Как накачать 6 кубиков пресса – 6 ?

6 кубиков или как накачать пресс за месяц

Если вы полны решимости и хотите быстро накачать пресс за месяц, все что вам нужно – это сесть на обезжиренную диету, ежедневно получать достаточный объем кардионагрузок, чтобы избавиться от лишнего жира, покрывающего ваш живот, и выполнять, по крайней мере, 30 минут в день упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Прямая мышца живота представляет собой оболочку, которая простирается от грудины до нижней части живота – там-то и спрятаны эти желанные шесть кубиков пресса.

А поскорее их обнаружить, как раз вам и помогут кардионагрузки, способные эффективно сокращать общие жировые отложения в организме.

Итак, как же накачать пресс за месяц? 5 этапов к успеху

1. Как мы уже написали выше, обязательно используйте ежедневные кардиотренировки продолжительностью не менее 30 минут, чтобы уменьшить общий процент жира в организме. Если вы пока еще новичок, начните с получасового занятия низкой интенсивности, например, 15 минут неспешной ходьбы, 10 минут бега трусцой и в заключение еще 5 минут ходьбы для того, чтобы привести в порядок ваш пульс и дыхание.

После этого можно выделить еще 5 минут времени для упражнений на растяжку основных групп мышц. Повторяйте данный план тренировок ежедневно, добавляя по 5 – 10 минут к общему количеству времени, пока ее итоговая продолжительность не достигнет одного часа.

Теперь вы можете разбавить рутину однообразных тренировок прогулками на велосипеде, ходьбой по пересеченной местности, работой на беговой дорожке или плаванием.

2. Чтобы накачать пресс всего за месяц, приведите в порядок свой рацион питания, разбив общий объем дневной пищи на 5 – 6 приемов или просто добавив к трем основным порциям 1 – 2 небольших перекуса, чтобы поддерживать в крови постоянный уровень сахара и обеспечивать организм топливом для тренировок.

Избегайте соблазнов использования низкокалорийных диет, потому что состояние голода заставляет существенно замедляться ваш обмен веществ, а это значит, что теперь при прочих равных условиях ваш организм начнет расходовать меньшее число калорий.

К тому же, если вы потребляете менее 1000 калорий в день, в качестве источника энергии начинает использоваться метаболически активная мышечная ткань.

3. Выполняйте упражнения для брюшного пресса семь дней в неделю, продолжительность тренировок ограничена наступлением мышечной усталости – моментом, когда вы просто не можете сделать больше повторений, потому что достигли физического предела.

Чтобы успешно накачать пресс за один месяц, есть очень хорошее упражнение с использованием швейцарского мяча (фитбола). Для этого лягте на спину и поднимите обе ноги перпендикулярно поверхности пола. Втяните живот так, как будто хотите коснуться пупком позвоночника, и напрягите мышцы брюшного пресса.

Фитбол держите в вытянутых руках прямо перед собой. Одновременно опустите руки и ноги к полу, затем выдохните и верните обратно в исходное положение. Повторите столько повторений, сколько вы сможете.

4. Не забудьте включить в программу упражнений нагрузку на косые мышцы живота для поддержания мышечной симметрии.

Лучшим вариантом будет использование специального приспособления по типу «верхний блок». Для выполнения упражнения встаньте правым боком к тренажеру, ноги на ширине плеч и возьмите рукоятку тренажера в правую руку. Поначалу выберите небольшой вес, порядка, 6 – 10 кг.

Усилием мышц груди и живота опустите рукоять тренажера по диагонали справа налево, дополнительно разворачивая туловище влево. Начните с 3 подходов по 20 повторений и поменяйте сторону.

5. Для нагрузки на нижнюю зону пресса лягте на пол или горизонтальную скамью и поместите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите обе ноги перпендикулярно поверхности пола, а затем очень медленно опустите вниз практически за несколько сантиметров до касания. Выдержите паузу в течение 5 – 10 секунд и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, которая может наступить, как после 10, так и после 100 повторений. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног или поместить между лодыжками тяжелый тренировочный мяч (медбол).

Советы и предупреждения

• Для получения оптимального результата в вопросе, как накачать пресс за месяц, употребляйте пищу с низким содержанием жиров и высоким процентом клетчатки. Ешьте все овощи, фрукты, нежирное мясо и молочные продукты, ненасыщенные жиры, например, оливковое и льняное масло. Избегайте жареной пищи.

• Высокий темп проведения тренировок это конечно хорошо, но не для брюшных мышц. Выполняйте упражнения для пресса медленно, контролируя каждой ваше движение – это позволит уберечь нижнюю часть спины от перенапряжения. Если у вас в анамнезе есть какие-либо травмы шеи либо спины, тренируйтесь под руководством опытного тренера.

Идеальный пресс за месяц – видео инструкция

Также интересно: «Идеальный живот или как накачать пресс за неделю» и «Как убрать бока мужчине: пошаговое руководство».

easy-lose-weight.info

Как пресс накачать до кубиков? Рельефный, каменный пресс

Краткое содержание статьи:

Вся правда о кубиках: нужен ли такой пресс?

Правильное питание и никаких излишеств… Речь идет о древнем спартанском воине? Нет, так выглядит жизнь человека, который решил накачать идеальный пресс.

Физическая нагрузка, которая направлена на избавление от жировой прослойки, состоит в 2 составляющих:

• активное плавание или бег
• аэробика

Перед тем, как начинать качать свой пресс, стоит решить: надо ли это вам?

Пойти придется на необдуманные и часто бессмысленные жертвы. Ведь смысла качать пресс нет, если кубики окажутся скрытыми под слоем жира. Нужно начать заниматься не только мышцами пресса, но и общим похудением. В районе живота жир скапливается больше всего, поэтому вас ждут низкокалорийная диета, бег, аэробные упражнения и прочие утомительные занятия.

Как накачать пресс до кубиков

Из питания придется исключить сосиски, колбасы, газировку, фасоль и прочую бесполезную еду для роста мышц. Подумайте, готовы ли вы питаться только овощами, фруктами, молочными кашами и вареными яйцами. Никакого алкоголя и сигарет !!! Вместо этого нужно каждый день бегать и заниматься аэробикой.

Стоит ли идти на такие жертвы, чтобы накачать пресс?

Жена атлета Ирина Мамонтова рассказывает: «Мой муж решил, что теперь он занимается спортом, не ест мясо и не занимается сексом. И теперь он превратился в настоящего маньяка. А вместе с ним схожу с ума и я. Смотрю на каждого встречного мужчину, как на сексуальный объект. И очень хочу обычных пельменей». (Читайте также -Как правильно принимать гейнер)

Кроме того, быстро пресс кубиками вы не накачаете. Это процесс может занять много времени, а значит, что образ жизни молодого спартанца растянется на неопределенно долгий срок. И все это время вы будете гордо говорить друзьям: «Я занимаюсь спортом», и при этом ронять скупую мужскую слезу, думая о тех удовольствиях, что упустили.

Оказывается, в процессе похудения прогресс накачки кубиков на прессе автоматически становится менее заметным. Но вы должны продолжать тренировки, чтобы в итоге достигнуть цели.

Упражнения как пресс накачать до кубиков дома

Ежедневный комплекс упражнений – это самая малая толика того, через что придется пройти, чтобы накачать пресс. Если переусердствовать, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Поэтому заниматься нужно не каждый день.

По словам спортсмена Антона Попова, ежедневные занятия довели его до больницы: «Перепады давления. Очень сложно. Теперь я проклинаю тот день, когда решил заняться спортом».  Он пытается накачать пресс уже год. Перепробовал разные упражнения – все оказалось не так просто и никак не может избавиться от излишек жира. (См. также — Как нужно качаться правильно)

Упражнения как накачать пресс

Подъемы ног

Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать нижние кубики пресса. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте это упражнение 2 подхода по 15 раз.

Скручивание

Оно направлено на верхнюю часть живота. Нужно лечь на спину, поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. Затем необходимо медленно «скрутить» верхнюю часть туловища, отрывая при этом лопатки от пола, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Выполняйте это упражнение 2 подхода по 50 повторений. Начинайте делать это упражнение с меньшего числа.

Диагональное скручивание

Хотите накачать косые мышцы? Вам поможет «диагональное скручивание».  Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях на полу, нужно «скрутиться» так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте упражнение два подхода по тридцать раз на каждую сторону.

Обратное скручивание

Оно предназначено для нижней части пресса. Лежа на спине, руки вдоль туловища, а затем, поднимая ноги вверх, напрягайте мышцы живота и плавно отрываете высоко таз от пола. Делайте упражнение два подхода по двенадцать раз! (два подхода по 12 раз).

Тренируйтесь либо 3 раза в неделю, либо через день. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день. 

Как накачать пресс кубиками девушке

Чтобы вам было нескучно, к занятиям можете привлечь свою девушку. Факты говорят о том, что мужчинам легче накачать пресс, потому что у женщин жировая прослойка больше. Если ваша любимая захочет похудеть, на это у нее уйдет больше времени, чем у вас. Девушка вполне может добиться красивого пресса.

Подумайте, нужно ли вам это. Конечно, красивый и подтянутый живот – это важно. Такие мышцы вы видите в глянцевых журналах и вполне возможно, что о парне с пресловутыми «кубиками» мечтает каждая женщина.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях — (-видео)

Только никто не задумывается о том, что ради идеальной фигуры вам нужно будет перечеркнуть весь свой образ жизни. Все люди разные, и, возможно, оно этого не стоит. Но следует помнить, что ваше здоровье самое главное в жизни и поддерживать его самая главная задача. Теперь вы знаете как накачать пресс, больше занимайтесь и вы будете всегда в форме. Удачи!

mansbest.ru

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Тысячи скручиваний на пресс, семь изматывающих тренировок в неделю, и все ради той заветной шестерки на животе. Очень грустно и обидно прилагать сумасшедшие усилия на пути к своей цели, но в итоге ничего (кроме истощения) не получать. Как накачать пресс до кубиков? Как нужно тренироваться, чтобы увидеть рельефный пресс на животе? Какое питание подобрать, чтобы убрать лишний подкожный жир?

Главное свойство фитнеса в принципе — это прямое соотношение времени, приложенных усилий и результатов. Здесь работает самое обычное уравнение: если вы будете делать кардио по 45 минут 6 дней в неделю — вы точно потеряете много веса. При условии, что вы будете выполнять правильные комплексные упражнения на грудь, каждый раз добавляя при этом определенный вес — ваша грудь точно будет расти. Это стоит принять как данность.

Если смотреть на фитнес в целом, то работа с мышцами живота является более кропотливой, ограничивающей и изматывающей, чем может показаться. Именно поэтому никто не рождается с уже готовым красивым рельефом. К тому же, большинство людей проводят тренировки пресса совершенно неправильно, фокусируясь на вещах, которые не приносят никакой пользы.

Идеальный пресс требует тренировок, выполняемых с умом и СДЕРЖАННОЙ, правильной диеты, а не изнурительных воркаутов семь дней в неделю со скручиваниями, скручиваниями (и еще раз скручиваниями)…

Если вы слишком часто задаетесь вопросом о том, “как наконец получить те идеальные шесть кубиков”, у нас есть ответ! Ниже приведены 5 основных причин, по которым ваши мышцы НЕ растут.

5 ОСНОВНЫХ ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВАШИ КУБИКИ НЕ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ

“Большой вес — это молот. Периодические упражнения — это скальпель. Пользуйтесь ими комплексно и вы получите результат.”

1 причина: Ваши кубики просто не видно

Это может показаться до жути очевидным, но, по сути, самый основной фактор, определяющий развитие кубиков — это возможность видеть их.

Невероятно, но факт.

Совершенно не важно, можете вы сделать 18 подходов на самом сумасшедшем тренажере или нет. Если уровень жира в вашем теле будет недостаточно низок — никто и не задумается о том, какие мускулы вы прячете под ним.

Максимальный уровень для мужчин — 10%, для женщин — 18%, только в таком случае пресс будет заметен.

Если вы хотите привести ваш живот в состояние шести кубиков, будьте готовы к интенсивным кардиотренировкам и жесткой диете.

Причина 2: Вы стараетесь сжечь жир локально, а не во всем теле

Запомните раз и навсегда: не существует точечного похудения.

Сколько бы скручиваний вы не делали, вы не сможете сжечь жир, находящийся в нижней части вашего живота — это противоречит всем законам физиологии.

Единственный способ добиться плоского живота — худеть постепенно, всем телом одновременно, посредством кардио, диеты и силовых тренировок. К сожалению, жир, находящийся на этом участке тела, чаще всего уходит в последнюю очередь, а возвращается — в первую, и это значительно усложняет жизнь.

Строго соблюдайте диету, делайте упражнения на выносливость и кардио-упражнения, и вы сможете надолго сохранить рельефность вашего живота. Это дело требует размеренного сталя жизни и ТОННЫ дисциплины.

Причина 3: Вы тренируете мышцы живота каждый день

Дайте отдых своему телу. Прекратите качать пресс каждый день и даже через день.

Так же, как бицепс, грудь, плечи, ноги и тд., мышцы живота нуждаются во времени на отдых и восстановление, чтобы иметь возможность расти.

Советуем вам делать упражнения на пресс один раз в три дня, т.е. 2-3 раза в неделю. Это не только позволит мышцам действительно восстанавливаться и расти, но также освободит много времени для сосредоточения на более интенсивных и преобразовательных тренировок (например, сочетание кардио и силовых тренировок).

Большая часть вашей программы тренировок должна быть акцентирована на проработку ног, груди, плечей и спины, а так же кардио; и только потом дополняться забиванием пресса. Не жертвуйте другими частями тела ради этой шестерки! ведь такие упражнения, как присед, становая тяга и так далее, тренируют живот так же сильно (если не сильнее), как специальные упражнения на пресс.

Причина 4: Вы делаете только скручивания и приседания

 Скручивания и приседания влияют в основном на прямые мышцы живота, иными словами — на кубики. Не смотря на то, что эта часть живота является одной из важнейших, работа ТОЛЬКО над ней не приведет ни к чему хорошему.

Остальные мышцы живота будут значительно отставать.

Представьте, что все мышцы живота — это ремень, обхватывающий вас и поддерживающий весь ваш корпус. Такие упражнения, как планка, помогают построить красивый и рельефный торс в целом. Косые мышцы проходят диагонально по боковой стороне торса к тазу и образуют форму буквы V, так всеми обожаемую.

В чем секрет? Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие!

Добавление в вашу программу тренировок новых упражнений поможет сделать ваше тело не просто рельефным, а резным!

Причина 5: Вы не повышаете нагрузки

Это самый важный аспект. Ваши мышцы навсегда останутся на уровне зародышей, если вы не начнете увеличивать нагрузки на них.

Мускулы растут согласно принципу прогрессивных нагрузок, что означает необходимость увеличивать вес поднимаемого груза, количество повторений и сложность выполнения упражнений.

Если вы хотите иметь мощные ноги — увеличивайте вес при приседаниях и других упражнениях, то же самое правило работает с прессом. Когда дело доходит до настоящего построения рельефа, обычные приседания и скручивания становятся детской игрой. Вместо бессмысленного повторения базовых упражнений, добавьте к ним вес виде гантелей и дисков, или перейдите к более продвинутым упражнениям.

Например, попробуйте делать скручивания с гантелей на груди, скручивания на блоке или на стойке. Добавление веса или изменение угла скручивания могут сделать базовые упражнения гораздо более сложными и эффективными.

Как накачать пресс в домашних условиях! Комплекс упражнений для мышц пресса!

По материалам:

http://www.leanitup.com/how-can-i-get-a-six-pack-5-reasons-why-your-abs-arent-growing/

gymport.ru

практические советы и упражнения — Фитнесомания для каждого!

В первой части данной статьи, где мы рассматривали теоретическую сторону вопроса, как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью, мы уже познакомились с основными понятиями и факторами, которые приведут девушку к заполучению желанного пресса с кубиками. В данной статье теперь мы рассмотрим конкретные рекомендации, как накачать пресс кубиками девушке, а также я покажу, какие для этого нужно использовать упражнения.

Советы девушкам, как накачать пресс кубиками

1. Питание

Начните с питания, это фундамент ваших кубиков. Перестаньте есть много углеводной пищи, исключите все сладкое, мучное, жирное, соленое, продукты-полуфабрикаты и различные снеки (чипсы, сухарики). Замените все сладкие купленные соки натуральными фрешами, а лучше обычной водой. Не нарушайте питьевой режим, пейте 1,5-2 л чистой воды в день. Питайтесь маленькими порциями, дробно (4-6 приемов пищи) в течение дня. Не садитесь на диеты и не голодайте! Кушайте большей белковой и богатой клетчаткой пищи.

2. Техника выполнения скручиваний

Правильная техника выполнения базового упражнений на пресс, скручиваний,  очень важна. Чтобы работали именно мышцы пресса, а не шея или спина, выполняйте данное упражнение разных вариаций так, как показано на видео.

Классические скручивания

Скручивания с отягощением

Скручивания с использованием фитбола

Обратные скручивания 

3. Количество повторений и подходов

Не нужно делать рекордное количество повторений в одном подходе, это ни к чему. Как накачать пресс до кубиков зависит не от количества повторений, а от их качества. Самая оптимальная цифра повторений в подходе – 15-25 раз. Все, что будет сделано сверх данной цифры, будет сделано впрок. Вы начнете поднимать свой корпус за счет чего угодно, но только не пресса. Включаться в работу и разгибатели спины, и сгибатели бедра, и работа шеи, и еще некоторых вспомогательных мышц, которые нам в данном упражнении не нужны.

4. Кардио

Вы должны понимать, что одних упражнений на пресс будет не то, что мало, а катастрофически мало. Чтобы накачать пресс кубиками, девушке нужно снизить общий процент жира во всем теле, а не только на животе, причем последнее в принципе невозможно, так как локального жиросжигания не бывает. Поэтому любое кардио: интервальный бег, прыжки на скакалке, а также интенсивные интервальные тренировки в отдельные дни – обязательны на период тренировок по накачке рельефного пресса. Также хорошо проводить кардио после самой силовой тренировки в течение 20-30 минут.

5. Частота тренировок

Накачать пресс до кубиков – это не означает качать его каждый день по полчаса. Достаточно будет прорабатывать мышцы пресса через день по 10-15 минут. Такая периодичность нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться, так как мышцы пресса – это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле, и им также нужен отдых для эффективного роста. А 10-15 минут – это оптимальное время для качественно проведенной тренировки на пресс, больше – просто нет смысла.

6. Мера

Этот пункт является самым важным, когда мы говорим о прессе кубиками у девушки. В первую очередь нужно отдавать отчет своим действиям и постоянно контролировать свой вес и процент жира в теле. Если вы заметили, что ваш процент жира ушел далеко за рамки допустимых норм, но вы еще не достигли рельефного пресса, пора остановиться. Возможно, вам и не нужен тот идеальный пресс, за которым вы гонитесь, ведь расплата за него может достаться вам очень дорогой ценой, начиная от нарушения обменных процессов в организме вплоть до угрозы бесплодия. Думаю, данный фактор заслуживает вашего внимания и пересмотра ценностей. Так что всему знайте меру и не увлекайтесь в процессе создания идеального тела! Запомните, идеального ничего не бывает, девушка всегда найдет в себе какой-то изъян и возьмется его исправлять, такая уже наша женская сущность! =)

Упражнения для создания рельефного пресса

Тренировка №1 «Новичок»

1. Обычные скручивания – верхняя часть пресса

2. Опускание ног – нижняя часть пресса

3. Боковые скручивания поочередно на каждую сторону – косые мышцы пресса

Выполняем упражнения одно за другим, с минимальным отдыхом в 10-15 сек по 15 повторений каждое. После того, как закончили делать первый круг, отдохнули 30-40 секунд и снова повторяем упражнения. Всего сделать 3 полных круга. Проводим тренировку 3 раза в неделю через день.

***

Но чтобы накачать пресс кубиками одних базовых упражнений будет мало. Поэтому следующую тренировку на пресс я рекомендую проводить на второй неделе своих занятий.  Когда ваш пресс уже адаптируется к нагрузке, и выполнять базовые упражнения вам покажется легко, вы дадите ему свежую порцию новых ощущений в виде данной тренировки.

Тренировка №2 «Любитель»

1. Подъемы корпуса до угла 45 градусов – верхняя и нижняя часть пресса

2. Велосипед – косые мышцы живота

3. Двойные скручивания – верхняя и нижняя часть пресса

Упражнения выполняем по такой же схеме, как и при тренировке №1.

***

Когда же вам покажется мало и этих упражнений, то накачать пресс до кубиков вам поможет следующая тренировка продвинутого уровня, после которой ваши мышцы должны просто гореть, а если вы будете еще выполнять все вышеуказанные рекомендации, то кубики вы увидите совсем скоро. Тренироваться по данной схеме вы можете, начиная с 4-5 недели.

Тренировка №3 «Продвинутая»

1. Обратные скручивания – нижняя часть пресса.

2. Горизонтальные ножницы с оторванными от пола плечами – верхняя и нижняя часть пресса

3. Упражнение «Сотня» – верхняя и нижняя часть пресса

4. Планка с рукой

Упражнения выполняем по уже знакомой вам схеме, единственное, 3 и 4 упражнения делаем каждое по одной минуте.

Ну вот и подошла к концу наша большая статья, посвященная прессу. Теперь я спокойна за вас, так как вы узнали все нюансы такого непростого дела под названием «как накачать пресс до кубиков» и знаете, как делать это правильно и с умом. На самом деле, накачать пресс кубиками девушке – это вполне реально, но главное здесь – не переборщить с результатом и не нырять «в омут с головой» в погоне за придуманным идеалом. И не расстраивайтесь, если вам не удалось накачать все 6 кубиков, я уверена, что любимый мужчина вас любит и с 4-мя, и с 2-мя, и даже без единого кубика. Все же главное для любой девушки – это ее здоровье и возможность в будущем стать мамой, не забывайте об этом!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Как накачать пресс до кубиков

Так уж пошло, что пресс является одним из самых важных компонентов мощного и красивого телосложения у мужчин и женщин. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно знать несколько особенностей тренировочного процесса и питания.

В наше время уже существует масса решений, которые позволяют эффективнее тренироваться, наращивать мышечную массу и улучшать свою физическую форму. В частности, особое внимание нужно уделять именно питанию, а не тренировкам. Многие ошибочно полагают, что если качать пресс изо дня в день, можно за короткие сроки нарастить кубики и избавиться от лишнего подкожного жира на животе.

Правда в том, что упражнения лишь укрепляют мышечную ткань. Чтобы мышцы живота были подтянуты и видны, нужно основной упор сделать на составление правильного рациона питания. Об этом мы поговорим чуть ниже.

За сколько можно накачать пресс? На этот вопрос нельзя дать точный ответ, потому как всё зависит от толщины подкожного жира в районе брюшной полости. Сначала мы разберем, что же это за мышцы.

Мышцы брюшного пресса – это мышцы стабилизаторы вашего корпуса, которые состоят из четырёх мышц:

1. Прямая мышца живота;
2. косая внешняя;
3. косая внутренняя;
4. и последняя, четвертая мышца, которая называется поперечной и предназначена для защиты наших органов от внешних опасностей нашего мира.

Для того, чтобы накачать пресс до кубиков не достаточно ограничиваться одними лишь тренировками. Самой главной проблемой, как уже было сказано выше, является количество подкожного жира между вашей кожей и мышцами брюшного пресса. Сколько вы будете заниматься и как долго вам придется работать над построением своего идеального пресса, зависит от того, какой толщины жировая прослойка. В такой ситуации надо завидовать эктоморфам, так как у них с лишним жиром проблем никаких нет, в отличии от эндоморфов. Чтобы знать, как измерить толщину жировой прослойки, смотрите вот эту статью — как измерить уровень подкожного жира. Когда все измерения прошли успешно, можно поговорить о питании и о самих тренировках.

ПРАВИЛЬНОЕ И СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

При правильном и рациональном питании питаться стоит 4-6 раз в день, потребляя при этом не большие порции пищи. В первую половину дня желательно употреблять 70% углеводов которые вы потребляете в течении суток. Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом. «Гликемический индекс» обозначает с какой скоростью продукты, которые вы потребили, будут расщепляться и преобразовываться в глюкозу.

Опираясь на это, углеводы с низким ГИ не дают быстрый выброс глюкозы, а затем и инсулина в кровь. Если вы откроете таблицу в которой показано перечень продуктов с обозначением где какой уровень глекимического индекса, то вы заметите, что пиво находится на первых местах, оно содержит высокий уровень ГИ, от сюда и выражение «пивной живот», так как алкоголь подобного рода способствует набиранию лишнего веса. Также вы сможете посмотреть какие продукты содержат низкий ГИ, которые нужно принимать в пищу, чтобы избежать набора лишних килограмм.

На ужин желательно кушать белковую пищу, такую как: яйца, рыба, мясо и т. д. Её нужно совмещать с клетчаткой которая помогает вашему пищеварению и очищению. Насчет яиц, советую прочесть статью на тему: «Вредны ли яйца?«. Там очень много интересной информации, в частности затрагивается проблема повышенного холестерина у людей. Белки и углеводы следует принимать в пищу отдельно друг от друга.

АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ

Кардионагрузки — это очень важный этап, который преобладает по важности даже над силовыми нагрузками. Почему? Потому, что нам необходимо сжигать подкожный слой жира, в этом деле лучше всего помогают аэробные нагрузки. При подобной тренировке продолжительностью в 30-40 минут, вы сможет сжечь примерно 500-600 калорий. А при выполнении силовой нагрузки на пресс вы не сможете потерять более чем 200-300 калорий. В данной ситуации всё понятно. Выполнять кардионагрузки рекомендуется после силовых нагрузок, чтобы вам хватало сил и энергии на дальнейшую тренировку.

В качестве аэробных нагрузок, помимо бега, также могут подойти статические упражнения. Их следует также выполнять в пол силы.

СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Данный вид нагрузки существует для того, чтобы визуально увеличить мышцы брюшного пресса. Среди множеств силовых упражнений нацеленных на прокачку вашего пресса, можно выделить такие как:

• Скручивания на фит-боле, при его выполнении основная нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
• скручивания на римском стуле;
• подъем ног вися на турнике можно выполнять со скручиванием, для прокачки косых мышц живота и т. д.

ВЫВОДЫ

При правильном подходе к составлению дневного рациона питания и тренировкам, накачать красивый и рельефный пресс до кубиков будет не проблемой. Также на сайте имеется список самых лучших и эффективных упражнений для прокачки мышц живота, которые помогут разнообразить и увеличить эффективность тренировок. Чтобы посмотреть список, смотрите вот эту статью — «Лучшие упражнения для пресса!«.

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua