Как накачать пресс до кубиков парню в домашних условиях: Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Содержание

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ и саморазвитие

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях: сколько дней надо

 

Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин. Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений. Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь. На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться. Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым. Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях.

Немного об анатомии

Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.

Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.

Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.

Кроме того, чтобы понять, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны

подъемы ног.

Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.

Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.

Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.

Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях для появления кубиков

В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку

.

Часто задают следующий вопрос – сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть. Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.

Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

  • Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
  • Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
  • Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для нижних кубиков пресса

Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:

  • Чтобы укрепить и развить нижние мышцы живота, лягте на спину, руки вытяните или заведите их под какой-то тяжелый предмет. Приподнимайте прямые ноги, отрывая от пола таз. Выполняя упражнение, пытайтесь дотянуться пальцами до стопы.
  • При наличии турника можно работать над кубиками пресса и на нем. Повисните на нем и поднимите ноги, пытаясь дотянуться коленями до плеч. Это упражнение прекрасно устраняет все лишнее на животе и помогает добиться желаемых кубиков.
  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки должны быть параллельны туловищу. Левым коленом попытайтесь дотянуться до сгиба правой руки, правым коленом – до сгиба левой. Затем сделайте небольшую паузу и медленно примите исходное положение.
  • Также полезно для нижнего пресса известное всем упражнение «велосипед». Лягте на спину и имитируйте ступнями вращение велосипедных педалей. Ладони при этом должны быть сцеплены на затылке. Пытайтесь дотянуться до левого локтя правым коленом и наоборот.

Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто. Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов. Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем – слева. Вернитесь в исходное положение.

С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика. Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата. Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю – мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания. Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.

Домашние видео-упражнения для пресса

Как накачать пресс девушке: тройка эффективных программ


Сегодня у нас очередная обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения, которые делают девушки, да и парни в залах или дома, малоэффективны. Постоянная долбежка пресса кранчами и полный игнор на питание не дают видимого результата.

Более того, многие упражнения противопоказаны при наличии диастаза. В результате живот выглядит еще хуже, чем до занятий. В каждом случае подход к тренировкам будет отличаться. Ниже я приведу 3 эффективных программы тренировки с разными задачами, а также назову самые лучшие упражнения на пресс. Но сначала немного о том, что представляет собой пресс.

Мышечный атлас

Мышцы живота – это далеко не 6 (или

кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.

Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:


Мышцы живота

Пресс относится к мышцам брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:

  • прямую;
  • косые: внутренняя и наружная;
  • поперечную.

6 или 8? От чего зависит количество кубиков

Визуальный «кубический» пресс создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10. Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их число.

Что вам понадобится

  • Основа, оттеночный увлажнитель или крем от загара
  • Пудра бронзового тона, темная прессованная тональная пудра или коричневый карандаш для век
  • Осветляющая пудра, прессованная тональная пудра светлого оттенка или карандаш для век цвета слоновой кости
  • Большая кисть для пудры
  • Кисть для теней (или другая небольшая кисточка для макияжа с округлой щетиной)
  • Косметические клинышки (необязательно)
  • Кисть для нанесения тональной основы (необязательно)

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый результат, нужно соблюдать 2 правила:

  1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его систематически.
  2. Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Другие возможности программы

В фоторедакторе коррекции фигуры ФотоМАСТЕРЕ вы можете значительно улучшить картинку. Повышайте качество изображения, убирайте дефекты, накладывайте фильтры, добавляйте текст и многое другое. Потратив буквально несколько минут на обработку, вы сможете превратить заурядный кадр в стильный профессиональный снимок.

  • Улучшения изображения
  • Автоматически или вручную скорректируйте цвета, экспозицию, насыщенность, засветки, тени, резкость и т.п.

  • Устранение недостатков
  • Убирайте геометрические искажения, шумы, обрезайте лишнее кадрированием, маскируйте дефекты штампом.

  • Накладывайте эффекты
  • Стилизуйте снимок под любимый фильм или винтажное фото, тонируйте, добавляйте солнечные лучи.

  • Вставляйте текст и рамки
  • Дополните фотографии надписями и красивым оформлением.

Легко улучшайте изображение

Каждый снимок достоин стать идеальным. С программой для обработки фото ФотоМАСТЕР вы легко исправите любые дефекты и добавите стройности. А благодаря простому понятному интерфейсу это сможет сделать каждый, даже начинающий! Попробуйте бесплатно скачать редактор тела на фото и улучшить свои снимки прямо сейчас!

ФотоМАСТЕР

Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список

Ты должна была заметить, что большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые» упражнения.

10 лучших упражнений на пресс:

  • прямые скручивания лежа на спине;
  • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
  • скручивания в пресс-машине;
  • подъемы ног лежа на спине;
  • прямые скручивания на римском стуле;
  • подъемы ног лежа на римском стуле;
  • упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
  • подъемы ног/коленей в висе;
  • планка – все виды;
  • вакуум живота.

Интересно: по результатам исследований стандартные прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц, что говорит о высокой эффективности.

Также результаты многочисленных исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область живота.

Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота

Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.

Но это не значит, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом. И обрати внимание на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения лишены неблагоприятных последствий.

Шаги

Часть 1

Подготовка необходимых материалов и тела

  1. 1

    Выберите основу, оттеночный увлажнитель или крем от загара, которые вы используете в качестве фона.

    Прежде чем приступить к изображению кубиков пресса, следует создать на животе нечто вроде чистого холста, на который вы нанесете макияж. Такой основой, или “холстом”, может послужить грунтовка, хорошо подходящая к цвету вашей кожи, оттеночный увлажнитель или крем от загара. Можно также использовать солнцезащитный оттеночный крем или создать собственное средство, смешав немного жидкой грунтовки, подходящей по оттенку к вашей коже, с кремом от загара. Выберите что-либо, подходящее вам:

    • Грунтовка выровняет оттенок кожи и создаст необходимый фон. Тональный крем менее прозрачен, чем жидкая грунтовка.
    • Оттеночный увлажнитель поможет увлажнить вашу кожу, а также выровнять ее цвет. Однако он создаст менее плотное основание по сравнению с грунтовкой.

  2. Солнцезащитный крем защитит нежную кожу живота от загара и солнечных ожогов. Если вы добавите в него немного грунтовки, он также поможет слегка выровнять цвет вашей кожи.
  3. 2

    Выберите пудру бронзового тона.

    Вам понадобится бронзовая пудра, которая примерно на два тона темнее вашей кожи.[1] Не используйте мерцающую пудру, поскольку она слишком бросается в глаза; вместо этого выберите матовую пудру бронзового тона.[2] Вы нанесете фальшивые тени, создающие иллюзию хорошо развитых мышц пресса, поэтому вам потребуются средства, выглядящие натурально.

    • Если у вас не оказалось под рукой не мерцающей бронзовой пудры, ее можно заменить коричневым карандашом для век или прессованной тональной пудрой не более чем на два тона темнее вашей кожи.
  4. 3

    Выберите осветляющую пудру.

    Вам понадобится осветляющее средство на один тон светлее вашей кожи.[3] Эта пудра должна быть переливающейся, чтобы подчеркивать черты живота.

    • Если у вас не оказалось под рукой осветляющей пудры, вместо нее можно использовать прессованную тональную пудру на несколько тонов светлее вашей кожи или светлый карандаш для век цвета слоновой кости.
  5. 4

    Найдите кисть для пудры и две кисти для теней.

    Вам понадобятся кисти двух типов: большая кисть для пудры и кисточки для теней. Если у вас не нашлось кисти для теней, используйте вместо нее другую небольшую кисть для макияжа с маленькой округлой щетиной. Вам потребуются две кисти для теней (или подобные им): одна для бронзовой, вторая для осветляющей пудры.

    • Если у вас не нашлось второй кисти для теней, можете смело использовать одну и ту же кисть и для бронзовой, и для осветляющей пудры. Просто очистите кисть от бронзовой пудры, несколько раз проведя щетиной по ворсистой ткани и убедившись, что на ней не осталось частичек пудры.
  6. 5

    Выберите хорошо освещенное место.

    При ярком свете вам будет легче разглядеть свои мышцы и отбрасываемые ими тени.[4]

  7. 6

    Оголите живот.

    Лучше снять одежду, чтобы на нее случайно не попал макияж. Можно надеть старый купальник или тренировочный топик. Необходимо, чтобы ваш живот был полностью оголен.

    • Не надевайте купальник, в котором вы собираетесь позже демонстрировать свой пресс. В противном случае вы не только можете испачкать его, но и рискуете тем, что ваша хитрость будет раскрыта.
  8. 7

    Решите, сколько мышц вы хотели бы добавить.

    Хотите ли вы иметь все шесть кубиков пресса, четыре, или только два? Подумайте над этим, прежде чем приступить к нанесению макияжа.

Часть 2

Наложение основы и теней

  1. 1

    Нанесите на живот основу, оттеночный увлажнитель или крем от загара.

    Пальцами разотрите по коже живота основу, оттеночный увлажнитель или солнцезащитный крем. Будьте внимательны и нанесите средство на все открытые участки живота, сгладив края так, как это обычно делается при нанесении основы или оттеночного увлажнителя.

    • Для нанесения основы можно использовать кисть для грунтовки или косметический клинышек.
  2. 2

    Подождите, пока основа высохнет.

    Чтобы не испортить кисточки на следующих этапах, подождите, пока основа, оттеночный увлажнитель или крем от загара полностью высохнут. Вы увидите это по тому, что ваша кожа утратит блеск и перестанет выглядеть влажной.

    • Если вы сомневаетесь, то можете проверить, аккуратно прикоснувшись к животу пальцем. Если после этого на пальце останется грунтовка, увлажнитель или крем от загара, значит, следует подождать дольше.
  3. 3

    Напрягите мышцы живота.

    Это поможет вам определить местонахождение мышц, которые следует подчеркнуть на следующих шагах. Нет необходимости напрягать мышцы постоянно, но это не помешает сделать перед нанесением макияжа, чтобы знать, в каких местах следует накладывать тени.

  4. 4

    Зачерпните кисточкой для теней немного бронзовой пудры.

    Обмакните кисть в пудру и пошевелите ею, после чего стряхните с нее излишки пудры. Можно также легонько дунуть на кисть, удаляя лишнюю пудру.

  5. 5

    Проведите вертикальную линию посередине живота.

    Возьмите кисть с бронзовой пудрой и проведите ею сверху вниз по центру живота. Линия должна начинаться сразу под ребрами и заканчиваться в районе пупка.

