Как накачать мышцы пресса – Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

    Содержание

    Как накачать пресс: лучшие рекомендации

    Стремление иметь красивую фигуру не чуждо никому. Особенно часто внимание уделяется накачанным мышцам пресса. И результат достигается при желании легко: регулярные тренировки вместе с правильным питанием могут помочь. Если знать, как накачать пресс, при регулярных занятиях результат не заставит себя ждать. Важно при этом учитывать, что красивые кубики пресса станут видны, если убрать с живота жировые отложения.

    Особенности пресса

    Считается, что красивая фигура должна иметь рельефные мышцы на животе. Поэтому все так и стремятся узнать, как накачать пресс. Но не все знают, что это понятие включает в себя прямую и косые мышцы живота. Именно накачанная прямая мышца видна кубиками на спортивной подтянутой фигуре. Она представляет собой длинную мышечную ткань, разделённую посередине сухожилием, протянувшимся от лобка до грудины.

    Получается, что тот пресс, который обычно имеется в виду, состоит из одной мышцы, поэтому, когда говорят о накачивании верхнего пресса или нижнего, то это немного неправильно. На самом деле эта мышца работает только целиком. Но снизу и вправду у некоторых она оказывается слабее, так как ниже пупка прямая мышца более тонкая и меньше привыкла к каждодневным нагрузкам.

    Получается, что существует не так уж и много упражнений для того, чтобы накачать мышцы пресса. На самом деле их всего два:

    1. Скручивание – приведение корпуса к ногам. Такая нагрузка больше тренирует верхнюю часть прямой мышцы живота.
    2. Обратное скручивание – поднимание ног. Это упражнение лучше действует на нижнюю часть пресса.

    Но эти упражнения можно разнообразить, применяя различные варианты их выполнения. А чтобы усилить эффект, применяются утяжеления или различные тренажёры.

    Что необходимо для крепкого пресса

    Чтобы добиться красивой фигуры, подход к этой проблеме должен быть комплексным. Если вы ищете ответ на вопрос: «как правильно накачать пресс», нужно обязательно учитывать такие моменты:

    • важно следить за питанием, не переедать, употреблять только здоровую пищу,
    • больше двигаться, чтобы сидячий образ жизни не приводил к отложению жира на животе,
    • выполнять специальные упражнения на мышцы пресса.

    Кроме того, очень важен положительный настрой. Он поможет заниматься легко и с удовольствием не один месяц. Получается, что для того, чтобы накачать мышцы пресса, нужно избавиться от жировых отложений в области живота и регулярно выполнять специальные упражнения.

    Где нужно заниматься

    Упражнение на мышцы пресса можно выполнять и дома. Ведь для них не нужны какие-то особые приспособления, достаточно только гимнастического коврика. Но занятия в тренажёрном зале считаются более эффективными. Почему же здесь накачать мышцы пресса легче? Вот почему:

    • специальное оборудование, проверенное временем, максимально нагрузит нужные мышцы, поможет сбросить вес и сэкономить время на количестве повторов,
    • опытный тренер подскажет наиболее эффективный план тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений,
    • заниматься в окружении единомышленников всё же приятнее и лучше, поэтому тренировка будет проходить с максимальной отдачей.

    Основные правила укрепления пресса

    Для накачивания мышц в этой области важно учитывать некоторые их особенности. Красивый пресс можно создать при соблюдении таких правил:

    • занятия должны быть регулярными, не реже чем 3 раза в неделю,
    • каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода,
    • отдых между подходами должен быть не более 2 минут, так как мышцы пресса восстанавливаются быстро,
    • если упражнение выполняется без лишнего веса, то в одном подходе делать 15–20 повторов, а с отягощением – не более 10,
    • интенсивность занятий нужно увеличивать постепенно, особенно это относится к малотренированным людям,
    • каждое занятие должно включать разные упражнения для проработки и верхней части пресса, и нижней, и косых мышц живота,
    • поднятие корпуса или ног должно проходить на вдохе, задержать их на несколько секунд и опустить, не расслабляя мышцы пресса.

    Эффективный комплекс для мужчин

    Мужчинам легко сформировать красивую форму мышц пресса. Небольшое количество жировых отложений на животе способствует тому, что правильно выполняемые упражнения способны через короткое время привести к проявлению рельефных мышц. Как накачать пресс мужчине? Существует несколько наиболее эффективных упражнений.

    1. Чтобы укрепить мышцы нижней части пресса, нужно использовать поднимание ног. Более эффективно упражнение действует, если его делать из положения в висе на шведской стенке. Перекладина захватывается над головой руками, разведенными шире плеч. При поднятии ног нужно прилагать большие усилия, которые и укрепляют мышцы пресса.
    2. Поднятие туловища также будет более эффективным, если выполняется с применением специальных тренажёров. Например, хорошо прорабатывает мышцы пресса скручивание корпуса из положения на наклонной скамье. Чтобы усилить эффект, можно прижать к груди блин от штанги.
    3. Очень эффективно для накачивания пресса применение вертикального блока. Можно использовать его для наклонов вперед из положения стоя. А если стать боком к тренажёру и наклоняться к дальней ноге, тренироваться будут косые мышцы живота.

    Чтобы создать хороший комплекс, максимально эффективный для накачивания пресса, можно обратиться за помощью к тренеру. Обычно программа содержит по одному упражнению на каждую группу мышц. Сначала прорабатываются мышцы нижней части живота, потом – верхней, а в конце – боковые.

    Особенности тренировок для девушек

    Женский организм менее привычен к нагрузкам, чем мужской. Но многие девушки тоже хотят иметь накачанные мышцы пресса и красивый подтянутый животик. Поэтому им тоже полезны занятия в тренажёрном зале, но выполнение упражнений имеет некоторые особенности. Как накачать пресс девушке правильно:

    • число повторений не стоит делать больше 10-15 раз,
    • при использовании наклонной скамьи для подъёма ног или корпуса не стоит применять утяжеление,
    • женщины генетически больше предрасположены к накоплению жировых отложений на животе, поэтому им очень важно правильно питаться,
    • необходимо включать упражнения на пресс в комплекс тренировок 3-4 раза в неделю.

    Для женщин больше внимания нужно уделять упражнениям, тренирующим нижнюю часть прямой мышцы живота: именно она помогает сформировать красивый животик. Для этого хорошо выполнять такие упражнения:

    • подъём прямых ног в висе на перекладине,
    • подъём согнутых в коленях ног с упором на локти в специальном тренажёре,
    • подъём ног на наклонной скамье,
    • подтягивание ног к животу на фитболе,
    • упражнение «книжка» – одновременное поднятие согнутых ног и корпуса с упором сзади на руки.

    Самые распространенные ошибки в занятиях

    Часто бывает так, что, не разобравшись в вопросе, как сформировать красивый пресс, новички совершают много ошибок. Одни, стремясь быстрее достичь результата, получают травмы. Другие занимаются несколько месяцев, а кубики пресса не проявляются. Какие же ошибки чаще всего допускаются при тренировках?

    1. Соблюдение диеты. Для накачивания пресса обязательно следование принципам правильного питания, которое поможет уменьшить жировые отложения, придаст бодрости и наладит обмен веществ. Разные диеты часто приводят к истощению мышц, поэтому для их накачивания неприемлемы.
    2. Резкая интенсивная нагрузка. Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. А интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Сразу резкая нагрузка может привести к растяжению связок и разрывам мышечных волокон.
    3. Неправильный подбор упражнений и некорректное их выполнение. Чтобы не допустить такой ошибки, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить план занятий и посоветует, как лучше выполнять упражнения.
    4. Надежда на рекламируемые тренажёры. Некоторые считают, что если будут использовать разные приспособления, то мышцы накачаются сами по себе. Но чтобы укрепить пресс, необходимы физические усилия.
    5. Использование однообразных упражнений. Только лишь упражнения на пресс, например, скручивания, нужного результата не принесут. Обязательно нужны упражнения на разные группы мышц, а также бег, ходьба, плавание и другие виды физических нагрузок.
    6. Занятия без перерыва. Интенсивные нагрузки без отдыха приводят к утомлению мышц, к их истощению и травмам. Заниматься достаточно 3–5 раз в неделю, причём одну интенсивную тренировку чередовать с 2–3 занятиями в среднем темпе.

    При соблюдении всех этих условий быстро накачать пресс можно за 1,5–2 месяца. Но после этого не стоит бросать занятия – чтобы поддерживать физическую форму, необходимо постоянно тренироваться.

    legkopolezno.ru

    Как накачать пресс в домашних условиях? Фото и видео материал.

    Привет-привет, друзья! Сегодняшняя тема поста, как накачать пресс в домашних условиях. На днях у меня с друзьями-качками возник спор про то, кому какой пресс нравится. Подруга настаивает на тонкой мужской талии, которую уравновешивают большие плечи.

    Друг ратует за эталоны Шварценеггера, а другой подруге нравятся мужчины пошире, чтобы были по бокам небольшие жилы (ну, то есть косые мышцы живота выпирали как надо).

    Короче, пришли мы к выводу, что это все дело вкуса. Сходимся мы все только в одном: живот не может висеть, как прокисший холодец. Должен он быть крепок и упруг, как молодой огурец.

    А такой дается только тем, кто дружит со спортом и тренажерами. Будем сегодня разбираться, как накачать пресс в домашних условиях и выяснять, возможно ли это вообще.

    Немного анатомии брюшного пресса

    Перед тем как мы начнем качать пресс нужно хотя бы примитивно представлять, как выглядят мышцы, которые его формируют. Начнем с того, что анатомические особенности нашего пресса невозможно изменить.

    То есть нельзя сместить их если мышцы асимметричны или увеличить их количество. Но повлиять на объем или рельеф вполне возможно.

    Итак, наш пресс формирует прямая мышца живота. Между кубиками можно заметить вертикальную линию, которую еще называют белой линией живота. Она тянется от лобковой кости до грудины.

    Три или четыре сухожильные перемычки прерывают волокна прямой мышцы. Именно они и образуют вожделенный пресс кубиками. Их расположение зависит от вашей генетики.

    Когда мы складываемся или скручиваемся прямо, то у нас начинает работать именно прямая мышца живота. О чём это говорит? О том, что разбираясь в анатомии, совершенно не важно, какие упражнения мы будем выполнять. Это могут быть подъемы ног или тела с отягощением.

    Самые эффективные движения для того чтобы развить прямые мышцы живота – это прямые фронтальные подъемы корпуса или ног с использованием отягощения или без него на начальном уровне.

    Если вы думаете, что, поднимая ноги вверх, вы тренируете нижний пресс, то это не совсем правильно. Мышца у вас будет работать одна и та же. Поэтому не столь важно, какие упражнения вы будете делать. Гораздо важнее, с какой интенсивностью и эффективностью вы выполняете тот или иной комплекс.

    Знаете ли Вы:

    Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

    Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

    Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

    Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

    Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

    Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

    Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

    Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

    25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

    При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

    Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

    Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

    У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

    Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

    До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

    Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

    Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

    Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

    Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

    Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

    ЕЩЕ

    Также на животе имеются наружные косые мышцы. Если грудная клетка зафиксирована, то она тоже будет скручивать корпус вперед. При закрепленном тазе она помогает поворачиваться и вращать корпус.

    Есть еще и внутренняя косая мышца живота, но она не видна. Если мы начнем раскачивать её, то увеличим объем, а на эстетической стороне вопроса это никак не отразится.

    Что мы имеем в итоге? При выполнении любого базового упражнения на пресс живота, будут работать все мышцы этой части тела. Поэтому, выполнять 20 разнообразных упражнений не имеет никакого смысла.

    Это может помочь нам только психологическом плане, чтобы избежать рутины во время занятий. 2-3 упражнений в течение тренировки вполне достаточно.

    Теперь обсудим самую главную мышцу – поперечную или опоясывающую. Она находится внутри брюшной стенки и увидеть ее без помощи патологоанатома мы не сможем.

    Она будет отвечать за втягивание  вашей брюшной стенки. Фактически поперечная мышца помогает органам возвращаться на место. Именно поэтому у пожилых людей даже при отсутствии большой жировой прослойки на животе пузо кажется круглым.

    Единственное упражнение, которое может помочь — это упражнение под названием «Вакуум», как его правильно делать, я рассказываю и показываю в статье «Упражнение вакуум».

    Стоит предупредить, что анатомия женского пресса ничем не отличается от мужского.

    Единственное, при тренировках послабление можно сделать в дни менструаций и не нагружать пресс.

    Кроме этого, женщины лучше запасают жир (даже если впереди их не ждет тяжелая зима). Поэтому, дамам придется гораздо больше потратить времени на диеты и сушку, чем мужчинам.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам?

    Я рекомендую новичкам тренировать брюшной пресс 3 раза в неделю. Достаточно будет 3-5 упражнений, на максимальное количество повторений. Также не стоит на начальном уровне брать отягощения, достаточно будет работы со своим весом. Чуть ниже мы еще разберем.

    Важные нюансы!

    1. Отдыхать между подходами нужно около 30 секунд, если чувствуете, что мышцы еще не восстановились после подхода, то можно увеличить время отдыха до минуты.
    2. Каждые повторения нужно выполнять медленно и максимально качественно, чувствовать как включаются в работу мышцы брюшного пресса.
    3. Если у вас есть жировые отложения на животе, тогда пресса вам не видать, даже если будите качать его круглые сутки. В первую очередь нужно избавиться от жировой прослойки, а делается это при помощи рационального питания. Потребляя меньше каллорий чем расходуете. Смотрите на фото, как выглядит пресс с разным содержанием жира в организме.

    Основное упражнение — скручивания лежа

    Скручивания считаются одним из самых эффективных упражнений для накачки мышц пресса в домашних условиях. В этом упражнении, прямая мышца живота прорабатывается максимально эффективно. Оно настолько эффективное, что используя лишь одно это упражнение, вы сможете развить мышцы живота до неузнаваемости.

    Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом:

    Техника выполнения упражнения:

    1. Исходное положение – лежа на полу.
    2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
    3. Поясница плотно прижата и не отрывается от пола.
    4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
    5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

    После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

    Сайт Мир Здоровья в видео формате — Михед ПродакшЭн

    Обратные скручивания

    Обратные скручивание – это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти работают и мышцы ног (бедра).

    Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс, в общем, вариантов куче, вот см. фото некоторых из них:

    Техника выполнения обратных скручиваний:

    Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук, я использую ножку дивана). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх.

    Если не будет опоры, то вам будет очень неудобно.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении самое главное поднимать (скруглять) таз вверх. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно акцентировано должен работать таз, выше в видео я рассказываю правильную технику.

    Распространенная ошибка, это когда люди попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги.

    Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать таз от поверхности пола, а не как поднять ноги к корпусу.

    Можно делать складочку на полу, когда вы лежите на спине, а выпрямленные руки и ноги соприкасаются примерно в районе пресса. Делается этот комплекс с максимальной амплитудой. Помните про синхронность.

    Друзья мои, если вы хотите добиться реальных результатов, то вам не стоит зацикливаться только на домашних тренировках пресса.

    На самом деле качая только пресс, да еще и в домашних условиях, вы мало чего добьетесь. Вам нужно делать базовые  упражнения на большие группы мышц: прокачивать спину, ноги, грудь, плечи, руки.

     

    life-another.ru

    Как накачать пресс

    Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.

    Как накачать пресс

    В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Как накачать пресс? Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

    Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

    Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

    Анатомия мышц живота

    У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

    Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

    Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

    Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

    Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

    Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.

    Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.

    Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

    Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

    Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

    Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

    • гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
    • снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

    Как облегчить путь к обретению идеального пресса

    Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.

    Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

    Не верьте мифу про локальное жиросжигание. Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

    Не верьте прогрессивным методикам, типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

    Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения. Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира — это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

    Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

    Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.

    Правильное питание для пресса

    По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

    Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.

    Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

    Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

    В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

    Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

    Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

    Пример базового меню на день:

    Для мужчин: 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

    Для женщин: 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

    Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки.  В выборе продуктов для рациона Вам поможет эта статья.

    Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса — это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

    Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

    Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

    Эффективные упражнения для пресса

    Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.

    Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

    Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

    Поэтому скручивания являются самым эффективным упражнением для тренировки прямой мышцы пресса. Не имеет значения скручиваете ли Вы таз к корпусу или корпус к тазу – прямая мышца работает одинаково. Однако, скручивать таз к корпусу намного сложнее. Такой вариант скручиваний подойдет «продвинутым пользователям». Это хорошо т.к. у Вас будет возможность постепенно увеличивать нагрузку.

    Начинать следует с обычных скручиваний лежа на полу. Поясница должна касаться пола, ноги должны быть согнуты в коленях (более продвинутый вариант) или расположены на возвышенности (кровати, стуле и т.д.). С этого варианта стоит начать тренировать пресс. Локти разведены в стороны, руки сцеплены в замок за головой или шеей. Начните медленно скручиваться к коленям. Старайтесь будто достать головой до таза. В верхней точке задержитесь, прочувствовав максимально напряжение мышц живота. Медленно опуститесь, но не до конца. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета, работайте внутри амплитуды.

    Скручивайтесь к тазу, округляя спину

    Важный момент – при любых скручиваниях к тазу обязательно круглите спину. С ростом тренированности переходите на более сложные формы выполнения упражнений. Для увеличения нагрузки используйте следующие факторы:

    • Чем ниже ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее выполнять.
    • Чем ладони дальше от головы, тем упражнение сложнее.
    Обратные скручивания. Это упражнение скручивает таз к верхней части тела. Вариантов его выполнения также масса. Вот самый эффективный:

    Лягте на спину, на твердую поверхность. Руки должны схватиться за какую-нибудь опору (батарея, край кровати). Это важно для того, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела, и работать только тазом.

    Обратные скручивания — техника выполнения

    Ваша цель поднимать таз вверх, а не ноги. Думайте только о подъемах таза, про ноги забудьте. Вытянутые ноги — это более продвинутый уровень. В начале выполняйте сокращения с согнутыми в коленях ногами.

    • Чем дальше пятки от ягодиц и прямее ноги, тем тяжелее упражнение.
    • Чем выше расположена грудная клетка по отношению к тазу, тем тяжелее. Именно поэтому обратные скручивания, выполняемые в висе на перекладине сложнее выполнять, чем те же скручивания на полу.

    Выполняя продвинутый вариант обратных скручиваний – подъем ног в висе на перекладине, скручивайте таз к верху тела. Вы не должны поднимать ноги вообще. Для упрощения можете их согнуть в коленях, это абсолютно неважно. Важно чтобы таз скручивался к груди. Сознательно концентрируйтесь на сокращении Вашей прямой мышцы живота – будет только лучше!

    Для того, чтобы проработать мышцы живота полностью стоит уделить внимание и косым мышцам живота. Для эффективного их развития есть одно основное упражнение – это диагональные скручивания.

    Диагональные скручивания — техника выполнения

    Исходное положение такое же, как и в классических скручиваниях лежа. Выполняя скручивание к тазу, тянитесь левым локтем к правому колену, а затем правым к левому колену. Следите чтобы верх тела разворачивался во время движения. А его траектория движения должна быть вперед и вверх.

    Также можете закинуть одну ногу на другую и выполнить диагональные скручивания сначала на одну сторону, потом на другую.

    Следующее упражнение для пресса велосипед — тоже вариант диагональных скручиваний, и возможность увеличить нагрузку. Усложняйте это упражнение делая паузу в верхней точке на секунду.

    Упражнение велосипед

    Не подходите к тренировке косых мышц живота с большим фанатизмом. Размер их небольшой, дать нагрузку легко, а выраженность их на теле в виде рельефа является по большой части результатом «диеты». Поэтому уделите больше внимания питанию, чем тренировкам.

    Упражнение вакуум укрепляет прямые мышцы живота, подвеску внутренних органов, массажирует внутренние органы и глубоко лежащие мышцы. А теперь внимание, практика показывает, что упражнение вакуум делает талию тоньше. Выполнять его можно стоя, сидя на стуле или стоя на четвереньках. Выдохните весь воздух и максимально втяните живот. Старайтесь мысленно достать пупком до позвоночника. Держите такое положение 20-30 секунд.

    Упражнение вакуум

    Упражнение лучше всего разучивать на четвереньках, усложнять выполняя сидя, а с течением времени научиться делать его стоя.

    Двойные скручивания. В таких скручиваниях происходит одновременное приближение верха и низа тела друг к другу. Вариантов также масса – это и велосипед, книжка и другие.

    Двойные скручивания — техника выполнения

    В теории, в таких упражнениях совершается больший объем работы (участвует одновременно и верх тела, и низ), что должно сказаться на результатах. На практике же, такие упражнения даются легче обычных скручиваний, из-за того, что таз покоится на полу. В результате в работу включаются ноги, а прямая мышца живота получает лишь косвенную нагрузку. Если Вы научитесь акцентировано смещать нагрузку на пресс скручивая одновременно и верхнюю часть тела, и таз, то двойные скручивания станут прекрасным дополнением к Вашей тренировочной программе.

    Во всех упражнениях для пресса движения должны быть медленные и техничные. Т.е. Вы контролируете подъем и опускание, работаете не всем телом, а только нужными мышцами, исключаете рывки и движения по инерции, особенно при опускании. Старайтесь опускаться медленно, за счет расслабления целевых мышц, а не за счет собственного веса.

    Лучше сделать мало, но качественно, чем много, но бездарно. В первом случае Вы увидите результаты быстро, во втором — будете топтаться на месте.

    Комплекс упражнений для пресса

    Выполнять комплекс упражнений для пресса следует сразу после тренировки. Вы разогреты, мышцы налиты кровью и растянуты. Если Вы не привязаны к тренажерному залу, а хотите накачать пресс в домашних условиях, приступайте к упражнениям после 10-15 минутной разминки. Качественная разминка улучшает эффективность тренировки. Ваша задача по максимуму налить мышцы живота кровью. Подойдут бег, прыжки на скакалке, приседания, отжимания и т.д.

    Не качайте пресс с набитым желудком. Не занимайтесь голодными. Оптимально подождать 2 часа после последнего приема пищи. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание — это выдох в верхней точке через рот, а в нижней – вдох через нос.

    Выполняйте упражнения качественно. Мысленно концентрируйтесь на сокращении мышц пресса и не думайте ни о чем другом. Чувствуйте, как работает пресс.

    Если Вы новичок или если сильно ограничены во времени, то можете выполнять тренировку на пресс, состоящую из одного упражнения – это скручивания, выполняемые в четырех подходах на максимальное количество повторений. При этом старайтесь добиться отказа за 30 секунд. Паузу между подходами делайте от 30 до 60 секунд.

    Программа для начального уровня рассчитана на быстрые мышечные волокна и выработку начальной адаптации. Со временем усложняйте форму выполнения упражнений, варьируя положение ног и туловища. Тренируйтесь по программе дважды или трижды в неделю, в зависимости от Ваших восстановительных способностей.

    Программа для начального уровня:

    Вариант 1

    Скручивания лежа 4 х Макс (30 сек до отказа)

    Подъем ног в висе 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

    Пауза между сетами 30 – 60 секунд

    Вариант 2

    Обратные скручивания 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

    Скручивания на наклонной скамье 4 х 6-12

    Пауза между сетами 30 – 60 секунд

    Вариант 3

    Подъем ног в висе 4 х 6-12 (достигайте утомления за 20-30 секунд)

    Пауза между сетами 30 – 60 секунд

    4 круга: Скручивания лежа 6-12 повторений + обратные скручивания до отказа

    Пауза 30 – 60 секунд

    Продвинутый комплекс упражнений для пресса выглядит следующим образом. Вначале Вы выполняете разминочное упражнение, затем тяжелое с малым количеством повторений для гипертрофии быстрых (силовых) мышечных волокон. После выполняете два относительно легких упражнения «до жжения» на медленные (выносливые) волокна.

    Развитие медленных мышечных волокон происходит за счет достижения предельного напряжения (жжения) в течении 30 сек. В конце тренировки выполняйте по одному сету приседаний без веса и отжиманий от пола на максимальное количество повторений. Пресс несет большую статическую нагрузку в этих упражнениях, а такая связка движений в конце тренировки дает мощный анаболический эффект.

    Программа для продвинутого уровня :

    Вариант 1

    Скручивания лежа (разминка) 1-2 сета х Макс

    Обратные скручивания (с согнутыми ногами) 3 сета х 6-12

    Велосипед 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

    Диагональные скручивания 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

    Вакуум несколько раз в течении дня

    Приседания Макс

    Отжимания от пола Макс

    Вариант 2

    Скручивания лежа (разминка) 1-2 сета х Макс

    Двойные скручивания 3 сета х 6-12

    Подъем ног в висе или с упором на локти 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

    Диагональные скручивания 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

    Вакуум несколько раз в течении дня

    Приседания Макс

    Отжимания от пола Макс

    Вариант 3

    Подъем ног лежа (разминка) 1-2 х Макс

    Обратные скручивания (с согнутыми ногами) 3 сета х 6-12

    Скручивания лежа 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

    Велосипед 30 сек до отказа, пауза 30 сек х 3 сета

    Приседания Макс

    Отжимания от пола Макс

    На более продвинутом уровне выполняйте по два сета приседаний и отжиманий на максимум повторений.

    Тренируйтесь по такой программе 2-3 раза в неделю в зависимости от своих ощущений. Переходить на 2 дня в неделю стоит, когда Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться (подробнее о восстановлении).

    В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.

    Тонизирующая тренировка:

    Вариант 1

    Скручивания лежа

    30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

    Вариант 2

    Подъем ног лежа

    30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

    Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.

    Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.

    Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.

    Заключение

    Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Как накачать пресс

    Крепкие мышцы пресса нужны не только для того, чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник. Остановимся на основных теоретических моментах, которые с нашей точки зрения наиболее важные…

    Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

    1. Мышцы участвующие в формировании вашего торса

    2. Как накачать пресс дома

    3. Как накачать пресс в зале

    4. Как накачать пресс на спортивной площадке

    5. Советы по тренировке пресса

    6. Лучшие упражнения для пресса

    Для того, чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

     

    1 Мышцы участвующие в формировании вашего торса

    Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах — это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса и самое главное, о чем многие часто забывают — это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе.

    • 1. Прямая мышца живота
    • 2. Косые мышцы
    • 3. Межреберные мышцы
    • 4. Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

     

    2 Как накачать пресс дома

    Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять ниже представленные упражнения 2 раза в неделю (например в понедельник и четверг).

    1. Скручивания на полу

    Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд. Подробнее…

    2. Диагональные скручивания на полу

    Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30 секунд.

    3. Планка

    Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени. Подробнее… 

    Видео: как накачать пресс — упражнения для дома

     

    3 Как накачать пресс в зале

    Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

    1. Подъемы туловища на наклонной скамье

    Подъемы туловища на наклонной скамье — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Подробнее…

    2. Скручивания на верхнем блоке

    Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. Подробнее…

    3. Подъем ног на наклонной скамье

    В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. Подробнее…

    Видео: упражнения для пресса в зале

     

    4 Как накачать пресс на спортивной площадке

    Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

    1. Подъемы ног в висе

    Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Подробнее…

    2. Подъемы ног на брусьях

    В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

     

    5 Советы по тренировке пресса

    1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

    2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

    3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями — это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями — не более 90 секунд.

    4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

     

    6 Лучшие упражнения для пресса

    justsport.info

    Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

    В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

    Содержание

    Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

    Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

    Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

    Упражнение 1 – Сгибание

    Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

    Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

    Упражнение 2-Велосипед

    Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

    Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

    Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

     

    Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

    Техника выполнения (пять этапов):

    1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
    2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
    3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
    4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
    5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

    Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

    Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

    Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

    Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

    Техника выполнения:
    Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
    На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
    Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
    Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
    Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
    Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

    Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

    • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
    • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
    • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
    • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
    • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
    • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
    • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

    И еще несколько познавательных статей:

    Советы

    • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
    • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
    • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
    • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
    • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

    Видео

    Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

    Как накачать пресс за 8 минут

    Упражнения для накачивания пресса

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    fitmania.by

    Как накачать пресс до кубиков | 5 мифов о тренировке пресса

    Как качать пресс правильно, и какие упражнения на пресс самые травмоопасные


    Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и внимание женщин тебе уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в тренажерный зал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию этой мышечной группы уделяется незаслуженно много внимания. Большинство из нас качает пресс на каждом занятии, тратя попусту время и нанося ущерб своему позвоночнику. А вокруг самого процесса тренировки пресса клубится множество мифов и небылиц. Настало время их развеять и выяснить, как быстро накачать пресс, сохранив при этом свое здоровье.

    Накачка пресса от Мавроди

    Прежде, чем перейти к основной теме своего повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором. Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно пресс. Он выполнял за день десятки подходов упражнений на пресс, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

    Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения. Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей тренировки этой мышечной группы.

    Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

    Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

    Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

    О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в тренажерном зале взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс на различных тренажерах. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

    А, скрючивания на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть». А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

    Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно | Для этого нужен специальный жиросжигающий тренинг

    Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

    Миф о прессе №2 | Качать пресс безопасно

    Все новички, пришедшие в тренажерный зал уверенны, что самыми опасными упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью.  Но стоит начать делать эти упражнения грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

    Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

    Основной функцией мышц пресса является сгибание позвоночника и удержание его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает активное участие в движениях, удерживая наш корпус от сгибания. А поскольку в тяжелых, базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения на пресс в течение первого года занятий в тренажерном зале.

    Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и подъемы корпуса на римском стуле. Про жим штанги  и про многое другое, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

    Подъемы корпуса на римском стуле

    Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы корпуса на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима. Но вопрос, как быстро накачать пресс их не интересовал, они выполняли такие подъемы в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

    С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

    Подъемы корпуса на римском стуле | Самое опасное упражнение на пресс

    Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов туловища на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.

    А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения подъемов туловища на римском стуле приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.

    «Складной нож»

    Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.

    Упражнение на пресс «складной нож» | Вызывает переутомление связок позвоночника

    При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.

    Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, некоторые люди используют «складной нож», как упражнение на пресс в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

    Подъем прямых ног при неподвижном корпусе

    Очень популярное упражнение на пресс в зале, выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

    Подъем ног на пресс при неподвижном корпусе может вызвать появление межпозвоночных грыж

    Как показали медицинские исследования, поясничные отделы позвоночника испытывают непривычно сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Это безобидное, на первый взгляд, и весьма распространенное упражнение на пресс в домашних условиях и в тренажерном зале, может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

    Вывод: тренировка пресс в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

    Миф о прессе №3 | Пресс нужно качать на каждой тренировке

    Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале на каждой тренировке, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков. А там и до карьеры фитнес-звезды недалеко. Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

    Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

    Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Ничего не поделаешь, таков жестокий оскал мировой фитнес-индустрии. Лично мне кубики пресса на моем торсе такой ценой не нужны, а вам? Но давайте вернемся к периодичности тренировки пресса и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

    • Качать пресс на каждой тренировке можно, но эффекта это не даст. Совершенно безрезультатно можно ежедневно качать пресс и в домашних условиях. По алгоритму своего построения, мышцы пресса очень похожи на икроножные мышцы, предплечья или мышцы шеи. Все эти группы принимают активное участие в повседневной жизни. И чтобы заставить их расти, к тренировке пресса нужно походить очень вдумчиво, заставляя его работать в непривычном режиме. Подвергаем пресс шоковой нагрузке – он увеличивается в объеме и на нашем торсе появляются вожделенные кубики пресса. Выполняем одни и те же упражнения на пресс с одинаковой интенсивностью и он, легко адаптировавшись к подобной нагрузке, перестает на нее реагировать.
    • Мышцы пресса можно перегрузить. Мало кто понимает, но вогнав пресс усиленной ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
    • Антагонистом пресса являются мышцы-разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Усиленно стремясь накачать пресс быстро, о развитии мышц-разгибателей спины, обычно забывают. Ибо, кто их вообще видит? Но проблема в том, что увеличивая силу и мышечную массу пресса, мы сознательно создаем перекос между этими двумя отделами нашего тела. И результатом этого может стать постоянное перенапряжение мышц поясницы и периодически возникающие боли в спине.

    Главным условием эффективной накачки пресса должно стать не количество выполненных в подходе повторений, а время, проведенное мышцами под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего мышечного жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста

    Вывод: накачать пресс быстро — тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать пресс лучше всего через тренировку, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

    Миф о прессе №4 | Качать пресс нужно верхний и нижний

    На самом деле у мышц пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп — это единое целое. А причиной появления кубиков пресса служит гипертрофия (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

    Становясь сильнее и больше они и создают те самые линии, которые пересекаясь, превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса, о которых мечтают все посетителей тренажерного зала. А значит, делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, накачать пресс можно и с помощью лишь одного эффективного упражнения, нужно лишь определить алгоритм правильной тренировки пресса и строго его придерживаться.

    Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

    В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют лишь формирующую роль. Для увеличения мышечной массы пресса довольно совсем небольшого ассортимента упражнений. Для построения кубиков пресса важна не ширина спектра выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

    Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для обретения по-настоящему мощных кубиков пресса довольно и одного упражнения, выполняемого в правильном ключе и с большой самоотдачей.

    Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

    Детство проходит, а вера в сказку остается. Особенно когда в рекламу этой сказки вкладываются миллионы долларов, а над ее маркетинговым продвижением работают крутейшие специалисты. Хотя, сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса устроен таким образом, что посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

    И возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все — ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

    Впервые подобные электрические пояса для пресса появились в США в 90 годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

    Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

    Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

    Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют. Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

    Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться на первый взгляд. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

    Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

    О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ

    bestbodyblog.com

    Как накачать мышцы пресса

    Отставить спешку!

    Прежде чем вы приступите к качанию пресса, вы должны уяснить один момент. Многие люди в попытках сделать упражнения более эффективными, желая быстрее достичь цели, производят резвые рывки, уподобляясь складному ножу. Делать так ни в коем случае нельзя. Ваша цель – не сокращение мускулов, а их напряжение. Только так – медленно и последовательно – вы сможете накачать ваш пресс.

    Укрепление прямых мышц живота 

    Классическое упражнения для накачивания мышц пресса – поднятие туловища из положения лежа на спине. Для этого необходимо лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ладони подведены к вискам, локти расставлены широко в стороны. В некоторых описаниях руки предлагается просто завести за голову, но в этом случае слишком велик будет соблазн помогать себе ими в процессе выполнения упражнения. Напрягая мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола, нижняя же часть спины должна оставаться неподвижной, выдохните воздух.  Задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды, медленно опуститесь в исходное положение и снова вдохните. Повторяйте упражнение до возникновения легкого жжения в мышцах, в начале оно может появиться уже через 8-10 повторений, опытные спортсмены выдерживают около 30.  

    Укрепление косых мышц живота

    Для тренировки косых мышц живота лучше всего подходят так называемые скручивания. Оставайтесь на полу в исходной позиции, поднимите правую стопу, положите ее на левое колено. Снова приподнимите верхнюю часть туловища, попытайтесь достать левым локтем правое колено, задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды, вернитесь в изначальное положение. Повторите то же самое движение для противоположной стороны тела.

    Снова лягте на пол, но в этот раз на бок, допустим, на левый. Согните левую руку в локте, обопритесь на нее телом. Правая рука служит стабилизатором положения, просто расположите ее перед собой и обопритесь о пол. Медленно поднимите выпрямленные ноги вверх на максимально возможную высоту, стопы при этом должны оставаться вместе. Старайтесь удерживать положение как можно дольше, после чего медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

    Тому, кто жаждет быстрых движений, рекомендуется выполнение прыжков через скамью. Встаньте у скамьи, обопритесь о нее руками, перепрыгните на другую сторону и тут же вернитесь обратно. Совершите 10-15 прыжков, сделайте небольшую паузу и сделайте еще один подход, а затем и третий.

    Укрепление нижних мышц живота

    Укрепление нижних мышц живота – один из самых сложных моментов тренировки. Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад, опираясь на отставленные руки. Оторвите выпрямленные ноги от пола, медленно подтяните правое колено к груди, также медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое упражнение с другой ногой. Если у вас получается плохо, можете делать, сев на край скамьи.

    Но какими бы активными ни были тренировки, обрести стройность фигуры одним только фитнесом довольно сложно. Соблюдение специальной диеты для похудения   с преобладанием белковых продуктов, здоровый образ жизни и положительный настрой помогут достигнуть цели намного быстрее. Стоит только начать. 

    medaboutme.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о