Качаем пресс за 30 дней: Скачать Пресс за 30 дней 1.0.36 для Android

Содержание

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя

5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День

Количество повторений

1

20 раз

2

25 раз
3

25 раз

4

отдыхаем
5

25 раз

6

30 раз
7

35 раз

8

отдыхаем
9

35 раз

10

40 раз

11

35 раз

12

отдыхаем

13

30 раз

14

35 раз

15

40 раз
16

отдыхаем

17

45 раз

18

50 раз

19

55 раз
20

отдыхаем

21

50 раз

22

55 раз

23

55 раз
24

отдыхаем

25

50 раз

26

55 раз

27

60 раз
28

отдыхаем

29

55 раз

30

60 раз

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

пресс мечты за 30 дней

3. Вы напрягаете шею или помогаете себе руками. Это неправильно, ведь вы делаете это упражнение ради пресса — значит, его и нужно нагружать. Следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора. Так вы будете качать пресс долго и нудно, не достигая результата. Подход (выполнение упражнения определенное количество раз) на то и придуман, чтобы на протяжении этого процесса пресс оставался напряженным и прокачивался. 

popovich_vl / Shutterstock.com

5. Вы задерживаете дыхание. Грубейшая ошибка, ведь дыхание — важная составляющая работы над любым упражнением. Выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Правильное питание для красивого пресса

photobyphotoboy / Shutterstock.com

Мы не слукавим, если скажем, что правильное питание — одна из составляющих, которая помогает держать тело в красивой форме. Если вы взялись за наш челлендж, то прислушайтесь к таким советам по питанию:

RossHelen / Shutterstock.com

  • Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями. 
  • 80% углеводов употребляйте в первой половине дня, а вот после обеда и вечером выбирайте белковую пищу.
  • Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые. 
  • Старайтесь следовать раздельному питанию: белки — отдельно, углеводы — отдельно. 

sarcsio / Shutterstock.com

Если вы давно мечтали о красивом прессе, то самое время браться за работу. Без усердия и труда тело упругим не станет, поэтому хватайте наш челлендж и поскорее за дело! 

По материалам: The Chellenger, YesPress

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Челлендж: приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодицы


Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/prokachka-pressa-za-mesyac-dlya-devushki-kak-i-mozhno-li-dobitsya-rezultatov-za-30-dnej.html
https://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachat-press-za-30-dnej-tablica-dlya-devushek/

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

  • Строгое соблюдение диеты.
  • Не пропускать ни одного дня.
  • Уделить внимание восстановлению.
  • Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.
Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Качаем пресс за месяц

Накачать пресс за месяц – кажется для Вас фантастикой? А вот и зря! Если взять себя в руки прямо сейчас, не затягивать до понедельника или «первого» числа, можно накачать пресс за 30 дней, и хвастаться подтянутым и накаченным животом.

Для достижения этой цели, нужно соблюдать только два правила: сбалансированное правильное питание и регулярные тренировки.

Хочется отметить, что от питания зависит намного больше, чем от тренировок, если разделить в процентном соотношении, это как 70% питание и 30% тренировки. Даже выполняя самые трудные упражнения, Вы не добьетесь результата, если после тренировки, Вы заедите все картошкой или пирожным. Начинаем с уменьшения съедаемой порции. По правилам, Ваша порция, должна помещаться Вам в две ладошки. Старайтесь питаться меленькими порциями по 5- 6 раз в день, это ускорит Ваш метаболизм, а значит, организм будет бороться с жиром быстрее. Приучите себя к правильному и здоровому питанию, это касается не только подтянутого живота, но и здоровья всего организма в целом. Уберите со своего рациона колбасы, сосиски, кетчупы и майонезы, разные копчености и кондитерские изделия.

Что касается тренировок, здесь нужно разработать четкий план действий. Выполняя упражнения на пресс каждый день, Вы не добьетесь результата, ведь мышцам живота нужен отдых и восстановление. Самое оптимальное решение – чередовать силовые тренировки с кардио нагрузками. Это позволит Вам сбросить лишние килограммы и накачать пресс за месяц.

Упражнения для пресса

Для детальной проработки мышц живота, нужно выполнять упражнения на верхний, нижний пресс, боковые и косые мышцы пресса. С этими упражнениями Вы легко накачаете пресс за 30 дней.

  1. Классический пресс. Это упражнение верхнего пресса. Исходное положение, лежа на полу, ноги под углом 60 градусов, руки в замке на затылке. Поднимаем корпус, стараясь дотянуться лбом до колен. Упражнение делаем на выдохе, по 20-30 повторений в 3 подхода.
  2. Книжка. Работаем на нижний и верхний пресс одновременно. Исходное положение так же на полу. Вытягиваем руки и ноги, медленно поднимаем ноги, не сгибая в коленях, и в то же время поднимаем корпус с вытянутыми руками. Таким образом, Вы должны согнуться как книжка. Все делаем на выдохе по 15-20 повторений в 2 подхода. Важно не делать упражнения рывками, делайте все в умеренном темпе, прорабатывая каждую мышцу.
  3. Скрутка. Прорабатываем боковой пресс. Упражнение похоже на «классический пресс», только тянемся к колену одним локтем, максимально скручивая корпус в сторону. Делаем упражнение по 15-20 повторений на одну и другую сторону.

Итог

Теперь вы знаете как накачать пресс за месяц, поверьте в себя и начните прямо сейчас!

Еще статьи о прессе:

Делаем пресс за 30 дней. Как накачать пресс за месяц

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

Количество повторений
20 раз
25 раз
3
отдыхаем
5
30 раз
7
отдыхаем
9
40 раз
12

отдыхаем

13
35 раз
40 раз
16

отдыхаем

17
50 раз
55 раз
20

отдыхаем

21
55 раз
55 раз
24

отдыхаем

25
55 раз
60 раз
28

отдыхаем

29
30

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.


Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;


  • скручивание с поворотом;


  • подъем ног из положения лежа на спине;


Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Главная » Советы » Делаем пресс за 30 дней. Как накачать пресс за месяц

30-дневное соревнование с гирями | 2 упражнения по 10 минут в день


Если вы хотите бросить вызов гирям, то комбинация всего двух упражнений может быть именно тем, что вам нужно.

За последние 5 лет я использовал это испытание с гирями, чтобы помочь мотивировать и добиться потрясающих результатов для людей по всему миру.

Имея немного решимости и воли к успеху, вы тоже сможете пожинать плоды этого простого 30-дневного соревнования с гирями.


30-дневная тренировка с гирями

Вы будете выполнять ту же тренировку в течение 30 дней , вы можете делать дневной отдых каждые 3 дня, если считаете, что это необходимо.

Есть только 2 упражнения, которые вам нужно освоить, и оба дают огромных результата для всего тела за кратчайшие сроки .

Вы наберете силу, нарастите мышцы и потеряете жир, используя более 600 мышц в каждой тренировке .

Лучше всего то, что эта тренировка с гирями должна занимать всего 10-20 минут!

Тренировка с гирями проста:

  • 20 x Качели с гирей для двух рук
  • 10 x Отжимания
  • 20 x Качели гири для двух рук
  • 9 x Отжимания
  • Выполните 10 кругов, уменьшая отжимания на 1 повтор каждый раунд, пока не дойдете до 0.

В конце тренировки вы выполните в общей сложности 200 махов и 55 отжиманий .

Время каждой тренировки, чтобы вы могли следить за своим прогрессом.

Напомним : выполняйте вышеуказанную тренировку с гирями каждый день в течение 30 дней, делая выходной каждый 3-й день, если вы чувствуете боль или переутомление.


2 упражнения, использованные в гирях


Тренировка с гирями, используемая для этого упражнения с гирями, называется Perfect Pair и включает только 2 упражнения:

Упражнение №1 — Махи гири двумя руками

Свинг гири двумя руками

Подробнее : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Посмотрите обучающий видеоролик о качелях с гирями двумя руками ниже:


Упражнение 2 — Отжимания

Отжимания с собственным весом

Посмотрите обучающее видео по отжиманиям ниже:


Получите невероятные результаты в этом соревновании с гирями

Вот 9 причин, почему это испытание с гирями так эффективно:

1. Простота

Исследования показывают, что с легче что-то, тем более вероятно, что мы повторим его и выработаем привычку.

Я знаю по опыту, что сложные тренировки со слишком большим количеством упражнений никогда не выполняются чаще, чем несколько раз.

30 дней всего одного или двух упражнений более эффективны, чем несколько дней большого количества упражнений.

Плюс все, что вам нужно, это одна гиря и несколько футов свободного пространства!

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь


2. Правило 80/20

Принцип Парето гласит, что примерно 80% эффектов происходят от 20% причин .

Другими словами, когда вы смотрите на все возможные упражнения, которые вы можете выполнять на тренировке, большинство результатов дает только несколько выбранных упражнений .

Доказано, что качели Kettlebell Swing дают исключительных результатов по похудению. по сравнению почти со всеми другими упражнениями.

Махи гирей — это наши 20%, которые вызывают 80% эффектов.


3. Активировано более 600 мышц

Свинг гири очень эффективен, потому что он задействует очень много мышц с всего за одно движение .

Фактически, единственные мышцы, которые не активизируются во время взмаха гири, — это мышцы груди, и мы атакуем их с помощью отжиманий.


4. Форсаж или EPOC

Большинство кардиотренировок перестают сжигать калории вскоре после окончания тренировки.

Это не относится к этой тренировке с гирями.

Мы создаем такое нарушение обмена веществ во время тренировки, что вы будете продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.

Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. Так что, когда вы заканчиваете сжигать калории с последней тренировки, пора переходить к следующей!

Другими словами, вы будете продолжать сжигать калорий день за днем!


5. Действие периферического сердца

Вы обнаружите, что эта тренировка быстро увеличивает объем вашего сердца и легких .

Одна из причин вашего резкого улучшения — это шунтирование крови.

Когда вы перемещаетесь между махами гири и отжиманиями, ваше сердце должно усердно работать, чтобы перемещать кислород по вашему телу.

Swings будет шунтировать кровь в нижнюю и заднюю части вашего тела, а отжимания — в переднюю и верхнюю часть тела.

Связанные : Как выполнять кардио-упражнения с низким уровнем воздействия


6. Интервальная тренировка

К настоящему времени мы все знаем, что медленное устойчивое кардио очень неэффективно для похудания.

Было доказано, что короткие периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха, более продуктивны для похудания.

Наша тренировка с гирями — отличная форма интервальной тренировки. Каждый набор качелей считается одним интервалом .

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения ваших целей


7. Это супер быстро

Вам будет сложно найти такую ​​же быструю и эффективную тренировку для похудания, как эта.

Использование такого количества мышц и объединение тренировки в интервальный формат делает эту тренировку высокоэффективной всего за 10-20 минут тренировочного времени.


8. Меньше травм

Да, вам нужно уметь правильно махать гирей, но как только вы освоите это упражнение, эта тренировка отлично подходит для тех, у кого непростые плечи или колени .

Большинство травм плеча происходит выше горизонтали, когда плечо наиболее уязвимо.

Как в махе гири, так и в отжиманиях плечо удерживается горизонтально и ниже.

Наиболее уязвимые колени могут справиться с замахом, потому что колено не сгибается слишком сильно, и вес переносится больше через ягодицы и подколенные сухожилия.

Сопутствующие : 7 безопасных для плеч упражнений при травме вращательной манжеты


9. Развлечение и мотивация

Несмотря на то, что это сложно, это веселая тренировка.

Заказ тренировки с элементом обратного отсчета на повторений. делает эту тренировку более мотивирующей.

Добавьте таймер, и у вас будет возможность вести учет ваших улучшений.


5 советов для упражнений с гирями

1. Устойчивый пуск

Проведите первую неделю всего , чтобы привыкнуть к тренировке .

Для многих людей это будет время адаптации, поскольку ваша двигательная система привыкает к движениям , ваши сухожилия и связки укрепляются, а ваша сердечно-сосудистая система улучшается.

Проведите эту первую неделю просто на тренировке как можно лучше, запишите свое время, но не будьте его рабом .


2. Выработайте тренировочную привычку

Наверное, самая недооцененная часть любой программы упражнений — это формирование привычки.

Чтобы выработать привычку, не нужно много времени.

Убедитесь, что вы НИКОГДА не пропустите тренировку, даже если вы выполняете только 1 круг тренировки, просто убедитесь, что вы что-то делаете.

Старайтесь выполнять упражнения каждый день в одно и то же время. Если возможно, это поможет закрепить вашу привычку.

Мне нравится делать зарядку по утрам, прежде чем у меня будет время придумать оправдания или жизнь встанет у меня на пути.


3. Первая неделя всегда самая тяжелая

Проведение первой недели должно быть вашей основной целью.

Забудьте о том, чтобы записывать удивительные моменты или оскорблять себя, просто проживите первую неделю.

Вы будете поражены тем, насколько лучше вы почувствуете себя на тренировке к началу 2-й недели.


4.Увеличение веса

Тело — отличный адаптер для упражнений.

На 2-й или 3-й неделе вы можете обнаружить, что пролетаете тренировку без особых проблем.

Если вы обнаружите, что записываете время 10 минут или меньше , вам нужно будет увеличить вес гири или увеличить количество повторений до 25.

Связанные : Полное руководство по покупке гирь


5. Следите за своими отжиманиями

Из личного опыта я знаю, что когда я устаю, моя способность запоминать, сколько отжиманий мне нужно выполнить, может стать немного размытой.

