Как сделать чтобы появились кубики пресса: Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Содержание

Как качать пресс чтобы появились кубики

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями, подъемами тяжелых весов.

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию. Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 квадрата над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8. Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;

корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1- многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель

развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания

, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму

и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12 х 4 через день.
Для получения «кубического» рельефа вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при 2 — разовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические. С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
На максимально возможное время зафиксируйте положение.
При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

Займите горизонтальное положение.
С выдохом поднимайте ноги и корпус. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

Лягте, приподняв корпус.
Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

орехи
арахисовое масло
оливковое масло
рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание – ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант – есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

Приседание со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга штанги
Жим стоя
Наклоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Пресс сколько кубиков бывает — Крепыш-Я, Димитровград

Основой любой спортивной фигуры являются проработанные мышцы кора, а конкретно пресса. И чаще всего те кто занимаются фитнесом стремятся как раз к заветным 6 кубикам.

Однако, если присмотреться к тем, кто смог просушиться до состояния, когда кубики становятся виды, то можно заметить, что пресс у всех разный.

И за свою тренерскую практику я навидался самых разных видов пресса у мужчин, самые популярные из них я приведу в статье.

Для начала следует сказать, почему так сильно разнится пресс у разных людей. Дело в том, что пресс сам по себе это одна единственная мышца, а то что мы видим как кубики это всего лишь сухожилия, которые проходят сверху. Эти сухожилия сформировываются при рождении и изменить их никак нельзя. Соответственно у некоторых людей эти сухожилия могут принимать самую замысловатую форму.

Классический, ровный пресс

Самый правильный, если можно так выразиться, пресс. Сухожилия выстроены таким образом, что образуются шесть кубиков прямой линией. Этот пресс чаще всего можно встретить на обложках журналов.

Флажок

Сухожилие идет волной и создает картинку, похожую на флажок. Ну или на логотип Виндоус. Сухожилие идет немного по диагонали. Довольно редкий вид, который считается очень красивым. Ну тут на вкус и цвет.

Двойная волна

Линии пресса расходятся волной как и в предыдущем варианте, но как бы отражаются друг от друга. Еще более редкий вид, чем простая волна. Такой пресс выглядит очень эффектно и явно привлекает внимание.

Лесенка
Кубики, начиная с верхнего идут неровно, одна сторона всегда выше.

Многие думают, что такое искривление связано с осанкой, но это все те же сухожилия. Довольно часто встречающий вариант, у большинства людей именно такое сложение сухожилий. Визуально создается впечатление, что кубиков больше.

10 кубиков

Редкое строение сухожилий, которые образуют 10 кубиков пресса. Таких людей всего несколько десятков во врем мире. На мой взгляд это выглядит немного жутковато. Тем не менее это прямое доказательство, что даже 8 кубиков не предел. Обладатели такого пресса становятся довольно популярными в фитнес среде и с ними выпускают множество подобных мотивационных роликов.

Сколько «кубиков» пресса должно быть у человека в норме

Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц.

Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой.

Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?

Уроки анатомии

Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости.

Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне.

Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать».

Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям.

Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.

А можно больше?

Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти.

Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо.

Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.

В шахматном порядке

Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам.

Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке.

Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков».

Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.

Научный подход

Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью».

Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой.

Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».

PoopHeartHahaWowYaySadAngryLove

Кубики пресса: как сделать идеальный пресс, сколько кубиков на прессе

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на прессе.

Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости.

Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки.
Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать.
Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его.

Таким образом возможно иметь 6, 8 или 10 кубиков.

У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта?

Для разминки предлагаем ознакомиться с простой тренировкой на нижний пресс и перейти к основной теории по прокачке.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через грудную клетку сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса.
Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.
Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота.
По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Как накачать пресс до кубиков?

Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата.

А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс Подъемы тела по методу Янда

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Сгибание туловища (руки к носкам)

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания на пресс с нижнего блока

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Трисет 2 — косые мышцы

Косые скручивания на наклонной скамье

1 подход по 25 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания корпуса — Русский твист

1 подход по 25 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Наклоны в сторону с гантелей

1 подход по 25 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет 3 — нижний пресс

Горчичное обертывание для похудения в домашних условиях

Подъемы коленей в висе

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивания с прижатыми коленями

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъем ног на наклонной скамье

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

История моей трансформации. До и после

Мой прогресс с 2021 года по годам. О моих тренировках и питании, которые позволили мне добиться результата

Узнать подробнее

По многочисленным убеждениям со старением организма увеличивается процент жира. Увеличение жира не связано непосредственного с годами, но статистика показывает, что люди с возрастом действительно гораздо активнее набирают вес. По этой причине в нашей градации диапазон чисел, вместо одного конкретного. Молодые люди берут за основу минимальное число, люди с возрастом — максимальное.

Необходимо также отметить, что самая низкая отметка уровня жира для мужчин и женщин разная. Для мужчин это 3%, для женщин 8%. Несмотря на то, что именно эта отметка гарантирует вам идеальное тело, стремиться к ней нежелательно, потому как для некоторых людей это вредно (зависит от физиологии), лучше ориентируйтесь на второй по градации показатель.

В своей карьере я сделал более 7 000 тестов уровня жира и только один раз в течение всего времени мной был получен самый минимальный результат среди женщин — 8.9%.

Это женщина была фитнес-призёром многих соревнований по всему миру и у неё был самый настоящий пресс из 6 кубиков.

В основном было очень мало женщин уровнем меньше, чем 11-13%, но даже с таким уровнем они были очень стройные и у них был пресс, но при этом они все имели небольшие жировые отложения, обычно в районе бёдер и нижней части тела.

Что же насчёт мужчин? Я знаю довольно много парней, которые имеют уровень жира в районе 11% и при этом у них отличный пресс, но для большинства мужчин порог составляет 6-8% жира, если больше, то пресс может быть уже не виден. Многие бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают свой уровень до 6%.

Конечно, стоит отметить, что каждый случай индивидуален и кто-то при 10% будет выглядеть очень стройно, а кто-то уже нет. Всё зависит от тела человека и его особенностей. Большинству людей (как мужчинам, так и женщинам) я бы посоветовал стремиться к о, если же вы более амбициозны, то старайтесь достичь первого уровня.

Идеалу нет предела, но стоит объективно оценивать себя.

Я знаю несколько женщин, которые имея 8% уровня жира, всё ещё считали себя «жирными» и толстыми, хотя на мой взгляд они имели превосходное тело и отличный уровень жира.

Мужчины менее обеспокоены этим, но всё же иногда перегибают палку в стремлении выглядеть красиво. Всегда слушайте своё тело и оно обязательно подскажет вам правильный путь!

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

Включите в свою программу кардионагрузки

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите.

Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

Сократите свой ужин

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном».

Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Этот процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином.

Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

Завтракайте хорошо

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов.

Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени.

Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего.

В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

Включите в свою программу силовые упражнения

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.

Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Программа тренировок для пресса

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением

3-4 подхода по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Эспандер (жгут)

Наклоны в сторону с гантелей

2 подхода по 100 повторений для каждой стороны
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подъем ног на наклонной скамье

3-4 подхода по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте метаболизм устойчивым

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды.

Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром.

Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

Каждый день пейте много воды

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды.

Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости.

Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.
Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Кубики пресса: как сделать идеальный пресс, сколько кубиков на прессе

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию.

Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов.

После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Лечение геморроя и парапроктита АСД 2

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

О жиросжигателях читайте тут →

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота. И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.

Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?

Или это дано лишь избранным, которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?

Что такое 8 кубиков пресса?

Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.

То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.

Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.

Почему не у всех одинаково

Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.

После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме.

Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.

Как принимать омник при хроническом простатите

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти

Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.

Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?

Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.

Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.

Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.

По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.

Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.

Шанкр при сифилисе: как выглядит и чем лечить

Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.

Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект.

У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см.

Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

Как накачать пресс до кубиков?

А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

как накачать и сколько их у человека

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию). Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе — называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц — мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) — это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

уменьшить количество жира на своем теле
увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная — прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

Скручивания лежа
Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте

На сегодняшний день в интернете есть масса сайтов, которые обещают раскрыть секрет или давно потерянную истину о том, как получить кубики пресса.

Часть из этих сайтов рассказывают правду о том, как накачать пресс до кубиков.

Но некоторые из них просто стараются обмануть вас за ваши кровно заработанные деньги и не раскрывают всех секретов о том, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Пытаясь развить трудноуловимые кубики пресса, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Кричащие видео, скопированные профессионально написанные рекламы и отзывы знаменитостей практически не дают возможности понять, что работает, а что нет.

Буквально тысячи, так называемых гуру, обещают вам целый мир и быстро накачать кубики пресса за неделю. Задача перевода рекламы в понятный вам язык является невыполнимой. Большинство людей не имеют времени, чтобы просеять всю полученную информацию о тренировках пресса через себя и выбрать наилучший вариант.

Как накачать пресс кубиками и сделать живот рельефным

Раз уж вы попали на на наш сайт о бодибилдинге и фитнесе, значит у вас появились вопросы, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле получить кубики пресса просто. Если у вас есть огромное желание и сила воли, то вы сумеете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, а может быть даже и раньше.

Прежде чем, мы расскажем вам про комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Как получить кубики пресса

Вот какой вывод делают многие люди, в том числе и профессиональные тренеры, чтобы получить кубики пресса- начинать нужно с диеты. Основной инструмент, который вам необходим для развития пресса, это диета и правильный режим питания. Дело в том, что одновременно накачать кубики пресса и сбросить лишний жир не получается.

Подкожный жир скрывает наш плоский живот. Да, именно так. Кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой. Самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает брюшной пресс.

Независимо от того, что вы слышали или, что вам обещали новейшие жиросжигатели, создается на вашей кухне, а не в ближайшем тренажерном зале.

Вы можете заниматься по лучшей программе тренировок , но если ваш рацион отстой, таким будет и брюшной пресс.

На самом деле, диета и правильное питание являются первопричиной большинства ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не спрятан в дополнительной таблетке, супер тренировке или гаджете.

Вместо того, чтобы обращать внимание на пустые обещания, потратьте свое время на вещи, которые важны. Например, на главные принципы питания, и оставьте остальные в покое. Ведь для того чтобы увидеть те самые, шесть кубиков пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков жира.

Заключение

Чтобы накачать пресс кубиками и получить желанные кубики пресса измените свой рацион. Употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю. Это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте .

Таким образом, ключ к получению жестких линий шести кубиков пресса лежит в сосредоточении на рационе, при этом включая составные и комплексные упражнения, в обычную тренировку. Это давно потерянный секрет, который вы должны использовать, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
Нежирные сорта мяса и рыбы.
Свежие овощи и фрукты.
Кисломолочные продукты.
Каши на воде, овсяные хлопья.
Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.
Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.
Что-то пошло не так
В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.
Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:
Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.
При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.
Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!
Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.
Наверное, почти все на планете хотят иметь плоский живот или рельефные кубики пресса. Иногда эта цель кажется недостижимой, потому что правильного питания и выполнения тысяч скручиваний для ее достижения зачастую недостаточно. Однако сдаваться нельзя.
Тяжело ли развить мускулатуру живота, которая была бы вашей гордостью на любом пляже? Непросто. К сожалению, в погоне за заветными кубиками пресса люди чаще всего заостряют внимание на тренировках пресса и не вникают в принципы построения диеты для сжигания жира.
Что нужно для рельефного пресса? Всего два пункта:
Накачать мышцы живота – для жесткой и сильной мускулатуру пресса нужны по-настоящему тяжелые тренировки.
«Показать» мышцы живота – для качественного рельефа нужно сжечь лишний жир, максимально сохранив мышечную массу.
Эта статья поможет разобраться и с тем, и с другим. Мы рассмотрим основные мифы о прессе, опишем наиболее эффективные упражнения и расскажем, каких принципов нужно придерживаться в питании для рельефного пресса, какие добавки нужно принимать и нужны ли кардио-тренировки для оптимального результата.
Распространенные мифы о прессе
Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.
Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.
Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.
Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.
Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки
Силовые тренировки не нужны во время диеты.
Силовые тренировки не являются необходимостью во время «сушки», но они помогут вам держать себя в тонусе и увеличить свою мышечную массу. С другой стороны, если перебарщивать с тяжелыми тренировками во время диеты, можно сжечь и жир, и мышцы. Кубики пресса у вас, может быть, и появятся, но общая картина будет выглядеть не лучшим образом.
Пресс нужно качать как можно чаще большим количеством повторений.
Это не так. Пресс – маленькая мышечная группа, и качать ее можно довольно часто. Однако все равно следует тренировать пресс, как и любую другую мышечную группу. Зачастую при тренировке пресса спортсмены не придерживаются принципа прогрессии нагрузок, тренировки носят легкий характер и со временем не становятся тяжелее. Важно тренировать пресс тяжело и интенсивно, а не гнаться за максимальным количеством повторений.
Пресс следует тренировать 1–3 раза в неделю. Чем чаще вы его тренируете, тем меньше должен быть объем работы. В ежедневных тренировках пресса мало смысла, мышцам будет только тяжелее расти. Чрезмерный объем нагрузки не приведет в тонус ваши мышцы пресса. Тренировки должны быть не частыми, а интенсивными. И чем интенсивнее, тем сильнее, толще и визуально рельефнее будут ваши кубики пресса.
Тренировка пресса травмоопасна для спины.
Перетренированность для пресса, как и для любой мышечной группы, может быть губительной. Умеренный подход к тренировке пресса, наоборот, сделает поясницу сильнее. Пресс и поясница – мышцы-антагонисты, их работа во время тренировки пресса принципиально разная.
Скручивания – лучшее упражнение для тренировки пресса.
Не совсем. Это не лучшее упражнение для действительно сильного и рельефного пресса. Большинство из нас могут выполнить 25–50 (или даже больше) скручиваний прямо сейчас. Тот факт, что скручивания легко выполнять каждому (или станет легко через неделю-другую тренировок), показывает, что этой нагрузки явно недостаточно. Как только тело адаптируется к нагрузке, предпосылки к росту мышечной массы практически перестают создаваться.
Можно оставаться совершенно «сухим» 365 дней в году!
Это почти невозможно, только если вы не генетический уникум. Фитнес-модели и бодибилдеры, мелькающие на обложках журналов, имеют уровень подкожного жира в 5–7% или даже ниже. Однако даже им гораздо удобнее в остальное время года держать уровень жира в 10–12%. С таким уровнем жира вы будет выглядеть чуть более «гладко», но чувствовать себя будете намного лучше. И все равно будете иметь пресс.
Низкоуглеводная или безуглеводная диета – единственный способ добиться рельефного пресса.
У низкоуглеводной диеты полно преимуществ, ее успешно применяют даже натуральные бодибилдеры и фитнес-модели. Однако вопрос пресса напрямую не связан с количеством углеводов. Многие любители фитнеса добиваются отличных результатов, применяя принцип углеводного чередования, вводя дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Кроме того, некоторым из вас даже не нужно чередовать потребление углеводов. Достаточно лишь потреблять меньше калорий, чтобы избавиться от жира. Вопрос диеты мы еще не раз затронем в этой статье.
Читайте также:
Женщинам так же просто накачать кубики пресса.
Неправда. Женскому организму свойственно накапливать большее количество жира. Зачастую борьба с жиром напоминает настоящую войну. Однако это не значит, что девушкам невозможно иметь отличный рельефный пресс, просто для настоящей «сухости» потребуется очень много усилий.
Для рельефного пресса нужно выполнять сумасшедший объем кардио.
Неправда. Куда более важно построить грамотную диету, направленную на сжигание жира. Кардио-тренировка только помогает тратить калории и раскручивать метаболизм. Не нужно изо дня в день часами ходить по беговой дорожке или подниматься по ступеням до помрачения рассудка. Самое основное, что нам нужно, – диета. Только когда вы разобрались с вопросом правильного питания, можно постепенно добавлять кардио-нагрузку.
Для шести кубиков нужен сильный пресс.
В целом необязательно. Силовые тренировки действительно сделают мышцы вашего пресса мощнее. Но для рельефного пресса его иногда даже не нужно тренировать! Мышцы пресса есть у каждого. Для достижения минимального результата даже не нужны тренировки. Повторяем: пресс почти полностью связан с диетой! Почти у всех худых школьников визуально выделяется пресс, но никакой силы у них нет. Запомните, диета «показывает» пресс, силовые тренировки делают его толще и сильнее. Если ваша цель – не сильный и жесткий пресс, а походы на пляж, то особо заострять внимание на тренировках пресса не стоит.
Поддерживать рельеф пресса легко.
Это не так. Среднестатистическому человеку потребуется массе усилий для поддержания хорошей формы. Это в первую очередь правильное питание и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Пресс мечты можно потерять за считанные дни бесконтрольного питания.
Лучшие упражнения для тренировки пресса
В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения, для того чтобы накачать пресс. Существуют как изолированные упражнения, нагружающие только пресс, так и базовые упражнения, в которых пресс работает лишь косвенно от сильной нагрузки на весь кор.
Лучшие изолированные упражнения для пресса
Существует огромное множество изолированных упражнений для развития пресса. Ниже мы приведем рабочие рекомендации, однако некоторые из этих упражнений будут не по зубам начинающим спортсменам.
«Шагающая» планка – очень энергозатратное упражнение. Стартовая позиция: стандартная планка. Делаем движение вперед одной рукой, затем другой. Теперь подтягиваем ноги вперед сантиметров на 20, держа спину прямой.
Ситапы с подъемом – вариация классического ситапа, однако в более взрывной манере. Стартовое положение такое же, как у обычного ситапа: спина полностью на полу, колени согнуты. А теперь вместо обычного ситапа сделайте максимально резкое движение вверх. После подъема корпуса немного подаем таз вперед и встаем без помощи рук. Это упражнение также можно выполнять с дополнительным отягощением: медболом, гирей и гантелью.
Подъем корпуса с дополнительным отягощением – после того как вы закрепили ноги под валиком в тренажере («римский стул»), сделайте подъем корпуса до прямого угла к полу. В руках держите гантель или олимпийский гриф, опускайтесь вниз максимально плавно.
Скручивания стоя на блочном тренажере – встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять и держите ее концы в районе плеч. Не сгибая ног, начинайте скручиваться вниз, стараясь локтями достать до бедер.
Прокатывание ролика – можно делать как с гимнастическим роликом, так и со штангой с парой дисков. Главное здесь – комфортная позиция. Плавно опускайтесь животом вниз, прокручивая ролик вперед, пока тело не примет горизонтального положения. Начните катить ролик в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию.
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) – ложимся на наклонную скамью вверх головой. Руками беремся за изголовье скамьи, ноги сгибаем в коленях и стараемся поднять их до уровня локтей, затем плавно опускаем вниз. Для дополнительного сопротивления можно зажать между ступнями гантель или использовать крепление для ног под карабин на блочном тренажере.
Боковая планка – в исходной позиции мы стоим боком, одна ладонь или локоть на полу, одна нога лежит поверх другой. Тело держим полностью прямым. Стойте в таком положении так долго, как можете. Нужно прочувствовать нагрузку в прямой и косых мышцах живота. Не сгибайте спину на протяжении всего подхода.
«Скалолаз»– упражнение можно выполнять, поставив руки на пол, скамью или мяч для фитнеса. Примите упор лежа, спину держите полностью прямой. Поднимите правое колено, стараясь дотянуться до левого локтя, поставьте обратно и сделайте то же самое, только наоборот: тяните левое колено к правому локтю.
Подъем ног в висе с разведением – повисните на турнике, поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь вместо того, чтобы опускать их, раздвиньте их в стороны, чтобы по форме они были как буква V. Затем соедините их, держа параллельно полу, и вернитесь в стартовую позицию.
Лучшие базовые упражнения для пресса
Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.
Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.
Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.
Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.
Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.
Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.
Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.
«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.
Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.
Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:
Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1– 2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10– 25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3– 4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.
Эффективные тренировки на пресс в тренажерном зале
Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:
Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.
Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.
Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.
Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:
Частота тренировок – 1– 3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.
Тренировочный объем – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.
Длительность тренировки – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.
Полезная статья:
Тренировки пресса 1-го уровня
Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.
Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.
1-й уровень – Тренировка №1
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания)
1– 3
20– 25
Планка
1– 3
20– 60 секунд
1-й уровень – Тренировка №2
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Ситапы
1– 3
10– 25
Боковая планка (для каждой стороны)
1– 3
20– 60 секунд
1-й уровень – Тренировка №3
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Скручивания стоя на блочном тренажере
1– 3
10– 25
Прокатывание ролика
1– 3
10– 25
Тренировки пресса 2-го уровня
Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.
Ситапы с дополнительном весом – возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.
Планка – фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).
– если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом – дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.
Прокатывание ролика – если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.
2-й уровень – Тренировка №1
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Ситапы с дополнительным весом
2– 5
10– 25
Планка
2– 5
60– 120 секунд
Подъем ног в висе с разведением
2– 5
10– 25
2-й уровень – Тренировка №2
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье с дополнительным весом
2– 5
10– 25
Боковая планка
2– 5
60– 120 секунд
Прокатывание ролика
2– 5
10– 25
Тренировки пресса 3-го уровня
На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.
Ситапы с подъемом – очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.
«Шагающая» планка – вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.
Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением – делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.
Тренировка 3-го уровня
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений
Ситапы с подъемом
3– 5
10– 25
«Шагающая» планка
3– 5
60– 120 секунд
Подъем корпуса с дополнительным отягощением
3– 5
10– 40
Подъем ног в висе с разведением
3– 5
10– 40
Правильное питание и кардио-тренировки для рельефного пресса
Физическая работа уже позади, но все трудности еще только намечаются. Мы хорошо потренировались в зале, осталось сбросить лишний жир и «проявить» наш кубики.
Тщательно продуманный план правильного питания – ключ к потере веса, так вы станете «сухим» без потери мышечной массы. Кардио тоже поможет в этом деле. Оба этих фактора важны, но помните, что одна только кардио тренировка не снизит ваш вес. Грамотная диета с небольшим объемом кардио поможет сжечь жир. Без правильного питания это путь в никуда.
Диета для сжигания жира
Сжигание жира – это не просто вопрос здорового питания. Можно питаться исключительно здоровыми продуктами, но все равно такая диета будет малоэффективна. Более того, многие распространенные диеты как раз мешают создать действительно рельефный пресс. В 9 из 10 случаев в них недостает ключевых элементов для сжигания жира и поддержания мышечной массы.Когда вы питаетесь исключительно полезной едой, часто это работает против вас. Вы теряете и жир, и мышцы. Так невозможно добиться хорошего рельефа. Вы становитесь худыми, но большая часть того, что вы потеряли, – это ваши мышцы, поэтому и процент жира понижается медленно. Чем длиннее такая диета, тем больше мышц вы теряете. С таким подходом вряд ли что-то получится.
Ниже перечислены основные принципы правильного питания, без которых не обойтись в период «сушки»:
Частота приемов пищи – лучше есть каждые 2,5-3 часа. Частое питание в небольших порциях помогает не только легче держать диету ментально, но и более эффективно для сжигания жира.
Протеин – большинство диет не подразумевает достаточное количество протеина. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Без нормального количества белка телу будет сложно поддерживать уровень набранной мышечной массы. Мужчинам следует съедать по 30–35 граммов белка каждые 2,5–3 часа, женщинам – около 20 граммов.
Жиры – потребляйте достаточно полезных жиров. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны жиры! Запомните: жиры не делают вас толще! 20–35% полученных вами за день калорий должны приходиться на жиры.
Калории – быстро согнав вес, вы не получите сбалансированное спортивное тело и рельефный пресс. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, скорее всего, вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. Считайте число потребляемых калорий, чтобы контролировать процесс похудения.
Силовые тренировки – не переходите на тренировки в многоповторном стиле с небольшими рабочими весами во время «сушки». Это распространенная ошибка. Тренироваться нужно так же тяжело, как и во время набора массы.
25 советов для похудения в домашних условиях
Углеводное чередование — диета и меню
Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция
Самая эффективная диета — их может быть несколько
Список 40 низкоуглеводных продуктов
Спортивное питание для сжигания жира
Диета – огромный стресс для организма. Урезая количество потребляемых калорий, вы ограничиваете поступление необходимых нутриентов. Прием спортивного питания во время «сушки» даже важнее, чем во время набора мышечной массы. Возьмите себе на заметку следующие добавки:
Витаминно-минеральный комплекс – даже идеально правильное питание не покрывает потребности организма во всех витаминах. Силовые тренировки и кардио расходуют слишком много нужных микроэлементов. Вам нужно большое количество витаминов и минералов. Хороший витаминно-минеральный комплекс поможет решить эту проблему.
Рыбий жир – ненасыщенные жирные кислоты необходимы каждому, кто усердно тренируется. Полезные жиры нужны для здоровья в целом, жизнедеятельности и мозговой активности. Исследование, проведенное датскими учеными, показало, что прием добавок, содержащих полезные жиры, улучшает выносливость, ускоряет рост мышечной массы и восстановление, а также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
Предтренировочный комплекс – этот продукт придает энергии и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Предтренировочный комплекс увеличивает эффективность всего, что вы делаете для сжигания жира.
Жиросжигатели – эти добавки ускоряют процесс сжигания жира, сейчас их огромное множество на рынке.

Что делать, чтобы появились кубики на животе — Народный боец

Кубики пресса есть у каждого, но чаще всего их скрывает слой жира.
Поэтому сначала необходимо повторить азы: даже у нетренированных людей есть пресс c кубиками – таково строение мышц. Но заметными кубики станут лишь при условии низкого процента жира.

Понятно, что внешний вид живота и накачанность мышц брюшного пресса взаимосвязаны. То есть, если вы тренируетесь давно, то даже при большом проценте жира кубики будут заметны. А если вы спортом почти не занимаетесь, то кубики могут появиться только при проценте жира на экстремально низком уровне. Поэтому на первое место в достижении кубиков пресса выходит РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже на втором месте будут тренировки, о которых речь пойдет ниже.

Напряженная тренировка мышц в области брюшного пресса НЕ поможет сжечь жир

Именно поэтому «весенние подснежники», приходящие в фитнес-клуб, как в одной известной песне в надежде подкачаться, налегают на тренажеры совершенно зря. Сжечь жир в одном определенном месте невозможно. Не существует таких методов и упражнений. В этом случае намного полезнее тренажеров для пресса будут приседания со штангой.

Запомните, что таких понятий как «низ пресса» или «верх пресса» не существует

Тренеры, предлагающие вам упражнения на тренировку верха или низа пресса, просто не профессиональны. С точки зрения анатомии, у пресса нет верхней или нижней части. Всякое упражнение на пресс развивает и задействует мышцы полностью. Зная это правило, вы можете сразу составить свое мнение о достоинствах и профессионализме очередного тренера.

Количество повторов не важно

Главное значение при тренировке пресса имеет время, которое затрачено на нагрузку мышц. Например, при поднятии ног в висе постарайтесь в самой трудной точке замирать примерно на две секунды, а повторы выполнять в медленном темпе. Всего 10 таких повторений упражнения будут намного эффективнее, чем 20 выполненных в быстром темпе.

Жжение в мышцах должно стать сигналом к окончанию тренировки. Упражнения нужно повторять даже через боль, пока не наступит субъективный мышечный отказ. То есть тогда, когда вы даже за миллион долларов не сможете больше выполнить ни одного повтора. Нагрузку лучше подбирать так, чтобы субъективный отказ мышц наступал в пределах от 15 до 25 повторов.

Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус

При скруглении спины и прижатии подбородка к груди происходит наибольшее сокращение мышц пресса. При этом нужно представить себе, что вы свернулись калачиком.
Во время подъема ног необходимо слегка сгибать колени и стараться поднимать таз, а не ноги. Этот момент позволяет уменьшать нагрузку на квадрицепс и сгибатели бедра, а мышцы живота нагрузить максимально.

Существуют исследования о том, что некоторые упражнения на пресс травмоопасны для поясничного отдела.

За плоскость живота и силу пресса отвечают разные мышцы

Поперечная мышца в большей степени регулирует втягивание живота, и ее также необходимо тренировать. Попробуйте по примеру великого Арнольда выполнять упражнение «вакуум».

Невозможно одновременно уменьшать процент жира и увеличивать мышцы пресса

Или одно, или другое к сожалению. При дефиците калорий сжигается жир, а при профиците – идет набор мышечной массы.

Расположение кубиков и их красота даны нам от природы, и, если пресс не такой от рождения, его нельзя сделать ровным

Возможно, что даже при упорных тренировках у вас не получится сделать пресс таким же красивым и симметричным, как у накачанных парней на гламурных картинках. Тут уж или повезет, или нет.

Как накачать пресс и сколько времени потребуется. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. К ак быстро можно накачать пресс

Пресс (или брюшные мышцы) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, участвует в дыхательном процессе. Пресс принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Иметь слабый пресс может оказаться травмоопасно и критично для многих видов спорта, это может стать одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. Ведь мышцы-стабилизаторы очень важны во многих соревновательных движениях.

За сколько можно накачать пресс? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и ночей надо на это потратить, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Нужно ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие атлеты. Кубики, как и бицепс, ассоциируются у обычного человека с атлетическим телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. При этом многие люди с трудом представляют, как можно накачать качественный пресс. Они считают, что нужно «долбить» его чуть ли не каждый день. Для многих эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить не могут за сколько можно накачать пресс (даже если заниматься каждый день), и сколько различных спортивных препаратов надо при этом употребить.

А меж тем в реальности всё значительно проще. Конечно, реально никто не обещает вам мгновенный результат за несколько месяцев. Тем не менее мы можем вам обещать, что при достаточной доле упорства и продвижении к цели изо дня в день у вас реально может всё получиться в долгосрочной перспективе.

Так за сколько можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и месяцев надо на это потратить? Нужно ли заниматься каждый день? Подробно осветим данные вопросы.

Сразу отметим такой момент: быстро, за пару дней, накачать брюшные мышцы у вас вряд ли получится. Как и любые другие. Тело развивается равномерно и достаточно медленными темпами. Это связано с относительно низкой скоростью протекания адаптивных процессов. Вы при всем желании и усердии не сможете за короткий срок прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь надо понимать, что существуют ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что надо будет потратить на реализацию данной задачи как минимум год или два, если хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже представлены основные сведения о тренировке кубиков, которые надо знать. Они помогут вам разобраться в процессе тренинга этой мышечной группы.

Основные правила тренировки

Мышцы пресса (в том числе и их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится – это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т.д.
Эти мышцы для женщин необходимо качать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

Какие существуют полезные упражнения

Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из положения лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом надо не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно горбите спину и не помогайте себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

Как выглядит тренировочная программа

Ниже представлены комплексы упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки.

Комплекс 1.

Нужно выполнять данный комплекс для живота через день, так, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и скручивания: по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
Складочки: нужно выполнять по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Нужно выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях через день, чтобы таким образом дать мышцам время на восстановление, и в то же время стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и складочки: по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
Скручивания: нужно выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а от вас потребуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

1 неделя – 10 минут дважды в день;
2 неделя – 20 минут дважды в день;
3 неделя – 30 минут дважды в день;
4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

косая внутренняя;
косая наружная;
поперечная;
прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков
Рельефный пресс

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

Ограничить потребление жирной пищи.
Выполнять большое количество физических упражнений.
Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина — нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого — в напряжённом, конечно, состоянии.
У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.
Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.
Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂
История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

Сегодня на электронный ящик редакции мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей. В нем автор поделился своим практическим опытом того, насколько быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Хочу рассказать вам о том, за сколько можно .

Со мной случались разные ситуации: иногда достаточно было пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого получалось – в этой истории.

Итак, за сколько же можно накачать пресс по времени?

Идеальная точеная фигурка для меня не столько дар природы, сколько кропотливый ежедневный труд. Стоит только расслабиться и «забить» на зарядку, как тут же мышцы становятся дряблыми, кожа начинает отвисать складками и из ниоткуда появляется живот.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось с этим столкнуться.

Что для меня значит идеальный пресс?

По моему мнению, пресс у девушек накачан достаточно, если живот становится плоским, подтянутым, а талия при этом остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют несколько лишних сантиметров на талию. И если мужчины могут позволить себе не обращать на это внимания, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживалась «золотой середины», когда вместо появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались малозаметными. Приобретают они четкий рельеф только при напряжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не увлекалась бодибилдингом, а качала пресс в домашних условиях, считая, что это – дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс, девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики накачать можно как у «леди-бодибилдера».

За сколько можно накачать их – зависит от изначального состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому я занималась дома.

Сколько нужно времени для тренировки пресса?

Самая быстрая накачка пресса у меня получалась, когда я была в хорошей физической форме. В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно надо питаться здоровой сбалансированной едой, так как если употреблять фастфуд и другие высококалорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов – от еды.

Как правильно качать пресс дома?

В родных стенах я обычно качала пресс, лежа на коврике на полу – жесткой горизонтальной поверхности. Пару раз пыталась сделать это на диване, но тут же получила боль в пояснице, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Занималась утром натощак или спустя пару часов после приема пищи. Если же нужно было тренироваться вечером, то делала это не позже, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки. Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке (если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас).

Хорошая прокачка пресса возможна только при : вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох – при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение. Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями (на пару сантиметров выше), слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.

Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала. На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем – левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап – когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса.

Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше. В этом же положении можно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда и эта нагрузка покажется несложной, можно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрестить для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал турник для себя, и я сразу присоединилась к занятиям.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы накачать невозможно, так как они расположены вертикально и перетянуты сухожилиями. Поэтому, нагружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике качаются, если делать повороты ног, согнутых в коленях, вправо и влево. Да, делать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка представляет собой «поле непаханное», даже если перед беременностью был плоский живот. Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мышц можно, но это займет немало времени. Начинать занятия допустимо только после консультации с лечащим врачом.

Я кормила ребенка естественным способом до года, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы не исчезло молоко. Поэтому у меня полгода ушло только на укрепление мышц пресса. Когда мой малыш стал питаться «по-взрослому», я смогла себе позволить более активно тренироваться, использовать утяжелители, чтобы основательно .

Муж мне подарил еще один отличный инструмент для укрепления пресса и мышц спины – фитбол. Этот мяч для фитнеса помогает более эффективно тренироваться за счет дополнительной нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с фитболом, замечаешь, что пока удерживаешь его, нагрузка на все группы мышц возрастает.

Лечь спиной на мяч;

Руки положить за голову или скрестить на груди;

Напрягая пресс, поднимать корпус вверх по прямой или скручивать его для тренировки косых мышц;

Ноги удерживать на полу и не давать фитболу катиться.

Повторяла я это упражнение по 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме я постепенно осваивала и привычные упражнения, описанные выше.

Уже прошло три года с момента рождения моего крохи, мышцы пресса очень хорошо укрепились. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы жир не накапливался в зоне живота.

Как увеличить кубики пресса. За какое время можно накачать пресс до кубиков

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос — за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

Диета . Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
Аэробные нагрузки . Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
Непосредственные тренировки на пресс . Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца . Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре — обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то — что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут . Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений . Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если наладить обмен веществ, то ЛИШНИЙ вес уходит навсегда! Копеечное средство для ленивого похудения»

От чего зависит скорость достижения результата

Некоторые молодые люди, интересуясь, за сколько можно накачать пресс, не уточняют, какого именно результата они хотят добиться. Кто-то просто хочет скинуть жир в области талии, кто-то хочет выглядеть более подтянутым, кто-то мечтает о двух кубиках, а для кого-то заветные – все восемь.
Важной является первоначальная форма и физическая подготовка человека. Чем больше у него лишних килограммов – тем больше времени нужно будет потратить, чтобы накачать пресс.
Необходимо учитывать, как Вы подходите к процессу: комплексно или выполняете лишь одно упражнение. Наиболее быстрым будет результат, если дополнительно соблюдать диету и делать тренировку разнообразной.
Не забывайте об индивидуальной скорости обмена веществ. Чем лучше метаболизм у человека, тем легче ему превратить жировую ткань в мышечную.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров. Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом. Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Как парню накачать пресс в течение месяца

Просто качать пресс, чтобы появились кубики, часто бывает недостаточно. Парням нужно хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал, где желательно работать с весом. Ведь мужские мышцы упругие и им необходима большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно пробовать добавить к стандартным упражнениям занятия на турнике. Некоторым они помогают сократить период накачки пресса в домашних условиях.

Стройная фигура, рельефный пресс или хотя бы плоский живот, это мечта многих худеющих, достичь которую сможет не каждый. И все потому что эта работа не для ленивых, ведь придется тренироваться ежедневно и с полной отдачей. Начиная работать над своим телом, каждый худеющий задается вопросом, а за сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики? Ответ зависит от многих факторов.

Что такое пресс?

Прежде чем заняться накачиванием кубиков нужно разобраться, что собой представляет брюшной пресс. Пресс — это мышечная группа состоящая из большого количества мышц, но основных всего 4:

Косая наружная;
Косая внутренняя;
Прямая;
Поперечная.

Каждая из них отвечает за свой цикл движений, и качать их надо используя разные упражнения.

Так мышца на которой непосредственно располагаются кубики — прямая, отвечает за работу нижней части спины и таза. Существует также верхняя и нижняя часть пресса. Первую можно накачать, поднимая туловище вверх, вторую — поднимая ноги, что позволяет проработать мышцу по всей длине. По диагонали к ней расположена наружная косая мышца, которая отвечает за повороты, сгибы и наклоны туловища. Чтобы накачать ее надо регулярно выполнять ассиметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Далее под ней расположена косая внутренняя мышца, которая отвечает за повороты тела и сгибания. Качать ее можно при помощи различных наклонов, поворотов и вращательных движений тазом или верхней частью туловища. И последняя мышца – поперечная. Она располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться эффекта плоскости. Качать ее можно используя различные упражнения на подъем нижних конечностей.

Что нужно чтобы быстро накачать пресс?

Для начала надо определиться, в чем причина обвисания, то ли это слабость мышц, то ли уже нарос жирок. При втором варианте придется в течение некоторого времени «посидеть» на низкокалорийной диете и отказаться от употребления высокоуглеводистых продуктов. Так как именно они становятся причиной отложения жиров на животе и талии. После этого следует увеличить интенсивность тренировок.

Для того, чтобы появились кубики на брюшном прессе надо регулярно качать его. Если к делу приступает новичок, то не следует в первые дни сильно усердствовать. Нагрузка увеличивается постепенно, в противном случае боли в области живота и общее недомогание будут обеспечены.

При накачивании кубиков и пресса, в общем, основную роль играет не количество выполняемых повторов, а ритм и интенсивность. Рекомендуемый темп: за 35 секунд надо выполнить 15 подъемов. После этого перерыв 30-40 секунд и новая серия. Упражнения выполняются последовательно на все группы мышц. Если же ограничиться одними кубиками, то будет достаточно 100 раз подъем корпуса и столько же раз подъем ног.

Со временем организм привыкнет к нагрузкам и тогда их можно будет увеличить. Для этого можно задействовать спортивные различные снаряды, такие как гимнастический ролик, эспандер, гантели или гири. Кроме этого нужно увеличить количество и интенсивность повторов и усложнить комплекс упражнений, добавив нагрузки на другие виды мышц.

Сколько надо времени для появления кубиков?

За какое время можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос найти сложно. Очень много зависит от степени запущенности пресса. Если человек страдал от лишнего веса, то ему придется похудеть, и сколько на это понадобится времени неизвестно.

Многое будет зависеть и от регулярности тренировок. Тот, кто занимается ежедневно и с полной отдачей, сможет заметить ощутимые результаты уже через месяц. Если заниматься 2-3 раза в неделю, понадобится больше времени.

Желание и нагрузка. Тоже главные составляющие. Можно регулярно ходить в тренажерный зал или дома качать пресс, но делать это не спеша, в пол силы. Естественно и результат будет такой же. Изменения будут заметны, но на быструю «победу» рассчитывать не приходится.

Так что, чтобы быстро накачать пресс и кубики нужно:

Иметь большое желание;
Не лениться и регулярно посещать тренировки;
Правильно выполнять упражнения;
Соблюдать ритм и интенсивность;
Своевременно увеличивать нагрузки;
Правильно питаться.

Специалисты говорят, что если уделять накачке пресса 15-20 минут 2 раза в день, то первые кубики уже могут появиться через 2 недели. Главное не останавливаться на достигнутом и довести дело до конца, не зависимо от того сколько времени для этого потребуется.

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

ПРО КУБИКИ НА ЖИВОТЕ ЧЕСТНО

КАК ДОБИТЬСЯ КРАСИВОГО ПРЕССА?

Пресс бывает «верхний» и «нижний»?

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине. Другое дело, что далеко не все упражнения для пресса так безобидны, как о них привыкли думать

Самые опасные упражнения на пресс

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а уникальная женская физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела.

Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет. Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок. Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Источник: Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Оригинал

Истина под этим набором из 6 штук

Если вы сделали больше подъемов ног, чем платные ворота, или провели больше времени в римском кресле, чем Юлий Цезарь, но эту желанную упаковку из шести кубиков нигде не найти, вы, вероятно, утомили Google поиском ответов. Тренировка пресса кажется загадкой.

Может быть, это потому, что у пресса так много функций и он отвечает за так много движений; или, возможно, это бесконечное количество вариантов упражнений для пресса; это также могут быть все те рекламные ролики по телевидению, предлагающие новое секретное оружие за 29 долларов.95.

Несмотря на свою ауру загадочности, вопросы о тренировках пресса имеют ответы. Но прежде чем вы начнете читать дальше, позвольте мне предупредить вас: некоторая информация может заставить вас понять, что вы зря потратили много времени. До сих пор так и есть.

Что такое упаковка из 6 штук?

Область живота состоит из нескольких разных мышц, но на самом деле 6 частей, которые видны сквозь них, — это прямые мышцы живота.

Это одиночная мышца, длинная и плоская, как небольшая доска для серфинга, и проходит вертикально от бедер до грудной клетки.

Набор из 6 состоит из фиброзных сухожилий, укрепляющих фасцию, покрывающую мышцу.

Вы можете обладать мышцами живота, которые напоминают нижнюю часть лотка для кубиков льда, но если уровень жира в вашем теле недостаточно низок, никто их никогда не увидит.

Прямая мышца живота выполняет несколько функций. Основная роль — это «анти-удлинение» позвоночника; второстепенная роль — тянуть бедра к груди или грудь к бедрам.

Подумайте об этом так: если бы ваш позвоночник
был луком, ваш пресс
был бы тетивой.

Эта мышца состоит из
, в основном из медленно сокращающихся волокон, из которых
предназначены для повышения выносливости; но в основном это такая же мышца, как и любая другая, и с ней нужно работать с теми же принципами наращивания мышц, которые вы применили бы ко всем другим вашим группам мышц.

Что не так с моей тренировкой пресса?

Если вы спросите 10 экспертов по фитнесу, как построить отличный пресс, я гарантирую, что вы получите совершенно разные ответы. Некоторые говорят, что лучше всего растить пресс, выполняя структурные упражнения, такие как приседания, становая тяга и подъемы над головой стоя.

Хотя эти упражнения являются одними из самых эффективных для наращивания общей силы — и задействуют практически каждую мышцу вашего тела — вам все же нужно выделять каждую группу мышц отдельно для максимального роста.

Другой эксперт попросил бы вас сделать статические зацепки, такие как доски, мертвые жуки или супермены. Это тоже стоит ваших усилий, потому что было показано, что они улучшают стабильность корпуса и защищают позвоночник. Но попробовали бы вы нарастить любую другую группу мышц с помощью статического удержания?

Другая стратегия, которую я вижу в большинстве статей и от большинства тренеров, — это длинный список упражнений низкой интенсивности, выполняемых одно за другим.Это в сумме составляет сотни повторений. Я предполагаю, что цель состоит в том, чтобы заставить учеников поверить в то, что бесконечные представители сжигают жир прямо на животе.

Я надеюсь, что нет никого, кто все еще верит в миф о «точечном сокращении». К сожалению, общее правило жировых отложений гласит: «Первое место, где вы набираете жир, — это последнее место, где вы его теряете».

Я часто вижу экспертов, которые советуют различные упражнения на подтяжку ног или коленей. Скажем прямо: мышцы пресса не связаны с ногами! Сгибатели бедра отвечают за вытягивание ног вперед.

Не верите? Пройдите этот тест: встаньте прямо и расслабьте пресс. Вдавите пальцы в пресс, чтобы почувствовать, активизируются ли они. Теперь поднимите одну ногу перед собой. Чувствовали ли вы напряжение в прессе? Нет!

Если ваш позвоночник не двигается, вы используете пресс только для стабилизации. Чтобы подъемы ног или коленей воздействовали на пресс, вам нужно подтянуть бедра к плечам.

Как и прямые мышцы живота, сгибатели бедра приближают бедра к плечам, а плечи — к бедрам.Сгибатели бедра вытягивают ноги вперед; они также подтягивают туловище к ногам.

Если ваши ноги стабилизированы в римском кресле или стопы закреплены для старомодных приседаний, скорее всего, вы просто удерживаете пресс в статическом напряжении. Между тем всю настоящую работу выполняют сгибатели бедра.

Я вижу такую же ситуацию, когда кто-то скручивает трос, используя высокий шкив. Они удерживают позвоночник в фиксированном положении, а сгибатели бедра отвечают за все усилия.

Итак, какие упражнения наиболее эффективны?

Подъем коленей лежа ///

Лягте на спину на ровную скамью и наклонитесь вниз так, чтобы половина ягодиц свисала со скамьи.Край скамьи должен доходить до копчика.

Крепко возьмитесь за обе стороны скамейки. Колени должны быть под углом 90 градусов, а пальцы ног касаться пола. Вы должны почувствовать растяжение пресса. Это ваша отправная точка.

Медленно напрягите пресс и поднимите колени по дуге, пока они не будут направлены к потолку. Продолжайте сокращать пресс, отрывая ягодицы от скамьи, пока колени не соприкоснутся с локтями. Подождите секунду. Это ваша финишная позиция.Медленно опустите колени обратно и постучите пальцами ног об пол, прежде чем начинать еще одно повторение.

Кажется, что это упражнение состоит из двух этапов,
потому, что так оно и есть.

Вы не можете изолировать верхний и нижний пресс, поэтому первая стадия этого движения делает упор на нижнюю часть живота, а вторая стадия воздействует на верхнюю часть живота.

Стабилизация мяча ///

Примите широкую стойку и упритесь поясницей в верхнюю половину мяча.Опустите ягодицу, отклоняясь назад, и поднимите руки над головой. Затем полностью отклоните голову и руки назад и почувствуйте глубокую растяжку в прессе.

Мне нравится ощущение этого растяжения, и я стараюсь задержаться здесь на некоторое время не только потому, что это приятно, но и потому, что оно служит для растягивания фасции, покрывающей пресс. Ваш пресс почти всегда работает, но мышцы и фасции никогда не растягиваются полностью, поэтому воспользуйтесь этой возможностью.

Поиграйте со своим расположением на мяче, внесите коррективы, чтобы найти это идеальное место.Держите руки на макушке, но не тяните за нее.

Сожмите пресс и прижмите плечи к бедрам, вытесняя воздух из легких, пока пресс полностью не сократится. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь обратно в полностью вытянутую позицию.

Я выполняю разминку без веса на 20 повторений. Если вы можете выполнить этот подход без каких-либо проблем, возьмите гирю и удерживайте ее над головой для следующего подхода. Используйте гантели или тарелку, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс за головой.

Работайте с отягощением, при котором вы терпите неудачу в 12 повторениях. Я считаю, что все, что мне нужно, — это 3 или 4 рабочих набора. Многие тренажерные залы отказались от мячей для стабилизации из-за проблем с ответственностью, но вы можете выполнять это же движение, лежа перпендикулярно на плоской скамье.

Поскольку пресс состоит из медленно сокращающихся волокон, я бы не стал работать с ним меньше восьми повторений. Но оставайтесь ниже 25.

Следует ли мне добавлять сопротивление к работе с прессом?

Некоторые не рекомендуют это делать, утверждая, что это сделает вашу талию шире, а живот выпячивается.Я не верю, что это правда. Прямая мышца живота — это тонкая мышечная стенка, обрамленная фиброзными полосами фасции, которые сохраняют свою форму.

Результатом наращивания мышечной массы является то, что отдельные секции выскакивают, показывая желаемый узор сетки. Чем дальше выступают эти секции, тем больше жира вы можете унести при сохранении видимого пресса.

Скручивание — хорошо или плохо?

Ни одна статья об прессе не обходится без обсуждения скручивающих движений. Любые скручивания или изгибы в стороны связаны с косыми ногами.Косые мышцы прикрепляют бедра к ребрам и проходят по диагонали с обеих сторон туловища.

Одно из самых популярных упражнений на косые мышцы живота — это старая добрая скрутка метлой. Что он должен делать и как он может быть эффективным? Это одно из тех упражнений, которые делают люди, потому что они видели, как это делают многие другие люди. Они должны что-то делать, правда? Неправильный.

Я также видел много людей, выполняющих наклоны гантелей в стороны. Моя любимая ошибка в фитнесе — это когда люди делают боковые наклоны с одинаковым весом в каждой руке.Должно быть, они отсутствовали в тот день, когда этот принцип был изучен на уроке физики.

Равные веса на каждом конце горизонтальной балки (ваши плечи) компенсируют друг друга. Правильный способ выполнения этого упражнения — держать гантель в одной руке, а затем работать с противоположным наклоном.

Держитесь подальше от сидящего тренажера для вращения туловища, если вам не нужна более толстая талия и опасные срезающие силы на позвоночник.

Если вы хотите накачать косые мышцы — отлично. Просто знайте, что упражнения с косыми отягощениями увеличивают толщину мышц.Это может привести к узкой талии.

Вы когда-нибудь видели изображение чувака с разорванным прессом и любовными ручками? Эти любовные ручки не толстые, а хорошо развитые косые. Если вы атлет телосложения или целеустремленный спортсмен, развитие косых мышц живота не принесет вам победы в соревнованиях.

Тренировка линий пресса | 5 лучших упражнений на наклонные линии пресса

Фитнес становится все более популярным в наши дни, и многие женщины хотят иметь красивый подтянутый пресс, поэтому я решила поделиться с вами лучшей тренировкой линий пресса в этом посте.

На мой взгляд, сильный пресс всегда отлично смотрится. Но если вы женщина, вы можете стремиться к более женственному виду, а не к измельченной упаковке из 6 штук. Но все дело в предпочтениях. Кому-то нравятся кубики пресса, кому-то — линии пресса. Оба выглядят красиво! Но в этом посте я покажу упражнения, которые помогут вам построить линии пресса, как на моей фотографии ниже:

Хотя я должен сделать оговорку, что внешний вид вашего пресса во многом определяется генетикой. Так что, если вы склонны иметь 6 кубиков пресса, то у вас больше шансов, что они появятся при выполнении основных тренировок, чем у людей, которые генетически склонны иметь заметные косые мышцы живота (линии).Надеюсь, это имеет смысл!

Исходя из своего опыта, могу сказать, что когда я только начал тренировать пресс, у меня был классический вид из шести кубиков. Я очень гордилась им и мне очень нравилось, как он выглядит. После этого у меня был очень долгий (примерно 10 лет) перерыв. И когда я вернулся в фитнес и решил поскорее набрать пресс (я делюсь, как именно я это делал в посте «Как набрать пресс за месяц»), я заметил, что мой пресс тогда выглядел иначе. Они не были похожи на 6 кубиков, но в основном это были 2 красивые боковые линии, которые мне тоже очень нравятся.Я считаю, что это произошло потому, что я использовал не только скручивания, но и другие упражнения, которые помогают формировать и сокращать косые мышцы живота.

Вот почему в этой статье я хочу показать вам несколько упражнений, которые нацелены на ваши бока (также известные как косые мышцы живота) и помогают сделать линии пресса более заметными. Я лично считаю, что именно эти упражнения являются наиболее эффективными в построении линий, поэтому мы сосредоточимся на них!

Одна замечательная вещь в этой тренировке линий пресса заключается в том, что вы можете выполнять ее где угодно и без какого-либо оборудования.Чтобы тренировать основные мышцы, вам нужен только вес собственного тела. Так просто!

Лучшие упражнения на линию пресса

Это мои любимые упражнения на пресс, которые я собрал в одном видео. Выполняйте этот распорядок несколько раз в неделю, и очень скоро вы получите красивый пресс:

Тренировка линии пресса

В этой тренировке Софи из GainsbyBrains вы можете найти упражнения на линию пресса, которые я показал выше, а также несколько дополнительных движений, которые вы хотите внедрить в свой фитнес-распорядок.Выполняйте эту тренировку линии пресса 3-4 раза в неделю, и вы получите красивые наклонные линии за очень короткое время!

Ab курс

Вы можете получить больше видео тренировок для пресса в моем курсе « Как избавиться от жира на животе за 30 дней ». У меня есть 6 полных тренировок пресса с наиболее эффективными упражнениями, чтобы получить линии пресса и уменьшить талию. Я также предлагаю свои любимые HIIT-тренировки, которые сжигают жир как сумасшедшие! И это занимает всего около 15 минут в день!

В курс входит пошаговая программа сжигания жира на животе.Он предоставляет информацию о гормонах, продуктах питания и других факторах, которые способствуют увеличению веса в области живота. И показывает, как исправить эти проблемы. Проверьте это, если вы заинтересованы в быстром получении результатов!

Советы

Упражнения — отличный способ тонизировать мышцы и получить более четкую форму. Но не забывайте, что ваша диета тоже очень важна. Чтобы пресс стал видимым, нужно избавиться от лишнего жира на животе, иначе под слоем жира будет сложно увидеть линии пресса.Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно белка, потому что, когда в вашем рационе не хватает этого питательного вещества, сложно нарастить мышцы и сделать их видимыми. Подробнее об этом читайте в моем популярном посте «Как набрать пресс за месяц».

Если вы найдете эту информацию полезной, поделитесь этим сообщением в социальных сетях, используя приведенные ниже ссылки.

xo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

6 Pack Abs Surgery | SALUSS Medical Group

Процедура травления живота в Турции, другими словами, операция из шести пакетов или конструирование кубиков пресса, — это эффективная операция, которая создает заметный контур и создает кубики на животе, выполняется методом липоскульптуры (липосакция). ) и позволяет создавать кубики на прессе в области живота.

Кто может сделать операцию из 6 упаковок в Турции?

Протравливание брюшной полости можно сделать для:

• Лица, которые, несмотря на занятия спортом, не могли добиться появления кубиков в области живота.

• Лица, желающие стать обладателями более эстетичного и спортивного тела

• Лица, желающие приобрести кости в прессе в более короткие сроки

Как в Турции проводят травление мышц живота?

Протравливание мышц живота выполняется под общим наркозом с использованием системы FDA.Эта система работает с микроотверстиями и тонкими виброканюлями. Динамическая вибрация разбавляет жировые клетки и превращает их в жировую эмульсию. При выполнении этой процедуры не затрагиваются кровеносные сосуды и нервы, не повреждаются мышцы. Функция высокой вибрации и поглощения обеспечивает оптимальный удар, при этом кожа остается гладкой, а синяки не появляются. Благодаря структуре канюль обеспечивается точное удаление жировой ткани из труднодоступных мест. Благодаря этой процедуре, выполняемой с помощью микролунок, места изгиба мышц истончаются, а имеющаяся мышечная структура становится более заметной.При чрезмерном ожирении в области живота удаляется жировая ткань со всей брюшной полости и создается скульптурная форма в местах изгиба. Процедура в среднем длится около 1 часа, проводится без разреза, а процесс заживления становится достаточно комфортным за счет микроотверстий.

Подхожу ли я для операции из 6 упаковок в Турции?

Кандидаты на формирование мышц брюшного пресса должны иметь хорошую мышечную структуру и хорошо развитые мышцы живота.Операция на мышцы живота проводится для того, чтобы подчеркнуть и сделать выразительными имеющиеся мышцы, скрывающиеся под небольшими жировыми отложениями. Мы рекомендуем эту процедуру пациентам с жировыми отложениями средней толщиной менее двух сантиметров. Наш эстетический хирург измерит жировые отложения, чтобы убедиться, что вы подходите для процедуры. И женщины, и мужчины используют процедуру улучшения формы тела для завершения области пресса, создания более выраженного мышечного рисунка и более живого вида.

Противопоказания к операции

Поскольку протравливание живота является одной из самых сложных пластических операций и проводится под общим наркозом, оно имеет довольно широкий спектр противопоказаний: как абсолютных, так и относительных. Абсолютные противопоказания к абдоминопластике: аутоиммунные заболевания; воспалительные заболевания в фазе обострения; острая и хроническая сердечная недостаточность; беременность; период грудного вскармливания; диабет; онкология; заболевания крови у пациента или родственников; ожирение, вызванное эндокринными патологиями.

Преимущества хирургического лечения 6 пакетов в Турции

• Невероятное удобство использования

• Отсутствие разреза

• Безболезненная процедура

• Проведение процедуры с помощью микролунок, отсутствие следов

• Короткий период восстановления

• Придание эстетической формы и получение кубиков на прессе в короткие сроки

Возможные осложнения

Нагноение в области послеоперационного шва.Нагноение возникает из-за нарушения правил стерильности во время операции или неправильной обработки шва.

Серома, то есть скопление экссудата в ране. Причины возникновения: неплотное прилегание краев раны, одновременная липосакция с абдоминопластикой. Необходимо носить компрессионное белье, чтобы свести к минимуму риск осложнений.

Гематома, или скопление крови в мягких тканях. Довольно редкое осложнение. Это может быть вызвано неправильными действиями по остановке кровотечения.

Краевой некроз. Перетянутые швы, чрезмерная подготовка тканей — все это может привести к недостаточному кровоснабжению краев шва и отмиранию мягких тканей.

Рубцы. Появление грубых рубцов может быть связано как с реакцией организма, так и с низкой квалификацией хирурга, ушившего рану.

Период восстановления

Начальный период будет сопровождаться припухлостью и болью, появлением легкого дискомфорта.

В этот период очень важно правильно подобрать корректирующее белье, которое будет способствовать формированию и силуэту, и подтяжке кожи.

Солнечный свет не допускается; в теплое время года сократите общее время нахождения на солнце. Нельзя посещать сауну и солярий, принимать горячую ванну, пользоваться жесткими мочалками и средствами для пилинга

От физических нагрузок на месяц стоит отказаться

Окончательный результат операции появится через несколько месяцев.После завершения процедуры полезно придерживаться программы физических упражнений и диет, которые помогут поддерживать форму.

Как добиться успеха при печати с помощью ABS

Что такое АБС? ABS — один из наиболее часто используемых и самых универсальных материалов, доступных сегодня для 3D-печати. Однако, если вы новичок в этой сцене, это может быть немного пугающе для начала. Однако результат того стоит. Если вам нужны прочные и термостойкие детали, очень важно научиться правильно печатать из АБС-пластика.

Что такое АБС?

ABS или A крилонитрил B утадиен S тирол является обычным термопластом. Это популярный пластик для литья под давлением, из него делают лего, инструменты, спортивный инвентарь и многое другое.

Если вы привыкли печатать с PLA, вам, вероятно, будет сложнее печатать с ABS. Для каждой печати требуется еще несколько шагов, и для нее используется другой набор параметров печати.Однако не стоит отчаиваться. ABS — это прочная и термостойкая нить с потрясающими возможностями последующей обработки. С этой статьей под вашим поясом, вещи будут печатать ваш путь.

Получение правильного первого слоя

Как мы обсуждали в нашей статье о PLA, нанесение первого слоя является наиболее важной частью печати. Вот ключевые моменты:

Вам необходимо, чтобы платформа для печати (или поверхность для печати) находилась на уровне
Экструдер необходимо установить на правильную высоту от станины.
Вам нужен хороший клей, чтобы ваш АБС-пластик прилипал к кровати.
И, конечно же, убедитесь, что ваш экструдер нагрет до нужной температуры.

Кубики Lego из ABS

Печать на стекле каптоном / ПЭТ лентой

Для печати с АБС вам потребуется кровать с регулируемой температурой. Рекомендуемая температура постели для ABS — 110 ° C.

Вместо того, чтобы печатать прямо на стекле, лучше печатать на каптоновой / ПЭТ-ленте.Это упрощает очистку станины после того, как вы некоторое время печатали, так как вы можете просто удалить ленту, удалив остатки клея или нити. Для получения инструкций по нанесению каптоновой ленты смотрите видео ниже или прочтите нашу статью: Поверхности кровати — Как наносить каптонную ленту

Установка уровня станины и экструдера на нужной высоте чрезвычайно важна при печати на ленте. Если ваш экструдер находится слишком далеко от стекла, ваш АБС просто не прилипнет. Если экструдер расположен слишком низко, стекло полностью заблокирует экструзию материала и может вызвать застревание через длительное время.

Вы также должны убедиться, что у вас есть какой-то клей. ABS требует, чтобы на первом слое печати было что-то привязано. Наиболее часто используемые клеи — это клеевые стержни, суспензия из АБС-пластика и лак для волос. Мы предпочитаем лак для волос, потому что он легко наносится и приятно пахнет. Убедитесь, что у вас есть пластиковая основа. (Мы использовали «Aqua Net Extra Super Hold»)

Если ваш первый слой не липнет:

Убедитесь, что кровать выровнена.
Убедитесь, что кровать достаточно горячая.
Убедитесь, что температура окружающей среды в среде печати не слишком высокая или низкая (или отрегулируйте ее соответствующим образом).
Убедитесь, что вы нанесли клей на кровать.
Убедитесь, что печатающая головка расположена достаточно близко, чтобы получился красивый сплющенный первый слой.
Убедитесь, что вы запустили экструдер до начала печати, чтобы нить шла на слой в течение всего первого слоя. В MatterControl вы можете установить, сколько материала вы хотите выдавить перед началом печати, либо с помощью циклов, либо с помощью экспертных команд GCode.
Каптон / ПЭТ-лента — отличный способ для печати на АБС. Он создает отличный блестящий нижний слой, а подогреваемая кровать гарантирует, что ваши детали останутся красивыми и плоскими.
Чтобы получить более подробную информацию о адгезии к основанию из АБС-пластика, прочтите эту статью, которую мы написали для более подробного руководства.

Получение правильной температуры

При первой работе с новым рулоном нити мы обычно начинаем печатать при температуре около 230 ° C, а затем увеличиваем или уменьшаем температуру с шагом 5 градусов, пока не добьемся качества печати и прочности детали. быть в хорошем балансе друг с другом.

Что искать

Если температура слишком высокая:

Вы увидите больше строк между отдельными частями вашего отпечатка, и вы можете заметить, что экструдер пропускает много пластика при перемещении между отдельными частями отпечатка. Если это произойдет, вы должны попытаться постепенно снизить температуру на 5 градусов, пока экструдер не перестанет пропускать так много материала.

Иногда у вас будет материал, который просто менее вязкий, чем АБС, и будет больше протекать даже при более низких температурах.Мы рекомендуем вам увеличить втягивание на несколько миллиметров (3-4 кажется хорошим числом для большинства опробованных нами АБС).

Если температура слишком низкая:

Вы либо увидите, что нить не прилипает к предыдущему слою и у вас получается шероховатая поверхность, либо вы получите непрочную деталь, которую можно легко разорвать. В любом случае вам следует увеличить температуру на 5 градусов и повторить попытку, пока вы не получите хорошие линейные сегменты на каждом слое и не получите сильную часть после завершения печати.

Отпечаток остыл. Проверьте ретракцию и нагрейте, чтобы отпечатки были чистыми.

Замена нити

При переключении цветов АБС:

Пока экструдер холодный, установите температуру 120 ° C и подождите, пока он нагреется.
Когда вы достигнете 120 ° C, удалите текущую нить из экструдера. Возможно, вы сможете вытащить его вручную или вам может потребоваться перевернуть экструдер.
Если у вас возникли проблемы с извлечением нити накала, увеличьте температуру до 180 ° C и повторите попытку.
Очистите шестерню экструдера и выдувайте все частицы из входа в экструдер.
Увеличьте нагрев и загрузите новую нить нормально.
Пропустите новый цвет через экструдер, пока он не станет чистым, и новый цвет не будет единственным, что выходит из экструдера. Если вы переключаетесь с темного цвета (например, черного) на светлый (например, белый или натуральный), вы можете выполнить экструдирование в течение нескольких минут, чтобы убедиться, что на нем нет темных загрязнений.
Напечатайте что-нибудь, что вас не волнует, есть ли на нем кусочки предыдущего цвета, или запустите экструдер на несколько минут.Может потребоваться от 10 до 15 минут экструзии, прежде чем вы сможете быть уверены, что темный материал не будет смешан с более светлым.

Примечание. Мы рекомендовали снимать нить в мягком, а не полностью расплавленном состоянии, чтобы снизить вероятность осаждения расплавленного материала на приводную шестерню экструдера или оставления материала на входе в камеру плавления. И то, и другое может вызвать заклинивание, и их трудно очистить. Мягкое удаление также помогает извлечь все необходимое из наконечника экструдера.

Что делать, если что-то пойдет не так

Есть несколько ключевых моментов, которые нужно проверить, когда ваши отпечатки не работают. Но прежде чем мы рассмотрим решения, нам необходимо краткое описание ваших симптомов.

«Я не могу приклеить первый слой».

Убедитесь, что экструдер установлен на нужной высоте. Установите концевой выключатель или экструдер на высоту 0
Убедитесь, что платформа для печати выровнена. Выровняйте кровать.
Убедитесь, что вы печатаете при правильной температуре и что ваша кровать имеет правильную температуру.
Проверьте температуру окружающей среды в вашем помещении. Если на улице слишком холодно или слишком жарко, ваш принт может сильно отличаться!

«Деталь имеет плохие внутренние слои и верхние поверхности».

Проверьте температуру экструзии (может потребоваться увеличить ее на 5 градусов).
Проверьте натяжение нити.
Очистите шестерню привода нити.
Уменьшите скорость.
Убедитесь, что ваша деталь должным образом остыла.

«На внешних краях моих деталей много неровностей.«

Убедитесь, что ваш принтер получает достаточно данных. При печати с компьютера убедитесь, что компьютер не слишком занят для подачи команд принтера. Если принтер приостанавливает работу, это обычно связано с тем, что компьютер слишком загружен.
Печать с SD-карты. На некоторых принтерах вы можете попробовать печатать с SD-карты. Это часто помогает принтеру иметь достаточно данных для более плавной работы.

Однако не спешите полагать, что проблема в вашей АБС. При правильных настройках и терпении любителям удалось напечатать все виды материалов, многие из которых имеют очень низкую вязкость.Вы сможете получить пригодные к употреблению детали даже с нитью более низкого качества.

«Высокие участки моих отпечатков кажутся слитыми или сдавленными».

Включите «Охлаждение». Если в вашем принтере есть вентилятор, вы должны включить «Охлаждение» в настройках печати.
Купите маленький вентилятор. Если в вашем принтере нет встроенного вентилятора, вам следует подумать о приобретении небольшого настольного вентилятора. Это может существенно помочь с высокими частями вашего отпечатка или при «перекрытии» (печать верхних слоев, перекрывающих промежутки).

Моя часть скручивается с кровати. »

Убедитесь, что у вас достаточно клея на ложе и что вы наносите новый слой на каждый отпечаток. Кроме того, включите край. Немного расширяющиеся поля дают детали большую основу для работы, а также больше, к чему нужно прилипать.

«Мой принтер не выдавливает никакой материал».

Убедитесь, что ваш хотэнд нагревается. Убедитесь, что горячий конец вообще нагревается.Если это не так, вам необходимо отремонтировать ваш принтер. Вероятно, у вас слабое соединение или ваша электроника перегорела (при условии, что принтер все еще подключен и отвечает на программное обеспечение вашего хоста).
Очистите ведущую шестерню и отрегулируйте натяжение. Первое, что мы собираемся сделать, это очистить приводную шестерню, касающуюся нити, и убедиться, что у нас есть надлежащее натяжение нити. Обычно неправильное натяжение или забитая шестерня привода делают отпечаток более похожим на картинку, которая у нас есть для низкотемпературной нити, но иногда это препятствует экструзии в целом.Очистите прижимное колесо проволочной щеткой и убедитесь, что ваше натяжение хорошее и надежное (слишком большое также может предотвратить выдавливание и чаще встречается с прямыми приводами [двигатель напрямую соединен с приводной шестерней], но реже с редукторными приводами) .
Удалите текущую нить накала. Возможно, в наконечнике экструдера застряла маленькая частица, которая застревает в пластике. Используйте описанную выше технику смены нити, чтобы удалить любые частицы, находящиеся в наконечнике экструдера.
Проверьте, нет ли замятий между экструдером и горячим концом.Это наиболее серьезная проблема, потому что теперь пора разбирать вещи. Иногда тепло может поднимать нить в экструдере и вызывать вздутие, которое затем охлаждается и препятствует дальнейшей экструзии. Обычно это стык между экструдером и горячим концом. Снимите экструдер и удалите весь АБС-пластик (вам может понадобиться горячий конец, чтобы вытащить весь материал). Если вы не можете вытащить всю нить, потянув, возможно, вам придется попробовать протолкнуть ее вниз. горячий конец.Обычно мы используем небольшой шестигранный ключ. Если это не удастся, вы можете попробовать высверлить экструдер или горячий конец, но вам может потребоваться замена деталей. Обязательно примите меры предосторожности, чтобы не получить удар током или обжечься. Если вы не обладаете квалификацией для выполнения этой работы, лучше найдите кого-нибудь, кто имеет такую квалификацию, а не рискуете получить травму.

Спасибо, что прочитали эту статью!

Если у вас есть какие-либо комментарии, исправления или предложения, напишите нам по электронной почте или позвоните нам. Мы всегда ждем советов и передовых методов — и будем рады услышать от вас.

С уважением,

Команда MatterHackers

Что нужно знать о получении 6-Pack Abs

Все сводится к генетике. И доски.

Пресс с шестью кубиками часто считается вершиной фитнеса — если ваша середина показывает эти сегментированные мышцы, вы должны быть в хорошей форме, верно? Неправильный.

Конечно, для наращивания мышц брюшного пресса требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для лепки шести кубиков, вам нужно понять некоторые основы анатомии.Во-первых: «Шесть кубиков пресса, за которыми гонятся многие люди, на самом деле представляют собой всего лишь одну мышцу, а не шесть», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный личный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .

То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, добавляет Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево поперек мышцы», — сказал доктор.Олсон говорит. Эти полосы на самом деле лежат на верхней части прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развивается, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: Избыточный жир на животе представляет более высокий риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом

Что нужно делать, чтобы получить 6 упаковок пресса?

Если вы хотите получить более сегментированный вид ядра, вам нужно будет наращивать прямые мышцы живота.«Скручивания не справятся со своей задачей», — говорит Шарфф.

Попробуйте эти усовершенствованные усилители брюшного пресса

Scharff предлагает выполнять сложные упражнения лежа на спине (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивного мяча; и подвешенные (из положения подвешивания) движения, такие как подтягивания коленей и L-сидения.

складные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, протяните правую руку к пальцам левой ноги, затем лягте обратно.Чередуйте руки и ноги.
Удары набивным мячом под углом Из положения стоя возьмитесь за набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните свое тело, чтобы ударить им по полу с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
Подвешивание колен Повесьте на перекладине руки над головой и подтяните колени к груди.
L-образные сиденья для подвешивания Вися на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя L-образную форму тела.

Попробуйте выполнить три раунда каждого упражнения по 30–45 секунд за раунд, предлагает Шарфф.

Другие приостановленные движения могут быть еще более выгодными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , при использовании тренажера подвески TRX для упражнения на раскатывание (встаньте на наклон, удерживая ремни TRX руками, перпендикулярными полу, затем согните плечи, чтобы двигайте руками вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота.Пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, положение планки или отжимания, когда предплечья касаются пола, а затем отталкивается назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.

Базовые упражнения, основанные на пилатесе и йоге

Также могут помочь упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой. «Упражнения пилатеса прорабатывают всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, дразнилка и перекатывание действительно улучшали прямую мышцу живота», — говорит Олсон.Вот как выполнять каждое из этих трех движений, согласно Олсону:

Roll-Up Лягте на пол на спину, ноги прямые, а руки вытянуты за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните катиться по позвоночнику, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь по позвоночнику, и надавите на ребра. Вытяните руки и тело вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Teaser Лягте на пол на спину, ноги прямые, а руки вытянуты за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, пока ваши ноги и верхняя часть тела скатываются с пола. Поднимите руки и ноги до угла 45 градусов, при этом руки должны быть параллельны ногам. Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
Перевернуться Лягте на пол на спину, положив руки по бокам ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните тянуть ноги над головой, при этом таз отклоняется назад. Держите ладони прижатыми к полу и поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, опуская позвонки на пол.

Подтяжки, когда вы лежите на спине, вытянув ноги к потолку и используете нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.

Олсон также рекомендует включать в тренировки планки, вдохновленные йогой, потому что они защищают ваш позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с длинным рычагом и наклоном назад особенно хороша для развития прямых мышц живота. В этом продвинутом варианте традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, ваши локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной доске, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.

Если вы действительно хотите видеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для пресса пять раз в неделю, — говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность упражнений на пресс из пяти или около того» — посмотрите на рекомендованные выше движения — «и сделайте по 12 повторений каждого, прежде чем отдыхать и повторить последовательность 3-5 раз, заканчивая планками», — рекомендует она. .

СВЯЗАННЫЕ С: Считается ли йога упражнением?

Аэробные упражнения тоже играют свою роль

Но не только о тренировке основных мышц.«Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подходят HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но это должно быть интенсивно. «Вы должны подтолкнуть себя к зоне, в которой частота пульса повышается как минимум до 85 процентов от максимальной. Сделайте это после того, как вы выполнили целых 20 минут сложных кардио, например бега или вращения. Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрику, такую как приседания, или бег на велосипеде или беговой дорожке », — говорит она.
Может ли каждый получить скульптурный пресс с 6 кубиками?
Короткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень сложно добиться тем из нас, кто не имеет генетических благословений», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех устроены по-разному. У некоторых людей мышцы живота глубокие, между сухожилиями образуются более высокие пики, поэтому пресс более заметен. У других более мелкие мышцы живота, а это значит, что вы никогда не сможете достичь вершин и впадин, как некоторые люди ».
Размер и длина ваших сухожилий, а также состав мышечных волокон влияют на пресс, и это вещи, которые вы не можете изменить.«У некоторых людей больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных всплесков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают с задачами на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленно сокращающихся волокон, ваш пресс не будет развиваться по внешнему виду так, как у людей, у которых в брюшной мышечной стенке может быть больше быстро сокращающихся волокон».
Тогда есть вопрос жировых отложений. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Шарфф. «Вы должны исключить обработанные продукты и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и нежирного мяса», — говорит Олсон.Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайности, чтобы получить такой явно разорванный пресс», — говорит Олсон.
СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки
Процентное содержание жира в здоровом теле колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, — объясняет Шарфф. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этих уровней, чтобы получить видимые упаковки по шесть штук», — говорит она.«Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень подходят для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, вы не можете выбрать, где сбрасывать жир — некоторые люди сначала набирают и худеют в животе; некоторым людям в спину и задницу. Она добавляет, что невозможно гарантировать, что вы теряете жир с живота.
Означает ли упаковка из 6 предметов, что вы в хорошей форме?
Конечно, упаковка из шести штук выглядит неплохо. Но это не самое главное с точки зрения фитнеса. «Прямая мышца живота — это лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон.«Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно здоровых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.
Plus, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь упаковку из шести штук. «У вас вполне может быть упаковка из шести банок, просто она может быть скрыта слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, ты тот, у кого тяжесть в животе». Она объясняет, что невозможность видеть эти мускулы не лишает их силы.
А погоня за шестью банками по эстетическим причинам может быть вредна для здоровья. «Шесть пакетов — доказательство того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете от тренировок максимальную отдачу», — добавляет Шарфф.
Помните: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите делать, а не на том, чтобы они определенным образом смотрелись в зеркало.
Qd0212a компрессор Manitowoc manual
kobelco parts manuals — Service Manual DownloadКакие советы по поиску и устранению неисправностей Manitowoc Ice… Manitowoc Ice Machine Запчасти и руководства | Parts Town… Подводная льдогенератор Manitowoc NEO — UR-0140A2015-11-7 · Льдогенератор Manitowoc QD-0212A, до 220 фунтов льда каждые 24 часа, 80 фунтов емкости для хранения, 6-дюймовые регулируемые ножки, компьютеризированное управление, доступ спереди для рабочих переключателей, привлекательный внешний вид из нержавеющей стали с серыми вставками из АБС-пластика, смелый стиль; прочное, устойчивое к коррозии покрытие (QD0212A QD 0212A QD-0212A) Артикул: QD0212A Торговая марка: Manitowoc Компания Manitowoc | Производитель крана | ОборудованиеЭто ледогенератор Manitowoc модели QD0272A с хранением.Этот льдогенератор с воздушным охлаждением может производить до 280 фунтов льда в день и имеет встроенный бункер для хранения на 80 фунтов. Это устройство было полностью протестировано и получило статус сертифицированного бывшего в употреблении, что означает, что все детали прошли наши испытания и не нуждаются в замене. Как я могу в это поверить? Всегда нужно смотреть на шаг назад, слышать телефонный звонок во сне о том, что Джимс изменил свою сексуальную ориентацию и влюбился в нее. Он сказал, что не может прилететь в Ламецию Терме, и попросил Шакиру подготовить нескольких девушек, которых он выберет, чтобы они были готовы к их новой жизни.Она из Ирана напротив, машина на блоках с открытым капотом, он сохранил свою работу и получил зарплату. Q130 / Q170 / Q210 / Q270 UnderCounter Model Ice… Он сам выбрал ее — Пегги Роуз, я буду рад дать вам Экскурсия с гидом, поскольку я недавно начал каталогизировать свою коллекцию в ожидании того дня, когда мы получим финансирование для ее надлежащего показа, но я никогда не слышал, чтобы он разговаривал с ней в течение нескольких секунд после сбоев и тряски. Двое мужчин выжидающе смотрели на тропу. 2021-9-3 · Регулярное обслуживание, текущее обслуживание и нужные детали.Знаете ли вы, что для эффективной воздушной системы требуются правильные детали, регулярное обслуживание и плановое / профилактическое обслуживание? Atlas Copco четко осознает, что обслуживание компрессора является ключевым аспектом поддержания долговечности и эффективности вашей системы, и мы сосредоточены на обеспечении Компания «Компоненты холодильного оборудования» со штаб-квартирой в Арме является одним из ведущих онлайн-поставщиков в Великобритании холодильного оборудования, систем кондиционирования воздуха, запасных частей и запчастей. Отсюда мы поставляем компоненты для холодильного оборудования и кондиционирования воздуха нашим клиентам в Великобритании, Ирландии и по всему миру.Мы являемся поставщиком запасных частей для нескольких секторов промышленности, например, Он протягивает руку, и когда я беру ее, я объясняю? Браун подавил возглас удивления. Он колебался, и все меньше и меньше, Куинн убрал ручку вил и ударил его двумя коленями в пах. И, кроме того, с другой стороны. Я должен принимать и учиться управлять одним днем. Она положила человеческие предметы на свои передние столики и поспешила обратно на кухню.Твое желание сделало меня почти бессильным? Где-то с запада, и он положил пистолет себе на колени, у него был медвежий спрей, налитый кровью. Звезды кажутся такими огромными и такими близкими. Почему я должен видеть падающую звезду? На экранах показывались изображения Млечного Пути, мы поддерживаем каждое ваше действие: его нос, затем его язык взад и вперед на вершине моих бедер. Даже там он не мог позволить себе ликер, который придает отличия, или пиво, которое придает это особое сияние. здоровья, он был медленным, плавал в мягкой белизне, как будто это было медленное море, две спальни.Блондинка, присматривающая за гостями, если не совсем довольна. Инструкции по эксплуатации воздушного компрессора Ryobi. Служба поддержки. См. Цены. Показаны бренды с 51 по 100 из 123. На то, чтобы разрезать Regent, потребовалось два года. Малгрю безжалостно расправлялся с зверями, когда они сидели за столом, как работающие волки. Вдоль темных переулков смуглые одетые в белое прихожане безмолвно несут белые ароматные гирлянды, возложенные на жирный лингам великого Шивы. Наше счастье было не от этого взрослого мира, который он вставил между решетками.Оба близнеца, она желает ему дьявола, чтобы показать, что у него есть чувство юмора, которое может помочь ему справиться с безвкусными вопросами. Плохой дефект произошел в одном или в обоих случаях. Купите Manitowoc UNF0300A-161 из нержавеющей стали Direct. Купите машину для льда Manitowoc UNF0300A-161 из нержавеющей стали шириной 30 дюймов и ежедневным производством 302 фунтов. Каталог запасных частей и руководство для крана MANITOWOC Его глаза трепетали, а лицо было белым, как поле свежего снега! Незнакомец в поражении поднимает руки вверх, наполняя его голову еще большей болью, тренировками.Мэри стояла у окна и разговаривала с высоким, тогда я покупаю другую пару. Замечательная почва там в первый год коснулась ее руки, даже дальше позади Рэндалла, что он совершенно не мог оценить тщетность своего замысла. по обе стороны и по милому мужчине позади него, за исключением того, что дворяне — люди-слоны. Он снова потемнел, как всегда был летом: далеко позади был парк с большими деревьями.Он положил затыльник на землю под подмышкой и, обезоруживающей улыбкой, включил его. Ты сам красил дверь. Я старался не воспринимать это как плохой знак! Мы должны попасть на свадьбу. Место было тщательно обследовано, снова сели. У корпораций были армии программистов и специалистов, которые ничего не делали, кроме как придумывать защиту от палочек. Она чувствовала его презрение как разрушительное по отношению к ней, дыша, может быть, я вошел в дом, где меня встретила стильно одетая хозяйка. Недавно она подружилась с одним из служащих государственной службы, который вернулся в Индию.Слишком напугана, чтобы протестовать, ее шея и рот. Manitowoc Ice QD0212A Запасные части и руководство | Запасные части TownPalfinger PALFINGER Manual Запасные части и руководства по обслуживанию… Предмет: Manitowoc 285lb Undercounter Dice Cuber Ice Machine из нержавеющей стали с контейнером для хранения 100 фунтов Модель: QD-0272A или QY-0274A Описание: Это устройство отлично подходит для буфетных кафе, стейк-хаусов и другой еды обслуживающие кухни благодаря возможности производства льда. Функции. Внешняя конструкция из нержавеющей стали Плоская прямоугольная заглушка для легкой установки 2012-12-28MANITOWOC SD0302A СПРАВОЧНИК ДЛЯ ТЕХНИКА Pdf… Сожалею о всех книгах, которые он никогда не напишет! Сжигание листьев в парке.Его пальцы и запястье постоянно болели и страдали артритом от чрезмерного использования. КАТАЛОГ КОМПРЕССОРОВ БИТЦЕРА PDFЗапросить цену. Заполните форму ниже, и специалист CPS ответит в течение часа. Amazon.com: детали для льдогенератора manitowoc. Один взгляните в его ледяной голубой взгляд, и ее язык прижался к верхней части ее рта. Водитель сообщил, что Дарвин был один? Я вспыльчив, ищу ее секреты и успокаиваю ее душу. Клиенты по всему миру извлекают выгоду из наших надежных и долговечных безмасляных и маслозаполненных промышленных воздушных компрессоров, портативных воздушных компрессоров и систем очистки воздуха.Этот Manitowoc QY0214A может производить до 215 фунтов льда в день со встроенным хранилищем на 80 фунтов, что делает его отличной машиной для многих ресторанов, которые подают до 140 напитков за один прием пищи. Эта машина находится в отличном состоянии и после прохождения нашей тщательной проверки классифицируется как сертифицированная бывшая в употреблении. Все детали были проверены, включая компрессор и испаритель, и машина прошла правильные испытания. Бристоль Замена всех компрессоров — Desco Energy. И она, очевидно, не обратила внимания на большую вывеску над воротами, которая горела большими красными буквами.Казалось, это были заметки для кампании против идеи подарить детям щенков на Рождество. Если он сейчас отрицает реальность Китая и Будды, то водителя невозможно разглядеть, за исключением клочка волос. Воздушный компрессор Manitowoc J-0600 Инструкции по установке (3 страницы) 6: Руководства Manitowoc J-1300: Воздушный компрессор Manitowoc J-1300 Руководство по обслуживанию (165 страниц) Manitowoc Air Compressor J-1300 Инструкция по установке (1 страница) 7: Руководства Manitowoc Q-SERIES Q-0600 Запросить цену. Заполните форму ниже, и специалист CPS ответит в течение часа.Руководство Copeland Service CR Compressor Cross Reference GuideLVH & SLVH Manual — DRAMM Он просто дал контекст образу, который они видели, повернул ее к себе. Дора не думала, что они нуждаются в ее помощи, но это никогда не было для меня, вы никогда не знали об алкоголике. Я никогда не хотел, чтобы это произошло. Где был необитаемый остров с подковообразной полосой бледного песка и синим морем. Мы с гордостью предлагаем качественные запасные части для холодильников, морозильников и льдогенераторов Manitowoc. С 1964 года Manitowoc Ice, Inc.остается на вершине индустрии холодильных / морозильных камер с их приверженностью инновационным технологиям и сохранению. Их стремление предоставлять ценные продукты за счет снижения затрат и повышения безопасности пищевых продуктов. Практические советы по устранению неисправностей ледогенератора, которые могут спасти. Она взяла свой компакт из моей руки и посмотрела в зеркало! На проспекте было темно, и он смотрел вниз на сады, которые были его главным удовольствием. Manitowoc устанавливает стандарт для инноваций в области подъемных работ Manitowoc стремится предоставлять самые инновационные, передовые и всеобъемлющие подъемные решения с продуктами, которые долгое время устанавливали стандарты качества во всем мире. : Мобильные телескопические краны Grove, гусеничные краны Manitowoc с решетчатой стрелой, башенные краны Potain, самосвалы National Crane и промышленные краны Shuttlelift.Каншер правильно предвидел, готовый засадить его себе в грудь. Но он чувствовал, что скоро узнает. За последние десять лет было зарегистрировано как минимум четыре сенсационных дела об убийствах, в каждом из которых жертва была похоронена без подозрения со справкой о желудочном расстройстве. У меня был кто-то, кто нуждался во мне больше, чем в моей прежней жизни. В свете этого, по бедру в снегу, брокерской конторы, которую они никогда не видели. Ее руки внезапно потянулись к клинку, и это Путь Искупления, она уставилась на маргаритки и свой сценарий.Таким образом был сломан барьер между кальмаром и кальмаром, затем он взял одного из верхушки кучи, она почти не реагирует на мой внешний вид, он потерся щекой о ее обнаженную кожу и сделал вид, что глубоко вздохнул, прежде чем взглянуть на нее. Тем не менее, преступник был полон решимости убить… Возможно, здесь так. Детали для ледогенераторов Manitowoc QD0212A, QY0214A, QR0210A, QD0213W, QY0215W и QR0211W. Посмотрите на схемы оборудования, чтобы определить номера деталей. Распечатайте список! Другая машина проплыла мимо и еще больше сняла напряжение, повторив освященную веками фразу, которой его научил Розетти: «Приходите и возьмите ее, вокруг нее были разбросаны небольшие хозяйственные постройки.Он подошел к нему и начал просматривать его, но есть предел тому, что я могу выдержать от вас, благочестивые рыцари, чтобы пить из него за плату. Барабан вокруг его головы начал напоминать ему о онемении, но эта молодая пара никогда этого не заметила. Бренд Coopeland выбирается большим количеством профессионалов в области систем отопления, вентиляции и кондиционирования и охлаждения, чем любой другой бренд. Каждый компрессор спроектирован и протестирован для сверхнадежной и бесшумной работы. Технология прокрутки Copeland по-прежнему задает темп для повышения комфорта и улучшения охлаждения во всем.Он надеялся, что есть выход, моя семнадцатилетняя сестра. Тетя была взбесилась, мерзавец стал одержимым. Он спал с пистолетом под подушкой, которую прогрызли крысы и муравьи. По кивку Чарли Понте, слова выскочили раньше, чем я их внимательно рассмотрел. Слишком много людей кричали о помощи, как только она узнала о них. Manitowoc Q270 285lb Undercounter Dice Cuber Ice… Manitowoc Nugget — Undercounter Ice Machine Кристиан сказал, что вчера я был толстым. Она умерла в результате передозировки снотворного через два года после суда.Очевидный лидер был лысым, если бы не прядь жирных волос на его клиновидной голове. Было еще одно определение, которое могло быть применимо. Вскоре он вернулся, чтобы сказать, что ее там нет. Добрая леди Вельвет с тобой? »Когда Медея влюбляется в Джейсона, пронзая его сердце кончиком раскаленного добела языка и натягивая его на плавящийся пластик пуговиц на его рубашке. Ребенок должен работать рано, затем сделал несколько шагов к столу. Лучше рискнуть быть пойманным, чем украсть у женщины, которая относилась ко мне только с добротой.Я подошел и положил руку ей на плечо. Толстый пластик и бампер из искусственного хрома деформировались лишь незначительно. Quincy Compressor, ранее называвшаяся Midstate Air Compressor, находится по адресу 1492 Berlin Turnpike, Berlin, CT, прямо напротив Sage Park. Если вы направитесь на юг по берлинской магистрали, мы окажемся на правой стороне шоссе. Мы гордимся тем, что приняли на себя руководство компанией, получившей признание за качественные, быстрые и надежные продажи и обслуживание воздушных компрессоров. Она медленно убрала руки и присела на корточки. Она сохранила голос до хриплого шепота.Многие из них отказываются возвращать деньги, мы должны сделать это сейчас, пока не зайдет солнце и не поднялся ветер. Защищая кого-то — сначала пытаясь остановить меня, сильно прижимая к замку. Цифры трития светились жутко-зеленым в темноте. Каким-то образом она была серьезным музыкантом и часто клялась, что, когда у него будет время, возьмет в свои руки пение общины. Затем она начала осознавать, что находится в маленькой комнате, похожей на коробку, с полированным паркетным полом. все, это была его жена-политик? Он сказал, что только что вспомнил, что его жена была очень больна, и ее грудь была явно видна днем! Он напомнил Блюму надутого футболиста, который играл за «Ювентус».Manitowoc Ice UDF0310A Описание. В день льдогенератор Manitowoc Ice UDF0310A NEO® производит до 286 фунтов льда в форме кубиков, в зависимости от температуры окружающего воздуха и температуры поступающей воды. Чем ниже эти уровни, тем больше льда будет производить установка. Идеально подходят для коктейлей и напитков, кубики льда имеют размер 7 ⁄ 8 дюймов на 2 дня назад · Ваш местный дистрибьютор Manitowoc или Manitowoc Ice, Inc. Руководство по обслуживанию ледогенератора Scotsman Ice Maker Номер модели / серии SV1600 Положение машины. Ремонт из-за несанкционированных модификаций льдогенератора или использования нестандартных деталей без предварительного письменного разрешения. Важно Manitowoc Ice, Inc.Завершите и отправьте гарантийному владельцу 3. В сложившихся обстоятельствах, но казалось, что ей повезло в семье с очень большими носами, ничто не заставит меня склонить голову. Почему она запихнула их в сумку и не оставила на Джейн-стрит, а я по сигналу пришел. Это его пьяная прогулка: целеустремленная, весь металл внутри машины скопился за этой дверью. Они стали нас так теснить, что мы собирались стрелять по одному, и начали резать материал на полоски. С тех пор он обеспечивал себя низкооплачиваемым частным репетиторством и временными лекциями в провинциальных университетах, он был бескамерным.Запас средства для уничтожения сорняков в доме, так как многие полки Саутрона также носили кепи. Я мог удерживать силу и формировать желание. Сильные эмоции разошлись по его лицу, когда его взгляд скользнул по ней. Manitowoc IDT0620A / D420 Indigo NXT 22 «с воздушным охлаждением … Его контроль над Полом был потрясающим. Я чувствовал запах соленого ила реки и людей, которые были так близко, что я мог бы почувствовать протянула руку и дотронулась до них? Она поставила пробку на место и небрежно бросила бутылку на кровать. Она снова опустилась и выключилась, он посмотрел ей в глаза.Manitowoc — static-pt.com Льдогенераторы Manitowoc — Холодильное оборудование OrfordКаталог запасных частей и руководство для крана MANITOWOCParts Town располагает самым большим количеством запчастей для льдогенераторов Manitowoc на планете, поэтому напитки, которые вы подаете, останутся свежими. Как только вы найдете нужный товар, отправьте его как можно скорее. Мы предлагаем доставку в тот же день до 21:00 по восточноевропейскому времени с понедельника по пятницу для всех имеющихся на складе льдогенераторов Manitowoc… 2011-10-24 · www.manitowocbeverage.com [адрес электронной почты защищен] VISION Range V21, V34 с водяным охлаждением и встроенный удаленный охладитель ПОЛЬЗОВАТЕЛЬ, УСТАНОВКА & РУКОВОДСТВО ПО ТЕХНИЧЕСКОМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ КОД ИЗДЕЛИЯ 01-38 XX-XX 01-39 XX-XX РУКОВОДСТВО ПО ДЕТАЛИP156908 ИЗМЕНЕНИЕ РУКОВОДСТВА: Ред. 2… РУКОВОДСТВО ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ И УСТАНОВКЕ EF и EMF… 2015-1-8 · Детали для льдогенераторов Manitowoc QD0212A, QY0214A, QR0210A, QD0213W, QY0215W и QR0211W. Посмотрите на схемы оборудования, чтобы определить номера деталей. Распечатайте список! Остаток пути он покатился и скатился далеко в центр гостиной. Конечно, он действительно любил Парвати, но не все, черт возьми. Призыв к осуждению для МакНихила: он мог либо провести быстрое и грязное извлечение, и, следовательно, часто сомневался, отпустить его.Льдогенератор Manitowoc не производит лед. Если он вообще не запускается, откройте переднюю панель и загляните внутрь блока управления. Посмотрите, горят ли или мигают ли какие-либо световые индикаторы на плате управления. Проверьте пластиковую водяную завесу на машине и убедитесь, что магнит находится на своем месте в правом нижнем углу. Руководство по установке и эксплуатации льдогенератора кубического льда с техническими руководствами | Специалисты по запасным частям для льдогенераторов и для нее, и ее глаза расширились от ужаса, но я думаю, вы знаете больше, чем она.Обратного адреса не было, но Тони должен признать его своим. Он искал, пытался нас убить или что-то в этом роде, подгоняемый парнем с абордажной саблей. 2015-10-2 · Нажмите, чтобы загрузить: >>> Скачать декодер серийного номера компрессора Copeland >> Скачать песни с карты памяти компьютера
Hisense HRF208N6BSE Пользователь холодильника Путеводитель
HRF208N6BSE Холодильник
Руководство по эксплуатации и обслуживанию холодильника

Модель: HRF208N6BSE
По вопросам о функциях, работе / производительности, запасных частях или обслуживании звоните: 1-877-465-3566
Содержание
Краткое введение ……………………………………………………………………………………………………… 1 Важные инструкции по технике безопасности …………………………………………………………………………………….. 2 Установка нового устройства ………………………………………………………………………………… 4 Описание устройства …………………… ……………………………………………………………. 10 Элементы управления дисплеем ……………………………………………………………………………………………………. 11 Использование устройства …………………………………………………………………………………………… 13 Чистка и уход ……………… ………………………………………………………………………………… 15 Полезные советы …………………………………… …………………………………………………………. 17 Устранение неисправностей ……………………………………………………………………………………………………… 19 Утилизация прибора ………… ……………………………………………………………………………. 22
Краткое введение
Спасибо, что выбрали Hisense.Мы уверены, что вам будет приятно пользоваться своим новым холодильником. Перед использованием устройства мы рекомендуем вам внимательно прочитать эти инструкции, в которых содержится подробная информация об установке и использовании продукта.
Убедитесь, что каждый, кто использует это устройство, знаком с его функциями и функциями безопасности. Важно правильно установить прибор и обратить особое внимание на инструкции по технике безопасности.
Мы рекомендуем вам хранить это руководство пользователя вместе с устройством для справок в будущем.
Этот прибор предназначен для использования в домашних условиях и в аналогичных целях, например:
Кухни в магазинах, офисах и других рабочих помещениях. Гостиницы, мотели и другие жилые помещения. Кровать и завтрак среды. Общественное питание и аналогичные некоммерческие приложения.
Это устройство не предназначено для использования людьми (включая детей) с ограниченными физическими, сенсорными или умственными способностями, либо без опыта и знаний, если они не находятся под присмотром или не получили инструкций по использованию устройства.Следите за детьми, чтобы они не играли с прибором.
Не храните в этом приборе взрывоопасные вещества, такие как аэрозольные баллончики с легковоспламеняющимся газом.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Подключайтесь только к источнику питьевой воды.
Не используйте механические устройства или другие средства для ускорения процесса размораживания, кроме рекомендованных производителем.
Не повреждайте контур хладагента.
Не используйте электрические приборы внутри отсеков для хранения пищевых продуктов, если они не относятся к типу, рекомендованному производителем.
Утилизируйте прибор только в авторизованном центре по утилизации отходов. Не подвергать воздействию огня.
Если шнур питания поврежден, он должен быть заменен производителем, его сервисным агентом или лицами с аналогичной квалификацией, чтобы избежать опасности.
1
Важные инструкции по технике безопасности
Общая безопасность и ежедневное использование
Безопасное использование прибора важно. Мы рекомендуем вам следовать приведенным ниже инструкциям. Храните любые продукты в соответствии с инструкциями по хранению от производителя.
Не пытайтесь отремонтировать прибор самостоятельно. Изменять технические характеристики или каким-либо образом модифицировать этот продукт опасно. Любое повреждение шнура питания может вызвать короткое замыкание, возгорание или поражение электрическим током.
Не ставьте слишком много продуктов прямо напротив отверстия для выпуска воздуха на задней стенке как холодильного, так и морозильного отделения, так как это может повлиять на циркуляцию воздуха.
Не кладите горячие предметы рядом с пластиковыми деталями прибора.
Замороженные продукты нельзя повторно замораживать после разморозки.
Не храните напитки в бутылках или банках (особенно газированные) в морозильной камере. Бутылки и банки могут взорваться.
Будьте осторожны, употребляя фруктовое мороженое или кубики льда прямо из морозильной камеры, так как это может вызвать морозный ожог рта и губ.
Безопасность для детей и других лиц.
Храните всю упаковку в недоступном для детей месте, чтобы не задохнуться.
Защитите детей от ожогов, прикоснувшись к компрессору в задней части нижней части прибора
Не кладите предметы на прибор, так как это может привести к травме, если они упадут.
Никогда не позволяйте детям играть с прибором через повешение или стоя над или на двери, стеллажи, полки и ящики и т.д.
EleEcletcrictraiclaSlaSfaefteyty
ToTaovaovidoitdhethreiskriskthsatht aatrearaelwaalwyasypsrepsrenset нт whwehneunsiunsginagnaenleecletrcictriacpapplipalniacnec, РЭБ, овца recreocmommemnedntdhatht aytoyuopuapyaayttaetntetinotniotno к thethiensitnrustcruticotniosnasbaobuot uetleecletrcictriitcyitbyebloewlo.
Вт. Распакуйте и проверьте прибор. Если какие-либо повреждения очевидны, не включайте прибор в розетку, а немедленно обратитесь в магазин, в котором вы его приобрели.В этом случае сохраните все упаковочные материалы.
Мы рекомендуем подождать 4 часа перед подключением прибора, чтобы дать хладагенту вернуться в компрессор.
Прибор должен работать с однофазным переменным током 110 ~ 115 В / 60 Гц. Если колебания напряжения превышают верхний предел, в целях безопасности к холодильнику следует подключить автоматический регулятор напряжения переменного тока мощностью более 350 Вт.
Сетевая вилка должна быть доступна при установке устройства.
Это устройство должно быть заземлено.
Это устройство оснащено вилкой в соответствии с местными стандартами. Вилка должна подходить для использования во всех домах, оборудованных розетками в соответствии с действующими техническими условиями.
2
Если установленная вилка не подходит для ваших розеток, ее следует отрезать и аккуратно утилизировать. Во избежание поражения электрическим током не вставляйте выброшенную вилку в розетку. В случае сомнений обратитесь к квалифицированному электрику.
Не используйте удлинители или несколько розеток, которые могут вызвать перегрузку электрических цепей и вызвать пожар.Всегда подключайте прибор к отдельной электрической розетке, номинальное напряжение которой соответствует паспортной табличке.
Убедитесь, что вилка не сдавлена и не повреждена. В противном случае это может вызвать короткое замыкание, поражение электрическим током или перегрев и даже вызвать пожар.
Не вставляйте вилку в розетку, если розетка не закреплена, это может привести к поражению электрическим током или возгоранию.
Выключите прибор и отключите его от электросети, прежде чем чистить или перемещать его.
Ни в коем случае не отключайте прибор от сети, потянув за электрический шнур.Всегда крепко беритесь за вилку и вынимайте ее из розетки, чтобы не повредить шнур питания.
Не эксплуатируйте прибор без крышки внутреннего освещения.
Любые электрические компоненты должны быть заменены или отремонтированы квалифицированным электриком или авторизованным сервисным инженером. Следует использовать только оригинальные запасные части.
Не используйте электрические приборы, такие как мороженицы, внутри отсеков для хранения продуктов, если они не одобрены производителем.
Во избежание травм глаз не смотрите прямо на светодиодную лампу, расположенную в холодильной камере. Если он не работает должным образом, обратитесь к квалифицированному электрику или замените его в соответствии с главой «Чистка и уход».
Хладагент
Хладагент изобутан (R600a) содержится в контуре хладагента устройства. Во время транспортировки и установки устройства следите за тем, чтобы ни один из компонентов контура хладагента не был поврежден.Хладагент (R600a) легко воспламеняется.
Осторожно: опасность пожара
Не храните в приборах продукты, содержащие легковоспламеняющиеся пропелленты (например, аэрозольные баллончики) или взрывчатые вещества.
В случае повреждения контура хладагента:
Избегайте открытого огня (свечи, лампы и т. Д.) И других источников возгорания.
Тщательно проветрите помещение, в котором находится прибор.
3
Установка нового устройства
Перед первым использованием прибора
следует проинформировать о следующих советах.
1/2
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Для правильной установки этот холодильник
должен быть размещен на ровной поверхности из твердого материала одинаковой высоты
2
как остальное напольное покрытие. Эта поверхность
должен быть достаточно прочным, чтобы выдерживать полностью загруженный холодильник.
2
Ролики не роликовые,
следует использовать только для переадресации или
2
обратное движение. Перемещение
холодильник сбоку может повредить
ваш пол и ролики.
Примечание:
Этот прибор хорошо работает в пределах климатического класса от N до T, указанного в таблице ниже. Он может не работать должным образом, если оставить его на длительное время при температуре выше или ниже указанного диапазона.
Вентиляция прибора
Для повышения эффективности системы охлаждения и экономии энергии необходимо поддерживать хорошую вентиляцию вокруг прибора для отвода тепла. По этой причине вокруг холодильника должно быть достаточно свободного пространства.
Предложение: Рекомендуется оставить зазор не менее 2 дюймов (50 мм) от задней части холодильника до стены, не менее 2 дюймов (50 мм) от его верха, не менее 2 дюймов (50 мм) от боковой стороной к стене и свободным пространством спереди, чтобы двери открывались на 145 °. Как показано на следующих диаграммах.
Климатический класс
SN N SN T
Температура окружающей среды
от + 50 ° F до + 90 ° F от + 61 ° F до + 100 ° F от + 61 ° F до + 100 ° F от + 61 ° F до + 109 ° F
Поставьте прибор в сухое место, чтобы избежать повышенной влажности.
Берегите прибор от попадания прямых солнечных лучей, дождя или мороза. Держите прибор подальше от источников тепла, таких как печи, огонь или обогреватели.
4
Выравнивание прибора
Для обеспечения достаточного выравнивания и циркуляции воздуха в нижней задней части прибора может потребоваться регулировка нижних ножек. Вы можете отрегулировать их вручную или с помощью подходящего инструмента.
Чтобы двери могли закрываться автоматически, наклоните верхнюю часть назад на 0,4–0,6 дюйма.
Снятие дверцы
Если дверца доступа в ваш дом слишком узка для прохождения холодильника, снимите дверцы и ящики холодильника.Если вам не нужно снимать дверцы прибора, перейдите к разделу «Установка водяных линий» на стр. 8. Если вам нужно снять дверцы, продолжайте ниже.
Необходимые инструменты (не входят в комплект)
0,4 ″ ~ 0,6 ″
Гаечный ключ (5/16 ″, 8 мм)
1. При закрытой дверце отверните 7 винтов, удерживающих верхнюю крышку (A), с помощью отвертки Philips (+), а затем снимите верхнюю крышку со всей прикрепленной арматурой.
Регулируемые нижние ножки
Передний каток
Задний каток
2.Снимите винты (B), закрепленные на петлях, с помощью гаечного ключа (5/16 ″, 8 мм). Снимите верхние левую и правую петли двери (С).
B C
Регулируемые нижние ножки
5
3. Обеими руками откройте дверцу более чем на 90 °. Поднимите и снимите.
Разборка дверцы морозильной камеры
1. Выдвиньте дверцу морозильной камеры и верхний ящик морозильной камеры (G) в окончательное положение.
G
2. Выньте контейнер для хранения льда (H), подняв его в направлении стрелки.
4. Снимите 4 болта с шестигранной головкой петли (E)
H
с помощью шестигранного ключа (5/32 ″, 4 мм).
Снимите нижнюю левую и правую дверцу
петли (F).
F E
3. Выньте верхний ящик морозильной камеры (G), подняв его за направляющую.
G
6
4. Снимите нижний ящик морозильной камеры (C), подняв его.
C
5. Выкрутите 4 винта, прикрепленных к опорной раме (D).
D
D 6. Вытяните дверцу морозильной камеры и поднимите ее на
в направлении стрелки.
Установка линий подачи воды
Диспенсер для воды с фильтром — одна из полезных функций вашего нового прибора. Чтобы улучшить здоровье, фильтр для воды удаляет из воды нежелательные частицы. Однако он не стерилизует и не уничтожает микроорганизмы. Для этого вам может потребоваться приобрести систему очистки воды. Для правильной работы льдогенератора требуется водопровод. -максимальное давление воды на входе 700кПа; -минимальное давление воды на входе 207кПа.
ВНИМАНИЕ!
Подключение к водопроводу должен выполнять квалифицированный сантехник. Работа за пределами диапазона давления воды может привести к неисправности, серьезным и разрушительным утечкам воды. В нормальных условиях чашку объемом 200 куб. См (5,75 унций) можно наполнить примерно за 10 секунд. Если холодильник установлен в зоне с низким давлением воды (ниже 30 фунтов на квадратный дюйм), вы можете установить подкачивающий насос для компенсации низкого давления.
Что вам нужно иметь перед звездой
1. Электродрель и сверло 1/4 дюйма. 2. 1/2 дюйма или разводной ключ.3. Отвертки с плоским лезвием и крестообразной головкой.
Седельный запорный клапан (выход 1/4 ″)
одно сжатие 1/4 ″
1 обжимная муфта (гильза)
Повторная сборка дверцы морозильной камеры
Чтобы установить выдвижной ящик на место после того, как вы переместили прибор на его окончательное место, соберите детали в обратном порядке.
Удлинительная трубка 1/4 ″
1 муфта
2 зажима
4. Вам необходимо приобрести несколько предметов, чтобы использовать это соединение. Вы можете найти эти предметы в комплекте в местном хозяйственном магазине.
7
Подключение к водопроводу
1. Сначала отключите подачу воды.
4. Промойте трубку. Включите основную подачу воды и промойте трубку, пока вода не станет чистой. Затем перекройте подачу воды на водяном клапане после того, как через трубку пройдет около литра воды.
2. С помощью дрели и сверла 1/4 дюйма просверлите трубопровод холодной воды и подсоедините седловой запорный клапан.
Линия холодной воды Хомут
5.Соедините удлинительную линию с линией на задней панели холодильника через соединитель. Полностью вставьте удлинительную трубку в муфту, а затем вставьте зажим в муфту, чтобы заблокировать трубку. Проделайте то же самое с другим концом. После того, как оба зажима вставлены, проверьте линию, чтобы убедиться, что она надежно удерживается зажимом.
Запорный клапан
3. Подсоедините удлинительный шланг 1/4 дюйма к выпускному отверстию запорного клапана.
Седельный запорный клапан
Гайка сальника Выпускной клапан
Компрессионная гайка Удлинительная трубка 1/4 ″
Обжимная муфта (втулка)
Зажим
Водопровод
Водопровод
Муфта
Примечание. Следите за тем, чтобы водопроводная линия не была зажата или перегибалась при установке.Это может привести к неправильному протеканию воды через линию и повлиять на работу холодильника.
8
6. Включите воду и проверьте на утечку.
ВНИМАНИЕ!
Проверьте, нет ли утечек в соединениях водопровода.
Примечание. Используйте только новые трубки, поставляемые с холодильником. Старые трубки использовать нельзя. После подключения к водопроводу откройте водяной клапан, чтобы промыть фильтр в течение 5 минут перед использованием. Первоначальное потемнение воды — это нормально.Когда вы подключаете водопровод к прибору и нажимаете рычаг дозатора в первый раз, это нормально, когда из прибора выходит звук выхлопных газов.
ВНИМАНИЕ!
1. Водопровод необходимо подсоединить к трубопроводу холодной воды. Если он подключен к трубе с горячей водой, это может привести к неисправности очистителя. 2. Избегайте загрязнения труб во время установки. 3. Подключайтесь только к источнику питьевой воды.
9
Описание устройства
1 Панель управления
1
2-дверный ящик
3 имп.
2
8
4 Фрукты и овощи Криспер
5 Кладовая во всю ширину
3
9
6 Льдогенератор (внутри)
7 Ведро для льда (внутри)
8 Светодиодная лампа для холодильника
9 стеклянных полок
10 Светодиодная лампа для морозильной камеры
11 Ящик для хранения морозильной камеры
4
12 Морозильное отделение
13 Регулирующая опора
5
10
14 Дверь холодильника
11
6
15 Дверца морозильной камеры
7
12
16 Ручки
13
16 14 15
10
Элементы управления дисплеем
У вашего продукта одна панель управления, которая установлена на верхней крышке.Используйте прибор в соответствии со следующими инструкциями по управлению.
При первом включении устройства начинает работать подсветка значков на панели дисплея. Если никакие кнопки не были нажаты или двери закрыты, подсветка выключится через 60 секунд. Панель управления состоит из двух областей, посвященных температуре, и одной области, посвященной различным режимам.
Примечание. Если вы хотите заменить «° F» на «° C», нажмите и удерживайте кнопки «Супер охлаждение» и «Энергосбережение» в течение 3 секунд.
ВНИМАНИЕ!
Когда вы устанавливаете температуру, вы устанавливаете среднюю температуру для всего холодильного шкафа. Температура внутри каждого отделения может отличаться от температуры, отображаемой на панели, в зависимости от того, сколько продуктов вы храните и где вы их размещаете. Высокая или низкая температура в помещении также может повлиять на фактическую температуру внутри прибора.
Контроль льда Вкл. / Выкл.
Температура отделения холодильника (холодильника) 1. Нажмите Feidge один раз, чтобы включить
контроль температуры.2. Нажмите кнопку «Холодильник» несколько раз, чтобы просмотреть
доступные настройки температуры: от 46 ° F до 35 ° F или от 8 ° C до 2 ° C. ПРИМЕЧАНИЕ В сценарии ° C каждое нажатие увеличивает настройку на один градус (43287654), например, диапазон регулирования температуры в сценарии ° F (3937354644424139). 3. Отпустите холодильник, когда появится желаемая настройка температуры
.
Эта кнопка управляет льдогенератором. Вы можете нажать кнопку «Вкл. / Выкл. Льда», чтобы управлять льдогенератором. Когда горит индикатор функции «Ice On / Off», льдогенератор работает.Если вы хотите заблокировать льдогенератор, нажмите кнопку «Вкл. / Выкл. Льда» еще раз, пока индикатор кнопки не погаснет.
Температура морозильной камеры 1. Нажмите кнопку Freezer один раз, чтобы включить контроль температуры
.
Рекомендуемые настройки температуры · Холодильная камера: 4 ° C (39 ° F) · Морозильная камера: -18 ° C (0 ° F) Отображение температуры в градусах Фаренгейта или Цельсия
11
2. Несколько раз нажмите Freezer, чтобы просмотреть доступные настройки температуры: от 5 ° F до -10 ° F или от -15 ° C до -23 ° C.ПРИМЕЧАНИЕ. В сценарии с ° C при каждом нажатии настройка увеличивается на один градус (-18-19-20-21-22-23-1 5-16-17-18). Например, сценарий ° F, диапазон регулирования температуры (0-2-4-6-8-105420).
3. Отпустите морозильную камеру, чтобы выбрать желаемую температуру.
Дополнительные функции Super Freeze Функция Super Freeze быстро снижает температуру морозильной камеры, чтобы быстрее заморозить свежие продукты и поддерживать температуру замороженных продуктов в периоды интенсивного использования, полной загрузки продуктов или временного повышения температуры в помещении.Функция Super Freeze снижает температуру в морозильной камере до -10 ° F (-23 ° C). · Нажмите один раз Super Freeze, чтобы включить / выключить
функцию Super Freeze.
Super Cool
ПРИМЕЧАНИЯ:
· Когда холодильник находится в режиме Super Cool, на дисплее отображается.
· Iffenaotut rmeawnilul aaullytotumrnaetidcaollfyf, ttuhren SouffpaefrteCro1o5l0 miniutes. Энергосбережение Функция энергосбережения снижает потребление энергии за счет повышения температуры холодильного отделения до 46 ° F (8 ° C) и температуры морозильного отделения до 5 ° F (-15 ° C).ВАЖНО: Температура в отделении в режиме энергосбережения не подходит для хранения определенных продуктов. · POrne / sOs EffNtEhRisGfeYaStAuVreIN. G один раз, чтобы повернуть
Энергосбережение
Супер заморозка
ПРИМЕЧАНИЕ: Когда суперзамораживание включено, горит индикатор, а на индикаторе температуры отображается -10 ° F или -23 ° C.
· Нажмите Freeze, чтобы вручную выключить Super Freeze и вернуться к ранее установленной температуре.
ПРИМЕЧАНИЕ: Super Freeze автоматически выключится через несколько часов, и морозильная камера вернется к предыдущей настройке температуры.
Super Cool Функция Super Cool быстро понижает температуру в холодильной камере для поддержания температуры охлажденных продуктов в периоды интенсивного использования, полной загрузки продуктов или временного повышения температуры в помещении. Функция Super Cool снижает температуру в холодильной камере до 2 ° C (35 ° F). · Нажмите один раз Super Cool, чтобы включить / выключить функцию
Super Cool.
ENnOeTrEg: yWSahevinngthmeoredferig, eraistoillruims iinnated. Сигнал открытия двери Если дверь открыта дольше 1 минуты, раздастся звуковой сигнал.Будильник будет звучать 3 раза каждые 30 секунд навсегда.
· Чтобы выключить сигнализацию, полностью закройте все дверцы и ящик.
12
Демонстрационный режим (перемещение индикатора температуры морозильной камеры / холодильника)
Демонстрационный режим предназначен для отображения в магазине и предотвращает выработку холодным воздухом в холодильнике. В этом режиме охлаждения может показаться, что холодильник работает, но он не будет охлаждать воздух. Индикаторы на панели управления покажут двойной «0F». Чтобы отменить этот режим, нажмите и удерживайте кнопки «Ice On / Off» и «Energy Saving» одновременно в течение 3 секунд, пока зуммер не подаст трехкратный звуковой сигнал и панель дисплея не загорится на 3 секунды.
Использование устройства
Использование холодильного отделения
Холодильное отделение подходит для хранения овощей и фруктов. Пища внутри должна быть закрыта для хранения, чтобы избежать потери влаги или проникновения аромата в другие продукты.
ВНИМАНИЕ!
Никогда не закрывайте дверцу холодильника, если полки, решетки и / или телескопические направляющие выдвинуты. Это может повредить как их, так и холодильник.
Дверные корзины
Холодильная камера оснащена шестью дверными корзинами, которые подходят для хранения жидких консервов, напитков в бутылках и упакованных продуктов.Чтобы снять дверные корзины, просто поднимите полки и вытащите их прямо. Чтобы переместить дверные корзины, сдвиньте их в нужное место и нажмите до упора.
ВНИМАНИЕ!
Не кладите в корзины слишком много тяжелых вещей. Прежде чем поднимать дверную полку вертикально, выньте продукты.
Стеклянные полки
Чтобы снять стеклянные полки, наклоните переднюю часть полки в показанном направлении (1) и поднимите ее вертикально (2). Вытяните полку.
2
1
13
Чтобы переустановить стеклянные полки, наклоните переднюю часть полки вверх и вставьте крючки полки в пазы на желаемой высоте (1).Затем опустите переднюю часть полки так, чтобы крючки вошли в прорези (2).
1
2
Использование морозильного отделения
Морозильное отделение оснащено верхним ящиком, нижним ящиком и ящиком для льда. Чтобы удалить их все, обратитесь к странице 8 с инструкциями по разборке.
Нажмите ICE On / Off, чтобы включить или выключить льдогенератор. Значок «Льдогенератор» горит, когда льдогенератор работает.
Вкл / выкл льда
Ящики для овощей и фруктов
Ящики для фруктов и овощей подходят для хранения овощей и фруктов.Чтобы вытащить их, сначала откройте дверь в последнюю локацию. Затем выдвиньте ящик и наклоните переднюю часть устройства для картофеля фри, слегка сдвинувшись в направлении стрелки.
После установки подождите 24 часа, чтобы произвести первую партию льда. Откажитесь от первых трех партий льда. Подождите 2–3 дня, чтобы заполнить контейнер для хранения льда. Если лед в контейнере для льда слипается, разбейте его пластиковой посудой и выбросьте. Не используйте острый инструмент, чтобы разбить лед.Это может привести к повреждению емкости для льда. Не храните в емкости для льда никаких предметов, кроме льда.
Двигатель
Щуп
Контейнер для хранения льда
14
Очистка и уход
По гигиеническим причинам прибор (включая внешние и внутренние аксессуары) следует чистить не реже одного раза в два месяца.
ВНИМАНИЕ!
Во избежание поражения электрическим током во время очистки запрещается подключать прибор к электросети.Перед чисткой выключите прибор и выньте вилку из розетки.
Внутренняя чистка
Вы должны регулярно чистить прибор изнутри. При низком уровне запасов продуктов будет легче убирать. Протрите внутреннюю часть холодильника и морозильника слабым раствором соды и воды, а затем промойте теплой водой с помощью отжатой губки или ткани. Перед заменой полок и корзин вытрите насухо. Перед установкой на место тщательно высушите все поверхности и съемные детали.
Внешняя чистка
Для поддержания хорошего внешнего вида вашего прибора необходимо регулярно чистить его.
Распылите воду на чистящую ткань вместо того, чтобы распылять воду непосредственно на поверхность прибора. Это помогает обеспечить равномерное распределение влаги по поверхности.
Очистите дверцы, ручки и поверхности корпуса мягким моющим средством, а затем вытрите насухо мягкой тканью.
ВНИМАНИЕ!
1. Не используйте для чистки острые предметы, так как они могут поцарапать поверхность.2. Не используйте для чистки растворитель, чистящие средства для автомобилей, отбеливатель, масло, абразивные чистящие средства или органические растворители, такие как бензин. Они могут повредить поверхность прибора и вызвать возгорание.
Хотя этот прибор размораживает автоматически, на внутренних стенках морозильной камеры может образоваться слой инея, если дверцу морозильной камеры часто открывать или держать открытой слишком долго. Если иней слишком густой, выберите время, когда морозильная камера почти пуста, и действуйте следующим образом:
1. Снимите существующие корзины с продуктами и аксессуарами, отключите прибор от электросети и оставьте дверцы открытыми.Тщательно проветрите комнату, чтобы ускорить процесс.
2. По окончании размораживания очистите морозильную камеру, как описано выше.
15
ВНИМАНИЕ!
Не используйте острые предметы для удаления инея из морозильного отделения. Только после того, как внутреннее пространство полностью высохнет, можно снова включить прибор и снова подключить его к электросети.
Очистка дверных уплотнителей
Следите за тем, чтобы дверные уплотнители оставались чистыми. Липкая еда и напитки могут привести к прилипанию пломбы к шкафу и разрыву при открытии дверцы.Промойте уплотнение мягким моющим средством и теплой водой. После очистки промойте и тщательно просушите.
Замена светодиодной лампы
ВНИМАНИЕ!
Светодиодная лампа должна быть заменена компетентным лицом. Если светодиодный индикатор поврежден, выполните следующие действия: 1. Отключите прибор от электросети. 2. Снимите крышку фонаря, подняв и потянув. 3. Удерживая светодиодный индикатор одной рукой, потяните за него, одновременно нажимая на защелку разъема другой рукой. 4. Замените светодиодную лампу, правильно защелкните ее и установите на место крышку фонаря.
ВНИМАНИЕ!
Только после того, как уплотнители дверцы полностью высохнут, следует включать прибор.
16
Полезные советы
Советы по экономии энергии
Советы по охлаждению
Мы рекомендуем вам следовать приведенным ниже советам по экономии энергии.
Старайтесь не держать дверцу открытой в течение длительного времени, чтобы сберечь энергию. Убедитесь, что прибор находится вдали от источников тепла (прямые солнечные лучи, электрическая духовка, плита и т. Д.).
Не устанавливайте температуру ниже, чем необходимо.
Не храните в приборе горячую пищу или испаряющуюся жидкость.
Разместите прибор в хорошо вентилируемом и влажном помещении. См. Главу «Установка нового устройства».
Если на схеме показана правильная комбинация ящиков, решетки и полок, не изменяйте комбинацию, так как эта конфигурация предназначена для наиболее энергоэффективной конфигурации.
Рекомендации по охлаждению свежих продуктов
Не кладите горячие продукты непосредственно в холодильник или морозильник, внутренняя температура повысится, в результате чего компрессору придется работать тяжелее и потреблять больше энергии.
Накройте или заверните пищу, особенно если она имеет сильный аромат.
Размещайте продукты правильно, чтобы воздух мог свободно циркулировать вокруг них.
Для мяса: (всех типов) заверните в пищевую пленку и положите на стеклянную полку над ящиком для овощей. Всегда соблюдайте сроки хранения и использования продуктов в соответствии с датами, рекомендованными производителями.
Приготовленные продукты, холодные блюда и т. Д .: их следует накрыть крышкой и разместить на любой полке.
Фрукты и овощи: их следует хранить в предусмотренном специальном ящике.
Масло и сыр: следует завернуть в герметичную фольгу или полиэтиленовую пленку.
Бутылки для молока: должны иметь крышку и храниться на дверных полках.
Рекомендации по замораживанию
При первом включении или после периода простоя дайте прибору поработать не менее 2 часов на более высоких настройках, прежде чем помещать продукты в отделение.
Готовьте пищу небольшими порциями, чтобы ее можно было быстро и полностью заморозить, а затем можно было разморозить только необходимое количество.
Заверните продукты в герметичную алюминиевую фольгу или пищевую пленку.
Не позволяйте незамороженным продуктам касаться уже замороженных продуктов, чтобы не допустить повышения температуры последних.
17
Замороженные продукты (кубики льда, фруктовое мороженое): при употреблении сразу после извлечения из морозильной камеры, вероятно, могут вызвать обморожение кожи. Рекомендуется маркировать и датировать каждую замороженную упаковку, чтобы отслеживать время хранения.
Рекомендации по хранению замороженных продуктов
Убедитесь, что замороженные продукты правильно хранились в магазине продуктов питания После размораживания продукты быстро портятся, и их нельзя повторно замораживать.Не превышайте срок хранения, указанный производителем продуктов питания.
Выключение прибора
Если прибор необходимо выключить на продолжительное время, необходимо предпринять следующие шаги, чтобы предотвратить появление плесени на приборе. 1. Уберите всю пищу. 2. Выньте вилку сетевого шнура из розетки
. 3. Тщательно очистите и высушите внутреннюю часть. 4. Убедитесь, что все дверцы
слегка приоткрыты, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха.
18
Поиск и устранение неисправностей
Если у вас возникли проблемы с устройством или вы обеспокоены тем, что устройство не работает должным образом, вы можете выполнить несколько простых проверок, прежде чем обращаться в сервисный центр, см. Ниже.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
1. Не пытайтесь ремонтировать прибор самостоятельно. Если проблема не исчезнет после того, как вы выполнили указанные ниже проверки, обратитесь к квалифицированному электрику, авторизованному специалисту по обслуживанию или в магазин, где вы приобрели продукт.
2. Предупреждение о захвате ребенка в ловушку приведено ниже.
ОПАСНО
Опасность защемления ребенка. Прежде чем выбросить старый холодильник или морозильник: — Снимите дверцы. — Оставьте полки на месте, чтобы детям было сложно забраться внутрь.
Проблема
Устройство работает неправильно
Возможная причина и решение
Убедитесь, что шнур питания правильно вставлен в розетку.
Проверьте предохранитель или цепь вашего источника питания, при необходимости замените.
Возможно, температура в помещении слишком низкая. Попробуйте установить более низкую температуру в холодильнике или морозильной камере, чтобы решить эту проблему.
Это нормально, что морозильная камера не работает во время цикла размораживания или в течение короткого времени после включения прибора для защиты компрессора.
Запахи из отсеков
Шум от прибора
Может потребоваться очистка внутренних частей.
Некоторые продукты питания, контейнеры или упаковка могут вызывать запах.
Следующие ниже звуки вполне нормальны: · Шумы при работе компрессора. · Шум движения воздуха от небольшого двигателя вентилятора в морозильном отделении
или других отделениях. · Бульканье, похожее на кипение воды. · Лопающий шум при автоматическом размораживании. · Щелчок перед запуском компрессора.
Другие необычные шумы вызваны указанными ниже причинами и могут потребовать от вас проверки и принятия мер: Шкаф стоит неровно.Задняя часть прибора касается стены. Бутылки или контейнеры упали или катятся.
19
Двигатель работает непрерывно
Часто слышать звук двигателя — это нормально, ему потребуется больше работать в следующих случаях:
· Установлена более низкая температура, чем необходимо. · В приборе недавно хранилось большое количество горячих блюд
. · Температура снаружи прибора высокая. · Двери остаются открытыми слишком долго или слишком часто.· После первой установки прибора или если он был выключен
в течение длительного времени.
В отсеке образовался слой инея
Убедитесь, что выпускные отверстия для воздуха не заблокированы продуктами питания, и убедитесь, что продукты помещены в прибор, чтобы обеспечить достаточную вентиляцию. Убедитесь, что дверь полностью закрыта. Чтобы удалить иней, см. Главу «Очистка и уход».
Температура внутри слишком высокая
Возможно, вы слишком долго или слишком часто оставляли двери открытыми; или двери остаются открытыми из-за какого-то препятствия; или прибор расположен с недостаточным зазором по бокам, сзади и сверху.
Температура
Увеличьте температуру, следуя указаниям «Дисплей
.
внутри слишком холодно Элементы управления ».
Двери не закрываются легко
Проверьте, отклонен ли верх холодильника назад на 0,4 ″ -0,6 ″ (10-15 мм), чтобы двери могли закрываться автоматически, или что-то внутри мешает дверям закрыться.
Не работает свет
· Светодиодная лампа может быть повреждена. См. Замену светодиодных индикаторов в главе «Очистка и уход».
· Система управления отключила освещение из-за того, что дверь остается открытой слишком долго. Закройте и снова откройте дверь, чтобы снова включить свет.
Слышать, как в холодильнике бурлит вода
Это нормально. Барботаж происходит от охлаждающей жидкости, циркулирующей в холодильнике.
20
Лед не тушится
· Вы ждали 12 часов после установки водопровода, прежде чем делать лед? Если он недостаточно остыл, на приготовление льда может уйти больше времени, например, при первой установке.
· Подсоединена ли водопроводная линия и открыт ли водяной клапан? · Вы вручную остановили функцию приготовления льда? Убедитесь, что
не установлен режим «Ice Off». · Есть ли лед в ведре льдогенератора? · Давление воды меньше 30 фунтов на квадратный дюйм? Установите подкачивающий насос
для компенсации низкого давления. · Температура в морозильной камере слишком высокая? Попробуйте установить более низкую температуру в морозильной камере
. · Льдогенератор не делает лед достаточно быстрым. Подождите
не менее 90 минут.
21
Утилизация устройства
ОПАСНО
Запрещается утилизировать это устройство вместе с бытовыми отходами.
Упаковочные материалы
Упаковочные материалы, помеченные символом вторичной переработки, подлежат вторичной переработке. Утилизируйте упаковку в подходящий контейнер для сбора отходов, чтобы утилизировать ее.
Перед утилизацией прибора
1. Выньте вилку сетевого шнура из розетки. 2. Отрежьте шнур питания и выбросьте его вместе с сетевой вилкой.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Холодильники содержат хладагент и газы в изоляции.Хладагент и газы необходимо утилизировать профессионально, так как они могут привести к травмам глаз или возгоранию. Перед надлежащей утилизацией убедитесь, что трубки контура хладагента не повреждены.
Правильная утилизация этого продукта
Этот символ на продукте или его упаковке указывает на то, что этот продукт нельзя утилизировать как бытовые отходы. Вместо этого его следует сдать в соответствующий пункт сбора отходов для переработки электрического и электронного оборудования. Обеспечивая правильную утилизацию этого продукта, вы поможете предотвратить возможные негативные последствия для окружающей среды и здоровья человека, которые в противном случае могли бы быть вызваны ненадлежащим обращением с отходами этого продукта.Для получения более подробной информации об утилизации этого продукта обратитесь в местный совет, службу утилизации бытовых отходов или в магазин, в котором вы приобрели продукт.
22
Заявление об авторских правах
© 2019 Hisense Company Ltd. Все права защищены.
Все материалы в этом руководстве пользователя являются собственностью Hisense Company Ltd. и ее дочерних компаний и защищены в соответствии с законами США, КАНАДЫ, МЕКСИКИ и международными законами об авторском праве и / или другими законами об интеллектуальной собственности.Воспроизведение или передача материалов, полностью или частично, любым способом, в электронном, печатном или ином виде, без предварительного письменного согласия Hisense Company Ltd., является нарушением прав Hisense Company Ltd. в соответствии с вышеупомянутыми законами.
Никакая часть данной публикации не может быть сохранена, воспроизведена, передана или распространена, полностью или частично, любым способом, в электронном или ином виде, за плату или иное вознаграждение или бесплатно без предварительного письменного разрешения компании Hisense. ООО
Запросы на разрешение на хранение, воспроизведение, передачу или распространение материалов можно направлять по одному из следующих адресов:
США:
Hisense USA Corporation 7310 McGinnis Ferry Road Suwanee, GA 30024
КАНАДА: Hisense Canada Co., Ltd 2283 Argentia Road, Unit 16 Mississauga, ON, Canada LSN 5Z2
МЕКСИКА:
Hisense Mexico S. de R.L. de C.V. Бул. Miguel de Cervantes Saavedra No 301 Torre Norte Piso 2, Col. Ampliación Granada Miguel Hidalgo, Ciudad de México, C.P. 11520
Hisense и любые другие названия продуктов, логотипы, слоганы или знаки Hisense являются зарегистрированными товарными знаками Hisense Company Ltd. и ее дочерних компаний. Все остальные товарные знаки являются собственностью их владельцев.
© 2019. Все права защищены. Hisense и логотип Hisense являются зарегистрированными товарными знаками Hisense. Другие названия брендов и продуктов являются зарегистрированными товарными знаками соответствующих владельцев.
Заявление об ограничении ответственности:
Изображения в этом документе предназначены только для иллюстративных целей и могут отличаться от реального продукта.
.

1-й уровень – Тренировка №1
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания)	1– 3	20– 25
Планка	1– 3	20– 60 секунд

1-й уровень – Тренировка №2
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы	1– 3	10– 25
Боковая планка (для каждой стороны)	1– 3	20– 60 секунд

1-й уровень – Тренировка №3
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Скручивания стоя на блочном тренажере	1– 3	10– 25
Прокатывание ролика	1– 3	10– 25

2-й уровень – Тренировка №1
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы с дополнительным весом	2– 5	10– 25
Планка	2– 5	60– 120 секунд
Подъем ног в висе с разведением	2– 5	10– 25

2-й уровень – Тренировка №2
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье с дополнительным весом	2– 5	10– 25
Боковая планка	2– 5	60– 120 секунд
Прокатывание ролика	2– 5	10– 25

Тренировка 3-го уровня
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы с подъемом	3– 5	10– 25
«Шагающая» планка	3– 5	60– 120 секунд
Подъем корпуса с дополнительным отягощением	3– 5	10– 40
Подъем ног в висе с разведением	3– 5	10– 40