Как накачать нижний пресс дома: Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

    Содержание

    Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

    Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

    Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

    // Упражнения на нижний пресс

    Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

    Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

    Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

    // Нижний пресс — кратко:

    • несколько разных мышц в нижней части живота
    • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
    • требует комплексного развития всех мышц живота
    • лучшие упражнения — подъемы ног

    // Читать дальше:

    Борьба с жиром внизу живота

    К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

    Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

    // Читать дальше:

    // Низ живота — как качать?

    Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

    Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

    1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

    //Упражнения на пресс с фитболом

    2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

    // Упражнения для улучшения осанки

    3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

    // Скручивания на пресс — как делать правильно?

    4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

    // Подъемы ног в висе — техника

    5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
    6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

    Стратегия прокачки низа живота

    Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

    При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

    В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

    // Читать дальше:

    Тренировка на нижний пресс дома

    Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

    Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

    Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

    ***

    🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

    При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

    Как качать нижний пресс?

    Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

    1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

    2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

    3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

    4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

    Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

    Сбалансированное питание

    Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

    Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

    Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

    Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

    Упражнения

    Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

    Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

    1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

    2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

    Режим занятий

    Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

    Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

    Где лучше заниматься?

    Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

    Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

    В последние несколько лет здоровый образ жизни – это вполне распространенное и, что немаловажно, модное явление, которое подталкивает толпы молодежи не только к правильному питанию и отсутствию алкоголя в своем рационе, но и к активным походам в фитнес-клубы.

    Сейчас каждый третий человек может похвастаться тем, что имеет полугодовой абонемент в спортзал, а некоторые даже личным тренером обзавелись, все, как говорится, на благо здоровья и красоты.

    Это, конечно, все очень хорошо, но что делать тем, у кого возможности посещать подобные места нет, причин может быть множество, а итог один – отсутствие спорта в жизни точно негативно скажется на общем физическом состоянии человека.

    Выход, конечно же, есть, красивую фигуру и рельефные мышцы можно приобрести и в домашних условиях, главное, это целеустремленность, терпение и ответственность.

    Сейчас, когда лето в самом разгаре, как никогда хочется выглядеть идеально, особенно это касается нижнего пресса, перед его красотой устоять очень сложно, как мужчинам, так и женщинам.

    Однако сделать его сексуальным и рельефным, оказывается, не так просто, не достаточно просто качать пресс, необходимо прибегать к целому комплексу упражнений и рекомендаций.

    Как известно, пресс человека делится на верхний, нижний и боковой, и, как не прискорбно, нижний пресс накачать труднее всего из-за того, что он меньше всего участвует в процессе жизнедеятельности человека, да и большинство упражнений затрагивает максимально верхний и боковой пресс.

    Ответ на вопрос, как накачать нижний пресс в домашних условиях быстро и правильно, состоит из нескольких пунктов:

    • правильное и здоровое питание;
    • тренировки, которые включают в себя кардио-нагрузки и силовые упражнения.

    Конечно, можно не садиться на диету и продолжать питаться по тому же принципу, что и раньше, однако вряд ли вы добьетесь желаемого результата: пресс вы, конечно, накачаете, а вот жирок, который скрывает его, никуда не денется.

    Помните, что упражнения на пресс не сжигают лишний жир, поэтому так необходим дополнительный курс кардио-нагрузок и правильное питание.

    Что необходимо для того, чтобы накачать красивый нижний пресс?

    В первую очередь выработайте четкую программу и время, когда вы сможете уделять хотя бы полчаса времени своим тренировкам. Их нельзя пропускать, если уж решились, то нужно работать над этим.

    Не обязательно заниматься каждый день, даже, вернее, не стоит, необходимо, чтобы организм успевал восстановить силы, иначе такое перенасыщение тренировками чревато мышечным утомлением. Лучше всего заниматься через день, то есть около трех-четырех раз в неделю.

    Подготовьте себе поверхность, на которой вы сможете без проблем качать мышцы живота. Она должна быть довольно жесткая, на мягкой поверхности вы не сможете добиться видимых результатов, да и вообще это чревато повреждениями позвоночника.

    Лучше всего подойдет обычный туристический коврик, который стелиться на ровный пол, следите за тем, чтобы помещение было защищено от сквозняков, иначе можно простудить спину или почки.

    Каждая тренировка должна сопровождаться любыми музыкальными композициями, желательно, чтобы они были ритмичными. Прежде, чем начинать качать пресс, необходимо тело хорошенько разогреть или сделать предварительную разминку.

    Для этого подойдет бег на улице или на месте, некоторые движения аэробики или выполнение легкого разминочного комплекса упражнений в ускоренном темпе. Кстати, можно подобрать несколько видео, в которых хорошенько раскрываются все упражнения на нижний пресс живота, указываются распространенные ошибки и особенности занятий.

    Обычно их ведут профессиональные фитнесс-инструкторы, которые своими советами смогут помочь вам, как можно скорее, достигнуть своей мечты. Итак, приведем несколько самых распространенных и эффективных упражнений, которые помогут вам накачать нижний пресс.

    Упражнения на нижний пресс живота

    Обратные скручивания

    Это упражнение, хоть и не требует особых манипуляций, очень эффективное и популярное. Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем вверх, перпендикулярно туловищу.

    После этого начинаем отрывать таз от пола, а ноги в это время должны максимально смотреть в потолок, а не тянуться к голове. При этом выталкивания необходимо производить именно мышцами пресса, а не помогать себе ногами и другими частями тела.

    Все упражнения, которые будут перечислены ниже, включая это, выполняются в 2-3 подхода, по 15-20 раз. Больше повторений необходимости делать нет, так как после 20-ти раз наступает переутомление, а рост мышц не продолжается.

    Велосипед

    Для девушек данное упражнение, наверняка, знакомо с самого детства, да и оно отлично подходит в их случае, при правильном выполнении мышцы нижнего пресса качаются довольно просто и быстро, ведь в нем задействованы не только нижние мышцы пресса, но и верхние.

    Из позиции, лежа на полу, руки необходимо зацепить за головой, локти развести в стороны. После этого начинаем подтягивать поочередно противоположное колено к локтю, а в это время свободная нога находится в вытянутом положении параллельно полу, не касаясь его.

    Подъем ног

    Ложимся на пол, на спину, руки вытягиваются вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаются над полом сантиметров на 10, а затем из этого положения поднимаются поочередно до состояния перпендикулярно к полу. Для новичков лучше делать облегченный вариант этого упражнения: ноги сгибаются в коленях, тогда нагрузка на поясницу значительно уменьшается.

    Ножницы

    Это упражнение знакомо всем с самого детства, оно является одним из самых популярных и распространенных, однако от этого не менее эффективное. Ноги поднимаются на 10 сантиметров над полом, а затем необходимо делать горизонтальные махи ногами, повторяя движения ножниц. При выполнении упражнения голова должна оставаться на полу, а сами махи необходимо делать, как можно скорее.

    Складка

    Также лежим на полу, только руки вытягиваем над головой, а ноги слегка приподнимаем. Затем необходимо сложиться: в этот момент руки и корпус тянуться к ногам, а ноги тянутся к корпусу. Затем возвращаемся в исходное положение. Это упражнение лучше всего делать размеренно, не спешить, прорабатывая все участки.

    Подъем ног на турнике

    Это можно сделать в любом дворе, где есть турник или дома, если у вас есть шведская стенка. Необходимо повиснуть на перекладине, а затем одним мощным движением поднять ноги, стараясь достигнуть параллельного положения ног и пола.

    Избегайте того, чтобы тело начало раскачиваться, работайте именно мышцами пресса. Для новичков может подойти облегченная версия упражнения, которая также помогает не менее эффективно прокачать нижний пресс. Поднимаем не прямые ноги, а согнутые в коленях, причем коленями желательно достать до груди, задержать там их на несколько секунд и опустить вниз.

    Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса любого уровня сложности

    Чтобы получить безупречные нижние кубики пресса, не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома. Главное — правильно подобрать программу и ответственно подходить к упражнениям.

    Периодичность тренировок

    Так как накачать нижний пресс живота можно, только придерживаясь составленного графика, стоит определиться с количеством занятий в неделю и их продолжительностью. Оптимальным считается выбор в пользу трех раз в неделю по 15-30 минут.

    Согласно исследованиям, наилучшее время для занятий в тренажерном зале или дома — период за 4 часа до сна. Однако время рекомендуется выбирать согласно своему режиму дня.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
    • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

    Как накачать нижнюю часть пресса

    Разные упражнения с использованием снарядов в спортзале и без их участия помогут быстро накачать нижние кубики пресса и придать животу эстетичный вид.

    Анатомия мышц пресса

    СОВЕТ: Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно сесть на диету, иначе желаемого эффекта от тренировок получено не будет.

    На видео показаны упражнения для нижнего пресса

    Простые упражнения на нижние мышцы

    Для них не понадобится идти в спортзал, достаточно лишь найти твердую поверхность, на которую можно будет лечь. Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса могут быть следующими:

    • Скручивание, при котором необходимо лечь на пол и 10-30 раз поднять согнутые в коленях ноги к груди. Руки при этом нужно положить вдоль тела.

    Упражнение «скручивание»

    • «Ножницы» — из того же положения, что и в предыдущем варианте, приподнять ноги и несколько раз произвести скрещивание. Повторить столько же раз.

    Упражнение «ножницы»

    • «Скалолаз» — приняв позицию, как при отжимании, подтягивать ноги к противоположному по направлению плечу.
    • «Велосипед» — поднимая поочередно каждую ногу, отрываться от пола и тянуться к колену тем локтем, который будет противоположным.

    Перед началом каждой тренировки нужно разминаться. Для этого можно заняться бегом на месте, танцевальной аэробикой или при посещении спортзала, беговой дорожке или на велотренажере.

    Прокачка нижнего пресса в спортзале

    Так как накачать нижний пресс быстро можно с помощью вспомогательных снарядов, стоит воспользоваться возможностью позаниматься:

    • На турнике, поднимая согнутые и прямые ноги в висе.
    • На тренажере, поднимая ноги с утяжелителями.

    Упражнения с утяжелителями выполняются 7–20 раз.

    Таким образом, соблюдая диету и все правила выполнения упражнений, можно быстро прокачать нижний пресс.

    Как накачать нижний пресс

    Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и накачать нижний пресс, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать кубики на животе

    Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить. 

    КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ

    Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат. Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит.

    90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах.

    Читать также: Как должен питаться человек

    Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.

    УПРАЖНЕНИЯ

    Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.

    Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.

    ВЕЛОСИПЕД

    Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы  поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.

    Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

    Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.

    Сделай 3 подхода по 20 раз.

    ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ

    Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

    Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой.  На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене  и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги. 

    Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

    НОЖНИЦЫ

    Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.

    Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

    Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.

    Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.

    Автор: Наталия Вересюк

    Материалы по теме:

    Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

    Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

    Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

    Принцип роста мышц пресса

    Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

    Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

    Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

    Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

    Как получить рельефный пресс

    Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

    • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
    • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
    • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
    • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
    • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
    • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

    Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

    • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
    • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
    • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

    Упражнения для проработки нижней части пресса

    Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

    Планка классическая

    ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

    Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

    Планка на вытянутых руках

    ИП: планка на руках

    Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

    Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

    Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

    Боковая планка

    Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

    ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

    Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

    Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

    Планка на коленях

    ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

    Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

    Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

    ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

    Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

    Двойные скручивания

    ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

    Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

    Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

    V-повороты

    ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

    Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

    Велосипед

    ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

    Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

    Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

    ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

    Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

    Выталкивание прямых стоп четко вверх

    ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

    Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

    Болевые ощущения во время прокачки пресса

    Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

    Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

    Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

    То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

    Как подсушиться

    Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

    • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
    • диету.

    Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

    Например:

    • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
    • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
    • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
    • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
    • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
    • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
    • спина (лодочка) – 1 подход;
    • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

    Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

    Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

    • исключить жирное, сладкое и мучное;
    • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
    • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
    • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

    Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

    Другие записи

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

    Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

    Нижний пресс: особенности

    Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

    Отделы пресса:

    В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

    Роль правильного питания

    Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

    По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

    Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

    • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
    • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
    • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
    • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
    • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
    • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

    Полезная информация

    Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

    Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

    Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

    Упражнения для накачивания нижнего пресса

    Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

    Перечень упражнений для нижнего пресса:

    На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

    Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

    Как накачать домашний пресс: 13 эффективных упражнений

    Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей тренировки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

    1. Наклонитесь к ступням

    • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
    • Плечи и таз оторвать от пола, кончиками пальцев коснуться пальцами ног.
    • Медленно опуститесь на пол.
    • Повторить 20 раз.

    2. Ножницы

    • Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
    • Поднимите обе стопы на угол 45 градусов, потяните за носки.
    • Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений на каждое.
    • Можно усложнить упражнение, набросив на ножки петли эспандера.

    3. Скручивание с помощью лягушки

    • Сядьте на пол, вес на седалищных костях.Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
    • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, разводя руки и выпрямляя ноги.
    • Вдохновленно вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
    • Повторить 20 раз.

    4. Велосипед

    • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
    • Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
    • Слегка выпрямите правую ногу от пола, а корпус поверните влево, коснувшись правого локтя левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
    • Выполните упражнение наоборот. Это одно повторение.
    • Выполнить 25 повторений.

    5. Задний торсион

    • Лягте на пол, положите руки по бокам тела руками вниз.
    • Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
    • Оторвите бедра от пола, приподняв ноги выше.
    • Верните ноги на пол и повторите 2-3 раза.
    • Не используйте инерцию, движение должно производиться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

    6. Тело V-образно поднимается с согнутыми ногами

    • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
    • Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
    • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях коленями, на полу только таз.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

    7. Русские скрутки

    • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, махите корпусом назад, спина прямая.
    • Держите руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
    • Выполните упражнение 15 раз.
    • Если хотите усложнить упражнение, оторвите ступни от пола.

    8. Руки до ног

    • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, вытяните руки к ступням.
    • Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи на пол, прижимайте поясницу к коврику.
    • Повторите движение, потянувшись к ступням.
    • Выполните 10 повторений.

    9. Полубанан

    • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
    • На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте положение в крайнем положении и медленно вернитесь.
    • Повторить скручивание на другую ногу.
    • Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

    10. Поперечный сгиб

    • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
    • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
    • Просто медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другом направлении.
    • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

    11. Наклон боковой планки

    • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
    • С выдохом втянуть живот, подтянув пупок к позвоночнику, корпус повернуть к полу и подтянуть локоть свободной руки к запястью опоры.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с одной стороны и восемь с другой.

    12. Медленный подъем ног

    • Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
    • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
    • Повторить 10-15 раз.
    • Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте.В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

    13. Подъем рук и ног

    • Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
    • Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
    • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
    • Повторить 20 раз.

    Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или махайте прессом стоя. И не забывайте о диете! Даже суперинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.

    11 יבות לאונן: טיפים לבנות

    1. וננות מאיימות את שרירי רצפת האגן

    תה, כמובן, ת על ית רויור ות ת ית ת ו אוננות, המסתיימת באורגזמה, יכולה להחליף אותן.בנוסף, הוא תומך בטון של פונקציות אורגסטיות של הגוף, למשל, סיכה בנרתיק. אגב, זה נוח לאמן את השרירים בעזרת כדורי הנרתיק מיוחדים.

    2. וננות יעזור להירגע

    המחקר של עצמו מגרה את הייצור של אנדורפינים והורמונים המשפרים ת רוח, וגםר ר ר. בנוסף, לאחר אורגזמה עדיף לישון.

    3. וננות תשחרר את הכאב

    סובל מכאבי ראש ו- PMS? יעזור לאורגזמה, ר יביא אוננות. אנדורפינים משפיעים לטובה על רימת הדם, מגבירים את מצב הרוח וממריצים.

    4.וננות תעורר פנטזיות מיניות מוסתרים

    בבדידות הפנטזיות הוולגריות ביותר. וזה שימושי עבור העבודה של המוח. תמונות וסיפורים אהובים יכולים לחזור על עצמם לאחר מכן עם שותף.

    אם אתה נותן פורקן למחשבות שלך, תה יכול ללכת רחוק מאוד לדמיין את עצמך במצבים שבהם אתה מתבייש לחשוב. לדוגמה, שלישיה או משחקים קשים. החלק הטוב ביותר הוא שאף אחד לא יידע על המחשבות שלך, אבל הפנטזיה שלך אתה יכול להיות כל אחד. לישון עם כל אחד.

    5. וננות אינה דורשת נוף מיוחד ומצב רוח

    כתה יכול, כמובן, יק נרות כדי להעלות ת מצב רוח י ות ת מצב רוח שלךי ות ת מצב רוח שלךי ות ת מצב רוח שלךי, ייר רלפיכך, רגליים לא מגולח לא יהפוך מכשול בדרך הנאה.

    6. וננות תסייע לחשוף את המיניות

    זה רים, וגוף של אישה, במיוחד את האזור בין הדגדגן לבין הנרתיק, מלא תעי. חקור את עצמך ולאחר מכן שתף את הגילויים שלך עם השותף שלך.

    7. וננות בטוחה לחלוטין

    סקס לבד הוא בטוח. אין סיכון להרות או לתפוס כל דבר. לא תדאג שקונדום יכול להישבר. רק אתה, שלווה ועונג.

    8. וננות מגרה ליבידו

    ככל שתאונן יותר, כך תכירו את גופכם ותהיו בטוחים יותר בעצמכם.זה ישפיע על יחסי המין שלך עם השותף שלך. אם תה מגרה את עצמך באופן קבוע, את החשיבות ואת הערך של המין, כמו גם היתרונות שלה לגוף, עולה.

    9. וננות עוזרת לבטא את עצמך

    האם המיקום המועדף של בן הזוג שלך דורש ממך כוח וגמישות? תשכח מזה. במהלך אוננות, אתה מתמקד רק על עצמך. זה לא משנה איך ועם מה שאתה עושה את זה. אם אתה מרגיש טוב, אתה מרגיש טוב. על הגב או הבטן, לסחוט או להפיץ את הרגליים, ות ויברטור או אצבעות — אתה על המסלול הנכון.

    10. וננות תציל את הנישואין

    סקס בנישואים בהכרח משתעמם אחרי זמן מה.הפסיון הולך לאט, אבל החיים מגיעים לחזית. לכן, באותם ימים, כאשר השותף נופל מרגליו מעייפות, ואתה רוצה משהו קקאו חם, אוהב את עצמך. אוננות גם יעזור להישאר מחוץ בגידה בשל הבדלים תיאבון מיני התמכרויות.

    11. אוננות זה פשוט נחמד.

    וקשה להתווכח עם זה.

    14 egyszerű dolog, ami boldogabbá teheti

    Észrevetted, hogy a diétája vagy rövid idő alatt történő változtatásának kísérlete nem tart sokáig? És nagyon gyorsan visszatérsz a régihez. Ez azért van, mert szokásaink vagyunk.És annak érdekében, hogy tartós és pozitív változásokat hozzunk életünkben, Meg kell munkálkodnunk и szokásaink javítása érdekében. Egymás után. Аз egészséges és boldog élet elérése nem válhat számodra olyan kínzássá, amely összetörni fogja, amit teszel és mit szeret. Nem kell nagyon élesen változtatnia. Минден фокозатосан миндент мег келл тенни.

    Napról napra szokás szokás után.

    Készítettünk egy kéthetes tanfolyamot, amely segít megváltoztatni az életed.Néhány feladat nagyon egyszerűnek tűnhet neked, másoknak — összetettebbnek. És ez normális. A következő két hét csak az Ön számára. Kezdje аз első naptól és maradjon az első napon, amíg úgy gondolja, hogy illik. Ezt a gyakorlatot a szokásaiddal kell elvégezned. Szeretnénk hallani, hogy megváltozott az életed. Pozitív irányban változott.

    1. нап. Több vizet inni

    Testünknek vízre van szüksége a megfelelő működéshez. És nem tudjuk tárolni a vizet, mint a tevékeket. Minden nap meg kell inni.A szervezet legtöbb funkciójára víz szükséges. Египетский felnőttnek legalább 2-литровый tiszta vizet kell inni. De ez nem jelenti azt, hogy ez a szám mindenki számára egyetemes. Ha 2 literes ivás közben még mindig szomjasnak érezheti magát, többet iszik. Ha úgy érzed, hogy 2 literes neked sokat, kevesebbet inni. Csak meg kell hallgatnia a testedet.

    2. нап. Gondolj az italra

    Most, miután megnövelte a vízbevitelét, ez egy kicsit könnyebb. A következő alkalom, ha valamit inni akarsz, azt kérdezzem magamtól, hogy ez az ital hasznos-e nekem.Аз édes italok sok kalóriát tartalmaznak, де нем tartalmaznak más hasznos tápanyagokat. Cukros italok rendszeres használata súlygyarapodáshoz, elhízáshoz, csontok is a fogak erejének csökkenéséhez vezethet.

    Próbálja meg inni vizet vagy zöld teát cukros ital helyett. Большой чай zöld Önt a szívbetegségektől, это kávé (mérsékelt használat mellett) megvédi a 2-es típusú cukorbetegséget.

    3. нап. Tudatosan eszik

    Itt az ideje, hogy abbahagyjuk az étkezést, a kocsit, a tévénézést, és ne figyeljünk arra, amit ténylegesen a szájába adtál.Most azt akarom, hogy emlékezzetek arra, amit eszel. Kérdezd meg magadtól, hogy a szervezet megkapja-e az ehhez szükséges tápanyagokat. Ismét elkezd gyakorolni a következőket: csak akkor kell enni, ha éhes vagy, és abbahagyja az evést, ha tele van.

    Az emésztés a szájban kezdődik, ezért alaposan ragja el, amit eszel. A szükséges mennyiség körülbelül 20-szor a nyelés előtt. Akkor tényleg élvezni fogja аз étkezést, это gyomrod, это belek később hálásak lesznek.

    4. нап. Alvás elég

    Mindannyian tudjuk, mennyire fontos az elég alvás és az érzésünk, ha nem kapunk elég alvást.A kutatások azt mutatják, hogy az ideális alvási idő hét éjszakás óra. Bár néhány emberre szükség lehet meg egy kicsit.

    Ismét meg kell hallgatnod a testedet, és figyelembe kell venni az alvás mennyiségét, amely a leginkább megfelel Önnek. Majd ha megtalálod аз ideális alvásodat, ragaszkodj hozzá, és ne add meg a kísértésnek, hogy tovább aludj.

    5. nap: elég ahhoz, hogy egészségtelen ételt vásárolj

    Nagyon nehéz átadni a kedvenc gyorsételedből, és nem kísérteni, hogy megvásáletorútsárolja, vanilla itzát, am.Végül — это csak egy pár cracker nem fogja megakadályozni. Aztán letette аз egész chipcsomagot, аз egész keksz csomagot, egy csokoládét és egy fél fagylaltot. Igen, фином вольт. Де аз ilyen élelmiszerek rendszeres használata nem segít az egészséges étrendben.

    Nem kell ellenállni a kísértésnek, és ne vásároljon ilyen ételt. Megszabadulni minden zsíros, édes és sós. Tisztítsa meg a hűtőszekrényt ebből a szemétből, és ne menjen közel a polcokhoz ilyen élelmiszerekkel a boltokban.

    6.вздремнуть. Ne félj a zsírtól

    Az élelmiszerek egyik leggyakoribb mítosza az, hogy az étkezési zsírok fogyasztása zsírban fog lenni. Valójában bármely makronutriens (szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok) feleslegének használata súlygyarapodáshoz vezethet. Az a tény, hogy a zsírok ízeket adnak, és ha eltávolítják, helyét édesítőszerek és mesterséges ízesítők foglalják el. És hidd el nekem, ezek nem nagyon jó anyagok.

    A zsír és az édesítőszer vagy a mesterséges aroma közötti választás mindig a zsírokat preferenceálja.

    7. nap Szerelem

    Csináld a hetedik napon! A rossz szokások megváltoztatása nem könnyű feladat. És ha betartotta a fentiekben ismertetett előírásokat, akkor nagyon jó munkát végzett. Hát, fordítsd a hetedik napot, hogy gondolkodj magadban. Тедд, ами boldoggá teszi. Büszke legyen magadra és arra, amit elértél. Már félúton vagyunk a sikerhez!

    8. нап. Csökkentse a cukor fogyasztását

    Már dolgoztunk, hogy kizárjuk az édes italokat étrendünkből. De most itt az ideje, hogy csökkentse a cukor mennyiségét más területeken.Tudom, ez nagy problémát jelenthet egyesek számára. De nem kérem, hogy örökre hirtelen feladja a cukrot. Csökkenteni egy kicsit napról napra. Több száz olyan cikk és tanulmány van, amelyek a túlzott cukorfogyasztás káros hatásairól beszélnek. Valójában minden nagy mennyiségben rossz.

    Nap 9. Добавить több gyümölcsöt és zöldséget a diéta

    Már tudja, hogy a nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása javítja a jólétet. Tehát mi akadályozza meg? Készítsen egy listát a kívánt zöldségekrl és gyümölcsökről, és jelezze, hogyan kívánja hozzáadni őket a diétájához.

    Néhány tipp: tárolja a készen gyümölcsöt, ahol bárki elkaphatja a szemét.

    Adjon hozzá gyümölcsöt és zöldséget mindegyik ételhez. Vegyél egy kis szezonális gyümölcsöt, hogy mindig veled legyenek. Élvezze аз összes olyan előnyét, amelyet látni és érezni, amikor elkezdi bevenni ezeket a termékeket az étrendbe.

    10. nap: evés fehérjét reggel

    Úgy gondolom, hogy egy egészséges fehérje reggeli segít az étvágy szabályozásában és segít a tiszta gondolkodás.

    A magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban csökkenti a vérben a ghrelin (az éhséget serkentő гормон) mennyiségét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.

    Élelmiszer Technológiai Intézet

    Próbáljon enni fehérjét (tojás, görög joghurt, gyümölcs, hús), és nézzere megzhetian mag. Ezután hasonlítsa össze аз érzéseket azokkal, amelyeket normális reggeli után használ. Azt hiszem, meglepődni fog, hogy látja a különbséget.Most, ha reggelizik, győződjön meg arról, hogy kevesebb cukor és feldolgozott gabona van.

    Nap 11. Változtassa meg a fogkefét

    Fogorvosok három-négy hónaponként javasolják a fogkefék cseréjét. Fogkefe и микроорганизмов háza a szájából. Rendszeresen cserélje a fogkefét. Ez csökkenti azon baktériumok számát, amelyekre kitéve. Győződjön meg róla, hogy mindig jól fogni fog.

    12. nap: Több testnevelés

    Itt az ideje, hogy a csodálatos проверено tovább mozogjon.Nincsenek kifogások is kényeztetések! Туджа, Хоги, Мег Келл, Тенни. Csak vállalja ezt az elkötelezettséget és tegye meg. Néhány ötlet a fizikai gyakorlatok hozzáadásához:

    • Mindig menj fel a lépcsőn.
    • Te vagy a fürdőszobában? Csinálj 20 helyet, ha persze a szoba mérete megengedi.
    • Használd az ebédszünetet, hogy sétálj.
    • Tartsa távol a munkától a kocsit, és sétáljon el.
    • Mielőtt leülsz este a kanapén, nem 25 felülés, 25 fekvőtámasz, 25 felülés (sajtó).
    • Táncolni főzés közben, takarítás, munka, és bármi más! Igen, talán kívülről kissé különösnek tűnik, de ki érdekli? Szórakoztató!

    13. nap: Szedje az élelmiszereket

    Az étel elkészítése az egyik legjobb módja annak, hogy a diétán maradjon. Végül is, ha finom ételeket fogyaszthat a hűtőszekrényben, akkor választja őket, nem pedig gyorsételeket vagy félkész termékeket. Görgessen egy napot egy héten (kikapcsolva?) És döntsd el, mit fogsz enni a hét folyamán.Élelmiszereket vásárolni, és minden nap felkészülni a gyors főzésre a megfelelő napon.

    14. нап. Légy boldog

    A boldog emberek boldogok nem azért, mert minden életükben mindig ragyogó és csodálatos. A boldog emberek úgy döntenek, hogy boldogok, minden helyzetben pozitívnak kell lenniük. A boldogságot életük Prioritásává tették. Ezért válasszon legalább egy dolgot naponta, amelyre boldog leszel, és amelyért hálás lesz.

    Gratulálok az életed változásaihoz!

    Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам

    Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область.Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели волшебного упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

    Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения для груди», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно копаться в своей сумке трюков для тренировки груди.

    Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.

    Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

    1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

    Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа.Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на наклонной скамье, сразу же с места в карьер.

    Выполняйте упражнения на нижнюю грудную клетку, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

    Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда выполняете его в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать.Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно выполняете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличьте вес и делайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

    2.

    Сделайте второе движение нижней части груди позже во время тренировки
    Список упражнений для нижней части груди

    Жимы (многосуставное упражнение):

    Мухи (односуставное упражнение)

    Перемещения с собственным весом:

    Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на наклон, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

    Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

    Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с чуть более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

    3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

    Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

    4. Используйте новые движения нижней части груди

    Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

    Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы Молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

    Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни позади себя, и позвольте локтям отводиться от вас, когда вы опускаетесь.

    5.Тренировка сундука после дня отдыха

    Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете грудные мышцы в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

    6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

    Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но это когда вы тренируетесь после отказа в 1-2 наборах упражнений, которые вы можете подтолкнуть к зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

    Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

    Тяжелая пауза отдыха: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим максимумом из 6 повторений, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

    Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

    Dropsets: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

    7. Закончить с треском

    Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

    Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, вытяните руки, но не заблокируйте их. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

    Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

    Как накачать домашний пресс мужчине. Как кубики на прессе? Прокачиваем в домашних условиях мышцы нижнего пресса

    Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается им стать.Нам постоянно присылают письма с разными вопросами: многие хотят получить совет, как сбросить те лишние килограммы, которые внезапно появились после долгой зимы, другие хотят накачать руки, третьи хотят чего-то еще. Но с приближением лета вопрос, как накачать нижний пресс дома или в тренажерном зале, звучит в каждой второй букве.

    Это не удивительно, никто не хочет отправиться в долгожданный отпуск с куском жира вместо живота. Мы, конечно, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

    Правильное питание — лучший друг нижнего пресса

    Итак, прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо усвоить одно простое правило: правильное питание — это 60% успеха. То есть, качая пресс днем ​​и ночью, ничего не добьешься. Мышцы живота, безусловно, станут более заметными, но вы их не увидите из-за слоя жира, который их скрывает. Поэтому в первую очередь избавьтесь от лишнего жира. Его процент должен колебаться в районе 8-10%. Достичь такого процента не так уж и сложно, достаточно только сесть на диету, а затем перейти на правильное питание.

    Подробнее о правильном питании вы можете узнать. На нем мы составили для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам похудеть.

    Также для вас мы написали лучшее, благодаря которому вы сможете похудеть в короткие сроки и увидеть куб пресса.

    Итак, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут ожидаемого эффекта, в основе всего лежит диета и правильное питание, и, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировке пресса.

    Упражнения для нижнего пресса

    Посмотрим, как накачать нижние кубики пресса?

    Если говорить откровенно, то нижней прессы как таковой не существует. Есть только одна мышца, и она называется прямая мышца живота, есть еще косые мышцы, но о них мы расскажем в другой раз. Прямая мышца живота условно делится на верхний, средний и нижний пресс для большей ясности. Так, делая упражнения для нижнего пресса, в работу включаются и все остальные отделы.

    Лучшие упражнения — это всякие повороты, о них тогда мы вам сейчас расскажем, а также покажем.

    Все упражнения расположены в порядке выполнения. Выполняйте их по очереди на одной тренировке. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю.

    Торсион задний

    Самое базовое упражнение, в котором наиболее задействован нижний пресс. Поэтому берем его на вооружение и начинаем с ним тренировки. Сначала лягте на гимнастический коврик или просто на пол, ладони положите на пол, прямые ноги слегка приподнимите (А).Затем, сгибая ноги в коленях, как бы выключая (В). При этом напрягайте и втягивайте в себя пресс.


    Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

    Велосипед

    Продолжайте лежать на полу, руки за голову (A). Поднимите одновременно левую ногу, согнув ее в колене, а правым локтем, не отрывая рук от головы, дотянитесь до колена (В). Втяните и снова напрягите пресс. Затем вернитесь в исходное положение (A). В этом упражнении помимо прямых мышц работают косые мышцы живота.


    Сделайте 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.

    V-образные скрутки

    Еще лежит на полу или на коврике, у кого есть что. Руки тянут, ноги поднимают (А). Затем одновременно поднимите ноги и туловище за руку (B), пытаясь коснуться ступней руками. Потов вернулся в исходное положение. Старайтесь не торопиться и выполняйте упражнение как можно медленнее.


    Сделайте 4 подхода по 10 повторений и переходите к последнему упражнению.

    Скручивание

    В принципе, то же упражнение, что и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь касаться ног руками и не забывайте все время держать пресс в напряжении.


    Сделайте 4 подхода по 10 повторений, а затем завершите тренировку. Попробуйте после тренировки, через час после нее есть только белковые продукты: мясо, рыбу, творог, яйца.

    Тренировка высокой интенсивности — еще один друг нижнего пресса

    Помимо диеты и упражнений, чтобы нижние кубики пресса были рельефными, желательно использовать так называемые кардио.Кардио — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запустить процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

    На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как дома, так и в спортзале или на улице. Вы можете прочитать статью, перейдя по этому адресу :. Следуйте советам из этой статьи.

    Но, мы же рассказали, как можно накачать пресс на кости с помощью программы p90x.

    ***
    Итак, повторим еще раз прочитанное.Вы должны понимать, что без диеты и правильного питания упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому с сегодняшнего дня необходимо сесть на диету, заняться кардио и только потом начинать делать упражнения для прокачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится и вы пойдете на пляж с рельефом и красивой прессой.

    В этой статье мы ответим на актуальные вопросы о том, как быстро накачать пресс, а главное, как правильно прессовать домашний пресс, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефности и подтянутых мышцах живота.Для этого сначала нужно понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы делать эффективные упражнения на пресс.

    Мышцы брюшного пресса используются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси. Всего в брюшном прессе четыре группы мышц — прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.

    Прямая мышца живота — это те самые кубики пресса, которые хорошо видны только на пике тренировки.Эти мышцы участвуют в сгибании позвоночника и подъеме таза.

    Косые мышцы живота — это группа мышц, расположенных с обеих сторон туловища. Их используют при поворотах корпуса и скручивании позвоночника в стороны. Например, при повороте туловища влево в работу вовлекаются внешняя косая мышца левой стороны и правая внутренняя мышца.

    Поперечные мышцы живота — это глубокий слой мышц брюшной области, расположенный под прямой мышцей.Эти мышцы участвуют в развороте туловища в стороны и, в небольшой степени, в подъемах туловища и скручивании позвоночника.

    Упражнения на пресс

    Вы висите на перекладине и, сгибая колени, подтягиваете колени к груди. Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, скручивая позвоночник. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. В противном случае это будет совсем другое упражнение — соответственно не эффект.

    Если вы не можете сделать 15 повторений подъема ног в тисках, используйте наклонную скамью. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете превзойти 4 подхода по 15-20 повторений.


    Это упражнение, как и предыдущее, задействует мышцы всего пресса с упором на прямые мышцы. Также нужно выполнить в подходе от 15 до 20 повторений.
    Лягте на пол, обхватите руками затылок, ноги согните под прямым углом. Приведите локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходное положение и без промедления в самой нижней точке подтяните правый локоть к левому колену.

    Не тяните за голову руками и останавливайтесь на несколько сантиметров, прежде чем коснуться локтя коленом. Подобные «недостатки» чреваты не только застоем в развитии мышц живота, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.


    Скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если в нем сложно работать и параллельно выполнять упражнения на косые и поперечные мышцы живота, эффект обязательно будет.

    Лягте на пол, поставьте голень на возвышение — так, чтобы ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сложив руки за голову, подтяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения мышц живота, а не от поясничных мышц и инерции туловища.5 подходов по 15 повторений.

    Для новичков, начиная тренировку пресса, это будет эффективно — так как в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса. Но после 3-4 недель тренировок необходимо будет усложнить тренировку — либо отдать предпочтение первым двум упражнениям, либо более сложному варианту кранчей.

    Это упражнение аналогично предыдущему — техника выполнения. Но он превосходит по эффективности. Удерживая равновесие, в работу вовлекаются практически все мышцы пресса.Выполните 5 подходов по 15-20 повторений.


    Вертикальные скручивания (скручивания с вертикально поднятыми ногами)

    Это упражнение, как и классические скручивания, задействует прямые мышцы пресса, но делает больший упор на его верхнюю часть. Вы выполняете обычные скручивания, но держите ноги поднятыми — так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    Для тех, кто желает сделать рельефную абдоминальную область без увеличения мышечной массы, вы можете просто совместить это упражнение с «обратными» скручиваниями.В обоих упражнениях нужно выполнить 5 подходов по 15-20 повторений.

    Упражнение на нижний пресс («обратные» скручивания)

    Нижний пресс можно накачать следующим упражнением: лягте на скамью так, чтобы таз слегка свисал с края. Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего подхода. Выполните упражнение, подобное поднятию коленей в тисках, но не пытайтесь касаться туловищем бедер.Не останавливайтесь на верхней и нижней точках.


    Стоя на коленях, вы — вращая колесо на ручке, идете вперед, разгибаясь и почти касаясь туловища пола. Это упражнение не только максимально задействует все мышцы брюшной полости, но и укрепляет мышцы спины. Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «кататься на руле».

    Внизу бедра должны быть слегка наклонены вперед.Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. В противном случае эффект от этого упражнения будет намного ниже.
    Некоторые считают, что обычные подъемы туловища, лежа на скамейке с наклоном назад, являются альтернативой «катанию на колесе». Это неправда. При подъеме корпуса задействуются мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. Но тренировка пресса с гимнастическим колесом задействует, по большей части, мышцы брюшной области.

    Взяв гантель в правую руку, наклониться вправо — за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться за счет округления позвоночника, а не только смещения туловища. Затем, не задерживаясь в самой нижней точке, выпрямитесь. Сделайте как можно больше повторений. Затем отдохните минуту и ​​сделайте те же наклоны в противоположном направлении.
    Рекомендуемое количество повторений от 20 до 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, вы взяли большой вес.Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами из-за износа техники ни к чему хорошему не приведет, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.

    Тренировка косых мышц лежа на скамье (боковые скручивания)

    Лягте на скамью так, чтобы туловище на две трети свешивалось с ее края. Поднимите руки над головой и выполните движение, похожее на «обратные» скручивания.Опускать туловище, растягивая противоположную косую мышцу живота, а поднимать — разрезая эту же мышцу. Количество повторений — как и в предыдущем упражнении — 20 — 30.


    Это упражнение придумано специально для тех, у кого широкая талия с относительно небольшим количеством лишнего жира. Повороты тела с легкой шеей помогают таким особам похудеть — поэтому поперечные мышцы работают в ней максимально. Многие любители фитнеса выполняют это упражнение не совсем так, как следует.На плечи надевают легкую штангу и просто крутят туловище, пока не вспотеют. Для поперечных мышц такая тренировка бесполезна — они при этом практически неактивны.
    Чтобы поперечные мышцы живота проработали как можно больше, нужно выполнять углы тела в правильном темпе и использовать шею не тяжелее 5 килограммов. Положив световую планку (а если вы делаете это впервые — то просто трость), сядьте на стул и положите руки на концы гирь.Поверните корпус в сторону, и, не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Сразу повторить движение, только в обратном направлении.
    Серия из 5 подходов по 100 повторений «высушит» широкую талию, что сделает весь вид области живота более эстетичным. Для начала — в течение 2 недель — выполните 2 подхода по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов.

    Комплексы упражнений на пресс для разных тренировочных групп

    Тем, кто только начинает тренировать мышцы живота, лучше начать с более простых упражнений.Объем и частота тренировок для них также должны отличаться от «продвинутых» тренировок. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 — 3 недели. Выполняя «абдоминальные» тренировки 3 раза в неделю, вы можете (но не испытываете особой необходимости) включать лёгкую аэробику в выходные от тренировок.

    Комплекс упражнений на пресс: начальный уровень

    1) Классические кранчи. Выполните 3 подхода по 20 повторений. 20 повторений — минимум. Если хочешь, делай больше. Но максимальную сумму делайте только в последнем подходе.В первых двух не превышайте 20. Если можете выполнять больше 30, используйте отягощение.

    2) Наклоны в стороны с гантелями. Сделайте 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между подходами.

    3) Кузов повороты. Перед этим упражнением расслабьтесь не менее 5 минут. Выполните 2 подхода с максимальным количеством повторений.

    Упражнения 3 раза в неделю выполнять 3 раза в неделю с интервалом отдыха в один день, после третьей тренировки — 2 дня отдыха. Через 2 недели тренировок переходите к следующему комплексу.

    Комплексы упражнений для «базового» уровня

    Комплекс А

    1) Подъем ног в тисках или «велосипеде». Сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2 минут.

    2) Тренировка косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное количество повторений следует выполнять только в 5-м сете; в остальных подходах — 20 — 30.

    3) «Обратные» скрутки. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Затем отдохните 3 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете.

    4) Кузов повороты. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов до 5. Нет необходимости выполнять более 100 повторений в подходе и превышать количество подходов более 5.

    Этот комплекс также выполняется 3 раза в неделю. Проработав таким образом 3 недели, можно (и нужно — для увеличения силы и мускулистости мышц живота) включать в сложные дни комплекс Б.

    Комплекс Б

    1) «Езда на руле» — 3 подхода по максимуму.

    2) Crunch — 5 подходов с фиксированным количеством повторений, — примерно на треть меньше того, что вы можете выполнить с максимальным усилием.

    Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

    Чтобы создать впечатляющий пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход неэффективен ни для одной группы мышц, но в случае с мышцами живота по-другому он невозможен.Порядок обучения для продвинутых следующий: 1 день — комплекс А, 2 — комплекс Б, 3 — А, 4 — Б, 5 — А, 6 — Б, 7 — выходной.

    результаты

    Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и принесут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействован в большинстве «брюшных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
    Чтобы развить мускулистый и рельефный пресс, нужно долго тренироваться и всегда выкладываться на полную, не жалея сил.Тренировка пресса — занятие не очень приятное — ведь полный расчет в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия того стоят. После 2,5 — 3 месяцев упорных тренировок кубики в области живота вас порадуют. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо», если начнете заниматься атлетизмом — потому что это помогает вам поддерживать правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги на склоне.

    Тем, кто хочет просто придать животу более эстетичный вид или уже сделать талию, достаточно 2 — 2.5 месяцев на работу над комплексом для новичков. Только заниматься надо с полным расчетом и регулярно — иначе эффекта не будет. Сами упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебречь техникой и интенсивностью.
    Тем, кто хочет сделать свой живот эстетичным и при этом избавиться от внушительного слоя жира в области живота, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет следующим: 1 день — пресс, 2 — аэробика, 3 — пресс, 4 — аэробика, 5 — пресс, 6 — аэробика.Продолжительность цикла «жиросжигание-эстетика» 10-12 недель. За это время — если, конечно, не нарушить диету и восстановление, «забивание» пресса существенно изменится.

    Если вы ленитесь и постоянно задаетесь вопросом: «как очистить живот без интенсивных и регулярных тренировок?». Только один выход

    Заветные кубики — для кого-то это недостижимая мечта, а для кого-то данность. Но большинство достигают красоты своего живота с упорными тренировками и образом жизни.Только так можно правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

    Если вы хотите знать, как правильно нажимать пресс, необходимо сначала каждому вложить в голову, что это за пресс.

    Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути является стабилизатором тела, который состоит из 4 групп мышц:

    • rectus abdominis;
    • внешняя косая мышца;
    • внутренняя косая мышца;
    • поперечная мышца живота.

    И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит опорой для внутренних органов, то косые и прямые мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними наши тренировки и разговоры о том, как правильно прокачивать пресс.

    Пресс мужской и женский

    В нюансы «как правильно прессовать девушек» и «как правильно прессовать мужчин» мы не пойдем, потому что принципиальной разницы нет, ведь анатомия живота у них обоих одинакова, организмы одинаковые. похоже, но гормональные процессы — вещь, в общем, индивидуальная, и изучается врачом.Так что разница будет только в нагрузках. Обратите внимание, женщинам, что в «наши дни» мы не рекомендуем тренироваться.

    Как быстро я могу прокачать правильный пресс?

    На этот вопрос ответят — все индивидуально. Чтобы кубики стали заметными, нужно избавиться от подкожного жира в теле.

    Как правильно накачать пресс — комплексная система-инструкция

    Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, предлагаем вам комплекс из 4-х инструментов:

    1. Правильное питание.
    2. Кардио.
    3. Силовая тренировка.
    4. Спортивное питание (по желанию)

    Рассмотрим каждый из них подробнее.

    Правильное питание для правильного пресса

    Правильное питание — основополагающий принцип здорового образа жизни и прокачки пресса. Речь идет не о диетах, а о питании. Как правило, диета — это небольшой промежуток времени, когда вы питаетесь по какому-то правилу, но, вернувшись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, а то и больше.Поэтому постепенно вы должны перейти на здоровую диету. В этой статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если вам интересно, прочтите статью о диете для прессы. Однако следует отметить несколько аспектов правильного питания:

    1. Дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм «не включает» режим накопления энергоресурсов, то есть жира.
    2. Съешьте 80% всех углеводов утром, после обеда и на вечер отдавайте предпочтение белковой пище.
    3. Выбирайте продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и т. Д. Так как они содержат не так много легкоусвояемого сахара, как, например, продукты с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует откладывание жира в организме.
    4. Старайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания — отдельно белки, отдельно углеводы.

    Кардио тренировки для пресса

    Чтобы правильно прокачать пресс, нужно использовать кардиоупражнения.Мы уже писали о самых распространенных и эффективных кардиотренировках для пресса. Именно кардио должны предшествовать силовые тренировки, так как это лучшее средство от подкожно-жировой клетчатки, скрывающей кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиоверсия сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовые тренировки не помогают израсходовать более 200-250 калорий, какими бы тяжелыми они ни были.

    Учитывать пульс

    Для максимальной эффективности кардиотренировок необходимо учитывать пульс.Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что существует зависимость от частоты пульса и сжигания жира в организме. Он разработал специальную формулу для расчета оптимального пульса во время упражнений, используя свое исследование, которое он назвал своим именем — метод Карвонена.

    Формула Карвонена рассчитывается следующим образом:

    Когда вы рассчитываете верхнюю и нижнюю точки своего пульса, начинайте работать над кардио в диапазоне своего пульса в течение 30-60 минут. Через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии.Если пульса недостаточно, будет использоваться глюкоза и мышечный гликоген, а если пульс будет выше, то вы устанете до того, как начнется потребление жира.

    Подходящее время для кардиотренировок

    Идеальное время для кардио — утро перед завтраком или после легкой еды, и хорошо, если это происходит помимо силовых тренировок. Если у вас нет времени на разделение классов, то после силовых тренировок делайте кардио, чтобы вы могли сделать оба этапа тренировки более или менее завершенными.

    Силовая тренировка или правильные упражнения на пресс

    Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

    Какие упражнения для разгрузки кубиков пресса?

    Упражнений для пресса очень много, вы можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учитывать, так это упражнения для каждой зоны пресса — верхней, средней и нижней ее частей, а также для косых мышц пресса.Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно прокачать пресс дома или в тренажерном зале.

    Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс правильных упражнений для пресса:

    Скручивания на фитболе или полу

    Лягте на пол или сядьте на фитбол так, чтобы тело было параллельно полу. Руки за голову. Поднимитесь немного вперед, делая упор на скручивание живота. Амплитуда должна быть совсем небольшой. Работает верхний пресс.

    Подъем ног на турник

    Повесьте на перекладину.Поднимите ноги почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большой. Вся пресса работает.

    Подъем ноги за предплечье

    Сядьте на тренажер, медленно поднимите ноги до угла 90o. В основном действует нижний пресс.

    Боковое скручивание на полу

    Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за голову. Одновременно поднимите левую ногу к себе, а правый локоть к левому колену.Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, не нужно поднимать весь корпус, работает только пресс. Как сложный вариант — поднять выпрямленную ногу и прямую руку.

    Сколько повторений для правого жима

    Пресс состоит из тех же мышц, что и руки и ноги, поэтому повторений здесь не должно быть больше 15-20. Если вам легко сделать больше, используйте веса.

    Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

    Дышите так, как вы выполняете большинство упражнений — на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

    Спортивное питание для пресса

    Спортивное питание позволяет ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их использовать без консультации специалиста, так как кроме вреда вы ничего не принесете. Если вы ничего в этом не понимаете, то лучше обойтись без добавок.

    Наиболее эффективными препаратами для пресса являются жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин — природное вещество, активирующее транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.Рекомендуется принимать L-карнитин в течение 15-20 минут. перед кардио.

    С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Посоветуйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете, как прокачать пресс.

    Как правильно прессовать видео пресс

    « Mens sana in corpore sano »- это словосочетание известно всем нам с детства, хотя в более привычной трактовке с латыни:« В здоровом теле здоровый дух! «Следует отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания уделяет своему здоровью в частности и здоровому образу жизни в целом.Сейчас даже курить не модно, жаль, что этой моде не должно следовать большинство … Конечно, не у всех есть время и возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает делать зарядку дома: хотя бы раскачать пресс, сделать элементарную зарядку или пробежаться по утрам — было бы желание! И сегодня мы поговорим о том, как правильно прессовать пресс, ведь это простое упражнение достаточно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

    Очень многие думают, что умеют накачать домашний пресс. И они недалеко от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а иногда даже боли в спине.

    Для начала важно знать теорию о том, как раскачать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях на пресс задействуются обе части, а также мышцы спины.Но определенные приемы и приемы позволяют акцентно распределить основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают подъем ног, а верхний пресс тренируют упражнениями с элементами подъема верхней части тела. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание — на вдохе выполняем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

    Итак, приступим к конкретным практическим упражнениям:
    Нижний жим .Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаемся, не сгибая ног, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение для выдоха. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

    Косые мышцы     . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднять, не сгибая, ноги под углом 90 градусов и опустить их на пол с правой стороны, касаясь коленями пола.На выдохе снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяется для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

    Пресс верхний . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельны телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Выполняем 10-12 раз по три подхода.

    Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым добившись некоторого « массажа » живота.
    Также имейте в виду, что большинство профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, отвечая на вопрос « Как накачать домашний пресс? », рекомендуют соблюдать правильную чередование упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и заканчиваем упражнениями на верхний пресс.

    И помните, что не нужно сразу серьезно напрягать свое тело, даже если вы теперь знаете, как правильно жать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ждите мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса в регулярных занятиях — терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, а в итоге вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите иммунитет!

    В сети можно встретить видео как правильно прессовать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

    Большие чашки пресса — мечта каждого мужчины. Прокачать их не так уж и сложно.

    Для этого необязательно иметь специальный инвентарь, здесь главное усидчивость: для того, чтобы туловище получилось по-настоящему эффектным, потребуется время.

    Девочки готовы на все, но каждая представительница прекрасного пола, конечно же, не откажется от плоского животика и тонкой талии.

    Для достижения желаемого вам необходимо будет регулярно выполнять физические упражнения, а также придерживаться здорового и правильного питания.

    Упражнения и приемы выполнения

    Существует множество упражнений, позволяющих проработать пресс в домашних условиях. Рассмотрим самые популярные и действенные.

    • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Поставьте ступни на пол и слегка согнитесь в коленях. На выдохе поверните корпус вперед к стопам. Не отрывайте поясницу от пола.
    • Обратное кручение больше работает на нижней части пресса.Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На пике движения талия не должна касаться пола.
    • Кросс — комплексно прорабатываем мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепляются в замке за головой. Не ставьте ступни на пол и не сгибайтесь в коленях. На первом вдохе постарайтесь коснуться правого локтя левым коленом, на втором — левым локтем правого колена.Колено, которое находится в свободном состоянии, во время движения старайтесь выпрямить вперед. Так поочередно делайте до полной остановки мышц пресса.
    • Подъем ног в тисках — базовое упражнение для пресса. Если есть перекладина, то цепляйтесь за нее обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги необходимо полностью выпрямить в начале движения и дотянуться ими до перекладины.

    Количество повторений

    Очень важно выбрать правильное количество повторений в зависимости от цели.Если вы хотите увеличить объем мышц за счет накачки кубиков, вам нужно сделать от 12 до 15 повторений за один подход.

    Пресс для тренировки с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

    При этом во время выполнения сета необходимо утомлять мышцы, заработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — например, от перекладины к груди положить гантель или блин, на ноги поставить гантели.

    Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно сделать 25 или более повторений. В этом случае можно без отягощения раскачивать пресс или использовать небольшие утяжелители.

    По окончании подхода вы должны почувствовать жжение в мышцах живота. Это говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.


    Общие ошибки

    • Выполнение подъемов тела вместо скручивания: если вы делаете скручивания, ваша талия должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего подхода, только плечи и верхняя часть спины.Корпус при этом как бы распадается пополам. Именно такая методика позволяет нагружать мышцы живота.
    • Дыхание: Чтобы хорошо проработать пресс, нужно сделать глубокий вдох при опускании тела или ног и мощный выдох при подъеме. Громко дышите — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — распространенная ошибка, не позволяющая добиться впечатляющих результатов от тренировок.
    • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не выпрямлять корпус полностью, в этом случае пресс будет находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода.В положительной фазе движения, при подъеме корпуса или ног, наоборот, старайтесь максимально крутить, максимизируя амплитуду.
    • Отсутствие концентрации: во время отработки пресса необходимо сосредоточиться на своей работе, чувствуя, как она напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте излишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

    Тренировки для похудания

    Если вы хотите, чтобы кубики появлялись на животе или просто становились худыми и стройными, то упражнениями на пресс вам их не делать.Также нужно избавиться от лишнего жира в организме, нужно пройти специальные тренировки и изменить рацион.

    Самым популярным и в то же время очень эффективным видом занятий похудением является кардио. Если у вас есть дома подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — делайте это на нем.

    Те, у кого нет тренажера, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивание из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

    Самое эффективное время для тренировок, направленных на сжигание лишнего жира, — раннее утро. Делайте это перед завтраком.

    Диета

    Из диеты необходимо исключить:

    • мука: для начала нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
    • сладостей: конфеты, шоколад, торты, торты и тд.

    Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: овощей и масла, жиров, чрезмерно жирного мяса и рыбы.

    Основой питания для избавления от лишнего жира должны быть белковые продукты — нежирное мясо и рыба — и овощи.Также необходимо включать в рацион крупы из круп, в которых сохранена зерновая оболочка — например, гречка и неочищенный рис.

    • Составьте дома программу упражнений для тренировки пресса.
    • В зависимости от цели тренировки за один подход можно сделать от 6 до 50 повторений.
    • Выполняя упражнения на пресс, мысленно сконцентрируйтесь на работе целевых мышц.
    • Глубоко дышите, чтобы максимально задействовать мускулатуру живота.
    • Чтобы живот стал стройнее, займитесь тренировками, направленными на сжигание жира, и измените программу питания.

    Полезное видео

    Эти упражнения помогут вам улучшить жим:


    Следите за обновлениями

    7 любительских движений жима лежа, которые ограничат рост груди

    Многие парни знают, что жим лежа — отличный способ развить грудь, подобную Шварценеггеру. Но что многие ребята из не знают о , ​​так это то, что это почтенное упражнение не так просто, как лежать на скамейке, снимать штангу и толкать ее из точки А в точку Б.Если вы действительно хотите задействовать мышечные волокна грудных мышц, вам нужно тщательно позиционировать свое тело, выполнять полный диапазон движений и следить за своей техникой, когда вы толкаете этот вес.

    СВЯЗАННЫЙ: Программа тренировки для жима лежа на 10% больше веса >>>

    Убедитесь, что вы избегаете этих семи ошибок — даже если парни делают их все время — и вы будете на пути к развитию более крупной и четкой груди за счет превосходной силы и навыков.

    Ошибка 1: слишком много фокусировки на 1-Rep Max

    Слишком много парней озабочены тем, с каким весом они могут жать лежа за одно повторение, а не за 7–12 подходов, которые, как правило, стимулируют рост мышц.Если вы не пауэрлифтер, перестаньте выкладываться на максимум каждый раз, когда жмете лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на истощении мышц.

    Управляйте тремя важнейшими лифтами >>>

    Ошибка 2: Не заземляйте ноги

    По какой-то причине некоторые лифтеры думают, что поднять ноги вверх более эффективно для наращивания груди, чем ставить их на пол. Хотя подъем ног имеет свое применение, вам лучше сохранять прочную основу при жиме лежа, потому что он сосредотачивает большую часть вашего «нервного импульса» на волокнах грудных мышц.

    Три способа увеличить сундук >>>

    Ошибка 3: Положение вне киллера на скамейке

    Правильное расположение туловища на протяжении каждого подхода — каждого повторения, от начала до конца — является одним из наиболее важных факторов в развитии большой груди. Неаккуратное положение туловища перенаправит некоторую мышечную нагрузку на другие части вашего тела, лишив ваши грудные мышцы некоторых достижений и потенциально даже настроив вас на травму.

    Помните эти пять советов при выполнении жима:
    a) Держите грудную клетку высоко
    b) Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице
    c) Сожмите лопатки вместе
    d) Держите плечи опущенными вниз и в скамью.
    д) Держите локти прижатыми к телу, а не разводите их наружу.

    Не можете удержать эту форму на протяжении всего набора? Уменьшайте вес, пока не сможете удерживать его в идеальном положении.

    10 стратегий развития силы, которые никогда не умрут >>>

    Ошибка 4: Использование неправильной ручки

    Для стандартного прямого жима лежа расставьте руки на ширине плеч или чуть шире. У большинства штанг есть накатка (грубые участки), которые могут помочь вам в качестве ориентира.

    Некоторые ребята будут выполнять жим лежа узким хватом, но это другое упражнение с другой формой.

    5 способов создать мощный захват >>>

    Ошибка 5: Удар перекладины у вас на груди

    Совершенно нелепо — буквально заслуживающее насмешек — то, что кто-то думает, что удачно отскочить перекладиной от своей грудной клетки.

    Даже если подпрыгивание позволяет вам перенести больший вес на штангу, каждый может видеть, что это всего лишь способ использовать импульс — , а не силы мышц — для завершения подъема.Прыжки со штангой только лишат вас потенциальных преимуществ жима лежа, значительно увеличивая шансы получить катастрофические травмы. У вас довольно крепкая грудная клетка, но в битве костей против движущейся штанги штанга побеждает.

    Вы должны быть в состоянии просто прикоснуться к штанге к груди и выдержать этот вес, прежде чем толкнуть его обратно вверх. Представьте, что середина штанги покрыта влажной краской. К тому времени, как вы закончите набор, вы должны увидеть только намек на краску на своей рубашке, а не намазку.

    7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

    Ошибка 6: Отказ от темпа

    Нет, это не танец сальсы. Но если вы хотите добиться максимальной накачки грудных мышц в жиме лежа, вам нужно постоянно контролировать штангу и в течение постоянной продолжительности, если вы хотите максимизировать свои результаты.

    Попробуйте такой темп: опустите вес на 3-4 секунды, удерживайте положение растяжки 1 секунду, а затем резко нажмите вверх.Это максимизирует ваш диапазон движений и гарантирует, что вы разовьете большую силу и размер.

    25 способов стать сильнее сейчас >>>

    Ошибка 7: Подъем на небольшой диапазон движения

    Выполнять полуповторы в жиме лежа почти так же плохо, как отталкивать штангу от груди. Легко понять, почему парни делают это: они загружают на штангу всевозможные тарелки, с трудом продвигаются вперед, а затем хвастаются перед всем тренажерным залом тем, сколько они могут жать.Вот в чем дело: на это никто не покупается.

    Вместо этого занимайтесь так, как хотите. Чтобы задействовать каждое волокно в груди, опускайте штангу до полного растяжения в каждом повторении — для большинства людей это означает легкое касание штанги к груди или к груди — а затем нажимайте штангу прямо вверх, чтобы заблокировать, при этом сознательно сжимая грудные мышцы в плотное сокращение.

    Тренировка, которая поможет вам легко и быстро поднимать тяжелые веса >>>

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Пресс-брифинг пресс-секретаря Джен Псаки, 11 августа 2021 г.

    Джеймс С.Брифинг для прессы Брэди

    12:25 EDT

    MS. PSAKI: Всем привет. Ладно, пара вещей наверху.

    Президент сказал, что вызовы нашего времени — вызов нашего времени — продемонстрировать, что демократии могут действовать, улучшая жизнь своего народа и решая величайшие проблемы, стоящие перед миром в целом.

    В соответствии с этим обязательством сегодня утром мы объявили, что в декабре президент соберет лидеров из различных групп мировых демократий на виртуальный Саммит за демократию, за которым через — примерно через год состоится встреча на высшем уровне. во-вторых, личный саммит.

    Виртуальный саммит, который состоится 9 и 10 декабря, активизирует обязательства и инициативы по трем основным темам: защита от авторитаризма, борьба с коррупцией и содействие уважению прав человека. После года консультаций, координации и действий президент Байден затем пригласит мировых лидеров собраться еще раз, чтобы продемонстрировать прогресс, достигнутый в выполнении своих обязательств.

    Я также хотел отметить, что вчера вице-президент Харрис объявил, что 2.5 миллионов американцев подписались на медицинское страхование в течение особого периода регистрации, который администрация Байдена-Харриса открыла всего через несколько недель после вступления в должность. Это еще 2,5 миллиона человек, которые теперь могут спокойно отдыхать, зная, что они застрахованы, и которые присоединились к более чем 30 миллионам людей, которые имеют медицинское страхование в соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании.

    Благодаря Американскому плану спасения медицинское страхование стало доступнее, чем когда-либо. Семьи экономят в среднем 40 долларов на человека в месяц; это почти 2000 долларов в год для типичной семьи из четырех человек.

    И президент Байден — и повестка дня президента по восстановлению лучшей жизни, принятая Сенатом, увеличила бы эту экономию, помогая снизить расходы на здравоохранение для миллионов американцев.

    Осталось всего пять дней до закрытия Специального периода регистрации 15 августа, и сейчас самое время для всех, у кого нет медицинской страховки, пойти на Healthcare.gov и найти план, который им подходит.

    Дарлин.

    Q Спасибо, Джен. Ранее президент встречался с главными исполнительными директорами по вопросам вакцинации. Не могли бы вы сказать нам: были ли приняты какие-либо решения относительно того, что еще может сделать администрация, чтобы побудить людей к вакцинации?

    И эта встреча, вы знаете, с компаниями, которые требуют, чтобы их сотрудники были вакцинированы, — это признак того, что Белый дом отходит от поощрения и, вы знаете, поддержки мандатов, которые выполняет корпоративная Америка? Другими словами, это бэкдор, которым Белый дом пытается выполнить федеральный мандат, который вы все сказали, что не можете выполнить?

    МС.PSAKI: Это первый способ поддержки компаний частного сектора, которые предпринимают шаги — через пряник и кнут, через стимулы и, в некоторых случаях, через мандаты — чтобы вакцинировать больше людей и убедиться, что они защищают свою рабочую силу. .

    Замечу, что это была намеренно разнородная группа отраслей. Итак, авиационная отрасль, университетские системы, здравоохранение, малый бизнес. Мы хотели поделиться работой, которую они делают, и поддержать эти усилия.И сегодня это пример того, как мы поднимаем частный сектор, предпринимая разумные шаги, которые показывают, что вакцины безопасны, эффективны и являются лучшим способом — для людей, чтобы вернуться в рабочую силу — безопасными рабочими местами, а также перезагрузить нашу экономику. Итак, это была цель.

    Я бы не сказал, что это должно было быть столько совещанием по принятию решений, сколько обсуждением передового опыта, того, что работает в этих отраслях. И, надеюсь, они могут стать образцом для других.

    Q И еще парочка в Сенате.Есть ли крайний срок, когда президент желает, чтобы законопроект о согласовании бюджета был принят?

    МС. ПСАКИ: Как только он сможет подписать это в качестве закона. Он надеется подписать это законом. Но мы знаем, как было объявлено вчера, Дом вернется на следующей неделе. Им не терпится приступить к работе. Когда они вернутся, мы будем активно разговаривать.

    Q А потом еще один быстрый. С неохотой сенаторов Синема и Манчина на 3 доллара.5 триллионов, может ли президент представить себе меньшую сумму в долларах, чем 3,5 триллиона долларов? Или —

    мс. PSAKI: Послушайте, я, естественно, не собираюсь вести переговоры отсюда, не то чтобы кто-то из вас ожидал, что я это сделаю. Я скажу, что для президента жизненно важно то, что — и что лидер Шумер также повторил на своей пресс-конференции сегодня утром, — это то, что этот пакет согласования включает программу Build Back Better, ключевые инвестиции в уход за детьми, дополнительные инвестиции в борьбу с изменением климата. , решение проблемы климатического кризиса, дополнительные инвестиции для снижения затрат для людей по всей стране.

    Он, безусловно, выразил удовлетворение размером в 3,5 триллиона долларов, поскольку вы — как вы все знаете, и, очевидно, впереди много работы, поскольку мы работаем над тем, чтобы заручиться поддержкой — этого пакета.

    Вперед.

    Q Знает ли Белый дом, кто во Флориде запросил еще сотни аппаратов ИВЛ из стратегического национального запаса?

    МС. PSAKI: Ну, я бы сказал, Кейтлан, я видел замечания и комментарии губернатора и представителей губернатора.

    Я хотел бы отметить, что в соответствии с политикой мы не отправляем аппараты ИВЛ в государства, если они не заинтересованы в получении аппаратов ИВЛ. Я думаю, что самый важный вопрос здесь: почему вы возражаете против использования аппаратов ИВЛ, если они вам явно нужны в вашем штате, учитывая процент госпитализаций, происходящих во Флориде?

    Q Как вы думаете, возможно ли, что губернатор не знал, что эти аппараты ИВЛ были отправлены в его штат ранее на этой неделе?

    МС. PSAKI: Думаю, это действительно вопрос к губернатору и его команде.

    Q И еще один вопрос: как президент отреагирует на скачок потребительских цен? И каков уровень его беспокойства сегодня, когда он видит эти цифры с инфляцией?

    МС. PSAKI: Что ж, Кейтлан, если вы действительно посмотрите на цифры и тенденции за последние несколько месяцев, это показывает, что базовая инфляция, one, не только была ниже ожиданий, но и замедлилась по сравнению с прошлым месяцем и даже с месяцем ранее. Итак, за последние пару месяцев мы действительно увидели, что за последние три месяца он имел тенденцию к снижению, и это обнадеживающий знак.

    Мы также по-прежнему считаем, что по мере восстановления экономики и по мере того, как люди — по мере того, как предприятия начинают двигаться, как и предложение — по мере того, как требования в экономике начинают меняться, будут временные воздействия — поскольку это связано с инфляцией. Это прогнозы, которые были сделаны, конечно, не только Федеральной резервной системой, но и CBO, Goldman Sachs, UBS, Moody’s и другими. Они также все предсказывали, что в следующем году инфляция снизится, и что мы придерживаемся этих прогнозов.

    Давай, Джефф.

    Q Джен, вопрос по ОПЕК. Белый дом требует от ОПЕК увеличения добычи нефти. Вы получили ответ от Саудовской Аравии на этот запрос?

    МС. PSAKI: Ну, во-первых, я бы сказал, что это просто информационная кампания, которая происходит в последние пару дней, но она также продолжается и не является чем-то новым, на сегодняшний день или даже на вчерашний день. У нас были постоянные обязательства.

    Я знаю, что мы говорили об этом всего пару недель назад, когда мы были особенно обеспокоены или где там — когда там ОПЕ- — происходят обсуждения со странами-членами ОПЕК, даже если мы не являемся членами ОПЕК.

    Итак, шаги, о которых было объявлено сегодня утром, которые включают — как вы упомянули, Джеффа — советника по национальной безопасности Джейка Салливана, сделавшего заявление о том, как официальные лица Белого дома продолжают взаимодействие с соответствующими членами ОПЕК о важности конкурентных рынков и условий. цен и дополнительных мер по поддержке восстановления, он также включает письмо, которое было отправлено нашим директором NEC Брайаном Дизом в Федеральную торговую комиссию для рассмотрения — побудить их рассмотреть возможность использования всех доступных инструментов для мониторинга U.С. Рынки бензина.

    Так что это не обязательно для немедленного ответа. Это должно быть долгосрочное взаимодействие — последовательное, долгосрочное взаимодействие, поскольку мы работаем над устранением антиконкурентного поведения не только в Соединенных Штатах, но и на мировом рынке. А также предпринять шаги, которые мы считаем разумными, чтобы удержать цены на газ для населения Америки на низком уровне.

    Q У меня есть более широкий вопрос по этой теме. Как вы соотносите — как этот Белый дом — подталкивание ОПЕК — или Саудовской Аравии к увеличению добычи нефти, которая является ископаемым топливом, с вашей программой по изменению климата, которая в основном заключается в отказе от ископаемого топлива?

    МС.PSAKI: Ну, во-первых, Джефф, я бы сказал, что эксперты постоянно опровергают представление о том, что усилия, которые мы предпринимаем для перехода к нулевому показателю к 2050 году и к чистой энергии к 2035 году, связаны с внутренним производством в стране. Отмечу только. Я знаю, что это был не совсем ваш вопрос, но я хотел внести его туда.

    По нашему мнению, ОПЕК может предпринять шаги. Что мы — то, что мы поднимаем здесь, как мы поднимали в прошлом: добычу и необходимость увеличения добычи, как вы сказали, чтобы убедиться, что у нас есть все необходимое для снижения цен на газ.

    Мы также говорим, что наиболее важно, о конкуренции и об обеспечении того, чтобы ценообразование на мировом рынке соответствовало тому, что справедливо, а что также конкурентоспособно.

    Итак, мы говорим о нескольких шагах, а не только об одном. Но я также должен отметить, что мы знаем, что у них есть запасы, которые доступны, к которым можно получить доступ, и это то, о чем мы на самом деле говорим здесь.

    Q Еще один внешнеполитический вопрос. Белый дом или США?С. Поддерживает Канаду каким-либо образом в ее спорах с Китаем по поводу двух человек — одного приговорили к смертной казни за контрабанду наркотиков, а другого приговорили к 11 годам заключения за шпионаж?

    МС. PSAKI: Мы уже говорили об этом в прошлом, и я считаю, что Государственный департамент уже говорил об этом. Я бы непременно указал вам на них по любым конкретным комментариям — я бы сказал, новым комментариям.

    Вперед.

    Q Спасибо, Джен. Что касается Афганистана, то в прошлом месяце администрация поделилась, что цель заключалась в том, чтобы лица, которые имеют на это право, были перемещены из Афганистана раньше, чем США.Вывод войск С. в конце августа. Учитывая скорость наступления талибов, это все еще сроки?

    МС. PSAKI: Так и остается. Мы продолжаем работать над ускорением этого процесса, чтобы гарантировать, что мы получим кандидатов на SIV, которые имеют право выезжать из страны, как в Форт-Ли — нашу базу здесь, в Соединенных Штатах, — так и в сторонние страны. Но уже был проведен ряд рейсов, которые уже были реализованы, и мы продолжаем работать над ускорением вывоза этих заявителей из страны.

    Q Хорошо. И еще один об этом. По мнению администрации, у афганских сил есть все, что им нужно. У них есть оборудование. У них есть силы, чтобы дать отпор. Но сейчас талибы контролируют около 60 процентов территории Афганистана. Разве не ясно, что афганцы на данный момент действительно не контролируют ситуацию?

    МС. PSAKI: Что ж, я думаю, что наша точка зрения здесь, Стефани, заключается в том, что у нас есть — мы были — мы продолжаем — мы продолжим оказывать непосредственную авиационную поддержку, следя за тем, чтобы функции ВВС были в рабочем состоянии.Мы продолжим пополнять их силы продовольствием и оборудованием, выплачивать им все зарплаты в дополнение ко всей помощи, которую мы оказывали за последние 20 лет.

    Я также хотел бы отметить — и это вопрос, который возник вчера, — что применяемый нами подход по обучению, консультированию и оказанию помощи, а также весь спектр оказываемой нами помощи осуществлялся в координации с военным командованием — и реализация и разработка этого плана с военными и гражданскими лидерами в Афганистане за последние несколько лет.

    Итак, наш главный вопрос: в конечном счете, Силы обороны Афганистана имеют оборудование, численность и подготовку, чтобы дать отпор. У них есть то, что им нужно. Им нужно определить, есть ли у них политическая воля к сопротивлению, и есть ли у них способность объединиться как … как лидеры, чтобы дать отпор. И это действительно то, что он делает на данный момент.

    Q Быстрый вопрос. Эта поддержка с воздуха должна прекратиться в ближайшие несколько недель — поддержка с воздуха со стороны США.Что — что произойдет после 31 августа, когда эти 600 военнослужащих все еще находятся там, пытаясь защитить посольство США и аэропорт, а поддержка с воздуха прекращена? Будет ли это снова рассмотрено, чтобы продолжить, или что будет дальше?

    МС. PSAKI: Нет — хороший вопрос. На данный момент у меня нет обновленной информации по этому поводу. Отмечу, что президент все же обратился с обширной просьбой о помощи — помощи в области безопасности, гуманитарной помощи — отличной от вашего вопроса, но все еще актуальной — для Афганистана в своем бюджете на 22 финансовый год.

    Итак, наша помощь, наше партнерство не заканчивается. Насколько я понимаю, вы спрашиваете конкретно о поддержке — поддержке с воздуха, но он обратился с важной просьбой и, безусловно, будет продолжать работать, чтобы передать эти деньги афганскому руководству.

    Вперед.

    Q Спасибо. Тот факт, что этот Саммит демократий будет виртуальным, в декабре, означает ли это, что большая часть мировой дипломатии этой осенью может проводиться виртуально, а не лично?

    МС.ПСАКИ: Не обязательно. Я думаю, что мы оцениваем и, как и другие лидеры и страны, оцениваем, какие шаги следует предпринять, учитывая, что мы все еще ведем борьбу — в глобальной борьбе с — с COVID.

    Это — конечно, нам нужно спланировать. Будет приглашен ряд руководителей. И это было решение, которое мы приняли, также учитывая — также на основе взаимодействий и обсуждений с рядом этих лидеров. Но я не думаю, что это свидетельствует о том, что на данный момент все становится виртуальным.

    Q Еще один о COVID. Президент говорил об американском «арсенале» вакцин, но на этой неделе группа экспертов в области общественного здравоохранения написала письмо президенту, призывая его экспортировать 55 миллионов доз вакцины из запасов за границу. Не могли бы вы напомнить нам, каков план в отношении этого запаса? Это будут бустерные выстрелы или они просто часть потока пожертвований, который пойдет на остальной мир?

    МС. PSAKI: Ну, я думаю, во-первых, важно отметить, что, во-первых, мы достигли на прошлой неделе ми- — важной вехи [sic] — вехи распространения более 120 миллионов — 110 миллионов, извините — вакцин всему миру. .Сегодня мы также начали отгружать [sic] дозы в страны КАРИКОМ. И каждый день мы добиваемся прогресса в борьбе с пандемией, которая случается раз в поколение.

    Мы по-прежнему являемся крупнейшим в мире поставщиком вакцин для мирового сообщества. Мы по-прежнему активно выступаем за TRIP [sic] — отказ от TRIPS, который позволит делиться этой информацией для производственных целей [sic] — со странами по всему миру.

    Итак — и мы также сообщили, и мы сделали — и реализуем это уже на сегодняшний день — что, когда у нас появятся дополнительные дозы, мы поделимся ими.

    Итак, я думаю, дело в том, что мы — Соединенные Штаты — это арсенал вакцин для мирового сообщества. Мы — безусловно, с точки зрения того, что мы пожертвовали; безусловно, от того, что мы совершили; далеко и далеко в нашем партнерстве со странами четверки — мы на пути к производству не менее 1 миллиарда доз вакцин COVID в Индии для азиатского региона к концу 2022 года.

    Но это также требует других стран в мировом сообществе — другие богатые страны активизируются и делают больше, чтобы внести свой вклад.

    Итак, вот что отмечу.

    Q Еще один — и, посмотрите, президент — как президент, где бы он ни был, мы идем, куда бы он ни пошел. Есть ли в этом что-нибудь, а мы знаем, что первоначальный план работы на этой неделе или отпуска на этой неделе был отменен Сенатом. Но все это возвращение в Уилмингтон, затем в Кэмп-Дэвид, затем обратно в Уилмингтон — есть ли в этом что-то?

    МС. ПСАКИ: Конечно, нет. Это просто … только его планы по логистике путешествий.

    Q Нет причин уезжать из Уилмингтона на выходные и вместо этого ехать в Кэмп-Дэвид?

    МС.PSAKI: Вы имеете в виду вместо — что вы — извините. Он —

    Q Почему бы просто не остаться в Уилмингтоне?

    МС. ПСАКИ: Ему нравится Кэмп-Дэвид. Это место, где можно побыть на свежем воздухе, провести время с семьей, и, безусловно, с красивыми пейзажами.

    Вперед.

    Q Спасибо, Джен. Президент сейчас говорит: «Даст Бог, FDA собирается в разумные сроки объявить, что эта вакцина полностью безопасна». Что задерживает при назначении кого-то руководить FDA после более чем 200 дней пребывания в должности?

    МС.PSAKI: Я знаю, на данный момент 204.

    Q Двести четыре дня в офисе.

    МС. PSAKI: Конечно, я скажу — и президенту вчера задали этот вопрос, — что он хочет назвать кого-то, кто имеет квалификацию, кто готов возглавить FDA. Для него это приоритет. Он также не сделает шага, чтобы выдвинуть кандидатуру, пока не найдет именно того человека.

    Замечу, что это место заполнено талантливыми, опытными учеными, экспертами по данным, профессиональным персоналом, которые, безусловно, эффективно управляют FDA.

    Q Хорошо. И пока президент пытается достучаться до непривитых американцев, были ли какие-нибудь мысли — оглядываясь назад — на возможность того, что он, возможно, вызвал некоторую нерешительность в отношении вакцины, когда примерно в это время в прошлом году предыдущая администрация спешила получить разрешение на вакцину и Нынешний президент сказал: «Я доверяю вакцинам. Я доверяю ученым. Но я не верю Дональду Трампу. И в настоящий момент американский народ тоже не может ».

    MS. ПСАКИ: Я думаю, можно с уверенностью сказать, что он по-прежнему не доверяет Дональду Трампу, так что это не изменилось.Но он действительно доверяет ученым. Он действительно доверяет экспертам по данным. И он действительно доверяет людям, возглавляющим CDC, FDA, что является золотым стандартом одобрения вакцин.

    Я также хотел бы отметить, поскольку этот вопрос часто возникает, что президент неоднократно отдавал должное ученым и экспертам из предыдущей администрации, даже совсем недавно, всего несколько недель назад, за их роль в продвижении вакцин.

    Q Да, но в то время, когда Дональд Трамп говорит: «Мы собираемся сделать вакцину в ближайшие пару недель, следующие пару месяцев», а Джо Байден выходит из предвыборной кампании, говоря: «Дон «Не доверяю Дональду Трампу», — создавало ли это какие-либо сомнения относительно вакцины?

    МС.PSAKI: Не то, чтобы мы видели в данных. Отмечу, что в то время, просто для контекста, бывший президент также предлагал людям вводить в вену разные версии яда, чтобы вылечить COVID. Так что я думаю, что это важный момент.

    Q И Джо Байден, тогдашний вице-президент, сказал, что нам нужно подождать, пока что-то не будет полностью разрешено, но это все еще не так.

    МС. PSAKI: Что ж, FDA работает над графиком науки. В то же время мы также стали свидетелями спасения десятков миллионов жизней людей, получивших вакцину.Эти данные понятны по всей стране.

    Вперед.

    Q Назад в Афганистан, Джен. Вчера президент ясно дал понять, что не сожалеет о своем решении, но представитель американской разведки сообщает CBS News, что Кабул может оказаться под давлением через месяц или два. И если это произойдет, все афганское правительство может рухнуть всего через 90 дней с сегодняшнего дня. Президент оспаривает эту оценку? Или он принимает это как вероятный результат?

    МС.PSAKI: Ну, мы не полагаемся на анонимные оценки. Мы полагаемся на оценки разведки, сделанные правительством США. Они сделали публичные оценки, и мы, конечно же, придерживаемся их.

    Мы внимательно следим за ухудшением условий безопасности в некоторых частях страны, но, на наш взгляд, какой-либо конкретный исход не является неизбежным.

    Мы продолжим координировать авиаудары с афганскими силами и при их поддержке. И, как ясно дал понять президент, афганские лидеры должны объединиться, и будущее страны действительно на их плечах.

    Q Итак, позвольте мне спросить вас: «Талибан» явно идет в поход. Ваша цель — добиться политического урегулирования путем переговоров. Что вселяет в вас уверенность в том, что талибы в этом заинтересованы?

    МС. ПСАКИ: Что ж, «Талибан» должен дать оценку — во-первых, мы также сказали, что нет никаких сомнений в том, что Афганские национальные силы безопасности безопасности будут усилены, как и афганское политическое руководство, если они будут иметь больший успех в сопротивлении. . В этом нет никаких сомнений.Мы не прячемся от этого ни в каком виде, ни в какой форме.

    Талибан также должен оценить свою роль в международном сообществе. И я знаю, что посол Халилзад сделал комментарии, когда он был вчера на политических переговорах, дав понять, что международное сообщество будет внимательно следить за поведением талибов. В их арсенале также есть ряд инструментов, которые они могут предпринять, если захотят.

    Q Известно ли вам о каких-либо гарантиях для американской техники, которая может попасть в руки Талибана, если они продолжат захватывать больше земель в Афганистане?

    МС.PSAKI: Ну, мы, конечно, серьезно относимся к этому риску. Это наша забота, как и в любой зоне боевых действий, где мы оказываем помощь. Мы действительно предприняли шаги по ретроградации некоторого оборудования за последние несколько месяцев, готовясь к такой возможности. Но мы относимся к этому серьезно; мы тоже внимательно за ним следим.

    Вперед.

    Q Джен, прямо сейчас по всей стране, как вы знаете, многие компании пытаются принять решение о сроках их возвращения на работу. Какие решения, если таковые имеются, принял президент относительно того, когда федеральные работники должны вернуться в офис? Что это значит для федеральных служащих?

    МС.PSAKI: Ну, мы уже вернули к работе всех сотрудников Белого дома — административного комплекса. И, очевидно, агентства реализуют свои собственные сроки, чтобы сделать именно это.

    Как вы знаете, всего пару недель назад мы объявили о предпринимаемых мерах — аттестациях, которые потребуются от федеральных служащих. Если они не будут вакцинированы, им придется пройти тестовый режим. Это займет немного времени, несмотря на то, что агентства усердно работают над этим.

    Q Итак, были объявлены даты, например, начало сентября, к которым некоторые из этих сотрудников вернутся. Ожидается ли, что сотрудники вернутся в ближайшие несколько недель? Или это осложнило ситуацию с учетом всплеска варианта?

    МС. ПСАКИ: Это не сложно. Мы ввели в действие особые правила и особые требования федерального правительства. Мы также верим, что у каждого агентства будет свой собственный план реализации, согласно которому они могут ввести режим тестирования, чтобы обеспечить безопасность своих сотрудников.

    Q Мы обсудим это, когда поговорим с командой реагирования на COVID-19 при следующей возможности, но какова оценка, которую получил Белый дом с точки зрения прогнозов, когда этот вариант Дельты достигнет своего пика? Когда мы должны ожидать, что это произойдет? Что, если таковые имеются, готовятся в преддверии этого времени?

    МС. PSAKI: Ну, я, конечно же, призываю вас спросить наших ученых, я знаю, что вы это сделаете. Частично это зависит от действий и шагов, которые американцы предпринимают по всей стране, чтобы пройти вакцинацию, надеть маски, защитить себя и уменьшить распространение вируса.

    Мы видели, что в штатах, где был — где наблюдался рост случаев COVID, даже неделю или две назад, очевидно, рост показателей вакцинации, но — а также начало стабилизации в некоторых из эти государства. Это положительный знак.

    Я также хотел бы напомнить всем, как вы все знаете, что когда — если кто-то получит выстрел завтра, он не будет — они не будут защищены на следующий день; им нужно сделать вторую прививку, а потом через пару недель.

    Итак, это займет немного времени, даже несмотря на то, что мы наблюдаем рост показателей вакцинации в ряде штатов по всей стране.

    Q Но оценки вы, очевидно, получаете от них. Какая оценка? Когда американцам следует встать на эту траекторию, или даже если существует траектория наилучшего сценария, когда мы должны ожидать этого всплеска до пика?

    МС. PSAKI: Ну, еще раз, я призываю вас задать нашим ученым и нашим экспертам, которые отслеживают именно это — важный вопрос. Но это также зависит от шагов, которые мы предпринимаем, и от людей по всей стране, которые предпринимают, чтобы пройти вакцинацию и защитить себя.

    Q Есть ли в ближайшее время разговоры о потенциале полевых госпиталей — почти так же, как вы создаете пункты массовой вакцинации в некоторых местах? В некоторых штатах сейчас нет достаточных ресурсов для ухода за госпитализированными людьми. Эти разговоры происходят?

    МС. PSAKI: Мы поддерживаем контакт с каждым губернатором, и мы предложили помощь — федеральную помощь, ударные силы. Каждому государству нужно что-то свое. В штатах с более высокими показателями COVID, очевидно, вам потребуется еще больше помощи.И мы готовы предоставить любую помощь, которая поможет остановить поток … рост вируса.

    Q Наконец, я знаю, что вы скажете нам — это простой вопрос — разговаривал ли президент с Кэти Хочул, которая скоро станет губернатором Нью-Йорка?

    МС. PSAKI: Пока нет, но мы ожидаем, что он сделает это в ближайшие дни.

    Q Какое сообщение он передает? Какое послание он хотел бы публично поделиться с будущей первой женщиной-губернатором штата Нью-Йорк?

    МС.PSAKI: Ну, я уверен, что мы проведем анализ после встречи, но я скажу вам, что он передаст ей: «Я с нетерпением жду возможности поработать с вами» — с ней — «чтобы продолжать получать пандемия находится под контролем, чтобы вернуть жителей Нью-Йорка к работе и продвигаться вперед в качестве партнеров на федеральном уровне и уровне штата ».

    Вперед.

    Q Хорошо. Спасибо. Могу я вернуться к анонсу ОПЕК —

    мс. ПСАКИ: Конечно.

    Q — сегодня утром? Время, конечно же, за несколько часов до объявления ИПЦ, вроде как дает представление или вопрос о том, есть ли у вас внутриполитическая линза.Какие инструменты, если таковые имеются, у вас есть, чтобы оказать давление на ОПЕК, кроме письма Джейка Салливана, чтобы на самом деле предпринять шаги по увеличению добычи? Или США просто делают это ради политической выгоды? Потому что, возможно, они так на это смотрят.

    МС. PSAKI: Ну, мы не смотрим на это через призму политики. Мы считаем, что, во-первых, роль президента в решении проблемы конкуренции не ограничивается границей. И хотя мы призывали ОПЕК, как вы знаете — я знаю, что вы внимательно это освещаете, — предпринять шаги, или страны ОПЕК предпринять шаги для увеличения поставок еще несколько недель назад, мы считаем, что это должен быть непрерывный и непрерывный разговор, и нам нужно поднять этот вопрос публично и, конечно, в мировом сообществе.Это всего лишь один шаг в нашем арсенале инструментов, чтобы и дальше снижать цены для населения.

    Q Есть ли что-нибудь внутри США, что США рассмотрели бы, чтобы стимулировать увеличение производства здесь?

    МС. PSAKI: Что ж, я также хотел бы отметить, что наш директор NEC, я бы сказал, также отправил письмо в FTC, побуждая их рассмотреть возможность изучения доступных инструментов для мониторинга рынка бензина в США.

    Как вы знаете, то, что мы видели, это не в первый раз.Но даже когда цены на нефть снижаются, ценам на газ требуется больше времени, чтобы понизиться.

    Сейчас цены на газ по-прежнему совпадают с тем, что было в 2018 году. Но мы знаем, что это будет — и они часто повышаются летом; мы наблюдаем эту тенденцию снова и снова. Но это долгосрочная проблема, и мы хотим дать четкий сигнал, что мы собираемся предпринять шаги, независимо от того, используют ли они хулиганскую кафедру или иным образом, чтобы убедиться, что мы идем по пути антиконкурентного поведения.

    Q Правый.Но это другой вопрос, чем увеличение производства. Вы просите ОПЕК увеличить добычу. Есть ли что-то, что производители США могут сделать для увеличения добычи или что вы, как администрация, рассмотрели бы для увеличения производства американской нефти?

    МС. PSAKI: Ну, мы не об этом просили. В этих сообщениях мы подчеркнули, что у нас есть предложение — мы не ставим здесь вопрос о поставках — или мы не ставим вопрос о поставках внутри страны.Очевидно, что ОПЕК играет свою уникальную роль на мировом рынке.

    Мы также считаем, что не должно быть никакого завышения цен на насос при наличии масла, поэтому это то, что мы выделяем и отмечаем.

    Q Спасибо.

    МС. ПСАКИ: Вперед.

    Q Большое спасибо, Джен. Кен Салазар только что был утвержден послом Мексики. Он всего лишь первый утвержденный посол страны. Это то, что беспокоит президента? Что он такое, что делает Белый дом, вроде медленного темпа подтверждений послов?

    МС.ПСАКИ: Что ж, хотя мы благодарны за важную работу, проделанную Сенатом перед перерывом, приняв двухпартийный законопроект об инфраструктуре и, безусловно, сделав важный шаг вперед в реализации президентской программы Build Back Better, мы разочарованы медленными темпами подтверждений, особенно в отношении непротиворечивые номинанты. Некоторые из этих сидящих и ждущих номинантов обладают высокой квалификацией. У них есть — у некоторых из них есть большая поддержка республиканцев. Итак, что такое ограбление?

    И, как вы отметили, для нас во всем мире важно иметь квалифицированных послов, утвержденных Сенатом, чтобы руководить нашей страной и представлять нашу страну в данный момент.Есть также ряд других должностей в Министерстве финансов и других национальных агентствах, которые могут сыграть решающую роль, поскольку наша страна продолжает бороться с экономическим подъемом.

    Я также хотел бы отметить, что просто для целей сбора данных президент направил на данный момент больше кандидатов, чем его предшественник, и сопоставимое количество кандидатов президентам Обаме и Бушу. Прямо сейчас у нас есть около 275 человек, которых мы выдвинули в ожидании утверждения Сенатом, и многие из них также имеют сильную поддержку республиканцев.

    Q Итак, несколько недавних номинаций на прошлой неделе были донорами. Что — президент во время кампании обещал вернуть дипломатию в руки профессионалов. Каков грим, из которого стреляет Белый дом, с точки зрения соотношения политического и карьерного разнообразия? Как вы уравновешиваете это — этих политических (неразборчиво) доноров — особенно после того, как некоторые дипломаты после четырех лет правления Трампа и ухода из мира считают, что должно быть больше карьерных людей?

    МС.PSAKI: Ну, президент ясно дал понять, что он поддерживает, отстаивает и, конечно же, будет настаивать на утверждении карьерных послов. Но также и те люди, которые работают в частном секторе — это не значит, что они неквалифицированы. Это квалифицированные кандидаты, которые могут быть отличными представителями США за рубежом.

    И мы также собираемся одновременно продолжать продвигать, требовать и повышать карьерный рост сотрудников дипломатической службы, которые гордо служили нашей стране через демократов и республиканцев, чтобы они также служили на этих постах.И все они включены в список номинантов, которые мы продвигаем вперед.

    Q Около 30% Обамы и Буша были политическими. Это своего рода диапазон, к которому стремится администрация Байдена?

    МС. PSAKI: У меня нет для вас процентов. Я могу вам это сказать — и я буду счастлив связаться с нашим отделом кадров, чтобы узнать, есть ли что-нибудь, что они хотят предоставить.

    Замечу, что разнообразие было главным приоритетом для президента, для этой администрации и для нашего отдела кадров, поскольку они стремятся заполнить ключевые посты — не только роли послов, но и должности, служащие на высоком уровне. должности в агентствах.

    Давай, Майкл.

    Q Спасибо, Джен. Сегодня исполняется 40 лет со дня рождения Остина Тайса, журналиста, пропавшего без вести в Сирии девять лет назад на этой неделе. И его семья сегодня сделала заявление. Я собирался прочитать для вас лишь небольшую его часть:

    «Сейчас мы умоляем третьего президента сообщить его администрации, что безопасное освобождение Остина и безопасное возвращение являются приоритетом. В нашем правительстве работает много способных людей, которые хотят, чтобы Остин вышел на свободу; они должны получить разрешение президента Байдена для значительного и актуального дипломатического взаимодействия с сирийским правительством.”

    Что сделал Президент, публично или внутри организации, чтобы сообщить, что это приоритет? И когда мы получим известие от него напрямую?

    МС. ПСАКИ: Что ж, я хотел бы отметить, что, во-первых, на этой неделе, как вы отметили, исполняется его девятый год в плену в Сирии. Я говорил о задержании Остина Тайса, когда был в предыдущей администрации, две администрации назад, и это говорит вам, как долго его семья ждала.

    Мы обязательно повторим наш призыв к Сирии помочь освободить — Сирии помочь освободить Остина Тайса и каждого U.Гражданин С. держится в заложниках в Сирии. Мы стремимся идти по всем направлениям и разговаривать со всеми, кто может помочь с освобождением Остина и возвращением домой.

    Мы не говорим об этом публично, потому что это не в интересах результата, но мы полны решимости работать — делать — используя все имеющиеся в нашем распоряжении инструменты, чтобы вернуть Остина и всех заложников, удерживаемых в Сирии, домой.

    Q Я просто хочу продолжить, потому что кажется, что есть ощущение, что должно быть четкое указание от президента, будь то публичное или частное, и —

    MS.ПСАКИ: Он направляет Сирию освободить Остина Тайса, и мы используем — и он попросил свое правительство использовать все доступные инструменты и инструменты взаимодействия, чтобы вернуть его домой.

    Вперед.

    Q Спасибо, Джен. У меня два вопроса. Один, отечественный и —

    мс. PSAKI: Джейк, у тебя сегодня день рождения. Вы отметили это для меня.

    Q Да, это так.

    МС. ПСАКИ: С днём рождения.

    Q Спасибо. И позвольте мне снова пожелать вам счастливой недели инфраструктуры.(Смех).

    MS. ПСАКИ: Хорошо. То же самое. У всех есть пирожные, так что это хорошо.

    Q Итак, один быстрый вопрос об инфраструктуре. Поскольку законопроект об инфраструктуре только что был принят большинством в Сенате и направлен в Палату представителей, есть ли что-нибудь, чего следует ожидать американскому народу с точки зрения следующего большого толчка в отношении двухпартийного законодательства?

    МС. ПСАКИ: Что ж, дверь в Овальный кабинет всегда будет открыта для двухпартийной работы, двухпартийного взаимодействия.Осенью мы ожидаем продолжения работы, включая работу над законодательством о ЧИПС, которая поможет решить проблемы в нашей цепочке поставок, которые влияют на американских рабочих и американские компании.

    Мы, безусловно, считаем, что Конгрессу следует последовать историческому прецеденту и поднять лимит долга, как они это делали три раза при администрации бывшего президента и в 80 раз в целом.

    И есть работа — есть вопросы, которые исторически получали поддержку обеих партий, включая иммиграцию, в том числе шаги по повышению конкурентоспособности нашей рабочей силы, решение нашей конкуренции с Китаем.Итак, есть ряд возможностей. Мы с нетерпением ждем возможности увидеть открытость и по ту сторону прохода.

    Вперед.

    Q А потом продолжение по Афганистану —

    MS. PSAKI: Я думаю, нам нужно продолжать.

    Вперед.

    Q По Афганистану —

    ср. ПСАКИ: Вперед.

    Q 46 сенаторов-республиканцев подписали письмо, в котором говорится, что они не будут голосовать за повышение лимита долга. Так каков план Белого дома? Какие разговоры вы ведете с Конгрессом, чтобы убедиться, что U.S. не дефолт по своим долгам?

    МС. PSAKI: Что ж, я бы сказал, что мы абсолютно ясно заявляем, что повышение лимита долга — это то, что делалось исторически — 80 раз — двухпартийным способом — подавляющее большинство, чаще при президентах-республиканцах, чем президентах-демократах.

    И когда мы говорим о том, с каким долгом мы имеем дело, большая часть его — 99 процентов, я полагаю, — возникла до того, как президент Байден вступил в должность.

    Итак, мы понимаем, какие у них есть публичные комментарии на сегодняшний день.Конгресс вернется в сентябре. И, конечно же, мы знаем частный сектор — что бывшие лидеры по обе стороны прохода хотят, чтобы Конгресс повысил лимит долга, а не столкнулся с дефолтом.

    Q Значит, прохождение этого через обычный приказ, а не при примирении — это красная линия для президента?

    МС. ПСАКИ: Я здесь не для того, чтобы ставить красные линии. Я думаю, что у Конгресса есть стандартный прецедент.

    Вперед.

    Q После этого, Джен, какова реакция Белого дома —

    MS.ПСАКИ: Вперед. Вперед, продолжать. Вперед, продолжать.

    Q Спасибо, Джен. Я ценю это. Около 2000 заключенных все еще были отпущены в дома в соответствии с законом CARES. Мы сообщали, что администрация Байдена сочла, что администрация Трампа правильно истолковала, что эта власть в основном прекратит свое существование по окончании пандемии. Предпочел бы президент помиловать этих заключенных, увидев законодательные поправки, которые удерживают их в домашнем заключении? Или он согласен с тем, чтобы их вернули в тюрьму — большинство из них?

    МС.PSAKI: Я видел ваш репортаж. Конечно, все мы. Мы каждый день упорно работаем над реформированием нашей системы правосудия, чтобы укреплять семьи, развивать нашу экономику, давать людям шанс на лучшее будущее.

    В рамках этого президент глубоко привержен сокращению количества заключенных, помогая людям успешно вернуться в общество. И он сказал, что слишком много людей находятся в заключении — слишком много чернокожих и коричневых. И поэтому он изучает несколько способов оказания помощи некоторым ненасильственным преступникам, совершившим преступления, связанные с наркотиками, в том числе с помощью своей способности помиловать.

    У меня сегодня нет ничего для предварительного просмотра, но он, опять же, рассматривает целый ряд возможностей.

    Вперед.

    Q Кроме того, управляющий галеристом, которому было поручено следить за тем, чтобы покупатели произведений искусства Хантера Байдена оставались анонимными, он сказал, что Хантер также будет присутствовать на его открытии в следующем месяце. И он сказал, что друзья и семья также будут присутствовать. Планируют ли президент и первая леди присутствовать на этом открытии?

    МС. PSAKI: Я не знаю, что они планируют посетить.

    Давай, Рэйчел.

    Q Спасибо, Джен. Что касается кандидатур, я знаю, что на прошлой неделе госсекретарь Блинкен призвал к выдвижению Деборы Липштадт специальным посланником по борьбе с антисемитизмом в комитете Сената по международным отношениям. Какие связи имел Белый дом с Комитетом по международным отношениям Сената по поводу ее выдвижения, а также по другим вопросам?

    МС. PSAKI: Мы были в тесном контакте с комитетом сената по международным отношениям, а также с рядом лидеров в сенате по поводу нашего желания получить подтверждение квалифицированных кандидатов.

    Замечу, что я назвал эту цифру ранее: ожидают 275 кандидатов — квалифицированных, опытных, многие из которых — бывшие государственные служащие, которые хотят служить нашей стране по всему миру и в Соединенных Штатах.

    Они готовы к работе. Они готовы сыграть свою роль. Некоторые из них международные. Некоторые из них бытовые. И многие из них получили поддержку республиканцев.

    Я хотел бы отметить, что Государственный департамент также проводил значительную разъяснительную работу по этим кандидатам.Я бы обязательно указал вам на них, чтобы вы изложили особенности этого.

    Давай, Пэтси.

    Q Спасибо. У меня есть вопрос по Саммиту демократии, но, во-первых, перед этим у меня есть два внешнеполитических вопроса.

    МС. ПСАКИ: Хорошо.

    Q Итак, Amnesty International опубликовала сегодня отчет, в котором задокументированы систематические изнасилования и сексуальное насилие в отношении девочек и женщин в районе Тыграй в Эфиопии. Как вы отреагируете на это сообщение? И планирует ли администрация сделать больше, чтобы остановить эти зверства?

    МС.ПСАКИ: Что ж, мы тесно взаимодействуем со странами региона, лидерами в регионе и, конечно, ужасаемся тому, что мы видим как продолжающиеся нарушения прав человека в Эфиопии. И это то, что я бы обязательно направил в Государственный департамент, чтобы получить более подробную информацию о нашей работе там.

    Мы сделали ряд заявлений официальных лиц администрации по этому конкретному вопросу, и мы будем продолжать поднимать его публично.

    Q И по Гаити: сенаторы Рубио и Менендес недавно отправили письмо президенту Байдену, в котором выразили озабоченность политическим кризисом в Гаити после убийства.Президент ответил? И как он планирует ответить?

    МС. ПСАКИ: Я не уверен, что мы видели это письмо. Я не … я не знаком с этим.

    Вперед.

    Q Хорошо. А саммит демократии, Джен?

    МС. PSAKI: Я думаю, нам нужно продолжать, чтобы привлечь больше людей.

    Вперед.
    Q Спасибо, Джен. Два быстрых вопроса — один внутренний, один внешнеполитический. Внутри страны вы, возможно, видели заявление сенатора Джо Манчина в отношении законопроекта о так называемой «человеческой инфраструктуре» на три с половиной триллиона долларов.Он очень скептически относится к его размеру. Считаете ли вы его командным игроком?

    МС. ПСАКИ: Совершенно верно. И ключевой партнер президента в продвижении нашей повестки дня.

    Я видел его показания — или мы все видели его показания. Замечу, что я думаю, что он запутался — он запутал здесь пару вещей. Во-первых, программу Build Back Better можно также назвать «программой сокращения затрат» для работающих семей. «Build Back Better» звучит лучше.

    Но то, что он на самом деле будет делать — а у нас есть отчет, который только что вышел или должен выйти из CEA и OMB — ясно дает понять, что важным результатом, большим влиянием программы Build Back Better является снижение затрат — в результате снизить расходы на уход за детьми, здравоохранение, рецептурные лекарства, дошкольное учреждение, расходы на колледж, поездки на работу и даже домашние расходы.Вот каков долгосрочный эффект.

    Это также восьмилетнее вложение, чтобы сделать нас более конкурентоспособными. Речь идет не о том, чтобы вложить огромные деньги в экономику в течение следующих нескольких месяцев, но это важные вложения, и поэтому я должен отметить, что некоторые ястребы инфляции полностью их поддерживают.

    Джейсон Фурман, мой старый друг и коллега, сказал: «Я не думаю, что законопроект об инфраструктуре или план согласования существенно повлияют на инфляцию в течение следующего десятилетия.«Я поднимаю этот вопрос, потому что знаю, что это было то, что он выразил.

    Это также будет полностью оплачено за счет повышения — путем обращения к самым богатым американцам и компаниям с просьбой заплатить немного больше.

    Итак, я думаю, что это некоторые вещи, которые, я думаю, были непреднамеренно перепутаны в заявлении.

    Q А потом по внешней политике. Как вы знаете, всего за последние две недели в Афганистане пали столицы семи провинций. Ястребы национальной безопасности связывают это непосредственно с решением президента Байдена объявить об уходе У.Силы С. к концу этого месяца. Как вы реагируете на тех критиков, которые критикуют планы президента в Афганистане?

    МС. PSAKI: Я думаю, наша реакция такова: президент — каждый главнокомандующий и президент должен сделать трудный выбор в отношении национальных интересов Соединенных Штатов.

    И когда он выступал с речью, всего пару месяцев назад, выступал с речью, в которой объяснял, почему он принял это решение, он затронул пару моментов.

    Во-первых, мы воевали — воевали в Афганистане 20 лет, и уже давно пора возвращать войска домой.

    Во-вторых, наши контртеррористические угрозы изменились. Они больше не исходят из… в том же качестве из Афганистана. Нам нужны возможности и возможности для борьбы с терроризмом, чтобы противостоять угрозам из других частей мира — Северной Африки и других.

    В-третьих, из-за графика, установленного предыдущей администрацией на 1 мая, если бы мы оставили там свои войска, талибы открыли бы огонь по нашим войскам. Он попросил свою команду дать ясную оценку воздействия; мы публикуем оценки разведки.И мы продолжим сотрудничать с афганскими правительствами в военном, гуманитарном — с гуманитарной точки зрения, продвигаясь вперед.

    Я не хотел тебя пропустить. Вперед, продолжать.

    Q Нет, все в порядке. Вернемся к Сенату, который закрылся, не предприняв каких-либо существенных действий в отношении права голоса. И я думаю, что Митч МакКоннелл сказал что-то вроде: «Знаешь, этого не произойдет сегодня вечером. Когда мы вернемся, этого не случится «. Что, если вообще что-то, делает Белый дом, чтобы продвинуть этот вопрос вперед в следующем месяце?

    МС.PSAKI: Ну, сначала я бы сказал, что лидер Шумер ясно дал понять, что он не согласен с этой оценкой, и он является лидером Сената. Таким образом, он указал, что хочет продолжать добиваться права голоса, законодательства и продвижения вперед.

    Я ожидаю, что мы — вы увидите комментарий президента по этому конкретному вопросу и его неизменную приверженность делу защиты избирательных прав и обеспечения того, чтобы мы защищали — защищаем и защищаем людей [sic] — основные права людей. .

    Как вы отметили, Сенат вернется в сентябре. Мы останемся на этом в этой борьбе. Мы продолжим работать с официальными лицами по всей стране, с активистами и законодателями, чтобы продвигать законодательство.

    Вперед.

    Q Просто любопытно, наблюдает ли президент за отзывными выборами в Калифорнии, насколько он обеспокоен голосованием и рассматривает ли он возможность более активного участия, чтобы потенциально привлечь избирателей-демократов, которые, как показывают опросы, с меньшим энтузиазмом относятся к голосованию.

    МС. PSAKI: Нет — я бы не сказал, что он следит за этим особенно внимательно, в том смысле, что у него много на повестке дня. Но мы, безусловно, поддерживаем губернатора Ньюсома и работали с ним по ряду ключевых вопросов, будь то пандемия, борьба с лесными пожарами, рост экономики, и надеемся на дальнейшее развитие.

    Q Но увидим ли мы, что президент потенциально сделает заявление или, вы знаете, какую-нибудь другую демонстрацию поддержки в его последние дни?

    МС.ПСАКИ: Он — он поддерживает его. У меня нет никаких дополнительных инструкций для предварительного просмотра.

    Вперед.

    Q Джен, какова реакция Белого дома на поправку Хайда, включенную в резолюцию о бюджете на 3,5 триллиона долларов?

    МС. PSAKI: Я не думаю, что буду вести переговоры отсюда. Позиция президента по Хайду хорошо известна, и мы неоднократно заявляли о ней публично.

    Q И позвольте мне ответить на этот вопрос, пожалуйста?

    МС. PSAKI: Думаю, мы продолжим.

    Вперед.

    Q (Перекрестный разговор.)

    MS. ПСАКИ: Давай, Джоуи.

    Q (Перекрестный разговор.)

    MS. ПСАКИ: Давай, Джоуи. Вперед, продолжать. Думаю, мы продолжим работу, чтобы привлечь больше людей. Вперед, продолжать.

    Q Хорошо. Спасибо —

    Q (Перекрестный разговор.)

    MS. PSAKI: Не помогает кричать на людей.

    Q Спасибо, Джен. Я ценю это. Вернемся к заявлению сенатора Манчина. Вы сказали, что он, цитируя, «запутал пару вещей», когда выразил озабоченность по поводу стоимости 3 долларов.Ценник 5 трлн. Означает ли это, что на данный момент — и я знаю, что мы спрашивали вас об этом пару раз — но ваша позиция, позиция Белого дома прямо сейчас такова, что это должна быть цена в 3,5 триллиона долларов, и что вы не собираетесь двигаться дальше. эта цифра, а ты копаешься в этой цифре?

    МС. ПСАКИ: Я не об этом говорил. Я отвечал на — хотя президент, безусловно, доволен такой суммой, он — его приоритеты заключаются в том, чтобы обеспечить выполнение программы Build Back Better; эти дополнительные инвестиции в защиту нашего климата; создание — включая снижение стоимости ухода за детьми, здравоохранения и образования для американского населения.Он уже говорил об этом раньше. Будут переговоры, продвижение вперед.

    Я говорил о том, что программа Build Back Better со временем фактически снизит затраты. Это также полностью оплаченный план и предложение. Он отличается от экстренного финансирования Американского плана спасения, который был принят для борьбы с двойной пандемией. Итак, я просто разъяснял некоторые особенности, которые были там затронуты.

    Давай, Эбеновое дерево.

    Q Завтра представитель Нортон вместе с несколькими другими прогрессивными группами собираются провести митинг, но он также доставит петицию с тысячами имен президенту, чтобы попросить его выйти и по-прежнему говорить о пирате.

    И хотя мы знаем, какова позиция президента, сегодня, на ступенях Верховного суда, члены семьи Джона Льюиса говорили о том, как президент так много сделал с пиратом — говорил более 300 раз, но меньше чем 50, когда речь идет о праве голоса.

    Есть ли что-нибудь в его графике, где мы можем увидеть, где президент собирается предпринимать те же усилия, что и с инфраструктурой прав голоса?

    МС. PSAKI: Ну, президент произнес … недавно, за последние несколько недель, выступал с основными речами о праве голоса.Он также сказал, что это причина его президентства, и он считает, что право голоса является фундаментальным правом для американского народа и американской общественности. Его ближайший советник и партнер — конечно же, вице-президент Харрис; она возглавляет это усилие.

    И он предпринял шаги, которые у него есть в компетенции, включая подписание распоряжения о расширении и защите права голоса, включая обеспечение и поддержку шагов для Министерства юстиции по предоставлению дополнительного финансирования, включая назначение прав голоса — лидеров в Сообщество, обладающее избирательными правами, должно играть важную роль в Министерстве юстиции.

    Он продолжит высказываться по этому поводу. Он продолжит отстаивать основные права. И он будет ждать подписания закона в качестве закона.

    Вперед.

    Q Спасибо, Джен. Учитывая всплеск … учитывая всплеск инфляции, может ли кто-нибудь в Белом доме внимательно изучить тарифы предыдущей администрации, чтобы увидеть, какие из них на самом деле служат, вы знаете, геополитическим интересам, а какие только увеличивают расходы для потребителей?

    МС.PSAKI: Ну, мы говорили о текущих обзорах тарифов и о ряде шагов, предпринятых предыдущей администрацией. И, конечно же, мы продолжим использовать все экономические инструменты из нашего набора инструментов.

    Я хотел бы отметить — и я знаю, что отмечал это раньше — но, когда мы смотрим на средние показатели, уровень инфляции фактически снизился, и мы по-прежнему придерживаемся прогноза, согласно которому он вернется к нормальным темпам. в следующем году.

    И мы также знаем, что есть определенные отрасли, которые влияют на инфляцию.Мы также увидели обнадеживающие данные по отрасли подержанных автомобилей. В прошлом месяце он вырос на 10 процентов. Теперь она подорожала — я бы сказал, — менее чем на 1 процент.

    Итак, мы видим некоторые обнадеживающие данные. И мы, конечно, хотим, чтобы эта тенденция продолжалась.

    Q И тогда, даже если он сейчас ушел с должности, поддержит ли этот президент законодательный орган Нью-Йорка, если они решат объявить импичмент губернатору Куомо?

    МС. ПСАКИ: Это их решение.Президент четко изложил свои взгляды. Очевидно, что первый — губернатор вчера объявил о своих шагах. На этом мы оставим все как есть.

    Вперед.

    Q Джен, наверху вы сказали, что надеетесь, что компании и университеты, с которыми собирается встретиться президент, станут образцом для других. Итак, является ли официальная позиция президента, что все компании в частном секторе должны иметь мандаты на вакцинацию своих сотрудников?

    МС. PSAKI: Президент придерживается позиции, согласно которой каждая компания должна задуматься о том, как защитить свою рабочую силу, и что будут разные кнуты и пряники, которые могут быть использованы различными организациями частного сектора.Даже те отрасли, которые представлены сегодня, сделали разные шаги. Он приводит их в качестве примеров моделей того, что работает. Но есть разные — разные компании будут использовать разные подходы.

    Q Разочарован ли президент в других авиакомпаниях, которые не предприняли тех же шагов, что и United?

    МС. PSAKI: Мы видели другие авиакомпании — я знаю, что Delta объявила, что они будут нанимать только людей, прошедших вакцинацию. И мы видели, как разные отрасли предпринимают разные шаги.Но нас, безусловно, обнадеживают шаги United Airlines и любые шаги работодателей по защите своих сотрудников.

    Q И, наконец, говорил ли президент с уходящим губернатором Нью-Йорка?

    МС. PSAKI: No.

    Давай.

    Q Спасибо, Джен. Просто продолжение требований масок. Вчера, когда президента Байдена спросили, имеет ли он право вмешиваться в такие штаты, как Техас и Флорида, где запрещены мандаты на использование масок, он дал понять, что администрация изучает этот вопрос.Не могли бы вы прояснить, что имел в виду президент, какие способы, которые администрация изучает, чтобы вмешаться в дела штатов?

    МС. ПСАКИ: Конечно. То, о чем он говорил — и я думаю, что он дал немного контекста по этому поводу — заключался в том, что мы ищем способы помочь лидерам на местном уровне, которые ставят общественное здравоохранение на первое место, продолжать выполнять свою работу, удерживать студентов безопасно и держать учеников в школе.

    Это то, на что обращают внимание наш Департамент образования и другие организации.Мне просто нечего для вас предварительно просмотреть.

    Q И продолжение вопроса о потолке долга: считает ли президент, что он может в одностороннем порядке поднять лимит долга посредством исполнительного указа, если это произошло в чрезвычайных обстоятельствах?

    МС. ПСАКИ: Президент считает, что Конгресс должен действовать, чтобы поднять потолок долга, как они делали 80 раз в прошлом.

    Q Спрашивал ли он своих юристов, может ли он увеличить лимит долга в одностороннем порядке?

    МС.PSAKI: Он считает, что Конгресс должен и будет действовать, чтобы это сделать. Вперед, продолжать.

    Q Спасибо, Джен. Хотел —

    мс. ПСАКИ: О, мы —

    Q Jen —

    MS. ПСАКИ: Хорошо. Вперед, продолжать. А потом мы поедем к вам.

    Q Хорошо, отлично. Спасибо, Джен. Два вопроса. Администрация Байдена уже доставила 20 миллионов доз вакцины в 26 стран Африки из обещания, сделанного президентом 17 мая.

    Африка рассчитывает получить значительную часть доз в соответствии с обещанием, которое президент дал на G7 10 июня.

    Но с учетом того, что только 1,7 процента людей вакцинированы в Африке, а вариант Дельта убивает так много людей, рассматривает ли президент увеличение объема пожертвований вакцины африканским странам в соответствии с обещанием G7?

    МС. PSAKI: Что ж, G7 взяла на себя свое обязательство, которое имеет большое значение и будет выполнено. Мы продолжаем — будем продолжать развивать то, что мы уже объявили, поэтому мы планируем поделиться десятками миллионов доз в летние месяцы.

    Я также хотел бы отметить, что мы также работаем над поддержкой производства вакцин в Африке, предоставляя южноафриканский автобус — путем предоставления финансирования южноафриканскому бизнесу для увеличения производственных мощностей для производства более 500 миллионов доз.

    Итак, мы рассматриваем ряд способов обеспечения поставок, чтобы стать арсеналом вакцин в мировом сообществе, включая Африку, и мы продолжим ускорять это как можно быстрее.

    Мы знаем, что пандемия не знает границ.

    Q И по Гвинее: делает ли Белый дом что-нибудь для поддержки Гвинеи в сдерживании выявленного там марбургского вируса?

    МС. ПСАКИ: Это штамм коронавируса?

    Q Нет, это штамм — он принадлежит к тому же семейству, что и вирус Эбола.

    МС. ПСАКИ: А. Я буду — я буду рад связаться с нашей командой и узнать, есть ли какие-либо конкретные обновления. Госдепартамент может быть лучшим лицом, чтобы поговорить с этим.

    Вперед.

    Q Спасибо. Вопрос об Африке. В последние дни мы стали свидетелями ряда смертоносных нападений джихадистов в Мали и Буркина-Фасо. Вы только что сказали, что, по оценке президента, террористическая угроза распространяется и в других странах. Планирует ли он что-нибудь сделать с этими странами в Африке?

    МС.ПСАКИ: Ну, я думаю, что я имел в виду то, что сказал президент в мае, когда он выступал с речью о своем решении, касающемся войск США в Афганистане.

    И конечно его оценка — не новая оценка; как вы знаете, со временем эта угроза расширилась до — за последние несколько лет — до Северной Африки и других частей мира.

    Итак, наша контртеррористическая стратегия, безусловно, отражает эту оценку, которая, опять же, не нова, но, безусловно, способствовала его решению по Афганистану.

    Вперед.

    Q Джен, заголовок в New York Post, как мне кажется, два дня назад: война команды Байдена с ДеСантисом — это все, что нужно для того, чтобы «поставить колено» успешному губернатору — губернатору Республиканской партии. Не могли бы вы решить эту проблему?

    МС. ПСАКИ: Наша война не против ДеСантиса. Дело в вирусе, который мы пытаемся победить. И он, похоже, не хочет участвовать в этих усилиях по подавлению вируса, отсюда и наше беспокойство.

    Вперед.

    Q Спасибо, Джен.У меня быстрый огонь, три вопроса по прозрачности. Как Эд отмечал ранее, президент был в Делавэре 17 раз — скоро будет 18 и 19 раз — за последние шесть месяцев. Я хочу знать, как обрабатываются посещения посетителей и членов семей с потенциальным конфликтом интересов в целях раскрытия журнала посещений Белого дома.

    Кроме того, я надеялся, что вы сможете отреагировать на критику Вальтера Шауба по поводу продаж произведений искусства Первого сына. Он говорит, что хочет — «позор президенту, если он не попросит своего сына остановиться.«Что именно сказал президент своему сыну?

    И третий вопрос: какие ограничения по пространству в Восточном зале Белого дома мешают нам всем присутствовать на мероприятии позже сегодня, особенно учитывая, что в этом зале нет ограничений по пространству?

    МС. PSAKI: Ну, во-первых, я думаю, мы хотели сделать его максимально прозрачным и сделать всю встречу доступной для всех, кто находится не только в этом зале, поэтому мы на самом деле не дискриминируем людей, которые освещают Белый дом извне. зала брифингов Белого дома.

    Во-вторых, я бы сказал, мы — мы много говорили об договоренностях, которые не являются договоренностями Белого дома; это договоренности между представителями Хантера Байдена и теми, о которых мы, конечно же, были осведомлены. Не думаю, что мне есть что добавить по этому поводу.

    И нет, я могу подтвердить, что мы не собираемся предоставлять информацию о приездах и отъездах внуков президента или людей, посещающих его в Делавэре.

    Вперед.

    Q Спасибо, Джен.

    Q В сверке —

    мс. ПСАКИ: Хорошо. Последний. Спасибо, Дарлин.

    Q В рамках согласования был — который сделал следующий шаг здесь — государственный долг, по его словам, вырастет до 30,7 триллиона долларов в следующем финансовом году, затем он вырастет до 45,1 триллиона долларов к 2031 году, и это касается выплат. Итак, в какой момент федеральный долг становится проблемой или проблемой для президента?

    МС. PSAKI: Ну, когда он пришел, это было проблемой, и его предшественник оставил его с долгами и дефицитом.Но президент предложил план и пакет, которые будут полностью оплачены, если потребовать от корпораций и самых богатых американцев заплатить немного больше, чтобы наша страна стала более конкурентоспособной, и он чувствует себя вполне комфортно с такой финансовой ответственностью.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта