Как сделать пресс за неделю: Накачать пресс за неделю миф или реальность?

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

1. Хорошие программы на пресс можно найти в приложениях Nike Training Club и PUMATRAC. Все просто: занимаетесь с тренером в такт, обратный отсчет и объяснение техники прилагаются.
   
2. Еще одна — тренировки на YouTube. Видеозанятий на пресс — примерно миллион. Делимся нашим фаворитом. Классный плейлист, таймер обратного отсчета, эффективные упражнения — ничего лишнего. Предупреждаем: к последнему сету почувствуете на себе, что такое адское пекло.
3. Комплекс из семи упражнений выше — получится полноценная тренировка на пресс. Но можно и сократить количество выбранных позиций до четырех-пяти. Новичкам: попробуйте начать с двух-трех подходов по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю (и расскажите, как вы там? Мы волнуемся). Профи: обычно, по слухам, вы делаете это четыре-пять раз в неделю. Четыре подхода по 40–50, так? Отдых между подходами — 30–60 секунд.

   Ну да пребудет с нами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать пресс за неделю

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

Как накачать пресс за неделю?

Многие девушки и женщины сталкивались с ситуацией, когда отражение в зеркале не соответствует их ожиданиям. Вы чувствуете себя стройной и хрупкой, а из зазеркалья на вас угрюмо поглядывает двойник с заметным животиком, поскольку за последнее время вы набрали несколько лишних килограммов, которые, как назло, отложились именно на талии.

Такая ситуация испортит настроение кому угодно. И чтобы поскорей привести тело в порядок, мы садимся на диету. Но для того, чтобы избавиться от лишнего веса именно в районе талии, одной диеты мало. Перед нами встает вопрос, как накачать мышцы пресса. Чтобы жир сошел с живота и боков, а мышцы пришли в тонус и вновь стали упругими и эластичными, необходим комплекс физических упражнений. И результат хочется увидеть, естественно, в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс за неделю?

Давайте разберем несколько простых упражнений, которые легко выполнить.

Эти упражнения необходимо выполнять на ровной твердой поверхности. В домашних условиях это, конечно же, пол. Физкультурный коврик вам легко заменит обычный палас. Главное, чтобы ваши руки и ноги не скользили.

1. Итак, исходное положение: упор лежа. Теперь выпрямите руки, ваше тело при этом должно быть максимально прямым, с полом должны соприкасаться лишь ладони и пальцы ног.

Удержание данной позиции в течение нескольких минут уже само по себе является эффективным способом накачать пресс. Однако это упражнение будет воздействовать не только на мышцы живота и боков. В качестве приятного бонуса вы даете нагрузку мышцам рук, спины, голеней и бедер.

Однако, основная нагрузка ложится все же на пресс. Послушайте свое тело: если вы приняли правильную позицию, больше всего будут напряжены боковые и нижние мышцы живота.

В начале разговора мы сказали, что можно накачать пресс за неделю. Но для этого нужны максимальные усилия. Поэтому усложним упражнение. Медленно, без рывков подтяните к груди сначала одно колено, затем другое. Повторите это упражнение 20 раз для одной, а затем для другой ноги.

Если такая нагрузка кажется вам чрезмерной, не стоит надрываться. Дайте себе возможность отдохнуть и начинайте выполнять упражнение повторно.

2. Если же вопрос о том, как быстро накачать рельефный пресс стоит перед вами особо остро, вам поможет третье упражнение комплекса. Для него вам понадобится лечь на спину. Будет замечательно, если рядом окажется устойчивая опора для рук. Выпрямите ноги, медленно поднимите их вверх, а затем так же медленно опустите. Если это слишком трудно, для начала можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги. Для большей эффективности этого упражнения не касайтесь ногами пола, опуская их вниз. Упражнение нужно повторить 20 раз.

При выполнении этого упражнения у вас работают в основном мышцы нижнего пресса. Кроме того, задействованы мышцы внешней стороны бедра и спины. Если же вы хотите задействовать и верхнюю часть пресса, приподнимайте лопатки при подъеме ног. При этом нагрузка распределяется более равномерно по всей брюшине.

3. А следующее упражнение поможет нам дать нагрузку боковым мышцам живота. В домашних условиях его удобнее всего выполнять рядом с диваном.

Исходное положение: ложимся на спину, согнутые в коленях ноги кладем на диван, руки за голову. Аккуратно без рывков поднимаем верхнюю часть туловища. Чтобы усилить эффект этого упражнения, при подъеме тяните тело в сторону так, чтобы правый локоть направлялся к левой коленке и наоборот. Обратите внимание, не нужно помогать себе руками, приподнимая голову. Упражнение также повторяем 20 раз.

Выполнение этого комплекса из трех несложных упражнений займет у вас от силы 15 минут, даже при условии, что физические нагрузки вам непривычны.

Как видите, накачать пресс не так уж сложно, главное продолжать тренировки ежедневно.

Пресс за неделю. — Фитнес после 50+

Ну раз я уже публично заявил, что делаю пресс за две недели – пришлось делать. А как? Как  реально сделать пресс за две недели, если до этого  я уже  почти полгода занимаюсь прессом, а результатов не видно. Не скажу, что их нет. Мышцы растут, я их чувствую.  Их не видно. Вожделенные кубики пресса скрыты жировой прослойкой.

Меня лично мое отражение в зеркале последние лет 30 очень напрягало. Перспектива увидеть свой пресс забрезжила на горизонте, когда перешел на естественное питание, которое заложено для человека природой. Не сразу, а очень постепенно  начал есть только здоровую, не термообработанную пищу. Проще говоря овощи, фрукты, орехи.

Вот  тогда  сбросив кг 10 лишнего веса, увидев много положительных изменений в организме я   решил качать пресс. Хотелось реально увидеть и доказать себе, что мышцы могут расти и при отсутствии в рационе животного белка.

Пособием мне служила книга  Курта  Брунгардта “Идеальный пресс. Интенсивный 6 – недельный курс”. Эта книга мне сразу стала симпатична, когда в ней нашел следующую фразу: “В идеале мужчина, серьезно занимающийся строительством мышц брюшного пресса, питается исключительно здоровыми продуктами, например, цельным зерном, свежими овощами и фруктами. Но мы реалисты, и будем исходить из того, что вы нормальный человек, который не станет есть только растительную пищу.”

Книга хорошая. Все там правда, кроме заголовка. Об этом автор сам пишет во вступлении. “Вы получите рельефный брюшной пресс, когда нарастите достаточно мышечной массы и потеряете достаточно жира. Вполне возможно, что вы не сможете добиться этого за шесть недель, на которые рассчитана основная программа.”  Итак, чтобы был пресс надо нарастить мышцы и убрать жир. И самое трудное тут убрать жир. Жир не уходит сам по себе от того, что ты начинаешь регулярно качать пресс. Для меня это было открытием. Но это факт, который я проверил на себе.

Жир на животе не помогло убрать даже семидневное сухое голодание, которое  проводил в лечебно-познавательных целях. Дело в том, что жир на животе охраняет жизненно важные органы и организм расстается с ним в последнюю очередь. Когда голодал семь дней, так похудел, что знакомые были в шоке. Участливо смотрели вслед, а наиболее жалостливые спрашивали, чем я заболел.А жир на животе при этом оставался.
И вот предпринял очередную попытку  сделать пресс. Изучил очень много материалов в сети на эту тему и к каким пришел выводам:

• жир не вырабатывается в организме, а только поступает с пищей.
• для уборки жира, нужен отрицательный энергетический баланс. Сжигать калорий надо больше, чем потребляешь.
• сжигание жира происходит при аэробных нагрузках. Т.е. умеренный бег, интенсивная ходьба, плавание, лыжи, велосипед.
• мышцы растут только при упражнениях с сопротивлением или при силовых упражнениях
• обязательно делать упражнения на растяжку и расслабление до и после занятий.

В середине декабря  приступил к  работе над прессом. Честно, говоря если бы не публичное заявление на блоге о работе над прессом, я бы и не активизировался так сильно. А  тут вроде надо. Я тренировался как никогда в жизни. О результате чуть позже.

Как  качал пресс в течении двух недель?

Начальные данные:  Возраст -54года  вес 61,6 кг, рост-170см ,окруж.талии на уровне пупка-88 см, процент жира* 22,9%.

Ставим задачу: добиться видимых снаружи изменений на прессе.

*Процент жира определял по этому калькулятору:

Какие используются средства. Аэробные нагрузки и упражнения для пресса в домашних условиях. Что делал?

1. Первое я существенно увеличил долю аэробных нагрузок,
2. второе увеличил интенсивность упражнений для пресса и
3. третье изменил свое питание.

Аэробные упражнения в декабре это в основном бег и лыжи. Велосипед уже не катит, а плавание в бассейне не люблю. Снега в этом году мало, на лыжах удалось пройтись пару раз. Зато бегал я почти ежедневно по 30-60 минут. Бегал в основном кросс в сосновом бору по пересеченной местности. Если времени на это не было бегал по городу вечером, когда спадал поток машин и выхлопных газов или утром.

Беговые тренировки для меня не в новость. Я их уже давно полюбил, и  благодаря регулярным почти ежедневным занятиям  здорово прибавил в расстоянии. Частенько пробегал по 9-10 км. В ближайшее время собираюсь освоить 15 км дистанцию.

Бегу в невысоком темпе, в зоне пульса 120-140 ударов. Километр пробегаю примерно за 6 минут. Беговые мои тренировки можно посмотреть на endomdondo.com. В итоге за две недели у меня было 11 аэробных тренировок. Бег 43 км,ходьба-14 км,лыжи-21 км. Считаю, что по аэробным тренировкам отработал честно.

Силовые тренировки на пресс старался делать три раза в неделю. Но не всегда это получалось. Зато существенно увеличил длительность занятий и интенсивность. Раньше я занимался примерно по полчаса . Занимался дома, только упражнения  с собственным весом.

