Красивый пресс как сделать – упражнения как быстро сделать красивый пресс с кубиками

Содержание

упражнения как быстро сделать красивый пресс с кубиками

Содержание статьи

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики. Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз. А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Ключевые моменты накачивания пресса

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;

выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Ключевые моменты накачивания пресса

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий). Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Упражнения на пресс

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

Ножницы. Это упражнение известно многим, но мало кто знает, что оно его выполнение способствует укреплению брюшной мышцы. Для его выполнения вам необходимо лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги прямые, а руки вытянуты и заведены за голову. Теперь следует слегка приподнять руки и ноги от пола и синхронно начинать заводить их друг за друга, как будто вы хотите что-то порезать ими.
Велосипед. Еще одно известное всем упражнение. Оно эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь начинайте делать ногами круговые движения, словно вы едите на воображаемом велосипеде.

Ни одна тренировка на пресс не обходится без такого упражнения, как скручивание. Оно является самым эффективным и выполнять его можно несколькими способами. Первый: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, но не сцепляйте их в замок. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы левый локоть касался правого колена. После вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое, только теперь тянитесь правым локтем к левому колену. Во втором случае следует лечь ровно, руки выпрямить и завести за голову. Следует одновременно отрывать обе ноги от пола, направив в их сторону руки, как будто хотите ухватиться за колени. В максимальной точке зафиксируйте положение своего тела на несколько секунд, после чего примите исходную позицию.
Прогиб спины. Чтобы накачать красивые кубики пресса, следует хорошенько растягивать мышцы живота. И для этой цели идеально подходит это упражнение. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот, выпрямив руки и заведя их за голову. После чего следует одновременно отрывать от пола ноги, руки и грудь, чтобы в итоге у вас получилась «лодка». В максимальной точке зафиксируйте положение тела на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель. Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

evehealth.ru

инструкция как сделать женский пресс

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс. Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
медленнее протекают процессы обмена веществ;

общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

bodymaster.ru

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

Содержание статьи

Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Заблуждение считать, что длительная низкоуглеводная или безуглеводная диета поможет максимально убрать жир и сделать красивый рельефный пресс.

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

В дополнение почитайте как качать пресс правильно.

Загрузка… Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот
К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот. Но как накачать красивый пресс, ведь чем …
Оценка читателей: 4.08 ( 18 голосов) 0
athleticbody.ru
Как сделать рельефный пресс | Бомба тело
Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!
     При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.
     Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.
     Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

     Как правильно накачать пресс

1) Качайте пресс в начале тренировки
     Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.
     Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.
     К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

2) Делайте базовые упражнения
     Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

3) Нагружайте пресс до отказа
     Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

4) Создайте план для тренировки живота
     Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь.

5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком
     Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.

6) С осторожностью используйте отягощения
     Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

7) Стремитесь к прогрессу
     Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

8) Дайте время прессу отдохнуть
     При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

9) Задерживайте дыхание в конце повторений
     Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

10) Стремись преодолевать жжение
     В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.

11) Используй метод «Отдых-пауза»
     В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.

12) Не делайте ошибок
     Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:
     — Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.
     — При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы
     — При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.
     — Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.
     — Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

13) Придерживайтесь диеты
     Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой диеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира.
Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – тут.

14) Активно сжигайте калории
     В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.
Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.
Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!
Как сделать рельефный пресс видео
Рекомендуем Вам:
‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
bombatelo.ru
Как создать красивый пресс? | Красота и здоровье
Не пугайтесь — это просто шутка, но согласитесь — как приятно, когда у тебя подтянутый живот и стройная фигура.
Для того чтобы действительно иметь отличный подтянутый живот, а соответственно, и талию, на самом деле не нужны прямо-таки изнурительные тренировки в спортивном зале, достаточно уделить 15−20 минут три-четыре раза в неделю.
Приведу здесь комплекс несложных упражнений, при помощи которых буквально за один-два месяца вы почувствуете ощутимый результат. Тренироваться можно, скажу я вам, абсолютно всем и при любом телосложении. Единственно, людям ослабленным и с пышным телосложением следует постепенно увеличивать нагрузки (не означает, что «в день по чайной ложке»).
Комплекс состоит из девяти упражнений, выполнять каждое следует по 15−20 раз, не более. Весь секрет заключается в том, что нужно делать их без перерыва и с максимально возможной скоростью, а так как включаются в работу все группы мышц брюшного пресса, поясницы и тазового пояса, то эффект получается максимальный.
Упражнение первое: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы касаются пола, колени вместе, руки в «замке» за головой. Начинайте интенсивные подъемы головы и плеч от пола, концентрируя внимание на работе верхних мышц живота.
Упражнение второе: исходное положение то же, поднимайте ноги вверх с максимально возможной скоростью и на максимальную высоту, внимание сосредоточьте на работе нижней части пресса.
Упражнение третье: лягте на бок, поднимайте вверх ногу, расположенную сверху 15−20 раз, затем повернитесь на другой бок и проделайте то же самое в другую сторону, то же число раз.
Упражнение пятое: лягте на живот, руки в «замке на пояснице, поднимайте одновременно голову и ноги над полом 15−20 раз (здесь активно работают мышцы поясницы). Упражнение имеет также хороший оздоровительный эффект, в плане выравнивания позвоночника.
Упражнение шестое: лягте снова на спину, ноги лежат прямо, руки вытяните над головой, начинайте одновременные подъемы рук и ног вверх, стараясь соединить их вместе.
Упражнение седьмое: его знает, наверное, каждый с самого детства — «велосипед». Лягте на спину и начните делать вращательные движения ногами, как будто едете на велосипеде. Концентрируйте внимание на работе ног.
Упражнение восьмое: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте наклоны вперед как можно ниже, а затем сразу прогибы назад, также как можно сильнее. Это упражнение имеет также хороший растягивающий эффект и тренирует вестибулярный аппарат.
Упражнение девятое: также встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклонитесь вперед и выполняйте повороты в плечах и корпусе вправо и влево. Тоже тренируется гибкость, вестибулярный аппарат, и боковые мышцы пресса.
Кроме всего прочего полезно просто «порастягивать» мышцы живота и поясницы, это ускорит обмен веществ в организме. Делать это можно теми же наклонами, прогибами в спине, а также в комплексе с растяжками ног.
Вообще, конечно, следить за состоянием своего тела нужно всегда, так как это в первую очередь ваше здоровье, молодость, красота и долголетие. Но конечно, в наше время уделять себе внимание очень сложно — постоянно кому-то что-то от вас нужно, и свободного времени, кажется, совсем нет.
Но это не так, поверьте мне! Сколько времени мы проводим в пути, в общественном транспорте, в машине, в самолете, просто идя пешком, сколько времени мы тратим на обдумывание чего-либо совсем нам не нужного, и так далее, и тому подобное — все это время можно использовать с пользой для себя и своего здоровья. Можно самостоятельно придумать целую тренировочную систему. Например, просто напрягать и расслаблять различные мышцы брюшного пресса в то время, пока сидите за рулем своего автомобиля в городской пробке.
Подумайте хорошенько, и вы найдете очень много способов поддерживать себя в форме в любое время дня и ночи.
shkolazhizni.ru
Как сделать красивый пресс: упражнения в домашних условиях
Поделиться «Как сделать красивый пресс: упражнения в домашних условиях»
Кто из нас не мечтает о красивом прессе? Иметь подтянутую фигуру одинаково хотят как мужчины, так и женщины. Но есть среди нас те, кто только хотят и совершенно ничего не делают для того, чтобы сделать свой пресс идеальным. А есть и такие, кто не только мечтает, а и целенаправленно идет к собственной цели.
Сегодня предлагаем поговорить о том, как сделать красивый пресс в домашних условиях. Конечно же, кто-то поспешит заверить, что это нереально, так как дома есть много отвлекающих факторов. Кроме того, здесь нет специальных тренажеров и практически невозможно уединиться.
Однако в действительности все это только отговорки и элементарное оправдание своей лени. Заниматься дома не только можно, а и нужно. Более того, если есть такое желание сделать пресс идеальным и фигуру более привлекательной, в домашней атмосфере можно добиться более ощутимых результатов, нежели в спортзале. А понадобится для тренировок всего-то желание и немного свободного пространства.
В этой статье мы предлагаем вам узнать про наиболее эффективные упражнения для создания идеального пресса.
Сделать красивый пресс легко!
Перед началом занятий постарайтесь сделать разминку. Отличным вариантом станет пробежка, либо самые элементарные приседания. 5-10 минут времени будет достаточно. Потом смело приступайте непосредственно к упражнениям.
1. Вам необходимо лечь на пол и при этом поднять свои руки вверх. Ваши ноги непременно должны быть согнутыми в коленях, а шея находится в расслабленном состоянии. Постарайтесь поднять грудь и подбородок вверх. Плечи должны быть оторваны от пола. Здесь ваша задача будет приподнять ноги и попробовать коснуться руками к ним. Потом постарайтесь вернуться в начальную позицию. Пятнадцати раз будет вполне достаточно.
2. Лягте на твердую поверхность и постарайтесь поднять свои ноги вверх. Ваша шея непременно должна быть в расслабленном состоянии. Свои грудь и подбородок поднимите вверх. Оторвите от пола плечи и напрягите пресс. Затем следует вытянуть руку и постараться коснуться к ноге. После необходимо вернуться в начальное положение и то же самое упражнение проделать с другой рукой. Ваши голова и спина при этом непременно должны пребывать в расслабленном состоянии.
Важно помнить, что чрезвычайно резкое напряжение мышц может стать причиной возникновения травмы. Если хотите упражнение сделать сложнее, попробуйте удерживать в руках специальный спортивный мяч. В том случае, если хотите, чтобы упражнение было проще, пусть ваши руки будут ближе к туловищу.
3. Лягте на спину. Свои ноги постарайтесь поднять перпендикулярно туловищу. После этого не спеша опустите их. Удерживайте ноги под углом сорок пять градусов так долго, насколько это будет вам под силу. Важно, чтобы поясница была максимально прижата к полу, а пресс напряжен. Далее нужно поднять ноги в изначальное положение и повторить от двенадцати до четырнадцати раз.
4. Необходимо встать на четвереньки. Ваши локти должны находиться за плечами, а пальцы рук сложены в замок. Далее следует вытянуть правую ногу назад, поставить ее на носок, не смещая при этом бедра. Затем нужно вытянуть назад и левую ногу. Ее следует поставить рядом с правой. В данной позиции необходимо остановиться на двадцать секунд. После вернитесь в начальное положение. Далее необходимо будет увеличить то время, на протяжении которого вам удается удержать положение.
5. Это упражнение не только способно укрепить пресс, а и мышцу, которая отвечает за разгибание спины. В начальном положении необходимо лежать на спине со согнутыми в коленях ногами. При этом руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Нужно напрячь пресс, втянуть живот и сделать вдох. На выдохе необходимо таз вытолкнуть вверх так, чтобы тело от колен до лопаток смогло образовать прямую линию.
В этой позиции необходимо задержаться на тридцать секунд. Далее не меняйте позу, выпрямите левую ногу и опять задержитесь в этой позиции на такое же время. Потом левую ногу поставьте на пол и это же упражнение сделайте с правой. Выполнить необходимо по несколько раз с каждой ногой.
6. Необходимо лежать на спине, ноги должны быть подняты вверх, согнуты в коленях, а голени расположены параллельно полу. На затылок необходимо положить кисти рук, не соединяя, а локти следует развести в стороны. Затем следует втянуть живот. Пресс должен быть напряженным. Далее нужно оторвать голову, шею и плечи от пола. При этом положение ног должно оставаться прежним. Потом необходимо не спеша вернуться в начальную позицию. Это упражнение нужно повторить от пятнадцати до двадцати раз.
Если все эти упражнения будете делать регулярно, то вскоре непременно обретете пресс своей мечты. Но прежде важно быть готовыми к тому, что придется определенное время поработать над своим телом.
Поделиться «Как сделать красивый пресс: упражнения в домашних условиях»
comments powered by HyperComments
blog.ligasports.ru
Как мужчине накачать красивый пресс
Как накачать красивый пресс, можно ли накачать пресс дома
По каким-то причинам, мне неизвестным, среди мышц, которые хотел бы накачать каждый мужчина, наибольшую популярность имеет пресс. Так и хочется прийти на пляж и сверкнуть гладкими кубами. Однако чаще всего на солнце медленно краснеет волосатое брюшко.
С физиологической точки зрения каждый человек способен получить красивый пресс. Для этого нужно убрать жир и натренировать мышцы живота так, чтобы они приняли приятную кубическую форму.
Стопорит мужчину на пути к заветным кубикам два фактора: как накачать красивый пресс и как заставить себя заниматься. Второй вопрос мы оставим для следующих статей, а поговорим о принципах и упражнениях, которые необходимо усвоить, чтобы получить красивый пресс.
Кстати, данный цикл упражнений использует в своих тренировках звезда современного бодибилдинга Джей Катлер.
Старина Джей Катлер
Содержание статьи:
Первое. Тренируйте все тело
Для того, чтобы убрать жир с живота или любой другой части тела, недостаточно тренировать только ее. Ведь человеческий организм работает определенным образом, что требует разумного сочетания правильного питания и упражнений.
Мнение, говорящее, что жир в определенной части тела можно убрать, постоянно подвергая ее физическим нагрузкам, не совсем корректно. Для эффективного сжигания жира необходимо, чтобы все тело: и руки, и ноги, и спина, и грудь, и пресс находилось в состоянии повышенной активности.
Пища, поступающая в организм в результате питания, в основном используется для поддержания жизнедеятельности, а ее излишки откладываются в виде жира. Как известно, этот жир для организма является чем-то вроде неприкосновенного запаса.
Обрати Внимание!
Если организму не будет хватать белков, жиров и углеводов, он начнет расходовать припасенные ранее жировые отложения. И чтобы заставить организм сжигать запасы жира необходима правильная диета и комплекс упражнений, направленный на увеличение использования организмом энергии.
Соответственно, первым принципом красивого пресса является равенство потребляемых и затрачиваемых организмом калорий. Ускорение метаболизма, достигаемое аэробными и анаэробными упражнениями, заставляет организм потреблять больше энергии. В результате организму не хватает калорий и тогда он добирается до «закромов» – жировых отложений, прячущих под собой фигуру атлета.
Второе. Частота тренировок
Известная поговорка говорит: «Лучше меньше, да лучше». В нашем случае имеется в виду, что чрезмерные постоянные нагрузки на определенную группу мышц приведут в итоге не к красивым формам, а к абсолютно противоположному результату – перетренированности и остановке развития.
Хотя, не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, и у разных людей по-разному реагирует на ежедневные тренировки. Для Джея Катлера, к примеру, этот способ позволяет ему постоянно находиться в тонусе.
Специалисты все-таки рекомендуют не перегружать мышцы пресса ежедневными тренировками, а делать это через день или два раза в неделю. Подобные системы подразумевают достаточно тяжелые и сложные варианты тренировок, чтобы организм получил стимул для роста мышц.
Поэтому после таких тренировок нужен соответствующий отдых, чтобы организм не перенапрягался и успел восстанавливаться к следующей тренировке. Подытоживая вышесказанное, делаем вывод, что тренироваться нужно интенсивно, но без перегрузок.
Третье. Техника выполнения упражнений
Пресс представляет собой набор мышц: прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота. Следовательно, чтобы накачать красивый пресс, нужно тренировать все мышцы.
И упражнения должны быть подобраны так, чтобы одним упражнением качать только один вид мышц и заставлять мышцы работать в естественной для них манере, что является самым эффективным способом их развития. А любимое всеми упражнение по сгибанию разгибанию тела, как ни странно больше влияет на разгибательные мышцы бедра, нежели на пресс.
Это Важно!
Также очень важным при выполнении упражнений является темп. Он должен быть медленным. Выполнять упражнения необходимо неторопливо и максимально собранно, сосредоточившись на прорабатываемой мышце. При низком темпе мышца дольше находится в состоянии напряжения, благодаря чему повышается их естественное сопротивление.
Не следует забывать, что необходимо исключить любую инерцию, облегчающую работу мышц. Раскачивание ног или туловища недопустимо. Итак, выполняя упражнения, необходимо делать это в медленно темпе, при этом концентрируясь на конкретной прорабатываемой мышце, и не включая в действие другие мышцы тела.
Четвертое. Упражнения для накачки красивого пресса
Кранчи. Три подхода по 15-20 повторений. Кто не знает, кранчи выполняется так: нужно лечь на ровную поверхность, а ноги согнуть в бедрах и коленях и положить их на скамейку. Либо можно просто согнуть в коленях и поставить на пол. Руки держим в районе висков. Выполняется скручивание тела по направлению к ногам.
Смысл в том, что спина не отрывается от пола, таким образом, задействуются только мышцы пресса.
Подъемы ног. Исходное положение – лежа. Выполняется три подхода по 15-20 раз. Держась руками за край скамьи, поднимаем ноги от уровня чуть ниже уровня скамьи. Это необходимо, чтобы мышцы растягивались.
Немного согнутые ноги поднимаем к голове, стараясь также поднять таз как можно выше.
Кранчи в стороны. Три подхода по 15-20 раз. Исходное положение – лежа на боку, скрестив ноги. Торс поднимается в сторону, делая упор на косые мышцы живота. Одна рука при этом упирается в пол для поддержки, а другая – за головой.
Кранчи
Пятое. Дополнительные упражнения
Выполняя упражнения на пресс не забывайте, что нужно избавляться от лишнего жира на животе. Для этого необходимо выполнять кардиотренировки. Под таким сложным термином скрываются простые упражнения: ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, бег на лыжах, то есть любые упражнения, позволяющие усиленно работать сердцу и легким.
Стоит отметить, что в кардиотренировках главное – не скорость выполнения, а длительность. Спринт на сто метров на максимальной скорости никак не поможет избавиться от жира, потому что организм даже не прогреется. А вот кросс на 10 километров медленным или средним темпом, кто как может, – это уже намного лучше.
Ведь реальное сжигание жировых отложений начинается только после двадцати минут тренировки.
Шестое. Можно ли накачать пресс дома
Все, приведенные выше упражнения, не требуют особых снарядов, для их выполнения. Если дома нет скамьи, то можно выполнять на полу. При поднятии ног, не опускайте их на пол, а до уровня 3-5 сантиметров до пола. При выполнении кранчей, ноги можно класть на диван или на стул.
Седьмое. Итог
Накачать красивый пресс можно, для этого нужно немного упорства, воли и знаний, какие упражнения и как выполнять. Надеемся, что после тренировок по представленной методике, вы получите красивые заметные кубики, способные радовать глаз и поражать своей крутостью.
Видео
Видео о том, как накачать пресс:
Источник: http://manspep.ru/sportandhealth/kak-nakachat-krasivyj-press-mozhno-li-nakachat-press-doma.html
Как быстро накачать красивый и рельефный пресс девушке ?
Ни что, так сильно не украшает красивое женское тело, как плоский и рельефный живот.
Любая адекватная девушка мечтает иметь привлекательные части тела, которые будут завораживать мужчин, а также заставлять самих девушек чувствовать себя более увереннее и привлекательнее.
Проблема лишь в том, что очень мало женщин и девочек, ставят для себя цель в достижении спортивного и подтянутого тела, остальное же большинство женского пола пытаются серьезно заняться своим телом, но из-за отсутствия мотивации, быстро забрасывают это дело, так как они и так считают себя красивыми.
Так, как в XXl пластическая хирургия достигла высокого развития то, следовательно, девушки, путем обмана, могут искусственно увеличивать себе грудь, губы и ягодицы, но при этом искусственно получить накаченный и рельефный пресс у девушек не получится, так что, милым дамам, остается только усердно работать и трудится над своим животом.
Большинство девушек, которые задаются вопросом о том, как быстро накачать красивый и рельефный пресс, не знают о том, как это сделать правильно и эффективно, так как тренировка пресса для девушек должна завершатся полным мышечным отказом для всего пресса, то есть верхнего, нижнего и бокового.
Кубики пресса у девушек будут, видны только за счет трудных и интенсивных тренировок, в которых вы будете стараться максимально выкладываться.
Как накачать пресс девушке в домашних условиях?
Только для пресса существует самое большее количество упражнений, благодаря которым можно накачать красивый женский пресс, не выходя из собственного дома или квартиры.
Для таких упражнений не нужно каких-то специальных приспособлений, а необходим лишь пол, свободное место в помещении и мотивационное настроение.
К таким упражнениям относятся:
Обратные скручивания лежа;
Подъем корпуса на 90 градусов;
«Ножницы»;
Планка.
Эти эффективные упражнения помогут любой девушке накачать правильно пресс живота в домашних условиях.
  1. Обратные скручивания лежа
Обратные скручивания, лежа – это классическое и возможно одно из самых первых упражнений на прокачку брюшного пресса. Упражнение очень хорошо прорабатывает верхний пресс девушек.
Техника выполнения:
Лягте на твердую поверхность;
Согните ноги в коленях, и поставить их как можно дальше от своих ягодиц;
Положите ладони за голову и выставите локти так, что бы они смотрели туда, куда смотрят ваши глаза;
Согните вашу спину максимально вперед и не выпрямляйте поясницу;
Медленно поднимайте свой корпус вверх, что бы ваши локти касались ваших коленей, затем обратно ложитесь спиной на пол.
Также обратные скручивания можно выполнять в таком положении, что бы ваши ноги находились на диване, в такой вариации можно намного эффективнее прорабатывать верхнюю часть пресса.
2. Подъем корпуса на 90 градусов
Подъем корпуса на 90 градусов является хорошим упражнением, которое сможет вызвать эффект сильного жжения в вашем прессе, которое очень полезно для того, что бы мышцы были рельефнее.
Техника выполнения:
Лягте на пол;
Согните ноги в коленях, затем поставьте ноги рядом со своими ягодицами;
Полностью вытяните руки вперед вместе с пальцами и держите их над своими бедрами;
Медленно поднимайте корпус вперед, что бы ваши пальцы могли, касается ваших пяток, затем обратно ложитесь спиной на пол.
3. Упражнение «Ножницы»
Упражнение называется «Ножницы», так как ноги в нем скрещиваются накрест. При выполнении этого упражнения мышцы пресса не сокращаются и не разгибаются, но зато пресс находится в постоянном напряжении, из-за чего брюшные мышцы устают, тем самым создавая красивую рельефность.
Упражнение делается не на подходы, а на определенный промежуток времени, например на 30-40 секунд.
Техника выполнения:
В лежачем положении поднимите ноги на 90 градусов вверх;
Выпрямите ноги прямо, затем скрещиваете их поочередно одна за одну.
4. Планка
Упражнение предназначено для увеличения силы, прочности, выносливости, а также рельефности пресса.
Упражнение не такое простое, как кажется на вид, так как планка требует минимальной выносливости брюшного пресса для того что бы простоять в ней хотя бы 30 секунд.
Упражнение выполняется, как и упражнение «Ножницы» на определенный промежуток времени.
Техника выполнения:
Встаньте в позу отжиманий, затем положите ваши локти на пол и стойте на них, при этом не опускайте свой таз, ноги, живот или грудь на пол;
Выпрямите вашу спину ровно и опустите ваши ягодицы чуть ниже уровня вашей спины;
В таком положении постарайтесь простоять определенное время.
Для отягощения вы можете поставить ваши локти вперед чуть дальше от ваших подмышек, такое положение локтей, будет больше нагружать мышцы пресса.
Кроме пресса, планка также создает напряжение в бедрах, пояснице и передних дельтах.
Как накачать пресс девушке в спортзале?
В принципе, мышцы брюшного пресса можно накачать и дома, но зачем это делать тем девушкам, которые могут позволить себе абонемент в тренажерный зал?
В тренажерном зале, есть много тренажеров и приспособлений, которые быстрее смогут накачать мышцы пресса.
К упражнениям, которые можно выполнять в зале относятся:
Поднятие ног на турнике;
Поднятие коленей с упором на локти;
Скручивания в тренажере.
1. Поднятие ног на турнике
Поднятие ног на турнике или подъем ног в висе – это тяжелое, но очень эффективное упражнение, которое может сделать идеальный женский пресс. Почему так? Потому что именно в этом упражнении пресс устает больше всего, но при этом мышцы пресса сильно сокращаются и напрягаются одновременно.
Также сложностью упражнения есть то, что очень сильно устает хват рук, так как необходимо очень долго висеть и не каждая девушка сможет долго провисеть на турнике.
Техника выполнения:
Возьмитесь за турник и провесите 10 секунд для растягивания;
Поднимайте ваши ноги верх к турнику, затем медленно опускайте ваши ноги вниз;
Старайтесь держать корпус ровно над землей и не раскачивайтесь.
2. Поднятие коленей с упором на локти
Поднятие коленей с упором на локти – это упражнение, которое рекомендуем выполнять тем девушкам, которые не справляются с поднятием ног на турнике.
Для выполнения этого тренажера необходимо использовать тренажерные брусья, в которых есть подушки для локтей.
Техника выполнения:
Залезьте на тренажер, затем плотно упретесь локтями и спиной к тренажерным подушкам
Согните ноги в коленях, затем поднимайте их к своему подбородку или груди
При поднятии коленей к груди или подбородку, старайтесь отрывать поясницу от тренажерной подушки, так как это позволит лучше скручивать ваш живот.
3. Скручивания в тренажере
Скручивания в тренажере – это самое подходящее упражнение для новичков так как, на тренажере можно отрегулировать нагрузочный вес.
Упражнение способствует хорошему сокращению живота, но не сильно его напрягает, но, тем не менее, упражнение очень хорошее для новичков.
Техника выполнения:
Сядьте за тренажер, положите ноги под специальный нижний валик и поставьте вес примерно 10 -20 килограмм на тренажере;
Поставьте локти на специальные подушечки, после чего начинайте скручивать свой корпус к своим коленям;
Из нижней точки обратно медленно поднимайтесь вверх, затем снова повторите.
Как правильно накачать нижний пресс девушке?
Нижний пресс для девушек такой же отстающий, как и у мужчин, но это не значит, что невозможно накачать эту красивую часть тела.
Пресс девушек красиво смотреться особенно тогда, когда прокачана как верхняя, так и нижняя его часть.
Верхний пресс у девушек смотрится лучше, чем нижний пресс, так как у девушек жир откладывается в низу живота, из-за чего, нижний пресс не видно, а также нижний пресс требует особых упражнений для его накачки.
К таким упражнениям можно отнести:
1. Подъем ног лежа
Подъем ног лежа – классическое упражнение, которое способствует тому, что бы накачать красивый нижний женский пресс. Подъем ног лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего предпочтения.
Техника выполнения:
Лягте на пол и положите кисти рук себе под ягодицы;
Медленно поднимайте ноги вверх, затем медленно опускайте их вниз;
В нижней точке старайтесь не класть ноги на пол, а пытайтесь их держать на 10 сантиметров от пола.
2. Велосипед
Велосипед, именно так называется упражнение, в котором нужно лежа на спине крутить в воздухе воображаемые педали. Велосипед довольно легко выполняется и тем самым придает нижним брюшным мышцам привлекательные формы.
Упражнение велосипед, такое же, как и ножницы, потому что оно тоже выполняется на определенный промежуток времени.
Техника выполнения:
Лягте на пол, положите руки за голову
Поднимите ноги вверх и начинайте медленно крутить воображаемые педали
Как правильно накачать боковой пресс девушке?
Наверное, мало представительниц женского пола беспокоится таким вопросом, так как главное это иметь рельефный передний пресс.
В чем-то женщины правы, но, тем не менее, боковой пресс очень красиво подчеркивает эстетику спортивного женского живота и возможно в мире найдутся девушки, которые захотят накачать эту часть тела.
Боковой пресс у девушек отстает, так что есть над, чем работать и тренироваться.
Накачать боковой пресс девушке помогут такие упражнения:
Боковые скручивания;
Боковые наклоны с гантелью.
1. Боковые скручивания
Боковые скручивания подобны обычным скручиванием, но при этом в них присутствует маленький нюанс.
Нюанс заключается в том, что при подъеме нужно поворачивать свой корпус направо и налево, благодаря чему зубчатые мышцы пресса будут качаться.
2. Боковые наклоны с гантелью
Боковые наклоны с гантелью хорошо тренируют косые мышцы пресса, но проблема в том, что многие девушки и мужчины делают это упражнение не правильно.
Самой распространенной ошибкой является то, что люди берут по две гантели и начинают не результативно делать наклоны по сторонам.
Техника выполнения:
Возьмите одну гантель и положите ее сбоку себе на бедро;
Положите свободную руку себе на затылок и начинайте медленно опускать свой корпус в ту сторону, где у вас свисает гантель;
После того, как вы слегка опустите свой корпус поднимайте его обратно вверх на начальную позицию.
За сколько можно накачать пресс девушке?
Вопрос не в цене, а, конечно же, в драгоценном времени.
Чаще всего в интернете задаются вопросом по поводу того, за какое время можно девушке накачать пресс? Ответ, сразу напрашивается, и звучит этот ответ так:
Сделать красивым пресс действительно легко, но для этого понадобится определенное время, которое может быть от двух до шести, а порой и больше месяцев.
Одно точно известно, это то, что если вы худая дама, то вы сможете накачать мышцы живота и быстрее увидеть их, а вот те дамы, у которых есть немного жировых прослоек, придется потратить время на то, что бы от них избавится, так что худейте и стремитесь.
Источник: http://polza-tebe.ru/kak-bystro-nakachat-krasivyj-i-relefnyj-press-devushke/
Как накачать идеальный пресс
При чем тут кор? Если у тебя возник такой вопрос, мы, кажется, знаем его природу. Ты, похоже, не в курсе, что можно годами делать скручивания, подъемы ног и корпуса, но так и не увидеть кубиков на животе. Чтобы добиться идеального пресса, нужно тренировать более глубокие слои мышц.
Так, в частности, считают авторы книги The New Rules of Lifting for Abs Алвин Косгроув и Лу Шулер. Суть их концепции в том, что здоровым и красивым тело становится тогда, когда мышцы работают по своему прямому назначению.
Поскольку основная задача кора – поддерживать в вертикальном положении позвоночник, именно на это и нужно делать акцент в тренировках. Каждое движение в нашей программе попадает в одну из категорий по стабилизации. Готова повеселиться? Сначала немного теории, затем – практика.
С нашими упражнениями упрямый слой жира на животе растает за несколько недель.
Стабилизация: что это такое и зачем нужна?
Эти движения помогут укрепить мышцы спины и таза – за счет удерживания статической позы в течение определенного времени.
Если ты сейчас подумала: «Только не занудная планка!», имей в виду, что это упражнение задействует глубинные мышечные ткани, которые формируют плотный мускульный корсет вокруг талии. А это ключ к плоскому животу.
Цель № 1 – научиться удерживать обыкновенную планку, то есть стойку на ровном полу на носках и предплечьях, хотя бы 90 секунд, а боковую – 45. Только после этого можно переходить на более высокий и интересный уровень.
Полезный Совет!
Например, пробовать при выполнении классической планки вытягивать вперед и задерживать в этом положении попеременно руки, отрывать от пола то одну, то другую ногу. Эти небольшие усложнения, смещающие центр тяжести, заставят мышцы-стабилизаторы работать серьезнее.
Планка и вовсе перестанет казаться скучной, если подключить фитбол: поставить на него предплечья, а мыски – на возвышение, сопоставимое с высотой снаряда (например на скамью). Мышцам кора придется поддерживать поясницу в горизонтальном положении и уберегать тебя от полета на пол лицом вниз.
Если продержишься минуту – считай, ты крепкий орешек.
Подключи к стабилизации движение
Поднимаем ставки выше – улыбаемся и машем. Причем и руками, и ногами, вместо того чтобы фиксировать их в статической позиции. Что это дает: мышцы кора по-прежнему сильно напрягаются, поддерживая позвоночник, а дополнительные движения усложняют им работу.
Секрет в том, чтобы подключить только ту часть тела, которую нужно прокачать в упражнении, оставив при этом корпус неподвижным. Поверь, это труднее, чем кажется. На данном этапе придется запастись терпением и упорством, но результат того стоит: улучшишь координацию, баланс и станешь сильнее.
Не говоря уже о том, что заполучишь отличный пресс.
Функциональная стабилизация — поддержка позвоночника
Суть этих упражнений в том, чтобы тренировать мышцы, поддерживающие позвоночник, в условиях, максимально приближенных к повседневной жизни. Например, чтобы мускулы работали так же, как если бы ты поднимала тяжелый чемодан или играла с ребенком.
И, несмотря на то что эти движения не похожи на традиционные упражнения для корпуса, для их выполнения придется задействовать именно мышцы срединной части кора, то есть живот. Ну, а теперь приступай к работе. Мы максимально упростили тебе задачу, собрав несколько упражнений описанных трех категорий в программу «Никаких скручиваний».
Просто вырезай картинки и бери их с собой в зал. Твой живот давно мечтал о том, чтобы стать упругим и подтянутым.
Убрать жир, чтобы увидеть пресс
Оговоримся сразу: как бы ни были прекрасны и эффективны наши стабилизирующие упражнения, под слоем жира кубики пресса не видны.
Поэтому движения из комплекса «Никаких скручиваний» нужно добавлять как бонус к тренировкам на все группы мышц – силовым и кардио, которые ускорят метаболизм и сожгут лишние жировые отложения.
Можно вводить наши упражнения в произвольном порядке, но для максимальной отдачи работай в режиме прогрессии. Каждая карточка иллюстрирует два основных движения из одной категории. Для начала освой базовый уровень – «стабилизацию» – и только потом переходи к более сложным.
Комплекс «Никаких скручиваний»
Вот как это выглядит на деле. Начинай с десятиминутной интенсивной разминки. Например, разогрейся на кардио, сделай легкую растяжку всех основных мышц и пирамиду из приседаний и отжиманий от пола: одно приседание + одно отжимание, два приседания + два отжимания и так до пяти, а потом обратно.
Затем выполни упражнения «Стабилизация-1». Продолжи свою обычную тренировку на все группы мышц. Выполняй этот блок три раза в неделю через день на протяжении двух недель. Затем можно переходить к следующим парам упражнений – «Стабилизация-2», «Стабилизация-движение», «Функциональная стабилизация».
Так, за восемь недель ты освоишь их все.
Планка на одной ноге
Встань в планку, распределив вес между предплечьями и пальцами ног, локти – четко под плечевыми суставами. Проследи, чтобы тело вытянулось в прямую линию – от шеи до голеней.
В этом положении напряги корпус и оторви одну ногу от пола (как на картинке).
Такую стойку ты должна удержать в течение 60–90 секунд, не забывая при этом о равномерном распределении веса между точками опоры.
Затем сделай второй подход с другой ногой. Вариант попроще – сменять ноги в одном подходе, деля 60–90 секунд пополам.
Совет: четко фиксируй таз и следи за прямым углом в локте.
Боковая планка
Совет: cфокусируйся на максимальном и равномерном вытяжении торса, а не на напряжении косых мышц живота, иначе рискуешь потерять равновесие.
Планка с ногами на возвышении
Пальцы ног поставь на тренировочную скамью, предплечья – на полу. Центр тяжести распредели между точками опоры. Тело должно быть вытянуто в одну прямую линию от шеи до голеней, поэтому голову направь немного вниз (как на картинке).
Сконцентрируй внимание на напряжении мышц корпуса (следи, чтобы не «провисала» поясница, направь копчик немного вниз, втяни живот) и выжди 10 секунд.
Затем выйди из планки и отдохни 10 секунд. Повтори эти переключения 10 раз.
Совет: усложни себе задачу, удерживая планку до 60–90 секунд. Выполни три таких длительных подхода.
Боковая планка с подтягиванием колена
Ляг на левую сторону и встань в боковую планку с вытянутыми ногами, правая стопа на левой. Центр тяжести перенеси на левое предплечье.
Вытяни тело в прямую линию. Правую руку положи на бедро. Затем сгибай левую ногу в колене, пока стопа не окажется на уровне правого колена.
Теперь твой вес должен быть равномерно распределен между левым предплечьем и внутренней стороной правой стопы. Задержи это положение на 30–45 секунд, затем повтори с другой стороны.
Совет: если сложно, попробуй разбить сет.
Удерживай планку на одной стороне столько секунд, сколько сможешь, отдыхай такое же количество времени и продолжай чередовать нагрузку с отдыхом до тех пор, пока общее время в планке не составит 30 секунд.
Правила пресса: метод кора. Запомни!
Не мучай позвоночник лишний раз
Большую часть дня проводишь перед компьютером и за рулем? Поздравляем: твой позвоночник постоянно пребывает в согнутом состоянии, плачевный итог – плохая осанка и слабые мышцы кора. Так зачем усугублять положение скручиваниями? Лучше исправляй осанку с нашим комплексом.
Мысли глобально
Скручивания, конечно, нагружают мышцы живота, но не стоит себя ограничивать.
Ради идеального эффекта нужно работать со всеми «составляющими» кора, а это мышцы живота: прямая, внешние и внутренние косые, поперечная и пирамидальная, а также сгибатели бедра, разгибатели спины, мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра.
Двигайся больше и чаще
Ученые выявили закономерность, что люди, часто поднимающиеся с места во время работы, почти на 5 см тоньше в талии, чем те, кто редко встает.
Думай о талии не только в спортзале
Вот итоги одного из экспериментов, в котором участники занимались по одной и той же 12-недельной фитнес-программе. Несмотря на то что средний показатель потери веса в группе составил 4 кг, индивидуальные результаты варьировались от минус 15 кг до плюс двух. Конечно, упражнения – основа плоского живота, но все же нужно считать калории. Запомни одну простую вещь: чтобы снизить вес, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества затрачиваемых.
Скалолазка на фитболе
Совет: сохраняй фиксированное положение торса и плеч на протяжении всего подхода.
Боковая планка с тягой
Тебе понадобится тросовый блок или амортизатор, закрепленный невысоко от пола. Встань в боковую планку перпендикулярно блоку (то есть лицом к тросу/амортизатору).
Возьми рукоятку в свободную руку, ладонью к полу (A).
Напряги кор и, не позволяя туловищу заваливаться вперед или назад, тяни трос до тех пор, пока не коснешься запястьем нижнего ребра (лопатки должны быть сведены) (B).
Плавно вернись в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным и осуществляя движение только рукой.
Это один повтор. Сделай 10–12, затем поменяй сторону.
Функциональная стабилизация
Становая тяга со смещенным центром тяжести и боковые подъемы на степ
Возьми тяжелую гантель (около 6 кг) в правую руку и встань справа от степа. Опустись в присед до момента, когда гантель окажется на уровне середины голени (не забывай следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была прямой) (A).
Вставая, зашагни на степ левой ступней (B) и быстро приставь правую ногу (C). Вернись к началу упражнения. Это один повтор.
Сделай пять раз и выполни то же самое с другой стороны степа. Затем отдохни 60–90 секунд и повтори блок для каждой ноги.
Функциональная стабилизация
Гантели над головой: шаги со смещенным центром тяжести
Возьми в каждую руку по гантели, одна должна быть на 5 кг тяжелее другой. Подними их над головой, ладонями друг к другу.
Держи корпус прямо и медленно сделай 10–20 шагов вперед, ступая с пятки на носок.
Затем поменяй гантели местами и пройдись еще раз. Отдохни 60–90 секунд и повтори оба сета.
Совет: подбери самые тяжелые гантели из тех, с которыми ты сможешь выполнять упражнение верно и без болезненных ощущений.
Источник: https://whealth.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij/657/
pohudeem-vse.com