Как накачать нижние мышцы пресса: Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Для выполнения поворотов в повесить понадобится турник:

1. Перейти на перекладина.Согните ноги в коленях.
2. Поднимите колени вверх, при этом вы должны отвергать их поочередно в разные стороны. Попробуй сделать это с ваш пресс, а не ноги.
3. Вверху движением зафиксируйте положение ног на секунду.
4. Выполните несколько повторений.

Более сложным вариантом будет поднять не колени, а выпрямленные ноги.

Это упражнение довольно сложное, и его следует выполнять только тогда, когда вы полностью понимаете движения.Лучше ставить первым на наклонной тренировке. Техника следующая:

1. Лягте на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднять и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги немного, если их трудно держать прямо.
3. Вверху движения, поверните шасси в сторону.
4. Вернуться к пуску позиция.
5. Сделайте несколько повторений.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 В-поворотов с каждой стороны.Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой.

Программа обучения на дому

Дома принципы построение программы не отличается от тренировок в тренажерном зале. Только упражнения меняются.

Программа тренировки пресса раз в неделю:

Программа на троих дней.Первая тренировка:

Второй:

Третий:

Для достижения желаемый результат, это не Достаточно просто проработать пресс.Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не подойдут. помочь вам сжечь жир . Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию дефицит, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с правильная диета вы можете получить шесть пакетов.

Имейте в виду, что вы не увидеть результаты, если вы не тренируете пресс. Люди говорят, что пресс делают на кухне, и это правда, но мышцы живота не выскочат и не будут замечены, если вы не будете работать над их (как и с любой другой частью тела). Раз в неделю НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО. Вы думаете, что Арнольд или кто-то другой профессионалы, завоевавшие множество наград и трофеев, тренировали только пресс раз в неделю? Мы очень сомневаемся в этом.

Как подтянуть нижнюю часть живота | Live Healthy

Если вы настроены избавиться от выпуклости в нижней части живота, вам нужно сосредоточиться на подтяжке всей области живота.Мышца на внешней части нижней части живота — это прямая мышца живота — та же самая мышца, которая составляет «шесть кубиков» выше вдоль живота. Под этой мышцей находится поперечная мышца живота, которая отвечает за удерживание органов и поддержку брюшной полости. Вам нужно будет проработать обе эти группы мышц, чтобы помочь вам в вашей миссии, но вы также должны расширить свои усилия, не ограничиваясь только укреплением мышц, чтобы получить самые быстрые результаты.

Лягте на пол и потренируйтесь в маневре «втягивание», который поможет вам изолировать и идентифицировать мышцы нижней части живота.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем визуализируйте, как подтягивает пупок к позвоночнику. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как поперечные мышцы живота, глубокие мышцы нижней части живота втягиваются внутрь. Как только вы узнаете, на что это похоже, вы можете практиковать этот маневр «втягивания» где угодно, в любое время, когда вы думаете об этом. Активизация этой мышцы поможет уменьшить толщину нижней части живота.

Выполняйте 20 повторений капитанского стула, одно из самых эффективных упражнений для пресса, три или четыре дня в неделю в непоследовательные дни.Положите свой вес на предплечья, возьмитесь за ручки на концах горизонтальных подлокотников. Затем поднимите ноги параллельно полу и снова опустите их вниз.

Выполняйте 20 повторений скручиваний на велосипеде, еще одного высокоэффективного упражнения для прямых и косых мышц живота, три или четыре дня в неделю в непоследовательные дни. Лягте на пол, заведите руки за уши, а затем согните и поднимите одну ногу так, чтобы она встретилась с противоположным локтем. Верните эту ногу и локоть в исходное положение, когда вы сгибаете, и поднимите противоположную ногу, чтобы встретить ее противоположный локоть.

Выполняйте 20 повторений скручиваний с мячом — еще одно из самых эффективных упражнений для прямых и косых мышц живота — три или четыре дня в неделю, в разные дни. Положите среднюю и верхнюю часть спины на мяч, поставьте ступни на пол, согните колени и, заложив руки за уши, поднимите верхнюю и среднюю часть спины над мячом.

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы четыре или пять дней в неделю. Часть «подтяжки» вашего тела — это потеря жира, окружающего ваши мышцы.Чтобы похудеть, вы должны выполнять упражнения по сжиганию жира, а не сосредотачиваться исключительно на упражнениях на пресс. Старайтесь ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде или выполнять любые другие упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще от 30 до 60 минут, как можно больше дней в неделю.

Ссылки

Советы

• Кардио упражнения и упражнения на пресс помогут вам сбросить жир и подтянуть мышцы, но для того, чтобы терять жир еще быстрее, также подумайте о сокращении калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса в The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Какой самый простой способ избавиться от жира в нижней части живота, кроме приседаний? | Здоровый образ жизни

Благодаря хорошо сбалансированной программе упражнений вы можете получить отличный пресс, даже не выполняя ни единого приседания. Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вам сначала нужно сжигать лишние калории с помощью регулярных сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание, бег, эллиптический тренажер или спорт, а также здоровой низкокалорийной диеты.Чтобы привести в тонус и сформировать нижнюю часть живота без приседаний, включайте в себя кондиционирующие упражнения, нацеленные на нижние мышцы живота.

Captain’s Salute

Согласно журналу «Men’s Health» подъем прямых ног в висе — одно из лучших упражнений для тренировки нижней части пресса. Для выполнения подъема ног встаньте на подножку капитанского кресла. Положите локти на подлокотники и опирайтесь спиной на спинку. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.С контролем и точностью поднимите прямые ноги как можно выше. Держите ноги в воздухе от пяти до 10 секунд или до тех пор, пока ваши мышцы не устанут. Опустите ноги и вернитесь на подставку для ног.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это перевернутая инверсия традиционных брюшных скручиваний. Чтобы выполнить обратный скручивание, лягте на спину, раскинув руки в форме буквы «Т», ладони смотрят в пол. Согните колени и совместите их с бедрами. Поднимите голени параллельно полу и создайте угол в 90 градусов между лодыжками, коленями и бедрами.Напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди, отрывая бедра от пола. Держите колени согнутыми и зафиксированными в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Осторожно опустите колени выше бедер и верните бедра и нижнюю часть спины на пол.

Планка «Дельфин»

Поза «Дельфин» — это более сложная модификация традиционной позы «Планка», которая придаст мышцам живота дополнительный ожог. Чтобы выполнить позу дельфина, встаньте на четвереньки.Опуститесь на предплечья и сожмите ладони в кулак. Сделайте шаг назад обеими ногами, пока не достигнете равновесия на предплечьях и пальцах ног в низком положении для отжиманий. Напрягите мышцы живота, подтянув живот к позвоночнику. Поднимите бедра выше к потолку, пока вся спина вашего тела не образует одну длинную линию. Удерживайте позу дельфина на доске от 30 секунд до одной минуты.

Статический жим ногами

Статический жим ногами — это альтернатива приседаниям, в которых используются изометрические движения для задействования мышц нижней части живота.Чтобы выполнить статический жим ногами, лягте на спину и втяните оба колена так, чтобы они оказались прямо над вашими бедрами. Поднимите голени параллельно полу, создавая угол в 90 градусов между лодыжками, коленями и бедрами. Прижмите поясницу к полу и наклоните таз к груди. Положите ладони на бедра и сильно надавите. Создайте напряжение, подталкивая бедра к рукам, задействуя мышцы нижней части живота. Удерживайте от 10 до 15 секунд и отпустите.

Источники

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года.Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания, которые она привносит в оздоровительную индустрию. Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!

Раскачивайте мышцы живота с помощью этих 12 упражнений на пресс со стиральной доской.

Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages

Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине.Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?

Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке. Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.

Совет

Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровой диетой (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).

1.Птица-Собака

Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
2. Включите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
4. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Повторения: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 повторений на каждую сторону)

2. Альпинист

Альпинисты отлично подходят для вашего ядра и кардио-здоровья.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.

1. Начните с доски, руки под плечами и ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пят).
2. Быстро согните правое колено в груди (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
3. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
4. Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую ногу)

3.Поза Лодки

Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.

1. Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
2. Сохраняя естественный прямой позвоночник, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), напрягая пресс, чтобы поднимать ноги, пока тело не станет напоминать букву V, а руки вытянуты по бокам бедер.
3. Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.

Повторения: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд

Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса

4. Боковое поднятие бедра.

Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным упражнениям пресса в стиле кранч.

1. Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
2. Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
3. Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.

Повторения: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

5. Крепость полой скалы

Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.

1. Лягте лицом вверх, ноги полностью вытянуты, руки подняты над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
2. Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
3. Ваши руки должны оставаться вытянутыми за уши.

Повторения: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

6. Обратный кранч

Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижней части (часто называемой нижней частью живота).

1. Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
2. Втяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опустите обратно от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
3. Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.

7. Медвежий ползание

Медвежье ползание будет нацелено на все ваше тело.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.

1. Из положения на четвереньках с поджатыми пальцами ног напрягите пресс и слегка приподнимите колени от пола.
2. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
3. Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед.Сразу повторить с правой стороны.
4. Ползать вперед как можно быстрее в хорошей форме.

Повторения: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»

8. Велосипедный кранч.

Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вариант традиционного скручивания, поднятие ноги в этом движении делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.

1. Начните лечь лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
2. Выдохните и округлите позвоночник, оторвав голову и плечи от пола.
3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
4. Поверните в противоположную сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Повторения: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)

9.V-Up

V-Ups — это продвинутый ход!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение является сложной задачей для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.

1. Начните лежать на спине, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Включите брюшной пресс и сядьте до упора в положение V, поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев коснуться кончиков стоп.
3. Опустить с рычагом управления обратно в исходное положение.

10. Вращательная отбивная стоя.

Этот ход потребует минимального оборудования.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это функциональное упражнение прорабатывает мышцы живота и поясницу вместе с дополнительным упором на косые мышцы живота.

1. Встаньте, широко расставив ступни, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
2. Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, при этом вращая туловище через плечи.

Повторения: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)

11. Прогулка фермера на одной руке

Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Возможно, это не похоже на движение пресса, но этот вариант фермера по ходьбе для одной руки заставит ваши основные мышцы работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.

1. Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
2. Держите спину высокой, пресс напряженным, а плечи квадратными.
3. Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Повторения: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону

12. Прыжок с бёрпи-таксом

Поднимите свое сердце с помощью прыжка с бёрпи.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот продвинутый метод двойного удара прессом — это не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий, чтобы быстро уменьшить жировые отложения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
3. Верните ноги обратно на высокую планку, плотно напрягая пресс.
4. Опустите грудь в отжимание и вернитесь вверх.
5. Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
6. Размахивайте руками во время прыжка, прижав колени к груди.
7. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Повторения: 3 подхода по 5-10 повторений

Подробнее: 14 самых сложных упражнений для тренировок в любом месте

Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Качаем дома мышцы нижнего пресса

Во все времена представительницам прекрасного пола хочется выглядеть привлекательно.Стандарты меняют женскую красоту, но это желание остается.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ножки, тонкий живот … О том, как накачать пресс девушке в домашних условиях, сегодня наша статья.

Какое время лучше прокачивать пресс

При занятиях дома многие рекомендуют делать зарядку утром натощак. Это эффективно, потому что организм использует всю вечернюю энергию во время сна, поэтому утренние тренировки используют энергию жира.Верный шаг к избавлению от жира на животе.

Однако помните, что утром запас гликогена (это «консервированные» углеводы, энергообеспечение нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки не рекомендуются. Хорошо без нагрузки заниматься йогой, растяжкой, простыми упражнениями. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается таймингов, то в среднем на то, чтобы придать мышцам живота облегчение (накачать пресс «кубиками») регулярными занятиями требуется не менее месяца … Лучше заниматься каждый день, потратив на это полчаса. упражнения. Утверждения о том, что существуют чудо-программы, которые помогут добиться идеального жима за неделю, — всего лишь миф. Задача усложняется, если девочка страдает ожирением. Слой жира на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях.При этом силовые тренировки должны сопровождаться упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса для девочек в домашних условиях: противопоказания и предупреждения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные заболевания и недуги органов, находящихся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это понятно, но все же скажу еще раз — беременность также является существенным противопоказанием к выполнению такого рода упражнений.Первый месяц после родов также лучше воздержаться от физических нагрузок.

Правила домашних тренировок для девочек

• нужно заниматься не ранее, чем через два часа после еды;
• можно лечь спать через несколько часов после тренировки;
• лучше делать упражнения на твердой поверхности, так как мягкая не даст желаемого эффекта и может повредить спину;
• тренировку лучше проводить через день, чтобы организм смог восстановиться;
• наиболее приемлемым для девушек будет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед загрузкой стоит прогреть.

Для последней точки отлично подойдут бег трусцой, разминка или интенсивная уборка квартиры. Это поможет совместить приятное с полезным, разогрев и чистое жилье.

Упражнения для девочек на накачку пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала:

1. Скручивания на 4 счета — 10 повторений. Выполняя упражнение, думайте о том, чтобы оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручиваний — 10 повторений.В скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Вам нужно только оторвать верхнюю часть обратно. Лягте на циновку, пол или коврик. Держите руки близко к голове или скрещивайте на груди. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи и удерживать их. Выдохните, когда опускаетесь.
3. Круговые скручивания — 10 повторений. Примите позу локона. Согните верхнюю часть тела влево для левого круга и вправо для правого круга. Для удобства выполнения делайте небольшие круговые движения… Для большей сложности делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания — 12 повторений. Начните упражнение с коленями на одной линии с бедрами. Подведите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для боковой поддержки.
5. Велоспорт — 10 медленных повторений, 8 быстрых. Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену. Для полного повторения смените ногу и повторите с другой стороны.
6. Подъем прямых ног — 10 повторений В начале упражнения колени должны находиться на одном уровне с бедрами.Поднимите колени к груди. Затем подтяните колени вверх. Для полноценного выполнения повторов опустите прямые ноги на коврик. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Abs Stretch — Удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенам. Попробуйте сделать глубокий вдох.
8. Oblique Stretch — Задержитесь на 30 секунд. Упражнение выполняется в сидячем положении. Поднимите правую ногу, прижав ступни к коврику.Оберните левую ногу вокруг правой и согните ее в правую сторону … Дышите глубоко. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка — удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локтях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
10. Подъемы бедра — 8 повторений После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра к потолку. Затем опустите их на пол. Хотите за месяц получить скульптурные мышцы? Ускорьте свой результат с помощью эффективного плана тренировки.

Программы упражнений для пресса на 30 дней

Упражнения для формирования «кубиков» для девочек

Однако многие женщины, задающиеся вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край стула или кровати, вытянув ноги вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Медленно поднимите прямые ноги и плавно их опустите.

Сделайте велотренажер.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра поставьте под прямым углом к ​​полу. Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Есть масса упражнений для девочек для наращивания мышц нижней части живота в домашних условиях.Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц живота. Но обязательно дополните его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если выполнить это действие сразу не получится, максимально подтянитесь.
• Сохраняя прежнее положение, выпрямите ноги и слегка приподнимите их от поверхности, держа их параллельно полу.А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не нужно пытаться поднять поясницу! Он не должен отрываться и плотно прижиматься.
• Еще один комплекс по верхнему жиму — подъем ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их, пока они не достигнут прямого угла с полом. Понизьте это. Чтобы усложнить ситуацию, можно поднять ноги не перпендикулярно полу, а на 45 ° и удерживать их.

Подтянутый живот — желание многих девушек и женщин во всем мире. Дамы вынуждены задуматься о том, как накачать прессу за 30 дней снимками из глянцевых журналов, на которых спортсмены и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнить несколько простых упражнений:

1. Поднимите ноги. Дома нужно лечь на пол и поднять ноги на 45 градусов и поставить их обратно. Этот прием повторяется 9 раз, а в конце нужно подержать ноги в приподнятом положении примерно 10 секунд.
2. Поднимите туловище. Сделано из положения лежа… Туловище нужно поднимать и опускать назад. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а туловище поднимается рывками.
4. Скрутите косые мышцы по диагонали. Женщина лжет. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая туловище, нужно прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену (поочередно).
5. Открутите косые мышцы в стороны. Лежащая девушка сжимает ноги, подложив руки под голову.Туловище приподнимается так, что чувствуется напряжение боковых мышц.
6. Следуя этим методикам, вы можете растягиваться. Это значительно увеличивает эффективность комплекса упражнений.

Для того, чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки — она ​​показана на фото.

Еще статьи по теме

Диета

Конечно, этот комплекс не панацея.Чтобы нарастить пресс за 30 дней, есть еще одна таблица для женщин, в которой рассказывается, какие еще шаги вы можете предпринять. Они связаны с питанием. В период работы на прессе необходимо:

• Пить много воды. 1,5 литра — минимальный объем, необходимый женскому организму.
• Как ни странно, сладкое можно и даже нужно есть.
• Ешьте продукты, богатые кальцием — молоко, творог и яйца.
• Не забывайте про овощи и фрукты, ведь они содержат важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничьте или откажитесь от жирного мяса, а также от мучной и жареной пищи.
• Вегетарианство — это не вариант. Можно есть мясо, но лучше заменить свинину курицей и другими нежирными вариантами.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно добьются успеха и получат желаемое — отличный пресс.

На месяц дома. Сочетание правильного, безуглеводного питания и применения простых программных тренировок. У нас получится красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс — это твердая мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отделы, как многие любят его разделять.

На самом деле кубики есть у всех, только у кого-то под подкожно-жировой клетчаткой, а у кого-то очень худой и прессу не хватает объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения груди к пояснице и удерживает тело. Как мост между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышцы живота относительно небольшие и быстро развиваются

одного месяца достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, все мы индивидуальны, но есть базовые ценности: в среднем для жжения требуется 20 повторений, а для полной атрофии — 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Типичные ошибки

Специально для начинающих кто насмотрелся роликов, как накачать пресс за 1 месяц, и целыми днями сидеть его накачивать, думая, что чем больше, тем лучше.

Здесь появляется первая ошибка:

♦ 1. Большая нагрузка

Пояснения

Малые группы мышц:

не требуют большого количества тренировок, достаточно одной полной тренировки в неделю. (Abs, можно тренироваться каждый день, но прикладывать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Разъяснения

Я заметил, как некоторые люди выполняют непонятные движения, как они думают за мышцы живота.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете — (во время упражнения на пресс положите один указательный палец на грудь, а второй — на конец мышц живота, около области паха). Если они сблизятся, упражнение выполнено правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы кубики появились, нужно обязательно следить за своим питанием. Меньше углеводов и больше белка.

Подробности внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе для накачивания кубиков пресса я предложу вам 3 упражнения, которые вам нужно делать каждый день, всего 1 подход.В общей сложности на это уйдет не более 20 минут времени, а через 30 дней можно будет наслаждаться облегчением пресса.

Перечень работ за месяц

Подъем ног лежа на спине

Это упражнение полностью задействует всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника исполнения

• Ложимся на пол, руки за голову и хватаем что-нибудь, например диван
• Затем ноги поднимаем под углом 90 градусов, поясница прижата к полу
• Опускаемся ноги на вдохе, почти касаясь пола

Чтобы облегчить это упражнение на пресс, просто согните ноги в коленях.

Нога-локоть сзади

В упражнении задействованы также боковые и зубчатые мышцы живота, отвечающие за ширину талии.

Техника выполнения

• Исходное положение то же, ложиться на спину и поднимать ноги на 90 градусов
• Далее сгибаем колени, начинаем касаться колена до локтя противоположной руки
• Сн. выдох в момент касания

Планка от колена до груди

Я уверен, что вы знаете, что такое планка, мы применим ту же стартовую позицию, но добавим немного динамики.

Техника исполнения

• Встаньте на планку, локти на полу, спина прямая, точка опоры — пальцы ног
• На выдохе начните поочередно подтягивать колени к груди с небольшой задержкой.

Как выполнить комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день в течение месяца. Комплекс следует проводить без отдыха. В каждом упражнении должно быть по 20 качественных повторений с задержкой, не забывайте следить за своим дыханием.

♦ Помните: ежедневно по 1 кругу, натощак

Правильное питание для пресса

В первую очередь следует научиться контролировать количество поступающих в организм углеводов. А вот список советов по питанию, которым нужно следовать, чтобы быстро увидеть свои кубики:

1. После сна выпейте стакан воды натощак
2. Ешьте 4-5 небольших приемов пищи в день
3. Углеводная еда один раз в день
4. Делать не есть после 6
5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие сахар
6. Отказаться от мучных изделий и жирного мяса
7. Ешьте больше зелени для ускорения пищеварения

Спасибо большое, что прочитали статью, надеюсь теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и у вас это получится!

В свою очередь Желаю успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Мышцы живота созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и «помогать» мышцам спины и бедер.Мышечная система человека устроена таким образом, что невозможно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц изолированно: мышц — «соседи», мышцы — «сателлиты» и мышцы — «помощники» .

Перед тем, как начать тренировку, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировку брюшного пресса следует проводить не менее 3 раз в неделю , в идеале — каждый день.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то вам следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
• На протяжении всей тренировки мышцы живота пресс нужно держать в напряжении , не позволяйте им расслабляться: это сделает занятия максимально эффективными. Важнее всего не то, сколько раз вы можете «раскачивать» пресс, а то, насколько сильно вы можете сокращать мышцы при каждом повторении движения.
• Рекомендуется тренировать мышцы живота без отягощения: работы с собственным весом достаточно, чтобы сформировать прочный и эластичный «мышечный щит» в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимальное внимание необходимо уделить прямым мышцам живота , а косым мышцам (внутренним и внешним) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть прямо противоположным.

Цель:

Лягте спиной на наклонную доску, поставленную под любым углом (чем круче угол, тем больше нагрузка на нижнюю часть талии).Стопы должны быть прикреплены к скамейке ремнем (либо ступни ставятся под специальную перекладину на доске). Руки захватывают за голову, и вы сгибаете туловище вверх. Колени держите слегка согнутыми.

Цель: исследование верхней части пресса.

Вам определенно нужен «римский стул», чтобы зафиксировать ноги в определенном положении и позволить вашему торсу опускаться ниже положения, параллельного полу. Таким образом, лучше прорабатывается область живота.Делайте это в ровном ритме и абсолютно без ритма.

Цель:

Лягте спиной на наклонную доску (угол наклона можно менять), зафиксируйте положение, держась за руки. Поднимите ноги, сгибая их в коленях при подъеме. Медленно опустите ноги в прямое положение и повторите.

Цель: исследование нижней части пресса.

Повесьтесь на турник, разведите руки на 75 см.Выпрямите ноги, поднимите их в положение параллельно полу, затем опустите — и повторите. Старайтесь не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендуется начинать с согнутых в коленях … Согнутые ноги подтянуть к талии и стянуть носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямить.

Цель: исследование нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с подлокотниками.Повернувшись к снаряду спиной, возьмитесь за перекладины, опирайтесь на них, опираясь на локти. Вытяните прямые ноги вниз, затем согните их в коленях. Это исходное положение. Затем начните поднимать таз к груди. Вернитесь в исходное положение.

Цель: исследование верхней части пресса.

Лягте на пол. Усилием мышц брюшного пресса оторвать плечи от пола и приподнять корпус к ногам, но не пытайтесь коснуться бедер лбом или животом.Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо. Следующее повторение сделайте с поворотом влево.

Цель: исследование верхней части пресса.

Это упражнение требует скамьи на наклонной скамье … Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни под опору. Положите руки под голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начните поднимать верхнюю часть тела и подтягивать ее к коленям.

Цель: исследование верхней части пресса.

Выберите вес, с которым сможете сделать 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за ручку блока и начните тянуть его вниз, при этом наклоняясь к полу. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: исследование верхней части пресса.

Этот вариант обычных скручиваний задействует все мышцы живота.В этом случае минимальная нагрузка приходится на поясницу.

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, руки положите под голову, локти разведите в стороны. Усилием пресса начните отрывать от пола плечи и верхнюю часть спины. Из верхней точки медленно вернитесь в исходное положение. Здесь, как и в случае с икры, лучше делать как можно больше повторений.

Цель: исследование верхней части пресса.

Это отличный способ уменьшить талию.Лягте боком на скамью так, чтобы часть тела выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать туловище вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. Согнувшись в пояснице, медленно опуститесь в нижнее положение и так же медленно поднимитесь в исходное.

Цель: проработка верхней и нижней частей пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Возьмитесь руками за края стула и откиньтесь на спинку кресла.Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьмите гантели и положите руки вдоль туловища. Расставьте ноги примерно на 30 см. Согните талию сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

PumpOne.com :: Разъяснение мифа о низком прессе

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года.Подробнее ›

Из всех мифов, витающих в огромном мире фитнеса, один из моих любимых — это легенда о «верхнем и нижнем прессе». Одна из причин, по которой этот миф занимает одно из первых мест в моем списке, заключается в том, что, хотя его так легко развенчать, этот миф настолько устойчив, что он просто отказывается улетучиваться.

Сотни лет анатомических исследований легко смахиваются в считанные секунды после каждой ночной рекламной кампании, в которой продаются новейшие гаджеты или приспособления, помогающие придать форму нижней части живота, придать ей тонус или резкость, чтобы получить идеальную доску для стирки и животик из шести упаковок.И он будет делать это менее чем за пять минут в день всего за три платежа по 39,99 доллара.

Простая правда в том, что не существует таких понятий, как верхний или нижний пресс. Это одно и то же, обычный старый пресс, а точнее прямая мышца живота.

Прямая мышца живота проходит по всей длине брюшной полости от мечевидного отростка (нижний конец грудины) до лобковой кости (в тазу). Он разделен на правую и левую, а НЕ верхнюю и нижнюю половины. Эти правая и левая половины разделены Linea Alba, толстой полосой соединительной ткани, а также пересечены тремя волокнистыми полосами, которые создают вид упаковки из шести штук.В редких случаях у некоторых людей может быть четвертая фиброзная полоса, в результате чего получается конфигурация из восьми блоков.

Откуда впервые появился миф о верхнем и нижнем прессе, я не совсем уверен. Но если мы внимательно посмотрим на то, как сокращаются мышцы, мы сможем пролить свет на эту тему.

Скелетные мышцы обычно имеют по крайней мере два конца, которые прикрепляются с обеих сторон по крайней мере одного сустава. Когда мышца сокращается, она укорачивается, растягивая эти два конца, которые, в свою очередь, тянут кости, к которым они прикреплены, заставляя одну или несколько костей двигаться.Часто один из концов, исходная точка, прикрепляется к кости, которая устойчива или неподвижна. Другой конец, вставка, — это тот, где вы видите наибольшее количество движений. Так обстоит дело с Rectus Abdominis.

Основная функция прямой мышцы живота — сгибание позвоночника. Позвоночник состоит из 33 отдельных костей, что позволяет сгибать его в самых разных точках. Итак, когда вы сгибаете одну часть позвоночника, определенный конец прямой мышцы живота движется, в то время как другой конец остается устойчивым, чтобы обеспечить это движение.Это не означает, что работает только одна часть мышцы, это означает, что концы работают по-разному.

Таким образом, мышца в целом может сокращаться в определенных областях по-разному, в зависимости от упражнения. Например, при выполнении классического скручивания с неподвижной нижней частью тела верхняя часть прямых мышц живота может сокращаться с большей силой, чем нижняя половина. Или, если вы выполняете обратный кранч, когда вы прижимаете колени к груди, сохраняя при этом стабильность верхней части тела, нижняя часть прямых мышц живота сокращается иначе, чем верхняя.Кроме того, есть несколько нервов, которые иннервируют разные участки прямой мышцы живота, что может привести к тому, что эти участки активируются по отдельности.

Здесь также важно отметить, что прямая мышца живота прикрепляется к бедру, а не к ногам. Следовательно, вы не используете пресс, когда поднимаете ноги в положении лежа или вися. Это движение выполняется мышцами-сгибателями бедра, которые лежат глубже, чем пресс.

Некоторые исследования показывают, что одни упражнения более эффективны для нижней части живота, чем другие.Ученые из Медицинского центра Университета Небраски использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения активности мышц живота во время различных упражнений, включая сгибание туловища, обратное сгибание, вертикальное сгибание и поворотное сгибание. Их результаты показывают, что больший акцент может быть сделан на верхней или нижней части прямой мышцы живота, в зависимости от выполняемого упражнения.

Все это означает, что существует множество упражнений, которые по-разному активируют прямую мышцу живота. Еще одна причина использовать прогрессивную программу, которая имеет множество вариаций с упражнениями, которые нацелены на все плоскости движения, углы суставов и модели активации мышц.

Вот и все — печально известные верхний и нижний пресс — это всего лишь одна мышца. Так что в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то говорит вам, что знает отличное упражнение для тренировки нижней части живота, вы можете преподать ему небольшой урок анатомии. К сожалению, пока есть рекламные ролики поздно вечером, всегда будет МИФ о верхнем и нижнем прессе.

Пять способов улучшить торс | Фитнес

Сгибания ног

Нижняя часть живота — одна из самых сложных областей для тренировки, но она жизненно важна для подтянутого туловища.«Это упражнение очень сильно подталкивает нижнюю часть живота, которая часто бывает слабой и упускается из виду», — говорит личный тренер Мэтт Робертс.

Лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ноги вверх под прямым углом к ​​телу. Убедитесь, что вы втягиваете пупок так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

Опустите правую ногу на пол, но не позволяйте пятке касаться земли. Поднимите его и повторите с левой ногой. Держите пресс в напряжении.Стремитесь сделать 10-20 повторений на каждую ногу.

Корректор для талии

Подходящий, крепкий торс — это не только упаковка из шести штук. «Косые мышцы на боку — важная область, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите отточить талию и избавиться от любовных ручек», — говорит личный тренер Шарлотта Орд. «Это очень простой ход, специально нацеленный на ваши косые мышцы живота».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите небольшую бутылку с водой или банку в каждой руке (по желанию).Держа руки по бокам, медленно опустите одну руку к колену — убедитесь, что ваше тело идет прямо в стороны, а не вращается вперед или назад.

Вытяжки для колен

Еще одно блестящее упражнение для тонуса и укрепления нижней части пресса, и Мэтт говорит: «Положение отжимания также творит чудеса для стабильности вашего кора».

Лягте на пол лицом вниз, положив ладони под плечи, а ноги вытяните позади себя, положив подушечки стоп на пол.Поднимите себя руками, сохраняя устойчивый прямой торс. Попросите кого-нибудь проверить, не задираете ли вы свою задницу в воздухе.

Удерживая это положение, медленно поднимите одну ногу с пола и поднесите колено к верхней части тела. Прекратите поднимать ногу в том месте, где вы чувствуете сгибание поясницы, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Стремитесь к 15-25 на каждую ногу.

V-crunches

Это делает традиционный хруст желудка на ступеньку выше.«Это заставляет вас сокращать пресс на всем протяжении, одновременно заставляя вас задействовать косые мышцы живота [мышцы живота, которые проходят вдоль вашей стороны], чтобы контролировать движение», — говорит Мэтт. «Сосредоточьтесь на том, чтобы занять абсолютно правильное положение и задействовать мышцы живота, а не позволять спине наклоняться».

Лягте на спину, руки за уши и вытяните ноги. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела одновременно, чтобы встретиться посередине, образуя букву V. Управляйте верхней и нижней частью тела, чтобы медленно опускаться обратно.Движение будет намного эффективнее, если выполнять его медленно и точно. Стремитесь к 10-20 повторениям.

Основной тонер

Шарлотта говорит, что «добавление разгибания бедра к стандартному положению планки усиливает ваши ягодичные мышцы [ягодичные мышцы], которые способствуют укреплению корпуса».

Лягте на живот, положив руки на плечи. Поднимитесь так, чтобы опираться на предплечья. Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, а ягодицы не торчат вверх.Медленно поднимите одну ногу, напрягая корпус, чтобы тело не вращалось. Опустите ногу и повторите с другой стороны.