Как увеличить пресс в домашних условиях – лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота

Как сделать рельефный пресс | Бомба тело

Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

     При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

     Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

     Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

     Как правильно накачать пресс

1) Качайте пресс в начале тренировки

     Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

     Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

     К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

2) Делайте базовые упражнения

     Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

 3) Нагружайте пресс до отказа

     Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

 4) Создайте план для тренировки живота

     Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь.

5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком

     Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.

 6) С осторожностью используйте отягощения

     Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

7) Стремитесь к прогрессу

     Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

 8) Дайте время прессу отдохнуть

     При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

 9) Задерживайте дыхание в конце повторений

     Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

 10) Стремись преодолевать жжение

     В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.

11) Используй метод «Отдых-пауза»

     В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.

12) Не делайте ошибок

     Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:

     — Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.

     — При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы

     — При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.

     — Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.

     — Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

13) Придерживайтесь диеты

     Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой

14) Активно сжигайте калории

     В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.

  Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

Как сделать рельефный пресс видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Как в домашних условиях накачать пресс? (фото) / Тренировки для мышц видео

Тренировка мышц живота – это задача достаточно сложная и на достижение поставленной цели потребуется время. Если есть желание быстро накачать пресс в домашних стенах или же в спортзале, то лучше сразу уяснить для себя, что это невозможно. Нельзя, к примеру, за месяц достичь невероятных результатов и заиметь заветные кубики пресса. Живот не считался самой проблемной зоной, если бы с ним можно было так легко попрощаться. Кроме того, отменной фигурой и красивым прессом мог бы похвастаться каждый. Но практика показывает, что это далеко не так. С чем могут быть связаны возникающие проблемы?

Распространенные ошибки: как накачать правильно?

Мало того, что накачать мышцы пресса достаточно сложно, очень часто для тренировок создается неправильный комплекс упражнений. Из-за этого человек не видит сдвигов с мертвой точки и забрасывает начатое. А кому-то просто не хватает упорства, терпения или силы воли. Существует ряд ошибочных мнений относительно того, как тренируются мышцы живота:

• Если интенсивно выполнять упражнения на пресс, то можно быстро и эффективно избавиться от жира, скопившегося на животе. Это совершенно не так. Жир, накопленный в этом участке, не исчезает благодаря нагрузкам. Избавиться от него можно, исключительно сев на диету и наладив питание. Поэтому не стоит ждать видимых результатов от упражнений, если в области мышц живота есть существенная жировая прослойка. Возможно накачать мышцы, но убрать жир упражнениями не выйдет;
• Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых;
• Для того чтобы быстро накачать пресс достаточно выбрать одно или два упражнения и этого будет вполне достаточно. Очередное заблуждение, которое разочаровывает людей, решивших таким образом прокачать мышцы живота. Тренировка на пресс должна состоять из целого комплекса упражнений и чем разнообразнее они будут, тем более реальной станет возможность получить кубики пресса;
• Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил. Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры.

План тренировок: накачиваем мышцы регулярно

Тренировки в домашних условиях требуют особого подхода, так как выполняются без специальных тренажеров и помощи тренера. Но, тем не менее, прокачать мышцы до кубиков вполне реально. Главное – создать план действий и придерживаться его. Тогда полученный результат будет качественным. Как это правильно сделать?

Для начала подобрать для себя оптимальное количество упражнений, которое помогут качать пресс. Необходимо знать, что одно и то же упражнение можно выполнять по-разному, задействуя разные мышцы:

• Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений;
• Раскладушка. Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс;
• Подъем и опускание ног. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Поднимите ровные ноги перпендикулярно полу. Теперь важно медленно опускать ноги, но не касаться ими пола и снова поднимать на исходную. Ноги можно опускать настолько низко, пока поясница остается прижатой к полу. Отрывать ее нельзя.Сделайте 25 повторений упражнения. Также его можно видоизменить – опускать не две ноги, а по одной, но достаточно интенсивно. По 30 повторений на каждую ногу;
• Поднятие таза. Оно отлично тренирует живот и считается одним из самых сложных. Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните под углом 90о. Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе — оторвать таз от пола, прижать колени к груди и затем вернуться на исходную. Во время работы плечи должны быть плотно прижаты к полу. Сделайте 30 повторений;
• Велосипед. Отличное и действенное упражнение, которым можно завершить свою тренировку на кубики пресса. Лягте на спину, ноги поднимите и согните параллельно полу, выполняйте ими движения, имитирующие велосипед.

Для того чтобы понять, подходит ли вам такой комплекс, необходимо проработать каждое по отдельности. Это лишь один пример возможного комбинирования техник выполнения. Их существует немалое количество. Если тренироваться три раза в неделю, то на каждую тренировку можно подготовить отдельный комплекс. Это поможет получить вожделенные кубики пресса быстрее. Главное, это чтобы между занятиями был перерыв в один день и мышцы имели возможность восстанавливаться. Каждую неделю комплексы выполняются по кругу. Не стоит ждать, что результат проявится моментально.

Качать пресс в домашних условиях – это долгий и упорный труд. На это непременно необходимо настроиться и запастись терпением. Упорный труд и вера в успех – вот залог красивого и рельефного пресса.

megamyshcy.ru

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Парикмахер — стилист

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: 3 шага, как мотивировать себя заняться спортом дома

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Тату

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Экстремальный зорбинг (Extreme zorbing and Human bowling)

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Лазер для удаления татуировок MV20

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Индивидуальные консультации для Женщин

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Почему в тренажерном зале нужно заниматься с тренером

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

www.i-w-t.org

Как накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многим кажется, что нет ничего проще, как накачать пресс в домашних условиях. Да, это действительно так, но тем не менее, необходимо знать несколько важных правил, потому что несвоевременное выполнение упражнений, не под тем углом или наклоном может вызвать не только боль и дискомфорт, но и привести к противоположному результату.

Что важно знать

Начнём с теории об идеальном прессе в домашних условиях. Всем известно, что мышцы пресса делятся на верхний пресс, нижний и боковой. Упражнения различаются в зависимости от того, какую часть пресса вы хотите проработать. Также, накачивая пресс, вы всегда задействуете мышцы спины. Задействовать разные группы мышц пресса позволяют разные методики и способы тренировки пресса в домашних условиях. Например, чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, достаточно выполнять упражнения с подъемом ног, а чтобы накачать верхний пресс в домашних условиях, необходимы упражнения с поднятием корпуса.

Немаловажную роль играет правильное дыхание. Нагрузка — на вдохе, расслабление мышц — на выдохе. Такие простые рекомендации нужно соблюдать при накачивании пресса в домашних условиях.

Перейдем к практическим упражнениям. Попутно вы можете посмотреть видео — пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса

Начнём с нижнего пресса. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуть. Выдохнуть, поднять ноги, не разгибая их, задержаться в таком положении, вдохнуть, медленно вернуться в исходное. Выполнить 3 подхода по 15 раз. Чтобы прокачать пресс в домашних условиях, постепенно увеличивайте количество подходов, когда перестанете ощущать усталость.

Теперь займёмся косыми мышцами. Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуты. Вдохнуть, поднять ноги, не разгибая их, до угла 90 градусов, затем опустить ноги на пол вправо, постараться коснуться коленом пола, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, наклоняя ноги влево. Выполнить 3 подхода по 15 раз. Чтобы получить красивый пресс в домашних условиях, это упражнение нужно выполнять мед

elhow.ru

Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения и питание

Многие даже не подозревают о том, что у них имеются красивые кубики на прессе. Просто они спрятаны под жировой прослойкой на талии. Стоит только убрать ее и заветный пресс будет за виду. В этой статье мы дадим ответ на вопрос как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание статьи:

Особенности строения пресса

Живот человека представлен определенными группами мышц – прямая мышца, которую условно можно разделить на верхний и нижний отдел, и косые (боковые) мышцы.

Чтобы избежать появления жировых отложений, следует упор делать не на физические упражнения, а на питание. Только с помощью грамотных диет можно убрать эти складки, а физическая нагрузка позволит избежать их появление в дальнейшем. Быстрый результат невозможно получить, если не скорректировать рацион! А чуть ниже в статье мы подскажем как накачать пресс до кубиков при помощи специальных упражнений.

Кроме того, упор на физические упражнения приведет к тому, что жировые отложения останутся, и живот будет выглядеть еще более объемным. Качать пресс без поддержания жиросжигающей диеты нельзя!

Упражнения для мышц живота различаются для мужчин и девушек. Во втором случае комплекс немного отличается, но его можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Более того, стремление женщин к накачиваю пресса до той степени, когда видны все 6 кубиков, приводит к нарушениям жирового баланса организма. Это ставит под угрозу репродуктивную функцию организма. Смотрится живот с кубиками у женщин непривлекательно.

Как убрать жир с живота

Для получения тонкой талии и плоского живота, следует применять комплексный подход, в него входят налаживание правильного рациона и грамотная нагрузка.

Питание

Проблема, как быстро накачать пресс, никогда не будет решена, если не организовать питание. Неправильно составленное меню, еда после тренировки способствуют сохранению жировых отложений. Поэтому в процессе решения вопроса красивого живота первым делом стоит разобраться с основными принципами питания.

1. Если проблема небольшая, достаточно ограничить потребление жирного. Необходимо взять в привычку не наедаться на ночь, ужин желательно составлять из фруктов и кефира.
2. При большом количестве подкожного жира стоит основательно подойти к проблеме. Следует заменить следующие группы продуктов и блюд:

• Жареная пища;
• Мучное;
• Кондитерские изделия;
• Жирное;
• Алкоголь;
• Специи и соль.

Из специй включать натуральные томатные соусы и изредка соевый соус.

3. Питаться следует небольшими порциями в течения дня. Голодать ни с коем случае нельзя, как и переедать. При постоянном голоде происходит нарушение обмена веществ, что приводит к появлению отеков.

Главное правило: организму должно хватать энергии на нормальную жизнедеятельность. При решении вопроса, как накачать пресс в домашних условиях, следует создать дефицит энергии. В этом случае организм перестанет накапливать жиры, и в ход пойдут накопленные ранее отложения.

4. Третья часть рациона должна состоять из белковой пищи. Желательно использовать диетическое мясо. Остальная часть меню включает углеводы, предпочтение стоит отдавать сложным (медленным) углеводам. Жиры животные исключить полностью, допускается небольшое количество растительных жиров.
5. Жидкости пить достаточно – не менее 2 литров в день.

Можно воспользоваться зональной диетой, она позволит намного быстрее избавиться от проблемы. Удаление подкожного жира – первостепенная задача, которая обеспечивает хорошую прокачку мышц. Девушке особенно важно отказаться от газированных напитков и потребления сладкого.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Мужчины-спортсмены наращивают мышцы пресса, добиваются увеличения их в объеме. Цель женщин иная, работая с прессом, они сжигают жировую ткань. При этом идет воздействие на все мышцы тела. В этом состоит уникальность упражнений на пресс.

Отличный способ накачать нижний пресс – кардиотренировки. Они проводятся в интенсивном режиме. Это отличное дополнение к правильному питанию и силовым упражнениям. Они позволяют решить вопрос, как накачать пресс за 1 неделю. Уже через семь дней будут видны первые результаты.

Через месяц занятий можно удалить весь жир и добиться рельефного упругого и твердого пресса. Комплекс включает в себя упражнения:

• Резные «взрывные» отжимания от пола;
• Прыжки из упора лежа;
• Другие упражнения с высокой скоростью выполнения.

Накачать пресс правильным питанием и тренировками

Вопрос, как накачать нижний пресс, волнует все больше девушек и мужчин. Для этого стоит рассмотреть основные принципы питания до и после занятий, найти для себя наиболее оптимальный и эффективный комплекс упражнений.

Перед тренировкой следует придерживаться следующих правил:

• Тренировку необходимо начинать не ранее, чем через два часа после еды. Раньше или позже – зависит от того, какую пищу употреблял человек. Белки и углеводы должны быть в пропорции 1:2. Это позволит тренироваться эффективно, сжигая лишние отложения;
• Выбирать продукты для еды перед занятиями необходимо со средним гликемическим индексом. От жиров отказаться, они замедляют пищеварение, и после занятий это приведет к проблемам с желудком – изжоге, коликам, тошноте;
• Объемные блюда необходимо есть раньше, а плотную пищу можно съедать за полчаса до начала тренировки. Предпочтение отдается диетическому мясу, яйцам, творогу, можно употреблять картофель или рис;
• Калорийность пищи перед тренировкой должна составлять примерно 400-500 ккал. Этого будет достаточно для хорошего занятия.

Для наращивания мышц перед занятиями необходимо употребить белковый напиток и фрукт с низким показателем ГИ. За полчаса нужно выпить стакан крепкого чая или кофе, но без сахара. Это позволит повысить интенсивность занятий, и усталость после будет не так ощущаться.

Во время тренировки следует строго соблюдать питьевой режим. Если недостаточно жидкости поступает в организм, занятия будут малоэффективны. При этом пить следует обязательно, даже если человек не испытывает жажду.

Можно употреблять не только воду, но и натуральные свежевыжатые соки. При длительности тренировки более часа, следует приготовить специальный напиток для спортсменов.

После тренировки следует есть в первые 20 минут, не нужно ждать длительное время. Организм потратил силы, энергию, ее необходимо восстановить. В противном случае организм будет использовать мышцы, а не жир! Важно выдерживать между приемами пищи не более 4 часов, это способствует эффективному похудению.

Питание сразу после тренировки позволяет наращивать мышцы, повышает их плотность. В этот период усваиваются все калории в полном объеме, и ни грамм не откладывается в жир. Воздержание от пищи более 2 часов приводит к потере результата от занятий.

После тренировки нельзя пить кофеин содержащие напитки, есть шоколад. Это препятствует усвоению белков и углеводов.

Комплекс упражнений

Программа занятий для женщин и мужчин может различаться. Отвечая на вопрос, как накачать пресс девушке, можно порекомендовать следующими упражнениями:

1. В положении стоя, колени слегка согнуты, руки заведены за голову. Делаются скрутки до колен, спина сгибается колесом, движение направлено на скручивание живота.
2. Лежа на спине, прямые ноги медленно поднимать вверх, достигая угла с полом 90 градусов. Задержка в этом положении 2 секунды, потом ноги опускаются в ИП.
3. Лежа на полу, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Соединять поочередно локти с противоположными коленями.
4. Лежа на спине, упор на локти. Ноги выпрямлены, поднимать на высоту 25-30 сантиметров от пола с задержкой до 10 секунд.

Перенапрягаться нельзя, стараться выполнить упражнений больше не рекомендуется, особенно новичкам. Это позволит легко решить проблему, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Очень эффективен аналогичный комплекс упражнений и для мужчин, их легко реализовать в домашних условиях. Количество подходов может быть любым, в зависимости от начальной подготовки человека. Для лучшего понимания, как их выполнять, желательно посмотреть фото или видео.

Важно! После каждого упражнения необходимо вытягиваться, чтобы расслабить мышцы.

Как часто нужно тренироваться

Можно производить базовую тренировку, которая длится не более 45 минут. Она дает результат за месяц, нагрузка на мышцы высокая, для ее проведения требуется выбрать максимум 5 упражнений.

Более простая тренировка содержит 12-15 разных упражнений, она более щадящая, организм затрачивает меньше энергии на ее выполнение, нежели на базовую. Силовая тренировка в фитнес-центре длится порядка 1,5 часов.

Ежедневное выполнение упражнений не принесет эффекта, талия меньше не станет и жир никуда не денется. А при занятиях через день результат порадует. Специалисты рекомендуют не останавливаться на одинаковых упражнениях, их следует регулярно менять.

Частота тренировок зависит от того, какой результат желательно получить. Если формируется выносливость пресса, необходимы частые занятия по одному подходу, но выполнять максимальное количество повторов одного упражнения. Проходить программу нужно каждый день.

Для увеличения мышечной массы, классической накачки кубиков, делается по 4-6 подходов, в каждом из которых – до 15 повторов. Заниматься следует через день, то есть перерыв в 48 часов обязателен!

Вопрос: За сколько можно накачать пресс?

Ответ: Довольно многие задаются вопросом как быстро накачать пресс в домашних условиях, однако тут все зависит от вашей нынешней физической формы, того, на что вы готовы ради «кубиков» на животе, и даже от генетических особенностей. Человеку среднего телосложения достаточно 2-3 месяцев, чтобы сделать свой пресс рельефным. Если жира на животе не много, то при помощи «сушки» можно получить кубики за месяц.

Общие принципы красивого пресса

Важно помнить, что устранить жировые отложения на животе можно только корректировкой питания, а физическая нагрузка идет дополнением. Одни занятия не дадут должного эффекта, даже если подобран хороший комплекс.

Выбирать интенсивность тренировки в зависимости от конечного результата. Девушке достаточно интенсивных занятий без силовых нагрузок (гантелей), чтобы получить красивый пресс. Идеально проводить занятия дома не чаще 3 раз в неделю. Мышцам нужен отдых.

Для укрепления мышц живота не требуется посещение тренажерного зала, как принято считать. Все можно делать дома, поскольку необходимы обычные упражнения, они доступны всем. Тренировка косых мышц позволяет сформировать стройную талию. Прокачка прямой мышцы отвечает за подтянутый животик и красивые кубики.

Поэтому упражнения должны быть на все группы мышц.  Формирование кубиков требует выполнения упражнений в медленном темпе, а для подтянутого животе необходим быстрый темп. Быстро накачать пресс позволят интенсивные тренировки без дополнительных средств нагрузки.

missis-x.com

Упражнения для пресса в домашних условиях: пресс быстро

Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!

Почему в домашних условиях можно сделать хороший пресс

Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.

Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.

На видео Фитнес-тренер Татьяна Федорищева рассказывает о необходимости разминки перед любой тренировкой в домашних условиях:

Какие бывают виды тренировок

Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».

«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.

«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.

В чем особенности мужских и женских тренировок в домашних условиях

 

По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.

Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.

Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.

Как быстро накачать брюшной пресс в домашних условиях

Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.

Как увеличить эффективность тренинга в домашних условиях

три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.

Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

 

Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.

• Подъем туловища из положения лежа. Начальное положение: лечь на спину, руки убрать за голову (если нагрузка слишком трудная — скрестить на груди), ноги согнуть в коленях. Надо поднимать корпус, используя только мышцы брюшного пресса, нельзя помогать плечами или шеей, взгляд направлен вверх. Такой тренинг прорабатывает прямую мышцу живота. В домашних условиях его можно осложнить, взяв в руки перед собой утяжелитель, для этого подойдет не только гантель, но и бутылка с водой.

• Подъем ног из положения лежа. Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Требуется поднимать и опускать распрямленные ноги, не касаясь пятками пола. Эта нагрузка позволяет проработать нижний отдел прямой мышцы живота – так называемый нижний пресс. Для начинающих допускается поднимать немного согнутые в коленях ноги.
• Усложненный велосипед. Лежа на спине, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Голова и пятки во время выполнения не касаются пола. Такие нагрузки направлены на косые мышцы живота.
• Планка. Упор, лежа на локтях, спину выпрямить. Требуется зафиксировать тело в таком положении, чтобы пресс был напряжен, а спина не прогибалась.

Такая двухминутная тренировка в домашних условиях отлично подойдет для первых шагов проработки пресса. Через неделю после начала занятий тренировку можно делать круговой – после выполнения упражнений делать 30-секундный перерыв и повторять заново. Очень важно следить за правильностью выполнения, пресс должен быть напряжен две минуты круга, иначе все усилия теряют свой смысл.

Если три круга этих упражнений не приносят усталости и жжения мышц пресса, пришло время усложнять свои занятия. Для этого можно воспользоваться комплексной тренировкой от фитнес-тренера Янелии Скрипник.

Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.

1 группа

• Обратные скручивания. Для исходного положения потребуется скамья, стул или кровать. Надо лечь на пол так, чтобы голова была направлена в сторону скамьи, а рукам было удобно держаться за скамью. Ноги распрямлены и приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги вверх, затем потянуться и дотронуться носками до скамьи, оторвав таз от пола. Вернуться в исходное положение. Если нагрузка слишком сильная, угол между полом и ногами можно делать больше: 45-60 градусов. Это одно из лучших упражнений для нижнего пресса в домашних условиях.
• Исходное положение то же. Требуется тянуться ногами вверх, отрывая поясницу от пола. Сильно не раскачиваться, движения должны иметь направление верх-низ. Такие нагрузки направлены на прямую мышцу живота.
• Ножницы. Исходное положение: лежа на полу, ноги под углом к полу 30 градусов. Руки убрать за голову и приподняться немного на лопатках. В этом положении делать перекрестные движения ногами. Такие нагрузки позволяют в домашних условиях одновременно проработать наружные косые мышцы живота и верхний пресс.

30 секунд отдыха и 2 группа:

• Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
• Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.

30 секунд отдыха и 3 группа:

• Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

• Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.

После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.

Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

gtonorm.ru

Как накачать быстро в домашних условиях пресс? +видео уроки

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

• Скручивание

Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

• Приподнимание ног

Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

• Подъем рук и ног одновременно

Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

Конечно, лишь немногие накачивают пресс за неделю, чаще всего это опытные спортсмены, привыкшие к высоким нагрузкам. Помните, что мышечная масса растет медленно, и не отчаивайтесь, если результата долго не будет заметно.

Видеоуроки

uchidoma.ru