Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота видео: Качаем пресс: упражнения для пресса, живота, убираем жир с живота — видео тренировки — 13 мая 2021

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Как качать пресс чтобы убрать живот

Ключевые слова: Как быстро похудели после кесарева форум, купить Как качать пресс чтобы убрать живот, Какие ингредиенты помогают быстро похудеть.

Как убрать вестибулярный жир, Убрать живот после кесарева в домашних условиях, Лайфхаки как убрать живот, Убрать жир желудка живота, Как быстро убрать низ живота в домашних

Убрать жир желудка живота Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются. Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не. Выполняем упражнения на пресс правильно. Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение. 2. Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения. Чтобы внезапная забота о привлекательности не. Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше. 3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Всетаки этот метод работает? Этот метод. Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут. Виды пресса. Помимо функции выполнения команд мышцы отвечают за защиту внутренних органов. Особенно это касается области торса. Если лёгкие защищены рёбрами, то на защиту ваших печени и кишечника встают именно брюшные мышцы, которые называют словом пресс. Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Как быстро убрать низ живота в домашних Аэробика для похудения видео сжигаем жир Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть

Как похудеть после родов быстро отзывы форум Сушка как убрать жир Как убрать жир с бицепса Как быстро похудели после кесарева форум Какие ингредиенты помогают быстро похудеть Как убрать вестибулярный жир Убрать живот после кесарева в домашних условиях Лайфхаки как убрать живот

Минералы участвуют в кровообращении, незаменимы при различных патологиях желчевыводящих путей, заболеваниях ЖКТ и почек. При недостатке многих из них организм получает сигнал накапливать жировые запасы. Препарат восстанавливает нормальный уровень витаминов и минералов, оздоравливая организм и придавая вам стройности и молодости. Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса добиваю вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже. Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения. Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается. Классическое упражнение для мышц живота постоянно в моде. Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота. Как его. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: снижение общего процента. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского. Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение Велосипед поможет убрать лишнее с боков. Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки. Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы. Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. 5 Как убрать жир с живота при помощи питания. 6 Упражнения. Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Содержание: Скручивание. Планка. Боковой подъем туловища. Боковые движения ногой. Кранч. Vобразные движения. Какие еще можно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота? Видео: Убрать живот и жир с боков за неделю. Как убрать внутренний, висцеральный жир с живота, талии и боков? Висцеральный жир – внутренний жир, который. При помощи бега убрать жир лишь с живота и боков не получится. Во время бега снижается вес всех жировых отложений, причем быстрее всего лишние сантиметры тают в области проблемных мест. 6 Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать жир с живота и боков. 6.1 Как необходимо подтягивать живот? 6.2 Какие упражнения делать, чтобы убрать жир с живота? 6.3 Универсальное упражнение. 6.4 Советы от тренеров.

Как качать пресс чтобы убрать живот

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах. Варианты проведения операции. Фартук на животе можно убрать с помощью панникулэктомии или абдоминопластики. Операция – не окончательное и бесповоротное решение проблемы. После нее нужно следить за весом, заниматься спортом. Иначе фартук может вырасти вновь. Операция по избавлению от фартука на животе проводится только после того, как человек прошел курс похудения. Жировой фартук на животе нельзя убирать в том случае, если пациент все еще продолжает худеть, результаты операции будут сведены к нулю. Жировой фартук на животе. При высокой степени ожирения, наличии грубых рубцов, послеродовых растяжек, свисающего фартука, кожных складок после резкого похудения, помогает абдоминопластика живота. Проблема того, как убрать обвисший живот (так называемый кожножировой фартук), может остро стоять перед людьми разных возрастов. Этот дефект появляется вследствие разных причин, но устранить его возможно на любом этапе. С учётом стадии для этого используются разные методы. Жировой фартук на животе у мужчин и у женщин появляется по разным причинам, формируется. Однако, начать убирать жировой фартук можно самостоятельно с пересмотра питания. Для этого понадобится операция под общим наркозом. Хирург уберет ножом лишний жир и отрежет растянутую кожу. Почему портится фигура. Жировая ткань участвует в терморегуляции организма, является запасным источником энергии, растворяет, помогает усваивать витамины. При механических ударах предохраняет внутренние органы. Когда нужна панникулэктомия. В каких случаях панникулэктомия противопоказана. Подготовка к удалению фартука на животе. Анестезия. Как проходит панникулэктомия. Реабилитационный период. Цена операции. Отзывы. До проведения операции живот фотографируют, чтобы после пластики можно было увидеть. Пластика живота относится к хирургической операции, проводится. Пластика живота – это операция, которая проводится для того, чтобы убрать жировые отложения и сделать живот более подтянутым. Как убрать свисающий живот после родов. Утренняя зарядка – это только начало пути, чтобы убрать фартук на животе без операции. Для удаления жировой прослойки требуется ежедневно качать мышцы нижнего пресса, а для этого каждое утро после пробуждения, не вставая с кровати, выполнять. Убрать фартук на животе после родов возможно не ранее 69 месяцев от них, когда физические нагрузки и диеты не помогают. Но нельзя забывать о процессе лактации: не рекомендуется проводить операцию до момента ее завершения. Как качать пресс чтобы убрать живот. Аэробика для похудения видео сжигаем жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Малоподвижный образ жизни – это проблема для людей во всем мире. Она коснулась не только взрослого населения, но и детей. 3 Как похудеть и убрать живот у ребенка 8,9 и 10 лет. Упражнения хорошо прорабатывают все мышцы, сжигают лишний жир в животе и способствуют появлению талии. Обратите Внимание! За месяц ежедневных занятий ребенку. Искали информацию про Как убрать жир с живота подростку?. Убирать ребенку живот с помощью суровых ограничений в питании, диет и т.д. категорически нельзя. Даже дети с избыточным весом – это тоже дети, тела которых. Большой живот в подростковом возрасте может быть обусловлен генетической предрасположенностью вкупе с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Вот почему для возвращения стройности проблему нужно. Как убрать жир с живота при помощи упражнений. Всем, кто мечтает стать в своем рационе жирные продукты, тем более что они не идут на пользу ребенку. Можно ли убрать жир с низа тела еще быстрее, за 3 дня? Дети такого возраста. Как убрать жир с живота, затрачивая 25 минут в день. Жир в области живота. Для того, чтобы убрать жировую прослойку, пройди курс массажа у специалиста или же занимайся самомассажем. Отличным помощником в этой задаче станет. Эта статься поможет вам добиться подтянутого живота, который так вам нужен. Тем не менее, помните, что избавление от жира на животе займет время, он не уйдет мгновенно. Шаги. 1. Выполняйте упражнение планка. Попробуйте. Пока она ребенок бока можно убирать только ограничением вредной пищи. Если врач патологий не выявит, ребенка в спорт, танцы, создавайте ей двигательную активность, да хоть больше гуляйте пешком. Купите велосипед, пусть катается. В 12 лет фигура еще не сформировалась, так что заморачиваться на эту тему действительно рано. Твое дело сейчас приучить себя правильно питаться на всю жизнь (поменьше сладкого, жирного, соленого, копченого, побольше.

Упражнения для нижнего пресса. Помогают ли упражнения на пресс убрать живот

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

• Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
• Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
• Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
• Запаситесь водой для питья без газа.
• Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
• На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
• В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
• Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота — упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

• Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние — согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Часто полные люди задаются вопросами, как сбросить лишний вес или как убрать жировую прослойку на животе? Просто укрепить мышцы брюшной полости недостаточно. Прокачав их, удастся лишь подтянуть живот, но верхняя прослойка жира останется. Можно ли убрать живот, качая пресс? Однозначно – нет. Большинство спортсменов сидят на определенной диете, чтобы рельефность их мышц не скрывалась по жирами. Рациональное питание вместе с регулярными физическими нагрузками приведут к снижению веса, помогут избавиться от живота.

Помогают ли упражнения на пресс убрать живот

Вопрос, как похудеть, актуален для многих людей, но даже отсутствие избыточного веса не гарантирует плоский живот. То же самое касается прокачки косых и мышц брюшной полости. Регулярные упражнения на пресс не являются панацеей в данном вопросе. Помимо физических нагрузок необходимо соблюдать диету, питаться, придерживаясь определенных правил, прекратить запрещенные продукты. Такое сочетание является эффективным средством для похудения и ответом на вопрос можно ли будет убрать живот, качая пресс.

До того как приступить к тренировкам, избавьтесь от лишнего веса. За неделю, употребляя в пищу продукты, не содержащие большое количество калорий, сможете быстро похудеть до приемлемого состояния. В дальнейшем строго контролируйте принимаемую еду, иначе красивый рельеф будет скрыт под подкожным жиром. Затем выберите программу упражнений для занятий, которая поможет уменьшить живот и убрать бока, и уже за месяц увидите реальные результаты.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

После беременности у основной массы женщин возникают проблемы с обвисшим животом, тем более при кесаревом сечении. В этом случае восстановление проходит особенно тяжело. Однако посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или йогу ни времени, ни возможности, зачастую, нет. Отсюда возникает вопрос, можно ли будет убрать живот, качая пресс в домашних условиях?

Добиться хороших результатов, восстановить прежнюю форму, помогут специально разработанные комплексы упражнений, рассчитанные на самостоятельное выполнение и сбалансированное питание. Нелишними будут массаж и использование специальных кремов, масел и гелей, как дополнительных средств, способствующих сжиганию жировых отложений. Первый поможет тонизировать мышцы живота, ускорит процесс расщепления жиров в проблемной зоне, а вторые сделают кожу более эластичной.

Простые правила, которых следует придерживаться:

• Не есть ничего в течение часа до и после тренировки.
• Разогреть мышцы (например, потанцевать минут пять под музыку).
• Следить за техникой выполнения упражнений (небольшие изменения могут привести к тому, что будут задействованы не те мышцы).
• Строго придерживаться предложенного графика (если пропускать дни тренировок или не полностью выполнять упражнения, сведутся на нет все усилия).
• Выполнять упражнения, желательно, утром.
• Ложиться спать сразу после занятия нельзя.

Учитывая отсутствия тренера на дому, будьте особенно внимательны и четко следуйте предложенным инструкциям. Сколько раз выполнять те или иные упражнения, какое количество подходов надо делать, длительность перерывов, правильное положение тела. Все это очень важно, т.к. не имея соответствующего опыта и навыков очень легко навредить своему здоровью.

Упражнения для нижнего пресса

Ниже речь пойдет об укреплении нижнего пресса. Предложенный комплекс упражнений, направленный на работу нижней части прямой мышцы живота, ведь она отвечает за верхний и нижний пресс. Нижняя часть предотвращает провисание живота, но при этом в обычной жизни нагрузка на нее значительно меньше. Поэтому так важно тренировать нижний пресс каждый день.

Первое упражнение (выполнять 10-20 раз):

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, повернув их ладонями вниз.
2. Медленно подымайте ноги вверх, до образования угла в 90 градусов относительно тела.
3. Задержите ненадолго ноги вверху, после чего постепенно опускайте их на пол.

Второе упражнение (выполнять 15-20 раз):

1. Сядьте на край кровати, табурета, стула или дивана.
2. Обопритесь руками и подымите ноги параллельно пола.
3. Медленно подтяните колени к грудному отделу.
4. Выровняйте ноги параллельно полу.

Для верхнего

Первое упражнение:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. Руки положите за голову, копчик прижмите к полу.
3. Подымите корпус (спина до лопаток должна оставаться на полу).
4. Опустите корпус на пол (повторите 15 раз).
5. Подымите корпус, направляя локоть на противоположное колено (поворот влево), опуститесь.
6. Повторите предыдущее действие, поворачиваясь на право.
7. Сделайте 30 поворотов.

Второе упражнение (выполнять 15-30 раз):

1. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выровняйте и зафиксируйте.
2. Подымайте корпус, пока не образуется угол в 90 градусов.
3. Лягте на пол.

Для косых мышц живота

Выполнение упражнений для группы косых мышц живота, сделает талию тоньше, уберет лишнее с боков. Натренированные мышцы, как корсет, стягивают фигуру, придавая ей точеный вид. Важно помнить, что в привычных, повседневных движениях, косые мышцы практически не задействованы. Укрепите и накачайте их с помощью таких упражнений.

Первый комплекс:

1. Ноги на ширине плеч, руки на тали (следите, чтобы спина оставалась ровной).
2. Разверните корпус вправо (втяните живот и не давайте двигаться нижней части тела).
3. Наклонитесь вниз, дотронувшись до пола кончиками пальцев.
4. Выровняйтесь.
5. Разверните корпус влево и наклонитесь вниз.
6. Выполните 50 наклонов.

Второе упражнение:

1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Делая боковой наклон вправо, потянитесь рукой к середине икры (ноги и таз должны быть зафиксированы и не двигаться, тянемся, используя исключительно косые мышцы).
3. Выровняйтесь и повторите наклон, но влево.
4. Выполните 30 наклонов.

Видео: как можно убрать живот и бока, качая пресс

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы узнать, как прокачать мышцы пресса. Выполняя, специальный комплекс упражнений на дому, получится добиться желаемого. Просмотр фото и видеоуроков позволит избежать ошибок при выполнении комплекса. Также станет понятным, за сколько можно достичь видимых результатов. Предложенная информация будет полезна как парням, желающим обзавестись красивыми кубиками, так и девушкам.

Среди представленных видео, есть возможность выбрать подходящий комплекс для тренировок. Любые упражнения помогут подтянуть живот (брюшные и косые мышцы), придать ему красивую, рельефную форму. Все что нужно – это желание работать над собой, коврик на пол (необязательно спортивный, подойдет любой материал способный смягчить твердую поверхность).

Мужчинам

Девушкам

Можно ли прессом подтянуть обвисший живот после родов

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

• Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
• Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.

• Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
• Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
• Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
• Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
• В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
• Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
• Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
• Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
• Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
• Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
• Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
• Залоги успеха – регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
• Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
• При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

• Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
• Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
• Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

• Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
• Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
• Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

• Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
• Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
• Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

• Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
• Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
• Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
• Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

• Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
• Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
• Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

• Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
• Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
• Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Скорее всего, это происходит из-за не знания того, как необходимо качать пресс, чтобы исчез животик. Не только женская половина мечтает иметь стройную фигуру, но и мужскую часть также не устраивает их полнота. Необходимо знать несколько общих правил, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Узнайте, как убрать живот и бока дома за короткий срок. 

Полезная информация

Рекомендуется сочетать занятия с грамотным рационом питания. Даже опытные спортсмены постоянно следуют диеты.

•          Самое главное при занятиях спортом – это частотность. Для достижения положительного результата упражнения необходимо выполнять хотя бы 3 раза в 7 дней. Ни в коем случае нельзя перетруждать себя занятиями. Организм должен отдыхать.
•          Во время различных действий должны активно работать все мышечные составляющие живота. Для придания лучшего эффекта специально создают несколько комплексов упражнений, рассчитанных на взаимодействие различных мышц пресса. Эти занятия следует чередовать каждые 7 дней.
•          Объем выполненных занятий спортом нужно повышать со временем. Начинать рекомендуется с минимального числа, затем увеличивать с каждым разом все больше и больше.
•          Упражнения нужно производить утром перед употреблением пищи или вечером, но задолго после еды.
•          Очень важно соблюдать диету с низким содержанием углеводов. Также нужно подкорректировать свой рацион питания. Для этого нужно ограничить себя в потреблении мучного, сладкого и жирного. Также негативно влияет газированная вода.
•          Нужно полностью отказаться от алкоголя. Особенно употребление пива мешает похудеть.
•          Также необходимо полностью избавиться от стрессов. Ведь именно они осуществляют запас жировых складок на теле.

Как не стоит поступать?

Можно изучить огромное количество видео, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. На начальном этапе новички встречаются с рядом трудностей. Для необходимого выполнения произведения пресса важно знать анатомию тела и те процессы, которые протекают в нашем организме. Также обратите внимание на упражнения для попы. 

•          Во-первых, многим кажется, что при огромном количестве упражнений и усердном занятии спортом, можно быстро и действенно похудеть. Вообще, такое мнение считается огромной ошибкой. Ведь все мышечные составляющие в человеческом организме должны получать небольшие нагрузки. На фото показано, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Если переусердствовать, то можно навредить своему прессу. Исходя из этого, можно сделать вывод, что не стоит злоупотреблять занятиями.
•          Большинство парней и девушек перед пляжным сезоном стараются привести себя в форму. Они используют различные методы и изучают видео, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота дома. Также они практикуют каждодневные тренировки пресса, обертывание и различные массажи. Но все это не поможет удалить жир. Ведь его невозможно убрать в каком-то определенном месте. Жир откладывается по всему организму и также исчезает со всех областей.
•          Начинающие сталкиваются с ошибками из-за нерегулярности занятия спортом. А может из-за своей лени они делают упражнения через день, а раз в 2 недели. А ведь исключительно при регулярном занятии мышцы получат необходимую нагрузку. Это приводит к усиленному росту мышечные составляющие пресса, что делает фигуру стройной и подтянутой.

Полезные советы

Есть множество различных видео для женщин, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Но для достижения таких результатов следует строго придерживаться некоторых советов.

•          Все тренировки необходимо совершать на твердой и ровной поверхности. Ни в коем случае нельзя делать упражнения на кровати. Это очень грубая ошибка. Мягкая поверхность будет мешать процессу, в итоге вся работа пойдет насмарку. Но чисто на полу заниматься тоже не рекомендуется.
•          Тренировки советуют проводить в утренние часы, так как организм уже переварил пищу. Именно сейчас он готов сжигать лишний жир. Также всем известно, что на пустой желудок легче заниматься. Если делать упражнения на полный живот, то будете ощущать бесконечный дискомфорт.
•          Упражнения нужно делать в медленном ритме, не спеша. Чем быстрее делаешь, тем меньший результат получаешь.
•          Также важно запомнить очень полезный совет. Живот следует держать в постоянном напряжении и втягивать его как можно чаще. Таким способом тонус к мышцам может вернуться, что приведет к снижению размера талии.
•          При правильном выполнении упражнения, можно почувствовать боль в мышцах. После этого многие сразу уменьшают количество подходов. Но на самом деле, это очень хорошо. Помимо упражнений для пресса следует обратить внимание на меню правильного питания на каждый день.

Действенные методы

Существует огромное количество видео, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота для девушек. Ведь в основном слабый пол переживает за свою стройность и привлекательность. Но есть категория парней, страдающих этой же проблемой. В интернете также имеется видео, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота для мужчин. Для этих людей разрабатываются специальные сочетание различных упражнений, которые необходимо выполнить.

Втягивание

В этом занятии начальное положение происходит стоя, а руки сложены на бедрах. Теперь следует глубоко вздохнуть. После чего стоит медленно выдохнуть, во время этого процесса нужно втягивать живот. В таком состоянии нужно остаться и сделать вдох еще мощнее, втянув живот. Такое действие должно выполняться в течение 30 секунд.

Лежа на животе

Если очень хочется обрести плоский животик, можно попробовать следующее упражнение. Рекомендуют лечь на живот и приподняться, оставаясь только на локтях и носках. Тело должно напоминать дощечку, такое же гибкое и прямое. Пока стоите в таком положении, рекомендуют как можно больше втягивать живот и напрягать мышечную массу. Через пару минут почувствуется напряженность тела.

Косое поднимание корпуса

Для этого занятия следует лечь, а ноги согнуть в коленях. Руки могут находиться за головой. Теперь стоит поднимать корпус то в одну, то в другую сторону. Но ни в коем случае тело не должно подниматься прямо, иначе эффекта не будет.

Противоположные стороны

Для начала занятия требуется сесть на пол, а руки сложить за голову. При этом ноги должны быть вытянуты вперед и немного приподняты. Теперь необходимо правое колено подвести к противоположному локтю, а затем левым коснуться правый. Таким образом, нужно чередовать движения.

Пересечение

Необходимо лечь на пол и ноги согнуть в коленях. При этом руки должны находиться на полу, вытяните их вперед. Теперь рекомендуется касаться левой рукой до левого носка.

Комплексные занятия на 4 недели

Для девушек очень важно знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Но эта проблема волнует и мужчин тоже. Специально для этих людей был разработан целый комплекс упражнений на месяц для эффективного похудения. 

С 1 по 7 день

1.       Сначала необходимо лечь на спину. Ноги стоит поднять вверх, а руки разместить вдоль туловища. После чего ноги следует опустить за голову и вернуться в исходное положение.
2.       Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги, а руки соединить за головой. Теперь необходимо поднимать и опускать прямую спину.
3.       Надо будет лечь на пол боком и опереться локтем. Лишнюю руку следует поставить на пояс. В таком положении делаем махи, сначала одной ногой, затем переворачиваемся и проводим такие же действия другой.
4.       На одно упражнение выделяется до 10 подходов по 35 раз.

С 7 по 14 день

1.       Для начала нужно поднять ноги верх. Теперь следует потихоньку поднимать и опускать бедра. Таких подходов нужно совершить около 7 по 35 раз.
2.       Необходимо лечь на спинку, а руки соединить за головой. Нужно отрывать ноги, удерживая положение в течение 3 минут.
3.       Теперь следует стоять и развести руки в стороны. После чего нужно наклоняться и касаться противоположных ног руками. Такое упражнение следует проводить по 10 подходов по 25 раз.

С 14 по 21 день

1.       Лежа на спинке, советуют согнуть колени и положить на стул. Теперь следует опускать и поднимать спину.
2.       Лежа на боку, руки стоит соединить за головой. После чего следует поднимать и опускать ноги. Затем рекомендуют поменяться стороной.
3.       Любое упражнение рассчитано на 10 подходов по 30 раз.

С 21 по 28 день

1.       В заключении следует повторить всю процедуру 1 недели. Потом нужно повторить комплекс упражнений за 2 неделю. После чего уже можно повторять упражнения 3 недели.

Конечно, можно хоть ежедневно качать пресс, но одними только упражнениями для активного снижения веса не отделаешься. Сколько не делай упражнения, живот не исчезнет. К физическим упражнениям следует добавить специальную диету. Важно помнить, что упражнения сделают ваши руки сильными и крепкими, но они не уберут жировую прослойку. Именно поэтому не следует делать акцент на одних только тренировках.

Баня – мужчинам в помощь

Мужчины очень любят посещать баню. Это хороший способ, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость и вредные шлаки и токсины. Но наши мужчины обычно, с чем ходят в баню?! С пивом. Это самая распространенная ошибка. Туда лучше ходить с чаем.

Рекомендуется посещать баню несколько раз в неделю. Пропарившись, следует запить чаем. Сразу после бани кушать не рекомендуется, так как сброшенные килограммы могут снова возобновиться.

А также можно записаться на массаж. Он поможет привести в норму деятельность мышц. Способствовать похудению может плавание в бассейне. Кто-то приобретает тренажеры для ускоренной работы над фигурой.

Женщины очень волнуются при проблеме лишнего веса. Но есть и мужчины, которые негативно относятся к своей фигуре. От этого всего можно с легкостью избавиться, если соблюдать все правила. Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота для мужчин? Воздействовать на эту проблему нужно как изнутри, так и изнутри. Ведь именно из-за лишнего веса замедляется процесс веществ. Также очень важно привести в норму работу ЖКТ и правильно питаться. Следуя всем простым и понятным советам, можно приобрести фигуру своей мечты.

Как правильно качать пресс, чтобы быстро убрать жир с живота? Как правильно качать пресс живота в домашних условиях

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

• Ножницы . Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
• Планка . Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
• Подъем корпуса . Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
• Раскладушка . Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
• Складка . Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
• Вакуум . Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
• Скручивание лежа . Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
3. На вдохе опустите согнутые ноги.
4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

№1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке ?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

№2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине ?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

№3 Когда лучше качать пресс утром или вечером ?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц . Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .

Больше налегайте на рыбу , молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Наиболее популярные и действенные диеты:

• «Японская»,
• «Кремлевская»,
• «Яичная»,
• «Кефирная»,
• «Белковая»,
• «Дюкана»,
• «Гречневая»,
• «Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания — с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух — трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела . Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

• Синди Кроуфорд,
• Джилиан Майклс,
• Дениз Остин,
• Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
• количество избыточного веса, причем не только в животе;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность выполнения упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Итак, ваш круглый живот вам уже порядком поднадоел, и вырешили от него избавиться? Похвальное решение, давайте разберемся, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром, и только ли качка пресса нам поможет. Скажем сразу — нет. Одним качанием пресса не обойтись, объясняем почему.

Если в организме есть лишний жир — его нужно сжигать. Вы, конечно, можете пойти на , в огромных количествах потреблять белки и трескать до отвала, подключая лишь пешие прогулки для усиления эффекта, но, по мнению многих фитнес — тренеров и профессионалов спорта, самое эффективное правило: сжигать калорий больше, нежели вы впускаете в свой желудок.

Как качать пресс, чтобы был виден результат

Итак, чтобы сделать баланс потребляемых калорий и сжигаемых, есть лишь два выхода:

Первый — меньше трескать калорийной пищи
Второй — больше давать нагрузок своему бренному телу, сжигая калории.

То бишь, ежели съели пончик — пешочком на работу идем, сжигаем калории, отбивную съели в обед — вечером тренируемся с напрягом, ездим на велосипеде, плаваем, качаем пресс, что угодно — выводим калории. Это самое результативное и безопасное для здоровья действо. Нет, можно, конечно, похудеть , или на гречневой диете, но – во время таких диет вы лишаете свой организм поступления нужных белков, жиров, углеводов — а все они нужны для здоровья. Потому, главное — правильно организовать питание плюс умеренные физические нагрузки. Тогда вопрос: сколько нужно качать пресс, чтобы живот и бока ушли, станет не праздным, а вполне обоснованным.

Правильное питание для похудения

Итак, первое дело в избавлении от живота с жиром – начать правильно питаться.

Убираем быстрые углеводы, оставляем медленные – прочь чипсы, геркулесы, кашки быстрого приготовления, картошка, белый рис, соки и булки! Привет — цельно зерновые каши, отрубной хлеб, свежие цельные фрукты и овощи. Это будет источник энергии — то, что нам нужно.

Добавляем белки в рацион обязательно. Если в обычном состоянии вам нужны белки из расчета 1г\1 кг веса, то при похудении умножьте их на два. Едим свинину, куриную грудку, фасоль, чечевицу, овощи, белки яиц, фрукты, пьем молоко, кефир, употребляем зелень, орехи, творог. Если хочется булку или пирожное, лучший вариант — . Хорошо бы перед началом почистить кишечник, пропив соответствующие чаи, это поможет усвояемости пищи и улучшению метаболизма.

Жиры употребляем умеренно, лучше в виде растительных масел (очень хорошо льняное или оливковое). Так, с питанием разобрались, переходим к физическим нагрузкам.

Как качать пресс, и какие нагрузки нужны для стройности тела

Первое дело — не набрасывать на физические упражнения, не срывать мышцы. Все должно начинаться постепенно. Сначала сбалансируем питание, начнем ходить пешочком вместо поездок на авто, если вес ниже 100 кг — бегаем трусцой, ходим в бассейн, если возможность есть, — прекрасное занятие. Ну, в идеале, конечно, пойти в спортзал и под руководством тренера все начинать делать, но ежели такой возможности не имеется, тогда занимаемся самостоятельно, изучив некоторые азы.

1. Никаких занятий на полный желудок! Качайте пресс, как встанете утром, натощак и после этого лучше 1-1,5 ч не есть.
2. Перед занятиями не едим, после них — тоже часа 1,5.
3. Начинайте качать пресс понемногу, с самых простых упражнений типа скручивания или «лягушачьего подтягивания» — это простые и легкие упражнения, доступны новичку для самостоятельного проведения.

Скручивания

Лягте на спину на покрытый ковром пол, руки вытяните по швам. Ноги подтяните и согните в коленках. Теперь старайтесь так поднять тело, как будто вы собрались встать на лопатки, максимально напрягая живот. Делайте так сначала по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество. Это обратная скрутка.

Второе упражнение — прямая сткрутка, также весьма эффективно. Лежа на полу ноги подтяните так, чтобы в аккурат согнулись в коленках, а стопы были прижаты к полу. Тянитесь к ногам на вдохе, подтянувшись — выдыхайте.

Подтягивание лягушки

Качаем нижние мышцы. Ложимся на кровать до пояса, ноги на полу, руки за головой. Ноги подтягиваем, согнув в коленках, затем выпрямляем.

Если вы хотите вырисовать на животике своем кубики, то, естественно, такие простые упражнения вам вряд ли принесут желаемый результат. Но — начало положат. Ведь изначально нужно от жира избавиться, тогда покажутся мышцы. И можно будет их вырисовать при помощи упражнений и усилия белковой пищи.

Подключите приседания, подтягивания, отжимайтесь от пола, потренируйтесь на брусьях, побегайте — все это поможет достигнуть мечты об избавлению от живота, притом принесет стройность всему телу и оздоровит организм.

Если вы слишком толсты

Начните с ходьбы пешочком для начала, уберите из меню сладкое и жирное — уже начало положено. Затем добавьте упражнения, уменьшите количество еды, увеличьте количество воды, и когда увидите, что начинаете терять вес, у вас появится желание продолжать.

Зайдите ненароком в спортзал, так, походя, — вы увидите, что ничего страшного там нет. Попробуйте некоторые тренажеры, возможно, вам будет удобнее в компании этим заниматься, ведь как известно, дома самому тяжело себя заставить что-то делать. Пример других куда полезнее и это — хорошая мотивация.

Подводим итоги

Итак, мы сегодня разобрали, что в избавлении от жира на животе есть два действенных способа: уменьшение поступления калорий и увеличение их сжигания. Для этого:

Уменьшаем в рационе быстрые углеводы, увеличиваем медленные, уменьшаем количество съеденной пищи, питаемся дробно, пьем в перерывах чистую водичку, достаточно едим белков и немного жиров. Как пример хорошего блюда — — вкусно и полезно.
Занимаемся физическими упражнениями: кроме качания пресса подключаем ходьбу, бег, плаванье, велосипед, прыжки — в общем, все, что сможете, главное — сжигать жир.

Вот теперь вы точно избавитесь от ненавистного бурдюка или, как его еще называют у нас «мамона», и будете стройняшкой. Удачи!

Зона живота, пожалуй, самая сложная в плане похудения.

Чтобы избавиться от проблемы многие начинают качать пресс. Однако выполнение упражнений для пресса не всегда способствует уменьшению отложений на животе — качая пресс, вы укрепляете мышцы, а чтобы избавиться от жирового слоя, придется ещё и уменьшить калорийность рациона.

Помещение, где вы будете заниматься, должно быть хорошо проветрено.

Рядом с собой поставьте бутылку с водой, во время выполнения упражнений может возникнуть жажда — глоток воды, чтобы немного смочить горло не повредит.

Время для занятий можете выбрать по своему усмотрению, хотя специалисты рекомендуют утренние часы до завтрака.

Тренировку лучше проводить на голодный желудок (после еды должно пройти хотя бы 2 часа).

Для эффективного похудения упражнения выполняются в достаточно высоком темпе, что способствует сжиганию жиров.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот?

Первые дни можно делать небольшое количество повторений: по 10-15 раз и 3 подхода, самое важное — следить за качеством исполнения упражнений (научитесь чувствовать напряжение мышц живота).

Постепенно число повторений увеличивается, а количество подходов остаётся прежним.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. Вдох — при поднятии корпуса (напряжении), выдох — при опускании (расслаблении). Чтобы достичь результатов, качать пресс нужно регулярно: от 4 до 6 раз в неделю. Для максимальной эффективности упражнения можно делать и утром, и вечером.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот?

1. Тренировка всегда начинается с растяжки. Лёжа на полу на спине, руки за головой, согните ноги, потяните мышцы и пару минут полежите в таком положении.

2. Классические скручивания на пресс. Исходное положение: лёжа на спине, согните ноги, стопы поставьте вместе, руки за головой. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом, поясница при этом должна оставаться на месте.

Исходное положение: лёжа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола.

4. Исходное положение туловища, как и при предыдущем упражнении, лишь немного разведите колени. Поднимая корпус, локтями тянитесь к одной из коленок, направления чередуйте.

5. Положение туловища, как и в предыдущем упражнении, но согнутые ноги поставьте на ширину стопы, руки вытяните вдоль туловища. Полностью поднимайте корпус, руки вытягивайте вперед.

6. Исходное положение: лёжа на спине, руки разведите в стороны ладонями к полу, полусогнутые ноги поднимите под прямым углом. Стараясь на вдохе достать пол, наклоняйте ноги поочередно в разные стороны, на выдохе поднимайте их в исходное положение.

7. Исходное положение: лёжа на спине, немного согните ноги в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Оставляя поясницу на месте, поднимите таз. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимайте поясницу, оставляя таз и плечи на месте.

8. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса, и ноги, при этом пытайтесь достать локтями колени. Неприглядный жирок на животе обязательно капитулирует, если вы проявите должное упорство в выполнении упражнений и при этом немного измените свое питание (например, можно воспользоваться рекомендациями диеты для живота).

Регулярные занятия не только уберут лишние накопления и на животе, и по всему телу, но и предотвратят появление новых. Кроме этого вы укрепите мышцы брюшного пресса, а крепкие мышцы пресса — залог здоровой осанки и красивой походки.

как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.

Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, безусловно, это тоже очень важно), он является признаком сильного функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы расскажем о пяти заповедях, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировок с упражнениями, не травмирующими спину, семидневный план питания для достаточного пополнения энергии и советы, которые которые помогут вам сжигать жиры на животе целый день и сделать его плоским.

1. Тренировка с «анти» движениями

Ваш корпус делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть во время торможения поезда. Современная тренировка корпуса как раз и основана на таких «анти» движениях.

2. Прорабатывать весь корпус

Пресс — это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.

3. Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус

Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус. В реальной жизни вы редко лежите, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. Вам нужно привыкнуть использовать корпус со всех сторон.

4. Ешьте лучше, а не меньше

Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как нужно питаться правильно, чтобы не голодать.

5. Избавьтесь от стресса

Гормон стресса кортизол заставляет вас сохранять жир в животе, а это значит, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, как бы вы не тренировались. Устраните его, и вы быстро увидите результат.

Упражнения для пресса

Встаньте, слегка расставив ноги, держа гири или тяжелую гантель над головой. Наклонитесь вбок к бедру, положив одну руку на голень, чтобы сохранить равновесие, и удерживая гантель над головой другой рукой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте мельницу со штангой.

Встаньте в боковую планку, удерживая свой вес на одной руке или предплечье, ваши ноги должны лежать друг на друге (или обе на полу, если это слишком сложно). Поднимите верхнюю ногу, удерживая свое тело по прямой линии, далее опустите.

Планка с одной рукой хорошо работает над косыми мышцами живота, но без скамьи будет гореть пресс. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее до подмышки, остановитесь, затем опустите. Попытайтесь завершить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Отжимания на одной руке в стиле Рокки хорошо проработают косые мышцы живота, если у вас хватит на это сил, а если нет — выполните эту версию. Поставьте широко ноги и обопритесь одной рукой на скамейку, стол или штангу. Опуститесь до тех пор, пока не коснетесь грудью опоры, затем отожмитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.

Встаньте в планку, надев на ноги петли TRX и поставьте руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, делайте паузу на секунду, затем возвращайте ногу в исходное положение.

С ногами с петлях TRX и руками на полу согнитесь в бедрах, чтобы ноги приблизились к голове, пока вы не получите перевернутую букву V. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь. Упражнение позволит вам прокачать низ живота.

Повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните колени, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.

Встаньте в планку перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «пройдите вперед» одной рукой, поддерживая свой корпус. Вернитесь назад, следующее повторение делайте другой рукой. Хотите подключить грудные мышцы? Добавьте отжимание между повторениями.

План тренировок для создания накачанного пресса

Как вы должны качать свой пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполните их отдельно.

Упражнения, обозначенные как 1A и 1B должны выполняться последовательно. Завершите все повторения 1A, и только потом приступайте к 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения 1B, и начните все заново.

День 1: Сопротивление прогибу

С этими упражнениями вы сопротивляетесь прогибу в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте в планку, удерживая руки в тренировочных петлях. Сделайте круг по очереди каждой рукой, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.

День 2: Сопротивление вращению

Эти упражнения заставляют ваш корпус сопротивляться повороту, включая в работу косые мышцы живота.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на колени, держите ручку троса или один конец эластичной ленты обеими руками рядом с корпусом. Вытяните руки вперед, при этом вы должны чувствовать сопротивление, которое тянет вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или удерживать руки прямыми дольше для дополнительной изометрической нагрузки.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и плотно соединив лопатки, поднимите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.

День 3: Сгибание бедер

Считается, что эти упражнения плохо прорабатывают пресс, но если сделать их правильно — с расслабленным позвоночником — это позволит вам более эффективно выполнять любые другие упражнения. Вот как нужно правильно заниматься.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на руки, согнув колени и оперевшись голенями на тренажерный мяч. Толкните себя назад, пока ноги не выпрямятся, а руки не окажутся перед вами, затем верните корпус в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Обопритесь вашими предплечьями на фитбол и медленно перемещайте их по кругу, как будто помешиваете какое-то блюдо. Сначала сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

День 4: Сопротивление боковому сгибанию

В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию вбок нижней части спины — полезны, когда вы несете чемодан или кладете его на верхнюю полку.

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 сек

Установите устойчиво один конец штанги в углу или на блин, затем возьмите другой обеими руками. Надавите на него сверху, а затем поверните в одну сторону и в другую.

Подходы: 3 Повторения: 5 на каждую сторону Отдых: 45 сек

Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены в себе, штангой. Присядьте, держа вес в одной руке, затем поднимите его, как будто вы выполняете жим, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 м с гантелью, а затем поменяйте руки.

Семидневный план питания

Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Это поможет похудению в области живота и созданию красивого пресса.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как сжигать жир весь день

Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.

6:00 Выпить воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.

7:00 Обойтись без тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.

8:00 Расслабьтесь

Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Подъем

Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио на голодный желудок — это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Спите в темноте

Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.

Иметь плоский живот мечтают не только женщины, но и мужчины. Для получения результата нужно знать несколько основных правил по качанию пресса. Давайте подробнее поговорим о методике прокачки.

Некоторые девушки, занимаясь дома продолжительное время, не понимают, почему невиден результат. Причин может быть много. Для начала обратите внимание на свой рацион, и уберите из него простые углеводы, увеличьте объем потребления чистой воды до двух литров.

Теперь поговорим о наиболее распространенных ошибках.

1. Выполняйте упражнения правильно;
2. Не забывайте о дыхании, поступающий в организм кислород помогает сжигать жиры;
3. Если вы новичок, начинайте тренировку с подъема ног и туловища. Если вы уже занимаетесь физически, то наиболее эффективными для вас будут различные скручивания и подтягивания.
4. Выполняя упражнения лежа, используйте только ровную поверхность, кровать для этих целей не подходит.
5. Перед занятиями проветривайте комнату.
6. Не забывайте о предварительной разминке.
7. Делайте весь комплекс плавно, напрягая мышцы.
8. Увеличивайте нагрузку постепенно.
9. Занимайтесь регулярно.

Сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Чтобы увидеть положительный результат от проделанной работы, качать пресс нужно натощак, желательно утром, за 35 минут до приема пищи.

Если вы проводите тренировку днем, то подождите примерно 3 часа после еды и начинайте занятия, после тренировки не кушайте еще 1,5 часа.

Увеличивайте нагрузки постепенно начиная с трех подходов по 15 — 20 раз каждое упражнение. Тренируйтесь не менее 1 раза в 2 суток.

Если желаете разнообразить ваши занятия, подберите подходящую музыку, и меняйте упражнения.

Несколько дней упорных тренировок и вы заметите первые результаты, которые вас, несомненно, порадуют.

Как качать пресс, чтобы убрать живот видео

Как качать пресс, чтобы убрать живот девушке

• соблюдение правильного питания;
• регулярная очистка организма;
• регулярные занятия спортом.

Работая над прессом, мужчинам желательно использовать утяжелители. Упражнение «Ножницы» хорошо тренирует нижнюю часть пресса. Разновидность тренировок практически такая же, как для женщин, единственное можно увеличить количество повторов и подходов. Занимаясь в тренажерных залах, можно использовать различные силовые приспособления для пресса. Это значительно ускорит процесс.

Как качать пресс дома, чтобы убрать живот

Занимаясь дома, можно добиться неплохих результатов. Приведем несколько упражнений, которые помогут убрать жир в области живота.

В один хороший день вы смотрите на свое отражение, и приходит осознание, что ваше тело далеко от идеала. Настроение сразу портится, в голове выстраивается ряд запретов, планов на похудение. Не теряйте этот запал! Что делать, как убрать живот и накачать пресс, мышцы, сжечь ненавистный жирок? Запаситесь терпением, выдержкой, силами, они вам пригодятся.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Выполняя различные скручивания и только, не грезите о плоском животике. Такие упражнения предназначены для развития мускулатуры. Регулярно качая пресс, вы подтяните проблемную зону, сожжете немного жира. Рельефа не будет видно, он останется спрятанным под «спасательным кругом». Как быстро накачать пресс и убрать живот? Чтобы получить подтянутую фигуру, нужно действовать комплексно: придерживаться правильного питания, давать организму силовую и кардионагрузку, сбрасывать вес со всего тела, а не его отдельной части.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Женщинам и мужчинам стоит забыть о времяпровождении на диване, если у них большой запас избыточной массы или ожирение. Как похудеть и накачать пресс? Эффективнее всего придерживаться такой схемы: утренняя зарядка каждый день + хорошая физическая нагрузка дважды-трижды в неделю. Жир на животике будет эффективно сжигаться, если вы уделите 30% занятия качанию пресса (преимущественно низа живота, косых мышц), а 70% ‒ кардио (бег, степ, скакалка, велосипед). Когда избавитесь от лишней массы, подкачайте тело силовыми тренировками на руки, пресс, ноги, ягодицы.

Упражнения для пресса живота в домашних условиях

Перед занятием подготовьте коврик и наденьте удобную обувь. Начните тренировку с разогрева – 5-10 минут энергичных поворотов, махов и потягиваний разных частей тела усилят кровообращение и подготовят мышцы к работе. После разминки можно начинать путь к красивому стройному телу. Как убрать живот и накачать пресс дома? Возьмите на заметку следующие подборки.

Для верхнего пресса

Гимнастику нужно выполнять спустя час после трапезы. Женщинам с менструацией не стоит делать упражнения от живота, лучше выбрать другую физическую нагрузку, более легкую. Чтобы увидеть скорые результаты и получить упругое тело, реализуйте такую программу:

• Подъем корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте. Руки заведите за голову, пальцы сцеплены замком, локти параллельно полу. Силой мышц брюшины на выдохе поднимите корпус вверх, вдыхая, опуститесь. Поясница не должна отрываться от коврика. Организуйте 3-4 цикла по 10-15 раз.
• Подъем бедер. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты и выпрямлены. Выдыхая, поднимите ноги вверх, чтобы ягодицы тоже приподнялись. Можно согнуть колени, так вы упростите упражнение. На выдохе примите исх. п. Последний подход – серия коротких рывков тазом вверх при поднятых ногах.
• «Книжка». Исх. п. – как для предыдущего упражнения. Выдыхая, поднимите ноги, а затем корпус вверх. На несколько секунд нужно задержаться в «сложенном» виде, затем уйти в исх. п.

Для нижнего пресса

Как накачать живот, если он некрасиво висит над джинсами? Проблема возникает из-за дряблых мышц нижнего пресса. Помощь окажет силовой спорт с фитнесом. Лишний жир уберётся, если вы исключите быстрые углеводы, а рельеф животу придадут следующие упражнения:

• Удержание V-позы. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Одновременно поднимите ноги и туловище, чтобы образовался угол 45°. Не сгибайте колени, руки напряжены, вытянуты, носки развернуты к вам. Удерживайтесь в такой позиции 0,5-2 минуты, повторите задание несколько раз.
• Подъем ног с гимнастическим мячом. Исх. п. – как в вышеприведенном упражнении. Лодыжками сожмите мяч. Поднимите ноги вверх до угла 90°. Пару секунд задержитесь в пиковой точке. Медленно опустите ноги вниз, но не давайте мячу коснуться пола. Повторите упражнение. Со временем удержание мяча вверху может увеличиваться до 1 минуты.
• Планка на фитболе. Глянув на фото, вы сразу поймете технику упражнения. Вам нужно положить ноги на фитбол, полностью их выпрямить. Предплечьями упритесь в пол, напрягите мускулатуру живота и корпуса. Все тело вытянуто в одну линию. Удерживайтесь в этой позе больше 45 с.

Для косых мышц живота

Следующие нагрузки в сочетании с диетой помогут убрать бока, смоделировать линию талии. Как накачать пресс живота и косых мышц? Ловите топ-3 упражнения:

• Боковые наклоны. Исх. п. – стоя, ноги немного расставлены, руки за головой. Наклоняйте тело вправо до чувства натяжения в противоположном боку. Вернитесь в исх. п. Организуйте 8-12 повторений с 3 подходами на каждую сторону. Использование гантелей ускорит результат.
• Боковая планка. Обопритесь на ладонь и внешнюю сторону ступни. Все тело вытянуто и напряжено. Опорная ладонь находится под плечом, талия и бедра не провисают, не поднимаются высоко. Задержитесь в положении на 20 с — 2 мин.
• Боковые скручивания. Исх. п. – лежа на боку, тело вытянутое, нижняя рука ровная лежит перед вами, верхняя – за головой. Голову и плечи поднимайте вверх. Получится работа с маленькой амплитудой, в пиковой точке задерживайтесь.

Видео: как правильно убрать живот

(8)

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 4.6 / 5. Всего оценок: 8

В XXI веке модно быть стройным, красивым и здоровым, вот поэтому большинство людей регулярно посещает тренажерный зал и выполняет физические упражнения дома. Многие, даже несмотря на то, что по несколько часов уделяют внимание своему телу, так и не получают желаемых результатов. Особенно это касается пресса — прокачать его не так просто. Тут требуется соблюдение определенных правил и требований. Узнать, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, видео вам позволит и наши рекомендации.

Итак, регулярность — превыше всего. Если вы будете иногда заниматься, а после этого поглощать еду, результата точно не увидите. Наоборот, так сделаете только хуже.

Сперва нужно качать пресс каждый день, потом можно делать это около четырех раз в неделю. И, помните, что скручивания и подъем ног — в среднем по 30 раз. Сколько подходов должно быть? Трех вполне достаточно. Можете, конечно, делать и 4, и 5 — все зависит от уровня подготовки, да и перетруждаться не стоит.

1. Надо лечь на спину, ноги — в коленях, а руки, согнутые в локтях, расположить за головой. Прижмите поясницу к полу и во время выполнения ни в коем случае не отрывайте ее.

   Поднимайте туловище. Вы должны чувствовать пресс. И не торопитесь — быстрота в этом вопросе неуместна. Необходимо осуществлять это как можно медленнее.

2. Как и в предыдущем случае, примите такую же позу. Только вот скручивания должны быть не прямыми, а боковыми. Это значит, что, открываясь от пола, локоть правой руки должен направляться к левой ноге и наоборот.
3. И не бойтесь качать косые мышцы. Некоторые не делают это, потому что считают, что талия из-за этого станет шире. Такое упражнение формирует мышечный корсет, вот поэтому боковые скручивая нужны обязательно.
4. Это даст вам возможность задействовать низ живота — самую проблемную зону. Лягте на спину. Не спеша поднимайте ноги. Только нельзя до конца поднимать и опускать их. Держите их под углом 45 градусов. Если тяжело делать это, можете вытянуть руки за голову и ухватиться за что-нибудь, например, за ножки дивана.

Какой вывод?

Теперь знаете, как качать пресс, чтобы убрать живот, видео посмотрите также, чтобы воочию увидеть, как это делать. Только имейте в виду, что только перечисленным выше не обойтись. Жир уйдет в том случае, если вы совместите все это с правильным питанием и кардионагрузками: бегом, аэробикой, плаваньем и т.д.). Так вы сможете быстрее получить хороший эффект.

10 упражнений чтобы убрать живот. Видео как качать пресс

Каждая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру и плоский живот. Не смотря на то, что небольшой животик практически всем женщинам на свете достается от природной физиологии, руководствуясь веяниям моды мы всячески пытаемся от него избавиться.

Животик с жировыми отложениями возникает по множеству причин. Это может быть неправильное питание, послеродовые усложнения (диастаз), сутулость и прочее. Если вы решили все же победить эту проблему, первое, что вы должны уяснить, нужно будет потрудиться. Самое главное для любых физических упражнений делать их правильно и постоянно. Не прерывайте занятий, делая перерывы на 2,3 дня, а то и недели вы стираете предыдущие достижения мышц и собственно начинаете все сначала.

Конечно же, в борьбе за плоский живот вам может помочь профессиональный тренер, который подскажет какие упражнения делать и на каких мышцах лучше сосредоточиться. Но это удовольствие, как правило, дорогостоящее, поэтому мы рассмотрим варианты упражнений для пресса, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Качаем пресс дома

Многие упражнения, которые направлены на прокачку мышц живота затрагивают и лишний жир на боках и это нам конечно на руку. Прежде чем приступать к конкретным упражнениям всегда разогревайте тело, это так называемая кардионагрузка, достичь ее можно попрыгав на скакалке минут 5-10 или интенсивно танцуя под любимую музыку.

Втягиваем живот

Втягиваем живот напрягая мышцы

Лежа на спине сильно втягиваем живот напрягая мышцы, выдыхая стараемся не расслаблять их. Делаем 15-20 повторов.

Подтяжка коленей к подбородку

Ложимся на пол, руки под голову. Подтягиваем колени к подбородку одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. При этом пятки стараемся тянуть к ягодицам. Делаем 20 подходов.

Скручивание

Скручиваем корпус

Ложимся на бок, немного сгибаем ноги и скручиваем корпус. Руки тянем к пяткам приподнимая колени и спину в одно время. Удерживаем корпус в таком положении около минуты. Делаем 15-20 подходов на одну и вторую сторону.

Как правило все сложные в исполнении упражнения — наиболее эффектиные. не пренебрегайте ими!

Поднимаем корпус

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки вдоль тела. На выдохе поднимаем таз втягивая живот, задерживаем таз в поднятом положении на 40-60 секунд. Повторы делаем минимум 20 раз.

Приседание на 1-ой ноге

Втягивая живот мышцами нижнего пресса подтягиваем одно колено к талии и таким образом делаем 15 приседаний сначала на одной потом на другой ноге. Здесь очень важно правильно задействовать мышцы нижнего пресса, для этого нужно чуть скрутить корпус в области талии и подать таз немного вперед.

Маятник

Стоя прямо и держа руки на талии переносим вес тела то на одну, то на другую сторону легким прыжком, оттягивая противоположную ногу в сторону. Чтобы мышцы таза были задействованы в упражнении нужно все время пребывать в состоянии легкого скручивания. Делаем упражнение не менее 2-х минут.

Приседания со скручиванием

Ноги на ширине таза, не переваливаем вес тела на одну сторону, держимся ровно. Приседаем до параллели с тазом и скручиваемся протягивая левую руку к правой ноге. Очень важно держать мышцы живота в постоянном напряжении. Скручиваясь напрягаем пресс еще сильнее, затем распрямляемся и делаем то же самое скручивание на противоположную сторону. Всего выполняем 15 подходов.

Скручивание лежа

Лежа на спине держим руки за головой начинаем поднимать правую ногу к левому локтю прикасаясь им к колену. В процессе упражнения скручиваем корпус максимально напрягая мышцы пресса. Делаем минимум 10 раз на каждую сторону.

Мельница

Вес тела переносим на одну ногу, сгибаем противоположную, используя мышцы живота подтягиваем к нему колено. Слегка наклоняемся вперед вытягивая одну руку вверх, другую вниз. Втягиваем живот и максимально скручиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Не забываем держать равновесие и сжимать мышцы пресса. Делаем скручивания по 30 секунд на каждой ноге.

Чтобы увидеть первые результаты необходимо тренироваться постоянно и уже через 2-3 недели жир с живота начнет постепенно уходить.

Помните, что именно на области талии откладываются все лишние килокалории, поэтому правильная диета во время тренировок будет не лишней.

Иногда, особенно после родов, случается так, что вроде и диету соблюдаете и тренировки постоянные, а живот все равно стоит на месте, а иногда и того хуже — увеличивается. Здесь высока вероятность того, что у вас может быть диастаз.

Это расхождение прямых мышц живота, которое случается в основном после беременности, но не только, оно может возникать и у мужчин, а в редких случаях даже у детей. При таком диагнозе стандартные упражнения для пресса запрещены, они могут усугубить ситуацию и увеличить живот. Диагностировать диастаз, если у вас возникли такие подозрения, достаточно просто: ложитесь на спину, слегка приподнимаете голову напрягая мышцы живота и прощупывая область пупка, над и под ним, если пальцы проваливаются минимум на фалангу по высоте и сантиметр по ширине, то диастаз есть. С этим диагнозом необходимо бороться, если легкая степень, то помогут специальные упражнения, если сложная (более 3-4-х пальцев по ширине), тогда быстро на консультацию к врачу.

Комплекс упражнений для пресса при диастазе

При таком диагнозе совершенно запрещено поднимать ноги или корпус увеличивая тем самым брюшное давление. Очень хорошо подходит первое упражнение, которое описано выше — втягивание живота.

Упражнения при расходе прямых мышц живота на первый взгляд более просты, нагрузка на пресс меньше, но отказываться от них не стоит, наоборот, придется запастись временем и терпением, чтобы добиться результатов.

Лежа на спине расположив руки вдоль туловища поднимаем таз плавным волнообразным движением. На верхней точке таза, когда он будет на линии колен, делаем вдох и опускаем такой же волной. Дышим равномерно, делаем четыре подхода.

Лежа на спине правую ногу сгибаем до прямого угла, делаем выдох. Делая вдох приподнимаем руки ладонями к полу и имитируем удары по воде 5 раз. Выполняем 10 подходов на каждую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет поперечные брюшные мышцы. Спустя некоторое время интенсивных занятий упражнение можно немного усложнить поднятием обеих ног, а затем и их выравниванием.

Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, нужно поднять правую ногу и выпрямить на выдохе втягивая живот. Делая вдох возвращаем ногу на пол, не отрываем таз от пола. Делаем по 10 подходов на каждую ногу.

Все нужно делать плавно без резких движений и надрыва. Чувствуйте как работают ваши мышцы, контролируйте каждое движение. Это упражнение направлено на укрепление глубокой поперечной мышцы живота. Для усложнения этого упражнения можно поднимать обе ноги сразу прижимая одну к себе, чтобы держать таз в равновесии.

Стоим на четвереньках с ровным корпусом подтягивая живот. Выпрямляем по очереди ноги параллельно полу. Усложняя задание со временем занятий можно добавить руки, также поднимая их вместе с ногой, то одну, то другую сторону (руку поднимаем противоположную ноге). Следим за тем, чтобы корпус не проваливался, делаем 10 подходов с каждой стороны.

Переходим к тяжелой артиллерии, секретное упражнение, которое предназначено для того, чтобы в кратчайшие сроки убрать живот, его используют в йоге, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Этод метод не прибавит вам кубиков на животе, так как он направлен именно на борьбу с выпуклым или обвисшим животом. Данное упражнение укрепляет опоясывающую мышцу живота, тем самым подтягивая внутренние органы не давая им обвисать. За неделю постоянных тренировок только этим упражнением при условии правильного питания, с живота можно убрать 3 -4 см.

Как выполнять упражнение вакуум (классический вариант):

1. Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч.
2. Наклонитесь так, как будто вы хотите сесть на стул, но не до конца. Ладони обоприте в ноги рядом с коленями на пару сантиметров выше, ягодицы отведите назад.
3. Голова вперед, смотрите перед собой, так вам будет легче делать втягивание.
4. Выдохните весь воздух, остановите дыхание, нагните немного голову.
5. Начинайте втягивание в себя желудка, вся брюшная часть должна переместится под ребра. В таком состоянии держите мышцами живот 10-20 секунд.
6. Затем можно расслабится, отпустить не спеша живот и сделать вдох.
7. С началом занятий такое упражнение можно делать только по нескольку раз, не увлекайтесь и не переусердствуйте, может закружиться голова!

Это упражнение также можно выполнять лежа или стоя — это легче для начинающих.

Для упражнения «Вакуум» существует ряд противопоказаний, если вы подозреваете наличие таковых у себя, не делайте его пока не проконсультируетесь с врачом!

Противопоказания:

1. язва желудка;
2. язва 12-перстной кишки;
3. менструация;
4. беременность;
5. заболевания желудка;
6. болезнь легких;
7. проблемы с сердцем.

Видео о том, как делать упражнение «Вакуум»

Как делать упражнение «Вакуум» лежа:

Живот является проблемной зоной для большинства женщин. Как быть, если пляжный сезон совсем скоро, а жировые складки на животе все еще есть? Не стоит отчаиваться, существуют специальные упражнения, помогающие убрать живот всего за неделю. Эффективность от специально разработанного комплекса будет еще выше, если вместе с тренировками вы будете придерживаться некоторых правил питания и вести действительно активный образ жизни.

Конечно, упражнения, чтобы убрать живот за семь дней, не могут принести идеальный результат в столь короткий срок. Ведь похудение живота – сложный и трудоемкий процесс, одними упражнениями тут не справишься. Но уже за неделю тренировок, вы получите первые положительные результаты – живот станет более подтянутым и плоским.

Как быстро убрать живот?

В первую очередь необходимо составить правильный рацион питания. Бывает так, что вы постоянно выполняете упражнения, помогающие убрать живот, а он все еще кажется полным. Причиной может стать вздутие. Чтобы уменьшить вздутие, следует сократить потребление соли, так как она препятствует своевременному выходу жидкости из организма.

Еще одна причина – недостаток воды. Может показаться, что чем больше вы пьете – тем больше отекаете. Это заблуждение, так как при временном обезвоживании, ткани запасают имеющуюся жидкость, из-за чего и происходит вздутие живота. Поэтому пить нужно часто, даже если вы не чувствуете жажды. Но, не стоит пить газировку, она способствует увеличению объема живота, из-за большого количества углекислого газа талия будет казаться шире.

Чтобы убрать живот, упражнений недостаточно. Тренировки направлены скорее на развитие мышц, нежели на избавление от жировой ткани. Поэтому, в борьбе за плоский живот необходимо помнить про баланс жиров, белков и углеводов. Избыток жиров в организме приводит к торможению пищеварительных процессов, слишком большое количество белка – к вздутию живота, а углеводы и вовсе способствуют увеличению жировой ткани. Кроме того, кушать нужно не 3, а хотя бы 5 раз в день, но маленькими порциями.

Если вы регулярно выполняете упражнения, чтобы убрать живот и соблюдаете правила питания, а талия все еще выглядит широкой, от вздутия вам помогут следующие средства:

1. Горячая вода с добавлением лимона.
2. Ромашковый чай.
3. Отвар петрушки.
4. Имбирный напиток.
5. Молочные продукты с пробиотиками, помогающие процессу пищеварения.
6. В самом сложном случае, при серьезной зашлакованности кишечника, вам поможет клизма.

Как убрать живот с помощью упражнений?

Тренировки в первую очередь направлены на подтягивание мышц, что также способствует формированию красивого и, главное, плоского живота. Поэтому убрать живот с помощью упражнений можно в том случае, если вашей проблемой является не излишний жир в области талии, а дряблость мышц. В противном случае, упражнения должны стать частью общего комплекса по борьбе за красивый пресс.

Отличным средством для талии является обычный обруч. Его лучше крутить до начала тренировки, так как он разогревает мышцы. Обруч не только способен сформировать талию, но и способствует тренировке всех мышц пресса.

Убрать живот за неделю упражнениями, а именно простыми скручиваниями, вполне возможно. Ложимся на пол, поясница прижата к полу, колени согнуты, а руки за головой. Поднимаем только лопатки на вдохе и опускаем на выдохе. Выполнять быстро, с маленькой амплитудой.

Теперь принимаем исходное положение и меняем технику. На вдохе поднимаем лопатки и таз, на выдохе опускаемся. Это упражнения отлично прорабатывает прямые мышцы живота, а также заставляет работать ноги.

Для прямых мышц пресса отлично подходит это упражнение, чтобы убрать живот. Исходное положение – ложимся на пол, ноги прямые, широко расставлены, руки над головой. Полностью поднимаем корпус, сначала опускаемся к одной ноге, возвращаемся в исходное положение и опускаемся ко второй ноге. Ложимся, поднимаем прямые ноги и, отрывая только лопатки, тянемся к носкам. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе.

Для косых мышц пресса — ложимся на бок, руки за головой. На вдохе максимально поднимаем корпус, опираясь только на бедра, колени и ступни, на выдохе опускаемся.

Тренировке нижнего пресса помогают обычные подъемы ног. Руки лучше класть под ягодицы, чтобы ноги поднимались за счет пресса, а не спины.

Отличное упражнение, чтобы убрать живот и прокачать все тело – уголок. Ложимся на пол, одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, опираясь только на ягодицы. Руки разводим в стороны для равновесия. Задерживаемся в этом положении максимально долго.

Как выполнять упражнения, помогающие убрать живот?

Чтобы от тренировки была польза, следует знать правила выполнения упражнений.

Убрать живот с помощью упражнений, приведенных выше достаточно просто, если правильно их выполнять. Вы должны сделать тренировки разнообразными, так как мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам и начинают расти, что нам совсем не нужно.

Упражнениями убрать живот за неделю можно, если вы будете заниматься ежедневно, но длительность тренировки не должна превышать 30 минут.

Перед занятием нельзя пить и есть в течение часа, во время занятия также воздержитесь от питья. Лучше не употреблять воду и по окончании тренировки не пить хотя бы час.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода, в каждом из них – 15 повторов. Уголок выполняется 3 – 5 раз в течение 40 сек – минуты. Между подходами перерыва небольшой – не более 2-х минут, во время которых нельзя лежать или сидеть, лучше ходить и двигаться.

Чтобы избежать травм обязательно проведите разминку, а чтобы упражнения работали больше на сжигание жира, а не на накачку, по окончании тренировки хорошо растяните мышцы пресса. Руководствуясь вышеприведенными рекомендациями, можно получить весьма неплохой результат, когда не страшно будет смотреть в зеркало, а подтянутый животик приобретет более красивые, незаметные формы.

Проблема ожирения на сегодняшний день является весьма актуальной. К основным причинам ее появления относят сидячий образ жизни, снижение потребности человека в тяжелом физическом труде и современную пищевую промышленность. Во многих случаях нынешний образ и ритм жизни не позволяет уделять себе несколько часов в день для поддержания здоровья и фигуры.

Однако, не стоит отчаиваться. Сегодня мы разберем главные ключи к победе над надоедливым обвисшим животом, боками и другими частями тела, пострадавшим от ожирения. Можно выделить три основные моменты, которых следует придерживаться для профилактики и борьбы с большими скоплениями жира на теле:

1. Физические нагрузки.
2. Правильное питание.
3. Психологический настрой.

Используем упражнения для похудения

Видов физической нагрузки существует много, упражнений сотни, а способов их выполнения еще больше. Выбор тренировочной программы будет зависеть от целей, которых вы хотите достичь, а также от имеющегося в наличии спортивного инвентаря.

Если вы читаете данную статью, то вас беспокоит лишний вес и отложившийся жир в районе живота. Сразу разъясним, что излишки откладываются у каждого человека по-разному. У кого-то быстрее растет брюшная область, у других появляются «ушки» на ногах, у третьих могут начать увеличиваться запасы жира на спине и т.д. И нельзя похудеть только в одном месте, так как организм расщепляет жиры по всему телу.

На основании этого развеем миф о том, что упражнения на пресс помогут быстрее убрать жир именно в этой зоне. Такого не будет. Все, чем могут помочь скручивания или другие варианты нагрузки мышц пресса – это увеличение притока крови к мускулатуре живота, что позволит доставить к ней большее количество питательных веществ.

Для того чтобы помочь организму сжечь ненужные килограммы необходимо отдать предпочтение кардионагрузкам. При этом стоит учитывать собственную общую физическую подготовку, так как ожирение – это уже дополнительные нагрузка на сердце и другие важные внутренние органы, не говоря уже о суставах и связках. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сжечь максимальное количество калорий. При этом важно не переусердствовать, чтобы похудение не принесло больше проблем со здоровьем, чем пользы.

Вот перечень наиболее популярных занятий кардио, которые помогут быстро избавиться от калорий:

Один из самых эффективных вариантов таких занятий – это бег . Можно им заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении на беговой дорожке . Если у вас проблемы с коленями, то вполне возможно заменить его на езду на велосипеде либо специальном велотренажере. Если вам позволяют финансы, то можете рассмотреть и другие варианты кардиотренажеров , которые не займут много места в доме и позволят быстрее достигнуть результата в приведении фигуры в порядок.

Во время таких тренировок сильно жалеть себя нельзя. Помните, что первые 20-30 минут кардио, избавят вас от имеющихся запасов углеводов и воды. Только потом в расход могут пойти жиры. У нас вы сможете найти различные варианты кардиотренировок , постарайтесь подобрать какой-нибудь из них конкретно для себя.

Пример тренировки

Как видно, вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – скакалка и степ-платформа. Всего вы потратите 31 минуту на тренировку. Можно проводить ее 3 раза в неделю через день. Результаты не заставят себя долго ждать.

Эффективна ли йога?

• в течение недели записывайте все блюда и порции, которые употребляли;
• использую пищевую ценность съеденных продуктов разберите ваш рацион на белки, жиры и углеводы;
• сократите количество углеводов на 10-15%;
• посмотрите на результат через неделю: есть изменения – продолжайте, нет изменений – снизьте еще на 10-15% количество используемых углеводов и т.д., пока не буден виден результат.

Пример дневного рациона

Вопрос составления рациона является индивидуальным, так как у каждого свои финансовые возможности и гастрономические предпочтения. Мы приведем вам пример того, как можно питаться в течение дня, чтобы стимулировать организм не только не запасаться жирами, но и сжигать их, расходуя на энергию (размер порций вы должны подобрать сами, учитывая свою дневную активность):

Помните, что в первой половине дня вы должны съедать более 60% всех калорий, которые вам необходимо употребить в течение дня. На ужин нельзя переедать, он должен быть легким и просто снимать чувство голода. Придерживайтесь основных принципов такого питания и обязательно добьетесь успеха!

Настройтесь на победу

Не секрет, что на практике 8 из 10 начинаний проваливаются по разным причин. Не думайте, что похудеть и, как результат, убрать жир с боков и живота – это просто. Такой труд сложный и понадобится упорство. Вас будет окружать множество отвлекающих факторов и соблазнов. Будет легче, если вы приобщите к новому образу жизни вашу семью, ведь становиться здоровее и красивее вместе легче.

Составьте для себе план и строго его придерживайтесь. В жизни есть место форс-мажорам, но они не должны вас останавливать, поэтому наберитесь сил и идите дальше, следуя намеченному пути. Представьте, как вы должны выглядеть по завершению вашей кампании, можете даже положить вашу цель на бумагу и не прекращайте двигаться вперед, пока не достигнете её.

Но, это еще не все. После того, как вам удалось с помощью упражнений и диеты сделать талию тоньше, убрать жировые складки с живота и обвисшие бока, необходимо сохранить результат. Это делается простым способом – измените свои вредные привычки, перейдите на здоровое питание, находите время для физической активности. Эти моменты помогут вам избежать повторного появления лишнего веса, а здоровье будет укрепляться с каждым годом.

Как накачать пресс, чтобы убрать живот. Как правильно и эффективно качать пресс для похудения. Упражнения для живота в домашних условиях

Красивый рельефный пресс придает владельцу дополнительную уверенность и сексуальность. Человек с накачанным прессом выглядит намного стройнее и может смело носить любую облегающую одежду. Мускульные мышцы живота способствуют хорошему пищеварению желудка и быстрому обмену веществ. Если прокачать пресс, заметно улучшится кровообращение и общее самочувствие всего тела.Накачанные мышцы живота обеспечивают правильную нагрузку на позвоночник, улучшают работу внутренних органов.

Но к сожалению, многие начинают качать пресс только тогда, когда набирают лишний вес и хотят убрать появившийся живот. Согласно особенностям строения человеческого тела, мышцы располагаются под жировой прослойкой. При нарушении допустимых норм жировых отложений появляется вздутие живота. Поэтому, если вы поставили себе цель убрать живот путем встряхивания пресса, необходимо в первую очередь очистить свой организм и уменьшить жировую прослойку до нормальных размеров.Накачать мышцы живота не так сложно, как избавиться от лишнего жира.

По данной теме актуальны следующие вопросы, волнующие многих:

• АБС помогает убрать живот?
• Как быстро и эффективно убрать живот и накачать пресс?
• Можно ли в домашних условиях накачать идеальный пресс?
• Как накачать пресс и убрать бортики?
• Можно ли убрать жир с пресса?
• Сколько раз накачать пресс для хороших результатов?

Ответы на эти и другие подобные вопросы индивидуальны для каждого человека по полу, различным особенностям строения тела, склонности организма к жировым отложениям, образу жизни людей и генетическим предрасположенностям.Необходимо предварительно проконсультироваться с врачом (диетологом) и выяснить причины появления большого живота. Но одно ясно точно — живот не убрать, просто накачав пресс! Нужен комплексный подход.

Что делать в первую очередь

1. Очистить кишечник от шлаков и шлаков. Организм человека, выполняя защитные функции, способен накапливать жир для очищения кишечника. Необходимо устранить проблемы с кишечником для нормализации жировых отложений.
2. Составьте правильный распорядок дня. Чтобы справиться со стрессом, нужен отдых и полноценный сон.
3. Начни правильно питаться. Следует отказаться от сладкой и крахмалистой пищи в пользу свежих овощей и фруктов. Введите в свой рацион белковые продукты, заменив животные жиры растительными. Вы должны есть шесть раз в день в небольших количествах.
4. Упражнение.
5. Принимайте комплексные необходимые витамины и минералы.

После того, как ваше тело подготовлено, можно переходить к более эффективным методам… Нужно понимать, что жир не уйдет сразу, поэтому нужно запастись терпением и настойчивостью. В вопросе, как убрать жир с пресса, большое значение имеет соблюдение специальной диеты, без нее накачанные мышцы останутся под слоем жира и будут только способствовать увеличению живота в размерах.

Специальное питание для пресса включает продукты, богатые белком, растительными жирами и сложными углеводами. В рацион должны входить такие продукты, как куриное филе, рыба, брокколи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб, шпинат, миндаль, грецкие орехи, авокадо, капуста, индейка, нежирный творог, огурцы, кинза, бобовые, гречка, морепродукты, коричневый рис. , овсяные хлопья, оливковое масло и другие.

Как сделать плоский живот

Исправить недостатки фигуры и обрести приподнятый плоский животик вполне реально, если соблюдать правильное диетическое питание и выполнять необходимый комплекс физических нагрузок. Убрать живот пресс помогает только при комплексном подходе. Упражнения для рельефного пресса следует подбирать разные, в зависимости от того, на какие именно группы мышц они воздействуют. Различают верхние прямые, нижние прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые мышцы живота.Сначала нужно сделать упражнения на нижний пресс, затем задействовать косые мышцы, а в конце поработать верхним прессом.

Эта последовательность дает отличные результаты, которые можно увидеть примерно через шесть недель тренировок.

Пресс лучше качать натощак или через 2-3 часа после еды. Таким образом, организм восполняет недостаток энергии за счет жировых отложений. Постепенно жировые отложения будут уменьшаться. Упражнения на пресс следует выполнять на твердой поверхности в хорошо вентилируемом помещении.Сначала следует сделать легкие упражнения на все части тела. Также будут полезны дыхательные упражнения.

Прокачивать пресс необходимо 3-4 раза в неделю. Остальные дни можно посвятить комплексным физическим упражнениям. Бег, плавание, езда на велосипеде — лучшие помощники в борьбе с лишним жиром.

Стороны и абс

Как накачать пресс и убрать бортики? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема жировых отложений на боках.С помощью упорных тренировок косых мышц живота можно убрать выступающие стороны и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично убирает жир по бокам, делая талию стройной и изящной.

Кроме комплекса упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «перекладину». Согнитесь по диагонали, касаясь правой рукой левой пятки и наоборот.Не сгибайте руки. Сделайте 15-20 повторений.
• Лежа на боку, правая рука согнута в локте, чтобы удерживать туловище, голову и плечи от пола, ноги прямые. Поднимите левую ногу на 45 градусов и задержитесь в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин основная проблема жировых отложений — большой живот. К вопросу о том, можно ли убрать большой живот мужчине, нужно подойти основательно. Это длительный процесс, требующий радикального изменения образа жизни.На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью изменить рацион, ежедневно выполнять физические упражнения, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

Не только женщины, но и мужчины мечтают о плоском животе. Чтобы получить результат, нужно знать несколько основных правил качания пресса. Поговорим подробнее о технике откачки.

Некоторые девушки, подолгу обучающиеся дома, не понимают, почему результат незаметен. Причин может быть много. Во-первых, обратите внимание на свой рацион, и уберите из него простые углеводы, увеличьте количество употребления чистой воды до двух литров.

А теперь поговорим о самых распространенных ошибках.

1. Делайте упражнения правильно;
2. Не забывайте о дыхании, поступающий в организм кислород способствует сжиганию жира;
3. Если вы новичок, начните тренировку с подъема ног и туловища. Если вы уже занимаетесь физически, то наиболее эффективными для вас будут различные скручивания и подтягивания.
4. При выполнении упражнений лежа используйте только ровную поверхность, кровать для этих целей не подходит.
5. Проветрите комнату перед занятием.
6. Не забудьте заранее разогреться.
7. Выполняйте весь комплекс плавно, напрягая мышцы.
8. Увеличивайте нагрузку постепенно.
9. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Сколько накачать пресс, чтобы убрать живот

Чтобы увидеть положительный результат от проделанной работы, нужно накачать пресс натощак, желательно утром, за 35 минут до еды.

Если вы тренируетесь в течение дня, то подождите примерно 3 часа после еды и начинайте тренировку, после тренировки не ешьте еще 1.5 часов.

Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с трех подходов по 15-20 раз в каждом упражнении. Тренируйтесь не реже 1 раза в 2 дня.

Если вы хотите разнообразить занятия, выбирайте подходящую музыку и меняйте упражнения.

Несколько дней упорных тренировок — и вы заметите первые результаты, которые, несомненно, порадуют вас.

Как накачать пресс, чтобы убрать живот видео

Как накачать пресс, чтобы убрать живот девушке

Мужчинам при работе с прессом рекомендуется использовать утяжелители.Упражнение «Ножницы» хорошо тренирует низ живота. Тип тренировки практически такой же, как у женщин, единственное, вы можете увеличить количество повторений и подходов. Занимаясь в тренажерных залах, вы можете использовать различные силовые тренажеры для пресса. Это значительно ускорит процесс.

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы избавиться от живота

Обучаясь дома, можно добиться хороших результатов. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Вряд ли каждый мужчина задумывался, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях.В позапрошлом веке объемная матка была символом богатства, хорошего положения в обществе. А худоба свидетельствует о бедности. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

Сегодня достоверно известны 2 истины:

1. Большой живот губителен для здоровья.
2. Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, потребляющих огромное количество легкодоступной пищи, умирают от ожирения.

Следовательно, мужчина, задумывающийся над тем, как убрать живот, находится на правильном пути. Если ему удастся сделать следующий шаг (приступить к делу), то через время он сможет избавиться от живота и накачать пресс.

Почему живот растет?

Вдумайтесь: фраза «как убрать живот и» на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

Как убрать живот? Сначала осознать причины, вызывающие его рост, а затем их устранить.

1. Появление избыточного количества подкожно-жировой клетчатки. Обычно это происходит в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
2. Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
3. Растяжка мышц живота, прогрессирующая при отсутствии спортивных нагрузок. Чтобы поддерживать мышцы в нормальном состоянии, нужно постоянно качать пресс, делать физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
4. Заболевания кишечника. Могут быть по разным причинам, их снимает только врач.

Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы скрыть под толстым животом крепкую, но тонкую мужскую талию. Таким образом, можно сделать вывод: чем быстрее вы устраните причины, приводящие к появлению «пучка нервов», тем быстрее вы сможете получить красивую фигуру. Накачать пресс легко — сложно избавиться от живота.

Сегодня сотни рекламных слоганов призывают людей ходить в тренажерные залы и тренироваться по специальным методикам.Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Вы можете сделать это сами, дома. Также можно накачать пресс в домашних условиях. Вам просто нужно выучить несколько правил, набраться терпения и приложить усилия.

Формула избавления от живота проста: правильное питание + упражнения.

Как убрать живот не выходя из дома: питание

Чистить живот при правильном, здоровом питании — это очень хорошо. Вам нужно будет:

Обратите внимание, это не диета.Диета — это строго сбалансированный рацион, скрупулезный расчет «съеденных» и потраченных калорий. Человек, привыкший к беспорядочной или обильной диете, должен сначала привыкнуть к правильной пище и уменьшить ее количество. Выбирайте простую пищу: не колбасу и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а кашу, не пироги, а хлеб грубого помола.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Хорошее питание — это хорошо, но оно не поможет вам стать стройным и здоровым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Вы можете начать с малого.Не пользуйтесь лифтом, гуляйте по городу, чаще убирайтесь в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

Самое простое доступно каждому. Нужно выпрямиться и на выдохе максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохните и «отпустите» живот. Остальные упражнения имеют другую направленность, т.е. прокачивают разные группы мышц.

Для развития прямых мышц живота (получения желаемых кубиков) лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания.Эти упражнения не сжигают жир, но помогают обрести привлекательный внешний вид и нормализовать работу внутренних органов.

Боковые скручивания раскачивают мышцы талии — она ​​может стать шире.

Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «старомодных» методах, позволяющих накачать прессу — рекламными трюками за неделю. Человек может сбросить несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Есть только один способ избавиться от живота и накачать пресс — нужно сжечь лишний жир.И делать это нужно долго и систематически.

Примеры упражнений для наращивания пресса

Нижнюю часть живота можно накачать с помощью следующих упражнений, которые вы можете выполнять дома.

1. Лягте на пол, возьмитесь за диван или другой такой же тяжелый предмет, положив руки над головой. Поднимите прямые ноги вместе с тазом. В идеале пальцы ног должны быть над головой.
2. Опираясь на турник, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени касались плеч.
3. Лягте на спину, согнув колени (ступни должны плотно стоять на полу). Поочередно касайтесь сгиба правой руки левым коленом и наоборот. После прикосновения сделайте паузу, а затем медленно вернитесь к I.P.
4. «Велосипед». Выполняется лежа на полу.

Верхний пресс прокачивается другими упражнениями.

1. Лягте на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и разведены. Дотянись левым плечом до правого колена и наоборот.
2. Лежа на спине за счет 1-2-3-4-5-6-7, ноги поднять (прямые) на 45 °. Чтобы задержаться на несколько секунд, так же медленно вернитесь в ИП.
3. Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые руки и ноги так, чтобы пальцы коснулись подъемника. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих это получается не сразу.

Так можно одновременно качать верхний и нижний пресс.

Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги до 45 °.Задержитесь, опустите вниз, но не касайтесь пола. Снова поднимите ноги, касаясь пола справа от тела, затем коснитесь пола слева.

Как лучше всего делать упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

Накачать пресс за неделю невозможно. Но можно включиться в тренировочный процесс, развить выносливость и только потом начинать качать кубики. Вам нужно начать с простого.

1. Не стоит пытаться делать все упражнения сразу.Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих для вас и повторить их 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
2. Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно уменьшить в первые дни. Помните: для неподготовленного человека интенсивные тренировки сегодня завтра ответят сильной болью в мышцах.
3. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
4. Физические упражнения должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только при систематических физических нагрузках.

Самое сложное в тренировке — это начать. Но стоит побороть себя: через несколько дней они принесут удовольствие.

Как избавиться от живота и накачать пресс? Ешьте вкусно, но правильно и вовремя, занимайтесь спортом и наслаждайтесь жизнью. И тогда живот навсегда покинет вас, а его место займет плоский и подтянутый живот кубической формы.

Трудно найти человека, который был бы доволен своей полнотой или худощавым телосложением. Но иногда так сложно похудеть — иногда некогда, иногда мешает лень.Сокращения рациона недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе. От этого жир постепенно исчезнет, ​​но на его месте появятся растяжки и дряблая кожа, избавиться от которой очень сложно. Нужно хорошенько прокачать пресс, чтобы убрать жир с живота, тогда тело будет радовать своими формами.

ЗВЕЗДЫ Истории похудания!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудания: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто завариваю на ночь… «Подробнее >>

Если вы не будете следовать простым рекомендациям, то ожидаемых результатов можно никогда не увидеть, даже если вы будете регулярно тренироваться каждый месяц. Соблюдение правил так же важно, как и правильное выполнение упражнений в домашних условиях:

1. 1. Соблюдение низкоуглеводной диеты. Невозможно избавиться от жировой прослойки на животе, если каждый день снова набирать жир. Из рациона нужно убрать все, что мешает прогрессу: сладкое, жирную и мучную пищу, газированную воду.Если полностью отказаться от такой еды невозможно, количество следует сократить до минимума и употреблять в тренировочные дни, чтобы сразу избавиться от поступающих калорий.
2. 2. Устранение алкоголя. Сами по себе алкогольные напитки — враг для человеческого организма. Но главный из них — пиво. Это быстроуглеводный напиток, который часто употребляют с солеными и нездоровыми закусками. Из него очень быстро появляется живот.
3. 3. Здоровый сон и отсутствие стрессов. Кортизол — это гормон стресса, который заставляет организм накапливать жир.Бороться с этим нужно регулярно, стараясь исключить из жизни стрессоры и высыпаться.

Распространенные ошибки

Не каждый может ходить в спортзал, а дома можно наделать много ошибок при занятиях для похудения. Чтобы накачать пресс и уменьшить жир на животе, необходимо ознакомиться с физиологическими процессами, происходящими в организме человека.

Начинающие девушки и парни, не изучая анатомию тела, переходят к физическим тренировкам и не видят результата.

Правила:

1. 1. Количество упражнений . Много повторений создадут большую нагрузку на мышцы — это неправильный подход. Мышцы живота должны получать нагрузку постепенно. Большое количество повторений травмирует пресс. Не думайте об этом как о отличной кардиотренировке, которая может сжечь много калорий. Фактически, вам нужно сделать более десяти тысяч кранчей, чтобы сжечь столько же калорий, сколько за час бега.
2. 2. Сжигание жира в одной зоне.Перед пляжным сезоном многие мужчины и женщины пытаются похудеть в области живота. Они используют обертывания, массаж, тренировки в тренажерном зале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Само тело сохраняет «естественный» внешний вид тела. В одиночку не избавиться от жира на животе. Он уйдет только в случае комплексного подхода, когда кардионагрузки будут правильно сочетаться с правильным питанием.
3. 3. Нерегулярная деятельность. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а каждый день, тогда это помогает накачать пресс.Особенно часто делают это нерегулярно после родов — некогда, а вот видимых результатов добиться сложно. На первых порах человека может остановить отсутствие видимых результатов, хотя мышцы растут — их просто не видно за жировой прослойкой, которая должна быть меньше сантиметра.

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудения, поэтому их следует строго соблюдать:

1. 1. Гладкая и жесткая тренировочная поверхность.Диван здесь не подойдет. Для практики можно взять тонкий резиновый коврик. Мягкая поверхность упругая — это сказывается на эффективности упражнения. Поэтому лучше тренироваться на полу с ковром.
2. 2. Утренние тренировки. Утром организм истощается от недостатка пищи. В это время происходит максимальное сжигание жира. Многие упражнения легче выполнять натощак, потому что при скручивании или подъеме пища в желудке вызывает дискомфорт. Утренние занятия заряжают бодростью на целый день.
3. 3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться быстро накачать пресс — здесь упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, так что особой пользы не будет.
4. 4. Постоянное напряжение. Вы всегда должны стараться держать живот напряженным и втянутым. Выпуклый живот — это не только проблема лишнего веса. Мышцы живота часто теряют тонус, растягиваются из-за живота. Всегда нужно стараться напрягать живот, чтобы мышцам вернулся тонус.
5. 5. Чувство жжения. Это нормально и должно ощущаться в животе. Кому-то трудно терпеть это чувство, и они балуют себя сокращением количества подходов. Но нельзя давать мышцам отдых — это теряет эффективность тренировки.

Коврик для домашнего использования

Лучшие упражнения на пресс — как быстро построить кубики?

Упражнения для живота

Для домашнего выполнения обычно выбирают простые упражнения, не требующие больших сил. Но это не значит, что они не будут такими эффективными, как тренировки в спортзале.

Вакуум. Помогает привести в тонус мышцы живота. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Делается глубокий вдох, затем контролируемый выдох животом и его максимальное втягивание. Надо оставаться в таком положении. Выдох должен быть медленным, а живот очень сильно втягиваться внутрь. Повторяйте в течение одной минуты. Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять лежа, сидя на четвереньках.Но самый лучший результат будет от занятий стоя.

Упражнение «вакуум»

Планка. Лягте на живот, встаньте на локти и пальцы ног. Туловище должно быть прямым, без прогиба. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Планка для упражнений

Велосипед. Сидя на полу, нужно заложить руки за голову, ноги вытянуть — они свисают над полом.Затем согните правую поднятую ногу, коснувшись ее левым локтем руки. Затем меняются нога и рука.

Велосипед

Классическое скручивание. Положение лежа, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Тело приподнимается вверх, как бы скручивая мышцы живота. Тело должно изгибаться, а не подниматься по прямой.

Классическое скручивание

Поднимает ноги. Лягте руками и ногами на пол. Сначала поднимается одна нога строго вертикально, затем — другая.

Подъем ног

Разгибание ног. Лягте, руки под поясом, ноги вытяните вверх и согните, затем потянитесь вперед-вверх, вернитесь в исходное положение.

Растяжка ног

Боковое скручивание. Лягте, согните ноги в коленях, руки вытянуты вперед — они лежат на полу. Боковые мышцы тела нужно скрутить так, чтобы правая рука могла коснуться пальца правой ноги, а потом наоборот.

Боковое скручивание

Живот — самая проблемная зона, и на ней сложнее всего избавиться от жира.Но если помнить о рекомендациях и правильно выполнять упражнения, то избавиться от жировой прослойки получится, а кубики пресса накачать, поправив талию.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:

Особенно угнетал меня вес. Я очень много набрала, после беременности весила аж 3 борца сумо вместе, а именно 92 кг при росте 165. Думала, живот оторвется после родов, но нет, наоборот, начала набирать вес.Как бороться с восстановлением гормонального фона и ожирением? Но ничто не обезображивает и не делает человека моложе его фигуры. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНАМИ», и что «этот размер не шьется». Потом в 29 лет развод с мужем и депрессия …

Но что можно сделать, чтобы похудеть? Лазерная липосакция? Признанный — не менее 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG массаж, кавитация, RF лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом.Вы, конечно, можете попробовать бегать на беговой дорожке до безумия.

А когда все это время найти? И это все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому я выбрал для себя другой путь …

В один прекрасный день вы смотрите на свое отражение и понимаете, что ваше тело далеко от идеала. Сразу портится настроение, в голове выстраивается ряд запретов, планы похудания. Не потеряйте этот предохранитель! Что делать, как убрать живот и нарастить пресс, мышцы, сжечь ненавистный жир? Запаситесь терпением, выдержкой, силой, они вам пригодятся.

Можно ли убрать живот откачкой пресса

Выполняя различные скручивания и только, не мечтайте о плоском животике. Такие упражнения предназначены для развития мышц. Регулярно прокачивая пресс, вы подтянете проблемную зону и сожжете немного жира. Рельефа не будет видно, он останется скрытым под «спасательным кругом». Как быстро накачать пресс и убрать живот? Чтобы получить подтянутую фигуру, нужно действовать комплексно: придерживаться правильного питания, придавать телу силы и кардионагрузку, худеть со стороны всего тела, а не отдельной его части.

Как накачать пресс, чтобы убрать живот

Женщинам и мужчинам следует забыть о том, чтобы проводить время на диване, если они имеют избыточный вес или страдают ожирением. Как похудеть и накачать пресс? Наиболее эффективно придерживаться такой схемы: утренняя зарядка каждый день + хорошая физическая нагрузка два-три раза в неделю. Жир на животе будет эффективно сжигаться, если 30% упражнения посвятить качанию пресса (в основном низ живота, косые мышцы), а 70% — кардио (бег, шаг, скакалка, велосипед).Избавившись от лишней массы, накачайте тело силовыми тренировками для рук, пресса, ног, ягодиц.

Упражнения для живота в домашних условиях

Подготовьте коврик и наденьте удобную обувь перед занятием. Начните тренировку с разминки — 5-10 минут энергичных скручиваний, покачиваний и растяжек разных частей тела улучшат кровообращение и подготовят мышцы к работе. После разминки можно начинать путь к красивому стройному телу. Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Обратите внимание на следующие варианты.

Для верхнего пресса

Гимнастику нужно делать через час после еды. Менструирующим женщинам не стоит делать упражнения на пресс, лучше выбрать другую физическую нагрузку, более легкую. Чтобы увидеть быстрые результаты и получить упругое тело, реализуйте следующую программу:

• Подъем кузова. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни раздвиньте. Руки заведите за голову, пальцы сцеплены, локти параллельны полу. Располагая силой мышц брюшины на выдохе, поднимите тело вверх, вдохните, опустите.Нижняя часть спины не должна отрываться от мата. Организуйте 3-4 цикла по 10-15 раз.
• Подъем бедер. Ref. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги сомкнуты и выпрямлены. На выдохе поднимите ноги вверх, чтобы ягодицы тоже приподнялись. Вы можете согнуть колени, чтобы облегчить упражнение. На выдохе возьмите исх. п. Последний подход — серия коротких рывков тазом вверх с поднятыми ногами.
• «Книга». Ref. и т.д. — как в предыдущем упражнении. Выдыхая, поднимите ноги, а затем тело.На несколько секунд нужно задержаться в «сложенном» виде, затем оставить в исх. NS.

Для нижнего пресса

Как накачать живот, если он некрасиво висит поверх джинсов? Проблема возникает из-за дряблой мускулатуры нижнего пресса. В этом помогут силовые виды спорта с фитнесом. Лишний жир уберется, если исключить быстрые углеводы, а облегчение желудку дадут следующие упражнения:

• Удерживая V-образную позу. Ref. и т. д. — лежа на спине, руки вдоль тела.Одновременно поднимите ноги и туловище под углом 45 °. В коленях не сгибайте, руки напряжены, вытянуты, носки повернуты к вам. Задержитесь в таком положении 0,5-2 минуты, повторите задание несколько раз.
• Подъем ног гимнастическим мячом. Ref. и т. д. — как в приведенном выше упражнении. Сожмите мяч щиколотками. Поднимите ноги под углом 90 °. Задержитесь на пару секунд в пиковой точке. Медленно опустите ступни вниз, но не позволяйте мячу касаться пола.Повторите упражнение. Со временем удержание мяча вверху может увеличиваться до 1 минуты.
• Планка для фитбола. Посмотрев фото, вы сразу поймете технику выполнения упражнения. На фитбол нужно поставить ноги, полностью их распрямить. Упереться предплечьями в пол, напрячь мышцы живота и тела. Все тело вытянуто в одну линию. Удерживайте эту позу более 45 секунд.

Для косых мышц живота

Следующие нагрузки в сочетании с диетой помогут убрать бока и смоделировать линию талии.Как накачать пресс в области живота и косых мышц живота? Поймайте 3 лучших упражнения:

• Боковые откосы. Ref. п. — стоя, слегка расставив ноги, руки за голову. Наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете напряжение на противоположной стороне. Вернуться к исх. п. Организуйте 8-12 повторений по 3 подхода на каждую сторону. Использование гантелей ускорит результат.
• Боковая планка. Обопритесь на ладонь и наружные ступни. Все тело растянуто и напряжено. Опорная ладонь находится под плечом, поясница и бедра не провисают, высоко не поднимаются.Удерживайте позицию 20 секунд — 2 минуты.
• Боковые скручивания. Ref. п. — лежа на боку, туловище вытянутое, нижняя рука прямая перед собой, верхняя за головой. Поднимите голову и плечи вверх. Вы будете работать с небольшой амплитудой, задерживаясь на пике.

Видео: как правильно убрать живот

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Как правильно и эффективно качать пресс для похудения. Внесение изменений в свой рацион

Существует огромное количество рекомендаций, которые направлены на то, как накачать пресс, чтобы убрать жир с живота … Ведь этот вопрос всегда актуален, так как ненавистные жировые отложения в первую очередь возникают именно на этой части тела. Особенно востребованы методики, позволяющие похудеть на боках и животе в домашних условиях и мужчинам, и женщинам.

Не у каждого современного мужчины есть возможность регулярно посещать спортзал. Это связано с нехваткой времени, неудобным расположением и т. Д. Поэтому каждая девушка, желающая убрать жир с живота, накачать пресс, хочет узнать, как решить эту проблему самостоятельно в домашних условиях.Живот — самая проблемная зона. Именно в этой области в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у тех представительниц прекрасного пола, которые обладают довольно хрупким телосложением, может исчезнуть пресс и появиться небольшой животик и бока. И чтобы его убрать, необходимо не только правильно питаться, но и уделять особое внимание регулярным занятиям спортом.

Многие люди заботятся не только о том, как правильно делать упражнения для пресса, но и о том, сколько раз в день их нужно повторять.Стоит отметить, что тренировки на пресс желательно проводить ежедневно.

Это напрямую зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае упражнения нужно делать через день (4 дня в неделю с тренировками).

Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется заниматься спортом дважды в день: утром и вечером.

Тренировку живота рекомендуется начинать с легкой нагрузки.При этом во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущения. Следует прощупывать мышцы живота и боков. Если нет ощущения того, насколько мышцы напряжены, значит, упражнение выполняется неправильно.

Питание и упражнения на пресс: два основных аспекта хороших и быстрых результатов

Важно не только, как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока, но и получает ли организм в этом случае все необходимые вещества.Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе с помощью упражнений будет достигнут только при соблюдении определенных правил питания.

Чтобы упражнения на качание пресса были максимально эффективными для живота и боков, следует обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. В этом случае первая группа должна быть в увеличенном объеме. Также следует понимать, что правильное питание — это не голодание.Нельзя заниматься спортом регулярно и прилежно и при этом съедать всего пару яблок в день.

Важно! Помимо физических нагрузок в прессе стоит обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, езда на велосипеде потратят много энергии, за счет чего будет сжигаться лишний жир.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин в принципе одинаковые. Отличие заключается в желаемом результате. Для представителя мужского пола приемлемы кубики, а для девушек это не всегда выглядит красиво.

Что нужно помнить перед тем, как приступить к работе с прессом?

Чтобы понять, что и как лучше всего делать, вы можете посмотреть специальные видеоролики и просмотреть инструкции.

Также, чтобы упражнения на пресс были плодотворными, стоит помнить следующие рекомендации:

• Все упражнения лежа следует выполнять на твердой поверхности. Подойдет пол. Если он слишком резкий, можно использовать коврик для фитнеса.
• Помещение для тренировок должно обеспечиваться свежим воздухом.Это предотвратит дискомфорт при дыхании.
• Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
• Упражнение следует планировать так, чтобы оно происходило через 3 часа после последнего приема пищи.
• Перед началом тренировки на пресс девушкам и парням рекомендуется сделать разминку, которая разогреет мышцы.
• Так как у мышц живота достаточно короткий период восстановления, рекомендуется как можно чаще тренироваться.
• Регулярные тренировки — залог хороших результатов.

Как правильно качать нижний пресс?

Наиболее часто используемым упражнением для накачки нижней части живота является подъем ног на 45 градусов.

Поднятие ящика

В этом случае нужно лечь на спину на твердую поверхность. При этом ноги нужно держать согнутыми в коленях, но не отрывать от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом для начала достаточно 20-30 подходов, после чего необходимо увеличить их количество.

Опускание и подъем ног

Это упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо тела нужно поднять ноги. Подъем нужно производить таким образом, чтобы нижние конечности были перпендикулярны (90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница в момент опускания касалась пола. Число 15-25.

Это два основных упражнения для пресса, которые легко выполнять дома и которые помогут убрать жир с боков и живота.

Универсальные опции верхнего пресса

Другие упражнения помогут вам нормализовать верхнюю часть пресса. Ниже представлены основные виды физических нагрузок, а также рекомендации по их выполнению.

Поднять таз

Принимаем исходное положение: ложимся на пол и кладем руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях. Для выполнения упражнения нужно приподнять таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу.Для начала достаточно 20-30 раз.

Скручивание

Этот вариант отлично подходит для удаления воздуха из верхней зоны пресса. Исходное положение классическое — лежа на спине на полу. Далее нужно поднять верхнюю часть тела так, чтобы локоть вытянулся к противоположному колену (справа налево и наоборот).

Также можно добавить в комплекс прямой локон. Отличается тем, что нужно лечь на пол так, чтобы тело было перпендикулярно стене.Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни упираться в стену. Находясь в таком положении, нужно приподнять корпус, чтобы лопатки оторвались от пола. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Скручивания 1/100

Это более сложный вариант сжигания жира на боках и животе, чем предыдущие. Выполняется статически. Таким образом, делая все, как в инструкции по обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать корпус в этом положении и сосчитать до ста.После этого возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в обратном направлении. Выполнять его нужно четное количество раз.

Важно! Необходимо не только внимательно следовать инструкции. При скручивании важным моментом является положение поясницы. Его не следует отрывать от поверхности, а шейные мышцы всегда должны находиться в расслабленном состоянии.

Планка как эффективный способ избавиться от жира на животе и боках

Одно из самых актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день — штанга.Главное его преимущество в том, что при его выполнении задействуются не только мышцы живота, но и многие другие. Главное в нем — как можно дольше оставаться неподвижным в желаемом положении. Несмотря на то, что он совершенно не требует движения, он не менее эффективен, чем многие динамические упражнения.

Чтобы занять исходное положение, необходимо сделать упор на лежа, почти как при обычных отжиманиях. Однако руки должны быть согнуты в локтях.Тело должно быть прямой от головы до пят. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, насколько напряжены все мышцы. Рекомендуется начинать с полминуты, постепенно увеличивая время.

Выполнение представленных упражнений ежедневно, или хотя бы через день, позволит на собственном примере убедиться, можно ли избавиться от живота встряхиванием пресса. Ведь на выполнение всего комплекса уходит не больше получаса, но результат будет заметен достаточно скоро.К тому же регулярные физические упражнения для пресса в сочетании с правильным питанием — залог здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, совершенно не приводящие их к желаемому результату. Так, чтобы похудеть, многие мучают себя изнуряющими голодовками и диетами, хотя для похудения нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Вам просто нужно пойти немного глубже и изучить проблему, чтобы действия действительно принесли результаты.

Дезинформация ведет к отсутствию прогресса. То же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно откачать, чтобы убрать живот?» или «почему качаю пресс, а живот не уходит?». И дело в том, что вам просто нужно более внимательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.

Первое, о чем следует подумать, это как связаны накачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя концепциями и реально ли убрать живот прессом? На самом деле отношения практически нулевые.Прежде чем приступить к работе над своим телом, необходимо осознать, что это два разных процесса.

Для того, чтобы живот был в тонусе, необходимо, прежде всего, сжигать жировые отложения. Этого можно добиться за счет правильного сбалансированного питания. А чтобы прокачать пресс, нужны специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определенной периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, полностью игнорируя норму потребляемой еды, то мышцы просто не будут видны из-за слоя подкожно-жировой клетчатки.Поэтому совершенно очевидно, что убрать жир с живота простой прокачкой пресса не получится.

Чтобы живот стал плоским и накачанным, нужен целый комплекс мер, направленных как на сжигание жира, так и на работу с рельефом. Но обо всем по порядку.

Небольшой ролик по теме: доступно, просто, хоть и непрофессионально. Главный вывод: съешьте и пресс появится. Смотри, улыбайся и читай дальше.

Причины жировых отложений внизу живота.

Чтобы разобраться с проблемой, нужно знать о природе ее происхождения. В случае с жиром на животе эти проблемы могут быть самыми разными. Наиболее частыми из них являются переедание и отсутствие физической активности. Малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом и излишек потребляемой пищи приводит к тому, что всю неиспользованную энергию организм сохраняет в виде жировых клеток.

Эти клетки наиболее сконцентрированы в брюшной полости у парней / мужчин и в брюшной полости и бедрах у девушек / женщин. Вот почему у обоих полов именно маленький «живот» является самой раздражающей частью их тела.Если проблема в образе жизни, то нужно просто немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальную диету для похудения и сделать несколько простых упражнений для пресса. Обо всем этом подробнее будет сказано ниже.

Но есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на брюшной полости. С ними гораздо труднее бороться, поскольку в их случае жировые клетки образуются под мышцами живота, и дефицит калорий их не убирает.Итак, к подобной проблеме приводят различные гормональные нарушения. Поэтому, прежде чем заниматься ненавистными сантиметрами, следует сначала обратиться к врачу.

Также причиной появления внутренних жировых отложений могут быть такие заболевания эндокринной системы, как диабет и инсулинорезистентность. Здесь совет тот же: обратитесь к опытному специалисту.

Последняя из причин — наследственность. Бороться с ним сложно, но в тандеме с опытным диетологом попробовать вполне можно.

Помните: с развитием внутреннего ожирения рано или поздно возникают серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит стандартными мерами, следует обратиться к врачу.

Как правильно составить диету для удаления живота

Вы решили втянуться и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс. Начать нужно с еды. Для этого вам необходимо рассчитать дневное потребление калорий.

Лучшей формулой для расчетов является формула Харисса-Бенедикта, которую вы можете быстро найти в Интернете или. Для расчета нужны параметры вашего тела: пол, рост и вес. Далее вам нужно будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.

Последняя часть расчета — это расчет дефицита. Эту цифру нужно пересчитывать каждый месяц. Обычно для начала похудения достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности.Главное — не утомлять свой организм жесткими ограничениями. Голодовки и диеты ставят организм в состояние стресса, и после окончания диеты человек часто возвращает сброшенные с таким трудом килограммы.

Чтобы в дальнейшем накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:

• Рассчитайте суточную норму калорий. Взвешивайте еду, ведите дневник питания. Но не будь фанатиком. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к диетологу.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Вам не нужно поглощать калорийность только овощами. Организму нужны все макроэлементы: и белки, и жиры. Главное — это мера. Помните, острая нехватка одного из макроэлементов приводит к различным заболеваниям. Итак, отсутствие жирной пищи в рационе женщины приводит к серьезным гормональным нарушениям. Поэтому не рекомендуется опускать жирную планку ниже 1 грамма на килограмм веса.
• Не злоупотребляйте нездоровой пищей и алкоголем.Нездоровая еда — синоним быстрого питания. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания, сложно удержать себя в рамках суточной нормы калорий, поскольку нездоровая пища — это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена столь важных для человеческого организма полезных витаминов и микроэлементов. То же самое и с алкоголем. Помимо приятных ощущений от употребления спиртных напитков человек получает огромное количество лишних калорий.Все хорошо в меру.
• Ешьте как удобно. Есть три раза в день или шесть — только ваше тело знает, сколько для этого подходит. Главное — уложиться в рамки калорийности рациона.
• Установить питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Необходимое количество воды зависит от вас и от того, насколько вы активны в течение дня. Примерная цифра — 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Небольшой видеоролик по теме:

Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и никогда не вернутся. Вам просто нужно все взять под контроль. Помните: прежде чем накачать пресс, сначала нужно убрать живот. Но не наоборот.

Частота тренировок

Приведет ли махи живота к сокращению живота? — Нет. Пресс не помогает убрать живот. Однако для того, чтобы кожа на животе была подтянутой, а тело выглядело стройнее, это необходимо.Вам необходимо регулярно выполнять тренировочные упражнения и гимнастику, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Первый тип тренировки, который вам нужно сделать, — это кардио. Они необходимы для процесса сжигания жира, так как направлены на потерю калорий. Они также полезны для повышения выносливости.

Какое кардио можно выбрать?

• Бег трусцой. На тренажере или на улице — дело вкуса. Плюс есть разные виды … можно посоветовать бег на длинные дистанции, женщине больше подойдет интервальный бег.
• Скакалка. Также подходит как для мальчиков, так и для девочек.
• Шаговое обучение. Любимое кардио большинства девушек также используется в фитнесе.
• Велосипед. Помимо сухого пресса, получите в подарок накачку.
• Прогулка. Это очень эффективная кардио-тренировка, как бы странно это ни звучало. Пройдя 10 километров в обычном темпе, можно сжечь около трехсот ккал. Поначалу это может показаться большим расстоянием, но примерно через месяц вы привыкнете к такой нагрузке.

У кого-то уже есть шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они спрятаны под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, конечно, это тоже очень важно), это признак крепкого функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы поделимся пятью заповедями, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировки с упражнениями, которые не повредят вашу спину, 7-дневный план приема пищи для пополнения энергии и советы чтобы помочь вам сжигать жир на животе в течение всего дня и сделать его плоским.

1. Тренировка «анти» движениями

Ваше тело делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть при торможении поезда. Современные основные тренировки основаны на этих «анти» движениях.

2. Работа по всему телу

Пресс — это еще не все. Работа над косыми и косыми мышцами спины и поясницей предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.

3. Выполняйте упражнения стоя, чтобы проработать тело со всех сторон.

Выполняйте упражнения стоя, чтобы проработать тело со всех сторон.В реальной жизни вы редко ложитесь, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. К использованию ограждения со всех сторон нужно привыкнуть.

4. Ешьте лучше, не меньше

Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как правильно питаться, чтобы не проголодаться.

5. Избавьтесь от стресса

Гормон стресса кортизол заставляет вас накапливать жир на животе, а это означает, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, независимо от того, как вы тренируетесь.Устраните его, и вы быстро увидите результат.

Упражнения для пресса

Встаньте, слегка расставив ноги, держа над головой гирю или тяжелую гантель. Наклонитесь в сторону бедра, положив одну руку на голень, чтобы удерживать равновесие, а другой рукой удерживайте гантель над головой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполните мельницу со штангой.

Встаньте на боковую планку, удерживая вес на одной руке или предплечье, ступни друг на друга (или обе на полу, если это слишком сложно).Поднимите верхнюю ногу, держа тело на прямой линии, затем опустите ее.

Планка на одной руке хорошо работает на косые мышцы живота, но без скамьи пресс будет гореть. Встаньте на доску, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите его до подмышки, остановитесь, затем опустите. Постарайтесь выполнить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое с другой стороной.

Отжимания на одной руке в рок-стиле хорошо проработают ваши косые мышцы живота, если у вас есть для этого силы, а если нет, то делайте этот вариант.Встаньте, широко расставив ноги, и положите одну руку на скамью, стол или штангу. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется опоры, затем оттолкнитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.

Встаньте на доску с петлями TRX на ступнях и положите руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, сделайте паузу на секунду, затем верните ногу в исходное положение.

Держа ноги с петлей TRX и положив руки на пол, согните бедра так, чтобы ноги приближались к голове, пока не получите перевернутую букву V.Сделайте паузу вверху, а затем вниз. Упражнение позволит вам накачать низ живота.

Повесьте на перекладине руки, согнутые под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните ноги в коленях, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.

Встаньте на доску перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «идите вперед» одной рукой, поддерживая свое тело. Вернитесь назад, сделайте следующее повторение другой рукой.Хотите связать грудные мышцы? Добавляйте отжимания между повторениями.

План тренировок для наращивания накачанного пресса

Как следует накачать пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполняйте их отдельно.

Упражнения с обозначениями 1A и 1B необходимо выполнять последовательно. Выполните все повторения 1А, и только потом переходите к 1Б с минимальным отдыхом. После выполнения пункта 1В отдохните, как указано, и начните заново.

День 1: Сопротивление прогибу

С помощью этих упражнений вы сопротивляетесь сгибанию в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на доску, положив руки на тренировочные петли. Сделайте по очереди каждой рукой круг, напрягите пресс. Используйте дома пару небольших полотенец.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 секунд

Встаньте на доску, взявшись за ручки накладного тренажера, вытяните руки вверх, чтобы руки не скользили над головой , удерживая туловище и бедра на одной линии.Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.

День 2: Сопротивление вращению

Эти упражнения заставляют ваше ядро ​​сопротивляться повороту, задействуя косые мышцы живота.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на колени и возьмитесь за ручку троса или один конец эластичного ремня обеими руками рядом с телом.Вытяните руки вперед, и вы должны почувствовать сопротивление, тянущее вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или держать руки прямыми дольше, чтобы получить дополнительную изометрическую нагрузку.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью с гантелью в руке, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ступни на полу и плотно сцепив лопатки, поднимите гантель над головой.Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.

День 3: Сгибание бедра

Считается, что эти упражнения плохо воздействуют на пресс, но при правильном выполнении — с расслабленным позвоночником — они позволят вам выполнять любые другие упражнения более эффективно. Вот как это сделать правильно.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на руки, согните колени и положите голени на мяч для упражнений.Оттолкнитесь назад, пока ваши ноги не станут прямыми, а руки не окажутся перед вами, затем верните тело в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Положите предплечья на фитбол и медленно двигайте ими по кругу, как если бы вы помешивали блюдо. Сделайте все повторения сначала в одну сторону, затем в другую.

День 4: Сопротивление боковому изгибу

В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию поясницы в сторону — это полезно при переноске чемодана или его размещении на верхней полке.

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 секунд

Установите один конец перекладины в угол или на блин, затем возьмитесь за другой обеими руками. Надавите на нее сверху, а затем поверните в одну и в другую сторону.

Подходы: 3 Повторений: 5 на каждую сторону Отдых: 45 секунд

Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены, штангой.Сядьте с отягощением в одну руку, затем поднимите его, как если бы вы делали жим, двигая бедрами вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 метров с гантелью, затем поменяйте руки.

Семидневный план питания

Этот недельный план питания разработан для того, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это поможет похудеть в области живота и создать красивый пресс.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как сжигать жир весь день

Убедитесь, что ваш метаболизм работает, чтобы вы могли видеть свой пресс быстрее, уменьшив процентное содержание жира в организме .Вот как убедиться, что ваше тело работает каждую минуту.

6:00 Выпейте воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что увеличивает вашу выносливость в тренажерном зале и вне его, но также напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к 25% увеличение скорости термогенеза. В результате ваше тело сжигает жир более эффективно.

7:00 Нет тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, и углеводы лучше всего усваиваются в это время суток, но жировые клетки работают точно так же, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Cellular And Molecular Endocrinology.Это означает, что если вы едите углеводы, они превращаются в жиры и накапливаются. Лучше приготовить пару яиц дома.

8:00 Relax

Исследования, проведенные в Университете Дикина в Австралии, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-нибудь сладкое. Включите восьмиминутный расслабляющий трек Маркони Юнион «Weightless» (или любую другую мелодию со скоростью 60 ударов в минуту), он синхронизируется с волнами вашего сердца и мозга, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Rise

Сидячий образ жизни так же опасен, как и курение, и связан с повышенным риском диабета и ожирения, но это больше, чем просто отказ от калорий.Сидячий образ жизни фактически меняет тело на генетическом уровне, экспрессия генов меняется, когда вы сидите. Как с этим бороться? Операция не требуется, просто вставайте хотя бы на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио натощак — это хорошо, но разумнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность тренировки, увеличивает потребление энергии и заставляет сжигать жир.Причем эффект может длиться сутки и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Вы слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 18:00? Исследование, проведенное журналом Obesity, показывает, что употребление углеводов вечером помогает снизить жировые отложения у испытуемых. Те, кто перекусил ночью, также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует всасыванию жира, оказывая давление на печень, и, если вы пьете его перед сном, он влияет на выработку гормона роста (также часто называемого гормоном молодости).Он увеличивает жировой обмен и помогает восстановить мышцы, но исследования, опубликованные в журнале Metabolism, показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Сон в темноте

Чувствительность к свету влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к набору жира. Согласно исследованию Гарвардского университета, плохой сон также влияет на аппетит, нарушая выработку «гормона голода» грелина, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не расход калорий.

В 21 веке модно быть стройным, красивым и здоровым, поэтому большинство людей регулярно посещают тренажерный зал и занимаются физкультурой дома. Многие, даже несмотря на то, что уделяют своему телу внимание несколько часов, не получают желаемых результатов. Особенно это касается пресса — накачать его не так-то просто. Для этого необходимо соблюдение определенных правил и требований. Узнайте, как правильно прокачать пресс, чтобы убрать жир с живота, вам поможет видео и наши рекомендации.

Итак, закономерность превыше всего. Если вы время от времени практикуетесь, а потом усваиваете пищу, вы точно не увидите результата. Напротив, от этого будет только хуже.

Сначала нужно качать пресс каждый день, потом можно делать примерно четыре раза в неделю. И помните, что скручивание и подъем ног — в среднем 30 раз. Сколько должно быть наборов? Трех достаточно. Можно, конечно, и 4, и 5 — все зависит от уровня подготовки, и не стоит переутомляться.

1. Лягте на спину, ноги должны быть на коленях, а руки, согнутые в локтях, положить за голову. Нижнюю часть спины прижать к полу и при выполнении не отрывать.

   Поднимите туловище. Вы должны чувствовать пресс. И не торопитесь — скорость в этом вопросе неуместна. Делать это нужно как можно медленнее.

2. Как и в предыдущем случае, примите ту же позу. Только вот скрутки должны быть не прямыми, а боковыми.Это означает, что при открытии с пола локоть правой руки должен быть направлен в сторону левой ноги и наоборот.
3. И не бойтесь накачивать косые. Некоторые люди не делают этого, потому что думают, что из-за этого талия станет шире. Это упражнение формирует мышечный корсет, поэтому боковые скручивания необходимы.
4. Это даст вам возможность задействовать нижнюю часть живота — самую проблемную зону. Лечь на спину. Медленно поднимите ноги. Только их нельзя поднимать и опускать до конца.Держите их под углом 45 градусов. Если это сложно, вы можете протянуть руку за голову и схватиться за что-нибудь, например, за ножки дивана.

Какой вывод?

Теперь вы знаете, как накачать пресс, чтобы убрать живот, посмотрите видео также, чтобы воочию увидеть, как это делать. Только учтите, что без перечисленных выше не обойтись. Жир уйдет, если все это совместить с правильным питанием и кардионагрузками: бегом, аэробикой, плаванием и т. Д.). Так вы сможете быстрее получить хороший эффект.

Красивый рельефный пресс придает владельцу дополнительную уверенность и сексуальность. Человек с накачанным прессом выглядит намного стройнее и может смело носить любую облегающую одежду. Мускульные мышцы живота способствуют хорошему пищеварению желудка и быстрому обмену веществ. Если прокачать пресс, заметно улучшится кровообращение и общее самочувствие всего тела. Накачанные мышцы живота обеспечивают правильную нагрузку на позвоночник, улучшают работу внутренних органов.

Но к сожалению, многие начинают качать пресс только тогда, когда набирают лишний вес и хотят убрать появившийся живот. Согласно особенностям строения человеческого тела, мышцы располагаются под жировой прослойкой. При нарушении допустимых норм жировых отложений появляется вздутие живота. Поэтому, если вы поставили себе цель убрать живот путем встряхивания пресса, необходимо в первую очередь очистить свой организм и уменьшить жировую прослойку до нормальных размеров. Накачать мышцы живота не так сложно, как избавиться от лишнего жира.

По данной теме актуальны следующие вопросы, волнующие многих:

• АБС помогает убрать живот?
• Как быстро и эффективно убрать живот и накачать пресс?
• Можно ли в домашних условиях накачать идеальный пресс?
• Как накачать пресс и убрать бортики?
• Можно ли убрать жир с пресса?
• Сколько раз накачать пресс для хороших результатов?

Ответы на эти и другие подобные вопросы индивидуальны для каждого человека в зависимости от пола, особенностей строения тела, склонности организма к жировым отложениям, образа жизни людей и генетических предрасположенностей.Необходимо предварительно проконсультироваться с врачом (диетологом) и выяснить причины появления большого живота. Но одно ясно точно — живот не убрать, просто накачав пресс! Нужен комплексный подход.

Что делать в первую очередь

1. Очистить кишечник от шлаков и шлаков. Организм человека, выполняя защитные функции, способен накапливать жир для очищения кишечника. Необходимо устранить проблемы с кишечником для нормализации жировых отложений.
2. Составьте правильный распорядок дня. Чтобы справиться со стрессом, нужен отдых и полноценный сон.
3. Начни правильно питаться. Следует отказаться от сладкой и крахмалистой пищи в пользу свежих овощей и фруктов. Введите в свой рацион белковые продукты, заменив животные жиры растительными. Вы должны есть шесть раз в день в небольших количествах.
4. Упражнение.
5. Принимайте комплексные необходимые витамины и минералы.

После того, как ваше тело подготовлено, можно переходить к более эффективным методам… Нужно понимать, что жир не уйдет сразу, поэтому нужно запастись терпением и настойчивостью. В вопросе, как убрать жир с пресса, большое значение имеет соблюдение специальной диеты, без нее накачанные мышцы останутся под слоем жира и будут только способствовать увеличению живота в размерах.

Специальное питание для пресса включает продукты, богатые белком, растительными жирами и сложными углеводами. В рацион должны входить такие продукты, как куриное филе, рыба, брокколи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб, шпинат, миндаль, грецкие орехи, авокадо, капуста, индейка, нежирный творог, огурцы, кинза, бобовые, гречка, морепродукты, коричневый рис. , овсяные хлопья, оливковое масло и другие.

Как сделать плоский живот

Исправить недостатки фигуры и обрести приподнятый плоский животик вполне реально, если соблюдать правильное диетическое питание и выполнять необходимый комплекс физических нагрузок. Убрать живот пресс помогает только при комплексном подходе. Упражнения для рельефного пресса следует подбирать разные, в зависимости от того, на какие именно группы мышц они воздействуют. Различают верхние прямые, нижние прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые мышцы живота.Сначала нужно сделать упражнения на нижний пресс, затем задействовать косые мышцы, а в конце поработать верхним прессом.

Эта последовательность дает отличные результаты, которые можно увидеть примерно через шесть недель тренировок.

Пресс лучше качать натощак или через 2-3 часа после еды. Таким образом, организм восполняет недостаток энергии за счет жировых отложений. Постепенно жировые отложения будут уменьшаться. Упражнения на пресс следует выполнять на твердой поверхности в хорошо вентилируемом помещении.Сначала следует сделать легкие упражнения на все части тела. Также будут полезны дыхательные упражнения.

Прокачивать пресс необходимо 3-4 раза в неделю. Остальные дни можно посвятить комплексным физическим упражнениям. Бег, плавание, езда на велосипеде — лучшие помощники в борьбе с лишним жиром.

Стороны и абс

Как накачать пресс и убрать бортики? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема жировых отложений на боках.С помощью упорных тренировок косых мышц живота можно убрать выступающие стороны и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично убирает жир по бокам, делая талию тонкой и изящной.

Кроме комплекса упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «перекладину». Согнитесь по диагонали, касаясь правой рукой левой пятки и наоборот.Не сгибайте руки. Сделайте 15-20 повторений.
• Лежа на боку, правая рука согнута в локте для поддержки корпуса, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые. Поднимите левую ногу на 45 градусов и задержитесь в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин основная проблема жировых отложений — большой живот. К вопросу о том, можно ли убрать большой живот мужчине, нужно подойти основательно.Это длительный процесс, требующий радикального изменения образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью изменить рацион, ежедневно заниматься спортом, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

6 одобренных экспертами советов, как навсегда избавиться от жира на животе

Жир на животе — настолько важный (и опасный) фактор для вашего здоровья в целом, что теперь он рассматривается как орган. Висцеральный жир, из которого состоит запасное колесо или, что еще хуже, пивной живот, окружающий вашу печень, желудок и кишечник, не является дряблым.Он кажется биологически активным, вырабатывая гормоны и другие вещества, и может даже увеличить риск метаболических проблем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и, возможно, даже рак.

Это наиболее страшно для 35 процентов американских мужчин, которых причисляют к категории страдающих ожирением, — парней с индексом массы тела (ИМТ) более 30. Это также беспокоит 38 процентов парней с избыточным весом, чей ИМТ находится в диапазоне от 25 до 29,9.

.

Получите необходимый план питания, чтобы избавиться от запасного колеса!

menshealth.com

Но даже мужчины со скромным животом подвергаются риску. Ага, Dad Bods, Skinny Fat dudes, ребята из Beer Belly Light — может быть, даже вы. Недавнее исследование клиники Мэйо показывает, что мужчины с нормальным диапазоном показателей (ИМТ от 18,5 до 24,9), но с жиром в средней части живота, в четыре раза чаще страдают метаболическими нарушениями, чем более стройные мужчины. «Не до конца понятно, почему у некоторых людей жир преимущественно находится в висцеральных отложениях», — говорит Пол Коэн, M.D., Ph.D., доцент и заведующий лабораторией молекулярного метаболизма Рокфеллеровского университета в Нью-Йорке. «Очевидно, что существуют генетические и гормональные факторы».

Пока исследователи больше узнают о том, как жир вредит вам, они также находят новые способы борьбы с ним. И, по данным нового, пусть и небольшого, исследования, проведенного в Obesity , для снижения рисков для здоровья может не потребоваться много усилий. Когда люди с нормальным ИМТ, но с избыточным телесным жиром теряли 5 процентов массы тела, они увидели основные преимущества: висцеральный жир снизился на 11 процентов, общий жир — на 9 процентов, жир в печени — на 50 процентов, а чувствительность к инсулину — на 26 процентов.Если вы весите 200 фунтов, потеря 5 процентов означает потерю всего 10 фунтов. Эти советы немного упрощают задачу. Получите после этого!

1. Наращивайте мышцы для борьбы с жиром

«Мышцы — это противоположность жира», — говорит кардиолог Mayo Clinic Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины. По всему телу мышцы метаболически активны, что противодействует висцеральному жиру — извлекает глюкозу из организма. кровь, помогая печени перерабатывать жирные кислоты и уменьшая воспаление. Доктор Лопес-Хименес и его коллеги обнаружили, что людям с толстым кишечником часто не хватает мышечной массы нижней части тела, и эта корреляция усиливается с возрастом.Это понятно: сильные мышцы увеличивают объем ваших ног и ягодиц — ваших самых больших групп мышц — обеспечивая лучший баланс мышц и жира в вашем теле и способствуя более здоровому обмену веществ.

Как сжечь больше жира

Если вам нужно выбрать один тип упражнений, силовые тренировки могут быть лучшими для конкретного сокращения кишечника. В Гарвардском исследовании у мужчин, которые ежедневно 20 минут тренировались с отягощениями, наблюдалось меньшее увеличение абдоминального жира, связанного с возрастом, чем у мужчин, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой.Подчеркните упражнения, которые бросают вызов всему вашему телу: приседания, становая тяга, подтягивания. Однако то же исследование показало, что кардио больше влияет на общий вес. Доктор Лопес-Хименес предлагает сочетание того и другого, но правильно сочетайте их, чередуя кардио и силовые тренировки в разные дни. Мужчины, которые делают это, могут сжигать больше висцерального жира, чем если бы совмещали тренировки друг с другом за одну тренировку.

2. Перехитрите свой мозг

Вялость живота может быть вызвана как тем, что происходит в вашей голове, так и кишечником.Терять висцеральный жир сложно, потому что ваше тело защищает жир, как замок на очень круглом холме, за счет обработки гормонов в мозговых цепях, контролирующих аппетит. Это потому, что с точки зрения эволюции и выживания жир — это хорошо. Кажется, это неотъемлемая система вашего организма для накопления пищи, и она хорошо служила человечеству, когда реальные съедобные запасы были скудными. Ваши предки, которые могли извлечь максимум жира из наименьшего количества пищи и высвободить его энергию наиболее экономным и экономным способом, имели генетическое преимущество.Ваше тело, готовое к худшему, не синхронизировано с изобилием продуктовых рынков и ресторанов, которое дает возможность потакать всем прихотям, или с отсутствием напряжения, которое не связано ни с охотой, ни с собирательством.

По словам Майкла Шварца, доктора медицины, содиректора Института диабета Вашингтонского университета, с годами ваше тело согласовывает потребление и выработку энергии с точностью примерно 99 процентов. Но даже точно настроенная система не может компенсировать постепенный рост от бесконечной калорийной бомбардировки. По приблизительным подсчетам, «большинство людей с ожирением не набирают больше пяти фунтов жира в год, но это в сумме составляет более десяти лет», — говорит д-р.Шварц.

Взломайте свой метаболизм

Данные свидетельствуют о том, что ограничение потребления калорий в пределах более раннего окна означает меньшую прибавку в весе, чем более поздний прием пищи в течение дня. Одно новое исследование проверило диету 16: 8 — 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Исследователи посоветовали 23 участникам с ожирением есть любую пищу в любом количестве с 10:00 до 18:00, но в другое время придерживаться воды и напитков без калорий. Через 12 недель добровольцы ели примерно на 300 калорий в день меньше, чем контрольная группа, и потеряли около 3 процентов своего веса — достаточно, чтобы вызвать заметное снижение висцерального жира по сравнению с контрольной группой.Ни один из участников, покинувших исследование, не жаловался на диету, поэтому вполне вероятно, что добровольцам было довольно легко ее придерживаться. Исследователи говорят, что это очень важно для устойчивого улучшения метаболического здоровья.

3. Позаботьтесь о своем внутреннем тропическом лесу

Одной из наиболее важных частей вашего метаболизма является микробиом — экосистема кишечных бактерий, которые расщепляют пищу и производят химические вещества, которые могут предотвратить ожирение, вероятно, за счет уменьшения воспаления. Здоровый микробиом должен быть похож на тропический лес.Микробиом с большим животом бесплоден. Ключевое отличие — биоразнообразие. «У тучных людей в кишечнике меньше видов микробов, — говорит Дэн Найтс, доктор философии, доцент Института биотехнологии Университета Миннесоты. «Эти микробы похожи на фабрику, производящую тысячи соединений, хороших и плохих. Вы хотите дать пищу микробам, производящим полезные соединения ».

Как есть дикую природу

Чтобы восстановить свою внутреннюю амазонку, ешьте пищу ближе к природе. «Большинство американцев живут в волокнистой пустыне», — говорит Найтс.«Каждое растение имеет свой собственный набор волокон с разной химической структурой и разными микробами, которые их расщепляют». Старайтесь получать около 30 граммов в день. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, связаны с повышением содержания короткоцепочечных жирных кислот, что может снизить риск воспаления и проблем с обменом веществ. В одном исследовании каждое увеличение суточного потребления клетчатки на десять граммов было связано с падением висцерального жира на 3,7 процента. Добавки могут помочь: добавьте две столовые ложки шелухи псиллиума в хлопья или салат.Закуски Knights в батончиках Nu’Go dLish, которые содержат 12 граммов клетчатки из разных источников.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Минимизируйте стресс

Вы, наверное, уже знаете, что управление стрессом важно для снижения артериального давления и поддержания здоровой иммунной системы. Однако слишком сильное беспокойство также может привести к увеличению веса, как ранее сообщал Men’s Health .Это связано с тем, что длительный стресс увеличивает количество глюкокортикоидов, гормонов, усиливающих чувство голода, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Frontiers in Psychology . По словам авторов исследования, это также приводит к увеличению жира на животе.

Как расслабиться

Практикуйте глубокое дыхание в следующий раз, когда вы начнете спираль, Men’s Health ранее сообщал. Это заставляет вас обращать внимание на свое тело, а не на то, что вас беспокоит.

Д-р Эндрю Вейл, М.Д., основатель и директор Аризонского центра интегративной медицины, рекомендует попробовать дыхательное упражнение «4-7-8». Вот как это сделать: закройте рот и дышите носом, считая до четырех. Задержите дыхание на семь полных счетов, затем выдохните, считая до восьми. Повторите этот процесс всего четыре раза.

5. Измените характер вашего жира

Не все жировые отложения вредны. Висцеральный жир — это белый жир, тип которого связан с нездоровым обменом веществ. Но другой вид — бурый жир — сжигает калории и помогает телу выделять тепло.«У нас не так много коричневого жира, и мы теряем его с возрастом», — говорит доктор Коэн. Предварительные исследования также показывают, что по мере увеличения объема вы можете активно переключать здоровый бурый жир на нездоровый белый жир.

Поверните колесо цвета жира

Если бурый жир может стать белым, может ли белый жир стать коричневым? Это горячая область исследований. Исследователи обнаружили третий тип жира, называемый бежевым жиром, который можно активировать, чтобы он обладал способностью сжигать жир. «Бежевый жир имеет тенденцию встраиваться в подкожный жир, что может быть причиной того, что подкожный жир относительно доброкачественный и даже может быть защитным», — сказал доктор.- говорит Коэн. «Наша мечта — найти фармакологическую цель — через пять-десять лет — которая превратила бы нездоровый белый жир в здоровый бурый жир». Возможно, у вас уже есть естественный способ сделать бежевый жирный коричневый цвет. Новое исследование показывает, что вы можете включить бежевую печь, установив на домашнем термостате отметку 66 или ниже на десять часов в день. Холодная температура активирует бежевый жир, чтобы согреться.

6. Уменьшите тягу к еде

Некоторым людям, пытающимся похудеть, бывает трудно справиться с тягой и голодом.Наполненные и богатые питательными веществами продукты могут дольше сохранять сытость по сравнению с закусками с высокой степенью переработки, такими как чипсы, крекеры и печенье. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть много фруктов, овощей и белка, при этом наслаждаясь сладостями и солеными закусками в умеренных количествах.

Заполнение клетчаткой и белком

Сканирование мозга показывает, что белок снижает активность в областях мозга, которые стимулируют тягу. Белок также увеличивает количество гормонов, которые заставляют вас чувствовать сытость, поэтому вы чувствуете себя сытым в течение более длительных периодов времени.Точно так же клетчатка во фруктах и ​​овощах — отличный способ есть много сытной пищи, которая может помочь вам сбросить вес и снизить жир на животе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио — самый быстрый способ избавиться от жира на животе?

Если ваша цель — похудеть, особенно в области живота, это (к сожалению) не произойдет в одночасье. Вы также не можете специально уменьшить количество жира вокруг области живота, хотя вы можете и будете терять жир в этой области, ориентируясь на общий жир тела.Последовательная диета и физические упражнения играют в этом роль, но это правда, что некоторые тренировки сжигают жир быстрее и эффективнее, чем другие. (Напоминание: вы захотите придерживаться здоровой диеты, такой как этот двухнедельный план чистого питания, чтобы увидеть эти эффекты.)

Кардио — не самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Так какая же тренировка лучше всего для быстрого сжигания жира? Вы можете подумать, что это кардио — сердцебиение, вызывающее потоотделение кардио, такое как бег, езда на велосипеде или плавание. Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира.По словам двух тренеров, это название относится к тренировкам с отягощениями, особенно к тем видам, которые включают высокоинтенсивные схемы.

Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с отягощениями очень эффективно, по словам сертифицированного личного тренера Эшли Келли из NASM, который обучает клиентов Баха в Нью-Йорке. По сути, сказала она POPSUGAR, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями.«

Это довольно простая формула: вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, либо с отягощениями, либо с собственным весом, и вы максимально увеличиваете частоту сердечных сокращений, выполняя это в быстрых и интенсивных схемах. Или, как сказал Анджело Гринсери, FAFS, главный тренер в Performix House в Нью-Йорке и личный тренер по тренировкам Ladder: «Тренировки с отягощениями с учащенным пульсом — самый быстрый способ похудеть». (Используйте это руководство для расчета целевой частоты пульса.)

Почему ВИИТ лучше кардио для сжигания жира на животе?

Что делает силовые тренировки HIIT намного более эффективными? Все сводится к аспекту наращивания мышц.Хотя кардио-тренировки творит чудеса в повышении частоты сердечных сокращений, они не наращивают мышцы, как тренировки с отягощениями, и не сжигают калории так быстро и эффективно, как ВИИТ; на самом деле кардио может разрушить мышцы, если вы будете делать слишком много без надлежащего топлива.

С другой стороны, при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями все дело в наращивании мышечной массы. Благодаря учащенному пульсу вы не только сжигаете основные калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня.«Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и количеством сжигаемых калорий», — сказал Келли POPSUGAR. Хотя мышцы не «сжигают» жир напрямую, они повышают уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы «расслабляетесь на диване», сидя в сидячем положении, — объяснила Келли.

Как часто следует выполнять тренировки с отягощениями и кардио, чтобы сжигать жир на животе?

Что все это значит для вашего расписания тренировок? И Келли, и Гринсери рекомендовали сбалансировать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, потому что, хотя кардио — не самый быстрый способ сжечь жир, оно по-прежнему очень важно для вашего общего здоровья; исследование, проведенное в 2016 году из журнала Journal of Internal Medicine , показало, что кардио, такие как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, снижает диабет 2 типа, некоторые виды рака, падения, остеопоротические переломы и депрессию.Использование кардио-тренировок и силовых тренировок также снижает риск травм.

Гринсери сказал, что его клиенты добились успеха в сжигании жира, выполняя тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, наряду с кардиотренировками два-три раза в неделю. В соответствии с идеальным графиком Келли, в зависимости от человека, тренировки с отягощениями увеличивались до трех раз в неделю, с двумя днями кардио и двумя днями отдыха. Однако они оба согласились, что для общего здоровья вам следует заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю.«Это не обязательно должно быть максимальное усилие», — сказал Гринсери, — так называемая бодрая прогулка по окрестностям определенно имеет значение. «Но бросьте вызов самому себе!»

Готовы начать? Возьмите несколько весов и перейдите к нашему четырехнедельному плану тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для идеального баланса силовых тренировок и кардио.