягодиц и пресса ZERO EQUIPMENT, которую вы полюбите! ⠀⠀⠀⠀⠀ Приседания и вытягивание согнутой ноги — 16 повторений (8 на каждую сторону) Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (10 на каждую сторону) Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую сторону) Лягушачий насос — Планка и подъем ног 15 повторений — 20 повторений (10 на каждую сторону) Велосипеды Ab — 40 повторений ⠀⠀⠀⠀⠀ Завершите 3 круга! ⠀⠀⠀⠀⠀ Дамы, на вашем пути НОЛЬ! Обновите или скачайте @SWEAT и приступайте к работе сегодня же! ⠀⠀⠀⠀⠀ www.kaylaitsines.com/BBGZeroEquipment ⠀⠀⠀⠀⠀ #BBGathome #SWEATathome #BBGZeroEquipment #gluteworkout #absworkout

Сообщение, опубликованное KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 24 августа 2020 г., также прочитано в 14:16

PDT 902: Похудение: эта 30-минутная тренировка HICT может заставить вас почувствовать ожог

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

2 в 1 — Домашняя тренировка с плоским животом и круглой попкой — Тренажерный зал Роберты — Фитнес-тренировки и упражнения дома

Вы ищете первоклассный план тренировок для пресса и ягодиц? Тот, который заставит вас проложить свой путь к сенсационному телу и идеальному телосложению, чтобы вы могли раскачивать купальники, купленные на лето? Тогда вы попали в нужное место!

Сегодняшнее видео о тренировке представляет собой многозадачное видео 2 в 1.Это домашняя тренировка для нижней части тела , которая нацелена на ваши ягодицы и пресс и гарантирует тонизирование этих проблемных зон, если нет времени! Эта 15-минутная тренировка предназначена для тренировки обеих групп мышц за один сложный, но эффективный распорядок.

Эта тренировка не только нацелена на то, чтобы придать вам великолепное тело, но и научит вас лучше работать в повседневной жизни. Хотя может показаться, что мышцы пресса и ягодиц не работают вместе, но выполнение комбинации тренировок для обеих групп мышц может быть стратегическим способом эффективно проработать обе мышцы.Наличие сильных ягодиц и корпуса также поможет укрепить заднюю часть тела. А поскольку упражнения функциональны, они помогут вам ходить, бегать, сидеть с правильной осанкой и выполнять работу с большей легкостью и силой. Это также помогает сохранить баланс!

Так что, если вы готовы поцеловать свою маффиновую майку и обвисшую попку на прощание, делайте эту тренировку каждый день, как можно чаще, и целуйте свою фобию от купальников на прощание! Приступим! ❤️💪

7 тренировок Killer Ab, которые можно выполнять дома

фото через Камиллу Фил

Большинство из нас может признать, что избавиться от жира на животе труднее всего.Хотя поддержание стройной талии и пресса может быть достигнуто за счет правильного питания, также важно, чтобы правильные упражнения для пресса были включены в ваш распорядок дня.

Благодаря домашним тренировкам пресса вы будете на пути к крепкому прессу, экономя при этом деньги!

Вот 7 сложных тренировок пресса, которые нужно выполнять дома для стройной и подтянутой середины:

1. Супермен

Это упражнение — отличный способ разогреть пресс, серьезно поработав над балансом и осанкой.Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с плечами. Поднимите левую руку на высоту плеча, а правую ногу на высоту бедер и согните ступню. Задержитесь на 2 счета и повторите с противоположной стороны. Повторить 10-15 повторений, чередуя стороны.

2. Доска

Планка — отличный способ привести в тонус все ваше тело, конечно, с акцентом на пресс. Примите позу отжимания, положив ладони под плечи.Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваш пресс напряжен, а голова совмещена с позвоночником. По мере того, как вы набираете силу, держите доску дольше. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на планку для локтей, поместив локоть прямо под плечи и оторвав свое тело от земли.

3. Русские скручивания сидя

Эта тренировка нацелена на ваши косые мышцы живота и середину, чтобы избавиться от верхней части кекса! Все, что вам нужно, это вес 5-10 фунтов.Сядьте на землю, согнув колени, и поднимите пятки на 30 см от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник, и удерживайте вес чуть ниже груди. Поверните влево, вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение. Сделайте 15-20 полных оборотов.

4. Крисс-Кросс

Criss Cross прорабатывает все ваше ядро. Просто следите за тем, чтобы мышцы корпуса были напряженными на протяжении всего упражнения. Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе.Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и на выдохе поверните грудную клетку влево. Согните левое колено, поднесите его к правой руке и переключитесь на противоположную сторону. Нацельтесь на 15-20 полных оборотов.

