Как накачать 6 кубиков пресса: Накачать 6 кубиков пресса можно и не сложно

6 правил для 6 кубиков пресса

Все мечтают о кубиках пресса, о прекрасном рельефе на пузе, ведь заплывшее жиром пузо нравится разве что Лоис Гриффин. И пока ты ломаешь голову над тем, как за полтора месяца до майских праздников сделать живот изящнее, мы рассказываем, как это можно сделать за месяц.

1. Кардио – всему голова

С самых юных лет обиженные лишним весом судари твердили: «У дрищей всегда пресс видно». Исходя из этой мысли, мы можем смело посоветовать тебе налегать на кардио. Старая добрая прокачка сердечной мышцы сгоняет всякий жир лучше, чем капля Fairy. Так что в следующий раз не на вес налегай, а на кардио. Ты можешь поднять меньше кг за тренировку, но гонять сосуды обязан. Но не части, иначе можешь сказать своему рельефу полновесное «прости-прощай». Если забросишь истязать мышцы, то нормального рельефа ждать не за чем.

2. Правильное питание

Мы не можем сейчас предложить тебе какую-нибудь экспресс-диету, которая могла бы подойти каждому. Диета, она как зарядка на айфон – для каждой модели (а в нашем случае человека) своя. Ты должен знать свое тело и знать, что способно сделать тебя обезжиренным. Кому-то помогает голодание, кому-то проще сидеть на диете Елены Малышевой, а кто-то после подобных пыток как был пухляком, так им и останется.
Во всяком случае, воспользуйся этим советом, уж точно лишним не будет. Если съедаешь очень много протеина, то налегай на зелень, фрукты овощи и всё, что растёт, и заливай оставшееся в организме место здоровыми углеводами и здоровыми жирами. Лишним точно не будет.

3. Вода, а не еда

Галлон питьевой воды в день поможет тебе не только утолить голод для утоления голода, а также помогает при отечности. Хочешь жрать – пей, иначе кубики не увидишь. Каждый раз – кувшин воды, прежде чем взяться за еду. Зачастую все наши голодные позывы являются ни чем иным, как желанием организма выпить. Попробуй как-нибудь опрокинуть стаканчик очищенной натуральной воды перед принятием пищи. Такой банальный аперитив позволит понять, действительно ли ты хочешь есть.

4. Жир не уйдёт оттуда, откуда ты хочешь

Хочется объяснить, казалось бы, простую, но такую непонятную для многих вещь: невозможно сжечь жир в конкретной области тела. Чаще всего в этой самой области можно разве что нарастить мышечную массу. Потратив 20 минут в день в тренажерном зале, делая скручивания и планки, ты не прогонишь проклятое сало только с боков. Тут либо всё тело, либо ничего. Мы рассказываем об этом не для того, чтобы ты бросил свои занятия, напротив, не бросай тренировки. Просто отбрось эти глупые мысли.

5. Не таблетками, а упражнениями

Один мой товарищ, желая заиметь торс, как у Тора, начал активно принимать… нет, не принимать, жрать средства для похудания, не выдерживая диет и истязаний в тренажёрном зале. Так вот, послушай добрый совет: спусти таблетки в унитаз и иди пахать, отжиматься и по-всякому напрягаться. Большинство этих средств не имеет ничего общего с похудением, скорее, с шарлатанством.

6. Упражнения

Конечно же, упражнения на пресс – главный секрет успеха. Им нет числа, поэтому тебе достаточно лишь выбрать несколько для своих тренировок. Скручивания, «велосипед» – всё, что ты хочешь. Только помни, суть не в том, чтобы делать их постоянно, а в том, чтобы сделать их эффективными. 3-4 раза в неделю после тренировок 3 подхода по 30 повторений вполне хватит, чтобы на заплывшем жиром пузе прорезался силуэт желанных кубов.

P.S.

Кубики требуют напряженной работы, дисциплины и некоторых физических и психологических страданий. Те, кто утверждает обратное, бессовестно лгут. Тебе нужно всего-то создать калорийный дефицит, регулярно делать физические упражнения с весами и кардио, питаться чистой и здоровой пищей, избегать обезвоживания и спустить все отмазки куда подальше. Если будешь следовать этим заповедям, то обретёшь кубы через месяц. В общем, всё зависит целиком и полностью от тебя.

Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко

Игорь Войтенко
,
Арина Забгаева

6 кубиков за 30 дней: эффективная тренировка на пресс
Для тех, кому наскучили обычные скручивания.

1 февраля 2021, 23:45

Lifestyle
/ Фитнес

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.

Топ-7 «запрещённых» продуктов, которые препятствуют идеальному прессу
Еда, о которой стоит забыть, если мечтаешь заполучить заветные кубики.

Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.

Упражнение 1: гора

Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.

Фото: istockphoto.com

По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.

Упражнение 2: ножницы

Исходное положение: лёжа на спине.

Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.

Упражнение 3: подъём таза + поворот

Фото: istockphoto.com

Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.

Упражнение 4: подъём коленей

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.

Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?
Тренировок в зале недостаточно, чтобы получить заветные шесть кубиков.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Фото: istockphoto.com

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.

Упражнение 6: V-маятник

Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.

Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.

Упражнение 7: скручивания + поворот

Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.

Фото: istockphoto.com

Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение:

Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.

Пресс за 21 день: смелый челлендж от Арины Скоромной
Фитнес-тренер и телеведущая делится секретом заветных кубиков.

Упражнение 9: круги

Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.

Фото: istockphoto.com

Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.

Упражнение 10: медленный велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.

Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.

Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.

Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник www.championat.com

Как накачать пресс. Сколько кубиков на прессе у мужчин и за сколько их можно накачать

Привет мои дорогие! Сегодня поговорим о том, сколько кубиков на прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) и я думаю, этот вопрос красоты тела стоит ребром у многих из вас. До недавнего времени я никак не мог получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда, верхние два не считают, и получается, что 6 кубиков). Но, все изменилось, когда я поменял своего тренера (с которым работал несколько лет) и записался в новый тренажерный зал.

Я никак не мог понять почему, у одних есть кубики на животе, а у других нет. И вот в субботу у меня сорвались планы, и я решил не валяться дома у телевизора, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и проделав всю прописанную программу я начал, как обычно, в конце каждой тренировки, качать пресс. Тут ко мне подошел Ростик, тренер клуба и сказал, что я все делаю неправильно, что на наклонной скамье я пресс никогда не накачаю.

Мужская анатомия — кубик, пресс и вот это все

Мы все знаем, что у каждого человека есть мышцы живота. Прямая мышца в народе и называется «кубиками», она делится на 2 отдела: тот, что расположен вверху и внизу.

Разница этих отделов заключается в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь приблизить свою грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы подносите таз к груди. Поэтому и не работает техника «подъем туловища на наклонной скамье». Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, потом туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет работы поясничного отдела.

Это же и касается нижнего отдела, как правило, все тренера говорят нам, чтобы мы поднимали ноги к груди, но это не работает.

Нужно поднимать не ноги, а таз к груди, тогда появятся кубики.

Косые мышцы живота, они находятся по две стороны от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениям на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. Вообще, я могу по своему опыту, поделить всех тренеров планеты на 2 категории: те, кто говорит качать косые мышцы и те, кто запрещает это делать.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, которому нельзя иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними вы будете иметь красивый пресс. Косые мышцы делают прямую мышцу более четкой, они создают специальную линию, которая делает очертание всех кубиков.

Не верите? Посмотрите фото одного никому не известного по фамилии Стетхем, у него выделяются именно косые мышцы.

Если вы не знаете, как быстро накачать пресс в домашних условиях или спортзале вам нужно следовать нескольким правилам. Но, только четко выполняя их, вы достигнете желаемого результата.

Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету?

Правило первое

Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.

Правило третье

Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.

Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес. Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).

Четвертое правило

Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.

Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.

Четкий и рельефный пресс — мечта многих. И чем сложнее его добиться, тем больше этого хочется. Он завораживает, привлекает внимание и является предметом гордости. Да, есть люди, которым не нужно прилагать много усилий для того, чтобы красоваться своими кубиками на пляже, но в большинстве случаев это долгая и кропотливая работа.

Давайте развеем мифы, которые способны помешать вам в достижении цели:

1.Количество кубиков = количество мышц
Прямая мышца живота — именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.

2.Большое количество повторений = четкий пресс
На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот . А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.

3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс
Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.

4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса
На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.

5.Упорство в тренировках = рельефный пресс
Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.

6.Наклоны в стороны = рельефный пресс
На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.
Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?

7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс
Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.

Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали — четкие и рельефные кубики.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

• Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
• Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
• Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
• Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

• Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Свежие овощи и фрукты.
• Кисломолочные продукты.
• Каши на воде, овсяные хлопья.
• Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

• Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
• Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Благодаря какой диете Егор Холявин похудел? Фото участника Дом 2 до и после, которые он выложил в интернет сейчас.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Рацион на пресс

Первым делом при прокачке пресса нужно снизить в рационе количество углеводов и заменить их белками. Правда, работать такая стратегия будет лишь в том случае, если вы регулярно выполняете комплекс упражнений для пресса. Ниже приводится примерный рацион питания бодибилдера, который не только укрепит мышцы, но и позволит добиться рельефа в области живота:

• завтрак (8:00-8:30) — омлет из 5 белков и 1 яичного желтка, разрешено добавление бекона или сыра, 2 кусочка цельнозернового хлеба, капсула витаминов и рыбий жир;
• обед (12:00-12:30) — 200 г постного мяса, готовить которое следует на гриле и в духовке, 250 г овощного салата, заправленного оливковым маслом, витамины и рыбий жир;
• полдник (15:00-15:30) — 250 г каши (отлично подойдёт овсяная или гречневая), 200 г овощного салата без заправки, 10 г ;
• ужин (18:00) — 200 г отварного мяса (куриное филе или говядина), 200 г овощей (можно в салате, но без заправки, никакого картофеля!), витамины и рыбий жир;
• поздний ужин (20:00-21:00) — творог с фруктами, 10 г ВСАА.

Накачать мышцы и сжечь жир:

Для того чтобы наши старания, направленные на эффективную прокачку пресса, привели к желаемому результату, нужно знать о некоторых особенностях и нюансах тренировки брюшных мышц, а также об основных правилах питания. Давайте рассмотрим всё по порядку.

Сколько их и откуда берутся кубики пресса?

Дело в том, что количество кубиков на животе не у всех одинаково — это связанно со строением тела человека, у одних людей может быть 8, а у других 6 кубиков . Причина таких отличий — особенности структуры прямой мышцы пресса, на которой есть определённые перемычки. Их может быть 3 или 4: две располагаются выше пупка, одна на уровне, а ниже пупка может быть, а может и отсутствовать, и то и другое абсолютно нормальное явление. Зона, находящаяся выше пупка, легче всего поддается прокачке и там быстрее можно увидеть долгожданные кубики, чего не скажешь о нижней части пресса — на которой рельефность даётся сложнее.

Особенности брюшных мышц

Самая основная — это прямая мышца живота, она состоит из двух параллельных плоских лент и берёт своё начало в верхней части рёбер, прикрепляясь внизу к лобковой части. Перпендикулярно ей, располагаются поперечные мышцы, а по диагонали — внешние и внутренние косые. Данные пары мышц, соединяясь между собой, образовывают брюшную стенку.

Когда люди ведут преимущественно сидячий образ жизни (офисные служащие, студенты, школьники), места крепления прямой мышцы сближаются, что ведёт к ослаблению брюшных мышц . Для того чтобы понять какие мышцы нужно укрепить, лягте на спину и приподнимите плечи, если образуется выпуклость в нижней части живота, значит, потеряли тонус поперечные мышцы. Если лёжа на животе приподнять ноги, мы увидим выпуклость вдоль всего живота — это значит, что ослабела прямая мышца. И те и другие мышцы нужно укреплять. Самый простой и доступный способ укрепления поперечной мышцы — втягивание живота. Это можно делать в любом месте, на работе, в транспорте, занимаясь домашними делами.

Для укрепления прямой мышцы, наиболее эффективны скручивания. Дело в том, что прямая мышца наверху, прикреплена к пятому, шестому и седьмому ребру, а внизу к кости таза. Когда мы делаем скручивания, она напрягается, помогая позвоночнику сгибаться. Все упражнения, направленные на сгибания позвонка, укрепляют прямые мышцы живота.

Почему длительное время, качая пресс, кубиков не видно?

Даже если мы накачали брюшные мышцы, то долгожданные кубики мы можем и не увидеть, так как они будут скрываться под слоем жировых запасов на животе. Основная часть их сосредоточена в нижней части живота и для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно будет активно бороться со сжиганием жира и в этой области.

Подход к рельефному животу должен состоять не только из упражнений на пресс, а из комплекса движений для всего тела. Стоит также учитывать регулярность тренировок, технику выполнения и правильное питание.

Соблюдая эти простые правила с сайт , и не ленясь в спортзале, вы уже совсем скоро заметите, как лишний жир с живота буквально пропадает. А если не останавливаться на достигнутом, то скоро и кубики пресса появятся! Но перед этим нужно долго и упорно тренироваться и правильно кушать на протяжении каждого дня. Кстати, мотивация и позитивный настрой не менее важны для положительного результата, особенно если вы посещаете спортзал или ходите на утренние пробежки с напарником. И не забывайте почаще делать селфи, чтобы явно видеть достигнутые результаты в области пресса.

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.

Наверное, почти все на планете хотят иметь плоский живот или рельефные кубики пресса. Иногда эта цель кажется недостижимой, потому что правильного питания и выполнения тысяч скручиваний для ее достижения зачастую недостаточно. Однако сдаваться нельзя.

Тяжело ли развить мускулатуру живота, которая была бы вашей гордостью на любом пляже? Непросто. К сожалению, в погоне за заветными кубиками пресса люди чаще всего заостряют внимание на тренировках пресса и не вникают в принципы построения диеты для сжигания жира.

Что нужно для рельефного пресса? Всего два пункта:

1. Накачать мышцы живота – для жесткой и сильной мускулатуру пресса нужны по-настоящему тяжелые тренировки.
2. «Показать» мышцы живота – для качественного рельефа нужно сжечь лишний жир, максимально сохранив мышечную массу.

Эта статья поможет разобраться и с тем, и с другим. Мы рассмотрим основные мифы о прессе, опишем наиболее эффективные упражнения и расскажем, каких принципов нужно придерживаться в питании для рельефного пресса, какие добавки нужно принимать и нужны ли кардио-тренировки для оптимального результата.

Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.

Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.

Силовые тренировки не являются необходимостью во время «сушки», но они помогут вам держать себя в тонусе и увеличить свою мышечную массу. С другой стороны, если перебарщивать с тяжелыми тренировками во время диеты, можно сжечь и жир, и мышцы. Кубики пресса у вас, может быть, и появятся, но общая картина будет выглядеть не лучшим образом.

Это не так. Пресс – маленькая мышечная группа, и качать ее можно довольно часто. Однако все равно следует тренировать пресс, как и любую другую мышечную группу. Зачастую при тренировке пресса спортсмены не придерживаются принципа прогрессии нагрузок, тренировки носят легкий характер и со временем не становятся тяжелее. Важно тренировать пресс тяжело и интенсивно, а не гнаться за максимальным количеством повторений.

Пресс следует тренировать 1–3 раза в неделю. Чем чаще вы его тренируете, тем меньше должен быть объем работы. В ежедневных тренировках пресса мало смысла, мышцам будет только тяжелее расти. Чрезмерный объем нагрузки не приведет в тонус ваши мышцы пресса. Тренировки должны быть не частыми, а интенсивными. И чем интенсивнее, тем сильнее, толще и визуально рельефнее будут ваши кубики пресса.

Перетренированность для пресса, как и для любой мышечной группы, может быть губительной. Умеренный подход к тренировке пресса, наоборот, сделает поясницу сильнее. Пресс и поясница – мышцы-антагонисты, их работа во время тренировки пресса принципиально разная.

Скручивания – лучшее упражнение для тренировки пресса.

Не совсем. Это не лучшее упражнение для действительно сильного и рельефного пресса. Большинство из нас могут выполнить 25–50 (или даже больше) скручиваний прямо сейчас. Тот факт, что скручивания легко выполнять каждому (или станет легко через неделю-другую тренировок), показывает, что этой нагрузки явно недостаточно. Как только тело адаптируется к нагрузке, предпосылки к росту мышечной массы практически перестают создаваться.

Это почти невозможно, только если вы не генетический уникум. Фитнес-модели и бодибилдеры, мелькающие на обложках журналов, имеют уровень подкожного жира в 5–7% или даже ниже. Однако даже им гораздо удобнее в остальное время года держать уровень жира в 10–12%. С таким уровнем жира вы будет выглядеть чуть более «гладко», но чувствовать себя будете намного лучше. И все равно будете иметь пресс.

У низкоуглеводной диеты полно преимуществ, ее успешно применяют даже натуральные бодибилдеры и фитнес-модели. Однако вопрос пресса напрямую не связан с количеством углеводов. Многие любители фитнеса добиваются отличных результатов, применяя принцип углеводного чередования, вводя дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Кроме того, некоторым из вас даже не нужно чередовать потребление углеводов. Достаточно лишь потреблять меньше калорий, чтобы избавиться от жира. Вопрос диеты мы еще не раз затронем в этой статье.

Неправда. Женскому организму свойственно накапливать большее количество жира. Зачастую борьба с жиром напоминает настоящую войну. Однако это не значит, что девушкам невозможно иметь отличный рельефный пресс, просто для настоящей «сухости» потребуется очень много усилий.

Неправда. Куда более важно построить грамотную диету, направленную на сжигание жира. Кардио-тренировка только помогает тратить калории и раскручивать метаболизм. Не нужно изо дня в день часами ходить по беговой дорожке или подниматься по ступеням до помрачения рассудка. Самое основное, что нам нужно, – диета. Только когда вы разобрались с вопросом правильного питания, можно постепенно добавлять кардио-нагрузку.

В целом необязательно. Силовые тренировки действительно сделают мышцы вашего пресса мощнее. Но для рельефного пресса его иногда даже не нужно тренировать! Мышцы пресса есть у каждого. Для достижения минимального результата даже не нужны тренировки. Повторяем: пресс почти полностью связан с диетой! Почти у всех худых школьников визуально выделяется пресс, но никакой силы у них нет. Запомните, диета «показывает» пресс, силовые тренировки делают его толще и сильнее. Если ваша цель – не сильный и жесткий пресс, а походы на пляж, то особо заострять внимание на тренировках пресса не стоит.

Это не так. Среднестатистическому человеку потребуется массе усилий для поддержания хорошей формы. Это в первую очередь правильное питание и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Пресс мечты можно потерять за считанные дни бесконтрольного питания.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения, для того чтобы накачать пресс. Существуют как изолированные упражнения, нагружающие только пресс, так и базовые упражнения, в которых пресс работает лишь косвенно от сильной нагрузки на весь кор.

Существует огромное множество изолированных упражнений для развития пресса. Ниже мы приведем рабочие рекомендации, однако некоторые из этих упражнений будут не по зубам начинающим спортсменам.

«Шагающая» планка – очень энергозатратное упражнение. Стартовая позиция: стандартная планка. Делаем движение вперед одной рукой, затем другой. Теперь подтягиваем ноги вперед сантиметров на 20, держа спину прямой.

Ситапы с подъемом – вариация классического ситапа, однако в более взрывной манере. Стартовое положение такое же, как у обычного ситапа: спина полностью на полу, колени согнуты. А теперь вместо обычного ситапа сделайте максимально резкое движение вверх. После подъема корпуса немного подаем таз вперед и встаем без помощи рук. Это упражнение также можно выполнять с дополнительным отягощением: медболом, гирей и гантелью.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением – после того как вы закрепили ноги под валиком в тренажере («римский стул»), сделайте подъем корпуса до прямого угла к полу. В руках держите гантель или олимпийский гриф, опускайтесь вниз максимально плавно.

Скручивания стоя на блочном тренажере – встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять и держите ее концы в районе плеч. Не сгибая ног, начинайте скручиваться вниз, стараясь локтями достать до бедер.

Прокатывание ролика – можно делать как с гимнастическим роликом, так и со штангой с парой дисков. Главное здесь – комфортная позиция. Плавно опускайтесь животом вниз, прокручивая ролик вперед, пока тело не примет горизонтального положения. Начните катить ролик в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) – ложимся на наклонную скамью вверх головой. Руками беремся за изголовье скамьи, ноги сгибаем в коленях и стараемся поднять их до уровня локтей, затем плавно опускаем вниз. Для дополнительного сопротивления можно зажать между ступнями гантель или использовать крепление для ног под карабин на блочном тренажере.

Боковая планка – в исходной позиции мы стоим боком, одна ладонь или локоть на полу, одна нога лежит поверх другой. Тело держим полностью прямым. Стойте в таком положении так долго, как можете. Нужно прочувствовать нагрузку в прямой и косых мышцах живота. Не сгибайте спину на протяжении всего подхода.

«Скалолаз»  – упражнение можно выполнять, поставив руки на пол, скамью или мяч для фитнеса. Примите упор лежа, спину держите полностью прямой. Поднимите правое колено, стараясь дотянуться до левого локтя, поставьте обратно и сделайте то же самое, только наоборот: тяните левое колено к правому локтю.

Подъем ног в висе с разведением – повисните на турнике, поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь вместо того, чтобы опускать их, раздвиньте их в стороны, чтобы по форме они были как буква V. Затем соедините их, держа параллельно полу, и вернитесь в стартовую позицию.

Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.

Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.

Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.

Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.

Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.

Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.

Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.

«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.

Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:

• Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1–2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
• Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
• Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10–25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
• Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
• Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
• Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3–4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:

1. Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.
2. Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.
3. Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.

Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:

1. Частота тренировок – 1–3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.
2. Тренировочный объем – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.
3. Длительность тренировки – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.

Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.

Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.

Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.

Ситапы с дополнительном весом – возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.

Планка – фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

Подъем ног в висе с разведением – если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом – дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.

Прокатывание ролика – если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.

На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.

Ситапы с подъемом – очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.

«Шагающая» планка – вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением – делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.

Физическая работа уже позади, но все трудности еще только намечаются. Мы хорошо потренировались в зале, осталось сбросить лишний жир и «проявить» наш кубики.

Тщательно продуманный план правильного питания – ключ к потере веса, так вы станете «сухим» без потери мышечной массы. Кардио тоже поможет в этом деле. Оба этих фактора важны, но помните, что одна только кардио тренировка не снизит ваш вес. Грамотная диета с небольшим объемом кардио поможет сжечь жир. Без правильного питания это путь в никуда.

Сжигание жира – это не просто вопрос здорового питания. Можно питаться исключительно здоровыми продуктами, но все равно такая диета будет малоэффективна. Более того, многие распространенные диеты как раз мешают создать действительно рельефный пресс. В 9 из 10 случаев в них недостает ключевых элементов для сжигания жира и поддержания мышечной массы.Когда вы питаетесь исключительно полезной едой, часто это работает против вас. Вы теряете и жир, и мышцы. Так невозможно добиться хорошего рельефа. Вы становитесь худыми, но большая часть того, что вы потеряли, – это ваши мышцы, поэтому и процент жира понижается медленно. Чем длиннее такая диета, тем больше мышц вы теряете. С таким подходом вряд ли что-то получится.

Ниже перечислены основные принципы правильного питания, без которых не обойтись в период «сушки»:

1. Частота приемов пищи – лучше есть каждые 2,5-3 часа. Частое питание в небольших порциях помогает не только легче держать диету ментально, но и более эффективно для сжигания жира.
2. Протеин – большинство диет не подразумевает достаточное количество протеина. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Без нормального количества белка телу будет сложно поддерживать уровень набранной мышечной массы. Мужчинам следует съедать по 30–35 граммов белка каждые 2,5–3 часа, женщинам – около 20 граммов.
3. Жиры – потребляйте достаточно полезных жиров. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны жиры! Запомните: жиры не делают вас толще! 20–35% полученных вами за день калорий должны приходиться на жиры.
4. Калории – быстро согнав вес, вы не получите сбалансированное спортивное тело и рельефный пресс. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, скорее всего, вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. Считайте число потребляемых калорий, чтобы контролировать процесс похудения.
5. Силовые тренировки – не переходите на тренировки в многоповторном стиле с небольшими рабочими весами во время «сушки». Это распространенная ошибка. Тренироваться нужно так же тяжело, как и во время набора массы.

Также важные рекомендации по тому, как правильно составить диету для сжигания жира, вы можете найти в следующих статьях на нашем сайте:

1. 25 советов для похудения в домашних условиях
2. Углеводное чередование — диета и меню
3. Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция
4. Самая эффективная диета — их может быть несколько
5. Список 40 низкоуглеводных продуктов

Спортивное питание для сжигания жира

Диета – огромный стресс для организма. Урезая количество потребляемых калорий, вы ограничиваете поступление необходимых нутриентов. Прием спортивного питания во время «сушки» даже важнее, чем во время набора мышечной массы. Возьмите себе на заметку следующие добавки:

1. Витаминно-минеральный комплекс – даже идеально правильное питание не покрывает потребности организма во всех витаминах. Силовые тренировки и кардио расходуют слишком много нужных микроэлементов. Вам нужно большое количество витаминов и минералов. Хороший витаминно-минеральный комплекс поможет решить эту проблему.
2. Рыбий жир – ненасыщенные жирные кислоты необходимы каждому, кто усердно тренируется. Полезные жиры нужны для здоровья в целом, жизнедеятельности и мозговой активности. Исследование, проведенное датскими учеными, показало, что прием добавок, содержащих полезные жиры, улучшает выносливость, ускоряет рост мышечной массы и восстановление, а также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Предтренировочный комплекс – этот продукт придает энергии и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Предтренировочный комплекс увеличивает эффективность всего, что вы делаете для сжигания жира.
4. Жиросжигатели – эти добавки ускоряют процесс сжигания жира, сейчас их огромное множество на рынке.

Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.

Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:

1. Интенсивность. Кардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.
2. Кардио и силовые тренировки. Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.
3. Кардио в дни отдыха от тренировок вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.
4. Тренируйтесь разнообразнее – кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!

Выводы

Шесть кубиков рельефного пресса – это результат тяжелой работы над собой. Удержать этот результат также непросто. Будьте реалистами: даже самые «сухие» бодибилдеры и фитнес-модели в один голос скажут вам, что нельзя постоянно находиться на пике своей физической формы. Однако за уровнем подкожного жира нужно следить круглый год, не давая ему перевалить за допустимые границы.

Здоровый образ жизни невозможен без разумного подхода к спорту. Позволяйте себе один чит-мил в неделю. Если вы набираете мышцы, помните, что набирать сухую мышечную массу гораздо сложнее.

Следите за своим телом и питанием. Это приведет вас к успеху. И умопомрачительному рельефному прессу!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Джиллиан Майклc Плоский живот за 6 недель (6 кубиков за 6 недель / 6 Week Six-Pack) — «накачать кубики за полтора месяца? ФОТО»

6 Недель, 6 кубиков? Думаете это возможно?

фото ДО

фото После

Вы спросите, почему в программе особо никто пресс то не качает. Откуда же взяться кубикам? Цель – увидеть мышцы на животе. Путь к цели – сжечь жир на животе. Сколько бы вы не качали пресс, вы его не увидите, если на животе прослойка жира. Курс Джиллиан направлен непосредственно на сжигание этой самой прослойки, это высокоинтенсивный интервальный тренинг, особенно в первой части, которую выполняем первые 3 недели. А вторая часть уже позволяет наработать пресловутые кубики.

Еще одно правило – дыхание. Сокращение – на выдохе, как-будто надуваем шарик, при этом напрягаем мышцы. А мысли исключительно о кубиках, только о них, прорабатываем каждую мышцу живота, в том числе мысленно.

Тяжело? Для новичков – да. Для продвинутых – не очень. Я отношу себя к продвинутому, но заленившемуся и заплывшему жиром пользователю. Достала свои запилившиеся гантельки и в путь! Все это я делала, но лето меня расслабило, я не занималась с мая месяца. Это много. И это было адски тяжело. Особенно первое самое занятие. Напомнило мне мои первые шаги с Джиллиан. Пересилить себя и доделать до конца было правда трудно. Я несколько раз выключала проигрыватель, но через несколько секунд включала снова. Если раньше у меня уже не болели мышцы даже после Джиллиан, мне нужен был уже дополнительно Боб Харпер или Шон Ти, то теперь я чуть не падала от усталости от Джилл. А про мышцы я вообще молчу. Им нужно было заново привыкать к ежедневной нагрузке.

Для тренировки нужна гантель и коврик для занятий. Длительность одного файла – 30 минут, представляет собой 2 круга повторяющихся движений. Работаем, думаем о том, как прямо сейчас сгорает ненавистный жирок и нарастают мыщцы пресса.

Мне еще до рельефного пресса работать и работать, но начало положено!

возможно ли накачать пресс не выходя из кухни?

Увы и ах. Наш живот формируется на кухне. Питание – это 70% успеха. И как бы старательно и добросовестно ты ни качала пресс, он останется спрятанным где-то там, в твоих «недрах», если ты будешь есть все сразу, много и всегда.

Поэтому подойди к вопросу питания осознанно, постепенно меняй свои привычки. Не спеши, не запрещай себе сразу все! Твой новый рацион должен плавно и безболезненно с тобой подружиться. Обращаю твое внимание, что это не диета, не какое-то временное явление – это то, с чем ты теперь будешь жить. Наверное, звучит устрашающе, но, поверь, это очень даже приятно! Это не значит, что мы будем голодать. Наоборот! Мы будем есть! Регулярно, вкусно и полезно.

• Питайся минимум 5 раз в день небольшими порциями;
• Старайся избегать жареного, мучного, сладкого;
• Пей воду!(если нет противопоказаний, старайся выпивать 1.5 -2 литра между   приемами пищи.

Включай в свой рацион и белки (яйца, рыба, мясо, бобовые, кисломолочные продукты), и жиры (основное внимание уделяй продуктам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты ( растительные масла, авокадо, орехи, семена, рыба и другие обитатели моря), и углеводы (овощи, бобовые, изделия из цельнозерновой муки, каши).

Добавляй в выпечку цельнозерновую муку, а так же попробуй другие виды муки: кукурузная, рисовая, нутовая, гречневая. Это оздоровит твой рацион и откроет таааак много новых вкусовых ощущений. Ты будешь удивлена!

Мясо и овощи готовь на пару, ешь много свежих овощей и зелени. Если хочешь похудеть, то фруктам предпочитай ягоды, так как в них содержится меньше сахара (я фрукты не исключаю, и вряд ли можно сказать, что ограничиваю ☺)

!!! Избегай проблем с пищеварением: не забывай про старый добрый кефир и йогурт с живыми бифидобактериями; пей воду с лимоном (если нет проблем с желудком), ешь зелень, салаты, продукты, содержащие клетчатку. Это поможет очистить твой организм  и вывести токсины (очень важно для похудения и здоровья).

Отучись расслабляться с помощью еды. Расслабляйся в общении с друзьями, иди в парк, покатайся на велосипеде, сходи в кино и т.д.

Есть после 18.00 разрешается!!!НО! последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до сна и лучше, чтобы это было что-то белковое. Избегайте простых углеводов на ночь.

По поводу сладкого. Если тебе так захочется конфетку, что просто думать больше ни о чем не можешь, то съешь ее! Не запрещай себе, но ограничивай. Не отказывайся от удовольствия, растягивай его ☺ Все по чуть-чуть. Например, можешь разрешить себе 30 грамм горького шоколада (не больше) в день. Но не съедай все сразу, растяни удовольствие. Когда ты осознаешь, что, в принципе, ты себе все можешь позволить, то не так и хочется ☺

Я сейчас просто люблю все полезное ☺ Я, конечно, позволяю себе слабости, но всего этого сладкого, кремового, жареного хочется все меньше, вообще не хочется ☺ Если только иногда)) Ведь есть отличные рецепты-заменители привычных десертов. Об этом я расскажу чуть позже. Будет очень неожиданно, вкусно и полезно!

!!! Делай все с головой, постепенно, но стремись к идеалу: минимум простых углеводов (все, что содержит сахар, белую муку, шлифованный рис, отварная картошка, свекла, морковка), много овощей, белок, полезные жиры и сложные углеводы.

Это все совсем не сложно. Это интересно и увлекательно. Это новые вкусовые сочетания. Главное – твое отношение и настрой. Просто нужно договориться с собой! Не ленись! Часть проблем веса не в генах и широких костях, а потому что мы ленивые! А признаться  себе в этом большая сложность, т.к. в этом случае придется с этим что-то делать! Мы же живем один раз! Так неужели ты так и не увидишь себя с заветными кубиками пресса?! ☺ Возможно, они там уже есть! Надо проверить!!:-)

Как накачать 6 кубиков пресса, не вставая с дивана — 3 Декабря 2017

Многие из нас качаются до изнеможения ради заветных 6 кубиков пресса, но желаемого можно добиться не только в тренажерном зале. Не у каждого найдется время на походы в фитнес-клуб, деньги на абонемент, да и невольно будешь сравнивать себя со всеми.

Оказывается, есть много способов накачать пресс, даже не вставая с дивана!

Преимущества занятий на диване:

1. Теперь оправданий не найдется: заниматься можно в любое время дома, и даже во время путешествий
2. Быстрые тренировки: 5 минут вам всегда удастся выделить на занятие
3. Нет необходимости в специальных тренажерах: нужен всего лишь диван
4. Сниженный риск травм: не нужно поднимать тяжести, а, значит, ваши суставы останутся невредимыми
5. Стальной пресс: все эти упражнения направлены на укрепление мышц пресса

Готовы увидеть эту тренировку? Тогда смотрите видео!

Краткое описание упражнений:

Повторяйте этот цикл упражнений 2-3 раза, отдыхая 1-2 минуты в промежутках

(20 повторов)

Подтягивание коленей

Подъемы ног

«Велосипед»

Отдых 10-20 секунд

Обратные скручивания

Скручивания с ногами на диване

Вертикальный мостик с толчками

Отдых 10-20 секунд

(10 повторов)

Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания с касанием

Перекрестные скручивания с закинутой ногой

Дополнительные советы:

Ключевой момент: для достижения поставленной цели у вас изначально должен быть плоский живот. Если у вас все же есть лишний вес, то нужно разработать для себя диету и начать выполнять эти упражнения.

Выполнять этот комплекс упражнений нужно 3-5 раз в неделю. Если вам станет просто выполнять эти упражнения, то увеличьте число повторов.

Источник justcoolidea.ru

10 лучших упражнений для пресса с шестью пакетами

Хотя все знают о классических тренировках пресса, таких как скручивания и приседания, очень немногие люди понимают, что есть другие упражнения, которые могут дать им шесть пакетов. Диверсифицируя упражнения для пресса, становится намного легче добиться успеха в тренажерном зале. Переключение между упражнениями может помочь снизить вероятность получения физических травм и лучше воздействовать на различные группы мышц.

Ниже приведены 10 лучших упражнений для пресса с шестью кубиками, каждое из которых помогает лепить мышцы с помощью своего уникального набора движений.Любой, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень, должен попытаться включить эти процедуры в свои занятия в тренажерном зале.

1. Велосипеды.

Велосипеды — отличная тренировка для увеличения силы корпуса и тренировки пресса. Лягте на землю и заведите руки за голову. Приняв положение, поднимите правую ногу, согнув колено к лицу. В то же время начните двигаться вперед, чтобы ваш левый локоть и вся верхняя часть тела повернулись и позволили вам коснуться правого колена.При каждом повторении чередуйте колени и локти, позволяя обеим половинам тела выполнять это упражнение. Для максимального эффекта делайте от 20 до 30 повторений в подходе.

2. Доски.

Доски легко выучить, но сложно освоить. Они также отлично подходят для создания сильного ядра и точеного пресса. Чтобы выполнить планку, примите стандартное положение для отжиманий. Держите локти под плечами и согните под углом 90 градусов. Положите вес тела на предплечья.Держите торс в воздухе и держите его ровно столько, сколько сможете. Каждый подход в идеале должен длиться около двух-трех минут, но многие неопытные планкеры не смогут удерживать положение так долго.

3. Подтягивания.

Подтягивания — классическое упражнение, которое может помочь собрать шесть кубиков. Для их выполнения просто найдите перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее немного шире ширины плеч. Отведите лопатки назад, ноги согните за собой и согните корпус.Затем подтянитесь, пока ключица не окажется на высоте перекладины. После этого опуститесь и снова подтянитесь. Постарайтесь сделать три подхода до отказа.

4. Скручивание пластин.

Скручивание пластин — отличный способ добиться четкости. Для их выполнения сядьте на пол, поставив ноги перед собой и возьмитесь за небольшую гирю. Затем скрестите колени и держите лодыжки приподнятыми над полом. После этого поверните туловище с одной стороны тела на другую, чтобы ваше тело могло полностью растянуться.Используйте медленные и взвешенные движения, чтобы предотвратить травму, и делайте от 12 до 15 повторений в подходе.

5. Бросок набивного мяча.

Бросок набивного мяча использует взрывные движения, чтобы укрепить ядро. Хотя для этого занятия лучше иметь партнера, в этом нет необходимости. Чтобы выполнить упражнение, присядьте на корточки и удерживайте мяч между ног. Затем поднимитесь, поднимая мяч как можно выше над головой, и бросьте его за собой партнеру.Если у вас нет напарника, сделайте упражнение у стены, чтобы вам было легче подобрать набивной мяч. Сделайте это упражнение как можно больше повторений.

6. Боковые мосты.

Как и доски, боковые мосты — это простая тренировка, которую сложно освоить. Лягте на бок и приподнимите тело ступнями и предплечьями. Удерживайте это положение до отказа, а затем повторите это с другой стороной тела. Вы должны стараться, чтобы каждое повторение длилось примерно одну минуту, хотя менее опытные люди могут поддерживать себя только в течение нескольких секунд.

7. Джек-ножи.

Jack отлично подходят для тщательной тренировки пресса. Для их выполнения лягте на землю и вытяните руки за голову. Затем медленно поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились под углом 45 градусов. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение и снова начните движение. Попробуйте сделать от 20 до 30 повторений в подходе.

8. Желудочный вакуум.

Пылесос живота — отличный способ по-настоящему проработать мышцы пресса и укрепить мышцы кора.Это упражнение также невероятно простое, и его можно выполнять практически где угодно. Чтобы сделать пылесос для желудка, просто встаньте прямо и положите руки на талию. Затем выдохните. После этого максимально расширите грудь, а затем втяните живот как можно дальше и удерживайте это положение. Постарайтесь удерживать каждое повторение от 30 секунд до минуты в зависимости от вашего уровня мастерства.

9. Ветровые спринты.

Ветер спринт — это упражнение, о котором многие люди, вероятно, слышали, но могут не знать многого.Чтобы успешно выполнять ветровые спринты, свешивайтесь с перекладины и держите руки и ноги вытянутыми. Затем поднимите одно колено как можно выше. После этого опустите колено, одновременно поднимая другое. Повторите этот процесс для остальной части вашего набора. Если вы правильно выполняете ветровой спринт, вам следует двигать ногами так, как если бы вы на самом деле бежали.

10. Ролик для пресса

Использование ролика для пресса действительно может помочь улучшить вашу упаковку из шести штук. Устройство специально разработано для моделирования вашего корпуса и укрепления мышц.Чтобы использовать его, держите руки на устройстве, а колени на полу. Медленно перекатитесь вперед и вытяните тело как можно дальше и прямее. Вдохните при этом. Как только вы полностью выпрямитесь, удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем начните втягивать ее. Когда вы вернетесь к исходной точке, повторите процесс. Попробуйте сделать как минимум 25 повторений в подходе.

Это 10 лучших упражнений на пресс с шестью пакетами. Каждый из них может помочь создать четкость и нарезать видимые мышцы. Хотя вам не обязательно выполнять все упражнения, рекомендуется включить столько упражнений, сколько вам удобно.

8 упражнений на пресс из 8 упражнений на пресс для наращивания пакета из 6 и сильного ядра

Упражнения для пресса в сидячем положении помогут вам развить сильный корпус, который необходим любому атлету. Шесть кубиков пресса — это не так, но это развлечение, а также цель для некоторых людей. Кроссфит всегда ставит на первое место функциональность, в отличие от, например, бодибилдинга, который обычно ставит эстетику выше фитнеса. Первое — это здоровый подход, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только тем, как оно выглядит.

В конце концов, все сводится к тому, ради чего вы тренируетесь и каких целей хотите достичь.Какими бы ни были ваши цели, эти 8 упражнений приседания помогут вам развить сильный корпус и пресс с шестью кубиками. Помните, что без правильного питания вы не увидите и не ощутите значимых результатов.

Удержание L-сидения — это обманчиво жестокое упражнение с преимуществами, выходящими далеко за рамки визуального восприятия. Это упражнение не только поможет наполнить рукава и подтянуть пресс, но и улучшит здоровье ваших плеч, поможет вам в становой тяге, а также укрепит функциональные мышцы кора.Как ты это делаешь? Удержание L-сидя лучше всего выполнять с паралетками. Почти в каждом спортзале есть брусья для отжиманий, и вы даже можете выполнять L-сидения на паре брусьев для отжиманий, на гирях, блоках для йоги или даже на паре скамей. Вам просто нужны две прочные и безопасные платформы одинаковой высоты, которые будут поднимать вашу задницу от земли, когда вы блокируете руки, нажимая между ними.

«L-Sit может быть самым эффективным упражнением для пресса. Спортсмены, которые могут удерживать его в течение 3 минут, впоследствии обнаруживают, что все остальные упражнения на пресс легко »Грег Глассман

Для выполнения L-сидения встаньте между паралет на ширине плеч.Крепким нейтральным хватом оттолкнитесь от земли, зафиксировав локти, как будто вы на вершине упражнения на отжимание. Обязательно держите плечи опущенными, когда вы фиксируете колени и плотно держите ноги вместе, образуя угол 90 градусов с туловищем. Ваши ноги должны быть параллельны земле.

Этот вариант не только бросит вызов вашему равновесию и устойчивости, но также нацелен на нижнюю часть живота и укрепит все ваше ядро.Сядьте, согнув колени перед собой. Слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу. Держите мышцы живота задействованными, выпрямляя ноги и одновременно отводя руки в стороны. Верните руки и ноги в исходное положение. Продолжайте пульсировать так, удерживая корпус неподвижно.

6.

Велосипедный кранч — отличное упражнение для наращивания силы корпуса и тонуса бедер.Его можно проводить где угодно без какого-либо оборудования.

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Слегка расположите руки по бокам головы, не сцепляйте пальцы и не тяните голову вверх. Поднимите колени под углом 45 градусов. Сначала медленно проделайте педаль велосипеда ногами. Поочередно касаясь локтями противоположного колена, поворачивая назад и вперед через корпус, держите локти назад, а не вперед, к груди, так как это может привести к растяжению шеи.

Это немного похоже на то, как если бы скручивание велосипеда сочеталось со стандартным приседанием. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть пересек правое колено. Вернитесь к началу, прежде чем повторить с другой стороны.

Лягте на спину, ноги подняты вверх, перпендикулярно полу.Держите руки вдоль бока ладонями вниз. Сожмите нижнюю часть живота, поднимите ягодицы и опустите обратно от пола быстрыми импульсами. Старайтесь не полагаться на инерцию, а сосредоточьтесь на использовании только нижней части пресса. Делать это можно либо с прямыми ногами, либо с согнутыми в коленях ногами, параллельными полу.

Возьмите набивной мяч, гантель или гантель и сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов.Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо, ваш торс должен быть под углом примерно 45 градусов к полу. Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем поверните его в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо. Сила, необходимая для гребли на плоту, создается вашим ядром, а не руками или плечами. Это отлично подходит для косых мышц живота, а также для пресса с шестью кубиками.

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка для всего тела.Для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно, — это немного места, и оно действительно помогает улучшить гибкость за счет растяжения мышц и улучшить осанку, если выполнять его регулярно.

Начните лежать на полу, ноги прямые, руки широко разведены в стороны, образуя букву Т с телом. Медленным и контролируемым движением сядьте, приподняв правую ногу и повернувшись вправо, чтобы поднести левую руку к пальцам правой ноги.Задержитесь в этом положении на мгновение, подтянув пресс к позвоночнику. Медленно перекатитесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Повторите с другой стороны.

Руководство для новичков по получению шести кубиков пресса

Каждому парню, который ходит по вашему тренажерному залу — даже тому, у кого 20-дюймовый бицепс — нужен пресс с шестью кубиками.

В конце концов, парни могут тренироваться годами, накачать потрясающие мускулы и при этом не увидеть, как их пресс выходит из укрытия. Это потому, что когда дело доходит до создания сильных — не побоюсь этого слова, сексуальных — кора, количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, не является определяющим фактором, а именно следование правильным стратегиям.

Итак, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто никогда не добивались успеха, набирая шесть кубиков за свои прошлые попытки в тренажерном зале, вот все, что вам нужно знать, чтобы набрать пресс, которого хочет каждый парень.

1. Проработайте прямую мышцу живота

Когда ребята говорят о шести кубиках, на самом деле они имеют в виду одну мышцу, называемую прямой мышцей живота. «Прямая мышца живота проходит от наших нижних ребер до верхней части лобковой кости, и фиброзные полосы ткани по пути разбивают мышцы, придавая нам вид из шести кубиков, который мы все желаем», — объясняет кинезиолог Дэвид Кэри, C.П.Т., тренер T4 в Equinox в Чикаго. Итак, если вы хотите нарастить пресс с шестью кубиками, это мышцы, которые вам нужны.

И, поскольку мышца предназначена для сближения или разведения нижних ребер и таза, вы должны работать с ними таким образом — скручиванием и обратным скручиванием, — говорит Кэри. На самом деле, исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям, показывает, что скручивания работают на прямую мышцу живота лучше, чем другие распространенные упражнения для пресса, включая планку, приседания и позу лодки.

Но вместо того, чтобы просто пытаться выполнить как можно больше повторений, замедляйтесь и действительно сосредоточьтесь на качестве движения, особенно на эксцентрическом или нисходящем движении упражнения, — говорит он. «Эксцентрическое сокращение — самая важная фаза при моделировании любой мышцы». Кроме того, упор на качество, а не на количество поможет защитить вашу спину (некоторые эксперты говорят, что скручивания могут быть потенциально неприятными для парней с проблемами спины).

Чтобы убедиться, что вы в безопасности, просуньте одну руку под поясницу, согните голову и плечи на несколько дюймов вверх, задержитесь около 10 секунд и отпустите, — советует Стюарт М.МакГилл, доктор философии, директор лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. По словам МакГилла, это движение в основном гарантирует, что вы не сгибаете спину, чтобы ваш вес не падал на нижнюю часть позвоночника.

2. Не забывайте о внутренних мышцах кора

Даже несмотря на то, что прямая мышца живота — это мышца, которую вы хотите видеть, когда смотрите в зеркало, ваши внутренние основные мышцы, включая внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, являются основой для вашего набора из шести кубиков.«Вы не станете строить особняк на слабом фундаменте, поэтому не пытайтесь построить кубрик из шести домов на слабом основании», — говорит Кэри. «Это когда вы захотите попробовать еще несколько творческих тренировок для кора, например, доски, мертвые жуки, скручивания сердечника и прогулки фермера», — говорит он. Все это задействует способность кора стабилизировать, а не сокращать мышцы кора.

3. Узнайте процентное содержание жира в организме

Независимо от того, насколько сильным является ваше ядро, вы не увидите упаковки из шести кубиков, если ваши мышцы прячутся за большим слоем жира, — говорит Джим Уайт, Р.D., владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии. «Каждый человек будет немного отличаться, но идеальный диапазон жировых отложений у мужчин составляет от восьми до 20 процентов», — говорит он. Если опуститесь ниже шести процентов, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.

4. Сделайте свой рацион более чистым

Помимо сохранения необходимого процентного содержания жира в организме, правильное питание (и отказ от неправильных) поможет вам сформировать крепкую основу, которую стоит раскрывать, — говорит диетолог Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. В конце концов, в то время как цельные углеводы, такие как киноа, коричневый рис, сладкий картофель и фрукты, будут подпитывать ваши тренировки, чтобы вы сжигали больше калорий, продукты, богатые белком, такие как яйца, постное мясо и рыба, помогут вам избавиться от них, чтобы вы он говорит, что нарастите больше мышц. По словам Уайта, ненасыщенные жиры из миндального масла, грецких орехов, авокадо и оливкового масла помогают вашему метаболизму работать наилучшим образом, а ваше тело усваивает все необходимые ему питательные вещества.

Как правило, употребляйте цельные продукты, содержащие клетчатку, полезные жиры, белки и сложные углеводы, и избегайте обработанных продуктов, содержащих добавленный сахар, рафинированные углеводы и тонны натрия. Помните, что вы не сможете отказаться от плохой диеты.

5. Дайте поработать ногам

Когда дело доходит до набора из шести кубиков, многие парни даже не думают проработать какие-либо мышцы за пределами своего ядра. Но чтобы раскрыть пресс, нужно тренировать все тело, особенно ноги.«Некоторые из самых больших и наиболее метаболически потребляющих мышц в нашем теле находятся в бедрах и ногах», — говорит Кэри. «Работайте над нижней частью тела, выполняя приседания, выпады и становую тягу». Еще лучше, если вы можете работать над тем, чтобы задействовать корпус во время всех этих упражнений.

6. Пейте больше воды

Несмотря на то, что оставаться гидратированным важно независимо от ваших целей в фитнесе, вам абсолютно необходимо выпить, если вы хотите увидеть пресс, над формированием которого вы так усердно работали. «Ваше тело на две трети состоит из воды, и вы хотите, чтобы оно оставалось таким», — говорит Делбридж.Поддержание высокого уровня воды предотвращает задержку воды и помогает организму избавиться от токсинов и излишков соли, чтобы уменьшить количество воды в лодке. А если вы опухли, ваш пресс не будет выглядеть таким точеным, как мог бы. Когда вы попадаете в писсуары, ваша моча должна быть довольно чистой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Можно ли получить пресс за 30 дней?

Набрать пресс за 30 дней — одна из самых распространенных целей в фитнесе.В конце концов, месяц кажется долгим, верно? Получить пресс за такое время не может быть так сложно? К сожалению, это не так. Хотя , возможно, , если вы находитесь в идеальном положении для этого, для подавляющего большинства людей, особенно новичков в фитнесе, это просто невозможно. Это тоже по нескольким причинам.

Чтобы действительно понять, о чем мы говорим, мы имеем в виду, что должны быть выполнены определенные условия. Чтобы у вас был видимый пресс, необходимо наличие нескольких вещей, и вам нужно работать над их всеми, чтобы достичь вехи, независимо от того, как быстро это произойдет.Давайте взглянем.

Вы должны быть серьезно худыми

Если вы собираетесь набрать шесть кубиков пресса за 30 дней, вам нужно серьезно похудеть, прежде чем вы даже попробуете это сделать. Основной способ развить заметно подтянутый пресс — это очень низкий процент жира в организме.

Область живота — одно из самых легких мест для естественного наращивания жировых отложений, поэтому это одно из самых сложных и одно из последних мест, где вы сможете нарастить видимые мышцы.Помните, что целенаправленная потеря жира — тоже миф! Невозможно сбросить жир в одном месте, какие бы упражнения вы ни выполняли.

Вам нужна диета t Поддержите ее

Следующим важным моментом, который следует запомнить, является то, что диета необходима для получения пресса, особенно если у вас есть месяц на это. Отсюда и слово «пресс делают на кухне». Упомянутый выше жир настолько трудно потерять и так легко набрать, что вам действительно нужно следить за потреблением калорий. Количество пищи, которое вам придется заменить, скорее всего, окажется неприемлемым для естественной и реалистичной диеты.

Даже если вам удалось получить упаковку из шести штук в 30-дневный период, шансы, что вы сможете сохранить ее, невероятно малы. Скорее всего, вы действительно прибавите в весе с изменением скорости метаболизма из-за таких резких изменений. Время не имеет значения!

Тебе нужен сильный пресс

Для реального определения, а также для вашей диеты, вам, конечно же, нужно тренировать пресс. Вам нужно будет выполнять невероятно интенсивные тренировки на регулярной основе, обязательно ежедневно и в течение огромного количества времени.Всегда легче увидеть мышцы, которые тренировались и имеют большую массу.

Если ваш пресс еще не силен, участвуя в этой схеме, с вами этого, вероятно, просто не случится. Даже если это произойдет, потребуется много времени, чтобы по-настоящему эффективно выполнить тренировки как для верхних, так и для нижних мышц пресса. Однако диета и упражнения — ваш единственный шанс.

Тебе тоже нужно поддерживать свой пресс

Комбинация этих двух факторов означает, что это практически невозможно сделать, если вы уже не в хорошей форме и не нуждаетесь в минимальных изменениях.В том невероятно редком случае, когда вы могли бы справиться с этим, поддерживать его было бы практически невозможно.

Коренное изменение образа жизни в течение месяца может оказаться утомительным. Действительно обременительный, а не просто вызов, с которым вы можете жить. Если вы не сможете продолжать всю эту тяжелую работу, даже если немного менее резко, вы потеряете их после того, как получите их. Чтобы получить пресс за 30 дней, нужны жесткие диеты и тренировки, а это не всегда устойчиво и полезно, особенно если вы не наслаждайся этим.

Если бы это было так просто…

Когда вы думаете об этом более рационально, даже несмотря на то, что таких программ очень много, вам нужно сохранять логику. Если бы это было действительно так просто, у каждого уже было бы по шесть штук.

Когда дело доходит до фитнеса, быстрых решений не существует, независимо от того, что вы пытаетесь делать! Если вам нужен подтянутый пресс, вам нужно работать над ним должным образом, как если бы вы делали определение мышц где-либо еще. Это может быть печальная новость, но это правда. Делайте это здорово и будьте терпеливы.

Тренируйся умно, рано или поздно это произойдет.

В конце концов, это просто невозможно. Это возможно, если вы уже достаточно поджарые и в очень хорошей форме, но даже тогда это сомнительно. Изменения в вашем теле и вашей физической форме требуют времени. Представьте, что вы пытаетесь нарастить мышцы где-нибудь еще на своем теле? Проходит больше месяца. Если вы ставите иррациональные цели, потому что хотите быстро исправить это, вы, вероятно, недостаточно мотивированы, чтобы на самом деле работать над этим, а попытки и неудачи еще больше демотивируют вас.

Если вы что-то убираете из этого и действительно хотите развить мышцы пресса в тонусе, тренируйтесь для них. Тренируйтесь с умом, ешьте умнее и играйте в долгую игру, если вы хотите получить и сохранить пресс. Скорее всего, это произойдет само по себе благодаря хорошему общему фитнес-плану, а не просто сосредоточению внимания на прессе.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

My Six Pack Journey — Как я превратился из толстого в разорванный за 6 месяцев | Шреянс С.

У меня примерно 2 обеда в неделю. «Угощение» звучит лучше, чем «обман» , потому что, в конце концов, вы его заслужили! Это когда я время от времени балуюсь пивом, кусочком пиццы, сливочной пастой, жареным или мороженым.Я большой поклонник ближневосточной кухни, поэтому одним из моих приемов пищи на выходных определенно будет шаурма, блюдо с хумусом и немного шашлыка. Иногда я ем кока-колу, но в основном избегаю всех других безалкогольных напитков, включая фруктовые соки (слишком много сахара, даже «натуральные» варианты). Крайне важно, чтобы вы сознательно старались держаться подальше от всего этого в обычные дни.

В тренажерном зале вы улучшаете свое телосложение, одновременно теряя жир в остальное время дня. «Посещение тренажерного зала» не принесет вам желаемых результатов, если вы не соедините его с твердым питанием, как я описал.

Я тренируюсь 6 раз в неделю с единственной целью стать сильнее, поднимать тяжелее и побить свои предыдущие рекорды. Я настойчиво поддерживаю концепцию прогрессивной перегрузки, при которой вы постоянно бросаете себе вызов, увеличивая объем, интенсивность, вес или их комбинацию 3. Это единственный способ продолжать наращивать сухую мышечную массу, как человек естественный (тот, кто не употребляет анаболические стероиды или усиливающие препараты). Я веду записи о том, насколько сильно я выполнял упражнение ранее, и новые упражнения, которые я хотел бы включить для каждой группы мышц.

Вопреки тому, что изображает популярная культура, на самом деле не нужно поднимать тяжелый , если гипертрофия мышц, также известная как , «большие мышцы» или эстетические достижения являются основной целью (см. Бодибилдинг против пауэрлифтинга) . Необходимо убедиться, что конкретная мышца подвергается достаточно продолжительному напряжению и тренировочному объему, чтобы гарантировать, что мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются сильнее с течением времени. Это можно сделать, выполняя упражнения с большим объемом , средне-высокий диапазон повторений , умеренный вес и период отдыха с небольшим периодом отдыха.Я начинаю с 5 подходов тяжелого сложного подъема, в конце концов перехожу к изолирующим упражнениям. Я начал с популярного «3 подхода по 10» для изолирующих упражнений, затем до 12, а теперь сделал 4 подхода с диапазоном повторений 15, 12, 10 и 8. Чем больше повторений, тем меньше вес, и наоборот. Мой последний набор почти всегда дропсет. Я выполняю около 15-18 рабочих подходов на группу мышц в неделю.

Я выполнял упражнения с отягощениями, разделенные на 4 дня, из которых 2 дня занимались кардио.Это программа тренировок, которой я следовал в течение первых 5 месяцев, которая похожа на хорошо зарекомендовавшую себя рутину «Толкай / Тяни / Ноги».

1. понедельник — грудь + плечи
2. вторник — кардио + пресс
3. среда — спина + бицепс
4. четверг — кардио + пресс
5. пятница — ноги + трицепс
6. суббота — эксперименты! Помимо того, что это день угощений, это мой любимый день недели, потому что я нацеливался на свои более слабые группы мышц, когда чувствовал, что они отстают.Для меня это были нижняя часть груди, бицепсы и широчайшие. Время от времени я переключаю другие мышцы.
7. Воскресенье — Отдых.

В настоящее время из-за нехватки времени я делаю бро-сплит, дважды поражая 1-2 более слабые группы мышц с гораздо меньшим количеством кардио.

Я стараюсь убедиться в правильности своей формы и осанки и проверить это, зайдя на YouTube и внимательно наблюдая за тем, как выполняется каждое упражнение, делая скриншоты. Хотя я делаю читы в конце с тяжелыми повторениями, я стараюсь идеально выполнить первые 4–5 повторений.Я также сделал упор на , а не на пропустить день ног. Упражнение для ног дает невероятные преимущества, например, делает вас сильнее в комплексных упражнениях и высвобождает максимальное количество тестостерона.

Мои схемы кардио и художественной гимнастики действительно помогли мне повысить мою выносливость и выступить как спортсмен. Некоторые из моих любимых — это Burpees, Crab Walk, Jumping Jacks, Jumping Squats, Kettle Bell Run и в целом вариации схем, которые действительно доводят меня до предела.Я следовал программе HIIT на беговой дорожке, где я бегал 2 минуты и ходил 1, в общей сложности 12 минут. Я использовал вариант предварительно запрограммированной интервальной тренировки на эллиптическом и шаговом тренажере. Иногда я ходил в парк на тренировки. Вы удивитесь, насколько по-разному и относительно сложнее тренироваться на открытом воздухе.

Сон — Это так же важно, как ваше питание и тренировки. Правильный сон необходим для восстановления и роста мышц.Я сплю 7 часов в день.

Я провел много времени за чтением статей и просмотром видео на YouTube. Есть несколько онлайн-личностей, которым я очень благодарен и считаю, что каждый так или иначе выиграет от их контента. Насколько мне известно, все эти люди естественны и не принимают никаких усиливающих препаратов.

1. AthleanX — Если бы я порекомендовал вам канал ONE , то это был бы он. Больше ничего не смотрите, просто слушайте Джеффа Кавальера.Весь его подход к фитнесу нашел во мне отклик. Нет никакой чепухи с лишним весом, чистый акцент на форме, получение максимальной отдачи от каждого упражнения и пожизненный подход к правильному и устойчивому питанию. Если я хотел, чтобы несколько упражнений были нацелены на определенную группу мышц, я делаю это в первую очередь, разучиваю их, пробую их в тренажерном зале и неизменно получаю результаты. Есть тонн , которому я научился у Джеффа и не мог его отблагодарить.
2. BeerBiceps — Отличный канал для просмотра новичком и обязательный для просмотра канал для индийцев.Здесь есть множество материалов, посвященных индийскому питанию, тренировкам, вегетарианцам, уходу за телом, здоровому образу жизни и многому другому. Кроме того, Ранвир встречает нормального, настоящего чувака без всякой ерунды.
3. Guru Mann — отец Индии YouTube-каналы по бодибилдингу и фитнесу. После многих лет тренировок имеет внушительное телосложение. Отличные обзоры продуктов питания, примеры тренировок и советы для индийцев. С большим уважением.
4. HodgeTwins — близнецы с домкратом ‘ все виды прироста ’ .Их чувство юмора растет на тебе. Развлекательный канал, где я получил ответы на множество вопросов моих новичков. Хороший совет в целом и один из каналов, которые я смотрю больше всего.
5. Vitruvian Physique — Игорь обладает идеальным сочетанием большого и стройного тела. Производит впечатление очень веселого парня. Объясняет каждую концепцию, углубляясь в науку и исследования. Длинные видео и множество мемов.
6. Йо Эллиот — Эллиот Халс — серьезный, опытный пауэрлифтер, который дает основательные советы относительно тренировок и всего, что с ними связано.
7. Скотт Херман — Скотт опытный и отличный парень с прекрасным естественным телосложением. Если вы хотите достичь этой идеальной формы для базового упражнения, вы, вероятно, найдете здесь видео для этого.

Я постарался включить все важные детали, чтобы кто-то мог составить собственное мнение. Тем не менее, мне снова и снова задают определенный набор вопросов. Я попытался здесь ответить на некоторые из них.

Q .«Вы можете предложить мне диету для вегетарианцев ?»

А . Честно говоря, нарастить мышцы вегетарианцу сложно. В вегетарианской диете почти нет чистых источников белка . Соевые кусочки подходят близко, но я бы рекомендовал вам держаться подальше от и сои, если вы мужчина, из-за высокого содержания в них эстрогена. Вы можете попробовать включить больше фасоли (особенно Rajma ), нута, хумуса, чечевицы ( Dal ), ростков, тофу, молока, творога ( Paneer ) и сыра в свой ежедневный рацион.К сожалению, все эти продукты либо имеют более высокое содержание углеводов, либо более высокое содержание жира по сравнению с содержанием в них белка. Придерживайтесь вариантов с низким содержанием жира или «из коровьего молока» .

Я рекомендую вегетарианцам 2 выхода:

1. Довольствуйтесь медленным, но определенным прогрессом — Почти очевидно, что ваша еда будет содержать больше жира, больше углеводов и меньше белка, чем еда, в которой есть мясо. Однако, если вы думаете, что можете проделать эту работу надолго и готовы посвятить себя этому делу, вы обязательно увидите потрясающий прогресс.Просто убедитесь, что у вас небольшой дефицит калорий (или избыток, если у вас недостаточный вес), потребляйте достаточное количество белка ( как минимум 0,5 г белка на фунт веса ) и сильно увеличивайте вес.
2. Тратьте много денег на дорогие добавки и еду — Существует множество (довольно дорогих) добавок, таких как порошки растительного белка и вегетарианские коктейли, заменяющие пищу. Возможно, вам придется заменить эти добавки более твердой пищей, чтобы достичь ваших идеальных макро-целей.Как вегетарианец, вы также не получите большого количества BCAA с пищей, поэтому вам, возможно, придется принимать их отдельно. Я не тот, кто скажет вам, хорошая это идея или нет. Если вы можете позволить себе часто покупать модную еду и пищевые добавки, решать вам.

Q . «Что делать, если все, что я хочу сделать, это сбросить жир ? Меня не волнуют мышцы.

A. На мой взгляд, это неправильный образ мышления.Вы, вероятно, только перейдете от «большой картошки» к «маленькой картошке». Однако следование правильному плану питания при дефиците калорий с достаточно высоким потреблением белка гарантирует, что вы похудеете, а белок поможет вам сохранить мышечную массу.

Q . «Неужели нужно оставаться в хорошей форме. дорого ?»

A. Ну, это не , должно быть . Я явно не могу сравниться с тем, что делают профессионалы в области фитнеса, модели и актеры.Я стараюсь делать все, что в моих силах, в тех аспектах, которые я могу контролировать, и все должны делать то же самое. Не переживайте из-за того, что выходит из-под вашего контроля. Примите их, примите их, используйте их и станьте самой сильной версией себя, на которую вы способны . Что самое худшее, что может случиться? Это займет немного больше времени? Мех. В конце концов, это того стоит.

Лично для меня все это очень сильно сказалось на кошельке. В какой-то момент я чуть не разорился, еще будучи студентом. За то, чтобы быть в хорошей форме и получить эти результаты за такое короткое время, пришлось заплатить физически, морально и материально . Хотя я любил измельчение, вы не можете.

Q . «Могу ли я включить в свой рацион <вставить еду>?»

A. Если вы тот, кто просто не может обойтись без чего-то, ни в коем случае не сдавайтесь. Лично мне очень трудно полностью отказаться от хлеба, поэтому он является частью моей повседневной еды. Эмпирическое правило, которому следует следовать: « IIFYM — если он подходит для ваших макросов ». Это позволяет вам гибко выбирать пищу, не влияя на ваши общие потребности в питании.

Q . «Является ли <вставить дополнение> хорошим / полезным / эффективным?»

A. Я рекомендую только те товары, которые я лично использовал и которые мне помогли. Если я не упомянул здесь добавку, продукт или услугу, я не использую их. Если у вас нет лишних денег, я бы остановился на самом главном.

Q . «Почему ты не похожа на <вставить модель или актер>? / Ты выглядишь худым »

A. К сожалению, большинство людей не имеют правильного представления о том, как выглядит естественная упаковка из шести кубиков или худощавое тело. Нас так постоянно кормят изображениями с обложек журналов и постеров к фильмам, что трудно упустить из виду. Эти люди используют различные методы редактирования, стратегическое освещение и позы, чтобы получить лучшие снимки и убедить нас, что и — это то, как выглядят мускулистые мужчины, что не соответствует действительности.Многие популярные актеры Голливуда / Болливуда прибегают к анаболическим стероидам и наркотикам, поэтому они выглядят совершенно испорченными для конкретного фильма. Экранная мускулатура, которую вы видите на них, — это просто 10+ лет с трудом заработанных достижений для естественных людей. Попробуйте сравнить фотографии актера из фильма с фотографиями, сделанными через год или два спустя. Вы понимаете, о чем я говорю. Если вы хотите выглядеть большой / бафф естественно, вам нужно набрать немного жира, что может привести к потере четкости пресса и мышц.Что касается «худобы», то проблема в том, что в наши дни так много людей имеют лишний вес, что это стало новой «нормой», поэтому, когда они видят кого-то со здоровым, худощавым телом, они думают, что он худой. Эта проблема должна исчезнуть со временем, когда человек нарастит мышечную массу.

Но подождите! Я не говорю, что вы просто не можете выглядеть так. Речь идет о правильном сочетании тренировочной накачки (обратите внимание, что самые мускулистые парни на плакатах всегда в спортзале), гибкости, хорошего освещения, правильного угла и достойных навыков редактирования для потрясающей фотографии.Вот моя небрежная попытка!

Q . «Ты все еще на диете / Вернешься ли ты когда-нибудь к« нормальной »пище / Трудно ли поддерживать шесть упаковок?»

A. Как я уже сказал, я лично не верю в диету . Речь идет о том, чтобы есть хорошие продукты и при этом разумно употреблять «менее полезные продукты», употребляя их в разумных количествах в нужное время. Я за то, чтобы время от времени есть мороженое, и, не колеблясь, наслаждаюсь всей (небольшой) порцией, после чего я немного корректирую свой рацион в следующие пару дней, пропускаю завтрак и делаю еще немного кардио.На самом деле зависит, но в конечном итоге все усредняется.

«Нормальная еда», или, скажем, роти , овощные субджи, дал, рис — это чрезвычайно несбалансированное питание за один прием пищи, и поэтому я никогда к нему не вернусь. Я благодарен за то, что моя семья понимает и принимает это. Теперь я гораздо более гибок в еде и не просто питаюсь курицей и овощами, как когда-то, но стараюсь получать сбалансированную порцию макросов в каждый прием пищи. Индийскую еду, безусловно, можно подстроить под это, просто потребуется немного дополнительных усилий.

Поддерживать упаковку из шести кубиков несложно, если вы потратили полгода ресурсов на их лепку, одновременно узнав, что хорошо для вашего тела, а что нет. На самом деле я больше не чувствую побуждения к употреблению нездоровой пищи, подсознательно делаю правильный выбор еды и получаю больше удовольствия от тренировок, чем когда-либо прежде. Кажется, что вся фитнес-индустрия построена на том, чтобы убедить нас, что получение шести упаковок — самая сложная задача, но, в конце концов, все сводится к вашей последовательности в принятии правильных решений.

Моей единственной целью с первого дня было « получить шесть упаковок за 6 месяцев , , чего бы это ни стоило». Достижение этого за такое короткое время подтолкнуло меня к пределу возможностей, и мне потребовалось все, что было во мне, чтобы преодолеть сомнения и добиться успеха. Было много раз, когда я искренне сомневался в своей генетике (, у меня даже есть пресс? ) и уверенности, боролся с плато потери веса и боролся с волнами депрессии. И все это при одновременном совмещении нескольких самых сложных профессиональных работ и проектов, с которыми я когда-либо сталкивался.

Я стоял у ресторанов, делая вид, что смотрю на свой телефон, пока моя семья и друзья жевали десерт. Были дни, когда я бы полностью сломал из вывернутого наизнанку после тренировки с отягощениями утром и бега на 2 км вечером без топлива. Я находил оправдания, чтобы оставаться дома по выходным и отказываться от встреч с друзьями только для того, чтобы держаться подальше от еды и напитков, которые не соответствовали моей цели. Я привык к неловким ситуациям, когда заказывала «странные» блюда в ресторанах и смотрела на коллег, взбалтывая протеиновый микс.

«Оно того стоило?» — «Путешествие? Да, конечно. В тысячу раз больше »

Несомненно, очевидные преимущества, о которых вы думаете и знаете, есть все. Я заметил определенные изменения в том, как люди взаимодействуют со мной, возросшее внимание и невероятный прилив уверенности. Что действительно важно, так это то, что я доказал себе, что могу достичь всего, чего хочу, если я поистине вложу в это свой разум, сердце и душу, создав правильный прецедент для более амбициозных вещей в будущем.

Моя единственная цель в этой статье — вдохновить людей вокруг меня поправиться, лучше питаться и вести более здоровый образ жизни. Я никогда не мог судить или унижать кого-то на основании их внешности, потому что в прошлом я слишком много раз получал это.

Что дальше?

После достижения этой цели в моей жизни, казалось бы, образовалась большая пустота. Я намерен заполнить его другой амбициозной целью вместо дополнительных тренировок, хотя последнее гораздо более заманчиво! Я считаю, что тренировки, поддержание формы и правильное питание очень хорошо вписываются в мой образ жизни.Я намерен сохранить это, довольствуясь медленным, но стабильным приростом с течением времени. Я действительно намерен в будущем заниматься боксом и художественной гимнастикой.

Если вам интересно, какова была моя мотивация, то вот — Примерно 2 года назад я наткнулся на эту статью — Дебаргхья Дас — Моя трансформация: как я потерял 66 фунтов и набрал 6 упаковок за 8 месяцев. Ой, я был сбит с толку. Я сказал себе, что это то, что я собираюсь сделать, но по-своему и как можно лучше. Оглядываясь назад, я думаю, что мне удалось остаться верным себе.Мне невероятно повезло встретиться с ним сегодня и рассказать ему, как его путешествие вдохновляло меня каждый день. Я бы, наверное, не писал этого сегодня, если бы не он. Благодарю вас за дело!

Лучшие упаковочные кубики на 2021 год

Наш выбор

Оригинальный кубический набор Eagle Creek Pack-It, состоящий из трех частей, позволяет упорядочить одежду на неделю и легко перемещается из чемодана в комод отеля. Полноразмерный куб отлично подходит для рубашек, шорт и утеплителей. Полукуб и четверть куба идеально подходят для нижнего белья, носков и других тонких тканей, таких как чулки или одежда для сна.Эти кубики изготовлены из полиэстера плотностью 300 ден (прочная ткань) и остаются пустыми в вертикальном положении, поэтому их легко упаковать. Окна кубиков Pack-It сделаны из самых плотных звеньев сетки, которые мы тестировали — лучше противодействуют заеданиям — а гладкие молнии легко закрываются по всем углам, даже когда куб слишком набит. Нам также нравится, что эти кубики открываются полностью, поэтому вы можете легко получить доступ ко всему внутри, если поместите их в ящик. Кубики Pack-It доступны в черном, синем, красном цвете, а иногда и с несколькими принтами ограниченного тиража.

Набор для улучшения

Набор кубиков Eagle Creek Pack-It Spectre Tech Cube Set — это хороший сверхлегкий набор упаковочных кубиков, который весит вдвое меньше, чем наши другие медиаторы. Как и оригинальный набор кубиков Pack-It от Eagle Creek, в набор Spectre Tech входят три кубика: очень маленький, маленький и средний. Средний Spectre Tech Cube весит менее 2 унций; такой же размер куба Eagle Creek Pack-It весит около 4 унций. Внешний вид набора Spectre Tech из полупрозрачного нейлона рипстоп плотностью 30 ден выглядит хрупким, но он хорошо держится со временем.Он устойчив к разрывам и воде, и мы без проблем пользуемся исходной версией этих кубиков уже четыре года. Помимо более высокой цены на эти кубики, единственный недостаток заключается в том, что тонкие стороны означают, что кубики не могут стоять сами по себе, что затрудняет их упаковку.

Также отлично

Расширяемый упаковочный кубик REI Co-op (который включает три куба: большой, полноразмерный и половинный) вмещает больше, чем наши другие подборки, но занимает меньше всего места в чемодане, когда он полностью сжат.Однако система сжатия этого набора может быть немного неудобной в использовании. Чтобы сжать куб, вы нажимаете на него, а затем закрываете компрессионную молнию. Это сжимает куб до половины его размера, но для плавной работы требуется некоторая практика. Как и кубики Eagle Creek Pack-It Spectre Tech, эти кубики изготовлены из легкого прочного нейлона рипстоп. Они чуть легче кубиков Pack-It Original, но не такие легкие, как Spectre Techs. В отличие от кубиков Pack-It Original, этот набор REI не имеет окна сетки, чтобы вы могли видеть, что внутри.

Wyler’s Save money Куриные бульонные кубики быстрого приготовления 3,25 из 8 упаковок в банках

Wyler’s Save money Куриные бульонные кубики быстрого приготовления 3,25 из 8 упаковок унций Instant, atapsurya.id, Bouillon , из, 8), курица, гастрономическая еда для гурманов, основные продукты для буфета, супы, бульоны для бульонов, банки, (3,25, упаковка, кубики, / manichaeism643770.html, $ 11, унция, Wyler’s Wyler’s Save money, куриные бульонные кубики быстрого приготовления 3,25 из 8 Pack Jars oz Бульонные кубики быстрого приготовления с курицей Wyler’s за 11 долларов США (3.Банки по 25 унций, упаковка из 8) Бакалея для гурманов, основные продукты для буфета, супы, бульоны, бульоны с курицей Wyler’s, быстрорастворимые кубики (баночки по 3,25 унции, упаковка из 8) Бакалейные товары для гурманов, основные продукты для буфетов, супы, бульоны быстрого приготовления, atapsurya.id, бульон, из , 8), Курица, Бакалейная еда для гурманов, Основные продукты для буфета, супы, бульоны для бульонов, банки, (3,25, упаковка, кубики, / manichaeism643770.html, $ 11, унция, Wyler’s

$ 11

Куриные бульонные кубики быстрого приготовления Wyler’s (банки 3,25 унции, 8 шт. В упаковке)

• Размер упаковки товара: 9.144 см Д x 14,732 см Ш x 28,702 см В
• Вес в упаковке: 2,109 кг.
• Тип продукта: ПРОДУКТЫ
• Страна происхождения: США

Куриные бульонные кубики быстрого приготовления Wyler’s (банки 3,25 унции, 8 шт. В упаковке)

Новейшая художественная литература

по Нелли Джеральдин Гарсия-Росас

В 2006 году я проходил стажировку в Museo Universitario Leopoldo Flores в Толуке, Мексика, в моем родном городе.Сам музей был построен на холме, почти врезанном в скалу, которая служит холстом для некоторых очень интересных произведений искусства. Нашу самую большую фреску — чудовище площадью двадцать две тысячи квадратных метров — нужно было видеть из окна. Это сформировало мое понимание искусства и художников .

Последняя документальная литература

по Адам-Трой Кастро

В этом месяце Адам-Трой Кастро читает о грани между триллером и ужасом, давая нам рекомендацию по фильму «Мост для шпильки » Тейлора Адамса.Он благодарит и за другие замечательные новые книги!