Качать пресс дома девушкам – Как накачать пресс девушке домашними тренировками

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенному локтю по диагонали.

Общие рекомендации для увеличения эффективности занятий

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

siladiet.ru

Как накачать пресс в домашних условиях девушке — Спортивный сайт

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

Содержание:

1.Особенности женских тренировок.

2.Немного анатомии.

3.Программа тренировок.

4.Верхний пресс.

5.Нижний пресс.

6.Косые мышцы живота.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях.

8.Резюме.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин. Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка». Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

6.Косые мышцы живота

1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.

2. «Ножницы». Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум» на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

 

7.Видео  тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

sporting-home.ru

Как девушкам правильно качать пресс дома

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Замечательное видео от канала «Workout — Будь в форме!» способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки.

В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата.

Поставили цель накачать пресс, не медлите и приступайте к выполнению тренировки уже сегодня! Не забывайте также совмещать упражнения на пресс с регулярными кардио тренировками и правильным питанием и вы добьетесь желанного отражения в зеркале очень скоро.

Обрати Внимание!

6-минутная тренировка для идеального пресса начинается с разогрева мышц. Выполните повороты туловища в положении стоя, согнув руки в локтях на уровне груди. Каждое последующее упражнение выполняется в течение одной минуты.

Упражнение №1: «Березка»

В положении лежа, руки лежат на полу вдоль туловища, отрывайте от пола ягодицы и поясницу. Возвращайтесь в исходное положение плавно, ноги до конца не опускайте.

Упражнение №2: Боковые скручивания

 Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Пятку одной ноги положите на колено. Противоположную руку заведите за голову. Локтем тянитесь к колену. Повторите на другую сторону.

Упражнение №3: Уголок

Исходное положение лежа на спине. Руки за спину, икры параллельны полу. Сгибайте туловище, пытаясь дотянуться коленями к груди. Затем опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги.

Упражнение №4: Стойка в упоре на локти

Примите положение планки с упором на локти и носочки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх. Пресс держите в напряжении.

Упражнение №5: Боковая планка с упором на прямую руку

Локтем тянитесь к колену. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение №6: Растяжка

В положении лежа на животе упритесь руками в пол под грудью, взгляд устремите на потолок.

Накачать пресс в домашних условиях под силу любой девушке. Включайте видео, запоминайте упражнения и выполняйте их каждое утро. Удачи вам в достижении результата!

Источник: http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/aerobica/kachaem-press-za-6-minut.html

Как правильно качать пресс девушкам

Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, ведь с наступлением теплого времени года этот вопрос становится особенно актуальным для тех, кто зимой накапливал жирок в области живота. За несколько дней получить рельеф в области пресса, конечно, нереально, если вы давно не занимались им целенаправленно, но в целом стройный живот с кубиками – мечта вполне достижимая.

Подготовка к тренировкам

Стоит сказать, что выполняя только лишь эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, даже если вы занимаетесь ими ежедневно, нельзя добиться желаемого результата, когда у вас на животе имеется жирок.

Для рельефного тела следует заняться вопросом более глубоко. Так, необходимо сперва начать правильно питаться и сбросить лишние объемы, этого невозможно добиться без кардио тренировок.

Это Важно!

Даже если прокачка пресса в домашних условиях окажется настолько успешной, что мышцы образуют привычные всем кубики, вы не сможете их увидеть под слоем жировой прослойки.

Таким образом, перед тем, как накачать пресс девушке в домашних условиях, стоит запомнить, что силовые физические упражнения не способны избавить вас от лишних объемов в талии и на самом животе. Зато с этим прекрасно справятся:

• Ежедневные пробежки;
• Прыжки на скакалке;
• Обруч;
• Плавание;
• Различные интенсивные кардио-тренировки;
• Диеты;
• Правильное питание (чтобы снизить вес и лишние отложения на теле следует отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного, полюбить с новой силой овощи, фрукты, белковую пищу). Почитайте статью «Какие овощи и фрукты сжигают жиры«.

Ну а если же вас не беспокоит лишний вес, но вы хотите, чтобы мышцы пресса стали крепче, чем они есть сейчас, можете сразу переходить к тренировкам.

к оглавлению ↑

Упражнение для пресса в домашних условиях

Для данной группы мышц самой действенной тренировкой считается P90X Ab Ripper. Она занимает всего 15 минут, но выполняя ее 2-3 раза в неделю, можно добиться видимого результата уже через месяц. Она относится к интенсивным, так что не стоит выполнять ее каждый день, иначе вы рискуете перегрузить свое тело. Этот комплекс работает для всех мышц пресса.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для девушек и парней всего за 11 упражнений:

1. Движение вперед-назад ногами

Сядьте на пол (коврик), пятки поставьте на землю, ладони можно поставить рядом с бедрами для большей устойчивости (когда вы научитесь выполнять это упражнение и захотите его усложнить, поднимите прямые руки вверх). Подтягивайте ноги к груди, затем отводите от себя, оставляя их немного согнутыми. Работайте прессом, держите мышцы постоянно в напряжении. Сделайте 25 повторов.

Исходное положение такое же, как в предыдущем пункте. Руки возле бедер, немного согнуты в локтях (или выпрямлены вверх). Спина отклонена назад. Крутите ногами так, словно катаетесь на невидимом велосипеде.

В нижней точке ноги приподняты от земли на 10-15 сантиметров. Совершайте полные обороты. Сделайте 25 оборотов. Затем поменяйте направление, будто теперь едете назад и снова досчитайте до 25.

Это достаточно популярное упражнение о том, как качать пресс девушкам в домашних условиях.

Оставайтесь сидеть на гимнастическом коврике так же, как и в предыдущих упражнениях. Руки выпрямите и направьте по сторонам, ноги подняты на 10 см от пола.

Притягивая ноги к груди, руками делайте движения, будто хотите их обнять, но не касайтесь колен. Когда ноги движутся от тела, руки направлены в сторону. Синхронизируйте свои движения и дыхание: ноги вперед – вдох, ноги к себе – выдох.

Повторяйте это упражнение для пресса живота в домашних условиях 25 раз.

1. Скрещенные/широко расставленные ноги

Сядьте на пол. Название упражнения обусловлено тем, что его можно совершать в двух вариациях: с широко расставленными на полу ногами или со скрещенными ногами в области щиколоток. Упражнения для пресса для женщин предусматривают второй вариант, так как он немного легче.

Теперь опустите верхнюю часть туловища на коврик, поднимите одну руку вверх, другую держите за затылком. Поднимайте тело и тянитесь рукой к противоположной ноге (по диагонали), то есть если у вас поднята правая рука, при подъеме она касается левой ноги, и наоборот. Чередуйте руки на каждый подъем тела. Ноги остаются при этом неподвижны.

Можете сделать перерыв, если не получается сделать весь цикл сразу. После чего продолжите. Общее количество повторений – 30 раз, по 15 на каждую руку.

Полезный Совет!

Благодаря этому упражнению вы не только подтянете пресс живота в домашних условиях, но и сделаете вашу талию тоньше.

Лягте на спину, руки лежат вдоль корпуса. Прямые ноги лежат на коврике. Теперь левую ногу приподнимите немного от пола (сантиметров на 10-15), а правую поднимите высоко вверх так, чтобы она образовала с телом угол в 90 градусов.

Меняйте ноги местами, словно широко шагаете, при этом не опускайте нижнюю ногу до конца на пол. Эта техника позволяет не только подтянуть пресс в домашних условиях, но и создает дополнительную нагрузку на ноги.

Общее число повторов – 25.

Лежа на спине, руки расположите вдоль корпуса, ступни соедините друг с другом, колени расставьте в стороны. Под счет поднимайте ноги вместе с тазом вверх, при этом старайтесь не отрывать ступни (или вернее боковые внутренние поверхности ступней) друг от друга.

Обратите внимание, что колени не следует прижимать к груди, вместо этого они должны стремиться за ступнями вверх.

Упражнения на нижний пресс для девушек и парней рассчитаны на то, что мышцы живота максимально напряжены, так что подъем ног старайтесь совершать именно с их помощью, а не отталкиваясь ладонями от пола. Общее количество повторений – 25.

Еще одна техника на пресс в домашних условиях для девушек. Оставайтесь лежать в том же положении, но теперь поднимите обе ноги вверх так, чтобы между бедрами и полом был прямой угол. Поднимайте таз 25 раз подряд. Старайтесь не сильно опускать ноги, стремясь сохранять 90-градусный угол.

https://www.youtube.com/watch?v=h-JUacpejyM

Эта техника предназначена для тех, кто не знает, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Она состоит из нескольких условных частей:

• Лягте на пол, ноги касаются друг друга, руки наверху над плечами.
• Поднимите корпус, ладонями дотрагиваясь носков ног.
• Начните опускаться вниз туловищем и почти опустившись до конца на пол, поднимите ноги вверх вслед за телом. Внешне это будет выглядеть так, будто перекатывается колесо.
• После этого поднимите туловище вверх к ногам, образуя телом букву V.
• Повторите 25 раз.

Руки никогда не заводите за голову, на протяжении всего упражнения они прямые, ладонями обращены друг к другу.

1. Упражнение о том, как качать боковой пресс в домашних условиях

Лягте на бок, нижняя рука упирается в пол, верхняя находится за затылком. Ступня ноги, расположенной сверху, упирается в нижнюю ступню. Ноги прямые. Одновременно поднимайте корпус и ноги, опираясь при этом на боковую сторону таза. Повторяйте по 10 подъемов на левую и правую сторону.

Лягте на спину, одна нога поднята вверх, положение второй ноги может варьироваться в зависимости от степени выбранной сложности: близко прижата к бедру (самый сложный уровень), чуть дальше от него (средняя сложность), прямая нога, лежащая на полу (легкий уровень).

С лежачего положения поднимайте корпус и голову, руками взбирайтесь по вытянутой ноге к ее «вершине» – носку стопы. Не имеет значения, сколько раз вы будете цепляться руками, чтобы добраться до вершины, главное – до нее добраться, но вообще чем меньше «вскарабкиваний», тем большую нагрузку получает пресс. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, выполните по 10 повторов на каждую ногу.

1. Скручивание с вытянутыми ногами

Еще одна техника о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях. Сядьте на пол, выпрямленные ноги поднимите от пола на 45 градусов, сцепите руки в замок и поочередно разворачивайтесь влево и вправо, ударяя (или имитируя удар) пол по сторонам от себя. Спина отклонена назад. Сделайте 40 повторов (если считать левую и правую руку по отдельности, то 80).

Если вы освоите эти 11 упражнений, значит, вы научились правильно качать пресс в домашних условиях. Но важное правило любой тренировки мышц – это завершение посредством растяжки.

к оглавлению ↑

Завершение тренировки: растяжка

Недостаточно накачать пресс девушке в домашних условиях, важно сделать растяжку, чтобы закрепить результат и позволить мышцам прийти в нормальное состояние.

Лягте животом на пол, поднимите корпус, опираясь на вытянутые руки (новичкам лучше согнуть руки в локтях), колени упираются в пол, стопы сведены вместе, взгляд направлен вперед. Задержитесь в таком положении, попытайтесь расслабиться и почувствовать приятную усталость в мышцах пресса после проведенной тренировки.

Выходите из позы кобры сразу в ребенка: бедра располагаются на голенях, туловище свободно лежит на ногах и полу, руки вытянуты вперед.

Разумеется, мы понимаем, что упражнения на пресс в домашних условиях сложно начинать с такой активной тренировки. Если вы только знакомите свое тело со спортом, уменьшите все повторы в два раза. Но не задерживайтесь надолго на этих показателях, со временем следует выполнять полную 15-минутную нагрузку.

Обрати Внимание!

Для мышц пресса популярны и эффективны упражнения со специальным роликом, который представляет собой колесо и две ручки-держателя, но выполняя описанный выше курс, вполне можно обойтись и без дополнительных приспособлений.

Можно сделать вывод, что тренировка пресса в домашних условиях не обязательно является долгой, но даже за эти 15 минут вы получите достаточное количество нагрузки. Так что отговорки о нехватке времени больше не работают.

Можете начать движение к идеальной фигуре прямо сейчас, а после тренировки оставляйте ваше мнение в комментариях о том, понравился ли вам приведенный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях и насколько тяжело он вам дался в первый раз.

Будьте спортивными и грациозными!

Источник: http://all2lady.ru/kak-pravilyno-katchaty-press-devushkam/

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях? Простые и эффективные упражнения на пресс — видео

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре. Ну, чтобы обрести идеальную фигуру нужно работать каждый день, но не каждая выдерживает все этапы работы над собой. Главной проблемой фигуры является живот. И многие задаются вопросом, как достичь плоского животика.

Мышцы живота важны для женской красоты, а самое главное то, что они влияют на осанку. Если хотите ровную осанку и плоский живот, то вам необходимо начать качать пресс.

Но как его накачать и сделать это без ущерба для своего кошелька? Этим вопросом задается каждый начинающий, и в этой статье пойдет речь именно о том, как накачать пресс девушкам в домашних условиях.

↓ «Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?» — Видео ↓

Прежде чем начать нужно понимать, что есть шоколадные конфеты и качать пресс не получится. Нужно обязательно учитывать особенности строения организма. Кому-то не придется долго ждать результата, а кому-то придется придерживаться диеты.

Первое, что нужно запомнить начинающим, это то, что после первой тренировке у вас будут болеть мышцы брюшного пресса и это нормально, но вы ни в коем случае не останавливайтесь. Болит, значит, мышцы реагируют на нагрузку.

Второе, заниматься следует не каждый день, а постепенно через день или два. А уже потом уменьшать периоды отдыха, увеличивать количество упражнений и подходов. Если говорить о сгибании во время подъема туловища, то не нужно поднимать туловище на 90 градусов, достаточно поднимать его на угол от 15 до 75 градусов.

Третье, делать упражнение рекомендуется утром или через два часа после еды. Тренеры по фитнесу комментируют это так, что организм сжигает жировые отложения когда в нем нет питательных веществ. Так что утром это будет хорошая зарядка, которая поможет вам проснуться.

Это Важно!

Прежде чем приступить к упражнениям вы должны знать, что пресс делится на три части – верхнюю, нижнюю и косые мышцы живота. Существуют упражнения на каждую часть пресса.

Сейчас много литературы продается в магазинах о том, как правильно качать пресс, в интернете вам предлагают множественное количество ссылок на такую информацию.

Но лучшими отзывами обзавелись такие упражнения:

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за голову, и медленно поднимайте верхнюю часть туловища, но поясница должна быть прижата к полу.

Оставайтесь в таком же положении и делайте скручивание, чтобы левый локоть коснулся правого колена и наоборот.

Лягте ровно, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте прямые ноги, что бы они составляли с туловищем угол в 90 градусов.

Лягте ровно, вытяните руки за голову. Поднимайте одновременно ноги и туловище, но делайте это не спеша. В этом упражнении вы должны быть похожи на открывающуюся и закрывающуюся книгу.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за голову. Вы должны поднимать корпус, так что бы локти касались коленей.

Лягте прямо, руки вдоль туловища, ноги прямые, Поднимите ноги вверх на 30 градусов и удержите в таком состояние  не меньше 20 секунд.

Полезный Совет!

Лягте ровно, поднимите ноги на 90 градусов и согните в коленях и представьте, что вы крутите педали на велосипеде. Крутите к себе и от себя.

Лягте, руки вдоль туловища одновременно поднимайте обе ноги вверх на расстояние 7-9 см от пола. Делаем быстрые и широкие махи ногами.Носочки должны быть максимально вытянутыми, а спина лежать на полу.

И самое обычное упражнение, с которым все сталкивались в школе.

Лягте ровно, руки за голову, ноги согните в коленях попросите, чтобы кто-нибудь вам держал их, и поднимайте туловище.

А самое главное правило, чтобы правильно качать пресс нужно чувствовать то, как тело напрягается от упражнений и радоваться этим ощущениям и верить в свою победу. Тогда эффект будет радовать вас.  Удачи вам в вашем пути к плоскому и красивому животику.

Видео Как накачать пресс правильно. Для девушек!

Видео Упражнения на нижнюю часть пресса

Видео Простые и эффективные упражнения на пресс

Источник: https://www.RuAvtor.ru/zdorovie-krasota/48-kak-pravilno-kachat-press-devushkam-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-300912.html

Как правильно качать пресс дома девушкам

Таковой вопрос задают себе многие девушки, каковые грезят о том, дабы смотреться стройными и прекрасными. Но не все знают правильный ответ на данный вопрос.

направляться учитывать, что мускулы живота крайне важны для красоты женского тела. Они воздействуют на осанку и участвуют во всех движениях тела.

Плоский и ровный животик нереально достигнуть без исполнения особых физических упражнений, но все занятия должны быть организованы верно.

Тренеры по фитнесу советуют делать упражнения для пресса утром до еды либо в течении 24 часов не меньше чем через два часа по окончании еды. Такое требование легко растолковать: организм начинает сжигать жировые отложения лишь тогда, в то время, когда в нем нет питательных веществ.

При наступлении критических дней заниматься физическими упражнениями для пресса нежелательно. Необходимо не просто дождаться окончания менструации, а продолжать занятия на двое суток позднее.

Верное распределение нагрузки на протяжении занятий во многом может повысить их эффективность. На протяжении исполнения упражнения на самом пике сделайте остановку на 2-3 секунды и возвратитесь плавно в исходное положение. Это необходимо чтобы вы смогли убедиться, что напрягаете как раз необходимые группы мышц.

При непродуманном подходе думается, что мускулы вашего пресса будут тем крепче, чем больше раз вы сделаете каждое упражнение. Но это не так. Это не окажет помощь быстро накачать пресс девушке.

Обрати Внимание!

Дело в том, что в определенный момент мускулы пресса утомятся от нагрузки и начнут работать другие группы мышц, а это уже очень нежелательно.

Количество повторений одного упражнения должно выбираться в зависимости от вашего физического состояния, но не должно быть в любом случае более 15 раз.

Упражнения как верно качать пресс девушкам.

Мускулы нижнего пресса.

Согните ноги в коленях, лежа на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Поднимаем ноги медлительно на вдохе и в верхнем положении удерживаем 2-3 секунды.

После этого кроме этого медлительно возвращаем их в исходное положение уже на выдохе. Обратите, что ноги должны быть неизменно согнуты под одним углом: их нельзя сгибать либо разгибать.

Это обязательное условия для того, как верно качать пресс девушкам.

Лежа на спине, разведите в стороны руки либо сомкните их за головой, ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите ноги на вдохе так, дабы бедра были расположены перпендикулярно полу.

Потом ноги опустите вправо, дабы коснуться коленом пола. После этого уже на выдохе поднимите ноги и возвратите их в исходное положение.

Это упражнение направляться повторить в том же порядке, но уже в левую сторону.

Мускулы верхнего пресса.

Лежа на спине, ноги сомкните в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимайте на вдохе руки и корпус вверх и потянитесь посильнее, но поясница наряду с этим от пола отрываться не должна. После этого на выдохе возвратитесь плавно в исходное положение.

Нужно обращать внимание, что корпус направляться поднимать как раз вверх, поскольку многие привыкли это делать вперед.

Это Важно!

Дабы было легче делать это упражнение, рекомендуем выбрать точку на потолке прямо над вами, а после этого представить, что вы желаете до данной точки дотянуться носом.

Целый цикл упражнений возможно завершить серией наклонов. Этим будет достигнут необычный массаж живота. Не забывайте, что опытные тренеры по фитнесу на вопрос: Как верно качать пресс девушкам?, советуют делать верное чередование упражнений.

В первую очередь, дается нагрузка для мышц нижнего пресса, следом нагружают косые мускулы и завершают комплекс упражнений нагрузкой для мышц верхнего пресса.

Закрепить итог возможно, добавив к упражнениям диету, это окажет помощь стремительнее добиться прекрасного животика.

Источник: http://sms-taim.ru/fitness/kak-pravilno-kachat-press-doma-devushkam.html

pohudeem-vse.com

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения для начинающих

Многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях девушке? Почему нужно учитывать особенности организма, дни менструального цикла? Существуют ли кардинальные различия между упражнениями для пресса женщинам и мужчинам?

1

Некоторые аспекты тренировок

Если было принято решение привести свою фигуру в порядок, подкорректировать талию, то нужно учитывать такие особенности ведения занятий:

1. 1. Регулярность выполнения выбранного комплекса. Только систематический подход к упражнениям позволит добиться желаемого результата.
2. 2. Все тренировки должны выполняться в утреннее время. Категорически запрещено перед тренировкой плотно кушать, упражнения должны не только корректировать осанку и фигуру, но и активно сжигать лишний жир.
3. 3. Не нужно выполнять упражнения на пресс за 2 дня до менструального цикла, в критические дни и 2 дня после них.
4. 4. Эффективность упражнений зависит от правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.
5. 5. Нельзя усердствовать при выполнении комплекса. Переутомление принесет вред организму, а желаемые кубики долго не будут появляться, так как нагрузка будет перераспределяться в другие группы мышц.

Стоит помнить! Нельзя быстро за неделю накачать пресс девушке в домашних условиях. Желаемый результат будет достигнут лишь упорным и систематическим трудом, ежедневными занятиями с правильной нагрузкой.

Опытные тренера утверждают, что оптимальным количеством занятий в неделю, чтобы накачать пресс в домашних условиях девушке, считается 3-4 раза за 3-4 подхода по 15 повторений.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Правильная подготовка

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Те девушки, которые исключают разминку как начало силовых упражнений, получают неприятные ощущения, сильную крепатуру, боли в животе, боках, неприятные ощущения на следующий день. В некоторых случаях могут возникать микроразрывы мышц.

Крайне важно выбрать удобное место и одежду для занятий. Большинство упражнений будет выполняться на полу, поэтому понадобится гимнастический коврик или плед. Вся одежда, которая будет одета во время тренировки, должна не мешать и ничего не сдавливать. Оптимальным вариантом считается топ или майка и шорты с низкой резинкой.

Волосы на головы должны быть собраны в хвост или пучок, чтобы избежать болезненных ощущений во время тренировки.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

3

Выбор подходящей диеты

Накачать живот в домашних условиях без правильного питания невозможно. Даже если девушка будет усердно тренироваться, прикладывать массу сил и энергии, то под слоем жира мышц не будет видно.

Правильное питание — это не диета или запреты, это сбалансированный рацион, включающий много зелени, пищи, содержащей витамины и микроэлементы. Крайне важно обеспечить частое питание — не менее 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

На все время тренировок нужно исключить из рациона майонез, сладкое, мучное. Вся пища, которая будет приниматься, должна быть приготовлена на пару или отварена. Ошибочно думать, что здоровое питание невкусное, оно может быть разнообразным и полезным.

Во время тренировок и после них нужно соблюдать водный баланс. Важно исключить кофе, черный чай. А пить больше негазированной минеральной или природной воды. Оптимальным количеством потребляемой воды в день считается 2-3 литра. Чтобы сдержать повышенный аппетит и не съедать лишнего, перед едой нужно выпивать стакан воды.

Правильно накачать пресс в домашних условиях девушке можно при помощи различных направлений в фитнесе. Каждая из таких тренировок подразумевает различную физическую подготовку, интенсивность упражнений, физическую активность.

Как нужно правильно качать пресс?

4

Калланетика — развитие всех групп мышц

Качать пресс в домашних условиях девушкам при помощи калланетики — это универсальный и надежный способ. Для занятий не нужно специальных приспособлений или спортивного зала, достаточно иметь желание и немного свободного пространства.

Выбирая это направление, нужно знать, что существует группа девушек, которым такие занятия запрещены:

• имеющим заболевания дыхательной системы или во время реабилитационного периода после ОРВИ, гриппа, бронхитов;
• варикозное расширение вен;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Начинающим можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

1. 1. Лечь на пол и выпрямить тело, расслабиться. На выдохе подтянуть колени к груди и обхватить их руками. В таком положении нужно сосчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
2. 2. Исходное положение — то же. На выдохе вверх одновременно поднимают вытянутые ноги и руки и в ритме дыхания тянутся вверх. В самой крайней точке нужно зафиксировать тело, просчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
3. 3. Правильно качать пресс девушкам в области косых мышц поможет такое упражнение. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе нужно потянуться в одну из сторон за рукой, зафиксировать положение и сосчитать до 60. Выход из упражнения должен осуществляться через противоположную сторону.
4. 4. Для нижнего пресса нужно поднять ноги вверх и в ритме дыхания поднимать лопатки над уровнем пола до 60 раз.

5

Шейпинг — действенная кардионагрузка

Шейпинг в большинстве случаев выбирают девушки, так как интенсивные тренировки помогают не только накачать пресс, но и убрать лишние сантиметры с боков за короткий промежуток времени.

Среди самых эффективных упражнений выделяют следующие:

1. 1. Поднятые плечи над полом. Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, колени согнуты. На каждом выдохе выполняется поднятие верхней части туловища.
2. 2. Поднятие корпуса на 45 градусов. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая стоп от пола, выполняется поднятие туловища на 45 градусов. Чтобы достичь хорошего результата, нужно следить, чтобы мышцы напрягались во время упражнения по максимуму.
3. 3. Правильно качать нижний пресс девушкам можно при помощи поднятия ног над уровнем пола. Поднимать ноги нужно на 90 градусов и возвращать их в исходное положение.

Для косых мышц следует использовать упражнения на скручивания.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты. Поочередно поднимая колени, нужно к ним тянуться противоположным локтем. Еще один вариант эффективного скручивания — прямое. Исходное положение то же, но при поднятии туловища скручивание происходит в одну из сторон, а колени находятся на месте.

Планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое используется во многих направлениях фитнеса. При его выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц. Статическая нагрузка оказывает великолепное воздействие, при этом эффект ничем не уступает динамическим упражнениям. Выполнять такое упражнение можно в нескольких вариантах: упор на все предплечье, упор на вытянутые руки, упор на одну из рук, повернувшись на бок.

6

Растяжка — вариант статической нагрузки для пресса

Растяжка — это универсальный комплекс, который позволяет не только подтянуть мышцы тела, сделать их более рельефными, но и придать гибкость, совершенство своему телу. Растяжку можно использовать как самостоятельную тренировку или в комплексе с активной нагрузкой.

В растяжке для пресса используются такие упражнения:

1. 1. Необходимо лечь на живот и поставить обе руки перед собой.

Упираясь на руки, нужно поднять верхнюю часть туловища максимально вверх, выгибая спину назад. В таком положении нужно сосчитать до 10 и медленно опуститься вниз.

2. 1. Вытягивание в сторону.

Для этого можно использовать различные варианты упражнения: сидя на полу, вытягиваясь за рукой в одну из сторон, стоя на прямых ногах, вытягивая туловище за рукой, сидя на полусогнутых ногах, вытягиваясь в сторону за рукой.

3. 1. Поза «Собака мордой вниз».

Для этого упражнения нужно принять позу треугольника, упершись руками и ногами в коврик, опустив голову вниз. Руки и ноги в такой позе должны быть ровными. В таком положении делаются 3 глубоких вдоха и выдоха и медленно возвращаются в исходное положение.

4. 1. Поза лодки.

Для этого упражнения нужно сесть на полу прямо. Оторвав ноги от коврика, поднять их ровно на 45 градусов, ладони повернуть в направлении друг к другу и также параллельно поднять над полом. Все внимание во время упражнения нужно сконцентрировать на дыхании, оно должно быть ровным, глубоким и медленным. Через 10-25 секунд тело можно возвращать в исходное положение.

5. 1. Отжимание.

Несмотря на то, что это упражнение тренирует мышцы рук, оно эффективно воздействует и на пресс. При выполнении упражнения тело должно находится перпендикулярно поверхности пола, ягодицы опушены вниз. Дыхание во время отжимания должно быть ровным, чтобы брюшные мышцы были сжаты.

7

Йога для фигуры и внутренней гармонии

Йога — это комплекс упражнений, который быстро помогает вернуть тело в форму. Накачать пресс за месяц девушке при помощи йоги вполне реально, если комплекс выполнять систематически и правильно. Среди всего комплекса самыми эффективными упражнениями признаны:

1. 1. Исходное положение — планка.

Поочередно сгибая ноги, нужно подтягивать их к лицу, стремясь коснуться коленом носа. Оставаться в одном положении следует не менее 10 секунд.

2. 1. Исходное положение — планка — животом вверх.

Необходимо оторвать от пола пятки так, чтобы все тело от головы до носков сформировало ровную линию. В таком положении нужно удерживаться не менее 10 секунд. Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы подбородок был строго направлен в потолок.

3. 1. Помогает укрепить пресс упражнение в выпаде.

Сделать выпад на одну из ног и вытянуть руки вперед в продолжение головы. В таком положении нужно удерживаться от 10 секунд, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

8

Упражнения на гимнастическом мяче

Швейцарский мяч, или фитбол, активно используется во время тренировок не только в фитнес-залах, но и дома. Как показывают результаты, такие занятия дают не только отличный результат, но и массу положительных эмоций, оказывая благоприятное воздействие на психику девушки.

Мяч вносит в привычные упражнения разнообразие, позволяет повысить нагрузку, изменить привычное для тела воздействие. Многие выбирают фитбол как альтернативу шейпингу, когда тело уже привыкло к нагрузке и требует ее увеличения.

Занимаясь с мячом, нужно постоянно поддерживать положение тела, то есть тренировать мышцы, отвечающие за осанку, в том числе и пресс. Во время занятий с мячом задействованы все группы мышцы: глубокие, мелкие, те, которые не задействованы во время стандартных упражнений.

Занятия на мяче полезны тем, у кого имеются нарушения в координации движений. Для своих занятий дома лучше иметь массажный мяч. Пупырышки, которые находятся на мяче, массируют все группы мышц, улучшая в них кровообращение, что помогает им приобретать тонус.

Специалисты разработали 10 топ-упражнений с фитболом.

1. 1. Перекаты.

Для новичков выполнить это упражнение сложно, но интересно. Для начала нужно поставить руки в упор на полу, а ноги — на мяч. Медленными движениями нужно перекатываться вперед и назад таким образом, чтобы мяч доходил до груди и возвращался назад к ступням. В этом упражнении крайне сложно удержать равновесие, чтобы не скатиться с мяча в сторону.

2. 1. Скручивание на мяче.

Необходимо сесть на мяч таким образом, чтобы ноги были немного расставлены, спина прямая, а стопы упирались в пол, лопатки лежали на мяче. Поставив руки за голову, необходимо медленно поднимать верхнюю часть вверх. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы ноги находились под прямым углом.

3. 1. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы пресса, можно к предыдущему упражнению добавить мячик.

Его берут в руки и при наклонах вперед стремятся максимально вытянуться. Во время возвращения в исходное положение нужно следить, чтобы руки не запрокидывались за голову и не сгибались в локтях.

4. 1. «Русское» скручивание.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Весь комплекс движений выполняется на 4 счета. На раз — лопатки отрывают от мяча, поворачивая туловище влево, делая хлопок в ладоши, на два — исходное положение, на три — поворот в другую сторону с хлопком, на четыре — исходное положение.

5. 1. Скручивание с вытянутыми ногами.

В этом упражнении нужно лечь на коврик спиной, а ноги положить на мяч. Согнутые руки должны лежать за затылком. Отрывая плечи от пола, надо тянуться к бедрам на выдохе, на вдохе — возвращаться в исходное положение и расслабляться.

6. 1. Упражнения для косых мышц.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. При поднятии лопаток необходимо немного скручиваться в одну из сторон или тянуться противоположной рукой к колену.

7. 1. Растяжка мышц пресса — тренировка мышц спины.

Исходное положение — лечь вниз лицом на мяч, выпрямив тело в ровную линию. На раз — туловище наклоняют вниз, на два — максимально выгибают спину вверх.

Для упражнений нижнего пресса нужно выполнять подъемы ног вместе с мячом. Исходное положение — лежа на коврике спиной вниз, зажимая ногами мяч. Удерживая ноги под прямым углом, нужно поднимать и опускать ноги по 20-30 повторений.

Для того чтобы задействовать верхние и нижние группы мышц живота, можно ногами поднимать мяч, передавая его в руки и отводя за голову.

9

Танцы для тонкой талии

Занятия танцами сегодня доступны дома. Эти программы предполагают не только комплексы для похудения, но и заряд положительной энергии на весь день. Танцы обеспечивают необходимую кардио нагрузку, синхронизированную работу различных групп мышц.

Некоторые специалисты рекомендуют для начинающих заняться именно танцевальными программами. Они помогают постепенно приучить тело к силовым тренировкам мышц.

У таких программ есть масса преимуществ:

• возможность выбрать направление и музыку по своему вкусу;
• танцевальные занятия могут выполняться в вечернее время и оказывать положительное воздействие на организм;
• танцы помогают снять стресс, негативные эмоции, которые накопились за весь день.

Для того чтобы добиться результата и получить прекрасный пресс, необходимо заниматься танцевальными программами не менее 40-60 минут 2-3 раза в неделю. Танцевальные упражнения должны повторяться по несколько раз, при этом нужно смотреть на себя в зеркало.

Для эффективной тренировки можно выбрать фитнес-направления: латино, танец живота или зумба. Каждое из этих направлений помогает также сбросить лишний вес, но людям с максимальной массой тела противопоказаны. Танец живота больше тренирует нижний пресс, при том как верхний может быть не задействован.

Медики европейский стран доказали, что танцы помогают укрепить иммунную систему девушки, восстанавливают психологический баланс в организме. А стрип-танцы дают возможность работать всем мышечным волокнам без исключения.

Если было принято решение заниматься танцами для похудения и пресса, то необходимо следовать таким правилам:

1. 1. Тренировки нужно начинать на ранее, чем после 1,5-2 ч после приема пищи. В день тренировки лучше питаться овощами или белковой пищей.
2. 2. После тренировки нельзя кушать 2 часа.
3. 3. За час до занятия нужно принять природный энергетик — чай, кофе.
4. 4. Занятия должны проводиться только в удобной обуви, которая обеспечит ровный шаг, чтобы избежать вывихов голеностопа.
5. 5. Место для занятий танцами должно вызывать чувство гармонии, удовлетворения.
6. 6. Во время тренировок должна быть создана атмосфера уединения. Не желательно прерываться и отвлекаться на домочадцев, телефонные звонки, бытовые проблемы.
7. 7. Чтобы постоянно стимулировать свой организм к похудению и преображению, танцы могут использоваться каждый день — по 5 минут, как элементы утренней зарядки.

10

Как добиться кубиков на животе?

Кубики на животе у девушек — реальность или тяжелый труд? Если девушка хочет иметь кубики на своем животе, то она должна понимать, что аналога мужским у нее не будет. Мышцы женского организма устроены немного иначе, чем мужского. Получить красивый рельеф, визуально выделить определенные группы мышц — реально.

Упражнения для кубиков на животе для девушки должны включать нагрузки и на группы мышц спины. Правильная осанка и распределение нагрузок на спину, полное отсутствие жира на боках поможет сделать пресс рельефным и красивым.

Все методики, которые гарантируют такой результат, предполагают выполнение упражнений натощак утром. Утром жир уходит быстрее, а естественная энергия организма быстро превращается в дополнительные мышцы.

Не стоит сразу стремиться получить 6 кубиков, сначала нужно сделать плоским живот. Также для кубиков важно правильное питание, оно должно содержать больше белковой пищи. Когда результат будет достигнут, необходимо продолжать тренировки, либо кубики исчезнут в кротчайший срок.

Самыми эффективными упражнениями названы:

1. 1. Подъем ног.

Это упражнение помогает быстро получить нижние кубики пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимать ровные ноги вверх на 45 градусов. Упражнение должно выполняться по 20-30 повторений в 2 подхода.

2. 1. Скручивание.

Эти упражнения тренируют верхнюю часть пресса. Главным условием правильности выполнения является положение спины. Поясница во время подъемов должна быть плотно прижата к полу.

3. 1. Чтобы накачать косые мышцы, нужно выполнять скручивания по диагонали.

Специалисты акцентируют внимание девушек на том, что не стоит усердствовать над накачиванием косых мышц. Пока не будет достигнут прекрасный результат с прямыми, тонкой талии не будет.

Накачать пресс в домашних условиях девушке возможно, если есть желание. Необходимо для себя выбрать комплекс упражнений, направление фитнеса и не забывать, что собственное тело всегда подскажет, какое направление более приятное и комфортное. Занятия должны быть качественными, регулярными и приносить только положительные эмоции.

popravsya.ru

полезные советы и схема упражнений

Большинству женщин часто приходила в голову мысль подкорректировать фигуру, в особенности — живот. Есть возможность обрести рельефный пресс, а можно просто подтянуть брюшные мышцы таким образом, чтобы сгладить поверхность живота. Продолжительность курса упражнений для достижения цели зависит от комплекции человека. Итак, ответ на вопрос: как накачать пресс в спортзале девушке, вы найдёте в этой статье.

Содержание материала

Сведенья о гимнастике

Разные виды упражнений задействуют разные группы мышц, требуя определённого количества подходов за день. Поэтому следует тщательно рассчитать свои силы. На каждом занятии следует напрягать все группы брюшных мускулов.

А поскольку бытует мнение о том, что привести живот в порядок не составит особого труда, то здесь придётся разочароваться.

Для достижения относительной рельефности потребуется примерно месяц. Причем на этом работа не закончится. Придётся для длительного сохранения результата периодически совершать комплекс упражнений на тренажере и поддерживать пресс в тонусе.

С чего начать

Для проведения упражнений требуется коврик, удобная спортивная обувь, гимнастический мяч, бутылка воды и достаточное количество времени и сил. На ровной поверхности расстилается коврик и возле него ставится бутылка с водой. Пить воду нужно после каждого упражнения в произвольном количестве. Для получения желаемого результата перед занятием тщательно изучается техника выполнения упражнений. Параллельно с прессом можно подтянуть и другие мышцы, к примеру, ягодицы, что придаст им упругости.

Также рекомендуем прочитать:

Нужно заранее составить график тренировок. Если женщине ранее уже приходилось работать над собой, то она имеет представление о том, сколько времени и труда для этого нужно.

Противопоказано качание пресса в период менструации, поскольку в этот период подобные нагрузки способны принести вред женскому организму. Рекомендуется приступать к занятиям, спустя два дня после завершения цикла.

Виды упражнений

Всем известно: чтобы убрать лишние отложения жира на животе, нужно упорно тренироваться. И для того чтобы эффективно качать пресс, существуют рекомендации по выполнению специальных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Скручивание тела

Сперва нагрузке поддаётся верхняя часть живота. Для этого необходимо лечь спиной на коврик, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем, оторвав от ковра лопатки, нужно поднять корпус тела и зафиксировать такое положение на 10−15 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Выполняем по 7−16 раз в 2 подхода. Под коленями для повышения нагрузки зажимается мяч.

Прогибы корпусом

Тело располагается на коврике животом вниз. За спиной нужно скрепить в замок руки. Теперь выполняется прогиб корпусом назад: грудь отрывается от пола, а ноги, наоборот, к нему прижимаются. В такой позе нужно задержаться на 10 секунд, а потом можно расслабиться. Повторять 10 раз в 2 подхода. С этим несложным упражнением можно предать верхним мышцам живота рельефность, однако, для того чтобы накачать весь пресс, нужно сделать ещё несколько упражнений.

Поднятие ног

Лёжа на спине, медленно поднимаем ноги. При этом коленные суставы не сгибаются. Конечная точка поднятия ног располагается на перпендикуляре к туловищу. Затем ноги также медленно опускаются в исходное положение. Из-за небольшой скорости выполнения упражнения, мышцы живота заметно напрягаются.

Для нижней части живота

Для того, чтоб прокачать нижние мышцы пресса необязательно посещать спортивные залы, но и тут придётся изрядно попотеть. Ведь именно в нижней части живота и накапливаются жировые отложения, от которых так трудно избавиться. Итак, выполняем:

• Упражнение «Гармошка». Для этого упражнения нужно сесть на коврик, откинув спину назад, и опереться на локти. Пятки прямых ног отрываются от земли, после чего очень медленно сгибаются на весу в коленных суставах и снова выпрямляются, не касаясь стопами пола. Упражнение выполняется до 15 раз в 2 подхода.
• Упражнение «Велосипед». Лёжа животом кверху, нужно поднять ноги под углом 40−45 градусов и изображать езду на велосипеде. В упражнении задействованы несколько групп мышц, в том числе и мышцы ног, поэтому упражнение позволит укрепить мышцы не только живота и спины, но и бёдер.

Для косых мышц живота

Тренировка косых мышц живота поможет не только убрать отложения, но и придать рельеф прессу. Упражнения несложные:

• Вытягивание ног. В положении сидя нужно согнуть ноги в коленях. Затем, как в «гармошке», надо выпрямлять ноги перед собой, держа их на весу. Только здесь уже ноги работают поочерёдно. Ещё для улучшения эффекта можно согнуть туловище.
• Скручивание. Сидя на коврике, опереться вытянутыми руками о пол сзади и согнутые колени прижать к груди. В такой позиции, не отрывая верхней части туловища от пола, нужно медленно повернуть колени влево, а затем вправо. Тут достаточно нескольких подходов по 20 скручиваний.
• Ножницы. Довольно известное упражнение, в котором от исполнителя требуется, лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов и поочерёдно их скрещивать примерно 30 секунд, не касаясь пятками пола.

Не следует слишком себя изнурять, потому что такие тренировки, помимо пользы, способны навредить здоровью, особенно если выполнять их впервые. Чтобы не навредить себе, нужно соблюдать паузы между подходами и пить воду.

Приведённые выше упражнения должны помочь накачать пресс девушке и избавиться от лишнего жира при условии правильного их выполнения. Нежелательно доводить себя до ожирения, ведь значительно проще выполнять профилактические занятия, чем исправлять располневшую фигуру изнуряющими тренировками. К тому же лишний жир может служить причиной проблем не только эстетических, но и медицинских, вызывая ряд заболеваний.

Относительно несложно быть обладательницей накаченного женского пресса, стоит лишь обратить на это внимание и приложить немного усилий. Рельефный пресс — то, что делает женщину привлекательной и выделяет среди других. Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Как быстро накачать пресс дома девушке

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

— Видео-тренировки для девушек

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

fitline-sport.ru