Как накачать пресс упражнения для каждой зоны пресса правила: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

Как накачать пресс на тренажере для пресса?

Рынок спортоборудования предлагает широкий ассортимент тренажеров для мышц живота, которые обеспечивают безопасные подходы, концентрированную нагрузку, исключают негативное влияние на поясницу и другие участки тела, а также отличаются широким спектром действия и продуктивной работой над каждой мышцей брюшной полости.

Как узкоспециализированное спортоборудование, тренажеры для пресса отличаются широким арсеналом телодвижений, для качественной проработки абдоминальной зоны. Позволяют чередовать и изменять методику тренировки, а также исключают мышечное привыкание или отсутствие результатов.

Тренажер для пресса: прокачиваем брюшную область

Пресс — группы мышц, которые формируют брюшную полость. Состоит из шести зон, которые делятся на верхний, средний, и нижний пресс, а так же включает косые мышцы. Является трудоемкой зоной для проработки, и требует применения разнообразных упражнений.

Необходимо корректно и рационально подбирать тренировочную программу. Скручивание на римском стуле активно задействует верхние мышцы. Для нижней области — упражнения с подъемом ног на наклонной скамье. А мощная проработка косых мышц выполняется с использованием блочного агрегата – кроссовера, за счет высокой амплитуды телодвижений. Применение последнего доступно только на территории фитнес центров, за счет высокой стоимости и громоздких габаритов.

Также эффективный метод – кручение утяжеленного хула-хупа, который эффективно прокачивает косые мышцы и моделирует стройную талию. Гимнастический ролик, за счет использования мускульной силы с собственным весом пользователя, активно задействует мышцы пресса, поясницы, бедер, ягодиц и рук.

Продуктивные тренировки для формирования рельефного пресса требуют соблюдения ряда правил. Перед интенсивной нагрузкой следует проводить разминку, которая разогреет организм и обезопасит от получения травм и боли в мышцах после. Необходимо соблюдать относительно медленный темп с четкой и правильной техникой. Пользователь должен ощущать легкое жжение в мышцах, как индикатор активного и безопасного сокращения волокон.

Результативность тренировки повышает четко поставленное дыхание. При поднятии корпуса пользователь вдыхает воздух, а при возвращении в исходное положение опустошает легкие. Так же следует придерживаться принципа регулярности тренировки, подкреплять корректным рационом питания и четко регламентировать продолжительность и количество подходов.

Таким образом, накачать пресс можно:

·        При использовании современного инвентаря, к самым эффективным относятся: спортивная скамья, римский стул, блочный кроссовер, а также хула-хуп и гимнастический ролик.

·        Тщательно соблюдая профессиональные инструкции, включающие разминку, правильную технику и темп, контроль дыхания, и рациональное распределение нагрузки, плюс правильное питание.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, включая тренажеры и доп. инвентарь для проработки мышц пресса. Команда маркетплейс подберет подходящие товары, а также поможет неопытным пользователям на начальных этапах эксплуатации.

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.

• 1Жир не сжигается локально.

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.

• 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.

• 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.

Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

• 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.

• 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.

О том, как её укрепить, писали тут.

• 6Хотите объёма – добавляйте веса.

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
• При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку: 

• Наденьте на ноги утяжелители.
• Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Расположите вес над или за головой.

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
• Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
• Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
• Поднимайте плечи с прямой спиной.
• Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Цель: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Держите прямую линию, не заваливайтесь.
• Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку: 

• Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Не проваливайтесь, держите планку.

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Делайте упражнение медленно.
• Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!

Комплекс эффективных специальных упражнений для кубиков на животе

Живот без лишнего жира, с рельефными кубиками смотрится очень спортивно и привлекательно. Накачать пресс может любой человек: достаточно выполнять специальные упражнения регулярно и правильно. О том, как организовать такие занятия мы расскажем в данной статье.

Особенности упражнений для пресса

Когда мы говорим о прессе, то имеем в виду 2 вертикальные зоны, расположенные под грудью. Выделяет их не строение мышц живота, а специфическое расположение сухожилий в этой области торса. Поэтому изолированных упражнений для пресса не существует. Одновременно с этой группой мышц будет работать мускулатура нижней части живота, спины и ягодиц. Разница может быть только в степени нагрузки на те, или иные мышцы.

С точки зрения физиологии и анатомии, мужчинам гораздо легче увеличить объем мышц пресса. Но у женщин в этой области тела меньше жира — при правильном подходе к тренировкам, кубики на животе у них становятся видны быстрее.

Условия выполнения упражнений

Чтобы быстро накачать пресс, требуется подойти к этому процессу грамотно. Ускорить формирование рельефа мышц живота помогут следующие рекомендации:

1. Избавьтесь от лишнего подкожного жира. Так как у каждого человека свои показатели толщины жирового слоя в области живота, работать над сжиганием лишнего жира нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Одним нужно диетическое питание и физические нагрузки, другие могут обойтись «сушкой» и жиросжигающими тренировками.
2. Следите за осанкой. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или занятые сидячей работой, часто имеют проблемы с осанкой. Вследствие чего мышцы живота заметно ослабляются, вес тела переносится с брюшной зоны на спину. В результате мускулатура живота становится дряблой, растянутой. Скорректировав осанку, можно заметно улучшить и внешний вид пресса.
3. Регулярно прокачивайте мускулатуру живота. Тренируя мышцы пресса, нужно знать, что многие упражнения качают внешние мышцы, а внутренние, которые и формируют кубики, остаются без изменения. Поэтому важно одновременно тренировать все группы целевой зоны. Наиболее эффективные упражнения: классическая планка и «вакуум» (дыхательное упражнение).
4. Тренируйте мышцы всего корпуса. Нельзя накачать красивый пресс и сформировать привлекательную фигуру, занимаясь лишь одними мышцами живота. Добиться хорошего результата помогут комплексные тренировки, позволяющие прорабатывать все группы мышц корпуса.
5. Выполняя упражнения для пресса, больше внимания уделяйте технике, а не количеству повторений и величине нагрузки.
6. Контролируйте свои мышцы во время занятий физкультурой и спортом. Научившись держать пресс в постоянном напряжении при выполнении различных упражнений, можно значительно сократить время на формирование эффектного рельефа.

Накачать пресс можно достаточно быстро. Мышцы этой группы отлично поддаются тренингу. Однако стоит только бросить занятия — и они так же легко потеряют свою привлекательность. Поэтому стоит всегда поддерживать свою физическую форму регулярными тренировками.

Комплекс эффективных упражнений

Мускулатура пресса относится к так называемым «медленным» мышцам. Она не рассчитана на быстрые сокращения и не предназначена для выполнения тяжелой физической работы. Ее задача: поддерживать осанку и внутрибрюшное давление. Учитывая эти особенности, можно сделать вывод, что наиболее эффективные упражнения для мышц данной зоны — статические связки, способные держать мускулатуру под напряжением длительное время.

Если нужно просто укрепить и подтянуть мышцы живота, достаточно в течение нескольких недель выполнять упражнение «планка», и результат будет заметен. Как дополнительные упражнения можно использовать скручивания и «велосипед».

Важно! Самая лучшая тренировка не даст существенного эффекта, если выполнять упражнения технически безграмотно.

Качаем верхний пресс

Все упражнения для пресса можно разделить на две большие группы. Одна группа направлена на проработку мышц верхней части пресса, другая, нижней. Начнем свой обзор с наиболее эффективных упражнений на верхнюю целевую зону пресса.

Лягте на спину: руки в замке за головой или положены на грудь «крест на крест». Ноги можно согнуть. Напрягите живот и, скруглив спину, приподнимите корпус. Плавно опуститесь вниз. Не путайте это упражнение с подниманием туловища, в котором спина остается почти прямой. Это разные упражнения.

Лягте на пол, выпрямив ноги. Руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите ноги и корпус, стремясь коснуться руками коленей. Ноги нужно немного сгибать.

• Складка со скручиванием.

Расположитесь на полу. Нижние конечности согнуты, руки за головой. Поднимите корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена. Затем выполните упражнение левым локтем, подтянув его к правому колену.

Все упражнения повторяйте 10-15 раз. Следите за дыханием и техникой движений.

Дорабатываем мышцы нижнего пресса

Мышцы нижнего пресса представляют собой прямую мускулатуру, окруженную значительной жировой прослойкой. Чтобы их прокачать, нужно использовать специальный комплекс упражнений:

• Поднимание ног.

Лягте на пол, подложив под ягодицы свои ладони. Поднимите ноги вертикально вверх. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд и плавно опускайте их на пол.

• Подъем ног на турнике.

Захватите ладонями перекладину турника на ширине плеч. Поднимите нижние конечности на угол примерно в 90 градусов. Продержитесь в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходную позу. Если держать ноги прямо еще не хватает сил, их можно согнуть в коленях.

• Удерживание туловища.

Данное упражнение выполняется из положения лежа на спине. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела над полом так, чтобы силуэт напоминал букву V. Постарайтесь продержаться 30 секунд и опуститесь на пол.

Все упражнениядля пресса из данного комплекса нужно повторять не менее 10 раз.

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

• Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
• Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

• работа с роллером;
• подъем ног в висе;
• подъем корпуса на наклонной скамье;
• скручивания лежа;
• подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

• Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
• Аналогичным образом следите за осанкой.
• В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
• В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
• Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
• Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
• Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
• Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

• Откажитесь от пива и вредной еды.
• В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
• Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
• Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
• Не закусывайте алкоголь.
• Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
• Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
7. Питайтесь сбалансированно.
8. Спите не меньше 6-8 часов.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как правильно качать пресс девушкам? — 1 ответов на Babyblog

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

как добиться кубиков на прессе — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Сжигаем жир с живота: используйте данные упражнения для пресса, чтобы сделать его рельефным, сильным и сексуальным .
Ты мучаешься со своим прессом на протяжении почти двух десятилетий? Это закончится сейчас. Потому что мы выложили одну из лучших программ для пресса среди женщин, чтобы свести с ума всех тех мужланов, от которых вам приходилось что-то скрывать. Наконец.
Почему наша методика чертовски хороша? Да потому что под ее воздействие попадают все поясные мышцы — не только мышцы вашего пресса, но и мышцы вашего позвоночного отдела — со всех сторон, с применением различных движений, которые включают в себя стабилизацию, равновесие и силу вращения.
Как результат: выполняя упражнения два-три непоследовательных дня в неделю, вы заметите огромный прогресс на протяжении всего 30 дней.
Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок — обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное — знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но вам ведь нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих!
6 способов накачать пресс до кубиков

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый! Главное, иметь желание и следовать шести правилам из этой статьи. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса!

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду: диеты. Самым важным инструментом, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс, является диета.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?
Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм.
Это делает его наиболее ценным макроэлементом, потому что человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.
Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это же относится и к женщинам, не только к мужчинам.
Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.
программа тренировок для пресса Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона — это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие сворачивали шею, смотря на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.
Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Каждый прием пищи должен включать много клетчатки и сырых овощей. Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые являются залогом стройного тела и шести кубиков пресса.

Но секрет шести кубиков спрятан не только в правильное питание для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, но, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион и включить в него еще и спортивные добавки.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс. Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Работайте как фитнес-модель, составьте план тренировок для пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще!

Правило № 6: используйте разумные кардиометоды

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира — это продолжительные кардиотренировки в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.
Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке, бегайте в течение 30 секунд на максимальной скорости. Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите все это 5-8 раз.
Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц и т. д.

Программа тренировок пресса в тренажерном зале

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях. Эта программа — только рекомендация, каждый атлет может и должен адаптировать ее под свои данные, опыт и цели. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

13 упражнений для пресса от лучших тренеров

Основные сведения …

• Мы попросили 13 лучших тренеров поделиться своими любимыми тренировками для пресса.
• Узнайте, какие еще группы мышц задействованы в этих тренировках и как эти мышцы работают вместе.
• Отметьте, какие тренировки вы хотите добавить в свой распорядок дня.

Кому не нужен пресс для стиральной доски? Пакет из шести кубиков — это труднодостижимая золотая медаль преданных ежедневных тренировок.

Мы собрали экспертов со всей страны, чтобы поделиться своими советами по достижению отличного пресса.Некоторые из них относятся к начальному уровню, некоторые — к умеренному, а некоторые — к продвинутому. Лучше выучить правильную технику и делать меньше, чем делать много повторений в ужасной форме.

Эти тренировки могут быть не такими, как вы ожидаете, поэтому пристегнитесь и отслеживайте эти тренировки, а также свой прогресс, подписавшись на план Exercise.com PRO сегодня.

13 тренировок для пресса от лучших тренеров

Линда Салерно Герман дала нам отличный совет, с которого мы хотим начать:

«Лучший совет для любого упражнения для пресса — это задействовать мышцы живота! Признайте, что у вас нет одной мышцы пресса.«Если вы научитесь одновременно задействовать разные слои, ваши мышцы будут формироваться так, чтобы в первую очередь глубоко поддерживать позвоночник, двигать туловищем и выглядеть лучше.

Чтобы гармонично проработать мышцы живота, задействуйте следующие [три] слоя в совокупности:

1. Задействуйте тазового дна или Кегельса изнутри вверх.
2. Задействуйте глубокий слой поперечных мышц живота назад к позвоночнику и широко через туловище. Они стабилизируют позвоночник и сглаживают брюшную стенку.
3. Включите прямых мышц живота, и косых мышц, сверху поперечной мышцы, чтобы начать упражнение или движение. Это поверхностные мышцы, которые вы видите.

Вы можете применить этот порядок стрельбы в ЛЮБОМ упражнении на пресс. Иногда лучший способ обнаружить этот узор — работать против силы тяжести. Например, в позе доски или четвероногого ».

— Линда Салерно Герман, директор по пилатесу и основатель Physio Logic Pilates & Movement .Instagram: @lyndalogic .

# 1 — V-Ups

Одно из моих любимых упражнений для пресса называется V-up! Лягте, руки над головой, ноги прямо. Затем соедините руки и ноги вместе, создав V-образную форму. Туловище должно отрываться от земли с поднятыми руками.

Это один из моих любимых упражнений, потому что он воздействует на нижнюю и верхнюю части пресса вместе и, если все сделано правильно, увеличивает частоту сердечных сокращений, а также оказывает кардио-эффект.

— Реджи Чемберс, сертифицированный тренер по фитнесу и знаменитостям

# 2 — Нисходящая щепа

Важно работать не только с прямыми мышцами живота , так как ваше ядро ​​состоит из множества разных мышц, и я думаю, что косые мышцы живота недооцениваются с точки зрения того, как они помогают в общей силе. Нисходящие удары по дереву, будь то стоя или стоя на коленях, действительно хороши для того, чтобы заставить пресс работать вместе с косыми мышцами, чтобы укрепить тело в поперечной плоскости.

— Руи Ли (NASM CPT, CES, FNS), президент-генеральный директор New York Personal Training. Следуйте за ней в Instagram: @heart_nypt .

# 3 — Боковые доски

Было доказано, что это упражнение является одним из лучших для воздействия на наши внутренние слои мышц живота, особенно на тот, который мы называем transversus abdominus. Они похожи на доски, но только на одном локте / руке — ступне / колене с той же стороны. Итак, вы смотрите в сторону. Как и в случае с планками лежа, их можно модифицировать разными способами, подняв руку вверх или ногу.Я видел, как люди делали это, стоя на мяче или скамейке. Я видел, как люди добавляли веса в руки.

Их также можно использовать в отжиманиях или других движениях. Они просто чрезвычайно универсальны и приносят пользу многим мышцам. Они должны быть почти в каждом списке упражнений для пресса. Их также можно изменить для любого человека, и риск повторяющихся движений позвоночника намного меньше. Так же, как и с базовой планкой, старайтесь удерживать по крайней мере 60 секунд с каждой стороны.

— Аарон Хакетт, DPT, CCI, STMT-1 доктор физиотерапии, консультант по корпоративному здоровью и владелец Aevitas PT and Wellness, базирующаяся в штате Юта, США. Посетите Aevitaspt.com и подпишитесь на него на Facebook .

# 4 — Чемодан для перевозки

— Роберт Хербст — персональный тренер, эксперт по здоровью и благополучию и пауэрлифтер (18-кратный чемпион мира, 33-кратный национальный чемпион, член Зала славы силовых видов спорта AAU). Посетите www.w8lifterusa.com.

# 5 — Сотня

Мне нравится это упражнение, потому что оно воздействует на все тело, и вы всегда можете усложнить его, если оно станет слишком легким.. . . [Y] Вы также прорабатываете свое дыхание, контроль, координацию, поток и концентрацию. Кроме того, вы можете работать над качеством движений и работать над удлинением вместо того, чтобы просто удерживать это упражнение, которое может быть одной из сложных частей этого упражнения.

— Жаклин Хинтон, инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса и генеральный директор Good Citizen, дома оригинальных петель для пилатеса. Посетите GoodCitizenLA.com или подпишитесь на нее в Instagram: @jackiehhinton.

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

# 6 — Развертывание колеса Ab

Когда я тренирую пресс, я обычно стараюсь атаковать свой пресс вращательными движениями, противовращением, боковым и сагиттальным сгибанием. Тем не менее, я считаю, что прежде всего правилом является развертывание Ab-Wheel.

Выполняете ли вы это на коленях или стоя (с отягощением всего тела), активация, которую я получаю при каждом повторении, имеет более высокое качество, чем любые другие основные упражнения. Я в основном прорабатываю прямых мышц живота, (шесть кубиков) на протяжении всего движения.

— Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power. Сайт: primalpower-fitness.com. Instagram: @primalpowerfitness.

# 7 — Общая тренировка пресса

Моими любимыми упражнениями для пресса являются скручивания баттерфляем, отжимания на бедрах с боковой планкой, вертикальные сидения и русские скручивания. У каждого из них есть отдельная область, где вы в основном чувствуете работу во время выполнения упражнений, но, что наиболее важно, каждое из них можно модифицировать, чтобы каждый мог выполнять их, начиная с начального уровня и заканчивая продвинутым.

• Butterfly Crunch работает с прямыми мышцами живота, или с шестью пакетами мышц. Это движение хорошо, потому что оно не учитывает сгибатели бедра и работает строго с прессом сверху вниз.
• Отжимания для бедер с боковой планкой прорабатывают поперечных мышц живота , прямых мышц живота , косых мышц, и квадратной мышцы поясницы , уделяя особое внимание косым мышцам. После выполнения нескольких из них я автоматически становлюсь длиннее, стройнее и крепче в средней части.Кроме того, они также дают дополнительную работу ягодицам!
• V-Sit Ups прорабатывают все мышцы живота, пресса, косых мышц спины, мы получаем все это с этим. Мне это нравится, потому что это показывает, насколько мощно ядро, поскольку вы используете в основном только основные мышцы для движения всего тела.
• Русские скручивания прорабатывают косые мышцы , но задействуют все основные мышцы. Скручивание потрясающе ощущается на позвоночнике, а движение придает талии приятное ощущение стройности.

— Джессика Хаас, сертифицированный персональный тренер Simply Fit 4 Women.Следуйте за ними в Facebook

# 8 — Боковая ворона (Парска Бакасана)

источник изображения

Я рекомендую [это упражнение] своим продвинутым клиентам. Это растягивает поясницу и разгибатели бедра, что, следовательно, помогает противоположным сгибателям бедра, особенно поясничной мышце, эффективно сокращаться. Это упражнение прорабатывает внешнюю косую мышцу , , поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота и прямую мышцу живота .

В дополнение к сердечнику, это изометрическое упражнение на укрепление прорабатывает p ectoralis и e rector spinae .Я рекомендую клиентам выполнять эту позу 4 подхода по 15-60 секунд на каждую сторону.

Это упражнение говорит само за себя. Мне это нравится, потому что, когда я был ребенком, у которого был пауэрлифтинг, силовой опыт, это упражнение действительно смирило меня и открыло мне совершенно новую сферу силы, основных тренировок и равновесия.

— Роберт Эйлер, консультант по стилю жизни и владелец GetFit42. Instagram: @ GetFit42

# 9 — Мертвая ошибка

— Крис Купер, NSCA-CPT и владелец AMP Training. Следуйте за ним в Facebook.

# 10 — Стеклоочистители

Как : Используйте руки в качестве устойчивой опоры. Начните с прямых ног, а затем опустите сначала в одну сторону, затем в другую, медленно, полностью контролируя ее.Старайтесь, чтобы ноги не сгибались и не касались поверхности. . . .

— Меган Кеннихан, личный тренер, тренер по бегу и наркоман на выносливость. Посетите Trainwithmeghan.com и Instagram: @TrainwithMeghan.

# 11 — Подъем ног в висе

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень сложное и задействует много мышц помимо брюшного пресса.Вы начинаете с сгибателей бедра , затем прорабатываете прямых мышц живота и даже задействуете широчайшую мышцу спины — все время работая с силой захвата кисти / предплечья. Мне потребовались годы, чтобы стать мастером, но именно поэтому я люблю это еще больше.

— Ambyr Chatzopoulos, Сертифицированный персональный тренер и основатель AmbyrFyt Training

# 12 — Альпинисты

Мне нравятся альпинисты, потому что они — отличный способ заставить сердце и легкие работать быстрее.Для упражнения, предназначенного для пресса, вы можете получить тренировку всего тела всего за несколько минут. Альпинист — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько суставов и групп мышц, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Для занятий альпинизмом вам необходимо принять положение для отжимания и, удерживая спину прямо и голову вверх, чередовать колени вперед в беговом движении. Это отличное упражнение для развития силы у бегунов, поскольку оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы также будете воздействовать на руки, плечи и мышцы спины, удерживая себя в этом изометрическом сокращении. Ваш корпус будет работать сверхурочно, пытаясь сохранить равновесие и устойчивость тела. . . . [I] если вы действительно хотите нацелить косые мышцы живота, попробуйте подвести колени к противоположному локтю. Вашему прессу придется очень много работать, чтобы вы оставались стабильными.

— Дэвид Бэйли, Дэвид Бэйли, персональный тренер, ветеран и владелец Front-Line Fitness. Следуйте за ним в Facebook.

# 13 — Доски

У большинства людей не возникнет проблем с правильной формой, а доски можно легко модифицировать как для начинающих, так и для продвинутых исполнителей. Вы также можете сделать планку более динамичной, просто отводя ноги или двигаясь вверх и вниз, повышая мышечную выносливость рук.

— Джеймс У. Льюис, физиолог и автор книги « упражнений для пожилых ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством» . Посетите JamesWLewis.com.

А теперь не ждите, пока вы начнете изнурять пресс. Подпишитесь на PRO-план тренировок для конкретных мышц живота, соответствующих вашим целям.Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня.

Примечание редактора. Эти ответы были отредактированы для ясности.

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

Comstock Images / Getty Images

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе.«Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», — говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш. «Это размах вашего корпуса! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы. » И если вы не против избавиться от дополнительной набивки, вы также захотите увеличить мощность сжигаемых калорий.«Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — и все это улучшает настроение — с нашей последней книгой Walk Your Way To Better Health !)

Move Your Arms
Не только более быстрое размахивание руками помогает вам ходить быстрее — и вызывает серьезное сжигание калорий, — но это движение также задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, ваш пресс.«Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре — в области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы кора таза. — необходимо двигать бедрами », — объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше калорий и растапливал жир на животе».

БОЛЬШЕ: Решенные 10 самых больших ваших болей при ходьбе

Поднимайся по наклонной

Punch It Out

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Нарисуй на талии

Используйте колени
Боковые скручивания — не единственный способ повысить тонус косых мышц живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки добавлять крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, направив локоть в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

БОЛЬШЕ: Прогуляйтесь в 5 раз больше жира на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте сделать это в течение минуты ходьбы, 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Единственные 11 тренировок для пресса, которые вам когда-либо понадобятся

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

«11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал этот термин целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема.Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

И, очевидно, есть большие отличия.

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо определенную диету. См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Что такое 11 абс?

При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будьте успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота. Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что вырвутся за 11 абс и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 пресса, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что в большинстве случаев они выглядят по-разному.

По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.

Вот что я имею в виду:

Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

Примечания по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

2.Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений

Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса. Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

3. Дело не только в прессе

Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — будет иметь огромное значение.

Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями.Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

Но суть в следующем: если у вас есть слой жира над прессом, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

Как получить 11 абс?

Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела. Таким образом, чтобы получить четкость мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 блоков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

Так что не забудьте включить упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и такие упражнения, как супермен, для нацеливания на мышцы-стабилизаторы спины (часть вашего ядра).

Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

Тренировка пресса на 11 прессов

• 10 минут
• Без оборудования
• Демонстрационное видео упражнения ниже

Это тяжелая 10-минутная тренировка пресса. У него нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдохните, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

Демонстрационные упражнения:

Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

Фотография в булавке была создана freepik — www.freepik.com

Тяжелее пресса в это межсезонье!

Главная страница | Советы по обучению прессу PDF | Межсезонье Абс | 5 основных движений пресса, достойного Instagram | Новый взгляд на пресс

Возможно, вашей целью этой осенью и зимой является увеличение веса на 20 фунтов и увеличение тяги на 50 фунтов. Может быть, вы улучшите свой жим лежа и приседаете или прибавите дюйм в размерах рук.Все эти цели находятся в пределах разумного с твердой программой тренировок в межсезонье и стратегией наращивания массы тела.

Итак, что вы планируете делать со своим прессом в это время? Конечно, кроме наблюдения за их исчезновением?

Оказывается, те же самые тяжелые тренировки, которые имеют решающее значение для подпитки мышц и увеличения силы в спине и ногах, можно так же легко применить к средней части тела. Более сильное ядро ​​будет иметь большое значение, когда вы начнете добавлять пластины к тяжелым тягам и приседаниям, потому что вам потребуется большая сила для стабилизации туловища.Вам лучше поверить, что способность удерживать позвоночник в нейтральном положении поможет вам во время изнурительного тяжелого набора тяги в наклоне.

Более того, специальный межсезонный подход к тренировкам пресса (и кора) позволит вашему пакету из шести кубиков выделиться с большим облегчением и по-настоящему похудеть при следующей диете!

Итак, если ваша тренировка пресса состоит из нескольких подходов скручиваний на 20 повторений, попробуйте этот подход и программу, которая фокусируется на наращивании размера и силы живота в межсезонье.

Правило 1: Максимизируйте свою основную работу в других лифтах

Многие спортсмены-бодибилдеры скажут вам, что они редко выполняют специальные упражнения для пресса, потому что их мышцы живота уже работают сверхурочно во время всех вариаций тяжелых многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяги в наклоне и жимы над головой.

Хотя многие из этих упражнений требуют скорее изометрического, чем активного сокращения основной мускулатуры, нагрузка все равно может быть во много раз больше, чем та, которую вы получите при выполнении специальных движений живота. Чтобы получить еще большую стимуляцию корпуса от других упражнений, по возможности делайте их стоя, а не сидя или с опорой, и выбирайте варианты со свободным весом, а не тренажеры.

«Если у вас есть пояс с отягощениями, при необходимости используйте его только в самых тяжелых подходах; чрезмерная зависимость от него может фактически ослабить мышцы живота, включая поперечные мышцы живота», — говорит спортсмен и тренер Team Cellucor Кейд Каудин, бывший футболист колледжа. игрок и владелец Official Strength, тренажерного зала для силовых тренировок, ориентированного на спортсменов в Санкт-Петербурге.Джордж, штат Юта.

Правило 2: Тренируйте пресс, как другие группы мышц

Они могут показаться уникальными, но во многих отношениях основные мышцы аналогичны любым другим мышцам. Если вы хотите, чтобы они стали сильнее или мускулистее, игнорируйте важные переменные тренировки, такие как выбор упражнений, нагрузка / интенсивность, объем, интервалы отдыха и тренировка до отказа на свой страх и риск.

Однако брюшной пресс немного отличается от некоторых других групп мышц тем, что в них содержится больший процент медленно сокращающихся волокон, чем быстро сокращающихся мышечных волокон — отсюда общие рекомендации, что их следует тренировать с низким весом и большим количеством повторений.У этого подхода есть свое время и место, но иногда его следует перевернуть с ног на голову. В конце концов, то, что у вас больше одного типа мышечных волокон, не означает, что вы должны пренебрегать другим, особенно когда быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста!

«С некоторыми движениями с собственным весом вы можете сделать 30 или более повторений, что гораздо менее эффективно для наращивания кубиков вашего кубика из шести кубиков, но более эффективно увеличивает выносливость мышц», — объясняет Каудин.«Я считаю, что нижняя граница диапазона от 10 до 15 повторений является оптимальным вариантом. Это одна из причин, по которой упражнения с нагрузкой особенно полезны для того, чтобы сделать вас сильнее и крупнее; вы можете использовать вес, который позволит вам тренироваться в диапазон повторений от низкого до среднего «.

Конечно, это может зайти слишком далеко, из-за чего вы будете изо всех сил пытаться выполнить всего несколько повторений и упустить из виду технику. «Я не делаю меньше 10, потому что, когда движение слишком тяжелое, ваше движение смещается в сторону завершения движения за счет связи между мозгом и мышцами», — говорит Каудин.

Стоит отметить, однако, что то, что вы достаточно тяжелы, не означает, что вам нужно отдыхать в течение нескольких минут между подходами, как если бы вы делали приседания. «Поскольку мышцы живота представляют собой довольно небольшую группу мышц и быстрее восстанавливаются, вам не нужно так долго отдыхать между подходами», — говорит Коудин. «Вы можете поэкспериментировать, но я рекомендую около 45 секунд. Тем не менее, не теряйте времени на отдых, потому что это будет более полезно для измерения увеличения силы».

Правило 3: Включите взвешенные движения специально для Abs

Самая большая проблема с упражнениями на пресс с собственным весом — это неспособность контролировать нагрузку.С помощью упражнений с отягощениями вы можете увеличивать или уменьшать диапазон повторений в зависимости от вашей тренировочной цели.

С помощью Ковдина мы составили короткий список упражнений, которые отлично работают в этом диапазоне от 10 до 15 повторений. Это не исчерпывающий список, поэтому не стесняйтесь его дополнять. В то время как многие упражнения позволяют вам изменять нагрузку, добавляя больше пластин, другие позволяют повысить степень сложности, изменяя угол наклона скамьи.

И обратите внимание, что ни одно из этих упражнений не является «изолирующим», поэтому каждое из них будет воздействовать на другие части вашего пресса в дополнение к своей основной области.

Упор на верхнюю часть живота

Движения верхней части пресса требуют стабилизации нижней части тела, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы приблизить грудную клетку к тазу. При этом верхняя часть прямой мышцы живота сокращается в большей степени.

Упор нижних абзацев

Это область под вашим пакетом с шестью кубиками, которая прикрепляется к тазу. Чтобы нацеливаться на эту область, стабилизируйте верхнюю часть тела и втяните таз к нижней части грудной клетки, сделав нижний конец прямой мышцы живота максимально укороченным.Хороший пример — подъем ног в висе.

Косой упор

Скручивание в талии или работа в боковой плоскости, например, когда вы наклоняетесь в сторону, задействует внутренние и внешние косые волокна. Видны только внешние, но оба играют важную роль в прочности и безопасности во время больших подъемов.

Упор поперечно-брюшной мышцы

Ваш TVA помогает стабилизировать позвоночник и бедра, но он также сжимает живот, что означает, что он помогает удерживать кишечник.Несмотря на то, что вы этого не видите, TVA по-прежнему является важной основной мышцей для силы и общего здоровья.

• Планка с утяжелением (дополнительный вес требует более интенсивной работы мускулатуры поясницы)
• Здесь любое другое движение, плюс каждый подъем тяжестей, который вы делаете!

Правило 4: Стремитесь сделать свои тренировки все более сложными

Для большинства групп мышц это не требует формулировки, но когда дело доходит до пресса, кажется, что люди любят выдерживать одну и ту же тренировку, повторение за повторением, в течение нескольких месяцев.Зона комфорта такого типа — ваш главный враг, потому что адаптация мышц прекращается в ближайшее время.

Не думайте, что ваша программа пресса — это просто список упражнений, которые вы выполняете для заранее определенного количества подходов и повторений! Чтобы и дальше получать большую пользу, со временем напрягайте себя, увеличивая количество повторений или нагрузку. Тщательное ведение записей поможет убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении, вместо того, чтобы постоянно повторять тренировку, которую вы уже можете выполнить.

Правило 5: Начинайте тренировку пресса с самого жесткого движения

Перейдем к деталям.Из вашего набора упражнений для пресса с отягощением выберите 3-4, чтобы построить распорядок, подобный приведенному ниже. Каудин рекомендует начинать с самого сложного или самого тяжелого движения. Поначалу может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти это, но в конечном итоге вы хотите достичь отказа в нижней части диапазона от 10 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь все более и более утомляемыми в ходе тренировки, вам, вероятно, придется снизить сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Придерживайтесь тренировок пресса около месяца, чтобы вы могли измерить прогресс и иметь возможность увеличить факторы перегрузки.Случайное смешение движений и порядка затрудняет измерение прогресса. Через месяц измените упражнения и порядок — например, начните с нижнего пресса или выполните два движения из одной группы и опустите другую группу. Запишите свой вес и количество повторений, но сохраняйте постоянство времени отдыха между подходами. Помните, что здесь вы не тренируетесь для «накачки», так что это будет отличаться от традиционной тренировки пресса с большим количеством повторений.

Несмотря на то, что брюшной пресс восстанавливается быстрее, Каудин не любит тренировать их каждый день.Он рекомендует подходить к тренировкам пресса в межсезонье через день, потому что вы, скорее всего, испытаете более высокую степень болезненности мышц при движениях с отягощениями. Не позволяйте этому сдерживать вас! Продолжайте возвращаться, и вы увидите рост.

Тяжелее пресса в это межсезонье

1

1 комплект, до отказа

+ 4 больше упражнений

Главная страница | Советы по обучению прессу PDF | Межсезонье Абс | 5 основных движений пресса, достойного Instagram | Новый взгляд на пресс

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальное тренажерное оборудование или новые улучшенные фитнес-добавки.Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который на самом деле показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса сделаны в тренажерном зале и раскрыты на кухне .Чтобы получить шесть кубиков, нужно сбросить жир на животе. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 по быстрому наращиванию шести кубиков

Независимо от того, что все говорят, наращивание мускулов — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса.Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

Вы невероятно скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие предложения ролика для пресса на сегодня

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы опускаетесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с пакетом из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, поэтому, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которых следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте вредных жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к еде сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов еды, но вы также сокращаете все плохие продукты без едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас 79,88 фунтов стерлингов на Amazon.
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похуданию

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавьте больше белка в рацион ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите лучше .

Лучше питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Был 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества для того, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, — это не развлечение для большинства людей, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он, черт возьми, имеет точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были или слишком слабо, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодняшний день наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах со скидкой 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и функции сна, а также имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов в Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка, и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих добиться потрясающего живота с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы рекомендуем большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными увлекательными тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к смехотворно разрезанному животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

Абсолютные мышцы, возможно, больше, чем любые другие мышцы Группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно означает отказ от множества интересных вещей из обычного рациона.

«У всех нас есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами. в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также нужно воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять потрясающую тренировку пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя множество различных скручиваний, нацеленных на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение один за другим без отдыха, но если вам кажется, что это слишком много, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких коленей или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердые скручивания — ключ к видимому прессу

2. Велосипедные скручивания

30 секунд

Это движение также прорабатывает прямые мышцы живота, а также верхние и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте кранч велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь перейдем к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Доска — убийца, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это сложная задача, но планка нацелена на очень много групп мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Планка с высокими или прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен располагаться на руках, а не предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы в два раза сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет основные мышцы накачивать мышцы.

Сохраняйте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавляйте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а после этого желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.

Flutter Kicks | Лучшие упражнения для нижнего пресса

Хотите улучшить свой пресс? Пинки флаттера — отличный способ сделать это.

«Это требует тонны силы стабилизации ядра, а также способности координировать конечности в противоположных направлениях, сохраняя неподвижность в другом месте», — объясняет Дейн Миклаус, C.S.C.S., Основатель WORK Training Studio.

Движение увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает все мышцы кора и спины, делая трепетание очень эффективным движением — отлично подходит для разжигания всего живота, — говорит Миклаус. И создание этой основной силы важно, поскольку она помогает сохранять устойчивость вашего тела, когда вы едете на велосипеде.

Проблема в том, что при неправильном выполнении толчок может напрячь бедра и вызвать боль в пояснице. Но есть способы сделать это безопасно, чтобы вы могли в полной мере ощутить пользу от упражнения.

Руководство по силовой тренировке для новичков

Вот то, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять упражнение и как вы можете поднять его на ступеньку или две ступени после того, как освоите его.

После того, как вы научитесь безболезненно выполнять базовый флаттер в течение 45–60 секунд, вы можете переходить к следующему этапу. Попробуйте все пять вариантов флаттер-ударов, представленных ниже. Просто смешайте их со своим любимым упражнением для пресса, чтобы получить потрясающее и потрясающее дополнение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Basic Flutter Kicks

Начните на полу, держа руки под поясницей, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Затем поднимите ноги в вертикальное положение над бедрами (на 90 градусов). Отрывайте голову и плечи от земли, чтобы задействовать брюшной пресс. Затем начните медленно опускать ноги к полу.

Из этого положения сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени полностью разогнутыми, сгибая квадрицепсы. Поднимите одну ногу примерно на 3–4 дюйма выше другой, а затем поменяйте местами. Используя умеренную частоту вращения педалей, чередуйте ноги вверх и вниз в этом положении, сохраняя при этом сильную фиксацию пресса.

Следуйте этим советам, чтобы обезопасить нижнюю часть спины:

• Прижмите пупок к позвоночнику и втяните пресс.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины к полу — это будет вращать бедра и выравнивать нижнюю часть позвонки более вертикальные.
• Если боль в спине не проходит, выполняйте упражнение, оторвав ноги от земли (подумайте, на 10–12 дюймов и с меньшим диапазоном движений). Это предотвратит сильное растяжение сгибателей бедра и снизит нагрузку на спину.

Когда у вас есть базовое движение вниз, вы можете переходить к прогрессиям флаттера. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Трепетание туловища на возвышении

Перед началом положите руки на пол позади себя, чтобы приподнять туловище под углом примерно 45 градусов от пола.Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище было вытянутым, без изгибов вперед в области груди или плеч и держите верхнюю часть спины ровной. Вытяните ноги в приподнятое положение и начните движение.

Флаттер-кики с полой фиксацией

Эта версия дает тот же эффект, что и приподнятый торс, но с дополнительным поворотом. Держите руки над землей и вытяните их перед собой. Вашему прессу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, а ваши глубокие мышцы кора и средние мышцы спины должны сжиматься еще сильнее, чтобы ваш позвоночник оставался неподвижным.Возможно, вам придется держать ступни немного выше над землей, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Удары с флаттером с взвешенным удержанием

Удерживая набивной мяч или легкую гантель в вытянутых руках над грудью, выполните удар с флаттером пустым удержанием. Начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Трепетание ногами с отягощением

Добавьте вес между лодыжками, чтобы сделать движение более сложным, используя приводящие мышцы (внутреннюю часть бедра), чтобы двигать его круговыми движениями.Используйте исходное положение: руки под поясницей для дополнительной поддержки.

Наклонные флаттер-пинки

Выполните флаттер-пинок, лежа на скамейке под отрицательным углом. Если к ногам приложить больше силы тяжести, они станут тяжелее. Чтобы не допустить соскальзывания тазовой области вниз, вам нужно напрячь глубокие мышцы живота с большей силой.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших тренировок для пресса дома

Изображение: Shutterstock

Если посмотреть на текущее состояние мира, многие отрасли промышленности начали приспосабливаться, чтобы обслуживать своих клиентов любым возможным способом.Это особенно хорошо для кого-то вроде меня, потому что к этому моменту даже фитнес-сегмент перешел от физических тренажерных залов к виртуальным домашним тренировкам. Я приветствовал этот сдвиг с облегчением, вздохнув от пота, потому что я пообещал себе, что эта самоизоляция не будет проводиться в непосредственной близости от привлекательного холодильника, красивой уютной кровати и любых других идей для отдыха.

Чтобы не стать новым домиком или не растаять в форме моего любимого удобного кресла, тренировки казались не только здоровым побегом, но и хорошим занятием, избавляющим от скуки, заполняющим нескончаемые дни.Более того, как бы устрашающе это ни казалось, кому не по душе абс а ля Дипика Падуконе или Малаика Арора.

В такие времена мы все знаем, насколько важно быть физически здоровым, но, помимо физических преимуществ, я никогда бы не подумал, что физическая нагрузка (нападение на меня) на мое тело может иметь некоторые желанные дополнительные психические преимущества от все эти движения, как , многие задокументировали .

Теперь я знаю, что некоторые из вас могут быть такими же, как я, поэтому особенно важно осознавать, что в то время, когда вы находитесь вдали от своих друзей и всех этих сумасшедших вечеринок или семей, или когда вы не знаете, что Далее мы, ленивые бездельники, должны сосредоточиться на более широкой картине.Фактически, все те люди, которые пробуют свои силы в постоянно популярных тенденциях в Instagram или TikTok, которые побуждают вас заниматься спортом для развлечения или в качестве вызова, могут уловить здесь что-то реальное.

От таких задач, как #onehandtwohandchallenge, замеченных в постах в Instagram, до развлекательных модных моментов, превратных тренировок, можно увидеть забавные, но эффективные адаптации режимов тренировок.

Отступаете, потому что не нашли тренажерный зал? Старайтесь усерднее, потому что вы никогда не выберетесь из этого легкого.Импровизируйте и превратите свои наполненные продуктами пакеты и другие контейнеры в гантели и наберитесь терпения до конца статьи, потому что мы покажем несколько удивительных домашних тренировок , идеально подходящих для того, чтобы стать подтянутым, отточенным и незатронутым!


1. Секрет ваших дней с наполнением пресса в будущем
2. # Планки
3. # Русские скрутки
4. # Мертвые жуки
5. # Пилатес
6. # Ходьба дома
7. # Дома Fluidform
8. # Йога в вашем кармане
9. Часто задаваемые вопросы

Секрет ваших дней в будущем, наполненных прессом Тренировки

Core или пресс имеют плохую репутацию самой сложной из всех тренировок, включающей бесконечные утомительные во времени и даже более медленные видимые результаты.Вот эликсир поиска своего ритма хорошей тренировки :

• Сложные движения (становая тяга со штангой, приседания с кубком и т.п.)
• Основные упражнения
• Обычная тренировка
• Форма должна быть на месте
• Основное участие на протяжении


Pro Совет: Последовательность — ключ к успеху! Медленные и контролируемые тренировки дадут вам лучшие результаты, чем безрассудные и быстрые тренировки, и чем тяжелее и чаще вы будете их выполнять, тем быстрее вы увидите результаты.




Изображение: Shutterstock


Помимо эстетики, тренировка пресса и, в конечном итоге, кора поддерживает позвоночник. Он также выравнивает ваш позвоночник, снимая нагрузку с вашей спины, и, как правило, обеспечивает легкость движений, что особенно полезно с возрастом. Они также помогают тренировать другие части вашего тела (например, поясницу, бедра, таз и область живота), если выполняются правильно.



# 1 планки Планка — это эффективный общепризнанный тренажер для пресса, — это хороший способ начать работу и задействовать все группы мышц.

Изображение: Shutterstock


Как туда —

• Положите локти на землю под плечом.
• Ваши ступни должны быть расставлены почти на ширину ступни.
• Ваша спина должна быть плоской.
• Ваша голова и шея должны быть в нейтральном положении.
• Упирайтесь локтями в пол, напрягая мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов.
• В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете переключаться между 30-60 секундами.

Pro Совет: Вам кажется, что это слишком просто? Испытайте себя, сохраняя это положение планки, пока вы делаете удары плечами. Другой рукой постучите по каждому плечу, стараясь держать таз как можно более неподвижным.

# 2 Русские Твисты Хотите быть готовым выполнять все домашние дела, требующие скручивающих движений? Включите в тренировку русских скручиваний .

Изображение: Shutterstock


Как туда —

• Слегка согнув колени, сядьте на пол так, чтобы ступни парили над землей.
• Удерживая верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу, отклонитесь назад. Держите его прямо на всем протяжении.
• Когда вы напрягаете мышцы кора, поверните в одну сторону и поверните руки в другую, в идеале с грузом в руке, например, хлопковым мячом или гантелями.
• Держите движение медленным и контролируемым.
• В зависимости от вашей физической подготовки вы можете попробовать 4 подхода по 10-20 повторений.

Совет для профессионалов: Если вы при этом используете веса и выполняете упражнение, сохраняя хорошую форму и контроль, вы сможете прорабатывать мышцы кора и косые мышцы живота.
# 3 Мертвые ошибки

Если вы считаете, что высокие планки и планки очень трудны для выполнения, мертвые жуки — одна из самых эффективных тренировок для пресса или мышц кора . Если вы выполняете его правильно, это может стабилизировать и укрепить ваш корпус.




Изображение: Shutterstock


Как туда —

• Лягте на спину. Вытяните руку перед собой, указывая на небо.
• Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов, чтобы они не касались пола.
• Удерживая контроль, одновременно опустите левую ногу и правую руку, пока они не окажутся чуть выше земли. Будьте осторожны, не прикасайтесь к нему.
• Сделайте усилие, чтобы ваша спина не приподнялась, стараясь удерживать пупок втянутым к земле.
• Перед сменой конечностей вернитесь в исходное положение и повторите.
• Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Pro Подсказка: Не забывайте выдыхать, когда выполняете упражнение, и вдыхать, когда вы возвращаетесь.

Вот несколько альтернатив вашим скучным тренировкам на пресс.
# 1 Пилатес

Все, что вам нужно сделать, это выделить 30 минут в день для полной тренировки тела и добавить, возможно, пару дополнительных 15 минут тренировки для работы с различными частями вашего тела (пресс, руки, ноги и т. Д.). люди ссылались на различные веб-сайты, которые предлагают онлайн-пилатес, например, Peaches Pilates online .




Изображение: Shutterstock


Профессиональный совет: Если вы можете устроить бодрую утреннюю мини-прогулку на террасе, заднем дворе или веранде, при условии, что это безопасно, это поможет вам очистить свой разум на весь день.

# 2 Ходьба дома

Не можете ходить в повседневной жизни, застряв дома? Не волнуйтесь, вы можете пойти на более простую замену, не требующую координации, которая чем-то похожа на домашнюю аэробику. Все, что вам нужно сделать, это поправить на 20 минут. Look-up ходьба дома упражнения .




Изображение: Shutterstock

Pro Совет: Убедитесь, что вы носите одежду, облегчающую движение, и некоторые кроссовки .Это также помогает сделать несколько энергичных движений.

# 3 Гидравлическая форма дома

У нас есть для вас еще один вид пилатеса. Все, что вам нужно искать, когда вы выбираете это, — это гибкость, правильная подсказка и, возможно, продолжительность видео, которая может составлять от 7 до 40 минут. Вы можете подписаться на подписку и посмотреть, сработает ли это для вас.




Изображение: Shutterstock


Pro Tip: Вам необходимо иметь дома несколько вещей (например, диски, коврик для йоги, эспандеры и мяч).

# 4 Йога в кармане

Ищете простую программу для занятий йогой ? Загрузите приложение , которое позволяет вам делать это, пока вы наслаждаетесь хорошей погодой на балконе или террасе, а это именно то, что нам нужно прямо сейчас.




Изображение: Shutterstock

Pro Совет: Изучите сочетание сложных, восстанавливающих и успокаивающих поз для достижения максимального эффекта.