Как качать пресс на тренажере – Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Пожалуй, все мы периодически смотрим на себя в зеркало и критически говорим: «Надо меньше есть, в тренажерный зал пора записаться» и, втягивая живот, решаем начать качать пресс каждый день. Может, сначала стоит разобраться, из чего состоит «пресс», как правильно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс и как качать пресс в домашних условиях?

Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.

Видео о строении мышц пресса

Прямая мышц

Местонахождение

Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.

Функция

Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.

Как укрепить прямую мышцу?

Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе

Поперечная мышца

Местонахождение

Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).

Функция

Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.

Как укрепить поперечную мышцу?

Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).

Наружная косая мышца

Местонахождение

Находится сбоку от прямой мышцы.

Функция

Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.

Как укрепить наружную косую мышцу?

Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».

Внутреняя косая мышца

Местонахождение

Находится под наружной косой мышцей.

Функция

Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.

Как укрепить внутреннюю косую мышцу?

Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.

Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.

• Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен,
  то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам – точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания.
• Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать.
• Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировки любого спортсмена, независимо от его специализации.
• Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и как качать пресс во время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т.е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов?

Приняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день

Как качать правильно пресс видео

Где и с кем качать пресс?

Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало.

Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора. Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренеровками очевидна.

Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты.

Достаточно ли только тренировок?

При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела.

Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.

Тренировки

Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно.

Развитие пресса на разных тренажерах

Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления.

Римский стул

Римский стул – это специальная скамья для качания пресса. Она помогает удерживать ноги и бедра в правильно согнутом для качания пресса состоянии, ягодицы при этом находятся ниже коленей. Скручивания на этом тренажере помогают укрепить верх пресса, а если эти упражнения выполнять, сохраняя спину прямой, то будут накачиваться и мышцы нижнего пресса. Скручивания с поворотами на этом тренажере дают возможность напрягать и укреплять косые мышцы пресса.

Фитбол

Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий, скручиваний и боковых скручиваний.

Наклонная скамья для пресса

Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер, аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса.

Имеет смысл за один подход делать 20 и больше повторений упражнений с нагрузкой на пресс. А если нужно нарастить

Пресс на наклонной доске

1. Держимся руками за головой за перекладину шведской стенки, поднимаем прямые ноги вверх под углом к животу менее 80 градусов. При этом работают прямая и наружная косая мышцы живота.
2. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, приподнято от доски. Руки за головой. Сидение осуществляется на ягодицах. Скручивания вперед, локтями касаемся коленей. Чем больше наклонена доска, тем труднее выполнять упражнение и выше нагрузка на мышцы.
3. Сидя на горизонтальной скамье, колени согнуты под прямым углом. Руками держимся за край доски по обе стороны от туловища. Поднимаем колени к груди.
4. Ноги лежат на горизонтальной доске поперек нее под прямым углом. Туловище на полу, руки за головой, голова немного приподнята. Скручивания туловищем вперед.
5. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, голова немного приподнята от доски. Руки за головой. Скручивания вперед, локтями касаемся ног с наружи от коленей.
6. Вариант упражнения 5: Руки вытянуты вперед. При скручивании касаемся прямыми руками валиков, которые удерживают ноги.

Как качать пресс на римском стуле?

1. Сидя на тренажере, руки за головой. Поворачиваем туловище поочередно в одну и другую сторону (в этом случае прорабатываются косые мышцы).
2. Сидя, руки скрещены на груди, откинуться назад, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Подъем туловища (работает верх прямых мышц).
3. То же, поворачиваясь в разные стороны.
4. То же, с утяжелителями.

Подъем туловища

При этом больше всего задействован верх прямых мышц живота.

1. Лежа на спине, ступни зафиксированы, колени немного согнуты, чтобы не травмировать поясницу. Руки за головой. Медленно поднимаем туловище, по частям, как бы сворачивая его, до вертикального положения и округляем спину, немного наклоняя плечи вперед.
2. То же, но на наклонной скамье с ногами выше головы.
3. То же, с утяжелениями за головой.
4. То же, поворачивая туловище в разные стороны (качаем косые мышцы).

Как качать пресс: Подъем ног

Работает нижняя треть прямых мышц.

1. Лежа на спине, руки удерживаются за что-то за головой. Ноги сгибаем в коленях. Медленный подъем ног до тех пор, пока они не окажутся над тазом. Затем приподнять от пола таз до максимального сокращения нижней части живота.
2. На наклонной скамье приподнять край, где лежит голова (более высокий наклон дает большую нагрузку на пресс).

Скручивания

Работает верх прямых мышц.

1. Голени положить на скамью, туловище – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. При этом сделать сильный выдох, задержаться в этой точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
2. Удерживать ноги без скамьи, на весу.
3. Упереть ноги в стену.
4. Прямые ноги поднять и прижать к стене, ягодицы у стены.
5. Те же варианты упражнений, но с поворотами туловища (задействуются косые мышцы).

Как качать пресс живота: Подъем ног в висячем положении

Это упражнение помогает ответить на вопрос: «как качать нижний пресс».

1. Повиснуть на перекладине, ноги немного согнуть в коленях. Подъем ног до прямого угла и выше. Задержите ноги, затем поднимайте таз, скручиваясь.
2. То же, ноги согнуты в коленях. Колени поднимаем до уровня груди.
3. То же, поворачивая туловище.
4. То же, с зажатым утяжелением между ног (но перед этом выполнить 2 – 3 подхода без утяжеления). Читайте также как накачать бицепс на турнике

Сгибание туловища на блоке

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

1. Заменить ручки на блоке толстым канатом, чтобы сжатые кисти рук держались параллельно друг другу. Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола.
2. То же, одной рукой (по очереди).

Боковые скручивания

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

1. Лежа на скамье боком (ноги на скамье, туловище свисает). Ноги держит партнер. Руки скрещены на груди. Опустить туловище к полу. Поднимаем туловище по возможности выше.
2. То же, слегка подвинув туловище вперед или назад.
3. То же, с утяжелителем.

При этом всегда полезно смотреть, как качать пресс на видео-уроках, так как наглядность уроков более полезна по сравнению с текстовым описанием.

Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать упражнения с двойной нагрузкой на эту область. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть…

Как качать нижний пресс видео

Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков. Тут уже кому как повезет!

Задавшись целью накачать хороший пресс, нужно определиться: сколько в день качать пресс и качать пресс каждый день или реже? Например, боксер Владимир Кличко, качая пресс динамическими нагрузками, делает сет из 50 повторений скручиваний, сидя на фитболе и перебрасываясь утяжеленным мячом с партнером. Кроме этого, по 100 боковых скручиваний в каждую сторону.

На вопросы «сколько нужно качать пресс» и «сколько качать пресс в неделю» правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений.

Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления.

Как качать пресс в домашних условиях видео

Вынашивая ребенка, тело женщины так же нуждается в нагрузках, как и в обычных условиях, но теперь к организму стоит относиться бережно. Поэтому тренировки пресса в этот период будут не такими, как качать пресс девушкам при обычных условиях. В это ответственное время не рекомендуется делать упражнения на растяжение мышц живота, качать нижний пресс из положения лежа. Нагружать мышцы пресса можно в положении сидя на стуле: немного отклониться назад и вернуться в исходное положение. Другой вариант: поднимать ноги к животу.

Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения. Добавляйте в свою тренировку и упражнения на пресс, который некоторые врачи разрешают начинать качать уже в первую неделю после родов (если все прошло нормально и женщина нормально себя чувствует). Если же роды прошли кесаревым сечением, то, как правило, врачи разрешают качать пресс не ранее, чем через полгода после операции, чтобы швы заросли.

Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно. Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!

Еще статьи о прессе:

boxmir.com

Как накачать пресс на тренажере

Содержание:

Как накачать пресс на тренажере

Спортивные тренажеры для пресса

О подтянутой спортивной фигуре мечтают многие. Накачать пресс можно, выполняя упражнения без какого-либо дополнительного оборудования, а можно занимаясь на домашних тренажерах. Для этого нужно знать, как накачать пресс на тренажере. А накачанный брюшной пресс – это основа стройности фигуры, и укреплению и развитию мышц брюшного пресса любому занимающему фитнесом необходимо уделить значительное внимание.

Как накачать пресс на тренажере

Существует две методики работы над прессом — общеукрепляющая, то есть, которая развивает не только пресс, но и другие группы мышц, и специализированная, при которой упражнения направлены непосредственно на мышцы брюшного пресса.

В первом случае очень эффективны такие занятия подтягивания на турнике, бег и плавание.

Выясняя, как накачать пресс на тренажере, стоит заметить, что при подтягивании ноги нужно держать не прямыми, а приподнимать согнув в коленях. Со временем, достаточно укрепив мышцы, можно выполнять и упражнение «уголок» — когда  ноги во время подтягиваний находятся под прямым углом к туловищу. Кроме того, для увеличения нагрузки можно прикреплять различные грузы к ногам.

Еще одним эффективным упражнением для того, чтобы накачать пресс, является поднятие туловища из положения лежа. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать за головой, а ноги закрепить так, чтобы они лежали неподвижно и горизонтально. Постепенно можно начинать выполнять это упражнение с отягощениями, что повысит эффективность занятий.

Спортивные тренажеры для пресса

Если же говорить о спортивных тренажерах для пресса, которые зачастую делают занятия более интересными и комфортными, то помимо комплексных силовых спортивных снарядов, прорабатывающих все группы мышц, в том числе и пресса, следует выделить тренажеры Kettler для пресса. Тренажеры Kettler специально разработаны для этой цели, хотя позволяют так же тренировать и мышцы спины. Спортивные тренажеры Kettler для пресса

Однако большинство специалистов считают, что для тренировки мышц брюшного пресса наиболее эффективным спортивным оборудованием остается скамья для качания пресса. Так же эффективным считаются тренажер турник брусья.

Как бы там ни было, эффективность занятий во многом зависит не только от выбранного спортивного тренажера для пресса, сколько от правильно составленной программы тренировок и регулярности занятий. При этом важно обращать внимание на то, чтобы каждому занятию предшествовала разминка, а между тренировками оставалось достаточно времени для восстановления мышц и организма в целом.

Немаловажно и обратить внимание на питание. Непосредственно до, после и тем более во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать пищу. Питаться нужно не ранее чем за два часа до и после тренировки, при этом нужно избегать тяжелой пищи, однако учитывать, что он должна содержать белковые элементы и протеины.

neosports.ru

Тренажер для пресса, или как накачать мышцы живота в домашних условиях

Мышцы пресса

И для мужчин, и для женщин, тренажеры для пресса чрезвычайно важны. Ведь накачанный пресс и плоский живот придают фигуре спортивный и в то же время изящный вид, поэтому тренировкам с целью добиться хорошо накачанных мышц брюшного пресса уделяется большое внимание всеми, кто занимается фитнесом. Облегчить работу тем, кто занимается фитнесом может домашний тренажер для пресса. Тем более, что существует огромное разнообразие специальных тренажеров для развития мышц этой групп, и каждый может выбрать наиболее удобный для себя, в том числе и для тренировок дома. Занятия в домашних условиях, как правило, являются чрезвычайно комфортными, что способствует их регулярности – одному из важнейших факторов в достижении задуманных результатов.
Мышцы пресса

Для начала нужно понять, какие мышцы отвечают за то, чтобы пресс выглядел по-спортивному. В данном случае в первую очередь речь идет о прямой наружной мышце, которая расположена вдоль передней стенки брюшины. Эта мышца разделена сухожилиями, которые придают животу рельефность.
Однако кроме прямой наружной мышцы существуют еще и наружные и внутренние косые мышцы живота, которые хотя и не заметны, но так же важны, поскольку отвечают за состояние брюшной стенки и талии. Для того добиться красивого подтянутого живота, необходимо тренировать все виды мышц живота.
Прямая мышца живота качается сгибаниями корпуса, или сгибанием и подтягиванием ног, когда занимающийся находится в подвешенном состоянии – на турнике или тренажере для пресса и спины. Косые же мышцы качаются при помощи скручиваний, которые выполняются также лежа или в подвешенном состоянии.

Домашние тренажеры для пресса: виды и упражнения

Соответственно, тренажеры для пресса бывают двух видов — для того, чтобы лежа или сидя выполнять упражнения, и такие, которые напоминают турник с горизонтальными упорами для локтей и подставкой для ног. Вторые считаются более эффективными, так как они больше нагружают мышцы живота, заставляют их работать в более насыщенном режиме, что позволяет тренировать их более эффективно.

Скамья для пресса

Основным спортивным агрегатом для работы над прессом принято считать скамью для пресса. Они бывают наклонными и горизонтальными. Это довольно простой домашний тренажер, но на нем можно выполнять очень много разновидностей упражнений для накачивания мышц живота — скручивание, подъемы, сгибание ног лежа на тренажере и так далее. На такой скамье можно правильно расположить тело, что является очень важным элементом тренировки, и зафиксировать правильно руки и ноги. Кроме того, достоинством этого агрегата для пресса и спины можно считать удобство для использования в домашних условиях, причем не только для спортивных тренировок, но и в быту – например, как дополнительные места для сидения.

Занятия на скамье выполняются в виде поднимания и опускания корпуса, при этом скамья позволяет фиксировать спину и шею в правильном положении, которые при таком упражнении являются слабыми местами. Во время скручивания при подъеме корпуса необходимо повернуться таким образом, чтобы правый локоть направлялся к левому колену. При скручивании в другую сторону соответственно наоборот, левый локоть должен быть направлен к правому колену.

При занятиях в подвешенном состоянии на турнике, с помощью пресса подтягиваются и сгибаются ноги.

Гребной тренажер

Очень эффективным для тренировки пресса также считается тренажер для пресса и спины гребля. Этот тренажер для пресса является во многом комбинацией силового и кардиотренажера, и прекрасно тренирует в том числе и мышцы живота. Регулярно выполняя упражнения на этом агрегате, вы непременно накачаете мышцы живота, укрепите спину в достаточно короткий срок. Как дополнительный фактор при тренировке на гребле – его эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы человека, улучшение работы кровеносной и дыхательных систем.

Простые тренажеры для пресса

Не стоит забывать и о таких простых тренажерах для ленивых, как гимнастический ролик, гимнастический мяч, хула-хуп и плоский напольный вращающийся диск под названием “Грация”. Возможно, они не настолько быстро натренируют мышцы живота чем узконаправленные тренажеры для пресса, однако их простота в использовании и производимый ими игровой эффект не будут напоминать о целенаправленной тренировке, но в то же время их использование будет работать также на создание идеального живота для вас. Такие тренажеры для ленивых занимают совсем мало места в доме, и, кроме того, их легко можно брать с собой в том случае, если нужно уехать в отпуск или командировку. Таким образом, не придется делать перерывов в тренировочном процессе, что благотворно сказывается на физической форме и общем тонусе человека, работающего над созданием идеального пресса.

Ну и, конечно же, тренировочный процесс может закончиться неудачей и никакой тренажер для пресса и тренажер для жима лежа не поможет, если занятия не будут регулярными или занимающийся не будет придерживаться режима правильного питания. Ни в коем случае не стоит забывать об этих факторах, иначе все усилия, потраченные на тренировки, не дадут нужного эффекты. Если же вы соблюдаете все эти требования, то и результат тренировок окажется достаточно быстрым и эффектным.

neosports.ru

Как на тренажере качать пресс

Как качать пресс тренажером

Инструкция

Чтобы понять, как наиболее эффективно накачать пресс, необходимо разобраться в том, какие мышцы живота отвечают за это. Самая большая и видимая для окружающих мышца живота – это прямая наружная мышца, которая расположена вдоль передней стенки брюшины. Именно ее обычно и называют прессом.

Эта мышца у человека разделена пучками сухожилий, так называемой белой линией живота. Такое расположение сухожилий придает животу рельефность. Помимо прямой наружной мышцы пресса, имеются еще и косые мышцы живота, которые подразделяются на наружные и внутренние. Они не заметны для глаза, но все же отвечают за состояние брюшной стенки и талии.

Прямую мышцу живота можно накачать простыми сгибаниями корпуса в положении лежа или сгибанием и подтягиванием ног в подвешенном состоянии (на турнике или тренажере).Косые мышцы живота качаются при помощи так называемых скручиваний, которые можно также выполнять лежа или на турнике или тренажере.

Для того чтобы иметь красивый подтянутый живот, необходимо уделять внимание физическим упражнениям на все виды мышц пресса.Тренажеры для пресса бывают двух видов – одни для того, чтобы выполнять упражнения лежа, другие представляют собой нечто вроде турника с горизонтальными упорами для локтей и планкой для ног.

Тренажеры, предназначенные для упражнений на пресс в положении лежа, имеют два валика – один находится под вашими коленями, а за второй вы цепляетесь ступнями для упора. Такие тренажеры легко регулировать, чтобы менять исходное положение тела, в зависимости от требуемой нагрузки.

Чем ниже будут находиться ваши плечи и голова относительно колен, тем сильнее нагрузка на пресс при выполнении упражнений, тем эффективнее ваши занятия и заметней результат.На таких тренажерах можно выполнять и обычные поднимания корпуса, и скручивания.

Обратите Внимание!

Достаточно просто закрепить ноги на валиках, и выполнять обычное упражнение на пресс, такое же, какое обычно делают, лежа на полу.

Упражнения на вертикальных тренажерах обычно считаются более эффективными, чем на горизонтальных, поскольку нагрузка на мышцы живота в этом случае значительно больше.

Для того чтобы выполнять упражнения на таком тренажере, необходимо встать на планку для ног, прижаться спиной к горизонтальной подушке тренажера, положить локти на упоры, обхватить кистью специальные захваты, а затем выполнять подтягивания ног.

Согнутые в коленях ноги поднимать легче, чем прямые, так как нагрузка чуть меньше.

В любом случае, для правильного выполнения упражнения нужно поднимать ноги так, чтобы линия бедра была перпендикулярна линии живота, немного задержаться в таком положении, а затем плавно опустить ноги. Не стоит выполнять интенсивные махи ногами, поскольку в этом случае они будут двигаться по инерции, и нагрузка на мышцы живота будет минимальна.

Обратите внимание

Выбор тренажера для пресса зависит только от вас, от того, какого результата и в какие сроки вы бы хотели добиться. Но не забывайте — чтобы избежать травм и растяжений, перед любыми упражнениями лучше как следует размяться и разогреться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам.

Источники:

• качаем мышцы без тренажеров

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-37285-kak-kachat-press-trenazherom

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются «каркасом», который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса — это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же — не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить — они одинаковые. Более того — все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка — излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до «отказа» мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5.

Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, «затянуто».

Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Источник: http://training365.ru/kak-nakachat-press/

Как правильно качать пресс тренажером

Приобрести желанные формы можно всегда, используя для этого физические упражнения. Желающие заниматься могут делать это самостоятельно, в домашних условиях, или приобретя абонемент в тренажерный зал. Самое главное в данном случае – желание, и некоторые правила, которые позволят добиться положительных результатов быстро и эффективно.

При занятиях на силовых тренажерах, стоит в первую очередь правильно подобрать вес. Это очень важно, особенно для начинающих свои занятия. То же самое касается подбора гантелей.

Чтобы подтянуть прямую мышцу живота, следует выбирать упражнения, содержащие сгибание туловища. Эти нагрузки могут выполняться лежа, руки держать за головой, или вися на турнике, в данном случае тянем вверх ноги. Для тех, кто еще не имеет достаточно опыта в таких упражнениях, стоит подобрать тренажер с опорной спинкой.

Аналогичным образом выполняется подтяжка косых мышц живота. В данные движения добавляются боковые скрутки, которые выполняются одновременно с основными движениями, то есть при сгибании туловища и подъемах ног.

Самое Важное!

Тренажерные аппараты, которые позволяют выполнять упражнения в позиции лежа, можно регулировать, выбирая степень нагрузки. Начинающим следует выбирать маленькие нагрузки, продвигаясь дальше постепенно. Необходимо знать, что степень нагрузки зависит от отношения плеч к коленям. Чем выше колени, тем большую нагрузку получают мышцы живота.

Эти тренажеры позволяют выполнять упражнения и с боковыми скрутками. Для этого при подъеме стоит как можно ближе подтягивать локоть правой руки к левой коленной чашечке, и наоборот. Приходит время, когда при тренировке человек не чувствует своих усилий и занятия даются уже легко. Это говорит о том, что нагрузки пора повышать. Иначе желаемого результата не последует.

Гораздо более эффективную и заметную нагрузку можно получить на вертикальных тренажерах. Для этого ноги ставятся на специальную подставку, руки располагаются на упорах, кисти рук держат захваты.

В таком положении необходимо поднимать ноги. Оптимально, если угол подъема составляет девяносто градусов по отношению к телу.

Начинать упражнения можно с меньшей нагрузкой, сгибая при подъеме ноги в коленях.

В процессе упражнения важно правильно дышать. Ноги поднимают на вдохе, на несколько секунд задерживают их в приподнятом состоянии, затем тихо опускают, одновременно выдыхая воздух. Чтобы нагрузка была равномерной, и упражнения приносили максимум пользы, их следует делать в медленном темпе. При этом все внимание должно быть направлено на мышцы брюшного пресса.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-pravilno-kachat-press-trenazherom

Как правильно качать пресс

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодняшней статьей продолжаю тему как правильно качать пресс. Ранее мы изучили лучшие упражнения на мышцы брюшного пресса с подъемом корпуса, эффективные подходы с подъемом ног.

Перейдем к составлению программ на прокачку живота с целью получения максимального рельефа и сжиганию жира.

Как накачать пресс девушке, для этого будет представлен комплекс упражнений для прекрасной половины мечтающих получить изящный, плоский животик.

Полезный Совет!

Не спешите относить упражнения на мышцы брюшного пресса к числу основных комплексов в тренажерном зале, но уделить внимание этой важной области вашего тела необходимо. Думаю, по какой причине догадаетесь сами, останавливаться не буду.

Зацикливаться на этом также не стоит, ежедневная тренировка живота к реальному результату не приведёт, а даже может навредить. Это связано с получением травмы, перетренированности. В дальнейшем и полный отказ от выполнения упражнений для этой группы мышц.

Сколько нужно качать пресс в неделю. Лучшим вариантом для эффективности получения конечного показателя является выполнения упражнений для брюшного пресса – одна тренировка в неделю. Для укрепления группы мышц перейдем к первой программе комплекса.

Эти подходы позволят укрепить мышечные волокна живота и поддерживать последние в тонусе.

Программа тренировки для укрепления мышц живота

Конечно разделение на верхнюю и нижнюю область нашего сегодняшнего объекта является условной. Нельзя накачать по отдельности эти обе части, мышцы задействованы и работают всегда вместе. Разделение относиться только в визуальному распределению жировых отложений, в нижней, верхней части тела.

Тренировочный комплекс для верхнего брюшного пресса

Делайте этот комплекс один раз в неделю, в течении 1-1,5 месяца, затем поменяйте разновидность упражнений.

Нижняя часть вожделенного брюшка, самая слаборазвитая область. Это связано с минимальной нагрузкой в обычной жизни, и скопление жировых отложений стоит намного выше. Как качать правильно пресс в таком случаи.

В связи с этим старайтесь ежедневно вовремя сидячей работы, поездок в машине, автобусе выполнять вакуумные втягивания живота. Такие нехитрые движения обеспечат определённую физическую нагрузку. Но без точечных упражнений, быстрого результат не будет.

Переходим непосредственно к комплексу.

Программа прокачки нижней области живота

Делайте кратковременную паузу (1секунда) в точке максимального напряжения. Запланируйте выполнять эти повторения в течении двух недель. Обратите внимание эти программы можно выполнять и в домашних условиях, главное ваше желание измениться в лучшую сторону. Не забывайте после двух месяцев выполнения сменить комплекс на другой.

Программная тренировка бокового пресса

Рекомендации по выполнению:

•  Работать один раз в неделю
•  В точке максимального мышечного сокращения задержитесь на 1 секунду
• Главное правильная техника выполнения
• Срок прохождения составляет 2 месяца

Как накачать пресс девушке. Основная цель женских тренировок — это укрепление, похудение за счет повышения физических нагрузок. Отсюда упражнения отличаются немного от мужских. Разделим упражнения на два дня выполнения.

Программа упражнений для пресса девушкам

1 день

2 день 

Теперь вы ознакомлены с программами упражнений на мышцы и как качать пресс знаете не хуже самых заядлых посетителей тренажерного зала. Делитесь с друзьями, занимайтесь, подписывайтесь на обновление блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/kak-pravilno-kachat-press.html

Как правильно на тренажерах пресс качать

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Источник: Wjone. ru

Как правильно качать пресс как правильно jv. ru фитнес, здоровье, красота, диеты

Как правильно накачать пресс мужчине и получить красивый плоский живот женщине? Эксперты фитнес-индустрии деляться своими секретами тренинга живота в домашних условиях!

1. Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

2. Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник.

– Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu.

Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса.

Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево.

Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

3. Рассчитывайте нагрузку

Мышцы живота, с одной стороны, выносливы, а с другой – ленивы. Определи им «норму» в 10–12 скручиваний, они и не почувствуют. Заставь трудиться полчаса без перерыва – частично переложат нагрузку на мышцы ног, спины, рук.

«Не стоит качать пресс 30 минут, – говорит Сергей Карев. – Так долго выполнять упражнения на одну мышечную группу технически правильно просто невозможно. Обязательно начнешь “хитрить”: при подъеме ног тащить их силой бедер, в скручиваниях помогать спиной. Если красивый живот – ваша главная цель, просто начинайте с него каждую тренировку».

«Пресс можно выделить и в отдельное занятие, – добавляет Екатерина Соболева, – но нужно понимать, что, во-первых, оно получится коротким, а во-вторых, его все равно придется дополнить упражнениями для спины.

Как минимум, гиперэкстензиями, а лучше еще и тягами: блока сверху, блока к поясу. Наша задача – равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник.

Иначе более сильные неизбежно начнут перетягивать слабые, и в итоге пострадает ваша осанка».

4. Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

5. Не выполняйте наклоны в стороны с тяжелыми гантелями

Совет девушкам. Эффект от этих упражнений будет, но вряд ли он вам понравится. «За счет таких наклонов прокачиваются косые мышцы живота, и талия расширяется, – говорит Екатерина Соболева. – Причем заметно (пару сантиметров легко можно прибавить) и быстро: первые изменения увидите через 7–8 недель. Другие упражнения на косые мышцы столь явного результата не дают».

6. Хотите «кубики» – поработайте с весом

Источник: Www. jv. ru

Как накачать пресс на тренажере

Выясняя, как накачать пресс на тренажере, стоит заметить, что при подтягивании ноги нужно держать не прямыми, а приподнимать согнув в коленях. Со временем, достаточно укрепив мышцы, можно выполнять и упражнение «уголок» — когда ноги во время подтягиваний находятся под прямым углом к туловищу. Кроме того, для увеличения нагрузки можно прикреплять различные грузы к ногам.

Еще одним эффективным упражнением для того, чтобы накачать пресс, является поднятие туловища из положения лежа. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать за головой, а ноги закрепить так, чтобы они лежали неподвижно и горизонтально. Постепенно можно начинать выполнять это упражнение с отягощениями, что повысит эффективность занятий.

Спортивные тренажеры для пресса

Спортивные тренажеры для пресса

Если же говорить о спортивных тренажерах для пресса, которые зачастую делают занятия более интересными и комфортными, то помимо комплексных силовых спортивных снарядов, прорабатывающих все группы мышц, в том числе и пресса, следует выделить тренажеры Kettler для пресса. Тренажеры Kettler специально разработаны для этой цели, хотя позволяют так же тренировать и мышцы спины.

Спортивные тренажеры Kettler для пресса

Однако большинство специалистов считают, что для тренировки мышц брюшного пресса наиболее эффективным спортивным оборудованием остается скамья для качания пресса. Так же эффективным считаются тренажер турник брусья.

Как бы там ни было, эффективность занятий во многом зависит не только от выбранного спортивного тренажера для пресса, сколько от правильно составленной программы тренировок и регулярности занятий. При этом важно обращать внимание на то, чтобы каждому занятию предшествовала разминка, а между тренировками оставалось достаточно времени для восстановления мышц и организма в целом.

Обратите Внимание!

Немаловажно и обратить внимание на питание. Непосредственно до, после и тем более во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать пищу. Питаться нужно не ранее чем за два часа до и после тренировки, при этом нужно избегать тяжелой пищи, однако учитывать, что он должна содержать белковые элементы и протеины.

Источник: Neosports. ru

Источник: http://powermass.info/kak-pravilno-na-trenazherax-press-kachat/

Как качать пресс тренажером

Занимаясь на силовом тренажере или используя гантели, нужно внимательно подходить к подбору веса, особенно если вы только начинаете.

Прямая мышца живота, которая расположена вдоль всей передней стенки брюшины, качается сгибаниями туловища в положении лежа.

При этом руки должны быть отведены за голову. Можно разнообразить это упражнение и выполнять его, вися на перекладине — в этом случае поднимают вверх ноги. Если вы не имеете большого опыта, упражнения лучше выполнять на тренажерах, имеющих опорную стенку для спины.

Косые мышцы, отвечающие за боковую поддержку брюшины, качаются похожим образом, однако в этом случае при выполнении сгибания торса или подъемах ног необходимо одновременно выполнять поворотные скручивающие движения.

Тренажеры, на которых выполняются упражнения лежа, имеют возможность регулировки нагрузки. Первое время всегда следует начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

При тренировке на таких тренажерах важно знать, что чем ниже ваши плечи относительно колен, тем сильнее вы нагружаете мышцы брюшного пресса. На таких тренажерах выполняются оба варианта упражнения – простое поднятие корпуса и поднятие с поворотом.

Подъем тела с поворотом выполняется с максимальной амплитудой поворота — левый локоть смотрит на правое колено и наоборот.

Если упражнения выполняются слишком легко и вы не чувствуете прилагаемого усилия, нагрузку пора увеличивать, иначе результат будет не очень заметен.

Вертикальные тренажеры дают большую нагрузку на мышцы брюшного пресса, чем горизонтальные. Для того чтобы приступить к выполнению упражнения, нужно встать на подставку для ног, руки удобно положить на упоры, захваты обхватить кистями и осуществлять подъем ног до такого положения, чтобы бедра стали на линию, перпендикулярную брюшине.

Чтобы слегка уменьшить нагрузку, можно поднимать ноги, согнутые в коленях. Во время подъема сделайте выдох, ноги задержите в таком положении, а затем плавно вместе со вздохом опустите их в исходное состояние.

Для равномерности нагрузки и большей эффективности упражнения его нужно выполнять медленно, не спеша, уделяя максимальное внимание ощущению нагрузки на мышцах пресса.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-144732-kak-kachat-press-trenazherom

fitnesru.com

эффективные тренировки, упражнения для пресса

Для современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Наибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским. Важные моменты, которые следует усвоить:

• первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
• второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
• третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

1. Регулярность. Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю. Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.
2. Питание. За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.
3. Дыхание. Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц. Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.
4. Разнообразность тренировок. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах. Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.
5. Отдых и восстановление. После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

nasporte.guru

Тренажеры для пресса и похудения живота и боков

Что интересного ждет Вас в статье?

Заниматься спортивными нагрузками можно не только в зале с тренером, используя громоздкие тренажеры. Компактные тренажеры для похудения живота и боков позволяют устроить импровизированный спортзал не выходя из дома.

Выбрать самый эффективный тренажер для похудения в домашних условиях помогут отзывы людей опробовавших их на себе. Однако, дополнительно стоит изучить детальную информацию самостоятельно, подробнее о том, какие бывают и что из себя представляют домашние тренажеры для избавления от лишнего веса читайте далее.

Также советуем прочесть наш материал на тему как правильно качать пресс.

Тренажер для пресса Ab Rocket Twister

Удобный тренажер для похудения в домашних условиях. Выглядит необычно, похож на странный стул с высокой спинкой. Сиденье с ручками, пять разных мягких валиков, которые должны расположиться под спиной. Предназначен для интенсивного качания пресса. Смысл такой конструкции в том, чтобы во время тренировки валики хорошо держали спину и шею. В результате эти части напрягаться не будут, а вся нагрузка пойдет конкретно на пресс. Во время занятий можно настроить валики индивидуально. Спинка тоже регулируется, есть несколько положений.

Конечно, нельзя стопроцентно утверждать, что Аб Рокет Твистер лучший тренажер для похудения в домашних условиях, отзывы о нем неоднозначны. У него имеются свои преимущества и свои недостатки.

Он занимает много места, боковые ручки скорее мешают и не очень надежно закреплено само сиденье. Однако, плюсы довольно значительны:

• Работает исключительно пресс;
• Нет усталости в спине и шее;
• Подойдет женщинам и мужчинам.

Отличный вариант для желающих серьезно накачать мышцы пресса и имеющих просторное жилье.

А вот и видео о тренажере  Ab Rocket Twister:

Тренажер для пресса Ab Circle Pro

Занятия на тренажерах для похудения для женщин и мужчин легко перенести на дом, если приобрести этот спортивный снаряд. На нем хорошо тренируются мышц бедер, ягодиц, пресса. У него имеются 3 уровня разной нагрузки, можно попробовать все и выбрать подходящий.

Прибор компьютеризован, в конструкцию входит небольшой монитор, в нем отражается количество упражнений и сжигаемые калории. Чтобы разобраться как именно пользоваться этим тренажером для похудения живота и боков, надо изучить инструкцию. В ней все весьма доступно описано.

Если кратко, то на Аб Серкл Про можно делать два вида упражнений: для пресса и для бедер с ягодицами. Поза для занятий неожиданная, нужно, стоя на коленях и держась за ручки тренажера, двигаться определенным образом. Фактически все движения делаются ногами и бедрами. Производитель пишет о том, что достаточно проводить на устройстве 3 минуты в день, чтобы получить великолепный результат. Теорию можно проверить при регулярных занятиях.

В целом это довольно неплохой тренажер для похудения в домашних условиях. Однако, с него можно упасть, если пользоваться неправильно. Равновесие может удержать в такой позе далеко не любой человек. Не рекомендуется работать с ним, если есть склонность к головокружениям.

А вот и видео о тренажере  Ab Circle Pro:

Тренажер для пресса Wonder Core Smart

Имеет простую конструкцию, легкий и компактный. Вполне подходит, чтобы заменить стандартные занятия на тренажерах для похудения для женщин на работу всего с одним комфортным устройством. В нем только небольшая платформа и поручни, на которые прикреплены симпатичные мягкие валики. При регулярном использовании тренажер помогает:

• Скорректировать вес;
• Подкачать пресс;
• Улучшить линию бедра;
• Укрепить ягодицы;
• Потренировать мышцы рук;
• Проработать мышцы ног;
• Помассировать спину.

Удобно, что одна конструкция может заменить сразу несколько разных тренажеров. Выбирая какой тренажер лучше для дома для похудения, стоит обратить внимание и на Вандер Кор Смарт. Он подойдет для новичков в мире спорта и для профессионалов. На этом приспособления можно делать много упражнений различного характера, интенсивности и эффективности.

Хотя, у него тоже есть свои небольшие минусы. Например, заниматься на нем могут лишь те, кто весит не больше 120 кг. Комплекс упражнений для него довольно сложно придумать самостоятельно, придется обращаться к инструктору.

А вот и видео о тренажере  Wonder Core Smart:

Тренажер Total Core

Тем, кто активно ищет самый эффективный тренажер для похудения в домашних условиях, отзывы рекомендуют рассмотреть этот интересный вариант для укрепления спины и пресса. Конструкция не слишком сложная: платформа, три ряда валиков для спины, подставка которая их держит и колесики. Привлекает, что конструкцию можно развернуть на 360 градусов, чтобы регулировать интенсивность тренировок.

При занятиях будут работать косые мышцы живота, нижние спинные и пресс. Дискомфорта для спины и шеи никакого нет, помогают валики. Изготовители обещают отличные результаты уже через неделю после занятий на тренажере для похудения. Для женщин и мужчин Тотал Кор будет одинаково удобен в использовании. Из недостатков, можно отметить, лишь однообразие в упражнениях.

А вот и видео о тренажере  Total Core:

Советы по выбору тренажеров для домашних занятий

На вопрос о том, какой тренажер лучше для дома для похудения, сложно дать однозначно правильный ответ. Но, несколько подсказок есть. Как вести себя при выборе?

Прежде чем купить, надо определить какая стоит цель: убрать живот, подкачать мышцы в конкретном месте или добиться общего тонуса. Если задача лишь привести пресс в состояние упругости, то понадобится один вид тренажеров. Когда идет процесс борьбы за красивое тело, чтобы даже руки и ноги были в идеальной форме, рассматривать для домашнего использования лучше комплексные конструкции.

После определения целей, алгоритм выбора такой:

• Посмотреть на внешний вид. Разглядеть все детали, представить как он будет смотреться дома.
• Потрогать тренажер. Ощутить качество поверхностей. Проверить комплектацию. Изучить как собирается, разбирается, регулируется.
• Посмотреть как он работает. Заглянуть в инструкцию, покрутить детали, поменять настройки, подрегулировать уровни. Желательно проверить прочность платформы, ручек, валиков или других элементов.
• Попробовать в работе все тренажеры для похудения живота и боков, которые первоначально приглянулись. Сделать на них несколько упражнений, убедиться, что нет при этом никаких дискомфортных или болезненных ощущений.

Почитать отзывы тех, кто его уже использовал. Выяснить какие есть проблемы и плюсы. Однако, подбирая для себя лучший тренажер для похудения в домашних условиях, на отзывы полностью полагаться не стоит. Правильнее опираться еще и на свои ощущения, набор характеристик аппарата и требования к его эффективности.

У разных тренажеров для похудения в домашних условиях свои уникальные характеристики, плюсы и минусы. Один и тот же аппарат даст разный эффект для людей с разными уровнями физической подготовки. Поэтому к выбору лучшего тренажера для себя нужно отнестись ответственно. Также перед выбором тренажеров советуем обратиться к профессиональным тренерам, они помогут вам подобрать снаряд индивидуально для вас.

krasiviy-zhivotik.ru

Как накачать пресс дома без тренажеров