Как сделать пресс мужчине дома: Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Содержание

Как накачать кубики пресса мужчине

Среди занимающихся фитнесом, особенно среди начинающих существует вера в то, что существует связь между тренировкой конкретной группы мышц и сжиганием жира в том месте, где эта группа расположена. Это глубокое заблуждение. Когда ваше тело выполняет работу, организм обращается к жировым запасам как к источнику энергии. Но берет эту энергию он не обязательно из жира на животе. Проще говоря, если ваши кубики пресса скрыты под толстым слоем жировой ткани, качание пресса не вытащит их на свет. Мышцы пресса намного меньше, чем мышцы ног или спины. Убиваясь качанием пресса, вы не потратите калорий столько же, сколько при равномерном беге.

Накачать кубики пресса

Особенность именно мужского телосложения состоит в том, что мужское тело склонно именно в зоне живота накапливать жировые отложения. Это называется мужским типом ожирения. Весь жир накапливаемый мужчиной, его тело располагает как раз поверх пресса. Упражнениями мы накачаем рельефные кубики пресса, это относительно легкая часть. Труднее сделать накаченные кубики видимыми.

Правильная диета

Невозможно накачать кубики пресса без перехода к правильному питанию. Если вы будет упорно тренироваться, но практика питания останется порочной, то накачать кубики пресса, вернее накачать и вытопить их, у вас не получится.

Ошибки типичные для мужчины

    1. Мало приемов в сутках. Мужчина ходит на работу, посвящает много времени делам, в итоге у него нет времени на 4 полноценных приема пищи. Часто основной трапезой является поздний ужин. Если вы хотите кубики пресса, это надо изменить. Есть нужно часто понемногу, для того чтобы в редкие приемы пищи не набивать живот. На ночь не надо наедаться, ужин не должен быть обильным — «отдай ужин врагу».
    2. Пиво и вообще алкоголь. Мужчины употребляют алкоголь, некоторые пьют его каждый день. Да, пиво не такое калорийное как сок, но пару литров сока вы не сможете выпить, а пару литров пива сможете легко. Сок вы не станете заедать пельменями, а алкоголь станете. Даже легкое алкогольное опьянение сделает вас уступчивым в вопросе диеты. Если вы не можете отказаться от спиртного, помашите ручкой мечтой о кубиках на прессе.
    3. Предпочтение неправильным продуктам. Множество продуктов, употребляемых в пищу, вообще употреблять нельзя. Никогда и ни при каких обстоятельствах. Этот момент является очень чувствительным, отказаться от привычного и доступного питания трудно, но необходимо. Иначе кубиков пресса не накачать. Выбирайте, колбаса или кубики, сладкое или кубики. Помимо накопления жира, неправильное питание приводит к накоплению в кишечнике непереваренных остатков пищи. Можно заключить пари на любые деньги о том, что в животе у любого полного мужчины полно остатков еды недельной давности. Просто попытайтесь осмыслить факт того, что человек питающийся неправильно все время носит в кишечнике многодневные запасы гниющих продуктов. Это не фигура речи, а страшная реальность, приводящая к серьезным проблемам со здоровьем.

Знаете ли вы что, в отличие от приседаний или становой тяги, упражнения на развитие мышц пресса должны выполняться с округлой спиной. Подъем туловища в положении лежа, или подъемы ног в положении лежа, выполняемые с выгнутой спиной, с прогибом в пояснице чрезмерно нагружают поясничный отдел позвоночника. Качаем пресс всегда слегка согнув спину! Капитан физкультура — Нетрудно найти множество специализированных ресурсов, где подробно расписаны методики и подходы к здоровому питанию. Мне нравится более простой подход к этому вопросу. Я предпочитаю говорить о запрещенных и разрешенных продуктах. Первые нельзя есть никогда, вторые можно всегда.

Запрещено:

    Хлеб, сыр, колбаса, сосиски, конфеты, мороженное, сладкая газировка, конечно торты и пирожные, суши, пицца, пасты со сливочным соусом, картошка, сливочное масло. Все жирное, сладкое, мучное, колбасные изделия.

Разрешено

    Мясо, рыба, курица отварная, запеченная на гриле или костре, гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, нежирный творог, оливковое масло. Правильное количество мясо, рыбы, курицы для тех, кто худеет – в день один кусок размером с ладонь

Висцеральный жир

Висцеральный жир, тот что откладывается не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов. Непосредственно кубики пресса он не закрывает, но влияет на обхват талии. Накапливается по тем же причинам, что и жир в подкожном слое. Существует мнение что эффективным приемом борьбы является упражнение вакуум. Выполняется упражнение следующим образом. Спортсмен становится на четвереньки, выдыхает воздух из легких, из всех сил втягивает живот и удерживает такое положение 5-10 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром на голодный желудок, делая 5-10 повторений.

Вне зависимости от того убирает вакуум висцеральный жир или нет, я советую делать это упражнение каждое утро. Безусловно упражнение помогает в поддержании чистоты вашего кишечника. Вы поймете разницу между правильной и неправильной диетой именно по набитости вашего живота по утрам. Вакуум выдавит пищевые остатки из кишечника, объем талии уменьшится и улучшится самочувствие. Я это гарантирую!

Высокоинтенсивная интервальная программа

Теперь, когда вы осознаете серьезность стоящей перед вами задачи, можно подробно остановиться именно на той части которая позволит нам вам накачать кубики пресса и потратить достаточно калорий для того чтобы уменьшить вес тела. Для этого мы предлагаем высокоинтенсивную интервальную программу, в которой значительная усилий будет направлена на мышцы пресса. Современный мужчина уделяет много времени семье и работе, зачастую не имея возможности посещать тренажерный зал, поэтому программа построена на упражнениях без инвентаря, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мы рекомендуем выделить время на эту тренировку утром, проснувшись на час раньше. Утренние часы достаточно легко освободить даже очень занятому мужчине, и осознание того что утром нужно делать зарядку удержит вас от злоупотреблений вечером. Зарядку можно провести дома, на лестничной клетке или на улице в зависимости от сезона года. Очень часто тренировки сходят на нет из-за понимания что их невозможно проводить системно. Предлагаемая нами программа тренировки утром, проводимая дома, в подъезде или на улице, не требует инвентаря, большого количества свободного места и ее можно выполнять летом или зимой. У вас не будет повода для отговорок!

Начните утро с упражнения Вакуум, сделайте 5 повторений на голодный желудок, потом после легкого завтрака приступайте к выполнению тренировочной программы. Высокоинтенсивная интервальная программа разгонит ваш обмен веществ и подаст достаточную нагрузку на все основные мышцы тела. Кубикам пресса мы уделим особое внимание! Перед началом тренировки необходимо выполнить суставную разминку для руг, ног, корпуса и шеи.

Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за ним следует одна минута отдыха. Пять упражнений составляют круг, в течение тренировки нужно выполнить от 3 кругов (30 минут) до 6 (60 минут). Для того чтобы избежать психологического утомления при ежедневных занятиях мы предлагаем выполнять два варианта тренировки, для первого и второго дня. Используйте туристическую пенку для упражнений лежа.

Программа первого дня

    1. Ноги – приседания (Приседания 1, Приседания 2)
    2. Пресс – положение лежа на спине, подъем корпуса с руками перед грудью, (накачать кубики пресса 1, накачать кубики пресса 2)
    3. Руки – отжимания от пола, (отжимание 1, отжимание 2)
    4. Пресс – положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки свободно вдоль корпуса опираясь на плечи и пятки поднять таз и живот вверх, (накачать кубики пресса 3, накачать кубики пресса 4)
    5. Ноги – из глубокого приседа выпрыгиваем вверх, (простое берпи 1, простое берпи 2)

Программа второго дня

    1. Руки – отжимание от пола (отжимание 1, отжимание 2)
    2. Пресс – лежа на спине, одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, дотрагиваясь руками до ступней (накачать кубики пресса 5, накачать кубики пресса 6)
    3. Спина, пресс, в упоре лежа поочередно подтягиваем колени ног к груди (накачать кубики пресса 6, накачать кубики пресса 7)
    4. Спина – лежа на животе вытянув руки вперед, отрываем грудь от пола, сгибая руки и сводя лопатки (спина 1, спина 2)
    5. Пресс – лежа на спине, руги вытянуты в стороны, ноги вместе, поднять от пола до угла больше 90 градусов. Опустить ноги вместе слева от корпуса и перенести их направо, повторять в другую сторону (накачать кубики пресса 8, накачать кубики пресса 9)

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода к питанию и занятиям. Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке.

Во всех модификациях кранчей скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.

Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал «вакуумное» упражнение.

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с планки.

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1–3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд, затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше.

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали, иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

О том, как качать пресс на турнике, читайте в этой статье.

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов, как собственные ощущения.

Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.

Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета.

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

5 упражнений для 6 кубиков + комплекс — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Пресс не только для красоты

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

  • Что хочешь прокачать, то и тренируй.
  • Для прогресса необходимо время.
  • Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

5 упражнений для полной проработки мышц живота
  • скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
  • «Молитва» — скручивание у блока;
  • обратные скручивания;
  • скручивание в тренажере;
  • подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле. Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Кратко о технике выполнения:

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

  1. Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
  2. Прямые скручивания 3*20-30.
  3. Обратные скручивания 3*15-20.
  4. Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
  5. Подъемы ног в висе 3*20.
  6. Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Как накачать пресс в домашних условиях? — В мире спорта

Наверное ни один представитель сильной половины человечества не откажется иметь на животе заветные кубики, которые являются показателем тренированности тела мужчины.
Многие гоняются за этими самыми кубиками, но не всем удается их себе заполучить.

Но давайте теперь все по-порядку.

Для начала, каждый кто решил в домашних условиях тренировать свой пресс должен отдавать себе отчет в том, что дело работой над прессом не ограничиться. Дело в том, что человеческое тело будет выглядеть привлекательно только в том случае, если оно будет выглядеть гармонично.

Никто ведь не качает исключительно бицепс, или ноги, все стараются развить свое тело полностью.

Также дело обстоит и с прессом — тренировать нужно все тело, не только пресс.

Еще один момент — прежде чем приступить к тренировке мышц брюшного пресса, вам необходимо получить начальные познания в анатомии, то есть, узнать из каких мышц состоит ваш пресс. Чтобы выполняя те или иные упражнения вы знали какие мышцы при этом развиваются.

Теперь касательно вашего режима питания — он напрямую связан с тем, будет ли видно ваши кубики или не будет. Ведь у большинства людей имеется лишний подкожный жир, который и закрывает все мышцы от ваших и посторонних глаз.

Чем меньше будет этого самого подкожного жира, тем отчетливые будут видны ваши мышцы и ваш пресс.

Ну а теперь сколько раз нужно тренировать мышцы пресса в домашних условиях.

Если вы являетесь новичком, тогда вам необходимо уделять данной мышечной группе внимание три раза в неделю, выполняя три подхода по 20 повторений. Достаточно выполнять одно упражнение.

Более опытные атлеты могут тренировать пресс в домашних условиях два раза в неделю.

Если вы с легкостью начали выполнять 20 повторений в упражнениях на пресс, не нужно увеличивать количество повторений, лучше добавьте отягощения, это более эффективно.

Касательно упражнений, которые вы будете делать для пресса — они могут быть разными: подъем туловища, подъем ног, скручивания, упражнения на пресс на римском стуле и т.д.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!


Похожие новости:

несколько советов для правильных и эффективных тренировок. Возможно ли накачать идеальный пресс за месяц

Прежде, чем выбирать упражнения для мышц пресса, сначала нужно понять, нужно ли Вам вообще качать . Если вы заметили, что кубики на животе стали исчезать под откуда-то появившимся жиром или у вас никогда не было этих кубиков, и вы хотите их заполучить, то в этом случае самое время начать работать над прессом. Вообще, прямые мышцы пресса (именно прямые мышцы имеют вид кубиков) подразделяются на верхние, средние и нижние.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Упражнения для верхней части мышц пресса

1. Сядьте на устойчивый стул с твёрдой ровной спинкой и прислонитесь спиной к спинке стула. Ноги согните под углом, близким к прямому. проводите так: Держась руками за стул, подтягивайте согнутые ноги к груди и задерживайте на пару секунд.

2. Примите положение лёжа на спине, руки положите параллельно телу ладонями вверх, прямые ноги поднимите вертикально, чтобы пятки смотрели вверх. Толкая ноги вверх, приподнимите бедра, задержите на пару секунд, затем опустите.

Упражнения для средней части мышц пресса

  1. Примите положение лёжа на спине, руки сцепите в замок под головой, ноги поставьте на пол, согните. Поднимайте корпус, касаясь локтями колен.
  2. Примите положение лёжа на спине, выпрямите ноги и начинайте медленно поднимать их в вертикальное положение и затем так же медленно опускать.

Упражнения для нижней части мышц пресса

Примите положение лёжа на спине, ладони подложите под ягодицы, ноги держите вместе и навису. Согните ноги под углом, близким к прямому, затем распрямите их так, чтобы они составили угол с полом в 45 градусов, затем сразу же опустите их, согните и поднесите к груди. Это что-то вроде езды на велосипеде, только двумя ногами сразу.

Примите положение лёжа на спине, руки положите перпендикулярно к туловищу в стороны, прижмите ладонями вниз, прижмите лопатки и поясницу к полу и не изменяйте этого положения.

Ноги слегка согните в коленях и попеременно опускайте и поднимайте их (нижняя нога параллельна полу, верхняя – чуть больше 45 градусов от пола). После этого, без отдыха, начинайте делать “ножницы”, то есть скрещивайте ноги в горизонтальной плоскости.

Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.

Упражнение «планка»

В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.

  1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
  2. задерживаемся в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.

Варианты

Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки» :

  • Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
  • Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
  • Становимся в боковую «планку» , вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
  • Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.

Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса

Скручивания:

  1. Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
  2. Кисти за головой или скрещены на груди.
  3. Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
  4. Левым локтем тянемся к противоположному колену.
  5. Повторяем с правой руки. (25 х 4) .
Варианты

Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Перочинный нож»:

  1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
  2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
  3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4) .

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Упражнения с акцентом на средний пресс

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

  1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
  2. Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.

Повторяем 20 х 3.

  1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
  2. Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
  3. Поясница плотно прижата к поверхности.
  4. Отрываются только лопатки.


25 х 3.

Тяга гантели к талии в положении лежа

Нагружает верхний, средний пресс.

  1. Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
  2. На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
  3. На выдохе принимаем ИП.

Выполняем серию для левой, затем правой сторон.

Тянем гантели к поясу стоя:

  1. Становимся в классическую стойку.
  2. Сжимаем ладонями снаряды.
  3. Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
  4. С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3) .


Упражнения на Боковой пресс

Упражнение укрепляет косые мышцы.

  1. Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
  2. Половина корпуса свисает.
  3. Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
  4. Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.


Наклоны с грузом


Подходит для людей с прокаченной поясницей.

  1. Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
  2. Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
  3. Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.

Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений для других частей тела

Как накачать мышцы ног мужчине дома,
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти
Тренируем мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома —
Упражнения для ног для мужчин описаны

Упражнения на турнике

Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.

Имитируем лягушку:


  • зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
  • подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
  • держимся в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

  1. Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
  2. В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
  3. Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.


«Дворники».

  1. Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
  2. Разворачиваем их влево-вправо.


Оптимально нагружаются косые мышцы.

«Велосипед», «ножницы» на весу

Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.

  • Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
  • Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.

Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.

Поднятие туловища со скольжением – упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение формирует плоский живот, укрепляет средний пресс. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине
  2. Руки вытянуть вверх над головой
  3. Ноги согнуть в коленях, подошвы прижать к полу
  4. Поднять туловище к коленям, коснуться пальцами рук пола
  5. Продвинуться на несколько сантиметров вперед на ягодицах
  6. Вернуться в исходное положение

Внимание! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее . Медленное же выполнение позволит сформировать рельефные мышцы.

V-образные скручивания – упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение отлично тренирует средние кубики пресса. Выполняется на гимнастическом коврике или мате.

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Руки вытянуть вверх над головой.
  3. Ноги вытянуть.
  4. Медленно и одновременно поднять туловище и ноги таким образом, чтобы образовать телом букву V.
  5. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Не опускайте ноги на пол для постоянного напряжения мышц пресса. Не нужно выполнять упражнение рывками, делайте движение медленно, равномерно поднимая ноги и корпус.

Тяга вверх с гантелей – упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение с отягощением на верхнюю часть брюшного пресса и средний пресс. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик) и гантели или груз.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину
  2. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу.
  3. В руки возьмите гантели и вытяните их перед собой перпендикулярно к телу.
  4. Потянитесь вверх за гантелей и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на две секунды в данном положении, вернитесь в исходное положение.

Внимание! Тянитесь вверх, не опускайте руки и не сгибайте их в локтях.

Вертикальные скручивания – упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение направлено на укрепление среднего пресса и задействует боковые мышцы живота. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки сложить за голову на затылке.
  3. Ноги поднять вертикально вверх.
  4. Напрячь пресс и приподнять верх туловище одновременно толкая ноги вверх.

Все мы люди и все мы, без исключения, хотим быть привлекательными и быть в форме. Нравиться окружающим, а в первую очередь себе! Сегодняшняя статья сайта http://сайт будет посвящаться спортивной тематике, а именно прессу. И так, представляю вам статью, что же такое пресс и как его накачать.

Что такое пресс

Понятие «пресс» включает в себя группу мышц передней брюшной стенки, которые на срединной линии переходят в сухожилие.

Опорно-двигательный аппарат человеческого тела имеет прочную опору в виде позвоночника и поддерживающих околопозвоночных мышц. Это обеспечивает прямохождение человека. Но данная опора поддерживает человека только со стороны спины, а спереди с этой задачей справляются мышцы брюшной стенки.

Развитые мышцы брюшного пресса не только служат объектом красоты, но и несут огромную физиологическую и анатомическую роль. Мышцы пресса поддерживают органы брюшной полости в оптимальном положении, обеспечивая их нормальное функционирование.

Активная двигательная деятельность тела тоже обеспечивается мышцами живота.

Также, формируют правильную и эстетичную осанку. Если мышцы недостаточно развиты, то высок риск развития сутулости. Они обеспечивают телу различные движения: наклоны, скручивания.

Спортсмены делят мышцы живота на следующие группы: верхнюю, среднюю, и нижнюю.

Как быстро накачать пресс

Накачать пресс в короткие сроки — это проблематичная задача. Потому что для увеличения мышечной массы потребуются месяцы и даже годы. Вы можете ускорить процесс развития эстетичного живота, только правильным питанием.

Наряду с физическими упражнениями, еще одним немаловажным критерием является достаточное содержание белка в рационе пищи. Белок должен быть как животный, так и растительный. К продуктам, содержащим большое количества животного белка относятся: куриные грудки, мясо индейки, яичный белок, говядина.

Продукты, которые содержат огромное количество растительного белка, в основном относятся к бобовым. Известными представителями семейства бобовых, являются: горох, фасоль, чечевица.

Следует пояснить, что прием белков должен осуществляться в первой половине дня или за 2 часа до тренировки. Если придерживаться данного правила, то белок, полученный в пищу, будет задействован в построении тренируемых мышц.

Также, диета должна быть низкоуглеводной, низкокалорийной и содержать мало жиров. В рационе питания предпочтительнее оставить только сложные углеводы.

К категории сложных углеводов относят те, которые долго расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе. Их необходимо употреблять в первой половине дня, для обеспечения организма питательными веществами на весь день.

Жиры следует максимально исключить из своего рациона, за исключением «полезных» омега-3 ненасыщеннных жиров, которые содержатся в оливковом масле и морской рыбе.

Если вы будете придерживаться данной диеты, то: жировая прослойка уменьшится в области живота, и появится долгожданный рельеф!

Как накачать пресс за неделю

Если вы внимательно прочли предыдущий заголовок, то вам должен стать ясен тот факт, что стать атлетом за одну неделю вы не сможете.

Если вы всю жизнь кушали сладости и не занимались физическими упражнениями, то чуда за семь дней не произойдет. Но за одну неделю вы сможете положить начало к формированию прекрасного рельефа!

За этот срок можно развить в себе привычку делать по утрам зарядку и заниматься физическими упражнениями. За семь дней можно укрепить мышцы брюшного пресса, придать им тонус.

Естественно, что ваши успехи пока что никто не заметит, но вы точно почувствуете результат.

Как накачать пресс за месяц

Более реалистичным сроком для формирования красивого рельефного живота является месяц. За это время можно окончательно сформировать в себе привычку правильного питания и избавиться от лишних килограммов.

Если вы будете ежедневно выполнять упражнения и рационально питаться, то ваши знакомые непременно отметят результат. Накачать пресс можно, придерживаясь следующей методики: меньше повторений, больше подходов.

Что это значит? Упражнения на одну группу мышц делают не более 15 раз, но после кратковременных перерывов повторяют еще по 5 раз.

Такой подход обеспечивает рациональную нагрузку на мышцы брюшного пресса и не дает им переутомиться.

Чем больше подходов вы выполняете, тем больше тренируются ваши мышцы. Перерыв между подходами должен быть не более 60 секунд. Этого времени хватит для расслабления мышц живота.

Если перерыв между повторениями затянется, то дальнейшие упражнения будут даваться очень нелегко. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо хорошо разогреться, во избежание травм. Для разминки отлично подходит бег, ходьба, прыжки через скакалку. Временем, достаточным для разминки, будет 15 минут. После разогрева начинайте выполнять упражнения.

Начинать стоит с упражнений, направленных на верхнюю группу мышц живота. Самыми эффективными упражнениями являются подъемы верхней половины туловища в положении лежа. После этого, «спускаемся» к средней группе мышц.

Лучшие упражнения на данные мышцы – сопровождающиеся одновременным подъемом верхней и нижней половины туловища. Заключительной будет являться тренировка нижней группы мышц живота.

Данные упражнения осуществляются с помощью подъема ног. На просторах интернета вы сможете найти множество видеороликов с упражнениями на все группы мышц.

Уровень нагрузки подбирают в зависимости от степени Вашей физической подготовки. Тренировку всегда следует заканчивать статическими упражнениями. Идеальным вариантом будет являться «планка». Это упражнение заключается в том, что Вы неподвижно стоите, опираясь на локти и пальцы ног, не прогибаясь в спине, и не опуская ягодицы, в течение некоторого времени.

Время будет зависеть, опять же, от уровня вашей физической подготовки. Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Как накачать пресс до кубиков

Для начала разберемся, откуда берутся «кубики» на животе? Кубики обусловлены наличием сухожильных перемычек между брюшками прямой мышцы живота.

Можно предположить, что данные перемычки будут проявляться лишь тогда, когда брюшки будут достаточно развиты. Накачать пресс можно с помощью применения отягощения.

В роли отягощений могут выступать гантели или утяжелители для ног и рук. Если вы не имеете достаточных средств для их приобретения, то можете сделать отягощения из подручных средств, например, бутылок с водой. Они идеально подойдут для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях.

Конечно, оптимальным местом для тренировок, будет спортивный зал. В спортивном зале вы найдете множество специальных тренажеров. Также, вы можете обратиться за помощью к квалифицированному тренеру. Тренер персонально подберет для Вас план занятий и оптимальную нагрузку.

Как накачать пресс девушке

Из-за особенностей своей природы, женщина имеет более выраженную жировую прослойку на животе, чем мужчина. Это оправдано, так как основным предназначением женщины является вынашивание ребенка.

Жировая прослойка служит защитным фактором от воздействия неблагоприятных условий. Для того, чтобы накачать пресс девушке, нужно будет изрядно потрудиться.

Тренировка должна строиться по стандартному плану, но особенно важным моментом должно являться соблюдение диеты.

Лишь после того, как слой подкожного жира на животе станет минимальным, появится долгожданный рельеф. Также, необходимо помнить, что с наступлением менструаций, нужно прекратить все упражнения на мышцы живота, хотя бы на 2 дня.

Беременность не является противопоказанием для того, чтобы накачать пресс. Но данный момент необходимо обговорить с врачом и придерживаться его рекомендаций.

Как накачать пресс мужчине

В отличие от былых времен, когда большой живот являлся признаком достатка и благополучия, сейчас, по-настоящему привлекательным является подтянутый мужской живот.

Мужчинам, в силу их физиологических особенностей накачать пресс гораздо легче, чем женщинам. Распределение жира в теле мужчины происходит таким образом, что его максимум откладывается в верхней части туловища; в плечевом поясе и области груди.

Но, несоблюдение режима питания и злоупотребление спиртными напитками могут спровоцировать отложение жира в области живота. Доказано, что употребление пива приводит к абдоминальному ожирению у мужчин из-за того, что пиво содержит женские гормоны эстрогены.

Для формирования привлекательного рельефа, необходимо прекратить употребление алкоголя. Чтобы накачать пресс представителю сильного пола, понадобятся тренировки с отягощениями.

Как накачать верхний и средний пресс

Накачать верхний пресс значительно проще, чем нижний или средний. Объяснением этому является тот факт, что верхняя часть пресса участвует в поддержании туловища в вертикальном положении.

Накачать мышцы средней группы трудно, так как они достаточно выносливы. На их развитие потребуется потратить немало сил и времени. Поэтому в каждом упражнении должно быть большое количество подходов.

Упражнение. Лежа на спине, на выдохе осуществляют подъем верхней части тела и подтягиваются локтем к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем четыре подхода по пятнадцать раз.

Как накачать нижний пресс

Чтобы накачать пресс в нижней части живота, понадобятся упражнения, сопровождающиеся подъемом ног. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница была неподвижна. Сохраняя неподвижность в пояснице, вы предохраняете позвоночник от чрезмерной нагрузки, а также обеспечиваете максимальную нагрузку на мышцы живота.

Упражнение. Лежа на спине, руки вдоль тела. Осуществляем подъем ног на 90 градусов от поверхности пола. Важно остаться в этом положении несколько секунд. После этого, опускаем ноги на пол. Делаем четыре подхода по десять -двенадцать повторений.

Как накачать пресс в домашних условиях

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно строго соблюдать режим питания, кратность повторений упражнений. Никаких значительных отличий от тренировки в зале нет, за исключением наличия тренера и соответствующих тренажеров.

Помните, что по окончание тренировки необходимо делать растяжку. Растяжка дает мышцам расслабиться и предупреждает появление боли.

Растяжку делают из положения лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола, отталкиваясь руками. Старайтесь прогнуться в спине и потянуть голову назад.

Накачать пресс в домашних условиях получится дешевле упражнений в тренажерном зале, только при добросовестном подходе. Поэтому, целесообразно записаться в спортивный зал, где тренер составит персональный план и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Как накачать пресс видео

Как накачать пресс фото

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Да всем. Это желание особенно обостряется в приближении пляжного сезона. Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно! Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

Зачем нужен: функции

Помните, что мышцы живота и спины — мышечный корсет вашего тела. Сильные мышцы только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Нагружайте ваши мышцы правильно и при наличии даже минимальных проблем обязательно советуйтесь с врачом. А самое главное, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок и после них, не боясь корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.

Комплекс изоляционных

Изолирующие упражнения для пресса – это все изолированные (кэп) сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах. Да, вы правильно подумали, взяли традиционные «базовые» упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение.

По итогу в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота . Соответственно практически исключена возможность травмирования!

Классический пример – скручивания на полу

В этом упражнении никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу, значит работают только мышцы живота.

Задействованы прямая мышца живота, пекторальные (большая грудная), наружные/внутренние косые, поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника скручивания:

  1. лягте на спину и согните колени под прямым углом. Скручивания (кранчи) можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми делать сложнее, ведь при сгибании ног пресс уже автоматически немного сокращается. Ступни расположите на полу, а руки за головой. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой.

    Обратите внимание , что изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди являются единственными и самыми эффективными упражнениями для пресса, которые абсолютно безопасны для позвоночника и реально эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц живота;

  2. на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение мышц. Старайтесь не разогнуть спину, а как бы сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота. Не филоньте, старайтесь скрутиться по максимуму так, как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца ;
  3. на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. вы возвращаетесь в исходное положение НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ , держите постоянное напряжение, это очень важно. В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Важный момент: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею , помогая корпусу подниматься из положения лежа. А также помните, при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка размазывается.

Это упражнение для пресса хорошо подходит для дома. Кроме того, кранчи — это самые лучшие упражнение для пресса по одной причине: это очень вариативное упражнение, их можно выполнять: на римском стуле, с подъемом ног вверх,на фитболе, на блоке с канатной рукоятью — суть в целом одна.

Обратные скручивания на полу/скамье

В данном упражнении поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) не происходит – только сгибания позвоночника.

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Техника обратных скручиваний:

  1. лягте спиной на коврик/на скамью. Согнуть колени под углом в 90 градусов. Руки направьте вдоль туловища ладонями вниз. Это исходная позиция. Конечно, положение ног и рук не имеет никакого значения для сокращения мышц пресса. Но запомните: чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания . Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще!
  2. вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что тело «оканчивается ягодицами» и вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове. Т.е. не поднимайте таз вверх, а скручивайте его к голове. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять скручивания как просто на полу в домашних условиях, так и лежа на наклонной скамье, лежа на фитболе или с мячом между ног. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Обратные скручивания в висе на перекладине

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота: теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно .

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Положение рук

Заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов. Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице 😉

Главная » Компоненты » Как накачать пресс в домашних условиях: несколько советов для правильных и эффективных тренировок. Возможно ли накачать идеальный пресс за месяц

Как сделать идеальный военный пресс

Военный жим является основным продуктом силовой тренировки, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь к жиму.Если вы обратите внимание, вы будете напрягать плечи и ловушки для большой выгоды. Помните, осанка является ключевым моментом — будьте осторожны, чтобы сжимать мышцы кора, чтобы защитить плечи.

Паоло Теста

Don’t Arch That Back

Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину, когда они нажимают вверх, особенно когда они работают с более тяжелыми весами. Это ставит вас под угрозу в нескольких областях. Во-первых, это сильно напрягает вашу поясницу и легко может привести к травмам.Кроме того, лопатки находятся в неидеальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте об использовании пресса, чтобы подтянуть грудную клетку вниз. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

Сожмите лопатки

Eb говорит: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы жмете в военном стиле. Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки вверх.Напряжение, которое вы создаете в своих ромбовидных телах и по всей спине, помогает вам по-настоящему поставить руки перпендикулярно полу (и при этом защищает плечевые суставы).

Положение локтя — ключ к успеху

Eb говорит: Положение локтя критически важно, когда вы выполняете военный жим, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в одной плоскости с плечами. Локти поверните вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопатки и позволит вам начать жим вверх по более естественной дуге.Завершите жим, ведя бицепс прямо за уши; подумайте о том, как просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Человек, сбежавший из Афганистана, подал в суд на США, чтобы воссоединиться с молодыми сыновьями

афганских пассажира садятся на борт C-17 Globemaster III ВВС США во время эвакуации из Афганистана в международном аэропорту Хамида Карзая в Кабуле 22 августа. Афганец, работавший на правительство США в Афганистане, говорит, что администрация Байдена проигнорировала его мольбы о помощи. эвакуировать двух своих маленьких сыновей из Афганистана после того, как их мать умерла от сердечного приступа, находясь под угрозой со стороны талибов. MSgt. Дональд Р. Аллен / США. Военно-воздушные силы через AP

САН-ДИЕГО — Афганец присутствовал на конференции в Калифорнии в рамках своей работы по проекту в Афганистане, финансируемому правительством США, когда талибы отправили ему в дом письменную угрозу смерти, вынудив его принять душераздирающее решение: он не вернется к жене и двум маленьким сыновьям, а вместо этого попросит убежища и попытается перевезти их в Соединенные Штаты.

Два года спустя Мохаммед сказал, что сожалеет о том, что покинул их, и пожалел, что никогда не работал на U.Правительство С. с учетом цены, которую он заплатил.

Когда Мохаммад пытался получить визу для своей семьи, его жена потеряла сознание в 2020 году и умерла от сердечного приступа, в то время как талибы угрожали им. По его словам, Мохаммад, который живет в Калифорнии, с тех пор борется за воссоединение со своими сыновьями, которым сейчас 9 и 11 лет, которые переходят из дома в дом, скрываясь со своими бабушкой и дядей. Он попросил, чтобы для их защиты использовалось только его имя.

В четверг Международный проект помощи беженцам, юристы которого работают от его имени, подал иск в федеральный суд Сан-Франциско против государственного секретаря Энтони Блинкена, утверждая, что администрация не выполнила свои юридические обязательства в соответствии с Законом о защите афганских союзников. помогать его семье, несмотря на то, что он работал на У.Правительства С. во время 20-летней войны нет.

«Единственное, чего я хочу, это одного объятия» от моих детей, — сказал Мохаммед.

Мохаммад сказал, что неоднократно обращался за помощью к правительству США. Он связался с Госдепартаментом в августе после того, как пули пробили дом, в котором прятались его сыновья, до того, как талибы взяли под свой контроль страну. Он попросил эвакуировать своих детей, поскольку американские военные провели одну из крупнейших воздушных перевозок в истории, но они остались позади.

Представитель Госдепартамента сообщил Associated Press по электронной почте, что не комментирует незавершенный судебный процесс.

Мохаммад ежедневно общается со своими сыновьями посредством звонков или текстовых сообщений.

Его младший заплакал и спросил: «Папа, они меня убьют?»

«Что я могу сказать?» — спрашивает Мохаммад.

9 сентября он отправил еще одно письмо в Государственный департамент с просьбой о предоставлении его сыновьям условно-досрочного освобождения по гуманитарным соображениям, но снова сказал, что не получил ответа.Он также связался со своими калифорнийскими законодателями.

Мохаммед получил разрешение на получение специальной иммиграционной визы в январе и в следующем месяце подал заявление на своих сыновей с просьбой ускорить рассмотрение их заявлений на визу, поскольку они находятся в «неминуемой опасности». Их заявки еще не рассмотрены.

В иске говорится, что «вывоз его детей из Афганистана, где они ежедневно находятся в опасности, и воссоединение их с единственным оставшимся родителем имеет важное значение для их выживания и благополучия».

«На данный момент правительство знает как минимум с середины августа, что эти дети одни и находятся в серьезной опасности, и они не предприняли никаких действий для их защиты», — сказала адвокат Александра Зарецки из нью-йоркской организации International Refugee. Проект помощи.

Зарецкий сказал, что Мохаммед — один из тысяч афганцев, которые работали на правительство США в Афганистане и были вынуждены оставить своих близких, чтобы добраться до безопасного места. Многие до сих пор борются за воссоединение с ними. Администрация не предоставила данных о том, сколько соискателей специальной иммиграционной визы и членов их семей все еще застряли в Афганистане через месяц после вывода войск США, и, согласно иску, она еще не предприняла существенных мер для их защиты.

Мохаммад сказал, что хочет, чтобы его сыновья знали, что его работа по продвижению прав женщин в Афганистане в рамках программы, финансируемой правительством США, того стоила, даже если многие из этих достижений могут исчезнуть при новом правительстве Талибана.

Он сказал, что также хочет, чтобы они увидели, что «благодаря моему верному служению Соединенным Штатам» у них есть шанс приехать в такую ​​хорошую страну, как США, где «ваше будущее гарантировано», и они могут получить «хорошее образование и другие права, которыми должны обладать люди.”

Он пытается убедить их не сдаваться, хотя и теряет веру в свои слова.

«Я даю им надежду всякий раз, когда разговариваю с ними, но я также думаю:« Но возможно ли это вообще? Собираются ли они когда-нибудь воссоединиться со мной здесь? »- сказал он.


Неверное имя пользователя / пароль.

Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить и завершить регистрацию.

Используйте форму ниже, чтобы сбросить пароль. Когда вы отправите адрес электронной почты своей учетной записи, мы отправим электронное письмо с кодом сброса.

» Предыдущий

Придя к власти, талибы расправились с афганским наркобизнесом

Следующий »

Байден восстановит 3 национальных памятника, в том числе 1 в Новой Англии, вырезанный Трампом

Истории по теме

Man использует генератор F-150 для обогрева дома

Видео первая поездка: Гибридный пикап Ford F-150 King Ranch 2021 года

Самый продаваемый автомобиль в Америке становится лучше, совершеннее и экономичнее.

Марк Фелан, Detroit Free Press Auto Critic

Техасцы, находящиеся в ловушке без электричества в течение нескольких дней в своих домах, страдают из-за отсутствия тепла, света или возможности включать холодильники или печи, несмотря на отрицательные температуры.

Но 66-летний Рэнди Джонс, бывший рабочий нефтеперерабатывающего завода из города Кэти, недалеко от Хьюстона, владелец гибридного грузовика Ford F-150 2021 года с бортовой системой Pro Power, вызвал зависть в социальных сетях после публикации изображений того, как он использует его пикап, чтобы привести его дом в действие и помочь соседям во время отключения электроэнергии, от которого пострадали миллионы жителей штата Одинокая звезда.

«Мы отсутствовали с воскресенья до вечера среды», — сказал он рано утром в четверг. «Было ужасно холодно и неприятно потерять власть в течение стольких дней.»

Опыт был похож на плохой фильм, что-то, что, по словам Джонс, он не мог описать словами, которые можно было бы напечатать в семейной газете. в темноту. Я думаю, что температура поднялась до 9 градусов. Было от 20 до 30 лет. Вы не ожидаете этого в южном Техасе. Вы не ожидаете потери электроэнергии, когда у нас есть атомная энергия, природный газ, энергия ветра и солнца, — сказал он. — Грузовик освещал нас ночью, доступ к телевидению позволял узнавать новости и погоду.Это помогло нам немного согреться и выпить чашку хорошего кофе ».

Он только что купил свой новый F-150 в первую неделю февраля, заменив свой F-150 2015 года, который заменил его F-150 2010 года.

«У нас здесь больше ураганов, чем просто заморозков. Всего несколько месяцев назад мы пережили два урагана, — сказал Джонс. — Я купил грузовик специально из-за генератора в целях собственной безопасности. Я счастлив, что купил его. Некоторые из моих соседей тоже, потому что они могут заряжать свои мобильные телефоны и iPad от моего источника питания.«

Его жена была в отъезде, навещала их сына в Луизиане. У них была власть.

« Это так необычно в наши дни и время — отключение электроэнергии на четыре дня », — сказал Джонс. что-нибудь. Вы всегда должны быть готовы ».

Джонс сделал снимки и разместил их на форуме f150gen14.com, заявив:« Бортовой генератор 2021 F-150 PowerBoost мощностью 7,2 кВт спасает положение (3 дня!) Во время отключения электроэнергии в Техасе.

Ранее на этой неделе он написал:

«Небольшой холодный фронт с 10-20 градусами в южном Техасе отключил электричество на 3 дня, так что у меня была возможность опробовать генератор на моем грузовике.Я еще не вставил выключатель в свою домашнюю панель питания, поэтому я просто использовал несколько удлинителей. Включили немного света, кофейник, телевизор с диагональю 75 дюймов, тостер, обогреватель и холодильник. Я запускал его примерно 10-12 часов в день, чтобы продукты в морозильной камере оставались замороженными. Думаю, это небольшая нагрузка, потому что за это время было использовано всего несколько галлонов газа. Я более чем доволен тем, что он для меня сделал.

Прост в использовании, просто включите и забудьте. Мне пришлось переустановить 2 выключателя в кузове грузовика, чтобы начать работу, так как продавец отключил их, когда проводил для меня первоначальный тур.Взял с собой ключи и запер дверь. Время от времени он запускал и останавливал двигатель. Также не было сотовой связи, поэтому у меня не было возможности попробовать приложение Ford Pass. Намного тише, чем у соседнего генератора, и мне не приходилось заправлять его на морозе каждые 8 ​​часов. Заправочные станции не открываются, поэтому он был в темноте после того, как закончились его две пятигаллонные канистры.

Простота использования: Проверить
Достаточно мощности для моих нужд: Проверить
Тихое обслуживание: Проверить
Рад, что у меня есть: Проверить

У Джонса нет учетной записи Twitter, но его изображения и опыт были подхвачены и быстро переданы новости потребителей и любителей F-150.

Генеральный директор Ford Джим Фарли ретвитнул изображение рабочего грузовика и сказал: «Ситуация на юго-западе США настолько тяжелая. Желаю всем в Техасе иметь новый F150 с бортовым генератором PowerBoost…»

Дэн Бэзайл, 38 Аналитик по кибербезопасности из Брайана, штат Техас, сказал в четверг, что у него даже нет номерных знаков на его новом F-150 2021 года, который он купил в январе, который он использовал для обогрева своего дома во время веерных отключений электроэнергии в последние дни.

Он написал на форуме F-150 в ответ Джонсу: «Я делал то же самое! Я подумал, что буду использовать 7.2 время от времени, но это продало его для меня. К счастью, вентилятор печи потребляет только 400 Вт. Бегал несколько дней без проблем. Хотел бы я только выключить экран на приборной панели «.

Хотя его питание было восстановлено поздно в среду, Базиль сказал, что не уверен в том, как долго это может продлиться.

» Я беспокоюсь о последствиях, когда мы начнем найти сломанные трубы — нечего сказать », — сказал он.

Другие комментарии на форуме владельцев F-150:

  • « Я делаю то же самое в Техасе.Мое повышение мощности работает, холодильник освещает кабельный модем, маршрутизатор, телевизор … мой кофейник с откидным верхом. Он работает постоянно 72 часа. Он использовал 1/4 баллона бензина. Также я использую удлинители, так как я еще не проложил проводку в своем доме. Пропуск Форда работает отлично. Этот грузовик потрясающий. «
  • ‘» Мне легче запускать его на несколько часов в день. (переходит к 4-му дню). Он хранит все замороженным в морозильной камере и прохладным в холодильном отделении. При отключении питания температура повышается, и все размораживается.Никаких отходов и никакой уборки.
  • «Это может быть чем-то вроде уловки, пока она вам не понадобится. Хотя у меня не было прямой потребности в варианте мощностью 7,2 кВт, я пошел на это. Рад, что он помог вам в плохой ситуации».

Подробнее: 2021 Гибридный пикап Ford F-150 с плоскими складывающимися сиденьями и выдвижным столом для ноутбуков

Подробнее: 2021 Ford F-150 Особенности и технологии призваны порадовать владельцев и поставить в тупик конкурентов

И гибридный, и негибридный F-150 2021 года предлагают на борту Pro Power.

В стандартную комплектацию Ford F-150 2021 года входит гибридная мощность 2,4 кВт, которая работает в течение 85 часов с полным баком бензина. Покупатели часто обновляют за 750 долларов до системы мощностью 7,2 кВт, которая генерирует больше энергии и может работать 32 часа при полной нагрузке.

Подробнее: Ford делает шаг назад с Mach-E, поскольку промышленность вступает в новую эру

Подробнее: Спорная точка зрения Билла Форда изменилась Детройтский автопроизводитель

Газовая версия имеет опциональную Pro Power с 2 KW за 995 долларов.

Стоимость бензинового F-150 2021 года начинается с 28 940 долларов США, включая сборы за пункт назначения. PowerBoost Hybrid доступен только как SuperCrew по цене от 43 485 долларов.

Все пикапы F-150 производятся в Дирборне и Клейкомо, штат Миссури.

Подробнее: Топ-дизайнер Ford F-150 Raptor черпает идеи из истребителей, Голливуд

В то время как люди на Дальнем Юге изо всех сил пытаются согреть себя и свои семьи, некоторые владельцы F-Series используют свои пикапы, чтобы вытаскивать полуприцепы из неприятностей во время снежного покалипсиса.

На этой неделе выкладывают видео спасения. Проверьте это:

Подробнее: Центральный вокзал Мичигана на пути к финишу 2022 года: «Это восстание Феникса»

Свяжитесь с Фиби Уолл Ховард: 313-222-6512 или по телефону @ freepress.com. Следуйте за ней в Twitter @phoebesaid. Узнайте больше о Ford и подпишитесь на нашу информационную рассылку по автомобилям.

Мужчина из Миссисипи использует дедушкины инструменты для создания бизнеса | Миссисипи Новости

НИКОЛЬ ЛЕЙТОН, Коммерческое сообщение

СТАРКВИЛЛ, Мисс.(AP) — Когда в августе 2020 года умер Ричард Спаркс-старший из Pearl, перед его семьей стояла непростая задача — навести порядок в его деревообрабатывающей мастерской.

Магазин, описанный его единственным внуком Райаном Спарксом из Старквилла, был размером 30 на 30 футов, шириной около двух машин и глубиной полторы машины. В ней было много разных деревянных досок, настольных пил, зажимов и, конечно же, много опилок — свидетельство частого использования мастерской.

«Я работал с ним по дереву на протяжении всей своей жизни», — вспоминал Райан.2 на Фестивале искусств Хлопкового округа в Старквилле. «Обычно мы вместе делали игрушки».

Мастерская сгорела дважды при жизни Райана, сказал он со смехом. В первый раз его дед шлифовал лезвие газонокосилки, и искры от работы загорели некоторые опилки. Во второй раз причина была электрическая.

Политические мультфильмы

Но Ричард перестроил и продолжал заниматься любимым делом.

Унаследовав инструменты своего деда, Райан сказал, что собрал то, что, по его мнению, мог бы использовать, и запихнул это в гараж в своем доме в Старквилле.Остальное — около двух третей коллекции его деда — он отдал семье и друзьям. Теперь он использует эти инструменты для изготовления уникальных разделочных досок и других предметов, которые он продает в рамках своего бизнеса Pawpaw’s Workshop.

Райан, который работает в PACCAR, производителе двигателей для грузовиков в Колумбусе, начал использовать инструменты своего деда для изготовления разделочных досок.

«Это несложно, и можно проявить творческий подход», — сказал он.

Его работа теперь включает доски для сыра с прикрепленными резаками, доски для колбасных изделий и классные доски.

Самыми сложными изделиями, которые, по словам Райана, он производит, являются разделочные доски из плетеного плетения. На выполнение проекта уходит около трех дней. Вырезаются два разных дерева контрастных цветов, складываются в узор и затем склеиваются. Для высыхания клея требуется около суток, когда Райан снова может работать с деревом.

Процесс повторяется несколько раз, пока у Райана не будет достаточно длинных деревянных досок, чтобы сделать доску. Затем куски нарезаются по длине разделочной доски и складываются так, чтобы конец каждого ряда совпадал с началом следующего ряда, образуя узор плетения корзины.Вся деталь склеивается в последний раз, чтобы получилась сложная и уникальная разделочная доска.

Чтобы закончить свои продукты и придать им блеск, он обрабатывает их смесью безопасного для пищевых продуктов минерального масла и пчелиного воска. Он отметил, что все грязные деревянные разделочные доски необходимо протереть водой с мылом и как можно скорее высушить, чтобы не повредить дерево.

«Не погружайте и не кладите деревянную разделочную доску в раковину, наполненную водой, иначе вы ее повредите», — сказал Райан.

Он продавал свои товары на весеннем рынке в Луисвилле, на общинном рынке Старквилля и на семейном фонде Старквилля.Его вещи можно найти в Интернете по адресу https://www.facebook.com/PawpawsWorkshopSTK/.

Позже Папайя Ричард Спаркс-старший сделал разделочные доски для друзей и семьи.

«Это здорово», — сказал Райан о работе в собственном магазине с инструментами своего деда. «Как будто я помогаю Папаше и делаю это в его магазине».

Авторские права 2021 Ассошиэйтед Пресс. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.

Как делать жим над головой | Руководство по тяжелой атлетике

в: Фитнес, здоровье и фитнес, Наглядные руководства

Бретт и Кейт Маккей • 11 февраля 2013 г. • Последнее обновление: 1 июня 2021 г.

Начало

  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально.
  • Смотреть вперед; голова нейтральная.
  • Штанга фиксируется в основании ладоней, непосредственно над предплечьями.
  • Поднял и расширил грудь.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Штанга на уровне ключиц.
  • Руки не касаются плеч.
  • Запястья на одной линии с предплечьями.
  • Локти перед штангой.
  • Сожмите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.
  • Груз на каблуках.

Подъемник

  • Нажмите на штангу прямо вверх.
  • Отведите подбородок назад и жмите штангу прямо вверх и над головой до полного разгибания; верните голову в нейтральное положение и поднимите туловище вперед, как только перекладина коснется лица.
  • Зафиксируйте отводы наружу.
  • Сожмите лопатки, вытягивая руки над головой, пока не достигнете полного разгибания.
  • Держите верх спины, ягодицы и пресс в напряжении.
  • Прямая линия, идущая от перекладины вниз через лопатки и середину стопы.
  • Продвигайтесь сквозь пятки, нажимая.

«Знай свои подъемники» — это серия иллюстрированных руководств, в которых показано, как выполнять базовые упражнения по поднятию тяжестей. Ознакомьтесь с нашими предыдущими руководствами по приседаниям со штангой на спине и становой тяге. Сегодня на повестке дня еще один важный и чудовищный подъем: жим над головой. Жим над головой (или жим плечами, или строгий жим, или просто «жим») превосходит жим лежа в том смысле, что он прорабатывает все тело и является гораздо более функциональным упражнением (большую часть времени, когда вы поднимаете то, что вы на ногах, а не на спине).Также довольно мужественно поднимать тяжелую штангу над головой.

Спасибо Барри Шредеру и Джиму Шенбергу из CrossFit Sandstorm за консультации по этому посту.

Знай свои упражнения Серия:
Приседания со штангой на спине
Становая тяга
Жим над головой

Понравилось это иллюстрированное руководство? Тогда вам понравится наша книга The Illustrated Art of Manliness ! Купите копию на Amazon.

Иллюстрация Теда Слампьяка

Посмотреть видео

Теги: Упражнения

Не пропустите обновления

Подпишитесь на информационный бюллетень AoM

Обновление Brian Laundrie: последние обновления Bounty Hunter как разыскиваемые родители удалили плакат Габби Петито

Видео по теме: Отец Брайана Ландри присоединился к поиску

Родители Брайана Ландри убирали выброшенные предметы, оставленные протестующими возле их дома.

Крис и Роберта Прачечная были замечены в воскресенье вечером, перемещая белые баки для стирки, которые там были оставлены. Сообщается, что плакат с изображением Габби Петито также был перемещен.

Полицейская охота на мистера Ландри остается без следов после обыска в заповеднике Флориды, и вероятность того, что пропавший без вести человек все еще жив, составляет всего 50 процентов, заявила полиция.

Джош Тейлор, официальный представитель полиции Северного порта, сказал CNN, что в заповеднике Карлтон не было найдено ничего значительного, связанного с мистером Ландри, но поиски будут продолжаться до тех пор, пока полиция не получит дополнительную информацию.

Это происходит из-за того, что участвовавший в обысках охотник за головами сказал, что отказывается от операции после травмы лодыжки.

Ключевые точки

Показать последнее обновление 1633983029

ICYMI: Родители Брайана Ландри собирают корзины для белья со своей лужайки, оставленной протестующими

Родители Брайана Ландри вышли во двор под покровом темноты, чтобы убрать корзины для белья, оставленные протестующими в предыдущие дни.

Протестующие неделями стояли возле дома прачечной, некоторые с мегафонами, а другие оставляли цветы в честь Габби Петито и корзины для белья на лужайке семьи.

Грейг Грациози11 октября 2021 г. 21:10

1633981829

Спустя месяц после того, как Габби Петито была объявлена ​​пропавшей, эти ключевые вопросы остаются в силе.

Прошел месяц с тех пор, как Габби Петито была объявлена ​​пропавшей без вести. С тех пор ее тело было найдено, ее смерть была признана убийством, а ее парень, Брайан Ландри, сбежал.

С тех пор несколько ключевых вопросов по делу об исчезновении и смерти Габби Петито остаются без ответа.

The Independent Беван Херли освещает эти вопросы ниже…

Грейг Грациози11 октября 2021 20:50

1633980929

Что значит быть «лицом интереса» для Брайана Ландри?

Брайан Ландри разыскивается не из-за смерти Габби Петито, а по обвинению в мошенничестве, связанном с его использованием ее дебетовой карты после того, как она покинула ее в Вайоминге и — предположительно — после ее смерти.

Что касается смерти г-жи Петито, г-н Ландри по-прежнему считается только «лицом, представляющим интерес».

Что означает этот термин и каковы его юридические последствия для мистера Ландри?

Грейг Грациози из The Independent отвечает на приведенные ниже вопросы…

Грейг Грациози11 октября 2021 20:35

1633979745

О Брайане Ландри, вероятно, «позаботятся» по словам бывшего агента ФБР.

Брайан Ландри, вероятно, «позаботится», по словам одного из бывших агентов ФБР.

Терри Турчи, бывший заместитель помощника директора Контртеррористического отдела ФБР, сказал Fox News, что, по его мнению, о мистере Ландри где-то заботятся.

«Ясно, что он не в каком-то лагере или какой-то пещере где-то на твердой, холодной земле или… воде, кишащей змеями и аллигаторами.Он где-то там, где о нем, вероятно, позаботятся », — сказал он изданию.

Грейг Грациози11 октября 2021 г. 20:15

1633977029

Полиция Северного порта заявляет, что «больше не знает, чему верить»

Сотрудник службы общественной информации полиции Северного порта Джош Тейлор поговорил с News Nation Now о продолжающихся поисках Брайана Ландри. говоря, что он «не знал, чему больше верить» о продолжающемся обыске.

Г-н Тейлор сказал, что вполне возможно, что полиция будет искать г-на Ландри в течение некоторого времени в будущем.

«Мы продолжим поиск. Вы знаете, мы могли бы долго искать этот Карлтонский заповедник и близлежащие земли », — сказал он.

Грейг Грациози 11 октября 2021 года 19:30

1633975745

Протестующий утверждает, что дом прачечной становится «достопримечательностью»

Протестующий, который кричал на Криса и Роберту Прачечную, родителей Брайана Лаундри, используя мегафон в течение нескольких недель, утверждает, что он видеть больше автомобилей, проезжающих мимо людей, фотографирующих и снимающих дом.

«Автомобили проезжают мимо семейного дома прачечной постоянно в течение дня, снимая видео и фотографии дома. Стать здесь туристической достопримечательностью », — написал он в Twitter.

Graig Graziosi11 октября 2021 года 19:09

1633972829

Посетители стекаются к мемориалу Габби Петито во Флориде незадолго до того, как его снесут завтра.

Подарки, оставленные в память о госпоже Петито, будут переданы семье госпожи Петито.

Мемориал сносят, чтобы предотвратить погодные повреждения. Постоянная стальная скамья в конечном итоге станет памятником госпоже Петито на том месте, где в настоящее время находятся подарки.

Грейг Грациози11 октября 2021 года 18:20

1633971629

Габби Петито все еще находится в Вайоминге

Майкл Руис из Fox News подтвердил, что останки Габби Петито все еще находятся в Вайоминге, несмотря на то, что ее вскрытие было проведено почти месяц назад.

Непонятно, почему ФБР не передало останки семье г-жи Петито.

Джеймс Шмидт, отчим г-жи Петито, сказал, что одной из самых сложных вещей, с которыми пришлось столкнуться семье после смерти г-жи Петито, было то, что она не могла принести ее останки домой и уложить их.

Graig Graziosi11 октября 2021 года 18:00

1633969211

Водитель продолжает играть «Somebody’s Watching Me», проезжая мимо дома прачечной.

Водитель продолжает проезжать мимо дома Криса и Роберты Ландри, играя песню Роквелла «Somebody’s Watching Me», по словам других людей за пределами дома.

Протестующие неделями мучили прачечные, некоторые использовали мегафоны, а другие оставляли буквально корзины для белья на лужайке перед домом супружеской пары.

Грейг Грациози11 октября 2021 г. 17:20

1633968011

Человеческие останки обнаружены в долине Юкка в ходе поисков пропавшей Лорен Чо

Останки тела были найдены в открытой пустыне долины Юкка в Южной Калифорнии. Лорен Чо, 30-летняя женщина, пропала в этом районе в конце июня. С тех пор ее семья ищет ее.

По словам следователей, потребуется несколько недель, прежде чем они смогут опознать останки.

Дело г-жи Чо приобрело большую известность, поскольку общественное безумие по поводу исчезновения Габби Петито усилилось. Однако, в отличие от г-жи Петито, дело г-жи Чо продолжается, так как никаких доказательств ее местонахождения обнаружено не было.

The Independent’s , Джино Споккиа поделился подробностями открытия ниже …

Грейг Грациози11 октября 2021 г. 17:00

Как гендерные исследователи разделяют домашние обязанности и воспитание детей

За эти годы, как я опрашивал многих социологов о гендерных различиях в том, как пары справляются с домашними делами и уходом за детьми, я часто задавался вопросом, что произошло после того, как мы закончили разговор по телефону.Когда эти исследователи вернулись к своей жизни, как они распределяли задачи в собственном доме? Потому что гендерные исследователи — они такие же, как мы: у них тоже есть полы, которые нужно подметать, детей кормить, туалеты нужно убирать.

Но, как я узнал, они тоже явно не такие, как мы. В разнополых парах, у которых есть маленькие дети и оба работают полный рабочий день, матери, по оценкам, в среднем работают на оплачиваемой и неоплачиваемой работе примерно на пять часов в неделю больше, чем отцы. Тем не менее, большинство социологов, с которыми я недавно разговаривал, сообщали о справедливом разделении труда дома.Глубокое понимание этими исследователями семейной жизни помогло им разработать тактику предотвращения того же неравенства, которое они изучают, хотя иногда им все еще трудно удержать гендерные нормы и стереотипы от их подрыва.

Социологи прекрасно понимают, какие ограничения накладывает общество на повседневные решения людей, и те, кого я опрашивал, подчеркнули мне, что их образование, доход, стабильность работы, гибкость работы и доступ к уходу за детьми облегчили им реализацию их эгалитарных целей.Я также брал интервью только у разнополых пар; Однополые пары преодолевают различные культурные факторы при ведении домашнего хозяйства и, как правило, более равномерно распределяют обязанности по дому.

Тем не менее, мы можем извлечь уроки из того, что эти эксперты сделали у себя дома. Мне особенно запомнились три их стратегии. Первый — это борьба с ошибочным представлением о том, что мамы лучше подходят для воспитания детей, чем папы, из-за чего женщины могут тратить больше времени, а мужчины — меньше времени на уход за детьми. Уильям Скарборо, социолог из Университета Северного Техаса, сказал мне, что он всегда старался выполнять даже те задачи, которые поначалу легче давались его жене.Например, его сын, будучи малышом, лучше себя вел с ней во время купания. «Но вместо того, чтобы полагаться на нее, я продолжал купать его, даже если это заняло в два раза больше времени», — сказал он. «В конце концов, я освоился и смог искупать его без каких-либо драматических действий».

Вторая стратегия проста: поблагодарите своего партнера за работу, которую он выполняет по дому. Многие эксперты сказали мне, что это было полезно, и исследования показывают, что люди меньше переживают по поводу работы по дому, когда их вклад признается.«Я считаю, что признание того, что сейчас ведется работа, и то, что дома — это работа, и благодарность партнеру за это имеет большое значение», — сказал мне Ричард Петтс, социолог из Государственного университета Болла.

Читайте: Мастера любви

Третья тактика — выполнять некоторые работы в тандеме. Даниэла Неграя, социолог из Оксфордского университета, рассказала мне, что она начала делать это со своим мужем, потому что осознавала, что женщины в среднем выполняют больше работы по дому, чем мужчины. «Наше решение заключалось в том, чтобы выбрать день, например, один выходной, и просто подумать о том, какие у нас есть дела, а затем работа начинается в одно и то же время и заканчивается в одно и то же время», — сказал мне Неграя.Скарборо, который также предпочитает вместе выполнять работу по дому, сказал, что это «предотвращает их отчуждение».

Знания экспертов в исследованиях помогают им активно сопротивляться распространенным шаблонам. Ученые, с которыми я беседовал, говорили о том, что стараются не повторять в своем собственном доме выводы о том, что отцы проводят больше времени с мальчиками, чем с девочками, что матери чаще вовлекают своих дочерей в домашнюю работу, чем своих сыновей, и что у матерей, как правило, меньше свободного времени. время, чем отцы.Исследования также привлекли их внимание к тому, что справедливое разделение работы по дому и ухода за детьми не только хорошо само по себе, но и может сделать их семью более счастливыми. Они были мотивированы, например, исследованиями, показавшими, что детям выгодна более сильная связь с отцом и что женщины более удовлетворены своими отношениями, когда они чувствуют, что распределение задач справедливо.

Но одного этого осознания недостаточно, чтобы преодолеть более крупные культурные силы, которые формируют работу по дому и воспитание детей. Женщины, с которыми я беседовал, как правило, непропорционально справлялись с управленческими элементами домашнего хозяйства, а также с «умственной нагрузкой» своей семьи — невидимой материально-технической и эмоциональной работой, среди прочего, отслеживанием того, когда детям нужна новая одежда, планированием семейных прогулок. и не забывая отправлять поздравительные открытки близким.

Неграя, которая несет большую умственную нагрузку, чем ее муж, придумала творческий способ рассказать ему о скрытой работе, которую она выполняет: когда она, скажем, звонит врачу их детей или планирует мероприятия на выходных, она пошлет мужу календарное приглашение для каждой задачи, чтобы подчеркнуть, сколько времени на нее уходит, не заводя напряженного разговора. Ее муж сказал мне, что, когда он увидит эти приглашения в своем календаре, он подумает: «Может, в этот день мне нужно сделать несколько дополнительных загрузок посуды и стирки.

Поскольку разговоры этих пар о работе по дому были основаны на исследованиях, они стали менее личными и опасными — пары, как правило, придерживались концепции «мы против общества», а не «я против тебя». «Я думаю, что эмоциональный накал, который может так часто возникать при этих разговорах, действительно уменьшается для [моего партнера] и меня, потому что речь идет явно не только о нем и мне», — Кейтлин Коллинз, социолог Вашингтонского университета в Сент-Луисе. , сказал мне. «Это как бы убирает эго из разговора.

Эта точка зрения также подчеркивает распространенность гендерных норм — то, что ни одна пара не может преодолеть в одиночку. Коллинз рассказала мне, что когда она брала интервью у работающих матерей в Швеции, она была поражена тем, что в одной из самых гендерно-эгалитарных стран мира женщинам все еще приходилось часто и постоянно разговаривать со своим партнером-мужчиной о работе по дому. В своем собственном доме она начала думать о равенстве не как о «статичной цели, которую мы достигнем и [объявим] о победе», а как о «проекте на всю жизнь, над которым мы работаем вместе.”

Даже те, кто посвятил свою карьеру изучению гендерного неравенства, могут сделать только так много. Чего бы они ни достигли в собственном доме, культурные нормы им не подвластны. Петтс и его жена замечают, когда другой родитель пишет ей, а не ему, чтобы устроить вечеринку для своих детей, и когда учителя пишут ей, а не ему, о чем-то в школе. «Даже если я больше отвечаю за школу, как сейчас, я не обязательно владею всей информацией», — сказал он. «Эти скрытые предубеждения, которые люди имеют в отношении ролей матери и отца, затрудняют равномерное разделение этих задач.

Хотя Петтс и его жена согласны с тем, что они справедливо разделяют родительскую и домашнюю работу, мир не всегда судит их соответственно. Как и многие другие вовлеченные отцы, его хвалят за свой вклад. «Одна вещь, которая для меня труднее всего, это то, что Ричард рассматривается другими как замечательный папа (а он есть) и замечательный муж (и он есть), но меня считают в лучшем случае посредственным», — написала мне жена Петтса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *