Как накачать пресс легко: 10 способов легко накачать пресс за 10 минут в день

Идеальный пресс: Как легко накачать пресс за 5 минут в день? | Стальной удар

Пресс — это не только красиво и модно, он также является отличной защитой от любого удара по корпусу, так что иметь накаченный и мощный пресс — цель каждого уважающего себя ударника.

Накачать пресс — задача не из легких. Но ради вас, мои дорогие читатели, я перерыл кучу статей в интернете и составил самую оптимальную и эффективную программу тренировок, которая займет у вас всего-лишь 5 минут в день!

Начнем мы с самого сложного упражнения из всей программы. Оно очень энергозатратное, и поэтому в конце комплекса его выполнить практически нереально.

Ложимся ровно, руки и ноги выпрямлены. На выдохе начинаем скручиваться, касаясь ладонями стоп.

2. Скручивания с коленями, поднятыми вверх

После предыдущего упражнения, немого отдохнув (30 секунд максимум), начинаем делать точно такое же, только с коленями зафиксированными в статическом положении, поднятыми вверх.

3. Скручивания с касанием ладонями стоп

Это упражнение максимально задействует боковые (косые) мышцы пресса.

Колени согнуты, ноги поджаты под себя. Стараемся на выдохе скрутиться и коснуться ладонью стопы.

Важно!

Для того, чтобы данный комплекс упражнений был максимально эффективен нужно соблюдать диету. Без диеты все упражнения будут напрасны, а все ваше время, потраченное на выполнение этого комплекса, уйдет впустую.

Поэтому, я рекомендую очень полезную статью, посвященную самой простой и эффективной диете — диете без голодания.

Также подписывайтесь на канал этого автора, он отлично пишет о том, как быть здоровым, иметь красивое и стройное тело и еще дает очень много полезных советов, которые сделают вашу жизнь лучше.

4. Выталкивания ногами в «березку»

Это упражнение хорошо прокачивает нижние мышцы пресса.

Лежим ровно, руки в упоре. Далее, поднимая ноги вверх, выталкиваемся в положение «березка».

5. Скручивания с подъемом рук перед собой

Теперь мы прокачиваем верхние мышцы пресса.

На выдохе делаем скручивания и стараемся вытолкнуться как можно дальше.

Вот вы и познакомились с простым, но очень эффективным способом накачать пресс, тратя на это всего 5 минут в день.

Также вам может быть интересно:

6 упражнений, которые обязан уметь делать каждый мужик до 45!

Спортзал или турник?

Понравилась статья? Если да, то я буду очень благодарен за лайк. Подписывайтесь на канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.

Как накачать пресс?

Почему при накачке пресса сложно заставить выделяться мышцы (эти самые кубики пресса), если вы имеете лишний вес?

Секрет в том, что жировой слой в частности оседает на животе. Жировая прослойка – это энергия, которую запасает организм. Чтобы кубики пресса стали проглядываться, нужно эту запасенную энергию использовать.

Из-за чего тренировка пресса с целью похудения это плохая идея?

Упражнения для пресса очень мало сжигают калорий, например 20 подъемов торса сожгут примерно 7 калорий. Можно даже не пытаться считать, сколько нужно сделать это упражнение, чтобы сжечь калории, которые вам не нужны. Упражнения на пресс не помогут вам скинуть вес.

Есть большое количество продуктов, которые не стоит есть, если вы хотите чтобы ваш пресс не был закрыт жировой отслойкой. Старайтесь не принимать переход на здоровое питание, как диету – это всего лишь небольшой поступок, который поможет укрепить здоровье.

Миф № 2. Для того чтобы достичь хорошего результата нужно большое количество повторов упражнений.

Мышцы живота мало чем отличаются от остальной мышечной массы нашего организма, следовательно, и принципы тренировки будут схожи. Чтобы получить хороший результат по увеличении размера бицепса, не нужно же делать 100 подъемов. Так и для чего же эти повторы нужны прессу? Актуальное количество повторов для мышц пресса равно тому же количеству что вы исполняете для других мышц организма (не более 15).

Если у вас легко, получается, выполнять упражнение, то есть если у вас, получается, сделать больше 15 повторов, значит стоит усложнить это упражнение. Если не усложнять свои тренировки то вы будете тренировать выносливость мышц пресса, что принципе хорошо, но это не приведет к выполнению наше задачи. Ради того чтобы мышцы имели точную форму, нужно придать им объем.

Миф №3. Брюшной пресс нуждается в тренировке каждый день.

На самом деле, мышцы пресса нуждаются в тренировке не больше 3 раз в неделю. Нужно давать любым мышцам хотя бы день отдыха. Как и большое количество мышц нашего организма, мышцы пресса делятся на два типа волокон: медленных и быстрых. В основном мышцы пресса предназначены для поддержки осанки, за это и отвечают медленные волокна. А быстрые мышечные волокна помогают делать значительные усилия, и они легко поддаются увеличению объема при помощи тренировки, когда медленные сложно увеличить в объеме. Тренировки на брюшной пресс позволяют увеличить объем именно быстрых волокон.

Миф №4. Для хорошего результата накачки пресса достаточно маленького количества упражнений.

Суть в том, что чем различные будут выполняемые упражнения, тем быстрее можно будет увидеть результат. Мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, если выполнять упражнения только по одному плану.

МИФ №5. Выполняя только комплекс упражнений на брюшные мышцы, забывая о специальной диете и рекомендаций, можно увидеть успех.

Конечно, это возможно, если у вас нет лишнего веса, и ваша активность высока. Но, правда, проще получить пресс «кубиками», если идти по всем направлениям. А также попробуйте групповые тренировки, где узнаете как накачать пресс.

Как накачать пресс

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу — накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.

Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?

• Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
• Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.

Планка

Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Скручивания на блоке

Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Боковая планка

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.

Растяжка альпиниста

Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.

Становая тяга

— базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

Здесь мышцы живота находятся практически в постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

Упражнение «мельница» с гирей

Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.

Увеличить количество повторений

Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить продолжительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.

Увеличить количество подходов

Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Добавить отягощение

Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.

Увеличить время

Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.

Замедлить обратное движение

Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для красивого пресса

MHP |  Probolic- SR ?

Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на
ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.

MHP Probolic-SR – это современный, высокотехнологичный продукт, представляющий собой протеиновую добавку, предназначенную для обеспечения мышц спортсмена качественным белком.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MusclePharm |  Amino1 32 serv ?

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

TwinLab |  Ripped Fuel Extreme ?

Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.

Twinlab Ripped Fuel Extreme – эффективный жиросжигатель от мирового производителя. В основе комплекса только натуральные элементы – экстракт гуараны, кофеин и экстракт зеленого чая.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

• Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
• Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Weider |  Day & Night Casein ?

1 порцию.

Weider «Day & Night Casein» идеально подходит для последнего приема пищи перед сном, или в качестве промежуточного между приемами пищи коктейля. Он также идеально подходит для защиты мышц во время жестких тренировок, чтобы сжигать жир. Данный продукт — идеальная альтернатива творогу, потому что он не содержит жиры и углеводы.
Состав: казеинат кальция, ароматизатор, ацесульфам калия, цикламат натрия, сахарин натрия, хлорид натрия, бета-каротин.
Количество питательных веществ (1 порция — 25 г): калорийность — 93 ккал, протеины — 21,2 г, углеводы — 0,8 г, жиры — 0,3 г.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективная тренировка пресса

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:

Частота тренировок

Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.

Объем тренировок

Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.

Время тренировок

Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.

В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга. Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек!

Программа тренировок на пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Формирование шести кубиков или плоского живота — это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.

Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом. Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения или рельефа, и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения. Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков.

Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!

Как быстро накачать пресс | Few Skills

Между атлетами ведутся вечные бессмысленные споры о том, как накачать пресс. Если оставить кухню за скобками, то ответ лежит на поверхности – мышцы живота развиваются сгибательными движениями, то есть движениями, во время выполнения которых корпус человека сгибается. Чтобы добиться хорошо развитого пресса, важно правильно выбирать движения для максимального мышечного сокращения и растяжения.

Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов озабочены единой целью: накачать заветные кубики. Красивый живот является признаком атлетизма и идеалом фигуры с эстетической точки зрения. Во многом это стало почвой для ложных теорий:

1. «У человека нет пресса, пока он его не накачает». Неправда. Первое и самое важное – пресс есть у каждого. Тренировками вы можете улучшить их «глубину» и прорисовку, придать эстетичный вид своему корпусу.

2. «Ваше изначальное состояние тела не важно, красивый пресс можно накачать одними упражнениями». Неправда. Все мышцы в нашем организме проявляются в полной мере, только если процент жира в теле человека на уровне 15% и ниже. А для этого нужно придерживаться диеты.

3. «Упражнения для пресса позволят убрать лишний вес с боков и брюха». Неправда. Локальное жиросжигание невозможно. Тело человека избавляется от лишнего веса постепенно и равномерно.

4. «Пресс нужно тренировать в многоповторном режиме каждый день». Неправда. Это, возможно, подарит вам отменную мышечную выносливость, но никак не поможет сделать ваши брюшные мышцы рельефнее.

Какие бы упражнения вы не выбрали, стать обладателем рельефного живота можно только при соблюдении строгой диеты. Питание – это первое, что стоит изменить для преображения своего тела.

К продуктам, которые можно и нужно есть, относятся:

· пища с высоким процентным содержанием белка: мясо, курица, бобовые, рыба, молочные продукты низкой жирности, яйца, протеиновые коктейли;

· медленные углеводы: каши (помимо манной крупы и белого риса), макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и фрукты, овощи;

·  полезные ненасыщенные жиры растительного происхождения: орехи, семечки, оливковое масло.

А эти продукты нужно свести к минимуму в своем рационе или вовсе избавиться от них:

·  сладкое: конфеты, кондитерские изделия, сахар и его заменители, газировка;

·  жирные продукты: сало, жареная пища;

·  быстрые углеводы: фастфуд, чипсы, колбасы, крахмал, картофель.

Идея похудения – вывести организм на дефицит калорий. Вы можете попробовать использовать для этого таблицы с калорийностью каждого продукта питания в интернете, а также приложения для похудения и специальные калькуляторы.

Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, рекомендуем подключить кардиотренировки. Они увеличат ваш суточный расход калорий и спровоцируют более интенсивную потерю лишнего веса. Бегайте с удобными приложениями для бега. Но не забывайте – у кардио есть свои мифы.

Тренировать брюшную мышцу живота можно и дома. Для этого неплохо б найти турник или брусья. Если такой возможности нет – занимайтесь на полу:

1. Разнообразные скручивания: на полу, на скамье, на наклонной скамье, с подъёмом ног.

Совет: Цель состоит не в том, чтобы перевести верхнюю часть вашего тела в положение, перпендикулярное ногам. Следуйте совету: поставьте палец одной руки на верхнюю часть живота, а палец второй – на нижнюю. Ваша цель – максимально приблизить пальцы друг к другу. Если они сближаются – это значит, что мышечное сокращение происходит. Если нет – вы выполняете подъемы корпуса, а не скручивания.

2. Подъем ног в положении лежа: ложитесь на пол, подложите свои ладони под ягодицы. Выполняйте плавные подъемы ног в прямом или «присогнутом» состоянии и такие же медленные опускания. Ноги должны доходить до перпендикулярного состояния с полом и немного дальше.

Совет: движение станет эффективнее и сложнее, если вы замедлите темп его выполнения. Для усложнения можно использовать мяч. Это повысит нагрузку на мышцы.

3. Альпинист: эффективное упражнение для пресса, которое выполняется в домашних условиях. Начальное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги врозь. Ваша цель: имитировать бег, поочередно подтягивая к своему животу ноги.

4. Планка: примите упор лежа на ладонях или локтях, спина с ногами должны быть прямыми. Удерживайте себя в таком статическом положении максимально долго

Совет: старайтесь напрягать мышцы живота во время выполнения упражнения.

Если есть доступ к турнику или брусьям, обязательно подключите:

1.     Подъемы ног в висе на турнике, упоре на брусьях или специальной стойке. Начальное положение: упор или вис. Старайтесь медленно поднимать свои ноги до параллели с полом, не используя при этом раскачку, также плавно опускайте.

Совет: если вам слишком трудно поднимать прямые ноги, попробуйте начать с согнутых в коленях. Выполнение в таком режиме существенно легче в выполнении.

2.     Подъемы ног к перекладине: это модификация предыдущего упреждения, которая в разы сложнее. Вам нельзя раскачиваться, сильно двигать поясницей. Цель – поднять ноги к турнику почти до касания.

Совет:  если ваша форма позволяет и вы хотите усложнить тренировки, можно попробовать описывать ногами «круги». Это позволит задействовать косые мышцы живота.  

Упражнения для пресса в домашних условиях и зале ничем не отличаются. В «качалке» у вас больше опций: использования разных наклонов на скамье, фитболов, тренажеров, которые просто имитируют те же движения, что вы можете делать дома.

Главное преимущество тренажерного зала – это доступность дополнительных отягощений. Можно брать на грудь или за голову небольшой диск для штанги, весом 5-10 килограмм, и выполнять скручивания с ним. Во время подъема ног, можно взять дополнительные утяжелители и так далее. Некоторые атлеты склонны к статодинамическому стилю выполнения – мы уже писали об этом.  Отдельно отметим недоступное для выполнения в домашних условиях, но эффективное упражнение «молитва».

Оптимальное количество повторений в одном движении за один подход колеблется в диапазоне от 15 до 20. Если вам легко или вы можете сделать больше – усложните задачу для своих мышц путем использования дополнительного веса или более сложных упражнений. Если ваша цель – гипертрофия мышц живота (вы хотите добиться их роста), то большее количество повторений – излишество.

Многоповторный режим хорошо скажется на развитии вашей выносливости, но никак не подарит желанные кубики. Касательно количества упражнений за одну тренировку – то трех вполне достаточно. Три движения, по четыре подхода в каждом, по 15-20 повторений в подходе. С такой системой ваши мышцы будут обязаны расти.

Девушкам на заметку! Если вы желаете уменьшить свою талию – кушайте меньшими порциями и делайте упражнение «вакуум». Это может существенно уменьшить вашу талию. Не будет лишним и для представителей сильного пола – узкая талия на фоне широких плеч считается идеалом эстетично сложенного мужчины.

Пресс – такая же мышечная группа в теле человека, как и остальные. Для достижения максимальной прорисовки и глубины мышц живота, в обязательном порядке следите за процентом жира в своем организме. Если этот показатель выше 15 – скорее всего, ваши кубики, даже самые сильные, объемные и эстетичные, будут скрыты за добротным слоем жира. В общем если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден – займитесь собой комплексно. И прекратите откладывать это на потом!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Обзоры других приложений для спорта и здоровья

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

Содержание статьи: «Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней»

1. Как правильно качать пресс?
2. Особенности тренировок для пресса
3. Качаем верхний пресс
4. Качаем нижний пресс
5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
6. Ошибки при тренировках на пресс
7. Питание
8. Как тренируются звезды?
9. Еще немного советов

Как правильно качать пресс?

Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе. Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку. Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

• Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
• Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
• Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

• Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
• Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
• Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
• Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
• Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

• Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
• Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
• Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
• При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

• Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
• Поднимай на 45 градусов от пола
• Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
• Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
• Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
• Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

• Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
• Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
• Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
• Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

• Выполняй утром натощак.
• Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
• Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
• Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

• Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
• Задержись на минуту в таком положении.
• Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
• Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
• Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

• Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
• Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
• Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
• Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
• Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

• Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
• В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
• Корпус должен быть прямым.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

• Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

• Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

• Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

• Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

• Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

• Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Многим кажется это достаточно легко чтобы кубики пресса появились на животе после месяца тренировок. Давайте разберёмся вопросов поэтому достаточно много сколько раз делать повторений? подходов? сколько отдыхать между подходами? какие упражнения лучше делать? чтобы все правильно сделать!  На самом деле, чтобы добиться желаемой цели Вам понадобиться немного правильных действий это 3 раза в неделю тренироваться, выделить время по 20 – 30 минут на каждую тренировку и повторять два три раза в неделю и на протяжение 3 – 6 месяцев выполнять комплексы упражнений на пресс чередуя нагрузки, упражнения, а также правильно питаться чтобы лишний жир не откладывался у вас на животе чтоб со временем вы увидели свой результат рекомендуется также сделать пару фотографий чтобы потом сравнили до и после результат тренировок.

Ошибки среди любителей кто хочет накачать пресс в домашних условиях эффективно

 это изначально каждый день качать пресс по 10 подходов и делать 20 – 30 повторений чтобы пресс наконец то появился главный момент появления Вашего пресса зависит большего ряда правильных действий.

Правильно и быстро накачать пресс дома, в тренажерном зале, на улице Вам поможет правильная программа тренировок с учетом вашей подготовки! Лучший тренер и помощник в этом деле это фитнес тренер с опытом работы от 10 лет так как он прошёл и огонь, и воду и знает все о прессе и для пресса. Для того чтобы вам не пришлось на первых ваших шагах к прессу столкнуться с проблемами тренер Вам всё объяснит и расскажет сколько мышцы будут болеть, сколько нужно отдыхать между тренировками, и даст советы по питанию и нагрузкам, которые Вам нужны на первом втором и третьем месяце ваших тренировок. Со временем вы сможете понять смысл каждого отдельного упражнения, предназначенного для тренировки пресса, а также узнать суть каждого упражнения на пресс.

Для рельефного пресса чтобы ваши кубики стали появляться необязательно посещать тренажерный зал!

Многие любители кто хочет накачать пресс сильно заблуждаются, когда считают, что тренировка пресса — это самый правильный способ избавиться от живота боков и похудеть. Дело в том, что процесс похудения — это вопрос правильных тренировок не нужно забывать, что при похудений можно также себе и навредить если сесть на только белковую диету и не есть ни углеводов, ни жиров некоторые вообще не едят думая, что это самый лучший способ! Если Вы хотите похудеть лучше обратитесь к специалисту он Вам объяснит, что к чему и как организм устроен особенно это относится к девушкам так как организм девушки очень иногда сильно реагирует на диету и начинаются проблемы разного характера!

Поднимем вопрос восстановления факт № 1 что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться. Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления между тренировками должен быть день два, а иногда и три если вы новичок, так как ваши мышцы еще формируются и не выносливы поэтому для восстановления поэтому мышцам нужно немного больше времени на восстановление. Восстановление у опытных атлетов происходит гораздо быстрее так как мышцы уже более выносливы и соответственно более сильные. Многие заблуждаются, думая, что, нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс.  Важно запомнить основное правило, что перед тем как Вам начать свою тренировку ваши мышцы не должны болеть или растянуты если у Вас была травма!

Обратитесь к тренеру он всегда вам поможет составить индивидуальную программу тренировки пресса так, чтобы упражнения не повторялись и правильно расписать нагрузки, которые нужны именно вам! Удачных тренировок.

Как быстро накачать пресс подростку

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Spoto Press и что его выделяет

Если вы не новичок в мире фитнеса, вы, вероятно, слышали о «большой тройке».

Три крепких подъема: жим лежа, приседания и становая тяга — все они входят в почетные залы классики бодибилдинга. Их способность наращивать мышцы также способствовала развитию мира пауэрлифтинга. Три основных подъемника идеально подходят друг к другу. Жим лежа прорабатывает верхнюю часть тела, становая тяга — бедра, приседания — накачивают ноги. А когда они сочетаются, они улучшают и поддерживают друг друга.Вся ваша программа тренировок может быть основана на этих трех упражнениях плюс еще 2-3 сложных упражнения, используемых для тренировки.

Также можно использовать многочисленные вариации этих упражнений. Они избавляют от монотонности, помогают с мотивацией и сами поддерживают подъемники.

Технологический прогресс и новые машины появляются ежедневно. Тем не менее, подъемы штанги остаются наиболее эффективным способом перегрузить мышцы и стимулировать гипертрофию. Они эффективны, практичны, не требуют какой-либо конкретной настройки или достаточно места, и построить на их основе простую, но эффективную программу легко.

Жим лежа

Ничто не сравнится с жимом лежа с точки зрения развития силы толчка, поскольку никакое другое упражнение не позволит вам выжать такой же вес. Без подъема развиваются трицепсы, плечи и грудь , как при жиме лежа.

Конечно, некоторым он помогает накачать грудь. По мнению других, это больше влияет на плечи и трицепсы. В обоих случаях вы добавите мышцы верхней части тела. Вот почему эта классическая тренировка до сих пор является основным продуктом любой программы, ориентированной на развитие силы.В своей основной форме он выдержал испытание временем. Однако нет причин оставаться в стороне от улучшений и вариаций.

