Как правильно дома качать пресс девушкам: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как правильно качать пресс девушкам

Как правильно качать пресс девушкам? Все зависит от текущего состояния вашего живота и уровня физической подготовки. О красивых кубиках мечтают многие, но не все знают, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, исключите сахар, замените быстрые углеводы на белковую пищу, и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода. Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление.
Комплекс упражнений начинайте с разминки, это подготовит тело к нагрузкам и сожжет дополнительные калории.

Самыми популярными упражнениями на пресс являются:

• Прямые скручивания из положения лежа. Они помогают накачать большую прямую мышцу верхнего пресса. Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
• Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
• Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
• Планка
• Вакуум

Девушкам, не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Если вам понравилась наша статья «Как правильно качать пресс девушкам», то читайте также:
— Как начать отжиматься
— Как начать подтягиваться
— По сколько начинать бегать

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

Как правильно качать пресс для девушек

Как правильно качать пресс для девушек

Красивый рельефный пресс — мечта каждой девушки, но не каждая может похвастаться таким телом. Если вы хотите добиться такого результата, то лучшего варианта, чем соблюдать определенное питание и делать ряд упражнений для пресса, вы не найдете. Чтобы правильно качать пресс девушкам нужно помнить об особенностях собственного организма.

Пресс кубиками будет просматриваться в вашем теле только в том случае, когда у вас практически нет жировой прослойки на теле. Если же у вас лишний вес, то после изнурительных тренировок на пресс, он у вас будет, но лишние сантиметры его скроют. В таком случае, вам нужно будет делать упражнения на пресс более интенсивно, а также додать кардиоупражнения (бег, занятия на скакалке), которые помогут сбрасывать лишний вес.

Как правильно качать пресс для девушек

Как правильно качать пресс для девушек

Девушкам нужно помнить, что качание пресса — это силовое упражнение, поэтому от него стоит удержаться во время месячных (особенно, если они болезненные). Но, чтобы не терять время, можно делать легкую растяжку на все группы мышц Также важно, чтобы во время делания упражнений на пресс, вы ни в коем случае не напрягали спину и позвоночник. Так как все упражнения должны делаться, напрягая мышцы живота — в таком случае будет результат.
Для рельефного пресса нужно хорошо качать все группы мышц — верхние, нижние и боковые, а также не забывать о мышцах спины, так как жир в женщин равномерно распределяется по всему телу.

Для лучшего результата делайте упражнения каждый день, выделяя на них не менее 20 минут. За это время вы сумеет «разогреть» мышцы живота и они начнут работать.

Классический пресс — лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Поднимаете спину и опускаете. Проделайте два подхода по 25 раз. Так работают верхние мышцы.

Пресс-скручивание. С того же положения просто поднимайте ноги к животу и одновременно поднимайте верхнюю часть. Таким образом, вы одновременно будете напрягать и верхние, и нижние мышцы пресса.

Как правильно качать пресс фото

Как правильно качать пресс для девушек

Прогиб назад — еще одно хорошее упражнение для мышц верхнего пресса и мышц спины. Для этого ложитесь на живот и отводите руки назад. Ноги не должны отрываться от пола. Проделайте максимально высоко по 15 таких прогибов.

Упражнение «ножницы» хорошо помогают накачать нижние мышцы. Лежа на спине, поднимитесь на локти и делайте скрещивание прямых ног, при этом ими не можно касаться пола. Следите, чтобы ваша спина была прижата к полу, так как в таком упражнении на нее идет сильное напряжение (и это неправильно). Напрягайте мышцы живота.
Поднимание ровных ног — лежите на спине, ноги должны быть ровные. И поднимайте одновременно от пола ноги вверх и опускайте до угла 45 градусов. Опять поднимайте и опускайте. Очень хороший результат будет для нижнего пресса.

Косые скручивания помогут «нарисовать» талию. Для этого согните ноги в коленях, и делайте упражнения так, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот. Если делать интенсивно, вы очень скоро увидите результат.

Еще один вариант таких скручиваний — это лежать на полу, руки расставьте в стороны, ноги поднятые и согнутые в коленях. И перекидывайте согнутые ноги в одну сторону, потом — в другую. Также важное упражнение для талии.
Все упражнения очень важно выполнять не менее 20 раз. Весь такой комплекс займет до 20 минут. Его можете проделывать до трех раз за одну тренировку.

Как правильно качать пресс девушкам||year|IMAGESNAMESkak-pravilno-kachat-press-devushkam/IMAGESNAMES

Такой вопрос задают себе многие девушки, которые мечтают о том, чтобы выглядеть стройными и красивыми. Однако не все знают точный ответ на этот вопрос. Следует учитывать, что мышцы живота очень важны для красоты женского тела. Они влияют на осанку и участвуют во всех движениях тела. Плоский и ровный животик невозможно достигнуть без выполнения специальных физических упражнений, но все занятия должны быть организованы правильно.

Как правильно качать пресс девушкам?

Тренируйтесь натощак.

Тренеры по фитнесу рекомендуют выполнять упражнения для пресса утром до еды или в течение суток не менее чем через два часа после еды. Такое требование легко объяснить: организм начинает сжигать жировые отложения только тогда, когда в нем нет питательных веществ.

Критические дни.

При наступлении критических дней заниматься физическими упражнениями для пресса нежелательно. Нужно не просто дождаться окончания менструации, а продолжать занятия на два дня позже.

Распределение нагрузки.

Правильное распределение нагрузки во время занятий во многом может повысить их эффективность. Во время выполнения упражнения на самом пике сделайте остановку на 2-3 секунды и вернитесь плавно в исходное положение. Это нужно для того, чтобы вы смогли убедиться, что напрягаете именно нужные группы мышц.

Не перестарайтесь.

При непродуманном подходе кажется, что мышцы вашего пресса будут тем крепче, чем больше раз вы сделаете каждое упражнение. Однако это совсем не так. Это не поможет быстро накачать пресс девушке. Дело в том, что в определенный момент мышцы пресса устанут от нагрузки и начнут работать другие группы мышц, а это уже крайне нежелательно. Количество повторений одного упражнения должно выбираться в зависимости от вашего физического состояния, но не должно быть в любом случае более 15 раз.

Упражнения как правильно качать пресс девушкам.

Мышцы нижнего пресса.

Согните ноги в коленях, лежа на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Поднимаем ноги медленно на вдохе и в верхнем положении удерживаем 2-3 секунды. Затем также медленно возвращаем их в исходное положение уже на выдохе. Обратите, что ноги должны быть постоянно согнуты под одним углом: их нельзя сгибать или разгибать. Это обязательное условия для того, как правильно качать пресс девушкам.

Косые мышцы.

Лежа на спине, разведите в стороны руки или сомкните их за головой, ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите ноги на вдохе таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу. Далее ноги опустите вправо, чтобы коснуться коленом пола. Затем уже на выдохе поднимите ноги и возвратите их в исходное положение. Это упражнение следует повторить в том же порядке, но уже в левую сторону.

Мышцы верхнего пресса.

Лежа на спине, ноги сомкните в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимайте на вдохе руки и корпус вверх и потянитесь сильнее, но поясница при этом от пола отрываться не должна. Затем на выдохе вернитесь плавно в исходное положение. Необходимо обращать внимание, что корпус следует поднимать именно вверх, так как многие привыкли это делать вперед. Чтобы было легче делать это упражнение, советуем выбрать точку на потолке прямо над вами, а затем представить, что вы хотите до этой точки дотянуться носом.

Весь цикл упражнений можно завершить серией наклонов. Этим будет достигнут своеобразный «массаж» живота. Помните, что профессиональные тренеры по фитнесу на вопрос: «Как правильно качать пресс девушкам?», рекомендуют выполнять правильное чередование упражнений. Прежде всего, дается нагрузка для мышц нижнего пресса, следом нагружают косые мышцы и завершают комплекс упражнений нагрузкой для мышц верхнего пресса. Закрепить результат можно, добавив к упражнениям диету, это поможет быстрее добиться красивого животика.

Povezan

Как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат

Всем девушкам, особенно перед летом, хочется выглядеть стройными и красивыми. Поэтому многих беспокоит вопрос, как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат. Существуют специальные упражнения, которые направлены на акцентированную проработку пресса. Именно их вы найдете в этой статье, а также советы по технике выполнения и полезные рекомендации, которые помогут вам обрести пресс мечты.

Содержимое материала

Ошибки домашних тренировок пресса кроются в неинформированности и вере в плохие стереотипы. Так, в фитнесе ходит стойкий миф, что, например, 100 повторений несомненно накачают пресс до красивых и твердых кубиков. Однако это не так. Перегрузка мышц ведет к дегенеративным процессам. Они срывают восстановление и сводят на нет весь прогресс силовых показателей. Это делает невозможным результат, например, в культуризме.

Неправильная техника выполнения является второй причиной, почему кто-то не может накачать пресс. Эта проблема актуальна для всех мышечных групп. Но считается, что тренировки для пресса не требуют обучения. В реальности неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.

К тому же, говорят, что мужской и женский пресс — разные понятия. На деле физиология мышц живота у женщин и мужчин почти не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные ниже, будучи неопытной в спорте девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Сложность в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.

Выполнение упражнений по правильной и эффективной технике гарантирует вам развитие пресса и улучшение осанки. Приведем 5 техник выполнения упражнений, с которыми ближе вы можете ознакомиться в конце статьи.

1. Велосипед

Самой основной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является сильный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Это провоцирует большую нагрузку на мышцы. Главное не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь чуть поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Также ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги или вытягивать их как можно дальше.

2. Обратные скручивания

Чтобы обратные скручивания были предельно эффективными и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения. Так, упражнение нужно выполнять медленно, а в конечной точке движения — сжимать мышцы пресса. К слову, все в этом упражнении делается медленно, каждое движение.

На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а руки нельзя отрывать от пола. Также стоит избегать прогибов поясницы, и плотно прижимать их ее к полу. Делайте вдох при опускании (этап растяжения) и выдох на усилие (этап сокращения).

3. Русские скручивания

Выполнять русские скручивания нужно медленно. Быстрые движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения на нет. К тому же резкие движения очень небезопасны для позвоночника.

В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление корпуса дестабилизирует положение позвоночника. Чуть округляйте спину, делая упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса скручиваний.

4. Планка

Нужно задержаться в положении стойки на локтях или на руках, когда делаете это упражнение. Также нужно сохранять нормальный ритм дыхания и ощущать напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с самой легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка и 30 сек отдыха», всего делая 3-4 цикла повторений.

Кроме того, нужно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки ведет к болям в шее, спине и пояснице, и не дает никакого результата.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу негативно сказывается на вашем здоровье.

Кроме того, нельзя выполнять упражнение резкими движения. Делайте все медленно и размеренно. Для увеличения результата нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды. Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам. Если вы поели, выждите минимум 60 минут. Сытыми заниматься вредно и тяжело, особенно новичкам.

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться видимых результатов от тренировок, стоит не допускать следующие ошибки при качании пресса:

• Не поднимайте высоко корпус. Если во время упражнений, вы отрываете корпус от пола высоко, вся нагрузка с прямых мышц живота переходит на бедро. Поднимать корпус стоит всего на пару см от пола – этого будет достаточно для хорошей тренировки мышц живота.
• Быстрая скорость также плохо для вас. Если вы качаете пресс на большой скорости, то подъем корпуса происходит за счет инерции и импульса, а не силы. В итоге, спина и суставы получают большую нагрузку (а пресс остается таким как был) и могут травмироваться. Все движения должны быть плавными и «продуманными», чувствуйте, как работают мышцы пресса.
• У вас не должна болеть шея. Если она работает, то вы что-то делаете неправильно. Не помогайте себе рукам поднимать корпус, а тем более, не разрешайте делать это шее. Руки можно скрестить на груди, а если вы держите их за головой – локти должны смотреть вперед.
• Нельзя расслаблять при опускании в упражнениях. В результате получается, что вы получаете эффект от упражнения только на половину. Во время подъема туловища, напрягайте мышцы пресса и удерживайте их в этом положении во время движения вниз, тело опускайте плавно и не быстро, а не бросайте на пол.
• Нельзя задерживать дыхание. Если лишать тело кислорода во время выполнения упражнения, вы значительно сокращаете пользу. При движении вверх выдыхайте, и делайте вдох о время того, как опускаетесь вниз. Если выполнять выдох более интенсивно, это позволит прокачать более глубокие мышцы живота.

Чтобы добиться видимых результатов нужно качать пресс 2-3 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения или все 5, которые приведены ниже. Количество сетов составляет от 3-х до 6-ти.

Не рекомендуется также использовать дополнительные отягощения. Совершенствуйте технику выполнения и доходите к большим результатом плавно. Кроме того, при желании можно совмещать с тренировкой косых мышц живота, так называемого бокового пресса.

Такой разумный подход позволит быстро увеличить силовые показатели пресса и тонус живота.

Это базовые и самые эффективные упражнения на пресс. Выполняйте их регулярно, и уже скоро увидите видимый результат.

1. Велосипед

• Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Теперь выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

2. Обратные скручивания

• Ложитесь на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Теперь оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

3. Русские скручивания

• Садитесь на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Повторите упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

4. Планка

• Примите упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире).
• Держите корпус абсолютно ровно. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в спине.
• Угол между плечом и корпусом должен составлять 90 градусов.
• В этом положении нужно простоять три подхода по минимум 60 секунд.
• Если сложно, то начните с 30 секунд в три подхода.

5. Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем труднее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите сделать упражнение сложнее, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а потом снова поднимите. В этом варианте мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Как правильно качать пресс девушкам? Секреты тренировок :: SYL.ru

Введение

Как правильно качать пресс девушкам? Есть ли разница между тренировками у мужчин и женщин? Что следует делать, чтобы получить наилучшие результаты, а чего следует избегать? Тонкости тренировки пресса для девушек описаны в данной статье.

Особенности тренировок для девушек

После выполнения упражнения также не стоит особо налегать на еду. Допускается прием воды или небольшого количества сока.

Рекомендации к технике выполнения

Как правильно качать пресс девушкам? Для начала нужно сесть на пол и закрепить ноги. Дома можно воспользоваться боковыми стенками дивана или шкафа. Следует выполнять подъемы корпуса из положения лежа. Руки необходимо держать за головой, локти при этом должны быть разведены в стороны. Если тело недостаточно тренировано, можно немного облегчить задачу: свести локти рук перед собой или положить руки на грудь. Со временем, когда мускулы окрепнут, можно усложнять задачу. Как правильно качать пресс девушкам, с согнутыми или прямыми ногами? На самом деле, если перед девушкой стоит только одна цель – красивый пресс, то лучше выполнять подъемы корпуса с ногами, согнутыми в коленях. При этом работают в основном мышцы пресса, и красивая форма талии будет достигнута максимально быстро. Если требуется похудеть, то лучше выполнять упражнения для пресса с прямыми ногами. Так вместе с талией тренируются и мышцы бедер, которые при регулярных занятиях приобретают сексуальные, рельефные очертания.

Режим тренировок

Регулярность – основное требование при тренировке мышц живота. Если накачать пресс девушке нужно быстро, при этом значительно уменьшив объемы талии, то следует заниматься ежедневно, выполняя упражнения не менее получаса. Для того чтобы получился красивый рельеф, обязательно давайте мышцам отдохнуть. При этом упражнения для прокачки пресса нужно выполнять раз в два-три дня.

Заключение

Теперь вы знаете о том, как правильно качать пресс девушкам. Для этого необходимо большое желание и настойчивость в достижении поставленной цели. Тренируйтесь, и пусть ваше тело станет именно таким, каким вам хочется его видеть!

Качать пресс в домашних условиях

Очень часто, из-за нехватки времени, люди отказывают себе в удовольствии сходить в тренажерный зал. Именно по этому, часть людей качает пресс в домашних условиях. Конечно, в тренажерном зале, со всеми проблемами и вопросами может помочь персональный тренер, а занимаясь самому, нужно знать, как правильно качать пресс дома, что бы Ваши старания действительно дали хороший результат, ведь очень часто, из-за нехватки информации, все усилия сходят на «нет».

Советы для занятий дома

Правильней всего, разделить данную информацию на две части – как качать пресс дома девушкам и парням. Это очень просто объяснить, когда девушки качают пресс дома – чаще всего, они добиваются уменьшения объемов талии, а мужчины – хотят прокачать свой пресс до рельефных кубиков. Методы качания пресса в обоих случаях будут разными, это еще и обусловлено разными физиологическими особенностями и распределением жира.

Мало кто знает, что у женщин, больше накапливается подкожный жир, а у мужчин – висцеральный (внутренний). Именно по этому, у некоторых мужчин, будет крепкий и тренированный пресс, но живот все равно будет выпирать.

Что бы избавиться от висцерального жира, одними тренировками не обойтись, здесь львиную долю на себя берет нормализация питания, а что касается подкожного жира – правильно качая пресс дома, Вы легко справитесь с этой задачей. Эти все нюансы и особенности обязательно нужно учитывать при качании пресса в домашних условиях.

Теперь давайте разберем, что нужно для успешных тренировок в домашних условиях:

• Коврик. Если у Вас твердое покрытие, к примеру ламинат, Вам будет не комфортно заниматься на твердом, постарайтесь по максимуму убрать все раздражители, что бы полностью сконцентрироваться только на тренировке.
• Режим. Если Вы занимаетесь целенаправленно, нужно добиваться результата во всех направлениях. Забудьте о вредных привычках как сигареты и алкоголь, не нам объяснять и рассказывать всю вредность этих привычек. Спать, нужно не меньше восьми часов. Самое идеальное, если Вы приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Питание. Этой теме, можно выделить отдельное внимание. Но если коротко – правильное питание, обязательный пункт при любых спортивных занятий.

Упражнения на пресс

Часто, люди недовольны отдельными участками своего тела, и по-этому часто возникает вопрос – как качать верхний и нижний пресс дома.

Как и в тренажерном зале, дома, качая верхний пресс, Вы достигните результата намного быстрее. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса намного больше и мускулистей, и в жизни они задействуются намного чаще, чем нижний пресс.

Предлагаем Вам ознакомиться с простыми, но достаточно эффективными упражнениями, которыми удобно качать пресс в домашних условиях.

Лягте на спину, руки можно держать за головой или вытянуть параллельно полу. Ваша задача, держа корпус на весу, оторвать ноги от пола и держать баланс на ягодицах. Постарайтесь поджать ноги как можно ближе к грудной клетке, на выдохе, старайтесь выровняться, как бут-то ложитесь на пол. Ваш вид будет напоминать книгу, которая открывается и закрывается. Этим упражнением можно хорошо прокачать верхний пресс дома.

Если Вас интересует, как качать нижний пресс дома, предлагаем Вам, упражнение «ножницы». Только эффект в том, что бы выполнять его не на 90 градусов, как обычно, а в 10-15 сантиметрах от пола. Таким образом, Вы максимально проработаете мышцы нижнего пресса.

Качать пресс дома, можно и «скручиванием», «обратным скручиванием», «велосипедом», «перечным ножом», подъемом бедер, и т.д., существует большое разнообразия упражнений на все группы мышц живота.

Если Вы будите владеть нужной информацией, вопрос о том, как качать пресс дома, покажется сущим пустяком, и Вы уверенно начнете заниматься и в кратчайшие сроки добьетесь желаемого результата.

Еще статьи о прессе:

секретных приемов упражнений для пресса с шестью пакетами пресса после 40, говорят эксперты — ешьте это не то

У вас есть большой список дел, которые нужно сделать, чтобы увидеть свой пресс после 40 лет. Все начинается, конечно, в продуктовом магазине, и для получения дополнительной информации см. Здесь все, что вам нужно знать. Но когда дело доходит до вашей физической активности, есть множество замечательных трюков, которым вы можете следовать каждый день — в тренажерном зале и за его пределами, на тротуаре возле вашего дома или в комфорте собственного подвала, — которые могут помочь вам, наконец, получить эту квартиру. волнистый живот, о котором вы всегда мечтали.

Некоторые из этих советов просты, другие противоречат здравому смыслу. Все, что мы можем сказать: они доказали свою эффективность. Так что, если вы переступили порог среднего возраста и готовы увидеть свой пресс, примите к сведению, потому что вот ваш контрольный список фитнеса, любезно предоставленный несколькими ведущими тренерами и врачами. А для получения более интересных советов по фитнесу вы можете воспользоваться любезностью ETNT Mind + Body, не пропустите секретные побочные эффекты ходьбы перед завтраком, говорит Science.

Хотите пресс после 40? Посоветуйтесь с кем-нибудь, у кого на прессе появляется рябь после 60.«Мне 63 года, и мой пресс выглядит как доска для игры в крестики-нолики», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, который руководил тестированием на допинг на Олимпийских играх в Рио в 2016 году. «Лучший способ сжечь жир и получить сильный пресс — это выполнять сложные комплексные движения, такие как приседания, выпады и становая тяга, которые повышают ваш метаболизм и статически прорабатывают пресс».

Сложные движения, по его словам, повысят ваш метаболизм за счет проработки основных групп мышц, которые затем восстановятся после тренировки и станут больше.Обладая большей мышечной массой, вы сможете сжечь даже больше жира. Также он отмечает, что сложные упражнения лучше для вашего тела, чем традиционные скручивания. «Эти движения создают сильный пресс, потому что ваш пресс работает в тандеме с мышцами нижней части спины, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. В противном случае вы бы сгибались, как стул», — говорит он. «Движения также лучше для вашей спины и позвоночника, чем выполнение огромного количества скручиваний, которые могут повредить ваши диски и вызвать напряжение в поясничном отделе позвоночника». А для получения дополнительных советов по упражнениям, см. Здесь секретные приемы выполнения упражнений для избавления от морщин, утверждает наука.

Это кажется нелогичным для людей, которые ассоциируют пресс с «скручиваниями», но есть и другие упражнения на пресс, которые вам следует делать, — говорит Сэм Мартин, DPT, из проекта Move Better Project. «Вместо скручиваний сосредоточьтесь на таких упражнениях, как полые захваты и мертвые жуки, которые тренируют ваш пресс сопротивляться растяжению. Это реальная функция прямой мышцы живота, которая поможет предотвратить боль в спине, а не вызвать ее».

Также важно тренировать косые мышцы, которые контролируют наклоны в стороны и скручивания.«Такие упражнения, как боковая планка, русские скручивания и жим лежа, отлично подходят для проработки этих мышц», — говорит он. «Укрепление этих мышц не только поможет избавиться от боли, но и поможет сформировать V-образную форму живота, к которой стремятся многие люди». Чтобы узнать больше о некоторых из этих движений, не пропустите 7 самых недооцененных упражнений, которые вы никогда не пробовали, говорят тренеры.

Лучшие кроссовки скажут вам, что тренировка пресса начинается с того, чтобы оставаться на ногах. «Один совет, который я всегда даю своим клиентам, которые пытаются похудеть и улучшить свой пресс, — это как можно больше двигаться в течение дня», — говорит Джошуа Лафонд, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель Healthy Gym Habits.«Постоянное движение или даже стояние помогает сжигать намного больше калорий по сравнению с сидением за традиционным столом».

Так что же делать, если у вас 9-5? Что ж, Lafond предлагает такой удобный контрольный список: «1) Сделайте ежедневный 10-минутный перерыв для ходьбы каждые два часа рабочего дня. 2) Попробуйте использовать стоячий стол. Было доказано, что они сжигают от 40 до 80 калорий. в час. 3) Собираясь на работу, поставьте себе цель ежедневно пользоваться лестницей вместо лифта. Это поможет вам сжигать от 50 до 100 лишних калорий в день.4) Если вы разговариваете по телефону, прогуляйтесь по офису или дому во время разговора ». По словам экспертов, для получения дополнительных полезных советов по фитнесу см. Этот список секретных небольших приемов упражнений для быстрого получения стройной фигуры.

Если вы мужчина, Джей Сориано, штатный тренер, личный тренер на Мауи, рекомендует проверить уровень тестостерона. «Нормальный уровень тестостерона составляет 300–1000 нг / дл, и он естественным образом уменьшается с возрастом», — говорит он. «Исследования показали, что более низкий уровень тестостерона связан с более высоким процентом жира в организме, а это не то, что вам нужно, если вы хотите пресс после 40!»

Если вы обнаружите, что ваш уровень тестостерона находится на низком уровне, Сориано рекомендует вам попробовать несколько «натуральных добавок», чтобы поднять его, посоветовавшись с доктором медицинских наук о ваших возможностях.

«Вам нужно тренировать свой пресс, как атлеты на выносливость или бодибилдеры тренируют свое тело», — говорит Джейк Дермер, CPT, корпоративный консультант по здоровью и автор The Desk Job Survival Guide . «Если вы можете сделать планку в течение минуты, тогда они попытаются в течение двух минут. Постоянно увеличивайте сопротивление при выполнении упражнений для пресса. Если вы можете легко выполнять русские скручивания, добавьте вес. Планка слишком легкая? Попробуйте использовать только одну руку».

Как и Хербст, Дермер отмечает, что тренировка пресса — это больше, чем просто сосредоточение внимания на прессе.«Лучшими упражнениями для тренировки пресса являются тяжелые упражнения с сопротивлением, такие как становая тяга, приседания со штангой и отжимания с отягощениями. Силовые тренировки с отягощениями — самый эффективный способ нарастить мышцы и увидеть свой пресс после 40».

Учитывая, что сжигание жира и похудание — важнейшие составляющие наблюдения за прессом, важно не экономить на кардиотренировках. Но если вас не интересуют традиционные кардио-упражнения, есть один трюк, который вы можете использовать в тренажерном зале, — говорит Лафонд.

«Использование частых повторений и коротких периодов отдыха — еще один отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, продолжая поднимать тяжести», — говорит он. Он отмечает, что это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая имитирует кардиоупражнения. «При выполнении этого типа тренировки я рекомендую поддерживать диапазон повторений в пределах 12-15 повторений в подходе. Кроме того, как упоминалось ранее, период отдыха между этими подходами должен быть коротким и не должен превышать 60 секунд».

Подождите, эллиптический тренажер ? Да, точно так же, — говорит Патрик О’Коннор, фитнес-эксперт и владелец Gym Gear Central.«Когда дело доходит до пресса после 40, я обнаружил, что хорошая тактика, которую многие люди не рассматривают, — это включение эллиптического тренажера в свой режим», — говорит он.

«Малое воздействие эллиптических тренировок отлично подходит для ваших суставов», — говорит он. «Кроме того, эллиптический тренажер, благодаря регулируемым уровням сопротивления и тому факту, что ручки позволяют задействовать мышцы во время бега, означает, что вы получаете гораздо более эффективную тренировку для наращивания мышц по сравнению с простым бегом.Вдобавок к этому, только усилие по уравновешиванию и стабилизации на тренажере задействует и укрепит ваше ядро! »

Ты сидишь? Сожмите живот. Вы стоите на лифте? Сожмите живот. Вы ведете свою машину? Сожмите живот. «Не выполняйте только упражнения для пресса», — говорит Джон Гарднер, сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор учебной платформы Kickoff. «Независимо от того, какое упражнение вы делаете, обязательно втяните живот и задействуйте эти мышцы.Это может быть во время упражнений, ходьбы или даже во время работы ». И чтобы получить более удивительные советы по тренировкам, не пропустите Секретный трюк с упражнениями для похудания на животе после 50, говорится в новом исследовании.

13 шагов к стиральной доске пресса в 2021 году

До начала нового тысячелетия внимание мужчины уделялось главным образом его рукам, груди и плечам. Для женщин наиболее заметными особенностями были грудь, ноги и ягодицы. Потом наступили годы, и мир как-то изменился.Вместо того, чтобы сосредоточиться на мужской массе и женских формах, в моде стали сухие мышцы.

Люди перестали быть столь же увлеченными мужественными бицепсами и мягкими женственными линиями и начали мечтать о твердых торсах с четко очерченными брюшными мышцами, ведущими к соблазнительной V на бедрах.

Как набрать пресс?

Одна из самых сложных задач — это «шесть кубиков» пресса. Технически это идет вразрез с естественным состоянием вашего тела, которое заключается в хранении веса в вашем центре для использования позже.

Хотя это может показаться сексуальным, вы можете серьезно поставить под угрозу свое здоровье, работая слишком много, чтобы получить тонированное ядро. Приучить свое тело к достижению желаемой середины живота означает изменить то, как вы едите, как вы тренируетесь, и как вы заботитесь о своем теле. Чтобы сделать это правильно, вам понадобится наша 13-ступенчатая программа о том, как тренировать пресс безопасным и здоровым способом.

1. Изучите генетику

Смотреть в галерее

Первое, что нужно сделать, это понять, что даже если вы хотите разорвать пресс, не каждый сможет их доставить.То, как вы сложены, является определяющим фактором для вашего пресса, как и для всего остального тела. Если вы пришли от людей, у которых было много тонизированных сердечников или которые могут естественным образом заставить ваши мышцы увеличиваться, вам повезло. Если вы не так устроены, возможно, вы зря теряете время, надеясь на определение, когда ваше тело не может с этим справиться.

2. Как избавиться от жира

Смотреть в галерее

Построение бережливого производства — это часть — и только часть — процесса демонстрации своей сути. В частности, жир на животе скроет любые успехи в области живота, которые вам удастся сделать, поэтому сосредоточение внимания на диете — это первый ключ к развитию пресса.Вам нужно добраться до точки, в которой прибыль будет заметной. Как только вы решите примерить на себя шесть упаковок, вы должны внимательно изучить свои пищевые привычки.

3. Составьте дневник диеты

Смотреть в галерее

Прежде чем вы начнете исключать что-либо из своего рациона, вы должны начать отмечать, что вы едите, как вы себя чувствуете после еды и какое общее влияние каждая пища оказывает на вашу талию. Определение того, какие продукты доставляют вам беспокойство, которые, как правило, добавляют веса вашему животу и заставляют вас чувствовать себя вялым, — все это важно для более разумного приема пищи.

4. Уменьшите количество углеводов

Смотреть в галерее

Это отрывочная фраза, так как для работы вам нужны углеводы. Овощи технически являются углеводами, и вы должны есть их много, если хотите взорвать свой желудок. Здесь вы в основном хотите избегать крахмалов, таких как картофель, сахар и углеводы из белой муки, например, в хлебе и макаронах. Любые углеводы, которые хотят попасть прямо к вашей талии, должны быть сокращены, но не за счет энергии.

5. Хватит кушать

Смотреть в галерее

Каждый раз, когда вы пытаетесь контролировать то, что вы едите, вы не можете проводить каждую ночь в ресторане. Вы должны отвечать за то, что входит в ваш рацион, чтобы вы могли определить, что вам нужно сохранить, а что исключить из своего рациона. Не тратьте всю свою жизнь на одержимость едой, но и не отказывайтесь от контроля ближайшей закусочной, если только вы не хотите поцеловать свое тело на прощание.

6. Ешьте часто

Смотреть в галерее

То, как мы едим, часто влияет на то, как наш организм распоряжается калориями.Если вы едите редко, ваше тело перейдет в режим голодания, когда будет переваривать белок и сохранять жир. Это противоположно тому, что вы хотите. Обычно нужно есть много небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм. Таким образом вы сожжете больше калорий, чтобы подчеркнуть вашу талию.

7. Измените свой распорядок

Смотреть в галерее

Одно и то же не приведет к разным результатам. Чтобы получить настоящий пресс, вы должны изменить всю тренировку и цикл питания, чтобы увидеть результаты.Вам нужно будет постоянно экспериментировать с едой и тренировками, чтобы видеть, что помогает, а что болит. Придерживаться плана работает только в том случае, если это правильный план. Вы найдете подходящий план, только если продолжите поиск.

8. Лифт часто

Смотреть в галерее

Хотя диета важна, вам также нужно иметь мускулы, чтобы показать себя. Увеличивая мышечную массу на любом участке тела, вы сжигаете больше жира и улучшаете общую конструкцию опорно-двигательного аппарата.Вам даже не нужно тренировать пресс, чтобы помочь. Поднимите тяжелые предметы — и вас ждут награды.

9. Выберите свободный вес

Смотреть в галерее

Когда появляется такая возможность, выбирайте подъем со свободным весом, а не отрабатывайте на тренажере или используя собственный вес. Свободные веса заставляют ваш корпус работать, просто перемещая его, и добавляют дополнительные упражнения без всякого смысла. Использование свободных весов дает вам лучший поток групп мышц, работающих вместе, а не изолированно.

10. Интервальная тренировка кардио

Смотреть в галерее

Чтобы помочь вам снизить калорийность таким образом, чтобы продемонстрировать свою стройную фигуру, выполняйте высокоэффективные кардиотренировки, которые очень разнообразны. Они, как правило, сначала сбивают жир вокруг средней части тела и помогают задействовать мышцы кора, не заставляя его делать дополнительную накачку.

11. Отдыхай, если хочешь стиральную доску абс

Смотреть в галерее

Мышцам нужно время, чтобы действительно расти. Не ломайте хрустит изо дня в день.Дайте своему бедному кишечнику шанс зажить и засиять, пока вы работаете над некоторыми из тех частей, которые требуют внимания. Вы получите больше, если будете усердно работать с большим количеством отдыха, чем в одиночку.

12. Измельчите белок

Смотреть в галерее

Исключение вредных углеводов — это только часть пути к вашему желудку стиральной доски. Вам также необходимо добавить орехи, нежирное мясо, сыр, бобовые и другие высококачественные источники белка, которые помогут вам. Это не только способствует наращиванию мышечной массы, но и калории, содержащиеся в белке, обычно не перемещаются в вашу середину, что значительно упрощает достижение вашей цели.

13. Не сосредотачивайтесь на своем прессе

Смотреть в галерее

Это кажется нелогичным, но лучшее, что вы можете сделать, — это работать всем телом, чтобы получить сексуальную структуру Адониса сверху вниз. Горячий пресс — это хорошо, но они будут такими же хорошими, как и все остальное.

Прощание

Что-нибудь, что мы пропустили? Или что-то из этого списка действительно помогло вам набрать пресс?

Мы будем рады услышать от вас. Напишите нам в комментариях ниже.

Как получить пресс для девочек

Когда-то мечта о животе для стиральной доски и твердом прессе была тем, о чем мечтали только мужчины. Женщины же довольствовались плоским животом и несколькими соблазнительными формами. Однако времена меняются, и в любом тренажерном зале, в который вы войдете, вы, несомненно, увидите множество женщин, которые упорно трудятся, чтобы вылепить себе подтянутый пресс, и пытаются придать очертания своей средней части тела. Четко выраженный пресс у женщины, если говорить откровенно, выглядит совершенно сексуально, а это значит, что к нему стремятся все больше и больше из нас.Однако остается только один вопрос, который остается у нас на губах — как? Как мы, женщины, нарезаем себе кубики из шести кубиков?

Вы спросили, я ответил! Не собираюсь врать, достать пачку из шести банок будет сложно, но далеко не невозможно. Вот тридцать отличных советов и приемов, которые помогут вам улучшить пресс, о котором вы мечтали!

1. Не сосредотачивайтесь на своем прессе

Я знаю, это был странный совет для начала, верно? Хотя это могло показаться странным, но все же вполне разумно.Простой факт в том, что если вы хотите получить четкие очертания пресса, вам нужно избавиться от покрывающего их слоя жира. Несмотря на то, что вы, возможно, видели по телевизору, чудодейственное средство, которое вы видели в журнале, или то, что, возможно, рассказывали вам ваши друзья, вы не можете просто заметить уменьшение. Если вы хотите сбросить жир и, следовательно, набрать и продемонстрировать мышцы, вы должны делать это по всему телу. Вы не можете просто сосредоточиться на своем прессе и ожидать, что он сработает, все просто так не работает. Вот почему вы не можете сосредоточиться только на своем прессе, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира по всему телу, чтобы сформировать этот пресс.

2. Знайте свои порции

Вы можете быть удивлены, узнав, что, скорее всего, вы бессознательно потребляете намного больше, чем рекомендуемая суточная норма калорий. Причина? Большинство из нас не знают, какими должны быть наши порции, чаще всего мы переоцениваем и поэтому потребляем больше калорий, чем следовало бы. Самый простой способ противодействовать этому — читать этикетки на ваших пищевых пакетах. Придерживайтесь того количества, которое вы должны есть, и вы обнаружите, что сокращаете калории и жир на животе (жир во всем, если на то пошло!) В кратчайшие сроки.

3. Переходите к старой школе

На протяжении бесчисленных лет люди приветствовали сидячие упражнения за то, что они помогли им достичь подтянутого, рельефного пресса, так кто мы такие, чтобы сбрасывать со счетов его сейчас? Приседания — это здорово, потому что они прорабатывают даже самые глубокие мышцы кора, и для их выполнения не требуется никакого оборудования. Просто найдите немного места на полу и вперед!

4. Сделайте поворот!

Чтобы выполнить это потрясающее упражнение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем поверните так, чтобы пальцы левой руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Затем поднимите себя и попытайтесь сделать то же самое со своими противоположными сторонами. Это упражнение действительно прорабатывает ваш корпус и помогает сделать вас более гибкими. Помимо моделирования пресса, он также отлично подходит для сжатия вашей талии.

5. Не морите себя голодом

Слишком многие люди думают, что, пропуская приемы пищи и по сути голодая себя, жир просто растает. тело, помогая им достичь своих целей в кратчайшие сроки. Давайте развенчаем этот миф, и теперь — это далеко не так.Фактически, если вы едите слишком мало, ваше тело фактически переходит в режим голодания и накапливает больше жира, а не изгоняет его. Кроме того, если вы хотите нарастить мышечную массу, которая создает этот пресс, вам нужно подпитывать свое тело большим количеством углеводов и белков, иначе вы ничего не добьетесь.

6. Планка для пресса

В последние годы планка была провозглашена Святым Граалем основных упражнений. Поначалу это может быть нелегко, но если вы будете продолжать, вы разовьете свою выносливость и вскоре обнаружите, что можете удерживать позицию дольше и что ваш пресс укрепляется.

7. Crunch Away

Скручивания могут не доставлять никакого удовольствия, но нельзя отрицать, что они отлично помогают подтянуть пресс. Выполняя их, просто не забывайте напрягать мышцы кора, а не головой, иначе вы, скорее всего, повредите шею и не улучшите пресс.

8. Попробуйте перевернутый велосипед

Это упражнение отлично подходит для моделирования пресса и тренировки ног одновременно.Просто лягте на спину, закинув руки за голову, и двигайте ногами, как на велосипеде. Это так просто, но действительно заставляет работать ваши основные мышцы.

9. Twist And Crunch

Да, получается, что скручивания усложняются, но, тем не менее, они потрясающе помогают нам достигать целей тела. Во время скручивания добавьте простой поворот, прикоснувшись левым локтем к правому колену, а правым локтем — к левому колену. Это подтянет пресс и поможет подтянуть талию.

10. Banish Soda

Если вы настроены нарастить себе пресс, вам совершенно необходимо полностью исключить газировку из своего рациона. Газированные напитки содержат много калорий и много сахара, поэтому они совершенно не помогут вам сбросить жир. Кроме того, они являются одними из самых серьезных виновников вздутия живота, и я уверен, что вы понимаете, почему вы этого не хотите. Вместо этого откажитесь от газировки и выберите здоровый вариант: ваше тело и ваш пресс будут вам за это благодарны.

11. Делайте обратный ход

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц и обретения гибкости, а также для повышения тонуса пресса. Для этого используйте стоячий тренажер со штангой на уровне талии. Затем просто осторожно согнитесь в талии и опуститесь на перекладину, держа руки вытянутыми над головой. «Подлетая» себе обратно в испытание и действительно работает на вас, вы обязательно почувствуете свои мускулы после этого.

12.Тренировочные подъемы ног

Хотя подъемы ног могут показаться не такими, как если бы они помогли вам создать отличный пресс, они определенно справятся со своей задачей. Лягте на спину, заведите руки за голову для поддержки, аккуратно поднимите ноги и подтяните их к корпусу. Если нужно, слегка согните ноги в коленях. Затем опустите ноги, но не позволяйте ступням касаться пола и повторите. Звучит просто? Посмотрим, продолжаете ли вы это повторять после двадцати повторений!

13. Take The Stairs

Всегда, всегда выбирайте лестницу, а не лифт! Ходьба по лестнице помогает привести в тонус пресс (а также ягодицы и бедра!), Поскольку заставляет мышцы кора работать, чтобы уравновесить вас при ходьбе.Вы также можете использовать подъемник по лестнице в тренажерном зале для того же эффекта, но предупреждаю вас, что это может быть мучительным делом!

14. Скручивания на гимнастическом мяче

Вы, наверное, знаете, что скручивания отлично подходят для лепки пресса, но знаете ли вы, что, выполняя их на гимнастическом мяче, вы даже увидите результаты быстрее? Это потому, что вы используете свои основные мышцы для балансировки мяча, а также для скручивания. Чтобы выполнить это упражнение, просто лягте, положив поясницу на мяч, поставьте ступни на пол, руки за голову и хрустите, при этом нижняя часть спины должна касаться мяча.Я признаю, что это тяжелая работа, но вам понравятся результаты.

15. Прогулка

Не все из нас созданы для бега, но если это ты, то ничего страшного. Ежедневная ходьба также может помочь вам привести в тонус пресс. Убедитесь, что вы ходите достаточно быстро, чтобы ваше сердце и легкие учащенно бились, и вы получите отличную кардио-тренировку, а также тонизируете ноги и живот. Это упражнение тоже может быть таким неторопливым, особенно если в вашем районе есть красивые пейзажи или друг идет с вами.Вы почти не заметите, как теряете калории и повышаете тонус!

16. Получите пять порций в день

Большинство из нас слишком осознают, что нам положено есть пять порций фруктов и овощей в день, но очень немногие из нас на самом деле следуют этому правилу. Если вы пытаетесь лепить пресс, я рекомендую вам придерживаться его. Употребление большего количества фруктов и овощей даст вам больше энергии и дольше сохранит чувство сытости, а также вы получите много полезных питательных веществ.Здоровая закуска или салат вместо чипсов помогут вам сократить количество калорий и избавиться от жира.

17. Классы спиннинга

Спиннинг — это отличная кардио-тренировка, а также отличный способ привести в тонус все ваше тело. Некоторые упражнения так быстро сжигают столько же калорий и оставляют ощущение, что после них вы пробежали марафон. Если вы полны решимости вылепить себе пресс, я настоятельно рекомендую вам записаться на занятия по спиннингу.Когда вы закончите, вы почувствуете себя очень довольным тем, что хорошо потренировались, но я предупреждаю вас, что после первого урока я с трудом поднимался по лестнице в течение двух дней после этого. Мало что работает с вашим телом так, как вращение.

18. Бери любой класс!

Пока мы говорим о занятиях, я рекомендую вам записаться на несколько. В большинстве тренажерных залов, развлекательных центров и даже общественных центров каждую неделю проводится несколько разных занятий, а это значит, что каждый найдет что-то для себя.Занимаетесь ли вы зумбой, танцами, боксом или аква-фитнесом, присоединяйтесь к классу, который поможет вам сжечь калории и жир и привести свое тело в форму. Более того, вы можете общаться во время тренировки, занятия фитнесом — отличный способ познакомиться с новыми людьми.

19. Делайте много кардио

Кардио — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например плавание, бег или эллиптический тренажер. Он не только полезен для поддержания вашего сердца и легких в отличном состоянии, но также отлично подходит для сжигания лишних калорий и жира.Это не только поможет вам получить гладкий и подтянутый пресс, но и избавится от лишних килограммов по всему телу. Для достижения оптимальных результатов старайтесь проводить как минимум четыре 40-минутных кардио-тренировки в неделю.

20. Сжимайте на ходу

Независимо от того, чем вы занимаетесь, будь то тренировка, прогулка, сидение за столом или просто выполнение повседневных дел, не забывайте, что пресс должен быть твердым и напряженным. тугой. Это гарантирует, что вы будете сохранять правильную форму, выпрямить спину и максимально эффективно использовать пресс.

21. Платье для вашего тела

Хорошо, эти джинсы восьмого размера могут вам подойти, но означает ли это, что они подходят вам? Если вам приходилось изо всех сил влезать в них, они кусают вас, когда вы двигаетесь, или создают иллюзию маффина, то, скорее всего, вы носите одежду неправильного размера. Следите за тем, чтобы вся ваша одежда подходила вам и хорошо себя чувствовала, когда вы ее носите, так вы не создадите иллюзию, что вы на самом деле больше, чем вы есть на самом деле.Вы даже можете удивить себя и обнаружить, что впереди еще меньше пути, чем предполагалось ранее.

22. Будьте реалистичны

Одно дело — знать, как вы хотите выглядеть, и совершенно новая игра в мяч. Не думайте, что однажды утром вы внезапно проснетесь, выглядя как супермодель, вам нужно быть реалистами в этом отношении. Помните, что быстрого решения не существует и что это изменение образа жизни, а не просто диета или программа упражнений. На это потребуется время, поэтому помните об этом и не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов через неделю или даже месяц.Придерживайтесь этого.

23. Оставайтесь воодушевленными

Если вы до сих пор следовали всем советам, то, скорее всего, ваше путешествие начинает немного скучать. Если это правда, не забывайте оставаться воодушевленным. Держите фотографии, на которых вы выглядите менее чем сказочно, фотографии тела вашей мечты или даже просто вдохновляющие цитаты по дому (особенно на кухне, где вы перекусываете), чтобы сохранять мотивацию.

24.Попрощайтесь с фастфудом

Фастфуд может быть очень вкусным, но это все, что вы от него получаете. В нем много калорий, в основном из жира, и множество других отвратительных консервантов и всего того, от чего вы бы съежились, если бы знали, что едите их. Вместо этого почему бы не попробовать приготовить точно такие же блюда дома. Все, что вы можете купить в магазине быстрого питания, например гамбургер с жареным картофелем или куриные крылышки, вы можете приготовить дома с меньшим количеством калорий и в десять раз более вкусным.

25. Йога

Йога не только помогает обрести душевный покой, но и является отличным способом сделать ваше тело более гибким, тонизировать и подтянуть мышцы, а именно пресс! Вы можете купить DVD-диск с упражнениями, на котором можно практиковать искусство йоги, не выходя из дома, или записаться на занятия, как я упоминал в пункте восемнадцатый. Йога — это тоже очень весело. Может показаться, что это не так, но это одна из тех вещей, которые я рекомендую вам не стучать, пока вы не попробуете.

26. Будьте осторожны с перекусами

Для многих из нас самая сложная часть попыток привести в тонус и похудеть — это контролировать свою тягу. Даже если мы едим три хорошо сбалансированных приема пищи в день, многие из нас все равно испытывают неконтролируемое желание что-нибудь перекусить. Если это похоже на вас, будьте готовы к этому и всегда держите при себе запас здоровых закусок. Это может быть что угодно, например, морковные палочки, фрукт, горсть орехов или что угодно.Просто кое-что, чтобы поддержать вашу энергию, помешать вам отказываться от калорийных угощений и провести вас до следующего приема пищи.

27. Цельное зерно

Простой переход с белого хлеба на цельнозерновой пойдет на пользу вашему организму. Белый хлеб наполнен химическими веществами, чтобы сохранить его (не говоря уже о том, что он ужасно мягкий на вкус!), Тогда как цельнозерновой хлеб наполнен клетчаткой, что помогает питать ваше тело и дольше сохранять чувство сытости.О, и я упоминал, что цельнозерновой хлеб тоже вкуснее?

28. Стой прямо

В течение всего времени бодрствования следите за своей осанкой. Встаньте прямо и сядьте прямо, так вы держите мышцы живота напряженными, поэтому прорабатываете их, и вы автоматически обнаружите, что выглядите немного стройнее. Если вы довольно сильно сутулитесь, вы также, вероятно, обнаружите, что стоячее положение помогает вам лучше дышать, а в некоторых случаях это также помогает пищеварению.Это правило, которого мы все должны стремиться придерживаться, пытаемся ли мы похудеть, улучшить тонус или просто живем повседневной жизнью.

29. Отслеживайте свой прогресс

Когда дело доходит до создания отличного набора пресса, вам нужно набрать мышцы, а не просто похудеть, а мышцы весят больше, чем жир. Это означает, что число, которое вы видите на шкале, не является надежным способом отслеживания вашего прогресса, поскольку даже если оно растет, вы могли бы выглядеть лучше, чем когда-либо. Вместо этого сфотографируйте себя, чтобы увидеть, как меняется ваше тело.Принимайте по одной в самом начале вашего пути и по одной каждые две недели с тех пор, чтобы вы могли видеть, чего вы добиваетесь. Это гораздо более надежный метод, чем еженедельно наступать на весы.

30. Проконсультируйтесь с профессионалом

Когда ничего не помогает, почему бы не проконсультироваться с персональным тренером? В конце концов, это то, что они делают. Если вы посещаете тренажерный зал, вероятно, там будет постоянный личный тренер или вы можете нанять его самостоятельно. Персональный тренер поможет вам сосредоточиться и точно покажет, в чем вы ошибаетесь и на чем нужно сосредоточиться, чтобы достичь своих целей.Многие из них даже смогут составить адаптированный для вас план питания, которому вы будете следовать, чтобы помочь вам увидеть результаты еще быстрее. Что касается личных тренеров, вы можете нанять одного на несколько занятий в неделю, получить одноразовый совет или попросить их о чем-то совершенно другом. Они смогут адаптировать свои навыки в соответствии с вашими потребностями, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из их помощи, и вы сразу же ощутите отличные результаты и почувствуете себя лучше. Лично я считаю, что каждый должен хоть раз иметь опыт работы с персональным тренером.

Итак, у вас есть тридцать отличных советов и приемов, которые помогут вам похудеть и создать отличный пресс. Я не называю это официальным советом, но посоветую пить как можно больше воды, чтобы похудеть и повысить тонус. Это выгодно по многим причинам, я уже потерял им счет! Он поддерживает вас гидратированным, улучшает ваш метаболизм, поддерживает ваш уровень энергии и метаболизм, а также выводит токсины из всего вашего тела, чтобы поддерживать вас в отличной форме.

Если вы хотите узнать больше о похудании и повышении тонуса или просто хотите получить дополнительные советы, то почему бы не ознакомиться с некоторыми из моих других статей, таких как 20 лучших упражнений для похудания для женщин, Как похудеть Fat Fast для женщин или 50 лучших здоровых продуктов, которые помогут вам похудеть .Вы найдете множество других полезных советов и подсказок, которые помогут вам в путешествии.

Обязательно дайте мне знать, как вы справляетесь с этими советами, я был бы рад услышать от вас. Если у вас есть дополнительные вопросы, задавайте их! Желаю вам удачи в создании потрясающего пресса!

(все изображения получены через pinterst.com)

Как получить пресс для девочек за неделю

Готов поспорить, многие из вас хотят знать, как получить пресс для девочек за неделю? Дамы, я вас слышу — парни знают, когда женщины хотят чего-то, они хотят этого сейчас !! — не через месяцы.

Что ж, есть хорошие новости и плохие новости.

10 лучших Т-бустеров

Начнем с плохого.

Мы все знаем, что думать, что мы действительно можем собрать шесть упаковок всего за неделю, — безумная идея. Давайте будем честными, если у вас слишком много лишнего багажа в этом районе, вам придется немного поработать, чтобы достичь ваших целей.

А теперь хорошие новости.

Это не так уж и плохо.Вам будет приятно узнать, что существует множество простых способов добиться отличных результатов « ab related » всего за 7 дней — все дело в умении.

Хотите узнать самое лучшее?

Я дам вам самые горячие подсказки, чтобы вы знали, как получить абс за неделю — поверьте !! Вы будете готовы к пляжному отдыху в кратчайшие сроки.

Дамы, похоже, у вас есть крайний срок. Время идет, так что лучше всего прочтите мои 10 советов о том, как быстро набрать пресс для девочек за неделю ……

# 1 Увеличение забора воды

Вы хотите знать, как легко получить абс за неделю ?

Лучший сжигатель жира

Лучший сжигатель жира 2021 года, чтобы быстро похудеть.

Повысьте метаболизм и сожгите больше калорий с теми же усилиями. Похудение не должно быть трудным.

Какое решение?

Чтобы избавиться от вздутия живота и сделать живот более плоским, вам нужно увеличить потребление воды.

Я знаю, о чем вы, должно быть, думаете:

«Я хочу избавиться от лишней воды, а не добавлять ее !!»

Я знаю, что все девушки ненавидят задержку воды.Иногда из-за этого избытка жидкости вес может колебаться на фунтов на несколько фунтов, и он будет располагаться прямо в области живота.

Однако пить больше воды гарантирует, что ваше тело полностью гидратировано . Это означает, что ваши почки могут вывести всех этих вредных токсинов , включая те, которые вызывают вздутие живота . ¹

Но и это еще не все

Вода — это потрясающее средство для подавления аппетита , а это значит, что вы также будете сокращать потребление калорий.

# 2 Hiit Cardio

Если вы хотите, чтобы живот был более плоским , вам нужно сжечь жир . Это также означает, что вам нужно знать « , как получить тренировку для пресса » , которая даст вам результаты — быстро !!.

Вот кое-что интересное для вас.

Сжигание жира означает, что вам нужно пройти « в темпе » и выполнить несколько быстрых кардио-движений . Самый эффективный способ добиться этого — выполнить высокоинтенсивных интервальных тренировок , также известных как Hiit cardio. ²

Официально

Hiit является хитом для сжигания жира просто потому, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени — на до 15% больше, чем при обычных упражнениях. В довершение ко всему, сжигание жира продолжается еще долго после того, как ваша тренировка превысит , что на означает более быстрое сжигание жира . ^{3 4}

Вот лучшая часть.

Hiit-тренинг может также воздействовать на абдоминальный жир лучше, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии. ⁵

# 3 Высокий белок с низким содержанием углеводов

Итак, теперь вы знаете, какую тренировку выбрать, но как получить диету для пресса мудро?

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку « прессов делают на кухне ». При этом все мы знаем, что наилучшие результаты дает сочетание упражнений и правильной диеты.

Вот сделка.

Carb являются основным источником энергии , но они также удерживают воду , что нехорошо, если вашей целью является определение вашего пресса.Низкий уровень углеводов заставит ваше тело переключить свою подачу топлива на сжигание жира и приручить это вздутие живота одновременно.

«Каких продуктов мне следует избегать?»

Вот несколько самых серьезных преступников:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Сладкие продукты / напитки
• Злаки
• Картофельные чипсы

Также вот несколько очень полезных продуктов, которые также занимают высокие места в таблице углеводов:

• Бананы
• Овес
• Киноа
• Сухофрукты
• Сладкий картофель

С другой стороны, белок должен быть лучшим другом девушки.Это макрос насыщения , который означает, что вы можете контролировать голод и ускоренную потерю веса — включая ваш пресс.

«Какие продукты самые богатые белком?»

Лучшие варианты для моего здорового меню с высоким содержанием белка:

• Яйца
• Куриная грудка или грудка индейки
• Морепродукты
• Греческий йогурт
• Творог.

Если вы вегетарианец, вы все равно можете получить много растительного белка из следующих продуктов:

• Тофу
• Соевые бобы
• Спирулина
• Кале
• Шпинат

Итог.

Откажитесь от углеводов и увеличьте количество протеина — это умение тренировать пресс для девочек.

# 4 Грузоподъемность

Если вы спросите бодибилдера, «как тренировать пресс для девушек?» вы знаете, что они скажут — качалка — это ответ и не зря. Тренировка с отягощениями — еще один отличный способ уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу .

«А что для вас больше мышц?»

Чем больше у вас масса, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма , в некоторых случаях до 7 процентов .Это означает, что вы сжигаете калорий даже в состоянии покоя. ^{6 7}

Хотите узнать что-то действительно интересное?

Силовые тренировки настолько эффективны, что вы можете резко ускорить метаболизм всего за 11-минутную тренировку . ⁸

# 5 Есть овощи

Если вы хотите знать, как получить абс дома, , тогда необходимо пересмотреть свой план питания.

Вот сделка.

Знать, как тренировать пресс для девочек, не должно быть сложной задачей, и то же самое касается времени приема пищи. Что мама пыталась вбить вам в голову?

Правильно: « ешь свои овощи »

Овощи полны всего хорошего, я говорю о ценных витаминах и минералах . Овощи содержат питательные вещества, которые не только жизненно важны для здоровья, но и обладают дополнительным бонусом в виде низкокалорийных продуктов.

Итог

Можно сказать, что овощи технически — это « бесплатная еда ». Они полностью содержат питательных веществ, и калорий, чтобы увеличить объем пищи. — это зеленый свет для вашего пресса.

Помимо этого.

Привычки, связанные с ванной, я не люблю обсуждать публично, но об этом нужно сказать.

Овощи полны клетчатки , именно это держит ваш пищеварительный тракт «, движущимся вдоль » , если я уловил.Если ваше потребление клетчатки также является «регулярным», вы предотвратите запор — еще один главный виновник вздутия живота.

«Почему бы и не фрукты?»

Я слышу, что вы говорите, и да, фрукты одинаково полезны, но они содержат на больше сахара, чем старые добрые овощи . Это означает слишком много углеводов, что не очень хорошая новость, если вы хотите быстро набрать пресс.

# 6 Избегайте чит-еды

Думаю, можно с уверенностью сказать, что когда вы пытаетесь следить за весом, еда становится навязчивой идеей.Все те вещи, которые вы « не можете», съесть, становятся чертовски привлекательными.

Звучит знакомо?

Хорошо, так что вы вполне можете получить временную « lift », съев этот гамбургер и картошку фри. Тем не менее, со всем этим барахлом, плавающим в вашем теле, вы скоро рухнете обратно на землю — с вздутием, которое поддерживает это.

Но вот самое худшее.

Читмилы приводят к цепной реакции. Он начинается по принципу « раз в неделю », и прежде чем вы это узнаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам .

Я видел, как это происходило слишком много раз, и принять на себя основной удар разочарования моей второй половинки тоже было неприятно. Поверьте, избавьте себя от боли.

Скажем так.

Как получить пресс для девочек означает, что вы должны быть безжалостными — не берите пленных и избегайте читмилов . Период.

Если вы хотите вознаградить свои достижения, не делайте этого с едой . Лучше купите себе новую сумочку или пару туфель — они прослужат дольше, чем пицца или пончик.

# 7 Будьте последовательны

Если вам нужны лучшие советы по наращиванию пресса для девушек, то я хотел бы дать вам этот полезный совет:

Если вы собираетесь что-то начать, то продолжайте — последовательность — это движущая сила достижения пресса, который вы используете после .

То есть.

У меня был друг, который был категорически настроен на то, чтобы стать худым и полностью измельченным. Должен отдать ему должное, он действительно начал отличное оружие — на день или два, максимум.В конце концов, все обернулось грушей, и он так и не смог полностью погрузиться в рутину.

Он постоянно говорит об этом, но когда дело доходит до регулярных тренировок, он еще не дошел до этого. Излишне говорить, что он тоже не достиг своей цели.

Моя точка зрения.

Вам необходимо составить регулярный план тренировок и довести его до «Т». Не будьте похожи на него: « все болтают и не ходят» , потому что это ни к чему не приведет.

# 8 Получить партнера по обучению

Если вы боретесь с мотивацией, то лучший способ, , получить пресс женский стиль — это найти свою собственную девичью команду тегов.

То есть.

Объединение с партнером по тренировкам поможет вам быстрее достичь поставленных целей, просто потому, что вы будете подстегивать друг друга. Еще одна веская причина заключается в том, что помогает вам сосредоточиться. — вы будете работать вместе, чтобы не сбивался с пути .

Более того, у вас есть еще одно преимущество: от вас легко отказаться, если вам нужно ответить только на себя. — правильно?

Хотите узнать самое лучшее?

Тренировки не будут казаться такими скучными, когда рядом с вами будет приятель, проверяющий вашу форму.Плюс посттренировочный « дебрифов » — это еще и социальный бонус.

# 9 Тренируй пресс

Вы когда-нибудь слышали о теории спотовой тренировки?

Ну, это все полная чушь — вы можете хрустеть до катманду, но если у вас все еще есть слой жира, ваш пресс не появится, пока он не сместится.

Все сводится к следующему.

Да, вам нужно взорвать этот жир, прежде чем ваши усилия окупятся .Однако ничто не мешает вам тренировать пресс в готовности к «Грандиозному событию ».

Классная штука.

Некоторые тренировки могут отлично поднять пресс . Это, в свою очередь, может создать ощущение четкости — даже если их окружает слой сала.

# 10 Будьте терпеливы и наслаждайтесь путешествием

Хорошо, я соврал, я на самом деле нашел 11 лучших советов о том, как быстро набрать пресс для девочек. К черту — кто считает, когда на карту поставлен твой живот.

Подводя итог

Да, мы видим, что есть несколько простых советов о том, как набрать пресс для девочек за неделю. Однако, если вам действительно нужно хардкорное ядро, вы должны быть преданы делу и готовы пройти дистанцию.

Моя точка зрения.

Рим был построен не за один день, и ваш пресс тоже. Тем не менее, если вы подготовитесь с отношением « упорный труд », истинной решимостью и некоторым терпением, вы наверняка получите желаемые результаты.