Вы можете использовать лист , чтобы после каждого раунда отмечать, сколько отжиманий вы выполнили.


Постановка целей и прогресс в соревнованиях по гиревому спорту

Построение регулярных тренировок всегда должно быть вашей первой целью.

Бессмысленно сходить с ума в течение недели, а потом сдаваться.

Однако, как только вы закончите первую неделю, вы можете начать бросать вызов самому себе еще немного и начать делать некоторые серьезные успехи.

Как вы знаете, прогрессивная перегрузка является ключом к любой фитнес-программе и гарантирует стабильные результаты.

Вот 2 метода для улучшения вашего времени и продолжения вашего прогресса:


1. Время отдыха

Выполните 20 махов, а затем сразу после этого отжимания.

Затем отдохните 30-60 секунд.

Старайтесь отдыхать одинаково в каждом раунде.

Так что, возможно, на следующей тренировке вы попробуете 60 секунд отдыха.

Тренировка после этих 50 секунд и так далее.

Конечная цель — сократить время отдыха до нескольких секунд.

Я использую таймер Gymboss Interval Timer, чтобы сделать этот процесс простым и мотивирующим.


2. Будьте в курсе

Если ваша цель — менее 10 минут, вам нужно выполнять 20 махов и отжиманий каждую минуту .

Итак, установите интервальный таймер на 1-минутные интервалы, затем выполняйте махи и отжимания, и когда таймер достигает 60 секунд, начинайте снова.

Это сложно для первых 3-4 интервалов, но после этого вы больше отдыхаете, потому что отжимания занимают меньше времени.

Это идеальный способ тренироваться, потому что вы постепенно будете больше отдыхать по мере выполнения тренировки.

Если получить менее 10 минут слишком сложно, то делайте это каждые 1:30 секунды в течение всего времени менее 15 минут.

Далее прогрессируйте до 1:20 для каждого интервала, затем вы можете попробовать 1:10 и т. Д.


3 способа усложнить выполнение упражнений с гирями

Конечная цель (кроме завершения 30 дней) — выполнить задачу менее чем за 10 минут .

Если вы обнаружите, что у вас меньше 10 минут на тренировку, у вас есть несколько вариантов, чтобы усложнить тренировку:

1. Увеличьте гирю

Я знаю, что это звучит очевидно, но если вы записываете время менее 10 минут, то гиря не слишком бросает вам вызов.

Пора перейти на другую передачу и поднять гирю на 4 кг до следующего веса.


2. Увеличьте количество повторений

Если у вас меньше 10 минут, но у вас нет более тяжелой гири, то увеличение количества повторений до 25 в раунде, безусловно, станет для вас более сложной задачей.

Если вы выполняете 25 повторений в раунде, то это дополнительно 50 повторений за тренировку или 200 повторений в неделю. Это большой прогресс!


3. Измените отжимания

Вы также можете изменить отжимания, чтобы сделать их более сложными.

Превращение каждого отжимания в взрывное отжимание в ладоши бросит вызов не только вашей силе, но и кардио!

Другой вариант — изменить отжимания на бёрпи с отжиманиями.

Связанные : 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса


Kettlebell Challenge Часто задаваемые вопросы

Гири с каким весом мне следует использовать?

Выберите гирю, которую вы можете удобно махать обеими руками, сделав более 30 повторений.Я обычно использую 24 кг или 28 кг, моя жена использует 16 кг, у меня есть друзья, которые используют 32 кг. Некоторые могут использовать 12 кг.


Я новичок, мне подходит эта тренировка?

Если вы чувствуете себя комфортно в махах гирями и у вас хорошая техника, то да, тренировка вам подходит.

На самом деле, это идеальный способ освоить одно из самых важных и эффективных упражнений.

Начните с 10 повторений и работайте до 20 повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих


Что делать, если я не могу сделать 10 отжиманий?

Тогда позор тебе! Шучу, я знаю, что многие люди будут бороться с 10 отжиманиями.

Вы можете облегчить отжимания, подняв руки, поэтому выполняйте упражнение, положив руки на стол или даже опустившись на диван. Если вы не можете дотянуться до 10, сделайте как можно больше, используя безупречную технику.


Что делать, если я не могу управлять всеми 10 цепями?

Нет проблем. Просто выполните столько раундов, сколько сможете.

Со временем вы обнаружите, что ваша выносливость улучшится, и вы завершите 10 раундов.


Мне нужно сначала разогреться?

Да, и если вы выполняете тренировку с утра, вам нужно будет разминаться дольше.

Я рекомендую вам выполнить здесь мою программу разминки на подвижность.

Также выполните 10 приседаний йоги, как показано ниже:

Йога приседания с собственным весом

Следует ли мне растянуться после этого?

Ваша нервная система будет настолько активна после тренировки, что немедленная растяжка не окажет такого большого влияния, как вы могли бы ожидать.

Сделайте растяжку ближе к вечеру, когда ваше тело станет более отзывчивым и расслабленным.

Работайте на узких участках, затронутых тренировкой, например, на сгибателях бедра и груди .

Посмотрите видео о растяжке сгибателей бедра ниже:

Посмотрите видео о растяжке грудных мышц ниже:


Могу ли я добавить другие упражнения вместо отжиманий?

Да, но вы должны быть осторожны при использовании.

Вы должны быть осторожны, чтобы не перегружать ту же схему движения, что и качели.

Подтягивания — еще один отличный выбор.

Подруливающее устройство с гирями или обратный выпад и жим также можно использовать, но тренировка станет очень тяжелой для ног, поэтому вам придется менять ее местами с вариациями отжиманий.


Нужно ли мне дополнительно выполнять какую-либо конкретную работу с ab / core?

Как махи гири, так и отжимания очень сильно прорабатывают ядро.

Верхняя часть маха гири должна представлять собой жесткую вертикальную планку с напряженным прессом.

Отжимания — это динамичная подвижная планка.

Вы можете добавить небольшой контур сердечника в конце, включающий боковые планки и некоторые упражнения на сердечник, основанные на вращении, но это не обязательно.

Предлагаемые здесь 37 тренировок на пресс и пресс идеально подходят для этого.


Могу ли я продолжать эту задачу более 30 дней?

30-дневное испытание с гирями — это очень сложный режим не только физически, но и неврологически.

Чтобы полностью восстановиться, вам нужно будет сделать перерыв как минимум на 1 неделю после 30 дней приема.

Хотя это упражнение с гирями весело и очень эффективно в краткосрочной перспективе, это не долгосрочное фитнес-решение.

Чтобы развить физическую силу и улучшить свое состояние, вам нужно разнообразить свой распорядок дня.

Я бы предложил одну из моих программ прогрессивных тренировок, чтобы улучшить ваши тренировки после этой задачи.


Поделитесь своим временем тренировки

Если у вас есть вопросы или комментарии, пожалуйста, добавьте их внизу этой страницы в разделе комментариев .

Я хотел бы услышать все о ваших успехах.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках всего тела и советы, перейдите сюда.


Отзывы о 30-дневном испытании с гирями ниже:

Этот вызов дал мне мотивацию продолжать работу (это было всего 30 дней), и я всегда был поклонником тренировок по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.(Я начал испытание на неделю позже, потому что не думал, что смогу отслеживать счет — ваше электронное письмо об использовании таймера для гимнастики побудило меня попробовать.)

Улучшения, начал и не смог завершить отжимания — ок, завершил их на коленях. Ко второму дню второй недели я выполнила все отжимания. Я начал медленно, по 2 минуты на каждый раунд. Уменьшено до 1:54 на второй неделе, 1:30 на третьей неделе, до 1:27 в последней части четвертой недели и завершение последних двух дней за 1:23.

раз меня удивили. Раунды 10, 9, 8 и 7 обычно были примерно одинаковыми. Раунды 6 и ниже были примерно на 5 секунд быстрее. Кроме того, поскольку я использовал постоянное время, я закончил тем, что добавил отжимания до конца, в основном, 3-ю травку, которую я закончил, с 3,3,3, четвертую неделю, 4, 4, 4, 4 и последние два с 5 с. .

~ Уэйд Фельтман

«Самым удивительным в этом испытании было то, как тело адаптировалось; Я поднялся с 16 кг за 18:30 минут в первом раунде 4 недели назад до 20 кг за 8:44 в последнем раунде.Еще одна замечательная вещь — это то, что это вообще не требует времени; максимум 15 минут, чтобы получить действительно хорошую тренировку для всего тела.

Самым сложным было уговорить себя спускаться в подвал четыре раза в неделю, зная, насколько я устал после и во время тренировки, но думать о материи ……… »

~ Ларс Андерссон

Мне очень понравилось 30-дневное испытание с гирями. Мне понравился тот факт, что это так просто, но эффективно, и после рабочего дня я с нетерпением ждал этого, просто возьмите гирю и продолжайте работать.Я использовал только гирю на 12 кг, но я начал добавлять бёрпи к отжиманиям, чтобы сделать их более сложными. Мой 14-летний сын тоже присоединился ко мне через несколько дней со своей гирей 7,5 кг, и после этого мы не пропускали ни одного дня. Ему нравилась дисциплина в рутине и то, что мы могли делать это вместе. Со временем мы становились все лучше, с 11 до 8 минут. Мы оба были слабыми в отжиманиях, но сейчас чувствуем себя намного сильнее в верхней части тела. Мы определенно собираемся включить это упражнение в качестве одного из наших в будущем.

~ Джон Ховард

Выполнив 30-дневное испытание KB, я узнал, что МОГУ что-то сделать с тем, насколько я не в форме !! Мне не потребовалось много времени, чтобы увидеть и почувствовать результаты. Как новичку, этот вызов был как раз для меня. Спасибо за мотивацию и тренировку! Жду новых предложений и тренировок от вас !!

~ Марк Фурнье

Еще раз спасибо за то, что придумали задачу, очень понравилось.Ключом к этому для меня были рутина, а также совместная работа в группе. С тех пор, как он закончился, я нашел множество причин не тренироваться, но сегодня утром я решил, что сделал 10 подходов по 25 махов с 10 отжиманиями каждый раз, когда я закончил испытание, — дрожал, слаб и ошеломлен и потребовалось на полторы минуты дольше, чтобы завершить! Ответ — это рутина. После того, как мы закончили, мое ядро ​​стало определенно более напряженным, и я почувствовал себя в целом сильнее, бодрее и имел больше мотивации к занятиям в целом.Лучший способ избавиться от болей и болей, который я нашел, — это проработать их, возможно, немного ослабить. Мне понравилось рассказывать друзьям, что я делаю и как у меня дела! В поисках следующей задачи. PS, мне 55 лет, последние 15 лет я еженедельно занимаюсь круговыми занятиями и в целом люблю поддерживать себя в форме

~ Мартин Малтби

Значительно улучшился тонус мышц верхней части тела, и теперь я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствую свой пресс. Самым большим результатом для меня было избавление от постпраздничных «бла», когда я совсем не тренировался.

~ Том ДеАнджело

Я отлично провел время, выполнив 30-дневное задание! Я вижу больше четкости в верхней части ноги и в спине. Моя сила и кардио тоже улучшились! К сожалению, я не сильно похудела, но виню в этом свою любовь к пиву! Лол

~ Рене

АБС затянут. Масса тела, казалось, падала более быстрыми темпами, даже при небольшом затрате времени на эту программу.Очень каталитический! Это подтолкнуло меня к поиску других способов структурирования обучения KB.

~ Нил Мур

Главное, что я узнал, это то, что я могу достичь большего, чем думал, и несколько месяцев сдерживался от увеличения веса гирь, опасаясь травмы. Я использую гири и ваше приложение примерно с мая прошлого года, но не особо подталкивал себя к весовому аспекту. Я доказал себе, что с поддержкой и мотивацией я могу добиться большего и получить реальные результаты.

~ Вики Фрэмптон

Я узнал, что короткие 10-минутные тренировки могут быть чрезвычайно продуктивными. Я узнал, что вначале был ужасно не в форме, и эти короткие размеренные тренировки действительно могут показать вам, что может повлиять на производительность. Для меня любое употребление алкоголя, даже 1-2 стакана вина накануне вечером, было заметно по тому, как я себя чувствовал во время тренировок и, в меньшей степени, в свое время. Я думаю, что самым важным выводом из этого будет то, что буквально никогда не бывает дня, на который у меня не было бы 10 минут в запасе.Отличная быстрая тренировка, чтобы добавить ее в свой репертуар.

~ Фил Ричардсон

Изменения, которые я заметил, включают большую выносливость, больший объем сердечно-сосудистой системы и мышечную силу с гораздо большим тонусом. Когда я начинал, я не мог сделать больше одного отжимания. Это значительно увеличилось после испытания. Мой ROM значительно увеличился, а боли в пожилом возрасте уменьшились.

~ Джуди

Хотя у меня не было 10 минут, мое лучшее время было более чем на 3 минуты лучше, чем раньше.И я поднял гирю с колоколом. Все эти отжимания означали, что я перестал делать отжимания — боли в плече почти полностью исчезли. Моя программа разминки включает в себя многое из того, что я делаю для бега. Поскольку я делал это строго 4 раза в неделю, был достигнут значительный прогресс, например, моя гибкость в голеностопном суставе стала лучше, а прыжки со скакалкой стали намного приятнее и быстрее.

~ Брайан Фиддиан

Мне понравилось это задание, поэтому на этой неделе я делаю его еще на неделю.Определенно чувствую, что моя верхняя часть тела улучшилась, чего я и хотел, в частности, плеч. Я тоже обнаружил, что сцепление является проблемой в последних 2-3 раундах качелей, но, похоже, ситуация все еще улучшается. Довольный своими результатами, на 12-килограммовом колоколе я хорошо себя чувствовал менее чем за 10 минут, делая по 20 махов каждый раз, поэтому я увеличивал его до 25 каждый раунд в течение последних 2 недель, и у меня примерно 11 минут.

~ Маура Стивенс

Нет на Facebook Грег, но я выполнил испытание с гирей и получил от этого огромное удовольствие, хотя мне каждый раз приходилось сталкиваться с трудностями.Я закончил на 20 км, которые были самыми тяжелыми в моем времени Джима, снизился с 17 минут до чуть более 10. Очевидно, что моя выносливость улучшилась, и я чувствую, что моя спина стала сильнее. Сцепление было незначительной проблемой, но подходила к концу. Здорово сделать что-нибудь всего на месяц. А пока я сделаю одно из ваших приложений, но с нетерпением жду вашего следующего испытания.

~ Майкл Фордайс

Были времена во время испытания, когда я не чувствовал желания тренироваться, но идея быть частью очень большой группы мотивировала меня выделять время каждый вечер и заниматься этим.В целом, блестящая задача… Переходите к следующей !!

~ Киран Линч

Мои результаты (для меня) феноменальны. Я видел все улучшения в форме и размерах тела, которые вы цитировали выше. Я также переключил свой мыслительный процесс на настоящую любовь и ожидание сеансов KB вместо того, чтобы чувствовать, что Я ДОЛЖЕН их проводить. Для сравнения: я провел годы, выполняя тяжелую физическую работу, а последние 14 лет выполнял гораздо менее физическую работу и пытался компенсировать это утомительными и длительными, неструктурированными режимами тренировок многих типов и с переменным успехом.Я придерживаюсь относительно разумной и сбалансированной диеты (свежие продукты и никакого дерьма), и это не изменилось. Несмотря на это, с годами я прибавил / похудел и т.д. Только за этот режим (без моей обычной езды на велосипеде, бла-бла!) Я наблюдал настоящий физический прогресс и чувствую себя на 20, а не на 40 лет !!! (НА ПИТАНИИ!)

~ Les Maguire

Я поражен тем, насколько улучшилось мое кардио по мере выполнения задания. Я вообще не следил за своим пульсом во время упражнения, но измерял свой пульс во время моей обычной тренировки, которая теперь чередует качели с силовой схемой … после короткого отдыха я полностью подумал, что это будет 120.Я был в шоке, когда он был в диапазоне 90. Yaaaaa !! Я такой здоровый!

~ Christie Hite

Моя сила улучшилась; Я увеличил вес с 10 фунтов до 20 на 2-й неделе, мое время уменьшилось с 18 до 11 к 3-й неделе. 2-я неделя была моей самой сложной неделей — я чувствовал сильнейшую боль в мышцах и старался изо всех сил стараться сократить свое время. Я также увеличил вес на этой неделе, что, вероятно, добавило трудностей.

~ Сьюзен

Гири были посланы мне богом, так как у меня травма колена, поэтому бег и т. Д. Не входит в меню.Качели совершенно не повредили травмированное колено. Я был очень удивлен тем, насколько улучшился мой кардио-фитнес по сравнению с этим испытанием. Начал с 20кг за 15 минут абсолютно нафаршированный всухую, добираясь до утомления. Я набрал 28 кг за 10 минут. Все еще чучело, но быстро восстанавливаюсь и чувствую себя фантастически. Также снизилась масса тела на 3 кг.

~ Нил Маклин

Я увеличил свою мышечную массу, силу тела, и этот вызов помог мне в моей программе похудания. Самым большим испытанием для меня было уметь использовать те 10 кг, которые я использовал только для выполнения выпадов и приседаний.Раньше я всегда держал 6-8 кг и даже снижал до 4 кг в упражнениях на одну руку. Теперь я могу подумать о покупке 12 кг kb.

~ Пэт Стифф

Мой муж, Горд в возрасте 71 года, принял вызов от начала до конца, используя гирю 20 фунтов и начиная с модифицированных отжиманий. Его первый раз был 19,51, а последний раз — 10,56, и больше не делал модифицированных отжиманий.

~ Эвелин

На этой неделе кто-то заметил, что моя спина стала более четкой и сужающейся.Кроме вашей тренировки, мой распорядок не изменился, так что я определенно думаю, что это связано с раскачиванием всех этих кб !! К тому же у меня к концу оставалось все меньше и меньше времени для отдыха, поэтому моя выносливость улучшилась! Еще раз спасибо за веселый и сложный месяц!

~ Сари Дульман

Результат — чувство достижения; я действительно чувствую некоторые мышцы в моем прессе и груди, а также вижу некоторые образования в моих бицепсах. Благодаря тебе, Грег, и моим товарищам-спортсменам

~ Оливер

Мне это действительно нравится, и большое спасибо, потому что это быстро, легко и очень эффективно, и я с нетерпением жду новых проблем.

~ Уэйн Гроув

Моя мышечная выносливость увеличилась. У меня уменьшилась талия. Моя основная сила увеличилась. Определенно заметно увеличение взрывной активности, которую я сейчас испытываю при выполнении других видов упражнений, таких как мои тренировки в боевых искусствах. В настоящее время я готовлюсь к тесту на черный пояс, который состоится в апреле, который будет жестким, и это дало мне большой толчок в моих тренировках.

~ Винс Трухильо

Моя сила увеличилась в руках и плечах.Я чувствую, что моя сердечно-сосудистая выносливость увеличилась. Я поднялся на гирю чуть тяжелее. Мои голени сжались вместе с талией. Некоторые дни определенно тяжелее, чем другие, обычно после двух выходных было еще хуже.

~ Дороти Гибсон

Грег Мне понравился вызов KB. Я продвинулся с 11 минут на 8 кг до 9 минут на 14 кг. Я научился не бояться подталкивать себя, моя физическая форма значительно улучшилась настолько, что у меня не было болей и болей при увеличении веса.Мой пресс стал более крепким, живот меньше провисает, и я могу честно сказать, что мне это очень понравилось, и я планирую сделать неделю отдыха, затем начать с 12 кг и продолжить испытание, стремясь достичь 16 к концу 30 дней. .

~ Луиза Кларксон

Хотя моя диета не сильно изменилась во время этого испытания, если что, я ем слишком много «угощений» в день (обычно у меня хорошая сбалансированная диета без слишком большого количества сладостей), я могу видеть (и мой муж тоже может ) большие изменения в моей форме тела, мои плечи и руки стали более четкими, мой живот стал обретать форму, и мои «ручки любви» уменьшились.. Я также могу видеть форму верхней части моих ног, которая мне нравится (я люблю бегать, и это никак не влияет на форму моих ног, как у гири).

~ Мел Робертс

Еще раз спасибо за этот потрясающий вызов !!! Моя сила и выносливость значительно улучшились, и мои ученики спрашивают меня: «Что ты делал? Твоя спина выглядит потрясающе !! »

~ Ева

Протестировано, одобрено и улучшено. Узнайте, как … | БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Если вы ищете новую тренировку, которая бросит вызов вашему телу и подтолкнет вас к пределу возможностей, испытание на 10 000 махов с гирями — это именно то, чего вы так долго ждали.Но, если вы не понимаете, о чем я говорю, не волнуйтесь! В этой статье мы расскажем обо всем, от того, почему это так эффективно, до того, как сделать 10000 махов с гирями за 30 дней или меньше.

ВЕРДИКТ ВЕРХНИЙ: ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ КАРДИОГРАФИЯ, СНИЖЕНИЕ ЖИРА И ТОНИРОВАНИЕ, 10 000 KETTLEBELL SWING CHALLENGE СТОИТ ЭТОГО

СОДЕРЖАНИЕ

ЧТО ТАКОЕ ВЫЗОВ ДЛЯ 10 000 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ?

Задача «10000 махов гири» — это 30-дневная программа тренировок.В этой программе вы выполняете 10 000 махов гирями за 20 тренировок за 30 дней с несколькими дополнительными упражнениями между подходами махов для сбалансированной программы.

50 махов, 2 подтягивания, 50 махов, повторить. Все участники соревнований «10 000 гирь»…

Звучит достаточно просто, но когда вы понимаете, сколько повторений требуется каждый день, становится ясно, насколько сложным будет этот распорядок! Однако, выполняя 500 повторений в день или 20 подходов по 25 махов, это определенно возможно и проще, чем вы думаете! Это 10 000 подходов одновременных махов гирями.

Многие не осознают, что вы можете сделать 10 000 махов с гирями всего за 30 дней, если будете оставаться последовательными.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ KETTLEBELL SWING CHALLENGE?

Эта программа тренировок сочетает в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (как и кроссфит) с одновременной тренировкой силы верхней и нижней части тела . Свинг гири обеспечивает тренировку с отягощениями для верхней части тела (спина, грудь, плечи, руки), кора (пресс, спина) и нижней части тела (ягодицы, ноги).Благодаря этому миксу 10000 размахов гири взрывают ваш корпус, руки и ноги за один раз, тонизируя мышцы и обеспечивая потрясающую кардио-тренировку. Дополнительные упражнения на каждой тренировке нацелены на несколько групп мышц одновременно для максимального сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на какую-либо отдельную область тела.

Более того, этот стиль тренировок (HIIT-тренинг с отягощениями) ускоряет ваш метаболизм благодаря процессам восстановления вашего тела, и заставляет ваше тело сжигать больше калорий, чем обычно, в течение следующих 24 часов — даже когда вы отдыхаете

КАК СДЕЛАТЬ ЗАДАЧУ 10 000 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ КАЧЕСТВА

Задача «10 000 махов гирями» состоит из 20 тренировок, выполняемых в течение 30 дней, по 500 махов гирями в каждой тренировке, выполняемых в течение 20 отдельных подходов, с одним дополнительным упражнением между подходами для баланса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ 20 ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК КАЧЕСТВА КЕТТЛЕБЕЛЛА

В каждой из 20 ежедневных тренировок выполняйте следующее:

5 витков следующей схемы:

  • 10 махов гирей
  • 1 повторение дополнительного упражнения дня (жим, отжимание, приседание или подтягивание)
  • 15 махов гирями
  • 2 повторения дополнительного упражнения дня (жим, отжимание, приседание или подтягивание)
  • 25 махов гирями
  • 3 повторения дополнительного упражнения (пресс, отжимания, приседания или подтягивания)
  • 50 махов гирями

Между каждым «кругом» из 4 подходов махи, отдых 3 минуты макс

В каждом раунде этой схемы повторения махов гири (10, 15, 25, 50) в сумме составляют 100 повторений.Выполняя 5 кругов по кругу, мы получаем до 500 каждый день.

Между каждым из 10, 15, 25 и 50 подходов махов гирями вы будете выполнять одно дополнительное упражнение для тренировки сбалансированной силы тела

ДОБАВИТЬ ДАННЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЕЖДУ КОМПЛЕКТАМИ КАЧЕСТВ KETTLEBELL ДЛЯ 1, 2 ИЛИ 3 ПОВТОРЕНИЙ

Между подходами по 10, 15, 25 и 50 махов вы сделаете 1, 2 или 3 повторения дополнительного упражнения дня.

Вы будете чередовать дополнительные упражнения каждый день, используя следующие упражнения:

  • 10 махов гирей
  • 1 отжимание
  • 15 махов гирями
  • 2 отжимания
  • 25 махов гирями
  • 3 отжимания
  • 50 махов гирями
  • Отдых (до 3 минут)
  • Повторение схемы на 5 подходов

Ежедневное количество дополнительных упражнений, добавляемых между махами гири, составит:

День 1: Нажмите

День 2: Дип

День 3: Приседания с кубком

День 4: Подтягивание

День 5: Нажмите

День 6: Отжимание…

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ 2 ДНЯ С 1 ДНЕМ ОТДЫХА МЕЖДУ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ 20 ТРЕНИРОВОК ЗА 30 ДНЕЙ

Это интенсивная тренировка, и вашему организму потребуется время, чтобы восстановиться, увидеть улучшения и избежать травм.Таким образом, для этого идеально подходит стандартный план тренировок «2 на 1 перерыв», обычный для большинства высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В идеале, выполняйте тренировку с гирями два дня подряд, отдыхайте один день, а затем продолжайте в течение двух дней в течение 30 дней для режима тренировки «два раза, один раз».

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ВЕС: МУЖЧИНЫ — KETTLEBELL 53 ФУНТА / 24 КГ; ЖЕНСКИЙ KETTLEBELL, 16 КГ / 35 ФУНТОВ

Рекомендуемый вес гири 53 фунта / 24 кг для мужчин и гири 16 кг / 35 фунтов для женщин, но это приблизительная отправная точка для тренированных спортсменов.

Если вы какое-то время не занимались махами с гирями или этот вес кажется высоким для вашей физической формы, подумайте о том, чтобы начать с меньшего.

Однако по мере того, как задача прогрессирует, не стесняйтесь увеличивать вес, особенно если вы чувствуете, что тренировки было недостаточно.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА МЕЖДУ НАБОРАМИ КАТЕЛЕЙ KETTLEBELL: 3 МИНУТЫ ОТДЫХА ПОСЛЕ КАЖДОГО 4 ПОДХОДА

В конце каждого из пяти раундов отдыхайте от до 3 минуты. Однако не стесняйтесь сокращать этот период отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Если ваша цель — увеличить силу, поддерживайте трехминутный период отдыха и увеличивайте вес гири по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя менее сложным.

Если вашей целью является сжигание жира, тренировка сердечно-сосудистой системы или повышение тонуса, поддерживайте вес гири и сокращайте 3-минутный период отдыха по мере выполнения задания.

Отдыхайте как можно меньше между подходами вне трех минут. Это сохранит «HIIT» характер тренировки и даст вам максимальную силу и выносливость, о которых вы слышали в испытании «10 000 махов гири».

ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ЗАДАЧУ 10,000 KETTLEBELL SWING CHALLENGE?
ПРЕИМУЩЕСТВА

Подходит ли вам вызов 10 000 гирь? Вероятно, но на всякий случай, вот основные преимущества, которые большинство людей видит в этой задаче:

  1. СТАНОВИТСЯ ПОКРАСНЫМ: Вы будете терять жир во время этого испытания, особенно если вы уже питаетесь здоровой пищей
  2. НАВИГАЙТЕ ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ СИЛУ: Качели KB тренируют силу мышц, которые вы задействуете ежедневно
  3. ТОНУСИРУЕТ ЛИНИЮ ВАШЕЙ ЛИНИИ И УКРЕПЛЕНИЕ СВОЕГО СЕРДЦА: Правильная техника качания требует поддержания стабильного ядра (пресса и нижней части спины), естественной тренировки средней части. сопоставимые периоды улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы
  4. СИЛА И КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ ПОЛНОГО ТЕЛА: Выполнение 500 махов за один ~ 1-часовой сеанс тренирует сердечно-сосудистую систему и силу ног, ягодиц, пресса, поясницы и плеч.
  5. УЛУЧШИТЬ ПОЗИЦИЮ: Конечным состоянием каждого замаха является идеальная осанка — нейтральная спина, плечи назад и вниз, голова вверх, грудь вверх — тренировка ежедневного поддержания идеальной осанки.

В ПЕРВОНАЧАЛЬНОМ ИСПЫТАНИИ ВЫЗОВА КОМАНДЫ ДЭНА ДЖОНА ВСЯ ИСПЫТАТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПРЕДСТАВИЛА СЛЕДУЮЩИЕ ПРИБЫЛИ…

  • Все в первоначальных 18 потеряли жир и уменьшили размер талии штанов
  • Каждый атлет увеличил свою силу и работоспособность / выносливость
  • Каждый атлет испытал увеличение силы в своих основных упражнениях
  • Мышечный тонус увеличился, а пресс стал более заметным

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШИНСТВА ИЗ 10 000 ВЫЗОВОВ KETTLEBELL SWING
  • Хорошая форма — ключ к успеху
  • Делайте как можно быстрее для максимальной пользы
  • Отслеживайте свои подходы во время тренировки — в противном случае вы обязательно потеряете трек
  • Отслеживайте свое время за 20 тренировки
  • Измерьте себя до и после
  • Подумайте о том, чтобы совместить это с привычками здорового питания
ХОРОШАЯ ФОРМА КЛЮЧ

Тренировка с гирями — отличное упражнение, которое тренирует силу, работоспособность и выносливость.Однако в расширенной HIIT-тренировке (такой как эта тренировка) любые формы по вашей вине — округление спины и чрезмерное использование рук (не удерживание их в вытянутом положении) являются наиболее важными — станут более распространенными к концу тренировки.

Неисправность формы может подвергнуть вас риску получения травмы, поэтому мы должны избегать этого любой ценой.

Начните с хорошей техники.

До

  • Всегда держите в напряжении мышцы живота (пресс и нижнюю часть спины) и позвоночник в нейтральном положении.
  • Держите руки вытянутыми, а бицепсы и трицепсы задействованы, чтобы защитить локоть.
  • Держите широчайшие в напряжении, плечи в нейтральном положении, а лопатки назад и вниз.
  • Шарнир в бедре и задействуйте ягодицы в качестве силы. движение вместо приседаний и использования квадрицепсов

Не

  • Согните спину
  • Используйте руки, чтобы согнуть гирю на бицепс, или чрезмерно задействуйте плечи
ИДТИ КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ НАИБОЛЬШУЮ ВЫГОДУ

Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Чем сильнее будет ваше сердце, тем больше будет тренировок. Когда ваш пульс и дыхание начинают замедляться и восстанавливаться, эффективность вашей тренировки снижается.

Сохраняйте интенсивность и продолжайте двигаться.

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ КОМПЛЕКТЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — В противном случае ВЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОТЕРЯЕТЕ ДОРОЖКУ

Вы, , потеряете количество выполненных сетов, если просто подумаете об этом. Используйте бумажку для заметок или свой телефон для записи наборов — чтобы избежать разочарований и путаницы, связанных с необходимостью делать дополнительный набор

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ ПО 20 ТРЕНИРОВКАМ

Время до завершения будет — самый большой показатель улучшения во время испытания и будет самым заметным.Даже время, проведенное в одно и то же время, но не ощущение, что вы танцевали со смертью, будет мотивировать вас через наблюдаемые улучшения.

ИЗМЕРЕНИЕ ДО И ПОСЛЕ ВЫЗОВА

Ваше тело изменится. Если вы теряете жир, вы можете набрать мышечную массу, и нулевая «разница в весе» будет вводить в заблуждение.

Чтобы лучше наблюдать за своими улучшениями, измеряйте себя до и после. Если у вас есть доступ к измерителю жира, это здорово. Используйте одно и то же устройство до и после.

Даже если вы это сделаете, все равно измерьте свою талию (по пупку), бедра (вокруг ягодиц), грудь, бедра и руки (согнутые бицепсы и трицепсы).

Также — сфотографируйте до и после, просто для удовольствия. Обязательно улыбайтесь в них.

РАССМАТРИВАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ С ЗДОРОВЫМИ ПРИВЫЧКАМИ ПИТАНИЯ

Когда дело доходит до похудания и похудания, питание — фактор номер 1 в том, как мы выглядим. Так что используйте эту возможность, чтобы улучшить функции вашего тела и то, что оно несет.

Под «здоровым питанием» я не имею в виду диету.

Мой подход заключался в ограничении приема пищи 8-часовым окном (прерывистое голодание) и отказе от рафинированных углеводов и сахара. Вот и все … и в результате вы потеряли 6 фунтов за несколько недель.

Я настоятельно рекомендую принять во внимание рекомендации по питанию Crossfit:

«Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара» и «поддерживайте уровень потребления, поддерживающий упражнения, но не жир.”

Вы не ошибетесь с этим подходом к рациональному питанию — и вы усугубите свои достижения в этой задаче.

КАК СДЕЛАТЬ КАЧЕСТВО KETTLEBELL: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

  1. Установка гири Шаг 1: Стойка с гирей так, чтобы ступни чуть шире плеч для мужчин и чуть шире бедер для женщин
  2. Установка гири Шаг 2: «Сделайте шарнир» в бедре, сохраняя спину прямой (позвоночник). нейтраль и кора задействованы), следя за тем, чтобы бедра были выше колен, а плечи — выше бедер.
  3. Установка гири Шаг 3: Возьмитесь за гирю обеими руками ладонями вниз с вытянутыми руками и задействованными бицепсами / трицепсами.Руки должны свисать.
  4. Установка с гирей Шаг 4: задействуйте плечи и широчайшие, слегка отводя плечи назад и лопатки вниз, чтобы «соединить» руки, плечи и широчайшие. пятки
  5. Гиря Выполнение Этап 2: Держите широчайшие, плечи и руки задействованными, чтобы должным образом передать восходящую силу от мощного сокращения ягодичных мышц и выпрямления верхней части тела на гирю, что в конечном итоге вызывает махи вверх.
ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕГО ТЕЛА В КАЧЕСТВЕ KETTLEBELL
  • Поддерживайте нейтральное положение позвоночника с задействованным ядром (как поясница, так и мышцы живота)
  • Ваши бедра должны быть выше ваших колен, а ваши колени должны быть выше ваших плеч — это поможет вам держаться на шарнирах, а не приседать
  • Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения
  • Активируйте широчайшие, втягивая плечи обратно в напряженное и здоровое положение и слегка опуская лопатки вниз — это для безопасности / здоровой формы и для правильной передачи энергии от ягодиц движение чайника поднимается вверх
  • Держите руки прямыми во время всего движения
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ИСПОЛНЕНИЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELL
  • Шарнир на бедре, позволяющий держать руки прямыми на протяжении всего движения.
  • Избегайте использования рук и плеч для перемещения гири — ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и задействованными, как корпус в доске.Усиливайте движение ягодицами.
  • Используйте ягодицы для движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно, чтобы гиря поднялась выше, сократите ягодицы сильнее.
  • Включите широчайшие и удерживайте плечи задействованными для передачи энергии от ягодиц вверх через туловище, через вытянутые руки и поднимите гирю вверх.
  • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
  • Полностью разогните бедра в верхней части механизма
  • Позвольте весу колокола опустить его, естественным образом замедляя движение и сохраняя ритм, чтобы колокол поднимался вверх и повторялся
ОБЫЧНЫЕ ФОРМЫ ОШИБКИ И ОШИБКИ ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ В КАЧАЛЯХ KETTLEBELL
  • Закругление спины или изменение положения поясницы посредством движения
  • Приседание вместо шарнирного движения
  • Сгибание рук во время движения
  • Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодиц
  • Освобождение плеч во время движения / отключение плеч во время всего движения

ВАРИАНТЫ 10,000 KETTLEBELL SWING CHALLENGE

Задача «10 000 махов гирями» — это надежный путь к тонусу, сокращению жира и повышению кардио / выносливости в простой структуре.

Однако… все можно улучшить.

Если выполнение 500 махов гирями в день кажется вам сложным и рискованным, у нас есть более легкий, но не менее полезный вариант задания — испытание от 30 дней до 250 махов.

Если вы предпочитаете большее поддержание силы / увеличение силы во время испытания с легким приростом мобильности, у нас есть второй (и мой предпочтительный) вариант — испытание ABA 10,000 Kettlebell Swings

Давайте начнем с наращивания силы, ABA 10,000 Swings Challenge….

ВЫЗОВ КАЧЕСТВА ABA 10,000 KETTLEBELL
Добавьте упражнения высокоинтенсивной гимнастики для развития силы, мышц и подвижности

Испытание на махи гирями 10 000 — отличный и простой план для развития функциональной силы и выносливости за 30 дней, но все можно улучшить.

В моей версии упражнения на 10 000 махов гири мы упростили схему повторений (20 подходов по 25 повторений). Мы также заменяем дополнительные упражнения гимнастикой более высокой интенсивности — подъемом мышц, вариациями отжиманий на 90 градусов и толкателями.Это способствует большей силе и подвижности и развивает больше мышц за счет простого использования пресса, отжиманий, приседаний и подтягиваний, рекомендованных в исходном упражнении.

Используя эти замещающие упражнения, мы прорабатываем спину, грудь, остальные ноги и плечи более интенсивно, уделяя особое внимание силе (в этих группах мышц), а не выносливости. В то же время мы сохраняем элемент повышения выносливости исходной тренировки и тренировок HIIT в целом.

КАК СДЕЛАТЬ «ABA 10,000 KETTLEBELL SWING CHALLENGE»

1.Выполните 20 тренировок в течение 30 дней, поочередно выполняя два дня тренировок и один день отдыха.

2. Выполняйте 20 подходов по 25 махов гирями за тренировку.

3. Между каждым подходом выполняйте два повторения дополнительного упражнения дня (или варианта прогрессирования) — подъема мышц, вариаций отжиманий под углом 90 градусов или толчков

4. После каждых четырех подходов по 25 махов (каждые 100 махов) отдыхайте с до 3 минуты, но поддерживайте частоту сердечных сокращений.

Вот и все

Пример ежедневной тренировки —

Ежедневная тренировка для упражнения ABA 10,000 Kettlebell Swing Challenge:

  • 25 махов гирей
  • 2 дополнительных упражнения
  • 25 махов гирями
  • 2 дополнительных упражнения
  • 25 махов гири
  • 2 дополнительных упражнения
  • 25 махов гири
  • 2 дополнительных упражнения
  • 3 минуты или меньше остатка

Повторить эту схему 5 раундов.

Каждая схема состоит из 100 ударов (4 x 25) и дает нам 500 ударов в день

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ МЫШЦЫ ИЛИ ПОДТЯГИВАНИЕ НА 90 ГРАДУСОВ?

Muscle Up и отжимания под углом 90 градусов — это отличные упражнения в художественной гимнастике, но вам не обязательно быть на уровне их выполнения. Вместо этого выберите одну из «прогрессий», перечисленных ниже. Опять же, нам не нужно уметь делать исходное движение — подтягивания мышц или отжимания под углом 90 градусов — мы просто хотим воссоздать движение с , достаточным для сопротивления.

Если вы не можете полностью сделать отжимание или отжимание под углом 90 градусов, сделайте любое из следующих упражнений «прогрессирования», которые в ваших силах

для отжиманий для мышц -> Подтягивания + Отжимания -> Подтягивания с отрицательными упражнениями + Отжимания с отжиманиями -> Отжимания + Тяга к упражнению с кольцом / подвеской

для отжиманий под углом 90 градусов -> 1 отрицательное отжимание под углом 90 градусов -> 1 отжимание + 1 отжимание в стойке на руках -> 1 отжимание на пике + 1 отжимание

По мере того, как вы выполняете 500 махов с гирями и начинаете уставать, не стесняйтесь переходить к более низкой прогрессии, чтобы выполнить два повторения дополнительного упражнения между подходами.

Что такого хорошего в подходе ABA 10,000 KETTLEBELL SWING CHALLENGE?
  • Более простая схема повторений 20 x 25: Облегчает подсчет раундов
  • Применяет большее сопротивление (для тренировки большей силы): Использование этих дополнительных упражнений — подъемы мышц и отжимания на 90 градусов — или их прогрессивных движений. для гораздо большей мускулатуры и силы благодаря трудностям, сохраняя при этом интенсивность наращивания выносливости.

Но что, если вы новичок в качелях с гирями или только сошли со скамейки?

Какими бы респектабельными ни были амбиции, слишком усердно работать без правильной подготовки и тренировки до утомления, правильная техника в махах с гирями может привести к травмам и ухудшению формы, чем в начале.

Если вы в последнее время не делали 100 махов гирями за одно занятие или не можете сказать, что у вас хорошая техника махов гирями, 500 махов в день — это , но это также рискованно.

Вместо этого, если 100 ударов с гирями звучат слишком интенсивно, используйте «световые упражнения с гирями» для первого пробега, а затем обновите до полного испытания с гирями позже.

Итак, что такое «Гиревой свет»?

ВЫЗОВ КАЧЕСТВА КАЧЕСТВА КАЧЕСТВА: 250 КАНАЛОВ НА ДЕНЬ 3 1

Для тех, кто в последнее время не выполнял 100 ударов гирями за одну тренировку или им нужно улучшить технику махов гирями перед тем, как выполнить 500 ударов за одну тренировку, возможны 10000 махов.Тем не менее, в течение первого месяца я рекомендую 250 движений за 31 день — 30 дней, чтобы постепенно довести до 250 движений в день.

В испытании 250 качелей за 31 день мы начинаем с 50 качелей и увеличиваем на 10 за каждую тренировку, два дня тренируясь, а один отдыхая.

Мы будем выполнять наши махи в подходах по 10 или по 25, в зависимости от вашего мастерства и уровня подготовки. Если вы можете делать 25 ударов прямо, я рекомендую делать 25 подходов в подходе.

Старт с 50 махами дает нам легкую отправную точку, чтобы сосредоточиться на форме, и начальную точку низкой интенсивности, подходящую для всех.

Увеличение на десять махов за тренировку медленно развивает наши способности, мышечную силу, выносливость и работоспособность, продуктивно и с минимальным риском.

Мы выполняем 2 или 3 повторения нашего дополнительного упражнения между каждым подходом — выбираете ли вы 2 или 3 — это ваше предпочтение. Дополнительные упражнения, между которыми мы будем чередоваться: подтягивания, отжимания, приседания с кубком (приседания с гирей впереди) и жимы гири над головой

Вот и все

План тренировки будет следующим:

  • День 1:50 махов гири (2 подхода по 25 повторений)
  • День 2:60 махов гири (2 подхода по 25 повторений + 1 подход по 10 повторений)
  • День 3: Отдых
  • День 4:70 махов гири (2 подхода по 25 повторений + 1 подход по 20 повторений)
  • День 5: 80 махов гири (3 подхода по 25 повторений + 1 подход из 5 повторений)
  • День 6: Отдых
  • День 7:…
  • День 31 : 250 махов гирями (10 подходов по 25 повторений махов гирями)

Пример ежедневной тренировки:

, день 7, тренировка:

  • 25 приседаний с гирями
  • 2 приседания с гирями
  • 25 приседаний с гирями
  • 2 приседания с гирями
  • 25 приседаний с гирями
  • 2 приседания с гирями
  • 15 гири

Всего на 90 0006 махов с гирей в день 7 9

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ В 250 КЕТТЛЕБЕЛЛ ЗА 30 ДНЕЙ ВЫЗОВ

Если вы не можете выполнить указанное упражнение из-за недостатка оборудования или силы, замените его следующим образом:

Подтягивания : Подтягивания на тренажере с подвеской, тяги на тренажере с подвеской или тяги с использованием прочного стола

Отжимания: Отжимания, отжимания на коленях

приседаний с кубиками: воздушных приседаний (без веса, просто брось, как жарко).Тверкинг — тоже вариант. Шутя. Что-то вроде.

ПОСЛЕ ДОСТИЖЕНИЯ 250 КАЧЕСТВ КЕТТЛЕБЕЛЛА — РАССМАТРИВАЙТЕ 100 КАЧЕСТВ В ДЕНЬ

Преимущества махов гирями — для сильной задней цепи и корпуса — не прекращаются. Если вы не участвуете в соревновании «10 000 махов с гирями», я настоятельно рекомендую подумать о выполнении ** 100 махов с гирями в день ** 5 дней в неделю. Чтобы сохранить пользу и улучшить физическую форму.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: ПОЛУЧИТЕ ПЕСОЧНУЮ СУМКУ ВМЕСТО KETTLEBELL

У меня было несколько гирь; тем не менее, я предпочитаю и рекомендую вместо этого приобрести прочный мешок с песком с ручками.(Я проверил и рекомендую эти ** мешки с песком).

Вот почему

  • Вес регулируется с помощью мешков с песком — с гирями вы застряли
  • Мешки с песком невероятно дешевы по сравнению с весом
  • Мешки с песком удобны для путешествий; гири — это не
  • Мешки с песком мягкие и (как правило) менее опасные
  • Мешки с песком невероятно универсальны , что позволяет выполнять тренировки в стиле гирь, кроссфит, силовые лифты, традиционную тяжелую атлетику и тренировки с мешками с песком

https: // youtu.be / NQXYuAKbVe8

ВЕС ПЕСОЧНОЙ СУМКИ ЛЕГКО НАСТРОИТЬ

Просто насыпьте немного песка или добавьте немного песка. Каждый ход занимает менее двух минут. Это позволяет вам увеличивать или уменьшать вес для конкретного движения или тренировки, которую вы выполняете. Мой нынешний мешок с песком GORUCK может быть загружен до 120 фунтов. В настоящее время я использую его дома для тренировок с гирями, силовых подъемов (чистки + жимы, рывки, толкатели и т. Д.) И тренировок по кроссфиту без проблем

ПЕСОЧКИ
НЕВЕРОЯТНО ДЕШЕВЫЕ по сравнению с чайниками И ОЛИМПИЙСКИМ ВЕСОМ

За 100 долларов вы купите невероятно хороший мешок с песком и наполнитель, который заменит целый спортзал.Убедитесь, что у сумки есть двойные верхняя и боковые ручки, и вы сможете использовать ее, как гантели, гири или олимпийские грифы.

ПЕСОЧНЫЕ СУМКИ УДОБНЫ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ: ПРОСТО ПУСТЫЙ И ДВИГАЙСЯ

Я взял свой мешок с песком на каникулы на острове, где, как я знаю, не было бы пляжа. Я просто вылил мешок с песком и положил его на дно рюкзака. Когда я прибыл на остров, я распаковал вещи, пошел на пляж и снова засыпал песком, и я мог заниматься кроссфитом всю неделю, пока был там.Если вам понадобится гирь во время путешествия, мешок с песком (или эластичные ленты) — ваш единственный верный вариант.

МЕШКИ МЯГКИЕ И (В ЦЕЛОМ) МЕНЬШЕ ОПАСНОСТИ, ЧЕМ ВЕС МЕТАЛЛА

Предположим, вы случайно уронили мешок с песком на голову после жима над головой. В таком случае это будет неудобно и ударит по вашей гордости, но вы вряд ли что-нибудь сломаете. Что касается гирь, бросьте эту штуку на палец ноги или череп, и у вас возникнут серьезные проблемы.

ПЕСОЧНЫЕ СУМКИ НЕВЕРОЯТНО УНИВЕРСАЛЬНЫ

Если у вас есть ** хороший мешок с песком ** с ручками в нужных местах, вы сможете брать его и перемещать так же, как с гантелями, гирями или олимпийской штангой.Это означает, что практически любой стиль тренировок — HIIT / кроссфит, тренировки с гирями, традиционная тяжелая атлетика / бодибилдинг и тренировки с мешками с песком — возможны с одним оборудованием

МОЙ ОПЫТ ВО ВРЕМЯ ВЫЗОВА 10 000 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ
  • Ваши руки адаптируются, но сначала ожидайте, что они будут болеть, затем мозоли, а затем увеличится сила захвата.
  • Остерегайтесь «стены» на повторениях 150–200 каждой тренировки. Держитесь там
  • С нетерпением ждите выброса эндорфина на 300 повторений — вы сможете пройти остаток тренировки
  • Растяните нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и сгибатели бедра после завершения, когда-нибудь в течение дня и во время дни отдыха, чтобы ускорить восстановление и избежать травм.
  • Остерегайтесь ментальной стены из-за скуки во время тренировки 10 -го .Держитесь, ваше тело будет продолжать улучшаться и адаптироваться за последние десять тренировок.
ПРИГОВОР

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫЗОВ ПО КАЧЕСТВУ 10 000 KETTLEBELL SWING? АБСОЛЮТНО… С НЕСКОЛЬКИМИ Уловами

Подобные испытания — отличный способ вырваться из рутины и попробовать что-то новое. или потренировать то, чем мы слишком долго пренебрегали.

Простая структура этой задачи делает ее безмозглой легко ; вам просто нужно появиться и продержаться в бою ~ 40 минут.

Кондиционирование кардио, выносливости и работоспособности, которое исходит из , является важным и полезным для всех вызовом. Под работоспособностью я имею в виду способность энергично поднимать тяжести, затем восстанавливаться и делать это снова.

Укрепление задней цепи (ягодицы, поясница) и тонус кора были заметны и были оценены. Однако сидеть за столом весь день, теряя силу кора и поясницу, — это то, чего вы не оцените, пока не потянетесь за спину, чтобы взять продукты.

В целом, я рекомендую испытание на махи гирями на 10 000 человек. Требуемые усилия и получаемые вами результаты стоят затраченных усилий, с двумя оговорками:

1. Если ваша техника махов гирями не очень хороша или вы не тренировались какое-то время, начните с 250 махов гирями в 30-дневном варианте испытания , а затем прыгайте в испытании 10 000 махов

.

2. Если поддержание или улучшение силы является приоритетом при одновременном достижении кардио, сжигания жира и повышения тонуса, сделайте мой вариант испытания ABA 10 000 Kettlebell Swings. Мне нравится оригинальный вызов, но я не пытаюсь сбрасывать вес, поэтому адаптация к силе была для меня идеальным 30-дневным планом.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, это сложная программа тренировок, которую я настоятельно рекомендую. Вы не пожалеете.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по ** лучшим мешкам с песком ** для тренировок, которые можно использовать вместе с гирями и гирями для других тренировок дома.

Тренировка с гирей на 10000 махов

Вот что вам нужно знать…

  1. Испытайте себя в четырех неделях интенсивных упражнений с гирями, чтобы проверить свою стойкость и улучшить композицию тела.
  2. Каждый атлет, прошедший тестирование после этого испытания, увеличил мышечную массу и повысил физическую форму.
  3. Через четыре недели вы сделаете 10 000 махов с гирями, распределенных на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.
  4. Между подходами махов с гирями делайте одно из следующего: подтягивания, приседания с кубком, отжимания или жимы над головой.
  5. Овладейте техникой взмаха гири. Это не приседания. Это шарнир для бедер и защелка для бедер. Руки не должны подниматься выше плеч.

Делай прогресс или регрессируй

Без проблем человеческое тело смягчится. Мы процветаем, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. Мы работаем лучше, выглядим лучше и чувствуем себя живыми.

Скажите прямо: вы либо прогрессируете, либо регрессируете. Нет этапа обслуживания. Умеренность в тренировках легко может превратиться в застой. А модерация для неженок. Поэтому, если мы хотим стать лучше, мы должны искать новые вызовы, бороться и побеждать.

Тренировка с гирей на 10 000 качелей — это как раз такой вызов. И он быстро преобразит ваше тело всего за четыре недели.

Результаты боевых испытаний

Я не пишу учебные программы, читая учебники и учебные материалы. Я создаю их в полевых условиях, глубоко в окопах с настоящими спортсменами и людьми, жизнь которых буквально зависит от их физических возможностей.

Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, я и 18 других тренеров и спортсменов встречались несколько дней в неделю, чтобы проверить ее.Вот что мы испытали:

  • За 20 тренировок все стали стройнее, опустились на один или два размера талии.
  • Каждый тренер или спортсмен визуально улучшил свое телосложение, увеличив мышечную массу.
  • Каждый атлет увеличивал силу захвата и значительно увеличивал работоспособность и физическую форму. Все они смогут тренироваться дольше и усерднее, если вернутся к своим обычным тренировочным программам.
  • После программы каждый атлет заметил заметное улучшение в своих упражнениях на кора.PR был похож на домино. Сила всего тела и мощь взорвали крышу.
  • Abs были более заметными. Сила ягодиц была намного лучше. Пресс и ягодицы снова «открыли», как нужно работать, что привело к спортивным улучшениям в спорте и в тренажерном зале.


Обзор программы

За четыре или пять недель вы сделаете 10 000 правильных махов гирями. Они будут разделены на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.

Между подходами махи вы будете выполнять базовые силовые упражнения небольшого объема.Вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю. Тренируйтесь 2 дня, 1 выходной и повторите. Мужчины будут использовать гири весом 24 кг (53 фунта). Женщины будут использовать 16 кг (35 фунтов).

Это отдельная программа. Если вы чувствуете, что можете провести вторую тренировку в тот же день, значит, вы «недовольны» — вы либо недостаточно тяжелы, либо не тренируетесь с максимальным усилием.

Свинг: группы, подходы и повторы

Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку:

  • Сет 1:10 повторений
  • Сет 2:15 повторений
  • Сет 3:25 повторений
  • Сет 4:50 повторений

Вы выполнили 100 повторений или одну группу.Повторите кластер еще 4 раза, всего 500 ударов. Между подходами опытные лифтеры будут добавлять силовые упражнения с небольшим объемом.

Силовые движения

Между подходами махов используйте силовые движения с небольшим объемом. Лучшие упражнения:

  • 1. Жим (жим штанги над головой или одной рукой)
  • 2. Dip
  • 3. Приседания с кубком
  • 4. Подтягивания

Другие приемлемые варианты: приседания со штангой спереди, приседания с пистолетом, отжимания в стойке на руках, подтягивания с нагрузкой широким хватом и подъем мускулов.Для большинства движений используйте схему 1-2-3 повторения. Вот пример использования печатной машины:

  • 10 качелей
  • Пресс 1 реп
  • 15 Качели
  • Жим 2 повторения
  • 25 Качели
  • Жим 3 повторения
  • 50 Качели
  • Отдых 30-60 секунд
  • Для подъемов 1-2-3 используйте свой максимальный вес в пять повторений.
  • Для отжимания вам понадобится больше повторений. Используйте схему 2-3-5 повторений.
  • Если вы решите выполнять программу 5 дней в неделю, в один из этих дней вы будете делать только махи.Оставьте силовую работу между раундами. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете использовать силовые упражнения на каждой тренировке.
  • Вы можете использовать разные силовые движения на каждой тренировке, переключаясь между жимом, отжиманием, приседанием с кубком и подтягиванием. Мне также нравится использовать два дня подтягиваний и два дня прессов.
  • Помните, выбирайте только одно силовое движение за тренировку.

Периоды отдыха

После каждого раунда по 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, и вы сможете пробиться через него.В более поздних группах вам понадобятся полные 60 секунд или более для восстановления силы хвата.

После каждых 50 подходов отдых продлится до 3 минут и более. Во время периода отдыха после 50 выполните «коррекцию». Растягивайте все, что в этом нужно, например сгибатели бедра. Сделайте подвижное движение по выбору.

Прогресс

Время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться быстрее. Время, потраченное на тренировку №20, должно сокрушить ваше время на тренировке №1. В силовых упражнениях цель состоит в том, чтобы использовать вес, который будет сложным на первой тренировке и легким на последней.

Вот как программа будет выглядеть для большинства лифтеров:


Пример программы

День 1
  • 10 качелей
  • Пресс 1 реп
  • 15 Качели
  • Жим 2 повторения
  • 25 Качели
  • Жим 3 повторения
  • 50 Качели
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 жимов.

День 2
  • 10 качелей
  • Отжимания 2 повторения
  • 15 Качели
  • Отжимания 3 повторения
  • 25 Качели
  • Отжимания 5 повторений
  • 50 Качели
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что для отжиманий вы используете схему 2-3-5 повторений, а не 1-2-3, как в других упражнениях.

День 3: Выходной
День 4
  • 10 качелей
  • Приседания с кубком, 1 повтор
  • 15 Качели
  • Приседания с кубиками, 2 повторения
  • 25 Качели
  • Приседания с кубиками, 3 повторения
  • 50 Качели
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 приседаний с кубком.

День 5
  • 10 качелей
  • Подтягивания 1 повтор
  • 15 Качели
  • Подтягивания 2 повторения
  • 25 Качели
  • Подтягивания 3 повторения
  • 50 Качели
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: Выходной
День 7: Выключить или начать цикл заново.

Если вы снова начнете цикл, потому что хотите использовать программу 5 дней в неделю, не забудьте делать только качели во время одной тренировки в неделю.


Техника качания

Качели на шарнирные. В основном положение, которое вы принимаете при прыжке в длину с места. Ищите максимальный сгиб в бедрах и минимальный сгиб в коленях. Это не приседания.

Начните с позиции «Серебряная горилла». Сдвиньте гирю немного назад и энергично задвиньте колокольчик на молнии. Сделайте глубокий шарнир и позвольте предплечьям скользить по бедрам. Затем вернитесь в вертикальное положение планки.

Нет старта или финиша для правильного свинга.Вертикальная планка — это момент, чтобы схватить «колокольчик» и бросить его обратно на молнию. Петля вызывает отскок, и мы возвращаемся к доске.

Обеспечьте следующее: ягодичные мышцы сжаты, широчайшие соединены с плечами, руки развернуты прямо перед корпусом. Не позволяйте гири подниматься намного выше — возьмите ее и закиньте обратно на молнию. Гирю нельзя переносить над головой.

Удар должен быть агрессивным, взрывным и атакованным в высоком темпе.

Ваш следующий шаг

Во-первых, поздравьте себя с окончанием программы.Это редкость в современном мире.

Вы сейчас в необычайно лучшей форме, чем были четыре или пять недель назад. Ваше обучение должно быть готово к взлету. Я рекомендую вам использовать эти вновь обретенные способности с помощью базового шаблона силы, такого как 5/3/1 Джима Вендера.

10 вещей, которые я узнал из 10 000 упражнений с гирями

Общая сила тела, активная и функциональная задняя цепь, стабильность корпуса в течение нескольких дней, сила хвата, сила ягодиц, сила подколенного сухожилия, лучшая анаэробная форма — преимущества качелей с гирями слишком многочисленны, чтобы их упомянуть.Но вот еще одно: гиря почти не занимает места в моей крошечной квартире на Манхэттене.

Как Индиана Джонс скользит под закрывающейся дверью, я, , едва сумел нажать кнопку «купить» на двух гирях, прежде чем они стали распроданы повсюду в Большой нехватке оборудования для домашних тренировок 2020 года. Эта удача стала для меня находкой. в домашнем воркаут-а-тон, который в этом году оказался на ранней стадии пандемии.

Да, спортивные залы закрылись по всей стране, но, вооружившись гирями весом 16 и 24 кг, я точно знал, что собираюсь с ними делать: наконец-то принять участие в конкурсе на 10000 гирь.

Что такое «10 000 гирь»?

FranckreporterGetty Images

Всемирно известная тренировка от силового тренера Дэна Джона — настоящий белый кит для определенной группы людей, склонных к фитнесу. Джон знает, что программа возродилась, особенно во время пандемии коронавируса.

«Честно говоря, это большая честь (…), потому что в такие времена, когда люди напуганы, люди обеспокоены, и я знаю, что физические упражнения принесут пользу, очень приятно видеть, что так много людей присоединяются в этих проблемах Интернета », — сказал Джон о проблеме на подкасте BarBend .

Вот параметры тренировки:

Выполните 500 качелей за 20 тренировок в течение 30 дней. Мой сплит был два дня на работе и один выходной.

Используйте колокол весом 24 кг в две руки. Я решил начать тренировки с нескольких подходов одноруких махов с колоколом 16 кг. Это было не только для разминки, но и для включения некоторых односторонних и антиротационных элементов в месячную работу.

Составьте структуру тренировки с пятью группами по четыре подхода. Сделайте 10 махов, а затем 15, 25 и 50 для группы из 100 махов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд после каждого раунда из 10, 15 и 25 махов и отдыхайте до 3 минут после раунда 50. Джон поощряет некоторая подвижность работает во время более длительных периодов отдыха.

Смешивайте силовые движения с небольшим объемом между каждым подходом. Идея состоит в том, чтобы сделать 10 махов, 1 повторение, 15 махов, 2 повторения, 25 махов, 3 повторения, 50 махов, затем без повторений и восстановления.

Вы делаете одно и то же упражнение на протяжении всей тренировки с четырьмя различными вариантами.Тренировка 1 — это вариант жима над головой, тренировка 2 — это отжимание, тренировка 3 — это вариант приседа, а тренировка 4 — это вариант подтягивания / подтягивания.

Вы можете узнать больше о плюсах и минусах в оригинальном руководстве по тренировке, но с двумя гирями, парой стульев для отжиманий и бесконечным запасом строительных лесов для подтягиваний в Нью-Йорке я смог выполнить программу до конца. от начала до конца — хотя и с немного большим объемом для приседаний, учитывая, насколько легкими были веса, которые были в моем распоряжении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 самых важных уроков из 10000 ударов гири

AzmanJakaGetty Images

Вот несколько уроков, которые я усвоил в процессе, примерно в хронологическом порядке, когда я их выучил.

1. Сила не делает вас подходящим

Прежде чем приступить к испытанию, я больше походил на пауэрлифтера: помимо 10 минут разминки кардио и большого количества ходьбы, мои упражнения были в основном с малым количеством повторений и приятные, длительные перерывы между подходами.

Я думал, что моя становая тяга с двойным собственным весом — я знаю, это не партия , , но и не плохо — означало, что я в хорошей форме, но в середине моей первой тренировки с гирями я задыхался на полу. Спортивные мужчины могут на несколько минут повысить частоту сердечных сокращений. Я знал, что у меня много работы.

2. Вы не можете терять концентрацию во время тренировок

Разуму легко блуждать, когда вы поднимаетесь, но если бы я растянулся во время сотен (и сотен) качелей в этот день, я бы забыл сколько я сделал.Это очень неприятное положение, когда вы снова и снова нагружаете заднюю цепь одним и тем же упражнением — вы не хотите выполнять ненужные повторения.

Если отвлечься, программа была хорошим напоминанием о необходимости присутствовать во время всех моих упражнений. Конечно, музыка, звучащая в ушах , может быть отличным средством для улучшения ваших тренировок, но вы хотите оставаться на связи во время движения. Помните о своей форме. Знайте, где находится ваше тело в космосе.Ваше ядро ​​напряжено? Ваши подколенные сухожилия стреляют?

Нагруженные движения при частом повторении заслуживают уважения. Обращать внимание. Прекратите писать эту статью в своей голове. Будьте с колоколом.

Форма важнее веса.

3. Ваша форма, вероятно, не так хороша, как вы думаете

Я думал, что знаю петли, но не знал. Выполнение становой тяги с низким числом повторений очень отличается от выполнения тысячи махов.

Всякий раз, когда я думал, что могу увеличить вес колокола, я понимал, что чувствую это только потому, что моя форма поскользнулась: мой торс не был почти параллелен земле, или я бросал колокол упирался в мои плечи вместо того, чтобы держать верхнюю часть спины напряженной, или мой задний тазовый наклон пополз назад.(Всегда одна из моих самых постоянных проблем, наклон таза означал бы, что мои ягодицы и нижняя часть спины принимали на себя нагрузку, которую должен был нести мой корпус.)

Это связано с предыдущей записью, но напомним: когда ваши повторения на таком высоком уровне очень легко получить крошечные проблемы с вашей формой.

Форма важнее веса.

4. Растяни свои чертовы сгибатели бедра

Бедные сгибатели бедра. Если сидеть весь день, они тугие.Если они тугие, они давят на ваш таз. Вот почему, когда я не занимался растяжкой и мобилизацией, у меня была ужасная боль в пояснице после нескольких подходов. Растяни свои проклятые сгибатели бедра .

Подписка на мужское здоровье

5. Ваша жизнь вне тренажерного зала влияет на вашу производительность в тренажерном зале

Некоторые парни следят за своими тренировками, некоторые просто приходят в спортзал и поднимаются. Парни, которые просто встают и поднимаются, могут обнаружить, что тренировка кажется продуктивной, даже если они ели и пили дерьмо.Они бы так не подумали, если бы знали свои предыдущие подходы, количество повторений и веса.

Урок из «10 000 качелей»: если вы будете пытаться выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда идете в спортзал, вы поймете, что делаете это для своего тела.

Однажды я попробовал тренироваться в 18:00. после употребления в пищу только фруктовых рулетов и протеинового коктейля в течение всего дня. Полученная в результате тренировка послужила хорошим напоминанием о том, что организму действительно нравится настоящая пища, , и что электролиты помогают удерживать мою поясницу от спазмов, как у матери.

Я не следил за программой, в которой я записывал веса и повторения, которые я выполнял каждый день в течение некоторого времени, и программа 10000 Swing была резким напоминанием о том, что да, на самом деле мне do нужно восемь часов сна каждую ночь . Мне нужно достаточно белков и углеводов. Мое тело действительно чувствует это, если накануне вечером я выпил несколько рюмок.

Отказ от любой из этих привычек внезапно означал, что я не мог закончить махи без отдыха дольше предписанного… намного дольше предписанного.

Другими словами, программа с измеримыми тестами напомнила мне о здоровье.

6. Махи гирей ужасно скучны

Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз. Потом вверх. Тогда вниз!

Знайте, когда проталкивать, а когда убирать эго — упражнения должны укреплять, а не уничтожать.

7. Вам не всегда нужно преодолевать свои пределы

Люди всегда говорят, что нужно преодолевать свои пределы, и что все препятствия находятся в вашей голове, но если эти ограничения связаны с весом вашего позвоночника, вам следует не слушай этих людей.

Иногда мне очень хотелось сделать 500 махов, но это казалось неправильным. Я плохо себя чувствовал, я устал, я не мог заставить заднюю цепь работать так, как я хотел, я не ел достаточно … я упоминал, что мне больше 30? Сейчас эти вещи имеют значение, и иногда тело просто не работает так, как вы хотите.

В подобных случаях я сокращал тренировку и пытался закончить ее позже, либо разбивал ее на несколько дней. Десять тысяч в месяц — вот число, которое имело наибольшее значение.

Но знаете что? Если бы я чувствовал, что мое тело ломается от этой программы, я бы бросил ее, не задумываясь. Знайте, когда проталкиваться, а когда убирать эго — упражнения должны укреплять вас, а не уничтожать.

8. Махи гири улучшают осанку

Махи гирей тренируют всю заднюю часть цепи, от верхней части спины до ядра и подколенных сухожилий.

Мое ядро ​​всегда было моим слабым звеном (я виноват в пропуске упражнений для пресса в конце тренировки и сутулости до конца дня), и в результате я уловил тот раздражающий наклон таза, который заставлял меня уже большая задница торчит даже больше, чем это уже было.Если оставить в стороне нелепость этого изображения, наклонный таз — это рецепт боли в спине и травм.

Тысячи махов с гирями действительно закрепили важность шомпола с прямой спиной. Мои позвоночник, ягодицы и ягодицы медленно выровнялись и начали работать как единое целое. Больше никаких сонных, неактивных мышц. Мое тело умело двигаться.

9. Махи гири улучшают ваш атлетизм

И мое тело двигалось быстро . Движения со штангой прекрасны по множеству причин, но не многие парни делают их ради скорости.(Я знаю, есть исключения, но я говорю в целом.)

Особенно в тренировках по пауэрлифтингу, быстрые движения (несмотря на документально подтвержденные преимущества для вашего 1-повторного максимума) не так распространены, как следовало бы.

Как бы то ни было, I не особо тренировал взрывчатость, но после нескольких недель качелей я обнаружил, что взлетаю по лестнице и встаю со стульев быстрее, чем когда-либо прежде. Я чувствовал себя Человеком-пауком, открывающим свои силы.

Так усердно работая над осанкой, задней цепью и быстро сокращающимися мышечными волокнами, я почувствовал себя безошибочно спортивным.Я выглядел хорошо, но двигался еще лучше — и почти 20 лет занятий спортом научили меня, что хорошее движение гораздо важнее эстетики.

10. Не специализируюсь Слишком Много

Десять тысяч махов с гирями помогли мне во многих вещах лучше, но во многом я стал хуже.

Моя боковая сила и устойчивость — отстой, я потерял часть того размера, который можно развить только с тяжелыми комплексными упражнениями, я стал слабее в толчковых упражнениях, и мое здоровье лодыжек стало хуже — примерно миллион растяжений сделал меня очень склонным к большему, и моему программированию нужна предварительная подготовка.Я был в хорошей форме и выглядел великолепно, но пять упражнений не подходят для составления полноценного и сбалансированного фитнес-протокола.

Это не значит, что я не должен был выполнять программу! Я многому научился, улучшил свою физическую форму бесчисленным множеством способов, и, как человеку, обладающему исключительной доминантностью квадрицепсов, моему телу остро требовалось сосредоточить внимание на задней части цепи. Я переношу эти преимущества в свой следующий силовой цикл и очень рад этому.

Я просто говорю, что такого рода эксперименты хороши в течение месяца, но вы не хотите, чтобы все время усердно выполняли одно упражнение.Если ваша тренировка слишком долго вращается вокруг одинаковых (или идентичных) тренировок, вы потеряете навыки в других сферах физической подготовки и увеличите риск травмы.

Далее я хочу попробовать Смолова-младшего: трехнедельную программу из 12 тренировок приседаний на спине. Затем я хочу работать над становой тягой на 500 фунтов. Затем я хочу подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту. После этого, кто знает?

Мне нравились качели. Я стал быстрым и функциональным, и это напомнило мне, насколько отличными могут быть тренировки для достижения конкретных целей для моей общей физической формы и благополучия.Вы тоже должны усвоить этот урок. Просто постарайтесь найти место для силовых, кардио и функциональных тренировок, какой бы ни была эта цель. Тогда вы сможете тренироваться еще долгие годы и продолжать экспериментировать с такими странными экспериментами, как этот.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

попробуйте эту 30-дневную домашнюю тренировку

Вот почему я с уверенностью принял 30-дневную тренировку с гирями.

«Мне очень нравится использовать гири, поскольку они улучшают общую силу, мощность и координацию, а также улучшают баланс и силу кора», — сказала мне тренер Strong Women Эмма Обаювана, когда я попросила ее помочь с программой тренировок.

Я объяснил Эмме, что начал заниматься гирями до того, как мы вошли во второй запрет в ноябре, и мне это показалось невероятно трудным. Я хотел научиться использовать гирю и чувствовать себя непобедимым! Я также сказал ей, что моей целью было сосредоточиться на укреплении моих слабых рук и корпуса.И я хотел, чтобы мои упражнения с гирями дополняли три упражнения на 5 упражнений в неделю.

Эмма прислала мне четырехнедельную программу с разными тренировками, которую я должен был выполнять три дня в неделю. Каждая из них состояла из трех частей, а также разминки и восстановления. «Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, а также научить вас чувствовать себя комфортно с различными упражнениями с гирями, чтобы вы могли с уверенностью выполнять их на любой из ваших будущих тренировок», — сказала она вместе с советом чередовать дни с гирями, отдыха и бега. .

Без лишних слов, пришло время начать испытание с моей 8-килограммовой гирей…

Испытание с гирями: неделя 1


Испытание с гирями: неделя 1.

Понадобилось время, чтобы познакомиться с новыми движениями — я ‘ Я настоятельно рекомендую уделить себе дополнительное время и иметь под рукой YouTube, чтобы перепроверить вашу форму. Новизна новых упражнений быстро сошла на нет, и вскоре я почувствовал, что много работаю, но это все еще казалось управляемым. Мне понравилось, что я могу легко вписать каждые 20-30 минут тренировки в свой день.

Я понял, что действительно ненавижу приседания (даже если они приносят пользу моему бегу), но у меня , так что очень люблю махи гирями и волочение. Каждая тренировка завершалась пятиминутным AMRAP (как можно больше раундов), и я признаю, что знаю, что мог бы подтолкнуть себя еще больше. Тем не менее, это было хорошее введение, и я был полон решимости продвигать его дальше на следующей неделе.

Задача с гирями: неделя 2


Задача с гирями: неделя 2.

Новая неделя принесла больше новых упражнений (высокие тяги, жимы толчками), и мои руки действительно это почувствовали — они были похожи на желе! У меня болело бедро, и после разговора с Эммой я решила поменять приседания на махи (что, конечно, сначала я не возражал…).Тем не менее, в конечном итоге я обнаружил, что это довольно расстраивает — мне нравится внимательно следить за вещами, поэтому было сложно продолжать, но при этом осторожно относиться к своим бедрам. Но важный урок здесь заключается в том, что вам нужно прислушиваться к своему телу и соответственно менять распорядок дня.

Хотя мне все еще нравилось изучать новые техники, это действительно означало, что тренировки не становились быстрее. Каждый из них заканчивался пятиминутным EMOM (каждую минуту в минуту), который мне понравился, потому что у вас есть немного времени для отдыха.

Гиревой вызов: может ли 30-дневная тренировка с гирями сделать вас сильнее?

Задание с гирями: 3 неделя


Задание с гирями: неделя 3.

К концу первой тренировки на третьей неделе я понял, что только что сделал несколько настоящих отжиманий на коленях — я не могу справиться со многими, но они — это то, чего я всегда избегал, потому что не мог их делать. К этому моменту тренировки казались мне частью моего распорядка, и я начинал буквально вживую. Я также привыкал ко многим движениям (кроме ветряной мельницы и румынской становой тяги — по сей день я не могу выполнять их должным образом, потому что теряю равновесие и падаю, гррр!).

Каждая тренировка на этой неделе завершалась пятиминутной лестницей: вы начинаете с одного повторения первого упражнения и 10 повторений второго упражнения. Затем вы делаете два повторения первого упражнения и девять повторений второго упражнения, и так далее, пока вы не выполните 10 повторений первого упражнения и одно повторение второго упражнения … Мне это НЕ понравилось, но это просто сделало это даже более сложная задача, не так ли?

Испытание с гирями: 4 неделя


Испытание с гирями: 4 неделя.

К этому моменту мне пришлось начать тренироваться в спальне, а не в гостиной, и это заставило меня понять, что на самом деле вам не нужно столько места для гирь. Я чувствовал себя уверенно, выполняя больше повторений и более интенсивное сочетание движений на каждой тренировке, но в конечном итоге все равно находил это сложным. Я также согласился с тем, что я могу не торопиться с обучением правильной форме — это бессмысленно торопиться, и я все еще пытаюсь справиться со всеми этими новыми упражнениями.

Последняя часть финальной тренировки была ужасной пятиминутной лестницей из толкателей и отжиманий… но я сделал это и после этого почувствовал себя чертовски фантастически.

Вердикт по вызову с гирями

Я определенно хочу продолжать включать гири в свои тренировки примерно два раза в неделю. Я чувствую себя сильнее, и я был так впечатлен тем, что продолжаю в том же духе. Я до сих пор не могу поверить, что могу отжиматься на коленях! Мне также нравится, как это меня замедляет, в отличие от кардио, так что я действительно в гармонии со своим телом и могу включить радио в фоновом режиме, чтобы составить мне компанию.Я собираюсь продолжать развивать свою форму, так что я буду совершенствовать движения, а затем постараюсь перейти на гирю 10 кг.

Советы по испытанию с гирями

Всем, кто хочет попробовать 30-дневное испытание с гирями, я бы посоветовал:

  • Найти готовый план, составить свой собственный план или попросить физика о плане, который кажется сложным, но управляемый.
  • Составление расписания тренировок с гирями в дневнике, чтобы вы могли приспособить дни отдыха и другие дни упражнений к ним.
  • Уделите себе дополнительное время, чтобы посмотреть видео на YouTube и отработать новые движения, чтобы получить правильную форму.
  • Слушать свое тело и брать перерыв или менять упражнения, если нужно.
  • Запишите количество повторений, которое вы делаете, так как оно может увеличиться за 30 дней.
  • Поздравляйте себя после каждой тренировки, потому что это определенно непросто.

Удачи!

100 махов и 100 отжиманий в день: гиря

Делюсь протоколом, который я начал вчера, на случай, если он кому-то поможет, а также, поскольку запись чего-то помогает мне придерживаться этого.Вот протокол:

— В течение 30 дней делайте 100 махов с гирями и 100 отжиманий каждый день.

-Начните с S&S разминки (приседания с кубиками, ореолы, мостики)

-Качели чередуются между двумя руками и одной рукой в ​​зависимости от того, как я себя чувствую, следя за тем, чтобы объем любой одной руки был одинаковым для каждой стороны. Сейчас я использую 24 кг и выполняя, вероятно, 60% двойных рук и 40% одиночных рук. Будет прогрессировать это аналогично протоколу S&S с течением времени.

— Отжимания можно делать в любом количестве повторений или подходов в течение дня.В настоящее время я делаю 70-80, когда делаю махи (в чередующихся подходах по 10 махов, 6-10 отжиманий), а остальное заканчиваю позже в течение дня. Будет интересно посмотреть, станет ли со временем это легче.

Цель — тренироваться каждый день не более 30 минут за раз, включая разминку, так как у меня дома есть новорожденный ребенок. Вы спросите, а почему бы не сделать S&S? Несколько причин:

  1. У меня проблема с диском (хрящ между дисками поврежден), которая может усугубиться при движениях над головой. Несколько недель назад я подкорректировал его с помощью жима над головой перед достаточной разминкой.Я хотел полную программу силы тела, которая по-прежнему включала бы баллистику и гринд, похожую на S&S, без подъемов, которые в настоящее время для меня небезопасны. До сих пор этот протокол казался мне полностью безопасным для моей спины.

  2. У меня много предстоящих поездок и тяжелый график работы в дополнение к ребенку, и я могу делать отжимания где угодно. В некоторых спортзалах отеля есть приличные гири, но если мне придется пойти на компромисс, я могу просто делать больше отжиманий, если у меня нет приличной гири

  3. Я хочу сосредоточиться на силе верхней части тела и потере жира.Я всегда был сильнее в приседаниях и становой тяге, чем в жиме над головой или лежа, и я считаю, что отжимания помогут добиться прогресса в достижении этой цели с учетом ограничений, с которыми я сейчас работаю.

Я отчитаюсь через 30 дней с любыми заметками о том, как все прошло!

Редактировать: несколько человек предложили программировать в выходные дни. На самом деле, это, вероятно, просто произойдет — я буду снимать 7 дней в неделю, но буду счастлив, если у меня будет 5-6. Я делаю 70-80 махов и отжиманий каждый день или через день в течение 7 дней, поэтому я думаю, что этот объем будет выполнимым.Только вчера начал программу 100 в день, и мы посмотрим, как это пойдет.

Примите вызов Sig Klein Clean And Press

Мое любимое упражнение — это толчок и пресс. Мне нравятся многие вариации, такие как подъем и жим штанги, чистка и жим гантелей, чистка и жим с мешком с песком, чистка и жим с эспандером, а также мой самый любимый жим и сдвоенная гиря.


The Clean & Press

Что делает чистку и пресс так хороши? Прорабатывает все тело с головы до пят.Вы используете нижнюю часть тела, чтобы доставить колокольчики к плечам, а верхнюю часть тела — чтобы переместить колокольчики над головой. Более того, толчок и пресс учит координации, передаче силы и учит тело работать как единое целое.

Выполнение упражнений с тяжелыми весами и малым числом повторений, толчок и жим невероятно развивают силу. Выполненный с большим количеством повторений (12-15) толчок и жим — это невероятный стимул для наращивания силы и выносливости. Сделанный с тяжелым весом и большим объемом, очистка и пресс — проявитель больших размеров и прочности.

Независимо от ваших целей, чистота и прессинг имеют место в вашей программе. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, и если у вас есть время сделать только одно упражнение, вы не сможете сделать ничего лучше, чем толчок и пресс.

Еще одно преимущество чистки и пресса в том, что она не требует большого количества оборудования. Все, что вам нужно, это две гантели, две гири или штанга. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправданий упущению преимуществ чистки и пресса.

В выпуске «Динозавров» Брукса Кубикса (www.brookskubik.com) Брукс упомянул, что давний силач Сиг Кляйн считал, что упражнение с гантелями и военный жим являются одними из лучших упражнений для измерения общей силы.

Sig заявил, что 12 повторений с двумя 75-фунтовыми гантелями отделили мужчин от мальчиков. Хотя Сиг не упомянул женщин, я не хочу, чтобы женщины чувствовали себя обделенными. Наилучшая цель в жиме гантелей для женщин — это двенадцать повторений с двумя 30-фунтовыми гантелями.

Жим гантелей:

Для тех из вас, кто не знаком с чисткой и жимом гантелей, вот как это работает:

Поставьте две гантели на пол рядом с ногами. Оторвите их от пола и одним движением доставьте к плечам. Это нижняя часть корпуса дрели. Если вы махаете гантелями назад за ступни, чтобы начать толчок, вы сосредотачиваетесь на подколенных сухожилиях. Если разорвать их прямо, квадроциклы вступят в игру.

Когда ваши ноги заблокированы, жмите гантели над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Не допускается привод ногами. Ноги должны быть заблокированы во время пресса.

Опустите бубенцы обратно на плечи и верните гантели в исходное положение. Вы только что выполнили одно повторение. Уже пыхтит и пыхтит? У вас большие проблемы, ведь впереди еще одиннадцать повторений. Приготовьте ведро со рвотой!

Гол The Clean & Press:

Какой должна быть ваша цель с Clean and Press? Все просто: примите задание Сига Кляйна и поработайте над достижением двенадцати повторений с двумя 75-фунтовыми гантелями.Если вы, как и я, поклонник гирь, поработайте над нажатием двух 70-фунтовых гирь четырнадцать раз.

Дамы, поработайте над нажатием двух 26-фунтовых гирь 14 раз. Хотя достижение цели не даст вам билета на участие в конкурсе на звание сильнейшего человека в мире, я сомневаюсь, что это одна из ваших целей. Вы добьетесь прекрасного сочетания силы, выносливости и психологической стойкости. Несомненно, вы также добьетесь хороших улучшений в составе тела.

Если вы хотите похудеть, очистите свой рацион.Получайте все углеводы из фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Исключите крахмал и сахар. Соблюдайте баланс белков, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи, и вы готовы к работе. Если ваша цель — набрать массу, увеличьте количество калорий. Просто сосредоточьтесь на здоровой пище, чтобы наращивать мышцы, а не жир.

Избегайте раскачивания:

Вне зависимости от того, используете ли вы гантели или гири для упражнения на толкание и жим, избегайте использования предварительного замаха, чтобы оторвать колокола от пола.Очищайте колокольчики от полной остановки при каждом повторении. Почему? Чтобы усложнить задачу и убедиться, что импульс не используется для давления на колокола.

Когда вы размахиваете колокольчиками между ног на каждом повторении, вы облегчаете очистку, и вам может быть трудно избежать отскока колокольчиков от верхней части тела. Более того, чтобы обеспечить комплексное упражнение для всего тела, мы хотим, чтобы нижняя часть тела работала усерднее.

Очистка колоколов от полной остановки, безусловно, усложнит работу нижней части тела.Помимо очистки колоколов от полной остановки, делайте паузу в положении стойки на секунду перед каждым нажатием. Это гарантирует, что вы не будете нажимать на колокольчики над головой.

Будучи вынужденным убирать колокола с мертвой точки при каждом повторении, вы не только научите себя развивать огромную взрывную силу, но и разовьете умственную стойкость. Вы поймете, о чем я говорю, когда попробуете. Кроме того, нажатие на колокольчики после паузы принесет хорошие дивиденды в силе и мощности верхней части тела.

Чистка и пресс скоро войдут в ваш короткий список упражнений, которые вы любите ненавидеть. Давайте рассмотрим несколько советов по производительности:

Советы по очистке и прессованию:

      • Поместите две гири между ступнями ног, выступая за пальцы ног.
      • Откинь задницу назад, как будто пытаешься сесть на стул сзади.
      • Всегда смотрите вперед.
      • Сделайте вдох одновременно с чисткой колокольчиков.
      • Задержите дыхание и напрягите каждую мышцу тела.
      • Посмотрите немного вверх и нажмите на колокольчики над головой.
      • Выдохните в положении блокировки и вдохните, опуская колокола обратно в положение стойки.
      • Напрягайте широчайшие и активно опускайте колокола, не позволяя им упасть.

Что ж, у вас есть цель, теперь выясните, как добраться до нее самостоятельно, и дайте мне знать, как это работает. Шучу, я бы никогда не оставил тебя в таком состоянии висеть. Ну, может, только не в этот раз.Хорошо, давайте рассмотрим несколько эффективных боевых планов для увеличения ваших чистых и пресс-релизов.


Смазка канавки (GTG)

Те из вас, кто является постоянным читателем моих статей теперь, когда я большой поклонник программы Павла Цацулина по GTG. Фактически, я использовал протокол GTG, когда готовился к соревнованиям по опрокидыванию гирь и жиму, которые проводил ранее в этом году. Это сработало как шарм, и я выбил лучший результат в 19 повторений с двумя 70-фунтовыми гирями.Многие из моих онлайн-клиентов используют систему GTG, чтобы значительно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания.

Вот как это работает: возьмите 50% от вашего максимального повторения в одном подходе и сделайте несколько подходов в течение дня. Например, если вы можете сделать два подхода по 70 и жать по десять повторений, делайте несколько подходов по пять в течение дня. Оставляйте не менее 30 минут между подходами. Вы хотите быть максимально свежими в каждом сете.

Если какой-либо из подходов из пяти подходов кажется трудным, вы выполняете слишком много подходов или не оставляете достаточно времени между подходами.Каждый набор должен казаться относительно простым. Дело в том, чтобы улучшить навыки выполнения упражнения. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Чем лучше у вас получится, тем больше повторений вы сможете сделать. Звучит безумно?

Посмотрите, как вы овладеваете любым другим навыком, например игрой на фортепиано. Будете ли вы играть на пианино по три часа каждый понедельник, а затем отдыхать на остальной неделе? Конечно, нет. Ежедневная практика игры на пианино — это то, как ты поправляешься. Продуктивные силовые тренировки ничем не отличаются.

Овладейте навыками выполнения упражнения, и вы будете поражены тем, что происходит.Практика без выгорания также делает вашу центральную нервную систему (ЦНС) более эффективной. ЦНС играет важную роль в продуктивных силовых тренировках. Сделайте ЦНС более эффективной, и вы станете сильнее. Это одна из причин, почему можно стать сильнее, не увеличивая мышцы.

Вот примерный план GTG, чтобы сделать 10 повторений до 20 повторений. Масштабируйте числа вверх или вниз в зависимости от вашего текущего уровня силы:

    • Неделя 1: 50% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
    • Неделя 2: 60% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
    • Неделя 3: 70% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
    • Неделя 4: 80% от максимума одного подхода выполняется три раза в день
    • Неделя 5: 60% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
    • Неделя 6: 70% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
    • Неделя 7: 80% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
    • Неделя 8: 70% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
    • Неделя 9: 80% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
    • 10-я неделя: 70% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
    • Неделя 11: 80% от максимума одного подхода выполняется четыре раза в день
    • Неделя 12: 90% от максимума одного подхода выполняется три раза в день
    • Неделя 13: 50% от максимума одного подхода выполняется пять раз в день
    • Неделя 14: возьмите несколько выходных и выполните тест на максимальное количество подходов

Еще несколько ключевых моментов о GTG.Подождите не менее двух часов после пробуждения, чтобы сделать свой первый подход. По утрам тело обычно жесткое и напряженное. Подождите, пока вы не переместитесь и не начнете движение крови, чтобы сдвинуть мяч с мертвой точки. Последнее, что вам нужно, — это чтобы ваш первый подход был отстойным.

То, как вы себя чувствуете в первом подходе, настроит вас на остаток дня, так что сделайте его хорошим. С другой стороны, последний набор ГТГ должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна. Последнее, что вам нужно, — это усиление ЦНС перед тем, как попасть в мешок.Выполняйте программу GTG максимум шесть дней в неделю, а лучше пять дней в неделю. Например, выполните программу GTG с понедельника по пятницу, а затем возьмите выходной.

Так как программа GTG основана на коротких перерывах на упражнения в течение дня, она идеально подходит для занятых профессионалов. Можно даже принести в офис две гири. Каждый час или около того делайте перерыв в том, чтобы притворяться, что работаете, и выполняйте набор чистящих средств и прессов.

К концу дня они прибавятся, и через несколько недель вы будете удивляться, почему вы не подумали о том, чтобы делать перерывы на упражнения раньше.Если вы знакомы с программой GTG, нет оправданий тому, что вы не тренируетесь.

Для тех из вас, кто не может делать повторные подходы в течение дня, попробуйте один раз в день выполнять два-три подхода в чистом и жиме с 5-минутными перерывами. Хотя это не так идеально, как в течение дня, это, безусловно, лучше, чем ничего.

И последнее о GTG: это отличная программа для увеличения силы одного подхода. Однако он не может хорошо переноситься на силу нескольких подходов. Другими словами, хотя это отличная программа для увеличения ваших 10 повторений до 20 повторений, вы можете обнаружить, что пяти подходов по 12-14 повторений не происходит.

Какова чистая прибыль? Обучение должно быть точным. Если вы хотите увеличить силу за один подход, GTG — ваш выбор. Если вы хотите улучшить силу в нескольких подходах, вам нужно практиковать несколько подходов (для этого хорошо подойдет тренировка с плотностью, приведенная ниже).

Для получения дополнительной информации о программе GTG посетите веб-сайт Павла Powerbypavel.com.


«Тренинг плотности» Итана Рива

Я узнал о «тренировке с плотностью» от главного тренера по силовой подготовке Университета Вейкфореста Итана Рива.Итан — один из лучших, и его программа «Тренировка плотности» — настоящий победитель. Программа Density Training развивает невероятную работоспособность и значительно увеличивает силу.

Вот как это работает:

Выберите вашу целевую цель. Например, если вы хотите жать две 70-фунтовые гири 20 раз, вам нужно будет сделать всего 40 повторений за тренировку. Это можно делать по одному повторению за раз. Например, сорок подходов по одному с 30-секундными перерывами. Или вы можете начать с двадцати подходов по два или десять подходов по четыре.С чего начать — решать вам.

Независимо от «Тренировки плотности» все дороги ведут к одному концу. И в итоге больше работы достигается с меньшим количеством подходов. Вот пример программы:

      • Неделя 1: 20×2 (двадцать наборов по две)
      • Неделя 2: 13×3 и 1×1
      • Неделя 3: 10×4
      • Неделя 4: 8×5
      • Неделя 5: 6×6 и 1×4
      • Неделя 6: 5×7 и 1×5
      • Неделя 7: 5×8
      • Неделя 8: 4×9 и 1×4
      • Неделя 9: 4×10
      • Неделя 10: 3×11 и 1×7
      • Неделя 11: 3×12 и 1×4
      • Неделя 12: 3×13 и 1×1

Таким образом, с плотной тренировкой количество подходов со временем уменьшается, а количество повторений в подходе резко возрастает.Помимо развития силы, вы значительно повысите работоспособность и силовую выносливость. Психическая стойкость также является сильным компонентом тренировки с плотностью, поэтому будьте готовы усердно работать.

Оставляйте не менее 48 часов между каждым сеансом. Например, делайте тренировки на выносливость и пресс в понедельник и четверг. В случае сомнений возьмите дополнительный день отдыха, если это необходимо. Однако не делайте менее двух тренировок плотности в неделю. Если вы не можете справиться с этим, придерживайтесь программы GTG, которая далеко не так жестока.


Заключение

Что ж, теперь у вас есть два проверенных плана для достижения вашей цели — выполнения задачи Sig Klein Challenge и дальнейшего ее развития. Конечно, есть множество способов достичь цели. Как включить чистку и прессинг в свою программу? Это для вас, чтобы узнать это самостоятельно, а для меня — для себя 😉 Шучу, я расскажу об этом в следующем выпуске, а также рассмотрю несколько разнообразных программ для Clean and Press.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *