Плечи как правильно накачать плечи – Как правильно качать плечи: советы тренера

Содержание

Как правильно качать плечи: советы тренера

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – вверх через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы базовые упражнения дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих упражнений тренировка плеч будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать тренировочный день. Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный – когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать – максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

Жим штанги на тренажере Смита.
Разведения рук в тренажере.
Разведение гантелей.
Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

Жим штанги стоя.
Подъем гантелей перед собой.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в наклоне.

Третий вариант:

Жим гантелей сидя.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в наклоне.
Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты – несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

fb.ru

Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи?

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так:

начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Читайте основную статью:

Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:) накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4-х мышц, основная функция которых — стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела).

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения), так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой — на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами — некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
разгибание – подтягивания, пуловер;
абдукция – боковые разведения;
аддукция – тяга блока широким хватом;
горизонтальное сгибание – разведения лежа;
горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
снижение – шраги стоя опускающая фаза;
ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе);
протракция – “передние” шраги (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками).

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу);
контролируйте технику выполнения упражнений;
не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

Идем далее, полегоньку смещая повествование в практическую плоскость.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений), недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями). Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

биомеханика мышечной группы;
тип мышечных волокон (ведущий/ведомый).

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, — этим и займемся.

Примечание:
Типу волокон у нас посвящено целых две крупных заметки, поэтому мусолить еще раз всю теорию по типам волокон здесь нет смысла, просто перейдите по ссылкам и ознакомьтесь с этими шедеврами 🙂 [Типы мышечных волокон], [Типы мышечных волокон. Часть №2]

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц), затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного). Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей — хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100%, сила передней дельтовидной составляет примерно 75%, а надостной мышцы 25%. Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону).

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше — передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость);
поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме). Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет :).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1). Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2).

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4), то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых), то целесообразнее всего давать им отдыха до 4-х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

количество повторений – от 15;
количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4);
время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек).

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

количество повторений – 6-12;
количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7);
время отдыха м/у подходами 90—120 сек (оптимально 90 сек).

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние);
обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
проводить тренировку как ведущих (красных), так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь);
в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5.

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета :).

До связи, пока, друзья!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS. Внимание! 14.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как быстро накачать огромные плечи?

Привет друзья и подруги, меня зовут Денис Борисов и порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли. Одной из недавних была мысль о том, что мы давненько не разбирались в механических нюансах правильной техники выполнения упражнений. Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка? Какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять, чтоб вырастить свои плечи? Почему большинство людей не могут развить объемные дельты? Итак, ключ на старт. Поехали.

Жимы или Махи

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт. Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки, который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы. Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более «прицельно» бомбят ваши дельты. Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми» упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями. Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю. Почему это так важно? Смотри пункт один. Это правило позволяет более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки, потому что вы можете работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий». В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим . К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Чем большую нагрузку вы можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем большую нагрузку вы сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей). Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших дельт. А вот сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?

Махи гантелей бесполезны?

Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения. Особенность хомо сапиенса заключается в том, что дельта выполняет очень сложную работу, включаясь практически во всех упражнениях на верх тела и стабилизируя или активизирую силу. А чем сложнее механизм, тем легче он лом ается. Именно поэтому о травмах плеча слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Если бы вы смогли приложить такую же силу к дельте, как к грудным, то 100% травмировали или перетренировали бы ее. Наша дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку. Задумайтесь, насколько разнонаправленную нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития этих мышц.

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности из-за сложно шарнирного устройства плечевых суставов. Понимаете? Смысл в том, что дельты не имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы. Дельта очень сложна (может и тянуть и толкать) и поэтому более «нежная». Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать. Проще и логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых. И которые утомят предварительно ваши дельты, позволив в конце тренировки «добить» их уже «мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя. Это тоже базовое упражнение, которое выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга. Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги. Во-первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга. А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа, который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы. Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 15-30. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд. Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние. С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж». Поэтому я не люблю жимы с урезанной амплитудой из-за головы. Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей.

Тяга к подбородку.

Я не понимаю, почему тяга к подбородку – упражнение, которое редко выполняют бодибилдеры. Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития ширины ваших плеч. Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину. Именно его и бомбят бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет. Помните, я уже говорил, что дельта – мышца сложная: она выполняет как тяговую, так и толкающую функции. Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт. Часто передние дельты очень гипертрофированны, а средние и задние отстают. Дело в том, что передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Любые жимы, в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает сутулый вид: передние дельты более развиты, чем задние. Выход? Все очень просто: нужно делать тяги для развития средних и задних дельт. Ведь именно в этом их функция.

Проще всего тянуть штангу к подбородку. Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще шире. Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку. Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу трапеция и тем больше будет амплитуда и работа. Поэкспериментируйте с хватом и наклоном. Вам нужно подобрать максимально комфортный для загрузки средних и задних пучков дельт. Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса. Более того, если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями (т.е. делать тягу гантелей к подбородку). При такой форме выполнения упражнения я советую использовать попеременный подъем гантелей. Вы берете две гантели (по одной в каждую руку), но тяните к подбородку только одну. Вторая гантель выступает балансом для более качественного распределения нагрузки на дельту.

По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку – ваше самое эффективное упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя – ваше самое эффективное упражнение. Если же вы хотите и силу и размер, то жим штанги + тяга штанги к подбородку = максимальная эффективность, с которой никакие махи гантелями даже близко не сравнятся.

Махи гантелей

Махи гантелей – это «прицельная» проработка ваших дельт. Подобные изолирующие упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий. Хотя, признаю, что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны. Эти упражнения великолепно помогут «добить» плечи после тяжелых жимов и тяг. Чаще всего используют три варианта махов:

Передние
Средние
Задние

Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты. Обычно в этом нет никакой нужды , т.к. предние дельты очень качественно работают во время любых жимов. Причем даже тогда, когда вы дельты не тренируете. Тем не менее, если вам нужно их делать то старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной, но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой.

Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны. Тут есть несколько нюансов. Плечи старайтесь опустить вниз («размажьте» трапецию по спине), чтоб выключить трапецию из работы. Наклоните корпус чуть вперед , чтоб упростить эту процедуру. Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний. Вам нужно разворачивать локти и «размазывать» трапецию…и конечно же использовать маленький вес, чтоб можно было реализовать подобную технику. Единственное отличие: более низкий наклон вперед.

Задние дельты

Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому они замечательно тренируются с помощью тяг. Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом. Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару раз выигрывал Олю. Но дело не в этом. Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе. Единственное не удобство – задница мешает. Но этого можно избежать, если использовать гантели.

Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы посоветовал два основных упражнения

Жим штанги стоя 2 разм. + 3-4×6-12
Тяга штанги к подбородку 1 разм. + 3-4×6-12

Если вы продвинутый спортсмен, то можно добавить махи после этого.

Махи гантелями 1 разм. + 3-4×6-12

Если отстает задний пучок, то наклон нужно сделать более глубоким (заменить обычные махи на махи в наклоне)

Махи в наклоне 1 разм + 3-4×6-12

Либо вообще убрать махи и делать тяги на дельты в наклоне

Тяга Ли Хейни или тяга шт. на дельты в наклоне 1 разм +3-4×6-12

Резюме

Дельты – очень «нежные» мышцы. Повредить плечевые суставы очень легко.
Дельты выполняют два типа движение: тяги + жимы
Лучшими и достаточными упражнениями для дельт являются жимы и тяги штанги к подбородку
Махи – второстепенная роль «добивающих» упражнений в конце. В них важна техника т.к. опасны.
Жимы в верхней части траектории больше задействуют средние дельты, чем в нижней и наоборот
Жимы развивают переднее полушарие дельт
Тяги развивают заднее полушарие дельт

Что ж, друзья, надеюсь вам было интересно узнать что то новое из этой статьи.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Как правильно накачать плечи

Содержание статьи:

Как правильно накачать плечи: базовые упражнения и отзывы спортсменов

Уделять достойное внимание тренировке плечевого пояса необходимо по двум причинам. Во-первых, крепкий, хорошо накачанный, он выгодно подчеркивает рельеф бицепса и трицепса. Во-вторых, — кратно снижается риск травмирования плечевого сустава, который активно участвует во многих элементах тренировки бодибилдера. Поэтому выполнять базовые упражнения на плечи просто необходимо.

Для начала важно знать, что за формирование красивого рельефа плеча отвечают всего две мышцы: дельтовидная и трапециевидная. Однако при кажущейся простоте развитие именно этой части тела считается самым трудным. Дело в том, что дельтовидная мышца представляет собой сложное устройство, состоящее из трех пучков: переднего, медиального и заднего.

