Упражнения на плечи с гантелями: Зожник лучшие упражнения для плеч. Базовые упражнения для плеч. Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

Топ 3 упражнения на плечи с гантелями: в конце тренировки плечи горят! | Путь Спорта

Гантели универсальны. Ими можно накачать плечи без тяжелых весов. В этой статье мы рассмотрим 3 упражнения, которые обязательно нужно добавить в тренировку, если Ваша цель — большие плечи. Поехали!

Жим гантелей: 2 уровня

Легкий уровень: жим гантелей стоя

Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение отлично подойдет. Оно прорабатывает средние и передние дельты.

Жим гантелей лучше всего делать в начале тренировки.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели в руки и выставите плечи в стороны. Согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Должно получиться, как на картинке.

Затем тяните руки с гантелями вверх. При этом нужно их чуть-чуть сводить, а при опускании разводить обратно. Когда Вы перемещаете руки обратно вниз, не следует уводить локти слишком низко. Они должны остановиться чуть ниже, чем перпендикулярно полу. После этого медленно повторяйте упражнения.

Количество повторений Вы должны установить сами, потому что оно индивидуально и зависит от уровня Вашей физической подготовки.

Сложный уровень: жим гантелей сидя

Это упражнение делать тяжелее. Оно выполняется сидя на табурете или стуле. Из-за того, что Ваше тело фиксируется, исключается возможность читинга. Поэтому жим гантелей сидя подойдет для продвинутых.

Чтобы выполнить жим, нужно делать те же движения, что и в предыдущем варианте, только сидя на опоре.

Важно при этом делать упражнения плавно! Если Вы будете быстро перемещать руки, то вовлекутся ненужные группы мышц и заберут нагрузку на себя!

Тяга гантелей к подбородку

При этом упражнении плечи начинают чувствоваться очень явно. Это говорит о том, что тяга гантелей к подбородку отлично прорабатывает передние и средние дельты.

Чтобы выполнить это упражнение, Вам нужно:

• Взять гантели в руки;
• Разверните руки тыльной стороной наружу;
• Поднять руки к груди, разводя локти в стороны.

Должно получиться в точности, как на картинке:

При этом важно тянуть вверх не предплечья, а именно локти! Только так вы сможете нагрузить дельты и в результате накачать большие плечи.

Махи в стороны с гантелями

Махи — отличное завершающее упражнение. Оно добивает дельты, попутно прокачивая мышцы шеи.

Вот, как нужно выполнять махи в стороны:

• Возьмите гантели в руки;
• Разверните руки тыльной стороной наружу;
• Немного согните руки в локтях;
• Усилиями плеч поднимайте руки в стороны.

Важно, чтобы при разведении рук локтевые были выше предплечий! Посмотрите на фото.

Важно: если Вы хотите накачать большие плечи, то нужно обязательно делать каждое упражнение плавно! Так мышцы нагружаются достаточно сильно.

Итог

Вы усвоили правильную технику упражнений и теперь сможете нагружать плечи еще лучше! Осталось лишь применить знания на практике. Вперед, Вы сможете!

Оказалась ли статья полезной?

Подпишитесь на канал и поставьте лайк, если она того стоит.

Прокомментируйте статью, если у вас есть мнение о ней.

“Путь Спорта” желает Вам удачи на следующей тренировке!

7 фактов о Шварценеггере, которыми вы удивите знакомых: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-faktov-o-shvarceneggere-kotorymi-vy-udivite-znakomyh-5ea82bbc451cef298cc4fc68

7 ошибок в отжиманиях, из-за которых 90% мужчин теряют прирост мышц: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-oshibok-pri-otjimaniiah-izza-kotoryh-u-90-mujchin-ne-rastut-myshcy-5ea5cd1d8e079d5083ec5a65

Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

тренировка с гантелями для красивых рук

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку.
• Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
• Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
• Опусти руки обратно в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
• Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
• Медленно вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Жим вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
• Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
• Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы

Как сделать:

• Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
• Подними руки до уровня плеч.
• Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей из положения сидя

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
• Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
• Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
• Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Отжимания

Как сделать:

• Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
• Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
• Вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 10 повторений

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Упражнения на плечи с гантелями для домашних тренировок

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

У многих спортсменов такая группа мышц, как плечи, является отстающей.

Поэтому важно знать, как накачать плечи гантелями дома.

Это позволит сделать фигуру красивой и мужественной.

Основные моменты

Всем, кто желает сделать рельефными мускулы, улучшить их работу, важно знать, как накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендуется использовать эффективные и достаточно простые упражнения, чтобы качать мышцы плеч, делая их выразительными и сильными.

Стоит придерживаться рекомендаций спортсменов:

• Не употреблять спиртных напитков.
• Перед тренировками необходимо хорошо разогреваться.
• Важно заняться ходьбой на протяжении 10 минут, чтобы начала циркулировать кровь и повысилась температура тела.
• Выполнить вращательные движения плечами, чтобы подготовиться последующим нагрузкам.

Виды упражнений на плечи

Сделать широкие плечи в домашних условиях несложно. Главное, соблюдать количество подходов и подобрать гантели необходимого веса.

Важно знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, чтобы применяемый комплекс упражнений позволил в короткие сроки увеличить дельты до необходимого размера.

Все виды упражнений для накачивания плеч в домашних условиях можно разделить на:

1. Тяговые, которые выполняют с хватом. Можно использовать гантели с подтягиванием к подбородку или груди.
2. Отжимные. Их выполняют стоя или сидя. Упражнения проходят с использованием гантель с груди или из-за головы.
3. Маховые движения нужны для всех видов дельт. Плечевые передние мышцы качают поднятием гантель спереди. Для средних дельт это делают через стороны. При разведении их назад качают задние дельты.

Упражнения для плечей с гантелями

Чтобы накачать плечи гантелями находясь дома, можно использовать базовую технику с продуктивными упражнениями.

Их выполняют с гантелями или со штангой:

Жим над головой

Именно его используют, чтобы развивать дельтовидные мышцы. Для упражнения можно стоять или сидеть, техника остается неизменной.

При работе с гантелями хват должен быть шире, чем плечи. Занять исходную позицию, уперев ноги в пол.

Прямо захватить штангу, опустить локти вниз. Поднять руки с гантелями или штангой над головой. Следить, чтобы руки были полностью выпрямлены.

Жим гантелей из-за головы

Используют упражнение, чтобы развивать дельты спереди и сбоку, а также трицепсы.

Это движение травмоопасно, поэтому делать его первым не рекомендуется.

При использовании гантелей можно увеличить амплитуду. Можно ровно стать или сесть, взять в руги гантели.

Следить, чтобы предплечья находились параллельно. Как можно ниже опустить гантели до трапеции, а затем поднимать вверх.

Разведение гантелей в стороны стоя

С его помощью можно развивать мышцы плеч и средние дельты. Чтобы сделать выполнение более легким, не нужно раскачиваться в стороны.

Для выполнения гантели берут в руки, вытягивают их перед собой. Руки согнуты в локтях. При разведении руки оставлять на уровне плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Таким способом качаем передние дельты. После взятия снарядов, руки вытягивают перед собой и сгибают. Поднимать руки над головой.

Разведение гантелей в наклоне

Делать упражнение нужно медленно, задерживаться в крайнем положении. Гантели в руках.

Туловище сгибается под наклоном, а руки вытягивают перед собой. Развести руки с гантелями в стороны, вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя с наклоном

Гантели необходимо взять в руки и присесть. Правильно выполнять упражнение нужно с остановкой в нижней части.

То есть, импульса движения нет, а получатся эффективность. Руки разводят в сторону.

Гантели подбирают таким весом, чтобы выполнять упражнение 15 раз.

При достижении нижней точки плечи нужно держать параллельно земле. Это позволит не включаться трапеции.

Поднятие гантелей к подбородку

Снаряд берут в руки и опускают на уровень таза. Ноги широко расставлены.

Сокращая дельтовидные мышцы, поднимают руки с грузом к подбородку и опускают вниз. Повтор движений начинают с 15 раз, увеличивая до 30.

Махи гантелями

Махи необходимы, чтобы задействовать среднюю дельту. Взять гантели в руки, опустить их по швам, немного сгибая в локтях.

Выполнять махи в стороны 15-20 раз. При увеличении количества движений увеличивать и количество подходов. Трех будет достаточно.

Разведение гантелей назад

Необходимо наклониться, чтобы голова упиралась в стену. Руки опускают под прямым углом к полу и сгибают в локтях.

Отжимания от пола с гантелями

Отжиманиями от пола можно прилично нагружать на все группы мышц. Сюда относятся дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы.

Тренировки помогут выровнять спину и перестать сутулиться. Спортсмены пользуются отжиманиями с дополнительным весом.

В домашних условиях можно взять обычный рюкзак и наполнить его книгами или гантелями.

Так как накачать широкие плечи нужно в домашних условиях, то следует обратить внимание на два вида отжиманий:

1. Отжимания на руках у стенки. Необходимо поставить ноги на стену, а руки – на пол.
2. Второй вариант – стоять на руках. То есть опоры для ног не будет.

Оба этих вида сделают плечи рельефными. Перед выбором движений, которые помогут определить, как накачать мышцы, важно помнить, что сложный вид упражнений можно делать не всем.

Занимаясь отжиманиями, принимают упор лежа, таз высоко поднимают.

Ноги должны быть ровными и находиться как можно ближе к рукам.

После нескольких повторов можно почувствовать, как на плечи происходит нагрузка.

Сделать тренировки эффективными отжиманиями или другими упражнениями с гантелями можно и в домашних условиях.

Главное, сразу определить рабочую нагрузку. Спортсмены записывают показатели в дневник, чтобы прослеживать правильность выполнения программы занятий.

ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДОМА

Автор Маргарита Равлина На чтение 12 мин Просмотров 288 Опубликовано 16 мая, 2020

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

• Использовать больший рабочий вес в упражнении
• Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
• Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

• Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
• Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя.

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

• гантели берутся близко к наружному краю гантели
• наклоняются вниз
• двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка – их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой.  Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу “Корейский Арнольд”, например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями. Выполняется оно вот так:

Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

• Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
• Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
• Третье. “Мёртвых точек” в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор окажется интересным и позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях для мышечной массы

Правильная разминка плеч — необходимость

Правильная разминка — необходимость. Вам необходимо подготовить свое тело, прежде чем вы начнете работать физически.

Сделайте несколько вращений руками, махи руками и основные движения плеч и рук в течение 2-3 минут. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед тренировкой с отягощениями.

Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.

Правильная гидратация для тренировок

Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки.Согласно большинству исследований, мы должны стремиться к употреблению не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать немного до, во время и после тренировки.

Здоровая диета и правильное питание

Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мясо, рыба и т. Д.) И здоровых источников углеводов в качестве топлива — риса, овса, бананов и т. Д. мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста.

Анатомия плеча

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три различных головки — заднюю или лопатку (задняя), латеральную или акромиальную (посередине) и переднюю или ключичную (переднюю).

Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая способствует различным движениям. Например, передняя и боковая части плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как подъемы в стороны.

Задняя голова задействуется в упражнениях на тягу, особенно в тех, где локти приподняты в стороны. Например, на тросе на торце троса.

Достоинства домашнего обучения

Хотя многие люди смеются над идеей домашнего обучения, у него есть много преимуществ. Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонемент в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале.В отличие от групп мышц, таких как ноги или грудь, где полезно иметь стойку для приседаний или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего другого, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.

Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.

Эти упражнения с гантелями должны поддерживать ваши плечи в правильной форме

Поскольку люди выполняют свои тренировки каждый день, они не должны забывать добавлять некоторые упражнения для плеч как часть их ежедневной тренировки. Внешний вид людей можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день.Если люди могут формировать сильные плечи с помощью тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом. Более того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою осанку в целом.

Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполнять люди, чтобы поддерживать свои плечи в правильной форме:

1. Попеременные подъемы гантелей вперед:

Это одно из упражнений для плеч, которое на самом деле воздействует на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Он включает только односторонние движения, и поскольку мышцы плеча очень чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не идти на тяжелые тренировки. Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Более того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передних дельтовидных, задних дельтовидных и боковых дельтовидных мышц, требуют от вас большей концентрации внимания и адекватной тренировки этих мышц.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.

• Начните с поднятия гантели в левой руке, удерживая руку прямой, пока она не окажется на уровне вашего плеча.

• Теперь вы можете снова опустить руки.

• Вы выполнили одно повторение.

• Точно так же вы можете делать движение правой рукой.

Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом.

2. Жим стоя ладонями от плеча:

Это упражнение на плечи могут выполнять люди, которые могут помочь им укрепить свои дельтовидные мышцы и трицепсы. Более того, это также помогает в улучшении основной силы людей, поскольку люди выполняют упражнение стоя.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Сначала вы можете начать это упражнение, взяв пару гантелей обеими руками.Руки должны быть вытянуты ниже, а ладони направлены внутрь.

• Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не поднимутся над вашей головой.

• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать грузы вниз до положения толчка под углом 90 градусов.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать и сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно в начале, и увеличивать счет после того, как со временем накопите достаточно практики и силы.

3. Подъем гантелей назад на дельтовидную мышцу стоя:

Это одно из упражнений на плечи, которое могут выполнять люди, чтобы улучшить силу своих дельтовидных мышц. Это упражнение в основном работает на задние дельты. Во время выполнения движений прорабатываются мышцы спины людей, в том числе выпрямители позвоночника и ромбовидные мышцы. Это также помогает активизировать основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что встаньте и держите ноги на ширине плеч.

• Теперь вы должны согнуть туловище и постараться сделать верхнюю часть тела максимально параллельной.

• Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник в течение всего периода.

• Держитесь по гантели каждой рукой и немного согните ноги в коленях.

• Также нужно немного согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.

• Держите руки немного согнутыми и напрягите задние дельтовидные мышцы так, чтобы вы могли поднять гантели вверх и в обе стороны. Сжав вместе лопатки в верхней части повторения, вы можете выдохнуть.

• Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.

• Во время движения вы должны держать корпус напряженным.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

4. Пожатие плечами:

Пожатие плечами — замечательное упражнение, которое помогает людям работать над теми мышцами, которые очень подвержены любой боли или травмам. Вы будете выполнять движение с отягощениями, которое подразумевает поднятие плеч рядом с шеей. Это делает его одним из эффективных упражнений для наращивания силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожатие плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые находятся за шеей, а ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы человека во всех направлениях.Более того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.

Требуемое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать с того, что встанете прямо и поставите ноги на ширине плеч.

• Держитесь по гантели в каждой руке, держа обе ладони обращенными к телу.

• Вы должны немного согнуть ноги в коленях и держать руки прямыми.Теперь начните поднимать плечи к ушам.

• Достигнув вершины движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны не забывать использовать вес в соответствии с вашим уровнем силы, который может помочь вам оказать сопротивление во время подъема плеч вверх, в то время как ваши руки остаются прямыми.

Источник изображения: www.coolest-concepts.net

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Лучшие упражнения для плеч, по мнению тренера

Леггинсы и спортивный бюстгальтер Tory Sport.Фото: Кэтрин Вирсинг

Для сильных, скульптурных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но не забудьте проработать и эти плечи. Тонизация верхних частей рук — верный способ построить сильную и мощную верхнюю часть тела.

Плюс, к сожалению, у большинства людей очень слабые плечи, благодаря многолетнему сидению, сгорбившись, за столом и мобильным телефоном (womp, womp). Хорошая новость в том, что все, что нужно, — это несколько силовых упражнений, чтобы вернуть их в правильное положение, помочь улучшить осанку и избавиться от боли в шее.

Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задания и упражнения с большим весом без травм.

Чтобы помочь вам, я собрал несколько моих любимых тренировок плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей (примечание: выберите вес, который будет представлять собой серьезную проблему во время последних двух повторений), чтобы начать тренировку.Я рекомендую добавить два-три из этих упражнений к тренировке верхней части тела или объединить их для целенаправленной тренировки плеч. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пользователем, эта тренировка плеч идеально подходит для занятий дома или в тренажерном зале.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели

Подходит для: Плеч

Инструкции: Выберите шесть упражнений ниже. Для каждого движения делайте три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед.Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Молотковый жим от плеч

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом.Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Подъем спереди ладонями вниз

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы. Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Подъем вперед ладонями вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

5 Кубинские вращения

Практическое руководство: Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы.Двигая предплечьями, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Завершено 10.

6 Боковой подъем

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, руки по бокам. Поднимите руки наружу, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

7 Арнольд Пресс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены к телу. Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

8 Вертикальный ряд

Практическое руководство: Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов.Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Завершено 10.

9 Пожимание плечами

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

10 Круги руками

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Завершено 10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений на плечи с гантелями для работы со всеми мышцами плеча

Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена.Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как прогулки со стойкой на руках, подтягивания или HSPU.

По данным NHS, плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны проявлять осторожность при их тренировке, но также и о том, что сильные плечи меньше подвержены травмам.

Чтобы плечи были округлой формы, нужно проработать их спереди, по бокам и сзади.Это означает, что нужно потратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Это позволяет плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения на плечи с гантелями в свои тренировки, чтобы укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

Жим гантелей от плеч

Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано. Опустите гантели в сторону плеч, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте выполнить это упражнение сидя.