Молитва упражнение для пресса: техника выполнения на верхнем блоке для пресса сидя и стоя

техника выполнения на верхнем блоке для пресса сидя и стоя

Нередко можно встретить людей в тренажерном зале, которые выполняют, мягко говоря, непонятные или, порой, забавные упражнения и кажется, что они абсолютно бессмысленны! Да, упражнение молитва – одно из таких, на первый взгляд, «бестолковых» движений, однако, это далеко не так! Давайте узнаем больше об этом упражнении!

Содержание

Что это за упражнение?

Технически – это простое упражнение, поэтому оно подойдет новичкам. Включить в тренировочный процесс молитву могут как мужчины, так и женщины. Молитва выполняется в верхнем блоке.

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

• Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
• Развивает мышцы-стабилизаторы.
• Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
• Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.

Какие мышцы работают

Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
2. На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
3. На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
4. Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

• Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
• Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.

Техника выполнения упражнения молитва стоя

Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.

1. Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
2. Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
3. При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
4. Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.

Рекомендации по внедрению

Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.

• Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.

Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.

Чем заменить упражнение

Заменить упражнение можно скручиваниями на фитболе, прямыми скручиваниями на полу, скручиваниями на наклонной скамье.

Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.

Заключение

Упражнение молитва – отличный вариант разнообразить тренировки, а также создать объемные мышцы брюшного пресса. Во-первых, упражнение позволит работать с большими весами в других техниках, во-вторых, объемные кубики придадут спортсмену гораздо более эффектный и эстетичный вид!

Кранчи с верхнего блока кроссовера в видео формате

А также читайте:
Упражнения для пресса в тренажерном зале →
Упражнения для пресса в домашних условиях →
Упражнения для пресса в зале для девушек →

Упражнение молитва на пресс: Техника выполнения и видео

Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

• подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
• опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
• на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
• на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

Преимущества упражнения

• благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
• меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
• сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Чем заменить скручивания на верхнем блоке

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

• прямые скручивания;
• прямые скручивания на наклонной скамье;
• прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Молитва отличное упражнение для пресса без тренажёра дома| видео

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Упражнение «молитва» в спорт клубе делают с помощью специального тренажёра. Упражнение представляет собой скручивание на пресс верхней части корпуса на верхнем блоке.

Упражнение достаточно широко распространено среди профессионалов в связи с его высокой эффективностью.

Эффективность данного упражнения достигается за счёт использования максимальной амплитуды движения верхней части тела.

Но, эффект достигается только при правильной технике исполнения, которая также обеспечивает и безопасность движений.

Но для выполнения упражнения, не обязательно посещать спорт клуб, его вполне успешно можно выполнять без специального тренажёра.

«Молитва» Техника исполнения без тренажёра

Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер. Можно также выполнять с гантелью небольшого веса.

В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен.

Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать, увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально, не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками (можете использовать перчатки). При этом, есть несколько вариантов держать руки:

• близким хватом, руки под горлом;
• средним руки в зоне лба;
• и дальним, руки над головой.

Какой выбрать вариант, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч.

Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать! Можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.

Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении, Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме.

Главное, во время выполнения скручивания, руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса, прежде всего прямая мышца.

В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая мышца спины.

Надо сказать, что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются, но это будет уже другое упражнение, с другими целями.

Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь, включая ментально-мышечную связь направленную на

Самое важное, верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так, чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину. В таком положении задержитесь на несколько секунд.

Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное, верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.

При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
• И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Упражнение «Молитва» и пампинг

Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг, конечно в данном случае будет незначительный, но тем не менее пользу от него, я думаю, каждый почувствует.

Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части, т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.

В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением, делайте скручивания достаточно быстро, но не в ущерб технике!

Следите за поясничном отделом!

Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг, 1 подход, после третьего базового подхода перед четвёртым.

Сколько раз выполнять упражнение «Молитва»

Если цель наращивание объёма мышц, то отрегулируйте нагрузку для 5-7 повторов.

Если цель проработка «кубиков», и повышение тонуса мышц кора, то нагрузку снизьте, а повторы увеличьте до 13-15, 20.

В обоих случаях, выполняйте по 5 подходов.

«Молитва» какие мышцы задействованы

При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса, которая является целевой. Всю концентрацию внимания необходимо направить на верхнюю часть прямой мышцы.

В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также зубчатые мышцы.

При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины, разгибающие её.

Разминка и заминка

Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.

Для разминки также можно использовать ленту-эспандер, для проработки и разогрева мышц верхней части тела.

Без спорт инвентаря, для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед, назад. И 1-2 подхода отжиманий, по 8-10 повторов для каждого упражнения.

Заминка должна быть направлена на растяжку мышц пресса и активацию мышц антагонистов.

Для укрепления и растяжки мышц нижней части корпуса, а также для предотвращения болей в пояснице

можете выполнить упражнения «Роза ветров» от автора.

Очень желательно, после выполнения молитва, сделать 1 -2 упражнения на мышцы спины. Особенно уделить внимание на мышцу выпрямляющую спину.

После этого выполните упражнение «Дыхательный пуловер» предназначенный на растяжение мышц грудной клетки.

Также, для восстановления кровоснабжения в грудном отделе и дыхания, полезно будет выполнить упражнение «дыхание всем телом».

Эффект от выполнения упражнения «Молитва»

Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.

Усиление эффекта от упражнения «Молитва» другими упражнениями.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса

и плиометрический перочинный нож.

Упражнение «Молитва» и жир

Не забывайте, что проявление «кубиков» пресса прежде всего зависит от количества жира в организме и толщины жировой прослойки. Прежде всего, это связано с сбалансированной диетой и упражнениями для снижения веса. Проявление «кубиков» пресса у женщин возможно, уже при 17-15 %, у мужчин меньше 12-10% жира в организме.

Для контроля за калориями можете воспользоваться онлайн калькуляторами.

Противопоказания для упражнения «Молитва»

Как и к любому другому эффективному упражнению, к упражнению «Молитва» есть несколько противопоказаний. Для тех у кого есть болезни сердца, лёгких, ЖКТ, гипертония это упражнение лучше не выполнять. Также не следует включать это упражнение в свой тренировочный план если имеются болезни позвоночника.

Для исключения отрицательного воздействия на организм обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнения особенно на последних повторах и подходах. Если сложно выполнить правильно последние повторы сократите их количество или уменьшите нагрузку. Это очень важно!

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Упражнение на пресс молитва стоя

Молитва отличное упражнение для пресса без тренажёра, техника исполнения, видео

«Молитва» отличное упражнение позволяющее задействовать все мышцы пресса. В том числе, молитва, при правильной технике, укрепляет и развивает поперечную мышцу живота. При регулярном выполнении и соответствующей технике «Молитва» помогает создать красивый, рельефный пресс.

«Молитва» скручивания на верхнем блоке на пресс

Упражнение «молитва» в спорт клубе делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания на пресс верхней части корпуса на верхнем блоке. Упражнение достаточно широко распространено среди профессионалов в связи с его высокой эффективностью.

Эффективность данного упражнения достигается за счёт использования максимальной амплитуды движения движения верхней части тела. Но, эффект достигается только при правильной технике исполнения, которая также обеспечивает и безопасность движений. Но для выполнения не обязательно посещать спорт клуб, его вполне успешно можно выполнять без специального тренажёра.

«Молитва» Техника исполнения без тренажёра

Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер.

В настоящее время выбор эспандер-лент, по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке, огромен. Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки, и регулярно прогрессировать увеличивая её. Добиваясь при этом, более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу, включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно, иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками. При этом, есть несколько вариантов держать руки: близким хватом, руки под горлом; средним руки в зоне лба; и дальним, руки над головой. Какой выбрать, зависит от индивидуального строения верхней части тела, плеч. Также три варианта, непосредственно хвата ленты, прямой, обратный, нейтральный. Необходимо поэкспериментировать, можете в разных подходах, использовать разный хват, можно через тренировку, можно месяц с одним , затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я, как правило, использую средний нейтральный хват.

Если будете использовать ближний и средний хват, не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи, упираясь лбом в ленту. В таком исполнении Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки, то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!

Главное, во время выполнения скручивания, руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса. В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая. Надо сказать, что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются, но это будет уже другое упражнение, с другими целями.

Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь, включая ментально-мышечную связь направленную на прямую мышцу пресса, а точнее на верхнюю её часть. При этом, нижняя часть спины остаётся практически без движения, и не несёт прямой нагрузки.

Самое важное, верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так, чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину. В таком положении задержитесь на несколько секунд. При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.

Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное, верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых полный контроль скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых, скручивания можно выполнять в сочетании с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в нижней точке — 10, 11, 12;
• И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Сколько раз выполнять упражнение «Молитва»

Если цель наращивание мышц, то отрегулируйте нагрузку для 5-7 повторов.

Если цель проработка «кубиков» и повышение тонуса мышц кора, то нагрузку снизте, а повторы увеличьте до 13-15.

В обоих случаях выполняйте по 5 подходов.

«Молитва» какие мышцы задействованы

При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса.

При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины, разгибающие её. В том числе, «Молитва», при правильной технике, укрепляет и развивает, внутренние и внешние косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также зубчатые мышцы.

Разминка

Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.

Для разминки также можно использовать ленту-эспандер, для проработки и разогрева мышц верхней части тела.

Без спорт инвентаря, для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед, назад. И 1-2 подхода отжиманий, по 8-10 повторов для каждого упражнения.

Эффект от выполнения упражнения «Молитва»

Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.

Усиление эффекта от упражнения «Молитва» другими упражнениями.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса.

Противопоказания для упражнения «Молитва»

Как и к любому другому эффективному упражнению, к упражнению «Молитва» есть несколько противопоказаний. Для тех у кого есть болезни сердца, лёгких, ЖКТ, гипертония это упражнение лучше не выполнять. Также не следует включать это упражнение в свой тренировочный план если имеются болезни позвоночника.

Для исключения отрицательного воздействия на организм обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнения особенно на последних повторах и подходах. Если сложно выполнить правильно последние повторы сократите их количество или уменьшите нагрузку. Это очень важно!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Упражнения с роликом для пресса — для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса обладают хорошей эффективностью, несмотря на кажущуюся незамысловатость. Тренажер позволяет укрепить мышцы живота, а кроме этого, создает нагрузку для мышц кора. Гимнастический ролик имеет и другие звания, например, спортивное колесо. Тренажер весьма комфортен и удобен для использования и не занимает много места. На нем могут успешно заниматься как мужчины, так и женщины. Существуют несложные упражнения с роликом для начинающих атлетов, так и чуть сложнее – для более опытных.

Однако следует учитывать, что для применения ролика для пресса, существуют отдельные противопоказания, такие, как остеохондроз и перенесенные травмы позвоночника.

В данной статье мы разберем для чего используется гимнастический ролик, какие мышцы нагружаются в упражнениях с роликом, преимущества и польза ролика для пресса, как правильно заниматься с ним, технику выполнения отдельных упражнений с роликом для пресса и особенности таких упражнений.

Нагружаемые мышцы

Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.

Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.

Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.

Подготовка к упражнению с роликом

Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться. В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.

Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.

При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).

Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

• Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
• В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
• В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
• Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
• Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
• Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
• Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Для добавления нагрузки на косые мышцы живота необходимо катить ролик стоя на коленях в сторону, все остальное аналогично традиционному выполнению.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Выполняйте выбранный вариант упражнения 3-4 подхода в интервале повторений от 10 до 15. Повышать нагрузку рекомендуется путем увеличения подходов, после чего увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

• Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
• Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
• Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
• Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
• Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
• Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
• Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Упражнения с роликом для пресса:

Упражнения на пресс стоя

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Видео удалено.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Упражнение «Молитва» для идеального пресса

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

• увеличение силы пресса;
• подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
• тренировка мышц кора;
• возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Техника упражнения «Молитвы» на пресс

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Упражнение «молитва» на пресс в видео формате:

Как избежать ошибок

• Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
• Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
• Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу . В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции .

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки . Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

Упражнение на пресс молитва стоя

Собираю молитвы и прочие священные тексты с целью их сохранения. Вся информация представлена «как есть» и не преследует цель оскорбить Ваши чувства.

Вопросы по работе ресурса или модерации размещенной информации, принимаются через контактную форму сайта.

полезные и вредные упражнения для пресса

Профессиональные тренеры голову ломают над вопросом, откуда в Интернете столько статей с «неправильными упражнениями, которые готовят неправильные кубики». Ведь тема-то не новая, только ленивый любитель спорта не писал об этом в своём блоге. Тем не менее, мифы о прессе живы и в 2017-м году. Фитнес-инструкторы уверяют: далеко не все упражнения из мировой паутины эффективны, а половина качает что угодно, только не пресс. Некоторые из них и вовсе вредят здоровью спортсмена.

Например, одно из самых популярных упражнений – подъём ног с зафиксированной спиной. Это одно из самых популярных упражнений, которое до сих пор дают тренеры во многих спортзалах и которое сильно вредит позвоночнику. Поднимать ноги вверх из положения лёжа или сидя с упором в пояснице, а также «складной нож» (одновременный отрыв ног и спины от пола) передают сильнейшую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

Приводит это к микротравмам дисков, что может стать причиной болей в спине, остеохондроза или грыжи. Если вы уже заметили, что поясница болит после упражнений на пресс, полностью исключите подъём ног с неподвижной спиной. Безопасный вариант – подъём ног в свободном висе на перекладине (кольцах, тренажёре, брусьях).

Если негде висеть, то поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом спина должна быть скруглена, а подбородок прижат к груди. Кстати, это ещё и одно из самых эффективных упражнений на пресс. Другое популярное упражнение – «молитва»: наклоны вперёд стоя на коленях, спина прогнута, руки с верёвкой от блока прижаты к голове. Подходящий груз выберите сами, важно суметь сделать с этим весом 15-25 сгибов.

Планка и боковая планка – панацея для мышц кора, к которым относится и пресс. Вообще, планка должна стать первой любовью любого любителя спорта, потому что она развивает стабилизаторы – а они нужны всем. Даже если вы профессиональный шахматист или дартсмен, планка даст вам возможность ровно и правильно сидеть и стоять.

Про обычную планку подробнее читайте в материале о изометрических упражнениях, остановимся на боковой. Её вариации с закидыванием ноги (или двух ног) особенно любят бегуны, поскольку в этом случае качаются и дополнительно укрепляются мышцы ног. Упритесь на одно предплечье (локоть – точно на уровне плечевого сустава), корпус держите перпендикулярно полу, всё ваше тело должно быть прямым. Напрягайте мышцы живота и спины, а также ягодиц и бёдер, чтобы корпус оставался вытянутым по линеечке.

Выполнять планку любого вида можно сколь угодно долго, мировой рекорд – более восьми часов. Эффективным повтором для каждой стороны станет хотя бы одна минута, но на первых порах стойте в ней столько, сколько сможете. Это упражнение задействует большую часть мышц живота, постепенно превращая пресс и мышцы кора в закалённую сталь.

Непосредственно прессом называют прямую мышцу живота, она соединяет тазовую кость и грудину. Предназначение пресса – поддерживать прямую спину и выполнять наклоны вперёд. На прямой мышце, как несложно догадаться, никаких кубиков нет – их формируют ещё шесть мускулов, которые пересекают пресс поперёк. Но не надейтесь, что сможете накачать кубики отдельно – это миф. Упражнения на пресс (наклоны, подъём ног из виса, скручивания и планка) задействуют и прямую, и косые, и соединительные мышцы одновременно.

Если углубляться в анатомию, то мышцы живота, составляющие пресс, относятся к тем, что не двигают костями – как, например, мышцы лица. Чтобы их накачать, можно оставаться неподвижным, ведь мышцы кора (стабилизаторы) именно для этой цели и служат – удерживать скелет и внутренние органы. Они чрезвычайно важны для здоровой спины и осанки, особенно (здесь нечем удивлять) для счастливого офисного менеджера с сидячей работой.

Правильная осанка и хороший пресс взаимосвязаны: работа в спортзале ведёт к прямой спине, прямая спина развивает пресс и мышцы живота. Поэтому сидя в офисном кресле не стоит рассчитывать, что вечерняя тренировка компенсирует 8 часов издевательств над спиной. Тренеры советуют «качать пресс» прямо за компьютером: спину держать ровно, к монитору не наклоняться, обе ноги должны стоять на полу на всей ступне, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Родители наверняка в детстве уже давали аналогичные советы, и это тот случай, когда папа был прав.

Скручивания – ещё один способ развить красивый пресс. В отличие от простых наклонов и подъёма корпуса или ног, эти упражнения сильнее задействуют косые и соединительные мышцы живота. Для скручиваний можно использовать фитбол, он прекрасно поддержит и не будет жёстко фиксировать поясницу и спину. Скручивания на фитболе выполняются по аналогии со стандартными: таз и поясница на мяче, ноги твёрдо стоят на полу на ширине плеч, в исходном положении бёдра и спина составляют прямую линию – не стоит прогибаться ниже этого уровня.

В погоне за заветными кубиками многие полагают, что достаточно правильно выполнять упражнения на пресс, и они появятся. Это не совсем так: кубики поперечных мышц есть у каждого, у многих они уже и так действительно похожи на ровные прямоугольники, но их не видно. Всему виной заблуждение, что тренировки на мышцы живота помогут согнать оттуда лишний жир.

Кубики проявятся, когда уйдёт лишний вес

Если он у вас есть, то локально с ним бороться не выйдет. Важно также помнить о том, что потеря массы тела и раскачка любых мышц несовместимы. Подробнее об эффективных способах похудеть и о советах спортивного психолога читайте в наших материалах.

Невозможно лишать организм достаточного питания и одновременно надеяться на увеличение мышечной массы. Поэтому сначала стоит комплексно избавиться от излишков жировой ткани, а затем с помощью спортивной диеты дать возможность телу наращивать ткань мышечную. Вот тогда кубики и предстанут во всей своей красе!

Скручивания на верхнем блоке или упражнение «Молитва»

Скручивания на верхнем блоке — это упражнение для развития мышц пресса. В тренажерных залах его иногда называют «Молитва». Якобы движение, напоминает поклон верующего. Но на мой взгляд, данное название вносит некую путаницу. Для тренировки мышц пресса, очень важно делать скручивание, а не просто наклоняться вперед. Само упражнение, технически несложное. Но что бы получить максимум отдачи от его выполнения, нужно хорошо чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому, совсем начинающим атлетам, лучше повременить с его выполнением и положить все силы на формирование нейромышечной связи. Более же опытные посетители тренажерных залов, могут смело брать его в свой арсенал. В рамках статьи, мы попробуем более детально изучить данное упражнение. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует скручиваний на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении скручиваний на верхнем блоке ложится на прямую, поперечнуюгкосые и мышцы живота. В зависимости от варианта, мы можем немного видоизменять акценты между ними. При выполнении данных скручиваний, больше всего задействуются верхние отделы прямой мышцы живота. Как их тренировать я уже писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ ПРЕСС«. Так же активно будет работать передняя зубчатая мышца. Если мы хотим сместить акцент именно на ее развитие, следует добавить движение в плечевых суставах. Но это уже будет совсем другое упражнение. 

Преимущества упражнения 

• Скручивание на верхнем блоке, относиться к силовым упражнение. Следовательно, при его выполнении будет происходить гипертрофия (изменения объема или массы мышц) пресса.
• Движение происходит по максимально возможной амплитуде. Нам ничего не мешает хорошо растянуть и полностью сократить мышцы брюшного пресса.
• Очень маленькая нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому, данное упражнение могут выполнять люди в реабилитационный период после травм спины.
• За счет большой вариативности упражнения, мы можем проработать все мышцы живота. Начиная от прямой и заканчивая внешними и внутренними косыми.
• В данном упражнении, достаточно просто прогрессировать и добавлять рабочий вес. 
• Техника выполнения довольно простая. Но для большей отдачи от упражнения, следует понять механику пресса и научиться задействовать именно его.

Конечно выполнять данное упражнение на постоянной основе не рекомендуется. Ведь гипертрофия мышц не только поможет увидеть заветные кубики, но и сделает мышцы брюшного пресса более массивными. И если мы перестараемся, вместо плоского живота получим выпирающий. Что конечно же скажется на внешнем виде.

Техника выполнения

Упражнение молитва выполняется в кроссовере. Данный тросовый тренажер большинству атлетов знаком по таким упражнениям как: СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ для грудных мышц и ЖИМ К НИЗУ нагружающая трицепс. Классическая версия выполняется, стоя на коленях лицом к тросу. Для большего комфорта, используйте канатную рукоять. За нее очень удобно держаться. Также, можно использовать специальные петли. Они затягиваются на запястьях, тем самым позволяют максимально исключить из упражнения мышцы рук. К сожалению, в залах они встречаются крайне редко. Перед тем как приступить к самому движению, очень важно правильно принять стартовую позицию.

Исходное положение:

• Установите блок тренажера в самое верхнее положение. Переставьте ограничитель на нужное количество блоков. Закрепите веревочную рукоять.
• Встаньте к тросу лицом и возьмитесь за края канатной рукоятки нейтральным хватом. Сделайте один длинный шаг назад. 
• Встаньте на колени. Наклонитесь немного вперед и упритесь головой в запястья. Очень важно, чтобы в коленном и тазобедренном суставе образовались углы в 90°. 
• Опустите голову вниз, практически до упора подбородков в грудь.
• В начальной позиции важно чувствовать небольшое растяжение мышц пресса.

Выполнение:

• Из исходного положения на выдохе, начинаем наклоняться вперед по дуге. Одновременно с этим округляем спину и сокращаем мышцы брюшного пресса.
• В нижней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Рекомендации по выполнению

• Очень важно делать именно скручивания. Движения в тазобедренном суставе не должно происходить. 
• Работаем в полную амплитуду. То есть, мы не просто скручиваем корпус, но и одновременно с этим делаем наклон. Стараясь дотянуться локтями до коленных чашечек.
• Движение вниз происходит на выдохе. Так нам будет проще напрячь мышцы пресса. 
• В исходном положении, мы не должны разгибать верхнюю часть спины. Движение происходит только в поясничном отделе. Подъем совершается до того момента, пока мы полностью не растянем мышцы пресса.
• Очень важно контролировать весь процесс. Не вес должен управлять нами, а мы им. Поэтому, все движения происходят только за счет сокращения целевых мышц.
• Для большего комфорта, можно подложить коврик или полотенце под колени.
• Голова зафиксирована на протяжении всего выполнения. Не надо ее опускать и поднимать во время движения. Это может привести к травме шейных позвонков.
• Трос располагается перед головой. Так, вы сможете выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой. Расположение троса в районе шеи, превратит сгибания на блоке в подобие складки. При этом акцент сместить, с пресса на поясницу.

Основные ошибки при выполнении

• Использование слишком больших весов. Хоть упражнение молитва и является силовым, все же брать слишком тяжелый вес не рекомендуется. Такая авантюра может дорого обойтись для здоровья вашего позвоночника. Плюс ко всему, не о какой правильной технике речи быть не может. В место скручивания, вы начнете выполнять наклоны с приседанием, стараясь вытянуть вес всем телом. Ну и конечно, что тут говорить о контроле при возвращении в исходное положение. 
• Сгибание ног в коленном суставе. Одной из причин допущения данной ошибки является, использование больших весов. Для того, чтобы с ним справиться, атлет начинает сгибать колени подключая всю массу тела к опусканию. Второй причиной является слишком близкое расположения к тросу. В таком положении, мы просто будем вынуждены согнуть ноги в коленях, чтобы скрутиться. 
• Наклон корпуса вместо скручиваний. Об этом мы уже говорили. Не зря данное упражнение называется скручивание на блоке, а не сгибание или наклоны. Поэтому, при выполнении упражнения, движение в тазобедренном суставе происходить не должно. Работаем только за счет сокращения мышц пресса.
• Опускание блока за счет рук. Руки в данном упражнении выступаю в роли, крюков, которые удерживают вес. Мы фиксируем их в одном положении, в котором они остаются на протяжении всего выполнения. Если же мы начнем с их помощью тянуть трос, то большая часть нагрузки с пресса уйдет на бицепс. И эффективность упражнения снизится. В основном, причиной для включения рук в движения служит неправильно подобранный вес. Уменьшите его и продолжите выполнение упражнения.

Варианты выполнения

Скручивания на блоке стоя

Данный вариант, больше предпочитают делать профессиональные атлеты. При его выполнении, можно взять гораздо больший вес. Но вместе с этим, в работу включатся мышцы спины, которые отберут часть нагрузки у пресса. Поэтому, важно иметь очень хорошую нейромышечную связь, для того чтобы почувствовать работу целевой мышцы. Техника выполнения идентична классическому варианту. На выдохе, наклоняемся вниз и одновременно с этим делаем скручивание.

Скручивания на блоке сидя

Данный вариант встречается крайне редко. Для его выполнения понадобиться наклонная скамья. Устанавливаем спинку примерно под углом 75-80°. Садимся на нее спиной к тросу, и выполняем скручивания. Данная версия напоминает по механике работу в специальном тренажере, для проработки пресса. Поэтому, выполнения в таком стиле будет максимально изолированным. Конечно в час пик, будет сложно организовать себе свободную скамью и кроссовер. Но если у вас есть возможность тренироваться с утра, тогда обязательно попробуйте данный вариант.

Перекрестные скручивания 

Если вы хотите сместить акцент с прямой мышцы живота на косые, тогда вам нужно выполнять перекрестные скручивания. Исходное положение может быть любым стоя, сидя или на коленях. Только теперь мы тянем локти поочередно к каждому колену, в начале к правому потом к левому. Очень важно фокусировать внимание на сокращении косых мышц живота. 

Скручивания с резиновым эспандером

Данный вариант можно использовать как альтернативу, если занят блочный тренажер. Также с ЭСПАНДЕРОМ можно заниматься дома. Для его закрепления используется специальный дверной зажим. По техники он ничем не отличается от классического варианта.  Эспандер — это лучшее решение для начинающих атлетов. Работая с ним, вы с легкостью научитесь чувствовать напряжение мышц пресса.

Советы для максимальной эффективности

• Лучше всего, выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки. Так как в конце, у вас может просто не хватит сил на это.
• Поставьте колени на степ платформу, это позволит увеличить амплитуду упражнения.
• Если в вашем зале есть петли Бериша, то можно использовать их вместо веревочной рукоятки. Так вы сможете максимально исключить руки из упражнения.
• Не стоит тренировать мышцы пресса каждый день, так как им тоже нужен отдых для восстановления. Достаточно выполнять скручивания 1-2 раза в неделю.
• Для большего эффекта, используйте несколько упражнений на пресс в комплексе со скручиваниями на верхнем блоке.

Как вы видите, скручивания на верхнем блоке, при правильной технике, станут отличным инструментов для создания идеального пресса. Главное, подбирайте правильно вес и не допускайте ошибки, чтобы не заработать травмы. И вы удивитесь каких результатов сможете достичь в кратчайший срок.

Всем успехов в тренировках!

Как правильно качать пресс — CMT Научный подход

Как правильно качать пресс — один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Источник: Зожник

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем «молитву»:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Двусторонний пластинчатый молитвенный пресс может увеличить глубину внутренней части грудной клетки

Вам нужен не просто большой сундук. Если вы похожи на большинство парней, вам также нужна полная грудь, такая, которая имеет ширину, но также размером около грудины, плотно и эффектно заполняя пуговицы.

Итак, вы делаете жимы лежа и, может быть, еще и мухи от груди. Но если вы все еще не можете получить желаемый сундук, вам может понадобиться еще один прием, например, двусторонний пластинчатый молитвенный пресс от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, С.S.C.S. «Ключ к вашей внутренней груди — это сильное сжатие», — говорит Сэмюэл. «Жимы могут делать это иногда, но мухи, особенно с гантелями, могут быть переоценены в этом отношении. В молитвенном жиме с пластин мы сосредотачиваем всю нашу энергию на постоянном сжимании пластин вместе во время движения, идеальный уровень приведения плеч чтобы действительно вырастить эту внутреннюю грудь «.

Для этого движения вам понадобится пара пластин, и они не должны быть тяжелыми, потому что движение не зависит от сопротивления, — говорит Самуэль.Две 5-фунтовые пластины или две 10-фунтовые пластины — это все, что вам нужно, чтобы начать вырезать внутреннюю часть груди так, как вы хотите.

• Встаньте на колени, сжимая пресс и ягодицы. Держите две пластины вместе в руках, прижав их друг к другу, близко к груди. «При этом убедитесь, что ваши локти касаются земли, — говорит Сэмюэл, — сжимая лопатки и вращая плечами наружу».
• Теперь прижмите пластины наружу, прижимая их друг к другу, как вы это делаете.Работайте так, чтобы тарелки полностью выровнялись друг с другом. Втяните руки назад вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе.
• Слегка наклоните руки вверх, как при жиме под углом 30 градусов. Повторите процесс, стараясь держать локти на полу. Отойдите назад.
• Делайте от 5 до 6 пар повторений в подходе или работайте на время, делая повторения в течение 40 секунд, а затем отдыхая в течение 20 секунд. Стремитесь сделать три подхода.

Ключ к молитвенному прессу, говорит Самуил, — это усилия, которые вы прилагаете к его сжатию.«Наша цель здесь — заставить ваши руки прижиматься друг к другу», — говорит он. «Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, вы должны не отпускать, не позволять этим пластинам соскальзывать друг от друга даже на дюйм».

«Используйте молитвенный пресс как средство для завершения рабочего дня», — говорит Самуил. «Вы не можете использовать его в качестве основного упражнения, потому что мы не используем достаточную нагрузку, но это идеальный способ завершить тренировку груди.

Чтобы узнать больше советов и процедур от Самуэля, ознакомьтесь с нашим полным списком Eb и Swole тренировки.Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Ежедневный экзамен — IgnatianSpirituality.com

«Ежедневный экзамен» — это техника молитвенного размышления о событиях дня, чтобы обнаружить присутствие Бога и определить его направление для нас. Экзамен — это древняя церковная практика, которая может помочь нам увидеть Божью руку в действии на всем нашем опыте.

Представленный здесь метод заимствован из техники, описанной Игнатиусом Лойолой в его Духовных упражнениях .Св. Игнатий думал, что Экзамен был даром, исходящим непосредственно от Бога, и что Бог хотел, чтобы он распространялся как можно шире. Одним из немногих молитвенных правил, которые Игнатий сделал для ордена иезуитов, было требование, чтобы иезуиты проводили Экзамен дважды в день — в полдень и в конце дня. Это привычка, которую иезуиты и многие другие христиане придерживаются по сей день.

Как сделать экзамен частью своего дня
Варианты экзамена
Размышления о молитве перед экзаменом
Раздаточные материалы к экзамену

Это версия пятиступенчатого ежедневного экзамена, который Св.Игнатий тренировался.

1. Осознайте присутствие Бога.
2. С благодарностью просмотрите этот день.
3. Обратите внимание на свои эмоции.
4. Выберите одно событие дня и молитесь по нему.
5. Смотри в будущее.

Чтобы узнать подробнее о каждом этапе экзамена, прочтите «Как я могу молиться?»

dotMagis Публикации об экзамене
Из архивов категорий блога dotMagis .

Как сделать экзамен частью своего дня


Обеденный экзамен
Сделайте паузу, чтобы пересмотреть свой день в присутствии Бога с этой серией из шести занятий под руководством Джима Мэнни, автора книги Простая, изменяющая жизнь молитва: открытие силы экзамена Св. Игнатия Лойолы .

Поиски Бога: молитва в обратном направлении в течение дня
Деннис Хамм, SJ
Fr. Деннис Хэмм, SJ, профессор Священных Писаний в Университете Крейтона, называет Daily Examen «поисками Бога».Он сравнивает это с тем, что «роется в ящике, набитом вещами, осматривает все вокруг, ищет то, что, по вашему мнению, должно быть там». Это точное описание того, что значит молиться Ежедневный экзамен. Мы оглядываемся на предыдущий день, роемся в «материалах» и находим в них Бога. Мы знаем, что он там.

Проверка сознания
Джордж Ашенбреннер, SJ
Считается классикой. Это перепечатка оригинальной статьи Ашенбреннера 1972 года, в которой исследуется, как и почему следует практиковать экзамен.

Отражение и наша активная жизнь
Дэвид Л. Флеминг, SJ
Инструменты и методы игнатианской духовности, особенно Экзамен, прививают нам привычки к молитвенному, вдумчивому размышлению.

Видео об экзамене
Шестиминутный видеоролик об экзамене, снятый иезуитами провинции Калифорния.

Методика проведения общего экзамена
Простое и ясное объяснение экзамена с акцентом на то, что Игнатий имел в виду, составляя его.

Видео о ежедневном экзамене от Стрейка Иезуита
Аудиопрезентация (с сопровождающими изображениями) экзаменуемого в том виде, в каком оно ежедневно предоставляется студентам Подготовительного отделения Стрейкского иезуитского колледжа в Хьюстоне.

Into the Examen
В этом видео, продолжающем «Examen» из школы St. Ignatius College Prep в Сан-Франциско, студент пытается самостоятельно сдать экзамен. Некоторые люди думают, что это лучшее видео, которое они когда-либо видели об Examen.

Вариации на экзамене

Переосмысление книжек-книжек Игнатианского экзамена
Молитесь с мельчайшими подробностями дня с нашими книжками-книжками Переосмысление экзаменационных книжек Игнатиана . Используя молитвы из книги Марка Э. Тибодо, SJ, раскладушки переносят Examen на ваш настольный компьютер, ноутбук или мобильное устройство.

Reimagining the Examen App
Это бесплатное приложение основано на книге Тибодо « Reimagining the Ignatian Examen », которая предлагает 34 адаптируемых версии Examen.

Обзор дня для менеджеров
Пол Брайан Кэмпбелл, SJ
Адаптация экзамена Ignatian Examen, разработанная для менеджеров.


From Ashes to Glory
Способ молиться Экзамен во время Великого поста с материалами Джозефа Тетлоу, SJ. Начните размышлять о своем дне, его дарах и милостях, а также о прогрессе, которого вы добиваетесь в жизни со Христом.


Экологический экзамен (PDF)
Джозеф Карвер, SJ
Экзамен представлен с экологической точки зрения.

Размышления о молитве перед экзаменуемым

Examen (PDF)
Основано на оригинальной статье отца Джорджа Ашенбреннера, SJ
Это руководство призывает читателей еще раз взглянуть на Examen, проанализировав цель и форму молитвы. Это аббревиатура статьи Ашенбреннера. Настоящий формат подготовлен о. Джона Инглиша, и в него были внесены дополнительные поправки членами Британской провинции Общества Иисуса.

Раздаточные материалы к экзамену

Молитвенная карточка экзаменуемого
Молитвенная карточка со ступенями экзаменуемого, описанными Джимом Мэнни в Простая, изменяющая жизнь молитва ; доступны для обмена в Интернете или для загрузки в формате PDF.

молитв в государственных школах | Энциклопедия Первой Поправки

11-летняя Терри Томпсон ведет свой четвертый класс в короткой молитве в начале дня в государственной школе в районе Дорчестер в Бостоне.5, 1980. Закон штата Массачусетс требует, чтобы учителя спрашивали учеников, не хочет ли кто-нибудь помолиться за класс. Любой ученик, который не желает участвовать, может покинуть класс. (AP Photo / Benoit, использовано с разрешения Associated Press.)

Молитва на мероприятиях в государственных школах — спорная и сложная тема, потому что она может включать три статьи Первой поправки: положение об учреждении, положение о свободе упражнений и положение о свободе слова.Верховный суд проявил особую озабоченность в связи с тонким и не столь тонким принудительным давлением в начальных и средних школах.

Суд постановил, что молитва в государственных школах является нарушением статьи

об учреждении.

Еще в деле Энгель против Витале (1962 г.) Верховный суд постановил, что публичные молитвы в государственных школах нарушают положение об учреждении. В этом случае молитва, одобренная попечительским советом штата Нью-Йорк, была зачитана по внутренней связи в течение учебного дня, когда ученики должны были присутствовать на занятиях.

Другие публичные мероприятия немного отличаются, потому что посещение в большинстве случаев не считается обязательным. Однако во многих случаях эти публичные мероприятия, по сути, являются обязательными, и Суд счел их таковыми. В деле Lee v. Weisman (1992) Суд постановил 5-4, что утверждение о том, что студент-подросток в современном обществе имеет реальный выбор не посещать его или ее выпускной, было совершенно нереалистично.

Аналогичным образом, в деле Независимый школьный округ Санта-Фе против Доу (2000 г.), где оспаривалась молитва перед началом футбольных матчей, Суд признал, что, хотя посещение студентами футбольных игр было в основном добровольным, футболисты и чирлидеры сделали это. не имеют возможности покидать помещение во время чтения молитвы.

Суд заявил, что молитвы, возносимые при выпуске государственной школы, не соответствуют Первой поправке

В деле Ли против Вейсмана (1992 г.) родители ученика государственной школы бросили вызов практике директоров средних школ в государственных школах Провиденса, штат Род-Айленд, которые обычно приглашали представителей духовенства произносить призывы и благословения на выпускных церемониях. Роберт Ли, директор средней школы Натана Бишопа, пригласил раввина Лесли Гуттермана вознести молитвы на выпускном классе Деборы Вайсман.Ли посоветовал ему молиться без сектантства. Родители девочки не согласились с этой практикой и за четыре дня до церемонии безуспешно добивались временного запретительного судебного приказа, чтобы помешать молитве. После церемонии, на которой они присутствовали, они подали иск о прекращении этой практики в будущем.

Когда дело дошло до Верховного суда, перед судом встал вопрос о том, соответствовало ли включение молитв, вознесенных духовенством, как часть официальной церемонии окончания государственной школы, положениям о религии Первой поправки.По мнению большинства, это был неоспоримый факт, что надзор и контроль школьного округа за церемонией оказали общественное давление и давление со стороны сверстников на присутствующих учеников, чтобы те встали как группа.

Мнение в значительной степени основывалось на доводе о том, что существует повышенная озабоченность по поводу защиты свободы совести от скрытого принуждения в начальных и средних государственных школах. Аргументация Суда заключалась в том, что надзор и контроль округа за церемонией вручения дипломов средней или старшей школы оказывает тонкое и косвенное давление на учащихся, чтобы они стояли группой или сохраняли уважительное молчание во время молитв и благословений.Разумный инакомыслящий старшеклассника мог верить, что стояние или молчание означало личное участие или одобрение группового упражнения, а не уважение к нему. В заключении Суд признал, что если пострадавшие граждане были зрелыми людьми, выбор стоять или оставаться сидеть во время молитвы можно было рассматривать по-другому.

Федеральные апелляционные суды поддержали молитву при выпуске университетов. Однако Верховный суд еще не вынес решения по делу о высшем образовании.На этом фото выпускница Меган Холлар склоняет голову во время молитвы на церемонии открытия университета Эмори в понедельник, 9 мая 2011 года, в Атланте. (AP Photo / David Goldman, использовано с разрешения Associated Press)

Суд постановил, что молитва студентов на футбольных матчах нарушает Первую поправку

В Санта-Фе мормон и католическая семья вместе бросили вызов практике средней школы в Санта-Фе, штат Техас, когда капеллан школьного совета произносил молитву, описанную как откровенно христианскую, по громкой связи перед каждым домашним футбольным мячом. игра.Верховный суд постановил, что политика школьного округа, разрешающая учащимся молиться по инициативе учащихся на футбольных матчах, нарушает положение об учреждении.

Заключение заключения, что молитвы на футбольном матче были публичными выступлениями, санкционированными политикой правительства, и происходили на государственной собственности во время спонсируемых государством мероприятий, связанных со школами, и политика округа включала как предполагаемое, так и фактическое одобрение правительством вознесения молитв на важных мероприятиях. школьные мероприятия.

Федеральные суды поддержали молитву при выпуске колледжа

Федеральные апелляционные суды поддержали молитву при выпуске университетов. В 1997 году Апелляционный суд седьмого округа заявил в деле Танфорд против Бранда, что право Ли не распространяется на выпускные экзамены в колледжах, потому что студенты колледжа были достаточно зрелыми и их не так легко заставить встать и молиться. В том же году при рассмотрении дела Чаудхури против штата Теннесси Шестой окружной апелляционный суд США поддержал выпускную молитву в Университете штата Теннесси, сославшись на это, как и Седьмой университет.С. Окружной суд, зрелость студентов. Однако Верховный суд еще не вынес решения по делу о высшем образовании.

Эта статья была первоначально опубликована в 2009 году. Дж. Марк Алкорн — преподаватель истории в средней школе и колледже в Миннесоте. Хана М. Райман — преподаватель гуманитарных наук в средней школе в Орландо, Флорида.

Отправить отзыв об этой статье

Верховным судом 5–4 голосами отменены ограничения на молитвенные собрания в домах

На большей части штата все собрания в помещении были ограничены членами трех семей.Преподобные Джереми Вонг и Карен Буш, жители округа Санта-Клара, которые проводили религиозные службы в своих домах, оспорили эти ограничения, заявив, что они вмешиваются в их конституционное право на свободное исповедание религии.

Федеральный судья вынес решение против них, мотивируя это тем, что закон накладывает ограничения на все частные собрания, определяемые как «социальные ситуации, которые объединяют людей из разных семей одновременно в одном месте или месте», и не выделяет религиозные Сервисы.

Разделенная коллегия из трех судей Девятого округа в Сан-Франциско отказалась заблокировать это решение, пока подана апелляция. По мнению большинства, не имеет значения, что к некоторым видам коммерческой деятельности относятся более благосклонно, чем к частным собраниям в домашних условиях.

«Штат сделал разумный вывод о том, что, когда люди собираются в социальных сетях, их взаимодействия, вероятно, будут дольше, чем в коммерческих; что участники собрания с большей вероятностью будут вовлечены в продолжительные разговоры; что частные дома обычно меньше и меньше вентилируются, чем коммерческие заведения; и что социальное дистанцирование и ношение масок менее вероятны в частных условиях, а принуждение к исполнению более трудное », — судьи Милан Д.Смит-младший и Бриджит С. Бэйд написали, резюмируя выводы суда.

Судья Патрик Буматай выразил несогласие с тем, что государство не вправе вводить более жесткие ограничения на религиозное обучение, чем на «парикмахерские, тату-салоны, маникюрные салоны и другие предприятия личной гигиены».

«Единственное, чего не может сделать Калифорния, — это отдать предпочтение тату-салонам перед изучением Библии при ослаблении домашних ограничений», — писал он.

Узнайте о знаменательном сроке полномочий Верховного суда

---

Карточка 1 из 5

Дело об аборте в Миссисипи. Суд готов оспорить закон штата Миссисипи, запрещающий большинство абортов после 15 недель, чтобы подорвать и, возможно, отменить решение по делу Роу против Уэйда 1973 года, которое установило конституционное право на аборт.

Важное решение по оружию. Судьи рассмотрят конституционность давно действующего закона Нью-Йорка, который устанавливает строгие ограничения на ношение оружия в общественных местах. Суд не выносил основных постановлений о Второй поправке более десяти лет.

Падение общественной поддержки.Главный судья Робертс теперь возглавляет суд, который все больше ассоциируется с партийной принадлежностью. Недавние опросы показывают, что общественная поддержка суда резко упала после серии необычных решений, вынесенных поздно вечером летом по политически заряженным делам.

«Конституция защищает церкви, синагоги и мечети не из-за их великолепной архитектуры или превосходной акустики, а потому, что они являются убежищем для религиозных наблюдателей, исповедующих свою веру», — написал судья Буматай. «И эта религиозная практика заслуживает защиты, где бы она ни происходила.”

Молитва | Издательство Софийского института

Провозглашенный Доктором Церкви и заслуженно почитаемый за его усилия и достижения в качестве пастора и епископа, Святой Альфонс предлагает здесь один из самых мощных и доступных учебников по искусству молитвы, когда-либо написанных.

Благодать, необходимая для спасения, не может быть получена от Бога, кроме как молитвой, — объясняет легендарный святой и ученый восемнадцатого века. Действительно, проклятые были потеряны именно из-за того, что не помолились, а все благословенные были спасены своей настойчивостью в молитве.

Без ведома многих, мысленная молитва — единственное оружие, достаточное для преодоления любого нападения дьявола. Молитва — это порт, где мы в безопасности во время любой бури, и сокровище, которое дает нам все блага. Только через размышление и медитацию мысленной молитвы мы приходим к познанию вечной истины, выявлению скрытых грехов, которые удерживают нас от спасения, и обретаем вдохновение святых мыслей, желаний и решений.

С мудрым и святым советом святого Альфонса вы научитесь не только овладеть искусством мысленной молитвы, но и:

• Как стать послушным и нежным к влиянию благодати

• Почему Бог позволяет вам подвергнуться нападению ваших врагов

• Почему благодать спасения — это не единственная благодать, а цепь милостей, связанных с окончательной стойкостью

• Ключ к развитию уверенности в ваших молитвах

• три причины, по которым Бог откладывает даровать вам стойкость

• Как молитва преодолевает беспокойство о спасении

• Как души в Чистилище могут служить вам духовными помощниками

• Критические различия между мысленной молитвой и молитвой преданности

• Основные молитвы, которые вознес сам Альфонс, и его конкретные рекомендуемые ежедневные устремления

• 9021 8 Отцы древней церкви определили наиболее полезное молитвенное упражнение

• Идеальное место, время, продолжительность и положение для молитвы

Конституционная поправка о школьной молитве

Конституционная поправка о школьной молитве или моменте молитвы. Тишина

ФОН
Удивив даже своих самых стойких сторонников быстротой его действий, избранный спикер Палаты представителей Ньют Гингрич на этой неделе объявил о своем намерении немедленно настаивать на принятии своего предложения о внесении поправок в U.С. Конституция «О добровольной школьной молитве». В предложении Гингрича говорится:

«Ничто в этой Конституции не должно толковаться как запрещающее индивидуальную или групповую молитву в государственных школах или других государственных учреждениях. Соединенные Штаты или какой-либо штат не должны требовать от человека участвовать в молитве. Ни США. Штаты или какой-либо штат не должны составлять слова любой молитвы для произнесения в государственных школах «.

Несмотря на оговорки в последних двух предложениях, в случае принятия поправка позволит государственным должностным лицам, включая учителей, диктовать, как, когда и где школьники и другие люди должны молиться, тем самым подрывая одну из основных ценностей Первой поправки. : полная свобода религиозной совести через неустановление религии.Верховный суд США неоднократно заявлял, что официально организованная молитва носит принудительный характер в школьной среде, даже если она обозначена как «добровольная».

Поправка к конституции требует одобрения большинства в две трети обеих палат Конгресса, а затем законодательных собраний трех четвертей штатов. Гингрич объявил о своих планах провести общественные слушания по всей стране этой зимой и весной — предположительно в местах, которые считаются наиболее восприимчивыми к этой идее. Он надеется провести голосование по этому вопросу до 1 июля.

Президент Клинтон, очевидно сделавший по результатам выборов, что он должен умиротворить новое республиканское большинство, почти сразу же сдался. Во-первых, он объявил, что готов работать с республиканцами в Конгрессе над поправкой к школьным молитвам. На следующий день администрация заявила, что президента неправильно поняли и что он имел в виду федеральный закон, разрешающий «минуты молчания» в школах. Однако такой статут может быть оспорен конституцией.В лучшем случае в этом нет необходимости, поскольку учителя уже имеют право попросить своих учеников молчать. В худшем случае это скрытая организованная молитва, как это было признано Верховным судом в своем решении по делу Wallace v. Jaffree (1985), в котором суд отменил закон Алабамы о моменте молчания.

Бездумное представление о том, что серьезные социальные проблемы можно решить молитвой в классах, а не путем вдумчивого анализа и достаточных ресурсов, не привлекает никого, кроме радикальных религиозных правых.Если это действительно будет принято, конституционная поправка о школьной молитве станет первым случаем в истории нашей страны, когда будет внесена поправка в первоначальный Билль о правах — разительный отход от традиционных американских ценностей, который создаст опасный прецедент.

КОРОТКО


• Ньют Гингрич играет в политику с чем-то священным: с правом каждого американца решать, когда, где, как и с кем молиться.
• Нам не нужна поправка к школьной молитве.Каждый ребенок в Соединенных Штатах уже имеет право молиться в школе на добровольной основе — это называется Первой поправкой. Более 200 лет он работал настолько хорошо, что, несмотря на огромное религиозное разнообразие, у нас в этой стране больше религиозной свободы, чем где-либо еще на Земле. Это разнообразие будет поставлено под угрозу, а не увеличится, если поправка будет способствовать организованной школьной молитве.
• Почему консерваторы, которые говорят, что хотят избавить правительство от нашей спины, пытаются вмешиваться в такие личные и частные дела, как религиозные убеждения? Истинно традиционная американская ценность — это свобода исповедовать любую религию или не исповедовать никакой религии без государственного вмешательства или принуждения.
• Это предложение уже создает как раз тот раскол, который создатели Конституции пытались предотвратить, когда принимали Первую поправку.
• Оставьте Билль о правах в покое. Если поправка к школьной молитве будет принята, это будет первый случай в нашей истории, когда первоначальный Билль о правах будет изменен. Билль о правах призван защищать наши основные свободы от политических ветров. Он отражает наши глубочайшие ценности и самые традиционные убеждения.Как только мы начнем играть в политику с Конституцией, неизвестно, где это остановится.

ПОЛИТИКА ACLU
Противодействие молитве, спонсируемой школой, является основополагающим принципом Американского союза гражданских свобод. В политике национального совета № 81 (а), в частности, говорится: «ACLU считает, что любая программа религиозной идеологической обработки — прямой или косвенной — в государственных школах или с использованием государственных ресурсов является нарушением конституционного принципа разделения церковь и государство и должны быть противопоставлены.«

В политике далее говорится (№ 81 (b)), что ACLU» выступает против внедрения других типов религиозных практик и стандартов в государственные школы. К ним относятся такие практики, как упражнения для получения степени бакалавра в форме религиозных служб, молитвенные собрания на спортивных мероприятиях, проведение религиозной переписи учащихся … и соблюдение религиозных обрядов или вероисповедание в качестве соображений при оценке и продвижении учителей. «[1932, 1962]

АРГУМЕНТЫ, ФАКТЫ, ЦИТАТЫ
» Конгресс не принимает никаких законов, касающихся установления религии или запрещающих свободное исповедание религии.«Этими словами создатели Конституции установили один из центральных принципов американского правительства — религиозная свобода может процветать только тогда, когда государство оставит религию в покое. людей в официально одобренную религию. Что такое тирания, если не это? Дети, которые по закону обязаны посещать школу, не должны находиться в положении, когда им приходится выбирать между давлением со стороны учителей и сверстников и указаниями родителей в отношении религиозная практика.Там, где была разрешена официальная школьная молитва, результат был неутешительным: имеется множество документов о несоответствующих учениках, которых их учителя называли «маленькими атиестами», избивали или подвергали насмешкам и шуткам в классе. Эта поправка приведет к религиозной нетерпимости.

Пятьдесят лет судебной практики Верховного суда поддержали эту «стену разделения между церковью и государством», так что Соединенные Штаты являются образцом религиозной свободы для всего мира. Фундаментальный принцип, лежащий в основе постановлений Верховного суда, заключается в том, что государственные школы не могут принимать чью-либо сторону в вопросах религии и не могут поддерживать какую-либо конкретную религиозную точку зрения или какую-либо религию вообще.

В соответствии с постановлением Верховного суда по делу «Совет по образованию Западной Вирджинии против Барнетта в 1943 году:

» «Сама цель Билля о правах заключалась в том, чтобы вывести определенные предметы из превратностей политических противоречий, сделать их недоступными.

Право человека на жизнь, свободу и собственность, свободу слова, свободную прессу, свободу вероисповедания и собраний и другие основные права могут не могут быть выставлены на голосование; они не зависят от исхода выборов.»

Создатели затруднили внесение поправок в Конституцию именно из-за нашей формы правления» сдержек и противовесов «. Если в Билль о правах действительно будут внесены поправки, это будет впервые в истории Америки. И в отличие от При попытке принять Поправку о равных правах, которую мы поддержали, поправка о школьной молитве удалит существующее право, а не предоставит право незащищенной группе.

Сторонники поправки о школьной молитве, требующей повторного введения молитвы, будут сдерживать «упадок нравственности в стране». ценности.«Некоторые, например бывший министр образования Уильям Беннетт, обвиняют решение 1962 года, Энгель против Витале, запрещающее официальную молитву в государственных школах, во всем — от низких результатов SAT до высоких показателей подростковой беременности. Но многие преподаватели и другие эксперты говорят нам, что эти проблемы вытекает из огромной и увеличивающейся пропасти в богатстве, возможностях и образовании между самыми богатыми и беднейшими людьми в нашем обществе. Одноминутная молитва или мгновение молчания в школе каждый день ничего не изменит.

Это ваш мозг в молитве и медитации

По мере того как душераздирающие подробности продолжают всплывать из трагической стрельбы в школе в Паркленде, штат Флорида, мы можем почувствовать решимость сделать что-нибудь, что угодно. Может быть, это пожертвование денег пострадавшим, сдача крови, подписание петиций или вызов законодателей.

Я делаю все это (что на самом деле кажется недостаточным), а затем кое-что, чего я не совсем понимаю: я молюсь.

Как агностик, который не отождествляет себя с какой-либо организованной религией, моя версия молитвы не укоренена ни в каких традициях или теологии.Это не обычная практика, не имеющая установленных правил или целей. Иногда я использую пантеистический подход, когда молюсь вселенной, сосредотачиваясь на том, чтобы посылать исцеляющие мысли миру, особенно тем, кто страдает. Иногда я просто визуализирую в своей голове шар света — коллективную сознательную доброжелательность — и стремлюсь внести в него положительную энергию. Иногда я молюсь своему брату-близнецу Филиппу, который умер, когда нам было девять лет.

Молитва и медитация очень эффективны в снижении нашей реактивности на травмирующие и негативные события.

В последнее время меня интересует, какая наука стоит за молитвой и медитацией. Какие части нашего мозга активируются или деактивируются? Как такой ритуал, независимо от личной веры или намерения, может повлиять на наше поведение?

Чтобы узнать больше, я поговорил с несколькими докторами, включая доктора Дэвида Шпигеля, заместителя председателя кафедры психиатрии и поведенческих наук и медицинского директора центра интегративной медицины Медицинской школы Стэнфордского университета, которые обсудили, как выглядит мозг во время молитвы.

Глубокие части нашего мозга работают

«В молитве участвуют более глубокие части мозга: медиальная префронтальная кора и задняя поясная кора — средняя передняя и задняя части», — говорит доктор Шпигель, добавляя, что это можно увидеть с помощью магнитного резонанса изображения (МРТ), который отображает подробные анатомические изображения. «Эти части мозга участвуют в саморефлексии и самоуспокоении».

В то время как отражающие области мозга активированы, части мозга, связанные с принятием мер, неактивны.

Spiegel отмечает, что, хотя эти отражающие области мозга активированы, части мозга, связанные с принятием мер, неактивны. Это интересное соотношение, которое, по словам Шпигеля, может сыграть роль в том, почему молитва помогает людям, борющимся с побуждениями к зависимости.

В одном недавнем исследовании, проведенном Медицинским центром Нью-Йоркского университета в Лангоне, членов анонимных алкоголиков поместили в сканер МРТ, а затем показали изображения, связанные с употреблением алкоголя, чтобы стимулировать тягу (это сработало, что звучит довольно жестоко).Но вскоре после этого тяга уменьшилась, когда участники — как вы уже догадались — помолились. Данные МРТ показали изменения в частях префронтальной коры, которая отвечает за контроль эмоций и «семантическую переоценку эмоций», говорится в исследовании.

Молитва и медитация: избавьте нас от режима «борьба или бегство»

Связь между глубоким размышлением и уменьшением активности может быть полезной при работе с травмой или другой негативной ситуацией. Это довольно просто: когда мы молимся, мы не можем крушить стены или крушить их.Другими словами, мы не можем реагировать. Это не значит, что человек должен сдерживать свой гнев или печаль и заключать его в молитве, но исключительно для самопомощи молитва и медитация могут быть полезны, когда мы едва справляемся.

«Молитва и медитация очень эффективны в снижении нашей реактивности на травмирующие и негативные события», — говорит доктор Пол Хокемейер, терапевт по вопросам брака, семьи и наркозависимости. «Они сильны, потому что сосредотачивают наши мысли на чем-то вне нас самих.Во время стресса наша лимбическая система, более известная как наша центральная нервная система, становится сверхактивной, что делает две вещи: она толкает нас в режим выживания, когда мы замираем, сражаемся или бежим из ситуации, [так что] мы перейти от настоящего состояния к будущему. Это также отключает наши исполнительные функции [и] мешает нам ясно мыслить. Вот почему, когда мы в стрессе, мы можем принимать неверные решения и действовать саморазрушительно ».

Связанные с

Когда мы садимся и занимаемся молитвой или медитацией, мы можем уйти от этого испуганного и напряженного режим выживания в «преднамеренное состояние», — говорит д-р.Хокемейера, и, в конечном итоге, «повторно задействуют нашу префронтальную кору, часть мозга, которая управляет нашим исполнительным функционированием и позволяет нам принимать разумные осознанные решения». высвобождение в мозгу химических веществ, дающих хорошее самочувствие.

Доктор Лоретта Г. Бройнинг, основательница Института внутренних млекопитающих и автор книг «Наука о позитивности» и «Привычки счастливого мозга», объясняет, что, когда мы молимся , мы можем активировать нервные пути, которые мы развили в молодости, чтобы выделять гормоны, такие как окситоцин.

«Окситоцин известен своей ролью в материнских родах и лактации, но он также [способствует] социальному доверию и привязанности, давая нам хорошее самочувствие, несмотря на то, что мы живем в мире угроз», — говорит доктор Бройнинг. «Это идея« я могу рассчитывать на что-то, что защитит меня ». Поэтому, когда возникает ситуация, и у вас заканчиваются идеи, и вы беспомощны, чувствуя себя так же, как в детстве, молитва может дать другие источник надежды ».

Молитва означает: мне действительно больно из-за X.Я действительно надеюсь на Y. Я ищу поддержки у Z.

И эти медитативные действия могут быть способом быть реальным с самим собой — определить, где вы сейчас находитесь, что вы чувствуете, и определить свои потребности.

«[Частичная молитва] говорит себе: мне действительно больно из-за X. Я действительно надеюсь на Y. Я ищу поддержки от Z», — говорит Бройнинг, добавляя, что в качестве повторяющейся практики молитва может служить полезная привычка для случаев, когда мы перегружены или пытаемся найти решение.

«Слишком часто мы торопимся в течение дня и не замечаем наших более глубоких побуждений», — говорит Бройнинг. «Затем, когда наша работа завершена и мы пытаемся отдохнуть, неприятные чувства, которые мы игнорировали, усиливаются, и у нас возникают проблемы с распутыванием причины и поиском решения, которое восстанавливает надежду. Молитва превращает это полезное сознательное действие в надежную привычку ».

Уравновешивание молитвы с действием

Хотя, безусловно, есть веские аргументы в пользу психологической пользы молитвы и медитации, одна дискуссия, которая часто возникает (особенно среди агностиков или атеистов), касается того, что на самом деле может сделать молитва. в мире.Как мы можем использовать его не только для того, чтобы сосредоточиться и успокоиться, но и для позитивных действий?

Ключ, как находит доктор Хокемейер, в основном заключается в балансе.

«Чтобы уравновесить молитву и результат, нужно распознать, когда пора молиться / медитировать, а когда выходить и что-то делать», — говорит Хокемейер. «Одна из целей молитвы и медитации — вернуть себе равновесие, чтобы мы могли выйти в мир и предпринять позитивные действия: мы воссоединяемся, повторно центрируемся, перезаряжаемся и набираемся сил, необходимых для принятия шагов, которые приведут к реальным изменениям.Другими словами, молитва — это топливо, которое зажигает огонь действия ».

Связанные

Доктор Анна Юсим, психиатр и автор книги «Выполнено: как наука о духовности может помочь вам жить более счастливой и значимой жизнью», настоятельно рекомендует молитву и медитацию, считая их «чудесными и мощными инструментами, »Но те, которые становятся еще более прекрасными и мощными« в сочетании с согласованными действиями ».

Излюбленной медитацией, которую рекомендует доктор Юсим, является медитация любящей доброты, которая сочетает дыхательные техники с позитивными мыслями для всех существ; она предлагает, чтобы после завершения этой медитации вы выпрямились и задали себе следующий вопрос:

«Что я могу сделать, чтобы помочь тому, кого я люблю, прямо сейчас?»

ДАЛЕЕ: Что эксперты по психическому здоровью говорят своим детям о школьных перестрелках

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.