Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: Как накачать плечи гантелями девушке. Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
Тяга к подбородку — задний и средний пучок
Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
Работа со свободными весами вместо тренажеров
Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

В этом упражнении используйте рукоятку
3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

2 подхода по 6-8
2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения на плечи для девушек для зала и дома. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Дельтовидные мышцы

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Жим штанги стоя

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Разведение рук с гантелями стоя

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Тяга штанги к подбородку

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Программа тренировок на плечи

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
Медленно опустить снаряд на грудь.
Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
Держать спину ровно.
Не выворачивать локти.
Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
Вернуть гриф в исходное положение.
Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
Поверните ваши ладони в сторону туловища.
Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
Полностью выпрямите руки.
Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
Двигайте снаряд параллельно туловищу.
Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

Взять комфортные по весу гантели.
Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
Плавно опустить снаряд на выдохе.
После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
Жим спортивного снаряда сидя.
Подъем гантелей через стороны.
Отжимания.

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир » посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа тренировок .
Программа тренировок для набора веса девушкам — .
— просто!

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
Стоит – от 7 до 12.
В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

Слегка подогнуть ноги.
Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
Наклониться под 45 градусов.
Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

Как лучше тренировать плечи. Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

Жим штанги на тренажере Смита.
Разведения рук в тренажере.
Разведение гантелей.
Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

Жим штанги стоя.
Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

Жим гантелей сидя.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в наклоне.
Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

жим штанги за голову;
жим штанги с груди – армейский жим;
жим гантелей вверх сидя/стоя;
поочередный жим гантелей вверх;
разведение гантелей стоя в наклоне;
отведение руки у нижнего блока кроссовера;
подъем одной гантели двумя руками перед собой;
поочередный подъем гантелей перед собой;
тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

Передняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
- пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
Средняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
Задняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

жим штанги за голову;
канатная тяга у блока к лицу;
отведение рук в сторону на блоке;
шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

тренировка 1 раз в неделю;
перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
45 секунд;
перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

тренировки 1 раз в неделю;
отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Разведения гантелей стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

Подъемы гантелей перед собой

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.

Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.

Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.

Как накачать плечи в зале?

Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.

Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.

Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:

Сочетать штангу с гантелями.
Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.

Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.

Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.

Как правильно качать плечи?

Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.

Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.

Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.

Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:

Передний.
Средний.
Задний.

В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.

Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.

Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.

Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:

Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.

После разминки нужно сделать растяжку:

Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.

Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Как часто делать упражнения на плечи?

Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.

Программа тренировок для плеч

Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.

При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.

Для мужчин

Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.

На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.

Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.

Для девушек

Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.

Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.

Организация тренировок

При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.

После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:

Жимы.
Тяга к подбородку.

Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Самые эффективные упражнения на плечи

Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.

Жим штанги стоя

Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.

Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.

В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.

Техника выполнения:

Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
Плавно выжать штангу над головой.
Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.

Жим штанги из-за головы

Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.

При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.

Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.

В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.

Жим Арнольда

Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.

Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:

Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.

Тяга штанги к подбородку

Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.

Подъёмы гантелей через стороны

Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.

Последовательность действий:

Подъёмы гантелей через стороны в наклоне

Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.

Это может быть востребовано по двум причинам:

Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.

Базовые упражнения на плечи

Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

Подъём гантелей перед собой

Отжимания

Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.

Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
Вертикальные отжимания у стены.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.

Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

Мускулатура груди.
Трицепсы.
Бицепсы.
Различные мышцы корпуса.

Истории наших читателей!
«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет , для снятия вредной нагрузки с поясницы;
При выполнении подъёмов гантелей через стороны , если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт , так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

как правильно и быстро накачать, самые эффективные комплексы для прокачки, программы тренировок

Подтянутые плечи формируют красивый и по-настоящему спортивный силуэт.

Нагрузка на эту зону является базовым элементом любых тренировок:

в спортзале;
дома;
на свежем воздухе.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения, программы тренировок и нюансы прокачки плеч.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро накачать мускулатуру

Тренировки на массу, которые способствуют наращиванию мышц, включают некоторые особенности:

Частота тренировок. Оптимальным вариантом для новичков станут занятия 2-3 раза в неделю. К примеру, многие атлеты тренируются по графику: понедельник-среда-пятница. Вы можете выбрать любые удобные для себя дни, главное – делать как минимум 24 часа перерыва перед следующей тренировкой (такой период необходим для качественного восстановления и роста всех мускулов).
Подбор утяжелителей. Чтобы подобрать рабочий вес, попытайтесь выполнить соответствующее упражнение с пустым грифом или небольшими гантелями. Если получилось с легкостью выполнить движения, возьмите следующие по весу гантели либо добавьте блины по 2-5 кг на штангу. Оптимальным весом утяжелителя считается тот, при котором вы можете с трудом выполнить подход до конца (при сохранении правильной техники движений).
Число подходов и повторов. Начинающим стоит ориентировать на 10-15 повторений в каждом подходе (не более 3-4 сетов). Такое число повторов обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы без возникновения состояния перетренированности.

Обязательная разминка перед каждым занятием. Вне зависимости от места ваших тренировок, обязательно уделите внимание разогреву мышц и подготовки суставов:

Суставная гимнастика: выполняйте круговые движения суставами, разнообразные наклоны и повороты туловища.
5-10 минут кардио в среднем темпе: для этого подойдет бег на дорожке или в парке, езда на велосипеде/велотренажере, прыжки со скакалкой и т.д.
При выполнении силовых упражнений с утяжелителями больше 20 кг используйте специальные разминочные подходы. Для этого первый подход в каждом упражнении выполняйте бес веса или с минимальным отягощением, постепенно прибавляя нагрузку с каждым сетом.