Теперь стал заниматься по 50-60 минут  и многие упражнения стал делать с отягощением в 5-9 кг.  Добавил упражнения на перекладине. Делал три подхода по 10 подъемов ног согнутых в коленях к плечам. Нагрузка на пресс очень возросла и я даже не мог восстановиться за один день. Поэтому  приходилось отдых делать по два дня. Допускаю, что тут чуть не дорабатывал. Боялся перетренироваться. Поэтому ждал, когда не будет боли в мышцах от предыдущей тренировки.

И наконец третья составляющая проработки пресса это питание. Как уже выяснилось пресс может и быть прокачан, но мышца не будут видны из-за наличия жира на животе. У мужчин он там и собирается в первую очередь. Поэтому задача не допустить попадания нового жира в тело и сжечь имеющейся. Не зря ведь говорят, что пресс делают на кухне.

Жир не может в организме взяться из воздуха. Он только поступает с пищей. Поэтому убрал жиры из рациона. Тут я действовал не по общепринятой схеме, а так как подсказывал опыт моего питания последних четырех месяцев. А последние четыре месяца (с июля 2011) питаюсь овощами, да фруктами. Но поскольку прошлые привычки цепко сидят в подсознании и не отпускают, то частенько допускаю маленькие отклонения. До сих пор никак не могу выработать привычку не хватать куски после ужина.

Это в основном сухофрукты, орехи, бананы. Далеко не безобидные продукты, в смысле лишних калорий. Вот с этим и начал вести борьбу. Отказался от орехов и бананов.  Яблоки оставил.

Таким образом мое меню  состояло из яблок, винограда, цитрусовых,салатов из овощей  без масла. Было очень трудно выдержать такой рацион, но тут я честно отработал.По мере приближения контрольного срока (31.12.11) медленно, но верно, худел, уменьшался в талии. Черт побери – кубиков на прессе видно не было. Я чувствовал, что я на правильном пути, заметил как легко мне стали даваться многие упражнения, но мне не хватает времени. Две недели это так мало.
На момент написания этого поста , это 6 февраля 2011 года могу сделать следующие выводы:

• сделать пресс с нуля за неделю или  две  практически невозможно
• можно существенно сбросить жирок и облагородить пресс, но при условии что вы этим уже занимались и две недели будете очень активно делать упражнения на пресс, аэробные пробежки и жестко следить за своим рационом питания.

Что произошло с моим прессом? Как он выглядит сегодня?  Тут бы по законам жанра надо опубликовать две фотографии – до и после. Но в данном случае они мало будут отличаться друг от друга и пока  их публиковать не буду.  Мои физические возможности существенно возросли. Теперь делаю упражнения на пресс с 5 кг гантелями или с 9 кг блином. Кубики пресса видны. Надо встать под лампочку в нужном ракурсе и тогда заиграют светотени на зарождающемся прессе.

Надо дождаться действительно заметного внешнего эффекта от занятий. Моя  работа над прессом продолжается. Уже втянулся, вижу результат и задумался не только о своем прессе, но и всех своих мышцах. Теперь   занимаюсь с гантелями, подтягиваюсь, отжимаюсь и много бегаю. Скоро порадую себя новыми достижениями .

Пресс оказался стартовым крючком, который запустил механизм работы над  своим телом. Сделать один пресс и не затронуть остальные мышцы практически невозможно.

Сейчас с удовольствием участвую в турнире по подтягиваниям под руководством Артема Брозговского. Присоединяйтесь. На начало февраля подтягивался 7 раз. К концу месяца собираюсь делать за раз 12 подтягиваний.

В сети полно видео про накачку пресса, мне понравилось вот это от Дмитрия Яшанькина. Попробуйте! За 2 минуты можно полностью “убить” пресс.

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Содержание

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
3. Руки сцепите за затылком.
4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

1. Лягте на живот.
2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите корпус и ноги.
3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8. Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки замкните на затылке.
4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

1. Схватитесь за перекладину.
2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

1. Лягте на пол.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Держите тело ровным определенное время.

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Персональный сайт — Как накачать пресс за неделю

Не стоит думать, что накачать пресс за неделю нереально. Реально! Нужно только захотеть и постараться. Конечно, сначала будет нелегко, но как только вы втянетесь в ритм, упражнения станут для вас чем-то сродни легкой пробежке.

Для того чтобы накачать пресс за неделю дома , вам нужно будет выполнять комплекс разнообразных упражнений, которые разработаны для накачки пресса в домашних условиях. Делать упражнения нужно минимум по 10 минут в день. Конечно, эти упражнения не так просты, но зато очень действенны.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, вам нужно сделать разминку. Речь идет о легеньком разогреве мышц, потанцуйте под энергичную музыку, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний. Во время выполнения упражнений пресс нужно держать в постоянном напряжении.

Чтобы накачать пресс за неделю, заниматься нужно активно, выкладываться на все сто, если вы действительно хотите достичь достойного результата.

Если вы раньше не занимались никакими силовыми упражнениями, начинайте упражнения аккуратно и постепенно. Во время занятий следите за своим дыханием, как можно сильнее втягивайте переднюю стенку живота и напрягайте мышцы пресса на выдохе. При вдохе тоже старайтесь не расслаблять пресс — это важно. Пресс желательно качать каждый день, но не меньше трех раз в неделю.

Перед тренировкой, конечно же, нельзя ничего есть, пить в большом количестве тоже не рекомендуется. Помимо разогрева мышц, перед началом тренировки следует провести небольшую растяжку.

Для того чтобы накачать пресс за неделю, выполняйте такие упражнения:

Первое упражнение

Сядьте на край дивана, руками следует упереться в диван. Выпрямите ноги перед собой и начинайте сгибать их к себе и выпрямлять. При выполнении упражнения попа не должна касаться пола. Повторите упражнение 30 раз.

Второе упражнение

Лягте на пол. Головой следует упереться в диван, руками держитесь за край дивана. Поднимайте ноги на 90 градусов от пола. Это упражнение тоже повторите 30 раз.

Третье упражнение

Оставайтесь в таком же положении, как во втором упражнении. Поднимайте ноги, а когда они окажутся на весу, как бы покрутите педали. После этого упражнения, которое нужно повторить 30 раз, можно отдохнуть в течение 30 секунд.

Четвертое упражнение

Лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги попытайтесь дотянуть до груди. Повторите 30 раз.

Пятое упражнение

Ноги положите на диван, лягте на спину на пол. Руки положите одна на одну и дотянитесь руками до колен. Повторите 30 раз.

Шестое упражнение

Лягте на спину, ноги согните в коленях, разведите их на ширину плеч, стопы поставьте на пол и втяните живот. Положите руки за голову и поднимайте плечи и голову к коленям и возвращайтесь в исходное положение. При этом поясницу и стопы не отрывайте от пола и не сводите вместе колени. Плечи поднимайте на выдохе, а поднимайте при вдохе.

Седьмое упражнение

Традиционное упражнение по накачиванию пресса. Лягте на спину, ноги чуть согните в коленях и закрепите, например, под диваном. Руки сложите за головой, так чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте корпус к коленям. Старайтесь каждый день добавлять количество подъемов — это даст хороший эффект.

Если на следующий день после первого занятия у вас болит пресс, значит, уже пошел процесс укрепления мышц. Не запускайте занятия, и результат не заставит себя ждать!

Четырехнедельный план по увеличению силы жима над головой

В то время как большинство спортсменов CrossFit знают свои PR в приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и толчке, немногие, вероятно, знают, с каким весом они могут строго выполнять жим над головой. Это потому, что они просто не придают значения силе жима над головой? Возможно нет. Это более вероятно из-за того, что многие спортсмены просто не уделяют в своих тренировках достаточно внимания строгой силе. Однако именно строгий жим составляет основу всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках.Итак, в чем ценность повышения силы прессинга и как мы можем добиться этого?

Повышение силы
Раньше толчок и жим были первым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике и когда-то считались движением, которое могло лучше всего определить силу и мощь спортсмена. Если вы хотите произвести впечатление, бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг на YouTube чист и весит 502 фунта!

С 1970-х годов толкание в толчке признано наиболее эффективным способом справиться с большими нагрузками.Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для улучшения силы, заключается в том, что это сложное движение, а это означает, что в нем задействовано более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом прессе большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура — бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы вращающей манжеты — задействуются одновременно. Когда во время подъема задействовано несколько мышц, ваше тело выделяет более высокий уровень тестостерона и человеческого гормона роста, которые имеют жизненно важное значение для развития мышц.И чем больше мышц вы можете подвергнуть действию механического напряжения, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию этих мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете и удерживаете вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапеции должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину. Излишне говорить, что пресс нацелен на огромную мускулатуру, а это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в прессе, вы становитесь сильнее в целом.
Имеет огромное значение для других механизмов

Когда вы станете сильнее в жиме, вы увидите улучшения в жиме-толчке и толчке, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них.Это также отличное движение, которое поможет вам в спорте, где вам необходимо передавать силу от земли к рукам, например, блокирование и захват в футболе и регби, подача в теннисе или бейсбольный мяч.

Подчеркивает дисбаланс в силе плеч и спины
В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не имеет объекта для поддержки. .Фактически, жим лежа может маскировать дисбаланс в силе вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут жать 35% скамьи. Жим также помогает поддерживать баланс силы передних и задних плеч.

Может помочь защитить от травм (если все сделано правильно)
Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъемник вызывает большое количество травм спины.Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников». Старр дает увлекательное прочтение на эту тему, но, по сути, в олимпийской тяжелой атлетике начался шквал кривых судей, сосредоточенных на прессе, когда судьи разрешали «нелепые прогибы назад», когда они должны были быть отмечены как неудавшиеся. Я хочу сказать следующее: когда плохое судейство позволяло лифтерам нажимать на вес за счет чрезмерного вытягивания спины, жим получал плохую репутацию как движение, которое могло вызвать травму.И это может привести к травмам при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении пресс может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины.

4-недельный план повышения силы жима над головой
Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой. Каждую неделю вы будете выполнять два занятия по 30–45 минут каждое. Старайтесь выдерживать хотя бы два дня между каждым сеансом; например, вы можете следить за программой в понедельник и четверг.В этой программе нет процентов. Поднимите максимально тяжелый вес с хорошей техникой, сделав предписанное количество повторений. Если время отдыха не указано, отдыхайте столько, сколько необходимо. И, конечно же, будьте последовательны и доведите до конца четырех недель. Это окупится!

Загрузите здесь: 4 недели для тренировки плечевого пояса

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней.Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда стажер испытывает трудности с тем, чтобы пресса могла двигаться вперед осмысленным образом с помощью более базового программирования.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо. Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть.Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял на 250 фунтах, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель. Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жим лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жать 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5.Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошая отправная точка. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

• Неделя 1: 5x5x70%
• Неделя 2: 5x5x72%
• Неделя 3: 5x5x74%
• Неделя 4: 5x5x76%
• Неделя 5: 5x5x78%
• Неделя 6: 5x5x80%
• Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить.Вам нужно держать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые. Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете набрать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно быть не менее 4 повторений в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже. тяжелая нагрузка на неделе 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать универсально в качестве отправной точки.Если вы что-то испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема. Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

• 1 неделя: 10 x 1 x 90%
• Неделя 2:10 x 3 x 60%
• 3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
• 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
• 5-я неделя: 10 x 1 x 94-96%
• 6 неделя: 10 x 3 x 65%
• Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее.Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт возьми, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь. Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 одиночных упражнений.Старайтесь отдыхать до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем увеличивайте время отдыха до 2-3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и повязки на запястья. Это может сказаться на суставах.
3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее. 10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение следует выполнять на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме.Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
4. Отдых около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью Overhead Press в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод, KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и закрепите динамическое усилие / одиночные упражнения в течение среднего дня или дня интенсивности в зависимости от используемой программы.

8-недельная программа развития вашего максимума в жиме лежа

День за днем ​​мы трудимся среди наших собратьев-железных воинов, поднимая тяжести тысячи раз на протяжении нашего тренировочного путешествия. В лучшем случае, наш прогресс измеряется небольшим количеством новых мускулов здесь, дополнительным повторением, в котором мы боролись с большим трудом. Иногда тренировки заканчиваются не чем иным, как спелым от пота полотенцем и галочкой в ​​журнале тренировок.

То, что наше телосложение превращается в резные оболочки мышечной массы, — это постепенная награда, к которой стоит стремиться.Тем не менее, в этой непрерывной барабанной дроби непрекращающихся усилий скрывается уникальная возможность испытать момент истинного блаженства, рожденного всей той тяжелой работой, которая предшествовала этому.

Представьте себе: однажды вы подходите к станции для жима лежа, разминаетесь в нескольких подходах, а затем переносите на каждую сторону штанги больше веса, чем когда-либо раньше. Вы уверенно ложитесь, беретесь за штангу, выводите ее из опор с помощью вашего партнера по тренировке, а затем плавно выполняете одно чистое, впечатляющее и великолепное повторение.Сидя, у вас перехватывает дыхание, и вы на секунду восхищаетесь своим подвигом — вашим лучшим жимом лежа. Считайте это мгновенным удовольствием, которое создавалось годами.

Пять советов по развитию

Аким Уильямс, также известный как неофициальный обладатель титула «сильнейший бодибилдер мира», пережил именно такие моменты. 290-фунтовый спортсмен ростом 5 футов 10 дюймов, родом из Гренады, поднял 550 фунтов в жиме лежа, что является лишь одним из многих силовых подвигов, сделавших его легендой спортзала, при этом он набрал 14 лучших результатов бодибилдинга в открытом классе. его пять лет в IFBB Pro League.

Уильямс многому научился путем проб и ошибок, оттачивая свою силу, одновременно увеличивая свой размер и форму. Его уроки могут помочь любому, кто хочет увеличить свой макс.

1. Пропуск одиночных игр при подготовке к новому личному рекорду

Хотя это может показаться нелогичным, Уильямс рекомендует делать не менее трех повторений при тренировке для нового максимума вместо того, чтобы регулярно выполнять подходы с одним повторением.«Во время сингла вы будете выкладываться изо всех сил и стремительно продвигаться», — отмечает он. «Но подход из трех повторений — другое дело — вы хотите полностью контролировать вес на пути вверх и вниз, чтобы быть уверенным, что вы набираете истинную силу, а не просто генерируете импульс».

2. Присоединяйтесь к трио пауэрлифтинга

Williams также предлагает делать не только жимы лежа, но также приседания и становую тягу, поскольку эти большие движения задействуют все тело в усилиях по стабилизации, а также дают вам дополнительный опыт в регулярной работе с тяжелыми грузами.

3. Обмен при отрицательном поведении

Опытным спортсменам следует попробовать дополнительные методы тренировок, чтобы добиться полного отказа мышц. «Отрицательные повторения — надежный инструмент для преодоления плато, потому что мышца может выдержать больший вес на спуске, чем на подъеме», — говорит Уильямс. «Вы можете акклиматизироваться к новому весу, выполнив подход из двух-трех отрицательных упражнений с партнером по тренировке, или добавить два-три отрицательных результата в конце подхода после того, как вы совершите положительный отказ.”

4. Stop Short Sometime

Partials — еще один хороший инструмент для борьбы с камнями. «Вы можете использовать страховочные стержни в силовой стойке для приседаний или жимов и проработать только верхнюю треть или среднюю треть диапазона движений или просто закончить подход с частичным до отказа», — говорит Уильямс. «Они могут помочь укрепить мышцы в тот момент, когда вы застряли».

5. Или облегчить нагрузку

«Если вы застряли на плато при выполнении определенного упражнения, иногда лучший вариант — взять неделю или две и сделать больше повторений для этого упражнения, до 15 в подходе», — говорит Уильямс.«Кровоток, который вы получаете от помпы, поможет подтолкнуть питательные вещества к мышцам, а перерыв в работе с действительно тяжелыми весами позволит им восстановиться.

Ваш 8-недельный план

Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Эллиотта Халса, C.P.T. За восемь недель, сосредотачиваясь на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете прибавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму лежа. Да, цель агрессивная, но достижимая. Ваш момент «мгновенного удовлетворения» ждет.

Выполняйте каждую из следующих трех тренировок один раз в неделю в течение восьми недель, уделяя приоритетное внимание груди и трицепсам, выполняя тренировку 1 каждую неделю в первую очередь. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками — например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Имейте в виду, что в таблице перечислены только рабочие подходы, в которых вы должны справляться с тяжелой нагрузкой, которая приводит к отказу в заданном количестве повторений. Перед этим вы должны делать разминку по мере необходимости, от шести до 15 повторений в подходе с легким весом, который втягивает кровь в мышцы, но не приближает вас к отказу.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю (кроме 4-й и 8-й недель). Вместо этого используйте легкий вес и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении; не доводите эти наборы до отказа. Каждая тренировка займет около 35 минут. На девятой неделе подумайте о том, чтобы проверить свой максимум на одно повторение или определить новый 1ПМ, определив свой 10ПМ — максимальный вес, который вы можете сделать за 10 чистых повторений, — и умножив это число на 1,33.

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на их отставание в цифрах в жиме лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Вы вообще жмете лежа?» Их коленный рефлекс — да, но при более внимательном рассмотрении их программы я понимаю, что «едва ли».«Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в основном напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа».

Итак, давайте проясним. Если вам нужна скамья получше, то тестирование себя изо всех сил раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема в вашей жизни, в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа.Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы пристрастились к 3х10 и «изоляции»

Лечение: тренируйтесь, как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер. Что, если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, как ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете.В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг с одинаковым объемом фактически способствовали аналогичному увеличению мышечных размеров. Но вот загвоздка: стиль пауэрлифтинга превосходил по увеличению максимальной силы.1

Даже если вы культурист, которому нужен лучший жим, жмите его, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть лучшие упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большей амплитуды движений.

Задача 2: Вы используете скамью для наклона

Лекарство: Даже не трогай его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так. Факт в том, что я никогда не встречал сильного жима — или кого-либо с хорошо развитой грудью, — который регулярно уделял бы время жимовому падению.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель — сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз. Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Проблема 3: Вы слабы грудью

Лечение: поработайте грудь бодибилдингом

Вы меня правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, возможно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи.Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: Делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: удар по плечу

Если вам сложно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной мышцы) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лекарство: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу для лабораторных работ

У меня есть модульный план, который поможет вам приблизиться к тому, чтобы стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

• Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как мало людей, жалующихся на слабую скамью, на самом деле выполняют упражнение. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать скамейку не реже двух раз в неделю. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы становитесь.
• Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема — слабость в грудной клетке, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
• Остальное. Поскольку объем большой, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе из трех дней в неделю дневной объем должен быть уменьшен, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена ​​структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту выполнения жима с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

Первый тренировочный день — большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом к новому 1-повторному максимуму и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода, без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем ​​и тестом.

неделя 1

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

3 подхода по 5 повторений (65% от 1ПМ)

3

2 неделя

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 90% 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

3 подхода по 3 повторения (75% от 1ПМ, последний подход AMRAP)

3

3 неделя

1

3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

5 подходов по 8 повторений (50 из 1ПМ)

3

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

3 подхода по 5 повторений (65% от 1ПМ)

3

4 неделя

1

5 подходов по 3 повторения (85% от 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

5 подходов по 7 повторений (55 из 1ПМ)

3

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 95% 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

5 подходов по 7 повторений (55% от 1ПМ)

3

5 неделя

1

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

5 подходов по 6 повторений (65% от 1ПМ)

3

1

1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений — 97.5% от 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

3 подхода по 5 повторений (75% от 1ПМ)

3

6 неделя

1

3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

5 подходов по 8 повторений (50% от 1ПМ)

3

1

1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений — 87.5% от 1ПМ)

2

Жим лежа с паузой

3 подхода по 3 повторения (85% от 1ПМ, последний подход AMRAP)

3

7 неделя

Проверьте свой одноповторный максимум!

Список литературы

1. Шенфельд, Б.Дж., Ратамесс, Н. А., Петерсон, М. Д., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., и Альвар, Б. А. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res.

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа для силы и массы?

Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и не зря.

За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой для всех силовых и тренировочных кругов.Вопрос «сколько ( любое движение ) достаточно?» — это чрезвычайно популярный поисковый запрос Google, и только за последние пять лет объем этих поисков резко вырос.

Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в статьях типа «» Есть ли оптимальная частота тренировок? »,« Как индивидуализировать частоту тренировок, »и многие другие, но опять же: частота, которую вы можете (или, возможно, должны) тренировать в жиме лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировки подъемов нижней части тела.

Определение минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея о том, что делает что-то ровно настолько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя энергию.

В этой статье мы углубимся в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудим способы подумать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Жим лежа — это навык

Перед тем, как углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это сугубо технические навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей.Сложные движения — это навыки, и их нужно оттачивать, как точно настроенный удар в гольф.

Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно размахивать клюшкой, чтобы добиться успеха? Совершенного ответа явно не существует, но определенно не раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя этот тип движений только раз в неделю — возможно, вы даже сможете улучшить свой жим вообще без жима — но эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят подтолкнуть свой жим лежа к перед их списком целей и акцентировать внимание на силе и массе. Вопросы, к которым мы хотим обратиться, предназначены для людей, у которых есть очень конкретные цели в жиме лежа, и которые хотят максимизировать свой рост на еженедельной основе.

Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту — конечно, чаще, чем раз в неделю . Если бы мне пришлось угадывать, во многом это связано с тем, насколько технически это движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

Что говорят исследования о частоте жима лежа?

Несмотря на то, что не было проведено тонны исследований по выделению жима лежа и частоты тренировок, некоторые исследования включили это упражнение в более широкую сеть, посвященную этой теме.

Частота тренировок для развития силы

Прирост силы интересен, потому что это переменная, которая будет сильно зависеть от тренировочного возраста и истории тренировок. Что это обозначает? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, которая учитывает основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариативность и т. Д., Тогда вы станете сильнее в движении более или менее бесконечно.

Множество программ позволят вам сильнее выполнять жим раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что увеличение силы за одно упражнение будет зависеть от множества факторов, и если ваши цифры растут еженедельно — будь то вес, объем, интенсивность или другой показатель — и вы выполняете правильные вспомогательные упражнения, тогда есть аргумент, чтобы вы стали сильнее.Помните, что сила не всегда является результатом простого наращивания мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

Но чтобы не попасть в кроличью нору, для прочность рамы сводится к простому увеличению веса штанги.

1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, авторов попросили 25 субъектов, прошедших развлекательную подготовку, следовали последовательной программе тренировок и разделили их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был равен для обеих групп , чтобы выделить переменную частоты тренировок.

Испытуемые выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них является жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них было записано несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и 1 -rep maxes.

После 12-недельного периода тестирования авторы пересмотрели вышеуказанные показатели.

• Во-первых, обе группы улучшили свою силу за 12-недельный период, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM для верхней и нижней части тела в большей степени.
• Что еще более интересно, так это то, что 1-RM для верхней части тела субъектов улучшились до относительно большей степени (1-дневный 53% против 3-дневного 62%) по сравнению с 1-RM для нижней части тела (1-дневный 58%). против 3-дневного 63%).

Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела улучшилась немного в большей степени.

И если мы посмотрим на жим лежа конкретно, то мы увидим, что в группе тренировок 1 день в неделю улучшилось на 10% за курс 12 недель, в то время как группа 3 дня в неделю улучшилась на 27% . Опять же, это могло быть связано с технической природой жима лежа, потому что увеличение частоты увеличило бы практику этого навыка, что привело бы к большему выигрышу / комфорту под штангой.

Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что предлагают другие спортсмены в отношении частоты и силы тренировок в жиме лежа.Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на тренировку этого движения 3-4 раза в неделю с вариациями как со штангой, так и с гантелями.

Он указывает, что частота тренировок, объем и вариации (выбор упражнений) — все они играют роль, когда дело доходит до успеха с несколькими еженедельными тренировками жима лежа — и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, должны быть практикуется, как и любой другой навык в спорте.

Из этого исследования мы можем предложить несколько выводов относительно частоты и силы жима лежа:

1. Более высокая частота тренировок для верхней части тела / жима лежа (когда объем уравновешен) может быть лучше для улучшения силы, согласно вышеизложенному исследованию, по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).
2. Улучшение силы может быть результатом нескольких переменных, включая увеличение мышечной массы, нейронную адаптацию и приобретение навыков.
3. Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда лучший выбор для постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать такие переменные, как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

Частота тренировок и увеличение массы тела

Давайте не будем здесь ходить вокруг да около: увеличение массы тела — особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела — зависит от множества факторов , и невероятно сложно измерить количество роста, вызванного одно упражнение одна область тела.На это влияет общая гипертрофия мышц, диета, текущая безжировая масса тела, сон и многое другое может сыграть свою роль.

Для аргументации и поскольку исследования по увеличению массы тела в определенных областях тела и частоте тренировок немного ограничены, мы рассмотрим несколько исследований, в которых оценивается масса безжировой ткани. и толщину мышц при различных протоколах тренировки частоты.

Тренировки два раза в неделю по сравнению сТри раза в неделю

Первое исследование, которое мы рассмотрим для определения частоты тренировок и безжировой мышечной массы, было проведено в 2007 году и было опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы предложили 29 нетренированным мужчинам и женщинам следовать 6-недельной программе тренировок всего тела и разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, в то время как вторая группа тренировалась три раза в неделю, и, как и в исследовании выше, объем был равен и уравновешен.

Авторы оценили безжировую массу ткани и силу 1-RM для приседаний и жима лежа до и после упражнений. После 6-недельного упражнения авторы отметили, что обе группы улучшили свою силу 1-ПМ для приседаний и жима лежа, однако в жиме лежа наблюдалось большее улучшение с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней. ), чем приседания.

Что касается безжировой мышечной массы, в обеих группах наблюдались улучшения, но была небольшая — если не , особенно — значимая — тенденция, предполагающая, что у группы с более высокой частотой были лучшие результаты.

5x в неделю Программа для всего тела Vs. Сплит-программа

Возможно, одно из лучших на сегодняшний день исследований частоты тренировок и мышечной массы / толщины было опубликовано в 2019 году в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых тренирующихся с отягощениями мужчин, разделенных на двух групп, которые тренировались пять раз в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла раздельную тренировку.

Переменные за пределами частоты оставались постоянными, и авторы оценивали несколько показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ для жима лежа, приседаний на спине и тяги в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в локтевом суставе. сгибатели, латеральная широкая мышца бедра (за пределами четырехглавой мышцы) и трицепс.

Каждая группа улучшила свою силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях со штангой и тяге, но группа всего тела — те, кто тренировался чаще лежа — увидела немного большее увеличение силы 1-ПМ в жиме лежа.

Кроме того, общая нагрузка, поднятая за 8-недельный период тестирования, была выше для общей группы тренировок по сравнению с разделенной группой. Что касается толщины мышц, то в обеих группах наблюдалось улучшение, однако группа, занимающаяся общей тренировкой тела, увидела большее улучшение общей толщины мышц на трех отметках, зафиксированных авторами.

На основании этих исследований мы можем предложить несколько выводов относительно частоты жима лежа и массы тела.

1. Более высокая частота имеет тенденцию вызывать большее увеличение толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно варьироваться для верхней части тела от человека к человеку.
2. Жим лежа обычно лучше реагирует на более высокие частоты тренировок, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, увеличение частоты лежа может быть отличным способом для этого.
3. Если сила увеличивается, то обычно увеличивается и толщина мышц. Это общая тенденция, предложенная во всех трех исследованиях, приведенных выше.

Практические выводы

В конце концов, все по-разному реагируют на тренировочные объемы, частоту, интенсивность и так далее, но мы можем сделать несколько предложений, основанных на исследовании выше и на том, как другие спортсмены программируют жим лежа.Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно ранжировать обучающие переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

Например, предположим, что вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю, и у вас есть конкретная адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, вы, вероятно, захотите отнести интенсивность, специфичность, частоту и объем к основным параметрам тренировки вождения, как показано ниже.(Затем я добавлю программу, чтобы вы могли понять, как оцениваются эти качества на практике.)

Цель: повышение силы

1. Интенсивность
2. Частота
3. Объем
4. Специфичность

И наоборот, если вы тренируетесь для увеличения массы, вы можете причислить объем, вариативность и интенсивность к основным движущим факторам — в основном, они будут меняться, и именно здесь на помощь приходит отличное программирование.

Цель: увеличение массы

• Объем
• Частота
• Интенсивность
• Вариант

Программирование на прочность

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня — в ваших реальных тренировках будет более одного упражнения.

3 раза в неделю Пример

4 раза в неделю Пример

Программирование массы

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только структуру первого движения дня тренировки.

3 раза в неделю Пример

4 раза в неделю Пример

Примечание автора. Опять же, приведенное выше является лишь примерами программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

Завершение

Частота тренировок — горячая тема в кругах силовых и тренировочных кругов, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов.Если ваша цель — увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, то, вообще говоря, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может быть мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемых результатов. цели.

Список литературы

1 . Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равного объема…: Журнал исследований силы и кондиционирования, . (2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

2. ВЛИЯНИЕ КРАТКОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК С РАВНЫМ ОБЪЕМОМ СОПРОТИВЛЕНИЙ С…: Журнал исследований силы и кондиционирования .(2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

3. Зарони, Р., Бригатто, Ф., Шенфельд, Б., Браз, Т., Бенвенутти, Дж., & Германо, М. и др. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 , S140-S151.

Жим над головой: полное руководство для начинающих