Ознакомьтесь с этим списком преимуществ жима лежа. Имейте в виду, это только начинает царапать поверхность:

• Повышение силы верхней части тела
• Bigger Pec Major
• Сильнее Пек Минор
• Зубчатая передняя зубчатая дробь
• Более сильные и улучшенные дельты
• Более сильный трицепс
• Улучшение здоровья костей

Эрик Спото и Spoto Press

Пресс Spoto назван в честь бывшего мирового рекордсмена и одного из лучших жимовиков всех времен.Он установил рекорд в жиме лежа с 722 фунтами, что по-прежнему является одним из лучших результатов в мире.

Видео с Эриком Спото, показывающим более 600 фунтов, были популярны еще до того, как он побил рекорд. Он уже стал чемпионом Лас-Вегаса по армрестлингу.

Его стиль начал получать признание в мире пауэрлифтинга, когда он опускал штангу до точки, где она почти касалась его груди, и останавливал ее там. Некоторые заняли критическое отношение. Другие пытались копировать его ходы и следовать.

После того, как он побил рекорд по жиму лежа, его стиль стал популярным под названием «Спото пресс». В настоящее время это основной продукт во многих программах тренировок по бодибилдингу.

Spoto Press против Board Press

Пресс Spoto иногда называют «прессом для невидимых досок». Действительно, это похоже на пресс для досок без доски. Пресс для досок сам по себе отлично подходит для повышения прочности блокировки. Но что произойдет, если мы удалим плату? Вес продолжит двигаться вниз.Это заставит бороться с сопротивлением и стабилизирует вес, чтобы вы могли эффективно надавить на него.

Затем вы делаете короткую паузу. Это самый интересный момент подъемника. Поскольку вес поднимается над грудью, вы должны оставаться в напряжении. Вы контролируете штангу и увеличиваете мышечное напряжение. Удерживая правильное положение при опускании штанги вниз, вы накапливаете кинетическую энергию. Момент паузы — основа для взрыва всей этой энергии в один мощный пружинный толчок.

Каковы преимущества пресса Spoto перед прессом для досок?

Во-первых, пресс Spoto заставляет больше времени находиться под напряжением и учит вас, как поддерживать его в том же диапазоне движений. Кроме того, он ударяет по трицепсу, особенно когда вы делаете это плотным хватом.

Вам нужно набрать больше силы на трицепс и передние дельтовидные мышцы. Общее время, проведенное под напряжением, приносит пользу всем вашим подталкивающим мышцам за счет гипертрофии. Мышцы и нервная система должны адаптироваться к этим новым раздражителям.В результате вы становитесь больше и сильнее . Просто как тот.

Как нажимать как Spoto

Позиция: Важно расположить свое тело таким образом, чтобы не только максимизировать вашу силу, но и свести к минимуму вероятность получения травмы. Лопатки должны быть опущены и отведены назад, как будто они пытаются коснуться друг друга. Грудь должна быть как можно выше. Ваша спина должна образовывать дугу над линией скамьи. Создайте пространство между скамьей и поясницей.Ягодицы должны постоянно контактировать со скамьей.

Положение ног и привод ног: Положение стопы считается решающим фактором для успешной работы. Это влияет как на привод ног, так и на дугу. Правильное расположение обеспечит большую безопасность, но также поможет поднять больший вес. У вас всегда будет более плотная дуга, когда ноги будут вдавлены. Толчок ног должен инициировать силу назад к перекладине, а не вверх к потолку.

Ноги можно ставить как впереди, так и сзади.Попробуйте обе позы и посмотрите, что вам больше подходит. У обоих есть как хорошие стороны, так и недостатки. Расположите их пораньше и используйте землю в своих интересах.

Ноги впереди — наиболее распространенное положение стопы, и оно дает два преимущества. Это положение помогает вам добиться максимального толчка ногами. Широкое основание помогает сохранять устойчивое равновесие во время подъема. Колени согнуты под прямым углом. Вы должны почувствовать, что пальцы ног хотят пройти сквозь переднюю часть обуви, не двигая ногой.Сила, которую вы создаете от толчка ног при поддержании дуги спины, — это сила, которая переносит силу вашего тела в подъем.

Задние ноги — это техника, требующая некоторой практики и гибкости. Он обеспечивает меньшую движущую силу ног и поддержку баланса. Что это действительно дает, так это возможность более агрессивной дуги. Большая дуга сокращает ваш диапазон движений, что вносит разнообразие в мышечное воздействие упражнения.

Важность захвата: Вы можете выбрать способ захвата.Поэкспериментируйте с разными стилями, пока не найдете то, что вам больше всего подходит. При стандартном хвате большую часть работы выполняют грудные мышцы. Это важно для пауэрлифтеров, которым необходимо выполнять жим от груди. Правильная техника гарантирует, что вы получите преимущества, которые перенесутся на скамейку запасных.

Более плотный захват увеличит диапазон движений и даст вам большую силу через дно. Этот хват делает упор на трицепс. Ваша грудь и плечи останутся задействованными, но этот хват известен как один из лучших способов нацелить ваши трицепсы.

Более широкий хват оказывает сильное давление на грудь, но на то есть веская причина. Это считается одним из наиболее эффективных способов усилить мышечную активность большой грудной клетки , поскольку сокращает диапазон движений.

Оберните большим пальцем перекладину. Сожмите его сильно. Это активирует ваши мышцы и отправит сигнал вашему телу, что вы собираетесь поднимать, мысленно подготовив вас к работе с тяжелым грузом. Старайтесь сохранять нейтральное положение запястья для более плотного захвата. Плотный хват с прямыми запястьями позволит удерживать штангу на одном уровне с запястьями и предплечьями.Это обеспечивает более сбалансированный и эффективный пресс. Сокрушительный захват позволит вам активировать больше мышц и переместить больший вес . Вы обнаружите, что чем крепче у вас хватка, тем легче она ощущается.

Как только вы окажетесь в оптимальном стартовом положении, убедитесь, что планка не установлена ​​слишком высоко, чтобы ее можно было расцепить. Это откроет ваши лопатки и выведет вас из правильного исходного положения.

Лифт и как это сделать правильно

Скорость, с которой вы поднимаетесь, не каменная.Вы должны делать то, что считаете безопасным и удобным. Ваш локоть и запястье должны быть на одной линии. Пресс Spoto — это не полу-пресс. В прессе Spoto вы почти касаетесь нижней части груди. Если в этот момент ваши запястья опережают локти, вы рискуете получить травму. Медленно опускайтесь, пока не найдете самое сильное место, и остановитесь на нем.

Когда вы все делаете правильно, вы чувствуете, как активизируются спина и широчайшие. По мере того, как планка опускается, вы накапливаете кинетическую энергию.Внизу сделайте паузу на секунду или две, чтобы полностью использовать мышечную перегрузку. Когда штанга останавливается у вашей груди, наступает момент, когда вся накопленная энергия взорвется одним движением вверх.

Держись! Необработанный атлет Эрик Спото считает обучение жиму лежа, как пауэрлифтер, своим самым большим прорывом в жиме лежа. Это означает, что держите локти напряженными, плечо втяните назад и как можно сильнее усиливайте толчок ногой. Если вы просто опускаете штангу и снова нажимаете на нее, вы мало что делаете.Руки сложите, лопатки втяните. Включите грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы, используя толчок ног на протяжении всего движения.

Spoto рекомендует держать локти сжатыми, по крайней мере, до середины пресса. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Лучшим вариантом будет то, что позволяет вам больше всего жать лежа. Просто убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий. Вы должны помнить, что взрыв начинается внизу, и использовать эту инерцию в своих интересах.Как только вы к этому привыкнете, использование скорости и максимальной силы от груди станет вашей второй натурой. Вы начнете инстинктивно продавливать любые естественные точки преткновения.

Убедитесь, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от 2 до 5 повторений. Вы должны быть брошены на вызов, но не подавлены. Ваша цель — постепенно наращивать мышечную выносливость и силу .

Что касается частоты, вы можете попробовать использовать этот метод регулярно, как это делает сам Эрик Спото. Однако многие лифтеры включают его раз в неделю или две, взаимозаменяемо с другими вариациями жима лежа.Это также полезный инструмент для выхода из плато.

Spoto Press Варианты

• Вариант с гантелями: Если вы предпочитаете более свободный диапазон движений, гантели — это то, что вам нужно. Таким образом, вы получите дополнительную стабилизацию с контролем всего тела, а также увеличите растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения упражнений на скамье. Гантели также полезны, если вы пытаетесь дать плечевому суставу небольшой отдых и восстановление. Вы можете сжимать их по диагонали, чтобы предотвратить потенциальные проблемы с плечами.

Нет разницы в исполнении. Вы остановитесь внизу и сделаете паузу на секунду. Единственная разница в том, что вы жмете гантели вместо штанги. Это может изменить некоторые способы проработки групп мышц без равного распределения веса. В то же время это поможет вам определить дисбаланс или слабые места с обеих сторон. При использовании гантелей старайтесь не уронить их на бок после того, как закончите. Это опасно для вращательной манжеты и окружающих вас людей!

• Вариант жима под наклоном: Цель жима под наклоном — подчеркнуть верхнюю часть груди.Его главное преимущество заключается в развитии верхней части грудных мышц и дельт. Жим с наклоном — это вполне функциональное движение, поскольку положение тела больше подходит для реальной деятельности.

Когда скамья установлена ​​под наклоном от 15 до 30 градусов, вы больше активируете свои плечи (из-за такого активного использования дельт вам не нужно работать над ними на следующий день). Благодаря такому углу нагрузка на вращающую манжету меньше. Это также означает меньшие шансы получить травму по сравнению с использованием плоской скамьи.В этом варианте вы выполняете стандартный жим на наклонной поверхности с добавлением остановки с короткой паузой.

Spoto Press преодолеет плато

Жим Spoto может быть весьма полезным для преодоления плато в жиме лежа, ориентированном на грудь. Атлетам необходимо сосредоточиться на двух ключевых факторах. Во-первых, это помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. Одна из распространенных проблем, с которой сталкиваются люди, — это потеря стеснения сразу в груди. В таких случаях штанга начинает ускоряться в нижней части упражнения.Это может привести к проблемам с плечом и травмам . Сражаясь со штангой на груди, вы научитесь сохранять полный контроль над ней. Если верхняя часть тела теряет герметичность, то общий пресс не очень полезен.

Кроме того, пресс Spoto позволяет сосредоточиться на темпе и сокращениях мышц. В отличие от стандартного жима лежа, жим Spoto требует, чтобы вы замедлились внизу и были уверены, что делаете паузу правильно. В свою очередь, вы можете обнаружить свои слабые места в стандартном жиме лежа.

Если вы чувствуете, что горят только ваши трицепсы, а верхняя часть тела не сильно задействована, это может означать, что вы не сжимаетесь и не жмете должным образом. Потратьте некоторое время на области, в которых вам не хватает стабильности и силы, и найдите, где вам нужно улучшить. Исправляйте ошибки, и прогресс вернется живым и здоровым.

Жизнь похожа на жим лежа, чтобы добиться успеха, нужно упорно трудиться

Когда вы смотрите все видео, как могучие пауэрлифтеры делают жим, это может показаться недостижимой целью.По крайней мере, для новичка. Не позволяйте ему толкать вас по ложному пути, по пути, наполненному чрезмерным весом и чрезмерным эго. Это никуда не ведет, кроме травм! Даже Эрик Спото когда-то был новичком. Его первым подъемом стал пластиковый 100-фунтовый гиря в возрасте 11 лет. Ему потребовалось почти два десятилетия серьезной и самоотверженной работы, чтобы достичь рекордного уровня. Ничего не происходит в одночасье, и каждый успех требует упорной работы и решимости.

Терпение важно, умно продвигайтесь к следующему уровню.Знайте свое тело и его пределы и устанавливайте логические пороги. И никогда не стоит недооценивать силу правильного питания и полноценного отдыха! Восстановление является важным элементом в кругу увеличения силы, включая сон и питание. Без качественных калорий и нормального ночного сна вы не сможете хорошо восстановиться. Ваша производительность пострадает. Не попадайтесь в ловушку, обвиняя в этом неправильные причины.

Также не забывайте о гидратации. Это убережет вас от травм, таких как растяжение или разрыв мышцы.Никогда не делайте жим лежа или другие упражнения без серьезной разминки. Хорошая подготовка — это уже половина дела .

Короткие домашние тренировки могут поднять настроение и снизить стресс: выстрелы

Добавьте пятиминутные развлечения и легкие упражнения в свой день дома, работая с тем, что вас окружает, — говорит тренер Молли Макдональд. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

Добавьте пятиминутные развлечения и легкие упражнения в свой день дома, работая с тем, что вас окружает, — говорит тренер Молли Макдональд.

Из всех способов, которыми пандемия повлияла на благополучие американцев, возможно, меньше всего мы замечали то, сколько мы сидим. И это не только плохо для нашей талии — это вредит нашему психическому здоровью.

Более полутора лет политики социального дистанцирования и работы на дому привели к тому, что меньше времени уделяется перемещению и больше времени сидит и смотрит на экраны — это потенциально токсичное сочетание, которое связано с ухудшением психического здоровья.

«Скрытые последствия пандемии, которые мы можем даже не заметить, заключаются в том, что мы изменили привычки сидения», — говорит Джейкоб Мейер, директор лаборатории благополучия и физических упражнений в Университете штата Айова.

Его собственное исследование показало, что в первые недели пандемии люди, которые меньше занимались спортом и уделяли больше времени экрану, были подвержены стрессу, депрессии и одиночеству.

И хотя большинство людей видели, как их психическое здоровье постепенно улучшалось по мере адаптации к новой реальности, люди, которые в основном вели сидячий образ жизни, не видели такого же улучшения, согласно последующему исследованию Мейера.«У людей, которые продолжали очень много сидеть, их депрессия не улучшилась», — говорит Мейер.

Хорошая новость заключается в том, что такая простая вещь, как легкое движение по дому, чтобы отвлечься от всего этого времени, проведенного за серфингом на диване, может изменить настроение, как показало более раннее исследование Майера.

Результаты предыдущих исследований подтверждают, что физическая активность улучшает настроение, снижает тревожность и улучшает качество сна.

«Мы постоянно знаем, что чем больше людей активны, чем больше они тренируются, тем лучше их психическое здоровье», — говорит Мейер.

Для многих офисных работников вроде меня работа из дома означает, что мы привыкли часами сидеть за своим столом. В связи с тем, что нас ждет еще одна пандемическая зима, а большая часть страны и мира все еще имеет дело с COVID-19, мы часто застреваем дома больше, чем хотелось бы, поэтому пора начать меньше сидеть и больше двигаться.

Мейер и другие эксперты по физическим упражнениям поделились некоторыми советами для начала:

Думай мелко

Если вы не тренировались во время пандемии и боитесь начать сейчас, не волнуйтесь, — говорит Мейер.Начни с малого.

«Если бы я прошелся по офису, все эти шаги были бы в счет, это было бы полезно», — говорит он.

Люди, пытающиеся начать тренироваться, часто думают «все или ничего», говорит спортивный психолог Дженнифер Картер из Университета штата Огайо.

«Это как если я делаю ноль или два часа, и если у меня не получается два часа, то это не считается, или этого недостаточно», — говорит она. Но на самом деле «пять минут лучше, чем ничего».«

На самом деле,« переход от полного отсутствия активности к даже небольшой активности принесет одни из самых больших последствий для здоровья », — говорит Мейер, по сравнению с преимуществами для тех, кто уже регулярно занимается спортом.

Упростите себе задачу

«Я думаю, что часть разработки хорошего плана упражнений для каждого из нас — это хорошее знание самих себя, понимание того, что выполнимо», — говорит Картер. И это включает в себя понимание того, что не является для вас реалистичным.

Итак, если «ненавидите бег», — говорит Картер.Или, если вы не жаворонок, не планируйте тренироваться по утрам.

И помните, добавляет она, «самое сложное — начать». Не вините себя, если вам сложно начать. Очень важно сострадать к себе. «Один из принципов самосострадания — это общая человечность, с которой мы все боремся», — говорит она.

Постарайтесь придумать, как повысить вероятность того, что вы будете придерживаться плана тренировки, возможно, за счет некоторой внешней ответственности.Она предлагает договориться с другом о том, чтобы позвонить или написать друг другу в согласованное время, чтобы побудить друг друга прогуляться или побегать. Картер обычно делала это со своей подругой по утрам, говорит она, и «это подтолкнет нас к работе и принесет ответственность».

Ходите, когда можете

Начните с того, что просто больше ходите, — говорит Молли Макдональд, сертифицированный личный тренер Corporate Fitness Works, с которым я тоже тренируюсь.

«Я говорила многим людям, что если у вас есть место … в вашем доме, переходите из комнаты в комнату, используйте свою лестницу», — говорит она.«А если у вас нет лестницы, просто переходите из комнаты в комнату, туда и обратно, делая эти дополнительные ступеньки».

Мейер согласен с тем, что меньше сидеть и больше ходить будут иметь большое значение. «Если у вас есть виртуальные встречи, вы используете начало и конец встречи как возможность прогуляться по кварталу или вынести мусор, или, может быть, поблизости есть место, куда вы хотите пойти», — говорит он. «Вы могли бы ходить туда и возвращаться, чтобы получить ту же привычку менять свой режим сидения.«

Другой подход, который сейчас используют многие люди, — это« виртуальная поездка », — добавляет он, -« когда в начале дня они гуляют по дому или гуляют по своему району, чтобы добраться до работы ». «И ты снова можешь гулять в конце рабочего дня.

Ищите возможности встать, улучшить кровообращение или увеличить активность с помощью мышц. Начни с приседаний, — советует тренер по физкультуре Молли Макдональд. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

Ищите возможности встать, улучшить кровообращение или увеличить активность, используя мышцы. Начни с приседаний, — советует тренер по физкультуре Молли Макдональд.

5-минутные тренировки в сумме

Если вам трудно выделить часть времени в день для ходьбы или выполнения каких-либо других упражнений, попробуйте каждый час уделять упражнениям всего несколько минут, — предлагает Макдональд.

«Если вы можете выделять пять минут каждый час, это будет складываться в течение дня», — говорит она.

Просто добавьте его в свой календарь и установите таймер на пять минут, — добавляет она.Если вы работаете по восьмичасовому рабочему дню, это в сумме составляет 40 минут в день.

«Это 40 минут, что вы что-то сделали, и это не 40-минутный кусок, который вам нужно было вытащить из своего дня», — говорит она. В рекомендациях по здоровью рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренными физическими упражнениями каждую неделю. И эти 40-минутные ежедневные занятия будут способствовать достижению еженедельной цели, добавляет она.

Увеличивайте интенсивность короткими дозами

Движение света по дому — отличное начало, но «каждая минута более интенсивной активности связана с лучшими результатами для здоровья, чем каждая минута более низкой активности», — говорит Мейер.«Так что, если у вас есть пять минут, чем больше вы сможете сделать за эти пять минут, тем лучше».

Если вы хотите делать более интенсивные короткие тренировки, начните делать приседания, выпады, отжимания и планку, говорит Макдональд.

«Множество упражнений с собственным весом действительно полезно делать в течение дня, [и] они улучшают кровообращение».

Если вы никогда не делали эти упражнения, она предлагает начать с приседаний.

«Это отличное место для начала», — говорит она. «Просто прислонитесь спиной к стене, согните колени и посмотрите, насколько комфортно вы себя чувствуете.«

Что касается того, сколько приседаний или выпадов мы должны сделать, — говорит она, -« волшебного числа не существует ». Просто поместите столько, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.« Может быть, у вас действительно есть только две минуты. Что ж, делайте все, что можете, за две минуты ».

Вы можете попробовать добавить немного веса к своим мини-тренировкам, используя предметы вокруг вашего дома, например, банку с фасолью или мешок с сахаром, — говорит Макдональд. Но будьте осторожны, чтобы ничего не хватать. тяжелые, пока вы не почувствуете свою силу.

Если более интенсивные усилия кажутся пугающими, помните, что «упражнения, даже с небольшой интенсивностью, могут иметь такое же влияние на психическое здоровье, как и упражнения с более высокой интенсивностью», — говорит Мейер.Особенно, если вы в депрессии и / или с самого начала мало гуляете. «Лучше делать что-нибудь за эти пять минут, чем ничего не делать».

Вы вспотеете от подметания? Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой. Ча Порнеа для NPR скрыть подпись

Вы вспотеете от подметания? Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой.

Делайте работу по дому, которая заставляет вас двигаться

Макдональд также советует своим клиентам выполнять некоторые обязанности во время этих перерывов — все, что связано с стоянием или ходьбой. «Теперь я ухватилась за возможность просто пройти по коридору, чтобы вынести мусор, просто чтобы встать со своего места», — говорит она.

Лично я занялся двумя своими любимыми делами — вымыванием посуды из посудомоечной машины и мытьем посуды.И Макдональд говорит, что это хороший ход.

«Вы стоите и моете посуду [и это] поможет вашему кровотоку, потому что вы больше не сидите», — говорит Макдональд. «Вы используете свои ноги, свои мышцы, [и] ваши мышцы просят, чтобы кровоток возобновился».

Многозадачность

Вы можете выполнять эти упражнения даже во время телефонных звонков или собраний Zoom, говорит Макдональд, если вам не нужно находиться перед камерой. Это то, что я пытался делать уже несколько месяцев — я стараюсь либо делать быстрые упражнения, либо, по крайней мере, перемещаться или выполнять работу по дому во время собраний, когда мне не нужно быть в кадре.

И если вы планируете это сделать, просто убедитесь, что вы отключили звук, — добавляет Макдональд. Вероятно, вы не хотите, чтобы ваши коллеги слышали, как вы раздражаетесь во время тренировки. «Некоторые люди научились [этому] на собственном горьком опыте», — говорит она.

Байден обнародовал план на 1,9 трлн долларов по борьбе с COVID-19 и устойчивой экономике

УИЛМИНГТОН, Делавэр (AP) — Избранный президент Джо Байден в четверг обнародовал план на 1,9 трлн долларов в связи с коронавирусом, призванный положить конец «кризису глубоких человеческих страданий» за счет ускорения вакцинации и оказание финансовой помощи тем, кто борется с затяжными экономическими последствиями пандемии.

Названный «Планом американского спасения», законопроект должен соответствовать цели Байдена по введению 100 миллионов вакцин к 100-му дню его администрации и продвигать его цель по открытию большинства школ к весне. Параллельно с этим он предоставляет еще один раунд помощи для стабилизации экономики, в то время как усилия общественного здравоохранения стремятся взять верх над пандемией.

«У нас есть не только экономическая необходимость действовать сейчас — я считаю, что у нас есть моральное обязательство», — сказал Байден в общенациональном обращении.В то же время он признал, что его план «обходится недешево».

Байден предложил большинству американцев чеки на 1400 долларов, что в дополнение к 600 долларам, указанным в последнем счете COVID-19, доведет общую сумму до 2000 долларов, которые требовал Байден. Это также продлит временное повышение пособий по безработице и мораторий на выселение и отчуждение права выкупа до сентября.

И это поддерживает долгосрочные цели демократической политики, такие как повышение минимальной заработной платы до 15 долларов в час, расширение оплачиваемых отпусков для рабочих и увеличение налоговых льгот для семей с детьми.Последний пункт облегчил бы женщинам возвращение к работе, что, в свою очередь, помогло бы восстановлению экономики.

Политическая перспектива закона оставалась неясной. В совместном заявлении спикер палаты представителей Нэнси Пелоси и лидер демократов в сенате Чак Шумер похвалили Байдена за включение либеральных приоритетов, заявив, что они быстро примут меры, чтобы принять его после того, как Байден вступит в должность в следующую среду. Но демократы имеют узкую маржу в обеих палатах Конгресса, а республиканцы будут сопротивляться по вопросам, которые варьируются от повышения минимальной заработной платы до предоставления дополнительных денег штатам, требуя при этом включения их приоритетов, таких как защита ответственности предприятий.

«Помните, что двухпартийный законопроект о помощи # COVID19 на 900 миллиардов долларов стал законом всего 18 дней назад», — написал в Твиттере сенатор Джон Корнин, штат Техас. Но Байден говорит, что это был всего лишь первоначальный взнос, и пообещал в следующем месяце принять более важные законы, направленные на восстановление экономики.

«Кризис глубоких человеческих страданий очевиден, и нельзя терять время», — сказал Байден. «Мы должны действовать, и мы должны действовать сейчас».

И все же он стремился оправдать ожидания. «Мы подготовлены для этого лучше, чем любая другая страна в мире», — сказал он.«Но даже со всеми этими маленькими шагами потребуется время».

Его счет помощи будет оплачен заемными деньгами, что добавит к триллионам долгов, которые правительство уже понесло для борьбы с пандемией. Помощники сказали, что Байден будет доказывать, что дополнительные расходы и займы необходимы, чтобы предотвратить сползание экономики в еще более глубокую яму. Процентные ставки низкие, что делает долг более управляемым.

Байден давно считал, что восстановление экономики неразрывно связано с контролем над коронавирусом.

Это согласуется с суждением Торговой палаты США, самой мощной группы лоббирования бизнеса и традиционно врага демократов. «Мы должны победить COVID, прежде чем сможем восстановить нашу экономику, а для этого потребуется активизировать наши усилия по вакцинации», — заявила Палата в заявлении в четверг вечером, в котором приветствовался план Байдена, но он не был одобрен.

План разработан, когда разделенная нация находится в тисках самой опасной волны пандемии. На сегодняшний день в США от COVID-19 умерло более 385000 человек.S. И правительственные данные, опубликованные в четверг, сообщили о скачке еженедельных обращений за пособием по безработице до 965 000, что является признаком того, что рост числа случаев инфицирования вынуждает предприятия сокращать и увольнять работников.

В соответствии с многоаспектной стратегией Байдена около 400 миллиардов долларов будут направлены непосредственно на борьбу с пандемией, а остальная часть будет направлена ​​на оказание экономической помощи и помощи штатам и местностям.

Около 20 миллиардов долларов будет выделено на более дисциплинированное внимание к вакцинации помимо примерно 8 миллиардов долларов, уже утвержденных Конгрессом.Байден призвал к созданию центров массовой вакцинации и отправке мобильных подразделений в труднодоступные районы.

При поддержке Конгресса и опыте частных и государственных ученых администрация Трампа поставила две высокоэффективные вакцины, и другие вакцины находятся на подходе. Тем не менее, через месяц после того, как были сделаны первые прививки, национальная кампания вакцинации пошла медленно: около 11 миллионов человек получили первую из двух прививок, хотя было доставлено более 30 миллионов доз.

Байден назвал развертывание вакцины «пока что печальным провалом» и сказал, что предоставит более подробную информацию о своей кампании вакцинации в пятницу.

План также предусматривает выделение 50 миллиардов долларов на расширение тестирования, которое рассматривается как ключ к открытию большинства школ к концу первых 100 дней работы новой администрации. Около 130 миллиардов долларов будет выделено на то, чтобы помочь школам открыться без риска дальнейшего заражения.

План предусматривает финансирование найма 100 000 работников общественного здравоохранения, чтобы сосредоточить внимание на поощрении людей к вакцинации и отслеживании контактов лиц, инфицированных коронавирусом.

Есть также предложение увеличить инвестиции в генетическое секвенирование, чтобы помочь отслеживать новые штаммы вирусов, включая наиболее заразные варианты, выявленные в Соединенном Королевстве и Южной Африке.

По словам помощников, на протяжении всего плана основное внимание уделяется тому, чтобы сообщества меньшинств, которые несли на себе основную тяжесть пандемии, не испытывали недостатка в вакцинах и лечении.

В новых предложениях содержится призыв удвоить усилия по основам.

Байден просит американцев преодолеть чувство пандемической усталости и снова начать носить маски, практиковать социальное дистанцирование и избегать собраний в помещении, особенно больших.Это по-прежнему самый надежный способ замедлить волну COVID-19: только во вторник было зарегистрировано более 4400 смертей.

Самая большая задача Байдена будет заключаться в том, чтобы «завоевать сердца и умы американского народа, чтобы они последовали его примеру», — сказала доктор Леана Вен, эксперт в области общественного здравоохранения и врач скорой помощи.

Темпы вакцинации в США приближаются к 1 миллиону прививок в день, но, согласно недавним оценкам Американской ассоциации больниц, для достижения к лету широкого распространения или «стадного» иммунитета потребуется 1,8 миллиона прививок в день.Вэнь говорит, что темпы должны быть еще выше — ближе к 3 миллионам в день.

Байден считает, что ключ к ускорению этого процесса лежит не только в доставке большего количества вакцины, но и в тесном сотрудничестве со штатами и местными сообществами, чтобы дать выстрелы в руки большему количеству людей. Администрация Трампа предоставила вакцину штатам и установила руководящие принципы в отношении того, кому следует отдавать предпочтение прививкам, но в значительной степени предоставила властям штата и местным властям право организовывать кампании вакцинации.

Пока неясно, как новая администрация решит проблему нерешительности в отношении вакцинации, сомнений и подозрений, которые мешают многим людям сделать прививку.Опросы показывают, что это особенно серьезная проблема среди чернокожих американцев.

«Нам придется перевернуть небо и землю, чтобы вакцинировать больше людей», — сказал Байден.

В следующую среду, когда Байден будет приведен к присяге в качестве президента, отмечается годовщина первого подтвержденного случая COVID-19 в Соединенных Штатах.

___

Авторы Associated Press Джош Боук и Алан Фрам внесли свой вклад в этот отчет.

Почему у вас не растет грудь: 10 распространенных ошибок в жиме лежа

«Сколько ВЫ жмете?»

Посмотрим правде в глаза: большая грудь и сильная скамья — это номер 1, по которому мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале…

Но правда в том, что ваши цифры скамьи не означают дерьмо, если ваша форма не такая. в тему! Это не значит настоящая сила.И это, вероятно, главная причина того, что ваша грудь не растет.

«Исправляя» форму жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах), и в результате вы вызовете больший рост мышц. Не говоря уже о том, что при этом вы избежите множества обычных травм плеча.

Найдите несколько минут, чтобы просмотреть 10 распространенных ошибок в жиме лежа ниже, определить все, что вы делаете неправильно, исправить это и посмотреть, как вы начинаете преодолевать плато.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро накачать грудь и стать сильнее.

# 1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться груди при каждом повторении.

Неспособность опустить штангу до груди — это чит. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…

… но также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращающей манжеты плеча.

Примечание: Уменьшите вес на 20%, экспериментируя с любыми изменениями формы.Поначалу поднимать тяжести в правильной форме может быть сложнее, но вы быстро прогрессируете, как только ваша форма будет в нужной форме.

# 2: Отскок штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в конце повторения.

Это тоже обман. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но и если вы используете достаточно тяжелый вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.

Чтобы исправить это, снизьте скорость, когда вы опускаете вес, и представьте, что вы касаетесь перекладины своей футболки, а не груди (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).

# 3: Расширяющиеся локти

Локти должны быть слегка поджаты к грудной клетке, а не расширяться в стороны.

Представьте, что вы играете на линии футбольного клуба и толкаете соперника изо всех сил. Вы бы толкнули их, подняв локти до уровня плеч (как на картинке с красной линией выше)?

Нет, черт возьми! Ваши локти будут ближе к бокам.В этом положении вы не только сильнее, но и жим лежа с расклешенными локтями также может привести к поражению плеча (воспалению сухожилий вращающей манжеты).

Если вам не удается выполнить эту регулировку, возможно, вам придется немного сузить хват.

# 4: Свободные лопатки

Ваши лопатки должны быть сжаты вместе так, чтобы они были единственной частью верхней части спины, соприкасающейся со скамьей.

Это создает устойчивость и позволяет перемещать больший вес.Это также немного приподнимает вашу грудь над скамьей, уменьшая расстояние, на которое вам нужно перемещать штангу (и делая подъем немного легче).

Чтобы сделать это правильно, втяните лопатки и плотно прижмите их к скамье еще до того, как вы начнете . Во время настройки можно взять штангу узким хватом из-под руки. Это позволит вам «отвести» лопатки назад, когда вы лежите.

Эта регулировка также приведет к более стабильному положению плечевого пояса.А это еще больше помогает предотвратить травмы.

# 5: Happy Feet

Ваши ступни должны быть твердо поставлены на землю… и они не должны двигаться в течение всего подхода.

Точно так же, как втягивание лопаток, опора ступней создает большую устойчивость и позволяет вам поднимать больший вес.

Вы должны поставить ступни немного назад за колени, а затем прижать ступни к полу. Это сократит ваши квадрицепсы и укрепит вашу базу поддержки.Тем не менее, обязательно толкайте ноги вниз и ВПЕРЕД, а не прямо вниз. (см. Стрелки выше)…

… потому что, когда вы нажимаете прямо вниз, ваша ягодица имеет тенденцию взлетать вверх. И это полностью разрушает ту стабильную базу, которую вы пытаетесь здесь создать.

# 6: Sloppy Grip

Вы должны держать перекладину ЧРЕЗВЫЧАЙНО крепко, не позволяя запястьям сгибаться назад.

Многие парни используют слабый хват при жиме лежа.Это заставляет их запястья сгибаться назад, жертвуя напряжением в предплечьях и, в конечном итоге, теряя силу. Ты должен выжимать дерьмо из перекладины на протяжении всего сета!

Примечание: Этот совет подходит для каждого упражнения — когда вы полностью сокращаете силу захвата, это помогает получить полное сокращение и других групп мышц, участвующих в подъеме. У меня нет исследования, чтобы подтвердить это, но я видел, как эта простая настройка имеет ОГРОМНОЕ значение для бесчисленного множества парней.

# 7: Неправильная траектория штанги

Штанга должна начинаться прямо над вашими плечами, опускаться до нижней части груди, а затем возвращаться именно туда, где вы начали.

Вы можете найти правильную исходную позицию, держа штангу над плечами прямыми руками. Затем перемещайте его вперед и назад, пока не найдете точку, в которой он ощущается «без веса».

Отсюда опустите его к груди, чтобы он приземлился примерно на уровне соска (или немного ниже).Это должно произойти, естественно, если вы стараетесь держать локти немного поджатыми, когда вы опускаете вес (см. № 3).

А теперь самое важное: не забудьте подтолкнуть штангу к тому месту, где вы начали, а НЕ только вверх прямо вверх по прямой. Если вы толкнете его прямо от груди, вы пойдете по неэффективной траектории со штангой, жертвуете силой и, в конечном итоге, саботируете набор мышц.

# 8: Слабое дыхание / Напряжение сердечника

Перед началом подхода вы должны глубоко вдохнуть животом и поддерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.

Это называется диафрагмальным дыханием (или дыханием животом). В сочетании с фиксацией пресса это создает большое напряжение в средней части (и это создает большую стабильность для вашего жима лежа). Вы можете практиковать это, лежа на спине и дыша так, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом.

А теперь не забудьте глубоко вдохнуть животом перед тем, как начать сет, одновременно напрягая пресс и напрягая корпус. Выполняя каждое повторение, выпускайте небольшой поток воздуха через рот, поддерживая напряжение в средней части тела. Обязательно сделайте вдох через нос, чтобы живот полностью наполнился воздухом перед следующим повторением.

# 9: Активация плохой груди

Вы должны «чувствовать» сокращение груди в верхней части каждого повторения.

Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу грудной клетки, выполните несколько ОЧЕНЬ ЛЕГКИХ сетов мух от груди прямо перед тем, как вы жмете лежа. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц груди при каждом повторении. После этого будет легче воспроизвести процесс и сокращать мышцы груди в верхней части каждого повторения жима лежа.

# 10: Жим без над головой

Вы должны делать много жима над головой, чтобы еще больше укрепить плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

И, укрепив эти 3 ключевые группы мышц, ваш жим лежа также станет сильнее.

Жим над головой также важен для поддержания здоровья плеч.Если все, что вы делаете, это жим лежа, это создаст дисбаланс в ваших плечах, что может привести к неправильной осанке и травмам вращающей манжеты плеча.

Почему ваша грудь не растет

Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, связана с неправильной формой жима лежа (или вы недостаточно едите).

Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не активируете грудную клетку должным образом. И тогда твоя грудь не вырастет. Это действительно так просто.

Так что сделайте шаг назад и оцените свой жим лежа. Как вы можете видеть выше, большая часть построения более сильного жима лежа заключается в правильной настройке и создании устойчивой базы еще до того, как вы даже снимете штангу с стойки.

Возможно, вам сначала придется немного сбросить вес, чтобы приспособиться к изменениям. Я знаю, это отстой. Но выгода, которую вы получите, сделав это правильно (больший размер груди, больше истинной силы и меньший риск травм), более чем того стоит.

2022 Пикап Nissan Frontier выглядит, чтобы поднять продажи благодаря ретро-образу

Видео первая поездка: среднеразмерный пикап Nissan Frontier 2022 года

перекликается с популярной моделью Nissan 1980-х годов с жестким кузовом, добавляет расширенные функции

Mark Phelan, Detroit Free Press

PARK CITY, Юта — Подобно плейлисту Pandora 1980-х годов, Nissan отмечает стариков выпуском 2022 Frontier, среднеразмерного пикапа, стиль которого напоминает модные пикапы с жестким кузовом два поколения назад.

Новый Frontier добавляет современный вид благодаря убедительному списку функций безопасности и помощи водителю, но внешний вид пикапа является его главным достоинством. Его мощный двигатель V6 и плавная девятиступенчатая трансмиссия дебютировали в 2020 году, в то время как основная структура пикапа представляет собой модифицированную версию рамы, которая использовалась в Frontier в течение многих лет.

Не стоит недооценивать силу красивого лица. Жесткий возвратный стиль Frontier — карта наследия, которую Nissan также сыграл с внедорожником Pathfinder 2022 года — выглядит потрясающе, усиливая пикап, который превратился в конкурирующие пикапы среднего размера, которые были обновлены или полностью заменены новыми моделями.

The Frontier конкурирует с Chevrolet Colorado, Ford Ranger, GMC Canyon, Honda Ridgeline, Jeep Gladiator и Toyota Tacoma.

Подробнее: Nissan Pathfinder 2022 года сочетает в себе внешний вид внедорожника прошлого с роскошным интерьером

Подробнее: Ford стремится создать новых поклонников пикапов с новым вместительным маленьким гибридом Maverick 2022 года

Что нового в Nissan Frontier?

Кузов 2022 Frontier совершенно новый и немного больше, чем 2021.Пикап предлагает две кабины и две длины кровати. В королевской кабине есть небольшое заднее сиденье, откидывающиеся назад задние двери типа «самоубийца» и полутораметровая кровать. Кабина экипажа предлагает более просторное заднее сиденье, обычные задние двери и возможность выбора 5- или 6-футовой кровати. Колесная база почти не изменилась, хотя, как ни странно, 126-дюймовая короткая колесная база 2022 года на 0,1 дюйма больше, чем в 2021 году, а длинная колесная база 139,8 стала на 0,1 дюйма короче. ’22 немного выше и шире.

Новые кузовные панели включают более высокий, более квадратный капот и передние крылья.Наряду с широкой решеткой радиатора и большими светодиодными фарами грузовик создает ощущение солидности.

3,8-литровый двигатель V6 и девятиступенчатая трансмиссия перенесены с 2020 года, но остаются достойными внимания. 310-сильный V6 — самый мощный стандартный двигатель в своем сегменте.

Топовой моделью остается Pro-4X, четырехколесная кабина для экипажа с четырьмя защитными пластинами, амортизаторами Bilstein и электронной блокировкой заднего дифференциала. Pro-4X был настолько популярен, что Nissan добавил модель Pro-X с задним приводом, которая имеет амортизаторы Bilstein и многие из тех же внешних и внутренних косметических функций, что и 4WD.

Я тестировал Frontier Pro-4X за день — ездил по второстепенным дорогам, шоссе, бездорожью и трейлинг в Юте.

Доступные функции безопасности и помощи водителю

• Автоматический дальний свет
• Система помощи при движении по слепым зонам и перекрестному движению
• Автоматическое переднее экстренное торможение с обнаружением пешеходов
• Ассистент съезда с полосы движения
• Автоматическое заднее торможение
• Предупреждение о столкновении спереди
• Адаптивное круиз-контроль
• Распознавание дорожных знаков
• Контроль раскачивания прицепа
• Сонный водитель
• Сигнализация задней двери
• Ассистент движения на спуске
• Ассистент движения на спуске
• Монитор 360 градусов

Впечатления от вождения: Плавно и тихо

Nissan модернизировали подвеску Frontier с увеличенными передним и задним стабилизаторами и амортизаторами.Кабина получила гидравлические опоры и новый гидравлический рулевой механизм с более высоким передаточным числом для более быстрых поворотов и меньшего усилия на рулевом управлении.

В результате получается плавная езда по дороге, но большой клиренс и ход подвески для восьмикилометровой двухколесной дороги по лесной дороге, в которой было достаточно камней, чтобы вызвать сильное подбрасывание головы — и прорезать две шины на Frontier, идущем за мной. . Трансмиссия была одинаково плавной и ненавязчивой на дороге и бездорожье, в том числе в малом диапазоне грузовика.

Вернувшись на гладкие широкие дороги штата Юта, добавленная звукоизоляция, ламинированное переднее стекло и другие улучшения позволили создать тихую кабину с небольшим шумом двигателя, дороги или ветра.

Frontier уверенно ускоряется, легко преодолевая длинные уклоны.

Режимы двигателя и трансмиссии быстро адаптировались к буксировке. Я разогнался до скорости движения и замедлился с достаточной легкостью, и мне пришлось напомнить себе, что я тащу прицеп весом 5700 фунтов.

Кровать оснащена двумя стандартными грузовыми фонарями и амортизированной задней дверью, которую легко открывать и закрывать. Стандартно четыре крепления. Варианты кроватей включают поручни и розетку на 120 В.

Просторная кабина для экипажа, много места для хранения

Внутри удобно, с большой центральной консолью и дверцами с карманами для карт, достаточно большими, чтобы вместить бутылки емкостью 32 унции в дополнение к четырем подстаканникам в обычных местах.

Доступен 9-дюймовый сенсорный экран, а также беспроводная зарядка. Apple CarPlay и Android Auto являются стандартными, но требуют проводного подключения.

Материалы салона не являются сильной стороной для любого пикапа среднего размера. Этот класс — одно из последних автомобильных убежищ для жесткого пластика в местах, на которые вы, скорее всего, наклонитесь, например на верхнюю часть дверей. Однако подлокотник и центральная консоль мягкие. У моей топовой модели была красивая кожаная обивка.

Передние и задние сиденья в кабине экипажа обеспечивают хорошее пространство.Заднее сиденье королевской кабины лучше всего можно было бы описать как рудиментарное, как будто раньше там было что-то побольше.

Ожидается, что с 2021 года экономия топлива не изменится и составит примерно 17 миль на галлон в городе, 22 шоссе и 19 вместе взятых для моей 4WD Pro-4X кабины экипажа.

Сколько?

Frontier Цены не сильно изменились с 2021 года, поднявшись или упав на несколько сотен долларов, в зависимости от модели. Базовая заднеприводная королевская кабина начинается от 27 840 долларов. Полный привод поднимает его до 31 040 долларов. Стоимость кабины экипажа начинается от 29 340 долларов за задний привод и от 32 340 долларов за полноприводный автомобиль.

3,8-литровый V6 — 310 л.с. и 281 фунт-фут крутящего момента — входит в стандартную комплектацию всех моделей, как и эффективная 9-ступенчатая автоматическая коробка передач.

Я тестировал Pro-4X, который стоил 37 240 долларов, что на несколько сотен долларов меньше, чем в прошлом году, несмотря на множество дополнительных функций.

Цены на Frontier конкурентоспособны по сравнению с другими внедорожниками среднего размера.

Рокин для старичков, возможно, вас не разочарует, но вряд ли преподнесет какие-либо приятные сюрпризы. То же самое можно сказать и о Nissan Frontier 2022 года.

2022 Nissan Frontier вкратце

Базовая цена: 27 840 долларов

Четырехдверный пикап среднего размера с задним или четырехколесным приводом

Пять мест, кабина с большой или двойной кабиной

В продаже: Сентябрь

Автомобиль протестировано: Pro-4X с кабиной экипажа 4WD

Цена при испытании: 37 240 долл. США

Двигатель: 3,8 л V6

Мощность: 310 л.с. при 6400 об / мин; 281 фунт-фут крутящего момента при 4400 об / мин

Трансмиссия: Девятиступенчатая автоматическая

Расчетная экономия топлива EPA: 17 миль на галлон в городе / 22 шоссе / 19 вместе взятых.Обычное топливо

Расчетная годовая стоимость топлива EPA: 2500 долларов США

Колесная база: 139,8 дюйма

Длина: 224,1 дюйма

Ширина: 74,7 дюйма

Высота: 72,9 дюйма

Снаряженная масса : 4709 фунтов

Объем пассажира: 98,9 кубических футов

Буксировочная способность: 6570 фунтов

Грузоподъемность: 1230–1460 фунтов

Собран в Кантоне, штат Миссисипи

Направляющая для пальцев — форма, мускулы , и Вариации

Создание более сильной скамьи часто является приоритетом для каждого спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом и силовой атлетикой.Изучая слабые места в жиме лежа, лифтеры могут разбить отдельные углы наклона и группы мышц, которые могут быть ответственны за поразительный успех.

Использование частичных повторений, пауз и жимов пальцев может увеличить мышечное развитие и усилие застойных мышц, а также повысить производительность. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о прессе для штифтов, в том числе:

• Форма и техника прессования пальца
• Преимущества Pin Press
• Мышцы, прорабатываемые булавочным прессом
• Кому нужен булавочный пресс
• Наборы прессов для пальцев, повторения и рекомендации по программированию
• Варианты и альтернативы пресса для пальцев

Как выполнять Pin Press: Пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима со штангой с использованием различных вариантов жима лежа.Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив штифтовому прессу.

Важно отметить, что жим на булавках также можно выполнять с помощью жима над головой, с аналогичными преимуществами силы и массы для плеч и трицепсов (вместо груди и трицепсов).

Шаг 1. Установите штифты

Начните с установки высоты штифта в соответствии с конкретным диапазоном движений, который вы пытаетесь тренировать. Чем выше булавки, тем больший упор делается на локаут и силу трицепса.После того, как вы установили штифты, выполните несколько подходов для разогрева, чтобы обеспечить правильное положение.

Совет тренера: поместите высоту штифта чуть ниже или в точку, на которой вы остановитесь, чтобы устранить сильные слабости в жиме.

Шаг 2. Распаковка и спуск

Как и в жиме лежа, снимите вес, используя ту же процедуру установки и снятия, что и в жиме лежа. После того, как вы закрепили вес над плечами и грудью, опустите груз под контролем, следя за тем, чтобы локти оставались согнутыми, а спина — в согнутом положении.

Не роняйте на штифты / опоры, а опускайте груз с контролем. Кроме того, в нижней части жима ваша спина должна быть напряжена и в системе не должно быть слабины.

Совет тренера: не теряйте напряжение в конце движения.

Шаг 3. Нажмите и повторите

После удара по булавкам надавите на штангу вверх, чтобы поднять груз. Выполните повторение так же, как если бы вы заблокировали жим лежа.

Совет тренера: держите спину в напряжении и надавливайте на штангу.

3 преимущества Pin Press

Ниже приведены три (3) причины, по которым жим булавками полезен для лифтеров и спортсменов всех типов.

1. Повышение силы и гипертрофии трицепса

Жим булавками специально атакует трицепсы, поскольку диапазон движений предъявляет более высокие требования к разгибанию локтей во время движения. Для атлетов, которые хотят увеличить силу и гипертрофию трицепса или у которых есть проблемы с блокировкой пресса, жим на булавки может стать отличным движением, чтобы добавить к их силе и вспомогательным упражнениям.

2. Конечные точки атаки

Жим штифтом позволяет лифтеру атаковать точку мёртвого движения в точном диапазоне движений, при наличии ограничения силы. Сила зависит от угла, а это означает, что атлетам необходимо найти точку преткновения, тренируя точный диапазон движений, в котором она возникает. Штифтовый пресс позволяет нам это делать.

3. Перегрузка при прессовании

Уменьшение диапазона движений часто приводит к тому, что лифтер может выполнять приемы с большими нагрузками, что помогает увеличить общую силу и массу.При использовании в сочетании с движениями полного диапазона, жим на булавки может быть ценным инструментом для перегрузки для повышения силы и развития мышц.

Мышцы проработаны — жим пальцами

Следующие ниже группы мышц тренируются во время вариации жима лежа. Чем ниже штифты, тем больше грудные мышцы активны в движении.

• Трицепс
• Грудные
• Стабилизаторы лопатки
• Плечи

Кто должен выполнять жим на штифтах?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим булавок в свои программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Эффективность жима лежа и общая сила жима важны для атлетов силачей и пауэрлифтинга. Повышение эффективности локаута и устранение проблемных моментов в жиме лежа может добавить фунты к общей сумме подъема и, в конечном итоге, существенно повлиять на спортивные результаты.

могут также использовать жим с булавками для устранения любых ограничений в силе и массе трицепса и улучшения общей силы верхней части тела. Жим с булавками также можно использовать для ограничения нагрузки на плечи во время жимовых движений, что всегда важно как для тяжелоатлетов, так и для пауэрлифтинга и силовых атлетов.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Хотя жим лежа обычно не является спортивным движением в большинстве тренировок и соревнований, спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из включения жима булавками в вспомогательные или силовые программы для улучшения силы локаута и развития мышц.

. Такие движения, как жим-толчок, поднятие тяжестей и отжимания в стойке на руках, требуют увеличения трицепсов и силы пресса, что делает пресс-пресс еще одним инструментом, который можно использовать для постоянного повышения производительности.

Спортсмены

Трицепс часто является ключевой группой мышц, необходимой для занятий контактными видами спорта. Используя жим с булавками, тренеры могут увеличить общую силу жима, увеличить массу трицепса и добавить взрывной силы верхней части тела; все это при уменьшении нагрузки на плечо (при условии правильной техники и ограниченного глубокого горизонтального отведения плеча).

Физические лица общего профиля и работающие на рабочем месте

Для любителей фитнеса и атлетов, прикованных к столу, вариации жима лежа, такие как жим со штангой (и жим с пола, см. Ниже), представляют собой два движения, которые можно выполнять, чтобы ограничить нагрузку на плечи, но при этом добавить силу верхней части тела. Кроме того, необходимость контролировать нагрузку в нижней части жима (а не позволять штанге отскакивать от тела и / или погружаться в тело) приводит к тому, что атлету необходимо выражать как стабильность, так и координацию в глубоких диапазонах горизонтального отведения плеча. .

Использование жима со штифтами может не только развить силу и гипертрофию трицепсов и грудных мышц, но также улучшить технику жима лежа, координацию мышц и стабильность, необходимые для более тяжелых и сложных тренировок в жиме.

Наборы для пресса с пальцами, количество повторений и рекомендации по весу

Ниже приведены три (3) основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим кеглей в соответствии с их тренировочными целями. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

• 4-5 подходов по 8-12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками для увеличения гипертрофии трехглавой и грудной мышц
• Поддерживайте напряжение в нижней части пресса для пальцев, чтобы увеличить мышечную нагрузку.

Силовые повторения, подходы и рекомендации по весу

• Тренировка жима булавками может выполняться аналогично протоколам силового жима лежа.
• Многие лифтеры обнаружат, что они могут справляться с более тяжелыми нагрузками по сравнению с их 1ПМ в жиме лежа из-за ограниченного диапазона движений.

Силовые повторения, подходы и рекомендации по весу

• Выполните 4-6 подходов по 2–3 повторения с умеренными нагрузками, делая упор на максимальную мощность и взрывную силу от кеглей.

Варианты пресса с 2 штифтами

Ниже представлены два (2) варианта жима штифтами для увеличения силы и гипертрофии верхней части тела и улучшения стабильности лопатки.

1. Приспособление для пресса с резистивным штифтом с помощью

Прикрепление цепей и лент к жиму со штифтами — отличный способ увеличить скорость производства силы, увеличить дополнительную нагрузку на перегрузку и развить более высокую скорость задействования трицепсов и груди. Просто добавьте несколько цепочек или лент штифтового пресса и давите!

2. Броски для жима лежа на булавке

Для этой разновидности плиометрического жима со штифтами требуется машина Смита, кегли и корректировщик (хотя это не обязательно на 100%, если у вас есть тренажер Смита и кегли установлены на правильной высоте).Для этого загрузите штангу примерно на 40-60% от вашего максимума и выполняйте жимовые броски; позволяя штанге подбрасывать вертикально вдоль рельсов. Встречайте штангу и управляйте ею эксцентрично и повторите.

Подобно аккомодации сопротивления, это может помочь увеличить скорость производства силы и взрывной мощности, однако добавление броска выводит это движение на новый уровень. Обязательно начинайте с легких нагрузок и используйте корректировщик. Кроме того, не забудьте установить высоту штифта выше уровня груди.

Альтернативные 3-штифтовые прессы

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму булавками, которые можно использовать для улучшения силы и гипертрофии верхней части тела.

1. Жим с пола

Жим с пола — это альтернатива прессу со штифтами, в котором для ограничения диапазона движений используется пол, а не штифты. Это хорошая замена для лифтеров, которые, возможно, не имеют доступа к стандартной силовой стойке, но хотят получить те же преимущества в силе и массе трицепса, что и жим на пальцы

Направляющая для напольного пресса

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу). С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Активно удерживая тело на полу, крепко сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и задние плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями, оставайтесь в напряжении и измените движение так, чтобы перейти к фазе концентрического нажатия в жиме с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может нарушить ваше положение и базу.

2. Пресс для досок

Жим с досок почти идентичен жиму с булавок, однако, вместо того, чтобы устанавливать штангу на кегли в нижней части жима, атлет останавливает штангу на доске, которая лежит на груди.В зависимости от толщины доски атлет может сместить акцент на трицепс, грудь или различные диапазоны движения.

3. Частичная пауза Нажмите

Частичный жим лежа — это еще один альтернативный жим, который атлеты могут использовать для ограничения диапазона движений, чтобы изолировать определенные области, в которых они слабее. Добавление короткой паузы в нижней части движения может увеличить время под напряжением и усилить стабильность и контроль в нижней части пресса.

Другие статьи о тренировках по массе верхней части тела

Вот еще несколько статей, которые вы можете прочитать, чтобы развить более сильную и мускулистую верхнюю часть тела.

Цены на бензин растут — вот несколько простых способов сэкономить на насосе.

Стоимость заправки продолжает расти, и это оказывает давление на некоторые семейные бюджеты. Согласно недавнему опросу, простой способ уменьшить боль за насосом — это совершить покупки по самой выгодной цене, чего не делают большинство автомобилистов.

Водители склонны переплачивать как минимум на 20 центов за галлон «из-за таких факторов, как лень и промедление», согласно отчету GasBuddy, веб-сайта и приложения, которое помогает потребителям находить лучшие цены на газ.

«Автомобилистам необходимо выйти за пределы своей зоны комфорта и делать покупки по самой низкой цене. Это, безусловно, может сэкономить сотни долларов в год », — сказал Патрик ДеХаан, руководитель отдела нефтяного анализа GasBuddy.

GasBuddy обнаружил, что водители делают несколько вещей, которые стоят им денег:

• Плохие привычки: Почти 80 процентов респондентов заявили, что они регулярно заправляются на одной заправке, а 38 процентов говорят, что используют эту станцию, потому что это удобно, а не потому что у него лучшая цена.
• Выбор простого маршрута: Респонденты заявили, что главная причина, по которой они выбирают станцию, — это местоположение, а не цена. Шестнадцать процентов заявили, что их решение было основано на том, насколько легко входить и выходить.
• Работает пусто: Немногие (19 процентов) заполняются, когда видят станцию ​​с хорошей ценой. Большинство (65%) ждут, пока у них не останется четверть баллона или пока не загорится газовая лампочка.

«Вы можете оказаться в ситуации, когда вам придется заехать на следующую заправочную станцию, и если вам не повезет в тот день, это, вероятно, не самая дешевая цена», — сказал ДеХаан.«Планируя наперед и избегая ситуаций, когда у вас гораздо меньше вариантов, когда вы едете на E, вы можете планировать заранее и найти более дешевую станцию».

Исследование GasBuddy показало, что покупка по самой низкой цене, особенно в крупных городских районах, таких как Лос-Анджелес, Чикаго и Вашингтон, округ Колумбия, может привести к экономии на 60 долларов и более в месяц.

Покупки по самой низкой цене могут привести к экономии на 60 долларов в месяц.

Другие способы сэкономить на газе

Есть разные способы заплатить меньше, чем цена за насос, и это действительно не требует больших усилий.

• Некоторые заправочные станции рекламируют значительную скидку, обычно 10 центов за галлон, при оплате наличными.

• По данным lowcards.com, кредитные карты на бензин обычно предлагают скидку до 6 центов за галлон на каждую покупку. Некоторые из этих карт предлагают значительные бонусы за регистрацию. Например: с кредитной картой Shell Drive for Five с высоким рейтингом вы получите скидку 25 центов на каждый галлон топлива Shell в течение первых двух месяцев.После этого предоставляется скидка 5 центов за галлон. На некоторых станциях на Западном побережье, как отметил ГасБадди, вы получите цену наличными при использовании кредитной карты нефтяной компании.

• Программы лояльности супермаркетов — отличный способ платить меньше заявленной цены. Эти программы обычно позволяют получать скидки до доллара за галлон.

• Некоторые крупные бензиновые компании имеют собственные программы лояльности. Благодаря программе BP Driver Rewards вы получаете скидку 10 центов за галлон за каждые потраченные 100 долларов.Shell Fuel Rewards дает скидки при каждой заправке, плюс вы можете получить дополнительную скидку от 5 до 10 центов за каждые 50 долларов, потраченных на определенные покупки.

• Опросы GasBuddy показывают, что в оптовых клубах, таких как Costco, Sam’s Club и BJ’s Wholesale, одни из самых низких цен на бензин. По словам ДеХаана, даже при наличии членского взноса они могут быстро окупить себя, если эта станция будет значительно дешевле, чем у конкурентов.

Цены продолжают расти

Последние несколько недель цены на бензин стремительно растут.По данным AAA, в среднем по стране на обычный бензин составляет около 2,80 доллара за галлон, что является самым высоким показателем за три года. Это на 18 центов за галлон больше, чем месяц назад, и на 52 цента больше, чем год назад.

«Пружинные шипы вызывают шок от наклеек, и это еще не конец», — сказала представитель AAA Жанетт Касселано. «Мы ожидаем, что цены на газ достигнут пика во время празднования Дня памяти и стабилизируются в течение лета. AAA не ожидает, что цена на газ в стране будет напоминать цены 2011–2014 годов, когда автомобилисты платили в среднем 3 доллара.47 галлон «.

Множество факторов вызывают рост цен, в том числе «высокие цены на сырую нефть, волнения на Ближнем Востоке, рост потребительского спроса и переход на летнюю смесь», — сказал Касселано NBC News BETTER.

Новое исследование AAA показало, что большинство людей говорят, что они изменят свои привычки вождения или образ жизни, чтобы компенсировать более высокие цены на бензин. Каждый четвертый начнет вносить изменения по цене 2,75 доллара за галлон, в то время как 40 процентов говорят, что 3 доллара — это переломный момент. Изменения включают в себя: совмещение поручений или поездок (79 процентов), меньшее вождение (73 процента), уменьшение количества покупок или ресторанов (61 процент), откладывание крупных покупок (50 процентов) и вождение более экономичных транспортных средств (46 процентов).

Как вы водите

Как вы управляете автомобилем, может «сильно повлиять» на экономию топлива, по словам Майка Куинси из Consumer Reports Autos. Слишком быстрое движение и резкое движение — этот кролик заводится — приводит к значительным потерям в экономии топлива », — сказал он.

Дорожные испытания, проведенные журналом в 2014 году, показали, что экономия топлива снизилась на 4-8 миль на галлон при скорости от 55 до 65 миль в час. Переход от 65 до 75 миль в час сокращает еще 5-7 миль на галлон.

«В целом, ускорение с 55 до 75 миль в час похоже на переход от компактного внедорожника к большому», — написали редакторы.

Перевозка вещей на крыше увеличивает аэродинамическое сопротивление, что может сократить пробег на 5–15 миль на галлон, как показали тесты Consumer Reports.

Наконец, не тратьте деньги на прокачку премиум-класса, когда вашему автомобилю он не нужен. «Даже если в руководстве пользователя написано, что« рекомендуется топливо премиум-класса », большинство автомобилей будут нормально работать на обычном бензине», — сказал Куинси.