Обязательно посмотрите:

Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин

На тренажерах

Упражнения на плечи в тренажерном зале включают следующие базовые связки:

Упражнение	Техника
Армейский жим в Смита	Для начала необходимо установить гриф на подходящей высоте, дополнительно используйте скамью с углом наклона 80°. Возьмите гриф сверху на ширине ваших плеч. Далее выжмите его наверх, совершая вдох и отставляя локти в обе стороны. Делая выдох, переместите гриф в начальное положение для завершения связки. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз. Важно! Не стоит касаться штангой грудной клетки или задействовать ноги, иначе упражнение не будет столь активно прорабатывать плечи.
Подъем нижнего блока	Встаньте максимально ровно, удерживая рукоятки тренажера на уровне собственных бедер. Делая выдох, поднимите обе кисти одновременно к грудной клетке, сгибая руки в локтевом суставе. Старайтесь делать упражнения синхронно обеими руками. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.
Тяга веса в Смита	Данное упражнение выполняется для каждой руки отдельно, что позволяет имитировать широкий хват. Возьмите гриф сверху одной рукой, спина выпрямлена с небольшим прогибом в пояснице. Делая вдох, подтяните гриф наверх, разводя локти в стороны. Локтевой сустав в максимально высокой точке должен находиться выше уровня плеч. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно опускайте гриф. Выполните 3-4 сета по 12 раз. Важно! В тренажере Смита можно увеличивать дополнительное отягощение примерно на 10-15%, по сравнению с упражнениями со свободными весами (в этом случае не нужно тратить энергию на удержание равновесия).
Жим штанги в позиции стоя	Встаньте ровно, ноги находятся примерно на ширине ваших плеч. Поднимите штангу с соответствующим отягощением на грудь, при этом следует поддерживать абсолютно ровное положение спины. Далее выжимайте штангу одним мощным толчком наверх, не отклоняя корпус в стороны. После чего медленно опустите штангу в исходную позицию. Обратите внимание! Берите снаряд хватом шире плеч – это обеспечит достаточную нагрузку для плеч.

Читайте также:

В домашних условиях

Упражнение	Техника
Подъёмы веса в стороны (можно использовать гантели или бутылки с водой)	Наклоните торс вперёд и опустите плечи довольно низко. Возьмите гантели большими пальцами вниз. Поднимите гантели примерно до линии плеч и плавно опустите в начальную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов. Важно! Все движения должны выполняться плавно, без каких-либо рывков – такая техника препятствует появлению травм.
Армейский жим	Возьмите в руки утяжелители и примите положение сидя. Далее постепенно поднимайте вес на ровные руки, затем опускайте утяжелители вниз (чуть ниже уровня подбородка). Подобная техника выполнения позволяет не перегружать плечевые суставы. Выполните 3 сета по 10 повторений.
Разведения рук с эластичной лентой	Немного наклоните корпус вперед и опустите руки с эластичной лентой, ладони должны быть направлены к себе. Плавно поднимите руки, проводя через стороны, а затем задержитесь в максимальной точке до выраженного «жжения» в мускулах. Выполните 3 сета 10-12 подъемов. Обратите внимание! Концентрируйте внимание на мышечном напряжении, а не общем количестве повторений.
Статический жим	Для начала встаньте в любом проеме дверей с крепкими косяками. Поднимите обе руки наверх, упираясь ладонями в откос. При нормальной фиксации кистей рук начните толкать тело по направлению вперед. Такое упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Делайте жим 30-40 секунд, затем нужен перерыв, и снова повторите данное упражнение. Важно! Не нужно задерживать дыхание в период реализации упражнения, старайтесь дышать размеренно и глубоко.
Отжимания на одной ноге	Сначала примите классический упор в позиции лежа. Руки должны быть расставлены немного шире плеч, спина идеально прямая. Далее приподнимите одну из ног на 15-20 см и зафиксируйте ее на какой-либо опоре. Начните медленно опускаться к полу, сгибая локти. Задержитесь в нижней толке и плавно возвращайтесь. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

На спортплощадке

Упражнение	Техника
Подтягивания	Возьмитесь за турник средним хватом, затем согните ноги в коленном суставе и сведите их крест на крест. Тяните туловище вверх, стараясь все время сводить лопатки вместе. В максимальной точке каждого подъема не забывайте касаться турника верхней частью груди. Далее опускайтесь, медленно выпрямляя руки. Обратите внимание! Во время подъема и спуска ваши локти должны быть плотно прижаты к корпусу, тело не раскачивается.
Горизонтальные подтягивания	Для данного упражнения необходим более низкий турник, поскольку во время выполнения ваши ноги должны упираться пятками в землю (тело при этом находится под углом к плоскости). Возьмите турник прямым хватом на расстоянии немного шире плеч. Начинайте подтягивание таким образом, чтобы в максимальной точке ваша грудная клетка касалась перекладины. Локти старайтесь отводить в стороны, спина на протяжении всей связки должна оставаться прямой. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов.
Отжимания на брусьях	Зафиксируйтесь в стойке на брусьях на прямых руках. Далее наклоните корпус немного вперед и согните руки (локти плотно прижаты к телу, а обе ноги подтянуты к себе). Далее начните отжиматься, полностью не выпрямляя руки. Сделайте 3 сета примерно по 8 повторов.
Подтягивания за голову	Для начала возьмите турник довольно широким хватом. Немного наклоните голову вперед, при этом верхний отдел спины должен быть абсолютно прямой. Не стоит сильно запрокидывать голову – позиция должна быть комфортной. Сделав выдох, начните подтягиваться наверх. Во время подъема корпуса сводите вместе лопатки (чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч, а не спину). В максимальной точке между вашим затылком и турников должно быть пару сантиметров. Далее медленно возвращайтесь вниз, разводя собственные лопатки. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
Обратные отжимания	Для данного упражнения используйте опору: лавку, бревно и т.д. Встаньте спиной к опоре и зафиксируйте тело кистями рук. Делая вдох, плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Снижайтесь так глубоко, чтобы между предплечьями и плечами образовался угол примерно 90°. Затем также медленно поднимитесь обратно. Повторите 3 сета по 15 повторов. Обратите внимание! Старайтесь держать локти близко друг другу в период выполнения данного упражнения (так нагрузка плечи будет максимальна).

Самые эффективные программы тренировок

Лучший комплекс для женщин

Программа женских тренировок должна включать базовые упражнения с отягощением – такие занятия смогут обеспечить прокачку мышц и красивые плечи. Пример программы для занятий:

Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.

Обратите внимание! Женщинам не стоит бояться упражнений с отягощением – огромные мышцы могут вырасти только при дополнительном приеме добавок с тестостероном (мужской гормон).

Самая эффективная программа прокачки для мужчин

План занятий для мужчин должен включать постоянный прогресс отягощения. При этом базовый набор упражнений следует менять примерно 1 раз в 2 месяца. Ориентировочная программа тренировок:

Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
Отжимания: 3 подхода по 10 раз.

Полезное видео

Основные выводы

Рельефные и спортивные плечи – важная часть атлетической фигуры. Занятия для мускулов рук и плечи можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, на спортивных площадках. Подобная программа тренинга включает:

Правильный подбор базовых упражнений с утяжелителями (могут использовать тренажеры, гантели, штангу, эластичную ленту и т.д.).
Постепенный прогресс рабочего веса для увеличения объемов мускулов.
Полноценный отдых между отдельными занятиями – не менее 24 часов.

Важно! Перед началом активных занятий получите консультацию опытного тренера. Это поможет выработать правильную технику выполнения упражнения и снизит риск спортивных травм!

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Прокачка для трицепса

Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями

Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.

Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.

При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)

! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений

Подъем рук поочередно в положении сидя

Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.

Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.

Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.

Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы

Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Жим гантелей сидя;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные. Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут. Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.

Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.

Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.

Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.

Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок
Структура дельтовидных мышц
Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях
Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале
Упражнения для плеч и спины
Упражнения для плеч и груди
Упражнения для плеч и рук
Итог
Видео

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.

Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

задний, благодаря которому рука отводится назад;
средний пучок движет руками в разные бока;
передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.

Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.

Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.

Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.

Для выполнения упражнения нужно:

сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
взять в руки гантели;
принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.

При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.

Порядок выполнения следующий:

ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.

Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.

Для этого:

встаем прямо и берем гантели;
при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.

Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины

тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
разведение и подъем рук в положении стоя;
тяга верхнего блока к груди;
тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди

жим гантелей в положении сидя;
разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
жим гантелей на скамье под уклоном;
упражнения на тренажере «бабочка»;
подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук

жим гантелей в положении сидя;
обратные отжимания;
разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Видео

https://yandex.ru/turbo/sportpit68.ru/s/trenirovki/plechevaya-devushka.html?sign=c65ea8249aae1fdce88fd5a1cb4f831ea864fa17d586778b7bf3be69891eb35e:1623255594&parent-reqid=1623255594259202-13217464911560481087-balancer-knoss-search-yp-man-12-BAL-7897&lite=1
https://bodywiki.ru/plechi/kak-nakachat-plechi-devushke.html

4 тренировки для увеличения объема и массы плеч для девушек

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Содержание статьи

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе
- Плечевой сустав
- Вращательная манжета плеча
- Дельтовидные мышцы
- Кратко о трапециевидной мышце
Тренировок мышц плеч для начинающих девушек
- Комплекс для разминки новичкам
- Упражнения на плечи для начинающих женщин
Техника выполнения упражнений
- Жим гантелей сидя
- Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой
- Подъем гантелей через стороны сидя
- Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»
Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин
Техника выполнения
- Жим над головой
- Подъем гантелей через стороны
- Тяга гантелей к груди в наклоне
- Подъем рук перед собой в кроссовере
Программа тренировок для увеличения ширины плеч
Техника выполнения
- Жим на тренажере Смита из-за головы
- Подъем гантелей через стороны стоя
- Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне
- Подъем гантелей через стороны «с касанием»
- Махи в тренажере одной рукой в сторону
Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Жим гантелей стоя 5 повторений
Подъем гантелей через стороны 5 повторений
Подъем гантелей перед собой 5 повторений
Тяга гантелей к груди в наклоне 5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере «бабочка» 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя

6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)

2. Подъем гантелей через стороны сидя

6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)

3. Суперсет

Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.

1. Жим гантелей сидя 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
2. Подъем штанги перед собой 5 подходов из 12 повторений
3. Жим на плечи в тренажере Хаммер 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
4. Тяга штанги к подбородку 5 подходов из 12 повторений
5. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
6. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков 5 подходов из 10 повторений
7. Тяга штанги к груди в наклоне 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
8. Подъем рук в стороны на тренажере 5 подходов из 15 повторений

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

Источник: https://athleticbody.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html#respond

7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты

Плечи — одна из самых заметных частей тела женщины. Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду. То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепса, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.

В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных и подтянутых плеч.

Основы плеч

Ваши дельтовидные мышцы расположены как две крышки в верхней части туловища. Каждая дельтовидная мышца — это одна мышца, но ее часто называют тремя отдельными частями:

Передняя дельтовидная (передняя, красная)
Медиальная дельтовидная (боковая, зеленая)
Задняя дельтовидная (задняя, синяя)

Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы. Вы также дадите отличную вешалку для одежды.

Есть несколько типичных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча. Часто все начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?

Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.

Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы.Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа. Люди часто используют слишком тяжелый груз, который напрягает шею и заставляет их изменять свою форму.

Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).

Растяжка плеч

Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча. Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме.Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.

Sleeper Stretch

Способ исполнения:

Лягте на пол слева от себя. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно указывать в сторону потолка. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу.Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.

7 лучших упражнений для плеч для женщин

Упражнение № 1: Подъем спереди стоя

Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц.

Способ исполнения:

Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь.Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
Держите руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку

Это очень эффективное упражнение для изоляции медиальной дельты.Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.

Способ исполнения:

Встаньте боком на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой. Опустите лопатку вниз.
Держа руки прямыми, но не жесткими, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх.Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 3: Мышка в обратном направлении

Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области.Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.

Способ исполнения:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по бокам поставьте пару легких гантелей. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами.Убедитесь, что сердечник затянут.
С прямой, но не жесткой рукой, поворачивайте от плечевого сустава, чтобы отвести веса в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка изогнутую, а не округлую поясницу.
Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение

Это упражнение специально укрепит вашу вращательную манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

Supraspinatus
Infraspinatus
Teres Minor
Subscapularis

Они прикрепляются к внешней стороне вашего плеча. Хотя развитие этих мышц не сильно влияет на тонус и форму мышц плеча, это поможет предотвратить травмы.

Способ исполнения:

Лягте на боку на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен находиться на бедре, ладонь должна быть опущена вниз, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под плечо так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой. Опустите лопатку вниз.
Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»

Подъем плеч на мяч для стабилизации создает неустойчивую основу, с которой можно двигаться.Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.

Способ исполнения:

Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение

Упражнение № 6: Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — лучшее упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.

Способ исполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения не сгибали локти.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.

Упражнение № 7: Скапция и пожимание плечами

Это малоизвестное упражнение — отличное комбинированное движение, которое нацелено на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.

Способ исполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным позвоночником и вытяните грудь.
При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше. Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Your Sexy Shoulder Workout

Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.

Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Тренировка A

Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
Подъем мяча для устойчивости «Y» 3 x 12 повторений
Скэптион и пожимание плечами 2 x 12 повторений

Тренировка B

Боковой подъем лежа на боку 2 x 12 повторений
Обратный флай 2 x 12 повторений
Лежа на боку Внешнее вращение 2 x 12 повторений
Шраги с гантелями 2 x 12 повторений

Заключение

Отличный набор плеч стоит затраченных усилий.Они уменьшат вашу талию, подчеркнут руки и укрепят всю верхнюю часть тела. Теперь у вас есть семь лучших упражнений для плеч для женщин, которые входят в ваш тренировочный арсенал. Чередуя две вышеуказанные тренировки в течение 8 недель, вы превратите вялые плечи в ромбовидные дельты.

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Сосредоточение внимания на плечах во время тренировки может помочь в тонусе, скульптуре и формировании рук и верхней части тела, а также улучшить вашу силу и общую физическую форму.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, вы можете обнаружить, что у вас слабые плечи, поскольку они поворачиваются внутрь и становятся все более сутулыми. Упор на проработку плеч также может помочь с осанкой, эффективно вернув плечи на место.

Какими бы ни были ваши цели, вы сможете найти упражнения для плеч, которые помогут вам достичь поставленных целей и насладиться многими преимуществами сильных плеч.

Ключевые мышцы плеча, о которых следует помнить

Плечо — это один из самых крупных и сложных суставов в теле, и мышцы, которые соответствуют этому участку, выполняют множество функций, а именно прикрепляют ваши верхние конечности к скелету и помогают вам поднимать и тянуть.Некоторые из основных мышц, о которых следует знать, включают:

Latissimus dorsi (lats) — одна из самых больших мышц спины, эта мышца помогает защитить и стабилизировать позвоночник и играет главную роль во многих силовых упражнениях.
Ромбовидные мышцы — мышцы середины лопаток и верхней части спины. Они сводят ваши лопатки вместе, когда сокращаются.
Дельтовидная мышца (дельты) — в основном используется для вращения руки, она находится в верхней части руки в верхней части плеча.Это приоритет для многих людей, которые хотят нарастить мышцы плеч.
Вращательная манжета (SITS) — группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют и обеспечивают силу при движении плеча. Они являются ключевыми игроками практически во всех типах движений плеч, поэтому стоит поддерживать их силу и гибкость, чтобы ваши плечи работали эффективно.
Трапеция — проходит по позвоночнику и через лопатку, по одной с каждой стороны.

Упражнения для плеч, которые вы можете попробовать

Женщины бывают всех форм и размеров, с разными целями в отношении здоровья, фитнеса и благополучия, поэтому действительно не существует универсального подхода к упражнениям для плеч. Различные тренировки могут быть нацелены на каждую мышцу и достичь разных целей, будь то наращивание массы, улучшение осанки или повышение гибкости.

Вы можете эффективно проработать плечи, используя только собственный вес, но это помогает использовать некоторое оборудование в тренажерном зале, чтобы увеличить силу плеч.Такие комплекты, как гантели, гири, канаты и эспандеры, могут помочь увеличить интенсивность тренировки плеч.

В нашей статье Five Ways to Workout Your Shoulders приводятся отличные примеры упражнений для плеч со штангой, гантелями и жимом плеч. В нашем центре Arms & Shoulders есть еще много статей для вдохновения, плюс мы собрали эту тренировку как фантастическую отправную точку …

Пример тренировки плеч:

Примечания: Отдых 1: 1.5 минут между подходами.

Жим от плеч сидя: 10-12 повторений 3 подхода

Тренажер Смита — помощник для выполнения и улучшения жимов лежа, с выемками для вставки штанги во время подъема, помогая контролировать и сопротивляться и обеспечивая поддержку, если с вами нет напарника в качестве страхующего. Жимы на тренажере Смита укрепят не только мышцы плеч, но и груди.

Сядьте на скамью в тренажере Смита, убедитесь, что у вас установлен правильный вес для вашего уровня силы, и отрегулируйте положение так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом.Снимите штангу и слегка согните руки в локтях. Медленно опускайте вес вниз, пока штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка, сделайте паузу, а затем осторожно поднимите штангу в исходное положение, не блокируя локти в верхней части движения.

Подтягивание за лицевую поверхность троса: 10-12 повторений x 4 подхода

Используя тросовую машину, встаньте лицом к высокому шкиву с тросом. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками и отойдите назад. Включив сердечник, потяните кабель к себе, одновременно растягивая кабели.Медленно вытяните локти, чтобы вернуться. Это нацелено и поможет укрепить ваши дельты, ромбовидные мышцы и внешние вращающие мышцы, а также поможет улучшить другие ваши способности с помощью других упражнений в стиле жима, таких как отжимания.

Подъем на тросе вперед: 10-12 повторений x 3 подхода

Еще одно отличное упражнение на изоляцию для дельт, в котором снова используется канатно-тросовый тренажер. Начните с веревки, прикрепленной к низкому шкиву, и встаньте лицом от канатной машины прямо перед шкивом, держа веревку между ног.Возьмитесь за ручку в каждую руку и немного сделайте шаг вперед. Держа руки прямыми, но слегка согнутыми, потяните веревку примерно на высоту глаз, прежде чем вернуться в исходное положение по направлению к нижней части тела.

Подъем гантелей в стороны: 10-12 повторений x 3 подхода

Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть. Положите руки по бокам ладонями внутрь.Поднимите руки до уровня плеч. Продолжайте подниматься, но поворачивайте руки вперед, чтобы ладони продолжали смотреть друг на друга. Когда они встретятся над вашей головой, сделайте паузу и опустите руки вниз, снова повернувшись примерно на уровне плеч, чтобы ваши руки продолжали смотреть в правильном направлении.

Здесь, в PureGym, приветствуются все желающие, но мы понимаем, что для некоторых женщин зона веса, в частности, может быть довольно пугающей. Не позволяйте этому отвлекать вас от ваших фитнес-целей — если вы нервничаете, вы можете поговорить с одним из наших личных тренеров, который покажет вам основы и поможет укрепить вашу уверенность.

Пять упражнений, которых следует избегать женщинам — South Florida Sun Sentinel

Если вы ненавидите приседания, вам повезло. По словам личного тренера Кристал Ричардсон, они входят в пятерку лучших упражнений, которых женщины должны полностью избегать.

Хотя женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, их суставы обычно слабее, чем у мужчин, и «плохая форма и слишком большой вес могут привести к жесткости суставов или даже к их повреждению». Вот пять упражнений, которых, по мнению Ричардсон, женщинам следует избегать.

Не отжимайтесь от прямых ног. Отжимания часто являются причиной боли в шее, пояснице, локтях и плечах.

Вместо этого попробуйте: Отжимания на коленях. Сосредоточьтесь на том, куда вы кладете руки, чтобы убедиться, что вы прорабатываете грудь. Вы также можете попробовать жим гантелей вместо этого, чтобы укрепить грудь и плечи. Лягте на спину и, подняв руки вверх, с гантелями в руках, медленно опускайте руки до угла в 90 градусов или до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.Повторите три подхода по 10 повторений.

Не делайте приседаний. Если вы закроете руки за головой, это может вызвать крутящий момент в позвоночнике, что в конечном итоге приведет к боли в шее, — говорит она. Помните, что приседания отличаются от «кранчей». Когда вы делаете приседания, вы поднимаете туловище на 90 градусов, чтобы спина была оторвана от пола. Кранч имеет ограниченный диапазон движений; вы поднимаете туловище примерно на 45 градусов, а нижняя часть спины все еще находится на полу.

Вместо этого попробуйте: Велосипедные скручивания, которые считаются одной из самых эффективных тренировок брюшного пресса.Лягте на спину, положите руки рядом с ушами и начните крутить педали ногами, поднимая левое плечо к правому колену и наоборот. Попробуйте три подхода по 10.

Не делайте приседаний с отягощениями. Приседания с грифом на спине создают серьезную массу в ягодицах и верхней части бедер, в местах, где женщины, скорее всего, хотят сбросить вес, говорит Ричардсон.

Вместо этого попробуйте: Выпады, которые «не создают такой большой нагрузки на нижнюю часть спины и распределяют тренировку на всю ногу», — сказала она.Сделайте большой ровный шаг вперед одной ногой. Обязательно держите колено под углом 90 градусов к стопе для поддержки. Если у вас болят колени, попробуйте сделать обратный выпад, сделав шаг назад.

Не делайте жимов через плечо из-за шеи. Это упражнение напрягает плечи как при спуске, так и при подъеме. Маленькие мышцы на верхней части плеч работают слишком усердно и воспаляются, вызывая «плечо штангиста», — сказала она.

Вместо этого попробуйте: Жим от плеч сидя.«Держите пару гантелей над головой, руки прямые и ладони смотрят друг на друга», — сказала она. «Затем согните правый локоть и опустите правую руку, отводя локоть в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу». Вернитесь назад и повторите с правой рукой три подхода по 12 повторений каждой рукой.

Не делайте становую тягу стоя. Поскольку женщины обычно более гибкие, чем мужчины, и могут наклоняться дальше, это создает еще большую нагрузку на их ноги и поясницу.Это также приводит к увеличению объема мышц спины, ног и ягодиц.

Вместо этого попробуйте: Откидывание ногой назад. Лицом к стене, стабилизируйте себя руками и отведите правую ногу назад как можно дальше. Повторите 10 раз, затем сделайте то же самое левой ногой. Попробуйте два набора.

«Чикаго Трибьюн» — это газета Трибьюн Ко.

Как сделать скульптуру плеч

Нет ничего сексуальнее, чем пара скульптурных бронзовых плеч на женщине.Красиво подтянутые плечи — признак силы и приверженности фитнесу. Женщина с невероятными плечами может не только поднять серьезный вес, но и полностью раскачать платье без бретелек на вечеринке в городе со своими подругами.

В это трудно поверить, учитывая этот холод и снег, но погода для купальника и сарафана не за горами. Если вы мечтаете о подтянутых плечах, которые будут потрясающе смотреться в каждом платье без бретелек, пора начать усиленно заниматься в тренажерном зале с вашей собственной женской тренировкой плеч.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие распорядки, отличные результаты

Хотите узнать, как лепить плечи? Вы можете получить сильные и подтянутые плечи с помощью различных женских тренировок для плеч. Первая леди Мишель Обама поднимает и стоит на боксах из-за ее удивительно сильных рук и плеч. Мадонна предпочитает йогу и пилатес. Однако старая добрая тяжелая атлетика — лучший способ получить идеально подтянутые плечи.

Как добиться идеальных плеч

Из-за характера плечевого сустава мускулатура плеча сложна, от крупных мышц-движителей до гораздо меньших мышц-стабилизаторов и фиксаторов.Женские плечи состоят из примерно 14 мышц, но основными мышцами, на которые вы должны воздействовать, являются дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и малая грудная мышца.

Упражнения для красивой и подтянутой плеч

Плечевой сустав — сложный сустав с множеством больших и малых мышц. С травмами вращательной манжеты не весело, поэтому будьте осторожны, когда впервые начнете интенсивно работать с плечами. Всегда начинайте с легких весов, пока не овладеете техникой упражнений и не наберете базовую силу.

Начните с тренировки плеч примерно два-три раза в неделю. Во время каждой тренировки женского плеча делайте два подхода по 8-10 повторений каждого упражнения с легкими весами. Если вы более опытный штангист (т. Е. Постоянно поднимаете тяжести более 10 месяцев), вы можете сделать три-четыре подхода по 4-6 повторений с тяжелыми весами.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для женской тренировки плеч, поскольку оно нацелено на основные мышцы плеча.Если вы новичок в жиме плеч, лучше всего начать с жима гантелей сидя, пока не наберетесь силы и устойчивости. Освоив базовое упражнение, вы можете переходить к упражнениям с мячом для устойчивости и жимам от плеч стоя.

Подъем гантелей спереди

Дельтовидная мышца — большая мышца, и она должна быть целью каждой тренировки плеча у женщин. Важно воздействовать на переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу, чтобы создать красивые женские плечи.Подъемы вперед — лучшее упражнение для передних дельтовидных мышц. При первом запуске подъема вперед важно начинать с небольшого веса, чтобы снизить вероятность получения травмы. В качестве альтернативы, если вы находите упражнение трудным, вы можете делать попеременные подъемы вперед одной рукой.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это необходимость, когда вы решаете, как получить скульптурные плечи. Это отличное упражнение, которое нацелено на всю дельтовидную мышцу и меньшие мышцы вращающей манжеты.Поскольку вы прорабатываете множество маленьких стабилизирующих мышц, составляющих вращательную манжету, очень важно начинать с легкого веса, например, двух или трех фунтов, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Совет тренера: выбор правильного веса может быть трудным. Вам не нужен слишком легкий вес, но вы также не хотите, чтобы он был слишком тяжелым. Как и в случае с Goldie Locks, можно попробовать несколько гантелей, чтобы найти то, что вам подходит.

Самый простой способ выбрать идеальный вес — это выбрать вес, с которым вы сможете выполнить последнее повторение.Например, при жиме от плеч вам нужен вес, с которым вы будете немного бороться в последних одном или двух повторениях. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес на пятом или шестом повторении, тогда этот вес будет слишком трудным. Когда дело доходит до женских тренировок плеч, вы должны быть уверены, что тратите свое время с умом и получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женском теле

Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и тренировках.В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин. Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.

AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.

1. Упражнения для увеличения бокового пресса

Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости.Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.

Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

Сгибания с гантелями

Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин — это когда они делают. различные изгибы в надежде получить более тонкую талию. Она называет это «злоупотреблением прессом».«Когда вы наклоняетесь из стороны в сторону с гантелями, вы увеличиваете боковой пресс. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировки.

Замените его упражнением« вакуум ».

Втягивайте живот настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.

Боковые разгибания

Разгибание — это упражнение, при котором вы сгибаете тело на специальной наклонной скамье.Выполняя это упражнение, вы заставляете свой боковой пресс расти, а ваша талия только увеличиваться.

Заменить на доску.

Лучшая альтернатива плоскому животику — это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его на минуту.

Приседания с отягощениями

Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, , утверждает, что когда вы выполняете приседания с тяжелым весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно приводит к этому. на рост мышечной массы вокруг талии.

Заменить на прямые хрусты.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

2. Упражнения, увеличивающие шею и плечи

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу и вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.

Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит неплохо, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.

Замени на широкие отжимания.

Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.

Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

Эти типы упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.

Замените подъемы рук с гантелями.

Подъем рук лучше выполнять с гантелями, чтобы привести в тонус мышцы рук. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

Подъем гантелей и штанги перед собой

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте веса выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.

Заменить рычаги загибов.

Распространенной проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.

3. Упражнения, увеличивающие ноги

Изгибы тела, похожие на формы Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности множества различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.

Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

Приседания с большим весом

Выше мы упоминали, что приседания с тяжелыми весами могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии — это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.

Замените их приседаниями без веса.

Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.

Разгибание ног на тренажере

Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.

Замените выпады.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

Сведение ног на тренажере

Другой распространенной проблемой у женщин является внутренняя поверхность бедра.Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

Заменить на боковые выпады.

Боковые выпады — отличная альтернатива, так как они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.

Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

Всего 5 упражнений для плеч, которые нужно выполнить

По данным Бюро статистики труда, из-за травм плеча люди пропустили в среднем 26 дней работы — больше, чем любая другая часть тела.Почему? Что ж, плечи — самый подвижный и нестабильный сустав тела. Поскольку они работают с таким широким диапазоном углов и движений, есть еще кое-что, что может пойти не так.

« Плечи представляют собой шарообразное соединение, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, магистр медицины, CPT, национальный директор фитнес-центра Youfit Health Clubs. «Любое движение, которое вы делаете руками, затрагивает плечи, особенно когда вы поднимаете малышей».

Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами.Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, которые образуют вращающую манжету, не контролируются. Такой застой может привести к травмам.

«Здоровье плеча и оптимальное функционирование в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращающая манжета и нижние ограничители», — говорит Конфорти. «И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие мышцы и грудь также помогают поддерживать функции и движения плеч.

Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно выполнить некоторую работу плеч, которая будет немного более динамичной, чтобы убедиться, что все мышцы, участвующие в суставе, сильны.Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте эту тренировку раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жима, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири вверх ногами, добавляют дополнительную проблему устойчивости», — говорит Конфорти.

Жим штанги над головой стоя

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч.Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, нажимая на гриф над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом и под углом 90 градусов.Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдохните, когда вы нажимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой. Медленно опустите гантель вниз, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Подъем гантелей в стороны

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между каждым подходом.

Начните стоять на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимая руки локтями, поднимите руки вверх, пока они не будут на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, отдыхая 30 секунд между каждым подходом.

Начните из положения сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю на высоту плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находились над вашей рукой.Медленно поднимите гирю вверх, уделяя особое внимание устойчивости. Сделайте небольшую паузу вверху, затем медленно опустите гирю в исходное положение и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Тяга за лицо тросом

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.

Встаньте напротив кабельной мачты с веревкой. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

упражнений для плеч, которые нужно сделать в тренажерном зале

Когда люди обсуждают, какую часть своего тела им больше всего интересует тренировка, мы получаем множество разных ответов.Женщины могут сказать, что хотят тренировать свои ягодицы, чтобы они выглядели как Ким Кардашьян, мужчины могут сказать, что хотят, чтобы их руки и грудь были похожи на Арнольда, а психопаты могут сказать, что они хотят тренировать ноги каждый день.

Но, пожалуй, самая запущенная часть тела с точки зрения внешнего вида — это плечи. Это кажется странным, но для относительно небольшой группы мышц плечи имеют большое влияние на внешний вид и функциональность верхней части тела. Правильно развитые плечи в большей степени, чем другие группы мышц, заставят верхнюю часть тела выступать, создавая видимость меньшей талии и красивого X-образного каркаса.

Укрепите плечи с помощью программы Jeff Seid’s Zero to Hero Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение одной недели.

Разминка с вращениями
Думая о плечах, мы часто думаем о дельтовидных мышцах, о которых мы поговорим позже. На самом деле ваши плечевые суставы приводятся в действие четырьмя мышцами вращающей манжеты. Эти мышцы работают как стабилизаторы, а также как внутренние и внешние вращатели.
Ваши ротаторы — не самые сексуальные мышцы, которые нужно тренировать, поскольку они не добавляют напрямую эстетики.Тем не менее, поддержание их силы и здоровья важно для общего здоровья и долголетия на тренировках.
Добавление внутренних и внешних вращений к началу тренировки — это простой и отличный способ сохранить крепкие и здоровые вращающие манжеты.
Как сделать внутреннее вращение

Нравится этот ход? Попробуйте план Ингрид Ромеро Sexy Strength Fitplan.
Для выполнения внутреннего вращения используйте в тренажерном зале легкие гантели или канатный тренажер.Отрегулируйте трос примерно на полпути между плечом и бедром и прикрепите ручку к системе шкивов.
Прижмите локти к бокам и представьте, что кто-то пытается вас пощекотать, крепко держите подмышки.
Возьмите гантели или ручки и держите локоть под углом 90 градусов.
Потяните гири к телу полукруглыми движениями.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте, пока набор не будет завершен.
Чтобы сделать внешнее вращение, проделайте то же самое, но двигайтесь в противоположном направлении.В этих упражнениях удерживайте относительно небольшой вес и относительно высокое число повторений, около 15 повторений, и ничего особенного.
Комплексные упражнения для плеч
Составные упражнения на плечи, такие как жимы и тяги, должны составлять основную часть тренировки плеч, и их лучше всего выполнять сразу после разминки.
Эти сложные движения требуют больше всего энергии и техники. Они также дадут вам максимальную отдачу от вложений в развитие плеч, так что вы захотите проявить для них максимальную свежесть.
Какой-то тяжелый жим должен быть в каждой тренировке плеч. В частности, вертикальное нажатие между 30 и 90 градусами, которое обеспечивает лучшую активацию плеча, необходимую для роста.
Вы также можете выбрать вариант, который позволит вам легко перегрузить мышцы, то есть сделать движение более сложным. Самый простой способ сделать это — добавить вес, что делает штанги и гантели отличным инструментом при выполнении жима.
Какой бы вариант жима вы ни выбрали (гантель, штанга, сидя, стоя и т. Д.)) следует помнить о некоторых вещах:
Наконечники для жима плечами

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном на Fitplan.
Держите тело напряженным, когда вес движется, и старайтесь держаться, когда вес находится либо вверху, либо внизу.
Держите лопатку втянутой (подумайте о груди Супермена).
Всегда держите локти под руками и весом.
Поднимите гантели прямо над плечевым суставом, не слишком далеко впереди и не слишком далеко сзади.Вы можете сказать, что вес находится в правильном месте, когда вам кажется, что он весит меньше всего.
А теперь перейдем к перетягиванию. Тяга к груди — отличное упражнение на тягу, которое нацелено на плечи, особенно на боковые дельты. Как правило, мы хотим использовать более широкий хват в вертикальной тяге, что будет стимулировать больше боковых и задних дельт, а также трапеций. Однако будьте осторожны с этим упражнением, так как плохая форма связана с ударом плеча.
Как делать вертикальную тягу

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan.
Чтобы сделать прямую тягу, возьмитесь за вес ладонями к телу.
Начните с того, что вес лежит на бедрах, руки прямые.
Сожмите вместе плечи и напрягите тело, прежде чем поднимать вес.
Вытяните локти вверх и в стороны друг от друга, прижимая вес тела к телу.
Потяните гирю вверх до тех пор, пока не сможете больше поднимать ее.
Помните, тяните локтями, а не руками.Локти всегда должны быть выше рук.
Хороший трюк в тренажерном зале — тяга в вертикальном положении на тренажере с веревкой. Может быть полезно подумать о том, чтобы растянуть скакалку, когда вы гребете вверх во время повторения.
Поскольку ваши плечи состоят примерно на 50% из медленных волокон и на 50% из быстро сокращающихся волокон, вам следует тренировать их с различным диапазоном повторений. Для роста мышц уместно от шести до 20 повторений. Сложные движения в основном должны выполняться в сторону меньшего конца этого диапазона, в то время как изолирующие движения, которые мы собираемся обсудить, должны быть ближе к верхней границе этого диапазона.
Движения с изоляцией плеча
После разминки и после того, как вы выполнили тяжелые комплексные подходы, пора заняться помпой и поработать с изоляцией. Начнем с боковой (боковой) дельтовидной мышцы.
Это часть вашего плеча, которая обращена в сторону и придает плечам вид «шапочки». Эта мышца отвечает за отведение плеча, то есть за поднятие руки в сторону. Эта мышца не так сильно активируется при надавливающих движениях, поэтому дополнительная изоляционная работа имеет смысл.
Чтобы конкретно нацеливаться на боковые дельты, вам нужно сделать несколько вариаций бокового рейза, также называемого боковым рейзом. Это упражнение можно выполнять с гантелями или с тросами.
Как сделать подъем плеч на бок

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Линн Лёвес на Fitplan .
Чтобы сделать подъем на бок, начните с веса в руках ладонями к телу, руками по бокам.
Удерживая остальную часть тела неподвижно, поднимите вес в стороны, держа руку прямой.
Поднимитесь примерно на высоту плеч, прежде чем снова контролировать вес и делать следующее повторение.
Иногда полезно представить, как вы наливаете кувшин воды, выполняя это упражнение, или кувшин пива, если вы учитесь в колледже.
Задними дельтами часто пренебрегают, но их важно тренировать для развития эстетического вида ягодиц, а также для общего здоровья плечевого сустава. Сложные движения, такие как жимы и тяги, в меньшей степени очень плохо активируют эту мышцу, поэтому обратные движения мухи, изолирующие эту мышцу, являются обязательными для правильно спланированной тренировки плеч.Обратный декомпрессионный блок является королем для изолирующих движений задних дельт, отчасти потому, что он обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.
Как делать обратный гребень на груди с деком

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan.
Для выполнения обратного упражнения на грудную клетку отрегулируйте тренажер в соответствии с вашими конкретными пропорциями.
Ручки должны быть на уровне плеч.
Поверните ладони либо друг к другу, либо лицом вниз, в зависимости от того, что вам лучше.
Держите руки прямыми и потяните за ручки в горизонтальном направлении к себе.
Вернитесь к своему максимальному диапазону движений, прежде чем делать еще одно повторение.
Дополнительные советы по упражнениям для плеч
Вам также могут быть интересны передние или передние дельты. Передние дельты можно и нужно тренировать оптимальным образом только с помощью вариаций жима. По сути, если в вашей программе есть одно горизонтальное жим (например, отжимание) и одно вертикальное (например, жим плечом) в вашей программе, это должно обеспечить достаточную стимуляцию передних дельт для поддержки роста.
Часто используемым, но не очень функциональным упражнением, которое люди добавляют в тренировки плеч, являются подъемы вперед.