    • Если линия получилась недостаточно темной, можно провести ее повторно, однако не накладывайте слишком много слоев. Линия должна быть довольно светлой. Слишком темная линия будет выглядеть странно и ненатурально.
  6. 6

    Нанесите бронзовую пудру на участок под ребрами.

    Еще раз обмакните кисть в бронзовую пудру и проведите две линии сразу под ребрами. В результате у вас получится фигура, напоминающая обращенную вверх стрелку.

  7. 7

    Проведите еще две вертикальные линии.

    Если необходимо, вновь напрягите мышцы пресса и найдите две вертикальные ложбинки по бокам живота. Начинаясь у ребер, они идут вниз. Найдя эти ложбинки, проведите вдоль каждой кистью с бронзовой пудрой.

    • Если вы напряжете мышцы пресса, то сможете обнаружить еще и горизонтальные ложбинки, проходящие по обеим сторонам пупка. Начинаясь от пупка, они соединяют его с вертикальными линиями, которые вы только что навели. Если вы хотите сильнее подчеркнуть мышцы пресса, проведите кистью с бронзовой пудрой и вдоль этих горизонтальных ложбинок.
  8. 8

    Затушуйте нанесенные линии кистью для пудры.

    Возьмите кисть для пудры и проведите ею вдоль сделанных линий легкими быстрыми движениями сверху вниз. Можно также слегка обмахнуть живот кистью из стороны в сторону. Таким образом вы сгладите проведенные ранее линии, сделав их менее резкими.

    • Если линии кажутся слишком темными, не расстраивайтесь! Просто возьмите немного прессованной тональной пудры, подходящей по цвету к вашей коже, обмакните в нее кисть для пудры и проведите ею по животу. Тем самым вы осветлите тени, сделав их менее заметными.

Часть 3

Нанесение осветляющей пудры и завершающие штрихи

  1. 1

    Осмотрите свой живот.

    Вы уже наложили основу и тени, в результате чего у вас получилась фигура, напоминающая направленную вверх стрелку и несколько кубиков. Эти кубики обозначают ваши мышцы, и их следует оттенить немного сильнее.

  2. 2

    Возьмите чистую кисть для теней и обмакните ее в осветляющую пудру.

    Просто слегка пошевелите кистью в этой пудре, после чего отряхните ее, смахнув излишки. Можно также слегка подуть на щетину кисти, сдувая лишнюю пудру.

  3. 3

    Заполните кубики осветляющей пудрой.

    Возьмите кисть и слегка проведите ею по мышцам. Сначала нанесите пудру легкими макающими движениями в середину кубиков, затем сгладьте их края, проводя вдоль них из стороны в сторону и сверху вниз.

  4. 4

    Сглаживайте, сглаживайте и еще раз сглаживайте.

    Возьмите кисть для пудры и обмахните ею проведенные ранее линии, совершая круговые движения.

  5. 5

    Готово.

    Осмотрите себя в зеркале, проверив плоды своих трудов со всех сторон: спереди, слева и справа. При необходимости нанесите еще немного бронзовой или осветляющей пудры, но после этого еще раз сгладьте линии.

    • Если осветляющая пудра слишком светла, а бронзовая чересчур темна, и сглаживание не помогло, вы можете сильнее затушевать цвета, пройдясь по ним прессованной тональной пудрой. Просто слегка обмакните кисть в прессованную тональную пудру, наиболее подходящую к цвету вашей кожи, и обмахните ею свой живот.

Упражнения на разные отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Упражнения на прямые мышцы

Сюда входит большая часть упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило, все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие упражнения:

  • все виды скручиваний;
  • подъемы ног лежа и в висе;
  • упражнение с роликом;
  • упражнение «ножницы»;
  • «книжка»;
  • «велосипед»;
  • «складной нож».

Упражнения на поперечные мышцы

Упражнения на развитие поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:

  • подъем таза лежа;
  • вакуум;
  • различные виды планки.

Мышцы живота относятся к мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.

Пластика лица

В программе для коррекции фигуры на фото можно усовершенствовать не только туловище, но и черты лица. Например, уменьшить подбородок и нос, скорректировать брови, увеличить глаза и т.п. Программа сама распознаёт все части лица, поэтому вы сможете редактировать каждую отдельно. Здесь можно изменить:

  • ширину лица,
  • подбородок,
  • глаза,
  • нос,
  • губы,
  • брови.

Меняйте размеры и формы лица, чтобы портрет вас полностью устраивал!

Доводите лицо до совершенства

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

  1. Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
  2. Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
  3. Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
  4. Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

Можно ли быстро за неделю сделать кубики на животе

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики! Это неподвластно даже тренированным людям, что уж говорить о тех, кто имеет хотя бы небольшой лишний вес и последний раз занимался спортом неизвестно когда. Специалисты и инструкторы уверяют, что ждать первых результатов ежедневных тренировок можно не раньше, чем через 1 месяц. И это при условии, что в области живота нет ни капли жира!

Если же у девушки или мужчины на прессе присутствует хотя бы сантиметровая жировая прослойка, то визуально определяемые кубики пресса появятся только после того, как произойдет похудение. Причем, они-то сформируются через месяц, но вот их никто не увидит. Поэтому в таком случае нужно будет выполнять комплексное занятие, которое включает в себя не только прорабатывающие мышцы пресса упражнения, но и способствующие похудению.

Рекомендуем прочитать о статических упражнениях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе статических упражнений, эффективном комплексе для похудения живота и боков, ног. А здесь подробнее о пользе планки для похудения.

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

делать простое и усиленное скручивание

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

выполнять скручивания с выпадом

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

выполнять двойное скручивание

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Диета-сушка для кубиков пресса

Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса

Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.

Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Как накачать пресс до кубиков

Основа рельефного живота — Правильное питание и спорт.

Проблема №1 – Подкожный Жир

Как ни странно, пресс есть у каждого человека, но подкожный жир скрывает его от наших глаз.

Что же  сделать, чтобы уменьшить количество подкожного жира? В этом Вам помогут кардио и силовые тренировки, а так же правильное сбалансированное питание.

Кардиотренировками мы не только сжигаем лишний подкожный жир, но и укрепляем сердечно-сосудистую систему, нашу сердечную мыщцу, что способствует повешению выносливости организма.

Силовые тренировки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. Девушкам не стоит бояться силовых тренировок в тренажерном зале, железа и больших весов, раскачаться как мужчинам Вам все равно просто так не удастся.

Кардиотренировки быстрее и эффективнее сгоняют лишний подкожный жир, чем силовые, за счет интенсивного потребления кислорода нашим организмом, а силовыми тренировками мы ускоряем метоболизм. Но лучший эффект жиросжигания достигается путем совмещения кардио и силовых тренировок.

К примеру по такой схеме:

10 минут кардио разминка

(беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, прыжки на скакалке или другое)

30-40 минут силовая тренировка (упражнения на разные группы мышц)

30 минут завершающая кардиотренировка.

Заниматься дома или в фитнес клубе, каждый решает сам за себя. Если же Вы решите заниматься в тренажерном зале, советуем делать это под присмотром опытного персонального тренера, дабы избежать ошибок, которые могут привести к травмам.

Выполнение только лишь упражнений на пресс не дадут нужного эффекта. Безусловно пресс-та же мышца, которую нужно качать, но Не стоит мучать себя каждодневным качанием только лишь пресса. Работайте со всеми группами мыщц, а упражнения на пресс добавляйте 1-3 раза в неделю (подъемы корпуса, подъемы ног, скручивания и т.д.) . Многие профессиональные спортсмены не качают целенаправленно мышцы живота, но имеют рельефный пресс, благодаря комплексным тренировкам и питанию.

Проблема №2 – Питание

Как бы мы не старались и не занимались тренировками в полном объеме, к сожалению, без правильного сбалансированного питания добиться кубиков на прессе не получится.

И это  для многих оказывается большей проблемой, нежели регулярные занятия спортом.

Все мы имеем свои пристрастия в еде, от которых порой нам очень трудно отказаться, кто-то любит сладкое, кто-то соленое, кто-то мучное.

Для того, чтобы правильно питаться необходимо кушать каждые 3-4 часа небольшими порциями, а взрослому работающему человеку сложно выстроить себе такой график питания. Но все возможно, ведь главное наше желание и мотивация.

Основные правила питания :

  1. Кушать часто и небольшими порциями (каждые 3-4 часа)
  2. Кушать достаточное количество белка.

Белок — это наиболее ценный макроэлемент, помогает нарастить мышечную массу, а не жир.

3.  Уменьшить потребление быстрых углеводов(сахар, конфеты, алкоголь и т.д.)

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс и не несут особой пользы.

  1. Фрукты в первой половине дня
  2. Выпивать 1.5-2 литра воды в день
  3. Исключить вредную пищу : фаст-фуд, полуфабрикаты, майонез, супы быстрого приготовления и т.д.
  4. Полноценный завтрак обязательно. Это главный прием пищи, для того, чтобы наш организм полностью проснулся и включился в работу.

Готовьте себе сами дома!

Итак, подводя итог всему вышесказанному, рельефное тело — это результат большой кропотливой работы над собой. Не возможно захотеть и сделать себе кубики пресса за 2 недели или к лету, если Вы годами кушали и не отказывая себе ни в чем, а о спорте только читали и слышали от знакомых.

Главное реальное желание и стоит запастись терпением. Упорство и труд, как говорится. А пресс есть у всех, многие просто об этом не догадываются.

Что такое кубики пресса. Кубики на животе

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса «.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности и . При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им , и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю,

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков


Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект . У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. основательно нагружать мышцы;
  2. сократить потребление углеводов;
  3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться .

Как тренироваться до результата


Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на .

  • Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте и 12х4 через день.
  • Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
  • Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
  • Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и практикуя и трисеты.
  • По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы , подъемы и выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте .

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться .

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

  • Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
  • Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Девушкам, в отличие от парней, намного сложней накачать желаемые брюшные мышцы, из-за особенностей телосложение. Но избавится от надоедливого брюшка и сделать фигуру фитнесс модели можно, как накачать пресс девушке дома, что нужно помнить?

Накачать столь сильный пресс как у парня не выйдет, но вам это и не нужно. Вы девушка, прекрасное и хрупкое создание, которое должно чувствовать любовь и заботу. Однако, если вам не достаточно подтянутого живота, и вы хотите иметь от 4 до 8 кубиков, то тут нужно очень сильно поднапрячься и следовать советам этой статьи. И если вы готовы кинуть вызов самой себе, то приступим.

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.

Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора
Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.
Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Что такое липофилинг

Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).

Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).

Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.

Как работать над кубиками пресса

Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.

Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.

Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.

Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.

Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.

Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.

Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.

Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.

Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.

После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.

Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:

1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.

Выполнение: Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.

2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.

Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.

Выполнение: Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения. Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.

Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.

Ну, вот и все!

Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.

Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.

С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет.

Как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях?

Привет, Алина!
Эта проблема действительно очень распространена. Каждая женщина хочет иметь плоский живот. Но неправильный образ жизни, неправильное питание и недостаток физических нагрузок не позволяют получить желаемый результат. Я хочу дать вам несколько советов, которым вы должны следовать, чтобы получить плоский пресс в рекордно короткие сроки.
Конечно, получить плоский живот за неделю — задача не из легких, и добиться желаемого результата за столь короткое время удалось единицы.Поэтому в первую очередь убедитесь, что для этого вам понадобится не менее двух недель. Но результат будет стоить всех усилий.
Чтобы ускорить процесс изменения формы живота, пересмотрите свой рацион. Прежде всего, он должен быть здоровым. Откажитесь от жирного, сладкого, мучного. Замените эту пищу куриным мясом, обезжиренными молочными продуктами, свежими овощами и фруктами. Не забывайте включать в свой рацион различные каши. Пейте больше воды. Вы должны выпить не менее полутора литров чистой воды. Старайтесь есть небольшими порциями, но часто.Это ряд продуктов, которые нужно есть, чтобы иметь плоский живот. Это поможет вам избавиться от жировой прослойки на животе. Поэтому не позволяйте испытывать чувство голода.
Чтобы получить плоский пресс за рекордно короткие сроки, исключите поездки в общественном транспорте и лифте, бегайте по утрам и время от времени выполняйте упражнения, которые сделают живот плоским. Вам нужно заставить работать мышцы пресса, поэтому выполняйте упражнения, направленные именно на улучшение этой части тела. Также эффективно подтягивание живота.Делать это нужно просто время от времени, притаскивать его и через некоторое время у вас будет отличный результат. Вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Так вы приведете в тонкую форму мышцы живота. Это одно из лучших упражнений для пресса, позволяющее быстро увидеть результат. Также он станет прекрасным решением для изготовления плоского живота в домашних условиях.
Для прокачки пресса забудьте о таких вредных привычках, как выпивка, курение. Научитесь хорошо отдыхать, не проводите свободное время перед телевизором, отправляйтесь на прогулку подышать свежим воздухом.Бег, аэробика, велоспорт, танцы — все способствует улучшению состояния пресса. Результат — красивый и плоский живот за пару недель.

Ice Cube — The Product Lyrics

[Intro]
(Вы готовы?)
(К черту, Ice Cube возвращается к вам с еще одной гребаной бомбой)

[Куплет 1]
Мне сказали, потому что я не Свидетель всего действия
Вход и выход был движением бозака
Было жарко, потно и много толчков
Затем гайка хлынула
И это была адская попытка выскочить из яичника
Ничего, кроме Господа, смотрящего надо мной
Я был белым с хвостом
Но когда я добрался до финиша, молодой черный кобель!
Одна ячейка превратилась в две, а две — в
И так далее, так что теперь я эмбрион
Потом у меня возникло подозрение
Что я нахожусь в карантине в течение девяти месяцев
Чиллин, с моей матерью, чтобы Направляй меня
И орех, но живот, чтобы спрятать меня
От всего этого беспокойства и чуши
Девять месяцев спустя я тяну и пинаю локтем
Потому что мое время истекло, и мне все равно
Одним большим толчком я оттуда
15 июня, мне просто повезло
В 1969 году ниггер — это продукт

(Гетто-ниггер, ты не дерьмо
И ты никогда не будешь дерьмом!)

[Стих 2]
Я научился ходить, говорить и все такое
Меня отправили в школу, но это не имеет значения
Потому что я сижу в истории
Узнаю о лохе, которому на меня наплевать
Они пытаются чтобы сформировать нас
Но я знаю, что дядя Сэм — гребаный насильник
Так что я перестал обращать внимание
Ice Cube, направился прямо в тюрьму
К черту это дерьмо, я брожу по коридорам
I ‘ м отправлен домой, а у меня нет всех пятерок
Я бросил школу
У моего отца была говядина, поэтому я попытался выбить, выскакивает
Но меня бросили, он босс
Я ухожу оттуда и злюсь, потому что я проиграл
Теперь одиночество — фактор
Итак, я стал соседским домохозяином
Дай мне свою машину, запусти свои драгоценности
Заработай на жизнь грабителями
И если я позволю своей девятке прозвонить
Знаешь, это заставит твои мозги зависнуть из
Так какова твоя судьба?
Я ниггер, которого ты любишь, или тот, кого ты любишь ненавидеть?
Сказан неправильный ответ, ниггер сбежал
Я накачал свинцом, теперь он в красной луже
И если у тебя есть доллар, тебе не повезло
Застрял на ублюдочном продукте

(Угу Ублюдок, тебе нужно найти работу
Если ты хочешь остаться в моем гребаном доме)

(Многие молодые люди отвергают традиционные ценности
, которые важны для их родителей
Церковь, школа и семья
На смену пришли улица, территория и банды )

[Куплет 3]
Двадцать один сейчас и полностью оплачены
Мне плохо, от всего дерьма, которое я вытащил
На людях в те дни
Плюс, у меня на подходе маленький ребенок
Так что я пытаюсь ехать прямо
Я с мамой моего ребенка на свидании
Пока панк-задницы не пробежали по моей тарелке
Теперь я нахожусь в автобусе на севере штата
«О, молодой ниггер поймал дело!»
(Еда в столовой, моя милость)
Отправлено в бетонную хижину
Куда идут все продукты, без сомнения
Йо, мама, мне нужно сделать одиннадцать
Жить в доме размером пять на семь
Дорогой ребенок, твой мужчина изнашивается
Наблюдать за молодыми парнями, которые вырывают своих придурков
А потом его ткнули ложкой
И он должен был скоро уйти
Это моя вина, его поймали на производстве
Где молодая черная жизнь ничего не значит
Просто потому, что я не хотел изучать твою грамматику
Ты говоришь, что мне лучше в тюрьме
И это сводит меня с ума
Потому что мой маленький мальчик скучает по папе
Мне стыдно, но на самом деле
Я хочу, чтобы папа отпустил меня на матрас
Или я должен просто повиснуть на верхней койке
Но это выходит, как панк
Моя жизнь испорчена
Но это не моя вина, потому что я гребаный товар
(Он не говно)

Упражнения для плоского живота в домашних условиях для мужчины.Как убрать живот мужчине. Что мешает животу быть плоским

Живот — проблемная зона тела не только у женщин, но и у мужчин. Самые популярные причины его появления — неправильное питание, отсутствие физических нагрузок и любовь к спиртным напиткам.

Каждый мужчина может избавиться от живота достаточно быстро. Как это может быть сделано? Достаточно делать супер упражнения всего 3-4 раза в неделю!

Упражнение № 1

Лягте на коврик, поднимите голову, положите руки вдоль туловища и согните ноги.Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе тянитесь правой рукой к правой пятке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

Важно! Отдыхайте не более 30 секунд между походами.

Упражнение № 2

Лягте на спину, разведите руки в разные стороны, а ноги поднимите под прямым углом, слегка согнув в коленях.

Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

На выдохе поднимите корпус, на вдохе вернитесь.

Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

Необходимо сделать 2 подхода по 10-15 раз.

На заметку! Специалисты определяют, какие из них снижают эффективность тренировок.

Упражнение № 3

Лежа на спине, поднимите голову, скрестите руки на груди и согните ноги в коленях.

Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

На выдохе поднимите плечи, не отрывая поясницу от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, соблюдайте принципы правильного питания и.

Выполняйте эти упражнения регулярно и очень скоро вы заметите первые изменения!

Каждый хочет подготовить свое тело к пляжному сезону, и чаще всего все сводится к одному — нужно начинать рельефный пресс.Девушек и парней в этот период интересует, как убрать живот и бока, сузить талию. Парни хотят накачать пресс, а девушки хотят сделать красивый тонкий живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос о красивом животе? И часто бывают случаи, когда систематически, регулярно и технически подготовленным спортсменам не удается достичь кубиков пресса.

В этой статье я расскажу об основных принципах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться такого же красивого пресса.А также подскажу малоизвестные «хитрости», которые помогут мужчинам запустить рельефный пресс, а девушкам накачать плоский животик и тонкую талию.

1. Хотите накачать пресс? Прекратите тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она скрыта под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе).Такой подход к тренировке брюшного пресса приведет только к дисбалансу между разгибателями спины и пресса и может привести к боли в пояснице. Жим лучше качать 2-3 раза в неделю после тренировки больших групп мышц, в 2-3 подходах до отказа или почти раньше. Интенсивность упражнений для пресса должна быть высокой, работать нужно с полной отдачей. Этого будет достаточно, чтобы получить сильный и бугристый пресс. В остальном вам помогут аэробные упражнения и правильное питание.

2. Отказ от еды после 18:00 действительно не помогает бороться с жиром

Пост не помогает сжигать больше жира, а, наоборот, может привести к увеличению накопления жира.Когда вы голодны, вы сжигаете больше мышц, а не жира. А мышечная масса просто помогает телу сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон — тем меньше жира вы можете сжечь. Смело можно есть после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдать правило — после 18:00 не есть углеводы, вся пища должна быть белковой. Диета вечернего или ночного перекуса, не замедляющая процесс сжигания жира, может быть такой:

A) Протеиновый коктейль в воде или обезжиренном молоке с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень).Категорически запрещено есть картофель, кукурузу, свеклу!

3. Тренировка с обручем не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергоемки, они слабо тренируют сердечно-сосудистую и мышечную систему … Глупо надеяться, что тренировка с обручем поможет вам сжечь жир на животе и похудеть, когда они обеспечат в принципе калорийность невысокая.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике.И даже отжимания могут помочь вам сжечь больше жира вокруг талии, потому что они задействуют больше мышц, а ваше тело должно расходовать больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, повышается температура тела, сжигается свободный гликоген в мышцах, и это те условия, при которых в организме человека начинает гореть жир.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно ходить на беговую дорожку, а упражнения с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок диета будет решающим фактором в сжигании жира или набора массы. Конечный результат на 80% будет зависеть от правильно подобранного питания. Физическая активность будет действовать только как катализатор, то есть ускоритель этих процессов. Я не спорю, что во время аэробных упражнений в основном сжигаются жиры, а во время анаэробных (силовых) источников энергии являются креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовых тренировок во время восстановления потеря энергии будет компенсирована за счет сжигания распада жира в организме.Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробная тренировка хорошо сжигает жировые запасы во время самой тренировки, но в конце она мало влияет на сжигание жира. В силовых тренировках углеводы, то есть глюкоза, выступают в качестве источника энергии для мышц, но после тренировки в тренажерном зале силовые тренировки на долгое время после них подстегивают сжигание жира.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки.На тренировке пресса это отличный вариант накачать кубики с тиснением.

5. Аэробные упражнения не помогут вам сжигать жир, если:

  • Перед тренировкой вы хорошо ели продукты, содержащие углеводы (хлеб, сладости, крупы, макароны, фрукты, картофель и т. Д.)
  • Если перед силовой тренировкой выполняются аэробные нагрузки. Когда вы впервые вышли на пробежку или пошли ускоренным темпом полчаса — час, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первая должна быть силовой тренировкой, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы в крови, мышцах и печени, затем мы остужаемся после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или эллипсоида.

А в легком или интервальном режиме работаем еще минут 15-20 на сжигание жира. Таким образом, вы запускаете процесс интенсивного сжигания жира и произойдет это намного раньше, чем если бы вы отдельно выполняли аэробные тренировки и отдельно давали мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжечь жир с помощью аэробных упражнений, вам сначала нужно бегать в течение 20 минут и израсходовать весь гликоген из мышц, и только после этого жир будет использоваться в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь насчет низкоуглеводных диет.

Если вы придерживаетесь безуглеводной диеты более 20 дней, не добавляя углеводных продуктов в рацион, то:

  • Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником из-за недостатка клетчатки, а печень и почки — также страдают от избытка аммиака и других токсинов (кетоновых тел) из-за избытка белка в пище.
  • Из-за нехватки топлива для мозга (наш мозг питается глюкозой, поэтому перед экзаменом рекомендуется есть шоколад) вы сильно «замедлитесь».Кроме того, вы будете постоянно мерзнуть, и вам будет сложно заниматься спортом или выполнять физическую работу. Сил просто ни на что не хватит.
  • Худшая новость: вы потеряете больше мышц, чем сжигаете жир. Вы заметите, что, несмотря на все усилия и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а силы становится все меньше и меньше.

Один из методов правильного сжигания жира — чередование низкоуглеводных блюд с загрузочными. То есть каждые пять дней вы даете своему организму достаточное количество углеводов, а затем снова уменьшаете их количество.Эта методика ускоряет обмен веществ (обмен веществ), улучшает настроение и желание двигаться по пути рельефного пресса. Таким образом вы потеряете максимум жира при минимальной потере мышечной массы. Но это не единственная техника. Подпишитесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

Всем привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, как быстро сделать плоский живот. Эта статья больше подойдет девушкам, но, возможно, и молодые люди смогут найти в ней что-то новое.Действительно, для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимы как сбалансированная, сбалансированная диета, так и фитнес-тренировки, а без знания этих вопросов тренировки брюшного пресса будут бессмысленными.

Правильное питание при плоском животе

Ограничить или полностью исключить:

  • Фастфуд и жирная пища, копчености, колбасы, майонез.
  • Сладости, кексы, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: Алкоголь высококалорийен и обезвоживает организм.
  • Соль: задерживает жидкость в организме, что может вызвать неравномерное распределение жировых отложений и отек.
  • Необходимо соблюдать питьевой режим. В день необходимо употреблять 1,5 — 2,5 литра простой воды в зависимости от массы тела и физических нагрузок.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

  • Спина должна быть круглой, сутулой, без провисания поясницы.
  • При выполнении всех упражнений изолированно должны работать только мышцы живота, не должно быть напряжения в мышцах поясницы и ног.
  • Упражнения для пресса следует выполнять с большим количеством повторений, так как их цель не в наращивании мышечной массы при сжигании лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Бытует мнение, что подсчитывать количество повторений вообще не стоит, а делать каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах.

  • Растяжка рекомендуется после каждого упражнения: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела, опираясь на руки, сделать глубокий вдох и прогнуться назад в спине, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и развести на ширине плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка удерживать, но не помогают. движение, локти разведены.На выдохе отрываем от пола плечи и лопатки и приподнимаем верхнюю часть тела, при этом спина круглая, поясница прижимается к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторений, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки к полу, как будто лежа на «воздушной подушке», небольшими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение такое же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение аналогично.

Еще один отличный способ сделать живот плоским и красивым.

Что ж, в этой статье мы подготовили для вас максимально эффективную программу тренировки пресса.

Упражнения для верхних косых мышц живота

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены за головой в «замке», локти разведены.На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение такое же. Отрываем от пола одну согнутую ногу и, одновременно поднимая верхнюю часть тела, стараемся обхватить локтями колено, затем повторить то же самое с другой ногой. 20 повторений на каждую ногу.

Упражнения для нижних пучков прямой мышцы живота

1.Исходное положение — лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с туловищем, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять как можно выше и слегка свисать в этом положении, при этом ноги направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторений.

2.Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса и ладони под ягодицами, чтобы зафиксировать поясницу и «выключить» ее от работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но не ставим их на пол, а оставляем параллельно полу на высота 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1.Исходное положение — лягте на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнутые и приподняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Одну ногу опускаем ровно в сторону и, слегка касаясь пальцами пола, сразу же возвращаем обратно. Стопу на пол не ставим, при этом другая нога остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Вы можете сделать 20 повторений сначала одной ногой, затем другой, либо ноги могут работать поочередно.

2. Исходное положение такое же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (крест-накрест), при этом вытягиваем пальцы ног к ладони противоположной руки, стараясь при этом не оторвать локоть и плечо другой руки от пола. Слегка касаясь носком пола, как при уколе, верните ногу в исходное положение.

3. Исходное положение такое же. Прямые ноги сомкнуты и приподняты вертикально вверх под углом 90 градусов.Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разводим и не бросаем на пол. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями для брюшного пресса

Что ж, это самый эффективный метод похудения, а значит, и плоского живота, но эта диета для сильных духом, поэтому сначала попробуйте советы из этой статьи.

По этому адресу вы можете найти еще больше материалов по тренировкам и питанию для девочек и женщин.

Здравствуйте уважаемый читатель! В этом видеоуроке собраны упражнения для похудения живота и боков, которые одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Практически все эти упражнения можно делать дома.

Часто проблема лишнего веса идет рука об руку с проблемой вздутия живота. Но довольно часто живот у человека может выпирать даже без большого количества лишнего жира. Эта небольшая, чрезвычайно практичная статья поможет вам в кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения по бокам.

Важно понимать, что выпирающий живот — это не всегда лишний жир в области живота. У него могут быть совершенно разные причины: слабость поперечных мышц, слабость живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые стабилизирующие мышцы тела, плохая гибкость отдельных частей тела, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия. , наличие висцерального (внутреннего) жира.

В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам вам наиболее эффективные упражнения и конкретные, простые для выполнения советы.Я не буду тратить время на объяснение, почему они работают. Просто убедитесь сами.

Упражнения для мышц живота

Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а потом я расскажу, как использовать эти упражнения и как их правильно выполнять.

Предлагаемые упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо в комбинации, либо по одному-два за раз в течение дня. Неважно, есть ли у вас сегодня тренировка или нет.

Комплекс упражнений для мышц живота.Как это сделать?

1. Все вышеперечисленные упражнения для мышц живота можно выполнять в произвольном порядке. То есть не имеет значения, с чего вы начнете, а какой будет следующим. Отличная идея — менять их порядок каждый раз.

2. Выполняйте упражнения комплексно или принципиально (одно за другим без отдыха).

Выполнение этих упражнений в подходах означает выполнение первого упражнения, скажем, 20 раз, затем отдых в течение 30-50 секунд и повторное выполнение того же упражнения.И так 2 или 3 подхода. Затем вы можете переходить к другому упражнению.

Выполнять упражнения для живота круговыми движениями — значит выполнять их один подход за другим без отдыха. Делали 20 повторений одного упражнения, потом сразу, без отдыха, начинали делать второе, потом третье и так далее все упражнения. Затем сделайте паузу для отдыха на 2-3 минуты и повторите круг еще раз. Завершите 2-3 круга.

3. Если вы чувствуете, что у вас достаточно нагрузки без этих упражнений (возможно, у вас другая нагрузка), то вам следует выполнять мои упражнения по устранению живота только в дни, свободные от тренировок.А если покажется сложным, то включите несколько таких упражнений прямо в свои тренировки в самом конце 1-2 подходов.

Если вы выполняете одно или два упражнения в течение дня, то ваша цель — набрать полный список упражнений, выполняемых по 50–100 повторений каждое.

Если в вашем распоряжении боксерская груша, это не имеет значения. Увеличьте количество во всех других упражнениях на 10-20 повторений.

Старайтесь делать на 1-2 повторения каждого упражнения каждый день больше, чем в предыдущий день.Начните с 5-10 повторений каждого упражнения, если специально не указано, как это делать.

4. Обязательно имейте в виду!

Выполнение этих упражнений само по себе не избавит вас от лишнего жира, если таковой имеется. Вес действительно начнет уходить только при соблюдении условий, описанных в статье.

Упражнения для похудения живота и боков

Ниже я покажу вам, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Практически все эти упражнения можно делать дома.

Опускание ног на бок

Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота.Это очень важные мышцы для уменьшения объема живота.

Лягте на пол. Положите руки в стороны и лягте на пол. Поднимите ноги прямо вверх. Медленно опускайте ноги вправо, пока они не коснутся пола. В этом случае ноги не должны упасть. Вы должны опускать их контролируемым образом, напрягая мышцы живота и талии.

Коснувшись пола, снова поднимите ноги в вертикальное положение, а затем опустите их влево, также до касания пола.Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.

Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но только настолько, насколько вы сможете выполнить упражнение правильно. Вы должны почувствовать нагрузку, но ее не должно быть слишком много.

При опускании ног в стороны вдох, при подъеме выдох.

Планка для упражнений

Упражнение планка отлично работает для прямых мышц живота (пресса) и многих других мышц передней части кора.Как и другие статические упражнения для области живота, он отлично подходит для быстрого похудания в этой области.

Встаньте на четвереньки. Затем сделайте шаг вперед руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию или быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может вызвать напряжение в пояснице!

Упражнение можно выполнять в статике, стоя на месте. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.

Также вы можете выполнять все виды движений тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.

Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Делая планку, старайтесь подтянуть животик, стараясь контролировать его объем.

Боковая планка для упражнений

Упражнение «Боковая планка» отлично тренирует косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины.

Встаньте на четвереньки. Затем, делая шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой перекладине.В этом случае ступни можно расположить двумя способами. Либо одна на другой, либо ступня голени немного вперед, а ступня бедра немного назад (как на фото).

Упражнение можно выполнять в статике, стоя на месте. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут на каждую половину тела.
Также вы можете выполнять все виды движений тазом: вращательные, вперед и назад, вверх и вниз.

Втягивание живота, вакуумное упражнение

Эти три типа вакуумных упражнений направлены на укрепление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.

Куполообразная мышца диафрагмы прикрепляется изнутри к брюшной стенке и регулирует объем внутри тела. Чем более развита и крепка ваша диафрагма, тем лучше ваше общее состояние здоровья и тем легче вам управлять своим животом. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет появиться животу.

Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание выполняется на выдохе, расслабление — на вдохе.В этом случае крайне важно во время расслабления не выступать слишком сильно за живот. Если вы не последуете этому совету, вы еще больше растянете и без того растянутые мышцы и фасцию брюшной стенки. Это, как вы понимаете, убрать живот не поможет.

Как можно сильнее втяните живот, но не включайте в это движение ребра и спину. Надо работать животом.

Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, так как в них тело имеет другое положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень напряжения.

Выполнять от 50 до 100 отводов по каждой позиции ежедневно. Упражнения с вакуумом можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивание сидя можно выполнять буквально сидя на стуле на рабочем месте. Главное, выполняя втягивания, держите осанку, не сутулитесь.

Скорость втягивания может быть разной. Вы можете делать их медленно, концентрируя все свое внимание на сильных втягиваниях живота. Подержать втянутым животом можно 5-10 секунд.Или вы можете сделать это быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее удобный.

В результате вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.

Спринт на месте (или на стадионе)

Упражнения на равновесие, или упражнения, при которых тело вынуждено отклоняться от своего естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие основных мышц, особенно косых и поперечных мышц живота. Спринт — самое доступное из этих упражнений.

Sprint — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда вы после разминки бежите изо всех сил от 50 до 400 метров. Либо дома (или в тренажерном зале), когда вы бегаете на месте.

В обоих случаях вы должны выложиться на полную. Только при таком условии вы получите заметный результат от спринта.

Выполняйте эти забеги так же, как и в обычных упражнениях. Бегите 10-30 секунд, затем отдохните несколько минут, чтобы восстановить дыхание.Постепенно увеличивайте время и скорость бега и сокращайте паузы.

Любой бег должен выполняться в качественных кроссовках и по достаточно мягкой поверхности. Это защитит стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.

Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков

Возьмите гантели и стойте в устойчивом положении. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, как боксер.Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Прежде всего, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Поглощайте импульс удара мышцами живота. А сами удары должны наноситься с участием мышц живота.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя гантелями. Не сгибайте руки полностью, чтобы не повредить локтевые суставы.

Тренировка мышц живота с боксерским мешком

Научитесь пробивать боксерскую грушу.Попросите знакомого боксера показать вам пару наборов ударов. Сумка — один из лучших тренажеров! Обязательно надевайте эластичные бинты и качественные боксерские перчатки, чтобы защитить хрупкие суставы рук.

Комбинации ударов руками и ногами наиболее эффективны для устранения живота.

Например, для стойки с левой рукой впереди:

прямой прямой (кросс) + правый удар (круговой)

правый прямой (кросс) + левый удар (круглый)

левый прямой (джеб) + правый удар (круговой)

левый прямой (джеб) + левый удар (круговой)

левый прямой (джеб) + правый бок (хук) + левый удар (круговой)

Выполняйте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждый.Отдыхайте между подходами, пока дыхание не восстановится.

Причем не просто бить по сумке, а «танцевать» рядом с ней, пытаясь как бы обмануть воображаемого противника. Делайте выпады, ныряние, уворачивайтесь от воображаемых ударов. Играй в истребитель! Это весело и очень полезно.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.

Желаю успехов!

Теперь у вас есть лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках.Используйте это на свое здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.

Плоский живот — первый признак ухоженного и подтянутого тела … Именно эта часть тела больше всего волнует большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие упражнения для плоского живота есть через неделю? Ответ — нет! Нельзя так быстро накачать пресс и похудеть. В этой статье мы расскажем о реальных способах, как расплющить живот.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота — переедание.Из-за переизбытка калорий на животе откладывается жир, особенно у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы в случае голода женщина имела запасы энергии и могла обеспечивать себя и будущее потомство. Вот почему жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, например, на внутренней стороне ног и ягодицах. У мужчин жир в основном откладывается на животе, поэтому большой круглый живот чаще встречается у представителей сильного пола. Почему?

В брюшной полости жир хранится двумя способами:

  • Подкожный жир откладывается между кожей и мышцами.
  • Висцеральный жир — откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно важен для нашего организма, поскольку он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное содержание в организме должно быть очень небольшим: примерно 90% подкожный и 10% висцеральный.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало кто правильно питается и ведет активный образ жизни. Избыточный жир в организме не только эстетически уродлив, но и опасен для здоровья (проблемы с сердцем, гормональный дисбаланс и т. Д.).)

Об одной причине большого живота мы говорили, теперь перейдем ко второй — слабость мышц брюшной области. На самом деле это очень важная причина, ведь недостаточно просто развивать пресс, нужно следить за тем, чтобы он всегда был в форме и напряжен. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, есть пресс, но это выходит наружу.

Как быстро расплющить живот?

Избавиться от жира на животе совсем несложно. В нашем организме есть альфа- и бета-рецепторы, регулирующие накопление жира.Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а альфа-рецепторы, наоборот, подавляют сжигание жира. Последних на животе очень мало, поэтому избавиться от абдоминального ожирения будет довольно легко.

Если мужчина начинает заниматься спортом и сокращает свой дневной рацион, то сначала сжигается висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины будет только после избавления от висцерального жира. Женщинам также будет легко похудеть.

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Уменьшение трансжиров в рационе.Трансжиры — это генетически модифицированные пищевые жиры. Дело в том, что натуральные жиры очень дороги для производителя, поэтому он использует трансжиры для производства дешевого продукта. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и др.
  • Ешьте нормальное количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только если их много, а не избыток.
  • Ешьте больше клетчатки.Клетчатка имеет полезные свойства для нашего организма, например, замедляет усвоение пищи и способствует очищению организма от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится во фруктах и ​​овощах.
  • Ешьте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, — враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму как энергия, а быстрые (сахар, мучные изделия и т. Д.) Следует исключить. Отдавайте предпочтение крупам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнение

Многие женщины и мужчины выполняют повороты и наклоны, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой.В одном фитнес-журнале эффективность таких тренировок объяснили тем, что талия «скручивается, как пластилин», уменьшаясь в размерах. Увы, это ерунда! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит, ваша талия станет шире! Исключите такие упражнения!

Если вы хотите не просто плоский живот, но и пресс, то вам подойдут любые скручивания, лежа, сидя на римском стуле, висит и т. Д. Такие упражнения позволят проработать пресс, который, кстати, будет держать живот, не давая ему «выступать».Желательно включить эти упражнения в программу тренировок!

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при достаточном уровне мотивации). В конечном счете, наиболее эффективные упражнения для пресса не требуют специального оборудования и могут выполняться дома.

При этом программа тренировок пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения для различных групп мышц живота — в частности, для прямых, косых и поперечных мышц живота.Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения для пресса.

Как накачать пресс дома?

Для наращивания пресса дома важна не просто программа упражнений — техника и мотивация играют гораздо большую роль в долгосрочной перспективе. Также важно, чтобы прокачка пресса была лишь одной из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет важную роль.

Что касается тренировки мышц брюшного пресса, то главный секрет — это умение сознательно напрягать пресс во время тренировки — это значительно увеличивает процент задействованных в работе мышечных волокон.В противном случае нагрузка ляжет на ноги и спину.

Кроме того, накачка живота основана на тренировке всех сегментов мышц тела, а не только прямой мышцы живота, которая образует кубики. Особое значение имеет выполнение вакуума живота и другие дыхательные упражнения — они развивают внутренние мышцы тела, сужая талию.

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнять программу ниже 2-3 раза в неделю.Однако мужчинам рекомендуется включать в свой тренировочный режим упражнения для набора веса. В частности, сгибания на валике и подъем ног с подвеса на перекладину помогут парням быстро накачать пресс.

Также имейте в виду, что тренировка для укрепления мышц живота должна включать накачку поясницы с помощью гиперэкстензий. При этом развивается не только передняя поверхность тела, но и поясница — такая схема тренировок даст наилучшие результаты в развитии мощного пресса и создании спортивной позы.

Пресс — основная программа

Программа домашнего пресса длится 30-40 минут. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением напряжения мышц живота. Указанное количество повторений ориентировочно — новички и девушки могут уменьшить количество, атлетичные парни могут увеличить.

1. Боковые возвышения таза

Первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, затем вернитесь в исходное положение.Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать боковой пресс. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая панель

Примите положение боковой планки, одна рука служит опорой, другая поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, а таз не отклонялся назад или вперед. Также убедитесь, что шея не напряжена (смотрите перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивание от боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.На выдохе начинайте скручиваться, направляя плечо в сторону локтя, зафиксированного на полу. На вдохе поднимите руку вверх. Убедитесь, что таз находится в том же положении во время движения. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы живота напряжены и поддерживают вес тела. Оставайся на месте. Чтобы сделать упражнение сложнее, можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5.Повороты ноги в перекладину

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните согнутую ногу к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Понаблюдайте за боковым жимом. Смени ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Велотренажер

Лежит на полу, руки за голову. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях.На выдохе медленно подтяните локоть к противоположному колену, напрягите пресс в верхней точке (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Сменить стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Обороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые колени параллельно. Возьмите мяч в руки и начните делать попеременные повороты в стороны, в конечной точке касаясь мячом пола. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота во время движения.3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые откосы лежат

Лежа на спине, используя мышцы прямого пресса, поднимите верхнюю часть тела, а затем сделайте чередующиеся «наклоны», дотянувшись рукой до голени. Убедитесь, что ваша шея не слишком напряжена, и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и хитрости

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить тренировочный процесс. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях однозначно сложнее, чем в тренажерном зале — нужно уделить время, выбрать подходящую музыку, устранить отвлекающие факторы и т. Д.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроиться на формирование привычки регулярной прокачки пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой ни была программа упражнений.

КАК СОЗДАТЬ АБС С КУБКАМИ ДОМА: УПРАЖНЕНИЯ И ПИТАНИЕ

Казалось бы, упражнения для пресса включены в любую фитнес-программу. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба, и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками.Почему это происходит, и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет кубического пресса. Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, он вроде торчит, а не тиснится.Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не делал операций на брюшной полости. Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс на объятиях. Придется помнить о сбалансированной диете, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь вздутие живота от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история.Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия пресса

К брюшному прессу человека относятся прямые, косые и поперечные мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц брюшного пресса следующие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к костям таза, позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямые мышцы живота задействованы во всех упражнениях с отягощением плеч или груди и отрывом от пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов получить красивый пресс. Также бывает, что человек вообще не качает пресс, или делает 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота выпячивается кубиками;
  • Косые мышцы живота — помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение вдоль оси позвоночника, так и боковые изгибы;
  • Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, полностью ли человек лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания того, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годы многие накачивают мышцы шеи, делают скручивания на коврике, подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки дома — полная чушь, а если бы было денег на спортзал, они бы обязательно это сделали.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не справляется самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях. И стоять в баре — тоже.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения — это обычный резиновый коврик и какие-то гири, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцы прогрессивной нагрузкой.

Как накачать пресс за 5 минут (БЕЗ ОТДЫХА!)

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, захотят сначала избавьтесь от жира с талии. Здесь все просто — сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий.Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест случайно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает — подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его.

Питание

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях. Если сделать более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или плохо себя чувствовать и в результате переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Обычному человеку достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начинать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается.Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда брать килокалории? Из сбалансированной диеты. Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

  • Питаться нужно не только сбалансированно, но и по-разному. На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
  • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «вредной пищей», например сладости или закуски.Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса. Все просто — если жестко не ограничивать себя, то и срывов не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
  • Как все это уследить? Обычно из круп готовят какой-то гарнир, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой готовятся блюда на обед, обед и ужин.На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, добавляя калорийность;
  • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом. Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Специальные диеты с большим количеством жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже есть низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин.В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верхнего пресса.

Приоритет белков

Часто говорят о предпочтении белков, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца, а в том, чтобы набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса с любая диета, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Это необходимо для наращивания мышечной массы, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что у вас есть:

  1. Птица, рыба, яйца или мясо;
  2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
  3. Молочные продукты с высоким содержанием белка;
  4. Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, не удается набрать 1,5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет избавиться от аминокислотного дефицита и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличные здоровые продукты, но если в период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии от них буквально вздувается живот, их лучше исключить.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредны для здоровья и отрицательно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, назначенный врачами.Для похудения, а тем более, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Более того, рассказ о пользе безбелковой диеты больше связан с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего.Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, все еще усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие люди рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе нужно сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не их, поэтому с такими советами следует соблюдать осторожность.Избыток воды может вызвать отек и не только отсрочить появление печально известного пресса, но и вызвать перегрузку сердца.

Примерное меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

  1. Завтрак должен содержать какой-либо источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в виде клетчатка для пищеварения. Вы также можете включить в эту трапезу углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, подойдут;
  2. Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из хлопьев и овощей;
  3. Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
  4. Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или немного орехов

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если в остальном человек плохо переносит ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

10 способов быстро накачать пресс

Кардио или аэробные упражнения

Многие люди не могут похудеть не потому, что они как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который «сопровождает» многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

  • Клубные групповые программы — степ, танец, различные интервальные тренировки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажере;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим достаточно силовых тренировок, чтобы оставаться активным, и регулярных прогулок. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, при каждом подходе надо до отказа прокачивать пресс и дикие боли, жжение, почти до остановки дыхания и легкой комы.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, которое делает выполнение последних двух повторений сложной задачей, достаточной, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения — и для мужчин, и для женщин, и для блоков, и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточно нагрузки для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанги, а также плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Хуже они точно не станут, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только каллистикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

  • Хорошо вентилируемое помещение, но без сквозняков;
  • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время — качать пресс нужно не на полный желудок, а непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или, по крайней мере, сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

  1. Всегда разминаться;
  2. Никогда не выполняйте упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  3. Избегайте одежды, затрудняющей движение;
  4. Сосредоточьтесь на движении;
  5. Добавьте веса или усложните упражнение, как только тело к нему привыкнет.

Планка

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота.Вам нужно встать прямо на предплечья и пальцы ног, выровнять свое тело, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся, и стабилизировать свое тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только в начале силовых тренировок для всех групп мышц.Кроме того, он советует усложнять планку, вставая предплечьями на босые ступни или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это не имеет ничего общего с кубиками как таковыми, но это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из их легких, и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь.В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения для нижней части пресса

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем.Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног — Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги перпендикулярно телу.Затем опустите его так же медленно, но не полностью. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро накачать кубики на живот девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и ровной на полу.
  • Ножницы … Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с подъема ног на уровень 40 градусов от пола, а затем попеременно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
  • V-образные скручивания … В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для кубиков живота.
  • Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки положите на пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
  • Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, а правую — в правую.

Те же упражнения можно выполнять с отягощением на голеностопный сустав.Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБОВ пресса в ПРАЗДНИК (HELLY CARDIO + HIIT!)

Верхний пресс

Все просто и сложно одновременно. Прямые скручивания — это простейшее упражнение для брюшного пресса, которое предполагает подведение нижних ребер к тазовым костям из положения лежа. Но человек достаточно быстро к нему приспосабливается, поэтому приходится заниматься с отягощениями.Здесь и начинаются ошибки:

  • Люди берут вес и прижимают его к груди, тем самым уменьшая амплитуду скручивания, а не усложняя работу;
  • Начинаются «технические осложнения», такие как фиксация ступней на кровати или диване, свисание в положении гиперэкстензии позвоночника, провоцирующее травмы.

Многие пытаются усложнить прокачку пресса, выполняя упражнения из перевернутой L позы без поддержки поясницы на полу, что также чревато травмами.В лучшем случае самостоятельными упражнениями здесь человек накачает мышцы шеи и бедер, в худшем — нанесет вред пояснице. Поэтому лучше оставить этот вариант тем, кто в статике может напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Раскачивать косые мышцы отдельно или не раскачивать — дело каждого. У многих талия расширяется от изгибов в стороны. У других уже есть перегрузка косых мышц из-за приседаний со штангой.

Тем не менее упражнения по ним следующие:

  • Боковые наклоны;
  • Скручивания плечом к бедру;
  • «Велосипеды» то есть одновременное приведение бедер и плеч к воображаемой линии перпендикулярно талии

Комплекс упражнений для пресса

Прокачка пресса в конце тренировки, упражнения без веса повторяются в течение минуты. Движения выполняются одно за другим, делая 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоячие;
  4. Косые скрутки;
  5. Скалолазы;
  6. Планка для предплечий

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день, — это 2 раунда по системе Табата.В течение 4 минут чередуйте 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха, выберите любые два упражнения для пресса.

Упражнения для пресса для девочек

Обычно начинают придумывать какие-то чудодейственные комплексы, которые, якобы, должны подтягивать и рельефно подтягивать женские животы, но секрет здесь довольно прост:

  • Берем любые скручивания — даже прямые, даже косые, даже наоборот;
  • Чередуем с махами гири или тяжелой гантели;
  • Делаем каждую по минуте;
  • Выполняем комплекс 6-12 минут по окончании мощности

Это даст метаболический ответ, сравнимый со спринтерским бегом, потребление калорий увеличится, а жировая прослойка, которая расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы кубики появлялись

Для начала установите нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизьте уровень кортизола и стресса, научитесь расслабляться в свободное время.

Что касается тренировок, то необходимо:

  • Выполнить 3 силовых тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Используйте достаточно тяжелые снаряды, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Чередуйте упражнения на пресс, чтобы не было адаптации,
  • Используйте веса в упражнениях на пресс;
  • Худейте до такой степени, что кубики будут видны, поддерживайте низкий процент жира.

Итак, если ваш пресс анатомически не плоский, кубики появятся через 12-15 недель этого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс на кубики в домашних условиях

как достать кубики на прессе Большие кубики пресса

Светлана Маркова

Красота подобна драгоценному камню: чем он проще, тем дороже!

22 марта 2017 г. Ноябрь

Содержимое

Облегающий тонкий живот с красивым рельефным прессом — мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться на животе внешнего вида кубиков непросто, но правильное питание и регулярные занятия спортом помогут добиться результатов даже в домашних условиях.Узнайте, как сделать рельеф на прессе из этой статьи.

Сколько кубиков пресса у человека

кубиков пресса — результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных куба. То есть у человека восемь кубиков пресса — они хорошо видны на фото профессиональных спортсменов. Шесть верхних кубиков прокачивать легче, чем два нижних, потому что в верхней части живота больше мышечной ткани. Теоретически мышц живота десять, но такое строение мышц встречается очень редко.

Как накачать пресс кубиками

Чтобы живот расслабился, нужно систематически заниматься спортом и есть здоровую пищу. Кубики на животе у девушек в силу физиологических особенностей могут прятаться под слоем жира. Мужчинам накачать рельеф живота намного проще. Помимо упражнений на пресс, обратите внимание на кардионагрузки — бег, плавание, аэробику, ходьбу, прыжки со скакалкой, танцы, езду на велосипеде. Это поможет убрать жир и автоматически сделает ваш пресс более выраженным.

Кубики пресса для девочек

Женская фигура менее подвержена проявлению ярко выраженных мускулов, чем мужская. Но все больше и больше женщин хотят иметь больше, чем просто плоский живот и рельефный пресс. Чтобы кубики были заметны у девушек, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жир в области талии. Следует помнить, что, встряхивая пресс, вы не сделаете живот тоньше, а только принесете ему облегчение при условии, что процент жировых отложений минимален.

Тисненый пресс у мужчин

У мальчиков изначально кубики пресса — так работают мускулы мужского тела … Не все кубики видны — причина тому жир, покрывающий мышцы живота. Если вы хотите получить красивый пресс, придерживайтесь сбалансированной диеты, исключите из рациона нездоровую пищу и уделяйте время интенсивным упражнениям. Не просто качайте мышцы живота — делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметны.Для быстрого результата занимайтесь с отягощениями — это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжигать жир и нарастить мышцы.

Как накачать разгрузочный пресс

Кубики на прессе — заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно выделить ему 15 минут из всей продолжительности тренировки. Начните делать кардиоупражнения, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы приобретете видный живот. Правильное выполнение техники и ощущение напряжения в мышцах живота гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для мышц нижней части живота, помогающие наращивать кубики:

  1. Скрутки с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, поднять таз перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрячь пресс, приподнять верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполните 3 подхода по 13-15 раз.
  2. Подъем корпуса 90 °. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Руки за голову, локти врозь.На выдохе поднимите верхнюю часть тела к коленям. Зафиксируйте туловище в перпендикулярной точке, медленно опустите назад, максимально напрягая мышцы живота. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
  3. Прямые повороты. Исходное положение: лежа на спине, делая частичные подъемы верхней части тела, прижимая поясницу и ступни к полу. Держите руки за головой, почувствуйте напряжение мышц. Повторить 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верх пресса

Верхние мышцы живота следует прорабатывать не менее тщательно, чем косые и нижние.Тренировка на верхние кубики не требует много времени, главное — напрячь мышцы живота вплоть до жжения. Выполняйте эти упражнения для верхней части живота:

  1. «Ножницы». Лягте на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 °. Напрягая мышцы живота, попеременно делайте горизонтальные поперечные махи левой и правой ногой. Сделайте 3 подхода по 27-30 раз.
  2. Обратные скручивания. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуться в коленях.Поднимите нижнюю часть тела, подтянув колени к подбородку, лопатки и ладони держите прижатыми. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
  3. «Складной нож». Лежа, вытяните руки ладонями вверх, за голову. Выдыхая, приподнять корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы ног должны соприкасаться с пальцами ног. Повторить 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы кубики появились?

Время появления кубиков на животе рассчитывается индивидуально для каждого человека.Пресс есть у всех, даже у людей с избыточным весом, но он виден только тогда, когда процент жировых запасов в организме не превышает нормы. Чтобы облегчить пресс в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться, уменьшив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим — нужно похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за рамки нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок.За неделю вы не заметите ощутимых изменений, но если вы будете делать это каждый день с полной отдачей, то уже через несколько месяцев вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы кубики появлялись на животе

Если вы хотите сделать красивый пресс из кубиков, соблюдайте несколько основных правил:

  • правильно питайтесь — в рационе должны преобладать белки, следует ограничить употребление простых углеводов;
  • делать кардиотренировки — бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работа с отягощениями и дополнительными весами для наращивания мышечной массы;
  • Пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки
  • отдых, позволяющий мышцам восстановиться после стресса;
  • не забудьте про спину — если качать только мышцы живота, позвоночник пострадает из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузку, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для разгрузки пресса

Чтобы пресс стал бугристым, выполняйте комплексное упражнение — тренируйте все мышцы тела, делайте кардио-нагрузки и сбалансированно питайтесь. Придать облегчение женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на живот могут показаться девушке неэффективными. Если упорно тренироваться, можно добиться красивого рельефа. Эффективные домашние упражнения для пресса:

  • упражнение дыхательное «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • скручивания всех видов;
  • «байк»;
  • упражнение «планка»;
  • подъемов ног;
  • упражнений на фитболе.

Абс пищевые в кубики

Стремясь быстро получить красивый живот, большинство людей переоценивают важность физических упражнений, забывая о важности сбалансированного питания. Диета на кубиках пресса предполагает отказ от сладкого, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В диете должны преобладать белки — сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы … Простые углеводы нужно употреблять экономно, так как они вызывают чувство голода и переедание.

Регулярные упражнения без правильного питания ничего не значат. Накачать кубики можно, но под слоем жира вы их не увидите, если только не откажетесь от алкоголя и нездоровой высококалорийной пищи. Людям, страдающим абдоминальным ожирением (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется сначала сбросить лишние килограммы с помощью сбалансированной диеты и кардионагрузок, а затем приступить к тренировкам на пресс.

Передняя поверхность прямой мышцы живота пересекается тремя-четырьмя сухожильными перемычками, благодаря которым мышца приобретает форму кубов.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти мосты слегка смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размере, это становится заметно.

Разделы пресса в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они разные?

Это генетически детерминированный признак, такой как цвет глаз или структура волос. Причем генетика определяет не только расположение мостов, но и их количество. Так, для одних пресс будет состоять всего из четырех кубиков, для других — из шести, а для некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Влияет ли это на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на мышечную силу, поэтому вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса вас ничуть не побеспокоит. Однако генетика может повлиять на то, насколько неровным будет ваш пресс.

То есть кто-то может вообще не качать, а пресс будет тисненым?

Не совсем так. У некоторых людей живот от природы толще.Мышцы с таким строением будут выглядеть более рельефными, особенно если у человека невысокое тело. Однако получить хрустящие кубики без тренировки невозможно.

Почему некоторые кубики так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткий мышечный живот, то пространство между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.

Можно ли как-то исправить асимметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленные структуры мышц и сухожилий.Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение живота, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать в соревнованиях.

Что пластические хирурги не придумали, чтобы сделать человека красивым: подтяжка лица, ринопластика, липосакция, омоложение и многое другое. Практически все виды пластических операций применимы как для мужчин, так и для женщин, за исключением, пожалуй, силиконовых имплантатов груди. Но основной контингент таких клиник — преимущественно женщины.Чтобы привлечь сюда мужчин, специалисты разработали специальную процедуру «Увеличение живота» (это когда над мышцами живота вырезается лишний жир, в некоторых случаях под кожу имплантируется силикон). Метод запатентован. Стоимость всей операции от 3000 до 7000 долларов США. Окончательные результаты появятся через 7-14 месяцев. Стоит ли оно того?

Вот первые жертвы:

Мужчина, 33 года.
Фотографии до (слева) и после (справа) были сделаны с разницей в 8 месяцев.На фотографиях после — результат улучшения мышц живота и выполнения специальных абдоминальных процедур.



Мужчина, 43 года.

Клиент изначально хотел сильного релиза абс. Фотографии до (слева) и после (справа) были сделаны с разницей в 10 месяцев. Он не смог добиться такого результата, как на фотографиях после, даже если сидел на очень строгой диете и использовал специальные физические упражнения. Заказчик, как и планировалось изначально, получил пресс из 8 выделяющихся кубиков.




Мужчина, 31 год.
Клиент изначально хотел сильного высвобождения абс. Фотографии до (слева) и после (справа) были сделаны с разницей в 14 месяцев. В результате заказчик получил пресс из 6 выдающихся кубиков.




Этот товарищ долго не сомневался. =)



Еще примеров таких операций:



А вот еще простой способ добиться такого же результата)))

Просто продолжай лежать на диване и смотреть телевизор, пока кубики не будут проданы =)

Раз уж вы зашли на эту страницу, то уже задавались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладательницей рельефного живота… На самом деле все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс через несколько месяцев, а может, и раньше.

Прежде чем мы покажем вам комплекс упражнений для пресса, давайте разберемся, почему большая часть населения не может видеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет нарастить пресс.

Первая и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело скрывает наш плоский живот. Да, точно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос — сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, чтобы увидеть эти, казалось бы, недоступные кубики пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Это достигается двумя способами, связанными нерушимой любовью: диетой и кардио.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас посмотрим на важность кардиотренировок. Кардио — это набор упражнений высокой интенсивности, которые вы можете использовать, чтобы: сжигать жир, повышать выносливость и укреплять сердечно-сосудистые мышцы.

Самое простое и эффективное упражнение — это бег.Бег трусцой — один из главных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вам следует начать делать, — это бегать по утрам, желательно натощак. Начните бегать трусцой каждое утро по 30 минут 3-4 раза в неделю — это ваш первый шаг к скульптурному животу.

Если вы не можете бегать утром, бегайте в любое другое время дня. Самое главное — начать. Вы также можете кататься на велосипеде вместо того, чтобы бегать. А если вы хотите тренироваться на улице, тогда вы можете помочь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться.

Следующий шаг, который поможет вам увидеть свой пресс, — это ваше питание. Все очень просто: во-первых, вам нужно отказаться от большинства углеводов. Прекратите есть фаст-фуд, прекратите есть сладкое (хотя бы в течение этих 3-4 месяцев).

Отдавайте предпочтение медленным углеводам: гречку, рис, овсянку, кашу с отрубями, рис, всевозможные орехи, овощи. Постарайтесь съесть большую часть углеводов утром. Процент углеводов в общем рационе должен быть в районе 25-30%, остальные 70-75% заполнены белками: яйцами, мясом, молоком (в небольшом количестве), морской рыбой, творогом, протеиновыми коктейлями.

Вот примерный план питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПРОДУКТОВ
08:30 Омлет из 4-5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пара ломтиков тостового хлеба
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
12:00
200-250 г. салат овощной, без заправки
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 — 150 г любой каши (овсяная, гречневая, отрубная)

5 — 10 г.BCAA *

18:00 Одна порция сывороточного протеина
150-200 г мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150-200 г овощного салата без заправки
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г творога + немного фруктов
5-10 г. BCAA *

Это всего лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое важное правило, которое следует усвоить, — сократить потребление углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения на пресс

Встаньте на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть сильной — тело не должно раскачиваться во время движения. Спину держите прямо. Слегка согните ноги в коленях и поднимите их до уровня, параллельного полу. Удерживайте их в верхней точке груза пару секунд, затем осторожно опустите вниз.

Закрепите ремешок или кроссовер прямо над головой в выпаде.Примите положение глубокого выпада — стоя на одной ноге на коленях. Второй согнут в коленях и упирается ступней в пол. Потяните эспандер через плечо так, чтобы конец оказался рядом с противоположным бедром.

Исходное положение — положение лежа. Далее выставьте руки вперед и разведите их как можно шире, пытаясь найти равновесие в этом положении. Ваш футляр должен иметь подобие формы звезды. Напрягите пресс, чтобы тело не провисало и не выпирало вверх.

Загрузите штангу легким грузом и лягте на пол, держа штангу над головой. В исходном положении штанга удерживается так, как если бы вы выполняли жим лежа. Выпрямите ноги и оставьте их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите туловище так, чтобы в конце упражнения оно было перпендикулярно полу. Штанга в крайней точке должна находиться в верхнем положении.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, направлены к потолку.Держите медбол в вытянутых руках. Лопатки и голова должны стоять на полу. Затем оторвите лопатки от пола, пытаясь дотянуться до пальцев ног набивным мячом.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног проводят фитбол. Одновременно поднимите таз и лопатки, чтобы передать фитбол с ног на руки.Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, передавая мяч с руки на ногу и наоборот.

Исходное положение: лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упасть на пол. При этом руки удерживают любой вес (блин, штангу, диск и т. Д.) На уровне груди. Плотно прижмите лопатки к полу. Поднимите туловище так, чтобы лопатка и поясница были оторваны от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем очень медленным движением опуститесь в исходное положение.

Лягте на пол, плотно прижав спину лопатками к полу. Поставьте ступни под углом 90 градусов, поставив ступни на пол. В исходном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх к потолку. Слегка приподнимите туловище, чтобы лопатки были оторваны от пола. Держитесь за крайнюю точку, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Встаньте в положение «лежа», упершись руками в медбол, стоящий на полу.В исходном положении ноги вытянуты и стоят рядом друг с другом. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу так, чтобы колено было ближе к груди. Затем верните его в исходное положение, одновременно подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Исходное положение: лежа, ступни на фитболе. Потяните мяч ногами к себе, чтобы ваше тело было в вертикальном положении. Затем медленно откатите мяч назад и положите на него голени.Корпус должен занять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны быть выше уровня головы, но без нарушения положения опоры на полу. Используя силу мышц живота, вернитесь в исходное положение, в котором руки находятся на уровне плеч.

Сядьте на скамейку, возьмитесь руками за ее край, чтобы тело оставалось устойчивым. Слегка наклоните тело назад. Вытяните ноги так, чтобы они образовывали прямую линию с телом.Держите медбол между голенями. Одновременным движением поднимите корпус вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

Сядьте на колени и держите валик так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. В исходном положении упор делается на пальцы ног, колени и валик. Напрягая мышцы живота, катите валик вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми.При этом количество точек крепления не меняется — бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно с основными мышцами, вернитесь в исходное положение, откатив ролик назад.

Поместите блины 5 кг на длинную планку. Встаньте на колени, положите руки на штангу. В исходном положении он должен быть ниже уровня плеч. Есть три опоры: пальцы ног, колени и штанга. Прокручивайте штангу вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота и пока бедра не начнут сгибаться.Усилием мышц брюшного пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите перекрестную ручку примерно на высоту плеч. Встаньте боком к машине. В исходном положении корпус прямой, а корпус слегка повернут в сторону тренажера. Ручку держим обеими руками. Ноги расставьте на ширине плеч. Следует стоять на таком расстоянии от беговой дорожки, чтобы кабель был натянут. Двигаясь исключительно корпусом, развернитесь так, чтобы корпус полностью развернулся перед собой.На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, слегка отклонив тело назад. Держите медбол в вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол так, чтобы они упирались в пол исключительно пятками. Исходное положение — руки перед собой. Далее поверните корпус влево, пока мышцы бокового пресса не растянутся по максимуму. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Движение осуществляется только телом — таз и ноги плотно прижаты к полу и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Поставьте ступни на пол и прижмите носки к полу. Тело должно быть ровным — не сгибаться и не выгибаться в поясничной области. Держите мышцы живота в постоянном напряжении … Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Также в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины.Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая расположена горизонтально вокруг талии.Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз с неподвижным телом.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечных сухожильных мостика прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека от природы может не быть нижнего прыгуна, и тогда кубиков пресса будет не 8, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не получится, все зависит от типа фигуры, степени запущенности мышц живота, наличия мотивации и силы воли.Кубики пресса через 30 дней появляются только у мужчин худощавого телосложения. Что касается людей с избыточным весом, то даже «натренированные» мышцы визуально не просматриваются за слоем жира, именно похудание способствует быстрому формированию сильного рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1-2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отталкивает мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появился пресс, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может укрепить мышцы тела в домашних условиях.Главное быть системным, не торопиться, тщательно продумать программу тренировок.

Базовые упражнения на развитие пресса:

  • Скручивание. Выполняется лежа на спине. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина в последнее время трясет прессом, то руки лучше положить вдоль тела. Поднимите плечи и туловище, стараясь левым коленом дотянуться до правого плеча.Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Мы делаем это от 12 до 30 раз в одну сторону, затем в другую. Скручивания могут поднять живот за 10 дней, но для наращивания 6, 8 или 10 пресса потребуется от 1 до 3 месяцев.
  • Подтягивание туловища к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, прямые ноги поднимите под углом 90 ° и коснитесь ступней руками. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходное положение, еще раз дотянитесь руками до ступней.Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
  • Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы ладонями, сложенными на затылке, лежа на полу. Начинаем «крутить педали» в медленном темпе, приподнимая правый локоть к левому колену и наоборот. На вдохе принимаем исходное положение. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3-4 подхода.
  • Надавите на голову. Упражнение выполняется в сидячем положении.Согните ноги в коленях, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Откинувшись назад, поднимаем руки над головой, при этом выпрямляем колени. Вернитесь в исходное положение через 3 секунды. Чтобы накачать пресс до кубиков, хватит 15 повторений через день.

Планка — самое эффективное упражнение для пресса.

До полового созревания мускулы у мальчиков не так выносливы, как у мальчиков или взрослых мужчин. В них много воды, мало белка и жира, поэтому не рекомендуется тренироваться с отягощениями в возрасте 6-9 лет.Для начала подойдут подтягивания, приседания и классические отжимания от пола.

Для усиления эффекта рисования кубиков пресса зарядку лучше делать утром натощак. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать подкожный жир в источник энергии. Перед тем, как накачать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее приготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, ждем минут 20 и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая поскорее накачать пресс, садятся на строгую диету. Такой подход к наращиванию мышечной массы контрпродуктивен: тело накапливает лишние калории и прячет пресс глубоко под жиром.

В рацион мужчин, тренирующих мышцы живота, должны входить:

  • Жидкость (не менее 2-3 литров негазированной воды в день).
  • Мясо и рыба нежирные.
  • Овощи и фрукты свежие.
  • Молочные продукты.
  • Каша на воде овсяная.
  • Яйца (вареные).

При формировании пресса кубиками дневное меню должно состоять на 1/3 из белков, на 2/3 из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество попадающих в организм жиров не превышало 20% от принятых калорий. Отдавайте предпочтение приготовленным на пару и отварным продуктам. Прокачивая мышцы пресса, сотрите из жизни алкоголь, жареную пищу, белый хлеб, выпечку и мед.

Правильная периодичность спортивного питания, а именно 5-6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит его к идеально накачанным кубикам пресса.Разовая порция не должна превышать 200–250 г пищи. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить в домашних условиях, взбив стакан кефира или кефира с яичным порошком (60 г), добавив мед и орехи по вкусу. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом «подсушить» свое тело за месяц без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшной полостью связаны с неравномерным развитием скелета. Если края не симметричны по форме и расположению, то кубики получатся неровными.Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения мышц живота и сухожильных мостов, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вообще не могут быть исправлены.

Правильная форма кубиков пресса достигается с помощью следующих упражнений:

  • Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходное положение. Темп тренировки должен быть медленным, глубоким дыханием.За 2-3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
  • Лежа на спине, обхватите руками затылок и согните ноги. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь локтями коснуться коленей. Сделайте 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество до 30-40. Чтобы исправить искривленный пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещается выполнять упражнения с перекосами в любую сторону.Программа тренировок направлена ​​на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе держите шею прямо, не сутулитесь.

Идеально нарисованная сетка из кубиков на животе придает мужчине уверенность и привлекательность. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит в короткие сроки добиться красивого рельефного пресса. Удачи!

Домашняя посуда, столовые и барные принадлежности Плесень Кошка Собачья лапа Печать Силиконовое печенье Конфеты Шоколадное мыло Изготовление кубиков Инструменты для украшения торта XS Инструменты для украшения торта

Домашняя посуда, столовые и барные принадлежности Плесень Кошачья лапа с принтом Силиконовое печенье Конфеты Шоколадное мыло Изготовление кубиков Инструменты для украшения XS Инструменты для украшения для украшения торта
  1. Дом
  2. Дом, Мебель и сделай сам
  3. Домашняя посуда, столовые и барные принадлежности
  4. Принадлежности для выпечки и украшения торта
  5. Инструменты для украшения торта
  6. Украшения для шоколадного торта
  7. Сахарное ремесло и формы для шоколада для украшения торта
  8. Форма Силиконовое печенье с принтом лапы кошки, конфеты, шоколадное мыло, кубик, инструмент MakingXS

Печать силиконового печенья Конфеты Шоколадное мыло Изготовление кубиков Формы XS Форма для кошачьей собаки, булыжник Силиконовая стена Форма для торта из помадки Сахарное ремесло Инструменты для пресс-форм Мат XU, пресс пресс-формы для клецок для пирога с равиоли Wonton Maker Pastie Cooking Форма для выпечки XU, 1шт. Инструмент формы для выпечки украшения XU, убедитесь, что он у вас уже есть, самый модный дизайн, купите официальный сайт онлайн здесь! Dog Paw Print Силиконовое печенье Конфеты Шоколадное мыло Инструмент Изготовление кубиков XS Mold Cat, Mold Cat Dog Paw Print Силиконовое печенье Конфеты Шоколадное мыло Создание кубиков XS.






В товар могут входить оригинальные аксессуары. e, MPN:: Не применяется: Тип:: Форма / резак Sugarcraft, Материал: Силикон: Основной цвет: Розовый. Товар может отсутствовать в оригинальной упаковке или защитной упаковке. Силиконовое печенье с изображением лапы кошки и собаки. Особенности:: Легкая очистка, См. Все определения условий: Бренд:: Без товарного знака, Полную информацию и описание см. В списке продавца, Страна / регион производства:: Китай: Форма:: Кошачья лапа, или может быть в оригинальной упаковке, но не запечатанный, 1 шт. силиконовая форма для травы, помадка для торта, украшения для кексов, инструмент для выпечки XU,: Товар в отличном состоянии, Состояние :: Новое другое, см. подробности, i, Пресс для пресс-форм для пельменей для пирога с равиоли Wonton Maker Pastie Cooking Baking Mold XU, новое состояние без износ, у него есть небольшой недостаток, который не влияет на работу предмета, такой как царапина или вмятина, предмет может быть вторым заводом, булыжником, силиконом, стеной, помадой, формой для торта, сахарным декором, пресс-формами, инструментами, ковриком XU.

пресс-форма кошка собака лапа печать силиконовое печенье конфеты шоколадное мыло куб инструмент MakingXS




пресс-форма кошка собака лапа печать силиконовое печенье конфеты шоколадное мыло куб инструмент MakingXS


zachrannasluzba.cz Брусчатка Силиконовая стена Форма для торта из помады Sugarcraft Инструменты формы для декора Коврик XU, пресс-форма для клецок для пирога с равиоли Wonton Maker Pastie Форма для выпечки XU, силиконовая форма для выпечки 1шт. это, самый модный дизайн, купите официальный сайт онлайн здесь! .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *