Как накачать мышцы пресса: 7 самых эффективных упражнений для дома

Содержание

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе.
    На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
  • Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
  • Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
  • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
  • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания с двух ног.
  • Опустите ноги в исходное положение.
    И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  • Выполняйте утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

  • Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать.
    Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
  • Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
  • Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
  • Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.


«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.


Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.


«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

  • Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
  • Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
  • Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

  • CXWORX

  • STRONG CORE

  • PILATES REFORMER INTERMEDIATE

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях


Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота


Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

«Объёмный тренинг»

«Объёмный тренинг» — такие тренировки направлены только на красивый внешний вид живота, он позволяет чётко прорисовать косые мышцы и увеличить объём мышечной массы.

Нагрузка на мышцы большая, но недолгая, упражнения трудные и часто с отягощением.

Между подходами делает короткий перерыв – не больше двух минут. Перерыв между тренировками составляет не менее трёх дней.



Нужно ли качать мышцы живота каждый день


Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.



Стоит ли результат затраченных усилий?

Как выглядит типичный мужчина с обложки журнала? Можно найти множество фото парней с прессом, которые вызывают восторг.

Рельефные руки, прокачанная спина и пресс в виде кубиков — именно к этому стремятся люди, посещающие спортивные залы и приобретающие абонементы.

Для того, чтобы осуществить задуманное, необходимо полностью изменить привычный уклад жизни, так как работа над рельефным животом – это невероятный труд.

Необходимо полностью отказаться от вредного питания, сесть на диету и не пропускать походы в тренажёрный зал.

Если парень склонен к полноте или имеет лишний вес, то добиться упругого живота будет ещё сложнее. Это некая жертвенность, на которую не каждый готов пойти.



Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться


Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.



Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов


Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть


Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части


На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»


Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.



Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.


Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд


Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

  • Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
  • Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
  • Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
  • Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

  • Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
  • На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
  • На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

  • Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
  • Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
  • Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
  • Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

  • Классическая боковая планка.
  • Боковая планка с прогибами.
  • Боковая планка с вращениями.
  • Боковая планка с возвышенной опоры.


Нюансы выполнения упражнения

  • Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
  • Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
  • Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
  • Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
  • Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
  • Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

  • Положение корпуса, лежа на боку.
  • Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
  • Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
  • В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
  • На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.
  • Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.


Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.


Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.


Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

  • соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
  • исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.


Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.


Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.


Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.


Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.


Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

  • эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
  • они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
  • рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
  • косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота


Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.


Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.


Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

  1. Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
  2. Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
  3. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
  4. После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
  5. Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
  6. Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

  • бронхиальная астма, воспаление легких;
  • нефроз, пиелонефрит;
  • опущение внутренних органов малого таза;
  • пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

  1. Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
  2. Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
  3. Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
  4. Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
  5. Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
  7. Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
  8. Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
  9. Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

  • Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
  • Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
  • Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
  • Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
  • Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

  1. Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
  2. . Некоторые думают, что после плотного обеда калории на тренировке улетучатся, но это не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.
  3. Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
  4. Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для позднего вечера, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса». Слишком многие пытались заявить об этом, но это не так. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в торговых залах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозная цель вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем колена в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъем ног, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты машинного скручивания для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Паллоф Пресс

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы ожидаете!

Варианты Pallof Press для повышения прочности:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему оно в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, которые следует запомнить из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

  • Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на сгибатели бедра
  • Сгибайте спину во время каждого повторения.
  • Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечом и верхней частью тела.
  • Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понятно? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, замените булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а пресс напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты наклонных скручиваний для развития пресса:

На тренировке: Поместите это упражнение позже в распорядок дня после того, как вы накопите некоторую усталость от действительно сложных первых упражнений или двух. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

  • Отогнуть в сторону
  • Поверните багажник
  • Втянуть живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения, чтобы повысить ставку.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно в списке: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса такое эффективное? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как эти пресса растягиваются, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не разрушаясь под действием вашего веса и тяжести.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, перекатываясь на коленях до упора и обратно.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки — один из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список ЭМГ для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании была выполнена на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Варианты пикинга с мячом для развития пресса:

На тренировке: Так как он нацелен на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих последовательностей приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать у вас дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка с шестью пакетами

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, оставайтесь в статичном положении с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между сетами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

  • Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по наращиванию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые оставят ваше тело болезненным, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

10 упражнений, чтобы привести свой пресс в форму

Многие люди стремятся к хорошо развитым мышцам живота (или прессу). Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, и именно они отвечают за «животик из шести кубиков» или «стиральную доску».Людям нравится ненавидеть жир на животе, а гладкий или разорванный «пресс» показывает, что его больше нет.

Чтобы добиться подтянутого пресса, должны произойти три основные вещи:

  • Наращивать эти мышцы
  • Имейте генетику в вашу пользу
  • Избавиться от жира на животе

Помимо внешнего вида, любой может извлечь выгоду из более сильного пресса, который может облегчить повседневную деятельность и помочь предотвратить боли в спине. Спортсменам нужна сила брюшного пресса и других основных мышц, чтобы эффективно заниматься своим видом спорта.Практически во всех видах легкой атлетики, от бега до футбола, используются сильные мышцы кора.

Упражнения для тонированного пресса

Первое, что нужно знать, это то, что упражнения на пресс сами по себе не избавят от жира на животе. Вы должны полностью избавиться от жира, чтобы ваш подтянутый пресс был заметен, и лучший способ добиться этого — правильная диета и комплексная фитнес-программа. Попытки уменьшить количество пятен в любой части тела неэффективны.

Во-вторых, вам не нужно делать только упражнения, целенаправленно нацеленные на мышцы живота.Доступно множество упражнений, которые требуют, чтобы вы напрягали пресс и сильно их прорабатывали. Комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, являются хорошими примерами, а также важными упражнениями для всестороннего похудания.

Тем не менее, упражнения для пресса могут помочь вам немного сгладить живот, втягивая и придавая форму мышцам пресса. И как только вы избавитесь от жира на животе, вы обнаружите, что под ним прячется пакет с шестью кубиками.

10 ключевых упражнений

Для начала, вы не можете сделать лучше, чем эти 10 упражнений, когда сосредотачиваетесь на прессе.

  • Тяга в наклоне : Используйте гантели для этого упражнения, которое прорабатывает спину и пресс.
  • Велосипедные скручивания : Исследования показывают, что это вольное упражнение является одним из лучших для прямой мышцы живота.
  • Подъемы капитанского кресла / висячей ноги : Используйте оборудование капитанского кресла или перекладину для подтягивания для эффективного упражнения с собственным весом.
  • Скручивания : Вы можете выполнять скручивания на мяче для упражнений или коврике.
  • Становая тяга : Это упражнение со штангой задействует брюшной пресс для стабилизации тела.
  • Развертывание мяча для фитнеса : Используйте мяч для упражнений для этого движения, нацеленного на прямую мышцу живота.
  • Тяга на тросе сидя : Сядьте прямо, и ваш пресс получит тренировку, стабилизирующую ваше тело во время этого упражнения.
  • Приседания : Делайте приседания правильно, чтобы обеспечить безопасность. Вместо того, чтобы помещать руки за шею, скрестите их перед собой или проведите ими по бедрам до колена. Согните колени под углом 45 градусов.
  • Приседания : Существует более десятка разновидностей приседаний.Добавьте их в свой распорядок дня, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.
  • Развертывание колес : Для выполнения этого динамического упражнения, которое прорабатывает как прямые, так и поперечные мышцы живота, вам понадобится ролик для пресса.

Слово Verywell

Здорово иметь фитнес-цель, к которой нужно стремиться, и многие люди, особенно молодые спортсмены, могут достичь завидной формы живота. Однако в своем стремлении к прессу с шестью кубиками не забывайте о самом важном: о вашей физической форме и здоровье.Не всем удастся достичь плоского или разорванного пресса, даже если они увлечены упражнениями, но каждый может тонизировать и укрепить мышцы живота — и это всегда повод для радости.

Цепь с шестью движениями и шестью кубиками для наращивания пресса в домашних условиях

Если бы выкроить шесть кубиков было легко, каждый получил бы один, поэтому мы не будем пытаться обмануть вас, заставляя поверить в то, что есть какие-то ярлыки. точеный животик. Верно также и то, что нельзя сделать шесть упаковок в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы раскрыть мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого ядра, и эта схема с шестью движениями и шестью пакетами полна правильных упражнений. Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре пакета вместо полных полдюжины.

Это домашняя тренировка, поэтому вам не понадобится огромное количество оборудования, но вам понадобится набор гантелей для некоторых движений.Если это подсказка, которую вам нужно вложить в пару, идеальный выбор — это шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения с Т-образным подъемом с отягощением в этой схеме.

Как выполнять тренировку

Это занятие состоит из шести движений, которые вы будете выполнять по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных деталей повторений и отдыха. После выполнения всех повторений шага 6 отдохните три минуты, затем снова выполните схему. Всего сделайте четыре круга. Чтобы проработать пресс усерднее для более эффективной тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого подхода, чтобы мышцы полностью работали от начала до конца каждого цикла.

Схема с шестью элементами

1 V-sit

Цели core

Повторы 10 Отдых 10сек

Лягте пальцами за виски и оторвитесь от пола. Поднимите колени к груди и поднимите туловище так, чтобы локти проходили мимо колен. Опустите ступни и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться его до начала следующего повторения.

2 Подъем с прямой ногой

Цели Нижний пресс

Повторения 10 Отдых 10сек

Лягте на спину, положив руки на голову или по бокам.Держа ступни вместе, поднимите их как можно выше, держа ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Нагрузка на скручивание с отягощением

Цели Верхний пресс

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, согнув колени, держа гантель над грудью в обеих руках, руки прямые. Поднимитесь вверх, сделав паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Русский твист сидя с 4 весами

Мишени Боковой пресс

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни, держа гантель перед собой. Поверните в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь к середине. Это одно повторение. Старайтесь все время не касаться пола.

5 Т-подъем с отягощением

Цели Core

Повторения 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище, чтобы направить его прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратный ход к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

6 Альпинист

Targets core

Reps 25 Rest 3min

Старт в положении отжимания. Не позволяя бедрам провисать, подтяните одно колено вверх и переведите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой.Это одно повторение. Выполняйте повторения быстро, но под контролем.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Daniel Ventura

Дополнительные тренировки для пресса

Если вы хотите вылепить кубок из шести кубиков, то наличие в вашем арсенале разнообразных тренировок для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными. Вот еще несколько вариантов.

Схемы для верхнего пресса, нижнего пресса и косых мышц

Это три схемы работают на пресс под разными углами, по очереди фокусируя внимание на различных частях вашего кора, поэтому вы можете быть уверены, что никакие мышцы не останутся позади.Хотя в тренировках нет веса, вам понадобится штанга для подтягивания, чтобы выполнять упражнения висящей.

См. Тренировки

Тренировка пресса с четырьмя движениями

В этой тренировке всего четыре движения, но вы будете делать от трех до четырех подходов каждого — именно то, что вам нужно для тренировки пресса. Обратите внимание, что для этой тренировки требуется доступ к канатной дороге, поэтому она предназначена для тренажерного зала. Есть также несколько советов по тренировкам, которые помогут вам на этом пути.

См. Тренировку

Тренировка пресса с гантелями

Единственное необходимое оборудование для этой тренировки — это гантели, и они не должны быть тяжелыми, потому что вы будете делать большое количество повторений на каждое движение. чтобы максимально увеличить время пребывания мышц под напряжением.

См. Тренировку

Как получить 6 пакетиков пресса, согласно науке

Секрет шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что для пресса требуются часы за часами.

Нет, точеный сердечник, о котором вы всегда мечтали, долгое время был больше, чем несколько ежедневных минут тренировки — и это всегда было больше, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса — наименьшее из ваших беспокойств.

.

Получите необходимый план питания, чтобы избавиться от запасного колеса!

menshealth.com

По правде говоря, вам не нужно столько упражнений на пресс, чтобы накачать пресс, который вы хотите. Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки кора, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это непростой подход, но и не такой экстремистский, как вы думаете.Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно капать ведром пота на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете свою середину. На самом деле, вы, вероятно, сможете создать ту середину, которую всегда хотели, за час или около того в день, 4–5 дней в неделю.

Ключ: умный, целевой подход, включающий в себя равную дисциплину и тяжелую работу в тренажерном зале, а также некоторую временную свободу в питании. Следуйте этим советам, приведенным ниже, чтобы начать путь к упаковке из шести кубиков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт на кухне

a_namenkoGetty Изображений

Прессы создаются не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и на тренировках.

Некоторые эксперты рекомендуют есть шесть небольших приемов пищи в день вместо более обычных трех, исключив добавление сахара и обработанных пищевых продуктов, а также потребляя надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части живота. Однако, прежде чем переходить к какой-либо новой диете, поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, лучше всего подойдет вам.

Вам также захочется пить много воды; старайтесь выпивать больше галлона в день, если можете.Сохранение гидратации тела может помочь контролировать тягу к еде.

Работайте с каждой мышцей

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем организме», — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории во время тренировок. Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также вызывают значительный ущерб мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен.«А одна тренировка с отягощениями всего тела может ускорить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не стоит пренебрегать ни сантиметром своего тела. Для ног это вдвойне, потому что, тренируя ноги, вы тренируете все свое тело. Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также заставляют ваш корпус (и этот пресс) поддерживать стабильность и оставаться в напряжении.

Неудивительно, что исследователи Сиракузского университета определили, что люди сжигали больше калорий в день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней половине тела больше мышц. Результат: «Самый разумный подход для занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь всего три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и чистка, и наблюдайте, как постепенно проявляется пресс.

Не выкладывайтесь на скручивание максимально

MilkosGetty Images

«Вы можете делать много кранчей и приседаний, но при этом иметь слабый корпус», — сказал тренер Майк Вунш, C.S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические движения пресса, такие как скручивания, и приседания прорабатывают мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие базовые упражнения тренируют мышцы намного, намного больше, — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (препятствовать вращению) и укреплять туловище, в дополнение к сгибанию нижней части позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Тебе следует поработать, чтобы тренировать и эти другие качества.”

И это можно сделать с помощью упражнений для кора лучше, чем кранчей. Планки прочные (и мы скоро к этому вернемся), работают альпинисты и раскатки брюшного пресса, а Сэмюэль любит удержание полого тела и вариации скал.

«С полыми зацепами и камнями можно сделать так много», — говорит он. «Они кажутся простыми движениями для фиксации, но вы также можете тренировать антиротацию и вращение из этой позиции».

Не знаете, какую тренировку делать для полого тела? Попробуйте это, чтобы начать.

Используйте эти целенаправленные движения пресса не как основное блюдо на тренировке, а как гарнир.Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседания, становая тяга и т. Д.), А затем завершите тренировки 5-10 минутами работы на пресс. Никогда не повредит напрямую тренировать пресс — если только вы не сжигаете время, вам следовало потратить на тренировки более крупные части тела.

Овладейте доской

Планка и ее множество разновидностей — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто вы просто занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья или руки.

«Планка легкая, только если вы делаете ее неправильно или не знаете, как сделать ее более сложной», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка имеет ключевое значение, потому что она учит делать мышцы кора жесткими. «Это навык, который нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник был выровнен, напрягайте корпус и ягодицы, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете развить планку, чтобы включить в нее больше задач, сохраняя при этом тугой корпус и ягодицы.Попробуйте этот вариант диапазона сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, это примерно то количество времени, которое можно посвятить целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего 2–4 подхода из одного или двух основных упражнений достаточно эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше уставать». 5-минутная основная программа перед тренировкой с отягощениями также имеет побочный эффект.«Это ускоряет ваши основные мышцы, поэтому они работают лучше, чем вы делаете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, тогда каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают».

Он утверждает, что с помощью силовых тренировок можно быстрее похудеть. Как так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем подъем.

Исследование, проведенное в Университете Южного Мэна, показало, что один комплекс силовых упражнений сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.Таким образом, каждую секунду, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, ваше тело расходует большое количество энергии. Добавьте к своей тренировке принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и вы сможете добиться еще большего прироста .

Тренировки с отягощениями также способствуют ускорению метаболизма. «Тренировка с отягощениями имеет гораздо большее метаболическое воздействие , чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, вашему телу дается стимул набраться сил и создать новую мышечную ткань».

Последнее преимущество эффективности: поднятие тяжестей с помощью полного диапазона движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка, согласно исследованию Университета Северной Дакоты.

Держите свое тело в движении

«Наша цель состоит в том, чтобы уместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и схемы — стратегии, которые экономят время без ущерба для результатов. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Прямые подходы: это традиционная тренировка с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередование подходов: они включают в себя чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с использованием двух несоревновательных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы передней части тела — скажем, отжимание или жим лежа — с упражнением для нижней части тела, которое подчеркивает мышцы задней стороны — например, становая тяга.

Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц с помощью одного упражнения, но вместо того, чтобы сидеть полные две или три минуты, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не задействует те же самые мышцы.В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью отказаться от него.

Схемы: они похожи на чередующиеся подходы, за исключением того, что они включают три или более упражнений. Вы можете отдыхать после каждого упражнения в схеме или только после последнего упражнения.

Сколько времени могут сэкономить эти методы? Исследование, проведенное в Испании в 2011 году, показало, что мужчины, тренировавшиеся по схемам, достигли тех же результатов, что и те, кто тренировались с прямыми сетами, но их тренировки были на 42% короче. Но это не значит, что вам следует пойти в душ пораньше.Нет, это означает, что схемы и чередующиеся подходы могут помочь вам втиснуть больше подходов в одну тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 способов развить лучший пресс в тренажерном зале

Вот отличная черта упражнений для пресса: вы можете добавлять целенаправленные движения, которые формируют ваши косые мышцы живота, заставляют брюшной пресс напрягаться и создавать прочную основу силы корпуса практически для всех разовая тренировка.

Для этого вы можете комбинировать упражнения на пресс со взрывными движениями в программе HIIT, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Или вы можете поразить пресс в конце силовой тренировки. На самом деле оптимально использовать и то, и другое. Переключение вещей заставляет ваше тело гадать, а мышцы расти.

Чего вы не должны делать, так это тренировать свои шесть групп мышц в одиночку — и пренебрегать остальным телом. «Самая большая ошибка, которую совершают люди, когда они пытаются получить тонус и мускулистый пресс, — это день за днем ​​сосредотачиваться только на упражнениях для пресса и скручиваниях», — говорит Акин Акман, C.S.C.S., инструктор по групповому фитнесу и персональный тренер.

Другими словами, вы не можете обнаружить поезд. Возможно, что еще более важно, вы не можете отказаться от дрянной диеты. На самом деле упражнения на пресс практически бесполезны, если вы не следите за тем, что едите.

«Повышение тонуса пресса — это то же самое, что повышение тонуса в любом другом месте вашего тела — сосредоточьтесь на правильном питании и перекрестных тренировках с кардио и силовыми упражнениями, чтобы повысить уровень метаболизма, который будет поддерживать ваше тело в целом, — добавляет Акман.

Рецепт : Представители, рекомендованные Акманом для каждого последующего упражнения, предназначены для конкретной тренировки брюшного пресса, на выполнение которой у вас уйдет примерно 30 минут, если вы выполните 2-3 подхода.Делайте как можно меньше отдыха между повторениями и дайте себе несколько минут между подходами. «Однако не отдыхайте слишком долго, потому что вы хотите, чтобы ваш пульс участвовал, а мышцы были задействованы», — говорит Акман. Вы также можете просто выбрать несколько из этих движений, чтобы добавить их в конец силовой тренировки или включить в программу HIIT.

Если вы просто используете свой собственный вес, продолжайте количество повторений и подходы на высоком уровне. Если вы используете тяжелый вес в некоторых движениях, делайте меньше повторений с большим количеством подходов.Измените тренировку в соответствии с желаемой интенсивностью и продолжительностью.

1. Полые камни

Как это делать: Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, руки вытянуты над головой. Поддерживайте контакт между нижней частью спины и землей, когда поднимаете верхнюю часть тела с пола, используя корпус. Держите руки прямо (за головой), а пальцы ног направлены от вас. Напрягите пресс, втягивая живот и слегка округляя поясницу.Отрывайте ноги от пола, поднимая плечи, и тянет назад к земле. «Начните раскачиваться вперед и назад, сохраняя при этом тело напряженным и сохраняя форму полого тела», — говорит Акман.

Совет эксперта: «Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась округлой, а таз подгибался, и не поднимайте ноги выше, чем на фут от земли, когда вы раскачиваетесь взад и вперед», — добавляет Акман. Используйте нижнюю часть живота, а не ноги, чтобы получить этот импульс.

Представители: 50

2.Russian Twists

Как это делать: Сядьте на землю, согнув колени под углом 90 градусов, а туловище под углом 45 градусов от земли. Держа спину прямо и руки на груди, резко поверните туловище как можно дальше влево, пытаясь дотронуться левым локтем до земли. Поменяйте движение и резко поверните вправо, пытаясь коснуться правым локтем земли. Это одно повторение.

Совет эксперта: Сосредоточьтесь на форме.Поскольку движение быстрое, особенно позаботьтесь о том, чтобы ваш позвоночник был прямым, а не закругленным, чтобы избежать дополнительной нагрузки на поясницу. «Для более сложной тренировки держите набивной мяч, гантель или утяжелитель у груди и держите ноги прямо перед собой, от земли», — предлагает Акман.

Повторения: 50

3. V-Ups

Как это сделать: Лягте на пол в полое положение тела (как слайд 1), так чтобы верхняя часть тела не касалась пола, а руки вытянуты над головой (у ушей), а ноги прямо перед вами.Сложив ступни вместе и направив пальцы ног, поднимите обе ноги вверх, удерживая их полностью прямыми, одновременно поднимая верхнюю часть тела от земли. Коснитесь руками пальцев ног.

Совет эксперта: «Сожмите и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени, а затем опуститесь обратно в положение полого камня», — говорит Акман.

Представители: 50

4. Inchworms

Как это сделать: Начните стоять прямо, ноги вместе.Поверните бедра на петлях и дотянитесь руками до пола. Начинайте разводить руками, пока ваше тело не станет параллельным земле и вы не достигнете вершины отжимания. Держите руки под плечами, медленно поднимая ступни к рукам. Помните о своей гибкости; постарайтесь подойти как можно ближе к рукам. Верните ступни в положение планки, не сгибая коленей. Это одно повторение.

Совет эксперта: «Держите ноги и спину прямо, сжимая брюшной пресс, чтобы ступни поднимались к рукам», — говорит Акман.

Продолжительность: 1 минута

5. Приседания с полным отягощением

Как это делать: Лягте, спиной на пол, ноги прямо. «Удерживая вес на груди, медленно поднимите верхнюю часть тела на 4 секунды и примите положение сидя так, чтобы туловище было перпендикулярно ногам», — говорит Акман. Медленно опустите верхнюю часть тела, еще на 4 секунды вернитесь в исходное положение. Повторить.

Совет эксперта: Держите спину полностью ровной, а ноги и ступни приклеенными к земле, говорит Акман.Ни в коем случае нельзя сгибать колени.

Продолжительность: 1 минута

6. Планка с вытянутыми руками

Как это сделать: Начните с отжимания. Медленно выведите руки как можно дальше перед собой; держите руки и пальцы вперед. Сделайте паузу, сохраняя прямые руки и спину, и задержитесь на 10 секунд. Верните руки в обычное положение планки.

Совет эксперта: Убедитесь, что ваша ягодица находится низко к земле, а не торчит в воздухе, когда вы находитесь в фазе растянутой доски, говорит Акман.

Повторения: 10

7. Косые V-образные упоры

Как это сделать: Начиная с левой или правой стороны, лягте боком на землю на бедро, ноги под углом 30 градусов от ваша талия. Держа гантель в обеих руках — либо на груди, либо над головой, руки около ушей — поднимите ноги и туловище по направлению друг к другу. Держите ноги прямыми, сокращая косые мышцы, чтобы завершить V-up, затем вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: Держите спину округлой, а голову в нейтральном положении, чтобы избежать ненужного напряжения, говорит Акман.

Повторы: 50

8. Полотенце для подтяжек колен

Как это сделать: Начните отжиматься с полотенцем под ногами на гладкой поверхности (деревянный или кафельный пол). Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, а руки под плечами, подтяните ступни к туловищу плавным взрывным движением.Подведите ноги как можно дальше к рукам, чтобы колени были согнуты под туловищем, задевая локти. Сдвиньте ноги обратно в положение отжимания. Это одно повторение.

Повторения: 50

9. Grasshoppers

Как это делать: Начните в положении отжимания, расположив бедра по центру, а руки под плечами. Переместите левую ногу по диагонали к правой руке, а затем поочередно переместите правую ногу к левой руке.Это одно повторение.

Совет эксперта : «Держите ягодицу внизу и сжимайте ягодичные и косые мышцы живота», — говорит Акман. Здесь ваше ядро ​​является главным двигателем.

Повторения: 50

10. Велосипедные подъемники

Как это делать: Лягте в полое положение тела, ноги прямо на земле, а руки вытянуты за спиной. Одним быстрым движением оторвите левую ногу и верхнюю часть тела от земли под углом 45 градусов.Прикоснитесь правой рукой к левой ступне, удерживая эту ногу прямо и как можно ближе к туловищу. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны, чтобы ваша правая нога была прямо в воздухе, а ваша левая рука соприкасалась с правой ногой.

Совет эксперта: «Включите мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы поднять ноги как можно выше, не сгибая колени», — говорит Акман.

Представители: 50

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка большого, толстого, коренастого пресса

Чтобы увидеть ваш пресс, диета играет большую роль.Ага, ни хрена. Все это знают. Но многие люди забывают одну вещь: чтобы действительно увеличить пресс, вы должны его накачать. Гипертрофированный пресс будет отлично смотреться, даже если у вас накапливается жир. Итак, как лучше всего их построить? Мы спросили наших специалистов.

Вопрос

Какой твой лучший совет по наращиванию пресса?

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Подумайте о представителях, нагрузке, частоте и приоритетах.

Мой лучший совет по наращиванию пресса включает несколько факторов — количество повторений от низкого до среднего, количество повторений с отягощением, высокая частота и расстановка приоритетов.Вот что я имею в виду.

От низкого до среднего числа повторений

Для максимального роста мышц требуется от меньшего до среднего числа повторений в диапазоне 8-15. Также важно удерживать сокращение в течение одной секунды при каждом повторении, независимо от упражнения для задействования мышцы.

повторений с отягощением

По возможности добавляйте сопротивление весом. Большинство людей увеличивают нагрузку на основные группы мышц, но не на пресс. Это ошибка.Подумайте о весе на лодыжке для подъема ног или о 45-фунтовой тарелке для кранчей.

Высокая частота

Высокочастотные тренировки лучше всего развивают пресс. Для меня это означает бить их 4-6 раз в неделю. Обычно достаточно четырех подходов за сеанс. Если вы ограничены во времени, и вы не можете достичь частоты 4-6 дней в неделю, то выполните суперсет из двух упражнений, в котором первое упражнение в основном ориентировано на нижнюю часть живота, а затем упражнение на верхнюю часть живота. Примером может быть подъем ног в висе, сразу за которым следует скручивание скакалки.

Приоритизация

Я часто чередую работу с нижним и верхним прессом с соотношением две трети к одной трети соответственно. Мой верхний пресс всегда нагружается, даже когда я сосредоточен на нижнем прессе, тогда как упражнения, нацеленные на верхний пресс, очень мало влияют на его нижний. Поэтому отдайте предпочтение нижним упражнениям, а не верхним. — Марк Дагдейл

Джон Пол Катандзаро — силовой эксперт, автор и владелец спортзала

Тренируйте пресс в соответствии с типом мышц.

Пресс состоит в основном из мышечных волокон типа II или быстро сокращающихся (FT) мышечных волокон.Это означает, что они лучше всего подходят для подходов с большим весом и меньшим числом повторений, а не для чрезмерного количества упражнений с собственным весом. Вот как их поразить:

Сицилийский хруст

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать волокна FT под нагрузкой. Во время этого движения нижняя часть тела фиксируется, а верхняя часть тела движется.

Колено с нижним шкивом

В этом случае ваша верхняя часть тела закреплена, а нижняя часть тела движется.

В большинстве тренажерных залов вы увидите набивной мяч или гантель, удерживаемые между ступнями для сопротивления во время приседаний, но поскольку вес направлен вниз, это имеет тенденцию чрезмерно активировать мышцы-сгибатели бедра, чтобы удерживать вес от земли. .Гораздо лучший вариант — использовать горизонтальную нагрузку с помощью троса, обеспечивающего сопротивление в направлении движения.

  1. Зацепите ступни за две ручки или закрепите обе ступни на грузовом ремне, прикрепленном к низкому шкиву.
  2. Положите руки по бокам ладонями вниз. Держите подбородок на груди. Это поможет прижать нижнюю часть спины к земле и стимулировать более низкую активность брюшного пресса по сравнению с сильным натяжением подвздошно-поясничной мышцы.
  3. Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги в исходное положение.- Джон Пол Катандзаро,

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Научитесь создавать напряжение в прессе без сгибания.

У вас будет эффектный пресс, если вы, конечно, худощавы, но их функциональная тренировка снизит вероятность травм, улучшит осанку и улучшит способность сохранять правильное (нейтральное) положение позвоночника во время тренировки, особенно при выполнении больших упражнений как приседания и тяги. Здесь мы говорим как о поперечном, так и о прямом прессе.

Как лифтеры, мы должны больше беспокоиться о прессе как о функциональной группе мышц.(Я просто использовал слово «функциональный». Кто-то выстрелил в меня.) Это обеспечивает стабильность туловища, позвоночника и таза, а не просто тренирует его как эффектную мышцу.

Прямая мышца живота — единственная динамическая группа мышц, которая помогает в стабилизации туловища. Все остальное работает согласованно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это немного запутает вас, если вы поймете, что прямая мышца живота также выполняет функцию сгибания позвоночника. Последнее, что нам нужно в больших приседаниях или становой тяге, или даже во время жима ногами, — это округлить позвоночник, чтобы ваши диски оказались в очень уязвимом положении.

Это означает создание напряжения через прямую мышцу живота без сгибания позвоночника. Это почти кажется противоречивым, но это возможно. В основном это достигается за счет правильного дыхания (через диафрагму), выталкивания поперечного пресса наружу и опускания косых мышц живота. Делайте это во время приседаний и становой тяги, удерживайте положение, и ваш корпус станет жестким и сильным.

Но вы можете задействовать пресс во множестве движений, помимо приседаний и становой тяги. Один из моих любимых способов проработать прямую мышцу пресса — это отжимания на трицепс.Любой, кто когда-либо делал это таким образом, в конечном итоге очень расстраивается. На самом деле я узнал об этом из статьи, в которой Франко Колумбу говорил о том, как он ненавидел тренировку своего пресса, и просто придумал способ тренировать их с помощью отжиманий.

В основном это отжимания на трицепс с наклоном. Для этого отойдите от кабеля на несколько футов, а не приближайтесь к нему. Оттуда сделайте толчок и опустите в пресс.

Если вы сделаете это правильно, вы создадите огромное напряжение через пресс и заставите их очень сильно стабилизироваться.Плюс ко всему, вы тренируете трубку, а большие трубки привлекают столько же внимания, как и твердые мышцы пресса. — Пол Картер

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Груженый груз.

Лучший способ построить большую и прочную сердцевину — переносить тяжелые грузы несколько дней в неделю. Используйте разные приспособления и не бойтесь идти тяжело.

Поднимать тяжелые веса и ходить с ними — это первобытно. А с точки зрения силы и гипертрофии, он как никто другой улучшает мышцы живота.Установите стандарт, несите вес и со временем становитесь сильнее, как если бы вы выполняли большие упражнения. Какой стандарт? Мне нравится удвоение веса тела за 30 секунд.

Если вы сможете это сделать, это будет лишь вопросом времени, когда ваши косые мышцы живота начнут резать стороны вашего тела, а ваши большие подъемы начнут подпрыгивать. Когда дело доходит до сути, функциональность неразрывно связана с эстетикой. — Д-р Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Обучайте их по 4-недельным блокам.

Если вы уже тренируете их регулярно, прекратите то, что вы делаете, и дайте прессу отдохнуть в течение следующих четырех недель. Затем атакуйте свой пресс тотальной атакой в ​​течение следующих четырех недель.

Для восстановления и роста любой мышцы должна пройти суперкомпенсация. Суперкомпенсация — это полная адаптация организма к программе упражнений, чего не происходит, если вы заканчиваете каждую тренировку сериями скручиваний до отказа. Сделав небольшой перерыв, вы позволите своему телу восстановиться и нарастить мышцы после уже проделанной работы.

После перерыва вы пройдете еще один интенсивный тренировочный блок, в котором вы будете тренировать одно или два движения на основе сгибания во время каждой тренировки, чтобы вызвать больший рост. Это работает по нескольким причинам:

  1. Для роста любой мускулатуры вам нужна сильная стимуляция с помощью упражнений на высокое напряжение. К упражнениям с высоким напряжением относятся приседания со штангой, приседания со штангой вверх или приседания Андерсона, жимы над головой и становая тяга с тяжелым грузом для стабилизации позвоночника при максимальной нагрузке.
  2. Вам понадобится значительное время в напряжении, чтобы вызвать метаболический стресс и повреждение мышц.Упражнения с более длительным временем пребывания под напряжением включают упражнения на прямое сгибание, такие как скручивания, скручивания троса на коленях и выкатывание колеса пресса по 30-60 секунд в каждом подходе.
  3. Вам необходимо полностью восстановиться после тренировки, чтобы добиться максимального роста. После непрерывных тренировок ваше тело может потерять чувствительность к тренировочным стимулам. Короткий перерыв от прямой работы пресса позволяет получить суперкомпенсацию, а затем позволяет вашему телу снова стать чувствительным к работе, основанной на сгибании, после того, как вы вернете его в течение четырех недель.
Фронтальные приседания Андерсона со штырями

Когда вы комбинируете чередующиеся четырехнедельные блоки тренировок пресса, сложные упражнения с высоким напряжением и постоянную дозу изолирующей работы на основе сгибания, вы получаете идеальный рецепт для быстрого роста пресса.- Эрик Бах

Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

Добавьте вес.

Когда дело доходит до гипертрофии пресса, начните добавлять к упражнениям вес или сопротивление. Увеличивайте сложность подъемов так же, как и с любой другой частью тела, чтобы дать ей новую стимуляцию. Вы не ожидали бы, что ваши ноги вырастут, если вы всего лишь приседаете с собственным весом, так что вы не можете ожидать, что ваш пресс вырастет после нескольких скручиваний.

Вы будете прогрессировать, изменив свой распорядок и усложнив его.Попробуйте использовать ленты, потому что у вас есть больше вариантов для уровня сопротивления, и вам легче попасть под разными углами. Два моих любимых упражнения:

1 — Подъем на колени лежа на ремне

Ремешки могут быть на ногах или коленях.

2 — Подъем колена с наклоном под углом (стоя или на коленях)

Опять же, повязки могут быть на ногах или коленях.

Если вы делаете правую ногу, поднимите ногу к левой стороне тела, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота (и наоборот для левой стороны).- Бронвен Блант

Джон Романо — тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag

Прекратите изолировать сгибатели бедра.

В косметическом плане те, кто хочет нарастить мощный пресс, сосредотачиваются на прямых мышцах. Эта длинная плоская структура на самом деле представляет собой две мышцы, расположенные бок о бок, берущие начало у грудины и нижних ребер и переходящие в лобковую кость.

Толстая фасция, называемая влагалищем прямой мышцы живота, покрывает мышцу и прикрепляется к остальным поддерживающим структурам брюшной полости сухожильными надписями.Пространство между этими надписями очерчивает знаменитую «упаковку из шести штук». Функция этой мышцы заключается в перемещении бедра к груди. Сустав в данном случае фактически является множеством суставов — позвоночником.

Есть еще одна группа мышц, ниже и ниже прямой мышцы живота, которая поднимает ноги к груди — сгибатели бедра. Это не та мышца, которую вы хотите проработать, если хотите проработать пресс! К сожалению, я вижу многих людей, которые думают, что они прорабатывают пресс, тогда как в основном работают сгибатели бедра.

Скручивания на скакалке, пожалуй, самое популярное упражнение для пресса, известное людям. Если вы стоите на коленях и сгибаетесь в талии с ровной спиной, вы вообще не тренируете пресс. Это все сгибатели бедра.

Неправильно

Правильный

Чтобы задействовать пресс, вы должны сделать прямо противоположное — заблокировать бедра и согнуть спину. Исходное положение для скручивания — спина максимально выгнута назад (полное выпрямление).Он выполняется правильно, подтягивая локти к коленям, при этом позвоночник переходит от полного разгибания к полному сгибанию, а поясница (бедра) остается полностью заблокированной и неподвижной. На этом сосредоточена вся работа над прессом.

То же самое касается приседаний, подъемов ног в висе и любых упражнений на «хруст», которые переводят позвоночник от полного разгибания к полному сгибанию. Если вы все сделаете правильно, не удивляйтесь, если вы не сможете использовать такой же вес или сделать столько повторений, сколько вы делали, когда тренировали сгибатели бедра.- Джон Романо

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Сделайте свиток пресса.

Перед соревнованиями я знал, что мой пресс отстает. Но было одно упражнение, которое произвело наиболее драматический эффект: выкатка пресса. И именно их выполнение помогло мне победить.

Во время выкатывания пресса вы прорабатываете верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Это сложно, как есть, но тем более, если вы сжимаете ягодицы, вызывая небольшой наклон таза назад и предотвращая растяжение брюшной стенки во время упражнения.Это упражнение на устойчивость к растяжению корпуса, что означает, что оно укрепляет способность позвоночника противостоять гиперэкстензиям.

Rollouts также тренирует пресс так, как мышцы должны функционировать. Пресс не предназначен для того, чтобы сгибать туловище или приближать плечи к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. На самом деле они не дают вам перейти к расширению.

Rollout лучше, чем традиционные упражнения на сгибание, и поможет вам построить более сильный и четкий пресс.Вы даже можете настроить его, выполнив выкатывание живота с отведенным бедром. Проверьте это:

Это небольшая поправка к обычному и очень эффективному упражнению на мышцы кора. Либо используйте колесо для пресса, либо гриф. Просто отведите одну ногу в сторону. Таким образом вы удаляете половину своей базы, и это создает большое напряжение той стороне, которая остается посередине. Это создает огромное напряжение по всему туловищу. — Майкл Уоррен

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Ударьте под большим количеством углов и увеличьте время под напряжением.

Используйте упражнения с отягощением и только с собственным весом. Мой любимый гигантский сет для пресса сочетает в себе статическую работу, работу с отягощениями и работу с собственным весом:

  • Подъем ноги в висе с собственным весом до отказа
  • Скручивания с отягощением, 12-15 повторений
  • Планки с отягощением, 90 секунд или до отказа
  • Остаться и повторить

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию пресса, используйте частый подход: 4-6 дней в неделю. На следующий день после гигантского сета выполняйте аналогичные упражнения, но каждое как отдельное упражнение, а не в комплексе, и выполняйте каждое с изменением угла наклона.

Попробуйте подъемы коленей в висе с отягощением до отказа, скручивания с отягощением на 10-12 повторений и планку с отягощением «птица-собака» (одна рука и противоположная нога поднимаются с весом на спине). — Амит Сапир

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Прогрессивная перегрузка, хотя вы могли бы выглядеть лучше, НЕ тренируя их.

Около пятнадцати лет назад у меня случился разрыв на пресс-тренинге. Я выполнял скручивания гантелей, приседания с прямыми ногами и наклоны гантелей в стороны четыре дня в неделю, используя прогрессивную перегрузку.

В течение 3-4 месяцев я мог выполнить два подхода по 20 скручиваний со 160-фунтовой гантелью, два подхода по 20 приседаний с прямыми ногами (выполняемые без GHD) с 25-фунтовой пластиной за головой и два подхода. из 20 наклонов в стороны с гантелью 160 фунтов. В итоге я перешел на силовую стойку и сделал боковые изгибы стойки со штангой весом 225 фунтов. Мне пришлось использовать ремешок на запястье, чтобы сначала не ослабить хватку.

Примерно в это время мой пресс стал слишком мускулистым, на мой вкус. Они были похожи на панцирь черепахи ниндзя.К сожалению, изображения этого нет, потому что это было до времен insta-face-twit.

По совпадению, примерно в это же время я прочитал интервью Бранча Уоррена сразу после того, как он выиграл Ironman и продемонстрировал свой лучший пресс. Они спросили его, что он сделал для своего пресса, и он сказал: «Я бросил их тренировать. Они были слишком блочными, и теперь я выгляжу лучше ».

Я последовал его примеру и перестал тренировать пресс с тяжелым весом. Я волновался, что отказ от тяжелых упражнений на пресс или наклонные мышцы может негативно повлиять на мою силу приседаний и становой тяги, но этого не произошло.

Стабильность корпуса зависит от направления, а выпрямляющие мышцы являются доминирующими мышцами, участвующими в стабилизации позвоночника во время упражнений на разгибание бедра и колена с осевой нагрузкой. Тем не менее, если вам нужны мышцы пресса, делайте указанную выше программу из 6 подходов четыре раза в неделю и наблюдайте, как растет ваш живот. — Брет Контрерас

Как быстро нарастить мышцы живота

При выполнении упражнений на пресс используйте правильную технику.

Кредит изображения: stockfour / iStock / GettyImages

Прямые и косые мышцы живота — это брюшные мышцы живота.Прямые мышцы живота проходят от груди к тазу, а косые мышцы живота расположены по бокам. Если вашему животу не хватает четкости, и вы хотите быстро нарастить большие мышцы живота, вам нужно делать это правильно. Выполнение упражнений на пресс — определенно часть плана игры, но вы также должны задействовать другие части тела.

Включите комплексные упражнения

Выполняйте комплексные упражнения для увеличения мышечной массы всего тела и наращивания мышц живота.Комбинированные упражнения задействуют более одной мышцы за раз, что приводит к быстрому росту и росту. Они также требуют, чтобы вы сильно напрягали пресс, чтобы генерировать силу и оставаться в хорошей форме. Выполняйте упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим штанги от плеч, подтягивания, отжимания, приседания и становая тяга. Возьмите один выходной между тренировками и тренируйтесь три дня в неделю. Выполните от 10 до 12 повторений и от трех до четырех подходов с максимальным весом, который вы можете поднять.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса, о которых вы никогда не слышали

Делайте упражнения для всего живота

Упражняйте все области живота.Выполняйте упражнения для нижних, верхних и косых мышц живота, чтобы нацеливаться на всю область живота. Подъемы ног в висе, подтягивания колен, наклоны в стороны, скручивания на велосипеде, скручивания с мячом для стабилизации и v-up — примеры.

Используйте правильную форму

Выполняйте упражнения в правильной форме, — говорит Американский совет по упражнениям. Возьмем, к примеру, подъем ног в висе. Подвесьте к перекладине так, чтобы ноги были прямо к полу. Держите ноги вместе, поднимайте их ровным, но не быстрым движением и останавливайтесь, когда они хотя бы параллельны полу.Сильно сожмите пресс в течение полной секунды, затем медленно опустите ноги и повторите. Выдыхайте, поднимая ноги, и вдыхайте, опуская их. Применяйте эти же техники ко всем упражнениям на пресс.

Добавьте сопротивление для максимального эффекта

Добавьте сопротивление, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон. Носите утяжелители для лодыжек во время упражнений по поднятию ног и держите в руках гантели, штанги или набивной мяч во время упражнений, задействующих туловище, таких как наклоны в стороны и скручивания мяча для устойчивости.

Стремитесь к качеству, а не к количеству

Пожертвуйте количеством в пользу качества. Выполнение сотен небрежных повторений в упражнениях не даст качественных результатов. Делайте от 15 до 20 повторений и старайтесь делать от трех до четырех подходов в каждом упражнении. Увеличивайте сопротивление с помощью упражнений, как только вы сможете легко сделать 20 повторений. Тренируйте пресс три дня в неделю и делайте хотя бы один выходной, чтобы не перетренироваться.

Торопиться

Уменьшите жир на животе, выполняя кардио по крайней мере от 150 до 300 минут в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .Выполняйте любой вид кардио, который вам нравится, например быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или кикбоксинг в течение 30–45 минут с умеренной интенсивностью. Работайте над прессом сразу после кардиотренировок.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Спать всю ночь напролет

Улучшите свой сон. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *