Как накачать быстро кубики пресса – Как накачать пресс до кубиков: правильно и эффективно

Содержание

Как быстро накачать кубики пресса

Как быстро накачать кубики пресса? Чтобы этого добиться, достаточно прислушаться к шести рекомендациям по питанию и организации тренировок, приведённым в этой статье.

Если знать основные правила формирования рельефного пресса, то получить достойный восхищения результат, можно без изнуряющих подъёмов. И генетические особенности организма здесь совсем ни при чём! Чёткое соблюдение всех шести рекомендаций и собственное желание позволят за достаточно короткий срок получить те самые вожделенные кубики. 

Тренеры-инструкторы и обычные люди достаточно часто упускают из виду неизменного спутника всех физических упражнений и тренировок – правильное питание. Именно диета в сочетании с разумной программой тренировок оказывается тем самым механизмом, который позволяет накачать пресс быстрее и эффективнее, нежели только одни базовые упражнения, не подкреплённые изменениями в питании. Прежде чем преступить к делу прочитайте статью: домашние тренировки для пресса.

Итак, наши шесть рекомендаций помогут узнать,

как накачать пресс до кубиков.

Рекомендация №1: поступление достаточного количества белка

Белок помогает наращивать массу мышечных волокон с одновременным снижением запасов жира в организме. Это объясняется тем фактом, что протеиновые молекулы обладают высоким термогенным фактором, т.е. чтобы разрушить химические связи между отдельными частями потребуется затратить большое количество энергии в виде калорий. 

Высокобелковые диеты – основа питания участников спортивных соревнований и профессиональных бодибилдеров, что позволяют не только достигать лучших результатов, но и получить идеальное телосложение вне зависимости от пола атлета.
При этом белковая пища должна быть поглощена первой для ускорения метаболических процессов. Тогда как углеводная пища с высоким содержанием жиров и сложных полисахаридов затрудняет процессы рельефной прорисовки мышечных волокон, в том числе и брюшного пресса.

Рекомендация №2: время приёма углеводов – после тренировки

Углеводы очень часто становятся жировыми отложениями вследствие гиподинамического образа жизни. Поэтому употребление блюд из продуктов с высоким содержанием полисахаридов, таких как картофель, коричневый рис, овсяная крупа и др., следует отложить на время после окончания тренировки. В этом случае риск превращения углеводов в липиды минимален.

Умеренное количество углеводов в сочетании с парой чашек овощей, во время каждого приёма пищи, позволит обеспечить организм достаточным количеством витаминов, антиоксидантов, минералов и клетчатки для здорового функционирования всех органов и систем.

Рекомендация №3: употребление «полезных» жиров

К числу липидов, благоприятно влияющих на метаболические процессы в организме без появления дополнительных жировых складок, относятся ненасыщенные жирные кислоты. Источником их поступления в организм считаются сырые орехи и масло из них, а также оливковое масло. Они позволят поддерживать уровень инсулина на одном уровне, что, в свою очередь, благоприятно скажется на сжигании жира с живота и формирования рельефного брюшного пресса. Для достижения оптимального результата достаточно будет одной горстки орехов в день.

Диеты же, полностью исключающие жиры, приводят к необратимым негативным последствиям для организма. Только разумное сочетание белковой пищи с зелёными листовыми овощами, сложными углеводами и ненасыщенными жирами запустит процессы, ускоряющие протекание метаболических реакций, что позволит сжигать жировые отложения в круглосуточном режиме без перерывов и выходных, отказавшись от изнуряющих тело тренировок.

Рекомендация №4: всё внимание – диете

Сырые овощи, которые необходимо включать в каждый приём пищи, богаты клетчаткой, улучшающей перистальтику и функционирование пищеварительного тракта, антиоксидантами, предохраняющими организм от негативного воздействия экологически неблагоприятных факторов, витаминами и минералами, необходимыми для нормального функционирования всех органов и систем. Употребление овощей в свежем, необработанном виде позволит добиться стройности и заветных шести кубиков.

Рациональная организация питания оказывается действенным средством в 90% случаев, но это не единственный секрет идеального пресса. Включение в рацион питания спортивных добавок позволит ускорить наступление долгожданных изменений в области талии.

Рекомендация №5: прекращение изнуряющих однообразных тренировок

Тренинг, включающий комплексные упражнения, заставляющие работать несколько групп мышечных волокон, будет обладать большей эффективностью, нежели изолированные упражнения на пресс, преследующие одну единственную цель – укрепление мускулатуры брюшного пресса. Тысячи скручиваний окажутся бессмысленной тратой времени, тогда как комплексная тренировка, направленная на сжигание жира, будет обладать большей результативностью.

Рекомендация №6: разумное использование кардиотренировок

Чередование разного по скорости темпа кардиотренировок является одним из эффективных способов избавления от жировых залежей. Но в случае с получением рельефных кубиков наибольшая результативность присуща сочетанию интервальной кардиотренировки с базовыми упражнениями на пресс. Например, после полуминутного бега на дорожке или езды на велотренажёре с максимальной скоростью следует выполнить без паузы 20 скручиваний, затем снова бег, потом снова скручивания и так до 8 повторов. Помимо скручиваний можно использовать любые другие упражнения на пресс.

Программа для кубиков пресса

Упражнения на пресс, лучше выполнять после базовых упражнений в сочетании с аэробной нагрузкой, ведь в них работают практически все группы мышц. Это программа на пресс подойдет, если вы уже выполнили пару силовых и кардио упражнений.

Как накачать пресс кубиками видео

Резюмируя вышесказанное, можно выявить секрет эффективной тренировки для мышечных волокон брюшного пресса. Он заключается в пересмотре привычного рациона питания, включении в программу тренинга комплексных упражнений, включающих несколько групп мышц, и сочетание кардиотренировок с базовыми элементами. Такой тройственный союз позволит сформировать идеальный пресс, состоящий из шести рельефно очерченных кубиков.

powersquat.ru

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях :: SYL.ru

Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Необходимо избавляться от всего лишнего

Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.

Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.

Знакомимся с мышцами

Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.

Краткая характеристика каждой отдельной мышцы

Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами – наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, – подъемы ног.

Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.

Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.

Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног – нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.

Что можно сказать про занятия на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.

Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.

Начинаем поднимать туловище

Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.

В упражнениях надо задействовать и ноги

В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.

Пресс должен работать, как насос

В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.

Популярные и обязательные к выполнению скручивания

Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девушек

Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.

  1. «Лодочка». Надо сесть таким образом, чтобы вам было удобно. Спина должна соприкасаться со спинкой предмета мебели, на который вы уселись. Необходимо полностью расслабиться и «поставить» руки перед собой. После этого надо начать со всей возможной силой качать ими влево/вправо. Выполняйте упражнение до того момента, пока не появится легкое ощущение напряженности в области пресса.
  2. Упражнение «Не сдаемся». Возьмите табурет и разместите его как можно ближе к дивану. Лягте так, чтобы на стуле размещалась та часть тела, которая находится чуть-чуть повыше поясничного отдела. Ногами потребуется упереться в нижнюю часть дивана. Руки должны быть заведены за голову. Требуется опускать корпус вниз, а затем поднимать вверх.
  3. «Пресс на рекорд». Сделав глубокий вдох, во время выдоха поднимите ноги. Во время выполнения упражнения лежать надо на ровной и твердой поверхности. Для усложнения тренировочного комплекса постарайтесь не сгибать конечности в коленях. После того как ноги будут подняты, постарайтесь поднять и корпус. При этом стопы соприкасаться с полом не должны. Зафиксировав тело в принятом положении, через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
  4. «Стоим и делаем фигуру». Смысл этого упражнения довольно прост, однако при его регулярном выполнении может появиться пресс у девушек кубиками. Поставьте ноги на ширине плеч. Корпус должен быть прямым. Руки следует скрепить в замок и вытянуть над головой. После этого начинаем вращать руками таким образом, как будто бы вы прорисовываете над собой круги. Движения следует выполнять медленно и плавно сначала в одну сторону, а потом в другую. И так по тридцать раз на каждую из сторон.
  5. «Беговая дорожка». Даже в том случае, если одноименного тренажера у вас нет, не надо бежать за ним в ближайший спортивный магазин. Просто надо имитировать принцип упражнения. Начните бегать на одном месте так, как будто бы вы находитесь на тренажере.

Заключение

Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.

www.syl.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков

Из всех мышечных групп человеческого тела наибольшее внимание и значение уделяется прессу. «Кубики» на животе – вот что хотят заполучить многие спортсмены, начинающие тренироваться. Однако мышцы пресса являют собой достаточно проблемную группу, и достижение желаемого результата может отнять у вас куда больше времени, чем вы планируете. В первую очередь это происходит из-за серьезной ошибки, которую допускают многие, желающие узнать, как быстро накачать пресс до кубиков – ведь для этого вовсе не обязательно многократно выполнять упражнения для этой мышечной группы.

Быстрая прокачка пресса до кубиков

А что же тогда нужно делать?

Сразу дадим четкое определение: для того, чтобы вы могли гордиться красивым и четким прессом, вам нужно не качать, а «сушиться», то есть избавляться от лишнего жира. Прямая мышца пресса сама по себе имеет форму заветных «кубиков», однако она очень быстро скрывается под жировой прослойкой, которая «охотно» накапливается именно здесь, на животе. Так что ваша основная задача – это убрать ее, и тогда рельеф проступит даже в том случае, если вы не будете выполнять упражнения именно для пресса.

Основные нюансы и советы

«Сушка» для многих спортсменов является куда более сложным и длительным процессом, чем набор массы. В этом плане очень многое зависит от организма – часть людей просто-напросто от природы склонна к набору жировой прослойки (такой типаж именуют эндоморфическим). Эндоморфы гораздо тяжелее сжигают лишние килограммы и очень легко их накапливают. Если вы относ

wolfworkout.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Главная » Тренировки » Как быстро накачать пресс до кубиков?

Ничто не кажется таким сложным, как накачать пресс до кубиков быстро. Но это вполне возможно сделать даже быстро, если приложить максимум усилий и терпения. Для начала давайте разберёмся, что такое пресс, как его накачать и просушить.

Что такое пресс?

Наши кубики – это прямая мышца живота, которая разделена сухожилиями вдоль и поперёк. У кого-то может быть 4 кубика, у кого-то 6, а у кого-то и 8, всё зависит от физиологии.

Пресс – это одна целая мышца, которая целиком сокращается при нагрузке и целиком расслабляется при её отсутствии. В нижней его части сухожилий, как правило, нет, поэтому она и остаётся менее рельефной. Причина также в том, что нижняя часть пресса более тонкая и слабая, поэтому развить её чрезвычайно сложно.

Функция пресса заключается в притягивании таза к туловищу или наоборот. На этой основе и строятся все упражнения для этой мышцы.

Упражнения для пресса

Как накачать пресс чтобы были видны кубики? Это очень сложный процесс. Ведь если вы хотите основательно увеличить мышечную массу, то вам придётся увеличить вместе с ней и жировую, а значит, вам предстоит сушка. Но для начала давайте разберёмся, какие же упражнения нужно выполнять для пресса.

Скручивания на полу. Упражнение проще простого! Наверное, все когда-то делали его в школе. Ложитесь на пол на спину, ноги желательно зацепить за какую-нибудь опору. Руки лучше положить за голову, если вы хотите увеличить нагрузку, ноги поставить ближе к тазу, также для увеличения нагрузки. Поднимаете корпус к коленям, но держите его не ровно, а скручиваете.

Как быстро накачать пресс на турнике? Скручивания ног в висе! Упражнение не из лёгких, но и по эффективности оно превосходит все другие, плюс, делать его также можно вне зала, например на спортплощадке возле дома или же дома, если у вас есть турник. Как вы уже поняли, упражнение выполняется в висе на турнике или стенке. Ноги поднимаются в согнутом положении, таз при этом тоже приподнимается.

Обратные скручивания на полу. Ложитесь на пол на спину, руками берётесь за опору. Ноги в прямом положении приподнимаете вверх и опускаете на пол так, чтобы они не касались его.

В принципе, этих трёх упражнений будет вполне достаточно для развития прямой мышцы живота.

Как добиться кубиков?

Мало знать, как накачать кубики, необходимо ещё и просушить пресс, чтобы они были видны, так что, если вы хотите знать ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за месяц?», то ответ будет — НИКАК. За месяц вы добьётесь неплохих результатов, но желанных кубиков у вас не будет. Для хорошей сушки необходима хорошая диета, которая поможет вам избавиться от лишней жировой массы. Не нужно думать, что физические упражнения на пресс помогут вам убрать с живота жир. Это миф! Локально сжечь жир невозможно.

Также вам предстоит избавиться от задержавшейся воды, без этого хорошего рельефа не добиться. В общем, основное вы теперь знаете, а подробнее на эту тему не стоит говорить в данной статье.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков

В этой статье представлены несколько основных упражнений, которые помогут вам в кратчайшие сроки (быстро) накачать пресс до кубиков.

Физическая сила и прекрасное здоровье – результаты, которые достигаются с помощью упорных тренировок, правильного режима питания, позитивного настроя. Но не только эти факторы влияют на решение мужчины изменить образ жизни и стать по-настоящему мужественным. Многие начинающие атлеты с завидным постоянством посещают спортзал ради красивой мускулистой фигуры и заветных кубиков на прессе. Какие способы помогут быстро подкачать мышцы живота, чтобы образовалась желаемая рельефность?

Немного анатомии

Перед началом тренировок не помешает ознакомиться со строением мышц живота – это поможет определиться с видом нагрузок, которые помогут сформировать рельефный пресс.

К группе мышц живота относятся прямая, поперечная, внутренние и внешние косые мышцы, каждая из которых отвечает за определенные функции. Так, с помощью плоской и длинной прямой мышцы, имеющей несколько перемычек в виде сухожилий, позвоночник способен сгибаться в области поясницы. Прямая мышца помогает удерживать таз в приподнятом состоянии, поддерживает брюшную полость. Ее сокращение может происходить не полностью, а отдельно – верхней, средней и нижней частями, в зависимости от вида нагрузок.

Поперечная мышца живота – своеобразный корсет, поддерживающий в тонусе область пояса. Она определяет размер талии, помогает туловищу поворачиваться в стороны, сгибаться вперед.

Косые мышцы (наружные и внутренние) – симметрично располагаются по обеим сторонам от прямой и считаются наиболее капризными в плане воздействия на них тренировок. Функция наружной косой заключается в поддержании туловища в вертикальном положении, участии во вращении корпуса, поднятии тяжестей. Внутренняя косая, отвечает за поддержку брюшной полости, повороты и сгибание-разгибание позвоночника.

Упражнения для кубиков пресса

Первым из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса считается скручивания. Выполняется оно из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни при этом должны стоять на полу. Торс нужно поднимать, как бы скручиваясь. Обязательно фиксировать согнутое положение на несколько секунд, после чего медленно опускаться на спину. Начинающие спортсмены могут помогать себе руками, вытянув их вдоль туловища, более продвинутым атлетам лучше держать руки на затылке. Достаточно 15-20 повторений в 2-3 подходах.

Обратные скручивания – не менее эффективное, но более сложное для выполнения упражнение, которое смогут освоить атлеты, уже имеющие кое-какие навыки в тренировках для пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях, а затем медленно подтягивают их к голове до положения, когда бедра будут расположены практически перпендикулярно полу. На выдохе тазовую область нужно максимально подтянуть к голове, затем сделать медленный вдох, опуская таз, но не допуская его соприкосновения с полом. Количество повторов зависит от подготовленности спортсмена, но не должно быть менее 15 при 2-3 подходах.

Турник также поможет накачать кубики на животе. Повиснув на руках, нужно медленно поднимать согнутые ноги к груди, фиксируя их в наивысшей точке на пару секунд.

Косые скручивания – упражнение, предназначенное для тренировки прямой и косых мышц живота. Выполняется также из положения лежа, причем спина лежит ровно, а ноги – боком, руки за головой. На выдохе туловище поднимается прямо вверх, ноги остаются неподвижными. После нескольких повторов ноги следует положить на другую сторону.

В качестве тренажера для пресса идеально подойдет гимнастический ролик – при занятиях с ним нагрузки на область пресса максимальны, а это, в свою очередь, помогает достичь идеальных форм.

Также предлагаю вам посмотреть видео с участием Дениса Борисова, где он расскажет о самом эффективном упражнении.

На самом деле упражнений для мышцы пресса гораздо больше, но для того чтобы на вашем животе появились столь долгожданные кубики вполне хватит 3-4 упражнений, которым нужно уделять не более 2-4 дней в неделю.

Если все мышцы находятся в тонусе, а жировая прослойка в области пресса минимальна, то на животе явно прорисовываются кубики пресса. Заманчивая картинка, не дающая покоя многим парням и девушкам, так и останется несбыточной мечтой, если уделять время лишь тренировкам.

Несколько советов по питанию и кардио

Чтобы добиться рельефного пресса, мало упорно заниматься в спортзале. Для достижения цели необходимо избавиться от жировой прослойки, под которой скрываются заветные кубики. Этому способствуют кардио тренировки, помогающие убрать жир с живота, и грамотно построенный режим питания, не допускающий образования жировых клеток в этой области.

Итак, кубики проявятся, если исключить из рациона быстрые (вредные) углеводы, содержащиеся в фастфуде, выпечке и сладостях. Сосредоточиться лучше на получении организмом достаточного количества белковой пищи (яйцах, твороге, мясе, рыбе). Совсем отказываться от углеводов тоже не стоит: съеденные после интенсивной тренировки каши, овощи, блюда из отрубей помогут восполнить потерянную за время занятий спортом энергию, при этом не допустят образования жировой прослойки. Нельзя пренебрегать и полезными жирами, которые в большом количестве содержатся в орехах, рыбе и других продуктах.

Кардио тренировки, которые способствуют сжиганию жира, лучше чередовать со специальными упражнениями для кубиков пресса. При этом тренироваться до изнеможения, ежедневно мучая организм занятиями в спортзале или дома, не следует – любым мышцам нужен отдых, во время которого происходит восстановление их структуры и накапливание силы. Даже если цели обзавестись рельефностью в области живота хочется достичь как можно быстрее, не стоит доводить свой организм до состояния усталости, иначе положительного эффекта не будет.

Идеальная фигура и рельефный пресс – не несбыточная мечта, а вполне реально осуществимая цель, достичь которой помогут правильно организованные упражнения, специальная диета и позитивные эмоции.


Похожие статьи:
Всего комментариев: 0

sportplus.ucoz.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков, рекомендации и примеры

Рельефная мускулатура живота – это несомненный признак гармоничного телосложения. Развитые мышцы пресса не только эффектно выглядят, но и участвуют в ходьбе, поддерживают органы брюшной полости, помогают мышцам спины в формировании правильной осанки. Как накачать пресс до кубиков, не будучи профессиональным бодибилдером? – Привести в хорошую форму эту группу мышц в домашних условиях намного проще, чем многие привыкли думать. Приятная новость заключается в том, что на самом деле желанные кубики уже есть у каждого человека.

Дело в том, что пресс образован двумя прямыми мышцами, каждая из которых делится на 4 сегмента. У шести верхних сегментов форма действительно квадратная, а нижняя пара скорее похожа на треугольники. И основной причиной того, что немногие могут похвастаться упругим животом, является подкожный жир. Мы вам покажем, что эффект даже самых простых тренировок может быть заметен. Что же делать, чтобы получить долгожданный результат, занимаясь дома без помощи профессионального тренера? – В первую очередь избавиться от лишнего жира. Для этого существует два очень простых метода:

  • кардиотренировки,
  • здоровое питание.

Кардиотренировки для рельефных мышц живота

Как бы это парадоксально не звучало, многие тренеры в ответ на вопрос, как накачать кубики на животе, рекомендуют вообще не делать упражнения на пресс на начальном этапе. Чтобы оценить состояние брюшной мускулатуры, необходимо похудеть, а для этого подойдут такие высокоинтенсивные тренировки, как бег, ходьба на высокой скорости, катание на велосипеде.

Не обязательно идти в спортзал, чтобы заниматься на кардиотренажёрах, самым простым и действенным способом похудеть, укрепить сердце и увеличить выносливость является обычный бег. Ежедневная получасовая пробежка по утрам до первого приёма пищи – это первое, что надо сделать на пути к красивому прессу. Нет нужды бегать быстро и на пределе возможности, спокойная и комфортная тренировка даст намного больше результатов.

В домашних условиях можно заниматься на эллиптическом и велотренажёре, прыгать со скакалкой, желательно, чтобы длительность интенсивной тренировки составляла не менее 30 минут.

Правильное питание для красивого пресса

При составлении рациона нужно понимать, что главной целью является не быстрый сброс веса, а избавление от жира при сохранении мышечной массы и выносливости. Делать упражнения на голодный желудок изнурительно и малоэффективно, поэтому от идеи радикальных диет сразу нужно отказаться, питание надо сделать полноценным и разнообразным. Продукты с высоким содержанием углеводов можно употреблять в первой половине дня, причём их процент в рационе не должен превышать 30.

Можно есть всё, главное, чтобы это была натуральная здоровая пища, и желательно готовить её дома самому:

  1. Разнообразные овощи, грибы, зелень – это основа рациона, эти продукты можно есть в течение всего дня.
  2. Фрукты и ягоды, в том числе и сухофрукты – в немного меньшем количестве, чем овощи, и желательно в первую половину дня.
  3. Зерновые продукты – цельнозерновые каши и хлеб, отруби, при желании, можно и макароны, но только из твёрдых сортов пшеницы.
  4. Бобовые и орехи – как основной источник необходимых аминокислот.
  5. Натуральные нерафинированные растительные масла.

Как накачать красивые кубики мышц пресса без специального спортивного питания? На самом деле энергетические батончики и протеиновые коктейли можно делать дома самому – для этих целей идеально подходят орехи, сухофрукты, зерновые хлопья. Не нужно бояться перекусов и делать трагедию из каждой «лишней» калории, главное питаться здоровыми продуктами и выкладываться на тренировках. В любом случае, полезнее будет сделать и взять из дома свою еду, чем купить фаст-фуд в ближайшем кафе.

Увеличение мышечной массы пресса

Здоровое питание и ежедневные кардиотренировки довольно быстро делают своё дело: тело становится более упругим и подтянутым, уменьшается объём талии, живот становится плоским. Теперь встаёт главный вопрос: как накачать пресс до кубиков, чтобы он стал ещё рельефнее и выразительнее? Во время бега брюшные мышцы активно работают, что делает их выносливее и сильнее, но кардиотренировки не влияют на их рост.

Чтоб увеличивалась брюшная мускулатура, необходимо делать специальные упражнения для верхних и нижних мышц живота. Заниматься можно и дома, так как никаких специальных снарядов и тренажёров для этого не требуется. Стоит отметить, что мужчине добиться рельефа на животе очень просто, так как мужской организм эффективно формирует мышечную массу.

Заниматься нужно ежедневно, выполняя по несколько упражнений на разные группы мышц в 3 подхода, чередуя их с минутным отдыхом. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются и привыкают к нагрузкам, поэтому количество повторов нужно постепенно увеличивать. Новичкам в домашних условиях лучше начинать с малого и не переусердствовать, чтобы не вымотаться слишком быстро. Вполне допустимо начинать с 3-4 повторений одного упражнения, особенно если нет необходимости накачать пресс до кубиков за пару недель.

Есть 3 основные разновидности упражнений для мышц пресса:

  • подъёмы,
  • скручивания,
  • планка.

На начальном этапе упражнения нужно выполнять лёжа на спине, согнув ноги, не отрывая ступни от пола. Если не получается хорошо выполнить упражнение с ладонями на затылке, можно вытянуть руки вдоль тела – через 2–3 дня мышцы окрепнут, и делать подъёмы правильно станет проще. Важным правилом является следующее: приподнимая туловище, нужно задерживаться на несколько секунд. Заниматься дома лучше перед зеркалом, что помогает следить за правильностью выполнения упражнений.

При выполнении упражнения на нижние мышцы живота бёдра надо поднимать на угол 45 градусов и задерживать, выполнять движения плавно и медленно. Делать подъёмы ног можно на шведской стенке – если в домашних условиях её установить нет возможности, то вблизи дома точно найдётся площадка со спортивными снарядами.

«Планка» для сильного пресса

Скручивания и подъёмы – это динамические упражнения, работающие на увеличение мышечной массы. Чтобы максимально развить в домашних условиях глубокие слои стабилизирующих мышц живота, нужно выполнять статические упражнения. Планка идеально подходит для этих целей, ведь она тренирует мускулатуру пресса для её естественной повседневной активности. Хороша планка и тем, что выполнять её можно где угодно и без какого-либо инвентаря. Нужно встать на локти и носки, вытянув тело в прямую линию, напрягая мышцы пресса и совершая движения животом на вдохе и выдохе. Привычка делать планку по 2–3 минуты несколько раз в день на работе и дома отлично помогает поддерживать тело в тонусе.

Рельефные мышцы живота – это не только эстетическое удовольствие, но и признак хорошего здоровья, ведь сильный и крепкий пресс помогает амортизировать позвоночник, снять напряжение с мышц спины, поддерживать осанку, фиксировать в правильном и естественном положении внутренние органы. Так что как накачать кубики пресса – мы теперь знаем, а ещё понимаем, что такие упражнения помогают нашему здоровью. Следить за состоянием собственного тела в домашних условиях еще проще, чем кажется на первый взгляд, главное начать.

legkopolezno.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков

Подтянутый живот с отчетливым «кубическим» рисунком мышц – подлинное украшение тренированного тела. Чтобы достичь необходимого мышечного объема и рельефа в короткие сроки, необходимы систематические комплексные тренировки. Рассмотрим подробнее эффективную последовательность упражнений, которая, при правильном регулярном выполнении и соответствующем питании, за считанные недели приводит пресс в норму.

Мускулатура пресса как показатель спортивной формы

Брюшной пресс – это комплекс мускулов, пролегающих от ребер до лобковой кости. Его форму и рельеф определяют прямая мышца живота и косые мышцы живота. Этот мышечный комплект надежно защищает органы брюшной полости, работает при наклонах и поворотах корпуса, подъеме бедер, входит в мускулатуру кора, которая передает усилие от нижних частей тела к верхним.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками на прямоугольные участки-«кубики». Их прорисовка прямо связана с развитием мускулатуры брюшного пресса и отсутствием избыточного жира. В единой прямой мышце можно условно выделить верхний пресс – от ребер до пупка и нижний пресс – от пупка до лобковой кости. Косую мышцу живота относят к боковому прессу.

Чтобы накачать пресс в целом, проработать его верхние, нижние и боковые части, применяют комплекс упражнений, который последовательно нагружает мускулатуру живота по ее основной анатомической функции: наклонам корпуса и подъемам бедер.

Режим эффективных тренировок

Для заметного результата в короткий срок нужно тренироваться трижды в неделю.

Темп движений умеренный, с сосредоточением на работе целевой мускулатуры. В точках максимального напряжения мышц пресса делаются секундные паузы.

Каждое упражнение комплекса достаточно выполнять десятью-пятнадцатью повторами в двух-трех подходах.

Для роста мышечной массы и хорошей прорисовки «кубиков» необходим также соответствующий рацион: не меньше 2 г белка на килограмм собственного веса без избытка калорий.

Техника выполнения комплекса и возможные ошибки

Качать пресс нужно утром натощак либо не раньше, чем спустя 2 часа после еды. В начале занятия проводится разминка, включающая наклоны, повороты и подъемы бедер, которые подготавливают целевые мускулы к нагрузкам.

Первым выполняется самое трудное упражнение, интенсивно нагружающее пресс в целом. В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Плавно поднять прямые руки и ноги, сгибая тело «перочинным ножиком» и стараясь концами пальцев дотянуться до подъемов стоп. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу, ощущая пиковое сокращение пресса. Возвратиться в исходное положение на вдох.

Ошибочными являются резкие рывки на подъеме, которые снимают нагрузку с целевых мышц.

Вторым в комплексе следует такое же «складывание» тела со скрещенными ногами, согнутыми в коленях.

Затем нагружается боковой пресс: в исходной позиции лежа поясница прижата к полу, а колени подняты. Приподняв голову и верх спины, поочередно, выполняя боковые сгибания, касаться ступней правой и левой рукой. Выдох с секундной фиксацией выполняется на сгибе корпуса, а вдох – на его распрямлении.

Ошибкой является слабое напряжение мускулатуры пресса, при котором приподнимается только голова, а спина остается на полу. Кроме того, эффект упражнения резко падает, если поясница приподнимается над полом. В этом случае нагрузка смещается на спинную мускулатуру и позвоночник.

Далее следует упражнение на нижний пресс. В исходной позиции лежа ноги выпрямлены. Руки располагаются по сторонам корпуса и повернуты ладонями вниз. Они обеспечат опору во время выполнения движений. Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и на выдохе фиксируя максимальный подъем по вертикали. Медленно опустить ноги до касания пятками пола на вдохе. Снова поднять ноги без паузы в нижней точке.

Ошибочными будут движения по инерции – подключение корпуса или стремительный подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц.

Завершает комплекс накачка верхнего пресса. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Бедро и голень составляют прямой угол, а ступни полностью находятся на полу. Приподнять верх корпуса, отрывая лопатки от пола и вытягивая руки вперед, к коленям. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную фиксацию. Опустить корпус, делая вдох.

Ошибкой является подъем усилием мышц спины. В результате снижается нагрузка на мускулатуру пресса.

Упражнения для пресса в домашних условиях – видео

Из представленного видеоматериалы вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Указана правильная последовательность упражнений – от наиболее сложного к самому простому. Задан верный ритм дыхания.

Максимально быстрое формирование «кубиков» обеспечивают регулярные комплексные тренировки, нагружающие все отделы брюшного пресса. При этом необходим также белковый рацион, хорошо выверенный по количеству калорий.

Какие упражнения на пресс вы применяете в своей тренировочной практике? За какой срок добились заметных результатов? Реально ли сформировать пресс без диеты? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *