Упражнения на плечи со жгутом: Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Содержание

Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Продолжаем нашу рубрику “Как держать тело в форме в домашних условиях”

Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для плеч от фитнес – тренера Юрия Трохименка.

1) Жим стоя

Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.

Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.

На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.

2) Фронтальные подъемы рук

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя спиной к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки нейтральным хватом и сделайте 2-3 шага вперед, до нужного вам натяжения. На выдохе поднимите руки вверх до уровня груди. Зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы.

3) Разведение рук в стороны

Расположите борцовский жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

4) Отведение рук

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

На выдохе отводите руки назад и одновременно вверх, руки должны быть почти параллельны полу, ладони развёрнуты вперёд.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

5) Тяга жгута

Закрепите жгут на уровне пояса. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне пояса, слегка согнув руки в локтях. На выдохе отведите руки назад, до чувства напряжения задней части плеч, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

6) Разведение рук скрестно

Закрепите жгут на уровне вытянутых рук вверх. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки скрестно и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. На выдохе отведите руки назад и немного вниз. Ваша поза должна напоминать букву “Т”, зафиксровав положение вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

7) Отведение одной руки в наклоне.

Расположите жгут под стопой так, чтобы в начальном положении жгут был слегка натянут. Возьмите ручку спортивного жгута и отведите руку в сторону до уровня плеча, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

8) Тяга жгута к груди

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и подтяните вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

Автор комплекса упражнений – фитнес-тренер Юрий Трохименко

Методика накачки массивных плеч, из 2-х упражнений с резиновым жгутом | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте. На этой странице я хочу с вами поделиться эффективными упражнениями для накачки больших и мощных плеч. Эти упражнения мы будем выполнять с резиновым жгутом. Пожалуй, это лучшее снаряжение в данном случае. Конечно же, вы можете тренироваться с дополнительным весом в виде гантелей, гири, но, многими считается, что для плеч лучше всего использовать именно резиновые жгуты. Во всяком случае, мнений, очень много.

Подъемы перед собой на полусогнутых руках

Первое упражнение представляет собой подъемы перед собой на полусогнутых руках. То есть, есть много вариантов прокачки плеч, но, этот вариант одновременно задействует как передние так и средние дельтовидные мышцы. К примеру, есть вариант упражнения, где нужно тянуть резину перед собой на прямых руках, или же поднимать дополнительный вес.

https://www.parvaresheafkar.com

خانه

В этом случае, помимо того что мы должны руки немного согнуть, нам нужно использовать узкий хват. То есть, кисти должны быть рядом.

Именно этот способ позволит быстро и эффективно проработать все необходимые мышечные пучки плеч.

С резиновым эспандером это упражнение выполняется очень просто. Возьмитесь за эспандер так, чтобы кисти были рядом. Согните немного руки в локтевых суставах и делайте тяги вверх до параллели с полом.

Тяги вверх на согнутых руках

Хочу заметить, что это упражнение выполняется сразу же после первого, без отдыха. То есть, это своеобразный суперсет, который очень хорошо воздействует на дельтовидные мышцы.

Сразу же после первого упражнения сгибаем предплечья так, чтобы между плечевыми отрезками рук и предплечьями был угол 90 градусов. Хват узкий. Выполняем тяги вверх сохраняя угол в локтевом суставе.

В верхней точке плечевой отрезок руки должен быть параллелен полу.

***

Как именно делать суперсет? Сначала делаем первое упражнение до мышечного отказа, стараясь сохранять напряжение в мышцах в течение упражнения. После этого сразу же переходим к более простому упражнению, и полностью забиваем мышцы плеч. Делаем до отказа второе упражнение.

***

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом

➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.

Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?

Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?

Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.

Ну и, конечно же, стоит отметить, что, купив наборные гантели, которые в основном стоят не дороже 1–2 месячного абонемента в зале, вы будете тренироваться совершенно бесплатно. То же касается жгутов, гирь или перекладины, хотя даже при отсутствии любого инвентаря все равно можно добиться невероятных результатов.

Основное и самое универсальное упражнение для дельт

Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:

Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
Выполнение движения в полной мере;
Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).

Для большинства спортсменов путь будет начинаться с самого первого этапа, потому нужно выполнять обычные отжимания от пола с постепенной сменой наклона. Для начала нужно просто выполнять отжимания с ногами на диване или табуретке. Такой вариант выполнения очень эффективный для проработки верхней части грудных мышц и передних дельт. По мере развития, старайтесь увеличивать степень наклона за счет постановки ног на более высокую опору.Также существует очень хороший способ укрепить мышцы и суставы для выполнения вертикальных отжиманий. Для этого необходимо поставить ноги на тумбу, после чего выполнять вращение вокруг нее по оси (оставляя ступни прямо по центру тумбы). Движение осуществляется равномерно в правую и левую сторону. Это частичная имитация ходьбы на руках или отжиманий вниз головой, выполнять которую достаточно просто даже для новичков.

Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.

https://youtu.be/zMJDSmCOwoU

Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений

Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.

Отжимания домиком

Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.

Подъемы на задние дельты

Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.

Важно ощущать задние дельты и совершать движение именно плечами.https://youtu.be/FxF_4EbZLmE

Отжимания от стойки с поднятыми локтями

Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:

Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
Подтягивания к перекладине за голову;
Подтягивания лучник/archer/челнок.

Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.

Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря

С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.Базовые:

Армейский жим с гантелями;
Жим гантелей сидя;
Жим Арнольда;
Махи в стороны;
Подъем гантель/гири к подбородку.

При наличии жгута можно эффективно делать махи, тягу к подбородку и жим стоя.ИзолирующиеПередняя дельта:

Махи с гантелями перед собой;
Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.

Задняя дельта:

Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
Отведение руки в сторону лежа на скамье;
Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).

В целом этого набора будет более чем достаточно, чтобы получить по-настоящему мощные пиковые плечи, которые всегда будут выделять вас из толпы. Более того, большая часть упражнений отлично повысит общий уровень физической подготовки, так как относится к функциональным движениям.https://youtu.be/AdzQI2OtArI

Заключение

Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Упражнения с Сергеем Цымбаловым

Спорт

Каждый спортсмен привносит что-то новое в нашу рубрику упражнений. Сергей рассказал нам о фантастическом суперсете и продемонстрировал упражнение на силовой пресс.

Упражнения с резиновыми жгутами на плечи

Эта серия упражнений выполняется для разогрева мышц, проработки груди, чтобы полностью согреть плечо. Полезны для укрепления связок, уменьшения риска получения травм. Придают мышцам тонус.

Выполняются по 30 раз каждое.

Жим из-за головы на тренажёре Смита

Упражнение на проработку передней и средней дельты плеча.

Выполняется 5 подходов по 12 раз.

Жим гантели на скамье под углом 90 градусов

Упражнение на мышцы средней дельты плеч.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Суперсет из махов в стороны и отжимания на трицепс.

При махах используем средний вес, при отжиманиях работаем со своим весом.

Выполняется 4-5 подходов по 15 раз.

Упражнение на заднюю дельту плеча, используя ленты TRX

Изолирующее упражнение.

Выполняется 4 подхода по 15 раз.

Сплит-система – это круг из 6-7 упражнений, выполняемых без перерыва:

1. Подъём на бицепс

2. Французский жим лёжа – это упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

3. Жим от груди в хаммере – это упражнение на грудь

изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу. Нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно. Блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером. Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что положительно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволитразгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.

Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера.

4. Изолированный подъём штанги на скамье Скотта

Данное упражнение является изолированным для развития двухглавой мышцы бицепса.

Работа дыхания такова, что при вдохе вы опускаете штангу вниз, а при выдохе соответственно осуществляете подъем. Не следует опускать штангу до конца вниз, так как мышцы должны находиться постоянно в напряжении.

При выполнении подъемов штанги на бицепс кисти рук должны быть развернуты к вам, чтоб исключить возможность травмирования.

Упражнение на бицепс следует выполнять в очень спокойном или даже медленном темпе, контролируя работу двухглавой мышцы бицепса.

5. Тяга троса на трицепс

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Старайтесь выполнять упражнение максимально «чисто», поскольку очень важно изолировать трицепс, чтобы вся нагрузка ложилась только на него.

Наиболее частая ошибка, которая встречается — это чрезмерный наклон вперед, что облегчает выполнение упражнения. Также в верхней точке не нужно выносить локти вперед, держите их прижатыми к туловищу. Для разнообразия попробуйте поменять ширину хвата или расстояние от корпуса до блока.

6. Молоток — в первую очередь, прорабатывает длинную головку бицепса.

Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис (плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.

Гантели нужно взять в руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Немного прогнитесь в пояснице, при этом полностью выпрямитесь, гантели опустите к бедрам.

Выполняется по 15 раз каждой рукой.

7. Упражнение на бицепс-концентрированное в блочной раме.

Делаем 4 круга по 12 повторений каждое.

Силовой Пресс

Обычные упражнения на пресс делаются на убивание повторами, а этот вид упражнения, взятый из воркаута, следует делать всего несколько раз, но для его выполнения требуется сильная подготовка. Когда Сергей приступил к этому упражнению, занятия приостановили все спортсмены в зале, ни одному из которых оно было не под силу.

Собственный вес поднимается на 90°!

Выполняется максимум 2—3 подхода по 10 раз

Остаётся пожелать вам удачи и пробуйте повторить наши упражнения!

Дата публикации: 11-12-2014

9 растяжек, которые уберут асимметрию тела и разгонят метаболизм / AdMe

Сколько раз вы говорили себе: «В понедельник запишусь в спортзал / начну кататься на велосипеде / бегать по утрам!» — и не выполняли этого обещания? Наше тело нуждается в физических нагрузках, чтобы сохранять здоровье. Но найти время на фитнес или аэробику сложно: работа и домашние дела отнимают кучу сил. Как здорово, что тренеры придумали комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

AdMe.ru знает, что за все съеденные печеньки и сидячий образ жизни приходится расплачиваться лишним весом. Поэтому мы предлагаем вам встать со стула, как следует растянуться и разогнать кровь.

Шея и плечи

Мягкая растяжка для шеи. Это упражнение вернет гибкость мышцам и избавит от жирового валика в районе 7-го позвонка.

Лягте на спину и согните колени.
Сверните полотенце жгутом и поместите его на затылок.
Потяните полотенце вверх, стараясь вытягивать шею. Держите локти разведенными, чтобы не мешать свободному дыханию.
Сделайте 3 глубоких вдоха и повторите упражнение 3-4 раза.

Статичная растяжка мышц плечевого пояса. Из-за напряжения в плечевом поясе садится зрение или постоянно болит голова.

Прислонитесь плечом к стене.
Согните руку в локте и поднимите так, чтобы плечевая кость была параллельна полу, а пальцы смотрели вниз.
Поворачивайте корпус от стены, избегая болезненных ощущений.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а потом выполните упражнение на другую руку.

Скручивание, которое улучшает кровообращение и усиливает отток лимфы. Упражнение полезно людям с намечающейся дряблостью кожи.

Обопритесь плечом о вертикальную планку. Можно использовать косяк двери.
Ухватитесь за планку рукой с противоположной стороны.
Поверните корпус так, чтобы ощутить растяжение мышц на задней поверхности руки.
Следите за тем, чтобы рука располагалась горизонтально, а запястье находилось на линии плеч. Выполняйте растяжку в течение 30 секунд с каждой стороны.

Спина и пресс

Упражнение, которое проработает грудной отдел позвоночника. Напряженные мышцы в этом отделе препятствуют свободному дыханию и могут вызвать одышку. Для выполнения вам понадобится специальный блок для йоги или толстое полотенце.

Лягте на живот, затем приподнимите плечи и скрестите руки под грудью.
Положите лоб на валик из полотенца.
Тянитесь пальцами в стороны, но не напрягайте мышцы.
Закройте глаза и сделайте 8 глубоких вдохов. Упражнение можно повторить еще раз после небольшого отдыха.

Растяжка внутренних и поперечных мышц живота. Это упражнение предупреждает появление жира на талии.

Сядьте на корточки и отведите одну ногу вбок.
Обопритесь на руку, а другой рукой тянитесь в направлении от ног.
Следите за дыханием, задержитесь в таком положении 30-40 секунд.

Бедра

Статичная растяжка помогает подтянуть кожу на бедрах и борется с целлюлитом. Врачи говорят, что такие упражнения могут убрать отеки и снять боль от сидячей работы.

Растяжка поясничной и четырехглавой мышцы. Это упражнение необходимо всем, кто водит автомобиль или целый день проводит за офисным столом.

Сделайте выпад ногой так, чтобы колено оказалось под грудью.
Согните вторую ногу и прислоните стопу к стене. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение на передней поверхности бедра.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Нежная растяжка ягодичных мышц и бедер.

Подтяните колени к лицу и скрестите лодыжки.
Держите спину круглой и тянитесь носом к ногам, не допуская перенапряжения.

Голени и стопы

Статическое упражнение на переднюю поверхность бедра, голени и стопы. Эта растяжка помогает убирать отеки и снимает боль от ходьбы на каблуках.

Лягте на пол, опираясь на локти.
Стопы должны находиться под ягодицами.
Следите за тем, чтобы спина не провисала, тянитесь грудью вверх.
Задержитесь в этом положении 30-40 секунд.

Тонизирование задней поверхности бедра, которая сильно подвержена целлюлиту.

Положите ладони на стену.
Расстояние между ногами и стеной должно составлять 50–70 см.
Упритесь носком ноги в стену и согните колено. Вторая нога полностью стоит на полу (не отрывайте пятку). Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем выполните это же упражнение на другую ногу.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Автор: Jon—Erik Kawamoto

Упражнения для увеличения силы и подвижности верхней части тела помогут вам улучшить технику бега: распрямить корпус, улучшить работу рук и начать бегать более экономично.

Техника бега более важна, чем многие думают. Являетесь ли вы начинающим бегуном, спортсменом-любителем или профессионалом, совершенствование техники бега поможет вам улучшить результаты на секунды и даже минуты — все благодаря улучшению экономичности бега: количеству энергии, которое вы тратите на преодоление дистанции.

Конечно же, техника бега в первую очередь включает работу ног и бедер, но в этой статье мы сконцентрируемся на верхней части тела, в частности, руках и плечах. Чтобы почувствовать, насколько важны движения руками вперед-назад во время бега, можете попробовать побегать, держа руки сомкнутыми за спиной.

Правильные движения рук помогают балансу между верхней и нижней частью тела и могут заметно улучшить эффективность отталкивания ногами. И наоборот, неправильные движения, например, если руки двигаются из стороны в сторону или находятся слишком впереди туловища, или поднимаются слишком высоко, могут снизить экономичность бега, ускорить время наступления усталости, снизить вашу скорость и увеличить риск возникновения травмы.

Какая поза оптимальна для бега?

Идеальное положение верхней части тела во время бега подразумевает:

Сбалансированное движение рук вперед-назад с минимальными колебаниями из стороны в сторону
Ровные, расслабленные, неподвижные плечи; они не поднимаются во время движения рук вперед-назад
Ровное, естественное положение спины; верхняя часть спины не округлена / не согнута вперед, но и не откинута назад

Движения рук вперед-назад

Для того, чтобы научиться правильным движениям рук, попробуйте это упражнение, которое выполняется сидя:

Выполняйте по 6-8 10-15-секундных интервалов движений руками в положении сидя 2-3 раза в неделю. Фокусируйте внимание на том, чтобы отводить локти назад, и позвольте рукам возвращаться вперед свободным, расслабленным движением. Следите за тем, чтобы руки двигались строго назад-вперед, избегайте движений рук из стороны в сторону.

Это упражнение хорошо тренирует руки для быстрого бега, однако принципы движений подходят для бега с любой скоростью. При беге на длинные дистанции диапазон движений рук будет чуть меньше: при движении руки назад кисть чуть уходит за таз и легко касается ребер спереди при движении вперед. Чем выше скорость, тем больше амплитуда и мощность движений руками. На высоких скоростях кисти движутся по высоте от верхнего края бедер, поднимаясь до уровня плеч впереди.

Ваши плечи влияют на руки, а руки влияют на ноги…

Все ваше тело во время бега работает как единый механизм. Ваша голень связана с коленом, колено связано с бедром и т.д. Все взаимосвязано, и одна часть тела влияет на другую.

Поэтому любые неправильные движения в нижней части тела могут влиять на движения в верхней части и наоборот. Например, если у вас заваливается внутрь колено, это может вызывать гиперпронацию стопы, а также запустить серию отклонений в движениях, таких как вращение туловища и боковые движения руками.

Из-за того, что мы проводим помногу времени в сидячем положении, за компьютером, наши спины становятся сгорбленными, плечи — скругленными, а шеи вытягиваются вперед. Это не способствует оптимальному положению верхней части тела во время бега и часто приводит к бегу с руками впереди тела (когда локти не отводятся назад). Такая работа рук, в свою очередь, влияет на работу ног и на приземление.

Существуют способы улучшить подвижность в плечах и верхней части спины, чтобы улучшить положение корпуса, распрямиться и бегать более эффективно. Таким образом, техника вашего бега может заметно улучшиться благодаря регулярно выполняемым упражнениям на подвижность и силу верхней части тела.

Упражнения для верхней части тела

Предлагаем вам 6 упражнений, которые позволят раскрепостить верхнюю часть тела, укрепить спину и плечи. Это поможет удерживать прямое, расправленное положение тела и противостоять последствиям сидячего образа жизни со сгорбленной спиной. Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения перед каждой пробежкой.

3 упражнения для улучшения подвижности верхней части тела

1. Вращения одной рукой, стоя на колене

Для чего: Чтобы восстановить и улучшить подвижность в спине и плечах.

Как выполнять: Возле стены или автомобиля опуститесь на колено ноги, дальней от стены. Ногу, расположенную ближе к стене, поставьте на стопу; угол в колене должен составлять 90 градусов. Вытяните и сомкните руки перед собой. Вращайте выпрямленную «внутреннюю» (ближнюю к стене) руку вдоль стены до тех пор, пока угол между руками на составит 180 градусов. Двигайте рукой как можно ближе к стене, как следует расправьте грудную клетку в крайнем положении. Затем вращайте рукой обратно, верните ее в исходное положение, а потом повторите движение.

Выполните по 20-30 повторений для каждой стороны.

2. Растягивание спины

Для чего: Чтобы растянуть мышцы верхней части спины и улучшить подвижность в плечах.

Как выполнять: Возьмитесь руками за столб или дверцу машины. Сделайте ногами шаг назад от своей опоры, расслабьте колени и нагнитесь. Толкайте таз назад и позвольте корпусу «провалиться» между руками.

Удерживайте это растянутое положение в течение 30-60 секунд.

3. Отведение рук назад с эспандером

Для чего: Чтобы расправить плечи и улучшить подвижность в плечевых суставах.

Как выполнять: Возьмите резиновый эспандер широким хватом; руки должны быть выпрямлены в локтях, находиться перед собой. Затем поднимите руки и, растягивая эспандер, опустите их за своей спиной. Обратным движением верните руки в положение впереди тела.

При выполнении упражнения важно избегать прогиба в пояснице; напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать ровное положение корпуса и спины.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнения для укрепления мышц верхней части тела

1. Растягивание резинового жгута, стоя на колене

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы

Как выполнять: Опуститесь на колено левой ноги, правую ногу поставьте на стопу, угол в колене правой ноги должен составлять 90 градусов. Удерживайте один конец резинового жгута левой рукой, рука должна быть опущена вниз. Возьмитесь за другой конец жгута правой рукой и поднимайте правую руку до вертикального положения, растягивая жгут. Верните правую руку вниз. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины; следите, чтобы таз располагался над коленом левой ноги.

Выполните по 20-25 повторений для каждой стороны.

2. Разведение рук с эластичным жгутом

Для чего: Для укрепления мышц плеч, трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы спины.

Как выполнять: Возьмитесь за резиновый жгут хватом снизу, держа локти прижатыми к туловищу, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начинайте разводить предплечья и кисти рук, растягивая жгут. Сводите лопатки и не допускайте прогиба в пояснице. Локти остаются прижатыми к туловищу. Разведите руки до положения, когда предплечья образуют прямую линию, затем верните их в исходное положение и повторите движение.

Выполните 20-25 повторений.

3. Натягивание эластичного жгута

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы, ромбовидной и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Закрепите резиновый эспандер за столб или дверцу автомобиля, возьмитесь за концы жгута руками. Сделайте шаг назад, чтобы эспандер слегка натянулся. Держите мышцы пресса напряженными, а колени расслабленными, мягкими. Сводите лопатки и натягивайте жгут обеими руками на себя. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, повторите движения.

Выполните 30 повторений.

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Как правильно пользоваться жгутом

Жгуты — это тугие повязки, которые используются для полной остановки кровотока в ране. Для остановки кровотечения после травмы конечности жгуты в идеале должны использоваться только лицами, оказывающими первую помощь, обученными оказанию первой помощи. Трудно определить, когда (а когда нет) использовать жгут для остановки кровотечения.

Росс Хелен / Getty Images

Показания

Даже при правильном использовании осложнения от жгута могут привести к серьезному повреждению тканей.Тем не менее, в случае сильного кровотечения и чрезвычайных ситуаций, в которых существует опасность для жизни или смерти, правильное использование жгута — эффективный способ остановить кровотечение и удержать травмированного человека в стабильном состоянии до тех пор, пока ему не будет оказана надлежащая медицинская помощь.

Сценарии чрезвычайной ситуации, при которых гражданскому лицу может потребоваться наложение жгута, включают автомобильные аварии, огнестрельные ранения, глубокие порезы или сломанную конечность, связанную с производственной травмой.

Большинство людей никогда не окажутся в ситуации, требующей использования коммерческого жгута.Тем не менее, если вы когда-нибудь окажетесь в одной из этих ситуаций, знание того, как правильно использовать жгут, потенциально может спасти чью-то жизнь.

Необходимые материалы

Если вы являетесь специалистом по оказанию первой помощи или специалистом по оказанию неотложной медицинской помощи, у вас, вероятно, будет доступ к коммерческому жгуту. Однако, если вы гражданское лицо, попавшее в аварию, у вас вряд ли будет доступный жгут, и вам придется импровизировать.

Помните: самый важный приоритет — ваша собственная безопасность.Прежде чем оказать первую помощь, убедитесь, что это безопасно для вас.

Исследования показали, что импровизированные жгуты эффективны до 60% времени. Хотя это может показаться неутешительным, если у вас есть необходимые материалы и знания, чтобы правильно использовать импровизированный жгут в чрезвычайной ситуации, любая попытка остановить кровотечение, вероятно, будет лучше, чем бездействие.

Чтобы собрать импровизированный жгут, вам понадобятся две части: треугольная повязка и что-то, что можно использовать в качестве брашпиля, например, палку.Другие вещи, которые могут быть у вас под рукой, включают ремни, рубашки или полотенца.

В экстренных ситуациях, особенно в тех, которые связаны с жидкостями организма, такими как кровь, обязательно соблюдайте универсальные меры предосторожности. При наличии средств индивидуальной защиты наденьте их, прежде чем оказывать первую помощь.

Процедура наложения жгута

Наложить жгут может любой желающий. Хотя вам не требуется никаких официальных или специальных медицинских сертификатов или обучения, вам необходимо понимать, как их правильно использовать.

Первый шаг, который вам нужно сделать в любой чрезвычайной ситуации, — это позвонить в службу 911 и сообщить об этом в службы экстренной помощи. Если с вами находится кто-то еще, поручите ему позвонить в службу экстренной помощи, пока вы обслуживаете пострадавшего.

Жгуты предназначены для травм конечностей, а нельзя использовать при травмах головы или туловища. . Травма головы или туловища требует приложения давления с помощью материала, который может впитывать кровь, чтобы замедлить или остановить кровотечение.

Использование жгута предназначено только в качестве временной меры, чтобы выиграть время, пока вы ждете прибытия медицинского персонала.Если у человека обильное кровотечение, а помощи поблизости нет, он может истечь кровью до того, как прибудут лица, оказывающие первую помощь, и окажут необходимую медицинскую помощь.

Наложив жгут, ваша цель — ограничить приток крови к травмированной конечности, чтобы предотвратить опасную для жизни кровопотерю. Хотя сжатие конечности для прекращения кровоснабжения — временная мера, при правильном выполнении она замедлит или остановит кровотечение в достаточной степени, чтобы дать спасателям время прибыть на место происшествия.

Найдите источник

Прежде чем наложить жгут, нужно определить источник кровотечения.В некоторых случаях, например, при почти полной ампутации конечности, это может быть очевидным. Другие травмы поначалу могут быть не видны, особенно если вам видны обломки, обломки, рваная одежда или другие предметы.

Если возможно, уложите пострадавшего, чтобы вы могли осмотреть его с головы до ног. Постарайтесь сохранять спокойствие и сосредоточенность, так как вам нужно будет как можно быстрее найти источник кровотечения.

Применить давление

Определив источник, начните с прямого давления на рану, чтобы остановить кровотечение.Если кровотечение не замедляется или не останавливается при надавливании, вам нужно будет найти (или закрепить) жгут.

Если пострадавший находится в сознании и настороже, скажите ему, что вы наложите жгут на его травму. К сожалению, процесс наложения жгута может быть чрезвычайно болезненным, и человек, вероятно, уже испытывает сильную боль. Сообщите пациенту, что наложение жгута будет больно, но может спасти конечность, а то и жизнь.

Затем разрежьте, порвите или иным образом снимите одежду рядом с раной.Жгут нужно накладывать на голую кожу.

Установите жгут

Поместите ткань, полотенце или другой материал, который будет использоваться для наложения жгута, на конечность на несколько дюймов выше травмы. Вам нужно наложить жгут на ту часть конечности, которая ближе всего к сердцу. Например, если травма ниже колена или локтя, вам нужно будет перевязать жгут над суставом.

Используйте обычный квадратный узел (например, завяжите шнурки, но не завязывайте бантик), чтобы завязать жгут вокруг конечности.

Красный Крест рекомендует накладывать жгут примерно на 2 дюйма над раной и никогда не прямо на суставе.

Добавить брашпиль

Вам понадобится палка или другой предмет, достаточно прочный, чтобы действовать как брашпиль. Брашпиль — это рычаг, который можно использовать для более плотного закручивания жгута. В качестве брашпиля можно использовать все, что угодно, если оно достаточно прочно, чтобы удерживать жгут, и может быть закреплено на месте. Попробуйте использовать ручки или карандаши, палочки или ложки.

Наденьте брашпиль на сделанный вами узел, затем завяжите свободные концы жгута вокруг него другим квадратным узлом.

Поверните, чтобы затянуть

Начните поворачивать лебедку, чтобы увеличить давление. Следите за кровотечением и отметьте, когда оно начнет замедляться. Продолжайте поворачивать лебедку до тех пор, пока кровотечение не остановится или значительно не уменьшится.

Как только кровотечение замедлится или остановится, закрепите брашпиль, привязав один или оба конца к руке или ноге пострадавшего.

Отметьте время

Жгуты можно накладывать только на определенные периоды времени — не более двух часов.Поэтому для лиц, оказывающих первую помощь, и медицинского персонала, занимающегося лечением травмы, будет очень важно знать, когда вы наложили жгут.

Если возможно, отметьте буквой «Т» дату и время, когда вы поместили жгут на лоб человека или другую область, хорошо видимую для персонала службы экстренной помощи.

Удаление

Жгут ни в коем случае нельзя ослаблять или снимать кем-либо, кроме врача в отделении неотложной помощи.

Распространенные ошибки с жгутом

Даже если вы умеете правильно пользоваться жгутом, допускать ошибки можно. В чрезвычайной ситуации вам может не хватить помощи или ресурсов, и вы, скорее всего, столкнетесь с множеством отвлекающих факторов.

Следующие возможные ошибки следует учитывать при наложении жгута:

Слишком долгое ожидание : Чтобы наложить жгут, необходимо немедленно устранить сильное кровотечение. Когда травмированный человек теряет слишком много крови, он может впасть в шок.
Свободное наложение : Свободные жгуты неэффективны, поскольку они не могут в достаточной степени сужать артериальный кровоток.
Второй жгут не наложен. : Одного жгута обычно достаточно для остановки сильного кровотечения, однако человеку с большими руками может потребоваться второй жгут.
Ослабление : Сужение и ослабление жгута вместо постоянного сужения позволяет крови снова попасть в травму. Если кровь вернется к травме, это может повредить кровеносные сосуды.
Слишком долгий уход : Жгут нельзя оставлять более чем на два часа. При длительном применении жгуты могут вызвать необратимое повреждение мышц, нервов и кровеносных сосудов.
Использование неподходящих материалов : неподходящие материалы, например шнур, могут порезаться на коже. Это не только делает жгут неэффективным, но также может вызвать усиление боли или привести к дальнейшим травмам.

Лучший способ предотвратить ошибки — это знать, как пользоваться жгутом, и практиковать правильную технику его наложения.

Жгуты в аптечках

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Американского колледжа хирургов, подтвердило, что жгуты могут спасать и спасают жизни, даже когда их применяют гражданские лица. Для исследования исследователи стремились определить влияние использования жгутов гражданскими лицами на смертность.

Когда гражданские лица выполняли догоспитальное наложение жгута, риск смерти был в шесть раз меньше у пациентов с повреждениями периферических сосудов (тупая травма конечностей).

Хотя они действительно работают в экстренных случаях, коммерческих жгутов нет в аптечках первой помощи. В основном это связано с тем, что жгуты следует использовать только в наихудших сценариях, когда нет других вариантов, поскольку обычно есть другие способы в достаточной степени контролировать кровотечение при большинстве травм.

Однако в экстренных случаях коммерческий жгут предпочтительнее импровизированного. Жгуты для коммерческого использования изготавливаются из рекомендуемых материалов и спецификаций, что делает их наиболее эффективными и простыми в использовании.Коммерческие жгуты также лучше подходят для минимизации риска при их использовании.

Вы можете добавить жгут в свою домашнюю аптечку, так как предметов, обычно входящих в эти комплекты, может быть недостаточно, чтобы помочь в случае сильного кровотечения. Если вы работаете или ухаживаете за теми, кто подвергается наибольшему риску кровотечения или осложнениям от сильного кровотечения, например, маленьким детям и пожилым людям, у вас должен быть доступный жгут и знания, чтобы правильно его использовать.

Независимо от того, являетесь ли вы медицинским работником, специалистом по оказанию первой помощи, студентом или родителем, умение пользоваться жгутом может спасти вам жизнь.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать пояс в качестве жгута?
Это не идеально. Ремни слишком жесткие, чтобы их можно было крутить с помощью брашпиля. Другие предметы, которые не подходят для использования в качестве жгута, — это галстуки, поскольку они слишком тонкие, и завязки на молнии, которые могут вызвать сильную боль, а также повреждение нервов.
Сколько времени нужно, чтобы жгут нанёс необратимое повреждение конечности?
Около двух часов.В этот момент может быть нанесен большой вред, включая повреждение нервов, повреждение кровеносных сосудов и некроз кожи (гибель клеток кожи). Через шесть часов, вероятно, будет достаточно повреждений мышечной ткани, чтобы ампутировать пораженную конечность.
Как быстро нужно наложить жгут?
Лучше не накладывать жгут сразу. Сначала приложите прямое давление к ране абсорбирующим материалом в течение не менее 10 минут. Вот сколько времени потребуется крови, чтобы свернуться и кровотечение остановилось.В противном случае следует использовать жгут.

Тренинг по ограничению кровотока для вращательной манжеты: рандомизированное контролируемое исследование

Контекст: При тренировке с ограничением кровотока (BFR) используется жгут, накладываемый на проксимальную часть одной или нескольких конечностей, чтобы перекрыть кровоток во время тренировки. Значительный прирост силы и площади поперечного сечения может быть достигнут в мышцах, как дистальных, так и проксимальных по отношению к наложению манжеты BFR.

Цель: Сравнить увеличение силы вращательной манжеты и изменения размера сухожилий у субъектов, которые выполняли упражнение с внешним вращением лежа на боку с или без BFR.

Методы: 46 субъектов (средний возраст 25,0 [2,2] года) были рандомизированы либо в группу BFR + упражнения, либо в группу только упражнения.Испытуемые выполняли 4 подхода упражнения (30/15/15/15 повторений) с 30% повторением максимум 2 дня в неделю в течение 8 недель.

Полученные результаты: Субъекты в обеих группах испытали увеличение силы надостной мышцы и внешних ротаторов (P = 0,000, P = 0,000). Однако не было никакой разницы в приросте силы между группами для надостной мышцы (P = 0,750) или внешних ротаторов (P =.708). Субъекты в обеих группах испытали увеличение толщины сухожилия надостной мышцы (BFR P = 0,041, только упражнения P = 0,011). Однако разницы между группами не было (P = 0,610).

Выводы: Упражнения с BFR, примененным к проксимальному отделу верхней конечности, не увеличивали прирост силы вращающей манжеты или толщины сухожилия по сравнению с субъектами, которые только выполняли упражнения. Это исследование продемонстрировало, что выполнение нескольких подходов с большим количеством повторений с низкой нагрузкой привело к значительному увеличению силы вращающей манжеты и размера сухожилий в доминирующей верхней конечности.

Ключевые слова: диагностическое УЗИ; упражнение; внешнее вращение; окклюзионная тренировка; плечо.

Сценарии расширенного обучения жгуту для сотрудников полиции

Джейсон Уильямс и Брайан Г. Андерсон

Когда студенты овладеют базовыми навыками применения жгутов, усложняйте задачу с помощью этих дополнительных практических советов по обучению, чтобы подготовить LEO к использованию в реальных условиях.

1. Левая, правая или обе руки. Наложение жгута обеими руками на тренировке имеет смысл при формировании базовых навыков, но как только основы усвоены, пора научиться использовать одну руку для развертывания и наложения жгута. Могут возникнуть ситуации, когда одна рука не работает из-за травмы или когда необходимо держать оружие в доминирующей руке, а не доминирующая рука должна использоваться для наложения жгута.Варианты применения включают самостоятельное нанесение как на левую, так и на правую руку, а также на левую и правую ногу, а также нанесение на руку или ногу жертвы.

Когда вы сталкиваетесь с опасным для жизни кровотечением, важны секунды, а не минуты. (Фотографии любезно предоставлены Джейсоном Уильямсом и Брайаном Г. Андерсоном)

2.Время поджимает. Один из методов воспитания потребности в скорости — попросить участников оценить, сколько времени потребуется, чтобы наложить жгут. Установив оценки и запустив группу одновременно, запустите секундомер. Скорее всего, участники попытаются превзойти свои собственные оценки и оценки своих приятелей, заставляя их работать быстро.

При опасном для жизни кровотечении важны секунды, а не минуты.Перерезанная артерия на руке или ноге может привести к смерти через несколько минут. Скорость имеет существенное значение, и скорость достигается практикой и психологической подготовкой.

3. Приглушить свет. Когда пришло время наложить жгут в поле, велика вероятность, что освещение не будет таким хорошим, как в тренировочном зале. Даже при обучении в классе более высокой точности можно добиться, выключив свет и закрыв шторы на окнах.

4. Я не вижу. При проведении начальной или переподготовки участники продемонстрируют умение накладывать жгут при включенном свете и с открытыми глазами. Как только эта компетентность будет продемонстрирована, участникам можно будет наложить жгуты с закрытыми глазами. Это важный навык при рассмотрении возможности ухудшения зрения из-за перцового баллончика или других загрязнителей, травм головы или глаз тупым предметом, случайной или тактической работы в темноте.Для полной темноты и возможности тренироваться в ограниченном пространстве хорошо подойдет кладовая или подобное место. Это хорошее время, чтобы обсудить проблемы, связанные с использованием огней, установленных на оружии, для освещения жертвы.

5. Зажгите . Темные комнаты обеспечивают реалистичную среду обучения, но большего реализма можно добиться, добавив мигающие красные / синие огни.Старые огни приборной панели, которые были сняты с транспортных средств, могут добавить реализма к тренировке, а в магазине, который выполняет установку, могут быть старые фонари, которые можно приобрести только для обучения. Учитывая, что современные сигнальные лампы построены на светодиодах и потребляют мало энергии, в тренировочных упражнениях можно использовать компактные аккумуляторные 12-вольтовые батареи.

6. Увеличьте громкость. Темные комнаты и мигающие огни — это здорово, и теперь не хватает только звуков сцены происшествия.Добиться отличного звука во время тренировки легко, если использовать немного простых технологий. Что касается оборудования, MP3-плееры, смартфоны или ноутбуки просты в использовании, и их часто можно подключить к большим динамикам через Bluetooth. В офисах государственного образования могут быть большие динамики, которые используются для школьных демонстраций и других публичных мероприятий, которые могут идеально подходить для классной комнаты. Когда пришло время добавить звук в тренировку, есть несколько вариантов. Хороший аудиоконтент включает радиопередачу из более раннего динамического инцидента, шум толпы, лай K-9 и звуковые эффекты сирен, гудков и вертолетов.Их можно найти и загрузить с веб-сайтов по спецэффектам в Интернете или сделать запись на месте. Другие варианты аудио включают клубную музыку, динамичную музыку на иностранном языке и хэви-метал.

7. Детекторы дыма. Выстрел из огнестрельного оружия в закрытых помещениях может привести к срабатыванию детекторов дыма, усиливая слышимость отвлекающих факторов. Этот эффект можно добавить к тренировкам с недорогим детектором дыма с батарейным питанием.Чтобы активировать дымовой извещатель по запросу, можно использовать пружинный зажим для нажатия кнопки тестирования дымового извещателя, чтобы активировать тревогу.

8. Ложись! Если обучение ограничено классной комнатой, участники обучения должны встать со стульев и оказаться на полу или под столами в классе, чтобы создать более реалистичные условия для оценки жертвы и наложения жгута.

9.Уберите снаряжение с дороги. Кобуры с откидными ногами, подсумки для противогазов, защита рук, запасные подсумки для журналов и карманные карманы для смартфонов могут помешать наложению на жгут окружного давления, необходимого для правильного функционирования. Перед наложением жгута отстегните и поверните это оборудование в сторону или из карманов. Если конечность пронзена каким-либо предметом, рабочий конец жгута, возможно, придется отсоединить от пряжки, а конечность обвязать ремнем и снова подсоединить к пряжке.

10. Офицер оказался в транспортном средстве. Имея хороший фундамент базовых навыков, подумайте о реальных проблемах, с которыми офицеры могут столкнуться в полевых условиях. Один из примеров — автомобильная авария с заклинившей дверью, которую невозможно открыть, и водителю нужен жгут на ноге. Если вы наклонитесь через боковое окно водителя и наложите жгут на ногу водителя, это, вероятно, будет означать, что жгут не может быть наложен в конфигурации петли, поэтому ремень необходимо будет снять с пряжки, продеть под ногу водителя, а затем снова прикрепить перед затяжкой. .

11. Работа с партнером. Когда очевидно, что жертве нужен жгут, один офицер может оказать прямое давление, чтобы замедлить кровотечение, в то время как другой офицер накладывает жгут. Количество кровотечений, предотвращаемых прямым давлением, может иметь значение для выживания жертвы.

Другой сценарий — наложение жгута на ногу водителя при работе со стороны пассажира транспортного средства.Работа из положения на коленях, над центральной консолью и ноутбуком может проверить базовые навыки.

Наконец, наш долг — уважать воинов. Изобретение и широкое использование тактических жгутов является прямым результатом потребности, выявленной военными, медиками и хирургами-травматологами в Ираке и Афганистане. Изучение и отработка навыков наложения жгутов свидетельствует об их жертве и стремлении спасти жизни.

СЛЕДУЮЩИЙ: Посмотрите веб-семинар Police1 по запросу, посвященный эволюции обучения офицеров.

Об авторах

Джейсон Уильямс — 20-летний ветеран полицейского управления Авентура в округе Майами-Дейд, штат Флорида. Джейсон был членом мультиагентской команды спецназа в течение 16 лет, а также руководителем группы в течение последних 12 лет.В настоящее время он сертифицирован по нескольким направлениям инструкторов, включая Active Shooter Response, менее смертоносный, баллистический щит, механический / баллистический взломщик и многое другое. Джейсон проработал обработчиком К-9 в течение 12 лет, работая с двумя клыками двойного назначения. Его опыт в качестве лидера / члена команды SWAT и проводника K-9 подтолкнул его к тому, чтобы стать лучшим тактиком и поделиться своим опытом.

Брайан Г. Андерсон — бывший командир батальона и фельдшер из Майами-Дейд (Флорида.) Пожарно-спасательные. До выхода на пенсию он сосредоточился на разработке процедур активного стрелка при пожарно-спасательных операциях и межучрежденческих упражнениях активного стрелка. Он является инструктором в Государственном колледже Палм-Бич, а также инструктором-волонтером в Trauma Training Group, Inc., организации, которая бесплатно проводит обучение по программе Stop the Bleed в Южной Флориде. Он провел тренинг по контролю за кровотечением для персонала частных, государственных и чартерных школ, а также сотрудников правоохранительных органов города и округа.

Тренировка ограничения кровотока ускоряет реабилитацию после спортивных травм

Если вы восстанавливаетесь после спортивной травмы

… Спросите своего спортивного физиотерапевта о тренировках с ограничением кровотока.

… Наслаждайтесь преимуществами наращивания силы и кондиционирования без стресса, связанного с тяжелой атлетикой.

… Тренировка BFR способствует безопасному росту мышц и восстановлению, и возможны более быстрые результаты.

Получите максимум удовольствия от спортивной реабилитации с помощью тренировки с ограничением кровотока

Слышали ли вы о тренировках с ограничением кровотока? Этот передовой метод восстановления был принят спортивными физиотерапевтами в Мэриленде и практически повсюду.Сейчас его используют даже Национальная футбольная лига и армия США. Это не удивительно.

Тренировка с ограничением кровотока (BFR), иногда называемая «тренировкой с жгутом» или «тренировкой с окклюзией», способствует росту мышц и восстановлению мягких тканей, таких как связки и хрящи, после травмы. Это технически подкованная физиотерапевтическая процедура, дающая впечатляющие результаты.

Если вы восстанавливаетесь после спортивной травмы и проходите курс физиотерапии в рамках реабилитации, стоит узнать больше о тренировках с ограничением кровотока.Спросите своего спортивного физиотерапевта, подойдет ли вам этот метод.

Как работает тренировка с ограничением кровотока

Одна из ваших основных целей во время физиотерапии — нарастить мышечную ткань и силу. Традиционно это достигается с помощью упражнений и тяжелой атлетики. С тренировкой BFR вы можете достичь тех же результатов с меньшей нагрузкой на ваше тело.

BFR-тренировка выполняется путем временного уменьшения венозного кровотока к поврежденной ткани с помощью жгута во время тренировки.Такое ограничение имитирует эффекты тяжелой атлетики и заставляет ваше тело думать, что оно работает усерднее, чем оно есть на самом деле. Снижение кровотока катализирует метаболический стресс и набухание клеток, что укрепляет и увеличивает мышцы.

Результат? Вы укрепляете мышечную ткань, не подвергая свое тело стрессу от подъема тяжестей. Вы можете нарастить эту мышечную ткань легче и быстрее, не рискуя получить дальнейшую травму.

Почему тренировки с ограничением кровотока особенно полезны для спортсменов

Лечебная физкультура помогает восстановить и улучшить функцию поврежденной части тела.Вы улучшаете функцию, наращивая силу и применяя различные методы лечения, стимулирующие заживление тканей. Тренировки с ограничением кровотока помогают как наращивать силу, так и заживлять ткани.

Те же результаты без стресса — Хотя спортсмены обычно используют упражнения и тяжелую атлетику для наращивания мышечной массы, вы не должны чрезмерно напрягать травму. В сочетании с более легкими упражнениями и отягощениями, тренировка BFR дает вам те же результаты, которые вы получили бы от тяжелой атлетики, не подвергая себя опасности и не усугубляя травму.Возможно, у вас даже будет больше шансов пройти курс физиотерапии, если вы не будете выполнять всю эту дополнительную работу!
Получайте результаты быстрее. Распространенной проблемой после спортивной травмы является мышечная атрофия травмированной конечности. Ваш спортивный физиотерапевт поможет вам с помощью упражнений восстановить вашу обычную гибкость и силу, но добавление тренировок с ограничением кровотока даст вам желаемые результаты быстрее.
Создайте больше мышц — тренировки BFR также могут нарастить больше нужных мышц для улучшения ваших спортивных результатов.Мышечные волокна «типа 1» для сокращения полагаются на кислород, тогда как более мощные волокна «типа 2» полагаются на кровь. Когда ваш спортивный физиотерапевт использует тренировку BFR во время вашей реабилитации, он воздействует на мышечные волокна типа 2 и стимулирует их развитие. Эти мышцы обладают большей силой и помогают вам заниматься спортом с большей силой.
Восстановление мышц и тканей — однако тренировка BFR — это не только набирание массы. Эта терапия также способствует более высокому уровню синтеза белка, необходимого для восстановления мышц и тканей.

Тренировка с ограничением кровотока — отличный способ снизить стресс от физиотерапии и при этом быстрее достичь результатов, необходимых для возвращения к спорту. Его преимущества двоякие. Это поможет вам восстановить и улучшить свои силы при заживлении травмы.

Думайте об этом как о своей многозадачной терапии, которая делает больше для вас, поэтому вы можете делать больше.

Настоящая спортивная физиотерапия — реабилитация спортсменов из Мэриленда

В True Sports мы сосредоточены на спорте, потому что вы сосредоточены на спорте.Лучшие физиотерапевты в Балтиморе и Мэриленде обеспечивают высочайший уровень спортивной физиотерапии и опыт, необходимый для того, чтобы вернуться к занятиям спортом. С шестью удобными и современными локациями на выбор любой спортсмен, серьезно относящийся к своей реабилитации, может получить потрясающий уход и исключительные результаты. Выберите свое местоположение и назначьте встречу, и True Sports вернет вас в свою команду. По вопросам о страховании или тарифах для самостоятельной оплаты звоните в наш офис по телефону 1-401-946-1672.

Терапия с ограничением кровотока — MU Health Care

Терапия с ограничением кровотока используется для того, чтобы помочь пациентам обрести силу в поврежденных или слабых мышцах, одновременно снижая нагрузку на восстанавливающуюся конечность.

Прикладывая внешнее давление к руке или ноге с помощью специальной манжеты, наши физиотерапевты могут помочь пациентам восстановиться после операции или травмы, быстрее и с меньшими усилиями восстановить силы.

Являясь единственным местом в центре штата Миссури, предлагающим терапию с ограничением кровотока, Медицинский центр Mizzou Therapy Services при Университете штата Миссури находится в авангарде использования передовых технологий, помогающих пациентам быстрее поправляться.

Что такое терапия с ограничением кровотока?

Терапия с ограничением кровотока в течение некоторого времени использовалась профессиональными спортивными командами и военными, чтобы помочь спортсменам и солдатам быстрее выздоравливать от травм. Теперь он доступен пациентам MU Health Care.

Персонализированная система турникета Delfi

При использовании этой процедуры наши физиотерапевты используют жгут хирургического уровня, чтобы прикладывать точное давление к руке или ноге пациента во время тренировки мышц.Цель состоит в том, чтобы поддерживать приток крови к мышцам, предотвращая отток крови, тем самым максимизируя прирост силы и сводя к минимуму нагрузку на мышцы и суставы.

В MU Health Care наши физиотерапевты используют персонализированную систему турникета Delfi, чтобы обеспечить необходимое давление для достижения желаемых результатов.

Когда используется терапия с ограничением кровотока?

Терапия с ограничением кровотока чаще всего используется для восстановления пациентов после спортивных травм, болей в суставах или хирургических операций.Однако у него есть и другие применения.

Тренировка с ограничением кровотока может использоваться для общего укрепления, особенно у определенных групп населения, например, пожилых людей. Это может принести больше пользы, чем одни упражнения.

Он также может помочь предотвратить атрофию и поддерживать здоровье сердца, когда пациенты не могут тренироваться, например, когда они находятся в ботинках и им запрещено выполнять упражнения с отягощением.

Пациенты, перенесшие замену сустава или операцию на колене, стопе, лодыжке или плече, часто быстрее выздоравливают при терапии с ограничением кровотока.Наши физиотерапевты также используют терапию с ограничением кровотока, среди прочего, для лечения боли в коленях, тендинопатий, переломов и остеопороза.

Стоит ли терапия с ограничением кровотока дороже, чем другая физиотерапия?

Нет. Посещение для лечения ограничения кровотока стоит так же, как и любое другое посещение физиотерапевта. Большинство страховых компаний покрывают терапию по ограничению кровотока как часть регулярных льгот по физиотерапии.

Безопасна ли терапия с ограничением кровотока?

Да.Терапия с ограничением кровотока может быть безопасным и эффективным способом увеличения силы и размера мышц. Как и в случае с любым новым упражнением, посоветуйтесь с врачом, подходит ли оно в вашей ситуации.

В каком возрасте может быть полезна терапия с ограничением кровотока?

Терапия с ограничением кровотока безопасна для всех возрастов.

Тренинг по ограничению кровотока в двух словах — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

18 августа Тренировка ограничения кровотока в двух словах

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Персонализированная тренировка с ограничением кровотока — это метод упражнений, который включает использование манжеты для перекрытия венозного кровотока из конечности при одновременном ограничении артериального кровотока в конечность.В настоящее время все больше данных подтверждают использование ограничения кровотока в состоянии покоя в сочетании с аэробными тренировками или в сочетании с тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой для смягчения атрофии неиспользуемых мышц и усиления гипертрофических и силовых реакций в скелетных мышцах. Узнайте больше о тренировках с ограничением кровотока из этой статьи!

Пример протокола тренировки ограничения кровотока

Прогулка с ограничением кровотока (BFR) для улучшения VO2 max или поднятие легких весов с BFR для увеличения мышечной массы может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой.Реальность такова, что тренировка BFR делает легкую прогулку в парке или легкое упражнение очень трудным . Это никоим образом не облегчает получение прибыли! Посмотрите видео выше, чтобы получить общее представление о том, насколько действительно сложен BFR. Крейг работает только на 20% от своего 1 повторного максимума с этим образцом протокола!

ПРОЧИТАЙТЕ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИСПЫТАНИЕ НА МАКСИМАЛЬНУЮ ПРОЧНОСТЬ REP

Тренировка ограничения кровотока: гипертрофия мышц при малых нагрузках

Принято считать, что гипертрофия мышц требует высокоинтенсивных тренировок с использованием нагрузок не менее 70% от 1-кратного максимума или более низких нагрузок (30-50% ПМ) до отказа. Однако, появляется все больше свидетельств того, что теперь поддержка тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой (20-40% RM) в сочетании с ограничением кровотока может аналогичным образом вызывать гипертрофию мышц и увеличение силы . То, что мы раньше знали и понимали о физиологии мышечных клеток и гипертрофии , было перевернуто с ног на голову в результате исследований по ограничению кровотока . Мы узнаем, что метаболический стресс (созданный в результате тренировки BFR) может быть столь же эффективным, как механический стресс, вызывать гипертрофические изменения!

Тренировка с ограничением кровотока может использоваться, когда цель состоит в том, чтобы увеличить гипертрофию и силу мышц у человека с пониженной нагрузкой. Хотя мы не рекомендуем заменять тренировки с отягощениями с высокими нагрузками тренировками с ограничением кровотока, их можно использовать в реабилитационных целях в качестве моста для увеличения силы и размера мышц, когда человек не может поднимать более тяжелые нагрузки. Например, после большинства операций и травм опорно-двигательного аппарата есть период времени, когда мы, как специалисты по реабилитации, должны уважать место операции и сроки заживления тканей, используя упражнения с меньшей нагрузкой. Эти упражнения с более низкой нагрузкой недостаточно тяжелы, чтобы вызвать гипертрофический или силовой стимул в тренирующейся мышце. Однако, добавляя ограничение кровотока к тем же упражнениям с низкой нагрузкой , мы можем вызвать значительный прирост силы и гипертрофии всего за 2-4 недели (требуется 8-12 недель, чтобы набрать размер мышц при регулярной высокой нагрузке. тренировка сопротивляемости)! Похоже, что в условиях реабилитации тренировки с ограничением кровотока будут иметь наибольшее влияние, ускоряя время восстановления и делая людей сильнее и быстрее, используя упражнения с более низкой нагрузкой, которые удобны и безопасны для заживления суставов, сухожилий или других хирургически восстановленных тканей.

Если вы хотите узнать больше о BFR лично от нас, приходите на курсы вместе с нами!

Хотите узнать, как добиться максимального восстановления с помощью BFR?

Тренировка ограничения кровотока: сердечно-сосудистый протокол

Да, BFR также может помочь улучшить VO2max при выполнении аэробного протокола! VO2max рассчитывается из V (объем), O2, (кислород), и max (максимум). VO2max означает максимальный объем кислорода, используемый во время тренировки. Он выражается как литр кислорода в минуту (л / минуту) или миллилитр на килограмм веса тела в минуту (мл / кг / минуту). VO2 max — это показатель вашего кардиореспираторного фитнеса, особенно во время длительных тренировок. Это также называется максимальным потреблением кислорода, максимальным потреблением кислорода, максимальным потреблением кислорода или максимальной аэробной способностью. Все, что более 60 мл / кг / мин , известно как отличный VO2max.

В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Science & Medicine, сообщается, что низкоинтенсивные (40% VO2 макс.) Велосипедные упражнения с короткой продолжительностью (15 минут) в сочетании с BFR могут привести к значительному увеличению объема мышц бедра, а также аэробные способности у юношей.

Обычно требуется тренировка с примерно 80% Vo2 в течение 45 минут, чтобы увидеть этот тип улучшения!

Освоите программу восстановления приседаний на спине [P]

Программа Master The Back Squat [P] Rehab разработана для улучшения ваших результатов приседаний со штангой! Это отличная программа для среднего посетителя тренажерного зала и энтузиаста фитнеса, который ищет простой, легкий в использовании ресурс, чтобы улучшить свою способность приседать на спине.Мы объединили программирование приседаний со штангой на спине с тем, что мы считаем наиболее оптимальными дополнительными упражнениями на силу и стабильность для всего тела, которые могут помочь выявить и улучшить любые слабые звенья в вашем теле, которые могут помешать выполнению приседаний на спине! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Тренировка ограничения кровотока: адаптивные реакции и потенциальные механизмы

Использование ограничения кровотока приводит к увеличению мышечной гипертрофии и увеличению силы как у нетренированных, так и у спортсменов (3, 4, 7, 8, 9-15) .Интересно, что ограничение кровотока вызывает гипертрофические мышечные реакции без высоких механических нагрузок, но лежащие в основе физиологические механизмы полностью не изучены. Одна теория предполагает, что за манжетой, ограничивающей кровоток, большее накопление метаболитов действует как первичные замедлители анаболической реакции из-за повышенной выработки и ограниченного удаления (1). Важно отметить, что это накопление метаболитов может увеличить набухание мышечных клеток, внутримышечную анаболическую / антикатаболическую передачу сигналов и набор мышечных волокон.Кроме того, ограничение кровотока может увеличить активацию и количество миогенных стволовых клеток, усиливая гипертрофический ответ (16). Считается, что все эти реакции полезны для мышечной адаптации.

Хотя растет интерес к механизмам, с помощью которых ограничение кровотока может усилить адаптацию к тренировкам с отягощениями, мы еще не полностью понимаем все задействованные физиологические процессы, и требуются дальнейшие исследования. Тем не менее, с учетом вышесказанного, теперь хорошо известно, что ограничение кровотока может усиливать адаптивные ответы на упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой, и наблюдаемые адаптации зависят как от самого стимула ограничения кровотока, так и от выполняемого протокола упражнений.

Тренировка ограничения кровотока: применение манжеты

МАНЖЕТА

Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при применении BFR, является ширина манжеты. Исследователи использовали манжеты разной ширины как для верхних, так и для нижних конечностей (17):

Более широкие манжеты, до 13,5 см, могут повысить оценку боли и воспринимаемого напряжения и ограничить объем упражнений по сравнению с узкими манжетами, до 5,0 см, при накачивании до такого же ограничительного давления (18).Кроме того, более широкие манжеты передают давление через мягкие ткани иначе, чем узкие. Широкие манжеты ограничивают артериальный кровоток при более низком давлении по сравнению с узкими манжетами. Кроме того, конечности с большей окружностью требуют более высокого окклюзионного давления для достижения того же уровня артериальной окклюзии (19). Зная это, при выполнении тренировки с ограничением кровотока важно учитывать как ширину манжеты, так и окружность конечностей.

Мы рекомендуем использовать манжету шириной и , так как вам нужно меньшее давление для ограничения артериального притока.Более широкая поверхность означает более низкое давление, распределяемое под манжетой — потенциально более безопасная среда для более нежных сосудисто-нервных структур, которые также находятся под кожей.

Практические и узкие против. Пневматический и широкий

Мы рекомендуем использовать систему персонализированного жгута, внесенную в список FDA, для выполнения индивидуальной тренировки ограничения кровотока. На видео выше показано, что с одной стороны используется SmartCuff, а с другой — эластичная лента.Исследование Bell et al. был недавно выпущен, показывающий, что воспринимаемая шкала герметичности «7/10» — это ненадежно . Это чрезвычайно важно, поскольку понимание того, какое давление вы оказываете на конечность, снизит риск неблагоприятных событий. Продолжайте читать, чтобы лучше понять, как получить давление окклюзии нижней конечности.

Получение давления при окклюзии конечностей — оценивать, не догадываться

От нашего друга доктора Николаса Ролника: «Представьте, что на гериатрического клиента действует такое же давление, как и на бодибилдера? Как вы думаете, на какой стимул будет оказано такое же давление? Возможно, вы полностью перекрываете артериальный кровоток для гериатрического клиента, но едва ли перекрываете артериальный кровоток для бодибилдера! Это может привести к неоптимальным результатам и увеличению риска нежелательных явлений. Вот почему определение артериального окклюзионного давления КРИТИЧНО для введения BFR . Без этих знаний, которые легко получить с помощью внешнего допплеровского устройства, вы в темноте гадаете о точном стимуле, который вы применяете к себе или своим клиентам. Будьте лучше, чем произвол, вы и ваши клиенты заслуживаете лучшего ».

Ниже показан пример получения давления при окклюзии конечности с использованием внешнего или портативного допплера с манжетами SmartCuff поколения 2.

На видео выше показано, как определить давление окклюзии конечности или минимальное давление, необходимое для полной окклюзии артериального кровотока. Если вы ищете подобное видео для верхней конечности, посмотрите это видео!

Тренировка ограничения кровотока: ограничительное давление

Еще одна важная переменная — это давление, используемое через манжету ограничения кровотока. Было выдвинуто предположение, что оптимальное давление ограничения кровотока следует за горметической зависимостью (6).Если ограничивающее давление слишком низкое, мышечные реакции не могут быть значительно усилены (1). С другой стороны, чрезвычайно высокое давление может быть проблемой для безопасности и может не усиливать мышечное развитие в большей степени, чем умеренное давление (6). Это важно учитывать; если стимул, ограничивающий кровоток, или предписанная тренировка не соответствуют научным обоснованиям, это может привести к неоптимальным тренировочным реакциям (1).

Давление ограничения кровотока должно быть достаточно высоким, чтобы перекрыть венозный возврат, но достаточно низким, чтобы поддерживать артериальный приток в мышцу (6).После этого давление ограничения кровотока должно изменяться относительно каждого индивидуума и зависеть как от ширины манжеты, так и от размера конечности, к которой применяется ограничение кровотока.

Для протоколов кардиотренировок и тренировок с отягощениями мы рекомендуем использовать 60-80% давления окклюзии конечности в нижней конечности и 40-50% давления окклюзии конечности в верхней конечности.

Давление и нагрузка в непрерывном режиме

От Dr.Николас Ролник

Вот хорошая разбивка, показывающая, как давление и нагрузка обратно пропорциональны.

Тренинг по ограничению кровотока: практическое применение

ПОЖИЛЫЕ И ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ:

Мышечная адаптация, достигнутая с помощью тренировок с ограничением кровотока, может принести пользу людям с ослабленной силой и / или стабильностью суставов (25). Например, только ограничение кровотока в периоды гипсовой иммобилизации может уменьшить нормальную атрофию мышц, а ограничить функциональное снижение мышечной силы (2, 26, 27). Кроме того, ускоряет восстановление после операции. — это потенциальное применение, поскольку упражнения с легкой нагрузкой могут снизить риск травм после операции. Например, простая ходьба или езда на велосипеде в сочетании с ограничением кровотока может привести к небольшим, но значительным улучшениям в силе и размере мышц ног (21-24).

От доктора Николаса Ролника

Здоровое и спортивное население

Из-за низких нагрузок, используемых с ограничением кровотока, и ограниченного повреждения мышц, которое происходит, спортсмены могут извлечь выгоду из снижения тренировочных нагрузок, в то же время получая физиологический стимул для мышечной адаптации.Точно так же спортсмены, стремящиеся продлить свою спортивную жизнь, могут получить пользу от снижения механической нагрузки с помощью BFR-тренировки . Изменения мышечной силы после тренировки с ограничением кровотока более тесно связаны с быстрым увеличением гипертрофии мышц , а не с нейронными адаптациями. Эти адаптивные реакции могут повысить производительность при выполнении ряда спортивных задач, включая максимальную силу (5, 9, 14), силу прыжка с противодействием (5), максимальную и повторную результативность спринта (5, 8, 14), производительность ловкости (9), и тест аэробного челночного бега (9). Данные исследования ясно демонстрируют, что тренировки с ограничением кровотока с низкой нагрузкой могут улучшить показатели физической работоспособности у уже хорошо тренированных спортсменов.

СЛУШАТЬ: ТРЕНИНГИ ПО ОГРАНИЧЕНИЮ КРОВОТОТОКА ДЛЯ ЗДОРОВОГО НАСЕЛЕНИЯ С ДР. НИК РОЛЬНИК

Тренировка ограничения кровотока: противопоказания

При ограничении кровотока самая большая проблема, которую всегда поднимают, — это безопасность. В крупном исследовании 2006 г. в японских учреждениях, где используются упражнения для ограничения кровотока (28), наиболее частыми побочными эффектами были подкожные кровотечения (13.1% участников) и онемение (1,3% участников). Однако эти симптомы часто обнаруживаются в начале программы тренировки с ограничением кровотока, и исчезают по мере того, как человек все больше привыкает к этой тренировочной программе. Чтобы определить уровень риска участника во время упражнения по ограничению кровотока, Nakajima et al. предложили систему баллов, в соответствии с которой практик присваивает каждому пациенту числовую оценку, основанную на количестве и серьезности противопоказаний, связанных с ограничением кровотока, которые они проявляют (28). Этот подход может быть полезным для выявления лиц, подверженных риску серьезных осложнений во время ограничения кровотока, однако следует учитывать общие противопоказания и меры предосторожности.

К противопоказаниям относятся:

Тромбоз глубоких вен в анамнезе

Меры предосторожности включают:

Тем не менее, при использовании в контролируемой среде обученным и опытным персоналом тренировка по ограничению кровотока, по-видимому, представляет собой безопасную альтернативу тренировке для большинства людей, независимо от возраста и уровня подготовки.Это краткое изложение противопоказаний и мер предосторожности. Узнайте больше здесь!

Заключительные мысли

Существует множество применений BFR, вот основы последовательного внедрения BFR от человека, прикованного к постели, до высококлассного спортсмена. При ограничении кровотока ширина манжеты должна быть соответствующей, а давление ограничения должно быть индивидуальным для каждой конечности. Мышцы конечностей и туловища могут получить пользу от тренировок с ограничением кровотока, что означает, что в тренировочные программы могут быть прописаны как одиночные, так и многосуставные упражнения.Чтобы создать достаточный физиологический стимул, планы тренировок должны включать низкие физические нагрузки (20–40% от 1ПМ), короткие периоды отдыха между подходами (30 секунд) и относительно высокие объемы тренировок (50–80 повторений на упражнение). Поскольку тренировки с ограничением кровотока заметно не увеличивают повреждение мышц, возможны короткие периоды тренировок с высокой частотой. Исследование начинает показывать исключительно положительные эффекты тренировок с ограничением кровотока, особенно в клинических условиях, направленных на реабилитацию.BFR быстро набирает популярность и является одним из самых интересных новых клинических инструментов десятилетия.

Хотите узнать, как безопасно и эффективно использовать тренировку по ограничению кровотока в своей практике? Мы проводим курсы по всему миру! Ознакомьтесь с датами наших курсов ЗДЕСЬ.

ССЫЛКИ

Скотт и др., 2014. Упражнения с ограничением кровотока: обновленный научно-обоснованный подход для улучшения мышечного развития. Sports Med. DOI 10.1007 / s40279-014-0288-1
Takarada Y, Takazawa H, Ishii N.Применение окклюзии сосудов уменьшает атрофию мышц-разгибателей коленного сустава, вызванную неиспользованием. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (12): 2035–209.
Охта Х, Куросава Х, Икеда Х и др. Тренировка мышц с низкой нагрузкой и умеренным ограничением кровотока после реконструкции передней крестообразной связки. Acta Orthop Scand. 2003. 74 (1): 62–8.
Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, et al. Быстрое повышение уровня гормона роста в плазме после упражнений с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов.J Appl Physiol. 2000. 88 (1): 61–5.
Кук CJ, Килдафф LP, Бивен CM. Повышение силы и мощности у тренированных спортсменов за 3 недели занятий окклюзией. Int J Sports Physiol Perform. 2014; 9 (1): 166–72.
Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. et al. Рекомендации по давлению ограничения кровотока: гипотеза гормезиса. Мед-гипотезы. 2014. 82 (5): 623–6.
Fry CS, Glynn EL, Drummond MJ, et al. Упражнения с ограничением кровотока стимулируют передачу сигналов mTORC1 и синтез мышечного белка у пожилых мужчин.J Appl Physiol. 2010. 108 (5): 1199–209.
Карабулут М., Абэ Т., Сато Й. и др. Влияние тренировок с отягощениями низкой интенсивности с ограничением сосудов на силу мышц ног у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2010. 108 (1): 147–55.
Манимманакорн А., Манимманакорн Н., Тейлор Р. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с окклюзией сосудов или гипоксией на нервно-мышечную функцию у спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (7): 1767–74.
Такарада Й, Сато Й, Исии Н.Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с окклюзией сосудов на функцию мышц у спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2002. 86 (4): 308–14.
Абе Т., Кавамото К., Ясуда Т. и др. Восемь дней тренировок с отягощениями KAATSU улучшили спринтерские, но не прыжковые характеристики у однокурсников-мужчин по легкой атлетике. Int J KAATSU Поезд Res. 2005. 1 (1): 19–23.
Manimmanakorn A, Hamlin MJ, Ross JJ, et al. Влияние тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой в сочетании с ограничением кровотока или гипоксией на мышечную функцию и производительность у спортсменов нетбола.J Sci Med Sport. 2013. 16 (4): 337–42.
Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, et al. Влияние семинедельной программы ограничения кровотока на хорошо подготовленных студенческих спортсменов. J Strength Cond Res. 2014; 28 (8): 2270.
Yamanaka T, Фарли RS, Caputo JL. Тренировка окклюзии увеличивает мышечную силу у футболистов дивизиона IA. J Strength Cond Res. 2012. 26 (9): 2523–9.
Такада С., Окита К., Суга Т. и др. Упражнения с ограничением кровотока у спринтеров и бегунов на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (3): 413–9.
Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD и др. Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J Physiol. 2012; 590 (Pt 17): 4351–61.
Fahs CA, Loenneke JP, Rossow LM, et al. Методологические аспекты упражнений с отягощениями с ограничением кровотока. J Trainol. 2012; 1: 14–22.
Rossow LM, Fahs CA, Loenneke JP, et al. Сердечно-сосудистые и перцепционные реакции на упражнения с отягощениями с ограничением кровотока с различными ограничительными манжетами.Clin Physiol Funct Imaging. 2012; 32 (5): 331–7.
Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, et al. Влияние ширины манжеты на артериальную окклюзию: последствия для упражнений с ограничением кровотока. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (8): 2903–12.
Loenneke JP, Kim D, Fahs CA, et al. Влияние упражнений с различной степенью ограничения кровотока и без него на крутящий момент и активацию мышц. Мышечный нерв. Epub 2014 3 сентября. Doi: 10.1002 / mus.24448.
Abe T, Kearns CF, Sato Y. Размер и сила мышц увеличиваются после тренировки ходьбы с ограниченным венозным кровотоком из мышцы ноги.Обучение ходьбе каатсу. J Appl Physiol. 2006; 100 (5): 1460–6.
Абе Т., Сакамаки М., Фудзита С. и др. Влияние тренировок с низкой интенсивностью ходьбы с ограниченным кровотоком в ногах на мышечную силу и аэробную способность у пожилых людей. J Geriatr Phys Ther. 2010. 33 (1): 34–40.
Ozaki H, Miyachi M, Nakajima T. и др. Влияние 10-недельной тренировки ходьбы со снижением кровотока в ногах на эластичность сонных артерий и размер мышц у пожилых людей. Ангиология. 2011. 62 (1): 81–6.
Одзаки Х., Сакамаки М., Ясуда Т. и др.Увеличение объема и силы мышц бедра за счет тренировки ходьбы с уменьшением кровотока в ногах у пожилых участников. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011; 66 (3): 257–63.
Вернбом М., Аугустссон Дж., Раастад Т. Ишемические силовые тренировки: альтернатива тяжелым упражнениям с отягощениями с малой нагрузкой? Scand J Med Sci Sports. 2008. 18 (4): 401–16.
Кубота А., Сакураба К., Саваки К. и др. Предотвращение неиспользования мышечной слабости путем ограничения кровотока. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (3): 529–34.
Кубота А., Сакураба К., Ко С. и др. Ограничение кровотока за счет низкой сжимающей силы предотвращает неиспользование мышечной слабости. J Sci Med Sport. 2011. 14 (2): 95–9.
Накадзима Т., Курано М., Иида Х и др. Использование и безопасность обучения KAATSU: результаты национального исследования. Int J KAATSU Поезд Res. 2006; 2 (1): 5–13.

Об авторе, внесшем вклад: Далтон

Выросший в Орегоне, Далтон в 2015 году с отличием окончил Университет Южного Орегона и получил степень бакалавра в области здравоохранения и естественных наук с дополнительным направлением в области бизнеса.Пройдя нетрадиционным путем, Далтон затем поступил в Университет Роберта Гордона в Соединенном Королевстве, где в 2018 году получил степень магистра физиотерапии, аккредитованную CAPTE, совершив несколько клинических ротаций в Шотландии и Сиднее, Австралия.

В настоящее время Далтон живет в Лондоне и работает в частной ортопедической амбулатории под названием Anatomie Physiotherapy. Далтон увлекается спортивной ортопедией с акцентом на реабилитацию коленного сустава. В свободное время Далтон тренирует и тренирует борьбу и бразильское джиу-джитцу, а также любит кататься на велосипеде, силовые тренировки и все, что угодно на открытом воздухе.Далтон проявляет большой интерес к применению спортивной биомеханики во внеклассных занятиях с акцентом на реабилитацию и спортивные результаты спортсменов-борцов.

Dalton также запустил и управляет Instagram handle @physicaltherapyresearch; где он обобщает исследовательские статьи по физиотерапии, чтобы помочь себе и другим учиться и быть в курсе последних исследований, и, в конечном итоге, сократить разрыв между исследованиями и клинической практикой.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Терапия ограничения кровотока — сильная физиотерапия шага ИЛИ

Что такое терапия ограничения кровотока?

Терапия с ограничением кровотока (BFR) — это использование кратковременной и периодической окклюзии венозного кровотока в конечности с использованием точного жгута во время тренировки. Эта техника позволит вам тренироваться со значительно меньшими весами и будет способствовать росту и усилению силового отклика. Традиционно, чтобы получить такой же рост и силу, вам нужно будет поднимать более тяжелый груз… нравится то, что делают бодибилдеры!

Как работает ограничение кровотока?

Временная и прерывистая среда с низким содержанием кислорода, создаваемая нашими специальными жгутами в сочетании с нашими индивидуальными программами упражнений, запускает гормональный ответ в организме и естественным и безопасным образом активирует гормон роста человека. Это важный системный эффект на все тело, который помогает всем пациентам, страдающим от повреждений мышц и скелета. Терапия с ограничением кровотока имеет множество применений в физиотерапии: от пациентов с остеопорозом, пациентов с переломами, до ослабленных или ослабленных пациентов после операции, до пациентов, страдающих тендинитом.Эффект от BFR огромен, и наука хорошо известна — на самом деле, исследователь и ученый Такарада и др. в 2000 году обнаружили, что « … дополнительное задействование мышечных волокон, связанное с окклюзией, может быть одним из факторов, ответственных за сильный эффект упражнений низкой интенсивности с окклюзией … несмотря на низкий уровень генерирования силы, окклюзия вызывает активация достаточного количества быстро сокращающихся волокон, что было бы одним из требований для набора мышечного размера и силы. » ( Ресурс: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.6.2097)

Что влечет за собой терапия с ограничением кровотока?

Терапия с ограничением кровотока включает использование специализированных жгутных манжет. Никакой старый жгут не подойдет — размер вашей конечности, плотность мягких тканей в конечностях, артериальное давление, расположение и ширина манжеты для жгута — все это необходимо учитывать при определении вашего индивидуального давления. Кроме того, ваш физиотерапевт обсудит с вами возможные противопоказания к этому лечению, чтобы определить, подходите ли вы для этого лечения.Как только ваше индивидуальное давление будет определено, вы начнете выполнять определенные упражнения, основанные на вашем плане реабилитации. Даже если вам прописаны легкие упражнения, ваши мышцы будут чувствовать, что они очень много работают. Частота сердечных сокращений также может увеличиваться, если вы тренируетесь более энергично, чего и следовало ожидать. Ощущение усталости и болезненности в мышцах является желаемой реакцией на тренировку. Поскольку вы поднимаете более легкие веса, болезненность после тренировки обычно не будет такой сильной или интенсивной, как если бы вы поднимали более тяжелые веса в тренажерном зале.

Есть ли побочные эффекты у терапии ограничения кровотока?

Побочные эффекты возникают редко. Наиболее частыми последствиями этой тренировки являются остаточный отек, утомление мышц и тела, а также легкая болезненность. Эти эффекты временны и обычно проходят через 24 часа. Все, что выходит за рамки этих ожидаемых эффектов, пожалуйста, обсудите со своим физиотерапевтом. Доступны встречи в тот же день / на следующий день. Узнайте о нашем ближайшем к вам месте и позвоните нам по телефону (503) 208-6278, чтобы начать работу! .

Упражнения на плечи со жгутом: Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Комплекс упражнений с борцовской резиной для плеч

Методика накачки массивных плеч, из 2-х упражнений с резиновым жгутом | Wolf Fit 🐺

Подъемы перед собой на полусогнутых руках

Тяги вверх на согнутых руках

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом

Читайте также

Комплекс упражнений с резиновым бинтом

Упражнения с резиновым бинтом

Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Разведение костра

Разведение костра под дождем

Разведение рук

➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?

Основное и самое универсальное упражнение для дельт

Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений

Отжимания домиком

Подъемы на задние дельты

Отжимания от стойки с поднятыми локтями

Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря

Заключение

Продукция To Be

Упражнения с Сергеем Цымбаловым

Упражнения с резиновыми жгутами на плечи

Жим из-за головы на тренажёре Смита

Жим гантели на скамье под углом 90 градусов

Суперсет из махов в стороны и отжимания на трицепс.

Упражнение на заднюю дельту плеча, используя ленты TRX

Сплит-система – это круг из 6-7 упражнений, выполняемых без перерыва:

Силовой Пресс

9 растяжек, которые уберут асимметрию тела и разгонят метаболизм / AdMe

Шея и плечи

Спина и пресс

Бедра

Голени и стопы

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Как правильно пользоваться жгутом

Показания

Необходимые материалы

Процедура наложения жгута

Найдите источник

Применить давление

Установите жгут

Добавить брашпиль

Поверните, чтобы затянуть

Отметьте время

Удаление

Распространенные ошибки с жгутом

Жгуты в аптечках

Часто задаваемые вопросы

Тренинг по ограничению кровотока для вращательной манжеты: рандомизированное контролируемое исследование

Сценарии расширенного обучения жгуту для сотрудников полиции

Тренировка ограничения кровотока ускоряет реабилитацию после спортивных травм

Если вы восстанавливаетесь после спортивной травмы

Получите максимум удовольствия от спортивной реабилитации с помощью тренировки с ограничением кровотока

Как работает тренировка с ограничением кровотока

Почему тренировки с ограничением кровотока особенно полезны для спортсменов

Настоящая спортивная физиотерапия — реабилитация спортсменов из Мэриленда

Терапия с ограничением кровотока — MU Health Care

Что такое терапия с ограничением кровотока?

Когда используется терапия с ограничением кровотока?

Стоит ли терапия с ограничением кровотока дороже, чем другая физиотерапия?

Безопасна ли терапия с ограничением кровотока?

В каком возрасте может быть полезна терапия с ограничением кровотока?

Тренинг по ограничению кровотока в двух словах — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

18 августа Тренировка ограничения кровотока в двух словах

Пример протокола тренировки ограничения кровотока

ПРОЧИТАЙТЕ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИСПЫТАНИЕ НА МАКСИМАЛЬНУЮ ПРОЧНОСТЬ REP

Тренировка ограничения кровотока: гипертрофия мышц при малых нагрузках

Хотите узнать, как добиться максимального восстановления с помощью BFR?

Тренировка ограничения кровотока: сердечно-сосудистый протокол