График пресса для девушек на 30 дней: таблица для девушек на месяц

Содержание

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота

.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение

10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.


Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;

  • скручивание с поворотом;

  • подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и упражнения на спину.

И не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек в месяц | pro bce channel

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутый животик и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное — не сдаваться.

Загрузка …

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то есть общие рекомендации, которые обязательно надо соблюдать:

Упражнения должны быть регулярными и систематическими — иначе смысла в них просто нет.

Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Несмотря на это, организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не ранее, чем через час после еды.

Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые несколько дней. Но здесь важно ориентироваться на свое самочувствие.

Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс рано или поздно может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на другие мышцы.

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.

Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс появления у вас через несколько дней. Многие кажутся заблаговременно, но здесь важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для тренировки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны чувствовать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и оно будет зависеть от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики в нее могут появиться уже через пару недель. Тем, у кого есть жирок на талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, индивидуальными в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнего пресса, который качается довольно сложно. Но именно его обработки помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в прекрасной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. К сожалению, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, которые помогают прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

скручивания

Исходное положение — лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки СЦЕПИТЬ за спиной в замок. Туловище нужно попробовать поднять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
  • при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    упражнения для мужчин. Тридцатидневная программа для идеального пресса

    Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

    Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

    Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

    Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

    Обозначения:

    I – подъем корпуса

    II – скручивания

    III – подъем ног

    IV – планка

    День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
    1 I – 15

    IV – 10 сек.

    2 I – 20

    IV – 12 сек

    3 I – 25

    IV – 15 сек.

    4 отдых 5 I –30

    IV –20 сек.

    6 I – 35

    IV – 25 сек

    7 I –40

    IV –30 сек.

    8 отдых 9 I –45

    IV –35 сек.

    10 I – 50

    IV –30 сек.

    11 I – 55

    IV – 42 сек.

    12 отдых
    13 I – 60 14 I – 65

    IV – 55 сек.

    15 I – 70

    IV – 60 сек.

    16 отдых 17 I – 75

    IV – 65 сек.

    18 I – 80

    IV – 70 сек.

    19 I – 85

    IV – 70 сек

    20 отдых 21 I – 90

    IV – 80 сек.

    22 I –95

    IV – 115 сек.

    23 I – 100

    IV – 90 сек.

    24 отдых
    25 I – 105

    IV – 95 сек.

    26 I – 110

    IV – 100 сек.

    27 I – 115

    IV – 110 сек.

    28 отдых 29 I – 120

    IV – 115 сек.

    30 I – 125

    IV – 120 сек.

    Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

    Техника выполнения заданий

    Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

    • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
    • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

    Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

    1. Поднятие корпуса.

    Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

    При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

    Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

    №2 Скручивания

    Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

    №3 Подъемы ног

    Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

    №4 Планка

    Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

    Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

    Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

    • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
    • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

    Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

    Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

    Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

    Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

    Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

    Прогресс в планке

    Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

    Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

    Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

    Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

    Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

    К нему относятся все , где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

    Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

    Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

    Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

    • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
    • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
    • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
    • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
    • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

    По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

    При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

    Программа на 30 дней

    Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

    Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

    Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

    Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

    Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

    Варианты фронтальной планки:

    • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
    • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
    • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
    • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

    Разновидности боковой планки:

    • Уровень 1: Боковая планка на локте.
    • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
    • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
    • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

    График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

    День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
    1 Обычная 20 20 3
    2 С вытянутой рукой 20 20 3
    3 Обычная 30 30 3
    4 С вытянутой рукой 30 30 3
    5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
    6 Отдых
    7 Обычная 30 20 3
    8 С вытянутой рукой 30 20 3
    9 Обычная 30 20 4
    10 С вытянутой рукой 30 20 4
    11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
    12 Отдых
    13 Обычная 45 30 3
    14 С вытянутой рукой 45 30 3
    15 Обычная 30 20 6
    16 С вытянутой рукой 30 20 6
    17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
    18 Отдых
    19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
    20 Боковая 40 30 4
    21 Обычная + динамическая 60 секунд +

    8–10 повторов

    30 2 + 2
    22 Боковая 40 30 4
    23 Отдых
    24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
    25 Боковая 40 30 4
    26 Обычная + динамическая 80 секунд +

    8–10 повторов

    30 3 + 3
    27 Отдых
    28 Обычная 60 60 8
    29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

    10–12 повторов

    30 3 + 3
    30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

    Меры предосторожности

    Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

    Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

    • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
    • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

    Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

    Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

    Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

    За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

    Что такое пресс

    Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

    На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

    Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

    Принципы тренировок

    Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

    одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

    Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

    Распространенные ошибки

    Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

    Отсюда выплывает первая ошибка:

    ♦ 1. Много нагрузки

    Объяснения

    Маленькие мышечные группы:

    • пресс,
    • трицепс

    не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

    ♦ 2. Техника выполнения

    Объяснения

    Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

    Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

    ♦ 3. Неправильное питание

    Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

    Подробнее внизу статьи. ↓

    Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

    В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

    Список упражнений на месяц

    Подъемы ног лежа на спине

    Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

    Техника выполнения

    • Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
    • Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
    • Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

    Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

    Нога-локоть на спине

    Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

    Техника выполнения

    • Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
    • Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
    • Выдох делаем в момент касания

    Планка с подносом коленей к груди

    Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

    Техника выполнения

    • Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
    • При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

    Как выполнять комплекс?

    Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

    ♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

    Правильное питание для пресса

    Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

    1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
    2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
    3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
    4. Не кушать после 6
    5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
    6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
    7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

    Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

    В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

    Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

    Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

    В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

    Виды таблиц

    После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

    • Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
    • Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

    У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

    Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

    Какую схему выбрать?

    Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

    Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

    Упражнения для пресса

    Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

    Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

    1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

    1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

    1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

    2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

    2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

    2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

    3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

    Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

    Немного о мотивации

    Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

    Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.


    Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

    Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

    Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

    Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

    Разминка для упражнений на пресс, видео

    Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

    День недели Упражнения
    Гармошка Подъем грудной клетки Ножницы Подъем таза Боковые скручивания к ноге
    Понедельник 20 15 10-15 15 24 (по 12 на каждую сторону)
    Вторник Кардио/Пробежка
    Среда 20 15-20 10-15 15 24
    Четверг Кардио/Пробежка
    Пятница 25 20 15 15-17 30
    Суббота Кардио/Пробежка
    Воскресенье 25 25 15-20 20 30
    Верхний пресс

    Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

    Облегченный вариант «Гармошки»

    Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

    Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

    Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

    Нижний пресс

    Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

    Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

    Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

    Косой пресс

    Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

    Заминка для упражнений на пресс, видео

    Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

    Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

    Качаем пресс после родов

    Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

    Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

    А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

    Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

    Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

    Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

    Правила здорового питания:

    1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
    2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
    3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
    4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
    5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
    6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
    7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

    Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

    30-дневный план роста как монстр

    Это лучшее время для перехода к обучению. Лето давно прошло, и появилась возможность отказаться от сверхнизкоуглеводной диеты и высокоинтенсивных схем и начать набирать массу и становиться сильнее. Этот переход работает не только потому, что вы меняете футболки на свитера, но и потому, что это новый способ стимулировать тело. По большому счету, вам нужны эти блоки изменений.Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать этот месяц для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования. Посмотрите, как Брэндон ДаКруз (@bigdaddydacruz) демонстрирует свою программу ниже.

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ

    Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может вас сжигать — ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

    Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений упражнений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

    И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха — они вам понадобятся.

    Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом — увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

    КАК ПОНЯТЬ TEMPO

    Если вы выполняете жим большого числа повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

    30-дневный тест на пресс, чтобы вылепить ядро ​​за 4 недели

    Если вы ищете способ по-настоящему преобразить свое тело за короткий промежуток времени, испытание на пресс — хорошее место для начала. Формирование сильной средней части поможет вам получать больше от каждые упражнений, которые вы выполняете, потому что ваше ядро ​​является источником вашей стабильности и силы.Более того, тонизирование мышц спины и брюшного пресса (они оба являются частью вашего ядра!) Поможет предотвратить боли в пояснице и улучшить вашу осанку, что позволит вам выглядеть выше. Красиво, правда?

    Я разработал это 30-дневное испытание на пресс, чтобы вам никогда не было скучно во время лепки и укрепления кора.

    Все движения представляют собой упражнения на пресс с собственным весом, идеально подходящие для любого уровня — вам просто нужен коврик для йоги. Вы будете тренировать пресс шесть дней в неделю, а седьмой день посвятите быстрой практике внимательности.

    Осознанность может быть такой же простой, как сосредоточение внимания на своем дыхании, прослушивание управляемой медитации или мой личный прием: альтернативное дыхание через ноздри. Начните с пяти минут и добавляйте одну минуту каждую неделю. К концу месяца вы будете заниматься по 10 минут каждую субботу.

    Если вы беспокоитесь о перегрузке пресса, сосредотачиваясь на нем каждый день, не переживайте: ваш пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц. Они состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что они и утомляются, и быстро восстанавливаются.

    Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому PDF-файлу нашего 30-дневного соревнования по прессу!

    Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс

    Каждый день недели имеет уникальную направленность, чтобы вы могли напрячь пресс со всех сторон. Вы проработаете поперечную мышцу живота, которая удерживает ваши внутренние органы. Вы бросите вызов своим прямым мышцам живота, которые являются внешними мышцами пресса, которые вы видите. Кроме того, вы тонизируете свои внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют Х-образную форму, охватывая вашу талию.Также важно разбудить сгибатели бедра, поскольку они помогают вам сгибать бедра.

    Для достижения наилучших результатов в этой задаче выполняйте дневное упражнение в дополнение к силовым тренировкам всего тела два-три дня в неделю (это может быть собственный вес!) И два-три дня в неделю. легкое кардио, например, 15-20-минутная ходьба.

    В начале упражнения посчитайте, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за 40 секунд. Держите этот номер под рукой и повторите этот тест в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

    Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

    Джевелин Бутрон

    Ваши 30-дневные упражнения на пресс:


    Для каждого упражнения вы будете работать в течение 30 секунд (на каждую сторону, если применимо), затем сделайте 30 секунд отдыха. Продолжайте в течение пяти раундов, или всего от пяти до 7,5 минут.

    Скачать 30-дневный тест пресса PDF



    Отжимания на коленях

    Как делать: Начните с планки на коленях, подложив под себя копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, пальцы широко расставлены, ступни вместе, а пальцы ног сложены, опираясь на коврик.Опуститесь вниз, начиная с плеч, отводящих от ушей, слегка прижав локти к ребрам. Быстро надавить. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Скалистые горы с опорой на бедра

    Как: Начните балансировать на копчике с выпрямленной левой ногой, приподняв ее, чтобы оторваться от мата, правая нога согнута, правая рука держит правое подколенное сухожилие чуть выше колена, а левая рука приподнята так, чтобы бицепс находился внутри линия с ухом.Контролируя, откатывайтесь назад, пока лопатки не коснутся коврика, а бедра не оторвутся от пола. Прокатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Планка, перекрестные тяги с коленом

    Как выполнять: Начните с положения планки. Подтяните правое колено под корпус и поперёк, чтобы постучать по левому локтю. Вернитесь в планку, затем подтяните левое колено под корпус и коснитесь правого локтя. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Static Deadbug

    Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, согнутые ноги и ступни на коврике. Поднимите руки к потолку на уровне плеч. Поднимите колени в воздух, пока ноги не сформируются под углом 90 градусов. Сгибайте ноги. Включите ядро ​​и удерживайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Боковой вертикальный подъем

    Как: Начать лежать на правом боку, правая рука на полу под небольшим углом перед телом, левая рука за голову, левая нога наверху верно.В то же время поднимите ноги и туловище вверх и навстречу друг другу, пытаясь коснуться левого локтя левой ноги, опираясь на правое предплечье для поддержки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Cat Cow

    Как: Начните на четвереньках. На вдохе опустите живот к мату и выгнитесь назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь на пять секунд, затем округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и поджав копчик вниз.Задержитесь на пять секунд. Это одна репутация. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Удержание планки напротив опускания колен

    Как выполнять: Начните с доски. Удерживая бедра на одном уровне, медленно опустите одно колено, чтобы коснуться коврика. Поверните движение в обратном направлении, затем проделайте то же самое с другим коленом. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Подтяжка бедра на спине

    Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам.Удерживая лопатки прижатыми к полу, оторвите бедра от земли. Сожмите ягодицы сверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    «Медвежья планка» с плеча

    Практическое руководство: Старт на четвереньках с поджатыми пальцами ног. Надавите на руки и поднимите колени, чтобы парить над ковриком. Держите бедра ровно, когда поднимаете правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на коврик, а затем поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Cross Press Dead Bugs

    Как: Начать лежать на спине, левая рука поднята к потолку на уровне плеч, правая нога поднята к потолку на уровне бедер (ступня согнута), левая нога согнута под углом 90 градусов, и правая рука толкнет в верхнюю часть левого колена. В то же время медленно опускайте левую руку назад, пока бицепс не окажется у уха, одновременно опуская правую ногу вперед, чтобы парить над ковриком.Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Удержание планки на предплечье

    Как: Начать лежать на правом боку, опираясь верхней частью тела на правое предплечье, локоть под плечом, левую руку на левом бедре, ноги вытянуты, левая нога скрещена перед правой, ступни согнуты и отдыхая на коврике. Отрывайте бедра от коврика как можно выше. Удерживайте 30 секунд, затем немедленно переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Четвероногая птица-собака

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. В то же время вытяните правую руку вперед до уровня плеч, а левую ногу назад до уровня бедер, сохраняя конечности прямыми. Затем округлите спину и подтяните правый локоть к левому колену, чтобы коснуться. Вытяните правую руку и левую ногу назад. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Отжимания на коленях для Bird Dog

    Практическое руководство: Начните с планки на коленях, поджав копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, а пальцы широко разведены. Опустите вниз, отводя плечи от ушей, локти слегка прижаты к ребрам. Быстро отжимайтесь, на этот раз оторвав колени от земли, как вы это делаете, и вытяните левую руку вперед на высоту плеч, а правую ногу назад на высоту бедер.Нижняя часть спины до колен. Повторите на противоположном сайте. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Повороты плеч на четвереньках

    Как выполнять: Старт на четвереньках. Нарисуйте большой круг с плечами, прижимая их к ушам, а затем скатывая назад. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените направление на 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Планка с чередованием касаний пальцами ног

    Практическое руководство: Начните с позиции планки.Держа бедра как можно ровнее, оторвите правую ногу от земли и согните правое колено под животом к груди, отрывая левую руку от мата, чтобы постучать пальцами правой ноги. Вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Inchworm

    Как: Встаньте сзади мата. Наклонитесь вперед, сгибая колени, пока ладони не достигнут пола. Медленно идите руками вперед, вытягивая тело в положение планки.Удерживая бедра ровными, а ноги прямыми, медленно отведите руки назад, чтобы начать и встать. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    От доски к доске с чередованием сторон

    Практическое руководство: Начните с позиции доски. Поднимите правую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище, открываясь к правой стороне мата. Тело должно иметь Т-образную форму. Вернитесь в положение планки. Поднимите левую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата.Вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Удержание для медвежьего ползания

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног. Поднимите колени, чтобы парить над ковриком, и сделайте шаг вперед каждой ногой. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, прижмите руки к коврику и удерживайте их в течение пяти секунд, затем, не опуская колени, сделайте шаг назад каждой ногой. Опустить колени до циновки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Прыжок с растяжкой на планку

    Практическое руководство: Начните стоять в середине коврика, ноги вместе и руки по бокам. Поднимите руки над головой и сделайте крошечный прыжок прямо с мата. Приземлитесь и сразу же согните колени, наклоняясь вперед, чтобы положить руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение планки. Снова быстро подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Встаньте и взмахните руками над головой, чтобы сделать еще один крошечный прыжок прямо с мата.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Plank Jacks

    Как: Начните с доски, ноги вместе. Подпрыгните ногами на ширине плеч, а затем снова сведите их вместе, сохраняя бедра на одном уровне. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Двухшаговая ходьба на планке

    Практическое руководство: Начните с положения планки.Переместите левую ногу на 12 дюймов влево, когда вы перемещаете правую руку, чтобы встретить левую под грудью. Затем переместите левую руку на 12 дюймов влево, когда вы сводите правую ногу к левой. Повторите второй раз сверху, а затем в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Боковая планка с поворотом локтя

    Как: Начните с боковой планки, ноги согнуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, локоть под плечом, а левая рука за головой.Поверните на талии так, чтобы левый локоть коснулся коврика. Держите бедра высокими, а нижнюю часть тела устойчивой. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же смените сторону. Отдыхайте 40 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Отжимания от лопатки

    Практическое руководство: Старт на четвереньках. Широко расставьте лопатки по спине, как если бы вы пытались запечатлеть линию бюстгальтера на потолке, а затем сожмите лопатки вместе, опуская грудь к коврику, не сгибая рук.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

    Чтобы узнать больше о 30-дневных программах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    30-дневное упражнение на отжимание, чтобы изменить свое тело и повысить тонус рук

    Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.Вот почему Women’s Health объединились с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.

    Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро ​​(я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.

    То есть, пока вы набираете форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.

    Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого ядра. (Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь.«Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку», — говорит Грей. Так что да, они довольно хороши.

    Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное испытание отжиманий разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

    Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!

    Как делать идеальные отжимания

    Перед тем, как набрать количество отжиманий и начать 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна.Помните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.

    Женское здоровье

    Как:

    • Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
    • Ваши плечи должны быть наложены на запястья, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
    • Подумайте о том, чтобы ваши ребра были согнуты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы поддерживать выравнивание и защищать нижнюю часть спины.
    • Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от вашего тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
    • Затем надавите на всю руку и снова приподнимите себя, сохраняя ту же форму и выравнивание.

      30-дневное упражнение отжимания

      В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным заданием в конце каждой недели.

      Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

      Загрузите 30-дневное упражнение на отжимание PDF

      Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать информацию о своем прогрессе и бросать вызов успеху.В «Женское здоровье» тоже будут стоять и другие задачи!

      Кристин Джордано / Джевелин Бутрон


      Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, делайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в ​​качестве разминки, — говорит Грей.

      30-дневные упражнения с отжиманиями

      Пора работать над классными отжиманиями.«Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и минимизируют риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

      Отжимания на трицепс сидя

      Как выполнить : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция.Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.

      • Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и отрываются от пола в одно и то же время.

        Скорпион Отжимания

        Практическое руководство: Примите положение вытянутой доски на стуле, расположив запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена ​​вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

        • Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки больше, чем на том, насколько далеко идет верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Перевернутое отжимание

          Практическое руководство: Примите перевернутое положение «V», поставив ступни на пол, руки прижаты к земле и упираясь в воздух.Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

          • Ключ Совет: согните локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.

            Пустотная порода

            Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и вытягивая руки по обе стороны от ног. Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол.Сделайте три переката, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается как одно повторение.

            • Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк это исправит.

              Plank Hover

              Практическое руководство. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите корпус напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

              • Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы, в конечном итоге, сможете с легкостью оттолкнуться.

                Сверло с четырьмя наборами

                Как: Сядьте на землю, широко расставив ноги в форме буквы «V».Сядьте прямо, положив одну руку на правую ногу с обеих сторон. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

                • Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка поднимает пятку вверх (а не поднимается с колена).

                  Метчик с полосовой доской

                  Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

                  • Ключевой совет: держите ноги широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.

                    Планка вверх-вниз

                    Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

                    • Подсказка: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Легкий способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).

                      Зверобой

                      Как: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий.Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

                      • Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без повязки. Представьте, что детские волосы на ваших коленях просто касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

                        Отжимание от предплечья

                        Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем поднимите руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

                        • Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

                          Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges!

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                          30-дневная тренировка тела на пляже | Быстро привести в форму

                          Эта комплексная схема включает шесть проверенных и мощных движений — выпады, планки, отжимания, приседания, скручивания и становую тягу — и каждую неделю усиливает их сложность, чтобы ваши мышцы были в напряжении. Соедините эти упражнения с активным отдыхом (поддерживая частоту сердечных сокращений во время «отдыха» между подходами), и вам захочется надеть этот купальный костюм задолго до начала фейерверка. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку три раза в неделю в течение месяца, а также по крайней мере два часа кардио в неделю.

                          ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТО РУКОВОДСТВО ТРИ РАЗ, НА НЕСКОЛЬКО МИНУТ, ОСТАНАВЛИВАЯСЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ. ЕСЛИ НЕ УКАЗАНО ИНОЕ, ВЫПОЛНЯЙТЕ 12-15 ПОВТОРОВ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ, ИСПОЛЬЗУЯ ОТГРУЗКУ, КОТОРАЯ ВЫЗЫВАЕТСЯ, НО ПОДХОДИТ ДЛЯ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ. ВРЕМЯ ОТДЫХА ЯВЛЯЕТСЯ АКТИВНЫМ ВРЕМЯ ОТДЫХА, ПОЭТОМУ ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОСТОЯННЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ!

                          1. ПРОГУЛКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

                          Работает с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами

                          Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов и наклонитесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола.Оттолкнитесь левой ногой и сведите ноги вместе. Повторите с противоположной стороны.

                          Неделя 1

                          Обычный, с гантелями
                          Держите гирю в каждой руке, руки по бокам.

                          2 неделя

                          Pulse от 1 до 8 до 1
                          Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая веса по бокам. Сделайте импульс вверх и вниз один раз, пока колени согнуты. Сведите ноги вместе и сделайте шаг вперед левой ногой. Пульсируйте дважды.Сделайте до восьми импульсов подряд, затем развернитесь и двигайтесь в противоположном направлении, затем вернитесь к одному.

                          3 неделя

                          Добавить вращение туловища
                          Возьмите легкий набивной мяч или гантель. Держите его перед собой, когда делаете шаг вперед. Находясь в положении выпада, поверните один раз вправо, один раз влево, затем вернитесь в исходное положение.

                          4 неделя

                          Добавьте жим от плеч
                          Расположите локти ниже запястий, держите гантели по обе стороны от плеч и нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.Опустите гантели и повторите.

                          60 секунд активного отдыха: скакалка

                          2. ДОСКА

                          Работает абс, зад

                          Лягте на циновку лицом вниз. Оттолкнитесь от груди, опираясь на предплечья и пальцы ног. Спину держите ровно, ровно от головы до пят.

                          Неделя 1

                          Удерживайте положение планки 30 секунд.

                          2 неделя

                          Удерживайте положение планки 45 секунд.

                          3 неделя

                          Добавьте стабилизирующий мяч и удерживайте 30 секунд. Положите предплечья на стабилизирующий мяч, а не на коврик.

                          4 неделя

                          Держите мяч стабилизирующим мячом в течение 45 секунд.

                          60 секунд активного отдыха: баскетбольная цепочка

                          Держась очень низко к полу, согните ноги в коленях и приседайте и двигайтесь вперед и назад из стороны в сторону.

                          3.ПУШУП

                          Тренировка груди, плеч, пресса, трицепсов

                          Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе. Держа тело прямо, отжимайтесь.

                          Неделя 1

                          Обычный

                          2 неделя

                          Ноги на стабилизирующем мяче
                          Уравновесите ноги на стабилизирующем мяче позади себя.

                          3 неделя

                          Руки на BOSU
                          BOSU — это надутая резиновая полусфера, прикрепленная к жесткой платформе; это похоже на мяч стабильности, разрезанный пополам.Положите мягкую сторону BOSU вниз и держитесь за края во время отжимания.

                          4 неделя

                          Руки на мяче
                          Положите ладони на стабилизирующий мяч на ширине плеч.

                          60 секунд активного отдыха: икры прыгают

                          Встаньте на носки, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой. Прыгайте непрерывно, как если бы вы прыгали через скакалку.

                          4. ПРИСЕДАНИЕ

                          Тренировка квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр

                          Используйте стабилизирующий мяч, чтобы поддержать вас во время этой серии.Поместите мяч между поясницей и стеной. Поставьте ступни на фут или два перед собой и медленно присядьте, пока ягодицы не станут параллельны полу, позволяя мячу катиться по вашей спине.

                          Неделя 1

                          Обычный, руки по бокам

                          2 неделя

                          Добавьте сгибание бицепса
                          Свернитесь, ладонями вверх, когда вы опускаете ноги.

                          3 неделя

                          Добавьте жим от плеч
                          Расположите по гантели с каждой стороны плеч, локти ниже запястий.Отжимайте гантели вверх, опуская ноги.

                          4 неделя

                          Добавить подъем вперед
                          Начните с гантелей на бедрах ладонями вниз. Поднимите гантели прямо на высоту плеч, опуская ноги.

                          60 секунд активного отдыха: альпинисты

                          Примите базовое положение для отжиманий, руки на ширине плеч и приподнятые бедра. На подушечках стоп быстро поочередно подносите одну ногу к груди, как если бы вы взбирались на гору по коврику.

                          5. ХРУБКА

                          Работает абс, зад

                          Лягте на спину, ноги согнуты, руки за голову, ступни на полу. Удерживая шею расслабленной, оторвите верхнюю часть спины от пола и затем медленно вернитесь в исходное положение.

                          Неделя 1

                          Обычный

                          2 неделя

                          Скручивания с гантелями
                          Держите гантель на груди, близко к подбородку.

                          3 неделя

                          Сгибание гантелей в полусогнутом состоянии
                          Начните с того, что сядьте прямо, ступни на полу.Держа гантель у груди, медленно опустите корпус на полпути. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

                          4 неделя

                          Добавить стабилизирующий мяч
                          Поместите стабилизирующий мяч под середину спины и выполняйте как обычно.

                          60 секунд активного отдыха: домкраты

                          6. МЕРТВОЙ ПОДЪЕМНИК

                          Тренировка квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы

                          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.При опускании держите гантели перед бедрами, держа спину прямой, а грудь вытянутой. Медленно вернитесь в исходное положение.

                          Неделя 1

                          Обычный, с гантелями

                          2 неделя

                          Добавить подъем на носки
                          Стоя прямо, один раз поднимитесь на подушечки стоп.

                          3 неделя

                          Добавить вертикальный ряд
                          В полностью вертикальном положении поднимите гантели прямо под подбородком, опуская локти.Держите гантели близко к телу, чтобы запястья сгибались.

                          4 неделя

                          Добавьте молоточковое сгибание
                          В вертикальном положении держите гантели по бокам ладонями к ногам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, пока ваши локти не перестанут сгибаться. Медленно опустите гантели.

                          Отдохните 3 минуты, прежде чем снова начать круг.

                          Попытка 30-дневное испытание на отжимание

                          Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом.Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли. Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.

                          Это еще и сложно. Отжимания — это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Ваш корпус также выиграет от стандартного отжимания, и если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.

                          Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша техника при классическом движении правильная. Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.

                          1. Начните на четвереньках, расставив руки на ширине плеч, а ступни на ширине бедер — расставив ноги дальше друг от друга, будет легче, а сближение — сложнее.
                          2. Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
                          3. Опустите грудь к земле, согнув руки в локтях, удерживая их по бокам. Расширение локтей больше прорабатывает грудную клетку, в то время как удерживание локтей ближе к себе больше нацелено на трицепсы. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
                          4. Поднимите назад. Затем проделайте все это снова.

                          30-дневное испытание на отжимание

                          Когда вы овладеете формой, самое время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима.Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжиманий. Вот как это сделать.

                          Алмазное отжимание

                          Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартного положения для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.

                          Отжимание на наклонной скамье

                          В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонной плоскости сильнее сказывается на ваших плечах и верхних мышцах груди. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.

                          Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, тогда, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи. которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

                          9 0861 40 отжиманий с упором + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
                          День 1 20 отжиманий
                          День 2 25 отжиманий
                          День 3 30 отжиманий
                          День 4
                          День 5 2 подхода по 20 отжиманий
                          День 6 2 подхода по 25 отжиманий
                          День 7 2 подхода по 30 отжиманий
                          День 8 2 подхода по 35 отжиманий
                          День 9 45 отжиманий
                          День 10 30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий
                          День 11 35 отжиманий- отжиманий + 15 алмазных отжиманий
                          день 12 35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
                          день 13 40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
                          день 14 40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами
                          День 15 45 отжиманий + 25 отжиманий алмазов
                          День 16 50 отжиманий + 25 отжиманий алмазов
                          День 17 2 комплекта 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
                          день 18 2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
                          день 19 60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
                          день 20 30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами
                          День 21 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с ромбовидным рисунком
                          День 22 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбами
                          День 23 40 отжиманий на спуске + 35 отжиманий + 35 алмазных отжиманий
                          День 24 40 снижение отжимания + 40 отжиманий + 35 алмазных отжиманий
                          День 25
                          День 26 45 отжиманий со спадом + 40 отжиманий + 40 отжиманий с ромбовидным рисунком
                          День 27 45 отжимания с упором + 45 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
                          День 28 45 отжиманий с наклоном + 45 отжиманий + 45 отжиманий с ромбовидным рисунком
                          День 29 50 отжиманий с наклоном отжимания + 50 отжиманий + 45 отжиманий алмазами
                          День 30 100 отжиманий

                          Результаты поднятия тяжестей через месяц (чего реально ожидать)

                          Я могу получить комиссию для покупок, сделанных по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

                          Когда я наконец сломался и решил набрать форму, мне было почти 30.

                          Я ненавидел почти все формы кардио, но идея подъема тяжестей и наращивания мышечной массы понравилась мне и, наконец, заставила меня двигаться.

                          У подъема тяжестей есть множество плюсов и минусов, но я обнаружил, что на самом деле видение результатов в зеркале на раннем этапе было тем, что поддерживало меня.

                          Если вы думаете о том, чтобы приступить к силовой программе, вам может быть интересно:

                          Какие результаты вы можете ожидать после подъема тяжестей в течение месяца? Каким будет ваш подъем тяжестей до и после?

                          После 30 дней последовательных тренировок по поднятию тяжестей (следуя правильной программе) ожидайте, что ваши силы взорвутся.Вы никогда не увидите более быстрых результатов в своей жизни, чем в первый месяц или около того — вы можете удвоить или утроить вес, который вы можете поднять за это время, выполняя сложные комплексные упражнения, такие как приседания или жим лежа.

                          Тем не менее, не стоит рассчитывать на то, что вы наберете массу мышц. Хотя вы можете прибавить к , большинство ваших силовых улучшений будет происходить от того, что ваше тело быстро научится задействовать мышечные волокна и выполнять упражнения. Точно так же не ожидайте похудания от подъема, если вы не хотите внести правильные изменения в свой рацион.

                          Я поговорил с несколькими силовыми тренерами и личными тренерами о том, чего вам следует ожидать, если вы будете регулярно заниматься поднятием тяжестей в течение 30 дней, так что давайте рассмотрим подробнее.


                          Сила и мышцы

                          Если вы думаете о силовых тренировках (или только начинаете), скорее всего, вы мечтаете о том, чтобы однажды вас разбили.

                          Итак, насколько далеко вы можете достичь идеального телосложения за один месяц?

                          «За 30 дней вы не наберете много мускулов с точки зрения веса», — пишет тренер Алиса Боан.

                          «Ваши мышцы станут абсолютно сильнее, потенциально более четкими и немного крупнее (более тонизированными), но на шкале между жиром и мышцами, скорее всего, не будет значительных изменений».

                          Тренер Тим Бигкни соглашается.

                          «За один месяц не произойдет резкого изменения веса или набора мышечной массы, но это никого не должно обескураживать», — пишет он.

                          «Это медленный процесс, но польза того стоит», — добавив, что большинство людей могут рассчитывать на прироста примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

                          Тренер по силовым упражнениям Стив Хойлс говорит, что если вы правильно тренируетесь, вы должны ожидать, что ваша сила резко возрастет при выполнении ключевых упражнений.

                          «В некоторых случаях неудивительно, что удвоение силы в определенных упражнениях, особенно если вы никогда раньше не занимались», — пишет он.

                          Если вы новичок в большинстве упражнений, вам нужно начинать с 45-фунтовой штанги. К концу месяца вы можете набрать более 100 фунтов на своих больших сложных подъемниках.

                          Тренер Тайлер Кертис предупреждает, что, хотя новички приходят быстро и яростно на ранних этапах, не ожидайте, что они наполовину проснутся и добьются отличных результатов.

                          «Большая часть улучшений, которые вы увидите в первый месяц, первые 3 месяца, первый год, будет зависеть от того, насколько хорошо они едят, спят и в целом выздоравливает», — говорит он. «Крайне важно, чтобы лифтеры извлекали выгоду из этого периода быстрого роста, сосредотачиваясь на технике каждого упражнения для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе».

                          Почему новички достигают таких поразительных результатов?

                          Это в основном сводится к тому, что ваше полностью нетренированное тело развивает лучшую координацию, обучается правильной форме и более эффективно задействует мышечные волокна для выполнения упражнений.

                          «В первые 10–14 дней у атлетов будет хороший всплеск нервно-мышечной эффективности», — пишет Шон Лайт, бывший силовой тренер LA Lakers.

                          «Это означает, что мозг будет посылать больше помощи и уделять больше внимания этим путям, чем обычно. Это приведет к быстрому всплеску в начале. После этого на создание новой силы в мышце уходит шесть недель. Так что будьте терпеливы и последовательны. Не ждите, что эти большие успехи будут продолжаться вечно ».


                          Снижение веса

                          Силовые тренировки / поднятие тяжестей — фантастический (и недооцененный) способ похудеть и подтянуться.

                          Почему?

                          Хотя силовые тренировки не сжигают столько калорий, как чистые кардио, они побуждают ваше тело поддерживать или наращивать мышечную массу, в то время как вы теряете жир, и они быстро улучшают ваш метаболизм.

                          (Также прочтите: Объяснение результатов бега через один месяц)

                          Но можно ли получить измельчение в течение первого месяца подъема? Это реалистичная цель для подъема тяжестей за 1 месяц до и после?

                          Все сводится к тому, как вы едите.

                          «Если вы придерживаетесь здоровой диеты из цельных продуктов и ДОБАВЛЯЕТЕ поднятие тяжестей в свой распорядок дня, вы должны ожидать, что потеряете от 4 до 8 фунтов», — пишет Боан, подчеркивая, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы обеспечить потерю веса. цель (одного подъема недостаточно).

                          Тренер по силовой подготовке Сара Рэй из Volt Athletics говорит, что у начинающих атлетов будет быстрое повышение метаболизма, что приведет к лучшему сжиганию калорий в состоянии покоя и поможет вам похудеть.

                          Однако… «Иногда (шкала) будет двигаться вверх. Это часто отпугивает начинающих лифтеров, но я обещаю, что вы НЕ набираете массу! » она добавляет.

                          «Тренировка с отягощениями разработана для того, чтобы воздействовать на мышечные волокна, вызывая небольшие микротрещины. Ваше тело реагирует на эти микротрещины и воспаление, которое возникает вместе с ними, инициируя исцеляющую реакцию (восстанавливая эти микротрещины, чтобы сформировать больше мышц!), И удерживает жидкости, , чтобы помочь облегчить воспаление.

                          Итог: поднятие тяжестей само по себе не поможет вам похудеть. Фактически, шкала может двигаться вверх, когда вы наращиваете мышцы и удерживаете больше жидкости.

                          Создайте ежедневный дефицит калорий и ешьте достаточно белка, и вы сможете сбросить жир И стать сильнее в первый месяц.

                          (Подробнее об этом здесь: сколько веса мне следует сбросить?)


                          Mind, Mood & More

                          Основные преимущества подъема тяжестей: льготы на этом не заканчиваются.

                          Какие еще положительные результаты вы можете ожидать в первые 30 дней?

                          «Я всегда рекомендую клиентам сосредоточиться на том, как они себя чувствуют, например, на уровне энергии , снижении тяги к сахару и срывов, улучшении качества сна и снижении стресса / беспокойства . Все эти результаты очень возможны после одного месяца постоянной работы с отягощениями, ваше тело вознаграждает вас за заботу о нем и регулярные тренировки », — пишет Боан.

                          «(Мои клиенты) часто будут чувствовать себя более уверенно на работе и в социальных ситуациях, наряду с уменьшением стресса и беспокойства», — добавляет Бигкни.

                          Хотя вы не должны ожидать, что ваши мышцы взорвутся, вы можете в конечном итоге выглядеть больше (в хорошем смысле) после первого месяца из-за улучшения осанки, — говорит Сара Рэй.

                          «Сосредоточившись на диапазоне движений при поднятии тяжестей, мы можем избавиться от многих« плохих »положений, в которых мы застреваем весь день (глядя на вас, настольные жокеи наклонились вперед над вашим компьютером, опустив голову вперед). Кроме того, укрепив большие группы мышц, которые способствуют выравниванию позвоночника (грудь, кора, спина, бедра), вы сможете сидеть и стоять выше и горделивее.”

                          Тайлер Кертис говорит, что вы должны быть в лучшем настроении, иметь больше энергии и быть более продуктивными в течение дня.

                          «Мы все, наверное, слышали о« бегунах ». Чувство эйфории, которое исходит из нашего мозга в виде эндорфинов, которые действуют аналогично опиоидам. Эндорфины попадают в кровоток, затем связываются с нейротрансмиттерами и поднимают нам настроение ».

                          Вы также будете очень счастливы, когда заметите в зеркале свои растущие маленькие мускулы.

                          «Я до сих пор помню острые ощущения, когда был подростком, когда поднял руку в душе, чтобы помыться под ним, и заметил, что моя рука изогнута», — пишет чемпион по пауэрлифтингу Роберт Хербст.

                          Все это звучит великолепно, но не забывайте заботиться о себе с помощью полноценного отдыха, восстановления и питания, — говорит Шон Лайт.

                          «Для разрушения и наращивания новых мышц требуется много энергии, поэтому не забывайте кормить организм большим количеством качественных питательных веществ».


                          Результаты тяжелой атлетики через 1 месяц — мужчины и женщины

                          Увидят ли мужчины и женщины разные результаты, когда они начнут заниматься?

                          Да и нет.

                          Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и имеют возможность со временем набрать больше очков в тренажерном зале при правильной тренировке.

                          У них также гораздо больше тестостерона, ключевого ингредиента для наращивания мышечной массы и производительности.

                          Тем не менее, женщины могут видеть аналогичный прирост силы и мышц по сравнению с их общей массой тела.

                          Персональный тренер Шон Форчун сказал WebMD:

                          : «Женщины получат те же результаты, что и мужчины, только в несколько меньшей степени.”

                          Разница в результатах у мужчин и женщин при поднятии тяжестей станет более очевидной в течение нескольких лет.

                          В целом и мужчины, и женщины могут ожидать одинаковых физических изменений в течение первых 30 дней, хотя они, вероятно, будут поднимать разное количество веса.


                          Подведение итогов

                          Итак, это примерно покрывает ваш первый месяц работы с отягощениями!

                          Если вы все сделаете правильно, ваша сила быстро возрастет.Даже если вы начнете приседать только со штангой весом 45 фунтов, вы, вероятно, сможете прибавить 5–10 фунтов за тренировку в первый месяц и позже.

                          Вы будете чувствовать себя потрясающе благодаря эндорфинам и быстрому наращиванию силы, так что будьте в довольно хорошем настроении!

                          Однако не стоит ожидать так скоро выпуклых квадрицепсов и волнистых бицепсов. В лучшем случае вам нужно добавить 1-2 фунта мышц — большая часть вашего прироста силы происходит в результате улучшения нервно-мышечных связей.

                          Конечно, если вы увеличите свою диету, вы можете сбросить где-то от 4 до 10 фунтов чистого жира ВО ВРЕМЯ наращивания силы — идеальный сценарий для большинства людей.

                          Что я пропустил? Что вы помните о своем первом месяце тренировок, если у вас есть опыт?

                          И если вы хотите приступить к силовой программе, но не знаете, с чего начать, я лично начал с базовой процедуры в руководстве для начинающих Nerd Fitness прямо здесь.

                          План тренировки «Песочные часы» | Dr Workout

                          План тренировки фигуры «песочные часы» идеально подходит для любой женщины, которая хочет изменить свое тело, чтобы достичь фигуры «песочные часы».Эта 12-недельная (3-месячная) программа тренировок поможет вам придать тонус вашему телу изгибы во всех нужных местах. Упражнения в программе тренировки тела в форме песочных часов сгладят ваш живот, уменьшат талию, чтобы талия стала тонкой, тонизируют бедра, сделают ягодицы более округлыми, а бедра шире.

                          Что такое «песочные часы»?

                          По мнению модельеров, «песочные часы» — это классическая вечнозеленая форма тела. Фигура в виде песочных часов очень похожа на настоящие песочные часы. Женщина с такой формой тела будет иметь широкий бюст, узкую талию и широкие бедра.Измерения ширины плеч и ширины бедер будут очень близкими, в то время как средняя часть узкая по окружности.

                          Почему мужчинам нравятся женщины с фигурой «песочные часы»?

                          Эксперимент, проведенный в колледже Джорджии Гвинетт, показал, что взгляд на фигуру женщины в виде песочных часов вознаграждает мужчину так же высоко, как и прием наркотиков. Исследование показало, что взгляд на пышную даму вызывает у мужчин определенные сигналы в мозгу, которые также связаны с алкоголем и другими наркотиками. В социальном исследовании, проведенном в 2012 году для определения наиболее желаемых размеров женского тела, было обнаружено, что идеальное женское тело имеет соотношение талии к бедрам.70, соотношение талии к груди 0,67 и ИМТ 18,82.

                          Согласно науке, большая грудь и большие бедра определяют вашу фертильность. Размер бедер показывает, что женщина может легко зачать ребенка, а большая грудь указывает на то, что она может хранить больше молока для ребенка. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показало, что женщины с толстыми ягодицами и бедрами имеют более высокий репродуктивный потенциал. Жир, хранящийся в этих областях, содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают мамам и мозгу ребенка во время беременности.

                          Что такое измерения фигуры песочных часов?

                          В индустрии моды идеальный размер тела — 36 24 36. Это означает 36 дюймов для груди, 24 дюймов для талии и 36 дюймов для бедер. Но только 8,4% женщин имеют настоящие размеры тела. У вас фигура песочных часов, если ваша талия как минимум на 25% меньше вашего плеча или груди, а размеры ваших плеч очень близки.

                          Разные страны, культуры, расы предпочитают либо крайние пределы, либо среднее значение этих качеств.Было проведено множество исследований, чтобы выяснить идеальную форму женского тела, и все исследования пришли к выводу, что идеальная форма — это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

                          Принципы тренировки фигуры «Песочные часы»

                          Это не традиционная тренировка с разделением тела (одна мышца в день). Согласно научным данным, тренировка с нарастающим эффектом длится только до 48 часов (2 дней) после тренировки. Итак, если вы тренируетесь традиционным способом (только одна группа мышц в день), вы теряете 5 полезных дней.Здесь вы будете тренировать каждую часть тела 3 раза в неделю с оптимальным временем отдыха между тренировочными днями. Здесь мы распределяем общий тренировочный объем на неделю, поэтому вы не компенсируете определенный целевой тренировочный объем для достижения более частых тренировок.

                          Программа тренировки фигуры «Песочные часы» сочетает в себе принципы тренировки гипертрофии со схемой линейной прогрессии. Так что после каждой тренировки вы будете увеличивать нагрузку. Количество тренировочных повторов будет часто меняться, чтобы предотвратить адаптацию мышц.Через каждые 2 недели вы будете менять количество повторений. План тренировки фигуры «песочные часы» — это план тренировок с более высокой частотой.

                          Чтобы все это стало возможным, вы должны выполнять тренировку всего тела. Выполняя полноценные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на высоком уровне в течение недели, потому что тренировка всего тела позволяет вам воздействовать на все целевые группы мышц через каждые 48 часов.

                          Не пропустите:

                          Обзор тренировки «Песочные часы»

                          Программа тренировки «Песочные часы» рассчитана на 3 дня.Понедельник, среда и пятница — дни тренировок. Вы можете выполнять кардиоупражнения высокой или умеренной интенсивности во вторник, четверг и субботу. Вам следует полностью отдохнуть в воскресенье.

                          Выбор веса

                          В тренировочных наборах и повторениях в песочных часах будут меняться каждые 2 недели. Это поможет предотвратить адаптацию мышц. Перед тем, как начать тренировку, определите свои 10 и 15 повторений для основных упражнений (сложных движений). После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым.

                          Тренировки пресса:

                          При тренировке в форме песочных часов у вас будет 3 дня тренировки пресса. Интенсивная круговая тренировка пресса поможет вам избавиться от жира в области живота. Повторите схему 7 раз с очень меньшим интервалом для отдыха или без отдыха. Тренировки пресса проводятся во вторник, четверг и субботу.Здесь мы используем метод круговой тренировки для тренировки пресса.

                          Кардио:

                          Здесь вы будете проходить 3 кардио-тренировки в неделю. В зависимости от процента жира в организме вы можете выполнять кардио-тренировки HIIT / средней / низкой интенсивности в течение 20-40 минут после тренировки пресса. Бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. Д. Являются предпочтительными кардиоупражнениями.

                          Примечание: Если вы человек с низким содержанием жира, то лучше избегать кардиотренировок или сократить их количество.

                          Диета и питание для «песочных часов» План тренировки фигуры

                          Питание также очень важно, как и тренировка. Даже если вы отдадите все свои силы тренировкам, без правильной диеты вы ничего не добьетесь. Вы должны уделять одинаковое внимание диете и питанию. Ешьте больше чистой пищи и избегайте сладких / жирных продуктов. Пейте больше воды, чем обычно, потому что вам нужно больше жидкости во время тренировки.

                          Чистая диета для набора массы:

                          Если вы худой и хотите прибавить в массе свою фигуру, то ваша диета должна быть такой:

                          • Потребление калорий : Умножьте массу тела (фунтов) на 17.5
                          • Потребление белка: Возьмите один грамм на фунт веса тела
                          • Потребление жиров: Умножьте свой вес (фунты) на 0,4 или 0,5 грамма
                          • Калорий из углеводов: Потребление калорий — ((( Потребление белка x 4) + (потребление жира x 9))
                          • Потребление углеводов: Разделите калорийность углеводов на 4.

                          Сокращение (потеря жира) Диета

                          Если вы хотите избавиться от жира и тонизировать мышцы тогда ваша диета должна быть такой, как описано ниже.Расчет макросов для резки немного сложен.

                          • Определите свои поддерживающие калории с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления калорий.
                          • Потребление калорий: Вычтите 500 из ваших ежедневных поддерживающих калорий
                          • Требуемый белок: Возьмите один грамм на фунт веса тела.
                          • Требуемый жир: Возьмите 0,3 грамма на фунт веса тела.
                          • Углеводы калорий: Потребление калорий — ((Требуемый белок x 4) + (Требуемый жир x 9))
                          • Требуемые углеводы: Разделите калорийность углеводов на 4.

                          Когда принимать читмилы?

                          Если вы соблюдаете низкокалорийную диету в течение одной или нескольких недель, производство гормонов, таких как лептин, грелин и т. Д., Будет снижено. В результате ваш метаболизм замедляется, чтобы конкурировать с низкокалорийной диетой. Это методика адаптации вашего организма к голоду. Таким образом, сокращение калорий не будет работать дольше 2 недель. Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны подумать о читмиле не реже одного раза в две недели. Читмил должен содержать большое количество калорий и углеводов.Читмил вернет гормоны голода в норму, что также повысит ваш метаболизм. Читмил будет работать очень эффективно, если вы будете делать его раз в неделю.

                          Программа тренировки фигуры «Песочные часы»

                          Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

                          Разминка:

                          Хорошая разминка перед началом тренировки в песочных часах. Разминка повысит температуру вашего тела и улучшит приток крови к мышцам. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Хорошая разминка также поможет предотвратить травмы суставов и связок. Также рекомендуется делать разминку перед каждым упражнением.

                          Время отдыха: Вы можете отдыхать от 60 до 90 секунд между рабочими подходами.

                          Подходы и повторения:

                          • A1, B1 и C1: 3 x15
                          • A2, B2 и C3: 4 x 10

                          Abs Цепи:

                          • Повторение контуров 7 раз
                          • Рабочая станция -12 повторений

                          Как выполнять тренировку по кругу для пресса?
                          1. Начните с хорошей разминки, начните первое упражнение и выполните целевые повторения.
                          2. Завершите все оставшиеся упражнения, чтобы завершить один круг. Завершите все рабочие места без отдыха или минимального отдыха между ними.Время отдыха должно быть очень коротким.
                          3. После завершения одного круга вы можете немного отдохнуть и начать сначала.
                          4. Повторить схему 7 раз.

                          Расписание тренировок по песочным часам

                          Неделя: 1, 2, 5, 6, 9 и 10

                          1. понедельник: A1
                          2. вторник: цикл пресса 1 + кардио
                          3. среда: B1
                          4. четверг: пресс Контур 1 + Кардио
                          5. Пятница: C1
                          6. Суббота: Абсолютный контур 1 + Кардио
                          7. Воскресенье: Отдых

                          Неделя: 3, 4, 7, 8, 11 и 12

                          1. Понедельник: A2
                          2. Вторник : Контур пресса 2 + Кардио
                          3. Среда: B2
                          4. Четверг: Контур 2 пресса + Кардио
                          5. Пятница: C2
                          6. Суббота: Контур 2 пресса + Кардио
                          7. Воскресенье: Отдых

                          Примечание: «+» означает последний набор — это набор AMRAP (столько повторений, сколько возможно), а «D» указывает, что последний набор — это отбрасываемый набор.

                          План тренировки «песочные часы»

                          908
                          Отжимания вниз B2 ) Трицепс над головой
                          Разгибание
                          «Песочные часы»
                          A1 B1
                          Приседания со штангой (+) Приседания с кубиками (+) Приседания сумо (+)
                          Тяга штанги в бедрах
                          (+)
                          Стоя на тросе
                          Отведение бедра

                          908 (D) 908 908 (+)

                          Жим штанги лежа Жим гантелей на горизонтальной скамье
                          Жим гантелей
                          Жим гантелей на наклонной скамье
                          Жим гантелей
                          Жим гантелей на наклонной скамье
                          Жим
                          Наклон штанги
                          Жим лежа
                          Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье 908 Тяга широчайшего захвата широким хватом
                          вниз (+)
                          Стоя, прямая
                          Тяга широты рукой
                          вниз (+)
                          Тяга к перекладине с V-образной перекладиной
                          (+)
                          Тяга гантелей (D) Тяга к дробовику
                          (D)
                          Тяга с широким хватом
                          Тяга на тросе (D)
                          Сгибание на тросе —
                          Тяжелый вес
                          Негативы с тросом
                          Сгибания рук с гантелями
                          Гантели в стороны
                          Подъемы гантелей (D)
                          Трос на одной руке
                          Подъемы в стороны
                          (D)
                          Подтягивания лицом
                          (D)
                          Цепь для пресса 60862 06 Повторение схемы: 7 раз. Повторы на рабочем месте: 8-12
                          Велосипедные скручивания, скручивания на группировке, скручивания на тросе на коленях, обхваты колена, подъем ног лежа, выкатывание колеса пресса / выкатывание штанги, скручивание на наклонной скамье
                          A2 C2
                          Подходы и повторения: 4 x 10
                          Приседания на ящик (+) Приседания спереди (+) Гантель Приседания
                          (+)
                          Болгарский шпагат
                          Приседания (+)
                          Тяга на тросе
                          Через (D)
                          Одноногий
                          Отдача от троса
                          (D)
                          Плоская скамья
                          Жим гантелей
                          Сидящий тренажер Жим от груди Жим штанги на наклонной скамье
                          Жим лежа
                          Жим на наклонной скамье
                          Жим гантелей на тросе
                          Гантели на наклонной скамье
                          Жим лежа
                          Жим штанги на наклонной скамье
                          Жим лежа
                          Широта на одной руке
                          Тяга вниз (D61)
                          Тяга штанги (+)
                          Обратный хват
                          Тяга штанги
                          (+)
                          Обратный хват
                          Тяга вниз
                          (D)

                          Гантель
                          Пуловер (+)
                          Сгибание паука Skullcrusher
                          Жим Арнольда (D) Штанга в вертикальном положении
                          Тяга (+) 908 62
                          Боковой трос
                          Подъем (D)
                          Абсолютная цепь 2
                          Повторение схемы: 7 раз Повторения на рабочей станции: 8-12
                          Подъемы на колени в висе, скручивания, приседания с складным ножом, русские скручивания Лечебная подтяжка колена с сидением на мяче, измельчитель древесины, частичное приседание с поднятыми руками

                          Тренировка с песочными часами PDF

                          Нажмите кнопку, чтобы загрузить файл PDF с тренировкой по фигуре в виде песочных часов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *