Плечи на массу программа: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой. 

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию. 

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход. 

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями. 

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

5 тренировочных программ на плечи: руководство для среднего уровня.

В бодибилдинге, касаемо тренировки плеч, переход от статуса новичка на средний уровень означает выполнение новых упражнений на дельты и больший объем тренировок. Вот 5 новых тренировочных программ, которые сохранят и будут увеличивать рост мышечной массы.

Ни одна часть тела не работает так активно, как плечи. В какой-то степени они задействованы во тремя тренировки груди, спины и даже трицепсов — и это, не считая основой целенаправленной тренировки дельт.

Поскольку хрупкие шаровые суставы плеча могут быть легко повреждены разными способами, длительные тяжелые тренировки могут дать о себе знать, даже если вы будете предельно осторожны.

Вот почему тренировки для среднего уровня должны быть сбалансированы по общему количеству подходов с достаточной возможностью  восстановления, чтобы плечи не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при их тренировке переходя от начального уровня подготовки к промежуточному. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения за тренировку. Теперь будете выполнять около четырех или около того. Дополнительная работа и более интенсивный тренинг потребуют больше времени для восстановления.

Содержание статьи:

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
• Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
• Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом.

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

• Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
• После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
• В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Эта тренировка начинается с двух многосуставных упражнений. Армейский жим стоя более сложное упражнение, потому что активирует работу всего тела.

Движение грифа перед лицом вверх над головой тянет локти немного вперёд, поэтому упражнение эффективно прорабатывает передний и средний пучки дельт. Если у вас проблемы с плечом, избегайте опускания штанги за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет в большей степени развести локти в стороны, ориентируясь на проработку средних пучков дельты, что в свою очередь даёт плечам большую ширину. Здесь диапазон повторений немного увеличивается рабочий вес немного снижается, что обеспечивает немного иной тренировочный стимул, чем в первом упражнении.

Последние два упражнения являются односуставными по своей природе, которые обычно следуют схемам с более высоким числом повторений. Одно из них сосредоточено на изолированную проработку передних пучков дельт, другое на задние, заканчивая тем самым сбалансированную тренировку, которая даёт нагрузку на все три дельтовидные головки.

Большинство мужчин имеют чрезмерно развитые передние дельты от всей этой работы с грудными мышцами, так что вы можете рассмотреть разную очерёдность выполнения для этого последнего дуэта упражнений. Не стесняйтесь менять порядок изолирующих упражнений, чтобы вы не всегда делали одно и то же на завершающем этапе тренировки.

Помните, что вы следуете методу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение направлено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достижение отказа на 6-8 повторах), чтобы получить немного больше силового стимула. Еще обратная пирамида позволяет выполнить больше общих рабочих подходов подводя мышцы к отказу, в отличие от прямой пирамиды где рабочие подходы по умолчанию являются разминочными.

1. Армейский жим – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Выполняя жим штанги над головой сидя ваши локти уходят немного вперед, тем самым включая в работу передние дельты. Когда опускаете штангу на верхнюю часть груди, ближе к ключицам, вы получаете дополнительную активацию фронтальных дельт.

Поскольку стартовая позиция требует, чтобы локти находились перед вашим телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт, выполняя жим Арнольда. Диапазон повторений в этом упражнении также немного выше чем в предыдущем, поэтому первые два движения прорабатывают плечи с относительно разной интенсивностью (т. е. как с довольно тяжелым, так и с умеренным весом).

Для передних дельт существует достаточное количество односуставных упражнений; подъём руки перед сбой на нижнем блоке – одно из них. Последнее упражнение лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете выполнять его либо обеими руками одновременно, либо одной поочередно, если какая-то из средних головок (правая или левая) требует большего внимания.

1. Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
3. Подъём руки перед собой с нижнего блока поочередно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Боковой подъём гантели стоя каждой рукой поочерёдно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках на плечи приоритет отдавался средним пучкам дельт, потому что они увеличивают внешний вид V-образного конуса. Это тренировка, как раз сфокусирована на их проработке. Каждый раз, когда при выполнении многосуставных упражнений локти развёрнуты в стороны, вы знаете, что средняя дельта получает должную нагрузку, и вот что происходит с движениями в этой программе.

К настоящему моменту формула прохождения данной программы уже должна быть знакома: начните с пары многосуставных упражнений, нацеленных на работу средней дельты, которые имеют немного отличающийся набор повторений, и после этого добавляете пару изолирующих упражнений.

Вы уже знаете, что жим гантелей над головой сидя является признанным фаворитом для проработки среднего пучка дельт, и поэтому вертикальная тяга штанги должна выполняться широким хватом, чтобы положить нагрузку также в средние дельты. (Если вы по ошибке сделаете тягу узким хватом, посмотрите, как это меняет положение локтей во время движения и на какие мышцы придётся нагрузка.)

Отработайте боковые дельты до полного отказа с помощью машины бокового подъема. Затем выполните последнее упражнение этой программы на задние дельты, чтобы получить некоторое разнообразие и сбалансировать свою тренировку. Здесь мы выбрали задние пучки дельт, но вы можете так же легко сделать упражнение на фронтальные дельты.

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 8, 10 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковые подъёмы в спец. машине для средних дельт – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.

Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.

Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.

Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.

Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.

Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).

1. Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
4. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.

Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.

Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.

Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.

Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.

Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
2. Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:

104% лучшая программа тренировок на широкие плечи и трапецию

Привет, дорогие читатели и посетители нашего сайта. Сегодня у нас довольно интересная статья. Речь пойдет об упражнениях. Да, опять. Данная статья — текстовый вариант видео от Дениса Борисова. Кто не любит или не может читать много букв — может просто включить видео. Оно — внизу страницы. Те же, кто любит получать информацию визуально — приятного прочтения.

Что ж, сегодня будет очень полезная для вас статья, потому что сегодня поговорим о массе вещей, которые принципиально поменяют ваши тренировки. Сделают их более эффективными, отдачу от упражнений вы будете получать быстрее, больше, лучше. Во всяком случае, с точки зрения роста мышечной массы. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения лучше работают с научной точки зрения для тренировки ваших дельт. А конкретно — для тренировки переднего пучка, среднего пучка, заднего пучка, а также для тренировки вашей трапеции.

Существует огромное количество упражнений: различные махи (есть махи перед собой, есть махи через стороны, есть различные махи в наклонах). Также дельты тренируют жимами: жимами с гантелями, жимами со штангой, стоя, сидя… Очень много разных вариантов. И какие лучше? От каких мышцы растут лучше? Ну, не с точки зрения субъективизма, как у нас обычно говорят, мол, крепатура лучше — значит, это упражнение лучше работает. Или, мол, накачка лучше — значит, упражнение лучше работает. Нет, сегодня мы поговорим о лучших упражнениях с точки зрения научных данных, с точки зрения такой штуки как электромиостимуляция.

Есть такое устройство, ЭМГ, оно пропускает через ваши мышцы, грубо говоря, электричество. Замеряется электрическая активность ваших мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Чем напряжение сильнее, тем, соответственно, прибор показывает больше показания.

На основании этого метода можно протестировать различные упражнения, и понять, какие работают лучше, какие — хуже. Вообще, эту идею примерно 7-8 лет назад протестировал один очень офигенный тренер американский, Брет Контрерас, фанат кача. У него есть свои статьи, кому интересно — можете ознакомиться.

Он задумался: как протестировать, в каких упражнениях данные мышцы работают лучше, в каких упражнениях данные мышцы работают хуже? И он сделал очень масштабную работу, с которой мы будем постепенно знакомиться.

Сегодня мы будем говорить про дельты: лучшие упражнения для дельт и лучшие упражнения для верха трапеции.

В таблице ниже, напротив каждого упражнения две цифры стоит. Первая цифра, верхняя, она показывает общее напряжение мышцы во время упражнения, а вторая цифра, нижняя, она показывает пиковое напряжение.

Контрерас мерял два показателя: общее напряжение и пиковое напряжение. Почему? Потому что это более объективно для культуристических целей. Если вы выполняете какое-то упражнение, то очень часто в растянутой позиции нагрузка очень маленькая. Допустим, сгибание на бицепс. В нижней точке приложение силы маленькое, потому что мышца растянутая. Пиковое напряжение будет больше. И так во всех упражнения, особенно в базовых, нагрузка будет скакать. Для того, чтобы были какие-то точки отсчета, лучше считать в самом сильном месте. А самое сильное место — это максимальное пиковое сокращение. Поэтому вторая цифра — она для нас как для культуристов — более важная. И та информация, которая будет сегодня, она строится именно на второй цифре. Поехали.

Упражнения на передний пучок дельт

Когда мы говорим о лучших упражнениях для тренировки передней дельты, переднего пучка, то, чаще всего, на ум приходит что? Армейский жим. Считается, что именно это упражнение, которое очень любят делать тяжелоатлеты, очень хорошо формирует весь плечевой пояс и очень хорошо загружает передний пучок дельт. Оно грузит передний пучок, но для вас наверняка будет безумным сюрпризом (ведь армейский жим — самое лучшее упражнение), что жим штанги из-за головы сидя работает на порядок более эффективно для тренировки переднего пучка дельты, чем армейский жим. То есть, в нашем списке лидеров, самым эффективным упражнением для тренировки переднего пучка дельт является жим штанги сидя из-за головы. Причем, жим штанги из-за головы сидя для переднего пучка оказался более эффективным, чем жим штанги из-за головы стоя.

Вообще, места распределились следующим образом: первое место у нас занимает жим штанги из-за головы сидя. Второе место занимает жим гантелей стоя. Это тоже очень интересный момент, потому что для переднего пучка, для его тренировки, жим гантелей стоя работает лучше, чем жим гантелей сидя. Если вы хотите передний пучок дельт накачать, то жим гантелей стоя будет хорошим вариантом. Если вы сели на скамью, то у вас меняются углы, и нагрузка уходит из передней дельты.

Третье упражнение по эффективности — это жим штанги лёжа с положительным наклоном. Да, жим для груди. Все знают это упражнение. Это одно из основных, одно из базовых упражнений. Но явный сюрприз, что это одно из лучших упражнений для передней дельты. Конечно, все знают, что передняя дельта там работает. Но оказалось, что это чуть ли не профилирующее упражнение для передней дельты. И соответственно, если вы делаете много тяжелых жимов под углом вверх головой, то вполне возможно, что вам дополнительная работа для передней дельты вообще не нужна.

А четвертое место у нас занимает традиционный армейский жим. Это — четверка лидеров. Все остальные упражнения — они даже близко не лежали. Различные махи перед собой, с тросиками — это все ерунда. Когда вы будете компоновать свою программу тренировок, учитывайте этот момент.

Хорошо, идем дальше. Следующее у нас — это средний пучок, средняя дельта.

Упражнения на средний пучок дельт

Средние дельты — это то, за чем гонятся большинство посетителей тренажерного зала, и когда мы начинаем качать наши дельты, мы это делаем для того, чтобы получить V-образность. А она строится за счет средних дельт. Поэтому пытаются развить средние дельты, но не у всех это получается. Почему? Очень часто из-за неправильного подбора упражнений.

Самым эффективным с точки зрения тестирования, где лучше всего вовлекались средние пучки дельт, оказалось такое упражнение как тяга горизонтального троса. Канатная рукоять, берем в руки, ставим ролик на уровень горизонта — и начинаем тянуть на себя. Желательно при этом тянуть не просто на себя, но еще локти немного выводить в стороны. Не просто тянуть к себе — тогда будет подрабатывать бицепс, а выводить локти в стороны. Тогда у вас будет работать средняя дельта. Сразу, забегая вперед, можно сказать: это — одно из самых эффективных упражнений не только на среднюю дельту, но и на заднюю. Это упражнение довольно редкое, мало кто его выполняет. А те, кто его делают, они думают, что они тренируют заднюю дельту. Нет, это упражнение тренирует и среднюю, и заднюю дельту. Причем, на среднюю дельту это — самое эффективное из всех возможных упражнений.

На дельту мы часто делаем разные упражнения. Допустим, мы делаем махи через стороны с гантелями — популярное упражнение. Либо мы можем делать махи в тренажерах, в блочной раме с тросиком. Это хорошее упражнение — оно, кстати, занимает второе место. Мы можем на средние дельты делать различные варианты протяжек. Протяжек существует огромное количество. Существуют протяжки с гантелями, существуют протяжки со штангой, существуют протяжки в тренажерах: с нижних блоков и так далее. Все они не пляшут. Когда мы говорим про среднюю дельту, горизонтальная протяжка — она самая эффективная. А это упражнение почти никогда не выполняется. Оно популярно за границей, а у нас почему-то оно не популярно. Хотя оно — самое эффективное из всех упражнений на среднюю и заднюю дельту. Лучше него ничего не стимулирует изолированно ваши средние и задние дельты.

Идем дальше. Второе упражнение, как было сказано, это отведение руки с нижнего блока, разводки на нижнем блоке. Это упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять с блоками. Когда с гантелями — оно не работает. Эффект есть, никто не спорит, но он в разы меньше, чем если вы выполняете это упражнение одной рукой с нижнего ролика. В этом случае у вас вовлечение мышц будет значительно больше (если говорить про среднюю дельту).

Третье место занимает такое упражнение как махи гантелями в наклоне. Но специфические махи. Обычно махи в наклоне делают на задние дельты. И в этом случае используют параллельный хват — когда ладони направлены друг к другу. Так вот, если ладони немного пронировать, то есть, развернуть в разные стороны, и в такой форме делать махи в наклоне (чтобы ладони были на одной линии, как будто вы гриф штанги держите), то в этой позиции очень активно работает средняя дельта. И это выглядит немного удивительно, потому что обычно принято считать, что это упражнение исключительно для задних дельт. Нет, цифры говорят о том, что это упражнение эффективно вовлекает в работу и среднюю, и заднюю дельту. Более того, на среднюю дельту это упражнение входит в тройку лидеров.

Четвертое место делят те самые упражнения, которые хорошо бомбят переднюю дельту. Это жим штанги из-за головы сидя и жим гантелей стоя. Вот эти два упражнения, которые отлично тренируют переднюю дельту, они неплохо загружают и среднюю дельту. Поэтому если вы собираетесь комбинировать свою программу (вы же не можете в одну тренировку вместить все упражнения, поэтому надо выбирать самые эффективные), то жим штанги из-за головы сидя — весьма эффективно как для средней дельты, так и для передней дельты. Дело в том, что средняя дельта — она немного гибридная, про это есть иформация. Она выполняет как тяговые, так и жимовые функции. И часть, которая выполняет жимовую функцию, она хорошо стимулируется за счет жима штанги из-за головы. Жим штанги из-за головы сидя великолепно загружает эту мышцу. Стоит напомнить, что на первом месте — самое эффективное упражнение, и далее по ниспадающей. Теперь поговорим о задней дельте.

Упражнения на задний пучок дельты

На первом месте по эффективности для задней дельты стоит всё та же горизонтальная тяга на блоке с канатной рукоятью. Это упражнение просто отличное, и вы обязательно должны включить его в свою программу тренировок. Обязательно попробуйте, чтобы понять: оно лучше всего, как было сказано, среднюю дельту прорабатывает, и самое лучшее для проработки задней дельты.

Второе место занимает такое специфическое упражнение как подтягивания в висе на перекладине. Это примерно то, что делают девочки на уроках физкультуры в школе. Ваше тело находится почти параллельно полу, вы держитесь за низкую перекладину и подтягиваетесь к себе. Тут есть кое-какие нюансы по технике выполнения. Смысл такой, что старайтесь подтягиваться не к животу, не к груди, а подтягиваться именно к дельтам или к голове. В этом случае больше будет изолироваться задняя дельта.

Третье по эффективности упражнение — это махи с гантелями в наклоне мизинцем вверх. То есть, мы используем не параллельный хват, а пронированный. Разворачиваем руки мизинцами вверх. При такой форме великолепно грузятся задние дельты.

Четвертое место — это тяга с нижнего блока к подбородку. Единственная протяжка, которая более-менее оказывает какой-то эффект на дельту, хотя бы на заднюю. Все остальные виды протяжек они, к сожалению, не особо эффективны и достаточно плохо себя зарекомендовали.

Упражнения на верх трапеции

Теперь подошло время для трапеции. Многие профессионалы не любят тренировать трапецию. И на это теперь есть очень серьезное обоснование — почему. Профессионалы интуитивно не любят это делать, потому что у них трапеция и так растет хорошо. Мы сейчас получили подтверждение, что трапеция отлично работает в очень многих упражнениях для тренировки дельт. В частности, она прекрасно работает в жимах штанги из-за головы или гантелей. Во всех этих упражнениях трапеция активно работает. И если у вас недостаточно времени, вы можете ограничиться этими упражнениями — с вашей трапецией все будет в порядке. Но давайте пройдемся по рейтингу — какие упражнения самые эффективные для тренировки вашей трапеции.

Первое место в рейтинге занимает упражнение на тренировку средней дельты — это отведение руки на нижнем блоке в блочной раме. Дело в том, что когда вы делаете этот замах, оказывается, у вас очень сильно, помимо средней дельты, работает и верх трапеции. И при чем, интенсивность сокращения такая мощная, что никакие другие упражнения не могут сравниться. Все остальные упражнения на верх трапеции слабее.

Второе место занимают шраги со штангой. Штанга перед собой. Шраги с гантелями показали хуже результат, чем шраги с гантелями. Так что если решили делать трапецию — то поставили её вместе с дельтами, сделали махи одной рукой в блочной раме — и этого достаточно. Если что-то хотите добавить — то поставьте шраги со штангой, и этого будет выше крыши.

Третье место, как было сказано, занимают различные жимы. Когда вы жмете штангу стоя или сидя, или гантели — у вас очень активно работает трапеция. Третье место — это жимы со штангой и гантелями.

Четвертое место — это протяжка с нижнего блока. Великолепное упражнение для тренировки задней дельты, в котором напрягается верх трапеции.

Вот такой рейтинг эффективных упражнений. Было взято примерно по четыре упражнения для каждого пучка дельты и для верха трапеции. Это те самые горбики, которые торчат над плечами.

Выводы плюс программа

Какие выводы из всего этого можно сделать? Есть чему удивиться. Прежде всего, удивляет то, что жим штанги из-за головы лучше вовлекает передний пучок дельты, чем жим штанги с груди. Речь не идет о том, что всем обязательно нужно делать это упражнение. Но это полезная информация. Дело в том, что жим штанги из-за головы опасен для плечевых суставов. Потому что дискомфортная ломающая нагрузка возникает. Возможно, такая мощная стимуляция происходит из-за того, что приходится в частичной амплитуде с большими весами работать. Соответственно, пиковое напряжение в этой частичной амплитуде больше. Но нужно понимать, что это упражнение опасное.

Вторая вещь — это упражнение с горизонтальной тягой. Оказывается, это самое эффективное упражнение для тренировки средней и задней дельты. А мы и не знали.

Третье, что удивляет — это махи. Как оказалось, махи с нижнего блока в блочной раме очень хорошо растят дельты. И вовлечение мышц максимальное. Одно из самых лучших упражнений для тренировки средней дельты. А опыты показывают, что активация мышц в изолирующих упражнениях на блоках в данных упражнениях существенно превосходит упражнения со свободными весами.

Из всего этого можно составить неплохую программу. Контрерас, автор этого исследования, дал свою программу. В его идеальной программе на первом месте стоит жим штанги из-за головы сидя, который активно нагружает переднюю и среднюю дельту, на втором месте стоит горизонтальная протяжка, которая активно вовлекает среднюю и заднюю дельты. Третье место занимает мах одной рукой с нижнего блока в блочной раме. И последним упражнением идут шраги со штангой перед собой. Вот четыре упражнения, которые максимально эффективно вовлекают все пучки, которые перекрывают пучки. Так, жим штанги из-за головы перекрывает как средний, таки передний пучок. Или, допустим, протяжка горизонтальная. Она перекрывает средний и задний пучки. Причем, по максимуму. И за счет этих перекрытий у нас всего четыре упражнения. Но они — самые эффективные. И Контрерас рекомендует именно эту программу.

Хотя эту программу можно немного изменить. Первые три упражнения — все то же самое. Оно настолько совершенно, что ничего не надо менять. А вот последним упражнением можно сделать не шраги, а подтягивания в висе, когда вы находитесь горизонтально полу.

Для тренировки трапеций дополнительно ничего не нужно. Потому что мы делаем много упражнений, которые вовлекают в работу трапецию. В частности, больше всего трапеция включается в работу, когда вы делаете отведение руки с нижнего блока — там трапеция работает по максимуму. Плюс, помимо этого, вы же делаете еще и жим штанги из-за головы. Соответственно, это упражнение очень серьезно стимулирует рост верха трапеции. И в таких условиях делать еще одно упражнение на трапецию — это уже слишком. Лучше сконцентрироваться на том, что растет хуже. Это обычно задняя дельта.

Тем более, что это упражнение, эти подтягивания, оно, помимо того, что является одним из самых лучших для тренировки задней дельты, еще это упражнение является одним из самых лучших для тренировки спины. Это немного забегая вперед. Будут обзоры по всем основным мышечным группам. Сейчас был обзор по поводу дельт и трапеции. А следующим этапом будет обзор грудных. Будет много интересного. Вы узнаете упражнения, о которых вы наверняка не знали. И многие вещи у вас в голове перевернутся. А на этом — всё.

Тренировочная программа с акцентом на дельты.

Тренировки для набора мышечной массы. Программа тренировок: плечи, бицепс, трицепс, грудь

Набор мышечной массы – один из главных аспектов упражнений с отягощениями. Здесь особенно важно соблюдать правило сбалансированного развития мускулатуры. Ведь недоразвитые мышцы вокруг, например, бицепса помешают ему расти быстро, правильно и эффективно. Мы проконсультировались с профессиональными атлетами, чтобы узнать несколько секретов лучшего роста мышечной массы для тренировок.

Тренировки для набора мышечной массы

Больше тяги!

Чтобы нарастить те мышцы, которые ты прежде мог обойти стороной, в твоей тренировочной программе 3 сета тяговых упражнений должны приходится на 2 сета жимовых. Кроме развития мышц, тяговые помогут снизить вероятность полученных травм по причине дисбаланса мышц, а также благотворно повлияют на осанку.

Сильные плечи

Для уверенного поднятия больших весов твои плечи должны быть сильными и стабильными. В том тебе помогут обратные разводки с амортизатором. Возьми амортизатор, встань прямо. Затем вытяни перед собой руки, немного согни их в локтях и разверни вверх ладони. Следом ты должен свести лопатки и, максимально разводя руки, потянуть амортизатор в разные стороны. Теперь замри ненадолго, после чего плавно возвращайся и делай повтор. Желательно выполнять не менее двух подходов по 10 повторений. Перерыв – минута.

Бицепсы

Хочешь по максимуму задействовать моторные единицы и мышечные волокна? Тогда тебе необходимо либо поднимать максимальный вес, но неторопливо, либо брать вес поменьше, но выполнять упражнение быстро. Мало кто работает на скорость, но ты испытай: возьми штангу с весом, который позволяет тебе делать на бицепс чистыми 7-8 повторов. Выполни подход, повторяя каждое свое движение быстро, но технически верно – как в привычном темпе. Подход нужно завершить в тот момент, когда последний повтор по скорости станет значительно отличаться от предыдущего (по убыванию, разумеется). В первом подходе у тебя, вероятнее всего, получится не больше 4-5 повторов, а дальше еще меньше. Но не расстраивайся – так и должно быть. Для лучшего набора мышечной массы в сумме тебе желательно делать таким образом как минимум 25 повторов. Между подходами старайся отдыхать не больше 40 секунд.

Трицепсы

Увеличение скорости благотворно сказывается и на трицепсе. В случае “прокачки на скорость” тебе особенно пригодятся отжимания уголком. Ладони поставь на пол (максимально близко друг к другу), а ступни – на лавку. Таз подними как можно выше, ноги выпрями. воя голова ощутила прилив крови? Значит, ты принял правильное исходное положение. Начинай выполнять отжимания. Делай их максимально быстро. Каждый подход – 6-7 повторов с перерывами на 40 секунд. В целом ты должен сделать не меньше 30 повторов.

Грудь

Почему не растут мышцы груди? На это, как правило, существует две причины: первая – это, конечно же, недостаток нагрузки, а вторая – ты мог “убить” плечи неправильной программой тренировок. Если с первой причиной все более-менее ясон, то для решения второй мы рекомендуем забыть на некоторое время жимы на скамье и отжимания на брусьях. Чтобы качать грудь и трицепсы, при этом не травмируя плечевые суставы, выполняй жим штанги на брусок. Исходное положение – жим лежа. Узким хватом возьмись за штангу и сними ее со стоек. Попроси кого-нибудь положить на твою грудь брусок высотой примерно 10 см. На этот бросок тебе нужно опускать и через секунду выжимать штангу. Для эффективного набора мышечной массы профессионалы рекомендуют делать хотя бы 3 подхода по 6 повторений.

На этом у профессионалов секреты не закончились. В очередном выпуске мы обязательно расскажем тебе о программе тренировок для набора мышечной массы на ногах, ягодицах, а также других упражнениях и о технике их выполнения. Поэтому оставайся с Солоджампером и не переключайся. Свои вопросы не забывай оставлять в комментариях – мы будем рады на них ответить.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок при болях в плечах | Фактор Силы

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать.

Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК.

Советы в этой статье для тех людей  у кого боли в плечах не критические или у кого в прошлом были травмы плеча, но сейчас они уже зажили.

Я лично столкнулся с этой проблемой. Всегда очень хотел красивые круглые плечи и узнал, что надоделать разводки и махи с большим весом. Но оказалось, что мои связки и суставы к этой не готовы и даже 15кг вызывали боль и приходилось на несколько недель полностью переставать тренировать дельты.

Когда мои плечи перестали болеть, то я решил их тренировать с маленькими весами, но внутри амплитуды, т.е. нагрузка с дельт не снималась не в нижней не в верхней части амплитуды. + сбрасывание веса. Сбрасывание веса после отказа я придумал, когда думал как увеличить интенсивность каждого сета, без увеличения рабочего веса. И я получил такой ответ.

Самое приятное,что при таком подходе у меня не только укрепились плечевые связки, но и увеличились боковые дельты.

Потом я начал делать силовые разкодки в стороны и смог довести рабочий вес до 18кг. Амплитуда движения не большая,главное большой рабочий вес. Но важно следить, что бы не было болевых ощущений.

Например при работе с большим весом у мня левое плечо реагирует нормально, а вот правое только первые повторения чувствует себя хорошо, а потом появляется не сильная боль.  Поэтому рабочие веса должны расти медленно.

Прежде чем начать работать над своими плечами в силовом стиле, вам нужно несколько месяцев работать, как я писал выше с умеренными весами и внутри амплитуды.

Только после этого можно пробовать силовые разводки или махи руками или тяги к подбородку.

Разминка

Главное в вашем случае это очень хорошо размять плечи. Я делаю несколько минут круговые движения плечами назад, вперед и т.д. Раньше я мог делать только в сторо, без вращения вперед и немного вращал плечи назад, теперь функции плеча стали лучше. Лучше переборщить с разминкой, чем получить травму!

Первый разминочный сет делайте с очень маленьким весом 15-20 повторений, второй с весом побольше 10 раз, третий 3-5 раз. Если у вас уже большие рабочие веса, то можно добавить и четвертый разминочный сет на 2-3 повторений с почти рабочим весом.

Плечи я разогреваю перед каждой тренировкой,даже если качаю ноги! Это важно!

1-й день плечи спина

• Разводка гантелей в стороны 2-3 подхода по 10 раз + сбрасывание веса (для опытных)
• Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз
• Сгибания рук со штангой 2 по 6-10 раз

2-й день грудь трицепс

• Жим лежа по сокращенной амплитуда (локти до параллели с полом) 2 по 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Сгибание запястий или статика

3-й день ноги

• Приседания со штангой или жимы ногами 2 по 15-20 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз
• Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Теперь до конца жизни забудьте, что бывают жимы лежа, стоя или еще как-то в полную амплитуду! Это опасно для ваших плечей.  Сокращенная амплитуда позволяет вам сохранить свои плечи и стимулировать мышцы к росту.  При этом конечно рабочие веса будут больше, чем при работе с полной амплитудой.

Конечно это не единственно верная программа, но она вам поможет.

Кстати делайте упражнения только под такими углами, где у вас не возникает болевых ощущений. Например элементарные отжимания от пола я не могу выполнять с узкой постановкой рук, потому что мне просто становится больно. На брусьях я не могу развернуть руки ладонями друг к другу, так как при этом нагрузка увеличивается не только на грудные мышцы, но и на плечи.

Следите за собой и делайте только безопасные упражненияи будет вам счастье!

Технику упражнений смотрите в разделе упражнений. Кстати там же вы найдете ОЧЕНЬ полезное видео по тренировке мышцы ротаторов. Такая тренировка помогает не только укрепить ваши плечи и предостеречь от новых травм, но и помогает залечить старые!

Пользуйтесь!

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

По одной руке, без отдыха между подходами.

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

+суперсет

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Как получить большие плечи

3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

Тяга вниз с прямой рукой

Встаньте перед канатным тренажером, удерживая прямую штангу с захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Обратный тросик

Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

Тяговое усилие троса

Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

1. Активируйте плечевой сустав

Перед тем, как подойти к отягощениям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис ( висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

2. Приведите в движение вращающую манжету

Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм.«Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость в плече». Сделайте по десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

3. Согните позвоночник

Не поддавайтесь мануальным весам еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

Почему это работает: «При любом подъеме над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

4. Втягивайте живот

При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм.«Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

5. Идеальная форма жима

Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

Почему это работает: «Военный жим — это лучший подъемник силы над головой», — говорит Истхэм.«Он закладывает все необходимые основы для успеха при каждом другом движении плеча».

6. Выполните упражнение с гирями

Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 метров над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

Тренировка прямых дельт для массивных плеч

Одно из худших ощущений в мире — это ожидание отсроченной мышечной болезненности (DOM), которая никогда не проявляется. На следующий день вы можете почувствовать себя немного напряженным, но это не та душераздирающая боль в мышечном животе, которую вы обычно связываете с ростом. Это те моменты, когда вы, как правило, обязуетесь разработать (или принять) программу тренировок для дельт, призванную напомнить тем мышечным волокнам, чьи устойчивые к росту выходки теперь граничат с презрением, кто на самом деле главный.

А когда дело касается плеч, этот тип удара еще более важен. Когда ваши дельты в какой-то степени тренируются каждый второй тренировочный день, они быстро успокаиваются. Но при тщательном сочетании упражнений и правильной манипуляции с переменными тренировки, которые подталкивают ваши мышцы к пределу отказа, ваши плечи могут увидеть впечатляющий, а зачастую и быстрый рост.

Независимо от того, насколько сильно вы выполняете тренировку дельт в любой день, убедитесь, что перед рабочими подходами вы проводите более тщательную, чем обычно, активную разминку.Выходя за рамки утомительного ритуала «нескольких легких подходов» перед тяжелой работой, более динамичная разминка помогает вам повысить внутреннюю температуру тела и усилить приток крови к работающим мышцам, что еще более важно, когда мы говорим о большем. нежные структуры плечевых суставов.

Проведите 5-10 минут, выполняя упражнения, которые задействуют ваши плечи, такие как прыжки с места, бокс с тенью, круговые движения руками и работа с лентой, чтобы должным образом смазать суставы. Бонус: этот тип разминки также может улучшить задействование центральной нервной системы, а это значит, что вы будете сильнее и эффективнее в каждом повторении предстоящей тренировки.

Это довольно стандартная практика — начинать упражнение с плеч с тяжелых жимов над головой. Выполняемые стоя или сидя, жимы над головой развивают безумную силу, задействуя трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и даже пресс, чтобы помочь вам поднять больший вес. Однако цель здесь — более мясные дельты и иногда рекомендуется простое снижение веса. Но это не значит, что вам нужно уменьшить интенсивность. Просто чередуя стороны при каждом повторении, вы можете создать новый стимул для роста.Но здесь мы сделаем еще один шаг назад, удерживая одну гантель в неподвижном состоянии — либо в верхнем, либо в нижнем положении — чтобы еще больше увеличить общее время, в течение которого ваши дельты находятся под напряжением. Это увеличивает время работы дельтовидных мышц, утомляя мышцы иначе, чем при обычном жиме, и зажигает тот глубокий ожог, которого вы давно не ощущали.

За жимами следует вертикальный ряд широким хватом. Как и в жиме над головой, тяга в вертикальном положении задействует несколько групп мышц для выполнения каждого повторения.Это аккуратно входит в категорию перегрузки, которая является отличительной чертой устойчивого роста, при этом добавляя размер и высоту вашим ловушкам, в результате лучше обрамляя вершины ваших дельт.

Говоря о телосложении, можно утверждать, что медиальная дельтовидная головка является наиболее важной из всех мышц. Это потому, что широкие средние дельты, покрывающие большую часть земли, могут сделать вашу талию меньше — не требуются скручивания или экстренные диеты. Здесь вы пройдете через три абсолютно жестоких дроп-сета, которые заставят вас погрузиться в безумие молочной кислоты, пока вы спускаетесь по стойке с гантелями.Это наполнит ваши дельты кровью и питательными веществами, создающими массу, и накроет стол для яркой камеи вашего старого друга DOMS.

Некоторые поработают над декой обратных грудных мышц без плеч, но в них есть одна особенность: пятисекундные задержки на каждое повторение. Большинству парней нравится летать в обратном направлении. Поскольку задние дельты обычно (и, к сожалению) тренируются в последнюю очередь, уровень усталости обычно диктует более небрежную форму. Здесь расширенное удержание усиливает связь между мозгом и мышцами и уделяет больше внимания контролю веса во время движений для этой небольшой, но важной группы мышц.

Наборы капель

Обычная рекомендуемая схема для капельного набора — 1-2 капли, каждая из которых снижает вес на 20-30 процентов. Здесь вы откажетесь от науки в пользу значения шока, потому что, когда ваши мышцы вышли на плато, привычного уже недостаточно. Если вы можете сделать 15 повторений с 50-фунтовыми гантелями, мы приветствуем вас — до пятерок еще далеко. Но независимо от вашего рабочего веса, это путешествие по стойке гарантирует, что вы приведете эту ключевую группу мышц туда, куда она не хочет идти, и откуда она вернется в более крупную категорию.

Время под напряжением

С чередованием жимов гантелей над головой вы выполните два подхода, когда одна гантель «отдыхает» в нижнем положении в каждом повторении, и два подхода, когда один «отдыхает» при полном разгибании. Выполнение одного чистого повторения с удержанием противоположной стороны в статическом сокращении требует некоторого привыкания — потребуется абсолютная концентрация, чтобы максимально задействовать мышцы и удерживать вас от стола тренера. Если вы никогда не пробовали такой подход, смешайте несколько дополнительных подходов с более легким весом, чтобы отработать темп и контроль.

Совет: Когда дело доходит до времени при натяжении, ключевым моментом является выбор веса. Если вы не можете выполнить назначенное количество повторений в каждом из четырех подходов, пора уменьшить вес. Суммарное время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, в этом случае имеет приоритет над общим сопротивлением.

Расширение

Более широкая рукоятка более удобна, чем более часто используемая версия для плотной рукоятки, и, как правило, лучше для плеч.Держите штангу близко к телу все время, сосредотачиваясь на том, чтобы подталкивать локти к потолку в каждом повторении.

Совет: Если вы обнаружите, что испытываете дискомфорт при движении, попробуйте внести некоторые изменения, прежде чем полностью отказаться от него. Во-первых, попробуйте пофлиртовать с расстановкой рук. Во-вторых, убедитесь, что штанга находится близко к вашему телу. в-третьих, попробуйте гантели.

Выпрямление

При лазерном ожоге дельт держите локти и запястья на одной линии с телом.Если вы позволите гантелям соприкасаться перед вашим телом, это временно снимет нагрузку с вашей средней дельты головы и перенесет фокус на подостную мышцу.

Совет: Чтобы еще больше задействовать среднюю голову дельты, поднимите руки немного выше параллели в верхней части движения, но не настолько высоко, чтобы ловушки начали срабатывать.

Использовать машину

Использование тренажера для работы с задними дельтами предпочтительнее гантелей, но оно не подвергает опасности нижнюю часть спины и позволяет выполнять более жесткие движения.

Совет: Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, если тренажер позволяет, используйте хват ладонями вниз, а не нейтральный.

5 лучших тренировок плеч для массы: руководство для среднего уровня!

Ни одна часть тела не прорабатывается так сильно, как плечи. В какой-то степени они задействованы в тренировке груди, спины и даже трицепса — и это до того, как вы сделаете отдельное упражнение для дельтовидных мышц.

Поскольку нежные шарнирно-шарнирные суставы плеча можно травмировать так легко и разными способами, длительные тренировки с большими объемами и тяжелыми нагрузками могут сказаться на себе, даже если вы соблюдаете осторожность.Вот почему на тренировке среднего уровня необходимо сбалансировать общее количество подходов с достаточным шансом на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при переходе от тренировки плеч начального уровня к промежуточной. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Теперь вы будете делать по четыре упражнения каждые четыре дня или около того. Дополнительная работа и более требовательные тренировки просто требуют больше времени для восстановления.

Улучшение тренировки для начинающих

В то время как новичок может следовать тренировке плеч, интегрированной в программу для всего тела, промежуточный должен не только увеличить объем, но и внести больше разнообразия в свой распорядок, чтобы и дальше добиваться успехов. Как правило, не считая новичков, тренировка начинает терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою тренировку, особенно в выбор упражнений, чтобы не потерять успех. Вот где более умные тренировки, а не просто более длительные или усердные, могут повлиять на ваш прогресс.

Давайте посмотрим на несколько различных тренировок плеч, которые предназначены для среднего уровня подготовки, и на то, чем они отличаются, чтобы вы могли выбрать подходящую для себя.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки плеч среднего уровня, как и другие тренировки частей тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

• Опора на многосуставные упражнения в диапазоне массовых повторений
• Несколько углов для максимально возможного общего роста
• Предпочтение сложных упражнений со свободным весом над тренажерами
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормональной реакции

На этом этапе тренировки все сводится к построению фундамента, и лучше всего начать день с плеч — это какой-нибудь вариант жима над головой.Некоторые варианты, такие как использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда их раньше не делали. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, и «Как жим над головой» охватывает многие из них. Овладейте этим движением, так как оно станет основой тренировки плеч для наращивания массы на протяжении всей вашей карьеры в тяжелой атлетике.

Жим гантелей сидя над головой

Возможно, вы не сочли разминки необходимыми как новичок, но они становятся более важными, чем более продвинутым вы становитесь.Проще говоря, вы станете сильнее в движении, если перед ним сделаете несколько подходов с легкими весами. По мере того, как вы набираете рабочие веса, с самого начала наклоняйте тренировку плеч больше в сторону силы, делая немного тяжелее (отказ примерно с 6 повторениями), чем при обычной тренировке, основанной на гипертрофии (отказ в 8-12 повторениях). Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, а усталость еще не стабилизируется.

В то время как многие программы построены по схеме пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, приведенные ниже вместо этого основаны на обратных пирамидах, в которых вы должны доводить до отказа большее количество подходов.После хорошей разминки переходите к самым тяжелым 1-2 подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы учесть накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, на что указывает более высокое целевое количество повторений в тренировках.

После жима завершите тренировку односуставными движениями, которые позволят вам эффективно воздействовать на каждую из трех головок дельт: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю). Более высокие целевые показатели повторений также помогут вам завершить тренировку с помощью накачки мышц.Последняя тренировка, предварительная тренировка, — единственная, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения вначале многосуставных жимов.

Для всех промежуточных тренировок плеч, приведенных ниже, следуйте этим советам:

• Тренировки не включают разминку. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
• После разминки выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес для увеличения количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.Важно, чтобы каждый подход приближался к мышечному отказу.
• В качестве промежуточного уровня вы захотите расширить свой репертуар упражнений, что позволит вам по-разному прорабатывать целевые группы мышц. Наше намерение здесь — познакомить вас с некоторыми новыми движениями. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, используйте форму учебника. Плохое выполнение может дать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Базовая тренировка по наращиванию массы

Эта массовая тренировка начинается с двух многосуставных движений.Жим стоя над головой сложнее, потому что это движение всего тела. Поднесение штанги к передней части головы немного вытягивает локти вперед, поэтому она эффективно нацелена на переднюю и среднюю головы дельт. Если у вас проблемы с плечом, не опускайте штангу за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет локтям разводиться прямо в стороны, эффективно воздействуя на средние дельты, что дает вам лучшую ширину. Здесь диапазон повторений начинает немного увеличиваться (имеется в виду относительно более легкий вес), что дает несколько иной тренировочный стимул, чем первое упражнение.

Последние два упражнения по своей природе являются односуставными, обычно выполняются по схемам с большим числом повторений. Один фокусируется на передних дельтах, другой — на задних, обеспечивая сбалансированную тренировку, которая затрагивает все три головы. Большинство мужчин, как правило, имеют чрезмерно развитые передние дельты из-за всей этой работы грудной клетки, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сделать это движение в последний раз. Не стесняйтесь менять порядок односуставных движений, чтобы вы не всегда делали одно и то же в последнюю очередь.

Помните, что вы следуете подходу обратной пирамиды, когда ваше первое упражнение наклонено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достигая отказа в 6-8 повторениях) для немного большего стимула к силе.Эта обратная пирамида позволяет делать больше подходов до мышечного отказа.

Тренировка плеч 1: общая масса

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

2.Масс-билдинг Front-Delt Workout

Жим штанги сидя над головой вытягивает локти вперед, что также лучше задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете штангу перед головой, вы получаете дополнительную активацию передних дельт.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений также немного выше, поэтому первые два движения прорабатывают их с разной относительной интенсивностью (т.е.е., как с достаточно большим, так и с умеренным весом).

Есть любое количество односуставных упражнений на передние дельты; подъем со скакалкой спереди — один из моих любимых. Последнее упражнение лучше сосредоточено на средних дельтах, чтобы тренировка была сбалансированной. Вы также можете заменить его односуставным движением задних дельт, если эта голова требует большего внимания.

Тренировка плеч 2: Упор на передние дельты

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

3.Тренировка на средние дельты масс-билдинг

Большинство из нас хотят, чтобы наши тренировки дельт были в приоритете средним дельтам, потому что они усиливают вид V-образного конуса. Это тренировка, которая действительно на них ориентирована. Каждый раз, когда ваши локти направляются прямо в стороны, вы знаете, что середины сильно задействованы, и именно это происходит с движениями здесь.

К настоящему времени формула должна показаться знакомой: начните с пары многосуставных движений средней головы, которые имеют несколько разные цели повторений, а затем добавьте пару односуставных движений.Вы уже знаете, что жим гантелей сидя над головой — это проверенный победитель средней дельты, и поэтому это прямая тяга с широким хватом. (Если вы по ошибке используете узкий хват, посмотрите, как это меняет положение ваших локтей во время движения.)

Доведите боковые дельты до отказа с помощью тренажера с подъемом в стороны. Затем закончите упражнением на задние дельты, чтобы разнообразить и сбалансировать распорядок дня. Здесь мы выбираем задние дельты, но вы также можете легко выполнить упражнение на передние дельты.

Тренировка плеч 3: упор на средние дельты

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

4.Массовое наращивание мышц задних дельт

И теперь у нас проблема. Все те многосуставные жимы, которые мы включили в предыдущие тренировки, в основном работают на средние и передние дельты, но имеют лишь незначительное влияние на тылы. Но знаете, что делает? Ряды! (Это отвечает на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты с помощью спины.) Первое упражнение в этой тренировке — это гребное движение, поэтому вы должны подумать о том, как вы настраиваете свой тренировочный сплит с учетом дней тренировки плеч и спины. .Большинство тяг довольно эффективно воздействуют на задние дельты; Я предлагаю взять ту, которую можно использовать с довольно хорошим весом.

Отсюда мы добавим три односуставных движения, начиная с односуставного упражнения на задние дельты, в котором вы используете довольно значительный вес. Мой голос здесь идет за подъемы в стороны в наклоне, которые позволяют хорошо владеть телесным английским языком. Затем выполните движение на средние или передние дельты, затем завершите движение на задние дельты с изоляцией; Я выбрал стоячую реверсивную тросовую муху, потому что угол немного отличается от угла наклона, который вы уже сделали.Более того, вы немного измените относительную интенсивность (это означает, что вы достигнете мышечного отказа при более высоком целевом количестве повторений).

Тренировка плеч 4: Упор на задние дельты

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

5.Предварительная тренировка плеч

Это часто упускаемый из виду метод, который: позволяет нацеливаться на конкретную голову для роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, поскольку предварительное утомление означает, что вы не будете использовать те же самые тяжелые веса в многосуставных упражнениях, чтобы достичь мышечного отказа. Это отличный способ разнообразить вашу тренировку, поскольку он включает в себя одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства людей являются новым стимулом для тренировок.

Мы начали с движения на средние дельты, но вы можете начать и с любой головой дельты, если выберете односуставное движение.Поскольку это первая тренировка, вы сможете работать немного тяжелее, чем обычно, так что это будет более сильным, чем обычно, тренировочным стимулом. Мы также добавляем дополнительный объем; вы уже будете хорошо накачаны, входя в свои прессы.

Это предварительное утомление означает, что вы не будете так сильны, как обычно, когда будете делать жимы; следовательно, вы можете тренироваться с меньшими весами, чтобы достичь мышечного отказа. Мы выбрали движение станка, поэтому вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Просто займите позицию и нажмите.

Следующие два односуставных упражнения этой тренировки затрагивают оставшиеся головы дельт для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором голова дельты нацелена первой и последней, чтобы разнообразить вашу тренировку и выявить отстающую область.

Тренировка плеч 5: предварительная тренировка

1

6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Лучшая тренировка плеч для мышечной массы: получите Boulder Shoulders

Многие люди пытаются добиться больших и круглых плеч.Просто потому, что это делает ваше телосложение более эстетичным, а также играет огромную роль в соревнованиях по бодибилдингу.

Однако многие люди пренебрегают тренировкой плеч должным образом. Некоторым людям нравится совмещать это с тренировкой ног, в результате чего плечи недостаточно тренируются, чтобы можно было ощутить рост мышц.

В этой программе тренировки плеч мы делаем упор на гипертрофию, чтобы вы могли набрать мышечную массу.

Анатомия плеча

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки плеч, очень важно понять, как работают и соединяются мышцы плеча.

Плечо, также называемое дельтовидным, делится на три группы мышц:

• Передняя (передняя) дельтовидная мышца
• Медиальная (латеральная) дельтовидная мышца
• Задний (Задний) Дельтовидный

Таким образом, полноценная тренировка плеч состоит из упражнений, нацеленных на все головы плеча.

Если вы посмотрите на изображение выше, вы увидите, что мышца плеча имеет треугольную форму. Название дельтовидное было дано греками, потому что оно имеет ту же форму, что и буква Дельта.

Выполняя определенные упражнения на толчок, вы, скорее всего, будете много работать с передними дельтовидными мышцами. Например, упражнение на жим с плоской грудью потребует большой работы передних дельтовидных мышц. Недавнее исследование даже показало, что жима от груди достаточно для тренировки передних дельтовидных мышц.

Поэтому так же важно воздействовать на медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы получить сбалансированное телосложение. И то и другое иногда сильно игнорируется при тренировке плеч.

Исследование также показало, что тренировка задних дельт может помочь предотвратить травмы и обеспечить целостность суставов.

Лучшее упражнение на плечо

Мы составили список из лучших упражнений для плеч для набора мышечной массы . Выполнение этих упражнений во время тренировки плеч поможет вам увеличить массу и силу дельтовидных мышц.

Всегда важно помнить, что правильная диета с достаточным количеством белка является обязательной в процессе наращивания мышечной массы. Ровно столько же, сколько спать по крайней мере 7-8 часов в день.

Следующие ниже упражнения предназначены для всего плеча, и все они очень просты и, что самое главное, безопасны для выполнения.

Если вы не совсем уверены, что можете выполнять эти упражнения, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом.

1. Жим от плеч

Мы начнем тренировку с жима от плеч, который также известен как военный жим. Это упражнение по большей части нацелено на переднюю дельтовидную мышцу, а также на некоторые задние дельты, трицепсы и зубчатые мышцы.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями, сидя или стоя. Исследование показало, что выполнение жима штанги сидя было лучшим с точки зрения активации мышц.

Однако и другие варианты тоже превосходны. Мне лично нравится выполнять это упражнение стоя со штангой, потому что так легче снять штангу и загрузить больше веса.

При выполнении жима плечами важно опустить штангу или гантель к подбородку, а затем потянуть за плечи как можно больше.

При использовании штанги крайне важно не брать широкий хват, так как это может серьезно повредить вращающиеся манжеты.

Пьянящее напоминание — положить руки на штангу на той же высоте, что и ваши собственные плечи.

Так как это первое упражнение, мы будем работать тяжелее и оставаться в диапазоне 8-12 повторений.

2. Подъемы гантелей в стороны

Второе упражнение в этой тренировке плеч — подъемы гантелей в стороны, которые больше всего нацелены на медиальную дельтовидную мышцу, а также на заднюю дельтовидную мышцу и трапеции.

Как видно на изображении ниже, вы также будете использовать трапецию. Выполняя это упражнение, вы заметите, что когда вы становитесь слишком тяжелыми, вы будете нацеливаться на ловушки больше, чем на дельты.

Вот почему мы советуем не делать это упражнение подтяжкой эго. Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями весом 10 фунтов по 15 повторений, и вы поймете, о чем я говорю.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на боковых дельтах, вы можете повернуть плечо внутрь. Единственное, что вам нужно сделать, это не забыть поставить мизинец выше большого пальца.

Есть много разных вариантов боковых подъемов. Например, вы можете использовать трос вместо гантели или лечь грудью на наклонную скамью, чтобы еще больше сосредоточиться на боковой дельтовидной мышце.

В этом упражнении мы будем придерживаться диапазона 10-12 повторений и будем выполнять его по три повторения.

3. Плеч-дека обратная

Третье упражнение — обратная дека грудных мышц, которая сосредоточена на задней дельтовидной мышце. При выполнении этого упражнения у вас также будет некоторая активация трапециевидной и подостной мышцы.

Предположим, вы не можете выполнить это упражнение, потому что у вас нет тренажера для декольте. Не беспокойтесь, вы также можете использовать гантели и наклонную скамью, чтобы добиться почти того же движения.

Выполняя обратную деку грудных мышц, необходимо поднять локти вверх так, чтобы они находились почти на той же высоте, что и ваши плечи. Это гарантирует, что вы будете нацелены на заднюю дельту, а не на подостную мышцу.

Как вы можете видеть на изображении выше, у вас есть два способа держать ручку. Исследование показало, что на самом деле он не показывает большой разницы между 2.

Если вы работаете с большими весами, вы заметите, что больше сосредотачиваетесь на трапециях и спине, а не на дельтах.Используйте вес, который даст вам как минимум 12 повторений, и продолжайте с этого момента.

Палуба для обратной грудной мышцы часто используется при тренировках спины и бицепса. Однако в этой тренировке мы делаем упор на плечи.

Мы будем оставаться в диапазоне 10-12 повторений в трех подходах.

4. Подъемы вперед

Завершим тренировку упражнением с подъемом вперед. Вы можете делать это с гантелями или штангой, поскольку это, по сути, одно и то же движение.

При выполнении подъема вперед с гантелью вы больше сосредотачиваетесь на боковых дельтах, а при выполнении со штангой больше сосредотачиваетесь на передней дельтовидной мышце.

Лично мне нравится чередоваться между ними каждую неделю. Таким образом, мое тело не привыкает к одному движению.

Лучше остановить это движение на одном уровне с подбородком. Когда вы поднимаетесь через голову, ваше плечо более подвержено травмам.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, потому что вы действительно можете сгореть и поразить каждое мышечное волокно плеча.

Скорее всего, вы также поразите им верхнюю часть груди, но постарайтесь как можно больше сосредоточиться на плечах.

Совет: попробуйте удерживать штангу вверху в течение 1 секунды и сильно сжать плечо

Лучшая программа тренировки плеч

Теперь мы показали вам лучшие упражнения для плеч. Мы собрали простую и понятную тренировку для плеч. Ниже вы найдете все упражнения, а также количество повторений и рабочих подходов.

Эта тренировка плеч разработана для набора массы и силы.Скорее всего, вы заметите, что станете сильнее и в других упражнениях.

Всегда следите за своим питанием, сном и тренировками. Если вам нужна помощь в вычислении ежедневных макросов, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов.

Как видите, мы выполняем четыре упражнения, нацеленных на все части дельтовидной мышцы.Что еще более важно, эта тренировка позволит вам перегрузить плечи, что приведет к росту мышц.

Важно обратить внимание на то, чтобы правильно разогреть плечи перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Плечи, вероятно, являются наиболее чувствительными к травмам группами мышц, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о них.

FAQ

Всегда лучше тренировать плечи в определенный день, а не комбинировать его с другой частью тела.Однако для некоторых людей это невозможно, потому что они тренируются 3-4 дня в неделю.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, я бы не рекомендовал тренироваться после тренировки груди и трицепса. Вы можете совместить это с днем ​​ног. Так например

Понедельник: грудь + трицепс
Среда: спина + бицепс
Пятница: ноги + плечи

Предположим, вы можете тренироваться 4-5 дней в неделю. Я бы определенно порекомендовал тренировать плечи в определенный день, например:

Понедельник: Грудь + Трицепс
Вторник: Ноги + Икры
Четверг: Спина + Бицепс
Пятница: Плечи

Все зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь.Тем не менее, плечи отлично сочетаются с трицепсом, поскольку вы уже активируете трицепс каким-то движением.

Однако, если у вас есть тренировка всего три раза в неделю, я бы порекомендовал совмещать это с тренировкой ног.

Во-первых, ничего не нужно тренировать, если вы этого не хотите. Вы не наберете мышцы, ничего не делая.

Если вы хотите набрать мышечную массу в плечах, тренировка плеч необходима.Невозможно получить тот трехмерный вид, который вы видите у многих бодибилдеров.

Если вы пауэрлифтер, то тренировка плеч не нужна с точки зрения становой тяги или жима лежа.

Плечи можно тренировать дома без веса. Однако это непросто и требует нестандартного мышления. Если вы не можете тренироваться в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести несколько гантелей, так как вы можете тренировать все плечо с гантелями.

Рекомендую посмотреть следующее видео. Он покажет вам шаг за шагом, как выполнять каждое упражнение

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка плеч на массу. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

Какая у тебя любимая тренировка плеч? Оставьте комментарий ниже.

Убийственная тренировка плеч | Строй большие дельты

Подумайте о тренировке верхней части тела; достаточно ли внимания уделяется твоим плечам? Возможно нет.Вот несколько отличных тренировок для плеч.

Поскольку плечи могут быть довольно упрямыми и могут потребовать серьезной самоотдачи, чтобы их изменить, многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Многие люди слишком сосредотачиваются на упражнениях на развитие рук и груди, вместо того, чтобы изучать тренировки плеч, чтобы получить большие плечи.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то ссылался на свои дельты или дельты?

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, и эти мышцы называются дельтовидными.Вот номер:

• дельтовидная передняя
• медиальная дельтовидная
• и задняя дельтовидная мышца.

Итак, вы не хотите прорабатывать одну из этих мышц, вы хотите проработать их все. Если вы не строите свое упражнение на дельтовидную мышцу на основе всех трех, это будет довольно очевидно.

Итак, как эффективно проработать каждый набор мышц плеча?

Как правило, наибольшее внимание уделяется задним и медиальным дельтовидным мышцам.У этих людей обычно хорошие мышцы груди благодаря упражнениям на грудь. И это хорошая новость, потому что передние дельтовидные мышцы тренируются (до определенной степени) во время этих упражнений на грудь. Значит, в это время вы прорабатываете передние дельтовидные мышцы, а вот задние и медиальные дельтовидные мышцы вообще не прорабатываются.

Что будет, если вы проскочите в этих областях?

Тренируйте плечи, чтобы достичь равновесия от рук до груди.

 Без сбалансированной тренировки плеч ваши руки и грудь будут полностью перекрывать ваше плечо.Из-за этого ваши плечи могут потеряться между ними. Вы должны стремиться к тому, чтобы медиальная головка (в основном, верхняя часть плеча) выступала достаточно, чтобы сбалансировать размер ваших трицепсов. И сделать это можно с помощью правильных тренировок спины и плеч.
 Мифы о тренировках плеч 
   Когда люди тренируют плечи, большинство из них совершают две большие ошибки.  
 Первая ошибка — неправильный вид упражнений. Сюда входят такие вещи, как слишком много времени на потенциально опасные изолирующие движения и упражнения на тренажере.Это не лучший вариант, если вы хотите построить большие круглые дельтовидные мышцы.
 Другой — слишком много внимания уделяется тренировкам с большим количеством повторений. Некоторые думают, что это лучший способ порезаться. Это может быть особенно пагубным, потому что на самом деле может препятствовать росту большинства основных групп мышц тела, но может быть особенно опасным для плеч.
 Большинство людей недооценивают, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом.
 Теперь мы понимаем, что это может немного отличаться от того, что вы слышите.На самом деле, многие люди считают точный  противоположным . Большинство людей считают, что, поскольку дельтовидные мышцы считаются маленькими мышцами, они должны лучше реагировать на тренировки с большим числом повторений.
   Но это неправда.  
 
 Возможно, вы делаете упор на неправильные движения во время тренировки плеч. Изоляционные тренировки не допускают достаточной прогрессирующей перегрузки без значительного увеличения риска травмы.
 Лучшие техники тренировки плеч 
   Когда дело доходит до большинства групп мышц вашего тела, ваши плечи будут лучше всего реагировать на сложную тяжелую атлетику. 
 Но еще нужно учитывать количество рецепторов андрогенов, обнаруженных в плечах (по всей длине ловушек, верхней части груди и плеч). Эти рецепторы представляют собой уникальные виды белков, обнаруженных в клетках, и они реагируют на определенные гормоны в крови, такие как анаболический гормон тестостерон.
 Вот почему некоторые части тела (такие как ловушки, плечи, верхняя часть груди и предплечья) имеют тенденцию взорваться, когда кто-то переходит на стероиды. На самом деле, эти области могут сильно потерять равновесие.
   Чтобы сделать это, нужно проявить терпение и преданность делу.  
 Так как же тренироваться для увеличения размера и силы?
 Прежде всего,  лучшая тренировка плеч для массы  сосредоточена на поднятии тяжестей. Для сильных, больших плеч стремитесь к диапазону повторений 4-6 или 5-7. Во-вторых, лучшая тренировка плеч   фокусируется на упражнениях, которые позволяют безопасно и достаточно прогрессивно перегрузить.
 Конечно, частота и объем тренировок также имеют решающее значение для вашего успеха.Оптимальные с точки зрения частоты тренировок тренировки плеч — довольно спорная тема. По сути, все сводится к интенсивности самой тренировки. 
   Если вы решили использовать на тренировке меньше подходов и с меньшими весами, вы можете тренировать эту конкретную группу мышц чаще.  
 С другой стороны, если вы собираетесь увеличить свои веса и подходы, вам нужно сделать тренировку немного короче, так как вы действительно напрягаете эту группу мышц и вам понадобится время для оптимальное восстановление.
 Допустим, вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей. Что ж, при правильной интенсивности вам нужно стремиться к 40-60 тяжелым повторениям каждые 5-7 дней. И это касается не только ваших плеч — это можно использовать как ориентир для других основных групп мышц вашего тела.
 Если вы довольно заядлый штангист (а мы определяем это как человека, имеющего более 3 лет надлежащих тренировок), вы можете увеличить это число до 70–80 повторений.
   Если больше этой суммы, вы рискуете перетренироваться. 
 Еще одна большая ошибка, которую делают люди — упускает из виду, как набрать массу.
 Это требует избытка калорий, правильных витаминов и понимания того, сколько ежедневного белка вам нужно для роста.
  Лучшие упражнения для плеч 
 
 # 1 Военный жим сидя или стоя.  Жим штанги
 чрезвычайно эффективен, потому что он сосредотачивается на всех трех плечевых мышцах, так что вы действительно наращиваете свои плечи.Кроме того, вы можете подтолкнуть серьезный вес, не беспокоясь о травмах.
 Некоторые люди предпочитают военное положение для жима сидя, потому что, когда вы выполняете его версию стоя, вам нужно сосредоточиться на большом балансе и стабильности в пояснице, чтобы выполнять его должным образом.
 Если вы уже много тренируете поясницу, например, приседания и становую тягу, вам не понадобится дополнительная тренировка нижней части спины. Убедитесь, что вы переносите вес полностью на грудь медленным контролируемым движением. способ.Вы не хотите останавливаться на 90-градусной точке — просто держите локти прямо под перекладиной и боритесь с желанием разжечь их.
 Жим гантелей сидя # 2 
  лучших тренировок для плеч  сосредоточены на наращивании как размера, так и силы. И это то, что могут делать вариации жима с гантелями.
 
 # 3 Арнольд Пресс 
 Это похоже на обычный жим гантелей, но вот отличия: этот метод использует больший диапазон движений, чтобы предотвратить перегрузку передней дельтовидной мышцы.
 Дополнительная информация о Arnold Press здесь.
 
 # 4 Подъем гантелей вперед. 
 Это один из лучших способов нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение в сочетании с жимами даст вам результаты, ради которых вы так усердно работаете.
 
 Подъем гантелей в стороны №5. 
 Это наиболее эффективный способ наращивания медиальной (или средней) дельтовидной мышцы.И вы действительно хотите сосредоточиться на этом, потому что эта мышца, как правило, является чрезмерно развитой областью по сравнению с передней частью, поскольку многие люди тратят свое время на прессинг плеч и груди.
 Вот и обратная сторона — по мере того, как ваши плечи становятся больше и сильнее, вам будет трудно сохранять правильную форму, когда вы пытаетесь поднять обе гантели одновременно. Вы всегда можете попробовать вариант этого упражнения с повешением, чтобы продолжать выполнять его без обмана.
 
 # 6 Подъем гантелей сзади. 
 Задняя дельтовидная мышца на самом деле не только самая слабая, но и самая маленькая мышца в этой группе. Как бы то ни было, этому маленькому парню все еще нужна его изрядная доля внимания, поэтому у вас не совсем плоская спина.
 Самое важное, что нужно помнить, — это прогресс — самый важный аспект роста ваших мышц. Вы не можете просто выполнять эти упражнения — вы должны продолжать прогрессировать и подталкивать себя.Часть этого процесса требует подпитки для роста мышц обильным постным белком.
   Вы не хотите, чтобы вы или ваше тело слишком привыкли к определенному распорядку дня или весу. Скорее, вы хотите увеличить вес, который вы можете толкнуть, и посмотреть, как далеко вы сможете зайти.  
 Мы уже говорили об этом раньше — если ваше тело не станет сильнее, вы не станете больше. Но если вы сосредоточитесь на наращивании силы с помощью этих упражнений и здоровом питании, вы получите то, чего вы хотите — большие и сильные плечи.
 
 ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ДЛЯ МАССЫ 
  # 1 Жим гантелей сидя  
 Наборы: 3-4
 Повторений: 4-8
 Время отдыха: 60-90 секунд
  Военный жим штанги стоя # 2  
 Наборы: 3-4
 Повторений: 5
 Время отдыха: 75-120 секунд
  Подъем гантелей в сторону 3 # 3  
 Наборы: 3-4
 Повторений: 6-10
 Время отдыха: 90 секунд
  # 4 Арнольд Пресс  
 Наборы: 3-4
 Повторения: 8-12
 Время отдыха: 60 ​​секунд
 Темп: 2: 2
  # 5 Подъем гантелей сзади  
 Наборы: 3-4
 Повторений: 8
 Время отдыха: 90 секунд
  # 6 Подъем гантелей вперед  
 Наборы: 3-4
 Повторений: 8
 Время отдыха: 90 секунд
   Это должна быть потрясающая тренировка плеч!  
   Всегда есть еще несколько советов и приемов для плеч, которые вы можете добавить в микс, чтобы изменить его и повысить эффективность тренировки!  
 Советы и рекомендации для больших плеч 
 Итак, как вы, наверное, знаете, почему сейчас, лучшая тренировка плеч — это такая, которая тренирует все три головы в мышцах.И, конечно же, с утяжелением. Как и в случае с любой другой группой мышц вашего тела, больше повторений будет работать, но вы действительно хотите посвятить время поднятию тяжестей, чтобы увидеть, как они взорвутся.
 Сочетание тренировок с максимальным весом также может иметь большое значение для вашего определения.
   Вы должны попытаться сосредоточиться на тренировке плеч каждые 5-7 дней. Вы будете на пути к большим и сильным плечам с помощью этого упражнения или упражнения, аналогичного приведенному ниже. 
 Для армейского жима сидя / стоя дайте себе немного времени на разминку, а затем сделайте от 4 до 6 повторений по 3 подхода. Далее переходим к боковой стороне гантели. Ключевым моментом здесь (и во всех других упражнениях здесь) является поддержание вашей формы. Итак, если вы  можете поддерживать правильную форму , попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, сделайте от 4 до 6 повторений. Затем следует подъем гантелей сзади. Опять же, если вы можете сохранить форму, сделайте 3 подхода по 6-8.Если не можете, от 4 до 6 — нормально.
   Осталась энергия?  
 Ладно, давай еще. Вы можете делать подъемы гантелей вперед с 3 подходами по 4-6 повторений или увеличивать их до 6-8 повторений.
 Если вы посмотрите на эту тренировку, она, вероятно, выполнима — в конце концов, это как минимум 9 тяжелых подходов, а самое большее — 12. Если вы на более продвинутом / опытном уровне, вы определенно можете сделать это. эти последние 3 подхода, но, как мы уже сказали, не перетренируйтесь!
 Как только вы наберете максимум повторений в подходе, над которым вы работаете, увеличивайте веса.Допустим, вы можете нанять 6 представителей этого военного пресса. Попробуйте добавить по 5 фунтов к обоим концам грифа и используйте этот вес, пока не сможете сделать 6 повторений.
   Тогда сделайте шаг вперед.  
   Видите, к чему мы идем?  
 И еще один важный шаг — отдыхайте несколько минут между подходами. Крайне важно дать мышцам время, необходимое для восстановления сил. Попробуйте добавить в свой режим безопасную и эффективную формулу перед тренировкой.Таким образом, вы можете приложить все усилия к каждому сету и довести его до конца.
  Заключение 
 Наш последний совет по тренировкам плеч — тренируйтесь с большим весом, ешьте чисто и получайте достаточно белка для поддержки роста. Сочетание тренировок для правого плеча с правильным питанием поможет как с точки зрения силы, так и с точки зрения внешнего вида ваших плеч. Сосредоточившись на большем весе, не теряя при этом свою форму, вы создадите желаемый размер на плечах.
 В конце концов, то, насколько усердно вы работаете во время тренировок плеч и что вы вкладываете в свое тело для подпитки (и достаточно ли вы высыпаетесь), будет влиять на ваш успех. Поднимите себя и будьте ответственны! Удачной тренировки и наслаждайтесь новыми, большими и сильными дельтами.
 — Терри Ашер
 Терри 
 Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим пищевым добавкам для тренировок и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
 Последние сообщения от Terry (посмотреть все) 
 Построение тренировки: упражнения для плеч на массу 
 Питание 
 | 
 Сила 
 | 
 Советы по обучению
 Подписаться для получения дополнительной информации
 Хорошо развитые плечи — ключ к созданию мощного атлетического телосложения.Одна из самых больших упущенных возможностей при тренировке плеч — это пренебрежение тренировкой всех трех головок дельтовидной мышцы. Сбалансированное развитие — вот что придает четкость и форму плечам.
 Дельтовидная мышца — это основная мышца, обеспечивающая мощные, четко очерченные плечи. Он состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Каждая голова управляет своим плечом.
 Передняя дельтовидная мышца: расположена в передней части плеча, позволяет сгибать руку и внутреннюю ротацию в плече
 Боковая или медиальная дельтовидная мышца: Средняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к лопатке и помогает поднимать руки наружу и от тела
 Задняя дельтовидная мышца: расположена на тыльной стороне плеча, позволяет разгибать руки и вращать наружу в плече.
 Упражнения для плеч на массу 
 Итак, какие упражнения вам следует включить, если клиенты хотят нарастить мышечную массу? Какие упражнения задействуют все три части дельтовидной мышцы?
 Большинство упражнений на плечи в определенной степени активируют все три головы. Однако можно использовать специальные упражнения, чтобы подчеркнуть каждую часть мышцы. Следующие пять упражнений в разной степени задействуют разные части дельтовидной мышцы.Это отличные движения, которые стоит включить в тренировки плеч ваших клиентов.
 Подъем переднего рычага 
 Подъем передних рук — отличное упражнение. Они нацелены на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но также слегка затрагивают заднюю дельтовидную мышцу.
 Встаньте, ноги на ширине плеч.
 Возьмите гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
 Медленно поднимите руку на уровень лба, слегка согнув локти.
 Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу.
 Медленно опустите руки в исходное положение.
 Ваши клиенты могут выполнять это упражнение одной рукой или одновременно с двумя гантелями. Также, если свободные веса недоступны, используйте канатную машину.
 Жим гантелей сидя, Арнольд 
 Это упражнение представляет собой фундаментальное упражнение для наращивания массы, нацеленное на передние и боковые дельтовидные мышцы
 Сядьте на скамью с прямой спиной.
 Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне груди. Держите локти согнутыми ладонями к телу.
 Оттолкните вес от груди, вращая веса так, чтобы ладони смотрели вперед.
 Продолжайте толкать гантели вверх, пока руки не вытянутся, а локти не встанут над головой.
 Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите гантели обратно к груди.
 Подъем гантелей в стороны 
 В этом упражнении основное внимание уделяется боковым дельтовидным мышцам.
 Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
 Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
 Удерживая небольшой сгиб в локте, выведите гантели вверх и в сторону от тела.
 Сохраняйте туловище и туловище в вертикальном положении, когда поднимаете руки в стороны.
 Поднимайте тяжести, пока ваши руки не станут параллельны полу.
 Медленно опустите гантели в исходное положение.
 Армейский жим штанги сзади 
 Жим сзади над головой — отличное упражнение для наращивания массы, в котором основное внимание уделяется боковым и задним дельтовидным мышцам.
 Начните с сидения, положив штангу на шею и верхнюю часть спины.
 Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
 Удерживая туловище напряженным, а спину прямой, снимите вес с плеч.
 Держите кулаки вверх, чтобы предотвратить нагрузку на запястья в положении над головой.
 Продолжайте толкать штангу вверх, пока локти не встанут над головой.
 Сделайте паузу в верхней части жима перед тем, как опустить штангу обратно в исходное положение.
 Жим штанги над головой 
 Этот жим — отличное упражнение для наращивания массы. Особое внимание уделяется передним и боковым дельтовидным мышцам.
  Встаньте, ноги на ширине плеч.   
 Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки слегка вне плеч.
 Это движение начнется со штанги, лежащей на передней части плеч на уровне груди
.
 Удерживая туловище в напряжении, нажмите на штангу так, чтобы руки вытянулись над головой.
 Медленно опустите штангу обратно на уровень груди.
 Формирование сильных плеч с помощью правильного режима тренировок 
 Не менее важно знать, как правильно выполнять упражнения, и знать, как их выполнять, чтобы добиться наилучших результатов.Рост мышц — это все, что нужно для их поломки и восстановления. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны генерировать силу, превышающую вес, который мы пытаемся переместить. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон. Это повреждение стимулирует восстановительную реакцию в организме.
 При тренировке плеч для развития массы важно поднимать тяжелые грузы, чтобы нанести целенаправленное повреждение мышечным волокнам. В ответ на восстановление организма могут закладываться новые мышечные волокна.Именно закладывание этих новых мышечных волокон приводит к росту мышц.
 Ключевые обучающие переменные 
 Есть две важные тренировочные переменные, которые следует учитывать при разработке программы тренировки плеч. В обзоре Journal of Strength and Conditioning Research обсуждаются эти переменные, а также лежащие в основе механизмы и оптимальный протокол для роста мышц. Чтобы максимизировать мышечный рост во время тренировок ваших клиентов, необходимо манипулировать этими двумя тренировочными переменными.
 1. Интенсивность 
 Интенсивность, возможно, считается наиболее важной переменной для роста мышц. Это относится к энергии или физической мощности, необходимой при выполнении какой-либо деятельности. Интенсивность можно приравнять к количеству повторений, выполненных на тренировке. Доказано, что диапазон повторения от низкого (1-5) до умеренного (6-12) вызывает большую реакцию мышечного роста по сравнению с более высоким (15+) диапазоном повторения.
 2. Том 
 Объем — это показатель общего веса, поднятого за время тренировки.
 Объем = Количество повторений x Вес
 Формула расчета объема проста. Он включает в себя три переменные — подходы, повторения и вес. Измените эти переменные, чтобы увеличить или уменьшить общий объем тренировки. Разработка тренировок с постепенно увеличивающимся объемом будет способствовать большему росту мышц у ваших клиентов и гарантирует, что они не будут выходить на плато с течением времени.
 Создавая тренировку плеч для клиентов, помните об интенсивности и объеме.Сочетание идеальной интенсивности (от низкого до среднего диапазона повторений) с постепенно увеличивающимся объемом поможет вашим клиентам в кратчайшие сроки укрепить плечи!
 Укрепление прочности на прочном фундаменте 
 Чтобы максимизировать усилия вашего клиента, убедитесь, что он строит свои новые силы на прочном фундаменте. Двумя ключевыми составляющими здорового развития мышц являются стабильность и питание.
 Устойчивость 
 Плечо может двигаться почти на 360 градусов.Это делает его одной из самых подвижных и функциональных групп мышц тела. Однако с такой степенью движения повышается риск травмы. Поэтому вашим клиентам необходимо развить силу в более мелких стабилизирующих мышцах плеча, прежде чем переносить тяжелые грузы. Развитие звуковой устойчивости плеча — ключ к снижению риска травм.
 Тренировка на устойчивость плеча включает укрепление группы мышц вращающей манжеты плеча. Вращательная манжета состоит из четырех меньших мышц.Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращающей манжеты — это изолирующие упражнения. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с эластичными лентами, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного наращивания силы плеч.
 Питание 
 Если ваши клиенты серьезно относятся к набору мышечной массы, они должны серьезно отнестись к своему питанию. Клиенты, стремящиеся нарастить мышечную массу, хотят знать, что они могут сделать, чтобы максимально проводить время в тренажерном зале.Но не менее важно знать, что делать за пределами спортзала. Точнее, знание того, что нужно есть, чтобы поддерживать рост мышц.
 Важно убедиться, что ваши клиенты потребляют достаточное количество калорий и включают в себя все три макроэлемента, чтобы поддержать их более сильное плечо. Чтобы нарастить мышцы, в организме должен быть положительный баланс калорий (потребленные калории> сожженные калории). Если ваши клиенты не потребляют достаточно калорий, у них будет отрицательный баланс калорий (количество потребляемых калорий меньше сожженных калорий).Это переведет тело в режим сохранения, который не поддерживает рост новых мышц. Напомните своим клиентам, что время вне тренажерного зала так же важно, как и время в тренажерном зале.
 Стабильность плеч и твердое питание обеспечат прочную основу для ваших клиентов, стремящихся нарастить мышечную массу. Не забудьте включить движения, нацеленные на все три части дельтовидной мышцы, чтобы придать плечам ваших клиентов желаемую форму и форму. Стремитесь оптимизировать интенсивность тренировки (диапазон повторений от низкого до среднего) и добиваться прогрессивного объема тренировки.Максимизация этих переменных поможет вашим клиентам в кратчайшие сроки построить мощное телосложение!
 Хотите узнать больше о том, как питание может способствовать наращиванию мышечной массы? Поднимите свои знания на новый уровень — ознакомьтесь с программой диетолога ISSA!
 ISSA
 Рекомендуемый курс 
  Диетолог 
 Курс диетолога
 ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.
 Посмотреть продукт
 комментариев?
 лучших тренировок для больших плеч 
 Самое замечательное в тренировке плеч заключается в том, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что упражнения закончились. Будучи шарнирно-шарнирным суставом — и при этом довольно нестабильным, по крайней мере, по сравнению с бедром — плечо перемещается в нескольких плоскостях, инициируя такие упражнения, как подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы назад, тяги в вертикальном положении и жимы над головой.
 Умножьте это на все виды подъемного оборудования, доступные в наши дни (штанги, гантели, тросы и т. Д.), И возможности безграничны. Тем не менее, каким-то образом все еще есть масса парней, дельты которых неуравновешены, будь то передние дельты, превосходящие задние, или средние дельты, привлекающие все внимание.
 Ниже вы найдете некоторые из моих лучших советов и программ для работы со всеми тремя головками дельтовидных мышц, которые помогут вам по-настоящему максимизировать развитие плечевого сустава для повышения силы и общего размера.
 Нацелены на все три головы дельтовидной мышцы 
 С первой из этих тренировок вам не придется беспокоиться о том, что какая-либо из трех головок дельтовидной мышцы достанется валу. Вы начнете со стандартного жима со штангой над головой, чтобы увеличить общую массу плеч на нескольких головах, а именно на средней и передней. Здесь количество повторений (8) находится на нижнем пределе диапазона гипертрофии (8-12), а периоды отдыха довольно продолжительны (две минуты), поэтому делайте как можно больше, сохраняя при этом хорошую форму.При выполнении любого жима со штангой, безусловно, поощряется страхующий, как для безопасности, так и для того, чтобы помочь вам получить форсированное повторение или два в ваших последних парах подходов.
 После жима вы переходите к тройному подходу подъемов — по одному на каждую голову дельтовидной мышцы. Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только до тех пор, пока вы дойдете до следующего элемента снаряжения, и выделяйте по две минуты между каждым тройным подходом. Завершающим движением будет жим Арнольда, который затронет как передние, так и средние дельты. К этому времени ваши плечи будут кричать, поэтому двух подходов Арнольда будет достаточно.Если вы не можете поднять руки, выходя из спортзала, это хорошо. Не волнуйтесь, поправятся.
 тренировки 
  Отдых 2 минуты между подходами жима над головой и между подходами трижды; отдыхайте 90 секунд между подходами Арнольда. 
  Варианты исполнения: 
 Не стесняйтесь выполнять жим от плеч в машине (тренажер Смита, сила молота и т. Д.) Вместо жима от плеч со штангой / гантелями.
 Три-комплект спереди / сбоку / сзади можно выполнить и с другим оборудованием.Подъемы на тросе работают, и я также настоятельно рекомендую использовать силовые ленты JYM для всех вариаций подъемов на дельты.
 Тренировка жима плечом на тросе 
 Жим штанги, жим гантелей, жим в тренажере — все разновидности жима плечами, которые вы часто видите, люди делают в тренажерном зале. Но вряд ли кто-то использует кабельную станцию ​​для жима через голову. Почему нет?
 Понятия не имею. Жимы от плеча на тросе одной рукой — отличное многосуставное упражнение для дельт, и они особенно полезны для людей с уже имеющимися травмами плеча, так как обычно вы можете отрегулировать высоту шкива на стойке, чтобы ограничить диапазон движений. так что вы не заходите слишком далеко в нижней части повторения.
 Однако это упражнение не только для людей с малоподвижными плечами. Жим от плеч на канате — отличный завершающий прием для тех, кто хочет завершить тренировку дельт высокой интенсивностью, чтобы вызвать новый рост мышц. Убедитесь, что вы сначала посмотрите видео ниже, чтобы научиться правильной форме, а затем включите следующую тренировку в свой график тренировок, когда пора заняться плечами.
 В жимах от плеча одной рукой чередуйте подходы каждой рукой без отдыха — сделайте подход правой рукой до отказа, немедленно поменяйте руки и выполните повторение до отказа левой, затем немедленно вернитесь к правой руке, и так до тех пор, пока не будут выполнены четыре подхода на каждую руку.
 Также выберите вес, который позволит вам сделать 10-12 повторений в первом подходе (до отказа). Вероятно, вы не сможете выполнить 10-12 повторений в последующих подходах из-за непрерывного движения взад-вперед, что сводит к минимуму отдых. Это нормально. Просто доводите до отказа в каждом подходе, будь то 8 повторений, 5 повторений или любое другое количество повторений.
 Другие примечания к тренировкам: 
 Выполняйте любой вариант жима двумя руками от плеч, который хотите начать тренировку — штангу, гантели, тренажер Смита, селекторный тренажер и т. Д.Чтобы способствовать разнообразию, каждый раз создавайте новую версию. То же самое для вертикальных рядов и боковых подъемов; подводная лодка в тренажере Смита или тяга гантелей вверх, подъем через трос или подъем гантелей в наклоне в стороны по вашему желанию.
 Загрузить эту тренировку 
 
 Вертикальный ряд для больших дельт 
 Я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и пищевых добавках буквально каждый день от бесчисленных членов армии JYM и других пытливых людей через социальные сети. Но давайте посмотрим правде в глаза, 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения.И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Так что может быть лучше, чем здесь, у моей виртуальной домашней базы, чтобы ответить на больше вопросов подписчикам JimStoppani.com?
 Q: Когда я тянусь вертикально, я чувствую это в основном в своих ловушках. Есть ли уловка, чтобы больше ориентироваться на дельты с помощью вертикальной тяги?
 A: Если вы выполняете тягу со штангой узким хватом — на ширине плеч — в этом случае большое внимание уделяется передним дельтам и верхней трапеции, так как это положение рук удерживает ваши локти впереди тела, когда вы делаете это. поднимите штангу (которая нацелена на передние дельты) и позволяет вам закончить так, чтобы ваши локти были намного выше, чем высота плеч (которая нацелена на верхние трапеции).Вот почему я рекомендую брать гриф на ширине плеч в вертикальных тягах.
 Это положение рук позволяет локтям разводить в стороны больше, чем при подъеме в стороны, ударяя по настоящему мясу плеч: средним дельтовидным мышцам. Это также не позволяет вам поднимать локти намного выше уровня плеч, тем самым ограничивая использование верхних ловушек. Однако в отличие от боковых подъемов, поскольку вы поднимаете вес вверх, вы можете использовать больший вес, чтобы увеличить нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу для большего роста мышц.
 Исследователи из Университета Мемфиса обучили испытуемых выполнять тягу в вертикальном положении узким хватом (половина ширины плеч), хватом на ширине плеч и хватом в два раза шире плеч на перекладине. Они измерили мышечную активность передних, средних и задних дельтовидных мышц, а также верхних и средних трапеций и бицепсов во время вертикальных тяг.
 Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, что, когда испытуемые выполняли тягу стоя, используя двукратный хват на ширине плеч, мышечная активность как средней дельтовидной, так и даже задней дельтовидной мышцы увеличивалась более чем на 20%. % по сравнению с использованием плотного захвата.Они также сообщили, что более широкий хват увеличивает мышечную активность верхних трапеций и снижает мышечную активность бицепса.
 Очко Джима: 
 Как вы уже должны были делать, это исследование подтверждает, что выполнение тяги в вертикальном положении — будь то со стандартной штангой или в тренажере Смита — хватом шире, чем ширина плеч, увеличивает мышечную активность средних дельтовидных мышц. Это также увеличивает мышечную активность ловушек, что несколько удивительно. Но также удивительным является тот факт, что вертикальная тяга широким хватом также увеличивала мышечную активность задней (задней) головы дельтовидной мышцы.Поэтому используйте вертикальную тягу таким образом для лучшего развития как средних, так и задних дельт, а также трапеций.
 Однако, когда многие парни выполняют тягу вертикальным хватом широким хватом, в плечевом суставе возникает чувство неловкости и боли. Чтобы избежать этого, я рекомендую выполнять тягу одной рукой в ​​вертикальном положении в тренажере Смита. Это движение делает акцент на средней головке дельтовидной мышцы и сводит к минимуму риск боли и травм в плече. Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что, поскольку вы используете только одну руку, вы можете изолировать каждую дельтовидную мышцу, чтобы способствовать сбалансированному развитию.
 Вот как это сделать: встаньте посередине тренажера Смита со штангой примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за перекладину правой рукой на несколько дюймов от правого бедра, используя захват сверху. Освободите штангу и подтяните ее до уровня груди, максимально развернув локоть в сторону. Закончив все повторения на правую сторону, повторите с левой рукой.
 Я настоятельно рекомендую исключить периоды отдыха, так как неработающая сторона всегда отдыхает и просто перекатывается между руками.Итак, когда вы достигнете мышечного отказа правой рукой, немедленно переключитесь на левую руку. Когда вы достигнете отказа на левой руке, немедленно переключитесь обратно на правую руку и продолжайте в том же духе, пока не выполните все подходы для каждой руки.
  Нижнее положение: 
  Верхнее положение: 
 Загрузите эту тренировку для упражнения на плечи, в котором используется тяга вертикальной тяги одной рукой в ​​машине Смита. 
 Тяга гантелей к вертикали 
 Если вы когда-нибудь видели мое видео «Совет дня» по вертикальным тягам гантелей (особенно чередование), вы должны хорошо понимать правильную технику выполнения этого упражнения, а также некоторые новые идеи по использованию различных скоростей повторений — мощных и мощных. взрывные повторения плюс более медленные и контролируемые повторения.Видео размещено ниже для тех, кто его еще не видел.
 Как я уже говорил в видео, следующий шаг после достижения хорошей формы — это включение тяги гантелей в вертикальное положение в ваши тренировки. Вообще говоря, всякий раз, когда вы видите «вертикальную тягу» в одной из моих программ, не стесняйтесь выполнять версию с гантелями, как я продемонстрировал в Совете дня. Но если вам не хочется ждать, пока он в следующий раз не появится в программе, вот отдельная тренировка плеч, которую я разработал специально для членов JimStoppani.com для сопровождения видео. Попробуйте, если вы хотите поджарить дельты и накачать плечи!
 Выполните первые 5 повторений чередующихся тяговых тяг с гантелями в вертикальном положении взрывно (см. Видео для демонстрации), затем немедленно переключитесь на более медленные, контролируемые повторения и доведите эти повторения с «нормальной скоростью» до отказа. Я перечислил для этого 15 повторений, что означает, что вы достигнете отказа примерно на 10-м медленном, контролируемом повторении. Если вы обнаружите, что можете выполнить значительно больше повторений до отказа, увеличьте вес в следующем подходе.
 Другие примечания к тренировкам: 
 Эту тренировку плеч можно выполнять отдельно или с другой группой мышц (например, в качестве плечевой части тренировки груди / плеч или тренировки плеч / трицепсов / бицепсов).
 Для повышения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира делайте кардиоускорение между всеми подходами. В суперсетах подъемов в стороны и подъемов в наклоне делайте кардиоускорение после каждого суперсета, а не между двумя упражнениями.
 Загрузить эту тренировку 
 
 Подъемы гантелей в стороны с наклоном 
 В день плеч одна из моих основных задач — перегрузить и полностью истощить среднюю головку дельтовидных мышц, чтобы создать максимальную ширину наверху.Естественно, я довольно часто делаю боковые подъемы.
 И хотя это отличное упражнение, есть только одна небольшая проблема: когда вы делаете стандартные подъемы гантелей в стороны, в течение первых 30 градусов движения (начиная с рук по бокам) большую часть занимает надостной мышца вращательной манжеты. нагрузки. Дельты действительно не срабатывают, пока вы не пройдете эту часть диапазона движений.
 Так что это значит? Это означает, что эта меньшая и более слабая мышца вращающей манжеты ограничивает количество веса, которое вы можете сделать, и, вполне возможно, ваши результаты.Но есть один простой способ обойти это: делать подъемы гантелей в стороны с наклоном.
 Этот вариант бокового подъема помогает ограничить использование надостной мышцы, чтобы сделать больший акцент на средней головке дельт. Чтобы выполнить упражнение, просто возьмитесь одной рукой за прочную конструкцию (например, силовую раму) и отклонитесь под углом примерно 30-45 градусов. В другой руке держите гантель так, чтобы она свисала прямо под вашим плечом. Для каждого повторения поднимайте руку, пока она не станет параллельна полу.Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите. Закончив все повторения с одной рукой, сделайте то же самое с противоположной стороны.
 Тренировка с опорой на дельты 
 Здесь я наметил четыре недели тренировки плеч, чтобы показать, как вы можете включить подъем гантелей в стороны в свою программу. Обратите внимание, что я также включил в эти тренировки стандартные подъемы гантелей в стороны. Это по-прежнему отличное упражнение — просто то, что время от времени нужно настраивать для максимальной эффективности.
 Скачать тренировки здесь 
 Боковое поднятие троса без рук 
 Выполнение бокового подъема с тросом без помощи рук путем прикрепления ремня для лодыжки к плечу помогает сосредоточить больше внимания на дельтовидной средней части головы, что придает вашим плечам большую ширину и округлость. Если надеть ремешок выше локтя на плече, он исключает движение как локтевого, так и лучезапястного суставов. Это не только помогает лучше сосредоточиться на средней головке дельтовидной мышцы, но также позволяет использовать гораздо больший вес, потому что плечо рычага короче, чем когда вы держите трос в руке.Это помогает увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу для большего роста мышц. Кроме того, изменение позволяет вам воздействовать на несколько разные мышечные волокна дельтовидной мышцы для достижения наилучших результатов. Этот вариант бокового подъема также отлично подходит для тех, у кого травма запястья или локтевого сустава, а также травма бицепса или мышц предплечья.
 Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремешок на щиколотке на плече чуть выше локтя. Крепление к шкиву троса должно быть расположено на внутренней части руки.Если шкив троса регулируется, установите его в положение чуть ниже уровня бедер. Если положение шкива не регулируется, используйте шкив с пола. Прикрепив ремешок к лодыжке к правой руке, встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к весовому стеку, а шкив находился прямо перед вашим телом. Для начала согните руку в локте так, чтобы верхняя часть руки была направлена ​​вниз по бокам. Используйте дельтовидную мышцу, чтобы поднять плечо, пока оно не окажется чуть выше параллели полу. Затем медленно опустите плечо обратно в исходное положение и повторите упражнение.Когда все повторения будут выполнены для одной руки, повторите для другой руки.
 Попробуйте сделать 2–3 подхода таким образом, а затем выполните 2–3 подхода стандартным способом. Или замените эту версию на стандартные боковые подъемы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять стандартные боковые подъемы с тросом или гантелями, используйте эту версию в качестве замены.
 
 
 В приведенной ниже программе попробуйте использовать боковой подъем троса без помощи рук вместо обычного бокового подъема троса!
 Загрузить эту тренировку 
 Боковое поднятие машины 
 Подъемы в стороны — отличное упражнение для создания больших круглых плеч.Это потому, что они делают акцент на средней дельтовидной головке, которая придает плечам ширину и округлость.
 Хотя подъемы гантелей в стороны — отличный способ увеличить размер средней дельтовидной мышцы, я также люблю выполнять подъемы в стороны в тренажере. Если ваш тренажерный зал оборудован этим тренажером, я настоятельно рекомендую вам его использовать.
 Хорошая особенность бокового подъема в тренажере, которая отличается от версии с гантелями, заключается в наличии кулачков на силовых тренажерах, у вас есть постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.Это означает, что у вас есть большое сопротивление с самого начала движения, что помогает наращивать мышечные волокна в нижней части средней дельтовидной мышцы, где плечи встречаются с руками. Это может помочь создать границу между рукой и дельтовидной мышцей, которая заставит плечи сразу оторваться от руки.
 Посмотрите мою тренировку плеч с зеркальным отображением ниже, чтобы увидеть, как я часто использую подъем в стороны в тренажере, когда тренирую плечи.
 Тренировка плеч с зеркальным отображением 
 Тренировка плеч с зеркальным отображением — это тренировка, которую я разработал для создания больших и круглых плеч.В этой тренировке используются два типа упражнений для воздействия на каждую из трех головок дельтовидных мышц. В первой половине тренировки (первая сторона зеркала) используются упражнения со свободным весом, чтобы максимизировать перегрузку мышц для максимального роста. Вы будете делать больший вес и меньше повторений в упражнениях со свободным весом.
 Вы начинаете с жима гантелей от плеч, затем переходите к подъему гантелей в стороны и заканчиваете подъемом гантелей на задние дельты. Вторая половина тренировки (обратная сторона зеркала) — это обратное изображение первой половины тренировки.В этой части тренировки вы будете выполнять все упражнения на тренажере, чтобы уделять больше внимания каждой головке дельтовидной мышцы, что также способствует росту мышц. Вы начинаете с упражнения на задние дельты в тренажере, затем переходите к боковому подъему на тренажере и заканчиваете жимом плеч.
 В этой половине тренировки вы будете использовать гораздо более легкий вес. Но настоящий ключ к этой половине тренировки — это дроп-сеты. Вы выберете вес, который позволит вам сделать 15 повторений в первом подходе. Оставьте этот вес на всех трех подходах.В третьем и последнем подходе вы сделаете большой дроп-сет, достигнув мышечного отказа, а затем уменьшив вес на одну тарелку. После того, как вы снова дойдете до отказа, вы уменьшите вес еще на одну тарелку. Продолжайте в том же духе, пока не упадете до последней пластины весового стека.
 В последнем подходе каждого упражнения на тренажере делайте дроп-сеты, пока не упадете полностью на самую легкую тарелку на тренажере.
 Загрузить эту программу 
 Лучшая ручка для задних дельт 
 Большинство моих тренировок плеч включают в себя обширные упражнения не только на переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, но также и на заднюю или заднюю дельтовидную мышцу.
 Поскольку дельтовидная мышца состоит из этих трех головок, которые сходятся на общем сухожилии, для более сбалансированного развития плечевого сустава вы должны убедиться, что ваши тренировки плеч включают работу, направленную на все три области. Кроме того, равномерное развитие силы всех трех головок дельтовидной мышцы может помочь снизить риск травм плеча. Жимы плечами и вертикальные тяги воздействуют на средние и передние дельты. Боковые подъемы нацелены на средние дельты, а передние — на передние.
 Я использую различные упражнения для нацеливания на задние дельты.К ним относятся: подъемы в стороны в наклоне, подъемы задних дельт с гантелями лежа, разводы задних дельт лежа с тросом, разводы на задних дельтах с высоким тросом, махи на задние дельты на тренажере, тяги с лентой и подтягивания лицом. В последних двух перечисленных упражнениях используется пронированный хват. Это означает, что ладони обращены к полу. В остальных упражнениях вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или пронированный хват.
 Некоторые аргументы в тренажерных залах были в отношении лучшего положения рук для лучшего нацеливания на задние дельтовидные мышцы.Многие считают, что пронированный хват лучше подходит для работы с задними дельтовидными мышцами. Другие клянутся, что лучше всего использовать нейтральный захват. Я всегда придерживаюсь разнообразия, и использование обоих захватов имеет ценность. Однако новое исследование предполагает, что это нейтральный захват, чтобы положить конец спорам и выбрать победителя.
 Исследователи из Lehman College в Нью-Йорке попросили атлетов-любителей выполнить упражнение на задние дельты в тренажере нейтральным хватом и пронаированным хватом. Они использовали ЭМГ (электромиографию) для измерения активности мышечных волокон задней дельтовидной, средней дельтовидной и подостной мышцы (одной из четырех мышц вращающей манжеты) во время обеих версий тренажера задней дельтовидной мышцы.
 Они сообщили в Journal of Strength and Conditioning Research, что нейтральный хват приводит к значительно большей мышечной активности как задней дельтовидной, так и подостной мышцы.
 Вероятно, это связано с тем, что одно движение, для которого используются задние дельты, — это внешнее вращение рук, например, когда вы поворачиваете руки, чтобы использовать нейтральный хват. Хотя различия были значительными, не было больших различий в мышечной активности задней дельтовидной или подостной мышцы в зависимости от используемых захватов руками.Другими словами, использование нейтрального захвата позволило умеренно увеличить мышечную активность задних дельт и подостной мышцы. Это может быть связано с тем, что одно движение задней дельтовидной мышцы — это вращение руки наружу, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы взять нейтральный захват. Между тем, не было никакой разницы между захватами для активности средней дельтовидной мышцы.
 очков Джима: 
 При выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы, таких как махи на задние дельты с высоким тросом, махи на задние дельты на тренажере или подъемы в стороны в наклоне, сосредоточьтесь на использовании нейтрального хвата большую часть времени, чтобы лучше воздействовать на задние дельты и подостную мышцу.Конечно, время от времени вы можете переключать его и использовать пронированный хват в этих упражнениях, а также переключаться на упражнения, в которых используется более пронированный хват, например, вытягивание лица и подтягивание резинки.
 Тот факт, что в лаборатории было показано, что одна версия упражнения увеличивает мышечную активность больше, чем другая версия этого упражнения, не означает, что вы должны использовать только упражнение с большей мышечной активностью и пренебрегать версией с меньшим количеством мышц. деятельность. Каждое из этих упражнений воздействует на определенные мышечные волокна целевой мышцы.В случае разметки или подъема задних дельт с пронированным или нейтральным хватом, пронированный хват будет воздействовать на некоторые мышечные волокна в задних дельтах, которых нет при нейтральном хвате, и наоборот. В поднятии тяжестей всегда побеждает разнообразие.
 Нацельтесь на задние дельты с помощью троса для лица 
 Как я сказал выше, если вы хотите построить хорошо округленные плечи, вам нужно сосредоточиться на задних дельтах, а не только на передних и средних. Таким образом, помимо жимов плеч, подъемов в стороны и тяги стоя, вам также необходимо выполнять некоторые упражнения на задние дельты.Но если вы обнаружили, что делаете много движений на задние дельты, таких как подъемы в стороны в наклоне, но при этом не получаете никаких результатов, я знаю, почему это может быть. Большинство упражнений на задние дельты — например, подъемы в стороны в наклоне — представляют собой односуставные упражнения, которые сильно ограничивают вес, который вы можете использовать.
 Но упражнение, известное как подтягивание лица, упомянутое выше, является многосуставным упражнением, которое вы можете выполнять с некоторым реальным весом, чтобы набрать серьезную массу на задние дельты, а также на средние трапеции.
 Для выполнения вытягивания за лицо прикрепите веревку к шкиву станции верхнего вытягивания. Возьмитесь за концы скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поставьте ногу на сиденье или подколенную опору станции для вытягивания. Это поможет лучше закрепить стойку и позволит использовать больший вес для серьезной перегрузки задних дельтовидных мышц. Вытянув руки прямо перед собой, отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с полом.Используя задние дельты и средние трапы, вытяните руки назад и в стороны, прижимая веревку к ушам. Затем верните руки в исходное положение и повторите для повторений.
 Поскольку это упражнение включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах, оно считается многосуставным упражнением. Это означает, что вы действительно можете набрать вес. И чем больший вес вы можете использовать, тем большую нагрузку вы оказываете на задние дельты, и это помогает создать больший рост мышц в задних дельтах и ​​средних трапециях.Так как это упражнение затрагивает как задние дельты, так и средние трапы, мне нравится выполнять его в конце моей работы с дельтами как переходное упражнение между плечами и трапециями. Я обычно после этого упражнения пожимаю плечами в той или иной форме, например, пожимаю плечами с гантелями или штангой, или пожимаю плечами одной рукой или в машине Смита без помощи рук.
 Чтобы увидеть демонстрацию натяжения лицевой стороны кабеля, посмотрите это видео:
 Разводки на одной руке на задних дельтах для укрепления плеч 
 Если вы в настоящее время пренебрегаете своими задними дельтовидными мышцами (также известными как «задние дельты») в тренажерном зале, пора вырвать страницу из учебника пауэрлифтеров.
 Если вы посмотрите на программу тренировок практически любого серьезного пауэрлифтера, вы, вероятно, увидите целенаправленную работу с задними дельтами — обычно это своего рода обратное движение махом с гантелями или на тренажере для задней дельты. Причина этого проста: при жиме очень тяжелого веса вы хотите, чтобы мышцы задней стороны тела были сильными и обеспечивали стабильность, в то время как грудные мышцы, передние дельты и трицепсы прилагают огромную силу, чтобы оттолкнуть штангу от груди. . Слабая пара задних дельт может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь жать 400+ фунтов; вероятный результат — неудачная попытка и, возможно, серьезная травма плеча.
 Это не сильно отличается для не пауэрлифтера, который любит усиленно тренироваться в день груди с различными жимами и махами. Возможно, вы не наберете 400 фунтов на скамье, но это не имеет значения — если вы тренируете грудь с высокой интенсивностью и большим объемом, мышцы задней части тела должны быть сильными, чтобы сбалансировать ваше телосложение и сохранять ваши плечевые суставы здоровы. И если вы думаете, что подтягивания, тяги и тяги для спины в достаточной степени затронут задние дельты …подумай еще раз. Одна из причин, по которой люди в тренажерном зале так пренебрегают задними дельтами (кроме того факта, что они не такие мышцы, как грудные мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале), заключается в том, что это относительно маленькие мышцы, которые трудно поднять. достигать. Вам действительно нужно регулярно обращать на них внимание.
 Вот почему я всегда включаю изолированную работу задних дельт в свои программы тренировок. И один из наиболее эффективных способов поразить задние дельты — это одна рука за раз — как с одной рукой на задние дельты с тросом, о чем я рассказывал в видео ниже.
 Что мне действительно нравится в этом упражнении, так это то, что оно максимизирует диапазон движений, когда вы можете отвести рабочую руку за пределы тела. С любыми двумя руками на задних дельтах вы не сможете дотянуться так далеко назад. Увеличенный диапазон движений с мухами на одной руке вызывает чрезвычайно сильное сокращение задних дельтовидных мышц, отчасти из-за более сильной связи между мозгом и мышцами. Упражнение также предлагает дополнительное преимущество в виде дополнительной работы на мышцы из-за положения стоя и асимметричной нагрузки (одна сторона работает, а другая нет, что нарушает равновесие во время сета).
 Как я уже упоминал в видео, разводки задних дельт на одной руке с тросом являются отличным завершающим упражнением в тренировке плеч. И это не займет много времени, если вы без отдыха двигаетесь вперед и назад с правой руки на левую — у вас должно получиться сделать три подхода на каждую руку менее чем за три минуты. Чтобы выполнить полную тренировку плеч, которая завершится разминанием задней дельты на одной руке с тросом, щелкните ниже.
 Посмотреть и скачать тренировку можно здесь 
 
 Создайте боулдер-плечи всего за 8 недель 
 Очевидно, что когда дело доходит до удара по плечу, у меня никогда не бывает недостатка в вариантах.Но для тех, у кого действительно отстают плечи, или для тех, кто хочет еще больше раскрыть свои дельты, я разработал целую программу именно для этого. Подобно тому, как моя программа Six Weeks to Sick Arms предназначена для создания действительно массивных рук, эта 8-недельная программа гипертрофии может помочь вам значительно увеличить массу плеч. Так что, если вы хотите максимально увеличить размер и ширину дельт, вам следует ознакомиться с моей программой 8 Weeks to Boulder Shoulders.
 Прочтите обзор и загрузите 8 Weeks to Boulder Shoulders здесь 
 
 Статьи по теме 
 .