Как накачать пресс за неделю в домашних условиях – Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Как накачать пресс дома всего за неделю

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

miridei.com

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

sovets.net

Как накачать пресс за неделю или более короткий срок

В нашей жизни всё выполнимо, особенно если наше желание подпитывается отличными результатами и отменным здоровьем. Натренированный живот, упругие мускулы – это приятное отражение в зеркале, крепкое здоровье, красивая осанка, высокая самооценка и отличное настроение. Многие спросят, возможно ли получить такой результат быстро, за короткое время и в домашних условиях? Да, возможно! Основное условие для получения отличного результата – желание и правильный образ жизни.

Человек неповторим, строение каждого индивидуально. Это следует помнить при составлении комплекса упражнений в домашних условиях и расчёте нагрузок. При обычных тренировках любой может достичь такого уровня, когда живот будет подтянут, кубики видны, так как у нас всех изначально они уже есть. Если грамотно нормализировать вес, можно раскрыть все свои красивые рельефные линии. У мужчин кубики обычно видны, даже если количество тренировок минимально. Таким образом, основная задача сводится к регулярным тренировкам по поддержанию формы в домашних условиях, здоровому сну и качественному продуманному питанию.

На тему похудения написано много статей, разработано много методик и оздоровительных программ. Но каждый комплекс и каждый способ избавления от лишнего веса строго индивидуален.

На что следует обратить внимание

Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях быстро, необходимо придерживаться нормального режима питания, включить в свой рацион продукты, которые способствуют быстрому пищеварению, выполнять комплекс упражнений, который будет заставлять работать разные группы мышц человеческого организма. В прессе различают следующие мышцы:

• наружная косая,
• внутренняя косая,
• поперечная,
• прямая.

И, соответственно, их функции:

• сгибание скелета в разные стороны, подъём таза (отвечают прямая мышца живота и наружная косая),
• сгибание позвоночника и повороты в обе стороны (косая мышца живота),
• поддержание и защита всех внутренних органов, а так же втягивание (это функция поперечной мышцы живота).

Для приведения в тонус живота дома необходимо выполнять упражнения, которые будут заставлять активно двигаться каждую из мышц и давать им посильную нагрузку.

Основные упражнения

Чтобы заставить мышцы работать, необходимы всего два вида упражнений – подъёмы и скручивания. Для качественной тренировки следует подобрать самые подходящие упражнения, которые задействуют все виды мышц.

Скручивания можно выполнять в разных положениях: лёжа, сидя, стоя или вися на турнике. Считается, что самое эффективное скручивание – это скручивание на турнике. Причём если турника нет, можно смастерить его самостоятельно: в дверном проёме прикрутить прочную планку или трубу. Такой вариант позволит малыми затратами осуществить поставленную задачу. Скручивание можно выполнять как с прямыми ногами, так и согнутыми. Более сложный вариант – выполнять не только подъёмы, но и повороты с согнутыми ногами в коленях под прямым углом в разные стороны. В положении сидя скручивания выполнятся поворотами туловища в разные стороны. В этом варианте руки могут быть в разных положениях. Положение лёжа при выполнении упражнения скручивания предполагает самое большое количество вариантов. Прижатое туловище к полу, сгибание ног одновременно и по очереди – каждый сможет выбрать для себя упражнение, которое посильно на данном этапе.

То же относится и к подъёмам: выбирайте любое удобное положение – вис на турнике, лёжа или стоя. Известное с детства упражнение велосипед – очень эффективно для накачивания кубиков. В положении лёжа нужно сгибать и разгибать поочерёдно ноги, дотягиваясь коленями до локтей. Обратите внимание, что руки могут быть просто согнуты в локтях. А могут быть сцеплены в замок на затылке. Свободная нога должна быть полностью расправлена и находиться на расстоянии десяти сантиметров от пола.

Выполнение упражнений дома не должно быть быстрым. Нужно чётко фиксировать крайнее положение, растягиваясь и удерживая его. Такой способ позволит получить лучший результат и не сбить дыхание. Лучше выполнить меньшее количество раз качественно, чем увеличить количество за счёт скорости.

Следует помнить, что выполнение каждого упражнения направлено на подтяжку организма в целом, как и питание. Тренируя живот, вы заботитесь обо всех мышцах и органах.

Маленькие секреты для достижения хорошего результата

1. Лучшее время для занятий по накачиванию пресса – утренние часы до принятия пищи. Пустой желудок будет способствовать лучшей растяжке и получению результата.
2. Выбирайте дома удобное для вас место тренировок. Совершенно не важно, будет это дом, спортплощадка или тренировочный зал. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно.
3. Помещение, в котором будут выполняться тренировки, должно хорошо проветриваться и не содержать лишних предметов, которые будут мешать во время тренировки.
4. Специалисты советуют совмещать тренировки по накачиванию пресса с другими упражнениями, создавая для себя универсальный комплекс для поддержания и оздоровления всего организма дома.
5. Подберите комфортный темп. Каждое упражнение необходимо задерживать в тот момент, когда тяжелее всего, на три-пять секунд, добиваясь максимальной растяжки. Не практикуйте скоростное выполнение, особенно на начальном этапе.
6. Для повышения эффективности каждого из упражнений возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, штанг, грузов. Но не следует с первых минут прибегать к этому варианту. Чувствуйте своё тело, ориентируйтесь по ощущениям и постепенно усложняйте занятия.
7. Для получения хорошего результата обратите внимание на разминку. Отличным способов выполнить её является бег, прыжки, танцы.
8. Создайте приятную атмосферу дома во время тренировок. Лучше всего это получится с музыкой.
9. Не затягивайте тренировки надолго. При эффективном выполнении упражнений достаточно получаса регулярных занятий. Когда первоначальный положительный результат достигнут, тренировки можно выполнять через день, но придерживаться временного интервала в полчаса.
10. Подводите итог каждой тренировки, анализируйте свои результаты. Продумайте, что можно выполнить по другому, более эффективно, что возможно усложнить и усовершенствовать.
11. В домашних условиях создавайте всё для хорошего отдыха и сна. Отдых способствует лучшему накачиванию кубиков пресса и повышению тонуса организма.

Для поддержания организма в этот период необходимо увеличить потребление воды до полутора литров в день. Не забывайте, что хорошая тренировка поможет быстро восстановить силы, привести себя в порядок и добиться желаемого результата. Необходимость выглядеть красиво – это хорошая цель для ведения здорового образа жизни, что подразумевает регулярные тренировки.

Накачать пресс за неделю в домашних условиях может каждый, если грамотно подойдёт к решению этого вопроса. Правильное питание и хороший комплекс упражнений совместно позволяют выполнить эту задачу.

legkopolezno.ru

Как накачать пресс в домашних условиях за неделю до кубиков

Содержание:

Спортивная фигурка, «кубики» на животе и прокаченные бицепсы – это ли не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать перед наступлением купального сезона: нужно же показать себя во всей красе на пляже! И именно в это время появляется вопрос о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. За несколько дней здесь не уложиться. А за неделю можно!

Первое, что нужно сделать, — провести беспристрастный анализ своего тела. Наверное, где-то на его «просторах» скопились жирки, которые мешают проявлению спортивного рельефа.

ИНТЕРЕСНО! Кубики пресса есть и у худых, и у толстых. Просто у первых эти кубики не прячутся под слоем подкожного жира.

Наша цель состоит не столько в том, чтобы накачать (за неделю это нереально), сколько в том, чтобы дать проявиться спрятавшимся кубикам. А сделать это можно 2-мя известными способами:

• Диета,
• Кардиотренировки.

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

• Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
• Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

• гречка,
• овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
• рис,
• каши из отрубей,
• орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Как принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Подъем. Завтрак

• Яичница из 4 – 5 яичных белков и 1 желтка (для большей питательности добавляют сыр и бекон),
• Рыбий жир,
• Диетический хлеб,
• Мультивитаминный комплекс,

12:00. Обед

• 200 -250 г. овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
• 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
• Рыбий жир,
• Мультивитаминный комплекс.

15:00. Второй обед

• 100 – 150 г. любой каши (из отрубей, овсяная или гречневая – подойдет любая),
• 150 -200 г. салата овощного (без оливкового масла и майонеза!).

18:00. Ужин

• Сывороточный протеин
• 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
• 150 -200 г. (без оливкового масла и майонеза!),
• Мультивитаминный комплекс,
• Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.

Кардиотренировки: сделаем тело красивым!

Кардиотренировки – общее понятие, за которым скрывается множество высокоинтенсивных упражнений. Их выполнение позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:

• Сжигание жира,
• Увеличение выносливости,
• Укрепление сердечно – сосудистых мышц.

Каким образом можно накачать пресс?

Бегать, бегать и еще раз бегать!

Бег и беговые упражнения —  один из самых важных главных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже через неделю! (при правильном питании, само собой).

Как выполнять упражнение? Для бега далеко не всегда нужна беговая дорожка (да и далеко не у всех она есть). Так что рано с утра одеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками – и отправляемся в ближайший парк (набережная, стадион). Бегать нужно в умеренном темпе по полчаса. Периодичность получасовых занятий  — 3-4 р. в неделю.

ВНИМАНИЕ! Бегаем на голодный желудок!

Что делать, если каждое утро нет возможности заниматься собой?

Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.

Не забываем про упражнения!

Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!

Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:

• для верхнего (скручивания),
• для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.

ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются.

Перочинный нож

Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).

Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.

А вот специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для их выполнения нужны:

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

3) Диван

Упражнение №1.

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.

Упражнение №2.

Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение №3.

Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение №4.

В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.

Упражнение №5.

Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.

Упражнение №6.

Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.

Видео

onlineotvetchik.com

Как накачать пресс за неделю

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

1. Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

2. Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

3. Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

4. Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.

Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.

Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.

Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Читайте также: Как накачать предплечья дома

www.nur.kz

Как накачать пресс за 1 неделю до кубиков в домашних условиях

Ежедневно по телевизору крутят рекламу, где изображают стройных женщин и накаченных мужчин с кубиками пресса, каждый предлагает всевозможные средства для улучшения фигуры. Женщины демонстрируют средства для того, чтобы стать стройной и сексуальной, а мужчины для того, чтобы стать огромным и сильным. Но далеко не каждый способ накачки мышц эффективен, в данной статье мы рассмотрим упражнения для накачки одной из самых привлекательных частей тела – пресса. Если вы собрались заниматься дома, нужна самодисциплина, то есть вы точно должны знать, в какие дни и сколько времени вы будете тренировать мышцы брюшного пресса. Лучше тренировать пресс утром или днем, частота тренировок – 3 раза в неделю. Тренировка продолжается один час. Нельзя тренировать пресс чаще, перетренированность сжигает мышцы, и ваш пресс не будет ярко выраженным и рельефным.

Ниже мы перечислим самые эффективные упражнения для мышц живота:

Исходное положение: лежа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях, руки убрать за шею, а локти развести по сторонам. Плавно поднимите свой корпус к ногам, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Нужно закрепить поясницу и держать ее строго на полу, делайте упражнение медленно, необходимо сделать 3 подхода по 35-50 повторений.

• Диагональное скручивание

Лежите так же как в скручиваниях, но тянуться нужно немного по-другому. Во время скручивания касайтесь правого колена левым локтем, а правым локтем левого колена. Данное упражнение развивает косые мышцы живота, делайте 25 скручиваний в трех подходах.

• Обратное скручивание

Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Напрягите поясницу и медленно поднимите ноги вверх, а потом плавно опустите. Вы должны чувствовать нижнюю часть пресса, это упражнение развивает низ живота. Делайте по 10 повторений в трех подходах, этого вполне достаточно.

• Двойное скручивание

Упражнение сразу для верха и низа живота, оно является комплексным, и поэтому оно сложнее. Лежа на полу, согните ноги так, чтобы получился угол 45 градусов. Руки уберите за голову, а сейчас самое трудное – поднимите и торс и ноги одновременно, вы должны тянуться торсом и ногами к прессу. Медленно вернитесь в начальную позицию, упражнение выполняйте в три подхода по 20 повторений.

• Подъем ног лежа

Лежа на спине нужно поднимать прямые ноги вверх. Руки лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены. Можно делать по очереди, поднимаете ногу вверх так, чтобы получился угол 90 градусов, а потом поднимаете другую ногу. Поднимите ногу вверх и держите в течение 10 секунд, медленно опустите и поднимите вторую ногу. Делайте столько подходов, сколько сможете.

• Брюшной вакуум

Упражнение для поперечных мышц живота, стоя на четвереньках, удерживайте спину идеально ровно. Выдохните весь воздух из легких и втяните живот, медленно дышите носом и втягивайте живот еще интенсивнее. А потом максимально втяните живот и останьтесь в данной позиции примерно на 15 секунд, сделайте несколько подходов. Со временем вы можете стоять в данном положении дольше, и увеличить количество подходов.

Лежа на спине, уберите руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов, а потом сделайте вид, что вы едете на велосипеде. Старайтесь держать ноги как можно ниже к полу и делать движения, так вы сильнее проработаете мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, вытяните руки за голову. Поднимите корпус и ноги одновременно, чтобы коснуться коленей своим лбом. А потом обратно вернитесь в исходное положение, но помните, что ноги должны быть прямыми и сведенными. Данное упражнение – комплексное, оно тренирует сразу и низ и верх брюшного пресса, со временем вы можете делать больше подходов и развивать пресс еще интенсивнее. Поначалу делайте 3 подхода по 10 повторений, со временем старайтесь делать больше повторений, количество подходов можно не увеличивать.

Но что делать, если вы уже делали все упражнения, а пресс так и не накачался? В таком случае вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, держать их за головой или удерживать диск от штанги на груди. Так вы увеличите нагрузку и обязательно добьетесь результатов.

Стоит запомнить, что пресс развивается постепенно. Если вы бросите тренировки, вы не сможете натренировать мышцы живота. Восстанавливается пресс очень быстро, поэтому тренировать его нужно чаще, чем крупные мышечные группы. Отдельно тренируйте низ живота, он очень слабо откликается на нагрузку, в отличие от верхней части пресса, которая развита у многих спортсменов.

Никогда не качайте пресс на полный желудок, если вы плотно покушаете, и будете интенсивно тренировать пресс, у вас возникнет отрыжка и дискомфорт в животе, вплоть до тошноты. Желательно тренировать пресс через час или полтора после еды, так вы избавитесь от дискомфорта в желудке. Не забывайте употреблять белковые продукты для укрепления пресса, например – творог, мясо, яйца и так далее.

Накачать пресс за две недели

Каждый желающий может накачать пресс, если есть достаточное количество времени и мотивация. Также очень важно выбрать действительно эффективные упражнения, которые будут комфорты для вас, и будут давать результат с гарантией 100%. В первую очередь нужно делать базовые упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку.

• Вы должны качать пресс не менее пяти раз в неделю, если хотите достигнуть результатов в сжатые сроки. Количество упражнений и подходов должно возрастать со временем.
• Немного раздвиньте ноги и расслабьте тело, а потом напрягите пресс. Потом вновь расслабьтесь и повторите упражнение, его можно выполнять хоть на работе, хоть в транспорте.
• Обопритесь рукой о стену, а другую руку поднимите вверх по стене. Правую ногу уберите в сторону, а затем со всей силы прогнитесь назад. Делайте упражнение несколько раз, а потом уберите левую ногу и делайте для другой части живота. Упражнение развивает косые мышцы живота.
• Ложитесь на спину и уберите руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Немного приподнимите туловище и интенсивно поднимите корпус к ногам во время выдоха, вернитесь в начальную позицию во время вдоха. Делать упражнения нужно в 3 подхода по 10 повторений.
• Ложитесь на спину и слегка поднимите корпус, сделайте выдох и наклоните к коленям. Колени нужно согнуть и немного приподнять, тянитесь к коленям и возвращайте торс обратно. Колени должны находиться выше пола, не опускайте их на пол до конца.
• Лежа на животе, вытяните ноги и упритесь об локти. По очереди поднимайте каждую ногу в медленном темпе, чтобы чувствовать нагрузку в мышцах живота. Делайте 3 подхода по 10-15 повторений, не больше.
• Лягте на живот, а руки вытяните вперед. Медленно поднимите корпус, руки и ноги, как только вы почувствуете напряжение в прессе – опуститесь. Делайте упражнение в 3 подхода по 10 повторений.
• Сидя на стуле, сожмите стопами табуретку и медленно ее поднимите, она должна стоять напротив вас. Упражнение сложное, удерживать табуретку нужно от 7 до 10 минут, но мышцы живота будут очень хорошо напряжены. Повторите упражнение два-три раза.

Чтобы добиться быстрых результатов, вам нужно тренировать пресс регулярно, но если вас смущает домашняя тренировка, вы можете ускорить процесс тренировок. Обратитесь в фитнесс центр и проконсультируйтесь у инструктора, он покажет вам, как делать упражнения и подберет индивидуальную программу тренировок. Если вам лень идти к инструктору, скачайте видеоматериалы в интернете и занимайтесь по ним, так вы лучше поймете технику выполнения упражнений.

Как накачать пресс девушке

Не только парни мечтают о кубиках пресса, но и девушки. Здесь важна не только программа тренировок, но и правильное питание с небольшим количеством жиров и простых углеводов. Сейчас мы предоставим вам систему упражнений, которые гарантировано, дадут положительный результат. Но помните, что важна стабильность, вы должны тренироваться постоянно и не бросать занятия. Все упражнения ориентированы на девушек, их пресс более хрупкий, чем мужской. Мышцы все же хорошо поддаются тренировке, главное – увеличивать нагрузку со временем и не забрасывать тренировки. Заниматься нужно не более 3 раз в неделю, продолжительность тренировки 30-50 минут, в каждом упражнении 3 подхода по 10-15 повторений.

Как девушке накачать пресс – упражнения:

• Упражнение на верхнюю часть пресса – скручивания

Лежа на спине, согните ноги и разведите их примерно на ширину плеч, живот нужно втянуть, а стопы поставить на пол. Уберите руки за голову, а поясницу прижмите к полу, чтобы избежать травм и растяжений. Тяните торс к коленям и возвращайте обратно, делать движение нужно медленно, чтобы чувствовать нагрузку на верхней части живота. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, поясницу тоже держите на полу, иначе нагрузка распылится по всем мышцам вашего тела. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

• Упражнения на косые и внутренние мышцы живота – велосипед

Лежа на спине, приподнимите ноги вверх, согните их в коленях и держите параллельно. Уберите руки за голову и сцепите пальцы, а потом напрягите пресс и выпрямите одну из ног под углом примерно 45 градусов по отношению к полу. Во время данного движения, вы должны тянуться к левому колену всем телом – лопатками, шеей, головой и правым плечом. Вернитесь в начальное положение, а потом сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

• Упражнение для нижней части пресса – подъемы ног лежа

Лежа на полу, расправьте руки вдоль туловища, а потом поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Ноги должны быть прямыми, но если вам так неудобно – слегка согните их в коленях, делайте движение медленно. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений.

• Упражнение для прямой и косой мышцы живота – подъем коленей лежа

Лежа на спине, сведите ноги вместе, согните ноги в коленях и поднимите к груди. Руки уберите за голову, а потом выпрямите ноги и отпустите к полу, при этом ваш пресс будет интенсивно напряжен. Совершите выдох и тяните колени обратно к груди.

• Упражнение для косых мышц живота – косые скручивания

Лежа на левом боку, левую руку расправьте перед собой, а потом уберите на пол вниз ладонью. Левая рука – ваша опора. Уберите правую руку за голову, а ноги сведите вместе и тяните вперед. Далее вы должны согнуть в колене левую ногу, а правую держать прямой. Колени с бедрами нужно держать вместе, а сейчас поднимите правое плечо вместе с головой и задержитесь в данной позиции, а потом плавно вернитесь в начальное положение тела. Не отрывайте левое плечо от пола, иначе нагрузка перейдет на другие мышцы. Сделайте несколько упражнений, а потом поменяйте руку и примите опору правой рукой.

Как накачать пресс на турнике

Очень часто люди допускают ошибку, когда начинают вслепую тренировать свой пресс тяжелыми упражнениями. Натренировать пресс невозможно, если на животе есть жировая прослойка, а она есть у большинства людей. Поэтому если вам нужны очерченные кубики пресса – избавьтесь от жира и подкорректируйте свой рацион.

Вначале нужно избавиться от жира, начните заниматься плаванием или бегом. Измените свой рацион, добавьте больше сложных углеводов и белков, избавьтесь от простых углеводов и насыщенных жиров. Только потом, вы можете начать тренировать пресс и достигать чудесных результатов.

Турник – это универсальный снаряд для тренировки пресса, конечно, вы не сможете натренировать огромные бицепсы, но придадите мышцам форму и сделаете их выносливыми и сильными. Для начала разомнитесь, покачайтесь из стороны в сторону и разомните поясницу, но без фанатизма. Первое упражнение – подъем ног в висе, но не в классическом варианте. Вы должны тянуть ноги к перекладине и держать их ровно, в таком случае нагрузка ляжет на низ пресса. Далее делайте сразу же второе упражнение – подъем коленей в висе. Поднимайте колени изо всех сил, как можно выше, чтобы напрячь низ живота. Медленно опускайте их вниз, вы будете чувствовать жжение в области брюшного пресса. Еще более серьезное упражнение – подъем ног в висе в классическом варианте. Поднимите ноги до параллели с полом, а потом медленно опустите. Ширина хвата должна быть средней, а движение ногами – плавное, чтобы тренировались не бедра, а пресс. Упражнение развивает центральную и нижнюю часть пресса, если вы будете делать наклон в сторону – вы натренируете еще и косые мышцы пресса. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений, если вам тяжело, вы можете делать 8-12 повторений на первых порах. Соответственно, вы можете наклоняться в левую сторону для развития правой косой мышцы, и в правую для левой косой мышцы.

Обязательно отдыхайте между подходами и упражнениями, данные упражнения хоть и кажутся простыми на первый взгляд, они очень тяжелые и затрачивают много энергии. Сделали одно упражнение, отдохните пять минут и начинайте делать второе, между подходами отдых примерно одну-две минуты, не меньше. Заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю, если вы забросите пресс на несколько дней, он станет слабее, и вы уже не сможете тренироваться также интенсивно, как раньше. Если соблюдать диету и рекомендации из данной статьи, можно получить рельефный и очень красивый пресс примерно за 2-3 недели.

dietamaggi.ru

Как накачать пресс за неделю? Упражнения для пресса дома :: SYL.ru

Лишний вес — это бич современного развитого общества. Прошли те времена, когда для пропитания людям приходилось прикладывать огромные физические усилия. Сегодня достаточно просто сходить в магазин и купить что-нибудь себе покушать. Тем временем сидячий образ жизни вносит свою лепту и влияет на здоровье отрицательным образом.

А так как организм любит превращать излишки в жир и откладывать их на животе, то очень многие не могут похвастаться рельефным прессом. В данной статье будет рассказано о том, как сделать идеальным пресс за неделю тренировок.

Сбалансируйте питание

Поймите, что если вы едите жирную пищу, и в вашем рационе наблюдается переизбыток калорий, которые не пропадают, то никакие упражнения вам не помогут. Организм будет всё равно откладывать излишки в район живота.

В таком случае, как бы вы ни старались, как бы ни сушили пресс, за неделю или за месяц вы не сможете добиться видимых результатов.

Ускорить метаболизм позволит многоразовое питание

Нужно снизить потребляемое количество калорий и сбалансировать питание, чтобы в организм попадало необходимо количество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Кроме этого, разбив своё питание на 5-6 небольших приёмов пищи в день, вы сможете ускорить метаболизм. Это означает, что организм не захочет откладывать лишнюю еду на чёрный день, и лишние вещества будут из него выводиться или сжигаться для производства энергии.

Благодаря этому упражнения для пресса дома станут ещё эффективнее. А жир тем временем будет быстрее расщепляться и пропадать.

За счёт правильного питания цель окажется достигнута намного быстрее.

Тренируйтесь ежедневно

Накачать пресс за неделю без ежедневных тренировок невозможно. Найдите в своём дневном графике 10-15 минут для тренировок мышц живота.

Регулярность занятий также важна. Если вы покачаете пресс 2 дня, а потом забросите это дело, то никаких изменений в лучшую сторону просто не достигнете.

Можно заниматься дома, а можно и в тренажёрном зале

Если у вас нет времени или денег посещать тренажёрные залы, брать консультации и персональные тренировки у тренеров, то вы всегда сможете накачать пресс дома.

Приведённый ниже комплекс упражнений отлично вам в этом поможет. И главное -нельзя лениться, находить постоянные причины того, почему вы прямо сейчас не можете начать тренировки.

Какие нужно делать упражнения на пресс в зале?

Большинство спортсменов тренируют пресс в самом конце тренировки. С одной стороны, это хорошо, с другой — плохо. В конце занятий остаётся слишком мало сил, чтобы хорошо проработать мышцы живота.

Поэтому, если вы хотите убрать лишний жир и сделать пресс рельефным, начинайте выполнять упражнения для мышц пресса в самом начале тренировки.

Перед тем как начинать качать пресс, побегайте на беговой дорожке — это подойдёт в качестве разминки и для подготовки организма к последующим нагрузкам.

Для того чтобы сделать пресс рельефным, понадобится стандартный набор упражнений, но делать их нужно будет специальным образом:

1. Подъёмы ног на перекладине.

2. Подъёмы корпуса с использованием скамьи для пресса.

3. Различные варианты скручиваний живота лёжа.

Разберёмся как же всё-таки, как их надо делать, чтобы накачать пресс живота.

Подъёмы ног на перекладине лучше всего выполнять, используя лямки, которые позволят вам отвлечься от постоянного контроля над хватом.

Итак, наденьте лямки, пропустите их через турник, возьмитесь руками за него и зафиксируйте кисти. Полностью расслабьтесь — в этом положении ничего не должно напрягаться, даже предплечья, так как кисть зафиксирована лямками.

Ноги должны быть сомкнутыми и ровными. Начинайте их одновременно поднимать вверх. Как только дойдёте до угла в 90 градусов, постарайтесь застыть хотя бы на 0,5-1 секунду. После этого начинайте максимально медленно опускать их вниз.

Делать это упражнение рывками не рекомендуется, так как вы будете сильно раскачиваться, что впоследствии помешает сохранять правильную технику выполнения.

Если получится, то сделайте 4 подхода на максимальное количество раз. Обычно уже после 10-го правильного повторения мышцы живота начнут “страдать”.

Скамья для пресса — отличный помощник!

Далее переходим ко второму упражнению. Оно является популярным, так как, выполняя его, можно легко регулировать нагрузку как за счёт амплитуды движений, так и взяв дополнительный блин или гантелю. Пресс живота отлично реагирует на нагрузку, которую получает от этого спортивного снаряда.

Удобно сядьте, закрепите ноги, расслабьтесь и опуститесь на спину, руки скрестите и положите на грудь. Из этого положения начинайте подниматься, используя только силу мышц живота.

Как только угол наклона между корпусом и ногами станет меньше 90 градусов, начинайте медленно опускаться вниз. Но полностью ложиться не нужно — как почувствуете максимальное растяжение пресса, делайте второе повторение.

Сделайте как можно большее количество повторений. Если получится сделать более 100 раз, вы достигли отличного результата, и ваши мышцы живота находятся в тонусе.

Скамья для пресса может стать незаменимым союзником в создании заветных кубиков.

Что можно делать в домашних условиях?

Если первые два вида тренировок в домашних условиях можно выполнять только при наличии специального оборудования, то различные скручивания живота на полу — это отличные упражнения для пресса дома.

Вам практически ничего не понадобится, допустимо выполнять их даже без специального коврика или полотенца.

Итак, что же делать? Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. Начинайте отрывать лопатки от пола и поднимать корпус вверх, не изменяя положения ног или таза. Выполните так 30 раз.

Далее сразу без отдыха положите обе руки на пол с правой стороны от себя. Начинайте делать такие же подъёмы, но амплитуда должны быть в два раза короче. Со стороны это должно выглядеть как легкие покачивания вверх-вниз. Не кладите корпус на пол, всегда оставайтесь в напряжении. Сделайте 15 раз, переложите руки влево и выполните такое же количество повторений.

Затем положите руки на ягодицы ладонями вниз, сомкните ноги, держите их выпрямленными.

Приподнимите их в таком положении над полом, представьте, что они — это ваш карандаш или ручка. Напишите в воздухе свою фамилию, имя, затем отчество. Это поможет задействовать абсолютно все волокна брюшного пресса.

Когда этого будет мало, можно начать писать скороговорки.

Отдышитесь в течение 2-3 минут и повторите то же самое второй раз с самого начала (лягте на пол, ноги согните в коленях и т. д.).

Выполняйте до полного мышечного отказа

Все упражнения, которые указаны выше, вы должны делать до того момента, пока мышца не откажется сокращаться, а не тогда, когда вам надоело, или вы не хотите это делать.

Когда мышцы живота непроизвольно расслабятся, и вы не сможете выполнить хотя бы половину необходимой траектории движения, тогда можете остановиться. Только таким образом вы сможете сделать более рельефным ваш пресс за неделю тренировок.

Заключение

Не уподобляйтесь тем людям, которые не доводят начатые дела до конца. Поставьте перед собой чёткую цель и представьте себе, как вы должны выглядеть в конце тренировочного цикла.

Сдаваться нельзя, несмотря на много преград на вашем пути: лень, мышечная боль, хочется чего-нибудь вкусненького, алкоголь…

Если сможете изменить себя изнутри, то внешние трансформации не заставят себя долго ждать. Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, активно проводите своё свободное время. Тренируйтесь, и ваша фигура каждый день будет становиться всё лучше. Тем временем станет укрепляться и здоровье, которого порой так сильно не хватает.

www.syl.ru