10 эффективных упражнений + полезные советы
С тех пор, как в моду вошел здоровый образ жизни и занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.
В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как накачать пресс в домашних условиях?
Анатомия мышц живота
Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.
Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.
Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.
Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.
Упражнения для пресса
При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.
Базовый комплекс
Упражнение 1. Скручивания
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.
Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.
При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.
Упражнение 2. Велосипед
Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.
При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.
Упражнение 3. Лодочка
Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.
Для верхнего пресса
Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами
Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.
Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.
Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами
Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.
Для нижнего пресса
Упражнение 1. Ножницы
Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.
Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.
Упражнение 2. Шаги
Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.
Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.
Для косых мышц
Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.
Упражнение 1. Махи согнутой ногой
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.
Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.
Упражнение 2. Наклоны в стороны
Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.
Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.
Упражнение 3. Махи ногой в сторону
Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.
Особенности питания при тренировке
Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.
Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.
Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.
Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.
Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.
Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.
Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.
За сколько можно накачать пресс?
Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.
Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.
Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.
Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.
Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.
Полезные советы и рекомендации
Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.
Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.
После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.
Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.
Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.
Заключение
Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.
Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.
В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.
adella.ru
Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин
Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.
Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.
Сегодня мы рассмотрим следующие темы:
- Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
- Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
- Рекомендации по тренировке пресса для женщин.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.
Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.
Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.
Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!
Планка
Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.
Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.
Планка «пила»
Более усложненный вариант планки, в котором Вы немного раскачиваетесь вперед-назад за счет напряжения икроножных мышц. Важно при этом сохранять статическое напряжение в мышцах брюшного пресса, не расслабляя их ни в одной точке амплитуды.
Боковая планка
Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.
Вакуум
Вакуум живота — уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы. Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.
Скручивания
Скручивания — классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника. Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.
Велосипед
Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.
Ножницы
Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.
Косые скручивания лежа на полу
Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.
Скрепка (раскладушка, книжечка)
Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.
Подъем ног лежа
Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.
Поочередный подъем ног лежа
Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.
Подтягивание ног сидя к животу
Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.
Лодочка (поза лодки)
Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени. По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.
«Шесть дюймов»
Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.
Бег в упоре лежа
Бег в упоре лежа — уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.
Уголок в положении лежа на полу
Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.
Березка
Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением. Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Частота и интенсивность тренировок
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.
Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.
Простой комплекс упражнений для укрепления пресса, который можно выполнять в домашних условиях:
Рекомендации по тренировке пресса для женщин
Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.
Частота и интенсивность тренировок
Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.
Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.
Питание
Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.
Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.
Тренировочный процесс
В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.
Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.
В заключении еще одно видео с комплексом упражнений, которые помогут начать пресс в домашних условиях:
Упражнения в тему
Оцените материалcross.expert
Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: эффективные упражнения
Как накачать пресс в домашних условиях мужчине так, чтобы вместо плоского или большого живота на теле появились красивые кубики? Этот вопрос беспокоит многих представителей сильной половины человечества, поскольку физическая форма для мужчины важна больше, чем красивые черты лица. Особенно хорошо смотрятся кубики пресса на животе, которые придают фигуре спортивности и сексуальности.
Накачать пресс в домашних условиях мужчине не так уж и просто, поскольку мышцы в нижней части брюшной полости ежедневно не подвергаются большим нагрузкам. Поэтому нужно будет приложить немалые усилия, чтобы придать животу красивый рельеф. Качать пресс дома придется регулярно, по возможности каждый день, несмотря на крепатуру и сложности в выполнении заданий. Нужно будет усвоить некоторые правила относительно приема пищи, поскольку это очень важно для получения красивого пресса, а не только для поддержания тела в хорошей форме.
1
Как быстро добиться результата?
Эффективно накачать пресс в домашних условиях можно за небольшой промежуток времени. Главное, заниматься регулярно, не жалея времени и сил. Специалисты рекомендуют небольшой комплекс упражнений, выполняя которые можно накачать красивый пресс мужчине дома:
- Начинаются упражнения с подъема туловища.
Для его выполнения ноги необходимо зафиксировать под устойчивой поверхностью: шкафом, батареей, диваном. Ноги в коленях необходимо согнуть, руки положить за голову и начать поднимать туловище, выпуская при сгибании воздух из легких. Поначалу держать руки за головой будет сложно, поэтому можно их выпрямлять вперед при подъеме. Упражнение нужно повторить 20-30 раз.
- Следующее упражнение выполняется сразу после подъема туловища.
Нужно повернуться спиной к дивану и зацепиться за его дно руками. Дальше нужно поднимать прямые ноги вверх, выдыхая при подъеме воздух. Подъем ног следует выполнять не менее 20 раз или до того момента, пока не будет ощущаться боль в мышцах. Этот комплекс следует выполнять по 4 подхода ежедневно.
- Это упражнение направлено на прокачку прямых и косых мышц брюшного пресса.
Для его выполнения необходимо лечь на спину, закинуть правую руку за голову и правую ногу за левую. Из такого положения необходимо поднимать туловище вверх 30 раз, после чего повернуться и повторить комплекс с другой стороны. Количество подходов — ровно 3. Свободной рукой можно цепляться за колено согнутой ноги, так немного легче подтягиваться. Такой комплекс помогает полностью проработать косые мышцы пресса.
- Упражнение на подъем туловища с поворотом выполняется после 3-х предыдущих.
Для этого необходимо лечь на спину, носки нижних конечностей зафиксировать под диваном и согнуть ноги. Держа руки за головой, необходимо поднимать корпус не просто вверх, а немного в сторону, поочередно то в левую, то в правую. Локоть при наклоне должен быть направлен к колену противоположной ноги. Делать нужно 30 повторов, по 2-3 подхода.
- Дальше нужно лечь на спину, схватиться руками за диван и подтягивать на выдохе согнутые в коленях ноги непосредственно к груди.
При подъеме коленей к груди одновременно нужно поднимать таз. Подъем коленей производится 15-20 раз. Всего нужно сделать 4 подхода, с отдыхом в 1 минуту.
- Это упражнение можно выполнять сидя на любимом всеми мужчинами диване, перед телевизором, совмещая приятное с полезным.
Нужно сесть на край дивана или кровати, зацепиться руками за мягкую обивку и одновременно подтягивать колени к груди, наклоняя туловище. Упор нужно делать непосредственно на мышцы пресса, чтобы напряжение чувствовалось именно в этой части тела.
Данный комплекс на прокачку пресса можно выполнять сидя на стуле за рабочим столом в офисе, когда есть свободная минутка. Количество повторений — 40.
Эта схема упражнений рассчитана ровно на 1 неделю. Выполнять их можно поочередно или в комплексе с другими занятиями. Хорошо, если человек будет заниматься каждый день или через день. Если делать упражнения реже, результат будет заметен не скоро и хорошего рельефа пресса можно не увидеть.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
2
Занятие по 10 минут в день
Для мужчин, особенно тех, кто большую часть времени проводит на работе, очень тяжело найти время для занятий спортом. Именно для них придумана программа тренировок, которая рассчитана всего на 10 минут в день. Эта программа предполагает ежедневные занятия. Она влечет увеличение мышечного объема, укрепляет мышцы живота, дает хорошую прорисовку пресса и придает ему красивую форму.
Главное правило перед прокачкой пресса — хорошо разогреть все мышцы с помощью растяжки или кардиотренировок. Дальше можно приступить непосредственно к самому занятию. Первое и самое действенное упражнение для прокачки нижнего и верхнего пресса — скручивание.
Выполняется оно достаточно просто: исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Из такой позы необходимо скручиваться на выдохе, максимально напрягая мышцы пресса. Руки нужно держать перед собой, согнутые в локтях.
Не отдыхая, сразу же приступаем ко второму упражнению. Ноги выпрямляются, руки складываются под ягодицы, туловище немного приподнято. В таком положении необходимо поднимать прямые ноги под углом в 70 градусов, затем опускать их не до конца и снова подъем прямых конечностей вверх. Выдох проводится на подъеме — полный, при котором опустошаются до конца легкие. Каждое упражнение повторяется по 20 раз, чтобы максимально проработать мышцы пресса.
Исходное положение для следующего упражнения — лежа, ноги согнуты в коленях и приподняты. На выдохе нужно прямыми руками стараться дотянуться до пятки, напрягая при этом мышцы живота. Когда будет чувствоваться жжение в мышцах, следует сделать еще 5 — 10 подходов. Именно эти повторения помогут правильно накачать пресс, поскольку работают они уже не на разогрев мышц, а конкретно на их прокачку.
Далее можно отдохнуть не более 1 минуты, поднять прямые ноги вверх и, скручиваясь, тянуться к носкам ног. При подъеме нужно стараться задержаться наверху на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и продолжить тренировку. Затем руки нужно положить под таз и продолжить скручиваться, поднимая ноги вверх с согнутыми коленями. Поднимать их нужно резко, запрокидывая как можно выше.
Третье упражнение заключается в подъеме согнутых ног одновременно со скручиванием. Руки в это время находятся за головой. Ноги сгибаются поочередно, одновременно со скручиванием туловища. Коленками нужно стараться достать кончик носа (не сильно, конечно). Выполнить нужно ровно 20 повторений.
Последнее упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, одна нога закинута за другую. Руки находятся за головой. На выдохе нужно согнуть корпус так, чтобы локтем дотянуться к противоположному колену. Следует сделать 10 — 20 повторений на каждую сторону. В момент напряжения мышц нужно немного задержаться, скрутившись, после чего продолжить занятие. После него, если останутся силы, можно выполнить «двойку». Это скручивание с помощью ног и грудного отдела. Руками имитируется держание за резиновые канаты, а ногами — отталкивание от твердой поверхности.
После выполненной тренировки будут ощущаться приятные болевые ощущения в области пресса. Главное, делать упражнения регулярно. Всего 10 минут в день, и мышцы пресса вскоре будут в идеальном состоянии.
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам
3
Правильный режим
Если у мужчины имеются проблемы с лишним весом, исправить ситуацию одной только прокачкой пресса не получится. Нужно будет сесть на специальную диету, отрегулировать график приема пищи. В рацион нужно ввести большое количество белковой пищи и снизить потребление быстрых углеводов. Пищевые добавки, такие как протеин или пивные дрожжи, можно добавлять при отсутствии противопоказаний. Обязательно при регулярных занятиях нужно отказаться от приема спиртных напитков, курения, переедания.
Кроме того, дополнительно следует включить аэробные тренировки и кардионагрузки. Заниматься можно бегом, ходьбой, плаванием, велосипедным спортом. Не помешают занятия баскетболом, теннисом, футболом или занятия в спортивной секции. Они помогут в сжигании лишнего подкожного жира (который скрывает мышцы пресса), в повышении выносливости, поспособствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.
Эффективно качать пресс смогут даже новички. Для этого разработаны специальные упражнения:
- 1. Сначала нужно выполнить любые скручивания на пресс.
- 2. Дальше делается упражнение, известное всем под названием «ножницы». Выполняется оно в положении лежа, когда поднятыми вверх ногами нужно делать горизонтальные и вертикальные движения.
- 3. С помощью «велосипеда» хорошо прокачиваются мышцы нижнего пресса, задействовав при этом мышцы рук и ног.
- 4. Косые мышцы можно подкачать с помощью стойки на вытянутых руках. Сначала следует стоять на вытянутых руках и ногах, втянув живот, как можно дольше. После можно пробовать стоять на одной руках и обеих ногах.
- 5. Упражнение «альпинист» выполняется в положении, как при отжиманиях. Только опускается вниз не таз со спиной и руки в локтях, а сгибаются поочередно ноги. Выполнять все нужно очень быстро.
Как нужно правильно качать пресс?
4
Таблица упражнений
Данная таблица поможет сориентироваться в выполнении упражнений для прокачки пресса новичками:
| День | Количество повторов | Количество подходов |
| 1 | 30 | 3 — 4 |
| 3 | 25 | 3 |
| 5 | 40 | 4 |
| 7 | 30 | 4 |
| 9 | 25 | 4 |
| 11 | 40 | 4 |
| 13 | 30 | 4 |
Правильно качать пресс мужчинам помогут все представленные в таблице упражнения. Название упражнений можно написать отдельно, соблюдая очередность их выполнения. Не нужно забывать также о разминке тела перед началом тренировки. Разминать нужно шею, плечи, спину. Чтобы развить гибкость торса и спины (эти части тела принимают участие во всех упражнений на пресс), необходимо лечь на спину и потянуться несколько раз, выпрямив руки за головой.
Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить одну из них руками и постараться подтянуть к подбородку, одновременно наклоняя корпус.
С каждой ногой упражнение нужно проделать не менее 5 раз. Далее, находясь в положении лежа, следует прижать колени к груди, обхватив их руками. Оставаясь в этой позе следует несколько секунд, можно раскачиваться из стороны в сторону.
Следующее упражнение: находясь в положении лежа, нужно вытянуть руки вдоль туловища и согнуть ноги в коленях. После этого, не отрывая корпус от пола, необходимо наклонять колени поочередно в разные стороны. Количество повторений — 10 раз.
Просыпаясь утром, важно начать день с пищи, богатой углеводами и витаминами. Не лишним будет позавтракать продуктами с полезной для организма клетчаткой. Хорошо в таком случае подойдут зерновые культуры: овсянка, рис, гречневая крупа. К каше можно подать салат из овощей: томатов, огурцов, маслин, сыра, болгарского перца. Также можно отварить кусочек белого мяса или приготовить стейк из красной рыбы. В качестве напитка подойдет чай или кофе с кусочком черного шоколада.
Перед тренировкой и после нее можно скушать фруктовый салат с йогуртом и выпить немного минеральной воды без газа. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки, чтобы избежать тяжести и неприятных ощущений в брюшной полости. Обед и ужин должен содержать большое количество белковой пищи, в том числе молочные и кисломолочные продукты.
Качать пресс в домашних условиях можно практически всем мужчинам. Исключение составляют люди с заболеванием органов ЖКТ, особенно в стадии обострения (холецистит, гастрит, панкреатит, колит и т.д.). Также следует воздержаться от прокачки пресса после проведения операции на брюшной полости, если имеются грыжи или опухоли. Во всех остальных случаях правильные сбалансированные нагрузки помогут добиться красивой фигуры и поддерживать ее долгие годы, до самого преклонного возраста.
popravsya.ru
Как прокачать пресс для мужчин в домашних условиях: советы и фото
Увы, далеко не всех матушка-природа наградила подтянутым телом с 6 кубиками. Если ты хочешь отлично выглядеть и подкачать пресс, советуем выполнять представленные ниже упражнения. Их преимущество в том, что ты можешь делать их даже дома, не обязательно тратить время и деньги на посещение тренажерки.
Пресс в домашних условиях для мужчин: лучшие упражнения
Не нужно делать их каждый день, достаточно 2 раз в неделю по 15 минут. Также не забывай уделять внимание другим частям тела для того чтобы оно выглядело гармонично и мужественно.
Если ты думаешь, что одни только упражнения помогут тебе накачать кубики, ты ошибаешься. Также ты должен следить за своим питанием – забудь о вредных продуктах, при их употреблении твой живот будет таким же дряблым, даже если ты будешь качать пресс.
Правила питания, которые ты должен помнить:
- Употребляй только медленные углеводы и забудь о быстрых. Включи в меню крупы, злаковые и семена
- Ешь как можно больше свежих овощей и зелени, фрукты – в небольшом количестве
- Отдай предпочтение нежирному мясу, оно содержит максимум белка и минимум вредного холестерина
- Выбирай жиры с умом – забудь о жареном, маргарине и сливочном масле. Употребляй нерафинированные растительные масла, рыбий жир, авокадо, семена.
- Ешь небольшими порциями каждые 3-4 часа, не реже
Лучшая программа тренировки пресса для мужчин
Планка. Это одно из лучших упражнений, оно прорабатывает все мышцы пресса. Также с его помощью ты укрепишь спину, ноги и ягодицы, а также плечи. Выполни три подхода, постарайся продержаться в таком положении, как указано на фото, максимально долго. С каждым разом у тебя будет получаться все лучше.
Тебе понравится наша статья Упражнение планка: как выполнять
Альпинист. Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.
Поднятие ног и туловища. Одно из самых простых упражнений в выполнении, но не менее эффективное. Тебе нужно лечь и поднять одновременно ноги и туловище под углом 90 градусов. Следи за тем, чтобы спина и ноги были ровными, не сгибай их. Выполни 15 повторений в 3 подхода. Выполняй поднятия медленно, следи за своими движениями и не спеши.
С роликом для пресса. Стоит оно недорого, а результат – потрясает! Но заниматься с ним не так уж просто, откажись от его использования, если у тебя проблемы со спиной.
Стань на колени на коврик, возьмись за колесо руками и медленно вытяни вперед тело, затем снова вернись таким же способом в исходное положение.
Велосипед. Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.
Выше мы представили вам несколько самых эффективных и действенных упражнений для твоего пресса. Выполняя их регулярно и правильно питаясь, ты заметишь эффект уже через пару недель. Успехов!
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
mensweekly.ru
Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях
Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях
Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса — мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой — качать такой пресс мужчинам дома! Главное — сила воли и регулярные тренировки.
Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин. Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот. Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.
Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях
Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях
Лишний вес — это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь — переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.
Как правильно качать пресс мужчинам видео
Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь — дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз — результат будет, но не быстро. Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете — то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки. Поэтому верный вариант — это качать пресс через день, но интенсивно.
Как правильно качать пресс фото
Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях
Различная программа — важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.
Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.
Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник — он должен быть прижат к полу. Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые. В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.
Скручивание. Исходное положение — как и в предыдущем упражнение. Ваша цель — прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.
Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.
Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?
Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом — другую. Делайте не менее 20 секунд.
И второе упражнение с такого положения — ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.
xvatit.com
Качаем пресс в домашних условиях
Открыть доступКак накачать пресс в домашних условиях мужчине
Сегодня идеал мужчины невозможно себе представить без стройного, мускулистого и подтянутого тела вопреки тому, что раньше большой живот являлся признаком благополучной и зажиточной жизни. Такое тело было привилегией только вельмож, сейчас же телеэкраны и плакаты полны образами мужчин, которые имеют идеальную фигуру и накаченный рельефный живот. Смотря на все это, многие стараются привести свое тело к состоянию совершенства, однако даже после продолжительных тренировок, кубики на животах так и не появляются.
Главной причиной этому является тот факт, что брюшная мускулатура скрыта за толстым слоем жировых отложений. Поэтому, перед тем, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, необходимо, в первую очередь, скорректировать диету – от правильности режима питания зависит около 70% успеха. Только тренировочный процесс в комплексе с диетой позволит существенно уменьшить жировую прослойку в области живота. Верхняя часть тела обладает защитой внутренних органов в виде ребер, в то время как нижняя – только мышц брюшного пресса. Комплекс упражнений на развитие данной области позволит удерживать органы в стабильном положении, обеспечив максимально правильное их функционирование. На сегодняшний день разработано множество методик, как накачать пресс в домашних условиях парню – они позволят развить мускулатуру брюшного пресса максимально гармонично и правильно. При этом будут укреплены и развиты все отделы данных мышц – верхний, нижний и средний. Все упражнения нужно выполнять комплексно, так как именно в таком случае будет максимальный эффект.
Как правильно качать пресс дома
Составляя собственную программу тренировок или следуя уже готовой, необходимо помнить о главных принципах построения всего процесса:
- мышцы брюшного пресса имеют свойство очень быстро адаптироваться к нагрузкам, поэтому чрезвычайно важно составить программу максимально разнообразно, с проработкой мышц под разными углами и в разным режимах интенсивности;
- пресс не будет виден, пока жировая прослойка его покрывает. Поэтому, если такая проблема присутствует, она решается только посредством правильного питания и сбалансированной диеты. При этом голодать не стоит, так как мышцы не будут получать нужных веществ и, соответственно, не будут развиваться должным образом;
- во время тренировки мышцы пресса лучше всего доводить до жжения, работая в диапазоне повторений от 15 до 25;
- важно также следить за техникой выполнения упражнений, делая их с максимальной амплитудой.
С учетом перечисленных факторов и составляется план тренировочного процесса. В домашних условиях это сделать более, чем реально, так как специального оборудования и тренажеров для таких упражнений, как правило, использовать не нужно. Также программа формируется на основании уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей атлета.
На начальном этапе будет достаточно выполнения базовых упражнений для брюшного пресса, что очень необходимо, чтобы втянуть мышцы в работу. Для начала нужно определиться с планом тренировок и интервалом между ними. Комплексы можно делать несколько раз в неделю или через день (главное, чтобы время между ними было не менее, чем 48 часов, что необходимо для нормального восстановления мышечных волокон). Программу тренировок лучше всего менять, что позволит максимально разнообразить процесс и задействовать нагрузки на мышцы брюшного пресса под различными углами. Если мужчины будут придерживаться выбранного тренировочного режима и диеты, то долгожданные кубики будут видны уже в короткие сроки, что зависит от толщины жировой прослойки в области живота.
Поэтому стоит помнить, что питание является одним из важнейших факторов в процессе построения идеального тела. Оно может разнообразиться не только нормальной пищей, но и добавками – жиросжигателями, белковыми концентратами, витаминно-минеральными комплексами и аминокислотами в разной форме. Это позволит не только существенно ускорить достижение нужных результатов и увеличить эффективность липолиза, но также и увеличить выносливость, силовые показатели и сделать процесс восстановления более эффективным. Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «Леветон П». Добавка позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить здоровье.
Особенности построения тренировочного процесса для создания красивого брюшного пресса в домашних условиях
Максимальную эффективность показывают кардионагрузки в сочетании с силовыми тренировками. Если девушки предпочитают в качестве кардионагрузки заниматься аэробикой и фитнесом, то мужчинам свойственно делать акцент на бег, плавание, бокс и другие виды активной деятельности.
Что касается упражнений непосредственно на пресс, то сегодня их существует огромное количество, однако все они основаны на нескольких базовых упражнениях – скручиваниях и подъемах ног. Для косых мышц живота используются преимущественно, различные вариации наклонов. Комплекс упражнений для развития брюшного пресса включает в себя:
- подъемы – для их выполнения нужно повиснуть на турнике, поднимая ноги, согнутые в коленях, как можно выше к области грудной клетки. Для максимальной эффективности, можно поднимать ноги, не сгибая в коленях, что является достаточно тяжелой разновидностью, но и результативность от нее будет очень хорошей;
- стандартные скручивания. Эти упражнения известны, пожалуй, всем, и отличаются они высокой эффективностью, если мужчинам правильно качать пресс с помощью этих движений, достаточно скоро можно получить нужный эффект;
- диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену.
- Мужчинам, правильно качая пресс этими упражнениями, можно не только хорошо укрепить кор, но и лучше прорисовать рельефность брюшных мышц пресса.
Даже зная, как накачать пресс в домашних условиях, мужчине необходимо придерживаться режима бодрствования и сна. Спать нужно не менее 8 часов в сутки, чтобы дать мышцам достаточно времени не только для восстановления, но и для роста. О вредных привычках и ночном образе жизни лучше забыть – чтобы тело стало красивым, оно должно быть, в первую очередь, здоровым.
levetonfit.ru
Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин
Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.
Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.
В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Думаю, не стоит говорить о важности тренировок пресса. Эта мышца — стабилизатор во всех базовых движениях, и если она — ваше слабое звено, то серьезные веса в жиме лежа или становой тяге вам никогда не покорятся.
Упражнения на пресс:
- улучшают работу внутренних органов;
- нормализуют пищеварительные процессы;
- снижают аппетит;
- положительно воздействуют на работу половой системы.
Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.
Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Нужно лишь частично снять нагрузку с крупных мышечных групп вроде спины, груди и ног и сделать отдельную высокоинтенсивную тренировку для пресса. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).
Частота и объем тренировок
Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой: столько, сколько нужно. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.
Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок пресса – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.
Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.
Распределение нагрузки
Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, при работе с серьезными весами это чревато травмой.
Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.
Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.
Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания. Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних «кубиков» на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.
Интенсивность тренировок
Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-25 минут.
Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы живота малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.
Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой тренировкой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки.
Внимание! Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс еще усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.
Программа домашних занятий для девушек
В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление. Ниже приведена программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом.
Программа тренировок дома для мужчин
Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин, приведённая ниже.
| Тренировка №1 | |
| Косые скручивания | 3х15 |
| Подъем ног в висе | 3х15 |
| Планка с дополнительным отягощением | 3 – 45 секунд |
| Тренировка №2 | |
| Бег в упоре лежа | 4х15 |
| «Дворники» | 3х12 |
| Боковая планка | 3–60 секунд для каждой стороны |
cross.expert
