Как накачать пресс и открыть тайну 6 кубиков на животе
Что является показателем хорошей физической формы?
Первым признаком для всех служит наш идеальный пресс. Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей.
В погоне за плоским животом, мы до потери пульса делаем одно и то же упражнение, в надежде, что скоро все изменится. Но проходят месяцы, а “кубики” пресса словно растворились в жировой прослойке.
Рельефный пресс является комбинацией трех элементов:
1. Диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира;
2. Тренинга, направленного на увеличение мышц живота;
3. Генетических особенностей строения пресса (сюда же можно отнести уровень развития внутренних мышц брюшной полости и правильность осанки).
Важно также понимать, что упражнения на пресс не сжигают жир и не делают живот подтянутым — вы можете накачать кубики, сохранив при этом скрывающую их жировую прослойку и слабую диафрагму.
Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками два-три раза в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки (например, по программе “Кикфит”) должны длиться 20-40 минут. На протяжении всей тренировки постарайтесь поддерживать максимальную интенсивность и находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.
Немного анатомии:
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая наши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая нам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет нам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков».
Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Кстати об упражнениях на пресс, не стоит зацикливаться на каком-нибудь одном. Выберите несколько упражнений и чередуйте их в своих тренировках. Таким образом, ваш пресс будет развиваться наилучшим образом.
Если говорить о лучших упражнениях на пресс, то предлагаю воспользоваться результатами исследований. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса при выполнении различных упражнений. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.
Техника выполнения упражнения “Велосипед”:
- Ложимся на пол. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Положите ладони на затылок. Поднимите плечи как для обычного скручивания.
- Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему.
- Теперь медленно имитируйте вращение педалей велосипеда. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену. При этом выпрямляя правое колено.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- На выдохе скручивайтесь в противоположную сторону, сближая левый локоть с правым коленом.
- Выполняйте упражнение, пока не почувствуете «жжение» мышц в области живота или не сделаете запланированное число раз.
Техника выполнения упражнения “Подъемы ног в висе”:
Держа спину прямой, примите положение виса на локтях (на тренажере или на брусьях).
Можно также выполнять это упражнение и на турнике – в этом случае вы висите на прямых руках, хват на ширине плеч.
Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе:
Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите на тренажере, на брусьях или на турнике такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.
Еще одно из любимых мною упражнений, которое можно делать каждое утро, в качестве зарядки – это “Вакуум в животе”. Отлично повышает тонус внутренних мышц пресса — благодаря ему живот словно убирается внутрь, делая пресс подтянутым, уменьшая при этом обхват талии.
Техника выполнения упражнения “Вакуум в животе”:
Исходное положение: стоя на коленях, руки держите на полу. Выдохнув воздух из легких, втяните живот, напрягите мышцы пресса и задержитесь на 10-15 секунд; выдохните остатки воздуха, затем втяните живот еще сильнее и напрягите мышцы пресса еще на 20 секунд. Выполняйте упражнение 3-5 минут.
Забудьте о специальных тренажерах из рекламного видео. Вы никогда не получите идеального пресса, просто нацепив пару электродов себе на живот! Только тяжелые тренировки и правильное питание приблизят вас к желаемой цели!
Подписывайтесь на новости сайта и получайте первыми все мои полезные советы и необходимые рекомендации по самостоятельным тренировкам:
Можно ли накачать 6 кубиков пресса за месяц? | FIT PRO
Мы будем честными: не каждый сможет добиться такого пресса за один месяц.
Большинство людей не знает о том, сколько усилий им нужно приложить, чтобы это произошло. Кроме того, этот период времени не достаточен для некоторых людей, поскольку существует слишком много переменных, которые входят в уравнение потери жира, что может мешать прогрессу. Переменные, такие, как: текущий вес, генетика, диета, скорость обмена веществ, существующие травмы и многие другие.
Тем не менее, не вызывает сомнений, что почти каждый, если приложит достаточно усилий, может иметь шикарный пресс. Если вы тренируетесь на регулярной основе, едите в основном питательную и здоровую пищу, не имеете каких-либо травм, обладаете низким процентом жира в организме и ментальной решимостью заставить себя трудиться, то абсолютно возможно для вас, что мышцы живота станут четко очерченными в течение одного месяца.
Путь к победе довольно прост, но для этого требуется значительная часть дисциплины и тяжелой работы. Вот что вам нужно сделать:
Самое важное правило, которое вам нужно запомнить, когда вы пытаетесь получить шесть кубиков пресса, — это дефицит калорий.
В противовес всему, что вы когда-либо читали о диете и о том, как потерять жир, простая истина заключается в том, что все сводится к одному испытанному и истинному правилу: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Так вы избавитесь от жира вокруг вашего живота и покажете пресс, который скрывается под ним.
Итак, как создать дефицит калорий?
Поднимая веса и делая кардио
Как правило, в фитнес-сообществе есть два основных подхода к потере жира. Первый — высокоинтенсивное кардио, а второй — стационарное кардио. Высокоинтенсивное кардио приведет к тому, что ваш жир будет гореть быстрее, но делать его намного сложнее, в то время как второй вариант займет немного больше времени, однако он более устойчив в долгосрочной перспективе. Вы должны выбрать то, что вам больше подходит, потому что в конечном итоге все, что имеет значение, — это количество калорий, которые вы сжигаете.
Кардио сделает вас более стройным, но всегда лучше, когда оно сочетается с поднятием тяжестей, иначе вы останетесь тощим, не имея никакого пресса.
Если вы готовитесь снять рубашку на пляже и с гордостью продемонстрировать свою шестерку, то вы никогда не должны прекращать хождение в спортзал.
Вы всегда должны добавлять кардио-сеанс к сеансу с тяжестями, (обычно в конце). Вам может потребоваться работа с более легкими весами с меньшим количеством отдыха между сетами, чтобы создать дополнительный стресс и напряжение, но вы должны продолжать идти к цели. Это потому, что чем больше мышечной массы вы создадите, тем больше жира вы будете сжигать, и это ваша главная цель.
Правильная диета
Диета — это очень индивидуальный вопрос и невозможно создать диету, которая будет работать для всех. Каждый человек отличается и требует своего подхода к рациону. Прежде всего, вам нужно знать свое тело и то, что лучше всего подходит для вас, чтобы похудеть. Одна популярная диета — это прерывистый пост, который является отличным способом поддержания мышечной массы и потери жира в одно и то же время. Кроме того, он предлагает гораздо больше преимуществ для здоровья, чем просто контроль веса.
Если вы едите много белка, около 2 граммов на 1 кг веса тела, ешьте много овощей, фруктов и зелени и заполните остаток здоровыми углеводами и жирами, иии… почти наверняка вы будете на правильном пути для успешной потери жира и получения 6 кубиков.
Пейте много воды
Питьевая вода поможет вам предотвратить голод и лишние отеки, которые как раз таки могут мешать вам увидеть свой пресс. Пейте воду с утра и каждый раз перед едой. Большую часть времени, когда мы думаем, что голодны, — на самом деле мы испытываем жажду.
Добавки для снижения веса и таблетки для похудения
Большинство таблеток для похудения, продаваемых на рынке, заполнены ингредиентами, действие которых никогда не было доказано, или, еще хуже, они являются чрезвычайно опасными при принятии в достаточно высоких дозах. Как правило, рекомендуется не принимать никакие таблетки для похудения и добавки для похудения и просто положиться на старомодную тяжелую работу, необходимую для достижения столь желанного вида.
Упражнения, которые вы должны делать
Давно уже не секрет, что не существует упражнений, которые помогли бы человеку похудеть локально в определенном месте. С помощью таких упражнений можно разве что накачаться. В случае с прессом стоит просто добавлять упражнения (различные скручивания, планка) в конце вашей основной тренировки.
Резюме
Для того, чтобы ваш пресс был видимым, требуется напряженная работа, дисциплина, структура обучения и определенная физическая и умственная решительность. Если кто-то скажет вам, что вы не можете этого сделать, они вам лгут.
Вот почему вам нужно выполнить необходимую работу, создать дефицит калорий, регулярно тренироваться с весами, делать кардио, есть чистые и здоровые продукты, пить много воды и не обращать внимания на магические таблетки и диеты. Если вы последуете нашим советам, вы получите видимый пресс максимально быстро и сможете сохранять его до тех пор, пока будете готовы постоянно соблюдать подобный режим жизни.
Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко
Игорь Войтенко
,
Арина Забгаева
6 кубиков за 30 дней: эффективная тренировка на пресс
Для тех, кому наскучили обычные скручивания.
1 февраля 2021, 23:45
Lifestyle
/ Фитнес
0
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер
Топ-7 «запрещённых» продуктов, которые препятствуют идеальному прессу
Еда, о которой стоит забыть, если мечтаешь заполучить заветные кубики.
Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.
Упражнение 1: гора
Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.
Фото: istockphoto.com
По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.
Упражнение 2: ножницы
Исходное положение: лёжа на спине.
Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.
Упражнение 3: подъём таза + поворот
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
Фото: istockphoto.com
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.
Упражнение 4: подъём коленей
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.
Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.
Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?
Упражнение 5: кентавр
Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.
Фото: istockphoto.com
Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.
Упражнение 6: V-маятник
Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.
Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.
Упражнение 7: скручивания + поворот
Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.
Фото: istockphoto.com
Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену.
На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Упражнение 8: боковые скручивания к колену
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.
Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.
Пресс за 21 день: смелый челлендж от Арины Скоромной
Фитнес-тренер и телеведущая делится секретом заветных кубиков.
Упражнение 9: круги
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.
Фото: istockphoto.com
Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.
Упражнение 10: медленный велосипед
Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.
Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.
Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
Источник www.championat.com
6 кубиков пресса: руководство по достижению цели
Эта статья посвящена тем, кто жаждет заполучить «четкий пресс» и наконец увидеть 6 желанных кубиков.
Путь построения тонкой талии и четко очерченного пресса сложен. Вы наверняка перечитали массу противоречивых советов и даже наступили пару раз на одни и те же грабли. made4life.by предлагает вам научно-проверенную информацию о том, как получить пресс вашей мечты.Многих из нас с приближение летнего сезона волнует мысль о кубиках на прессе. Вы честно отпахали в качалке в период массонабора, и теперь настала пора убедиться, что вы все сделали правильно, и показать «диванным критикам», что усердный труд всегда вознаграждается.
В интернете масса сайтов, которые предлагают «уникальные» методики «Чтобы получить 6 кубиков на прессе, нужно всего лишь — 15 минут в день и волшебный эспандер с чудодейственной пружиной из неземного металла». Но эта статья, которую, вам предлагает made4life.by, посвящена основным принципам, которые вы обязаны знать. Вооружившись этими данными, вы сможете наконец достичь своей мечты о плоском животе и кубиках на прессе, и даже «волшебный тренажер» не сможет вам навредить.
Вы узнаете о шести научных работах, которые дадут вам понять, правильно ли направлены ваши усилия по избавлению от лишнего жира. Ибо именно лишний жир скрывает ваши мышцы живота и те самые кубики.
ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ «НАУКИ О 6 КУБИКАХ»
Есть такое выражение — «пресс готовят на кухне». И в нем очень много правды.
Прежде чем вы получите очерченный рельефный пресс, вы должны понимать, как этот процесс происходит на самом деле, как это научно обосновано. У каждого из нас есть эти самые 6 кубиков, но степень рельефности мышц пресса и четкость прорисовки 6 кубиков зависит от нескольких ключевых показателей:
- Уровень жира: количество жира в вашем теле. Для большинства из нас оно слишком большое, чтобы показать 6 кубиков на мышцах пресса. Даже если у вас самый лучший в мире пресс, лишний жир сделает все, чтобы его скрыть.
- Общий объем мышц пресса: как только вы достаточно просушились, дополнительная проработка мышц пресса позволит придать им дополнительный объем и рельеф.
- Структура мышц пресса и генетика: некоторые люди изначально генетически одарены тем, что имеют хороший рельеф. У них меньше жира в области живота, и структура и форма мышц пресса выглядит отлично без особых усилий.
- Запасы жира в организме и проблемные области: у некоторых из нас лишний жир откладывается на животе, а это значит, что необходимо более старательно работать над своей диетой и получить достаточно низкий общий уровень жира в организме. чтобы снизить содержание жира вокруг мышц кора.
Чаще всего основная цель — избавиться от лишнего жира на животе. У большинства из нас достаточно хорошо развиты мышцы пресса, чтобы увидеть кубики на животе, как только вы достигнете необходимого уровня сухости. Даже обычный человек, будучи в меру сухим, могут иметь рельефный пресс на котором четко видны 6 кубиков.
Таким образом, вместо того, чтобы до изнеможения выполнять скручивания и другие упражнения для пресса, сосредоточьтесь на на потере жира, и особенно на избавлении от жира на животе. Только когда вы станете достаточно сухим и вы увидите свои желанные 6 кубиков, есть смысл удалить больше внимания тренировкам для пресса, чтобы увеличить объем мышц пресса.
КАКОЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА ОБЕСПЕЧИТ ВАМ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС И 6 КУБИКОВ?
Как мы уже говорили, вы должны быть достаточно сухим, чтобы получить рельефный пресс.
Все достаточно индивидуально, но есть некоторые общие положения для всех, и made4life.by предлагает вам краткое руководство:
Мужчины: любой мужчина, у которого уровень жира в теле ниже 14% может показать кубики на животе. А при уровне жира в организме менее 10% придадут больше рельефа и хорошо прорисуют нижние отделы мышц пресса. 1
Женщины: поскольку у женщин в целом более высокое содержания жира в организме, то у них, вероятно, рельеф мышц пресса станет заметным уже при при уровне жира 20%. Но четко определенным и заметным рельеф станет на уровне около 16%. Идеальное состояние организма в сочетании с красотой тела будет где-то на уровне 14%, поскольку часть жира сохраняется в районе внутренних органов для дополнительной защиты при рождении ребенка. Поэтому несмотря на более высокий процент жира по сравнению с мужчиной, женщина будет выглядеть стройнее. 1
И так — женщины должны стремиться к уровню жира в организме 20% или немного меньше, и не пытаться достичь уровня 10% или меньше (что, к сожалению, довольно часто проповедуют современные тренеры).
Из-за особенность проблемных зон, некоторые мужчины хорошо прорисуют рельеф мышц пресса с уровнем жира в организме 12%, а другим может потребоваться снизиться до 8%. Это зависит от генетики и «предпочитаемых» организмом проблемных зон. У кого-то это ноги, у других — руки, грудные отделы или живот.
если у вас большая часть жира откладывается на животе и при этом вы достаточно сухие на других участках тела, вам придется дольше добираться до своей цели. Это наша генетика, ничего тут не поделаешь. А значит — мы должны знать, что у нас есть и что надо делать, чтобы достичь цели.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ИЛИ ПОЛНОЦЕННЫЙ ТРЕНИНГ
Если вы хотите иметь рельефный пресс — рекомендуем свети к минимуму тренировки для мышц пресса.
Звучит странно, но в этом самый главный секрет — как только вы осознаете, что главный ограничивающий фактор это общий уровень жира в теле, а не мышцы пресса, вы сразу поймете, что надо делать.
Вам нужно как можно быстрее и эффективнее сжечь лишний жир.
Поэтому вам нужны тренировки, которые направлены на жиросжигание. Поскольку мышцы пресса — это относительно небольшая группа мышц, то упражнения на пресс не так эффективны для избавления от жира, как интенсивный интервальный тренинг и динамический тренинг с отягощениями. 2 3 4
Если 80% вашего времени на тренировке вы будете уделять высокоинтенсивному тренингу, вы будете терять жир в 2-3 раза быстрее, чем бесконечно качая пресс. Вы быстрее достигнете необходимого уровня сухости и сможете увидеть 6 кубиков. И уже затем, на достаточно низком уровне жира в организме, вы можете больше времени уделить упражнениям для пресса. 5
Высокоинтенсивный тренинг позволяют сжечь больше калорий в рамках тренировки, кроме того это повышает уровень метаболизма на 48 часов после тренировки, а значит вы сможете быстрее снизить вес и процесс жиросжигания будет идти даже после тренировки. 5 6
Если вы очень любите тренировать пресс или вам необходимо развитие мышц кора для медицинских целей или с точки зрения спортивных преимуществ, в этом нет ничего плохого, но мы рекомендуем вам 10-15 минут упражнений на пресс в конце тренировки.
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ИМЕТЬ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС
Итак, мы с вами выяснили, что главная цель — снижение уровня жира в организме. И значит — жиросжигающая диета имеет решающее значение. Контролируя свое питание вы гораздо быстрее снизите вес и получите рельефный пресс.
Для построения хорошо продуманного плана питания необходимо знать базовые усвоить основные положения:
Протеин: белок — ключевой элемент питания на пути к сухому телосложению. Исследования показывают, что благодаря правильному уровню потребления протеина вы не только ускорите процесс жиросжигания, но и сохраните мышцы, которые заработаны тяжелым трудом в период массонабора. 7, 8, 9.
Общее количество потребляемых калорий: крайне важен общий энергетический баланс. Запомните важнейшее положение — вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Только в этом случае организм будет вынужден сжигать запасы жира. Никакие «волшебные» упражнения «15 минут в день» или «как сбросить 20 кг за 4 недели» не имеют под собой научного основания и , в лучшем случае, вы потратите на них время и деньги, в худшем — вы потеряете здоровье.
Для правильной и умеренно-быстрой потери веса made4life.by рекомендует придерживаться следующего уровня энергообмена: 24-27 калорий на килограмм веса тела. Для человека весом 90 кг общее количество потребления калорий в сутки составит 2200-2500 калорий. 10, 11.
Пищевые волокна: добавляя в свой рацион продукты с высоким содержанием пищевых волокон, вы можете еще ускорить процесс снижения веса тела. Кроме того, это улучшит состояние пищеварительной системы, уменьшит чувство голода. Поддерживайте уровень потребления клетчатки около 30 г в день, включив в свою диету такие продукты как фрукты, овощи, цельные крупы, орехи, бобовые. 12, 13.
Используйте пищевые добавки, имеющие научно подтвержденный жиросжигающий эффект: некоторые пищевые добавки могут ускорить потерю веса, при условии, что вы правильно тренируетесь и соблюдаете правильную диету. Есть два компонента, позволяющих стимулировать процесс сжигания жира — кофеин и зеленый чай. Лучше всего они работают вместе.
Кофеин и зеленый чай ускоряют процесс расщепления жира за счет катехоламинов, которые помогают высвободить запасы жира из клеток, транспортируя жирные кислоты в кровоток, тем самым ваш организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Рекомендуем попробовать прием 500 мг зеленого с 200 мг кофеина два раза в день — один раз в первой половине дня, второй приём во второй половине дня. 14, 15, 16
Углеводы и жиры: вы можете найти массу вариантов диет для похудения — никзкоуглеводные диеты, углеводное чередование, «обычные» диеты с высоким содержанием углеводов и жиров. Любой вариант работает, если вы соблюдаете главные принципы диеты для снижения веса — высокий уровень потребления белка, объем потребленных калорий должен быть разумно ниже энергетических затрат организма в течение дня. И вы обязательно получите желаемый результат и сухое тело. Важно регулярно контролировать, как идет процесс снижения веса — если вы теряете более 1 кг в неделю, или не теряете вообще, то вы должны скорректировать общую калорийность своего рациона.
Рекомендуем: Программа для снижения веса и сохранения мышечной массы — пошаговый алгоритм. Схема питания, продукты, тренировки, правила контроля прогресса похудения (для мужчин и женщин).
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета отлично подходит для избавления жира на животе. Однако, если вы правильно контролируете уровень потребления белка и и общую дневную калорийность, то вы можете выстроить рацион без особенно сильного снижения уровня углеводов, и это тоже будет работать хорошо. . Вы добьетесь любого результата, пока получаете удовольствие от процесса — резки ограничения и кардинальные изменения вашего привычного образа жизни могут сопротивление вашего организма и сознания. И тогда вам придется бороться не только с физиологией но и с самим собой. Во многом ваш успех зависит от умения прислушиваться к своему телу и организму — вы можете есть привычную еду, сохранять план тренировок, и при этом планомерно снижать вес избавляясь от лишнего жира. 17
Подведем итоги
Итак, друзья, вы получили научно обоснованные рекомендации для построения идеальных мышц пресса и красивого здорового тела без лишнего жира.
Во-первых: правильно рассчитайте уровень жира в организме, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь. Это позволит вам оценить время для достижения результата, а значит, вы поставите перед собой реалистичную цель, и никакие разочарования от ожидания «мгновенного» результата не собьют вас с пути.
Во-вторых: ваша первостепенная цель — снизить уровень жировых отложений как можно быстрее, безопаснее и эффективнее, используя описанные выше принципы.
По достижении необходимого уровня сухости тела, вы можете больше времени уделить тренировкам мышц пресса, для улучшения структуры мышц и дополнительной прорисовки желанных 6-ти кубиков.
Вы можете писать свои вопросы и пожелания в комментариях ниже. Если статья была полезна, ваши лайки будут для нас лучшей наградой.
- Fleck, S. J. (1983). Body composition of elite American athletes. The American journal of sports medicine, 11(6), 398-403.
(1983) Композиция тела элитных американских спортсменов. Американский журнал спортивной медицины - Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011., Chicago
(2011) Высокоинтенсивный интервальный тренинг и сжигание жира. Журнал об ожирении, Чикаго (2011) - Dunstan, D. W., Daly, R. M., Owen, N., Jolley, D., De Courten, M., Shaw, J., & Zimmet, P. (2002). High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes care, 25(10), 1729-1736.
(2004) Высокоинтенсивная тренинг с отягощениями улучшает гликемический контроль у пациентов старшего возраста с диабетом 2 типа. Профилактика диабета, 25 (10), 1729-1736. - Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
(1994) Влияние интенсивности упражнений на уровень жира в организме и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм, 43 (7), 814-818. - Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.
(2008) Адаптация метаболизма к кратковременному высокоинтенсивному интервальному тренингу: немного боли для большого успеха?. Упражнения и обзоры науки о спорте, 36 (2), 58-63 - Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of applied physiology, 102(4), 1439-1447.
(2007) Две недели интенсивной аэробной интервальной тренировки повышают способность к окислению жиров во время физических упражнений у женщин. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447. - Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition, 29, 21-41.
(2009) Диетический белок, снижение и поддержание веса. Ежегодный обзор по питанию, 29, 21-41. - Clifton, P. M., Keogh, J. B., & Noakes, M. (2008). Long-term effects of a high-protein weight-loss diet. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 23-29.
(2008) Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для снижения веса. Американский журнал клинического питания, 87 (1), 23-29. - Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009(360), 859-873.
Сравнение диеты для снижения веса с различными содержанием жира, белка и углеводов. N Engl J Med, 2009 (360), 859-873. - Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543.
(2001). Ожирение и регулирование энергетического баланса. Cell, 104 (4), 531-543. - Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.
(2012). Энергетический баланс организма и его компоненты: последствия для регулирования массы тела. Американский журнал клинического питания, 95 (4), 989-994. - Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
(2005). Пищевые волокна и масса тела. Журнал «Питание», 21 (3), 411-418. - Howarth, Nancy C., Edward Saltzman, and Susan B. Roberts. «Dietary fiber and weight regulation.» Nutrition reviews 59.5 (2001): 129-139.
«Пищевые волокна и регулирование веса». Обзор питания 59,5 (2001): 129-139. - Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1040-1045.
(1999). Эффективность экстракта зеленого чая, богатого полифенолами катехинов и кофеином, для увеличения энергозатрат в организме в течение 24 часов и для окисления жиров у людей. Американский журнал клинического питания, 70 (6), 1040-1045. - Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
(2009). Влияние зеленого чая на потерю веса и регулирование веса: мета-анализ. Международный журнал по ожирению, 33 (9), 956-961. - Westerterp‐Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity, 13(7), 1195-1204. Chicago
(2005). Снижение и поддержание веса тела при обычном потреблении кофеина и с добавлением зеленого чая. Ожирение, 13 (7), 1195-1204. Чикаго - Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009(360), 859-873.
(2009). Сравнение диеты для похудения с различными содержанием жиров, белков и углеводов. N Engl J Med, 2009 (360), 859-873.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
реальность или выдумка? — статья avitasport.ru
Статьи >Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Как получить 6 кубиков пресса, тренируясь дома
Мышцы пресса – это сакральная группа, которую «насилуют» в зале и дома, надеясь похудеть, набрать массу, сделать рельеф. Особенно тяжело прессу приходится перед пляжным сезоном.
Парни и девушки хотят плоский живот вместо свисающего брюха. Одни тренируется до изнеможения, другие покупают тренажер-липучку и сидя перед телевизором «усиленно» готовятся покорять лазурные берега.
Вторым уже мало что поможет. У первых упорства хоть отбавляй, но не хватает знаний. Если хочешь, наконец, увидеть те самые кубики, прочитай статью и узнаешь, как тренировать пресс дома и получить плоский живот.
Почему дома, а не в зале?
Лимит тренировки 45-60 минут. Все, что больше, запускает процесс разрушения мышечных тканей. В кровь выплескиваются катаболические гормоны, и это снижает отдачу от тренировки.
Каждое упражнение занимает время, а ведь нужно успеть прокачать все. Поэтому из тренировочного сплита приходится выкидывать некоторые группы, в первую очередь, пресс. Особенности мышц живота позволяют провести тренировку на пресс в домашних условиях и получить результат ничуть не хуже, чем от тренировок в зале.
Для тренировки мышц живота не нужны специальные снаряды и тренажеры. С ними удобнее, но без инвентаря ограничения касаются только числа доступных упражнений.
Функции мышц живота
Пресс – это не только фронтальная часть живота с кубиками. Эта группа состоит из 4 отдельных мышц:
- Прямая мышца живота. Скручивает грудную часть корпуса к тазу и наоборот.
- Внешняя косая. Притягивает боковую часть грудной клетки к тазу. Поворачивает корпус.
- Внутренняя косая. Сгибает позвоночник в поясе. Участвует в поворотах.
- Поперечная мышца. Втягивает живот.
Откуда берутся кубики? Они есть у всех людей, за редкими исключениями. Образовываются благодаря сухожилиям, которые перетягивают прямую мышцу живота вдоль и поперек. В норме их 6, но встречаются атлеты с 8 и даже 10 кубиками. Количество определяется генетически, поэтому добавить кубиков нельзя. Смирись.
Упражнения на пресс
Домашнюю программу тренировки для пресса нужно составить из упражнений, которые прокачивают всю мышечную группу. Главное, чтобы подобранные движения соответствовали функциям мышц живота.
Основная задача пресса – скручивания. Кто делал подъемы корпуса, замечал, что на последних подходах болят ноги, но не целевая мышца. Дело в том, что подъемы — это не скручивания. В некоторых упражнениях не нужно даже поясницу от пола отрывать.
Чтобы прокачать целевую группу, достаточно 4-5 упражнений: прямые и обратные скручивания, подъемы таза лежа на боку, тяга гантели сбоку одной рукой, подъемы ног в висе.
В домашних тренировках пресса для девушек эффективны планки, которые нагружают мышцы кора статической нагрузкой.
Техника упражнений на пресс дома
Прямые скручивания. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Стопы задвинь под упор, например, под кресло. Руки сомкни в замок на затылке, локти разведи в стороны. На выдохе скручивай корпус к тазу, начиная от головы, затем отрывая лопатки и верхнюю часть пояса от пола. На вдохе подконтрольно опустись обратно и без задержки повтори скручивание.
Обратные скручивания. Лежа на полу, согни ноги в коленях, упор в этом случае не потребуется. Руки расположи вдоль корпуса. На выдохе скручивай таз к груди пытаясь дотянуться до нее коленями. На вдохе плавно вернись в исходную позицию.
Подъемы таза лежа на боку. Лежа на боку, упрись в пол предплечьем нижней руки. Таз при этом продолжает лежать. Верхнюю руку положи вдоль тела или заведи за голову. Из этого положения приподними таз, пока тело не образует одну линию. После этого вернись в начальное положение и повтори подъем.
Тяга гантели сбоку одной рукой. Стань прямо, ноги на ширине плеч. В одну руку возьми тяжелую гантель и протяни вдоль тела. На выходе выполни боковой наклон в сторону руки с отягощением, а затем вернись на исходную. После серии повторений сделай то же самое на вторую сторону.
Подъемы ног в висе. Для этого упражнения понадобится перекладина. Повиснув на ней, выполни подъем прямых ног к турнику, затем подконтрольно верни обратно. Избегай раскачивания, чтобы инерция не снимала нагрузку с пресса.
Какую бы программу тренировок для пресса дома ты ни использовал, какие бы упражнения ни практиковал, знай: тренируя пресс, ты расширяешь талию. Этого можно избежать, выполняя вакуум. За счет тренировки диафрагмы и поперечной мышцы талия стягивается, уменьшаясь в объеме.
Вакуум. Выпустив воздух из легких, подтяни живот под грудную клетку и зафиксируй на 10-30 сек. Отдышись и повтори упражнение 5-10 раз. Выполняй вакуум с утра на пустой желудок.
Программа для тренировки пресса в домашних условиях
Какую бы мышечную группу ты ни тренировал, всегда начинай с разминки. Для разогрева попрыгай на скакалке или, если есть, используй кардиотренажер. Далее разомни поясницу, после чего приступай к тренировке.
- Прямые скручивания – 5*15-25.
- Обратные скручивания – 5*15-25.
- Подъемы таза лежа на боку – 5*20-30.
- Подъем ног в висе – 4*10-15.
- Тяга гантели одной рукой сбоку – 4*20-30.
Не делай больше 20-30 повторений в подходе, в ином случае увеличивается не размер мышц, а их выносливость. Если 30 повторений мало, используй дополнительное отягощение. Между подходами отдыхай 30-60 секунд.
Тренировать пресс в домашних условиях мужчинам и женщинам стоит не чаще 2-3 раз в неделю. Мышце нужно время на восстановление.
Хочешь кубики? Сожги жир
Да, какой бы хорошей ни была программа тренировки для пресса в домашних условиях, вожделенных кубиков не видать, если не привести в порядок питание. Не ешь мучного, сладкого, полуфабрикатов, ограничь потребление жиров. Старайся съедать 70-80% суточного количества углеводов в первой половине дня, на вторую оставь белки.
Заключение
Грамотная домашняя тренировка на пресс — это не главное для рельефного живота. В первую очередь, снижай жировую прослойку. Если же брюшная мышца тонкая и невыразительная, тренируйся усиленно. Чтобы от упражнений был толк, помни: функция пресса — не подъемы, а скручивания.
6 ПРАВИЛ ДЛЯ 6 КУБИКОВ ПРЕССА
Все мечтают о кубиках пресса, о прекрасном рельефе на пузе, ведь заплывшее жиром пузо нравится разве что Лоис Гриффин. И пока ты ломаешь голову над тем, как за полтора месяца до майских праздников сделать живот изящнее, мы рассказываем, как это можно сделать за месяц.
Кардио – всему голова
С самых юных лет обиженные лишним весом судари твердили: «У дрищей всегда пресс видно». Исходя из этой мысли, мы можем смело посоветовать тебе налегать на кардио. Старая добрая прокачка сердечной мышцы сгоняет всякий жир лучше, чем капля Fairy. Так что в следующий раз не на вес налегай, а на кардио. Ты можешь поднять меньше кг за тренировку, но гонять сосуды обязан. Но не части, иначе можешь сказать своему рельефу полновесное «прости-прощай». Если забросишь истязать мышцы, то нормального рельефа ждать не за чем.
Правильное питание
Мы не можем сейчас предложить тебе какую-нибудь экспресс-диету, которая могла бы подойти каждому. Диета, она как зарядка на айфон – для каждой модели (а в нашем случае человека) своя. Ты должен знать свое тело и знать, что способно сделать тебя обезжиренным. Кому-то помогает голодание, кому-то проще сидеть на диете Елены Малышевой, а кто-то после подобных пыток как был пухляком, так им и останется. Во всяком случае, воспользуйся этим советом, уж точно лишним не будет. Если съедаешь очень много протеина, то налегай на зелень, фрукты овощи и всё, что растёт, и заливай оставшееся в организме место здоровыми углеводами и здоровыми жирами. Лишним точно не будет.
Вода, а не еда
Галлон питьевой воды в день поможет тебе не только утолить голод для утоления голода, а также помогает при отечности. Хочешь жрать – пей, иначе кубики не увидишь. Каждый раз – кувшин воды, прежде чем взяться за еду. Зачастую все наши голодные позывы являются ни чем иным, как желанием организма выпить. Попробуй как-нибудь опрокинуть стаканчик очищенной натуральной воды перед принятием пищи. Такой банальный аперитив позволит понять, действительно ли ты хочешь есть.
Жир не уйдёт оттуда, откуда ты хочешь
Хочется объяснить, казалось бы, простую, но такую непонятную для многих вещь: невозможно сжечь жир в конкретной области тела. Чаще всего в этой самой области можно разве что нарастить мышечную массу. Потратив 20 минут в день в тренажерном зале, делая скручивания и планки, ты не прогонишь проклятое сало только с боков. Тут либо всё тело, либо ничего. Мы рассказываем об этом не для того, чтобы ты бросил свои занятия, напротив, не бросай тренировки. Просто отбрось эти глупые мысли.
Не таблетками, а упражнениями
Один мой товарищ, желая заиметь торс, как у Тора, начал активно принимать… нет, не принимать, жрать средства для похудания, не выдерживая диет и истязаний в тренажёрном зале. Так вот, послушай добрый совет: спусти таблетки в унитаз и иди пахать, отжиматься и по-всякому напрягаться. Большинство этих средств не имеет ничего общего с похудением, скорее, с шарлатанством.
Упражнения
Конечно же, упражнения на пресс – главный секрет успеха. Им нет числа, поэтому тебе достаточно лишь выбрать несколько для своих тренировок. Скручивания, «велосипед» – всё, что ты хочешь. Только помни, суть не в том, чтобы делать их постоянно, а в том, чтобы сделать их эффективными. 3-4 раза в неделю после тренировок 3 подхода по 30 повторений вполне хватит, чтобы на заплывшем жиром пузе прорезался силуэт желанных кубов.
P.S. Кубики требуют напряженной работы, дисциплины и некоторых физических и психологических страданий. Те, кто утверждает обратное, бессовестно лгут. Тебе нужно всего-то создать калорийный дефицит, регулярно делать физические упражнения с весами и кардио, питаться чистой и здоровой пищей, избегать обезвоживания и спустить все отмазки куда подальше. Если будешь следовать этим заповедям, то обретёшь кубы через месяц. В общем, всё зависит целиком и полностью от тебя.
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как изменить свою жизнь всего за один месяц?Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
О чем говорит Вам лишний вес
Диета ABC — стратегия 6 кубиков пресса
Потеря жира — это, прежде всего, соблюдение диеты в её постоянстве и питательности. Вам предстоит кушать, часто, но маленькими порциями 5-6 раз в день. Так же нужно понимать, что диета и физические упражнения работают лучше вместе, чем в одиночку. Для того, чтобы получить рельефный пресс, вам нужны оба фактора. Что нужно делать, чтобы ваш пресс из шести кубиков был действительно топовый?
Поскольку лето всегда приближается очень быстро, большинство задумывается о шести кубиках пресса, которые всегда хотели. Возможно, вы уже достигли определенного уровня в достижении этой цели в прошлом, но, к сожалению, у вас не было большого успеха. Чтобы получить красивый торс и мощный пресс, требуется больше, чем просто тяжелая работа и усилия. Для выполнения работы всегда нужна правильная стратегия.
Если ваш подход каким-либо образом ошибочен, он отбросит вас назад и не даст вам достичь истинного успеха. Таким образом, ваша задача в этом году — сначала выработать правильную стратегию, а затем выполнить тяжелую работу. Когда вы делаете это в комбинации, тогда шесть кубиков пресса станут вашими. Вот что вам нужно сделать.
Рацион питания
В этом нет сомнений, получение мощного пресса будет главным фактором правильного питания. Если вы не наблюдаете за продуктами, которые вы употребляете при каждом приеме пищи, успех ускользнет от вас. Если вы пообщаетесь с людьми, достигшими рельефного пресса и попросите их дать вам совет номер один. То знайте, 90 процентов из них скажут вам о соблюдении диеты. Это действительно очень важно.
Калории
Выяснение вашего потребления калорий имеет первостепенное значение, поэтому, что вам нужно сделать в первую очередь. Большинство людей, начинающих программу похудения, начнут терять жир при потреблении около 13 калорий на 0.5 кг от массы тела. Это при условии, что вы тренируетесь 3-5 дней в неделю. Но не расслабляйтесь, по мере вашего продвижения вам нужно будет приблизить свой рацион к 9-10 калориям на 0.5 кг от вашей массы.
На нижних уровнях жира ваше тело будет бороться с вами сильнее, чтобы получить шесть кубиков пресса, которые вам нужны. Когда вы пришли к тому, что понизили их так сильно, разумно будет держать калорийный цикл между очень низкими уровнями и немного более высокими уровнями. Это нужно для того чтобы ваш метаболизм не нарушался. Добавляйте несколько калорий (и углеводов) в те дни, когда вы интенсивно тренируетесь, и снова снижайте их в те дни, когда вы этого не делаете.
Белки
Далее ваше потребление белка. При высокой интенсивности тренировок, ваше употребление белка должно быть высоким. Это повысит ваш метаболизм, предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно сопровождает очень низкокалорийные диеты, и избавит вас от чувства голода.
Углеводы
Углеводы — это питательное вещество, которое обсуждается больше всего, когда поднимается тема о шести кубиках пресса. Езда на велосипеде, как правило, очень эффективна для достижения хороших результатов. Так как когда вы наклоняетесь и интенсивно работаете ногами, тело сжигает больше жира, а также уменьшает общее удержание воды, делая вас стройнее.
В такие моменты вам необходимо держать углеводы повышенными. Если углеводы будут слишком низкими в течение слишком долгого времени, уровень энергии упадет, тяга к пище станет чрезвычайно интенсивной, а уровень метаболизма упадет. По крайней мере, добавьте 25-50 грамм как до, так и после тренировок в трудные дни и никогда не исключайте из своего рациона источник овощей (низкокалорийных углеводов).
Каждые три-четыре недели на интенсивной диете также обязательно проводите полноценные выходные с высоким содержанием углеводов, где вы едите гораздо большее количество углеводов, чтобы поддерживать ваш метаболизм. Этот короткий период углеводов должен быть, в первую очередь, направлен на пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, сохраняя при этом потребление белка относительно постоянным, чтобы предотвратить восстановление жира.
Если все сделано правильно, они чрезвычайно полезны для предотвращения замедленного прогресса и того, что должно быть в каждой строгой диете.
Жиры
Наконец, вы не должны забывать о жире. Когда пришло время по-настоящему разорваться, чтобы вы могли получить физическую форму с шестью кубиками, вы не будете есть много диетического жира. Ограничьте его до нескольких граммов на прием пищи из самых полезных источников, таких как семена льна, льняное масло, оливковое масло, орехи и жирная рыба или рыбий жир.
Имейте в виду, что долгосрочная поддерживающая диета должна обеспечивать ежедневное потребление жира (15% от общего количества калорий), но для целей этого плана вы будете снижать его.
Как и в любое другое время, обязательно избегайте жира в период времени до и после тренировки, так как это только замедлит процесс пищеварения. Эти приемы пищи должны быть строго белковыми и углеводными, а затем 4-7 граммов жира следует добавлять к 3-5 другим приемам пищи в течение дня в зависимости от ваших общих потребностей в калориях.
Другие факторы
И наконец, не забывайте о некоторых других факторах, которые будут влиять на то, как легко к вам придет пресс из шести кубиков. К ним относятся такие вещи, как потребление натрия (которое может привести к вздутию живота), количество сна, которое вы получаете каждую ночь (что важно для контроля тяги к углеводам), а также количество чистой жидкости, которую вы пьете ежедневно.
Вы должны помнить, что для того, чтобы получить стальной пресс, вам нужно будет использовать весь образ жизни. То, что вы делаете в тренажерном зале, определенно имеет значение, но, если вы не участвуете в игре в остальное время, у вас получиться не то, что вы хотели.
Подводя итог, вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы создать свой план диеты ABC шесть кубиков.
Определите потребление калорий
Калькулятор расчёта калорий: умножьте свой текущий вес в килограммах на коэффициент 9-13 калорий, чтобы получить общую суточную калорийность. Обратите внимание, что вы должны попытаться начать с более высокого уровня шкалы и двигаться вниз в зависимости от прогресса, который вы видите. Нет смысла брать калории ниже, чем нужно.
Установите потребление белка
Калькулятор расчёта белков: как уже говорилось, более высокий уровень белка имеет важное значение, поэтому принимайте 1,2-1,5 грамма на 0.5кг массы тела. Умножьте то, что вы получите из этого уравнения, на 4 калории на грамм. И получите, сколько калорий белка вы будете есть каждый день.
Установите другие макроэлементы
Чтобы завершить диету, вычтите количество потребляемых калорий из целевого суточного потребления калорий, и это даст вам количество калорий, оставшихся на жир и углеводы.
Установите уровень углеводов до и после тренировки (25-50 грамм), а затем добавьте их к другим блюдам, если это необходимо. Помните, что на грамм углеводов приходится четыре калории. После того, как вы это выяснили, установите граммы жира с оставшимися калориями (9 калорий на грамм для диетического жира).
Не забудьте подумать о том, чтобы регулярно включать углеводы в свой план, чтобы вы видели различные уровни калорий в течение недели.
Заключение
Приведя свою диету в порядок, вы сделаете огромный шаг вперед к достижению результатов в получении шести кубиков пресса, которые вы хотите. Помните, что, если вы все-таки потерпите неудачу в стратегии, не стоит слишком сильно себя угнетать и ругать, просто вернитесь туда, где остановились.
Система управления приготовлением еды Motivator Cube
Для общих запросов? Какая гарантия на мою сумку для фитнеса из 6 упаковок? На все 6 упаковочных пакетов предоставляется ограниченная гарантия сроком на 1 год с даты покупки (необходимо подтверждение покупки). Свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов по электронной почте [email protected]. Наша команда по работе с клиентами работает с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 по московскому времени, чтобы убедиться, что вы готовы к путешествию! Могу ли я отменить свой заказ?Мы сделаем все возможное, чтобы отменить ваш заказ, если вы еще не получили информацию об отслеживании.Однако отмена не гарантируется, когда они упакованы и готовы к работе.
Как проверить свой заказ? Как мне ухаживать за своими контейнерами? Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге об уходе за контейнерами!Мытье контейнеров вручную продлит их срок службы. Однако их можно мыть в посудомоечной машине. Если вы моете их в посудомоечной машине, не забудьте класть их ТОЛЬКО НА ВЕРХНЮЮ СТОЙКУ. Если ваши контейнеры испачкались от томатного соуса или других веществ, приготовьте пасту из пищевой соды и теплой воды и оставьте ее в контейнере на ночь.У вас должны быть свежие, чистые контейнеры, чтобы ждать их утром. Если неприятен запах, используйте немного уксуса и скраб. Наши контейнеры безопасны для микроволновой печи, но для увеличения срока службы рекомендуется упаковать безопасную для микроволновой печи тарелку в сумку из 6 упаковок и переложить продукты из контейнера в тарелку, когда придет время разогреть пищу. Если вам необходимо разогреть контейнеры в микроволновой печи, сведите время запекания к минимуму и никогда, ни при каких обстоятельствах не используйте микроволновую печь для крышек. Опять же, НЕ МИКРОВОЛЬЗУЙТЕ ВАШИ КРЫШКИ.Это верный способ искривить ваши веки, и как только они деформируются, они больше не будут работать.
Есть ли 6 пакетов в каких-либо магазинах? Щелкните здесь, чтобы найти ближайший к вам магазин. Где мой номер для отслеживания? Что делать, если мой номер для отслеживания не работает? В течение 48 часов после размещения заказа вы получите электронное письмо с просьбой подтвердить свой адрес электронной почты. Как только вы подтвердите это, вы получите электронное письмо с вашим номером для отслеживания, как только сумка будет отправлена.Отправьте электронное письмо на адрес [email protected], если вы не получите свой номер для отслеживания в течение следующих 4 рабочих дней. Пакеты в системе FedEx проходят сканирование в различных точках между получением и доставкой. Нет ничего необычного в том, что посылка остается без сканирования более 24 часов во время транспортировки — ваша посылка может путешествовать по назначению. Для активации вашего номера отслеживания может потребоваться до 24 часов, поэтому повторите попытку позже. Что в сумке?
Вдохновение.Мотивация. Максимальная эффективность для всех ваших потребностей в питании.
Они также поставляются со всеми гелевыми пакетами и контейнерами, которые вам нужны, чтобы начать путешествие в хорошей форме. Обратите внимание, что количество контейнеров и пакетов с гелем зависит от модели и размера вашей сумки.
Посмотрите наше видео на YouTube о различных рюкзаках, которые мы продаем, и их относительных размерах.
Подойдут ли мои старые контейнеры Sure Seal и пакеты с гелем в новые пакеты? Контейнеры
Sure Seal подходят для Innovator.Рюкзак Voyager Back Pack и Executive Briefcase потребуют Sure Seals и гелевых пакетов нового размера (в каждый мешок предварительно загружены как пакеты, так и контейнеры).
У меня оптовый запрос, с кем мне поговорить?Для получения информации о том, как стать оптовым партнером, обращайтесь по электронной почте: [email protected]
Могу ли я использовать лед в пакете из 6 штук?№ Наши сумки не являются холодильниками. Мы рекомендуем нашу линейку гелевых пакетов или другие автономные охлаждающие пакеты, которые вставляются в сердцевину пакетов.
10 лучших упражнений для пресса с шестью пакетами
Хотя все знают о классических тренировках пресса, таких как скручивания и приседания, очень немногие люди понимают, что есть другие упражнения, которые могут дать им шесть пакетов. Диверсифицируя упражнения для пресса, становится намного легче добиться успеха в тренажерном зале. Переключение упражнений может помочь снизить вероятность получения травм и лучше воздействовать на различные группы мышц.
Ниже приведены 10 лучших упражнений для пресса с шестью кубиками, каждое из которых помогает наращивать мышцы с помощью своего уникального набора движений.Любой, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень, должен попытаться включить эти процедуры в свои занятия в тренажерном зале.
1. Велосипеды.
Велосипеды — отличная тренировка для увеличения силы корпуса и тренировки пресса. Лягте на землю и заведите руки за голову. Приняв положение, поднимите правую ногу, согнув колено к лицу. В то же время начните двигаться вперед, чтобы ваш левый локоть и вся верхняя часть тела повернулись и позволили вам коснуться правого колена.При каждом повторении чередуйте колени и локти, позволяя обеим половинам тела выполнять это упражнение. Для максимального эффекта делайте от 20 до 30 повторений в подходе.
2. Доски.
Доски легко освоить, но сложно освоить. Они также отлично подходят для создания сильного ядра и точеного пресса. Чтобы выполнить планку, примите стандартное положение для отжиманий. Держите локти под плечами и согните под углом 90 градусов. Положите вес тела на предплечья.Держите торс в воздухе и держите его ровно столько, сколько сможете. Каждый подход в идеале должен длиться около двух-трех минут, но многие неопытные планкеры не смогут удерживать положение так долго.
3. Подтягивания.
Подтягивания — классическое упражнение, которое может помочь собрать шесть кубиков. Для их выполнения просто найдите перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее немного шире, чем ширина плеч. Отведите лопатки назад, ноги согните за собой и согните корпус.Затем подтянитесь, пока ключица не окажется на высоте перекладины. После этого опуститесь и снова подтянитесь. Постарайтесь сделать три подхода до отказа.
4. Скручивание пластин.
Скручивание пластин — отличный способ добиться четкости. Для их выполнения сядьте на пол, поставив ноги перед собой и возьмитесь за небольшую гирю. Затем скрестите колени и держите лодыжки приподнятыми над полом. После этого поверните туловище с одной стороны тела на другую, чтобы ваше тело могло полностью растянуться.Используйте медленные и взвешенные движения, чтобы предотвратить травму, и делайте от 12 до 15 повторений в подходе.
5. Бросок набивного мяча.
Бросок набивного мяча использует взрывные движения, чтобы укрепить ядро. Хотя для этого занятия лучше иметь партнера, в этом нет необходимости. Для выполнения упражнения присядьте на корточки и удерживайте мяч между ног. Затем поднимитесь, поднимая мяч как можно выше над головой, и бросьте его за собой партнеру.Если у вас нет напарника, сделайте упражнение у стены, чтобы вам было легче подобрать набивной мяч. Сделайте это упражнение как можно больше повторений.
6. Боковые мосты.
Как и доски, боковые мосты — это простая тренировка, которую сложно освоить. Лягте на бок и приподнимите тело ступнями и предплечьями. Удерживайте это положение до отказа, а затем повторите это с другой стороной тела. Вы должны стараться, чтобы каждое повторение длилось примерно одну минуту, хотя менее опытные люди могут поддерживать себя только в течение нескольких секунд.
7. Джек-ножи.
Ножи
Jack отлично подходят для тщательной тренировки пресса. Для их выполнения лягте на землю и вытяните руки за голову. Затем медленно поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились под углом 45 градусов. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение и снова начните движение. Попробуйте сделать от 20 до 30 повторений в подходе.
8. Желудочный вакуум.
Пылесос живота — отличный способ по-настоящему проработать мышцы пресса и укрепить мышцы кора.Это упражнение также невероятно простое, и его можно выполнять практически где угодно. Чтобы сделать пылесос для желудка, просто встаньте прямо и положите руки на талию. Затем выдохните. После этого максимально расширите грудь, а затем втяните живот как можно дальше и удерживайте это положение. Постарайтесь удерживать каждое повторение от 30 секунд до минуты в зависимости от вашего уровня мастерства.
9. Ветровые спринты.
Ветер спринт — это упражнение, о котором многие люди, вероятно, слышали, но могут не знать многого.Чтобы успешно выполнить ветровой спринт, свешивайтесь с перекладины и держите руки и ноги вытянутыми. Затем поднимите одно колено как можно выше. После этого опустите колено, одновременно поднимая другое. Повторите этот процесс для остальной части вашего набора. Если вы правильно выполняете ветровой спринт, вам следует двигать ногами так, как если бы вы на самом деле бежали.
10. Ролик для пресса
Использование ролика для пресса действительно может помочь улучшить вашу упаковку из шести штук. Устройство специально разработано для моделирования вашего корпуса и укрепления мышц.Чтобы использовать его, держите руки на устройстве, а колени на полу. Медленно перекатитесь вперед и вытяните тело как можно дальше и прямее. Вдохните при этом. Как только вы полностью выпрямитесь, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем начните втягивать его. Когда вы вернетесь к исходной точке, повторите процесс. Постарайтесь сделать как минимум 25 повторений в подходе.
Это 10 лучших упражнений для пресса с шестью пакетами. Каждый из них может помочь создать четкость и нарезать видимые мышцы. Хотя вам не обязательно выполнять все упражнения, рекомендуется включить столько упражнений, сколько вам удобно.
Истина под этим набором из 6 штук
Если вы сделали больше подъемов ног, чем платные ворота, или провели больше времени в римском кресле, чем Юлий Цезарь, но эту желанную упаковку из шести кубиков нигде не найти, вы, вероятно, утомили Google поиском ответов. Тренировка пресса кажется загадкой.
Может быть, это потому, что у пресса так много функций и он отвечает за так много движений; или, возможно, это бесконечное количество вариантов упражнений для пресса; это также могут быть все те рекламные ролики по телевидению, предлагающие новое секретное оружие за 29 долларов.95.
Несмотря на свою ауру таинственности, вопросы о тренировках пресса имеют ответы. Но прежде чем вы начнете читать дальше, позвольте мне предупредить вас: некоторая информация может заставить вас понять, что вы зря потратили много времени. До сих пор так и есть.
Что такое упаковка из 6 штук?
Область живота состоит из нескольких различных мышц, но на самом деле 6 частей, которые видны сквозь них, — это прямые мышцы живота.
Это одиночная мышца, длинная и плоская, как небольшая доска для серфинга, и проходит вертикально от бедер до грудной клетки.
Пакет из 6 состоит из фиброзных сухожилий, укрепляющих фасцию, покрывающую мышцу.
Вы можете обладать мышцами живота, которые напоминают нижнюю часть лотка для кубиков льда, но если уровень жира в вашем теле недостаточно низок, никто их никогда не увидит.
Прямая мышца живота выполняет несколько функций. Основная роль — это «анти-удлинение» позвоночника; второстепенная роль — тянуть бедра к груди или грудь к бедрам.
Подумайте об этом так: если бы ваш позвоночник
был луком, ваш пресс
был бы тетивой.
Эта мышца состоит из
в основном медленно сокращающихся волокон,
предназначены для повышения выносливости; но в основном это такая же мышца, как и любая другая, и с ней нужно работать с теми же принципами наращивания мышц, которые вы применили бы ко всем другим вашим группам мышц.
Что не так с моей тренировкой пресса?
Если вы спросите 10 экспертов по фитнесу, как построить отличный пресс, я гарантирую, что вы получите совершенно разные ответы. Некоторые говорят, что лучше всего растить пресс, выполняя структурные упражнения, такие как приседания, становая тяга и подъемы над головой.
Хотя эти упражнения являются одними из самых эффективных для наращивания общей силы — и задействуют практически каждую мышцу вашего тела — вам все же необходимо выделять каждую группу мышц отдельно для максимального роста.
Другой эксперт попросил бы вас сделать статические зацепки, такие как доски, мертвые жуки или супермены. Это тоже стоит ваших усилий, потому что было показано, что они улучшают стабильность корпуса и защищают позвоночник. Но попробовали бы вы нарастить любую другую группу мышц с помощью статического удержания?
Еще одна стратегия, которую я вижу в большинстве статей и от большинства тренеров, — это длинный список упражнений низкой интенсивности, выполняемых одно за другим.Это в сумме составляет сотни повторений. Я предполагаю, что цель состоит в том, чтобы заставить учеников поверить в то, что бесконечные представители сжигают жир прямо на животе.
Я надеюсь, что нет никого, кто все еще верит в миф о «точечном сокращении». К сожалению, общее правило жировых отложений гласит: «Первое место, где вы набираете жир, — это последнее место, где вы его теряете».
Я часто вижу экспертов, которые советуют различные упражнения на подтяжку ног или коленей. Скажем прямо: мышцы пресса не связаны с ногами! Сгибатели бедра отвечают за вытягивание ног вперед.
Не верите? Пройдите этот тест: встаньте прямо и расслабьте пресс. Вдавите пальцы в пресс, чтобы почувствовать, активизируются ли они. Теперь поднимите одну ногу перед собой. Чувствовали ли вы напряжение в прессе? Нет!
Если ваш позвоночник не двигается, вы используете пресс только для стабилизации. Чтобы подъемы ног или коленей воздействовали на пресс, вам нужно подтянуть бедра к плечам.
Как и прямые мышцы живота, сгибатели бедра приближают бедра к плечам, а плечи — к бедрам.Сгибатели бедра вытягивают ноги вперед; они также подтягивают туловище к ногам.
Если ваши ноги стабилизированы в римском кресле или стопы закреплены для старомодных приседаний, скорее всего, вы просто удерживаете пресс в статическом напряжении. Между тем всю настоящую работу выполняют сгибатели бедра.
Я вижу ту же ситуацию, когда кто-то скручивает трос, используя высокий шкив. Они удерживают позвоночник в фиксированном положении, а сгибатели бедра отвечают за все усилия.
Итак, какие упражнения наиболее эффективны?
Подъем коленей лежа ///
Лягте на спину на ровную скамью и наклонитесь вниз так, чтобы половина ягодиц свисала со скамьи.Край скамьи должен доходить до копчика.
Крепко возьмитесь за обе стороны скамейки. Колени должны быть под углом 90 градусов, а пальцы ног касаться пола. Вы должны почувствовать растяжение пресса. Это ваша отправная точка.
Медленно напрягите пресс и поднимите колени по дуге, пока они не будут направлены к потолку. Продолжайте сокращать пресс, отрывая ягодицы от скамьи, пока колени не соприкоснутся с локтями. Подождите секунду. Это ваша финишная позиция.Медленно опустите колени обратно и постучите пальцами ног по полу, прежде чем начинать еще одно повторение.
Кажется, что это упражнение выполняется в два этапа,
— потому что это действительно так.
Вы не можете изолировать верхний и нижний пресс, поэтому первая стадия этого движения делает упор на нижнюю часть живота, а вторая стадия воздействует на верхнюю часть живота.
Стабилизация мяча ///
Примите широкую стойку и упритесь поясницей в верхнюю половину мяча.Опустите ягодицу, отклоняясь назад, и поднимите руки над головой. Затем полностью отклоните голову и руки назад и почувствуйте глубокую растяжку в прессе.
Мне нравится ощущение этого растяжения, и я склонен задерживаться здесь на некоторое время не только потому, что это приятно, но и потому, что оно служит для растягивания фасции, покрывающей пресс. Ваш пресс почти всегда работает, но мышцы и фасции никогда не растягиваются полностью, поэтому воспользуйтесь этой возможностью.
Поиграйте со своим расположением на мяче, внесите коррективы, чтобы найти это идеальное место.Держите руки на макушке, но не тяните за нее.
Сожмите пресс и прижмите плечи к бедрам, вытесняя воздух из легких, пока пресс полностью не сократится. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь обратно в полностью вытянутую позицию.
Я выполняю свой разминочный сет без веса на 20 повторений. Если вы можете выполнить этот подход без каких-либо проблем, возьмите гирю и удерживайте ее над головой для следующего подхода. Используйте гантели или тарелку, как если бы вы делали разгибания на трицепс за головой.
Работайте с отягощением, где вы терпите неудачу в 12 повторениях. Я считаю, что все, что мне нужно, — это 3 или 4 рабочих набора. Многие тренажерные залы отказались от мячей для стабилизации из-за проблем с ответственностью, но вы можете выполнять то же движение, лежа перпендикулярно на плоской скамье.
Поскольку пресс состоит из медленно сокращающихся волокон, я бы не стал работать с ним меньше восьми повторений. Но оставайтесь ниже 25.
Следует ли мне добавлять сопротивление к работе с прессом?
Некоторые не рекомендуют это делать, утверждая, что это сделает вашу талию шире, а живот выйдет наружу.Я не верю, что это правда. Прямая мышца живота — это тонкая мышечная стенка, обрамленная фиброзными полосами фасции, которые сохраняют свою форму.
Результатом наращивания мышечной массы является то, что отдельные секции выскакивают, показывая желаемый узор сетки. Чем дальше выступают эти секции, тем больше жира вы можете унести и при этом все еще иметь видимый пресс.
Скручивание — хорошо или плохо?
Ни одна статья о прессе не обходится без обсуждения скручивающих движений. Любое скручивание или изгиб в стороны связано с косыми ногами.Косые мышцы прикрепляют бедра к ребрам и проходят по диагонали с обеих сторон туловища.
Одно из самых популярных упражнений, направленных на косые мышцы живота, — это старая добрая скрутка метлой. Что он должен делать и как он может быть эффективным? Это одно из тех упражнений, которые делают люди, потому что они видели, как это делают многие другие люди. Они должны что-то делать, верно? Неправильный.
Я также видел много людей, выполняющих наклоны гантелей в стороны. Моя любимая фитнес-ошибка — это когда люди делают боковые наклоны с одинаковым весом в каждой руке.Должно быть, они отсутствовали в тот день, когда этот принцип изучался на уроке физики.
Равные веса на каждом конце горизонтальной балки (ваши плечи) компенсируют друг друга. Правильный способ выполнения этого упражнения — держать гантель в одной руке, а затем работать с противоположным наклоном.
Держитесь подальше от сидящего тренажера для вращения туловища, если вам не нужна более толстая талия и опасные срезающие силы на позвоночник.
Если вы хотите накачать косые мышцы — отлично. Просто знайте, что упражнения с косыми отягощениями увеличивают толщину мышц.Это может привести к узкой талии.
Вы когда-нибудь видели изображение чувака с разорванным прессом и любовными ручками? Эти любовные ручки не толстые, а хорошо развитые косые. Если вы атлет телосложения или целеустремленный спортсмен, развитие косых мышц живота не принесет вам победы в соревнованиях.
Протоколы X-Frame: Ice Cube Abs
Когда ваша тренировка пресса идет не так, или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы выполняете неправильные упражнения.Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не работает должным образом — кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, — не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь. Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.
Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы выполняете со всеми из них, пора больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть этого всю картину вы пренебрегали.Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя подход за набором полузамещенных скручиваний, думая, что они правильно проработали пресс, потому что они сделали это через заранее определенное количество повторений, — не обращая внимания на как они на самом деле движутся.
Такое мышление ни к черту вам не пойдет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно их растянуть, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем позвольте ей расслабиться. Сожмите и расслабьтесь, делая упор на сжатие, и научитесь правильно дышать — вдыхая воздух, когда вы поднимаетесь, и выпускайте его, когда опускаетесь обратно.
Когда вы закончите тренировку, на которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, что кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не будете постоянно создавать это ощущение во время тренировок пресса, вы можете немного развиться, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький детский пресс вместо кубиков льда, которые вам нужны.
Забудьте о томеСтимуляция мышц — дело сугубо индивидуальное. Я не собираюсь прописывать конкретные числа для каких-либо упражнений, особенно в отношении тренировок на пресс, потому что люди адаптируются по-разному, что приводит к головокружительному разнообразию результатов.Идея здесь в том, чтобы использовать здравый смысл и раз и навсегда осознать, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок для пресса скорее повредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.
Почувствуйте свой путь в тренировках. Когда вы закончите, все готово. Вам не нужно продолжать заниматься прессом до тех пор, пока у вас не случится судорога и вы не застрянете в позе эмбриона и не начнете кричать о кровавом убийстве.
Также не существует магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе.Для некоторых вполне подойдут пять подходов по десять. Другие гораздо лучше отвечают с четырьмя или пятью подходами по 25 и более раз. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь здравым смыслом. И не тренируйтесь до отказа.
Ваши косыеВы не увидите здесь никакой прямой косой работы, и это немного мое личное пристрастие. Я никогда не работал напрямую со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, а слишком много упражнений на косые мышцы живота всегда давало мне талию больше, чем я хотел.Любое развитие наклонных движений, в котором я нуждался, исходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это не относится ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить чудеса самостоятельно.
Когда тренировать прессМне повезло. Во время моей спортивной карьеры в бодибилдинге я понял, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как это делали некоторые другие парни. На самом деле, я обычно начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель.Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание тем областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое. Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа над вашим центром? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?
Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (чередуя их положение во время ваших тренировок, поскольку я верю в мышечную путаницу, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь меньше такие мышцы, как ваши плечи.Я также не люблю тренировать пресс в дни для ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. На это есть две причины.
1. Когда вы приседаете, вы уже напрягаете пресс. В наши дни для стимуляции мышц ничего больше делать не нужно.
2. Когда вы объединяете пресс с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы прорабатываете противоположные мышцы. Это убережет вас от «ломкости» на протяжении всего сеанса — что обычно случается, когда вы работаете со всем на одной стороне.
Начало работыПеред тем, как приступить к тренировкам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться с полным диапазоном движений. Идея состоит в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к тренировке. Когда все, что вы делаете на тренировке, — это хруст, без растяжения в другом направлении и сохранения изгиба спины, ваши мышцы сжимаются, тянут вас вперед и вызывают проблемы с поясницей.
Мы можем бороться с этим с помощью мостиков для спины — первого движения, которое вы должны сделать перед тем, как приступить к работе с прессом.Лягте на спину, согнув колени, и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки. Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте валик из поролона. Положите валик под поясницу, прогнитесь и раскатитесь.
УпражненияBASIC FLOOR CRUNCH: Вы уже знаете, как это сделать. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и хрустите, сжимая пресс вверху, вдыхая, когда вы поднимаетесь, и выдыхая, когда вы опускаетесь.
Обратите внимание, что здесь я предлагаю скрестить руки на груди. Если вы хотите заложить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете утомляться, вы еще сильнее тянете за голову, и это сгибание вперед может легко привести к травме.
ПОДВЕСКА КОЛЕНЕЙ НА ПОГРУЗЧИКЕ: Если у вас есть некоторый опыт в этом упражнении, вы знаете, что работа на пресс в висе в первую очередь стимулирует нижнюю часть пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:
1.Делайте их утяжеленными. Держите гантель между ступнями ногами вперед и поднимайте колени с большим сопротивлением.
2. Сделайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ног — опять же, носки ног должны быть направлены вперед.
ТренировкаВы будете чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки для подходов по 25 повторений или более, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами.Я здесь большой сторонник мышечной путаницы, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни. Вы не можете повторять одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то новое, поэтому, если вы будете совмещать разные движения, ваше развитие будет лучше сбалансировано.
Для периодов отдыха делайте между подходами максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной пули, но вам также не нужно сидеть и ничего не делать по несколько минут. Начните с 30 секунд в качестве базового показателя, а затем отрегулируйте его.
Таблица тренировокСделайте как можно больше кругов по следующей схеме, не тренируясь до отказа. Старайтесь делать 25 повторений в каждом упражнении, обязательно сжимайте, расслабляйтесь и дышите, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Когда вы овладеете этим прогрессом, мы проведем вас через более сложную серию движений с полной версией протоколов X-Frame.
1. БАЗОВЫЙ СЪЕМНЫЙ КРУГ: 25 повторений
2. Подвешивание колен на перекладине: 25 повторений
Greenstell Пластиковые штабелируемые кубики для хранения 6 шкафов Белый
Простая установка : Мы сконфигурировали резиновый молоток, который лучше, чем обычные деревянные молотки на рынке, что упрощает вашу установку.В дополнение к аксессуарам самого продукта мы также представили 11 соединителей ABS и пластиковую пластину PP, что дает вам три метода сборки DIY. вы можете комбинировать их в разные формы, чтобы они соответствовали вашему пространству. Мы приложили к продукту подробную инструкцию, надеемся, что вы внимательно прочитаете описание продукта перед сборкой.
Кубики для хранения своими руками : Изготовлен из полипропилена, лист является водонепроницаемым, влагонепроницаемым, защищающим от плесени и пыли. У нас есть 6 кубиков, 9 кубиков, 12 кубиков, 16 кубов, 20 кубов и 30 кубиков. чтобы удовлетворить любые ваши потребности в хранении.
Предотвращение опрокидывания и обеспечение безопасного использования: Предусмотрены приспособления для предотвращения опрокидывания, чтобы закрепить его на стене в целях безопасности, грузоподъемность каждой решетки: 10 фунтов. Даже если у вас дома есть дети, вам не нужно беспокоиться о безопасности использования Storage Cubes.
Несколько способов использования : Его можно не только разместить в любом месте вашего дома или офиса, но также можно использовать в качестве перегородки, чтобы предоставить вам личное пространство. Вы можете хранить все виды предметов по своему усмотрению: книги, одежду, игрушки. , произведения искусства, украшения и многое другое.
Наша политика действует 30 дней. Если с момента покупки прошло 30 дней, к сожалению, мы не сможем предложить вам возврат или обмен, пока вы не предоставите нам достаточную информацию, убедительные доказательства и другие сведения, которые помогут службе поддержки разобраться в проблеме.
Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть неиспользованным и в том же состоянии, в котором вы его получили. Он также должен быть в оригинальной упаковке.
Дополнительные невозвратные товары:
Бесплатная раздача товаров
Для завершения возврата нам потребуется квитанция или подтверждение покупки (номер заказа).
Существуют определенные ситуации, когда предоставляется только частичный возврат (если применимо).
Любой предмет не в исходном состоянии, поврежден или отсутствует часть по причинам, не связанным с нашей ошибкой.
Возврат (если применимо)
Как только ваш возврат будет получен и проверен, мы отправим вам электронное письмо, чтобы уведомить вас о том, что мы получили ваш возвращенный товар. Мы также сообщим вам об утверждении или отклонении вашего возмещения.
Если вы одобрены, то ваш возврат будет обработан, и кредит будет автоматически зачислен на вашу кредитную карту или исходный способ оплаты в течение определенного количества дней.
Просроченный или отсутствующий возврат средств (если применимо)
Если вы еще не получили возмещение, сначала проверьте свой банковский счет еще раз.
Затем обратитесь в компанию, обслуживающую вашу кредитную карту. Прежде чем ваш возврат будет официально опубликован, может пройти некоторое время.
Затем обратитесь в свой банк. Перед отправкой возврата часто требуется некоторое время на обработку.
Если вы выполнили все это и еще не получили возмещение, свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Предметы со скидкой (если применимо)
Помимо товаров по обычной цене, товары со скидкой также могут быть возвращены, и сумма, возвращаемая вам, будет такой же, как цена продажи, по которой вы покупаете товары.
Обмен (если применимо)
Мы заменяем товары только в том случае, если они неисправны или повреждены. Если вам нужно обменять его на такой же товар, отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы расскажем, как обменять и куда вы отправите товар.
Отгрузка
Чтобы вернуть продукт, вы должны отправить его по адресу, указанному службой поддержки клиентов Greenstell.
В случае дефектных изделий Greenstell, как правило, оплачивает доставку и предоставляет вам транспортную этикетку для возврата.В противном случае вы будете нести ответственность за собственные расходы по доставке при возврате вашего товара. Стоимость доставки не возвращается. Если вы получите возмещение, стоимость обратной доставки будет вычтена из вашего возмещения.
В зависимости от того, где вы живете, время, необходимое для того, чтобы обмененный товар был доставлен вам, может варьироваться.
Если вы отправляете товар стоимостью более 75 долларов, вам следует рассмотреть возможность использования отслеживаемой службы доставки или приобретения страховки доставки. Мы не гарантируем получение возвращенного вами товара.
Заказы будут обработаны в течение 2 рабочих дней, и вы получите уведомление об отслеживании информации после их отправки. Пожалуйста, отследите свою посылку через 3-5 дней, так как статус может не обновляться своевременно.
Веб-сайт отслеживания USPS: Здесь .
Сайт отслеживания FedEx: Здесь .
Часто задаваемые вопросы об отслеживании
1. Почему я не могу отследить свою посылку?
Убедитесь, что вы ввели правильный номер для отслеживания и выбрали правильный веб-сайт для отслеживания.Если все верно, свяжитесь с us .
2. Все правильно, почему я не могу найти информацию о своей посылке?
Обычно информация не обновляется транспортной компанией. Пожалуйста, отследите свою посылку через 3-5 дней с даты отправки вашего заказа.
3. Что делать, если я долго не получал посылку?
Если вы не получили посылку через 30 дней после даты отправки, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону us , мы поможем вам отследить посылку.
1 упаковка 6 кубиков Восковые кубики с максимальным запахом / плавки The Candle Daddy Blue Balls 2 унции Черничные свечи Свечи в банке Home Décor ilsr.org
1 упаковка 6 кубиков Восковые кубики с максимальным запахом / плавки The Candle Daddy Blue Balls 2 унции Свечи в черничной банке Домашний декор ilsr.org1 упаковка 6 кубиков Восковые кубики с максимальным запахом / плавки The Candle Daddy Blue Balls 2 унции черники, 2 унции черники 1 упаковка 6 кубиков с максимальным запахом Восковые кубики / плавления The Candle Daddy Blue Balls, Купить The Candle Daddy Blue Balls — Черника — Максимальный аромат Восковые кубики / плавки — 1 упаковка — 2 унции — 6 кубиков: свечи в банках — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, интернет-магазины, довольные покупки, цены падают при покупках, мероприятия продолжают удивлять снова и снова! Черника 1 упаковка 6 кубиков Восковые кубики с максимальным запахом / плавки The Candle Daddy Blue Balls 2 унции ilsr.орг.
1 упаковка 6 кубиков Восковые кубики с максимальным запахом / плавки The Candle Daddy Blue Balls 2 унции черники
The Candle Daddy Blue Balls — черника — восковые кубики с максимальным запахом / тает — 1 упаковка — 2 унции — 6 кубиков: для дома и кухни. Купить The Candle Daddy Blue Balls — Черника — Восковые кубики с максимальным ароматом — 1 упаковка — 2 унции — 6 кубиков: свечи в банках — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. Синие шарики — черника — восковые кубики с максимальным ароматом — 1 упаковка — 2 унции — 6 кубиков。。。
1 упаковка 6 кубиков Восковые кубики с максимальным запахом / плавки The Candle Daddy Blue Balls 2 унции черники
US Art Frame 4×6 Satin Black 1.25-дюймовый плоский деревянный композитный МДФ Настенный декор Набор из 4 рамок для картин и плакатов, золото, красный топпер для рождественской елки, полая пентаграмма, украшение на верхушке дерева в виде звезды Уникальный дизайн, подходящий для рождественской елки общего размера, ночник для динозавров FlyonSea, свет динозавров с сенсорным экраном и дистанционным управлением, с возможностью изменения цвета 16 Игрушки динозавров для мальчиков, детей, BCP 4 штуки 14x 5.5 Роскошные фланелевые подарочные пакеты для бутылок красного вина с двойным шнурком для свадебной вечеринки, настенные полки из натурального дерева из цельного дерева в гостиной и спальне с 3 режимами отображения для ванной комнаты Кухня Homemaxs Плавающие полки Настенный набор 3.Функция Power Bank Тихий складной, двухскоростной фонарик для женщин и уличный портативный карманный настольный вентилятор с батарейным питанием Ручной мини-вентилятор с USB-аккумулятором и 14-21 часами Белая биоразлагаемая урна для кремации Exquisiteurns Бамбуковая рассеивающая трубка Маленькая бамбуковая биоразлагаемая урна для кремации, декоративные большие вышитые полотенца 3 Pack 18×28 Dishtowel Идеальный подарок для дома и кухни DII CAMZ10667 Хлопковое рождественское праздничное блюдо Dog House 3, Seafoam Green Простое утяжеленное одеяло 48×72 12 фунтов Тяжелое успокаивающее одеяло для взрослых Запатентованное 9-слойное охлаждающее хлопковое одеяло.by Journeyxl Мультитул для брелка или автомобильного брелка Новинка Открывалка для бутылок Металлическая пряжка с зажимом 2 пакета, 8 режимов дистанционного управления Таймер для свадьбы Спальня Садовая вечеринка Внутренний дворик СОЛНЕЧНЫЙ звездный светильник с батарейным питанием 2Pack 50 LED 16,4 фута / 5 м Водонепроницаемые мерцающие сказочные огни. A-Pink WENDSIM Детская подушка с плоской головкой из пены с эффектом памяти Подушка для новорожденных для предотвращения съемного и водонепроницаемого чехла с плоской головкой. Queen Ivory Beatrice Home Fashions Oman Chenille Покрывало. Настольный вентилятор Performance Black, Lasko, 12 дюймов, Fromann Oval, 2 кнопки, 5 контактов, Боковое ручное управление Okin для кресел с подъемником Power Recliner, Jack Richeson Artist Chamois 5 x 7, с карманами для аксессуаров, запатентованная крышка на молнии для Instant Pot Luxja на 6 литров Пылезащитный чехол для кастрюли быстрого приготовления на 6 литров, средний серый, закрытый снизу, без рамки. Деревенский домашний декор 11×14 или 16×20.Golden Fall Barn Пейзаж Wall Art Print FBML 8×10, VirtueValue Extra Plush Bamboo Top Mattress Pad Новый с дефектами производителя King. Кофеварка на 2 чашки Из нержавеющей стали Мокко Эспрессо Латте Перколятор Верхняя часть плиты Капучино и латте наливают кофе одного происхождения⭐⭐⭐⭐⭐.
1 упаковка 6 кубиков Восковые кубики с максимальным запахом / плавки The Candle Daddy Blue Balls 2 унции черники
Купить The Candle Daddy Blue Balls — Черника — Восковые кубики с максимальным ароматом — 1 упаковка — 2 унции — 6 кубиков: свечи в банках — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, в интернет-магазине, довольных покупках, цены падают по мере того, как вы делаете покупки, Мероприятия продолжают удивлять снова и снова!
Органайзер для хранения 6 кубиков | Домашнее хранение
Отгрузка и доставка:
Бесплатная стандартная доставка для ВСЕХ ЗАКАЗОВ, отправленных в пределах континентальной части США.
Как правило, ваш заказ будет доставлен сторонним поставщиком (например, FedEx, UPS или USPS) к вашему порогу по указанному вами адресу. В зависимости от загруженности транспортной компании доставка занимает 5-15 рабочих дней. * Обратите внимание, что вся информация относительно продолжительности доставки является приблизительной. Мы не можем гарантировать, что ваш заказ будет доставлен в определенный день.
После отправки посылки мы вышлем вам номер для отслеживания, чтобы вы могли отследить посылку.На веб-сайте ответственной транспортной компании вы можете проверить статус доставки и, при необходимости, настроить параметры доставки.
Ноты:
В настоящее время мы отправляем только в континентальные США, Аляска, Гуам, Гавайи, Пуэрто-Рико исключены.
И мы не отправляем по адресам FPO, APO, DPO и PO Box.
Возврат и обмен:
Мы предлагаем 30-дневную гарантию возврата денег. Обратите внимание, что товары должны быть возвращены в оригинальной упаковке и отправлены в течение 30 дней с момента доставки или 40 дней с момента покупки.Вам нужно будет оплатить только стоимость обратной доставки. Отправьте нам электронное письмо, чтобы известить нас, как только вы отправите товар обратно. Номер вашего заказа и причина возврата товара должны быть указаны в электронном письме (при необходимости прикреплены фотографии). Полный возврат средств будет применен после того, как запрос на возврат / отмену заказа будет получен по электронной почте нашим отделом обслуживания клиентов и продукт будет возвращен нам.
В случае получения дефектного, неправильного или неполного товара, пожалуйста, немедленно свяжитесь с нами, чтобы мы могли исправить это.Чтобы получить более быструю помощь с претензией на возврат или обмен, отправьте нам электронное письмо с номером заказа, контактной информацией и фотографиями, подтверждающими повреждения (если применимо). Пожалуйста, сохраните все предметы и упаковочные материалы до разрешения вашей претензии. Если ваш товар на замену заказан повторно или отсутствует на складе, мы сообщим вам, как только у нас будет предполагаемая дата прибытия, или мы можем работать с вами, чтобы предложить подходящую замену.
