Как девушке прокачать пресс в домашних условиях до кубиков – Как накачать пресс девушке домашними тренировками

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Диета-сушка для кубиков пресса

Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса

Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.

Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

mixfacts.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке – Более тысячи ответов на вопрос

Рассмотрим тему о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке. Многие задаются вопросом существует ли самый быстрый способ быстро и эффективно накачать пресс живота кубиками? И для достижения положительного результата многие парни и девушки записываются в тренажерные залы и выкладывают довольно круглые суммы денег за тренировки. Приступая к более детальному рассмотрению ответа на вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков девушке напомним, что справа страницы размещен список из самых востребованных за последнее время вопросов. Накачать пресс парню и девушке дома вполне возможно, для этого необходимо выполнять упражнения со всей отдачей, ведь чем больше вы будете выкладываться, тем больше пользы будет от выполненных упражнений. Если вы решили накачать пресс кубиками, тогда вам необходимо победить свою лень и не искать никаких отговорок, которые оправдают ваше нежелание проводить тренировки. Также читайте как научиться плавать, отличный вид спорта, и также поддерживает форму! Накачать пресс девушке дома – это наиболее оптимальный вариант приобретения красивого животика, ведь в этом случае вы не будете отвлекаться на других людей и комплексовать от того, что у вас не такая идеальная фигуру, как у других посетителей фитнес центра. Накачать животик кубиками дома мужчине вполне реально, главное подобрать правильный комплекс упражнений. В дополнение к тематике о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, подчеркнем следующее. Ответ на иной вопрос можно найти, введя вопрос в поисковую строчку вверху страницы. Если вы хотите получить стройную и красивую фигуру, тогда у вас есть шанс сделать тренировки дома не менее полезными и эффективными, чем в спортзале, когда за вами наблюдает профессиональный тренер. Для занятий вам понадобится небольшое пространство (3-4 квадратных метра), знание домашних упражнений для пресса, и конечно, желание заниматься. Продолжаем отвечать на интересующую тему о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке. Когда женщины и мужчины начинают выполнять упражнения для пресса, в результате они хотят добиться одного результата – быть привлекательными и стать обладателем красивой и стройной фигуры. Но при этом они у них разные задачи: мужчины стремятся убрать лишний жир, и конечно, подкачать мышцы; женщины стремятся не только избавится от лишних сантиметров в области талии, но и убрать послеродовые растяжки. Перед началом тренировки и мужчине, и женщине необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Наиболее эффективной разминкой является пробежка, которую вы можете совершить на улице, но если у вас нет такой возможности, тогда вы можете в домашних условиях выполнить приседания. Разминку необходимо проводить в течение 5-10 минут – этого будет вполне достаточно, и вы можете приступать к непосредственному выполнению упражнений. Упражнение №1 – скручивание. Займите исходное положение лежа на полу, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. Руки сомкните в замок за головой или согните за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть тела, после чего медленно опускайтесь назад. Во время выполнения данного упражнения ноги и поясница должны остаться без изменений. За один подход его надо выполнить 40-50 раз. Для выполнения данного упражнения вы можете взять себе в помощники специальные тренажеры для пресса. Упражнение №2 – диагональное скручивание. Займите исходное положение лежа на полу, руки должны находится за головой, а ноги согнуты в коленях. Начинайте выполнять упражнение – поднимайте верхнюю часть туловища, и при этом вы должны коснуться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого. Так можно быстро и эффективно подкачать животик. При опубликовании темы про то, как быстро накачать пресс до кубиков девушке на странице есть возможность комментирования сообщения. Далее, о чем хотелось бы рассказать при ответе на вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке. Упражнение №3 – обратное скручивание. Направлено на работу мышц нижнего пресса. Займите исходное положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки находятся в замке за головой. Начинайте выполнять движения – напрягите мышцы и поднимите ноги, теперь максимально поднимите таз. Его необходимо выполнить 10-12 раз. Упражнение №4 – двойное скручивание. Займите исходное положение лежа на полу. Начинайте одновременно поднимать ноги и голову, после чего надо снова вернуться в исходное положение. Выполните упражнение в три подхода (каждый подход 25 раз). Упражнение №5 – поднимание ног. Займите исходное положение лежа на спине, ноги должны быть выпрямлены, а руки должны находиться вдоль тела. Поднимайте сначала одну ногу, а затем вторую, при этом угол подъема должен быть равен 90 градусов. Для каждой ноги надо выполнить три подхода (каждый подход по 10-15 раз). Чтобы немного разнообразить данное упражнение, вы можете повернуться набок, подпереть голову рукой и поднимать ногу, после чего повернуться на другую сторону и выполнить те же движения для другой ноги. Не забывайте периодически проделывать упражнения для ног, они также должны быть красивыми и подкачеными. Это качается не только девушек, парне в том числе. Упражнение №6 – направленное на развитие мышц нижнего пресса, а также усовершенствования талии. Втяните живот, станьте на корточки и выпрямите спину. Сделайте полный вздох и максимально втяните живот, замрите в таком положение, досчитайте до 20-ти и расслабьтесь. Эта тренировка способствует эффективному развитию поперечных мышц живота. Если вы только начали свои тренировки, тогда вам будет достаточно выполнить движения по 10-15 раз, после чего вы можете увеличивать нагрузку до 25-30 повторов. Одновременно с рассмотрением вопроса как быстро накачать пресс до кубиков девушке, также обратим внимание на то, что справа страницы размещены вопросы, пользующиеся наибольшим спросом. Упражнение №7 – велосипед. Данное упражнение известно каждому человеку с детства – займите исходное положение лежа на спине, теперь поднимите ноги и начинайте крутить виртуальные педали. Чтобы немного усложнить задачу, вы можете попробовать левым локтем дотянуться до правой ноги, а правым локтем – до левой. Велосипед очень помогает в этом деле. При рассмотрении темы про то, как быстро накачать пресс до кубиков девушке подчеркнем следующее. Упражнение №8 – подъем таза. Займите исходное положение лежа на спине, при этом руки должны находиться вдоль тела. Обе ноги поднимите таким образом, чтобы угол подъема был равен 90 градусов, вместе с ногами поднимайте таз. Эта тренировка направлена на укрепление нижних мышц пресса, к ней входит в число самых эффективных упражнений для пресса, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях. Повторяйте два-три подхода, каждый подход по 10-15 раз. Упражнение №9 – скручивание на три счета. Займите исходное положение как и при выполнение обычных скручиваний. Но отличием данного упражнения является то, что его надо выполнять в три этапа. Первый этап – приподнимите немного плечи над уровнем пола, второй этап – поднимите плечи еще немного выше, третий этап – поднимите плечи еще выше. Теперь медленно опускайте плечи назад, но не ложитесь полностью – остановитесь на расстоянии 5-10 сантиметров от пола. Из этого положения надо начинать новый повтор. Следовательно, во время данной тренировки, вы не должны ни на секунду расслаблять пресс – мышцы должны быть постоянно максимально напряжены. Помните, для достижения максимального результата, то есть если в результате своих трудов вы хотите получить пресс кубиками, тогда вам необходимо выполнять все это как минимум через день. В первое время после тренировок у вас будут очень сильно болеть мышцы, но со временем боль пройдет, вы начнете сжигать жировые отложения, и положительный результат не заставит себя долго ждать. Напомним еще раз при рассмотрении ответа на вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, что ответ на другой интересующий вопрос можно найти, воспользовавшись поисковиком вверху страницы. В дополнение к материалу о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке предлагаем один из лучших видео роликов Интернета. Если вы будете выполнять упражнения регулярно и выкладываться на все сто процентов во время тренировки, тогда вы добьетесь поставленной цели. Если у вас имеются лишний вес, то вы обязательно должны знать как сбросить лишние килограммы и как правильно научиться кататься на роликах. Источник: www.tolko-poleznoe.ru   Прочитать следующие полезные советы Накачиваем пресс дома       Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.

www.ga-ba-na.ru

Как накачать максимально очень быстро дома девушке до кубиков за месяц * Эффективно и легко накачать нижний пресс (нижней части живота)

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Статьи по теме: как быстро накачать пресс на турнике и как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

• Во-первых, нужно накачать
• Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Девушкам очень нравится статья: как накачать попу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине и девушке, видео

Начиная занятия в спортивном зале или дома, практически каждый хочет заполучить желанные кубики на животе. Но это одна из самых проблемных групп мышц, проработать которую очень тяжело. Поэтому начинающие спортсмены задаются вопросом, как быстро накачать пресс до кубиков. Чтобы добиться поставленной цели придется запастись терпением и не забывать про регулярные тренировки.

Советы, как быстро накачать кубики пресса

Чтобы мышца приобрела красивый рельеф, необходимо не качаться, а проводить специальную «сушку», во время которой уходит весь жир. Брюшной пресс изначально обладает формой желанных «кубиков», но она быстро скрывается под прослойкой жира, накапливающегося в области живота. Поэтому главная задача – избавиться от скопившегося жира и легкий рельеф проступает, даже если вы не будете пропадать сутками в спортивном зале.

Особое внимание должно уделяться питанию. Здесь не нужна какая-то специальная диета, но обязательно необходимо свести к минимуму употребление некоторых блюд:

• которые содержат большое количество жира;
• в состав которых входят углеводы (к примеру, разнообразные сладости).

Разрешены блюда с содержанием белка (мясо), ведь он необходим для получения энергии.

Как накачать пресс до кубиков с помощью упражнений дома?

Чтобы получить красивый, рельефный пресс не обязательно посещать спортзал или групповые занятия шейпингом. При достаточной мотивации накачать пресс возможно и в домашних условиях. Для этого понадобится желание, коврик для занятий и комплекс упражнений, направленных на проработку всех мышц живота – прямых, косых, поперечных для появления верхних, средних и нижних кубиков пресса. Для дома также подойдут занятия для укрепления грудных мышц. С помощью видеоуроков вы узнаете, как правильно отжиматься от пола.

Упражнения для верхних кубиков пресса

Чтобы проработать верхний пресс, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

• Проработка косых мышц живота упражнениями на скручивание. Сначала занимаем исходную позицию – лежа на животе, ноги выпрямлены, руки за головой в «замке», поясница прижата к полу. Ноги держим на весу и поднимаем верх туловище, одновременно пытаясь дотянуться локтем к противоположному колену, выполняя диагональное скручивание. Сгибаем колено и медленно подводим его по направлению к локтю, пытаемся до него дотронуться. Это упражнение очень тяжелое, поэтому при его выполнении разрешается небольшая пауза (6 заходов).
• Занимаем исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но ноги согнуты в коленях. Выполняем подъем плеч и лопаток, локти расставлены (3 подхода по 20 повторов).

Для средних кубиков

Бег поможет поддерживать прекрасную форму, а для проработки средних мышц рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Занимаем исходную позицию лежа на полу и одновременно поднимаем ноги, чтобы они оказались в вертикальном положении. В исходную позицию возвращаемся максимально медленно. Благодаря этому упражнению прорабатываются все группы мышц пресса. Количество повторов нужно постепенно увеличивать – для начала выполняем 6 повторов, постепенно доводя до 10 (2-3 подхода).
• Нужно лечь на пол, руки за головой сцеплены в «замок». Выполняем упражнение – одновременно поднимаем спину и сгибаем колени, локтями нужно постараться достать до коленей. Данное упражнение помогает проработать не только мышцы среднего пресса, но и область талии (боковые мышцы). Выполняем 10 повторов.

Для нижних кубиков

Для проработки мышц пресса нужен и аэробный вид нагрузок, ведь работать должны все группы мышц. Чтобы прокачать нижний пресс, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Занимаем положение лежа – плечи и поясницу плотно прижимаем к полу. Выполняем подъем полностью прямых ног и таза (за 1 подход 10-40 повторов).
• Упражнение на турнике – ноги поднимаем вперед, нужно постараться прижать к животу колени. Это упражнение не только самое эффективное для проработки нижнего пресса, но и помогает избавиться от жировых отложений в области живота.

Для получения желаемого результата, не обязательно сутками пропадать в спортивном зале. Главное, заниматься 2-3 раза в неделю, между тренировками делается небольшой перерыв, во время которого мышцы смогут восстановиться. Продолжительность каждого занятия примерно 20 минут, дополнительно выполняется разминка, заминка, упражнения для работы других групп мышц.

Чтобы быстро накачать пресс и получить кубики, параллельно необходимо заниматься бегом, а также аэробными нагрузками для сжигания жировых отложений. Не стоит голодать, ведь для работы мышц нужна энергия, поступающая в организм вместе с пищей. При условии регулярных тренировок на протяжении 3-4 недель, вы сможете почувствовать, что мышцы укрепились, после чего необходимо приступать к следующему этапу – сушке, и тогда кубики пресса станут более заметными.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Для самостоятельных занятий в домашних условиях не обязательно покупать специальное спортивное оборудование, подойдет и простой коврик-каримат. Самое главное – заниматься регулярно, но не перетруждаться, иначе вместо красивого рельефного пресса вы рискуете получить растяжение, и это в лучшем случае, могут быть осложнения намного серьезнее, из-за которых придется отложить на время тренировки.

Большинство начинающих спортсменов стремятся получить красивый пресс всего за несколько дней. Стоит подготовиться к тому, что для этого понадобится время и всего за одну неделю не будет достигнут желаемый результат. В первую очередь это относится к тем, у кого уровень физической подготовки равен нулю. Рост мышечной массы очень медленный, к тому же этот процесс протекает в сугубо индивидуальном порядке – у кого-то уйдет целый месяц, чтобы улучшить форму, а кому-то понадобится намного больше времени.

Узнайте больше способов,­как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео-упражнения на пресс для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает получить плоский животик, но мало кто знает, как быстро накачать пресс до рельефных кубиков. В этом нелегком деле поможет следующий видео-урок:

Видео-тренировка для мужчин на турнике

Проработать мышцы пресса вы сможете не только в положении лежа, но и при помощи турника. Более подробно о занятиях на турнике рассказывается в следующем видео:

sovets.net

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

Основные рекомендации при физических нагрузках

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

figuradoma.ru

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков за неделю

Как накачать пресс девушке в спортзале?

Начинать качать пресс необходимо постепенно прибавляя темп. Существует три основных правила, с которых  нужно накачивать пресс всем желающим девушкам.

1. Подготовка всего организма к увеличивающимся нагрузкам.
2. Постепенное увеличение работы мышц и их нагрузок, для развития силы и крепости.
3. Закрепление результата и последующее увеличение мышечной массы пресса.

Для начала заниматься накачиванием пресса достаточно всего лишь два раза в неделю. Если есть возможность и желание получить роскошный пресс быстрее, то  можно проводить занятия по 3-4 раза в неделю.

Поскольку работу над накачиванием пресса вы только начинаете , то и упражнения нужны простые. В качестве вспомогательных  тренажеров будут использоваться различного веса гантели и штанги.

Основные упражнения для накачивания пресса у начинающих:

• выпады в разные стороны с гантелями в каждой руке.
• повороты со скручиванием сидя на скамье.
• отжимания ногами на специальном тренажере для пресса.
• французские отжимания с применением гантелей в положении стоя.
• сгибание ног в положении лежа на скамье.

Все эти упражнения разработаны для постепенного развития всех групп мышц пресса девушки. Их необходимо выполнять по 3 подхода с повторением по 10-15 раз. Подобная программа создана для занятий в течение  1.5 – 2 месяца. Только после этого можно приступать к следующей стадии  тренировочных занятий. На нашем сайте есть статья как накачать трицепс девушке.

Как накачать пресс девушке дома?

• сядьте посередине дивана ближе к краю, так чтобы вам было удобно упереться руками в диван. После этого поднимайте согнутые ноги от пола и прижимайте их к груди. Далее повторяйте прижимания при этом, не касаясь стопами пола. Опускать ноги следует  30 раз.

• ложитесь на пол и расположите свои руки вдоль тела. Теперь поднимайте обе ноги — одновременно делая выдох. А когда будете опускать, то следует делать вдох. Поднимать ноги необходимо на 90 градусов относительно тела. Повторять упражнение следует 30 раз, не забывая правильно дышать.

• это упражнение известно всем как «велосипед». Для его выполнения нужно также лечь на пол и активно повторять круговые движения, словно крутите педали на велосипеде. Упражнение нужно выполнять на протяжении 1 минуты не делая перерыва и снижения темпа.

Все эти упражнения для получения отличного результата девушке следует  выполнять 2-3 раза в неделю и через каждые 2 месяца увеличивать количество повторов.

Как сделать, чтобы появились кубики пресса?

Даже девушка может накачать свой пресс до появления мышечных кубиков. Для этого разработана специальная система упражнений, которые направлены на разработку каждой группы мышц пресса.

Самыми популярными и действенными считаются:

• разработка нижних мышц пресса.

В положении лежа на спине, расположите  руки вдоль тела. Не сгибая ног, поднимайте их до уровня 45 градусов относительно пола. Упражнение выполняется в 2 подхода по 15 повторений.

• разработка косых мышц пресса.

Также расположитесь лежа, и сомкните ладони под головой, а ноги согните в коленях, но не прижимайте к ягодицам. Теперь  касайтесь локтем правой руки с коленом левой ноги на уровне талии. При выполнении этого упражнения ваша поясница обязательно не должна отрываться от пола. Такое скручивание делается с 2 подходами и выполнением 25 повторов. Постепенно количество повторов следует увеличивать.

Реально ли накачать пресс за неделю?

Этим вопросом задается каждая девушка, особенно перед наступлением теплого лета. Получить прекрасный пресс можно получить и за одну неделю, но для этого потребуется больше сил и стараний, а также нагрузок.

• присядьте на самый край дивана, чтобы его касались только ягодицы.  Упирайтесь руками в диван и поднимите ноги перед собой.  Теперь сгибая ноги, прижимайте их к себе и выпрямляйте обратно, не касаясь при этом пола. Требуется делать 20 повторов.

• спуститесь с дивана и расположитесь на полу  так, чтобы ваша голова упиралась в диван, а руками вы смогли держаться за него. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 90 градусов относительно пола. Повторять необходимо упражнение по 20 раз.

• оставаясь на полу вы, сгибая ноги в коленях, прижимаете их к груди, делая при этом не резкие перемещения, а мягкие покачивающие  движения и возвращайтесь обратно также. Занятие повторяется 20 раз.

• оставаясь на полу, расположите только ступни ног на диване. Руки нужно соединить за головой и направив локти, наклоняясь вперед, касайтесь ими коленей и возвращайтесь обратно. Повторения нужно выполнять по 20 раз.

Постепенно можно увеличивать все повторы, как можно сильнее напрягая при этом мышцы.

Видео в тему

kak-nakachat-telo.ru

Как накачать пресс в домашних условиях: тонкости и секреты

Накачать пресс, убрать лишние объемы в талии и получить желанные кубики — мечта многих людей. К сожалению, не у каждого из нас есть возможность посещать спортзалы и заниматься с тренерами, но это не мешает приводить себя в форму.

Прежде чем закачивать пресс, необходимо убрать жировую прослойку, если она имеется.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая при этом большое количество времени. Главное – задаться целью, набраться сил и следовать несложным рекомендациям.

Содержание статьи:

Как правильно качать пресс

Чтобы ваши старания не прошли даром, нужно правильно составить комплекс упражнений и разобраться какие именно мышцы делают наш живот плоским и подтянутым.

Пресс – это определенная группа мышц. Фронтально по поверхности живота располагается плоская прямая мышца (если вы хотите накачать пресс до кубиков, то особое внимание следует уделять упражнениям на прямую мышцу). Перпендикулярно прямой мышце находятся поперечные мышцы живота, а по бокам расположены косые мышцы живота.

Любая нагрузка задействует либо нижний, либо верхний пресс. Так, к примеру, если вы поднимаете ноги — работает нижняя часть прямой мышцы живота, а если вы делает стандартные поднятия корпуса от пола – то нагрузка идет на верхнюю часть. Чтобы «прокачать» косые мышцы можно делать различные скручивания, а также наклоны в сторону.

Упражнения на пресс

Перейдем от теории к практике и выясним, какие упражнения максимально эффективны в домашних условия и позволят наиболее быстро, уже за первую неделю накачивания пресса получить видимые результаты.

Самое первое правило для желающих сбросить лишние килограммы состоит в том, что от силовых нагрузок жир не уходит, силовые нагрузки способствуют укреплению мышц. Для того, чтобы избавиться от жира на животе, да и в целом на других проблемных зонах, требуется кардионагрузка. То есть особые упражнения, которые ускоряют сердцебиение и учащают пульс. Ведь только при учащенном пульсе происходит сжигание жиров. Многие люди упускают этот момент и не могут избавиться от лишних сантиметров в талии долгими силовыми тренировками, потому перед прокачкой пресса необходимо сделать тренировку кардио.

Достаточно будет нескольких минут, но это значительно улучшит эффект силовых упражнений. В домашних условиях кардиотренировка может быть к примеру такой: если у вас есть велотренажер – можете позаниматься на нем, можно пробежаться, или попрыгать на скакалке в хорошем темпе.

Приступаем к основным упражнениям:

• Прокачиваем верхний пресс. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленках, руки убираем за голову и начинаем приподнимать корпус, так чтобы лопатки отрывались от пола. Важно при выполнении этого упражнения не помогать себе руками и следить, чтобы локти были разведены в сторону. Нужно сделать 25 раз по три подхода.
• Прокачиваем нижний пресс. Лежим на полу, руки вытягиваем вдоль корпуса, ноги скрещиваем и поднимаем перпендикулярно полу. В таком положении поднимаем поясницу, тянем ноги вверх. Это упражнение дает хорошую нагрузку на нижнюю часть живота.
• Косые мышцы. Лежа на спине делаем всем известное упражнение «велосипед», при этом руки держим за головой, локти разведены в сторону и стараемся делать скручивания корпусом и тянемся к коленкам (левой частью корпуса тянемся к правой коленке, и наоборот). При выполнении данного упражнения отлично чувствуются косые мышцы, которые отвечают за то, чтобы животик был подтянутым и не «висел».

а) «планка»; б) «вакуум»

• Упражнение «планка». Суть планки: ложимся на живот, поднимаемся на локтях, ноги держим на носочках, корпус должен составлять одну линию. Данное упражнение считается очень эффективным и дает нагрузку в целом на пресс. Важно, при выполнении, этого упражнения держать корпус прямым и не задерживать дыхание, а делать глубокие вдохи. Это даст сильную нагрузку на мышцы пресса. В идеале необходимо продержаться секунд 60, но для новичков это бывает сложно, поэтому старайтесь выполнять сколько хватает сил.

• Еще одно хорошее упражнение – «вакуум». Это упражнение пришло из йоги и не только укрепляет мышцы пресса, но и делает более женственной форму талии, поэтому оно так важно для девушек, желающих накачать пресс. Упражнение можно выполнять из разных исходных положений. Для начинающих больше всего подойдет положение лежа. Ноги нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса. Расслабив все мышцы, медленно выдыхаем, тем самым освобождая легкие от воздуха, затем начинаем работать мышцами живота, их нужно напрягать как можно сильнее, все больше втягивая живот. В данном положении концентрируемся на дыхании, делаем небольшой вдох и опять сильно втягиваем живот. Достаточно, если вы будете удерживать напряженными мышцы живота секунд десять. Далее необходимо расслабить живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Упражнение необходимо повторять по 10 раз утром и вечером. Оно замечательно подойдет девушкам, которые никак не могут сбросить лишние объемы после родов.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Правильное питание

Сладкоежкам и любителям фаст-фуда придется огорчиться, так как даже упорные тренировки, без ограничения в питании, не дадут результата. Мышцы пресса накачаются, но так и останутся скрытыми под слоем жира. Ограничение в питании совершенно не подразумевает под собой то, что нужно в течении дня есть одни листья салата и яблоки, питание должно быть правильным и сбалансированным. В этом нет ничего сложного – приемы пищи должны быть частыми (4-5 раз в день), порции небольшими. Тем самым мы «обманываем» свой организм, ускоряя процесс метаболизма и сжигания жиров.

Ешьте овощи, фрукты, ягоды и пейте больше чистой воды.

Следует исключить потребление сладкого, майонеза, ограничить себя в мучных продуктах. Стараться употреблять больше сырых овощей и фруктов, вместо обжаривания пищи выбирать способ приготовления на пару. Здоровое питание может быть не только полезным, но и разнообразным и вкусным.

Важным моментом является употребление достаточного количества воды. Причем, именно чистой негазированной воды, а не чая/кофе и других напитков. В среднем взрослому человеку необходимо употреблять порядка двух литров в день. Вода способствует выведению шлаков из организма, и препятствует перееданию. Перед употреблением пищи рекомендуется выпивать стакан воды, это значительно умерит ваш аппетит и не позволит съесть больше чем нужно вашему организму.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Процедуры для похудения живота

Если вы ограничены во времени и хотите быстро получить плоский живот, то к тренировкам и диете можно добавить специальные вспомогательные процедура для похудения живота.

В домашних условиях удобнее всего использовать различные обертывания. Как правило, это разогревающие маски, которые нужно наносить на проблемную зону на определенное время.

а) кофейный скраб; б) обертывания полиэтиленовой пленкой

Существуют и народные рецепты обертывание, например, шоколадное. Для него нужно тертое какао, которое можно купить в любом магазин для мыловарения. Какао растапливается на водяной бане, наносится на живот и бока, затем все заматывается пищевой пленкой, держится один час, а затем смывается.

Также можно сделать медово-кофейный скраб, который также поможет избавиться от целлюлита и сделает кожу нежной и гладкой. Делается скраб очень просто: в слегка растопленный на водяной бане мед добавьте молотый кофе и скраб готов.

Как накачать пресс видео

Соблюдая все вышесказанные рекомендации, приложив достаточно усилий, вы получите плоский и подтянутый живот за не такой большой срок.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

33devici.ru