Как качать пресс в тренажерном зале: Как накачать пресс в тренажерном зале?

Как накачать пресс в тренажерном зале?

Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?

Конечно, тренировки важны. Любые упражнения на пресс – гиперэкстензии, подъёмы ног, сгибания туловища на наклонной скамье – будут полезны и уместны.

1. Классические упражнения для пресса
2. Уровень подкожного жира
3. Итог

Классические упражнения для пресса

Скручивания

Чтобы держать в тонусы мышцы пресса, надо делать упражнения со скручиваниями. В этом вам поможет наклонная семья. Скручивания на скамье – классическое упражнение для новичков. Угол наклона скамьи должен быть не менее 20 градусов для тех, кто только начал качать пресс, и не менее 30 градусов для остальных.

Выполнять упражнения нужно так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.

Скручивания на тренажере

На специальном тренажере для пресса можно выполнять скручивания, которые помогут накачать пресс и вместе с этим минимизировать нагрузку на поясницу. Наклоняйтесь до положения, в котором ваша спина не будет чувствовать боль или дискомфорт.

Подъем ног в висячем положении

Это классическое упражнение для пресса. Его можно выполнять с нагрузкой, либо без нее. Утяжелители лучше не использовать новичкам, так они помешают правильно выполнить упражнение.

Уровень подкожного жира

Условно считается, что нормальное содержание жира в организме составляет 15% для мужчин и 20% для женщин. При таком уровне кубики пресса будут прорисовываться достаточно отчётливо у людей, которые занимались прокачкой пресса. При превышении этой нормы на 5% даже очень накаченные мышцы пресса становятся мало заметны из-за пока не слишком толстого слоя подкожного жира. Чтобы их увидеть, придётся напрягать пресс и особым образом позировать.

Если Вы – мужчина, а уровень подкожного жира у Вас превышает 20% (для женщины – 25%), то следует заняться сушкой. Самый важный фактор в осуществлении этой мечты – это разумное ограничение калорийности рациона, а тренировки на сжигание калорий с довольно большим отставанием стоят на втором месте. Более того, после интенсивного занятия всегда есть соблазн съесть больше, чем обычно. Оптимальный вариант – потреблять чуть меньше калорий, чем требуется, чтобы поддерживать массу тела неизменным. Такая сушка займёт достаточно долгое время, зато снижаются риски психологического дискомфорта из-за отказа от некоторых продуктов, а также – уменьшается вероятность стремительного набора потерянных килограммов вскоре после прекращения диеты.

Стоит также отметить, что обезжиривать организм более рекомендуемой нормы не имеет смысла, если только вы не готовы пожертвовать здоровьем ради карьеры бодибилдера или фотомодели. Проблемы со здоровьем могут начаться при содержании жира в организме менее 10% у мужчин и 15% у женщин. Как правило, при нормальных показателях подкожного жира тренированный пресс выглядит внушительно и красиво.

Итог

В заключение хочется сказать, что накачивание пресса вместе с сушкой – это сложный процесс, но результат вполне реален для любого желающего. Особенно, если человек настроен решительно и готов ходить на тренировки регулярно. Кубики пресса – это мечта, которую способен осуществить каждый.

Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале | Ты сильный!

Прокачивание пресса в зале. Программа тренировки и техника выполнения

Мышцы пресса относятся к мышцам-стабилизаторам, поддерживающим корпус и помогающим сохранять здоровую, красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс так, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь нужного эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе: жировая прослойка может уменьшаться только по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса стоит чередовать с аэробными, иначе пресс не станет рельефным, хотя мышцы и укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц пресса – сохранять в стабильном положении позвоночник, таз и бедра. Любое движение корпуса, любой поворот или наклон задействует либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными и могли взять часть нагрузки на себя – в противном случае она ложится на позвоночник.

Особенно важен крепкий и выносливый пресс для спортсменов: например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, чтобы прокачать пресс и добиться видимых результатов, необходимо делать упражнения регулярно. Не стоит давать нагрузку на одни и те же мышцы ежедневно: для прироста мышечной массы после каждой интенсивной тренировки необходим хотя бы день перерыва. Кроме того, упражнения на пресс с большим отягощением опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный пресс с отчетливым рельефом будет виден со стороны только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться незаметной из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними лишь упражнениями не получится: нужны аэробные тренировки и оптимизация режима питания. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, согнать лишний жир не получится.

Программа тренировки

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь, расположив верхнюю часть тела ниже таза, а согнутые в коленях ноги зафиксировать с помощью валиков.

Исходное положение – сесть на скамью, закрепить ступни под валиками, руки завести за голову (не сцепляя пальцы в замок), скрестить на груди или поместить на бедра. На вдохе поднять корпус примерно на 20 градусов, затем медленно опускаться на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно располагаться параллельно полу – ложиться на скамью нежелательно, потому что в таком случае окажутся задействованы мышцы бедер. Кроме того, слишком сильное выгибание позвоночника уже опасно – как минимум, можно не удержать туловище на весу и неприятно удариться о скамью.

Использовать отягощение в виде блина, прижатого к груди, новичкам не рекомендуется: это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение – при подъеме поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Скручивания на верхнем блоке

Их делают, используя канатную рукоять или прямую рукоятку для тяги. Упражнение можно делать стоя или на коленях. Есть и вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Держа рукоятку обеими руками, притяните ее к голове и наклоняйтесь вперед, сгибая спину и пытаясь приблизить голову к животу. Таз при этом уходит немного назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь локтями пола, и прочувствуйте, как напрягается прямая мышца живота. Спину при выполнении этого упражнения важно скруглять, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать рельефный пресс не получится. Важно следить за тем, чтобы работали мышцы живота, а не рук, для этого можно прижать их к голове.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок при этом не должен касаться груди.

Скручивания на специальном тренажере для пресса

Тренажер позволяет точно подбирать уровень нагрузки, но не всем удобен, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно настроить под ваш рост, но опоры для локтей не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги с помощью валиков, выберите нужное отягощение и возьмитесь обеими руками за ручки над головой. Локти при этом должны касаться опор – в противном случае нагрузка ляжет на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклоняйтесь вперед, вытягивая ручки вниз, и плавно распрямляйте спину.

Русские скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с различными отягощениями и без: если вы используете блин от штанги или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и слегка отклоните корпус назад – спину при этом чуть округлите в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (можете соединить ладони для удобства).

Оторвите ноги от пола, после чего делайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными – или же колени слегка отклоняются в противоположную сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ступни можно опустить на пол и зафиксировать, заведя их под скамейку или попросив напарника придержать их, так вам удастся выполнять повороты туловища более энергично.

Есть и вариант упражнения с использованием фитбола: выполняется точно так же, только вместо коврика спортсмен ложится на фитбол, что более безопасно для позвоночника.

Подъем согнутых ног на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Пресс расслабьте, лопатки сведите вместе, не сутультесь. Из исходного положения поднимайте ноги на вдохе, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на мышцах пресса. Движения должны быть медленными, контролируемыми, не нужно использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, руками возьмитесь за верхний упор. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимайте колени к груди – пусть в конечной точке движения таз немного отрывается от скамьи. Делайте упражнение медленно и плавно.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, можно соединить носки вместе, а пятки развести в стороны, колени при этом нужно прижимать друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически нельзя выполнять при:

• опущении внутренних органов;
• загибе матки;
• послеоперационном периоде;
• грыже;
• злокачественных опухолях;
• беременности.

Женщинам в течение трех месяцев после родов тренировать мышцы пресса тоже опасно, как бы ни хотелось поскорее накачать их и вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать подобных нагрузок хотя бы полгода – в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

Стоит воздержаться от упражнений во время критических дней, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и причинить вред органам малого таза. Не нужно делать упражнения на пресс сразу после еды – подождите как минимум час, прежде чем качать мышцы живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и немедленно прекращайте тренировку в случае дискомфорта или боли в пояснице. Помните, что наиболее безопасны для позвоночника скручивания с использованием верхнего блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничном отделе, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения на пресс, требующие поднимать ноги при прижатой пояснице или корпус при зафиксированных ногах. Могут навредить позвоночнику и боковые наклоны с отягощением.

В тренировочную программу для накачки пресса должны входить упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косые. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно тренироваться, но и сбросить лишний вес, иначе мышцы не будут видны под жировой прослойкой.

Выполняя упражнения на пресс, важно прислушиваться к своим ощущениям и беречь позвоночник – обязательно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом спортивного клуба, если чувствуете дискомфорт или боль.

Как накачать пресс в тренажерном зале — В мире спорта

Как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса? Каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на следующие вещи.

Совсем недавно на страницах нашего сайта мы с вами говорили о тренировке мышц пресса в домашних условиях. Но следует отметить, что большинство людей, кто регулярно посвящает свое время тренировкам, делает это в спортивном зале.

Так как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса?

Прежде всего, каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на свою тарелку. То есть, следить за тем что он ест.

А употреблять в пищу он должен качественные, полезные продукты, которые при этом должны проходить правильную термическую обработку. А это значит, что из своего меню следует исключить сдобу, жареное, сладости, фаст-фуд.

Если исключить полностью не получается, тогда можно свести употребление этих продуктов к минимуму.

Также в плане питания важным фактором является подсчет калорий. Атлет должен употреблять в пищу меньше калорий, чем он расходует в своей повседневной жизни.

Второй важный аспект — тренировки. В вопросе тренировки мышц живота большинство допускает одну важную ошибку — тренирует их не так как остальные мышцы. То есть, львиная доля людей годами тренирует пресс одними и теми же самыми упражнениями, не меняя их.

Более того, не меняются нагрузки, которые получают мышцы живота. Атлет два года назад делал четыре подхода по 30 повторений на римском стуле и сейчас, спустя время, ничего не меняет в тренинге пресса.

А зря, ведь мышцы на животе такие же как и бицепс, или грудные. Им нужно давать максимальную нагрузку, чтобы они росли, поэтому к тренингу нужно подходить с умом.

Лучше всего тренировать пресс следующим образом. Выберите для себя упражнение, или несколько упражнений, в которых вы делает 15-20 повторений.

Как только вы начинаете делать их с легкостью, тогда для вас это настоящий сигнал для увеличения нагрузки. А это значит, что можно увеличить вес снаряда, или своего тела.

Только таким образом у атлета будет наблюдаться прогресс в росте мышц пресса. Если его тренировать однообразно из года в год, то надеяться на то что появятся кубики тщетно.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать Пресс? Легко! Все секреты фитнес-тренировки

Похожие новости:

Как быстро накачать рельефный пресс в зале мужчине и женщине — Правильное питание. Здоровое питание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале | Ты сильный!

Прокачивание пресса в зале. Программа тренировки и техника выполнения

Мышцы пресса относятся к мышцам-стабилизаторам, поддерживающим корпус и помогающим сохранять здоровую, красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс так, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь нужного эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе: жировая прослойка может уменьшаться только по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса стоит чередовать с аэробными, иначе пресс не станет рельефным, хотя мышцы и укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц пресса – сохранять в стабильном положении позвоночник, таз и бедра. Любое движение корпуса, любой поворот или наклон задействует либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными и могли взять часть нагрузки на себя – в противном случае она ложится на позвоночник.

Особенно важен крепкий и выносливый пресс для спортсменов: например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, чтобы прокачать пресс и добиться видимых результатов, необходимо делать упражнения регулярно. Не стоит давать нагрузку на одни и те же мышцы ежедневно: для прироста мышечной массы после каждой интенсивной тренировки необходим хотя бы день перерыва. Кроме того, упражнения на пресс с большим отягощением опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный пресс с отчетливым рельефом будет виден со стороны только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться незаметной из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними лишь упражнениями не получится: нужны аэробные тренировки и оптимизация режима питания. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, согнать лишний жир не получится.

Программа тренировки

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь, расположив верхнюю часть тела ниже таза, а согнутые в коленях ноги зафиксировать с помощью валиков.

Исходное положение – сесть на скамью, закрепить ступни под валиками, руки завести за голову (не сцепляя пальцы в замок), скрестить на груди или поместить на бедра. На вдохе поднять корпус примерно на 20 градусов, затем медленно опускаться на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно располагаться параллельно полу – ложиться на скамью нежелательно, потому что в таком случае окажутся задействованы мышцы бедер. Кроме того, слишком сильное выгибание позвоночника уже опасно – как минимум, можно не удержать туловище на весу и неприятно удариться о скамью.

Использовать отягощение в виде блина, прижатого к груди, новичкам не рекомендуется: это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение – при подъеме поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Скручивания на верхнем блоке

Их делают, используя канатную рукоять или прямую рукоятку для тяги. Упражнение можно делать стоя или на коленях. Есть и вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Держа рукоятку обеими руками, притяните ее к голове и наклоняйтесь вперед, сгибая спину и пытаясь приблизить голову к животу. Таз при этом уходит немного назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь локтями пола, и прочувствуйте, как напрягается прямая мышца живота. Спину при выполнении этого упражнения важно скруглять, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать рельефный пресс не получится. Важно следить за тем, чтобы работали мышцы живота, а не рук, для этого можно прижать их к голове.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок при этом не должен касаться груди.

Скручивания на специальном тренажере для пресса

Тренажер позволяет точно подбирать уровень нагрузки, но не всем удобен, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно настроить под ваш рост, но опоры для локтей не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги с помощью валиков, выберите нужное отягощение и возьмитесь обеими руками за ручки над головой. Локти при этом должны касаться опор – в противном случае нагрузка ляжет на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклоняйтесь вперед, вытягивая ручки вниз, и плавно распрямляйте спину.

Русские скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с различными отягощениями и без: если вы используете блин от штанги или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и слегка отклоните корпус назад – спину при этом чуть округлите в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (можете соединить ладони для удобства).

Оторвите ноги от пола, после чего делайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными – или же колени слегка отклоняются в противоположную сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ступни можно опустить на пол и зафиксировать, заведя их под скамейку или попросив напарника придержать их, так вам удастся выполнять повороты туловища более энергично.

Есть и вариант упражнения с использованием фитбола: выполняется точно так же, только вместо коврика спортсмен ложится на фитбол, что более безопасно для позвоночника.

Подъем согнутых ног на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Пресс расслабьте, лопатки сведите вместе, не сутультесь. Из исходного положения поднимайте ноги на вдохе, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на мышцах пресса. Движения должны быть медленными, контролируемыми, не нужно использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, руками возьмитесь за верхний упор. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимайте колени к груди – пусть в конечной точке движения таз немного отрывается от скамьи. Делайте упражнение медленно и плавно.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, можно соединить носки вместе, а пятки развести в стороны, колени при этом нужно прижимать друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически нельзя выполнять при:

• опущении внутренних органов;
• загибе матки;
• послеоперационном периоде;
• грыже;
• злокачественных опухолях;
• беременности.

Женщинам в течение трех месяцев после родов тренировать мышцы пресса тоже опасно, как бы ни хотелось поскорее накачать их и вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать подобных нагрузок хотя бы полгода – в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

Стоит воздержаться от упражнений во время критических дней, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и причинить вред органам малого таза. Не нужно делать упражнения на пресс сразу после еды – подождите как минимум час, прежде чем качать мышцы живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и немедленно прекращайте тренировку в случае дискомфорта или боли в пояснице. Помните, что наиболее безопасны для позвоночника скручивания с использованием верхнего блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничном отделе, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения на пресс, требующие поднимать ноги при прижатой пояснице или корпус при зафиксированных ногах. Могут навредить позвоночнику и боковые наклоны с отягощением.

В тренировочную программу для накачки пресса должны входить упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косые. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно тренироваться, но и сбросить лишний вес, иначе мышцы не будут видны под жировой прослойкой.

Выполняя упражнения на пресс, важно прислушиваться к своим ощущениям и беречь позвоночник – обязательно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом спортивного клуба, если чувствуете дискомфорт или боль.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Другие записи

Как накачать пресс.

Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений.При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях.Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

• НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
• Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
• Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
• Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
• Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
• Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
• Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
• Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

Как накачать пресс в зале быстро?

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

• На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
• Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
• На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
• На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

• В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
• С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
• В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

Социальные сети могут поднять ажиотаж для вашего бизнеса

Маркетинг продукта или услуги в Интернете через социальные сети так же важен, как и реклама, и помогает раскрыть бизнес в таких масштабах, которые традиционная реклама сделать не может. Управление сайтами социальных сетей в дополнение к ведению бизнеса может быть сложной задачей, но это не обязательно. Использование простого маркетингового инструмента, такого как пресс-релиз, может служить прекрасным источником информации для обновления статуса в социальных сетях.Тем не менее, имея такой большой выбор сетей, владелец бизнеса должен выбирать учетные записи, которые используются его целевой аудиторией.

Хотя наличие учетных записей во всех социальных сетях помогает, лучше — особенно для малого бизнеса — начать с двух или трех.

Вот некоторые из популярных сайтов: Facebook, LinkedIn, Twitter, Pinterest, Instagram, Google+, Tumblr, Vine и YouTube, и это лишь некоторые из них. Вам решать, сколько времени вы можете позволить себе потратить на то, чтобы убедиться, что ваши страницы в социальных сетях актуальны, потому что, когда вы оставляете их неактивными, ваш бизнес практически не существует.

Вот советы о том, как опубликовать статус в социальных сетях с помощью пресс-релиза с трех самых известных сайтов:

Facebook: Facebook — один из самых обычных и самых популярных сайтов социальных сетей. Вы можете создать личную учетную запись и фан-страницу. Создайте свой бизнес-аккаунт в Facebook с помощью фан-страницы, доступной широкой публике. Скопируйте и вставьте заголовок и первые два или три предложения из вашего пресс-релиза. При необходимости добавьте дату, место и время выпуска, а затем ссылку на свой веб-сайт.

Twitter: Twitter ограничивает длину каждого сообщения 140 символами, поэтому сообщения должны быть краткими. Здесь простят нарушение грамматики, поэтому может потребоваться сокращение заголовка пресс-релиза. Если нет места, чтобы указать дату, время или место, добавьте ссылку на свой веб-сайт. Это хорошая идея — загрузить изображение — трафик настолько нестабилен, что вы должны делать все возможное, чтобы удержать внимание зрителя.

LinkedIn: LinkedIn разработан для профессионального использования и может быть полезен при работе в сети с другими предприятиями для аутсорсинга или кросс-маркетинга.Здесь постарайтесь разместить что-нибудь более информативное и, возможно, даже контактную информацию. Публикация в LinkedIn работает так же, как и в Facebook, за исключением того, что при размещении ссылок на веб-сайт фотография может не всегда отображаться. Итак, загрузите изображение, которое дополняет ваш заголовок. Широкая публика может просматривать ваш профиль, но должна будет зарегистрироваться, чтобы увидеть вашу ленту новостей.

В пресс-релизе вы или ваш отдел маркетинга уже установили, кто, что, когда и где из новостей, которые вы пытаетесь донести до публики. Большинство компаний отправят пресс-релизы, скрестят пальцы и надеются на лучшее. Но извлечение информации из вашего пресс-релиза и размещение ее в социальных сетях занимает всего несколько минут.

Зорина Фрей — владелица I.W.A. Издательские услуги, базирующиеся в Вестборо. Свяжитесь с ней через ее веб-сайт www.zorinafrey.com.

25 лучших песен для занятий спортом

Автор: Кортни Маклафлин

Вы ищете потрясающий плейлист, который поможет вам взбодриться? От молодежного футбола до тяжелых тренировок и отработки навыков баскетбола на подъездной дорожке — эти мелодии будут держать вас мотивированными и счастливыми.Включите поп-песню, которая занимает верхние строчки хит-парадов, или отправьтесь в олдскульный хит 80-х. К чему бы вы ни были настроены, эти песни заставят ваше сердце биться чаще.

Перед загрузкой найдите тексты, чтобы убедиться, что они соответствуют возрасту, помня, что у большинства популярных песен есть «чистая» версия.

1. «Фейерверк» Кэти Перри — Ищете вдохновение, чтобы вывести свою игру на новый уровень? Фейерверк — отличное напоминание о том, что нужно верить в себя и все возможности.
2. «Can’t Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка — «Я получил этот солнечный свет в кармане, получил эту хорошую песню в ногах…» Эта приятная песня из фильма Trolls идеально подходит для пред- ускорение игры!
3. «Don’t Stop Believin ’ » от Journey — Даже в трудных условиях эта классическая игра поможет вам сохранить веру и добиться сильного результата.
4. «Thunder» от Imagine Dragons — Эта песня с широкими возможностями топать, хлопать и ловить ритм делает любое занятие веселым.
5. «Happy» Фаррелла Уильямса — Есть ли способ послушать эту песню и не почувствовать себя счастливым? Ни единого шанса. Когда вы играете эту мелодию, переверните хмурые взгляды.

Зарегистрируйте посетителей спортивной клиники и собирайте плату при регистрации. Посмотреть пример

6. «U Can’t Touch This» от MC Hammer — Никто не сможет прикоснуться к вам, когда вы приложите все свои усилия! Теперь посмотрим, сможете ли вы запомнить (или выучить) танец Молота!
7. «Вечеринка в США» Майли Сайрус — Поднимите руки и превратите тренировку или перед игрой в вечеринку под эту веселую песню.
8. «Eye of the Tiger» от Survivor — Приготовьтесь начать «подниматься на вызов нашего соперника» с этой песни о том, как оставаться жестоким и преодолевать трудности.
9. «Hall of Fame» от The Script, will.i.am — Эта песня напоминает игрокам, что нет предела тому, чего они могут достичь, когда они идут ва-банк.
10. «All Star» от Smash Mouth — В этой песне есть идеальный сплоченный клич для спортсменов: «Эй, ты — звезда, давай, давай, играй!»

11. «We Will Rock You» от Queen — Этот рок-гимн заставит команду разгореться, чтобы сразиться с любым противником.
12. «Мой выстрел» из саундтрека Гамильтона — Этот хит из известного бродвейского мюзикла поможет спортсменам вспомнить, как «молодые, непослушные и голодные» могут «удивлять и удивлять».
13. «Накачивайте джем» от Technotronic — Следуйте и делайте то, что говорит музыка! Этот джем станет любимым в вашем плейлисте.
14. «Динамит» Тайо Круза — Поле или корт могут превратиться в танцпол, когда игроки будут двигаться к этому удару.
15. “Lose Yourself” Эминема — Этот эпический рэп вдохновит команду на то, чтобы максимально использовать свои возможности.
16. «Cool» от The Jonas Brothers — Эта песня может помочь команде сохранять спокойствие и сосредоточиться на цели победы!
17. «Консервированная забава» от Jamiroquai — Бегаете ли вы по кругу или делаете удары по воротам, от этого вам просто захочется танцевать!
18. «Centuries» от Fall Out Boy — Песня напомнит команде, что игра на высшем уровне может помочь достичь статуса легенды.

Организуйте волонтеров концессионного стенда с помощью онлайн-регистрации. Посмотреть пример

19. «Сегодня вечером в воздухе» Фила Коллинза — Этот хит 80-х поможет вам сделать все возможное. Ждите барабанного соло…
20. «The Greatest» Сиа и Кендрик Ламар — Эта мелодия вдохновит игроков сообщением о том, что каждый день — это новый шанс стать лучшими!
21. «Everybody Dance Now» от C + C Music Factory — Эта классическая песня 90-х является идеальным саундтреком для всего, от тяжелой тренировки до работы по дому.
22. «MOOD 4 EVA» Бейонсе (при участии Оуму Сангаре) — Включенный в альбом Бейонсе, вдохновленный африканцами, The Lion King: The Gift и ее последующий визуальный альбом Black is King, этот трек служит одновременно и зажигательной песней, и культурный момент. Кроме того, в нем есть камея от самого мистера Картера, JAY-Z.
23. «Survivor» от Destiny’s Child — Поднимите свое настроение с помощью слов вроде «Я выживший, я буду работать усерднее». Позвольте Бейонсе, Келли и Мишель подтолкнуть вас к следующему уровню.
24. «Нас не удержать» Маклемора и Райана Харриса (с участием Рэя Далтона) — Ничто не остановит команду, когда все работают вместе для достижения цели!
25. «Джай Хо», А. Р. Рахман (композитор) и The Pussycat Dolls — Добавьте интернационального чутья в свой плейлист с хитом из фильма «Миллионер из трущоб». Эта песня так же прекрасна, как и вдохновляет.

Добавьте свои любимые мелодии в этот хит-лист и создайте лучший плейлист для любого случая.

Кортни Маклафлин — писатель-фрилансер из Шарлотты, Северная Каролина.Она с благодарностью делится своей жизнью, домом и сердцем со своей дочерью и их собакой.

Известный органист прилагает все усилия для ремонта Варнус-холла

После покупки Объединенной церкви пилигримов в Бруклине прошлой осенью, с целью проведения в здании выступлений собственной и другой классической музыки, ныне известный канадско-венгерский виртуоз органа Ксавер Варнус накачивает усилия, чтобы получить финансирование для своей цели.

Он обращается к международному сообществу за помощью в восстановлении и обновлении исторического здания и создал страницу GoFundMe в Интернете. По состоянию на 24 марта он собрал 7 728 долларов на пожертвования из Японии и Кореи.

К настоящему времени виртуоз завершил ряд внутренних ремонтных работ в том, что он назвал Varnus Hall. Он превратил столовую в чайную и освежил участки краской. Что еще более важно, он недавно установил в церкви массивный орган.

«К счастью, наши предки так чудесно строили в прежние времена, что моя сказочная церковь находилась в идеальном состоянии уже 130 лет, и поэтому все, что нам нужно было сделать, это покрасить и украсить», — написал Варнус в электронном письме. «Разумеется, все это справедливо только для статического состояния и интерьера здания, так как его экстерьер регулярно подвергался ураганам», — добавил он.

Варн хочет вернуть церкви былую славу внешнему виду, который был построен из красного кирпича.

«Одним из понятных, но эстетически ужасных архитектурных решений 50-х и 60-х годов в Восточной Канаде было то, что церкви начали покрывать белой виниловой обшивкой вместо дерева», — сказал Варнус. «Эти обложки уродливы и не вечны. Моя большая мечта — восстановить это прекрасное здание в его первоначальном виде ».

В настоящее время часть сайдинга снимается, также необходим структурный ремонт.

Он благодарен за поддержку и подчеркнул, что проект предназначен не только для него самого.

«Если бы я использовал здание только в своих целях, я не чувствовал бы себя морально правильным просить финансовой помощи у других. Но я посвятил эту церковь, ее великолепный концертный орган и ее художественную программу служению общине », — сказал Варнус.«Поэтому я благодарен, если это сообщество может помочь мне сделать эту древнюю церковь настолько красивой, насколько это возможно, и в будущем в ее стенах будет жить много музыки и искусства».

История продолжается

Органист пригласил музыкантов за границу, чтобы они вышли на сцену в Бруклине. Он сообщает, что получил много положительных отзывов, но пандемия приостановила большинство событий.

Между тем, на данный момент у него было множество концертов, в том числе два — 21 марта, в день рождения Баха. Он также записал несколько видеороликов на Youtube в церкви.

По мере того, как влияние COVID-19 ослабевает во многих частях мира, шансы на проведение живого концерта становятся все более вероятными, предположил он.

Ожидается, что в августе на сцене Varnus Hall появится Струнный квартет Келемен из Венгрии.

«Это один из самых важных молодых камерных ансамблей в музыкальном мире. Ее руководитель — Варнава Келемен, который выступал в качестве солиста со всеми величайшими дирижерами и симфоническими оркестрами мира », — предположил Варнус.

Ансамбль планирует выступить на музыкальном фестивале в Банфе в августе, затем посетить Варнус и дать концерт в Варнус Холле.

В сентябре Королевский канадский колледж органистов должен собраться в холле на свое ежегодное общее собрание, в зависимости от ситуации с пандемией.

Варн сказал, что ценит поддержку местного населения, которую он получил после переезда в небольшой городок Квинс.

Его зал также посетили несколько музыкантов, в том числе Барбара Батлер и Уолтер Делахант.

«Хотя я еще не нашел конкретного упоминания об этом в Библии, я уверен, что когда-то на этом полуострове был рай. — Нет на земле более красивого и спокойного места », — восторгался он.

Известный во всем мире, Варн играл на таких знаменитых площадках, как Берлинский собор (Berliner Dom). У него более 67 000 подписчиков на его канал на YouTube, а его концерт Баха «Токката и фуга ре минор» собрал более девяти миллионов просмотров на YouTube.

Кевин МакБейн, репортер местной журналистской инициативы, бюллетень LighthouseNOW Progress Bulletin

Как оставаться в форме, пока фитнес-центры закрыты

Опубликовано в среду, мар.25, 2020, 16:59

Присоединяйтесь к более чем 100 000 подписчиков AFP на Facebook

Приобрести подписку на AFP

Подпишитесь на подкасты AFP в iTunes и Spotify

Новости, пресс-релизы, письма в редакцию: [email protected]

По вопросам рекламы: [email protected]

(© djile — stock.adobe.com)

Сейчас трудно приспособиться к нашей «новой норме», когда мы дистанцируемся от общества и сидим дома. Но сейчас, как никогда, важно заниматься спортом и заботиться о своем психическом и физическом здоровье.Регулярная физическая активность важна для поддержания формы и помогает укрепить нашу иммунную систему. Это также полезно для нашего психического здоровья и общего благополучия. Национальные рекомендации по физической активности рекомендуют уделять 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. К счастью, есть много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы тренироваться и оставаться в форме. Вы даже можете превратить простые повседневные дела в тренировку.

Найдите 20–30 минут и уделите время физической форме.Вам не нужен час, чтобы добиться результатов и хорошо себя чувствовать. Вот несколько советов по тренировкам дома:

Создать пространство для тренировки

Устройте небольшой тренажерный зал в углу комнаты, гаража или другого особого места. Таким образом, вы можете хранить все необходимое в одном месте. Наличие специального места также помогает установить распорядок дня, чтобы вы могли придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе. Ваше снаряжение может быть таким простым, как коврик для йоги, набор гантелей и браслет от Amazon.Или осмотрите дом в поисках предметов, которые можно использовать. Например, консервные банки — отличная замена гантелям, а бумажные тарелки — отличные слайдеры!

Расписание тренировки

Составьте план и выделите определенное время для упражнений. Для многих первое утро срабатывает до того, как накапливаются другие дела в вашем списке дел или до того, как день уйдет от вас. Держите себя под контролем, записывая время тренировки в своем планировщике или календаре.

Отключить уведомления

Найдите время для себя.Закройте дверь, отключите уведомления на телефоне и сосредоточьтесь только на тренировке. Иногда легче сказать, чем сделать, но постарайтесь по возможности избавиться от отвлекающих факторов.

Воспроизвести музыку

Найдите несколько минут, чтобы составить новый плейлист iTunes или Spotify из вашей любимой «накачивающей» музыки. Музыка помогает сохранять мотивацию и сосредоточенность, а также помогает не отвлекаться от мыслей во время тренировки.

Разминка и модификация

Убедитесь, что вы разминаетесь и постепенно увеличиваете интенсивность.Остыть и в конце осторожно растянуть.

Надеюсь, эти советы помогут вам, если вы ищете способы заниматься спортом дома! Другие варианты включают выход на улицу и прогулку, поход или поездку на велосипеде (просто соблюдайте безопасную дистанцию, если вы вступаете в контакт с другими людьми!). Вы также можете делать что-то столь же простое, как выполнение прыжков, отжиманий, бег на месте или другие упражнения в перерывах между рекламными паузами, пока вы смотрите телевизор. Выделение времени даже на простую тренировку каждый день очень важно для вашего физического и психического здоровья, особенно в такое время.

Рассказ Оливии Холл. Холл является операционным менеджером в Lifetime Fitness.

Связанные

Чиновники накачивают тестирование на COVID-19, начинают раздачу масок и дезинфицирующих средств для рук горожанам из группы риска | Ричмонд Фри Пресс

Усилия по борьбе с COVID-19 продолжаются в районах Ричмонда с высоким уровнем риска и районах с недостаточным уровнем обслуживания.

Во вторник город Ричмонд запустил пилотную программу совместно со штатом по предоставлению комплектов для защиты от коронавируса, состоящих из масок для лица, дезинфицирующего средства для рук и литературы, напечатанной на пяти основных языках, на которых говорят в штате, для жителей столицы.

На мероприятии для СМИ, проведенном на стоянке средней школы Армстронга в Ист-Энде, к мэру Левару М. Стоуни присоединились губернатор Ральф С. Нортэм, представитель Ричмонда Делорс Маккуинн, президент городского совета Синтия И. Ньюбилл, школьный совет Ричмонда Заместитель председателя Шерил Берк и д-р Дженис Андервуд, главный сотрудник губернатора по вопросам разнообразия и глава Целевой группы по лидерству в сфере здравоохранения штата Вирджиния, расскажут об усилиях.

По словам губернатора, более 20 000 масок, 20 000 бутылок дезинфицирующего средства для рук и 10 000 листовок с информацией будут доступны для распространения в городе.

«Распространение этих предметов является отражением диспропорций в сфере здравоохранения, которые подчеркивает эта пандемия, а также исторической несправедливости, которую мы можем помочь устранить с помощью целенаправленных, ориентированных на справедливость усилий», — сказал мэр Стони собравшимся, большинство из которых были в масках и стоять на расстоянии 6 футов друг от друга, чтобы социально дистанцироваться и обуздать распространение COVID-19.

Вторник стал одним из первых публичных выступлений делегата Маккуинн, которая вместе с мужем и дочерью заболела COVID-19.

После успешного выхода из домашнего карантина в прошлом месяце делегат Маккуинн был на миссии, чтобы помочь другим избежать вируса, который непропорционально повлиял на афроамериканцев по количеству положительных случаев и смертей. Она считает, что абсолютно необходимо, чтобы у людей не было оправдания, чтобы говорить, что у них нет маски или дезинфицирующего средства для рук, чтобы защитить себя.

«Сегодняшние усилия, предпринятые штатом, городом и пожарной службой и поддержанные религиозным сообществом, демонстрируют, что сообщество объединяется, чтобы поддержать тех, кто непропорционально пострадал от этой пандемии», — сказала она.

Предметы будут распределены пожарной службой Ричмонда в сотрудничестве с другими общественными группами и отдельными лицами в зависимости от потребности, заявили официальные лица. Штат предоставил городу данные о справедливости в отношении здоровья, основанные на материалах переписи населения, чтобы помочь в этих усилиях.

Некоторые из предметов были розданы после пресс-конференции людям, присутствовавшим на мероприятии, в то время как некоторые официальные лица, в том числе г-жа Берк, раздавали комплекты по домам в ее районе.

Отдельно член городского совета 9-го округа Майкл Джонс объявил в среду, что в 11:00 состоится раздача масок для автомобилей.м. Четверг, 14 мая, в магазине косметики Beauti-Full, 5528 Hull Street Road, в порядке очереди.

Доктор Джонс в партнерстве с Чарльзом Уиллисом из United Communities Against Crime и Джонг Лим, владельцем магазина косметики, координирует распределение 10 000 подаренных одноразовых масок N95.

масок будут переданы в офисы администрации в Blue Ridge Estates, Chesterfield Square, Chippenham Place и Norcroft Townhomes для распространения среди жителей.

масок также будут переданы Майлзу Джонсу и Г. Начальные школы Рейда для волонтеров, обслуживающих семьи государственных школ Ричмонда, и для семей, которые забирают еду в этих местах или в местах раздачи еды по соседству.

Маски также будут выданы в 13:00. Суббота, 16 мая, в Академии драгоценных благословений, 4823 Брайс-Лейн.

Он также объявил, что на следующей неделе городской Управление по делам мультикультурного населения передаст маски жителям Worsham Mobile Home Park, а Latin-Tax предоставит маски жителям апартаментов Southwood Apartments в Саут-Сайде, чтобы помочь иммигранту из Ричмонда. сообщества.

Медицинские округа Ричмонд и Хенрико также проводят на следующей неделе в двух местах общественные мероприятия по тестированию, сообщили официальные лица здравоохранения.

Тестирование будет проходить в Ричмондс Норт-Сайд с 10:00 до 13:00. Вторник, 19 мая, в Diversity Richmond Event Hall, 1407 Sherwood Ave. Это будет закрытое мероприятие, а тестовое мероприятие на открытом воздухе будет проводиться с 10:00 до 13:00. Четверг, 21 мая, в средней школе Tuckahoe в Хенрико, 9000 Three Chopt Road.

В рамках новой разработки федеральное правительство выделило более 500000 долларов двум некоммерческим организациям здравоохранения Ричмонда, чтобы они могли расширить тестирование на коронавирус.

Capital Area Health Network получила 312 604 доллара на усиление тестирования в медицинских центрах Church Hill и North Side, а Daily Planet Health Services в центре города получила 201 424 доллара.

Операции были в числе 26 операций в Вирджинии, получивших 7,9 млн долларов в виде грантов, объявленных 7 мая Министерством здравоохранения и социальных служб США.

Могут ли упражнения избавить этого чувака от «мобов»?

Могут ли тренировки дать человеку «мобы»? Могут ли упражнения помочь женщине с мужественной внешностью обрести женственные формы? Smart Fitness отвечает на ваши вопросы.

Есть вопросы по упражнениям? Чтобы написать нам по электронной почте, нажмите здесь. Мы опубликуем избранные ответы в следующих столбцах.

В: Я постоянно тренировался с тех пор, как учился в старшей школе. Я был в армии шесть лет. Недавно я выполнял обычную процедуру жима, и мои грудные мышцы сильно выросли, и теперь они выглядят как грудь. Что я могу делать?

A: Джей Доус, директор по образованию Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, немного озадачен вашей ситуацией.

«Я никогда не слышал, чтобы парень сказал:« Боже, у меня слишком большая грудь! »», — говорит Доус, который также работает личным тренером в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Укрепляющие упражнения, нацеленные на грудные мышцы, могут нарастить. грудь, но большинство парней с гордостью демонстрируют эти выступающие грудные мышцы.

Итак, Даус задается вопросом, есть ли у вас пара действительно накачанных грудных мышц, которые вы считаете чрезмерно большими, или, скорее, набор так называемых «мобов» (мужские сиськи), у которых есть некоторые провисания.

Мурлыки более вероятны у мужчин с избыточным весом и с нарушенными физическими качествами.Но одних только силовых тренировок недостаточно, чтобы противодействовать ужасному обвисанию. Все жимы лежа в мире не гарантируют твердую грудь, если эти мышцы покрыты большим количеством жира.

Доус интересуется, прибавили ли вы в последнее время веса. Силовые тренировки «должны просто сделать [грудную клетку] более четкой, — говорит он, — но с другой стороны, если в то же время повысится уровень жира в организме — или если он уже имеет избыточный вес, — тогда По сути, мышцы становятся больше, но жир остается прежним, что может придать им такой вид.»

Если вы набрали вес — и жир — то, чтобы сбросить его, вам нужно внимательно изучить свою диету и кардио-программу, — говорит Доус, — чтобы вы потребляли меньше калорий и сжигали больше».

Но если вы не набрали вес и просто не хотите, чтобы ваши грудные мышцы были настолько хороши, — говорит он, — тогда немного уменьшите свои силовые тренировки или смешайте свои тренировки с отягощениями (включая упражнения, веса, подходов и повторений), чтобы вы сохранили тот вид, который вам нравится, без увеличения объема.

В: Я в буквальном смысле похож на человека. Я большой сверху и маленький внизу. У меня нет ни бедер, ни ягодиц. У моих сестер похожие формы, но я более мускулистая. Я купила фигурное боди для сна. Это поможет? Что я могу сделать, чтобы изменить свое тело?

A: «Давайте начнем с вещей, которые мы должны принять и признать, что мы не можем изменить», — говорит Кэти Кэхлер, личный тренер из Лос-Анджелеса и участник сайта msnbc.com по фитнесу.«Наши тела имеют генетический состав, который во многом определяет наш рост, размер нашего тела и баланс верхней, средней и нижней частей тела … Тем не менее, есть некоторые вещи, над которыми мы можем работать, чтобы улучшить то, что мы имеют.»

Но спать в боди — не одна из рекомендаций, подчеркивает Келер. К примеру, нижнее белье для коррекции фигуры, которое удерживает вздутие живота, может помочь вам выглядеть лучше, если надеть его под вечернее платье, но это не навсегда. Кроме того, ношение строгого боди перед сном звучит для нас довольно кошмарно.

Помимо пластической хирургии, которая может изменить некоторые, но не все аспекты вашей фигуры, здоровое питание и упражнения помогут вам выглядеть лучше.

Kaehler, автор книги «Fit and Sexy for Life», рекомендует регулярные кардио упражнения, чтобы контролировать жировые отложения. Она также предлагает упражнения, такие как наклоны в стороны и скручивания, чтобы тонизировать вашу талию.

Чтобы укрепить нижнюю часть тела, Келер рекомендует много приседаний и выпадов, работая с ручными гирями или жилетами для дополнительной нагрузки.«Это добавит сопротивления, которое нарастит мышцы, и придаст больше формы и четкости», — говорит она.

Надеюсь, все эти упражнения для улучшения настроения также помогут вам чувствовать себя лучше. Может быть, вы даже могли бы вознаградить свой тяжелый труд парой новых модных вещей на осень.

«Ваш гардероб очень важен, так как он помогает подчеркнуть маленькие бедра и уменьшить акцент на верхней части тела», — говорит Келер. «Темные цвета сверху, V-образный вырез, широкие ремни и длинные джинсы скинни на каблуке. Это привлечет внимание к длине ноги.”

Жаклин Стенсон — писатель-фрилансер из Лос-Анджелеса. Бывший старший продюсер по вопросам здоровья для msnbc.com, ее работы также публиковались в таких публикациях, как Los Angeles Times, Health, Shape, Women’s Health, Fit Pregnancy и Reuters Health.

Каким было мероприятие Джо Байдена

Привет. Добро пожаловать в О политике , ваш путеводитель по национальной политике. Я Лиза Лерер, ваша ведущая.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать сообщения о политике в своем почтовом ящике каждый будний день.

ДАРБИ, Пенсильвания. В 2020 году президентская кампания либо хаос, либо тихий.

За свою политическую карьеру я посетил сотни президентских мероприятий.

Я никогда не был сегодня в пригороде Филадельфии ни в одном доме, похожем на экономический адрес Джо Байдена.

Звуковая дорожка тщательно подобранной безобидной поп-музыки не звучала на заднем плане. Никаких репортеров, борющихся за розетки и позиционирование. Нет веревки, по которой кандидат мог бы ходить, трясти руки и делать селфи.

Да, и почти никаких избирателей.

Около 20 тщательно отобранных местных чиновников, владельцев малого бизнеса и репортеров сидели на складных стульях, каждый был помещен в большой белый круг, приклеенный скотчем на полу базы отдыха, чтобы поддерживать — или, по крайней мере, поощрять — социальное дистанцирование. Несколько участников шептались друг с другом, пока фотографы тихо болтали. Вы могли слышать, как по комнате эхом разносился звук набора текста. Тишина была поразительной.

Маски носили почти все. Перед входом сотрудник кампании Байдена измерил нашу температуру и спросил, проявлялись ли у нас какие-либо симптомы Covid-19, болезни, вызванной коронавирусом.

«Мы начнем через минуту», — объявил сотрудник. «Сегодняшнее мероприятие организовано в соответствии с принципами социального дистанцирования».

Затем появился мистер Байден. Он пришел с такой помпой, что я даже не заметила, как он вошел в комнату. Организатор не представил, чтобы накачать толпу, которой не было, как это обычно бывает с агитационными мероприятиями. Он просто стоял за кафедрой, наклеенный плакатом «Откройтесь вправо: безопаснее и сильнее», и начал читать с телесуфлёров речь с нападками на президента Трампа.

«Неспособность Дональда Трампа бороться с коронавирусом с тем же вниманием, которое он использует для троллинга своих врагов в Твиттере, стоила нам жизней и ставит под угрозу экономическое восстановление», — сказал он. «Точно так же, как он не мог пожелать, чтобы Ковид ушел в марте, точно так же, как он не мог оставить это в твиттере в апреле, он не может проигнорировать это в июне».

В сотнях миль к западу местные власти готовились к совершенно иным кампаниям.

В понедельник Трамп похвастался, что почти миллион человек запросили билеты на его митинг в Талсе, штат Окла., в субботу. Зал вмещает чуть более 19 000 человек. Г-н Трамп говорит, что еще 40 000 человек будут смотреть видео с экранов, установленных в конференц-центре города.

Официальные лица Талсы предупредили, что митинг может способствовать распространению коронавируса (подробнее об этом ниже). «Позвольте мне прояснить: любой, кто планирует посетить крупномасштабное мероприятие, столкнется с повышенным риском заражения Covid-19», — сказал Брюс Дарт, высокопоставленный чиновник здравоохранения города.

Г-н Байден имел некоторые мысли о г.Митинг Трампа, заявившего, что президент подвергает риску здоровье людей, и указав на то, что кампания требует от участников отказаться от своего права на подачу иска, если они заболеют.

Между тем кампания г-на Трампа критикует Байдена за то, что он придерживается лёгкого графика.

«Очевидно, что это тактика, которая помогает ему избежать ошибок и неловких, потерянных мыслей, а также удобно не позволять прессе задавать ему какие-либо вопросы лично», — сказал Тим Мерто, представитель кампании Трампа.

Оба лагеря убеждены в правильности своего подхода. Г-н Трамп считает, что его путь к победе лежит через его базу, группу, которая более скептически относится к опасностям вируса. Несмотря на то, что количество его опросов упало, он пообещал, что страна не закроется снова, если количество случаев вируса резко возрастет. Вице-президент Майк Пенс сказал американцам, что второй волны не будет, игнорируя штаты, в которых сейчас растет число случаев заболевания.

Г-н Байден считает, что он может победить, следуя руководящим принципам общественного здравоохранения, уважая науку и обеспечивая стабильность, которую многие американцы жаждут после хаоса администрации Трампа.

«Ребята, это правда. Пандемия все еще здесь. Он будет здесь в обозримом будущем », — сказал сегодня г-н Байден. «Covid-19 — это естественный факт. Мы должны иметь дело с этим вирусом и всем, что с ним связано ».

Президентские кампании всегда связаны с разными взглядами на страну: лучший способ развивать экономику или управлять нашими противниками, или решать проблемы здравоохранения, или замедлять изменение климата — проблемы, с которыми страна боролась десятилетиями.

Это не совсем так в 2020 году.В этой кампании американцы выбирают между альтернативными реальностями.

Мы хотим услышать мнение наших читателей. Есть вопрос? Постараемся на него ответить. Есть комментарий? Мы все уши. Пишите нам по телефону [email protected] .

Несмотря на опасения по поводу митинга Трампа, мэр Талсы «удостоен чести»

Высокопоставленный чиновник здравоохранения в Талсе, штат Оклахома, выразил обеспокоенность по поводу проведения первого митинга кампании президента Трампа с марта, огромного собрания в помещении, которое, как ожидается, соберет десятки тысяч человек. людей в район в субботу.Сегодня город объявил о 96 новых случаях коронавируса, что является самым большим однодневным увеличением в Талсе с марта.

Брюс Дарт, исполнительный директор городского департамента здравоохранения, сказал, что он «абсолютно» обеспокоен тем, что митинг г-на Трампа может превратиться в событие «суперраспространения», которое приведет к большему количеству смертей. Г-н Дарт отметил, что он рекомендовал отложить мероприятие до тех пор, пока не станет безопаснее собирать большие группы в помещении. Он также призвал людей старше 60 лет, которые хотели присутствовать: «Пожалуйста, оставайтесь дома.Ищите другие способы виртуального участия ».

«Мы находимся в разгаре пандемии», — сказал г-н Дарт на пресс-конференции. «Если вы хотите использовать свой голос, делайте это осторожно, носите маску, социальную дистанцию. Объединение — определенная возможность увидеть рост инфекций и рост смертности от этих инфекций ».

Но мэр Талсы, Г.Т. Байнум, республиканец, поддерживающий предвыборную кампанию Трампа, сказал, что для него «большая честь», что его город был выбран для размещения президента, когда он возвращается к предвыборной кампании.Он отметил, что это мероприятие станет первым президентским митингом в Талсе с тех пор, как президент Джордж Буш посетил его более 20 лет назад.

«Тот факт, что этот президент, выходя из этого события, выделит наш город и скажет:« Это город, который сделал это правильно, это город, который снова открывается в правильном направлении », и хочет приехать сюда? Я считаю это честью », — сказал г-н Байнум. Он добавил, что «любой рациональный человек, смотрящий на любую большую группу людей», будет беспокоиться о мероприятии на выходных, но участники сами должны носить маски и использовать дезинфицирующее средство для рук.

На вопрос, почему он проигнорировал совет своего высокопоставленного чиновника здравоохранения отложить митинг, г-н Байнум сказал, что это было не его решение и что он не контролировал заказы в BOK Center, спортивной арене, которая подписала контракт с кампанией Трампа .

Ученые сходятся во мнении, что риск переполненных внутренних пространств выше, чем риск переполненных открытых пространств, потому что воздушный поток в помещении не может рассеивать вирусные частицы, а также ветерок. Но ученые также предупредили об опасности толпы на открытом воздухе.

Некоторые официальные лица также выразили озабоченность общенациональными протестами на открытом воздухе против жестокости полиции. Мэр Лос-Анджелеса Эрик Гарсетти обеспокоен тем, что протесты превратятся в «массовые мероприятия», а представители здравоохранения призвали протестующих пройти тестирование на коронавирус.

— Энни Карни

… Серьезно

Администрация Трампа не хочет, чтобы Джон Болтон опубликовал свою откровенную книгу. Критики президента говорят, что г-н Болтон должен был дать показания в ходе процедуры импичмента.Таким образом, обоим лагерям может понравиться рецензия на книгу The New York Times:

«Комната, где это произошло», отчет о его 17-месячном качестве советника Трампа по национальной безопасности, был написан с таким небольшим вниманием к стилю и повествовательной форме, что он очевидно, предполагает аудиторию, ловящую каждое его слово. …

Книга переполнена самомнением, хотя в ней больше всего говорится о том, что Болтон не в состоянии сделать очень многого. Он переключается между двумя несогласованными регистрами: чрезвычайно утомительный и слегка расстроенный.

Спасибо за чтение. «О политике» — это ваш путеводитель по циклу политических новостей, обеспечивающий ясность из хаоса.

эффективные тренировки, упражнения для пресса

Для современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Наибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским. Важные моменты, которые следует усвоить:

• первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
• второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
• третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

1. Регулярность. Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю. Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.
2. Питание. За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.
3. Дыхание. Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц. Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.
4. Разнообразность тренировок. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах. Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.
5. Отдых и восстановление. После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

Как правильно качать пресс — 7 главных практических советов

Если вы спросите профессионального атлета о том, как правильно качать пресс, то он, скорее всего, ответит, что не знает — тренировка всего тела подразумевает проработку и абдоминальных мышц живота, поэтому у спортсменов кубики на прессе обычно появляются сами по себе.

С другой стороны, программы тренинга фитнес-моделей представляют из себя последовательность достаточно сложных упражнений на различные сегменты пресса. Где именно лежит золотая середина — и как нужно тренировать мышцы живота обычным людям?

// Как правильно качать пресс?

Прежде всего, необходимо обозначить, что такое пресс. С точки зрения анатомии, пресс — это несколько слоев мускулатуры, плотно опоясывающих корпус в горизонтальной (внутренние мышцы живота) и в вертикальной (прямая мышца живота) плоскостях, а также под углом (косые мышцы живота).

Затем важно разобраться, что подразумевается под понятием “накачанный пресс”. Теоретически, пресс есть у всех людей, однако у большинства он скрыт под слоем жира. В этом случае корректнее говорить о тренировках на рельеф и сушку, а не на тренировках на объем.

В завершение нужно напомнить о том, что накачанный пресс невозможно поддерживать без регулярных тренировок и правильного питания. Обилие углеводов и малоподвижный образ жизни провоцирует крайне быструю потерю рельефа — иногда достаточно недели, чтобы пресс “скрылся”.

// Читать дальше:

Нейромышечный контроль

Ключевая проблема новичков — неумение контролировать мышцы пресса. То есть, при выполнении скручиваний нагрузка может приходиться вовсе не на мышцы живота, а на переднюю поверхность бедер, поясницу и даже на мышцы шеи.

Ситуация усугубляется при наличии лишнего жира. Избыток внутренних жировых отложений растягивает мышцы пресса, существенно усложняя возможность вовлекать их в работу — причем, проблема может сохраняться даже и после похудения.

7 практических советов

Прокачка пресса требует как упорных тренировок, так и достаточного количества времени. Даже при регулярных занятиях спортом результаты появятся лишь через несколько недель — а полномасштабные изменения телосложения потребуют месяцев, если не лет:

1. Развивайте статические мышцы

В отличие от прочих мышечных групп, основная задача пресса — поддержание осанки, а не поднятие веса. Однако сидячий образ жизни практически исключает работу мышц живота — что приводит к их атрофии и обвисанию (фактически, пресс теряет упругость).

// Планка для новичков — виды

2. Научитесь втягивать живот

Пресс — сложная мышечная группа, участвующая не только в выполнении упражнений, но и в процессе повседневного дыхания. Причем, большинство людей не умеют правильно дышать и вовлекать в этот процесс диафрагму. Вакуум живота — простой способ научиться чувствовать все отделы пресса.

// Вакуум живота — что будет, если делать каждый день?

3. Учитесь вовлекать пресс в работу

Выполняйте упражнения на пресс не в конце основной тренировки — а в начале. Причем, начинайте с легких упражнений с весом тела — следя за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы живота. Это поможет активировать пресс, повышая его вовлечение в прочих упражнениях.

// Комплекс для активации пресса

4. Аккуратно повышайте уровень нагрузки

Переходите к выполнению упражнений на пресс с добавочной нагрузкой исключительно тогда, когда исчерпан лимит тренировок с весом тела. Другими словами, не пытайтесь в первую неделю выполнять тяжелые наклоны в сторону с гантелей — вместо тренировок бокового пресса вы получите боли в шее.

// Боковые мышцы пресса — как качать?

5. Качайте пресс 3-5 раз в неделю

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Не существует простого и быстрого метода — тренировка мышц живота подразумевает регулярное выполнение достаточно сложных упражнений и полного соблюдения техники.

// Можно ли тренироваться каждый день?

6. Выполняйте упражнения медленно

Правильная техника прокачки пресса подразумевает медленную скорость повторения упражнений и синхронизацию движений с процессом дыхания — на выдохе вы сокращаете мышцы (например, во время скручиваний), на вдохе — расслабляете их. Темп выполнения — медленный счет 1-2-3.

// Скручивания — как правильно делать?

7. Регулярно меняйте стратегию тренировок

Пресс достаточно быстро адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, поэтому как минимум раз в 6 месяцев рекомендуется полностью менять подход к его тренировкам. Например, чередуйте быстрые упражнения на время (бег на месте, скалолаз) с упражнениями на статику, а затем с упражнением вакуум.

// Упражнение скалолаз — в чем польза?

Сколько времени потребуется?

Необходимый для прокачки пресса временной промежуток зависит от двух факторов — уровня подкожного жира и умения вовлекать пресс в работу. Если у вас почти нет жира на животе, даже ежедневное выполнение планки на протяжении месяца способно существенно преобразить фигуру.

Если же количество вашем организме превышает норму (порядка 15-25% для мужчин и 30-40% для женщин) сперва придется похудеть. В этом случае закладывайте потерю 2-3 кг в месяц — более быстрое похудение вредит как процессу обмена веществ, так и негативно сказывается на эластичности кожи на животе.

Деление пресса на кубики

Проще всего проявляются верхние кубики пресса — в том числе, из-за более низкого содержания жира в этой области живота. В свою очередь, нижний пресс c характерной V-образной линией требует максимально серьезного подхода к тренировкам и питанию.

Центральная линия живота и деление на левую и правую часть пресса прорабатывается сочетанием скручиваний и регулярного выполнения вакуума.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы правильно качать пресс, нужно намного меньше упражнений, чем это обычно считается — в конечном счете, важна техника и умение вовлекать мышцы в работу. Еще один важный момент — умение трезво оценивать скорость появления изменений. Для прокачки пресса нужны месяцы, а не дни.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 апреля 2021

Как можно качать пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Идеальный пресс – мечта каждой. Ведь это не только красиво, но и полезно для здоровья!

Если твоя цель – плоский рельефный живот, то вот 15 советов, которые помогут почти без труда достичь желаемого результата. Эксперт по фитнесу и представитель Fitbit UK Джеймс Стерлинг, известный как London Fitness Guy, рассказывает, что должен знать каждый человек, прежде чем начать качать мышцы пресса.

Нет никакой супер-формулы для получения идеального пресса

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым моментам – диете и тренировкам. Кроме того, важно как ты их объединяешь. Вот, собственно, и сама техника, по которой он тренирует:

• Силовые тренировки – для наращивания мышечной массы
• Упражнения для укрепления мышц
• Больше движений в течение дня
• Меньше калорий, чтобы уменьшить жировые отложения

Идеальный пресс лепится на кухне, но упражнения крайне важны

Со слов эксперта, питание и тренировки идут рука об руку. Однако необходимо создать «ядро», иначе нечего будет показывать и качать.

«Если ты посмотришь на бицепс, и после диеты там не будет достаточно мускулов, ты просто станешь худой версией себя. Для достижения лучшего результата твой организм должен получать регулярные нагрузки», – говорит Джеймс. 

Для этого Джеймс рекомендует простые упражнения. К примеру, в домашних условиях можно качать пресс. Если ты посещаешь тренажерный зал, то добавь несколько килограммов к основным упражнениям, так как ты тренируешь бицепс или грудь. Поднятие ног в висе – одно из любимых упражнений Джеймса. Благодаря таким тренировкам можно укрепить мышцы живота. Он рекомендует сначала поджать колени к груди, затем выпрямить и поднять ноги.

Планка и скручивание

Можно часто услышать, что приседания и планки не помогут накачать пресс. И хотя это действительно так, они играют важную роль в формировании мышц туловища. Их всегда сложно выполнять, независимо от того, сколько подходов ты делаешь.

«Если бы я сейчас сделал 50 скручиваний, я бы почувствовал это на своем прессе. И это несмотря на то, что я делал это упражнение и раньше», – говорит тренер.  

Комплексные упражнения

Пока многие думают, что с помощью планки и скручиваний можно получить стальной пресс, есть более действенные упражнения. Становая тяга и приседания – отличный вариант для построения мышц туловища.

«Ты должна контролировать свои мышцы и сокращать их во время сложных и динамичных движений», – советует эксперт. 

Джеймс также рекомендует жим ногами лежа, отмечая, что если ты еще не выполняла такое упражнение, то лучше обратиться к профессионалу за помощью.

Ты можешь заниматься дома

Если ты не любишь спортзалы, не заставляй себя ходить туда. По словам Джеймса, многие люди могут выполнять основные упражнения в домашних условиях.

«Если тебе нечем заняться, то смело обращайся к тренировкам. Для этого не нужно никакого специального оборудования. Достаточно расстелить коврик. Выполняя упражнения, не забудь напрягать мышцы», – советует Джеймс. 

Соблюдай диету

По словам эксперта, ты не увидишь результат, если не будешь соблюдать диету. Поэтому, чтобы накачать мышцы пресса, следует сначала избавиться от жировых отложений.

Но не зацикливайся на диете

Если твоя цель – избавиться от лишнего жира, нужно следить за количеством съеденных калорий. Ты должна понимать, что ты ешь, и будет ли это полезно для тренировок. И хотя некоторые используют специальные приложения для подсчета калорий, Джеймс рекомендует относиться к этому проще.

Эксперт советует в течение недели отслеживать и записывать то, что ешь. Так ты сможешь понять, каков твой ежедневный рацион, и получаешь ли ты достаточное количество белков, углеводов и жиров. После следует подобрать диету, соответствующую твоим требованиям. Необходимо структурировать каждый прием пищи, чтобы получить наилучший результат в самые быстрые сроки.

Не бойся углеводов

Да, отказ от углеводов сокращает количество калорий. Но углеводы важны во время усердных тренировок в тренажерном зале и при наращивании мышечной массы. При сбалансированной диете ты будешь потреблять необходимое количество калорий и при этом получать те же результаты, что и при полном отказе от углеводов.

«Нет никакой волшебной формулы – я люблю углеводы, и полное их удаление из рациона не кажется мне правильным. Иначе я бы чувствовал себя истощенным после всех моих тренировок», – говорит Джеймс. 

Сахар и алкоголь можно употреблять в умеренных количествах

Когда стоит задача избавиться от лишнего жира, то нет необходимости полностью отказываться от алкоголя и сахара. Главное – употреблять их в умеренных количествах. Пускаться во все тяжкие тоже не нужно.

«Просто убедись, что твои будни –это здоровое питание и регулярные тренировки. В субботний вечер ты можешь позволить себе расслабиться», – говорит Джеймс. 

При сбалансированном питании и тренировках в течение каждой недели ты все равно сможешь достигнуть желанного результата. Эксперт добавляет:

«Я никогда не говорю своим клиентам «откажись от выпивки» – для кого-то это нереально. Но нужно ограничить частоту употребления алкоголя и количество калорий, которые ты употребляешь с выпивкой.

Пункт с полным отказом от сахара также можно вычеркнуть. Эксперт допускает употребление сахара, но опять же в умеренных количествах.

«Еще никто не толстел от одного печенья – но стоит поискать более здоровые решения», – говорит Джеймс.

Кардио-упражнения не помогут накачать пресс

Чтобы получить стальной пресс, не нужно тратить время на беговой дорожке. Между тем, кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если твоя цель – потеря лишнего жира.

«В попытках снизить калораж и избавиться от жира, многие усердно выполняют кардио-упражнения, а потом чувствуют себя голодными и измотанными. Они просто сгорают. Я добавил бы кардио, если есть проблемы с лишним весом, а затем, возможно, изменил бы диету. Иначе ты никогда не увидишь желанных результатов», – отмечает тренер.

Старайся больше ходить

Джеймс отмечает, что ежедневная активность в целом влияет на то, сколько калорий и жира в день ты теряешь.

«Вместо того, чтобы добавлять кардио-упражнения в свои тренировки, старайся больше ходить и двигаться. Сойди на одну остановку раньше и пройдись. Встань на 15 минут раньше и прогуляйся до работы. Это недооцененный способ избавиться от лишнего жира. Использование фитнес-трекера приветствуется», – говорит эксперт. 

Если ты не видишь результатов, возможно, ты чрезмерно тренируешься

«Есть множество факторов, которые влияют на потерю веса, в основном это стресс и уровень кортизола. Поэтому, если ты слишком много тренируешься или не высыпаешься, все это может повлиять на конечный результат», – говорит Джеймс. 

Мужчина следит за качеством и продолжительностью сна с помощью мобильных приложений. По словам Джеймса, если ты чувствуешь себя измотанной и демотивированной, то лучше взять перерыв и отдохнуть. Не нужно каждый раз придумывать новые программы. Лучше выстроить определенный график упражнений и выкладываться на них по максимуму.

«За последние несколько лет я изменил свой подход к тренировкам. Вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я тренируюсь 45 минут, но у меня действительно хорошая тренировка», – говорит эксперт.  

Поддерживай полученный результат

Итак, у тебя идеальный пресс – как ты будешь его поддерживать? Невозможно навсегда избавиться от жира. Зато регулярные тренировки помогут оставаться в тонусе, а также поддерживать здоровый образ жизни.

«Если у тебя низкий уровень жира в организме, это может неблагоприятно сказаться на твоем менструальном цикле. Процент жировой ткани – определенно не тот показатель, на котором стоит зацикливаться. Например, для девушки показатель в 20% не такой уж высокий. К тому же, на разных фигурах 20% выглядят по-разному. Лучше сосредоточиться на том, как ты чувствуешь себя при таком уровне худобы», – говорит Джеймс. 

НЕ останавливайся на достигнутом

Время от времени тело дает нам знаки. Например, что нужно отказаться от диеты (организм чувствует себя измотанным). Джеймс отмечает, что если твой спортивный образ жизни начинает негативно влиять на твою повседневную жизнь, то следует пересмотреть свои цели.

«В фитнесе пресс рассматривают как детерминант здоровья, но это не так – это лишь одна из частей общей картины. Обрати внимание на другие цели, например на укрепление других мышц или получения удовольствия от тренировок. Но, если ты забросишь тренировки, ты остановишь свой прогресс», – говорит тренер. 

Нет конкретного срока, через который ты получишь свой пресс

Неизвестно, сколько времени понадобиться, чтобы получить рельефный пресс. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

«Люди часто следуют 12-недельным программам, но твои 12 недель отличаются от чужих. Если тренировки занимают у тебя мало времени, то нужно обратить больше внимания на количество потребляемых калорий. Но слишком долго сидеть на диетах – тоже не выход», – говорит эксперт.

Со слов Джеймса, без жесткой диеты и регулярных упражнений невозможно достичь быстрых результатов. К тому же, это будет тяжело для организма в целом. Поэтому возможно, что после диеты ты вновь вернешься к привычному ритму жизни.

Читайте также

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Целей: Сила, мощь

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс — великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу. Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватит дыхание. Подъем и пресс — это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок. Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц.Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках. Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая количество сжигаемых калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто придется поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

Пошаговая инструкция

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу примерно в 2 дюймах от голеней. Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
3. Как только штанга достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги.Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен всегда оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч.Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Модификации и модификации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает некоторую устойчивость со штангой. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему стабильности и равновесия.

Выпрямление и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела.Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировки в круговом стиле. Например:

• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• 8 повторений на тренажере и прессе и так далее.

Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной.Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете резкую боль, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

как овладеть А-прессом — Les Mills US

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный ход для овладения. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны вместе посредством штанги, и поэтому управлять движением относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более сосредоточенного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон. С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и именно это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный A-пресс

• Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами и обращенными друг к другу
• Двигайте локти в стороны и вниз, чтобы образовать заглавную форму A с пластинами
• Подтяните пресс, когда локти опускаются к вершине скамьи.
• Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие вверху.
• Держите нижнюю часть спины близко к скамье на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, по-настоящему чувствуя сжатие грудной клетки, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что вы должны делать со своими ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов А-пресса!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Метод откачки 1/4 повторения для дня груди

Тренировка груди, которая включает в себя множество различных методов 1/4 повторения с тяжелыми комплексными движениями
, чтобы нагружать грудные мышцы и получить нереальную накачку.
Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, выполняя тяжелую тренировку груди, но не испытывая боли в груди
? Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют усталость в трицепсах и дельтах, но никогда не получают должного нагнетания груди. Иногда проблема
заключается в том, что подъемник недостаточно сильно опускает вес. Нижняя часть любого жима от груди
— это то место, где вы будете использовать ваши грудные мышцы больше всего, так как трицепсы переносят большую часть нагрузки (подразумевается каламбур
) во время верхней части локаута.Другая проблема связана с характером нажимающих движений и задействованными мышцами. Проще говоря, любой вариант жима груди — от жима лежа
до отжиманий до отжиманий — задействует грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в основном, чтобы стабилизировать плечо
). Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с трицепсом
, лифтер часто застревает на полпути из-за усталости трицепса или нагружен более чем на
. Итак, если во многих случаях трицепс является «слабым звеном», как нам достаточно нагружать грудные мышцы
до того, как трицепс откажется и преждевременно завершит подход?
Ответ — 1/4 повторения.Типичная четверть повторения включает добавление дополнительных частичных повторений в нижней части движения
. Вариации четверти повторений — отличный способ подчеркнуть «нижнюю» часть
пасового движения, придавая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они
используются больше всего. Ключом к любому варианту жима на 1/4 повтора является контролируемое снижение веса —
не просто падает и не отскакивает от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете на уровне
снизу через грудные мышцы, и сражайтесь за стабильность, удерживая вес на 1/4 повторения.
Вот лишь несколько способов, которыми вы можете использовать четверть повтора во время жима:
1/4 повтора снизу
Это основной метод 1/4 повтора. Начните с выполнения обычной эксцентрической (опускающейся) части подъема.
Как только вы достигли низа (или верха в упражнении, таком как тяга гантелей), нажмите
на вес на одну четверть, затем сделайте короткую паузу, прежде чем опустить вес назад
, а затем взорвать его до конца. Во время жима от груди он будет ощущаться как дополнительное растяжение в нижней части
, при использовании во время тяги гантелей он будет ощущаться как дополнительное сжатие вверху.

Iso-1/4 повторения внизу — это похоже на базовое 1/4 повторения, за исключением того, что вы будете выполнять его в стиле ISO-
повторений. Начните с того, что прижмите оба груза к исходному положению и зафиксируйте их в положении

. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения в нижней части
. Выполнив 1/4 повторения, зафиксируйте гантель в верхнем положении
и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении, пока не будет достигнуто предписанное число
.Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ваши
ступни были прижаты к полу, чтобы не потерять равновесие во время движения изопресса.
Метод неправильного направления на 1/4 повторения — Метод неправильного направления был впервые преподан мне как способ
устранения слабых мест во время приседания одним из моих наставников, доктором Эриком Серрано. В этом методе
вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторением с быстрой сменой направления между
каждым. Начните с полного опускания веса, затем нажмите до положения 1/4 повторения и удерживайте
2 секунды.Полностью опустите вес и быстро нажмите до точки 1/2, удерживая
в статике в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 опустите вес до упора, затем нажмите
до упора вверх. Это большая работа на одно повторение!
1/4 повторения Ladder Method — Хорошо … теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто делать 1/4 повторения на каждые
повторения было недостаточно, представьте, что добавляете все больше и больше с каждым дополнительным повторением. Темп
в этих повторениях такой же, как и при обычном 1/4 повторения (вниз, вверх, на 1/4, вниз, вверх), но затем вы выполняете
«лестницей», добавляя дополнительные 1/4 повторения после каждого повторения. вы завершите.В первом повторении
сингла 1/4 повторения внизу, во втором — два, в третьем повторении — 3 четверть повторения снизу
перед тем, как полностью отжать вес вверх. Эти четверть повторения лучше всего выполнять в стиле «

раз», нет необходимости останавливаться в положении 1/4, просто попробуйте сделать их как можно больше
и снова нажмите вверх. Один из моих любимых способов использования этого метода — держать лестницу
открытым — продолжайте повышать ставку и делать повторения, пока не сгорите.Если вы сможете сделать
до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством четвертей повторений, ваша грудь
будет в огне!
Метод временной лестницы на 1/4 повторения — это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо
, добавляющего дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете положение 1/4 еще на
секунды. В первом повторении опускайтесь, поднимайтесь на 1/4 и удерживайте 1 секунду, прежде чем опускаться на
и снова подниматься. Во втором повторении удерживайте в течение 2 секунд, в третьем повторении удерживайте положение 1/4 в течение
3 секунды, прежде чем снова спускаться и подниматься, и так далее.Продолжайте эту схему до тех пор, пока
не перестанет удерживать позицию 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
Пришло время применить все эти различные методы! Попробуйте эту тренировку груди на 1/4, чтобы получить невероятную накачку
.
1. DB Chest Press
1 x 10
2 x 5
1 x 5 с 1/4 повторения внизу
1 x 3 с 1/4 повторения снизу
2. Наклонный DB Iso press
4 x 5 с каждой стороны с изо-1/4 повторения в нижней части каждого
3. Жим узким хватом
3 x 3, используя «метод неправильного направления на 1/4 повторения»
Темп: вниз / вверх на 1/4 пути / вниз / вверх наполовину / вниз / полностью вверх
4.Отжимания
1 x максимальное обычное повторение
1 x максимальное повторение с четвертью в конце каждого повторения
5. Отжимания
1 x максимальное повторение с использованием лестничного метода 1/4 повторения
1 x максимальное повторение с использованием 1/4 Повторите метод временной лестницы
Теперь, когда у вас есть отличное лекарство от блюза отстающих грудей! Я рекомендую перейти на тренировку на 1/4
повторения хотя бы раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и по-настоящему напрячь
грудные мышцы во время «толкающей» работы. Помните, что теперь, когда вы знакомы со всеми этими методами
, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке.Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат
на вариациях приседаний … приседания со штангой с неправильным направлением на 1/4 повтора сделают обычное приседание
легким!

Amazon.com: Дональд Трамп Насос Майк Пенс Жим лежа Бодибилдинг Тренажерный зал PopSockets PopGrip: сменная ручка для телефонов и планшетов: сотовые телефоны и аксессуары

• На этом забавном дизайне бодибилдинга Дональда Трампа и Майка Пенса изображены президент и вице-президент Соединенных Штатов Америки, разминающие мускулы с американским флагом США и словами Make America Swole and Strong Again.
• Это станет идеальным подарком на 4 июля или подарком на день рождения для вашего папы, мужа, сына или парня, который любит тренироваться, ходить в тренажерный зал, размять мышцы и является республиканцем, который будет голосовать за Дональда Трампа и Майка Пенса. 2020.
• PopGrip со сменным верхом; замените PopTop на другой дизайн или полностью снимите его, чтобы получить возможность беспроводной зарядки. (Несовместимо с беспроводным зарядным устройством Apple MagSafe или кошельком MagSafe.)
• Расширяемая подставка для просмотра видео, групповых фото, FaceTime и Skype без использования рук.
• Усовершенствованный клей позволяет снимать и перемещать на большинстве устройств и корпусов.
• Примечание. Не прилипает к силиконовым, водонепроницаемым или сильно текстурированным чехлам. Лучше всего работает с гладкими твердыми пластиковыми корпусами. Будет придерживаться iPhone 11, но не iPhone 11 Pro или iPhone 11 ProMax без подходящего чехла.

Руководство по летним тренировкам с помпой

По мере того, как дни становятся длиннее и становится жарче, вы можете проводить больше времени без рубашки.Вы планировали, что этим летом вы сможете продемонстрировать месяцы тренировок и подъема, которые вы проделали заранее, но вы понимаете, что уже наполовину закончено, и вы не ходили в спортзал уже несколько недель. Вот как вы можете получить необходимую помпу, чтобы в течение пляжного дня чувствовать себя уверенно и круто.

Прежде чем вы решите, как получить помпу, вы должны знать, что вы пытаетесь от нее получить.По сути, помпа имеет двоякую цель: создать впечатление, будто вы тренируетесь больше, чем есть на самом деле, и повысить вашу уверенность и внимание. Задача состоит в том, чтобы сделать это как можно быстрее. Из-за ограничений по времени вам придется пойти на компромисс. Например, если ваша цель — временно укрепить свои «важные мышцы», такие как руки, грудь, плечи, спина и пресс, у вас нет времени сосредоточиться на ногах, потому что маловероятно, что другие люди будут проверять твои икры на пляже.Однако, если вы хотите выглядеть стройнее во время быстрого сеанса сжигания жира, возможно, стоит вместо подъема верхней части тела тренироваться с фокусом на ноги и все тело, например приседания или спринты. Знайте свои цели и позвольте им направлять вашу деятельность.

Чтобы хорошо выглядеть в короткие сроки, нужно больше, чем просто тренировка. Также необходимо делать правильный выбор в отношении того, что вы едите и пьете. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому правильное питание имеет решающее значение.Чтобы свести к минимуму объем, вы должны есть продукты с высокой концентрацией белка для максимального насыщения. Однако не стесняйтесь приправы, потому что в краткосрочной перспективе натрий может помочь вашему организму удерживать воду, которая может помочь вам в помпе. Также важно принимать воду чаще, чем вы считаете нужным, как в качестве общего средства поддержания здоровья, так и для максимального увеличения количества жидкости, доступной вашему организму для дополнительной накачки мышц. Если вы хотите сделать помпу еще лучше, подумайте о приеме не стимулирующих предтренировочных добавок для помпы, таких как MTS Vasky или Evlution Nutrition Pump Mode, чтобы добавить к любым временным добавкам для мышц.

Помня о целевых областях, сейчас самое время выполнить интенсивную тренировку с легким весом, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышечной ткани. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения, когда это возможно во время повторений, чтобы усилить приток крови к мышцам. Если вы действительно ограничены во времени и ресурсах, вы все равно можете провести адекватную тренировку с помпой без оборудования с помощью отжиманий, планок или даже бега в зависимости от ваших целей.

Чтобы сделать помпу легче, необходимо помнить о некоторых вариантах образа жизни, чтобы ограничить любые трудности, которые могут возникнуть при достижении временной выгоды. Например, такие привычки, как чрезмерное перекусывание или питье, приводят к побочным эффектам, которые затрудняют достижение твердой накачки. Имея это в виду, само собой разумеется, что помпы — это всего лишь временное решение, которое может привести к некоторым вредным привычкам и упущенной выгоде.Не всегда игнорируйте другие области мышц и не создавайте дисбаланса и понимайте, что постоянный подъем лучше, чем временная накачка, как для внешнего вида, так и для здоровья. Тем не менее, если у вас скоро свидание на пляже, быстрая помпа — отличная идея.

Тренировка накачки против силовой тренировки

Что такое тренировка с помпой и силовая тренировка

Тренировка с помпой состоит из подъема легких весов в большом количестве подходов и повторений с короткими периодами отдыха.Цель состоит в том, чтобы создать мощный насос к работающим мышцам, чтобы вызвать увеличение мышечного роста за счет саркоплазматической гипертрофии. Этот тип мышечного роста увеличивает количество жидкообразного вещества в мышечных клетках, что позволяет вам лучше справляться с большим объемом тренировок.

Силовая тренировка заключается в поднятии тяжестей с длительными периодами отдыха для достижения максимальной производительности. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких подходов на каждое движение по 4-8 повторений.

Во время силовых тренировок вы запускаете так называемую миофибриллярную гипертрофию.Это приводит к увеличению размера контрактных волокон ваших мышц, что напрямую влияет на силу и мощь.

Что лучше: накачка или силовая тренировка?

Вы должны понимать, что прирост мышц в результате тренировки с накачкой составляет лишь небольшой процент от общего роста мышц. Видите ли, вы можете спровоцировать только такой значительный рост саркоплазмы, прежде чем исчерпаете себя. После этого единственный способ постоянно увеличивать размер мышц — становиться сильнее.Обычно вы можете набрать около 6-10 фунтов этой «красивой мускулатуры».

Я называю это «мускулистый», потому что он нужен только для того, чтобы хорошо выглядеть. Он не имеет прямого влияния на силу и мощь. Большинство людей, выполняющих упражнения с накачкой, уже нарастили все красивые мышцы, которые они когда-либо собираются нарастить. Поэтому, чтобы и дальше видеть результаты, им нужно сосредоточить свое внимание на тяжелых силовых тренировках и сократить нагрузку на тонус.

С силовыми тренировками, если вы постоянно поднимаете тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений, вы будете наращивать мышцы.Ваши мышцы станут больше и плотнее, поскольку они адаптируются к работе с более тяжелыми весами. Вдобавок ко всему, все мышцы, которые вы наращиваете, очень полезны. У тебя будет сила согласиться с этим взглядом. Кроме того, вы сможете набирать размер и улучшать свое телосложение всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Вот почему силовые тренировки намного эффективнее, чем подъем с помпой. Поэтому я рекомендую сосредоточить 80% ваших усилий на силовых тренировках.На самом деле, я бы даже не стал думать о тренировках с пампами, пока вы не достигнете приличного уровня силы и размера. Затем стратегически добавив несколько симпатичных мускулов к своему телу там, где они вам нужны больше всего, вы создадите внушающий трепет образ.

Переворот сценария при наращивании мышц

Первые три-шесть месяцев моего курса наращивания мышц «Греческий Бог» посвящены силовой и плотной работе. Цель состоит в том, чтобы улучшить подтягивания с отягощением, наклонную скамью и жим стоя.Это ваши основные упражнения! Подтягивания с утяжелением создают невероятно широкую спину и рельефные бицепсы. Наклонная скамья развивает мужскую квадратную грудь. Жим стоя создает сильные и мощные плечи, трицепсы и корпус.

По мере того, как ваши подъемы начинают увеличиваться каждую неделю, вы не можете не заметить, как ваши мышцы укрепляются и увеличиваются в размерах. После трех-шести месяцев целенаправленных тренировок вы станете сильными, мощными и обретете невероятную плотность мышц. Затем вы можете дополнить этот размер и силу некоторыми стратегическими тренировками с накачкой, чтобы получить дополнительные 6-10 фунтов хороших мышц.Именно тогда в игру вступают тренировки MEGA (ускорение роста с минимальными усилиями) из программы «Греческий Бог».

Тем не менее, пока вы не построите свою базу силы и плотности, вы не готовы ни к какой работе с насосом. Вы должны нарастить эту «красивую мускулатуру» на сильном и способном телосложении. В противном случае вы в конечном итоге наберете немного мышц и увидите, как они исчезнут, когда вы сосредоточитесь на получении необходимой силы, от которой зависит ваше телосложение.

Стандарты прочности кинотела

Насколько силен достаточно силен? Хороший вопрос! Давайте поговорим о верхней части тела, потому что, в конце концов, мне не нужны супер-большие ноги.Огромная нижняя часть тела проста и проста в освоении, совершенно не эстетична. Вы не можете поместиться в красивых штанах, ваши бедра соприкасаются друг с другом, и внимание всех приковано к вашим громоздким ногам, а не к телосложению в целом.

Я считаю тренировку ног дополнительной тренировкой, она сохраняет все сбалансированное и пропорциональное. Теперь к трем основным упражнениям для построения телосложения греческого бога относятся наклонная скамья, подтягивания с отягощением и жим стоя.

1.Подтягивания с отягощением *: 55% веса тела с приложением в 5 повторений (180 фунтов для мужчин = подтягивания с отягощением 100 фунтов)

2. Жим лежа на наклонной скамье: 125% веса тела на 5 повторений (180 фунтов для мужчин = 225 фунтов для жима на наклонной скамье)

3. Жим стоя: 90% веса тела на 5 повторений (180 фунтов для мужчин = 160 фунтов для жима стоя)

* При добавлении веса к подтягиваниям очень важно использовать высококачественный грузовой пояс, который сможет выдержать вес, доставляя вам дискомфорт и отвлекая вас от тренировки.

Это довольно сложные подъемники, но большинство людей могут добраться до них за один-два года надлежащих тренировок. Если вы следуете моей программе «Греческий бог», вы планируете набирать примерно 10-15 фунтов в месяц на каждом из этих трех упражнений. Итак, после 4 месяцев тренировок вы набираете 40-60 фунтов! Вы можете себе представить, как это отразится на вашем теле.

Если вы перейдете от жима на наклонной скамье со 140 фунтов к 200 фунтам, отжима стоя со 100 фунтов до 140 фунтов и сделаете подтягивания с весом от 20 до 80 фунтов, черт возьми, вы будете выглядеть потрясающе! Затем вы можете наложить некоторые упражнения на накачку (стандартная пирамида или пауза для отдыха) на свои упрямые мышцы, и у вас будет потрясающий вид греческого бога.К тому же вы будете ходить с глубокой уверенностью, что обладаете такой силой, свидетелями которой были очень немногие люди, не говоря уже о том, чтобы обладать ею.

Заключительная записка

Перестаньте беспокоиться о попытках нарастить тонну мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении сложных упражнений. Я гарантирую, что когда вы добьетесь невероятной силы в подъемах кинободи, вы будете глубоко удовлетворены своим развитием и прогрессом. Скорее всего, когда вы будете готовы включить тренировку с помпой, она вам вообще не понадобится.

Мне действительно нужно было использовать тренировку с накачкой на боковые и задние дельты. С моими коучинговыми клиентами, которые уже находятся на среднем / продвинутом уровне, я выбираю одну или две упрямые части тела, чтобы добавить немного работы с насосом, чтобы максимизировать их физическое развитие в течение 12-недельной программы. Это работает потрясающе, потому что оно скроено и откалибровано. Если вы попытаетесь добавить в смесь слишком много пампинга, вы замедляете рост силы, что скажется на вашем прогрессе в наращивании мышц.

[shadowbox] Хотите вывести свое телосложение на новый уровень? Моя программа «Греческий бог» заставит вас выглядеть как современный Адонис! [/ shadowbox]

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам построить мускулистое телосложение? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев ходите в тренажерный зал. И до сих пор у вас:

• Похудела на 12 фунтов
• Увеличилась общая сила вашего тела (что делает подъем по лестнице или ношение продуктов проще, чем когда-либо)
• Ваши рубашки лучше подходят к вашим теперь менее грубым мужским сиськам
• И вы Пришлось покупать новые штаны

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или семья хвалят, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вам трахают глаза незнакомцы на улице , это одна часть вашего тела, которая, как вы чувствуете, отстает: Грудь.

Конечно, ваша грудь больше не выглядит как мешок распухшей печали, но она все еще не , как другие части вашего тела.Почему?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как работает ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его в упражнение для плеч, а не в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо наращиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна находиться на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. Ваши грудные мышцы выполняют четыре функции:

• Заставить вас выглядеть по-настоящему без рубашки
• Действовать как символ спаривания
• Отогнать тех, кто вам угрожает
• Покажите людям, что вы действительно поднимаете ноги

Хорошо, это что думают люди твоя грудь — это все.

Но на самом деле, вот психологическая функция ваших грудных желез:

• Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о бейсболе с боковой подачей
• Приведение руки: взмахи руками, как птица
• Медиальное вращение руки: армрестлинг
• Держите руку на туловище

Помимо того, что высовываешься из футболки с глубоким V-образным вырезом или действуешь как знак того, что ты действительно тренируешься, ваши груди важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких действиях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание своей второй половинки или отрубание дерьма людям, которые утверждают, что Баффи Истребительница вампиров было глупым телешоу. Эти люди невероятно глупы и, вероятно, даже не поднимают тяжести, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудную клетку

Вот очень простое упражнение, которое вы можете практиковать перед зеркалом, чтобы видеть, как работают ваши грудные мышцы.

Первый: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудная клетка задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: у меня супербледный имбирь. Вы можете подумать, что мне трудно видеть, как движется моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пришло время потренироваться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает ощущать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно на полпути движения вы должны увидеть стрельбу грудной клетки.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите с максимальной силой на грудь противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давайте продолжим прикасаться к себе, не так ли? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для изучения любого нового навыка. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце, когда вы ее прорабатываете.

Прикосновение к груди

Как и в предыдущем упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение при стрельбе грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвали).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберете.

Но что, если вы хорошо справляетесь с жимом гантелей и именно на скамье со штангой вы чувствуете, что ваша грудь меньше работает? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

• Хорошо, крутой Робби, но что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки лежат на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренировки с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, имеют множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться с помощью своего бедного одинокого «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Растяните сиськи

Статическая растяжка перед подъемом — не всегда лучший вариант, так как она может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненные ощущения на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что не — хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед поднятием тяжестей поможет раскрыть грудь и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо .

Pec Major Stretch:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.