Как накачать пресс правильно дома – Как дома накачать пресс и не прогадать с результатом? Спортивный журнал Daily Vision

10 эффективных упражнений + полезные советы

С тех пор, как в моду вошел здоровый образ жизни и занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как накачать пресс в домашних условиях?

Анатомия мышц живота

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Особенности питания при тренировке

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Полезные советы и рекомендации

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.

adella.ru

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

   Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.

   Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.

   Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

   Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

just-fit.ru

Как накачать пресс дома

Накачать пресс дома так же реально, как и в фитнес клубе, так как приведенные ниже упражнения не требуют наличия специализированных тренажеров, достаточно просты и, в тоже время, крайне эффективны. Подойдут они как мужчинам, так и девушкам.

Правила тренировки рельефного пресса

— Регулярность занятий;

Если вы действительно хотите накачать пресс, то вам надо смириться с тем, что тренироваться придется 3-5 раз в неделю и делать это регулярно.

— Достаточная степень нагрузки;

Тренируйтесь на максимуме своих возможностей. Пятиминутные тренировки, включающие несколько упражнений из 2-3 подходов, не принесут вам заветного результата. Выполняйте не менее 3-х специализированных упражнений на пресс в 4-х повторах до отказа. Далее, с повышением работоспособности и адаптацией мышц пресса к нагрузкам, повышайте количество упражнений до 5-6.

— Контроль над питанием;

Вы знаете, что даже у толстых людей могут быть очень хорошо развиты мышцы пресса? Просто кубиков не видно под слоем подкожного жира. Поэтому, кроме самих тренировок, не менее важным фактором является ограничение в питании и контроль над весом. Более подробно здесь. А сейчас запомните, что количество потребляемых калорий не должно превышать количество затрачиваемых.

— Аэробная нагрузка;

Это такой тип нагрузки, который оптимально содействует жиросжиганию. То есть, буквально заставляет подкожный жир сгорать, проявляя под собой рельефные кубики пресса. Почитайте в этой статье.

Итак, теоретические знания о том, как накачать пресс у вас есть, перейдем к практике.

Упражнения для тренировки мышц пресса дома

1.Подъемы корпуса

Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус до вертикали, полностью распрямив спину в конечной точке. Упражнение выполняется в полную амплитуду. Опускайтесь назад медленно и подконтрольно, постоянно держа мышцы пресса в напряжении.

2. Скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Сокращая мышцы пресса, сохраняя поясницу прижатой к полу, приподнимите верхнюю часть спины по направлению к ногам. Скручивания не предполагают работу в полной амплитуде, сосредоточьтесь на мышцах пресса, держа их в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Обратные скручивания

В отличие от обычных скручиваний, в этом виде упражнений на пресс, поднимаются ноги. Займите положение лежа, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги, так, чтобы угол между бедром и полом составлял 90 градусов. Теперь, не отрывая лопаток от пола, подтяните колени к подбородку и вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания «Поплавок»

Небольшая вариация предыдущего упражнения на пресс. Лягте на пол, руки ладонями вниз вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, оставив их немного согнутыми в коленях. Не отрывая лопаток от пола, сокращая мышцы живота, приподнимите таз над полом.

5. Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется также как и упражнение №2. Разница лишь в положении ног — здесь они согнуты в коленях и подняты вверх.

6. Велосипед

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки за головой. Скручивайте корпус по диагонали. Сначала, левый локоть тянется к правому колену, затем правый к левому.

7. V-образные подъемы

Исходное положение — лежа, руки откинуты назад вдоль туловища. Одновременно поднимая корпус и ноги навстречу друг другу, старайтесь прикоснуться кончиками пальцев к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Скручивания из положения «планка»

Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

9. Ножницы

Находясь в положении лежа на спине, приподнимите обе ноги до угла 30 градусов с полом. Совершайте поочередные движения ногами вверх, имитируя работу ножниц.

Статьи по теме:

 

workhard.by

Как накачать пресс в домашних условиях: мужчине, девушке, быстро

Содержание статьи

Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот — это еще и отменное здоровье.

Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.

Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

Советы для начинающих

1. Придерживаться ПП и диете.
2. Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
3. Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
4. Не пропускать занятия.
5. Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
6. Полноценный отдых и сон.
7. Меняйте упражнения для разнообразия.
8. Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
9. Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Программа тренировок

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.

Скручиваем корпус

Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).

«Книжка», «Перочинный нож»

Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.

«Велосипед»

Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.

Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки. Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

Рекомендации:

• Тренируйтесь утром натощак.
• Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
• Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
• Пейте воду до тренировок, после.
• Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
• Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
• Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
• Растягивайте мускулатуру после занятий.

Базовые упражнения

«Вис»

Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный. Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса. Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.

«Велосипед»

Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц. Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).

Классическое поднятие конечностей

Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком. Делайте 4 подхода по 10-15 раз.

Поднятие корпуса (обратное)

Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней. 4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.

Скручивания

В положении лежа, исполните скрутку. Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.

Все движения можно усложнять, с каждым разом продуктивнее. В конце можете сделать любимое упражнение А. Шварцнеггера – вакуум. Его выполнять начинать в положении стоя.

Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.

Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.
Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

Сушка пресса

Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

Низкоуглеводная диета

Примерное меню:

• Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
• Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
• Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
• Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
• Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

Питьевой режим

Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.

Правильное дыхание

Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.
Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.

Программа рекомендуемых тренировок

№1

• Разминка для всех групп мышц (5-8 минут).
• Бег на месте (10-15).
• Пресс (15-20).

Перечень упражнений:

1. «Планка прямая/боковая».
2. «Перочинный нож».
3. «Скручивания.
4. «Велосипед».
5. «Вакуум».

Для интенсивности тренировок и быстрого сжигания жира выберите ритм, который поможет стабильно удерживать пульс 130-140 ударов в минуту. После пресса сделайте растяжку.

Программа №2

• Разминка (5-8).
• Ходьба на месте (10-15).
• Хула-хуп (обруч) или вращение на диске (10-15).
• Кубики (5-10).
• Скакалка (10) с перерывами.

Пресс:

1. Классические упражнения.
2. Планка прямая (макс. 20 сек.).
3. «Книжка».
4. Скручивания для верхней и нижней части.
5. Вис на перекладине.

Между подходами давайте отдохнуть мускулатуре, но отдых не должен длиться более 30 секунд. Подберите правильный ритм, красивую музыку, выполняйте качественно и можете каждый раз чередовать упражнения.

По времени у вас должно выходить 60 минут на процесс. Обязательно для сжигания жира должны быть кардио тренировки, занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю и не заметите, как ваше тело стало стройным, подтянутым и рельефным.

Как качать пресс в домашних условиях парню или девушке мы разобрали. Чтобы не допускать ошибок во время выполнения программы тренировок лучше наглядно посмотреть тематические видео, где парни добились результата и делятся своим опытом. Подписывайтесь на наш сайт. Будьте красивые и здоровые!

flintman.ru

Как правильно накачать пресс в домашних условиях – советы и видео

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес?

Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша

конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Рекомендуем к просмотру:

menquestions.ru

Как правильно качать пресс дома

Подтянутый, плоский живот – мечта многих. Но лишь единицам удается самостоятельно добиться нужного эффекта. А вы не задумывались, почему так происходит? Может, есть какой-то секрет, как правильно качать пресс, который от нас прячут?

На самом деле нет никакой тайны, и волшебники тут совершенно ни при чем. Все дело в подходе к этому вопросу и технике. В этой статье вы найдете советы профессиональных фитнес-тренеров и базовые техники, которые помогут добиться нужного результата.

Главный враг — жир

Наверняка вы не раз слышали, что во время похудения нужно качать пресс, чтобы избавиться от злополучного жира на талии. Но как часто случается, что все усилия напрасны, вожделенные кубики так и не прорисовываются, а лишние сантиметры никуда не уходят! Все дело в том, что пресс качается независимо от того, есть ли жировая прослойка на животе. Но видно его станет только после того, как эта самая прослойка исчезнет. А это значит, что в первую очередь нужно пересмотреть свое питание и подсушиться. В противном случае результата ждать придется очень долго.

Подготовка к тренировкам и правила

Если вы уже избавились от лишнего веса, и вопрос о том, как правильно начать качать пресс, не дает покоя, следующие рекомендации вам помогут.

1. Для начала приобретите для тренировок удобный резиновый коврик. Особенно это актуально, если в комнате постелен паркет или ковровое покрытие. Коврик поможет сохранить позвоночник и избавит от боли в нем.
2. Никогда не бросайте занятия! Длительный перерыв сводит результат к нулю. Как правильно качать пресс кубиками, если занятия проходят от случая к случаю без должной регулярности?
3. Боль в мышцах – это норма. Если вы после первых занятий чувствуете небольшую боль, значит, ваши мышцы правильно реагируют на физическую нагрузку. Всему виной молочная кислота, которая образуется во время тренировки и скапливается в тканях. Но боль должна быть терпимой и даже немного приятной! Если вы утром с трудом можете шевелиться, пересмотрите свою программу тренировок. Возможно, нужно уменьшить количество подходов, чтобы не загнать себя.
4. Не стоит заниматься каждый день. Часто, впервые приступая к занятиям, энтузиасты перегружают свое тело ежедневными тренировками, но, не видя результата, бросают на полпути. Именно от таких людей чаще всего можно услышать, что, мол, нет толку, зря потраченное время, телосложение у меня такое и т. д. Оптимально выбрать время для упражнений — три-четыре раза в неделю по 1–1,5 часа. Причем в это время должен входить не только комплекс на пресс!
5. Лучшее время для тренировки — утро. Конечно, придется заставить себя подняться на час раньше обычного, но это стоит того. Утренняя разминка и упражнения на пресс помогут вам проснуться и зарядиться энергией на весь день, тогда как вечером сил на занятия уже просто не остается.

Строение мышц живота

Прежде чем приступить к тренировкам, стоит уделить внимание теории. Вы когда-нибудь задумывались о том, как устроены мышцы живота? Мы не откроем Америку, сообщив, что мышцы пресса делятся на верхние, нижние и косые. Есть упражнения, которые действуют только на одну группу мышц, а есть общие. Если вы занимаетесь недавно, а время позволяет проработать каждую группу по отдельности, вам повезло. Но не отчаивайтесь — результат будет, даже если вы будете делать общие комплексы.

Еще один важный нюанс, который зачастую выпускается из виду и считается незначительным – это правильное дыхание. Именно оно позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц, а также выполнить как можно больше подходов. Разберем поэтапно, как правильно качать пресс:

1. Лягте ровно, сделайте пару вдохов-выдохов и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.
2. Сделайте глубокий вдох носом и поднимите корпус, не отрывая поясницы от пола.
3. Задержитесь на пару секунд, начиная выдыхать.
4. Медленно опуститесь на пол и выдохните полностью через рот.

Упражнения на верхний пресс

Сейчас мы рассмотрим пару упражнений, которые затрагивают в основном верхнюю часть живота. Многие из элементов вам знакомы еще со школы, ведь еще там нас учили, как правильно качать пресс.

Классические скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол.

Выполнение: на вдохе потянитесь руками к коленям, задержитесь на пару секунд в этом положении и медленно опуститесь на пол.

Повторы: 20–25 раз.

Статические скручивания:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.

Выполнение: на вдохе поднимите корпус под углом в 45 градусов и зафиксируйте его в таком положении на 60–80 секунд.

Повторы: 4–5 раз.

Упражнения на нижний пресс

С верхней частью разобрались, а как правильно качать нижний пресс, сейчас выясним. Как правило, эти мышцы слабее, чем верхние, а значит, внимания они требуют немного больше. Но не перегибайте палку!

Поднятие ног:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.

Выполнение: на вдохе поднимайте ноги под углом 90 градусов и зафиксируйте их в таком положении до того момента, пока не досчитаете до 10. Затем опустите ноги, не сгибая их и не отрывая поясницы от пола.

Повторы: 20–25 раз.

Подтягивание «лягушкой»:

Исходное положение: Лягте половиной тела на диван (до поясницы), ноги поставьте на пол. Руки скрещены за головой.

Выполнение: на вдохе подтяните ноги к животу. На выдохе выпрямите их параллельно полу, но не касаясь его. Затем вновь сгруппируйтесь.

Повторы: 20–25 раз.

Упражнения на косые мышцы пресса

Как и говорилось ранее, кроме верхнего и нижнего пресса, есть еще и косые мышцы живота. У женщин именно они формируют тонкую талию, а у мужчин создают боковой рельеф, который так привлекает противоположный пол. Итак, как правильно качать пресс? Живота уже нет, кубики есть, но чего-то не хватает!

Диагональные скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол, руки сцеплены за головой.

Выполнение: на вдохе потянитесь правым локтем к левому колену так, чтобы коснуться его. На выдохе опуститесь на пол. Аналогичные действия проделайте левым локтем.

Повторы: 25–30 раз.

Двойные скручивания, или «велосипед»:

Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вы выполняете его интенсивнее, а ногами имитируете езду на велосипеде. Рекомендуется делать на протяжении 1–2 минут без остановки.

Упражнения на все группы мышц пресса

Если вы начали заниматься недавно или ограничены во времени для занятий, можно обойтись только упражнениями, которые затрагивают все группы мышц. Давайте разберем, как правильно качать пресс дома.

Обратное скручивание:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях или прямые.

Выполнение: на вдохе постарайтесь приподнять таз от пола, при этом не отрывая лопатки и не помогая руками. Заставьте тело двигаться только за счет мышц живота.

Повторы: 30–35 раз.

Брюшной вакуум:

Исходное положение: встаньте на четвереньки, выпрямив спину. Поза похожа на «кошку» из бодифлекса.

Выполнение: выдохните весь воздух и расслабьте мышцы, затем быстро втяните живот на максимум и медленно дышите носом, не задерживая дыхания. Зафиксируйте себя в таком положении на 12–15 секунд и снова расслабьтесь.

Повторы: 30–35 раз.

Приоткрытая книга:

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой или скрещены на груди.

Выполнение: на вдохе одновременно поднимите ноги и корпус, стараясь достать лбом колени. На выдохе примите исходное положение.

Повторы: 30–35 раз.

Основные ошибки

Теперь вы имете представление, как правильно качать пресс дома, но хотим предостеречь вас и рассказать немного об основных ошибках, которые допускают не только новички, но и уже опытные спортсмены.

• Напряжение шеи – одна из самых грубых оплошностей. Во время упражнения должен напрягаться только пресс. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь смотреть прямо перед собой и слегка приподнимите подбородок.
• Не делайте перерывов между различными упражнениями в цикле. Допускается сделать небольшую паузу (1–2 минуты) после полного круга, прежде чем начать второй подход.
• Не гонитесь за количеством. От него нет толку, если качество при этом хромает. Следите за напряжением мышц живота. Лучше 10 раз сделать все правильно, чем 20 абы как.
• Не бойтесь легкого жжения в мышцах. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно.
• Не стоит стараться сделать максимальное сгибание во время упражнения. Как правило, мышцы получают большую нагрузку в середине подъема. Именно поэтому для усложнения обычно добавляется такая фиксация, как в примере со статическим скручиванием.

Совет от профессионала

Профессиональные фитнес-тренеры многое могут рассказать, но сегодня мы представим лишь их советы о том, как правильно качать пресс.

Мужчинам, по их словам, это дается несколько проще, чем женщинам, ведь они от природы сильнее, а рельеф проявляется гораздо более явно. Поэтому, если вы хотите иметь красивые кубики:

• Стоит основательно подойти к пересмотру своего рациона. Избавьтесь от жирного, мучного, жареного и прочего балласта.
• Подключайте к силовым упражнениям еще и кардионагрузки, хотя бы простые пробежки. Только так вы сможете сжечь жировую прослойку на животе и ускорить метаболизм.
• Выкладывайтесь на 110%. Если делать что-то в полсилы, то рельефа не добиться. Максимум — вы просто подтянете дряблые мышцы.
• Если вы долгое время не занимались или впервые решились взяться за фигуру, не гонитесь за количеством повторов. Делайте упражнения медленно, спокойно, напрягая пресс до упора, но не загоняя себя. Вы рискуете надорвать мышцы и травмироваться. Тогда о тренировках придется забыть надолго, а начинать заново всегда сложно.
• Не пренебрегайте фитнес-залами и услугами тренеров. Хотя бы один персональный урок позволит вам откорректировать неверные действия и прочувствовать, как правильно качать пресс.

Не забывайте про осторожность и безопасность. Берегите здоровье. Занимайтесь, работайте над собой, будьте стройными и подтянутыми!

www.syl.ru

Как накачать пресс дома без особых усилий?

Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.

Втягивание живота

Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте — дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.

Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.

Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.

Скручивания

Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.

Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.

«Ножницы»

Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:

1. Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
2. На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30^о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов — 30.

«Планка»

При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
2. На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
3. На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Повторить для второй ноги.

Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.

Приседания

Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
2. На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
3. На выдохе осуществляется подъем.

При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.

Махи ногами

Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.

Советы на заметку

Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.

Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.

Аэробика

Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.

В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.

Правильное питание

Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:

• Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
• Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
• Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.

Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.

Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.

В заключение

Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.

fb.ru