Идеальный пресс как сделать – Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Привет ребята и девчата! Сегодня я решил поделиться с вами своим опытом по прокачке пресса. Мы поговорим о том, как накачать идеальный пресс в домашних условиях. Признаюсь, занимаюсь я этим уже давно, и собственно поначалу как и многие из вас ничего не знал о том, как правильно это делать. Все, как говорится, приходит с опытом.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: общие особенности по прокачке пресса

Хочу начать свой рассказ с раскрытия такого понятия как «пресс» и затронуть немного анатомии. Такая информация будет для вас полезна, так как накачать идеальный пресс без соответствующих знаний будет гораздо сложнее. Любой человек, изъявивший желание накачать идеальный пресс должен знать эти азы.

Итак, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это всего лишь условное название мышц живота. Всего таких мышц четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная (смотри на картинке ниже).

Прямая мышца живота — самая большая по площади. Она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления.

Так называемые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально. Внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом ее сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» мышц живота поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Важно! В данной статье я расскажу как накачать идеальный пресс в домашних условиях 10-ю (десятью) упражнениями. Программа рассчитана на 6 недель с учетом проведения четырех тренировок в неделю (это обязательно).

​Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: шесть мифов по прокачке пресса

Для начала, перед тем как приступить к непосредственному выполнению упражнений по прокачке пресса, мне хотелось бы разобрать шесть мифов на тему «как накачать идеальный пресс в домашних условиях». Разобрав эти мифы, вы также почерпнете для себя массу полезной информации.

1. Миф — бытует мнение, что с помощью прокачки пресса можно убрать жир с талии. Истина — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области. Если вы хотите сбросить лишние килограммы и поправить фигуру, то советую прибегнуть к более эффективному методу.
2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят накачать идеальный пресс. Истина — мышцы живота — это такие же мышцы, например как мышцы трицепса или спины. Если вам уже стало недостаточным выполнение 15 повторений каждого упражнения, то вам следует их усложнить, используя отягощения или поменять программу тренировок.
3. Миф — с помощью любых видов спорта можно накачать идеальный пресс. Истина — да, занимаясь спортом, мышцы пресса напрягаются. Однако они больше тонизируются, чем прокачиваются. Все же если вы хотите накачать идеальный пресс, то должны прибегнуть к выполнению изложенного комплекса упражнений. Бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи и другие виды спорта, как я уже отметил, улучшают и тонизируют пресс, но не прокачивают его как следует. Все это может являться лишь вспомогательным средством.
4. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно тренировать его каждый день. Истина — действительно мышцам пресса следует уделять значительное внимание. Однако для их полноценной проработки вам будет достаточным и четырех занятий в неделю. Важно давать время, чтобы мышцы успевали отдыхать.
5. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно выполнять упражнения только на эту группу мышц. Истина — к прокачке пресса необходимо подходить комплексно. Советую воспользоваться программой тренировок для тренажерного зала. Пока одна группа мышц отдыхает, вы прокачиваете другую. На следующий день третью. Затем снова меняете прокачиваемые группы мышц.
6. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нет необходимости правильно питаться и заниматься другими видами спорта. Истина — в принципе это возможно, но не эффективно. При помощи аэробики и соответствующего питания можно добиться результатов намного быстрее. Я же правильно питаюсь и постоянно занимаюсь бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Все это мне помогает добиться отличных результатов.

Занятия аэробными видами спорта позволяют сжигать жировые отложения,  за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: поговорим о том, зачем нужен пресс

А ведь действительно, скажете вы, зачем прокачивать пресс, если, к примеру, вам безразлична ваша внешность. Ну есть такие люди. Многие, в особенности это касается мужской половины, ходят с пивными животами, и их это устраивает. Но до поры до времени. А вот вам ответ.

Дело в том, что мышцы пресса относятся к мышцам кора. Мышцы кора, или их полное название — мышцы корпуса, относятся к системе мышц, отвечающей за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Каждая из мышц живота отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба. Участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.

Стоит также отметить и такую важную деталь: мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку. А ведь от осанки зависит правильность дыхания. Если ваша осанка искривлена, то во внутренние органы и ткани будет поступать меньше кислорода. Тем самым организм будет со временем что называется угасать. Осанка у женщин играет большую роль при родах.

Вот вам пожалуйста. Мышцы пресса играют важную роль в здоровье человека. К тому же ходить с животом ой как не эстетично! Другое дело у вас живот подтянут, осанка выпрямлена, вы дышите свободно и чувствуете себя уверенно!

Основные правила при выполнении упражнений на пресс

Перед тем, как приступить непосредственно к самим упражнениям, расскажу вам основные правила, которые нужно запомнить, и которые если вы хотите накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно будет выполнять в обязательном порядке. Итак, поехали:

1. Перед тем как начать тренировку по прокачке пресса хорошенько разомнитесь. Когда вы разминаетесь мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии. После разминки тело становиться гибче и можно достигать более лучших результатов. Но обращаю ваше внимание, что разминка не должна быть формальной. Уделяйте разминке полноценных 15-20 минут. Это может быть бег на месте, приседания, отжимания, прыжки на скакалке и т.п. Лично я делаю хорошую пробежку перед прокачкой пресса.
2. ​Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений. Например, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дергать головой. Соберитесь и делайте качественно. Да, сложно, но лучше сделайте меньше повторений. Чем много, но некачественно.
3. ​Чтобы накачать идеальный пресс регулируйте скорость выполнения упражнений. Это важно! При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и стуков о пол. При подъеме и опускании ног или туловища у вас должна быть одна скорость. Запомните, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если вы будите следовать правильной технике.
4. Дыхание — очень важный аспект при прокачке брюшного пресса. Следите за дыханием в период выполнения упражнений. Новички зачастую задерживают дыхание, что приводит к малоэффективным результатам. Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении. Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям. Когда вы отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох. А когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.
5. Еще раз повторюсь. ​Качество важнее количества. Чтобы накачать идеальный пресс обязательно выполняйте упражнения максимально качественно. Вы должны почувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании ног и корпуса. Не дрыгайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положением головы. Если вы выполняете упражнения по 15 повторений, а при выполнении конкретного упражнения у вас закончились силы уже на 12-том, то прекращайте его делать. Переходите к следующему упражнению.
6. Пара слов о болевых ощущениях. Когда вы только-только начнете заниматься, то можете почувствовать физический дискомфорт. Мышцы пресса могут начать болеть, тело дрожать. Дыхание может сбиться и быть неровным. Все это норма. Это значит, что ваше ранее нетренированное тело стало постепенно привыкать к новым нагрузкам, развиваться. Но хочу вас предупредить, что боль можно разделить на хорошую и плохую. Положительная боль свидетельствует о том, что вы достигли своего предела. А вот плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К плохой боли можно отнести судороги, прострелы, острые боли. Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.
7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц. Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.
8. Следует уделить особое внимание шее. Не стоит ее прижимать к груди. Между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак.
9. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.
10. Пейте чистую воду при выполнении упражнений. Да и вообще чистая питная вода должна быть всегда при любых занятиях спортом или физической культурой.
11. В первую же неделю тренировок можете выполнять упражнения по 4-6 повторений. Каждую неделю прибавляйте по 2 повторения. И так дойдете до 15. Этого будет достаточно. Как я уже говорил, в тот период времени когда для вас 15 повторений уже окажется мало, делайте упражнения с отягощением. Усложняйте их. Но и не возбраняется приступать сразу к выполнению упражнений в 12-15 повторов. Здесь все субъективно.

Ну вот, дорогие друзья, это были основные правила по прокачке идеального пресса. Если будете их строго выполнять, то результат не заставит себя ждать.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: переходим к упражнениям

Теперь давайте с вами перейдем непосредственно к выполнению упражнений. Итак, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, вам предстоит выполнять комплекс, состоящий из десяти упражнений. Данным комплексом упражнений я сам пользуюсь уже не первый год. Поэтому достаточно освоил его технику. И по ходу «движения» дам вам советы по правильности их выполнения.

Изложенный комплекс упражнений я нашел еще давно в старой книге про спорт. Однако, перепробовав множество методик, считаю, что данный комплекс все же один из самых эффективных.

Заранее приношу извинения за качество фотографий с картинок (ретро-эксклюзив). По крайней мере все предельно ясно и доступно! Итак, изучаем, как накачать идеальный пресс в домашних условиях.

1

​Первое упражнение.

Принимаем исходное положение:
Для исходного положения ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль тела. Обратите внимание, что ладони рук направлены вниз в пол – они служат опорой. Затем поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

​Техника выполнения:
Займите изложенное исходное положение. После этого начните отрывать таз от пола, одновременно с ногами. Подъем происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну-две секунды в этом положении.

Следующий важный этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Еще раз повторюсь — плавное и медленное. Как только почувствуете, что ваш таз коснулся пола, то повторите упражнение с разворотом в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами считается за одно повторение.

​Нюансы техники:

• Если вы первое занятие начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону. То следующую тренировку начните упражнение с поворотом таза в левую сторону.
• Не забывайте делать паузу на 1-2 секунды в самой верхней точке.
• В период выполнения упражнения не подключайте ноги для поднятия таза.
• Упражнение выполняйте плавно, качественно и аккуратно.
• Ни в коем случае не помогайте руками поднимать или опускать таз. Руки нужны только для удержания равновесия. Таз необходимо поднимать за счет мышц пресса.

2

​Подъём прямых ног и таза в положении лёжа.

Исходное положение:
Второе упражнение будет немного схоже с предыдущим. Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении.

Техника выполнения:
За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

​Нюансы техники:

• Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.
• Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.
• В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

3

​Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:
Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бёдра находились перпендикулярно ему.

​Техника выполнения:
За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

​Нюансы техники:

• Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, как накачать пресс, если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…
• Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.
• Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

4

​Подъем торса в сторону из положения лежа.

Исходное положение:
Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:
Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.​

Нюансы техники:

• Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.
• Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.
• Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

5

​Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:
Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки  поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:
Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

• Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.
• Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.
• Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.
• Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

6

​Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

​Техника выполнения:
За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

• Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.
• В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

7

​Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:
Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

​Техника выполнения:
За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

​Нюансы техники:

• На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.
• Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.
• Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

8

​Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:
Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

​Техника выполнения:
Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

​Нюансы техники:

• Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.
• Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

9

​Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные).

Исходное положение:
Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

​Техника выполнения:
Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После  соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

• Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.
• Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

10

​Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:
Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

​Техника выполнения:
Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

​Нюансы техники:

• На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.
• Следите за положение шеи, она не должна вилять ни вверх, ни в низ.
• Дышите равномерно и правильно.

Это было последнее упражнение в комплексе для прокачки идеального пресса в домашних условиях. Выполняя эти упражнения, вы прокачаете свой брюшной пресс, сделаете его выразительным, что ни одна девчонка не пройдет мимо, не кинув взгляда

Ну а напоследок напомню вам! Чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, я рекомендую четыре раза в неделю выполнять комплекс из десяти упражнений. Эти упражнения делайте плавно, медленно. Качество должно быть на первом месте, а не количество. Следите за своим дыханием. Перед занятием хорошенько разомнитесь. Питайтесь правильно.

Кроме того, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, советую помимо тренировок в дома организовать занятия на улице и в зале, используя лавку, турник и тренажерный блок. Ну и не забывайте о прокачке других частей тела.

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!

mir-zdorovja.com

Идеальный пресс — как сделать пресс рельефным?

Пресс, в отличие от тех же бицепсов, которые могут быть больше или меньше, штука довольно интересная: он или есть, или его нет — третьего не дано! Именно поэтому сегодня вам предлагается серия советов, как заполучить идеальный пресс. Новичок вы, продвинутый атлет или профи — думается, познакомиться с этими рецептами вам не повредит.

Как ни банально это звучит, но лето, как ни крути, самое подходящее время для того, чтобы как следует заняться своим внешним видом. Хотя бы потому, что у вас появляется дополнительный стимул — летом, в отличие от других времен года, вы можете продемонстрировать свою обнаженную красоту не только себе любимому или паре-тройке друзей (подруг). Конечно, если вы не надрывались хотя бы полгода в тренажерном зале, у вас мало шансов обзавестись до конца пляжного сезона внушительного вида бицепсами или широчайшими, но зато вам вполне по силам добиться совершенных форм мышц брюшного пресса.

Анатомический экскурс

Пресс — очень сложное сочленение мышц, главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.

Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани и сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра.

Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Как сделать пресс рельефным?

У вас могут быть самые развитые в мире мышцы живота, но покрытые хорошим слоем жира они даже отдаленно не будут походить на тот самый идеальный пресс, к которому вы стремитесь.

Отсюда вывод: пресс и жир — понятия несовместимые! При этом вы сколько угодно можете надрываться в тренажерном зале, снова и снова насилуя свой живот, но без правильно организованной диеты вы вряд ли добьетесь успеха. Кое-кто из поклонников фитнеса (да что там рядовые занимающиеся — сам Арнольд Шварценеггер верит в это) полагают, что за счет усиленных тренировок можно убрать жир именно в районе живота. Это так называемая теория “местного сжигания”. В действительности такое вряд ли возможно.

Опыт показывает, что жир уходит равномерно со всех участков тела. Так что если на вашем животе изначально было больше жира, чем на других участках тела, то рельеф в этой области появится в самую последнюю очередь.

Возможен и обратный вариант, но он встречается крайне редко. Так что предупреждаю сразу: в ежедневных изнурительных марафонах под названием “прокачка пресса” нет нужды. Хотя бы потому, что в плане сжигания жира намного эффективнее сработает выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке).

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Что касается диеты, то здесь возможны варианты:

• низкожировая диета (белок — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%),
• низкоуглеводная диета (белок — 50%, углеводы — 25%, жиры — 25%),
• диета углеводного чередования.

А теперь о тренировках

В соответствии с той анатомической функцией, которую выполняют мышцы живота (а мы будем говорить в основном о прямых мышцах, которые и составляют основу пресса), суть всех упражнений для этой области составляет “скручивание”, то есть сближение ног (таза) и грудной клетки. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а в движениях, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса.

Программа для набора рельефа в этой области должна включать в себя выполнение упражнений как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Если вы все-таки склонны проверить работу теории “местного сжигания”, попробуйте нагружать нижние части пресса чуть больше — так как эта область, как правило, более проблемна в плане жировых отложений. Конечно, если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения.

Еще лучше было бы от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы для рельефа в области живота:

 Новичкам

1. Подъемы туловища лежа на полу, ноги распаюжены на горизонтальной скамье (“сжигания ):2-3 подхода по 15-20 повторений
2. Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье: 2-3 подхода по 15-20 повторений

 — Упражнения 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке

Продвинутым атлетам

1. Подъемы согнутых ног на наклонной скамье: 3 подхода по 15-20 повторений
2. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15-20 повторений

Опытным атлетам

1. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 3-5 подходов по 15-20 повторений
2. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 3-5 подходов по 15-20 повторений
3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы”): 3-5 подходов по 15-20 повторений

Эти программы, с учетом вашего тренировочного стажа, следует проделывать 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками.

Как сделать пресс массивным?

На первый взгляд, этот вопрос может показаться по меньшей мере странным. Как известно, развитые мышцы живота делают талию визуально больше, что, вроде бы, негативно отражается на пропорциях сложения. Однако зачастую бывает так, что, сбросив весь подкожный жир, вы обнаруживаете, что под ним, собственно, ничего и нет! Так, какие-то отдельные контуры без намека на впечатляющие “кубы”. Что же делать в создавшейся ситуации?

Есть атлеты, у которых мышцы живота хорошо развиты от природы — на генетическом уровне. Такие люди уже родились с прессом, и тренировать его они начинают только перед соревнованиями. С другой стороны, те, кто привык работать с большими весами, особенно в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, тоже зачастую обладают мощным прессом, хотя и не выполняют для него Специальных упражнений — в приседаниях и тягах мышцы живота и так получают очень приличную нагрузку.

Если вы не относитесь ни к одной из перечисленных выше категорий и озабочены тем, чтобы сделать пресс массивнее, постарайтесь понять одну важную вещь: мышцы, расположенные в районе живота, ничем не отличаются от остальных в том смысле, что их нужно тренировать с отягощениями.

Большие веса — вот путь к “толстому”, отчетливо выраженному прессу. Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне.

Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга, мышцы пресса относятся к группе так называемых “упрямых” мышц (в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий), а потому растут они достаточно тяжело. Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать.

Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, тренировать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна “масса” — “качайте” пресс 1, максимум — 2 раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Варианты тренировки пресса:

Новичкам

1. Подъемы туловища на наклонной доске: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Продвинутым атлетам

1. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений
2. Подъемы прямых ног на наклонной скамье: 3 подхода па 10-15 повторений

Опытным атлетам

1. Подъемы корпуса в “римском” стуле с использованием отягощения: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повт.
2. Подъем пряных ног в висе на перекладине: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы»):

Если ваш пресс слишком слаб. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Понятно, что описанные выше упражнения могут оказаться вам не под силу. Что делать? Начать с малого! Точнее говоря, с облегченных движений. Вот их примерный перечень:

1. Выполнение лежа на полу движения “ножницы” (скрещивание выпрямленных ног)
2. Исходное положение то же, но движение — “велосипед’ (крутите воображаемые педали)
3. Лежа на полу подъем прямых ног попеременно
4. Подъемы корпуса лежа на полу, держась за опору
5. Подъем согнутых в коленях ног лежа на полу, держась за опору.

Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

О косых мышцах живота

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит их пропорции. С другой стороны, такие упражнения, как приседания и становая тяга, довольно сильно нагружают эту область.

Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. А потому большинству занимающихся приходится решать проблему не как накачать косые мышцы, а как сделать талию визуально уже. В любом случае, даже если вы решились поработать над этими мышцами, не делайте ни в коем случае наклонов с весом в сторону (помимо всего прочего, это травмоопасно). Предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

Как избежать монотонности в тренировках?

И в самом деле тренировки пресса — занятие весьма нудное, особенно если вы работаете на рельеф и вынуждены выполнять довольно большой объем работы.

Проведите опрос среди занимающихся в вашем зале и, скорее всего, вам ответят, что скучнее и ненавистнее “прокачки” пресса и быть ничего не может.

Cоветы, как сделать тренировки пресса более интересными и содержательными:

1. Старайтесь почаще менять тренировочные комплексы. С этим у вас не должно возникнуть особых проблем, благо упражнений для проработки пресса — великое множество. К примеру, подъемы туловища на наклонной скамье можно заменить на наклоны у блока или же на подъемы в «римском» стуле, или на «сжигания», а вместо подъемов ног на наклонной скамье можно с тем же успехам проделывать подъем ног (прямых или согнутых) в висе на перекладине, подъем ног в специальном тренажере или же подъем ног на скамье сидя (“ножницы”).
2. Можно продолжать выполнять те же самые движения, просто меняя их очередность — в этом тоже будет элемент новизны.
3. Прорабатывайте мышцы живота то в начале, то в конце тренировки. В стадии работы на рельеф можно попробовать так называемые “вложенные’ подходы, когда вы делаете несколько подходов упражнения на другую часть тела, затем — подход на пресс, снова несколько подходов на другую часть тела — и опять подход на пресс. В конце концов работу над прессом можно проделывать не во время основной тренировки, а, скажем, утром, после пробуждения.
4. Попробуйте качать пресс, слушая плеер, если ничего другое не помогает.
5. Если ничто не помогает победить скуку, можно ускорить проработку пресса за счет перехода на суперсеты, трисеты и гигантские-сеты. 
6. Если даже это не помогает, соберите всю волю в кулак и представляйте себе, насколько неотразимы вы будете с идеально очерченными мышцами живота!

Смотрите также:

power-body.ru

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Предлагаем вам б/у аппарат для удаления татуировок и перманентного макияжа Honkon MV9

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Почему в тренажерном зале нужно заниматься с тренером

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Стоматология. Профессиональная чистка зубов, отбеливание.

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Extreme Drift Trike Racing (экстремальные дрифт трайк гонки)

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Визажист Киев

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Фитнес!

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Вулканобординг, Трейнсерфинг, Слэклайнинг… А вы бы хотели это попробовать?

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

i-w-t.org

Как создать идеальный пресс

Как сгорает жир?

      Если упростить, то жир сгорает следующим образом: в отсутствии инсулина под действия гормона адреналин из жировой клетки выделяются жирные кислоты, которые уносятся кровотоком в печень или другие ткани, где и используются для получения энергии.Организм запасает и сжигает жир одновременно. Например, у многих женщин калории из еды утилизируется в нижнюю часть тела, тогда как верхняя часть в это время сжигает другой жир. У мужчин такая диспропорция наблюдается редко.

Почему не уходит жир с живота?

      Учитывая то, что нижняя половина тела меньше снабжается кровью, это делает низ живота проблемной зоной (не говоря уже о ногах). Ведь даже если жировая клетка выпустит жир, то он останется рядом, и просто не сможет сгореть. Кроме того, перестаньте верить в локальное сжигание жира – организм не использует энергию из того места, где работает мышца. Ни одним упражнением на пресс невозможно добиться рельефа! Это один из самых стойких мифов, вам нужно твердо это уяснить. Но несмотря на  то, что упражнения не помогут вам сжечь жир, они сделают мышцы живота крепче. 

Важно!

      Если вы хотите работать на сжигание жира, то вы не должны ничего есть за 3 часа до тренировки и час-полтора после (естественно, что дневная калорийность при этом должна быть на 20% ниже нормы). Как определить свою норму калорий напишу чуть ниже. Отмечу еще раз – белки так же повышают инсулин. Помните, что невозможно одновременно работать на увеличение мышечной массы и рельеф, ведь тренировки строятся по очень разным принципам. Отдельно отмечу, что, к сожалению, для девушек такая программа не будет эффективна.

Программа для «нижних кубиков»

      Начните с ознакомления с принципами базовой диеты, определите дневную норму калорий и сократите ее на 20%. Следующий шаг — умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю (45-60 минут при пульсе 130-150) ранним утром натощак или через 3 часа после еды.

1. Определение нормы калорий

      Первое, с чего нужно начать, это определить вашу базовую норму калорий (отмечу, что это лишь базовый уровень калорий BMR, не учитывающий физическую нагрузку). 1 метод . Для людей 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24. Второй метод расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу 

§ Женщины: 650 + 9.6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] – 4.7x[возраст, лет]

§ Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] – 6.8x[возраст, лет]

Далее  определите, насколько активный образ жизни вы ведете, и умножьте базовый уровень калорий на коэффициент:  1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

      Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведёт к набору жира.

      Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

2. Определение потребности в протеинах

      Следующий шаг – обеспечить организм нужным количеством белка. Если вы худеете, то это поможет не потерять мышцы, если же работаете на увеличение массы – это будет новым строительным материалом для мышц.

      Определите чистый вес тела в килограммах – вес минус жир (для этого нужно знать процент подкожного жира) — и умножьте его на 3, если вы худеете, и на 4, если работаете на мышцы.  Полученное число покажет вашу норму потребления белка в сутки.

3. Определение потребности в жирах

      Дневная норма потребления жира составляет 20-25% от суточной нормы калорий. Учитывая то, что в 1 г жира 9 ккал, просто разделите норму калорий на 5, затем на 9, и вы получите суточную потребность организма в жире.

      Крайне желательно, чтобы часть этого жира потреблялась в виде омега-3 жирных кислот. Других правил нет – можете есть хоть самое жирное мясо, и даже сало. Калории есть калории, и жир есть жир. И он очень нужен организму для правильной работы.

4. Определение нормы углеводов

      Все оставшиеся калории (примерно 40-45%) вам необходимо получать из углеводов. Учитывая то, что 1 г белка – это 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал, вычислите дневной остаток калорий, и разделите его на 4 (столько калорий в 1 г углеводов).

      Качество углеводов играет мало роли. Будет это бурый рис или сахар – решать вам. По сути, углевод – это всегда углевод, и не важно, в какой он форме пришел в организм. Поэтому следите лишь за общим количеством потребляемых углеводов.

www.parkouracademy.ru

Идеальный пресс.

Чтобы сделать живот плоским, прежде всего, нужно разобраться какой у вас тип живота. И уже потом предпринимать целенаправленные шаги, наряду с правильным питанием и упражнениями.

Живот после родов.

После рождения ребенка матка в 15 раз тяжелее, чем она была до беременности и возвращается к изначальным параметрам в течение шести недель. Однако многие женщины остаются недовольны формой живота через месяцы и даже годы после рождения ребенка. Как не парадоксально это звучит, выход в данном случае не в строгой диете или изнуряющих тренировках, а в упражнениях Кегеля. Начните делать по 15-20 сокращений мышц 5 раз в день – и вы будете удивлены результатом!

Что касается диеты, попробуйте принимать рыбий жир в капсулах. Как оказалось, он помогает выработке гормонов, которые помогают организму сжигать жир.

Вздутый живот.

Очень часто стройные женщины, без лишних килограммов жалуются на выпирающий живот, который не убирается, несмотря на диеты и упражнения. Обычно в этом случае выступает нижняя часть живота, ниже пупка.

Причина вздутия обычно кроется в непереносимости определенной еды, пищевой аллергии или недостаточной подвижности кишечника, а иногда всех этих факторов вместе.

Непереносимость еды очень индивидуальна, поэтому постарайтесь найти продукт(ы), который ваш организм “не принимает”. Для этого убирайте на две недели из рациона продукты, на которые есть подозрения, по одному за раз и наблюдайте, уменьшается ли дискомфорт и газообразование в животе. Обычно непереносимость вызывают пшеница, дрожжи, молочные продукты, алкоголь.

Вздутие живота может быть также связано с тем, как вы едите: если вы едите второпях и плохо пережевываете пищу, она плохо переваривается и начинающийся процесс брожения раздражает стенки кишечника. Недостаток воды также может вызывать вздутие, поэтому пейте около двух литров воды в день, мелкими глотками (проглоченный воздух тоже может вызывать вздутие). Не забывайте про правило: не пить за 15 минут до и после приема пищи, т.к. в этом случае вода разжижает желудочный сок, нарушая пищеварение.

Живот от лишнего веса.

Как известно, если присутствует лишний вес, то он имеет тенденцию скапливаться в районе живота. Лишний жир в области живота обычно обоснован отсутствием или недостатком движения и злоупотреблением алкоголем, сладостями и углеводами (хлеб, макароны, рис). Так что все просто: увеличьте физическую активность и откажитесь (хотя бы ограничьте) от перечисленных выше продуктов, в порядке перечисления. Включите в рацион больше рыбы, яиц, не переработанного мяса (т.е. не колбаса, сосиски, котлеты) и овощей.

Живот от стресса.

При этом типе плотный жир скапливается в области живота и практически отсутствует на других участках тела. Обычно перфекционисты и люди, занимающие ответственные должности, часто подвергающиеся воздействию стресса, имеют такой тип живота.

В первую очередь нужно отказаться (ограничить) от кофе, чая, газированных напитков, переработанных продуктов, алкоголя, табака, сладостей.

Попробуйте травяные чаи с содержанием ромашки, имбиря, корицы, мяты. Пейте больше чистой воды. Ешьте продукты, прошедшие минимальную обработку, продукты, содержащие много магния, такие как темно-зеленые овощи, миндаль, бразильские орехи, семечки. Попробуйте занятия йогой и медитацию для снятия стресс

kaloriyka.ru

Как сделать пресс идеальным? + Звездный пресс от Бритни Спирс

Даже если природа подарила вам плоский живот, над рельефом пресса все же необходимо работать!

Худоба — совсем не показатель мышечной силы и красоты.

Пресс тренируется, когда вы бегаете, плаваете, прыгаете и катаетесь на велосипеде, то есть всегда, когда нужно удерживать баланс и координировать работу рук и ног.

Однако чтобы пресс стал действительно идеальным, нужно выполнять комплекс специальных упражнений для красивого пресса.

Для того чтобы пресс был накачанным, следует тренировать не только прямую, косые и глубокую поперечную мышцы живота, но и весь мышечный корсет, то есть мышцы бедер, поясницы, ягодиц.

А еще обязательно уделяйте внимание мышцам-стабилизаторам, которые отвечают за положение тела в пространстве и за осанку. Прежде чем приступать к упражнениям, выпрямитесь и потянитесь вверх, чтобы прочувствовать вытяжение всех ключевых мышц, — именно над ними вам теперь предстоит работать.

Зачастую лишние килограммы откладываются именно в области талии. Поэтому прежде чем качать пресс, то есть выполнять скручивания, уделите внимание аэробной нагрузке, которая поможет сжечь все лишнее.

Внесите в распорядок дня утренние пробежки, регулярно занимайтесь на беговой дорожке, эллиптическом, вело- или гребном тренажере, ходите на занятия степ-аэробикой, прыгайте на скакалке, займитесь кибо. Когда вы сбросите балласт, проступит рельеф мышц и можно будет заняться их укреплением.

Благодаря одним лишь аэробным нагрузкам, даже самым интенсивным, увеличить мышечную массу пресса не удастся. К этим нагрузкам следует добавить тренировку мышц живота, например, силовые занятия на пресс.

Наш совет — начинать с базовых упражнений без использования каких-либо наклонных скамеек или платформ. Попробуйте делать так: лягте на спину на пол, раскиньте руки, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и медленно наклоните их по диагонали вначале к правой, а затем к левой руке.

Или, положив под поясницу скрученный валиком плед, лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол и, держа руки за головой, поднимайте корпус к коленям.

Освоив эти упражнения, постепенно переходите к более сложным: поднимайте ноги, как было сказано выше, при этом поднимая руки вверх, а также качайте пресс, лежа на фитболе. Качая пресс на фитболе, где нужно еще и удерживать равновесие, вы заставляете работать не только мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы.

Девушкам, мечтающим иметь идеальный пресс, советуем освоить силовые тренажеры. В зале делайте упражнения с использованием собственного веса, например, скручивания или подъемы ног на наклонной скамье, а также подъем прямых ног в висе на турнике или на специальном силовом тренажере с упором на локти.

Не пренебрегайте гантелями и дисками, при этом начав с малого веса в 2–3 кг. И следите за техникой выполнения упражнений. Делая скручивания, например, никогда не увеличивайте нагрузку на поясницу, которая должна быть постоянно плотно прижата к плоскости.

Чтобы мышцы прорабатывались еще более интенсивно, совершая любое упражнение, на вдохе тянитесь пупком к позвоночнику.

Привычка ежедневно выполнять по сто однообразных упражнений на пресс — еще не залог того, что у вас будет идеальный пресс. Не стоит стремиться делать упражнение определенное количество раз, главное, делать это правильно. Даже если это будет десять подъемов корпуса, а не двадцать.

Как только начнете ощущать жжение в области пресса — это своего рода сигнал, что пора дать организму отдохнуть — сделайте еще пару повторов и останавливайтесь.

Результаты тренировок идеального пресса можно будет увидеть не раньше, чем через два месяца работы, причем заниматься следует не реже 2–3 раз в неделю.

Сначала на животе появятся очертания боковых границ прямой мышцы живота, потом средних и поперечных. Кстати, строение прямой мышцы у всех индивидуально, и количество кубиков, появляющихся на животе, тоже. Не нужно сравнивать свои кубики с чужими. Ведь ваш пресс — это ваше личное дело!

По материалам сайта glamour.ru

stroiniashka.ru

Вся правда о том, как сделать идеальный пресс

• Рейтинг: 0.0 из 5
• 0.0
• 0.0
• 0.0
• 0.0
• 0.0

Экология жизни.Добиться идеального пресса безуспешно пытаются многие, сетуя на то, что не помогают ни сотни скручиваний, ни бег по утрам, ни даже постоянные занятия в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем вам, почему это происходит и как на самом деле проработать себе идеальный пресс.

На самом деле, абсолютно все могут похвастать шестью идеальными кубиками пресса — вот только для этого придется немного поработать и согнать с них слой жира. Добиться идеального пресса безуспешно пытаются многие, сетуя на то, что не помогают ни сотни скручиваний, ни бег по утрам, ни даже постоянные занятия в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем вам, почему это происходит и как на самом деле проработать себе идеальный пресс.

Некоторым везет

Этим утверждением часто пользуются те, кому лишний поход в спортзал — тяжкое испытание. Мол, шести кубиков все равно не добиться, а тем, у кого они есть, просто повезло. На самом деле, число парней с настолько высоким уровнем метаболизма стремится к нулю: всем остальным приходится прикладывать значительные усилия для формирования пресса.

Ешь, что хочешь

Вы никогда не получите тренированный пресс, не соблюдая хотя бы элементарные правила диеты. Даже если беговая дорожка — непременный атрибут вашего утра, жирная пища в течение дня и стакан-другой пива вечером сделают эти усилия напрасными.

Одно для всего

Недавнее исследование показало, что скручивания — наиболее эффективное упражнение для разработки прямой брюшной мышцы, самой крупной в этой части тела. Это действительно так, но, чтобы пресс был красивым, нужно прорабатывать и внешние косые мышцы живота, и прямую мышцу бедра — а это уже совсем другие упражнения.

Продукты для пресса

Многие производители продуктов используют не до конца честную информацию, утверждая что их еда поможет вам получить вожделенные шесть кубиков. Подумайте сами, может ли хоть что-то, кроме постоянных упражнений, сделать это? Не стоит доверять рекламе.

Быстрые повторения

Интенсивность никогда не была залогом хорошей проработки мышц живота. Любые упражнения на пресс нужно обязательно выполнять в непрерывном, размеренном темпе. Кроме того, постарайтесь контролировать каждое движение: таким образом вы действительно будете качать нужные мышцы, а не напрягать спину впустую.

Источник: https://econet.ru/

пресс упражнения питание

econet.ru