Как накачать быстро кубики пресса: Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Строим кубики: как быстро накачать пресс

декабря 2. 2020

Мало что впечатляет больше, чем кубики пресса. Нарастить или, скорее, открыть их может быть тяжело, но нет ничего невозможного. Вот все, что вам нужно знать.

КОГДА КУБИКИ СТАНОВЯТСЯ ВИДИМЫМИ?
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Сколько недель нужно тренироваться, чтобы увидеть шесть кубиков пресса? Сколько приседаний нужно сделать? Это то, что все хотят знать, но правда в том, что простых ответов нет. Когда дело касается кубиков пресса, главное — добиться достаточно низкого процента жира. У всех есть пресс — просто он часто спрятан под слоем жировой ткани.

Считается, что мужчины с процентным содержанием жира 14-17% находятся в хорошей спортивной форме. У женщин более высокий процент жира в организме, и считается, что они в хорошей физической форме, когда процент жира составляет 21-24%. Если ваша цель — шесть кубиков пресса, процент должен быть еще ниже. У мужчин мышцы живота выражены при 12%, а твердые кубики будут при 10% или ниже.

Сколько времени это займет, зависит от вашей отправной точки. Если у вас уже довольно рельефное тело, вы увидите результаты через несколько недель. Но не расстраивайтесь, если ваш процент жира по-прежнему намного превышает необходимый. Ваш путь к кубикам пресса может занять больше времени, но он также будет более приятным.

Чтобы установить отправную точку и отслеживать свой прогресс, выполните трехточечное измерение с помощью измерителя процента жира. Попросите кого-нибудь помочь вам в этом для достижения наилучшего результата.

ВАШИ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
Корректировка режима питания для снижения процентного содержания жира сделает ваш пресс заметным, но чтобы он оставался впечатляющим, вам также необходимо тренировать его. Тренировка мышц живота начинается с тренировки основных мышц кора, которые включают мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Существует всего 29 различных мышц и это значит, есть много способов их тренировать.

Существуют упражнения, специально направленные на укрепление ваших основных мышц, такие как планка или упражнения с роликом для пресса. Мы вернемся к этому позже. Но знаете ли вы, что тренируете мышцы кора, когда выполняете комплексные упражнения?

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Помимо выполнения комплексных упражнений, стоит также добавить к тренировке несколько изолированных упражнений, нацеленных на мышцы пресса. Пресс состоит из четырех мышц, которые работают в четырех разных направлениях. Это означает, что вам нужно тренировать их под разными углами, поэтому следите за тем, чтобы ваши упражнения достаточно разнообразны.

Например, выполняйте подъемы ног и скручивания, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части вертикальных мышц пресса. Чтобы тренировать косые мышцы пресса (боковые мышцы пресса), вы можете выполнять повороты корпуса лежа, скручивания с поворотом и наклоны в стороны. Наконец, планка — хорошее упражнение для тренировки самых глубоких мышц пресса.

Когда вы тренируетесь, важно избегать обезвоживания, однако простая питьевая вода может наскучить. С помощью бутылки для воды Body&Fit Water Infuser вы можете придать своему напитку изюминку.

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ?
Все мышцы состоят из трех разных мышечных волокон: медленно сокращающихся (тип 1) и быстро сокращающихся (типы 2A и 2B). Тип 1 в основном тренируется при помощи небольшого сопротивления и частых повторов. Однако мышцы пресса в основном состоят из мышечных волокон типа 2B. Этот тип лучше всего тренировать с небольшим количеством повторов и высоким сопротивлением. Поэтому, хотя вы часто слышите, что нужно тренировать пресс с большим количеством повторов, на самом деле это не так. Для достижения наилучших результатов более эффективны подходы по 8-12 повторов с достаточным уровнем сопротивления.

ШЕСТЬ КУБИКОВ ИЛИ ВОСЕМЬ?
Не каждый может получить шесть кубиков… некоторые счастливчики могут получить все восемь! Ваши гены определяют, какой у вас пресс. Под вашей жировой прослойкой может быть два, четыре, шесть или даже восемь кубиков. Если у вас четыре кубика, но вы хотите шесть, к сожалению, нет волшебных упражнений на пресс, которые могут вам помочь. Но это не значит, что они не впечатляют.  У Арнольда Шварценеггера, например, было «всего» четыре видимых кубика, даже при очень низком процентном содержании жира.

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КУБИКОВ
Начните с основ: сбалансированная и разнообразная диета, позволяющая снизить количество калорий ниже вашего базового уровня. Это означает есть меньше, чем вы едите, чтобы поддерживать свой вес и запустить процесс похудения.

Отрегулируйте свои тренировки, чтобы выполнять достаточно комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Наконец, введите несколько изолированных упражнений на мышцы пресса. Мы составили 15-минутный комплекс, который вы можете добавить к своей обычной тренировке. Вы можете выполнять эти пять эффективных упражнений для пресса по кругу в домашних условиях или в тренажерном зале.

Некоторые из этих упражнений выполняются на полу, поэтому перед началом тренировки обязательно расстелите коврик.

Как выполнять: Встаньте на колени с роликом в руках и позвольте ему опереться на пол перед вами. Выкатывайте его перед собой, контролируя движение, как можно дальше. Если у вас получается, попробуйте раскатать его достаточно далеко, чтобы почти коснуться носом земли. Затем откатите его назад, сжимая мышцы кора. Это один повтор. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены, а спина прямая.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СКРУЧИВАНИЯ (3 МИНУТЫ)
Скручивания — одно из самых известных упражнений для мышц пресса, которое в основном нацелено на прямые мышцы пресса. Обязательно делайте его правильно, чтобы избежать травм.

Как выполнять: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Вы можете прижать руки к вискам или скрестить их на груди. Напрягите мышцы кора, чтобы оторвать плечи от пола и приблизить их к коленям. Чтобы избежать травм, не тяните себя за голову. Если вы не можете подняться дальше, вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Это один повтор.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)

В этом варианте скручивания цель — косые мышцы пресса.

Как выполнять: Начните так же, как обычное скручивание. Отведите плечи от пола, но в то же время двигайтесь по диагонали к колену круговым движением. Опять же, не тянете себя за голову. Коснитесь левого колена правым локтем (и наоборот), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте по 2 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Подъем ног (3 МИНУТЫ)
Это упражнение очень полезно для нижней части пресса. Приготовьтесь почувствовать, как горят ваши мышцы…

Как выполнять: Лягте на спину на пол, положив руки под поясницу. Это поможет вам сохранять равновесие во время упражнения. Напрягите пресс и поднимите ноги прямо над землей, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опустить ноги. Это один повтор. Не кладите ноги на пол при выполнении этого упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах кора.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Планка (4 МИНУТЫ)
Планка не только стимулирует пресс, но и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как: Обопритесь на локти и пальцы ног, вытянув туловище по прямой линии. Положите локти под плечи. Попробуйте упереться локтями в землю и оторваться от земли. Очень важно напрягать мышцы кора, как при раскатке на ролике для пресса. Если вы можете легко удерживать позицию долгое время, то, вероятно, вы просто делаете это неправильно.

Сколько: Постарайтесь удерживать планку не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как накачать кубики пресса: полезные рекомендации

Практически каждый современный мужчина хочет иметь не только подтянутое, но и накаченное тело, с явными кубиками пресса. Больше того, многие прикладывают много усилий и тратят немало времени в зале, но желаемых результатов не получают. Или же процесс проходит слишком медленно. И этому есть причина, ведь перед тем, как браться за дело желательно узнать секреты того, как накачать пресс до кубиков. В сегодняшней статье мы расскажем обо всех нюансах и хитростях, которые помогут получить желаемый результат.

Начинаем с правильного режима питания и диеты

Если вы не будете следить за тем, что употребляете каждый день, то толку от спортивных и силовых занятий будет очень мало. Хотите получить тело Аполлона? Тогда приготовьтесь соблюдать строгую диету, где нельзя есть мучное, сладкое и, конечно же, жирное и жаренное. Важный факт — пресс имеют все, но чаще всего он закрыт слоем жира, как ни печально это звучит. Поэтому вы должны есть часто, маленькими порциями, и ни в коем случае не голодать, ведь это затормаживает обменные процессы.

Кардио-тренировки и работа с отягощениями

Чтобы получить заветные кубики пресса, нужно хорошенько поработать. Известно, что кубики видны только в том случае, если жировая прослойка меньше одного сантиметра. Для того чтобы этого добиться нужно полюбить кардиотренировки, но они должны быть умеренными. Идеальный вариант — два-четыре занятия по 60 минут при пульсе 130-150 ударов за минуту.

Тренировки будут более эффективными, если в процессе использовать отягощения. Известно, чтобы нарастить массу нужно нагружать мышцы дополнительным весом. Например, можно выполнять скручиванье на скамье с дополнительным отягощением — гантелью или блином. Также можно купить специальные накладки с отягощением для ног и рук и применять их в обычных упражнениях. Если вы занимаетесь с отягощением, то вы должны давать своим мышцам отдыхать, то есть нужно заниматься не чаще чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Изучаем правильную технику скручиваний

Залог успеха — это правильное выполнение упражнений. Вы можете заниматься сутками, но если вы это делаете не правильно, то результата не будет. Поэтому забудьте то, что вы знали раньше и учитесь по-новому. Если вы складываетесь корпусом к ногам, знайте, это не имеет смысла, только время потратите зря. Нужно складываться, как улитка, при этом вы должны сокращать мышцы живота и прижиматься подбородком к грудной клетке. Кстати, многие новички часто делают одну и ту же ошибку — они тянутся головой, притом что нужно толкать вверх грудную клетку. Когда выполняете упражнения на наклонной скамье, не стоит очень отклоняться назад. Это опасно для вашего позвоночника. Помните, что вы должны тренироваться правильно и осторожно, чтобы не навредить себе.

Не забываем о спине

Если ваша основная цель — красивые кубики пресса, это не значит, что все другие мышцы можно не тренировать. Вы должны работать не только над кубиками, но и над поперечной мышцей живота, сильными мышцами спины и фиксаторами лопаток. В противном случае может возникнуть проблема с позвоночником из-за неравномерного распределения нагрузки. Если начали заниматься, советуем работать над всем телом и качать все группы мышц.

Выполняйте те упражнения, которые вам тяжело даются. Именно от них будет больше всего пользы. Если вы любите упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Поэтому, если хотите иметь идеальные кубики пресса, запаситесь терпением и выносливостью и выполняйте сложные упражнения.

Самые эффективные упражнения для кубиков пресса

Если вы новичок, то вам нужно начинать с приседаний. Это не только подкачает мышцы пресса, но и сделает ноги стройнее и сильнее. Кстати, приседать нужно с прямой спиной, утягивая живот, напрягая мышцы.

Выполняем сгибания. Это упражнение может делать любой желающий, даже у себя дома. Ложимся на пол, сгибаем колени и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. При этом руки полностью не закладываем за голову, чтобы они не давили на шею и голову.

Одно из самых популярных упражнений — это подъем туловища в положении сидя. Нужно лечь на пол, колени поднять, руки скрестить перед грудью. Теперь пробуйте из этого положения сесть, пытаясь поднять низ спины и лопатки вместе. Но спина при этом должна быть прямой.

Делаем велосипед. На первый взгляд — это простое упражнение, но если делать его тщательно, то оно хорошо нагружает нижние мышцы живота и ноги.

Также не менее эффективны такие упражнения, как складывания, прямые и боковые удержания, подъемы ног в положении лежа и т.д. Перед тем как выполнять упражнения, советуем посмотреть обучающее видео как накачать пресс до кубиков.

Как быстро накачать пресс

Для того, чтобы создать действительно красивый животик, необходимо придерживаться сбалансированного питания и выполнять правильный комплекс упражнений. Данная техника является действительно результативной, поскольку позволяет максимально быстро укрепить область мышц живота.

Однако не стоит полагать, что уже через неделю появится долгожданные кубики. За этот срок, при условии систематических тренировок, можно добиться исключительно повышения брюшного тонуса. Чтобы стать обладателем кубиков, необходимо тренироваться не один день.

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Для создания привлекательного пресса максимально эффективно и быстро, необходимо соблюдать такие правила:

• утренние тренировки – именно после пробуждения и только до завтрака, стоит выполнять упражнения, потому что это время является идеальным для мышечного укрепления. Также нелишним будет выпить один стакан простой воды, что поспособствует запуску процесса пищеварения. К тому же если имеются какие-либо проблемы с этой областью, то можно таким образом от них избавиться;
• выполнение упражнений в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что для того, чтобы получить хороший итоговый результат, необходимо обязательно посещать спортивный зал. Однако, пресс лучше всего качать именно на пустой желудок, поэтому стоит осуществлять тренировки непосредственно дома. Кроме этого для повышения крепости брюшных мышц не нужно использование каких-либо специальных спортивных тренажеров и снаряжений;
• систематические тренировки – это не значит, что нужно каждый день и по несколько раз выполнять упражнения, ведь вполне достаточно тренироваться три раза в неделю. Не стоит нагружать свое тело и организм чрезмерными нагрузками, потому мышцы «нуждаются» отдыхе, ведь только в этом случае, они могут правильно развиваться;
• выбор правильного темпа – во время прокачки пресса задействуется немало мышечных групп: наружные, прямые, внутренние и косые. Поэтому крайне важно уделить особое внимание непосредственно каждой из них. К примеру, прямая мышца отвечает за формирование желанных всеми кубиков, в то время как косая – создает идеальную талию. Но, крайне важно соблюдать оптимальный ритм выполнения тренировочного процесса. Для получения кубиков необходимо осуществлять упражнения максимально размеренно, медленно, при этом задерживаясь в нужной позе минимум на три секунды. Чтобы получить упругий и плоский животик, нужно применять быстрый темп. Собственно, поэтому, когда необходимо как можно быстрее получить пресс, советуют проведение интенсивных тренировок, без использования дополнительного спортивного инвентаря, такого как штанга или гантели;
• выполнение разминки – максимально быстро формироваться будут только те мышцы, которые предварительно разогрели. Собственно, поэтому перед началом основной тренировки следует поскакать на скакалке, потанцевать, попрыгать и пр.

По сути, создать красивый живот с идеальными кубиками, не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Ведь самое главное в выполнении любых тренировок, это соблюдение всех основных рекомендаций и правил. Некоторые спортсмены прибегают к помощи специальных добавок для улучшения результата, купленные в магазинах стероидов.

Ведь самоличное «создание» идеального тела может стать причиной появления различных травм, которые быстро излечить уж точно не получится. Также нелишним будет получить консультацию профессионального тренера по фитнесу, который научит основным азам правильного и эффективного выполнения тренировок. Ну, и конечно же, не стоит забывать о соблюдении сбалансированного питания, которое позволит избавиться от излишков жировых отложений.

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

• Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
• Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
  
• Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
• Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
• Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

1. Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
2. Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
3. В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

• Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
• Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
• Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
• Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
2. Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
3. На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

• Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
• После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

• Не поднимайте свой таз высоко.
• Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

1. В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
2. Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

• Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
• Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
• Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

1. Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
2. Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
3. На вдохе делаем подъём ног вверх.
4. На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

• Ноги нужно опускать плавно.
• Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямленные руки поднимите вверх.
3. На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
4. На вдох принять исходное положение.

Советы:

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
• Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

1. Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
2. Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
3. На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

• Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
• Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Каждый из нас хоть раз с завистью рассматривал рельефные тела спортсменов или моделей в глянцевых журналах. Особо тщательному осмотру обычно подвергается область пресса, так называемые «кубики». Считается, что именно эти выпирающие мышцы в области живота являются главным показателем работы с тренажерами в зале.

Но немногие догадываются, что заполучить кубики на животе можно самостоятельно, соблюдая некоторые правила тренировок и питания. Любители получать красивую форму за минимальные сроки интересуются, как накачать пресс кубиками за неделю. Но следует учесть, что пресс – это тоже мышечная ткань, как и все прочие, и нарастить её за неделю практически невозможно даже при соблюдении всех правил.

Правильный режим для рельефного живота

Есть несколько простых действий которые нужно обдумать перед тем как накачать пресс в домашних условиях до кубиков за неделю. Для начала нужно критически пересмотреть свой рацион. Поскольку область живота – это место, куда откладываются все съеденные «вкусняшки», то необходимо исключить их из меню. Если не получается полностью убрать из питания сладости и мучное, то на первоначальном этапе хотя бы значительно сократить их потребление.

Вне зависимости от половой принадлежности мышцы пресса спрятаны под жировой прослойкой. Именно она скрывает желаемые кубики. Появляется жир на талии вследствие увеличения потребляемых калорий и уменьшения двигательной активности. Также следует помнить, что жировые клетки на животе могут образовываться вследствие стресса и недосыпания.

Поэтому вопрос, как накачать 8 кубиков пресса, неактуален, пока не будет соблюдаться диета. Итак, чтобы слово диета не пугало, а вопрос как быстро накачать пресс дома до кубиков не висел в воздухе, следует соблюдать следующие правила:

1. Необходимо рассчитать суточную норму потребляемых калорий. Формулы для подсчета необходимых калорий можно найти в Интернете. На некоторых порталах есть даже специальные калькуляторы, которые определят норму после внесения в таблицу необходимых данных (возраст, вес, рост и уровень физических нагрузок).
2. 50% всего рациона должна составлять белковая пища. Она является главным жиросжигателем и строителем мышечной ткани. 25% должны приходиться на углеводы. Но следует помнить, что углеводы нужны «медленные»: каши, чёрный хлеб, макароны преимущественно изготовлены из пшеницы твердого типа. Они являются источником энергии для физических нагрузок. Остальные 25% остаются полезным жирам.
3. Соблюдать водный баланс. Рекомендуемое потребление чистой воды для человека, не имеющего проблем с работой почками, составляет 2 литра. Вода является главным компонентом организма и мышц, поскольку мышечные волокна наполовину состоят из воды.
4. Разработать режим приёма пищи. Кушать нужно как минимум 6 раз на протяжении дня. Каждая трапеза должна содержать источник протеина. А самое главное – это начинать правильное питание с завтрака.

Именно соблюдение этих несложных правил является ответом на вопрос, как накачать пресс до кубиков дома. Ведь любая спортивная подготовка, это правильное отношение к питанию.

Почему не видно кубики нижнего пресса и как сделать их заметнее?

Не менее важным моментом в процессе прокачки пресса являются грамотные тренировки. Перед тем как начать активные действия, следует вспомнить анатомию из школьного курса. Многие ошибочно думают, что пресс состоит из нескольких мышц. На самом деле мышца всего одна, но условно её разделяют на зоны. А именно, на верхнюю область, среднюю, нижнюю и боковые зоны. Программу прокачки пресса необходимо составлять, включая тренировку всех областей. И главное, давать мышце время на полноценный отдых.

Главной мужской и женской проблемой является вопрос, как накачать пресс внизу живота. Несмотря на различия в строении поперечной мышцы живота у женщин и мужчин, нижняя область пресса является наиболее проблемной у всех. Но убирать жировую прослойку женщинам намного сложнее, поскольку строение женского организма запрограммировано на деторождение, и скопление жира в нижней области оправдывается репродуктивной функцией. У мужчин же низ живота тоже является слабым местом, поскольку именно в этой области накапливаются съеденные жареные и копченые продукты, а также выпитое пиво.

Не  все мужчины знают, как накачать нижнюю часть пресса за небольшой временной промежуток. А ведь мужскому полу сделать это гораздо проще. Есть небольшой список упражнений, которые можно делать в разных местах:

• Обратные скручивания. Начало упражнения – лечь на пол и сложить руки вдоль корпуса. Далее следует поднять ноги и продолжать движение, стремясь достичь бедрами груди. При этом таз от поверхности следует отрывать только с помощью нижнего пресса. Делать упражнение можно с прямыми или с согнутыми ногами.
• Упражнение для ног из лежачего положения. В первую очередь это подъем ног. Исходная позиция сходна с предыдущим вариантом. Движение подобно предыдущеиц, только в этом варианте прокачки пресса таз не следует отрывать от пола. И как только ноги поднялись перпендикулярно туловищу, следует опустить их вниз, не касаясь пола.

Эти упражнения стоит выполнять регулярно, и тогда, можно будет не задавать вопрос, как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях.

Те, кто ходит в спортивные клубы не меньше интересуются, как накачать нижний пресс в тренажерном зале. Для «качалки» характерно упражнение подъём ног в висе. Выполнять его можно держась руками за перекладину, с помощью специальных петель или же брусьев. Смысл упражнения заключается в закидывании прямых или согнутых ног выше уровня таза путем напряжения нижнего пресса. При этом, чем выше получиться поднять ноги, тем эффективнее задействуется нижняя область живота.

Тренировки для остальных областей мышцы живота

Для тех, кого интересует, как накачать боковой пресс в домашних условиях нужно уделить внимание упражнениям для косых мышц живота. Существуют два эффективных сета, которые помогут сделать бока рельефнее:

1. В положении лёжа поставить согнутые ноги и стараться попеременно дотянуться рукой до пяток, при этом отрывая верхнюю часть спины от пола.
2. В той же позиции необходимо поднимать прямые ноги и опускать их поочередно в стороны, не касаясь пола.

Также интересуясь вопросом, как накачать боковые мышцы пресса можно обратить внимание на упражнения с весом. Например, «маятник», который подразумевает наклоны с весом в разные стороны.

Вопрос, как быстро накачать верхний пресс в домашних условиях редко задаётся спортсменам, ведь он задействуется чаще всего. И, как правило, верхняя область живота самая развитая, именно здесь появляются первые два кубика. Но тем, кто хочет подтянуть верхний пресс, тренеры рекомендуют выполнять скручивания. Движение в этом упражнении состоит в поднятии корпуса от пола или лавки. При этом подниматься полностью не надо, от поверхности отрываются лишь лопатки.

Кроме соблюдения режима питания и регулярных упражнений, в свои тренировки следует включать кардионагрузки. Аэробные или кардионагрузки – это самый эффективный способ сжигания жира не только на талии, но и во всем организме. Тренеры советуют выполнять непродолжительные кардиотренировки ежедневно с утра или же после основной силовой тренировки. Для начала жиросжигания необходимо 30-40 минут, и тогда жир на талии не задержится надолго.

Подкачать пресс можно как на специальном оборудовании, так и  дома на полу. К тому же, вариаций выполнения упражнений великое множество, каждый обязан определить для себя, то, что ему наиболее комфортно. Но жир с живота не исчезнет, если при этом не соблюдать режим правильного питания и кардионагрузок. Если соблюдать все три составляющие формулы похудения в зоне талии, то вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях перестанет быть актуальным.

Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Качаем дома мышцы нижнего пресса

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

• Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
• Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
• Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
• Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
• Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

• пресс,
• трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

• Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
• Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
• Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

• Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
• Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
• Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

• Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
• При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
4. Не кушать после 6
5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
• В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
• Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

• Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.

• Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.

• Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.

• Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.

• Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.

• Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил. Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.

Прошу прощения. Это просто так.

Это суперсексуальная трасса с Тони Старк , с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем напиток Starbucks с сахаром.

Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

Итак, давайте сделаем это.

(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс с помощью плавной тренировки типа Барри Уайта на тот случай, если эта для вас слишком много рок-н-ролла … так что следите за обновлениями !)

А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

10-минутная тренировка Super Arms и Abs «Насос»
— Отдых 15 секунд между упражнениями.
— Пройдите цикл один… или два раза, если вы пристрастились к накачке мышц на протяжении всего утра, благодаря которой ваши руки будут выглядеть супер сексуально и стройно на работе.

1) Отжимания — максимальное количество повторений за 60 секунд
2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без) — 60 секунд
5) Планка-качалка — 60 секунд
6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
7) Отжимания узким хватом на 1 и ½ повторения (при необходимости на коленях) — 30 секунд
8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

Примечания:
1 & ½ повторения отжимания узким хватом — опустите тело полностью вниз, оттолкнитесь наполовину назад, затем полностью опустите вниз, а затем оттолкнитесь полностью вверх.Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Смотрите их здесь.

Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад одной ногой и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы ладони прижались к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, когда снова отступите. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

Уф.

Хорошие времена.

Значительное изменение по сравнению с тем, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

А затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете … как только ваши руки перестанут дрожать и немного «помпы» утихнет. ☺

Дарим вам счастливый понедельник,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройной и сексуальной…

• Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
• Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
• Исключите из своего рациона 90% сахара.
• Исключите молочные продукты и зерновые, если они раздражают пищеварительную систему.
• Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
• Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если это необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

Итог: Ешьте настоящую еду. Питание — штука простая.Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Нажать.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес support@earlytorise.com с темой «Миллионер».

8 простых шагов для быстрого получения шести кубиков пресса

В наши дни все пытаются развить неуловимый пресс с шестью кубиками. Хотя невозможно получить шесть кубиков пресса за ночь, для этого требуется здоровая диета и регулярные упражнения. Легче сказать, чем сделать, но правильные шаги делают это вполне возможным.

В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, чтобы быстрее получить шесть кубиков пресса.

1. Сосредоточьтесь на потреблении белка

Если вы хотите результатов и хотите их быстро, увеличьте потребление белка в своем рационе. Белок поможет вам сжигать жир и поддерживать рост мышц.

Многие профессиональные спортсмены во всем мире придерживаются диеты с высоким содержанием белка.

Вы можете есть яйца, миндаль, овес, молоко, брокколи, арахис и другие продукты с высоким содержанием белка.

2. Кардио упражнения

Кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют перекачку крови.Он также укрепляет ваши мышцы и сжигает калории.

Кардиоупражнения также называют аэробными упражнениями.

Несколько простых кардио-упражнений: бег, ходьба, высокие колени или занятия любыми физическими видами спорта, которые вам интересны.

3. Оставайтесь гидратированными

Вода — важнейший компонент нашей жизни. Человеческое тело зависит от воды, чтобы выжить.

Питьевая вода помогает избежать обезвоживания, ускоряет метаболизм и сжигает лишний жир.Это также помогает избежать усталости и улучшить самочувствие.

В среднем человек должен выпивать более 2 литров воды в день, чтобы оставаться хорошо гидратированным.

4. Сократить переработанные пищевые продукты

Употребление нездоровой нездоровой пищи увеличивает ваш вес и увеличивает жир на животе. Поэтому необходимо исключить из своего рациона любую такую ​​пищу. Обработанные продукты содержат мало питательных веществ и слишком много жира.

Фрукты и овощи — альтернатива расфасованным чипсам и печеньям.

5. Уменьшить потребление рафинированных углеводов

Рафинированный углевод — это углевод, который подвергся тяжелой переработке и лишен клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ. Уменьшение потребления рафинированных углеводов поможет вам сбросить лишний жир и быстро набрать шесть кубиков пресса.

Белый хлеб, макароны, белый рис, крекеры, выпечка — рафинированные углеводы.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает сжигать больше калорий и оставаться в форме и является самым простым методом снижения веса и достижения шести кубиков пресса.

Овощи, такие как кукуруза, фасоль, морковь, баклажан, брокколи, подходят для вашего рациона.

7. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.

HIIT ускоряет метаболизм и способствует снижению веса. С ним еще легче набрать шесть прессов.

Спринт с интервалом в пару минут — одна из самых простых интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

8. Тренируйте мышцы живота

Осуществление этих мышц приводит к увеличению мышечной массы, и они вряд ли уменьшат жир на животе.

Мосты и планки — некоторые из самых популярных упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы живота.

Надежное руководство для начинающих по шести упаковкам пресса

Солнца уже нет, рубашка снята. И при этом ваш пресс либо делает вас центром внимания, либо просто частью группы, которая завидует парню или девушке, которая впитывает больше, чем просто лучи.Это может звучать глупо, но я видел такое на пляже бесчисленное количество раз!

Как человек, который круглый год зарабатывает на жизнь подготовленным к камере прессом, я могу утверждать, что некоторые подходы и советы лучше других, когда дело доходит до точного пресса. Я обобщил здесь самые важные советы по скульптуре пресса, начав с некоторых распространенных заблуждений о тренировках брюшного пресса.

Правда о шести упаковках пресса, которые нужно знать

1. Необязательно тренировать пресс каждый день, чтобы стимулировать его

Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как ноги и спина, вы косвенно задействуете пресс, поэтому ваш корпус получает значительную вторичную стимуляцию.Конечно, вы получите эту активацию пресса только в том случае, если выполняете такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим стоя, поэтому никогда не полагайтесь исключительно на работу на тренажере!

Однако вам не нужно тренировать пресс каждый день. Ваш пресс — это группа мышц, как и любая другая, и для них требуется время на восстановление после тренировки. Хотя в вашем прессе больше медленных мышечных волокон, а это значит, что у них более высокий порог выносливости, вы все равно добьетесь лучших результатов, позволив им полностью восстановиться между тренировками.

2. Тренировка пресса не уменьшает жировые отложения вокруг живота

Вы можете выполнять скручивания до посинения, но они не будут «точечно уменьшать» жировые отложения вокруг вашего живота. Невозможно выборочно уменьшить жировые отложения; вам необходимо снизить общий уровень жира в организме, что означает наблюдение за общим потреблением калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

3. Ваш пресс не будет виден, пока вы не уменьшите жировые отложения.

В отличие от многих других групп скелетных мышц, у вас должно быть мало жира, чтобы обнажить пресс, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете для них.Для уменьшения жировых отложений вам необходимо либо сжигать больше калорий, либо потреблять меньше калорий. Генетика также играет роль в уровне жира в организме, облегчая задачу для одних и затрудняя для других.

4. Видимая упаковка из шести банок не обязательно означает, что вы здоровы.

Шесть кубиков пресса могут быть одним признаком того, что человек поддерживает здоровый вес, особенно с учетом распространенности ожирения сегодня, но это не означает автоматически, что он здоров.

Я знаю нескольких людей с шестью пакетами, которые нездоровы из-за того, что недоедают или постоянно выполняют чрезмерные кардио.Нахождение баланса — это ключ не только к получению вашей упаковки из шести кубиков, но и к ее поддержанию.

5. Любой может получить пакет из шести или, по крайней мере, из четырех штук

Не говоря уже о метаболических нарушениях, я считаю, что это правда, но это требует огромной самоотдачи и постоянства как в зале, так и за его пределами. Однако имейте в виду, что общая форма вашей упаковки из шести кубиков определяется генетикой.

У вас может быть 8- или 10-колода — да, я их видел — или просто 4-колода, в зависимости от генетических карт, которые вам раздали.

Еда для упаковки из шести продуктов

Трудно следовать плану набора массы и ожидать, что ваш пресс станет более заметным. Конечно, вы можете сделать свой пресс сильнее с помощью тренировок, но больше, чем любая другая группа мышц, пресс из шести кубиков делается на кухне.

Фактически, большинство атлетов обычно придерживаются диеты с ограничением калорий или диеты, при которой они потребляют достаточно калорий для поддержания своего текущего состояния. Это чрезвычайно редкий человек, который может прибавить безжировой массы тела и набрать кубиков одновременно.

Если вы хотите летнюю упаковку из шести кубиков, лучше всего внимательно следить за своей диетой. Вместо того, чтобы уменьшать количество всего, что вы едите, разумно на самом деле увеличить потребление белка на , когда вы придерживаетесь плана питания с ограничением калорий. Это поможет вам оставаться сытым и сэкономить с трудом заработанную мышечную массу.

Помимо наблюдения за потреблением углеводов, особенно сахаров, помните о скрытых калориях в напитках и ешьте много сытных овощей, которые не являются калорийными.Общая цель — потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете.

Поддерживая высокое потребление белка, вы с меньшей вероятностью потеряете мышечную ткань и сожжете больше жира. Основы работы с прессом не могут быть намного проще.

Тренировка для шести упаковок

Еда для вашей упаковки из шести кубиков — это круглосуточное занятие, но тренировочный аспект подразумевает только 15-20-минутную тренировку примерно каждые 2-3 дня. Интенсивно тренируйте свой пресс и помогите ему восстановиться с помощью правильного отдыха и питания.Единственные другие «секреты» тренировок для пресса — это постоянство и использование хорошей техники.

Вы можете выбрать любое количество упражнений, чтобы выделить (не обязательно изолировать) определенные области вашего живота, и большинство людей неизбежно склонятся к нескольким избранным. Вот несколько моих.

Нижний пресс: Нацельтесь на эту область, поднимая ноги с устойчивой верхней частью тела, которая укорачивает прямую мышцу живота от нижнего конца. Лучшие упражнения: Подъемы ног в висе или капитанского стула, обратные скручивания на наклонной скамье, альпинисты.

Верхний пресс: Эта область используется, когда вы стабилизируете нижнюю часть туловища и подтягиваете к ней верхнюю часть тела, сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом. Лучшие упражнения: Скручивания на канате, скручивания на наклонной скамье, скручивания на тренажере.

Наклоны: Наклоны проходят по бокам вашей упаковки из шести кубиков. Мне нравится тренировать их с большим объемом и меньшим весом, чтобы мышцы не наращивались со временем значительно, что влияет на толщину средней части. Верхние упражнения: Подъемы на спинку капитанского кресла, рубки древесины на тросе (легкий и средний вес), русские скручивания на наклонной скамье.

Советы по тренировке из шести пакетов

• Выберите три упражнения — по одному из каждой категории — и сделайте по 4 подхода каждого движения для тренировки брюшного пресса.
• Между подходами должны быть достаточно короткие периоды отдыха, около 30-60 секунд.
• Для упражнений с собственным весом используйте контролируемые движения и переходите к мышечному отказу; не останавливайтесь на заранее определенной цели повторений.
• Для утяжеленных движений верхней части пресса, таких как скручивания на тренажере или на тросе, выберите сопротивление, которое позволит вам достичь мышечного отказа за 12-15 повторений.
• Для наклонных движений с утяжелением держите его легким.
• Делайте русские повороты на время — около 40 секунд.

Начните работу с Six-Pack

В конечном счете, выполнение часов бесконечных повторений не гарантирует упругой середины. Тренируйте мышцы живота под разными углами, используя различные упражнения, чтобы добиться лучших результатов.Ешьте меньше нормы или сжигайте больше калорий с помощью упражнений, чтобы избавиться от жира. Тренируйтесь и ешьте умно вместе, и ваша упаковка из шести кубиков начнет проявляться!

Самый быстрый способ для 14-летнего ребенка получить шесть кубиков пресса

Хотя не каждый может получить шесть кубиков пресса, тренировка пресса по-прежнему полезна в любом возрасте.

Кредит изображения: Эмма Инноченти / Стоун / GettyImages

В 14 лет вы, возможно, захотите получить «пакет из шести», чтобы больше походить на модели, которые вы видите по телевизору, или чтобы улучшить то, как ваше тело выглядит на вечеринке у бассейна.Наличие сильных мышц брюшного пресса может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм — хотя вам не нужен пресс с шестью кубиками, чтобы быть в хорошей физической форме. Однако если это ваша цель, проявив терпение и настойчивость, вы сможете добиться видимых результатов, если будете придерживаться здорового режима упражнений.

Прежде чем вы начнете

Тела молодых подростков могут находиться на самых разных стадиях развития. Например, если вам 14 лет, вы можете быть высоким и иметь низкий голос или все еще говорить и выглядеть как ребенок.Оба сценария нормальны. Однако имейте в виду, что вы можете не увидеть объемных мышц, пока ваше тело не разовьется дальше, потому что увеличение объема зависит от более высокого уровня гормона, называемого , тестостерон . Вот почему очень необычно видеть 14-летнего человека с прессом.

Назначьте встречу со своим тренером в спортзале или личным тренером, чтобы получить советы по созданию тренировки, идеально подходящей для вашего уровня физического развития. Ваш тренер, скорее всего, порекомендует силовые тренировки вместо бодибилдинга, потому что одновременный подъем слишком большого веса может привести к растяжению молодых мышц и сухожилий, согласно клинике Майо.

Подробнее: Как нарастить мышечную массу в 14 лет

Повысьте частоту сердечных сокращений

Большинству 14-летних требуется около 60 минут упражнений каждый день, чтобы поддерживать нормальный вес и сохранять силу и выносливость. Если у вас есть немного лишнего покрытия для мышц живота, выполнение сердечно-сосудистых упражнений — упражнений, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вас вспотеть — помогут вам расслабиться и повысить ваши шансы на появление видимых мышц живота.Вам также не нужно быть спортивным фанатом, чтобы выполнять качественные упражнения. Езда на велосипеде, плавание и танцы — лишь некоторые из ваших возможностей.

Подробнее: Как подростки могут быстро получить пресс с шестью пакетами пресса

Станьте сильнее

Тренировка из шести пакетов дома без оборудования — это то, о чем вам нужно подумать. Нет такой вещи, как упражнения, которые сжигали бы только жир на животе, но упражнения для живота помогут вам тонизировать мышцы живота.Одно укрепляющее упражнение, специально предназначенное для основных мышц живота, называется велосипедным маневром:

• Начните маневр велосипеда, лежа ровно лицом вверх на коврике для упражнений или другой удобной плоской поверхности.
• Слегка положите левую руку на левую сторону головы, а правую — на правую, и напрягите живот.
• Поднимите обе ноги над землей примерно на 6 дюймов, держа их прямыми, а затем медленно поверните живот, чтобы подтянуть левый локоть и правое колено друг к другу.
• Поочередно поворачивайте живот влево, сводя правый локоть и левое колено вместе и разгибая левую ногу.
• Продолжайте движение, немного напоминающее езда на велосипеде, пока не устанете.

Установите здоровые ожидания

Некоторые подростки, даже после полового созревания, не обладают телосложением, достаточным для набора шести кубиков. Например, вы могли унаследовать толстую кожу, скрывающую мышцы живота, независимо от того, как сильно вы пытаетесь их нарастить, но не воспринимайте это как то, что вы слабы или что вам следует отказаться от тренировки живота.Имейте в виду, что силовые тренировки обладают множеством физических преимуществ, включая повышение выносливости, укрепление костей и ускоренный метаболизм.

Руководство для худых парней по созданию большего пресса

Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы набрать пресс, нужно просто похудеть. Но что, если вы уже худощавы, а у вас все еще нет пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

1. Абсолютно на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин набирают пресс за счет диеты с пониженным процентным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса. В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные парни уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
2. Пресс строится с использованием упражнений с высоким числом повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса — это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц. Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса похоже на марафон на наращивание ног. Цепи с высоким числом повторений разработаны для улучшения выносливости и кровотока, а не для увеличения мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако они построили своего пресса не так, это просто то, что они делают, потому что им нравятся своего пресса.

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал. Нам нужно нарастить более крупные мышцы пресса.

Нам нужен набор упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В каком-то смысле абс — это встроенных в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к увеличению веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их более тяжелое тело. Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес создает больший пресс.

Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Таким образом, чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме.Как только они упадут ниже 12% жира, бум: видимый пресс.

Для худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не носим с собой кучу тяжелых мускулов. Нашему прессу не нужно увеличиваться настолько, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком содержании жира в организме у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно худы, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

Если мы хотим видимый пресс, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.