Как быстро накачать пресс и попу: Как накачать пресс и ягодицы за неделю: советы экспертов — www.wday.ru

Содержание

Как правильно качать пресс попу. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника


К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять

ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

    • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

    • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Лето уже началось, а для большинства из нас – это время отпусков, путешествий и пляжного отдыха. Но в то же время пляжный отдых предполагает минимум одежды, а это значит, чтобы выглядеть на пляже эффектно, нужно быть в хорошей форме. Соблазнительные, упругие и красиво очерченные ягодицы – вот, что смотрится по-настоящему эффектно и красиво на пляже, позволяет чувствовать себя уверенно даже в очень откровенном бикини.

Если Ваша пятая точка еще не выглядит как “бразильская попка”, не отчаивайтесь. Пора начать тренироваться. Мы поделимся, как накачать попу за месяц, точнее, как накачать бразильскую попу в домашних условиях за месяц.


Предлагаем 5 упражнений для “бразильской попы”, которые Вы легко сможете выполнять дома. Месяц – это очень короткий срок, поэтому тренироваться придется каждый день. Результат тренировок зависит от интенсивности и продолжительности занятий. У Вас все получится, если проявите хорошую дисциплину и приложите достаточно усердия.

Только 5 простых упражнений. Повторяйте их по 5 раз. Затем сделайте еще один подход. Увеличивайте количество подходов, когда почувствуете, что Вам нужно больше нагрузки.

Поднятие таза

Упражнения для бразильских ягодиц

Примите на коврике положение лежа, спиной вниз, руки прижмите к туловищу, согните коленки, стопы на полу, пятки под коленками. Плавно отрывайте таз от пола, оставляя верхнюю часть туловища прижатой к полу, вытянитесь в линию. Не выгибайте поясницу. Задержитесь так на 4 секунды, затем плавно опустите таз вниз. Проделайте упражнение 5 или более раз. Оно считается самым несложным, но самым продуктивным из серии «как накачать ягодицы».

Глубокие выпады


Расставьте ноги по ширине плеч, можете взять гантели, это усилит эффект. Поставив одну ногу впереди себя, немного присядьте, согнув ноги в коленном суставе под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите не менее 5 раз прежде, затем Вы смените ногу. Можно шагать по комнате, поочередно меняя ноги.

Выпады по сторонам

Это упражнение можно сделать с мячом. Ступни соедините, выпрямитесь. На вдохе размашистый шаг влево, присядьте, оставляя вторую ногу вытянутой. Попробуйте перенести центр тяжести на левую ногу и повернитесь влево. На выдохе выпрямитесь. Повторите несколько раз прежде, чем поменяете ноги. Это упражнение также хорошо действует на косые мышцы живота.

Прыжки с выпадом


Исходное положение – как в упражнении «глубокий выпад». Сделайте прыжок, одновременно поменяв ноги. Повторите 5 раз.

Приседания вперед


Стоя, одну ногу отведите назад, не ставьте на пятку. Присядьте, согнув ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Разверните туловище. Если Вы выполняете это упражнение с гантелью или гирей, во время разворота корпуса они должны оказаться за голенью с внешней стороны. Повторите упражнение 5 раз, затем поменяйте ногу.

Мы написали, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке за месяц. Но кроме тренировок, на получение достойных результатов так скоро влияют питание, подход к занятиям, отдыху и само мотивация.

Пища, богатая белками

Чтобы добиться лучшего эффекта от занятий, нужно больше употреблять пищу, богатую белками. Поскольку белки способствуют образованию мышц и могут помочь увеличить объем ягодиц. Употреблять также больше воды, но не газированной. Пить только натуральные соки. После занятий рекомендуется употреблять яйца, йогурт, нежирную рыбу или постное мясо. Не рекомендуется употреблять продукты, способствующие образованию целлюлита – это, как правило, сахар и жир.

Отдых от тренировок

Во всем важна мера. Излишнее старание вызывает истощение, упадок сил. Чтобы занятия приносили радость и пользу, необходимо время от времени восстанавливать силы. В дни, когда Вы чувствуете недостаток энергии или находитесь в плохом самочувствии, предпочтительно не делать больших нагрузок или перенести занятия на другой день. Не забывайте и о полноценном сне, так как для хорошего физического состояния необходимо в среднем 8 часов сна.

Подход к занятиям

Разминка является обязательной процедурой до начала тренировки, позволяет разогревать и готовить тело к нагрузкам, настроить дыхание перед основными упражнениями, тем самым предотвратить растяжения и травмы. Способы разминки могут быть самые разнообразные. Хорошим способом разогреть и немного растянуть мышцы являются некоторые виды йоги. Если чувствуете, что тренировка Вам в тягость, и приходится себя заставлять, нужно что-то изменить, например, разнообразить упражнения, поменять последовательность. Это придаст свежий импульс и увеличит результативность занятий.

Уход за телом

“Бразильская попа” – это не только накачивание ягодиц изнутри. Нужно обеспечивать себе и своему телу хороший уход. Почаще посещать массажиста, сауну, принимать контрастный душ. Можно самим делать себе массаж с помощью скрабов и жестких мочалок.

Мотивация

Если Вы всерьез задумались, как накачать шикарную попу за месяц, будьте последовательны и настойчивы. Почаще разглядывайте фото красивых пятых точек, сексапильных красоток в откровенных купальниках из глянцевых журналов. Вы достигнете отличного результата, если будете над этим трудиться.


Н аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет .

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

  • Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью .
  • Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
  • Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
  • Делайте упражнения на не только на ягодицы. Например не забывайте про .
  • Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
  • Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.


Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.


Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.


Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.


Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.


Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.


Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.


Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

  1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
  2. Спина – ровная.
  3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
  4. Колени не выходят за линию стоп.
  5. Дыхание — ровное.
  6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
  7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

Рейтинг: 4.6 из 5 (13 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.

Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.

Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.

Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.

Какие делать упражнения чтобы накачать попу

Поднятия таза с поднятой ногой вверх


Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

Мах ногой в сторону и назад

Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале — просто используйте тренажёр для ягодиц, решили сделать упор именно на домашние тренировки — возьмите пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.

Выпады вперед

Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.


Это занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Сперва сделайте 10-12 без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.

Мостик

Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.

Махи назад стоя на четвереньках

Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро подкачать попочку и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.

Мах ногой лежа

Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.

Стульчик

Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.

Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные занятия. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.

Видео о том как правильно качать попу

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной —читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.



2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.



3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».


Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Главная » Советы » Как правильно качать пресс попу. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Узнаем как накачать пресс дома без особых усилий?

Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.

Втягивание живота

Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте — дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.

Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.

Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.

Скручивания

Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.

Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.

«Ножницы»

Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:

  1. Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
  2. На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов — 30.

«Планка»

При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
  2. На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
  3. На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для второй ноги.

Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.

Приседания

Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
  2. На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
  3. На выдохе осуществляется подъем.

При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.

Махи ногами

Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.

Советы на заметку

Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.

Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.

Аэробика

Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.

В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.

Правильное питание

Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:

  • Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
  • Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
  • Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.

Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.

Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.

В заключение

Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.

Тренировки для красивой попы. Как накачать попу и пресс

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками , канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с резиной

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

  1. Глубокие приседания. 20 повторений.
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
  2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
  3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
  4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
  5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
  6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
  7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
    Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

  1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
    Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
  2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
    Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
  4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
    С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

  1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
  3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
  4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок . В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Публикация от Bodymaster.ru (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

  1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
  2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
  3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

  1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
  2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

  • каши из злаковых культур;
  • цельнозерновой хлеб;
  • блюда из бурого риса;
  • сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

  • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
  • Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
  • Снова рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
  • Не больше 100 граммов сала в день — дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

    10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

    15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте):
  • 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • 15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

    15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

    10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

    15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

    20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу. Эти 9 упражнений для тренировки ягодичных мышц дома эффективнее приседаний для придания упругости попы.

Безусловно, это чистая правда, что приседания полезны для мышц ягодиц, но уж слишком они скучные. Именно поэтому выполнять приседания в одиночку так сложно. Кроме того, есть полно видов приседаний, в том числе и в паре, выполняя которые вы добьетесь намного большего эффекта, чем от простых и надоевших всем упражнений.

Сразу посмотрите видео с упражнениями для ягодичных мышц, которые можно делать в зале, а ниже найдете упражнения для домашних условий

Готовы? Попробуйте эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 – 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете.

1. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Радуга

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц. Опустите ногу тем же движением, но теперь уже немного вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Высокие приседания

Встаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи вверх

Встаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Качели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания на носочках

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.

9. Приседания сумо

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений на ягодицы дома: видео

Всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в «красивой попы » нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях Егор Фукалов 10 августа 2021, 20:15 МСК

Поделиться Комментарии После такой тренировки им позавидует любая бразильянка.

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Фото: istockphoto.com

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

Малоподвижный образ жизни.Лишний вес.Неправильная техника выполнения упражнений.Отсутствие мышечной массы.Перетренированность.Недостаточное питание.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Как заставить ягодичные мышцы расти?

Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.Используйте дополнительное отягощение.Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Фото: istockphoto.com

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

Ноги шире плеч.Ступни разверните в стороны на 45°.Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.

Источник

Как быстро накачать пресс и попу. Как накачать попу: секреты красивых ягодиц

(32 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Качаем красивую попу

Хотите узнать, как накачать попу в домашних условиях? Для этого, Вам необходимо активно заниматься фитнесом и аэробикой. Ходить в спортивный зал и делать пару упражнений на ягодицы и ноги. Но сначала обо всё по порядку.

И так практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок. Как накачать попу в домашних условиях, вернуть упругость и привлекательный объем — поговорим об этом более подробно.

Психологическая составляющая того как накачать попу в домашних условиях!

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: как накачать попу дома — желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок. В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

  • систематичность;
  • максимальная отдача;
  • желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал. Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

А если, Вы имеете желание ходить на тренировки в спортивный зал? Рекомендуем, прочитать нашу очередную статью на тему — программа для тренировок в зале для девушек . В данной статье, мы раскрыли самые популярные упражнения для достижения красивой фигуры и не только.

Простые упражнения

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости. Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

  • Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
  • Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
  • Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме. Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс эффективных упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро. Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры. Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу. Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий. Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.


Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

  1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
  2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
  3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
  4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
  5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
  6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
  7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену. Это поможет сохранить практически идеальную прямую спину. Разумеется, нет острой необходимости наваливаться на опору всем весом, она используется исключительно для коррекции осанки.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто. Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:


Девушка делает приседания плие

  • Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
  • Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
  • При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
  • Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
  • Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
  • Медленно подняться до начального положения.
  • Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях. Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

  1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
  2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
  3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
  4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения. Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их. Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Итак, для того, чтобы проделать упражнение, нужно:

  • В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
  • Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей. Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.


Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

  1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
  2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

  1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
  2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Ягодичные мышцы – самые крупные у человека и самые, пожалуй, сексуальные. Данная часть тела неплохо тренируется и может выглядеть привлекательно, даже если от природы, мягко говоря, не совсем выразительной формы.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы и у девушек, и у юношей – это не просто две половинки, данная часть тела состоит из трёх основных мышц.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца, придающая ту самую аппетитную округлость. Расположена она между нижней частью позвоночника и бедренной костью. Благодаря этой мышце мы можем поворачивать, поднимать и опускать бедро, прямо удерживать туловище.

Средние ягодичные мышцы состоят из двух: передней и задней, они расположены по бокам бедра, заходя нижней частью под большую ягодичную. Крепятся эти мышцы в верхней части тазовых костей, пролегая до начала бедренной, они, собственно, и скрывают тазовые кости. Эти мышцы отвечают за круговое движение бедром, наклоны туловища из стороны в сторону, выпрямление тела, отвод бедра к паховой области и наружу, во время бега или ходьбы помогают удерживать туловище в выбранном положении.

Одна из косметических фирм-производителей решила привлечь внимание к своей продукции на женских попках. Информацию о косметике художники специалисты боди-арта разместили на обнажённых ягодицах моделей. Стала ли данная косметика мега-популярной – неизвестно, но внимание к себе привлекла точно.
Малые ягодичные мышцы спрятаны под средними мышцами, от подвздошной кости таза до бедренной. При помощи этих мышц мы без усилий отводим бедро в одну или другую сторону, выпрямляем и сгибаем тело, не привлекая к движению бёдра.
Можно ли накачать попу – безусловно, выполняя ряд несложных упражнений и рекомендаций, придерживаясь режима, ягодицам можно придать упругий и сексуальный вид.

Лучшие упражнения для ягодиц (попы)

Стандарты красоты часто меняются: болезненно угловатые, анорексичного вида барышни если сегодня и привлекают внимание мужчин, то всё чаще из желания подкормить. Сегодня более приятны глазу пышущие здоровьем приятные округлости, так называемая бразильская попа. В этой связи многие девушки задаются вопросом, как накачать бразильскую попу. Самыми действенными для такой формы упражнениями будут выпады с утяжелением, мостик из положения лёжа, махи ногой назад и вверх из положения на четвереньках. Об этих и других упражнениях более подробно читайте далее.

Выпады с гантелями (штангой)

С чем делать выпады – со штангой или с гантелями, зависит от уровня подготовки. Если вы только начали, отдайте предпочтение гантелям. Штанга на плечах или гантели в руках, свободно висящих вдоль туловища, делаем выпад ногой, оставляя вторую на месте. При этом слегка приседаем, чтобы колено неподвижной ноги коснулось пола, а нога, которой делался выпад, не образует прямой угол по сгибу. То же проделываем второй ногой. Упражнение нужно делать медленно и плавно, так вы не повредите суставы и лучше проработаете мышцы.


Приседания

Приседания – самые эффективные упражнения на попу для девушек. Классический вариант:

Положение – стоя, руки свободно вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, отводя назад таз, колени при этом образуют прямой угол. Выдох – исходное положение. Три подхода по 20 раз. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, вам подойдёт облегчённый вариант – не глубокие, но частые приседания.

Приседания плие (сумо)

Как приседать, чтобы накачать попу и мышцы бёдер? Для этого используют приседания плие, или сумо. Ноги максимально широко расставлены – без фанатизма, так, как вам удобно; носки стоп вывернуты наружу; руки на талии. Выполняем не слишком глубокоеприседание, при поднятии туловища в исходное положение ноги полностью не выпрямляем. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Сделайте три повтора по 15 раз.

Приседания с выпрыгиванием

Следующее упражнение для качания попы направлено на формирование гармонии в фигуре, оно поможет избежать чрезмерного накачивания мышц попы. Это упражнение называют плиометрическим, то есть призванным в помощь мышцам за краткий промежуток времени развить максимальное усилие. Подобные упражнения развивают скорость и силу мышц при движении.
Приседание делается как можно глубже, прыжок – как можно выше, темп сразу задавайте интенсивный. Сделайте три подхода по десять раз.

Запрыгивания на возвышенность

Прыжок на возвышение – идеальный способ, как подкачать попу и заодно укрепить мышцы ног. Для этого понадобится невысокий табурет или нечто подобное, оптимально использовать специальную спортивную платформу. Встаньте перед платформой в сорока сантиметрах и старайтесь запрыгивать, напрягая только ягодичные мышцы и мышцы бёдер, не размахивая руками. Спрыгивать не нужно: если вы новичок, есть риск травмироваться, спуститесь с возвышения. Повторите четыре раза по десять прыжков.

Жим ногами

Упражнение выполняется на тренажёре. Оно идеально подходит тем, кто не может нагружать позвоночник после травмы или болезни, хотя мышцы ягодицы задействованы. Упражнение может выполняться лёжа и сидя, это зависит от самого тренажёра. Ногами идёт упор в платформу, которую необходимо с усилием выталкивать. Чем удобно это упражнение, так это тем, что нагрузку на определённые мышцы можно регулировать положением стоп на платформе. Количество повторов регулируйте в зависимости от выжимаемого веса.


Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Красивую попу можно накачать, выполняя махи ногами с помощью тренажёра. Для этого на специальном тренажёре выставляется нужное отягощение, на голеностоп надевается петля тренажёра; устойчивость обеспечиваем, взявшись руками за рычаги тренажёра. Махи ногами назад или в стороны выполняем плавно, не спеша. Мах, исходное положение, старайтесь не наклонять туловище вперёд, чтобы не смещать усилие с ягодиц на бёдра и поясничный отдел. Для усиления эффекта задерживайте ногу на крайней точке маха на несколько секунд. Повторы подбираются индивидуально.

Махи назад на четвереньках

Придать ягодицам красивую форму и упругость можно при помощи довольно простых упражнений. Встаньте на четвереньки, прижав к полу колено-голень, локоть-кисть. Из этого положения поднимайте ногу назад-вверх на одну линию со спиной. Сделайте пятнадцать раз одной и столько же другой ногой.

Учтите, мах ногой назад в положении на четвереньках прорабатывает ягодичные мышцы, в стороны – внешнюю часть бедра.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Качаем попу дома, делая махи ногами. Ложимся на бок, рука в локте согнута, ладонь поддерживает голову. На вдохе поднять вверх прямую в колене ногу, соблюдая угол около 70 градусов, в верхней точке пауза на пару секунд, исходное положение на выдохе. Данное упражнение прорабатывает средние и малые мышцы ягодиц. Сделайте тридцать раз по три подхода.

Мертвая тяга (становая на прямых ногах)

Следующее упражнение прокачивает ягодичные мышцы и задние мышцы бедра, при этом участвует спина, плечевые мышцы и руки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч – прямые или слегка согнуты; стопы направлены прямо вперёд; поясница чуть прогнута; спина прямая, лопатки вместе. Руки со штангой прямые, хват штанги – верхний, на ширине плеч.

Опускаем штангу плавно вниз, стараясь коснуться коленей, при этом туловище опускается, таз уходит назад. Старайтесь не сгибать ноги. Не останавливая движения, выпрямляемся и толкаем штангу в исходное положение. При этом необходимо использовать силу ног, упираясь пятками в пол. Выполняем 8-12 раз по три – четыре подхода.

Гиперэкстензия

Очень действенный метод, как прокачать попу – это упражнение на специальном тренажёре. Данный тренажёр удерживает нижнюю часть тела неподвижной, а верхняя часть в это время поднимается и опускается, максимально напрягая необходимые мышцы. На тренажёр ложимся животом вниз, бёдра прижаты к скамье, ноги и спина – прямые. Делаем вдох, опускаем торс до конца вниз, выдох – поднимаем. Впоследствии упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели. Делаем три подхода по двенадцать повторов.

Разведение ног на тренажере

Данное упражнение проводится на специальном тренажёре для укрепления и развития малых ягодичных мышц. Сидя на тренажёре с прямым положением спины наружной частью бёдер обеих ног, прижатых к неким упорам, с силой разводят в стороны. На крайней точке на пару секунд задерживаются, затем в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, без резких усилий, четыре подхода по двадцать раз.

Cгибание ног в тренажере

Упражнение проводится на специальном тренажёре. Лягте животом вниз на скамью тренажёра, так чтобы область колена была ниже края, валик тренажёра устанавливаем на щиколотках. Чем длиннее рычаг тренажёра, тем большее усилие будет прилагаться. Сгибая ноги, старайтесь, чтобы валик коснулся ягодиц, разгибая, можно оставить угол в колене.
Сделайте 15 повторов в три подхода, с весом 10 кг.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Как накачать попу в домашних условиях, или вариант для ленивых. Самое простое и не требующее усилий упражнение для красивой попы – это мостик из положения лёжа. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, руки свободно вдоль тела, поднимайте вверх таз. При этом не отрывайте от пола плечи, напрягите ягодицы и старайтесь не напрягать поясничный отдел. Плавно поднимаемся, так же плавно опускаемся. Повторите 15 раз в три подхода.


Всем известна национальная одежда шотландцев – килт. О происхождении оригинального предмета туалета рассказано много: это и плащ-укрытие от дождя, и одеяло во время ночёвок под открытым небом. Существует ещё одна любопытная история: шотландцы любили дразнить, пугать или выражать крайнюю степень презрения врагам, демонстрируя им голые ягодицы. А так как килт носили без нижнего белья, совершалась процедура «устрашения» весьма быстро.

Другие важные составляющие накачанной попы

Для того чтобы сделать своё тело накачанным, спортивным и красивым, необходим комплексный подход к тренировкам. В комплекс входят не только тренировки с разминками, но и правильное питание, а также регулярность и правильная техника дыхания и выполнения упражнений.

Питание

Правильное питание для упругих ягодиц – это низкокалорийное питание, где ежедневная норма потребления калорий в день составит не более 1100 ккал. Курс такой диеты длится две недели, с возможным повтором через месяц. В этот период желательно составить временной график питания и строго его придерживаться. Приём пищи нужно разбить на четыре-пять раз. Желательно исключить или употреблять в минимальных дозах сахар, кофе, шоколад. Приветствуются в рационе морепродукты, морская рыба, зелень, цитрусы, орехи, овощи и фрукты.


Меню на день должно состоять из лёгкого завтрака, полноценного обеда, лёгкого ужина и пары перекусов орехами или фруктами.

Разминка

Разминка – важная составляющая любой тренировки, во время разминки мышцы разогреваются, растягиваются, разминаются суставы. Благодаря разминочным упражнениям суставы и мышцы готовы к более сильным нагрузкам, а риск получить травмы при интенсивных тренировках сводится к минимуму. Кроме того, разогретые и подготовленные мышцы лучше прорабатываются основными упражнениями. Так что разминка является важным моментом того, как правильно качать попу. Ниже пара примеров для разогрева некоторых групп мышц.

Для разогрева плечевых, ягодичных мышц, задних бедренных сделайте следующее упражнение. Станьте прямо, стопы вместе, руки лежат на бёдрах. Одной ногой шагните назад, уперев пальцы ног в пол, опуститесь вниз, перенеся вес тела на ногу впереди, руки при этом тяните вверх к потолку. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы колени задней ноги не касалось пола.
Чтобы разогреть мышцы спины и живота, выполняйте повороты. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки разведите в стороны, параллельно полу. Выполняйте повороты туловища, не поворачивая при этом головы и ног с бёдрами, только руки и торс, мышцы пресса максимально напряжены.

Кардиотренировки

Во время подобных тренировок движение мышц совершается благодаря энергии, добываемой в процессе окисления молекул глюкозы кислородом. Кардиотренировки не только укрепляют мышцы и наращивают их массу, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая её выносливость.

Кардиотренировки применяют для сжигания жира и похудения, во время сушки организма, тренировки такого рода повышают иммунитет организма и стрессоустойчивость.

Лучшими кардиотренажёрами считаются степпер и беговая дорожка. И тот, и другой тренажёр – также хорошие варианты, как подкачать попу.
На беговой дорожке качать ягодичные мышцы лучше на наклонной доске: это может быть как бег, так и ходьба.
Степпер – это конструкция, имитирующая ступеньки. Попробуйте подняться по ступенькам, скажем, с первого на десятый этаж – эффект от степпера при достаточно интенсивном подходе тот же. Вы хорошо прокачиваете ягодичные мышцы, плюс теряете жир, потея от прилагаемых усилий.

Упражнение, которое не требует тренажёра, – прыжки. Станьте прямо и чередуйте прыжки: один прыжок – ноги вместе, другой – врозь. За короткое время нужно сделать максимальное количество прыжков. Делайте подходы через двадцать секунд.

Дыхание

Правильное дыхание во время тренировок усиливает их эффект, но каждый вид упражнений требует своего подхода.
Упражнения на гибкость. Вдыхать нужно в положении, при котором грудная клетка свободна, выдыхать, когда сжата. Например: делая наклон вперёд, вы сжимаете грудную клетку – в этот момент идёт выдох, на подъёме вдох.


Во время силовых упражнений выдох делается во время наибольшего усилия, вдох на расслаблении мышц. Отжимаясь от пола из положения лёжа, сгибая руки – вдох, исходное положение – выдох.
Во время бега, спортивной ходьбы или плавания должен быть согласован ритм движения и дыхания, ритм должен быть выдержан, беспорядочное дыхание – то часто, то с задержкой – не обеспечит лёгким максимальный доступ кислорода, затруднит координацию движений и сведёт к минимуму ваши усилия. Приведём пример: при небыстром беге на каждый вдох-выдох приходится три – четыре шага.
Упражнение, выполненное не на качество, а на скорость, не принесёт должного эффекта.

Плавность движений

Плавность движений при тренировке не только предотвращает травмы. Во время плавного, медленного движения мышца лучше прорабатывается, растягиваясь и сжимаясь без спешки. Равномерная медленная нагрузка на мышцы позволяет им быстрее откликаться на упражнение, привыкать к нагрузке и закреплять усвоенное.

Регулярность

Ещё одним условием, как накачать красивую попу, является регулярность тренировок. Для достижения поставленной цели нужно, прежде всего, соблюдать определённый режим. Если вы только начали заниматься ягодицами, в неделю должно быть не меньше двух – трёх тренировок. Между тренировками делайте перерыв, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. По мере продвижения к цели перерывы между тренировками сокращают до одного дня.

В заключение небольшой совет: если на данный момент у вас явный перебор в весе, для начала необходимо похудеть. Интенсивные тренировки при избыточной жировой массе значительно увеличивают нагрузку на сердце, а это может привести к печальным последствиям.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Лучше как можно серьезней отнестись к прокачке пятой точки и как быстро накачать попу дома. Это, то место, которое мы не видим, но видят окружающие. А как приятно замечать на себе восторженные взгляды. Что бы это продолжалось и дальше или возобновилось, надо . Заниматься надо не меньше трех раз каждую неделю по 10-15 минут. Стоит дополнительно прибегнуть либо к аэробным нагрузкам, либо фитнесу по два раза в неделю. Главное движение: пробежки, прыжки, заплывы на разные дистанции, только двигайтесь без остановки. Не жалейте себя. Допустив одну поблажку, появляется риск, бросить тренинг окончательно.

Для лучшего эффекта подберите время оптимально удобное для занятий. Не опускайтесь до банальности, занимаясь в халате, переоденьтесь в форму, в конце сходите в душ желательно сделайте его контрастным. Стартовать следует с пяти повторов, постепенно добавляя на 5-10 повторов за каждые семь дней, пока не дойдете до 100. Для большей нагрузки используйте подручные средства, книги, утюг и т.д. Все делаем не быстро, поэтапно.


Лучшие упражнения

Вот подборка лучших, и самых эффективные движений, чтобы . Для выполнения вам будет необходим, устойчивый стул и большое стремление усовершенствоваться. Эти не сложные движения помогут подкачать и немного увеличить объем, Эти избавит от излишков жировых отложений на бедрах, а так же привести ягодичную мускулатуру в тонус. Список названий упражнений и мускулы, которые будут задействованы при выполнении:

  • мост через небеса. Задействованы: поясничные, ягодичные мускулы и задняя поверхность бедер
  • дерево, которое изгибается. Работают: ягодичные мускулы, бедра, икры
  • лесенка. Работают: ягодичные мускулы, квадрецепсы, икры, бедра
  • приседания в никуда. Работают: ягодичные мускулы, квадрицепсы, бедра
  • приседания в небе. Работают: ягодичные мускулы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, икры

Теперь о каждом движении более подробно.

Мост через небеса


Выполняется лежа не спине. Ноги ровно, пяточки лежат на сиденье стульчика. Руки по сторонам. Правую ногу поднимаем вверх вертикально. Плавно оторвите бедра от пола. Попу приподнимаем, пока торс не будет образовывать ровную линию, от левой пяточки до плеч. Необходимо проделать 20 раз, сохранив при этом правую ногу в этом состоянии. Поменяйте ноги местами и проделайте то же с левой ногой.

Деревцо, которое изгибается

Стоя на цыпочках на не большом расстоянии сзади стула. Ноги сомкнуты вместе, руки лежат на спинке. Спину держим ровно, сгибаем ногу в коленке, переставляем ее в сторону под прямым углом. То же проделываем с другой ногой.

Лесенка


Стоим параллельно стулу, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Правая нога на сиденье, поднимаем, и сгибаем левую ногу, образуя прямой угол, словно хотим поставить ее на спинку. Задерживаемся в такой позе совсем ненадолго. Ставим левую ногу на пол, после чего опускаем правую ногу и отводим ее назад, совершив при этом движение — выпад. Задерживаемся и в этой позе ненадолго и проделываем несколько раз упражнение.

Приседания в никуда

Приседания в небе


Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Не быстро приседаем, про себя считаем до пяти и поднимаемся. Из этого положения встаем на носки и вытягиваем руки вверх.

Этот не хитрый комплекс поможет наиболее лучшим образом прокачать мускулы и в кратчайшие сроки добиться ощутимых результатов.

Как быстро получить результат

Секрет этого метода в чрезвычайной лёгкости упражнений и в числе проделываемых раз. Эти упражнения надо проделывать каждый день не менее двух раз. Оптимальное время для тренировки перед приемом пищи утром и вечером. Будет нужен мат, но подойдет и старое одеяло. Вначале постарайтесь проделать по 15 повторов на каждую ногу, постепенно прибавляя число . Результатом сможете насладиться спустя 10 дней.

Для выполнения встаньте в позу собачки. Спина ровная правая нога согнута в коленке. Проделываем ею мах в бок, возвращаемся в первоначальную позицию. Проделываем 15 раз и меняем ногу.

Встаем ровно ноги держим слитно, руки вдоль торса. Сгибаем правую коленку и уводим ее в сторону. Правую руку уводим в сторону, левую поднимаем вверх. Не меняя позиции рук, сделайте не большой наклон вперед, при этом отведя правую ногу чуть назад. Выравниваемся, возвращаемся в первоначальную позицию.

Станьте прямо, ноги держим слитно, колени чуть согнуты. Обе руки кладем на левое бедро и отрываем пяточку от земли. При этом ногу уводим в сторонку, касаемся носочком земли, возвращаемся в первоначальную позицию. Проделываем 15 повторов и меняем ногу.

Стоим прямо, пяточки вместе носки врозь, руки на талии. Слегка сгибаем колени и тут же поднимаемся на носочках. При этом замираем примерно на несколько секунд.

Лежа на спине, ноги сомкнуты, руки вдоль торса. Поднимаем, совершено прямые ноги вверх и разводим в разные стороны. Замираем на несколько секунд. Далее смыкаем коленки и стопы ног. Возвращаемся в первоначальную позицию.

Этот совершенно простой комплекс, на который вы потратите всего 15 – 20 минут в день позволит добиться прекрасного результата.

Два в одном, работаем по дому и качаем попу

Вполне реально совместить два, казалось бы, несовместимых действия. Можно делать домашнюю работу и одновременно с этим заниматься качанием ягодиц. Итак, что, как и с чем можно совмещать:

  • в процессе мытья посуды следует интенсивно сжимать и разжимать ягодичные мускулы, делаем около 200 подобных действии. Последний жим фиксируем;
  • убираясь в квартире, ходим на носочках, иногда делаем маховые движения в разные бока, ногой делаем движения вверх, как можно выше;
  • во время поездки в машине, напрягайте и расслабляйте свою попу, как будто подпрыгиваете;
  • сидя на ковре и играя с ребенком, ягодицами продвигаемся вперед и назад, это понравится малышу и он захочет за вами повторить.

Если вас в чем-то не устраивает ваш зад, то советуем прибегнуть к одному из перечисленных способов его подкачки. Главное в любом деле это постоянство и серьезность намерений. Весьма умеренные нагрузки всего за пару месяцев смогут сделать вас обладательницей бразильского зада. Пользуясь нашими советами, вы с легкостью сможете усовершенствовать свою фигуру перед важным мероприятием: поездкой на море, встречей выпускников и т. д. Результат зависит только от вас от вашего усердия и терпения.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Среди всех частей тела, девушки в первую очередь предпочитали бы привести в форму свои ягодицы. И не зря, ведь попа нуждается в поддержании формы больше всего. При отсутствии должного ухода мышечная масса «пятой точки» теряет тонус, становится обвисшей, некрасивой, непривлекательной. Если такое произошло и дело еще не сильно запущено, не расстраивайтесь, попу можно заметно подтянуть, причем потратить придется всего ничего – одну неделю.

Подтянуть попу за неделю вполне реально, главное подойти к этому процессу с умом и ответственно выполнять следующий комплекс упражнений:

Упражнения для красивой попы за неделю

Для организации тренировки желательно обзавестись гимнастическим ковриком и спортивной одеждой. Эти факторы имеют свое влияние на результат, поэтому игнорировать их не стоит.


Махи на боку

Лягте на коврик, сначала на правый бок, упираясь локтем в пол, левая рука должна концентрироваться на талии. В таком положении поднимайте ногу до крайне возможной точки, старайтесь достичь прямого угла между полом и ногой. При таких раскладах упражнение станет наиболее эффективным. Сделайте 10 раз, медленно, контролируя движение каждой мышцы, потом перевернитесь на другой бок.


Совет

Махи на боку нужно стараться выполнять так, чтобы рабочая нога в своей конечной точке достигала прямого угла. Так удастся достичь максимального эффекта.

Подъем обеих ног

Данное упражнение позволяет одновременно уделять внимание прессу и попе. Ложитесь на спину, ноги сложите вместе, руки разверните в стороны для лучшей устойчивости. Теперь в «полупозе» бабочки начинайте поднимать ноги вместе, пока между ними и полом не образуется угол в 30 градусов. Как только крайняя точка будет достигнута, не спешите опускать ноги, задержите их в этом положении парочку секунд. Потом опускание и следующее повторение. Нужно сделать 20 таких поднятий.


Совет

При выполнении подъемов ног держите носки вытянутыми, так вы усложните упражнение и сделаете его более эффективным.

Подъем таза

Тут тоже нужно прилечь на спину. Образуйте в коленях сгиб так, чтобы стопы полностью соприкасались с ковриком. Руки расположите вдоль корпуса тела, ладонями вниз. Начинайте делать упражнение, на счет «три» поднимите ягодицы вверх до максимально возможно уровня, задержитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь на «исходную».


Совет

Делая подъемы таза нужно следить, чтобы спина была постоянно прямой, так вы достигните максимальной эффективности.

Напряжение-расслабление

Упражнение под таким странным названием, пожалуй, самое неприхотливое. Все дело в отсутствии его привязанности к месту тренировки. Движения, которыми располагает упражнение можно выполнять везде. Техника выполнения проста до невозможности: напрягите ягодицы, продержитесь 2-3 секунды, затем расслабьте их и приступите к следующему повтору. Сделайте столько, сколько можете. Что интересно, поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц можно даже сидя.


!!!Важно!!!

Чем регулярнее вы будете делать напряжение-расслабление попы, тем быстрее достигнете желаемого эффекта.

Приседания

Красивая и подтянутая попа нуждается в приседаниях. Существуют разные вариации этого упражнения с привлечением дополнительных снарядов и без них. Для новичков достаточно простых, непринужденных приседаний. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед и начинайте опускать корпус тела вниз до уровня, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Для первого раза достаточно 30 приседаний, с каждым днем увеличивайте нагрузку на 5, а если есть ресурсы, на 10 раз.


Совет

Для новичков очень полезной окажется таблица приседаний, рассчитана на 15 недель. Следуя ее требованиям, вы заметно укрепите свой попку.


Вывод:

Согласитесь, потерявшая тонус попа не самое приятное зрелище, особенно на теле женщины. Так хочется, чтобы вокруг были все красивыми и подтянутыми. К счастью, подтянуть попу реально всего за семь дней. Для этого достаточно каждый день выполнять представленный сегодня комплекс упражнений. Испробуйте его на себе, и вы обязательно добьетесь результата. Красивых поп вам, дорогие женщины!


Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.

Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.

Определяем тип тренировки

Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и сделать попку упруже нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.

Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.

Какие делать упражнения чтобы накачать попу

Поднятия таза с поднятой ногой вверх


Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

Мах ногой в сторону и назад

Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале, то просто используйте тренажёр для ягодиц, если решили сделать упор именно на домашние тренировки, то используйте пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.

Выпады вперед

Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.


Это занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Подробнее о приседаниях можно почитать в из наших статей. Сперва сделайте 10-12 приседаний без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.

Мостик

Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.

Махи назад стоя на четвереньках

Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро накачать попу и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.

Мах ногой лежа

Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на каждую ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.

Стульчик


Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.

Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные упражнения для упругой попы. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.

Видео о том как правильно качать попу

Как быстро накачать попу. Часть 3

И снова здравствуйте! Третью пятницу кряду мы разбираем одну и ту же тему: как быстро накачать попу. Так вот, официально заявляем, что сегодня мы ее таки добьем :). И вот какие моменты разберем по ходу повествования: сколько часов нужно отдыхать м/у тренировками ягодиц, влияние стресса на развитие мышц, какие упражненческие факторы вносят самый главный вклад в объемность ягодиц и как не раскачать ноги и бедра в погоне за круглой попой.

Итак, подтемы озвучены, давайте займемся содержанием.

Как быстро накачать попу: все, что нужно знать 3

Но для начала информация для тех, кто к нам только что присоединился. Да, это уже не первая заметка по данной теме. Мы вообще любим растягивать удовольствие :). Поэтому решили в 3-х частях рассказать Вам о том, как быстро накачать попу. В первых двух частях (номер №1 и номер №2) мы познакомились с такими понятиями, как SRA-кривая и ГПЯ (генетический потенциал ягодиц). Поэтому настоятельно рекомендуем сначала изучить наши предыдущие творения, и только затем переходить к данной статье. Мы же идем далее. И без лишних прелюдий сразу начнем “давать мясо”. Готовы? Тогда всё, даем!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тренировочный статус мышц, или Сколько мне нужно отдыхать м/у тренировками ягодиц

Если Вы помните, то вторую часть заметки мы закончили на том, что выяснили, как определить и рассчитать свой тренировочный статус ягодиц. Всеми исходными данными Вы обладаете и можете, указав их в комментариях к статье, попросить вычислить его для Вас.

Вот какие данные понадобятся:

  • вес тела, кг;
  • обхват лодыжки в самом узком месте, см;
  • соотношение безымянный-указательный палец, пальцевый индекс;
  • ваш текущий результат в упражнении ягодичный мостик, кг;
  • количество повторений в упражнении (в диапазоне 3-8), разы;
  • процент генетического потенциала силы, %
  • какого процента Вашей генетической силы вы достигли, %.

Подставляя реальные данные наших читательниц в специальный калькулятор, мы получили следующие результаты в отношении тренировочного статуса ягодиц каждой из них:

Теперь, когда мы определили тренировочный статус ягодиц, мы увидим, как это влияет на время их восстановления и адаптации:

Вот на какой период времени при восстановлении ягодиц нужно ориентироваться:

  • начинающий: 48-96 часов;
  • промежуточный – до 36 часов;
  • продвинутый – до 24 часов (тренировки через день);
  • элитный – до 16 часов (тренировки 2 раза в день).

Примечание:

Тренировочный статус ягодиц подавляющего большинства читательниц АБ можно оценить как промежуточный, т.е. на восстановление им требуется до 36 часов. Другими словами, ягодицы можно тренировать (3 подхода по крайней мере по одному упражнению за тренировку) 2-3 раза в неделю.

Все, что мы разбирали до сего момента, касалось исключительно женской братии. Однако некоторые мужчины также не прочь покачать ягодицы. Если Вы относитесь именно к таким, то следующая информация специально для Вас.

У мужчин восстановление занимает больше времени, кривая SRA у них длиннее [Judge, 2010]. Это, вероятно, потому, что они менее устойчивы к нервно-мышечной усталости [Hakkinen 1993, Hakkinen 1994] и повреждению мышц [Dannecker 2013, Minahan 2015]. Кроме того, доставка питательных веществ к мышцам у мужчин происходит медленнее. По этой причине следует добавить от 6 до 12 часов к женским значениям.

Другими словами, если мы принимаем в расчет, что тренировочный статус ягодиц подавляющего большинства читателей мужского пола АБ промежуточный, то на их восстановление требуется до 42-48 часов. То есть повторную тренировку ягодиц можно проводить спустя 2 дня на третий.

Ментальный стресс и SRA

Есть еще один фактор, который влияет на функцию восстановления организма и мышц — ментальный стресс. Тренировка является стрессом для Вашего тела, а психическое напряжение — стрессом для мозга. Организм “переваривает” психические стрессы так же, как и тренировочные, выбрасывая в кровь гормон кортизол.

Кортизол «интерпретирует» и передает стресс организму. Когда люди, испытывающие стресс, тренируются, уровень кортизола после тренировки остается повышенным гораздо дольше [Perna 1995]. Наше тело задействует множество ресурсов, чтобы справиться с умственными и тренировочными стрессами: питание, отдых и сон. Если эти ресурсы остаются прежними, но Вы добавляете психическое напряжение в дополнение к существующему тренировочному стрессу. Это означает, что такому же количеству ресурсов приходится иметь дело с бОльшим уровнем общего стресса. Этот факт может быть причиной того, что восстановление занимает больше времени [Perna 1995].

Медицинские клинические исследования подтверждают тот факт, что физические раны (в т.ч. повреждения мышц) заживают медленнее, когда у человека повышенное психическое напряжение во время восстановления [Walburn 2009].

Одно из исследований [Bartholomew 2008] показало, что люди с низким уровнем стресса становятся сильнее в конкретной программе тренировок, чем те, у кого этот уровень высокий. Также они показали более лучшее, быстрое восстановление после тренировки (организму потребовалось меньше времени).

Другое исследование [Stults-Kolehmainen 2014] ясно продемонстрировало, что занимающимся с высоким уровнем стресса потребовалось больше времени, чтобы восстановить силы до начального уровня силы (завершить SRA-кривую):

Вывод: психологическое напряжение накладывает отпечаток на восстановительные способности организма. Поэтому если Вы пришли в зал “затюканным/-ой”, то Вам необходимо скорректировать ранее рассчитанную длину SRA-кривой: больше отдохнуть (в среднем на срок 48-60 часов) до следующей тренировки.

Собственно, это все по материалу о частоте тренинга ягодиц. Давайте подытожим информацию из 3-х частей. Итак, чтобы быстро накачать попу нужно помнить про:

№1. Разный тип выполняемых упражнений

В своей программе тренировок комбинировать разные типы упражнений на:

  • активаторы — вызывают сильное мышечное напряжение, активируют ягодичные мышцы в течение большей части движения/амплитуды. Примеры: ягодичный мостик со штангой лежа на скамье; гиперэкстензия в тренажере с акцентом на ягодицы; кабельная тяга снизу стоя спиной к блоку; отведение ноги назад/вверх с нижнего блока; отведение ноги с утяжелителем вверх/в тренажере Смита стоя на четвереньках;
  • стретчеры — вызывают сильное повреждение мышц. Примеры: полные приседания со штангой; приседания до параллели; выпады со штангой/гантелями; болгарские выпады со штангой/гантелями, румынская становая тяга; тяга-сумо; статические плие-приседания с гантелью/стойка в позиции параллели бедер полу;
  • памперы — вызывают сильный метаболический стресс, активируют ягодицы во время небольшой части движения. Примеры: ягодичный мостик с ногами на скамье; ягодичный мостик лежа на полу с эластичной лентой и штангой; разведение ног в стороны в тренажере; разведение ног в стороны лежа на спине с эластичной лентой; отведение ноги назад/вверх в тренажере для сгибаний/разгибаний ног, отведение ноги назад/вверх с эластичной лентой стоя на четвереньках.

Активаторы обычно стимулируют бОльший рост мышц и требуют больше времени для восстановления, потому что они вызывают большее повреждение мышц и создают повышенную нервно-мышечную усталость.

№2. Период восстановления = тренировочный статус ягодиц

То, насколько развиты Ваши ягодичные (и это не зависит от общего тренировочного стажа) влияет на время их восстановления. Более развитая мышца = более сильная мышца. Чем «элитнее” статус Ваших ягодиц, тем меньше времени им требуется на восстановление.

Примечание:

На ранжирование ягодиц по статусу влияет и спортивное прошлое атлета. Например, женщина может только прийти в тренажерный зал, но поднимать в ягодичном мостике вес бОльший, чем ее более опытные соратницы по залу. Такое возможно, если Вы относительно долго занимались каким-то “ножным” видом спорта: футбол или бег.

№3. Ментальный стресс

Если в Вашей жизни имеет место постоянный стресс, тогда смело прибавляйте к периоду восстановления несколько дней, вплоть до 2-3 суток. Если стресс Вас обходит стороной, то Вам достаточно стандартного периода отдыха, согласно тренировочному статусу ягодиц.

№4. Рама

По-простому, рама это Ваша сбитость, т.е. насколько Ваша фигура или телосложение сконструировано под нагрузку. Большой обхват щиколотки, средний рост (до 170 см) и вес тела – вот основные параметры, которые позволят хорошо “распушапить” ягодицы.

С этой частью статьи закончили, переходим к заключительной.

Что делает ягодицы больше?

Gluteus Maximus (GM) – самая большая из 3-х ягодичных мышц. Ее вклад в объем попы составляет порядка 80-85%. Именно на GM формируется масса ягодиц. Если эта мышца развита, то попа круглая, если нет, то попа худосочная.

Примечание:

Ягодичный тренинг российских/европейских/азиатских женщин должен отличатся от тренинга афроамериканок или бразильянок. Если вторым нужно больше думать о форме, то первым — об объемах.

Рост мышц происходит за счет стимуляции мышечных волокон, повышения их активности. Силовые тренировки отлично справляются с этой задачей. Степень активации мышц во время упражнений является хорошим показателем роста этой конкретной мышцы. Поэтому мы должны иметь представление, какие упражнения показывают наибольшую активность (mean activity) для ягодиц. Для роста мышц важна не только их активация, но и их длина. Это называется диапазоном движения (Range of Motion, ROM) для этой мышцы.

Вывод: если Вы хотите пышные ягодицы, то выбирайте упражнения с высокой активацией и большим диапазоном движения. С подбором Вам помогут результаты следующего исследования [Bret Contreras, etc, 2010, 2012, 2015].

Когда мышца растягивается под напряжением, в мышечных волокнах возникают микротравмы. Диапазон во время упражнения (ROM) является отличным показателем ее «растягивающего и повреждающего» потенциала. Наряду с мышечной активацией мышечное повреждение является еще одним важным фактором роста мышц.

Отличным примером упражнения, которое создает для ягодиц плавную растяжку, является глубокий присед (попа в пол). Это упражнение, в ключе создания микротравм в мышцах, является одним из лучших. Еще одно упражнение, которое прекрасно помогает растягивать мышцу под напряжением, — выпады. Исследование [Gustavo Leporace Laboratório de Biomecânica e Comportamento Motor, Бразилия 2011] показало, что выпад активирует ягодицы на 50% больше, чем приседания со штангой.

Вывод: Ваша программа тренировок на ягодицы должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания и выпады.

И последний к рассмотрению вопрос это…

Как накачать попу, а не ноги/бедра?

Очень часто при тренировке низа женщины получают не то, что им хочется. Вместо стройных ног и круглой попы — раскаченные бедра (квадрицепсы, бицепс бедра) и немного улучшенную форму/объем попы. Причиной этого чаще всего являются выполняемые упражнения. Одно из них — приседания со штангой. С одной стороны, это отличное упражнение, создающее микротравмы ягодичных мышечных волокон, с другой – “раскачиватель” передней/задней поверхности бедер. Зная (часто уже задним числом, когда ноги раскачались) о такой двойственности приседаний, многие женщины, даже при всей любви, вынуждены от них отказываться.

Как же поступить в такой ситуации? Чтобы и попа была как надо, и ноги не превращались в мышечные сардельки, придерживайтесь следующих правил:

  1. избегайте упражнений, которые сильно активируют квадрицепсы, бицепсы бедра и аддукторы. Вот список условно-запретных (на которые не стоит налегать) упражнений: классический жим ногами, классические выпады, разгибания ног, болгарские сплит-выпады, пистолетик, становая тяга, доброе утро, сгибание ног лежа; сведение/разведение ног в тренажере;
  2. выполняйте упражнения, которые оказывают изолированное воздействие на ягодицы. Например, ягодичный мостик одной ногой на скамье и корпусом на полу; отведение ноги с утяжелителем назад/вверх стоя на четвереньках;
  3. выполняйте приседания со штангой по особенному: с подчеркнутой паузой, т.е. оставайтесь внизу на какое-то (5-15 сек) время и только затем поднимайтесь наверх. Также во время седа в нижней точке не касайтесь задним бедром своих икроножных – это снимет напряжение с мышцы (“растяжения под напряжением”). Все это также влияет и на вес штанги, который должен быть меньше Вашего обычного режима;
  4. следите за тем, чтобы со временем Ваши силовые показатели в конкретном движении увеличивались.

Как только Вы начнете пропускать свою программу тренировок и механику выполнения упражнений через эти правила, так сразу заметите, что растет то, что надо – ягодицы, а не бедра.

Собственно по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Три заметки нам потребовалось, чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать попу. Как можно заметить, формат их отличается от классических: никакой теории, только обоснованные практические советы. Будет ли это означать, что результаты станут приходить быстрее? 100% гарантии дать не можем. А вот 99,9% — пожалуйста :). Успехов! Все получится!

PS. Ну как Вам цикл? Годится?

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как убрать лишний вес в ляшках?


Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

  • проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
  • обертывание водорослями;
  • минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
  • вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

  • приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
  • плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
  • боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
  • планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
  • в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 900 и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1. Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2. Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3. Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4. Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

  • Кремлевскую.
  • Дюкана.
  • Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Рекомендации профессионалов

Быть в хорошей форме – значит, вести здоровый образ жизни. Все диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют сбалансированное питание и активный образ жизни.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что при достаточных нагрузках во время бега, прыжков, плавания, велосипедных прогулок можно достаточно быстро подтянуть мышцы ног и ягодиц. Важно выбрать правильный режим и интенсивность занятий.

Джессика Смит, фитнес-инструктор

Этот специалист разработала пять упражнений для подтяжки бедер и ягодиц. При ежедневном выполнении этих упражнений результат можно увидеть уже через неделю.

Анна Филатова, диетолог

Этот специалист рекомендует набраться терпения и не отступать от выбранного пути. Быстрых результатов ждать не стоит, необходимо соблюдать низкокалорийную диету и регулярно выполнять физические упражнения. Первые результаты похудения можно увидеть только через пару недель. А в сочетании со спортивными занятиями стройные бедра и упругие ягодицы появятся лишь через месяц.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

  • не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
  • сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
  • смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
  • заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
  • исключить из рациона сладкие напитки;
  • ежедневная получасовая ходьба;
  • принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
  • делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

УМЕНЬШЕНИЕ ЯГОДИЦ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Уместно напомнить и о противопоказаниях к проведению такой операции:

  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • острые инфекционные болезни;
  • декомпенсированный сахарный диабет;
  • нарушения свертываемости крови;
  • беременность.

Это, как правило, общие противопоказания для многих операций.

ОТЗЫВЫ О ЛИПОСАКЦИИ

«Хочу сказать огромное спасибо всему коллективу клиники «Абриелль», который подарил мне новую меня!Я всегда была «нехуденькой» дамой, как и все мои родственники, однако проблема в том, что лишние килограммы всегда распределялись в моем теле «не в тех местах»: очень раздражало отсутствие талии, свисающие складки во всех местах и..»

Алла 26 лет, а так же другие пациентки и их отзывы о липосакции

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

  • усложненные и обычные приседания;
  • диагональные выпады;
  • махи ногами;
  • подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
  • плие;
  • приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

УМЕНЬШЕНИЯ ЯГОДИЦ: ПОСЛЕОПЕРАЦИОННЫЙ ПЕРИОД

Чаще всего, после липосакции, пациентки находятся в стационаре в течение суток, после чего они могут вернуться домой. Но это не значит, что ей не следует придерживаться определенных рекомендаций, которые обычно дают после проведения многих пластических операций.

Как и после липосакции любой другой области в послеоперационном периоде будут отмечаться отечный синдром, дискомфорт или умеренная болезненность, синяки. Швы снимают на 7 день после операции.

После липосакции ягодиц не рекомендуется посещение бани и сауны, придется повременить около 3-4 недель с физическими нагрузками. Синяки и отеки после проведения процедуры полностью исчезнут примерно через месяц. А ношение специального компрессионного белья в этот период просто необходимо.

И вот операция и реабилитационный период позади. Вы приобрели новые, привлекательные формы. Теперь ваши ягодицы не шокируют размерами, а привлекают своей сексуальностью – они округлы и красивы. Вы с гордостью можете показаться на любом пляже и точно станете самой привлекательной и обаятельной. Можете быть уверенной в том, что не найдется ни одного мужчины, который не захочет сделать Вам комплимент. Истинные красота и совершенство никогда не останутся незамеченными

Причины больших ягодиц у мужчин

Конечно причин увеличения ягодиц у мужчин много, и это не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Вот некоторые из них:

  • Наследственность. Иногда она нам подбрасывает невероятные сюрпризы, с которыми впоследствии приходится бороться.
  • Физиологические особенности человека. Это, например, когда при стрессе или небольшом отклонении в питании резко возрастают показатели объема бедер, и только там.
  • Гормональные нарушения. Та причина, по которой с большими ягодицами бороться сложнее всего. Прежде всего должны быть в норме все анализы.
  • Систематическое неправильное питание, ожирение.
  • Возраст.
  • Раса. У африканцев это встречается намного чаще, чем у мужчин белой расы.

Маленькие ягодицы

Операция по увеличению маленьких ягодиц в пластической хирургии носит название глютеопластика и выполняется, главным образом, по эстетическим показаниям и в случае неспособности «накачать» мышцы ягодиц. Пластика может выполняться и женщинам, и мужчинам практически любого возраста.

Глютеопластика применяется:

  • для увеличения или восстановления объема ягодиц (например, при маленьких размерах ягодиц или после резкого похудания),
  • для устранения асимметрии ягодиц (при односторонней атрофии тканей или травме ягодиц)
  • для улучшения формы и контура ягодиц (при андроидной форме таза).

Коррекция маленьких ягодиц при глютеопластике достигается эндопротезированием — одним из самых эффективных и безопасных методов. Применяются специальные прочные, герметичные силиконовые импланты — эндопротезы, увеличивающие объем и создающие замечательный эстетический эффект. Импланты ягодичных мышц являются биосовместимыми с тканями организма, покрывающая их оболочка сделана из экологически чистого, химически инертного материала — силиконового эластомера. По своей плотности и физическим свойствам импланты не отличаются от мышечной ткани, обеспечивают естественную мягкость и безопасность благодаря находящемуся внутри них высококогезионному гелю. Импланты выдерживает интенсивные нагрузки, устойчивы к внешним повреждениям (гель не мигрирует даже при нарушении целостности наружной оболочки), имеют пожизненную гарантию и не требуют замены. Текстурированная поверхность импланта снижает риск фиброза — уплотнения и затвердения ткани ягодиц.

Анатомическая форма и размер импланта подбирается врачом предварительно в зависимости от фигуры пациента. Импланты бывают круглой и овальной формы. Использование имплантов дает возможность придать недостающий объем плоским и маленьким ягодицам, улучшить их форму и придать этой части тела эстетичность и привлекательность.

Операция по увеличению ягодиц выполняется под общей анестезией и длится около 2 часов. Глютеопластика выполняется чаще через один небольшой разрез (5 – 6 см) в межъягодичной складке, что делает послеоперационный рубец практически незаметным. Силиконовый имплант обычно устанавливается под большую ягодичную мышцу в предварительно сформированный карман. Место положения импланта зависит от строения тела пациента и рекомендаций хирурга. Ткани ягодиц над имплантом восстанавливают с применением косметических швов. Также иногда выполняют установку имплантов под жировую клетчатку, как правило, в верхней части ягодиц. Несколько дней может отмечаться небольшой дискомфорт, болезненность. Продолжительность реабилитационного периода 1,5 месяца (4 -6 недель).

На это время ограничивается физическая нагрузка (нельзя прыгать, делать некоторые упражнения, париться). Правильное положение импланта после операции обеспечивается за счет упругости тканей ягодиц, но дополнительно требуется ношение в течение 1,5 – 2 месяцев специального компрессионного белья, способствующего формированию «новых» ягодиц. После операции импланты становятся совсем незаметными, не вызывают никаких ощущений при ходьбе и сидении. Строгим запретом после глютеопластики являются инъекции в область ягодиц, на протяжении всей жизни уколы разрешаются только в область бедра.

Увеличение объема маленьких ягодиц можно осуществить также с помощью липофилинга (фэтграфтинга). При фэтграфтинге происходит введение в ягодичную область жировых клеток самого пациента. Фэтграфтинг дает возможность достичь двойного эстетического эффекта: в области ягодиц – увеличение объема, а в местах избытка жировых отложений (на боках, животе) – уменьшение объема за счет забора жировой ткани.

Как накачать попу

Как накачать попу — 10 самых эффективных упражнений
  • Упражнения на осанку
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

Как накачать попу — 10 самых эффективных упражнений

Как известно, большинство мужчин в девушках ценит совсем не большую грудь, а красивую попку. Именно поэтому этой части тела следует уделять особое внимание.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо.Все, что вам нужно, это желание регулярно повторять довольно простые упражнения, о которых вы расскажете tochka.net . И вот уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит вас улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Как сделать кожу упругой: 5 эффективных методов

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гантели или бодибар).В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а в каждом упражнении нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительных утяжелений. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать жопу gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые можно выполнять дома

Скачать приседания

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и качественно.Если вы хотите заметить результат через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Стероиды продаются онлайн в Великобритании. Приседайте, отведя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Достигнув угла в 90 градусов, встаньте, также перенося вес назад.Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, попу нужно максимально отвести назад, спину держите прямо. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании будут задействованы ваши ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют от целлюлита. Запомните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее священник становится соблазнительным.

Как нарастить мышцы ягодиц: упражнение Мост

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и подведите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапряжен. Стероиды продаются онлайн в США.Вы можете оставаться в таком положении дольше, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

Подъем таза с вытянутой ногой вверх

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Закажите анаболические стероиды онлайн.Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении поднимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе по 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

Как накачать жопу gettyimages

Как накачать девушку попу: качели назад и в сторону

Самое легкое упражнение для упругих попов.Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и откиньте назад и в сторону. Не ускоряйтесь, медленно прорабатывайте мышцы. Не упирайтесь в нижнюю точку замаха, а сразу подбросьте ногу вверх.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.Поднимите гантели, растяните их вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как локально, так и двигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем больше задействуются ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать жопу gettyimages

Как накачать ягодицы: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Продажа юридических стероидов.Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также будут эффективны упражнения. «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или положите гантель под колено и поднимите с ней ногу. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: Табурет для упражнений

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле.Продержитесь так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Никаких отговорок: 9 упражнений, которые могут заменить тренировку в тренажерном зале

Как накачать ягодицы: бедра

Еще одно очень эффективное упражнение на задницу Safe Steroid Store. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать жопу gettyimages

Качаем ногами и задницей: прыжки с горки

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантель или перенесите вес на ноги. Вы можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: становая тяга украсть

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выводя корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений .

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать жопу gettyimages

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба по беговой дорожке «в гору». Бег по плоской поверхности приводит к уменьшению ягодиц.
  • Интервальная тренировка. Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Так жир быстрее «окисляется», и усилия по приданию папе идеальной формы скоро увенчаются успехом.
Теги : пампинг gettyimages, подходы, это упражнение, наращивание мышц

4 совета, которые помогут тренировать мозг для достижения больших успехов: соединение разума и мускулов!

У вас есть упрямые группы мышц, которые отказываются расти, как бы вы их ни тренировали? Вы не можете хорошо накачать одну из мышц? Что ж, ответ здесь, и он был внутри вас все время!

Хотя многие люди воспринимают поднятие тяжестей как сугубо физическую тренировку, в этом есть много важных психологических аспектов.Здесь мы разберем, возможно, самый важный психологический аспект бодибилдинга.

Сохранять концентрацию в тренажерном зале не всегда легко, особенно если вы занимаетесь поздней тренировкой или у вас был напряженный день. Вы когда-нибудь чувствовали, что просто делаете движения? Может быть, ваш разум начинает блуждать, а мысли возвращаются к работе или чему-то в новостях. Вы, вероятно, этого не понимаете, но вы упускаете один из самых важных секретов успеха — связь между мозгом и мышцами.

Сохранять концентрацию в тренажерном зале не всегда легко, особенно если у вас был напряженный день.

Что такое связь между мозгом и мышцами?

Как известно, движением управляет мозг. Первый шаг к сокращению мышц — это сигнал, который мозг посылает вашим мышцам, приказывая им сокращаться. Вы могли бы сказать, что соединение между мозгом и мышцами (MMC) происходит в так называемом «нервно-мышечном соединении». Здесь разум встречается с телом.Мозг выделяет химический нейротрансмиттер, называемый «ацетилхолин», для связи с мышцами тела.

Когда ацетилхолин высвобождается в нервно-мышечном соединении, он пересекает «синапсы» (крошечное пространство, отделяющее нерв от мышцы), где он связывается с рецепторами на поверхности мышечных волокон. Вуаля, сокращение мышц.

Чем больше вы сможете улучшить это общение, тем больше мышечных волокон вы задействуете. Одна мышечная головка состоит из множества отдельных мышечных волокон.Улучшая свой MMC, вы фактически увеличиваете количество мышечных волокон, задействованных при выполнении упражнения. Это приводит к более качественному сокращению мышц и лучшей тренировке.

Чем больше вы сможете улучшить это общение, тем больше мышечных волокон вы задействуете.

Почему так важна MMC?

Чтобы понять, почему MMC так важна, вы должны понимать разницу между первичными и вторичными движителями. Первичный движущий элемент — это мышца, которая должна выполнять большую часть работы при перемещении веса.Вторичные двигатели — это мышцы, которые поддерживают основного движущегося.

Так, например, большая грудная мышца является основным двигателем в жиме лежа, а трицепсы и дельтовидные мышцы — второстепенными. Вы также услышите, что основной движущий элемент называется «целевой» мышцей. Первичный двигатель или целевая мышца — это мышца, которую вы пытаетесь изолировать и накачать во время данного упражнения.

| | |

В теле есть много мышц, с которыми сложно работать.Обычно маленькие, которые не отвечают за большой подъем тяжестей (например, задние дельтовидные мышцы). Тот, кто не поднимает тяжести, вероятно, даже не знает, что у него задняя голова на дельтовидных мышцах, потому что она такая маленькая и незаметная. Но такие мышцы чрезвычайно важны для построения качественного телосложения. Чтобы развить такие мышцы, как задние дельтовидные мышцы, вы должны уметь их изолировать, а для этого требуется сильная MMC.

Когда вы находитесь в середине съемочной площадки, о чем вы думаете? Вы просто пытаетесь сделать как можно больше повторений? Если это вы, у меня есть несколько советов, которые помогут вам развить вашу MMC и максимально увеличить ваши доходы.

Вы должны серьезно относиться к ощущению каждого повторения целевых мышц. Многие люди чувствуют, что им есть что доказывать в тренажерном зале, и они вынуждены поднимать свои эго. Победить свое эго — это то, что вы должны сделать, если хотите серьезно заняться бодибилдингом. Вы можете жать 275 фунтов, но если вы не увеличиваете нагрузку, выполняемую грудью, вы теряете огромный потенциал. Возможно, вы даже настраиваете себя на неудачу.

Слишком много людей зацикливаются на том, какой вес они толкают, а не на том, сколько на самом деле работают их мышцы.Ваши мышцы не растут из-за того, что вес движется вверх и вниз. Они растут, потому что вынуждены сокращаться под действием этого веса. Если вы максимизируете силу, прилагаемую к целевым мышцам, вы максимизируете свои результаты, и в этом все дело: максимизация работы, выполняемой целевыми мышцами. Не максимизировать вес при движении вверх и вниз, это вторично.

Подумайте об этом так: вы жмете 250 фунтов на 8 повторений. Но из-за того, что ваш MMC плохой, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы толкают большую часть этого веса, поэтому ваша грудь может нести только 60% нагрузки.Другими словами, ваш сундук набирается силы, чтобы подтолкнуть 150 фунтов (60% от 250 фунтов).

Вместо этого попробуйте снизить вес и сконцентрироваться на MMC. Допустим, вы снизили вес до 220 фунтов за 8 повторений; на этот раз из-за вашего улучшенного MMC ваша грудь несет 80% нагрузки. Теперь вы толкаете целевыми мышцами 176 фунтов (80% от 220), так что ваша грудь фактически выполняет больше работы. Если вам нужно снизить вес, чтобы добиться качественного сокращения мышц, сделайте это. Иногда меньше значит больше.

Простое перемещение большего веса не означает, что ваши целевые мышцы выполняют больше работы. Если вас интересует только поднятие веса любой ценой (иногда путем скручивания и выворачивания тела, чтобы сделать последнее повторение), ваши целевые мышцы не только получают короткий конец палки, но и увеличивает ваш риск. травмы. Если вы постоянно так тренируетесь, ваш мозг никогда не научится правильно взаимодействовать с вашими мышцами, и ваш MMC действительно может начать ухудшаться.Поэтому вам следует сосредоточить свою умственную энергию на сокращении целевых мышц, а не на перемещении веса.

Если вы хотите начать делать серьезные успехи, вам нужно научиться считать каждое повторение. Существует огромная разница между простым выполнением 10 повторений и фактически выполнением 10 повторений. Каждое повторение, которое вы не чувствуете, — это повторение зря.

Полезные советы

Вот 4 совета, которые, по моему мнению, эффективны для развития прочной связи между мозгом и мышцами.

1. Проверьте свое эго у двери

Одна из наиболее распространенных причин, по которым людям не удается развить правильную связь между мозгом и мышцами, заключается в том, что они одержимы стремлением набирать все больший и больший вес. Забудьте о том, какой вес вы толкаете, вместо этого сосредоточьтесь на качестве каждого повторения.

Забудьте о том, какой вес вы толкаете, и сосредоточьтесь на качестве каждого повторения.

2. Наборы для разминки

Попробуйте сделать несколько разогревающих сетов (15-20 повторений с большим количеством повторений) с очень небольшим весом.Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих целевых мышцах. Сконцентрируйтесь на «сжатии» веса и остановитесь на мгновение в точке максимального сокращения. Если вы беспокоитесь о потере энергии перед рабочими подходами, попробуйте это в выходной день.

3. Выполняйте упражнение очень медленно

Возможно, вы захотите использовать для этого более легкий вес, чем обычно. Уделите 4 или 5 секунд на каждую концентрическую и эксцентрическую части повторения. Опять же, полезно сделать паузу на мгновение в точке максимального сокращения.

4. Сгибайте целевые мышцы между подходами

Это заставляет дополнительную кровь поступать в мышцы, накачивая их дальше. Вы лучше понимаете свои мышцы, когда они полностью накачаны, что упрощает их мысленную изоляцию.

Заключение

Проще говоря, вы можете тренироваться сколько угодно усердно, но если ваша связь между мозгом и мышцами не будет полностью развита, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Попасть в «зону» в спорте — одно из самых сложных дел.Мы часто слышим, как спортсмены, занимающиеся спортом, от гольфа до футбола, говорят о «зоне», и не зря.

Спортивные результаты улучшаются, когда вы можете мысленно блокировать внешнее давление и отвлекающие факторы. Старайтесь не позволять себе блуждать в тренажерном зале. Вы здесь не для того, чтобы общаться (по крайней мере, не должны), вы здесь, чтобы тренироваться.

Упорные тренировки важны, и, конечно же, всем хочется поднимать большие веса. Отпустить свое эго может быть непросто.Тем не менее, если вы хотите добиться серьезных успехов, это то, что вам необходимо сделать. Нет смысла работать над задницей, если вы не прорабатываете мышцы эффективно.

Подумайте обо всей этой потраченной зря энергии. Все мы хотим похвастаться тем, сколько мы поднимаем; это часть игры. Но если вы никогда не овладеете связью между мозгом и мышцами, вы никогда не добьетесь больших успехов, о которых мечтали. Пора начинать тренироваться умнее, а не усерднее.

Автосервис Химки Куркино

Автосервис Химки Куркино перейти к содержанию
  • ตับ ไก่ สตู ว์ — 24 สูตร พร้อม ภาพ ที ละ ขั้น ตอน วิธี การ กำจัด ตับ ไก่?
  • กุญแจ Верно: โปรแกรม อะไร สำหรับ สิ่ง ที่ จำเป็น วิธี การ ลบ
  • วิธี การ ทำ เล็บ เท้า ที่ บ้าน ด้วย ตัว คุณ เอง — การ เรียน การ สอน
  • วิธี การ ลบรอย ขีด ข่วน จาก ดิสก์ ด้วย ความ ช่วยเหลือ ของ กองทุน ที่ มี อยู่ — Diit -self.ru
  • ปรับ ความ ดัน ให้ เป็น ปกติ ยก ความ ใคร่ และ ยัง ช่วย ลด น้ำหนัก: ทั้งหมด เกี่ยว กับ วิตามิน ดี
  • : ความ รู้สึก ของ ท้องอืด, การ แก้ไข ช่อง ท้อง อาการ สาเหตุ และ การ รักษา อุตุนิยมวิทยา
  • หลักสูตร ไร้ สาย และ แบบฝึกหัด เกี่ยว กับ การ ปลอมแปลง ศิลปะ
  • เมทิลแอลกอฮอล์ คือ อะไร?
  • Сулейманов ท่อ เกิด อะไร ขึ้น กับ นักเลง чеченец ที่ อันตราย ที่สุด 90-е?
  • เพลง อะไร ปี ใหม่ ฟัง ออนไลน์ และ ดาวน์โหลด
  • ทำ แก้ว ใน Майнкрафт
  • Перловка ใน หม้อ หุง ช้า — ไข่มุก ปรุง อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ: สูตร พร้อม รูป ถ่าย
  • เหงื่อ ออก ที่ แข็งแกร่ง ใน เวลา กลางคืน: ทำไม มัน ถึง และ วิธี การ รักษา
  • วิธี การ ที่ มี ประสิทธิภาพ ที่สุด ใน การ แตก บน ส้น เท้า
  • นักโทษ คน ผิว ขาว ไซต์ ถ่าย ภาพ (2018)
  • ใน ทารก: วิธี การ รับ รู้ สาเหตุ ที่ ต้อง ทำ
  • Apple ID — 4PDA
  • นกยูง 🌟 ภาพถ่าย, ราย ละเอียด, พื้นที่, อาหาร, ศัตรู ✔
  • วิธี การ โอน เงิน ไป ยัง บัตร Сбербанк ผ่าน SMS
  • ทารก แรก เกิด อย่าง ต่อ เนื่อง กรีด ร้อง และ หลับ: สิ่ง ที่ ต้อง ทำ สาเหตุ ของ อาการ และ การ รักษา
  • การ กล่าว สุนทรพจน์ ทั่วไป (ONR) — สาเหตุ อาการ การ วินิจฉัย และ การ รักษา
  • ของ คอมพิวเตอร์ ซอฟต์แวร์: สำหรับ ตัวอย่าง การ นัดหมาย ซึ่ง เป็น โปรแกรม หลัก ของ โปรแกรม สำหรับ พีซี
  • การ กำหนด รุ่น ของ เฟิ ร์ ม แว Xbox 360
  • เครื่อง ทำ น้ำ อุ่น พัดลม ด้วย มือ ของ ตัว เอง — วิธี ที่ ประหยัด ที่สุด ใน การ ให้ ความ ร้อน
  • โทรศัพท์ เริ่ม ปล่อย อย่าง รวดเร็ว
  • การ หา สิ่ง ที่ หาย ไป ใน บ้าน: 7 วิธี
  • โปสการ์ด เสียง มนุษย์ หิมะ เพียง แค่
  • 13 ที่ ดี ที่สุด สำหรับ การ กำจัด ขน — คะแนน 2019
  • การ ทำ ซอง กระดาษ ด้วย มือ ของ คุณ เอง: 10 วิธี ใน การ ที ละ ขั้น ตอน ด้วย ภาพถ่าย และ วิดีโอ
  • แกว่ง ทารก ด้วย มือ ของ ตัว เอง (38): วิธี การ แกว่ง สำหรับ เด็ก จาก ไม้ ของ ตัว เอง ภาพ วาด จำลอง โลหะ ถนน เพื่อ ให้
  • วิธี การ ส่ง มอบ ความ สุข ที่ น่า จดจำ ด้วย มือ: เคล็ด ลับ คำ แนะนำ ประเด็น สำคัญ
  • ทำ ด้วย ตัว เอง: 100 ที่ ดี ที่สุด สำหรับ การ ตกแต่ง ภายใน ภาพถ่าย และ ชั้น เรียน หลัก
  • วิธี การ เลือก Орега-3 คุณภาพ สูง? — คำ แนะนำ ของ ผู้เชี่ยวชาญ
  • ใส่ ซิ ม การ์ด ใน iPhone 5s
  • ทำไม สอง กล้อง ที่ อยู่ ด้าน หลัง ของ โทรศัพท์ ทำไม และ สิ่ง ที่ ให้
  • วิธี การ ทำงาน ของ การ แฮ็ Wi-Fi ใน ปี 2021 — Hackware.ru
  • Мескаль — เครื่อง ดื่ม เม็ก ซิ กัน กับ Caterpillar
  • วิธี การ สร้าง เจ ล เล็บ ที่ บ้าน เป็น อิสระ — การ เรียน การ สอน ที ละ ขั้น ตอน
  • แนะนำ โดย ละเอียด สำหรับ การ ตั้ง ค่า ช่อง ดิจิตอล บน Philips สำหรับ ผู้ เริ่ม ต้น — เทคโนโลยี
  • ด้าน หลัง การ เคลื่อนไหว ของ ซานตาคลอส สามารถ ติดตาม ออนไลน์ ได้ เช็ค เอา ท์!
  • วิธี สร้าง ภาพ หน้า จอ ของ หน้า จอ บน คอมพิวเตอร์ วิธี ที่ ดี และ เรียบ ง่าย
  • การ ปั๊ม ตูด ที่ บ้าน: 9 ที่ ดี ที่สุด สำหรับ ผล เบอร์ รี่ ที่ บ้าน
  • ขาไก่ ใน เตา อบ — 10 สูตร ของ รั้ว ที่ มี เปลือก กรอบ
  • วิธี การ สร้าง ยุ้ง ฉาง ด้วย มือ คุณ เอง ที่ จะ สร้าง ยุ้ง ฉาง นั้น ถูก กว่า วิธี การ สร้าง
  • วิธี การ ปรุง Букхенин: สูตร อาหาร แสน อร่อย จาก ChemicalMarket
  • ผู้หญิง ราย เดือน: เมื่อ มี ประจำเดือน กลาย เป็น วัน สำคัญ * ไดอาน่า คลินิก ใน เซนต์ ปี เตอร์ ส เบิร์ก
  • สิ่ง ที่ เขียน ซ้ำ (REMYT) ซึ่ง เป็น ผู้ เขียน ซ้ำ และ สิ่ง ที่ เขา ทำ อย่างไร ทำ เงิน ใน การ ที ขั้น ตอน นี้
  • วิธี การ เขียน ตัวเลข โรมัน บน แป้น พิมพ์
  • ความ ฝัน ของ คน ที่ เสีย ชีวิต มี ชีวิต อยู่
  • วิธี อัป เด ต ไดรเวอร์ บน Windows 10
  • วิธี การ ปรุง ข้าว สำหรับ ซูชิ ที่ บ้าน — สูตร ซูชิ กระทะ — มอ ส โก
  • ชุด สตรี 2021: ถ่าย ของ สไตล์ สำหรับ ฤดู ใบไม้ ผลิ ฤดู ร้อน 2021, สี อิน เทรน ด์ ของ เสื้อผ้า,
  • การ สวด อ้อนวอน สำหรับ การ ล้าง บาป เมื่อ วัน ที่ 19 มกราคม ก่อน อาบ น้ำ จะ ช่วย ให้ ปราศจาก น้ำ
  • วิธี พลิก หน้า จอ บน แล็ ป ท็ อป และ ปรับ ขนาด
  • ดอกไม้ จาก ซาติน ริบบิ้น ด้วย มือ ของ ตัว เอง การ ชั้น เรียน และ แผนการ มาสเตอร์
  • Curra และ Сшить: Болеро
  • วิธี การ เปิด ประตู โดย ไม่มี กุญแจ — หลาย วิธี ที่ มี อยู่
  • Системная красная волчанка (СКВ) — การ เกิด โรค อาการ และ การ รักษา
  • วิธี การ เรียน รู้ ยูเครน ด้วย ตัว คุณ เอง ตั้งแต่ เริ่ม ต้น ที่ บ้าน
  • วิธี การ เขียน ข้อความ ใน คำ ใน รูปภาพ
  • วิธี การ ตัด เกล็ด หิมะ จาก กระดาษ (มากกว่า 60 แผนการ ที่ ดี ที่สุด และ ชัดเจน) — ความ สะดวก สบาย ใน บ้าน
  • การ หย่านม แมว ปี น บน โต๊ะ: เคล็ด ลับ และ วิธี ที่ มี ประสิทธิภาพ
  • การ สร้าง ปฏิทิน 2021: 5 ที่ ดี ที่สุด
  • คุกกี้ ขนมปัง ขิง: สูตร ที ละ ขั้น ตอน จาก Юлия Высоцкая
  • วิธี การ ชำระ ผู้ อยู่ อาศัย ใน Terraria?
  • สูตร Нитробензол: คุณสมบัติ ทาง กายภาพ และ เคมี — Oneku
  • ➤ ทำไม เด็ก ตะโกน หลังจาก ป้อน นม แม่
  • Гепатолог: สาระ สำคัญ ของ การ ทำงาน การ ทดสอบ การ รักษา
  • ᐉ วิธี การ กำจัด Ласки — ภาพ รวม ของ วิธี การ ที่ ได้ รับ การ พิสูจน์ แล้ว — Zooon.ru
  • ทำ สบู่ ฟอง สบู่ บ้าน: 16 ทางออก ที่ ดี ที่สุด
  • อาหาร Свиньи шеи — สูตร อาหาร 12 สูตร พร้อม รูป ถ่าย สิ่ง ที่ จะ ปรุง อาหาร จาก คอ หมู?
  • การ ตรวจ สอบ iPhone 4S, ภาพถ่าย, วิดีโอ
  • กรอง พายุ ไซโคลน ใน เครื่อง ดูด ฝุ่น: ข้อดี และ ข้อ เสีย
  • วิธี การ รักษา โรค ปริ ทันต์ — อาการ และ การ รักษา ยา ที่ มี ประสิทธิภาพ
  • วิธี สร้าง ภาพ ตัด ปะ จาก ภาพถ่าย บน คอมพิวเตอร์
  • คำ แนะนำ ที่ ดี ที่สุด วิธี การ ทำ คิ้ว หนา — ความ ลับ และ สูตร ความ งาม ทั้งหมด
  • Часы MASTER Class ออนไลน์: ถัก ประกาย วัน ส่งท้าย ปี เก่า
  • ไวรัส และ ภูมิคุ้มกัน: ใคร?
  • วิธี การ เย็บ พอดี ที่ งดงาม ของ โชค ชะตา — ชั้น เรียน หลัก ใน burdastyle.ru
  • วิธี การ เข้าใจ วลี ประนีประนอม ที่ เกี่ยวข้อง กับ แอลกอฮอล์: คำ ตอบ จาก ผู้เชี่ยวชาญ
  • ทำ อย่างไร ถ้า GTA 5 ไม่ เริ่ม ทำงาน บน Windows 10
  • มัน เป็น อย่างไร: «ถ้า เพียง» หรือ «Лижби»?
  • วิธี การ ทำ กระดาษ หน้ากาก ของ Фредди
  • Черчел — สูตร อาหาร สำหรับ ทำ อาหาร ที่ บ้าน ด้วย ภาพถ่าย ละ ขั้น ตอน
  • Мордор: 15 ข้อเท็จจริง ที่ จะ ทำให้ คุณ ประหลาด ใจ
  • дискинтест
  • วิธี ทำ เกล็ด หิมะ 6 ตัว
  • การ เปลี่ยนแปลง ของ ตับ กระจาย การ วินิจฉัย และ การ รักษา คือ อะไร
  • Схемы 4 บริการ สัญญาณ บาน อิเล็กทรอนิกส์ และ 3 เครื่องกล — ทำ มือ ของ คุณ
  • การ เปลี่ยน สี ของ ดวงตา โดย ไม่มี เลนส์ และ การ ดำเนิน งาน: 6 วิธี
  • อาชญากรรม และ การ ลงโทษ Мери Багдасарян — Варламов.ru — LJ
  • เกิด อะไร ขึ้น ถ้า ต่อมน้ำ เหลือง อักเสบ ที่ คอ — วิธี การ รักษา, สถาน ที่, ภาพถ่าย
  • จุด g ใน ผู้หญิง จุด ของ Ji, ❣️ จุด นวด g, โพ ส ท่า สำหรับ การ กระตุ้น
  • แนะนำ สำหรับ การ ติด Моды для GTA San Andreas
  • Челнок для вязальных сетей ทำ ด้วย ตัว เอง — Master Flomaster
  • ผ้า คลุม หน้า และ ทาสี
  • ราคา ถูก กว่า ใน การ บ้าน ชั้น เดียว ราคา และ รวดเร็ว: การ ก่อสร้าง งบประมาณ ตั้งแต่ เริ่ม มือ ของ คุณ เอง สำหรับ ที่ อยู่ อาศัย — สหาย ที่ รวดเร็ว มี ประสิทธิภาพ ไม่ แพง ประหยัด
  • แปลง PDF ใน Word
  • 10 ของ นัก เก็ ต ไก่ กรอบ มาก — Lifehaker
  • Xenical หรือ Orcotten อะไร ดี กว่า รีวิว ของ แพทย์ และ ลด น้ำหนัก
  • นิ้ว มือ ที่ ขา ของ บุคคล — สิ่ง ที่ เรียก ว่า ชื่อ ใน รัสเซีย (мысинец, ใหญ่, ดัชนี, กลาง และ ไม่ใช่ ชื่อ), โครงสร้าง ของ เท้า

15 причин, по которым вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышечную массу.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если вы потребляете меньше калорий, чем BMR, вы худеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и определите свою суточную потребность в калориях.Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

  • Ваш расчетный BMR составляет 2760
  • калорий.
  • Вам требуется 3260 калорий для набора веса
  • Вам требуется 2260 калорий для похудения

2.Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

  • 30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
    Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
  • 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
    Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
  • 20% от 3260 — это 650 калорий из жиров.
    Разделите на 9, и это 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно еды

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле, как о дровах. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных с равными интервалами в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

  • Чили
  • Жаркое, перемешивая
  • Курица по-мексикански с картофелем
  • Чаши для макаронных изделий
  • Салат из картофеля и курицы
  • Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — это чудо природы, необходимое для множества функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

  • Чувство жажды (очевидно)
  • Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
  • Сухость во рту и возможная ангина
  • Головная боль
  • Потеря аппетита
  • Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного распорядка, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и цели, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

  1. Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
  2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
  3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
  4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
  5. Хорошо разогреть и остыть

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вам следует стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно вопросы, касающиеся диеты и режима тренировок.

8. Плохая техника выполнения упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

  • Делайте повторения медленными и контролируемыми
  • Не используйте инерцию для перемещения веса (без раскачивания!)
  • Используйте полный диапазон движений
  • Не блокируйте суставы в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело. Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1.Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете 1 изоляцию. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько средств для наращивания массы, которые вам следует включить в свой распорядок дня:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Подтягивание широким хватом
  4. Подбородок
  5. Ряды
  6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
  7. Дипы
  8. Жим плечами (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с инструкциями по выполнению этих упражнений в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте присед. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног трудна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Эта точка как бы восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Хотя вы можете этого не чувствовать, вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — ваше тело пора восстанавливать силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

  • Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
  • Разработайте ритуалы сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
  • Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
  • Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
  • Легко перекусить перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш посттренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас снижается уровень протеина, снижается уровень креатина и истощается гликоген. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

  1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
  2. 5 г креатина
  3. 60-70 г декстрозы

1 час спустя:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по всему телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Черный хлеб
  • Макаронные изделия
  • Овес
  • Пита

15. У вас нет мотивации

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

  • Вести дневник тренировок
  • Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
  • Сфотографировать до и после
  • Сделайте снимок того, на кого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
  • Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
  • Посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов, прежде чем тренировать
  • Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

  1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
  2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
  3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
  4. Держите себя гидратированным весь день, тренируетесь вы или нет.
  5. Получите хороший распорядок тренировок, соответствующий вашим целям.
  6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
  7. Убедитесь, что вы постепенно прибавляете в весе.
  8. Всегда используйте правильную технику упражнений
  9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
  10. Тренируйте ноги так же усердно, как и все остальное тело
  11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
  12. Высыпайтесь
  13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
  14. Получайте хорошее предтренировочное питание
  15. Сохраняйте мотивацию!

Я надеюсь, что эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

7 лучших упражнений для ягодиц при беременности [Подходит для начинающих]

Вы ищете безопасные и эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать во время беременности?

Что ж, у меня есть именно то, что вы ищете.

Из этого поста вы узнаете:

  • Как тренировать ягодицы во время беременности,
  • 7 лучших упражнений для ягодиц для беременных и
  • Другие безопасные упражнения для ног, которые вы можете выполнять.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫЙ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как тренировать ягодичные мышцы во время беременности?

Для правильной тренировки ягодичных мышц необходимо выполнять три типа упражнений:

  • разгибание бедра,
  • отведение бедра и
  • внешнее вращение бедра.

Каждый из этих паттернов движений тренирует все различные мышцы ягодичных мышц, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

Позвольте мне показать вам, как выглядит каждое движение.

1. Разгибание бедра

Упражнения на разгибание бедра нацелены на большую ягодичную мышцу и верхние мышцы задней поверхности бедра.

В этом движении вы либо выпрямляете бедра из согнутого положения, либо ставите ноги за собой, в то время как бедра прямые.

Эти упражнения помогают укрепить и приподнять ягодицы, особенно область под ягодицами.

Вот как выглядит разгибание бедра:

2.Отведение бедра

Упражнения на отведение бедра нацелены как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу.

В этом движении вы поднимаете ногу прямо и от тела. Это можно делать с согнутым коленом или прямым коленом.

Эти упражнения помогают укрепить внешнюю / боковую часть вашей попки, а также область седельной сумки.

Вот как выглядит отведение бедра:

3. Наружное вращение бедра

Упражнения на внешнее вращение бедра нацелены на все три области ягодичных мышц.

В этом движении вы будете вращать ногой наружу, открывая пах. Это можно делать с согнутым коленом или прямым коленом.

Эти упражнения также помогают раскрыть бедра, что важно для принятия позы для толчка во время родов.

Вот как выглядит внешнее вращение бедра:

А как насчет приседаний? Могу ли я делать приседания во время беременности?

Приседания безопасны во время беременности и являются отличным способом укрепить ноги, ягодицы, основные мышцы и даже тазовое дно.

На самом деле, если вы думаете об этом, вы приседаете каждый день во время беременности, несколько раз в день.

Вы садитесь на унитаз и снова встаете.

Вы наклоняетесь, чтобы взять продукты, и снова встаете.

Это все разновидности приседаний. Приседания — естественное движение!

С учетом сказанного, если вы хотите включить в приседание внешнее сопротивление (например, эспандер, гирю, гантель или даже штангу), просто убедитесь, что вы сначала поговорите со своим врачом, прежде чем делать это.

Могут ли ягодичные мосты при беременности?

В целом, следует избегать применения мостовидных протезов во время беременности , если вы находитесь во 2-м и 3-м триместрах. Это верно для любых упражнений, которые требуют, чтобы вы продолжительное время лежали на спине.

Причина, по которой вам не следует лежать на спине во время беременности, заключается в том, что беременная матка может сдавливать одну из основных вен, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.

В результате ваше сердце будет перекачивать меньше крови в ваше тело.

Это нарушит приток крови к матке, уменьшив поступление кислорода и питательных веществ к ребенку.

Вместо этого вы можете выполнить более безопасный вариант этого упражнения, называемый толчком бедра.

Вот как это выглядит.

Тяга бедра

Толчки бедрами — удивительное упражнение для ягодиц, которое безопасно выполнять во время беременности.

Он очень похож на ягодичный мостик, но вместо того, чтобы лежать на спине, верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

Они классифицируются как упражнения на разгибание бедра.

А теперь давайте рассмотрим другие упражнения для ягодиц, которые вы можете делать.

Лучшие упражнения для ягодиц при беременности

А теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для трех областей ягодичной мышцы.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, пожалуйста, ПРЕКРАТИТЕ и поговорите со своим врачом.

Боковая резинка

Прогулка с боковой лентой — одно из самых безопасных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять во время беременности.

Это движение тренирует отведение бедра, которое воздействует на среднюю ягодичную мышцу и другие маленькие мышцы, которые вращают бедро наружу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер (который вы можете приобрести здесь).

Выпад назад

Обратный выпад — отличное упражнение для ягодиц и сгибателей бедра.

Это действительно требует некоторого баланса и подвижности, поэтому обязательно выполняйте его медленно. Не стесняйтесь также использовать стул, чтобы прислониться к нему, если это необходимо.

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете встать на какую-нибудь платформу, чтобы увеличить диапазон движений.

Это упражнение тренирует разгибание и отведение бедра из изометрической позиции.

реверанс выпад

Быстрый выпад похож на выпад в обратном направлении, за исключением того, что вы добавляете небольшой поворот, скрещивая одну ногу позади тела.

Он действительно нацелен на среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю часть бедра. Как и обратный выпад, он тренирует разгибание и отведение бедер.

Чтобы увеличить сложность, не стесняйтесь держать гантель у груди.

Если это движение вызывает боль в бедре, не делайте этого!

Отведение бедра лежа на боку

Отведение бедра на боку — еще одно очень безопасное упражнение, которое можно выполнять во время беременности, чтобы воздействовать на седельные сумки, внешнюю ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедер и ваше ядро!

Вот как это выглядит.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — отличный способ тренировать приседания из более безопасного положения.

Он сочетает в себе упражнение на ягодичный мостик и приседания с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Чтобы усложнить это упражнение, держите гантели на плечах или на груди.

Группа разгибаний бедра на четвереньках

Разгибание бедра на четвероногих ногах — одно из моих любимых упражнений.

Он действительно нацелен на всю ягодицу с одной стороны за раз.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится длинный эспандер с замкнутым контуром.

Это те, которые я рекомендую от Amazon.

Внешнее вращение бедра сидя

Наконец, внешнее вращение бедра сидя тренирует работу третьей ягодичной мышцы.

Для этого вам понадобится эспандер для ягодиц.

Вот как это выглядит.

Прочие вопросы по теме

Можно ли делать толчки бедрами во время беременности?

Тяга бедра — это безопасное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять во время беременности, поскольку оно не требует, чтобы вы лежали на спине.

Это упражнение можно выполнить несколькими способами:

  • выполните упражнение с 3-секундным удержанием вверху,
  • ниже, используя темп 3 секунды, или
  • с добавлением небольшой гантели для отдыха на коленях

Почему во время беременности ваша задница становится больше?

Если во время беременности у вас растет ягодица, скорее всего, это связано с увеличением веса.

К сожалению, беременные женщины часто думают, что им нужно «есть за двоих».

Такое бывает редко!

На самом деле, вам даже не нужно увеличивать потребление калорий в первом триместре, так как ваш ребенок очень маленький.

Во 2-м и 3-м триместре стремитесь увеличить калорийность на 300-500 калорий.

Это может быть просто небольшой перекус!

Кроме того, ваша ягодица может казаться больше, если у вас разовьется наклон таза кпереди. Это состояние, при котором ваш таз меняет положение, из-за чего ягодицы немного выпирают.

Как уменьшить ягодицу во время беременности?

Маловероятно, что вам удастся уменьшить размер ягодиц во время беременности, так как я не рекомендую вам пытаться сбросить вес / жир.

С учетом сказанного, для вас важно по-прежнему тренировать мышцы ягодиц и есть как можно более здоровую пищу.

Это поможет подтянуть и приподнять ягодицы и улучшить ее внешний вид.

Чтобы узнать больше о здоровом питании, ознакомьтесь с моей диетой для беременных.

Могу ли я использовать тренажер для жима ногами во время беременности?

Если ваш тренажер для жима ногами позволяет вам сохранять вертикальную осанку, то, вероятно, его можно использовать. Только не загружайте его слишком тяжело и не перенапрягайте себя.

Если ваш тренажер для жима ногами ухудшает ваше состояние, то его следует избегать во время беременности.

Последний вариант приводит к тому, что вы лежите на спине, и это может быть чрезвычайно опасным, так как на вас может падать вес!

Я не поклонник жима ногами в целом и рекомендую придерживаться безопасных альтернатив со свободным весом.

Существует множество других безопасных способов тренировать ноги во время беременности, не подвергая опасности ни вас, ни вашего будущего ребенка.

Другие безопасные упражнения для ног во время беременности

Ищете советы, как сделать бедра толще во время беременности?

У меня есть целая статья о 9 удивительных упражнениях для ног, которые можно делать во время беременности, с которыми вы можете ознакомиться здесь.

Он также содержит подробную информацию о тренировке для беременных нижней части тела, которую вы можете выполнять!

Заключительные слова о том, как увеличить задницу во время беременности

Итак, это 7 упражнений, которые я рекомендую вам сделать для тренировки ягодиц в разгибании, отведении и внешнем вращении бедра.

Начни наращивать крепкие ягодицы уже сегодня!

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать во время тренировки ягодиц?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Список литературы

  1. Варланд Дж. Возвращение к основам: избегание положения лежа на спине во время беременности. Дж. Физиология . 2017; 595 (4): 1017-1018. DOI: 10.1113 / JP273705

Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как быстро поднять ягодицы

Любить и принимать свое тело — это то, с чем большинство из нас боролось в какой-то момент своей жизни. Я считаю, что нужно отмечать все типы телосложения, но всегда полезно сосредоточиться на улучшении своего здоровья и телосложения.Итак, в этом посте я расскажу о , как быстро поднять ягодицы .

В наши дни тренировки ягодичных мышц чрезвычайно популярны, и каждый пытается получить этот идеальный персик. Необязательно увеличивать ягодицу, но сделать ее подтянутой и подтянутой — это всегда хорошая идея! Я дам вам краткое изложение того, что заставляет вашу ягодицу провисать, и как вы можете тренировать ягодицы, чтобы на самом деле поднять ягодицы. Но перед этим позвольте мне ответить на общие вопросы, которые я получаю все время.

Подтяжка ягодиц, вопросы и ответы

Можно ли приподнять ягодицы?

Да, конечно. Обвисшие ягодицы — результат слабых ягодичных мышц. Наращивая мышцы ягодиц, вы можете поднимать и укреплять ягодицы, при этом в целом становясь более здоровым.

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую попу?

Если вы будете следовать этому руководству и соблюдать здоровую сбалансированную диету и режим физических упражнений, вы сможете увидеть результаты уже через 1 месяц.Но это зависит от вашей текущей формы, количества лишнего жира и интенсивности ваших тренировок. Также имейте в виду, что набор мышц и потеря жира происходят быстрее в начале вашего пути, но со временем они имеют тенденцию замедляться, и вам может потребоваться больше терпения, чтобы увидеть прогресс.

Какие упражнения для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшие упражнения для подъема ягодиц — это толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, ослиные удары ногами, но на этом все не заканчивается.Другими отличными упражнениями для подъема ягодиц являются приседания, выпады, подъемы наверх и многое другое — не забудьте добавить в свою тренировку различные упражнения, чтобы сделать ее сложной для ваших мышц.

Причины отвисших ягодиц

У вас может быть отвисшая задница из-за множества факторов, связанных с образом жизни, таких как работа за столом или сидение весь день. Или это может быть также потому, что вы недостаточно задействуете эти мышцы в течение дня, например, когда вы выбираете машину вместо ходьбы или лифт над лестницей.Это происходит, когда мы начинаем стареть, потому что мы теряем значительный процент мышечной массы.

В основном у вас отвисшие ягодицы из-за того, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком жесткие и напряженные. Это часто происходит, когда упражнения не являются частью вашего обычного распорядка, и иногда его называют синдромом спящей ягодиц. По мере того, как мышцы теряют эластичность и силу, ваша форма начинает терять четкость.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки с гирями для сильного и подтянутого тела

Вы можете поднять ягодицы не только ради красоты, но и ради здоровья.Когда ваши ягодицы слабы, это оказывает давление на другие части тела, особенно на поясницу и бедра, а также на колени. Ягодицы, являясь самыми большими мышцами нашего тела, работают вместе, поддерживая таз и обеспечивая легкое движение бедер.

Укрепляя ягодичные мышцы, мы можем избежать различных травм, а также улучшить подвижность и улучшить осанку. Вы заметите разницу в своей способности ходить и бегать, улучшая свои общие навыки.

Как быстро поднять ягодицы

Лучший способ быстро поднять и тонизировать ягодицы — это сочетать здоровую диету с правильными упражнениями.Итак, давайте поговорим об этих двух аспектах!

1

Диета

Многие люди считают, что их тело откладывает жир на ягодицах, что происходит из-за генетики и других факторов. Но суть в том, что это происходит, когда у вас есть лишних жиров, то есть вы едите больше, чем вам нужно. Таким образом, идеальная диета должна обеспечивать вас нужным количеством энергии без необходимости переедать.

Вам необходимо питать свое тело хорошей, здоровой пищей.Начните с уменьшения потребления соли и сахара, жирной пищи или фаст-фуда. Пищевая пища, такая как белок, который помогает нарастить мышцы, определенные углеводы и полезные жиры — лучший выбор для вас. Клетчатка также является мощным продуктом, который стоит включить в свой рацион, потому что она удовлетворяет вас, обеспечивая при этом минимум калорий.

СВЯЗАННЫЕ: Самые сытные продукты для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам нужно следить за углеводами. Углеводы необходимы для функционирования вашего тела, особенно когда вы занимаетесь спортом.Но не все углеводы одинаковы. Плитка шоколада и сладкий картофель имеют разную пищевую ценность, поэтому вам нужно с умом относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Первым шагом будет отказ от простых углеводов (в основном «белых» продуктов, таких как белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, сладкие сиропы и сгущенное молоко). Они не только содержат много калорий, но и вызывают всплески инсулина, которые могут вызвать сильный аппетит и тягу к еде, а также ускорить набор жира.

Подумайте об этом с точки зрения энергии.Вам нужна устойчивая энергия, чтобы поддерживать себя в течение дня, особенно во время тренировок, поэтому сложные углеводы (сладкий картофель, киноа, дикий рис и т. Д.) Будут поддерживать вас в течение более длительных периодов времени, при этом принося пользу вашему здоровью.

Чтобы быстро поднять ягодицы, вы должны тренировать ягодицы, то есть наращивать мышцы. Но чтобы делать это успешно, нужно потреблять достаточно белка. Обычно при наборе мышечной массы вы хотите съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса (например, если вы весите 60 кг, вам нужно минимум 60 г белка в день, но еще лучше).Хорошие источники белка: курица, тунец, креветки, тофу, яичные белки, протеиновые порошки.

2

Упражнения

Все мы знаем о пользе физических упражнений, они полезны как для физического, так и для психического благополучия. Существует множество различных форм упражнений, каждая из которых способствует тонизированию различных частей нашего тела. Но если вы хотите быстро поднять ягодицы, вам нужно сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые дадут вам видимые результаты.

Включение сердечно-сосудистых и силовых тренировок в занятия в тренажерном зале — важные методы для повышения тонуса вашего тела и укрепления мышц, в том числе для ягодиц.Некоторые из самых эффективных упражнений — это стояние с опорой на бедра, например приседания. В качестве альтернативы вольные упражнения, такие как ягодичные мосты и толчки бедер, одинаково полезны для сокращения и удлинения подколенных сухожилий. Этому будет способствовать сочетание стоячих и вольных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Как удалить жир с банановых рулетов под задницей

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут избавиться от лишнего жира, уделяя особое внимание только твердым мышцам. Баланс силовых тренировок и кардиотренировок в вашем распорядке дня укрепит, утолщает и тонизирует мышцы, избавляясь от нежелательного и нездорового жира.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно вам нужно делать, чтобы быстро поднять и привести в тонус ягодицы.

Как тренировать подъем ягодиц

Теперь, когда мы лучше понимаем преимущества подъема ягодиц, давайте посмотрим, как быстро поднять ягодицы.

Первое, о чем следует подумать, — не сосредотачиваться исключительно на нижней половине тела. Тонизирование и тренировка ягодиц должны быть просто частью вашей повседневной жизни, а не единственной целью. Этот подход более сбалансирован, но он также делает ваши тренировки интересными и сложными.

Иногда простота является ключевым моментом. Вы можете потратить время на одно упражнение, пока не почувствуете, что мышцы напрягаются и изо всех сил пытаются выполнить другое задание, или вы можете включить несколько упражнений для ягодиц, пока не почувствуете тот же результат. В оставшуюся часть недели вы можете, например, сконцентрироваться на руках и прессе.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, начните с акцент на активации . Для этого используйте ленты с сопротивлением или собственный вес для выполнения таких насосных упражнений, как «доброе утро», «ослиные удары», ягодичные мосты, отведение бедер, пожарные гидранты.Этот трюк помогает разогреть и активировать ягодицы, а также накачать кровь в эту область. Вы скоро заметите лучшую форму и четкость ягодиц, если включите эту практику в свой распорядок дня.

Вы хотите почувствовать, как работают мышцы ягодиц, что является признаком того, что упражнение работает. Чтобы лучше понять это, начните с толчков от бедра и ягодичных мостов. Удерживая эти позиции вверху, вы почувствуете сокращение ягодиц. Важно поставить ноги в правильное положение и двигаться медленно, чтобы действительно усилить сокращение.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — избегать весов. Ваш прогресс зависит от внешнего вида, так как вы хотите поднять и укрепить задницу, чтобы был некоторый набор мышц, который повлияет на общий вес вашего тела, поэтому использование зеркала в качестве способа увидеть развитие будет намного эффективнее, чем цифры. по шкале.

Упражнения для быстрого подтягивания ягодиц

Следующий этап — применить эти методы в действии, поэтому вот список упражнений, которые, на мой взгляд, хорошо подходят для быстрого подъема ягодиц.

Тяга бедра

Подобно ягодичному мосту, толчки бедра нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. В дополнение к этому, он также воздействует на ваш корпус и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы и очень быстро придает упругую упругую форму. Вот почему мне это так нравится, и я рекомендую включить его в свой распорядок тренировок.

  • Начните спиной к скамейке, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю
  • Положите локти на скамью, ноги должны быть на ширине плеч, а скамья должна быть чуть ниже лопаток
  • Толкайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу, стараясь держать подбородок втянутым.
  • Сжимайте ягодицы сверху.

Если вы новичок в толчках бедрами, начните с 3 подходов по 12 повторений. продвигаться вверх.Со временем вы можете добавить веса или попробовать вариант на одной ноге, чтобы все перемешать.

Вы можете выполнять толчки бедрами с помощью гантелей, гирь или кузнечного тренажера.

Становая тяга румын

Становая тяга — это упражнение со штангой, которое начинается на полу. Помимо ягодиц, он также полезен для подколенного сухожилия, спины, корпуса и бедер, поэтому вы укрепляете несколько групп мышц.

  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, за штангу.
  • Поднимите грудь и спину на бедра, сохраняя спину прямой.Наклонитесь вперед, чтобы поднять штангу, но держите одну ладонь вверх, а другую вниз. Вы также можете держать обе руки вниз.
  • Чтобы взять штангу, опустите бедра назад, при этом прижимая ступни к земле.
  • Важно, чтобы спина была ровной, когда вы толкаете бедра вперед, пока вы снова не встанете. Штангу нужно держать прямыми руками чуть ниже бедер. Когда вы закончите стоять, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а колени почти заблокированы.

Существуют различные варианты становой тяги, но я считаю румынскую становую тягу наиболее эффективной для быстрого подъема ягодиц.Сколько повторений вы сделаете, зависит от веса штанги, но обычно это 6-12 повторений, выполняемых 3-5 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия, которую иногда называют упражнениями на разгибание спины, используется для укрепления мышц поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий. Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание медленно, чтобы не допустить травм. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы, показанной на видео выше (вам нужно задействовать ягодицы и не использовать слишком много мышц спины!).

Скамья для гиперэкстензии выпускается в двух разных версиях: одна под углом 90 градусов, а другая — под углом 45 градусов. Подушечка должна быть чуть ниже бедренной кости.

  • Для начала положите бедра на подушку, немного согнув колени, чтобы зафиксировать ступни и удерживать их на одном уровне с коленями. Руки должны тянуться к полу.
  • Выдохните и двигайтесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и позвоночник были на одной линии, при этом задействуя корпус и ягодицы. Держите спину округлой, чтобы уменьшить напряжение мышц спины.Медленно отведите плечи назад.
  • На вдохе наклонитесь в пояснице, чтобы коснуться пола.

Когда вы только начинаете, не используйте веса и старайтесь выполнять упражнение только с собственным весом. Даже без веса вы почувствуете жжение в ягодицах, если ваша форма правильная. Со временем вы можете использовать какие-нибудь отягощения или гири, чтобы тренировать свои мышцы.

Варианты ударов и откатов осла

Это упражнение идеально, если вы новичок и хотите сконцентрироваться на своих ягодичных мышцах.Для этого не требуется никакого оборудования (но вы можете использовать ленты сопротивления для лучших результатов), поэтому вы можете начать прямо сейчас.

  • Начните с того, что встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине плеч, руки под плечами, достигая нейтрального положения шеи и позвоночника.
  • Начните поднимать правую ногу, держа колено согнутым, ступня должна оставаться плоской, а бедро — на шарнире.
  • Используя ягодичные мышцы, надавите стопой прямо вверх и сожмите ее сверху. Ваш таз и бедро должны быть обращены к полу.
  • Вы можете выполнить 20 повторений на каждую ногу, повторяя 4-5 подходов.

Когда вы станете более опытными, вы сможете добавлять различные варианты отдачи (посмотрите видео выше) в тренажерном зале, чтобы нацеливаться и быстро поднимать ягодицы. Это также мои любимые упражнения для ягодиц, потому что они улучшают общую форму ягодиц. Если у вас отвисшая плоская задница, откаты могут очень помочь вам, поскольку они укрепляют мышцы верхней части ягодиц и создают веселую привлекательную форму.


Если вы найдете этот пост полезным, поделитесь им , используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

xo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

5 лучших способов использовать пилатес для круглой задницы

Привет всем! Лето официально настало, и мы очень рады вернуться в бой. По мере того, как мы возвращаемся в студию, мы понимаем, что многие люди по-прежнему хотят оставаться дома настолько, насколько это возможно. Мы с вами, где бы вы ни были, и подумали, что поделимся некоторыми удивительными упражнениями, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ СПРОСИТЕ?

Ну, мы вроде как уже дали это в названии, но сегодня мы здесь, чтобы поговорить о некоторых фантастических упражнениях пилатеса для ягодиц! Пилатес предлагает массу движений, которые поднимают, тонизируют и моделируют ягодицы. Вы знаете, что это не означает, что мы будем работать на полную. Все эти упражнения проработают ваш корпус, включая мышцы живота, мышцы спины и даже заднюю часть ног.

Такова красота пилатеса.Мы никогда не прорабатываем только одну мышцу. Все дело в создании каждого из наших атрибутов рядом друг с другом.

Знай электростанцию. Будьте электростанцией.

Центр силы пилатеса. Он состоит из вашего пресса, нижней части спины и бедер, тазового дна и, конечно же, ягодиц. Каждая из этих мышц поддерживает друг друга, так что даже если упражнение нацелено на одну из них, все они будут пользоваться преимуществами. Они очень важны, потому что они стабилизируют нас во всех наших упражнениях пилатеса, настолько, что фактически генерируют все наши большие движения и дают возможность использовать нашу динамическую силу.

Еще не в восторге? Это такая хорошая работа!

Не забывайте двигаться медленно и неторопливо. Все эти упражнения для ягодичного пилатеса будут работать еще лучше, если вы сосредоточитесь на форме и позволите себе освоиться в каждом из них, красиво и легко.

Хорошо, вы готовы приступить к упражнениям? Мы составили нашу пятерку лучших (в произвольном порядке 🙂 и надеемся, что они вам понравятся так же, как и нам!

№1. Сгибание таза

Эта классическая техника разминки растягивает позвоночник и мышцы живота, задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии плеч.
  • На выдохе: задействуйте пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Inale: почувствуйте вес своего тела пятками и прижмите его к коврику, загибая копчик вверх. Ваши бедра поднимутся, затем нижняя часть позвоночника и, наконец, средняя часть позвоночника.
  • Поднимитесь, пока не почувствуете свой вес на основании лопаток. Постарайтесь провести прямую линию от бедра до плеча.
  • Держи! Сделайте 5 полных вдохов. Почувствуйте, как пятки впиваются в коврик.
  • На выдохе: медленно опуститесь на коврик, задействуя в обратном порядке мышцы, которые подняли вас. Думайте о каждом из этих повторений как о своем собственном дыхании.
  • Повторить 3-5 раз.

№ 2. Откидывание ногой назад

Это упражнение, также известное как отдача ягодичных мышц, направлено на ягодичные мышцы. Это также отличная растяжка подколенного сухожилия. Он хорошо работает с лентой для упражнений или без нее.

  • Старт на четвереньках. Если у вас есть ремешок, начните с него вокруг правого подъема стопы.
  • Напрягите и поднимите мышцы живота.
  • Держите правое колено согнутым и вытяните правое бедро так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Сохраняя высоту колена, медленно отталкивайте пятку назад, пока нога не станет прямой.
  • Согните пятку назад к попе. Не дай этому колену упасть!
  • Повторить 8-10 раз, чередуя ноги.

№ 3.Удары по пятке

Удары по пяткам могут выглядеть скромно, но поверьте нам, когда мы говорим, что это может быть высшее упражнение пилатеса для ягодиц и бедер. Он нацелен на ягодицы, а также укрепляет мышцы спины, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и .

  • Лягте на живот, положив лоб на руки. Выпрямите ноги так, чтобы они стояли прямо позади вас. Удобно, правда?
  • Отведите мышцы живота от мата. Вы почувствуете, что ваш позвоночник удлиняется.
  • Слегка выверните ноги в бедрах. Сведите внутреннюю поверхность бедер вместе и держите пятки как можно плотнее. Ничего страшного, если это сложно!
  • Держите пресс в приподнятом состоянии, поднимая ноги вверх над ковриком. Вытяните их как можно прямее.
  • Быстро ударьте пятками вместе и в стороны.
  • Сделайте 20 ударов. Отдыхай и повторяй.

№4. Плавание

Это весело и сложно. Поначалу это может быть немного сложно для вас, но стоит продолжать, поскольку ваши движения конечностей станут более скоординированными.Этот нацелен на ваши ягодицы, растягивает и прорабатывает все ваши основные мышцы.

  • Лягте на живот, ноги вместе, прямо позади себя.
  • Расслабьте плечи, убедившись, что они не попадают в уши. Теперь вытяните руки перед собой.
  • Втяните пресс так, чтобы приподнять пупок от пола.
  • Теперь поднимите голову, руки, ноги и пресс в вытянутое положение.
  • Поднимите правую руку, оставив ногу вверх.Затем переключитесь. Продолжай так делать.
  • Когда вы чередуете правую руку / левую ногу, затем левую руку / правую ногу, качайте вверх и вниз энергичными импульсами.
  • Вспомните свое дыхание. За пять, за пять. Сделайте в общей сложности 30 счетов и три полных цикла дыхания.

№ 5. Двойной удар ногой

Хорошо, до сих пор эти упражнения отлично подходят для начинающих. Мы бы поместили его в промежуточную категорию. Это выглядит просто, но невероятно мощно, тонизирует оба конца ягодичных мышц и одновременно растягивает мышцы спины.

  • Лягте лицом вниз, лицом в сторону, ноги вместе.
  • Сложите руки за спиной как можно выше.
  • На вдохе: втяните пресс, приподнимая живот от мата.
  • На выдохе: ноги держите вместе и согните в коленях. Ударьте пятками по ягодицам, нанося удар с тремя импульсами.
  • Вдохните еще раз: держите руки сцепленными и вытяните руки позади себя, выпрямив верхнюю часть тела высоко над ковриком.
  • В то же время вытяните ноги прямо над ковриком.
  • Выдох: вернитесь в исходное положение, повернув голову в противоположную сторону.
  • Повторите три полных подхода, чередуя голову справа налево.

ДОБАВЛЕНИЕ К ВАШЕМУ ОБУЧЕНИЮ

Прежде чем мы продолжим, мы просто хотели сказать, что независимо от того, как вы встроите их в тренировку ягодиц по пилатесу, они будут чувствовать себя прекрасно, а ваши ягодицы станут красивыми и подтянутыми.

Но, еще одно но! Они будут работать даже лучше, если вы будете работать с ними в сбалансированном порядке.Выполнять все это подряд спина к спине не только навредит, но и не будет столь же эффективным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *