Как накачать пресс за неделю в домашних условиях: Красивый пресс в домашних условиях

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

• Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
• Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
• Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

Методика накачивания пресса за неделю

Однако следует помнить, за неделю в основном повышается тонус брюшины, в то время как накачивание мышц за этот период будет менее заметным. В результате тренировок живот визуально станет меньше, уйдет лишний жир, что сделает более заметным брюшной пресс. Чтобы появились настоящие кубики, нужны длительные многодневные тренировки. Хотя, первоначальный эффект можно будет увидеть уже через неделю.

Основные советы по тренировочной методике

• Занятия в утреннее время. Чтобы добиться быстрого и эффективного накачивания мышц пресса нужно стараться заниматься утром. Самым лучшим временем для этого станет период перед завтраком. В этой период укрепление мышц будет наиболее эффективным. Тогда желудок будет пустым и ничего не помешает работе мышц пресса. Нужно выпить стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварительную систему. Это особенно актуально для людей, которые имеют проблемы с опорожнением кишечника в утренние часы. Регулярные занятия утром помогут избавиться от этих проблем.
• Занятия в домашних условиях. Многие ошибочно считают, что без посещений тренажерного зала пресс не накачаешь. Однако, это не совсем так. Оказывается, что быстро и эффективно накачать брюшные мышцы можно и дома. Тем более что для большинства упражнений не понадобятся никакие специальные тренажеры.
• Регулярность тренировок. Для того чтобы быстро и эффективно накачать пресс, нужно заниматься регулярно. По мнению профессиональных тренеров занятия следует проводить не реже, чем 3 раза в неделю. То есть желательно тренироваться через день. В то же время, более частые занятия тоже не нужны, поскольку мышцы должны отдыхать. Если проводить тренировки реже, то вы не получите такого хорошего результата.
• Правильный выбор темпа. При работе с прессом нужно уделять внимание всем группам мышцам без исключения. Основные из них:

1. прямые;
2. наружные;
3. косые;
4. внутренние.

Во время тренировки нужно работать с каждой из этих мышц, так как прямые отвечают за формирование кубиков, а косые — за создание талии. При этом темп работы должен полностью соответствовать вашим требованиям к достижению результата. Например, для накачивания традиционных кубиков упражнения стоит делать максимально медленно и тщательно, фиксируясь в определенной позе не менее 4 секунд. Чтобы добиться упругого и плоского живота, тренироваться следует в более быстром темпе. Для быстрого накачивания также потребуется высокая интенсивность тренировок. Эти занятия могут проводиться без использования штанги и гантелей.

• Эффективная разминка. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов следует хорошо разогреть мышцы на разминке. Хорошая разминка предусматривает прыжки на скакалке, бег на месте и даже танцы.

Эффективные упражнения

После того, как вы узнали основные советы, самое время приступить к полноценному комплексу упражнений. Наиболее эффективные из этих упражнений:

• Вис на перекладине. Суть упражнения заключается в том, что ноги поднимаются выше уровня таза. Ноги можно держать либо выпрямленными, либо согнутыми в коленях. Для тренировки боковых мышц, следует ноги, согнутые в коленях, не просто поднимать, но и поворачивать их из стороны в сторону.

• Упражнение велосипед. Эта методика в несколько раз более эффективна, чем обычные скручивания. Данное упражнение выполняется лежа на спине с подтягивания ног к противоположному локтю.

• Подъемы ног для тренировки нижнего пресса. Упражнение тоже делается в лежачем положении с подъемом ног примерно на 45 градусов. После этого нога кладется обратно. Методика предусматривает выполнение 9-10 подобных упражнений.

• Упражнения для верхнего пресса. Оно заключается в подъеме туловища из лежачего положения

• Подъемы для упругого живота. Для выполнения упражнения в положении лежа проводится множество быстрых рывков туловища к ногам. Колени при этом находятся в согнутом положении.

Пресс за 10 дней. Как накачать пресс дома всего за неделю. За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях

Не каждая женщина и не каждый мужчина занимаются своим прессом, и, как результат – обвисший, «желейный» живот у женщин, и, словно беременный, «мамон» у мужчин. Хотите, чтобы прохожие восхищались Вашим подтянутым красивым животом, вперёд – Всё в Ваших руках. Красивый пресс за 10 минут– это возможно.

Есть множество методик по тому, как правильно качать пресс, рассмотрим эффективную методику, как подтянуть пресс всего за 10 минут в день.

Данная программа включает в себя несколько специально подобранных упражнений, при соблюдении последовательности которых, достигается нужный результат.

Важно соблюдать некоторые условия, выполнение которых, в комплексе одной программы одинаково значимо.

1. необходимо выполнять корректирующие упражнения для мышц брюшного пресса.
2. необходимо выполнять аэробные упражнения, которые помогают сжигать жиры и, соответственно, снижать вес.
3. что также немаловажно – необходимо правильно сбалансировано питаться.

Упражнения для пресса за 10 минут по этой программе предполагает три этапа для того, чтобы тренировки не показались изнурительными и имели хороший результат.

Эти три этапа делятся по дням:

• 1 день – упражнения для нижней части брюшного пресса,
• 2 день – упражнения для косых мышц живота,
• 3 день – упражнения для верхней части пресса.
• На 4-й день делаем перерыв, отдыхаем, затем повторяем программу заново.

Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса

Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.

Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.

Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.

1. Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
2. Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
3. Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
4. Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
5. Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
6. Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
7. Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.

Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням

Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:

• выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
• соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
• меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.

День первый – тренировка верхней части брюшного пресса

Выполнять по три подхода:

• 1 и 2, вышеуказанной методики,
• 3 и 4 упражнения,
• 5 и 1.

Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.

Первое время можете обходиться 10 повторениями.

День второй – тренировка косых мышц

Три подхода:

• 1 упражнение,
• 2 упражнение,
• 3 упражнение.

Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.

День третий – тренировка нижней части живота

Три подхода, в каждом выполняйте только 1 и 2 упражнения.

Красивый пресс за 10 минут – вполне посильная задача для любого человека, желающего выглядеть красиво, иметь подтянутую фигуру и «кубики» на прессе.

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

7-12 месяцев

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
2. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

1. Лягте на спину.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
   Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
4. На вдохе расслабьтесь.
5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

• 6-12 тяжелых повторений до отказа
• Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
• Отдыхаем минуту и больше между подходами
• 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

• Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
• Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
• Жжение и боль перед отказом
• Отдых между подходами: 30-50 сек
• 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий . Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
   Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
6. Уменьшите количество поступающих калорий.
7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Весна — это период, когда мы готовимся к лету и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и действенные способы как быстро привести в порядок свое тело, особенно пресс.

Часто нам не хватает времени для полноценного занятия в спортивном зале. А так хочется одеть новый купальник и не стесняться своей фигуры…

Как же накачать пресс и при этом потратить на это совсем мало времени в день? Выход есть! Данная статья расскажет Вам о нескольких упражнениях, которые Вы сможете делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут занятий.

Все мы привыкли делать упражнения на пресс, лежа или сидя, часто поднимая ноги и туловище. Это не всегда удобно делать дома, особенно в маленькой квартире, где каждый сантиметр учтен и много мебели.

Но на сегодня существует несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять стоя , при этом дополнительно задействовать другие группы мышц, которые мы не используем сидя или лежа.

Особенно радует — это то, что данные упражнения нужно делать всего 10 минут вместо изнурительно тренировки в течение часа!

Важно! Каждое упражнение нужно делать по 45 секунд, не меньше! Иначе Вы не достигните желаемого результата. Спину держите всегда ровно, не сутультесь.

ПОДЪЕМ НОГ.

Станьте ровно, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны находиться вдоль тела. Одновременно поднимайте руки на высоту груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем все проделайте с другой ногой.

Старайтесь, чтобы носок ноги касался кончиков пальцев руки.

СКРУЧИВАНИЕ с весом.

Для этого упражнения возьмите мяч или бутылочку с водой. Упражнение начинаем с исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.

Поочередно поднимаем ноги, коленом вверх. У Вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ногу, поднимаем руки и опускаем их по диагонали — от плеча к колену. Если поднята правая нога, то опускаем руки от левого плеча к колену.

Повторяем упражнение с другой ногой, только меняем диагональ на противоположную.

СКРУЧИВАНИЕ с прыжком.

Это упражнение необходимо делать в прыжке. Согните руки в локтях, соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную сторону.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.

Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на талию, туловище нагните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.

При этом упражнении будут работать не только мышцы пресса, но и спины.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА.

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините кисти рук в замок. Поочередно поднимайте калено по направлению к противоположному плечу. Руки так же двигайте от противоположного плеча к колену. Например, если Вы поднимаете правое колено, то старайтесь направить его к левому плечу. При этом, замок рук направляйте от левого плеча к правому бедру и наоборот.

КАЧАЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.

Ноги вместе руки на бедрах. В этом упражнении поднимать будет опять колени, но только с боковой стороны.

Поднимите одно колено выше уровня пояса, носок выверните наружу, пятка должна находиться параллельно с локтем. Локоть сгибайте одновременно с коленом, но он должен находиться на уровне талии.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день.

И уже через две недели такой несложной тренировки, Вы заметите, как мышцы пресса станут более упругими и привлекательными.

Статья подготовлена по материалам сайта: workoutlabs.com

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Накачать пресс в домашних условиях за неделю

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс «кубиками» в домашних условиях. уделяя всего 10-20 минут в день.

Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени

1 ШАГ.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу.это упражнение повторяем 20 раз.

3 ШАГ.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали).тоже 20 раз. Сделали Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 ШАГ.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 ШАГ.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 ШАГ.
Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 ШАГ.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

8 ШАГ.
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

ПОСЛЕСЛОВИЕ.
Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй — 10, в третий — 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Узнаем как накачать пресс за неделю.

Красивое тело – цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен обладать мощным торсом и подтянутым животом. Существуют способы, позволяющие за довольно короткое время привести тело в соответствующий вид. Предлагаем несколько советов, позволяющих решить вопрос: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением физических упражнений, не забудьте сделать разминку. Это позволит предотвратить появление растяжений и мышечных болей.

Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за такой короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно лишь при систематической работе в определенной единой системе. Режим физических нагрузок должен включать в себя следующие компоненты:

Заниматься работой по укреплению мышц можно, не выходя из дома. Как накачать пресс в домашних условиях за неделю? Это потребует соблюдения определенной дисциплины. Первое, что необходимо знать – между упражнениями следует делать небольшие паузы, длительностью не менее пяти минут. За этот промежуток времени мышцы успеют отдохнуть, при этом они не лишатся необходимого количества крови, что позволит им легко вернуться в свое обычное состояние. Второе – во время выполнения упражнений и после них категорически запрещается употреблять какую-либо пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок. Людям, занятым решением вопроса, «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от тяжелой пищи. Намного полезней кушать продукты, богатые белками и протеинами.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие – это упражнения.

• В качестве разминки можно использовать следующее: поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед. При этом корпус должен быть расположен параллельно полу. Руки разведите в стороны и совершайте туловищем круговые движения в разные стороны.
• Лежа на спине, установите ноги в горизонтальное положение. Чрезвычайно важно при выполнении данного упражнения не отрывать корпус от пола. Руки поместите за голову, и совершайте подъемы обеими ногами. Всего 15-20 раз.
• Лягте на спину. Втяните живот и согните в колене левую ногу. На бедро левой ноги поместите правую ногу. Колено отставьте в сторону, а левую руку уберите за голову. Правую руку оставьте лежать вдоль туловища. Потянитесь правым плечом к левому колену. Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Поднятие плеча должно осуществляться на вдохе, а опускание – на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего необходимо продолжить его делать, но уже в другую сторону.
• Лягте на спину. Скрестив ноги над стопами, положите их друг на друга. Втяните в себя живот, заведите руки за голову, а локти разведите. В таком положении совершайте подъемы туловища и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется подъемы выполнять на выдохе, а возвращаться в исходное положение со вдохом. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, поясница прижатой к полу, а живот – собранным и подтянутым.
• Сидя на полу, соедините ноги, согнутые в коленях, вместе, при этом стопы должны стоять на полу. Втяните живот, а руки вытяните перед собой. С выдохом отклонитесь назад на 60 градусов, а со вдохом вернитесь в прежнее положение. При выполнении упражнения проследите затем, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Старайтесь не опускать руки и не вытягивать подбородок.

Если вы на самом деле стремитесь накачать пресс за неделю, обязательно следуйте вышеизложенным инструкциям. Неплохо будет, если вы решите сочетать домашние занятия с тренировками в спортзале. Это позволит добиться лучшего результата.

Как накачать пресс за неделю.

Красивое тело — цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот. Есть способы привести тело в надлежащий вид за относительно короткие сроки. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением упражнения не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжек и болей в мышцах.

Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за столь короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно только при планомерной работе в определенной единой системе. Режим упражнений должен включать следующие составляющие:

• Разминка
• нагрузка на штангу
• упражнения на пресс в положении лежа на спине

Выполнять работу на укрепление мышц можно, не выходя из дома. Как прокачать пресс в домашних условиях за неделю? Для этого потребуется соблюдение определенной дисциплины.Первое, что вам нужно знать, это то, что между упражнениями следует делать небольшие паузы, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние. Второй — во время упражнений и после них категорически запрещено употреблять любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок. Людям, занимающимся решением вопроса «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от тяжелых приемов пищи.Намного полезнее есть продукты, богатые белками и белками.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие — упражнения.

• В качестве разминки можно использовать следующее: ноги расставьте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Руки разведите в стороны и делайте туловищем круговые движения в разные стороны.
• Лежа на спине, поставьте ступни в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать футляр от пола.Руки заведите за голову и поднимите обеими ногами. Всего 15-20 раз.
• Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поместите правую ступню. Колено нужно отставить в сторону, а левую руку отвести за голову. Правую руку держите вдоль корпуса. Протяните правое плечо к левому колену. Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует проводить на вдохе, а опускание — на выдохе.Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего необходимо продолжить его выполнение, но уже в обратном направлении.
• Лягте на спину. Ноги скрестите над стопами, положите друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, а локти разведите. В этом положении сделайте подъем туловища и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять подъемы на выдохе, а на вдохе возвращать в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным, ваша талия была прижата к полу, а живот — собран и подтянут.
• Сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, соединить вместе, стопы при этом должны быть на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой. На выдохе наклонитесь назад на 60 градусов, а на вдохе вернитесь в прежнее положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея совпадала с позвоночником. Старайтесь не опускать руку и не растягивать подбородок.

Если вы действительно хотите прокачать пресс в течение недели, обязательно следуйте приведенным выше инструкциям. Будет неплохо, если вы решите совместить домашнее задание с тренировками в тренажерном зале. Так вы добьетесь лучшего результата.

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине вы не можете пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы все еще тренируете грудь.Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди.Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на цыпочки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы.Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях.Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и прежде, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты.Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола.Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариантов отжиманий, сохраняйте форму отжимания в неизменном виде. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами.Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Чтобы сделать это, вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас.Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений, держа руки в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями.Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания со смещением

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните комплекс отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление отжиманий вне набора в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их.При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему важны мышцы груди?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют грудными.Большая грудная мышца является большей из двух мышц, проходит через верхнюю часть груди, прикрепляется к плечу и грудине и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх.Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии. Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела.Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса тела вам понадобится для толчка.Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с упором

Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши.Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с растяжением

Хотите верьте, хотите нет, но если значительно замедлить движение и уделять внимание правильной форме, это даст отличные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке своего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

1. 10 обычных отжиманий

2. Прыжки звездой за 60 секунд

3. 10 отжиманий на наклонной скамье

4. Прыжки звездой за 60 секунд

6. 60-секундные прыжки со звездой

7. 5 обычных отжиманий со временем под напряжением

8. 30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно проводить дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала овладеть техникой. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или взлета от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

5. Наклон грудной клетки

Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги на конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за поручни или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), колени согнуты так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите, чтобы все ваше тело двигалось? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .

Домашняя тренировка груди с отягощениями

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

1. 10 обычных отжиманий

2. 30 секунд отжиманий от груди
   30 секунд отдыха

3. 10 отжиманий от груди

4. 30 секунд отжимания от груди
   30 секунд отдыха

5. жим от груди

6. Отжимания от груди 30 секунд
   Отдых 30 секунд

7. 10 обычных отжиманий со временем под напряжением
   Отдых 60 секунд

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела , чтобы успокоиться после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь, когда у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Как накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе прикладывают немало усилий, чтобы добиться своего внешнего вида. А что, если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего несколько эффективных рекомендаций и их соблюдение помогут накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при обучении пресса

Вокруг тренировки пресса ходит много мифов.Не исключено, что они виноваты в том, что заветные кубики поддаются лишь небольшому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, мы их перечислим с подробным объяснением.

Многие думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то именно эту область нужно прорабатывать упражнениями. Фактически, жировые отложения постепенно исчезают из всего тела, поскольку вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить мышцы живота выглядеть, если у вас избыточный вес? Коварство брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая ткань в ПЕРВОЙ очереди откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЕЙ!

Жир — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача — заставить организм использовать эту накопленную энергию.

Почему тренировать только пресс для похудения — плохая идея? На самом деле, упражнения для пресса недороги с точки зрения сжигания калорий.Например, 20 подъемов туловища из положения лежа сожгут только 7 калорий, в то время как Биг Мак от Макдональдса содержит примерно 570 калорий. Не стоит даже пытаться подсчитать, сколько нужно совершить таких подъемов, чтобы это блюдо сгорело.

Вывод: сами по себе упражнения на пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще много калорийных продуктов, помимо продуктов быстрого приготовления, которых следует избегать, если вы хотите, чтобы кубики не прятались под слоем жира.О нет, снова диета! На самом деле не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или конкретную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны делать, и каждый день наслаждаться своим выбором.

Мышцы живота ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела и, соответственно, принципы их тренировки будут примерно такими же (см. «Основные принципы роста мышечной массы»).Вы не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличения его размера. Так зачем это нужно мышцам живота? То же количество повторений, что вы делаете для других групп мышц (не более 15), актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, то есть можно сделать более 15-20 повторений, то нужно выполнять упражнение таким образом, чтобы оно усложнялось. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц живота, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям.Чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепсы или мышцы живота, им нужно придать объем, а не сделать выносливыми.

На самом деле мышцы живота нужно нагружать не чаще 3-х раз в неделю. Как минимум, нужно дать мышцам хотя бы день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, мышцы живота состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Конечно, в первую очередь, наши мышцы живота предназначены для работы на выносливость, которая заключается в длительном поддержании осанки, за которую отвечают медленные мышечные волокна.Быстрые волокна позволяют прилагать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными) увеличивать свой объем за счет упражнений. Упражнения на пресс развивают этот тип волокон (конечно, при правильном подходе).

На самом деле, чем разнообразнее комплекс упражнений, тем лучше и быстрее вы получите результат. Это связано с тем, что мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если занимаются только одной программой.

В принципе, это возможно, если у вас нет лишнего веса, вы не переедаете и ваша ежедневная физическая активность настолько высока. Однако наиболее эффективная борьба за заветные «кубики» будет, если бить во все стороны. Тогда результат не заставит себя ждать.

Как начать путь к красивой прессе?

Начать нужно с постановки цели.Чтобы к чему-то прийти, нужно знать, куда идти. Главное здесь в специфике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Недостаточно сказать себе: «Я хочу иметь красивую фигуру». Это понятие слишком расплывчатое. Но если вы сфотографируете красивый пресс и скажете себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет ближе к делу. Для постоянного напоминания о своей цели вы можете повесить это фото на видном месте.Это будет ваша конечная цель .

Наряду с этим необходимо определить промежуточную и краткосрочную цель . Краткосрочной целью может служить следующая цель: «Я хочу войти в тренировочный режим, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать определенный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), которого вы хотите достичь за строго отведенное время.

Далее приступаем к разработке базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения для пресса

В начале занятий важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений — это основа будущего роста и прогресса мышц. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, а также на внешние и внутренние косые мышцы живота.Последнее упражнение комплекса предназначено для укрепления внутренних длинных мышц спины.

Эти упражнения следует выполнять комплексно, т. Е. Одно за другим, с перерывом между ними не более 5 секунд.Делайте упражнения 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Разминка перед тренировкой. Разминка разогревает мышцы, избавляет от травм и готовит к дальнейшим нагрузкам, способствует притоку крови к мышцам, питает их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время тренировки держите мышцы живота (а именно пресс, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью и правильностью своих действий.Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не используйте рывков и отскоков от пола для выполнения заветного количества повторений. Качество важнее количества !;
• Не отдыхайте, делая повторения одного и того же подхода;
• Не забывай дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время тренировки;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть брюшного пресса, сконцентрируйте все свое внимание на этой области.Вы должны почувствовать, что это прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и снять напряжение с вспомогательных мышц.

План тренировки мышц живота в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, можно переходить к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно, чтобы можно было легко выполнять упражнения из видео от начала до конца, не нарушая правильной техники выполнения.

Итак, если вы освоили эти комплексы, можно переходить к тренировочному плану. План тренировок прост: мы делаем один комплекс два раза в день с перерывом в 2-3 минуты, в другой день тоже делаем второй комплекс, на третий день тренировок третий комплекс и так далее. Занимайтесь спортом 3 раза в неделю или через день (главное, чтобы между тренировками был перерыв не менее одного дня).

Комплексный номер 2

Комплексный номер 3 > Источники:

1. Брунхардт К. «Идеал Пресс» — Минск : ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

См. Также:

Как накачать пресс

Воплощением идеального пресса являются шесть кубиков на животе. И это зрелище будет поистине сексуальным.

Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здорового питания, и это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Мы расскажем, как правильно достичь цели.

Питание. Плоский живот возможен без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и заниматься спортом. Первый пункт достаточно важен. Организму нужна пища, чтобы избежать гормонального дисбаланса. Постная диета с менее чем 1200 калориями в день уменьшит количество сжигаемого жира. Вес перестанет быстро уходить, так как организму будет не хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет диету, придется столкнуться с плохим результатом.Физические упражнения не принесут видимых изменений.

Осанка. Казалось бы, какое отношение имеет осанка к идеальному прессу? Фактически, удерживая мышцы живота в напряжении в течение дня, вы можете пассивно улучшить свой пресс без дополнительных усилий.

AB упражнения. Выполнение упражнений на тренажере AB Rocket поможет новичкам сформировать нужные им мышцы. Но нужно помнить о важности кардиотренировок для достижения результатов похудания. В противном случае все усилия будут потрачены зря.Чтобы получить быстрые результаты, вам придется перейти к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот метод борьбы с жиром на животе — один из лучших.

Освобождение от стресса. С увеличением количества стрессовых ситуаций в нашей жизни в организме повышается уровень соответствующего гормона кортизола. Это приводит к увеличению количества жира, в том числе на животе. Несколько минут расслабления и отдыха каждый день помогут естественному снижению уровня кортизола.

Овсяные хлопья на завтрак. Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно найти правильную пищу. В рацион должны входить продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что раньше подавали на завтрак — его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо легко разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты. Оптимальный вариант — черника. Благодаря клетчатке овсянки улучшится пищеварение. Антиоксиданты из той же черники помогут быстрее сбросить жир. Место этих ягод вполне могут занять яблоки, малина, бананы или персики.

Напиток. Правильное питание важно, но не стоит забывать о питье. Поможет лимонная вода, которую легко приготовить, добавив лимонный сок в обычную минеральную воду. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм станет лучше выводить токсины.

Вздутие живота. Существует целая группа продуктов, вызывающих вздутие живота. Хотя они полезны сами по себе, побочный эффект в этом случае нежелателен. Тем, кто серьезно пытается улучшить свой пресс и готовится скоро открыть пляжный сезон, следует сократить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела. Было бы ошибкой полагать, что для того, чтобы улучшить пресс, нужно сосредоточить все усилия на животе. Если постоянно качать только пресс простыми поворотами, то это может плохо сказаться на вашей осанке. Он приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, стоит выполнять целую группу упражнений, максимально задействуя все мышцы. Приседания с отягощением сильно помогут вашим мышцам живота. Они не только сформируют пресс, но и укрепят ноги, сделают упругими ягодицы.

Работаем на полную катушку. Для формирования красивого пресса придется проработать все слои живота, а не только верхнюю их часть. Но именно она видна на поверхности. Именно внутренние мышцы отвечают за структуру кубиков. Так что им нужна прокачка во время тренировок.

Избыточный жир. Переизбыток углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-Кола» после тренировки сведут на нет все старания. Но также необходимо уменьшить жир, поступающий с пищей, чтобы уменьшить пояс на талии.Особую опасность представляют трансжиры, содержащиеся в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав. Лучше всего есть натуральные продукты в целом: мясо и птицу.

Здоровые жиры. Полностью отказаться от жиров по-прежнему невозможно. Правильные сорта помогают сжечь ненужные калории и ускорить метаболизм. Стоит употреблять продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Это растительные масла, орехи и авокадо.

Йога. Стоит записаться на курсы йоги.Мышцы будут красивыми, если их не только накачать и увеличить, но и растянуть. И йога в этом поможет. Уроки пилатеса приблизят вас к желанному прессу.

Соль. Всем известно, что соль — это белая смерть. Но постоянно есть свежие продукты непросто. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара дают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкусовых качеств еды приводит к тому, что ее захотят еще больше.

Модерация.Те, кто регулярно занимается в тренажерном зале, выделяются мощным накачанным прессом. Но эти идеальные кубики есть только у немногих. Просто часто под жировым слоем скрывается красивый пресс. Просто надо меньше есть. И тогда потерянные килограммы преобразят пресс, придав ему желаемое облегчение.

Употребляйте много белковой пищи. Поесть красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу может доставить истинное удовольствие гурману. Но при этом укрепится и тело. Белок позволяет мышцам расти.Чем их больше, тем меньше остается жира. Если вы не можете получить необходимое количество белка из пищи, то на помощь придет спортивное питание.

Увеличение веса. Увеличение веса гантели во время упражнений может помочь кубикам появиться на животе. Придется приложить дополнительные усилия, напрячь мышцы, в том числе на животе. Так что для упражнений лучше брать более тяжелые снаряды.

Остаток. Все упражнения, которые смещают центр тяжести и помогают восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы живота.Речь может идти о велоспорте, сноуборде, скейтбординге. Можно сделать березку или встать руками у стены.

Работа по спине. Сильная спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В тренажерном зале, чтобы добиться такого эффекта, вам нужно будет больше работать над гиперэкстензией и делать становую тягу.

Доска. Одно из самых эффективных и простых упражнений для тела — это планка. Необходимо принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками ног и рук от локтей до ладоней.Стоя в таком положении, удастся держать в напряжении все мышцы. Если вы будете стоять в этой позе по десять минут в день, это поможет вам сформировать пресс всего за пару недель. Также можно будет дать поработать мышцам рук и ног.

Пресс насосный. Даже регулярные приседания помогут построить сильный, возможно, даже четко очерченный пресс. Ведь при выполнении упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит более внимательно подойти к тренировке этой группы мышц.В конце каждой тренировки, перед заминкой, нужно раскачивать живот с помощью разнообразных поворотов и упражнений.

Получите большие руки с помощью отжиманий: следуйте этим советам по тренировкам с отжиманиями для большого оружия и широкой груди

Когда все лучшее домашнее тренажерное оборудование было распродано, люди начали искать альтернативные способы получить большие руки. Упражнения с собственным весом могут помочь в формировании мускулов — просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц на Youtube по художественной гимнастике — но только если вы делаете их правильно. Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.

Не говоря уже о том, что, согласно научным данным, отжимания (также известные как отжимания) так же хороши для наращивания груди, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж и много, если задуматься. При использовании правильной формы отжимания и жимы лежа очень похожи, а также задействуют в значительной степени одни и те же мышцы. И надо признать, что установка станции для пресса дешевле, чем покупка лучшего домашнего тренажерного оборудования, необходимого для выполнения жима лежа.

Но напрашивается вопрос: какие самые лучшие тренировки отжиманий, которые помогут нарастить большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать тренировку на пресс, чтобы максимизировать прирост грудных мышц? Какие варианты отжиманий лучше всего подходят для наращивания груди?

• Приправьте свои тренировки отжиманиям с помощью лучших вариантов отжиманий, о которых вы никогда не слышали

Прежде всего, вам нужно знать, как наращивать отжимания.Как и в случае с большинством упражнений с отягощениями, хорошая форма отжимания более важна, чем выполнение «полуповторов», поэтому убедитесь, что при выполнении отжиманий задействованы все мышцы кора, дельты и грудные мышцы. Медленные, контролируемые повторения — ключ к наращиванию мышц.

Готовы впитать некоторые знания о отжиманиях? Вот лучшие советы по тренировкам отжиманий, которые мы можем дать, которые помогут вам быстрее добраться до небес с широкой грудью.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Совет отжиманий № 1: делайте больше повторений

При выполнении силовых тренировок с лучшими домашними весами вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который находится между 8-12 повторений в подходе.Считается, что это лучший способ наращивания мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который развивает мышечную выносливость.

Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Если вы сможете сделать 10-12 отжиманий и в дальнейшем останетесь в этом диапазоне, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе для увеличения сопротивления и большей стимуляции грудных мышц.

Совет № 2: наденьте жилет с утяжелителями.

Нет необходимости увеличивать диапазон повторений, если вы добавляете сопротивление своим отжиманиям.Одностороннее ношение утяжеленного жилета для увеличения сопротивления отжиманиям. Большинство жилетов поставляются со съемными грузами, поэтому вы можете регулировать величину сопротивления и следовать схеме прогрессивной перегрузки в тренировках отжиманий.

Adidas Утяжеленный жилет | Купите его за 171,11 доллара на Amazon.
Добавьте дополнительное сопротивление своим отжиманиям, используя жилет Adidas Weighted Vest. Жилет Adidas Weighted Vest также идеально подходит для бегунов и изготовлен из очень прочного материала, поэтому прослужит дольше.На жилете есть восемь весов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса. Эти весовые пакеты можно снимать по отдельности, чтобы снизить уровень сопротивления.Просмотр сделки

Лучшие на сегодняшний день утяжелители Adidas Weighted Vest

Совет отжимания # 3: добавьте высоту

Если вы хотите, чтобы тренировки были минимальными и не хотите Чтобы приобрести лучшее домашнее тренажерное оборудование, вы можете добавить больше сопротивления, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будут отжимания.Вы можете постепенно увеличивать сопротивление, поднимая ноги все выше и выше по мере продвижения.

Стоит упомянуть, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше прорабатывать плечи, а грудные мышцы — меньше. Отжимания в стойке на руках очень мало работают для грудных мышц, но отлично подходят для дельтовидных мышц и трицепсов.

Wolverson Sterling Plyo Box | В продаже за 99,99 £ | Было 149,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 50 фунтов стерлингов в Wolverson.
Когда дело доходит до подъема, ничто не сравнится с прочным плиточным боксом.Для нетренировочного глаза он может выглядеть как деревянный ящик, но плио-боксы достаточно прочные, чтобы выдержать тысячи прыжков на них людей. Новый материал Sterling обладает дополнительным преимуществом — водонепроницаемостью, так что не стесняйтесь попотеть на нем, если необходимо! View Deal

Совет для отжиманий № 4: используйте ленты сопротивления

Особенно на вершине движения отжимания вы может оказаться менее сложным удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление бандажа также прекрасно проработает трицепсы.Даже самые лучшие ленты сопротивления довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

Эспандеры для подтягивания с помощью WODFitters | В продаже за 99.99 $ | Было 159,99 $ | Вы экономите 60 долларов в WODFitters
Большинство людей ассоциируют ленты для тренировок с лентой для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания.Существует шесть различных вариантов сопротивления, при этом самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных. View Deal

Совет отжиманий № 5: следите за своими запястьями

Одна из наиболее часто возникающих жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это, безусловно, недостаток по сравнению с жимом лежа. . Важно то, как расположены руки, а также для разогрева суставов перед тем, как вы опускаетесь на пол.

Если вы готовы вложить немного денег, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару паралет, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть.Используя их, ваши руки принимают позу, похожую на позу, как если бы вы выполняли жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Как и ленты сопротивления, ручки push up дешевы и занимают очень мало места.

Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 | Купите его за 29,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Ручки для отжиманий — не путать с ручками для влюбленных — могут снизить нагрузку на запястья во время отжиманий, удерживая их в нейтральном положении.Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 оснащены стальными шарикоподшипниками, что делает их более прочными, чем другие модели. View Deal

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет отжимания № 6: принимайте правильные добавки

Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или есть лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо, если вы хотите накачаться? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.

Одна добавка, которую рекомендует каждый фитнес-эксперт, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно проверенных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышцы. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза также довольно мала (всего 3-5 граммов).

Если вы изо всех сил, можете подумать о приеме BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность.Согласно Healthline, ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут влиять на ваш мозг, снижая утомляемость ».

Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein (мешок 2 фунта) | Купите его за 45,99 долларов в Dioxyme
Diozyme’s Ultra Whey Protein так же хорош, как и он Он содержит огромное количество BCAA и EEA, не говоря уже о том, что он очень вкусный.Каждая порция содержит 27 граммов мышечного протеина, и продукт также является палео-, кето- и экологически чистым.ГМО тоже нет. Попробуйте сегодня!

Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

Широкие отжимания

Алмазные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно взорвет грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу. покрывая верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, заставляя мышцы груди выглядеть шире и крупнее.

Даже при выполнении широких отжиманий не позволяйте локтям раскачиваться в стороны.Держите их направленными к ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить силу к нужным областям, таким как грудные мышцы и трицепсы.

Отжимание с набивным мячом

Так же, как и жим лежа с узким хватом, отжимание с набивным мячом воздействует на трицепсы так же хорошо, как и на грудные мышцы, но это упражнение также имеет дополнительное преимущество, добавляя намного больше активация ядра смеси. Используя набивной мяч, ваши запястья тоже занимают более естественное положение.

Эластичная лента для отжиманий

Как упоминалось выше, эластичные ленты — это недорогой, но эффективный способ добавить сопротивление вашим тренировкам отжиманий. С эластичными лентами вы можете гарантировать, что ваши мышцы хорошо накачиваются, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что повязка проходит вокруг верхней части спины, а не шеи, так как это может вызвать боль, а не прибыль.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день

Долговечность мышечной накачки?

_{, Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель}

Вы собираетесь сегодня вечером выходить на улицу и хотите выглядеть как можно лучше.Выбор наряда — лишь часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

Вот что вам следует знать…

Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться. Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой».Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

Продолжительность «накачки» индивидуальна и также будет зависеть от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует. Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся примерно через 30 минут (менее часа).Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вы будете слишком поздно, чтобы его выставлять напоказ 🙂

Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд. Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным.Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу. Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд.У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день ».

Даже если немедленный эффект от «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все же есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Основные преимущества тренировки перед выходом:

• Лучшая осанка: Мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении и улучшать осанку.
• Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя. Это та атмосфера, которую вы хотите передать.
• Повышенная энергия: послетренировочный кайф поможет вам переключиться с остальной части дня и зарядит вас энергией для новых социальных занятий.

Помните:

Не давите слишком сильно, иначе вы будете утомлены и устали вместо того, чтобы быть готовыми к вечеринке.

О Марио Шафцале:

Марио Шафцаль — персональный тренер и много лет занимается фитнесом. Его фитнес-опыт связан с карате, где он был членом национальной сборной Австрии.