5. Подъем голени

Это движение нацелено на нижнюю часть живота, также известную как место, где скапливается жир, и упорно отказывается уходить. Все, что вам нужно сделать, это лечь, прижаться спиной к коврику и положить руки под копчик. Втягивая пресс, на вдохе опускайте ноги вниз и выдыхайте, когда поднимаете их. Повторить 10-15 раз.

6. Обратные скручивания

Еще одно движение, нацеленное на нижнюю часть живота, лягте на коврик, поставьте ноги в положение на столе и скрестите лодыжки. Выдохните и поднимите ягодицы и копчик с коврика. Этот ход может оказаться непростым, но со временем вы его добьетесь. Выполните 12-15 повторений.

7. Кобра

Завершите свою потрясающую тренировку пресса, приняв позу кобры, чтобы хорошо растянуть пресс.Лягте на пол лицом вниз и вытяните ноги назад. Положите руки на пол прямо под плечами или рядом с грудью. На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Удерживайте позу 15-30 секунд . Выдохните и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

САМАЯ ЛУЧШАЯ ОДЕЖДА В КУПИТЕ СЕЙЧАС

[show_shopthepost_widget id = ”2418268 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418272 ″]

[show_shopthepost_widget id = ”2418283 ″]

---

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе

лучших приложений для 10 тренировок ягодиц

лучших приложений для 10 тренировок ягодиц — последнее обновление 15 сентября 2021 г.

Забыли пароль?

Введите адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью, и мы пришлем вам ссылку для сброса пароля

×

Спросите Рекомендации приложений

Примеры хороших и плохих вопросов

Для чего нужны лучшие приложения…

• поездка в Европу
• Путешествие по Европе без машины

Примеры хороших и плохих вопросов

Какие лучшие приложения для …

• изучение языка
• Сдача языкового класса в средней школе

Примеры хороших и плохих вопросов

Для чего нужны лучшие приложения…

• расслабляющий
• Здоровый перерыв от офисной работы

Примеры хороших и плохих вопросов

Какие лучшие приложения для …

• юбилей
• Организация идеального юбилейного ужина

Примеры хороших и плохих вопросов

Для чего нужны лучшие приложения…

• новый сайт
• Создание эффективного бизнес-сайта

Сэкономьте до 90% на Приложения и игры

Зарегистрируйте бесплатную учетную запись, чтобы получить курируемые купоны

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить Лучший Содержимое

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

Зарегистрируйтесь, чтобы поделиться своим Отзыв

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

Присоединяйтесь к самым крутым Сообщество

Создайте бесплатную учетную запись для полной AppGrooves опыт

или продолжить с

Facebook

Google

Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам.Вы можете отказаться в любое время.

Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

Заполните свой профиль

Завершите настройку своей учетной записи для полноценной работы с AppGrooves

Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам. Вы можете отказаться в любое время.

Условия Сервис | Конфиденциальность Политика

Успех!

Проверьте свой почтовый ящик, чтобы получить специальный приветственный подарок!

Настройте свой опыт

Меня интересует…

Вы можете обновить свои настройки позже

ОТПРАВИТЬ КУПОНЫ ДЛЯ …

Пожалуйста, выберите OS

Заканчивать

Проверьте свою электронную почту

для трех интересных предложений AppGrooves

Плюс еще больше тщательно отобранных купонов и предложений, которые доставляются ежедневно.Торопиться! Срок действия предложения истекает:

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

Перейти на вашу электронную почту Я проверю позже

Сэкономьте до 90% с купонами на покупки, сделанные в приложениях и играх.

Присоединяйтесь к миллионам пользователей, экономящих деньги, с помощью бесплатной учетной записи AppGrooves!

Более 1165 отобранных купонов

Участники получают бесплатные тщательно отобранные купоны, которые доставляются в их почтовый ящик ежедневно.

Экономьте деньги с обзорами приложений

Мы тестируем все платные приложения и мобильные игры с самым высоким рейтингом, чтобы сэкономить ваши деньги.

И другие привилегии членства

Участвуйте в еженедельных розыгрышах, чтобы выиграть бесплатные подарочные карты, заработать реальные деньги и многое другое!

Исходя из вашей активности, мы рекомендуем:

Еще +1165 предложений доступно только для членов AppGrooves

или продолжить с

Facebook

Google

Срок действия скоро истекает! Не забывайте свое эксклюзивное предложение.

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

24 Часы

00 Минуты

00 Секунды

Перейти на вашу электронную почту

{{app.