Каждый из них качается по-особенному. Хотя единая программа для ее комплексной работы одновременно, конечно, существует. В зависимости от индивидуальных особенностей она позволяет натренировать три пучка более-менее равномерно или дает лучший эффект на какой-то одной зоне.

При таких занятиях важно следить за телом и в случае необходимости добавлять узкоспециализированные элементы.

Особенности программы

При работе с дельтовидной мышцей большую роль играет положение корпуса. Изменяем тип занятия и получаем совсем другой результат. В бодибилдинге существует золотое правило: новички качаются по базовой программе, а потом, по мере развития тела, добавляют изолирующие элементы по мере необходимости.

Не нужно пытаться охватить все сразу, это приведет к перегрузке и скорее всего травме. Итак, жимы — это основные комплексы, а махи — изолированные. Если цель – рост объема, следует выполнять по 8-10 повторений, если взят ориентир на силу, то увеличиваем веса и сокращаем повторы до 5-8 в сете.

В качестве базовых упражнений на плечи можно использовать два. Их можно выполнять сидя и стоя, с гантелями или штангой. Сидя можно нагрузить себя большими весами. Но стоя более эффективно растет дельтовидная мышца.

жим штанги стоя;
армейский жим.

Для тренировки отдельных пучков следует выполнять махи. Они также делаются в разных положениях в зависимости от индивидуальных предпочтений. Вот лишь основные рекомендации:

для переднего пучка: подъем штанги или гантелей перед собой;
для среднего пучка: подъем рук с гантелями через стороны;

для заднего пучка: разведение рук с гантелями в наклоне.

Поделитесь своим опытом. Какие из изолирующих и базовых упражнений на плечи наиболее эффективны?

Источник: http://gym-sport.ru/kak-pravilno-nakachat-plechi/

Как правильно накачать плечи в домашних условиях

Красивые и накаченные плечи всегда были атрибутом мощи и мужественности сильной половины человечества.

Ответ на вопрос «Как накачать плечи?» чрезвычайно прост: отправиться в спортзал и заниматься либо самостоятельно, либо с тренером.

Однако в ритме современной жизни не все находят время на походы в тренажерные залы, но, к счастью, освоить базовые упражнения на плечи можно и в домашних условиях.

Как это работает

Для успешного старта самостоятельных тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.

В становлении плеча принимает участие одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы. Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Накачиваем сильные плечи

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике. Представленные ниже упражнения разработаны для тренировки дома, и правильная техника выполнения гарантирует результат. В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч. Следите за тем, что вам было комфортно. Взгляд параллелен полу, спина прямая. Выдохнув, поднимите штангу над головой.

Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали. Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно.

Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.

Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук. Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда. Сядьте на скамью с вертикальной стенкой и плотно прижмите к ней спину. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи.

Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.

В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно. Сделав вдох, плавно опустите гантели. Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше.

Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Как правильно накачать плечи

Не только спортсмены, но и новички в спорте хотят накачать широкие плечи, как у атлетов.

Особенности мышц

Есть несколько групп мышц: 1. Передняя, 2. Задняя, 3. Дельтовидная.

Передняя включает двуглавую, плечевую и клювовидно-плечевую.

Название двуглавая получила из-за того, что имеет две части, короткую и длинную. Эта мышца отвечает за сгибание плечевого и локтевого сустава, а также вращение предплечья во внешнюю сторону, то есть от туловища.

Плечевая мышца состоит из одной части и отвечает за сгибание локтевого сустава.

Клювовидно-плечевая также состоит из одной части. Отвечает за сгибание плечевого сустава и привидения плеча в сторону туловища и отведения. Также при зафиксированном положении плеча отвечает за движение лопатки вверх и вниз.

Задняя группа состоит из трехглавой и локтевой мышц.

Важно!

Трехглавая мышца состоит из 3 частей и занимает всю заднюю поверхность плеча. Первая часть — латеральная, вторая — медиальная, третья — длинная. Трехглавая мышца отвечает за разгибание локтевого сустава, например, при отжиманиях, ударах и грушу.

Локтевая мышца состоит из одной части и имеет вид треугольника, отвечает за разгибание предплечья.

Мифы о мышцах плеч

Миф 1. В основном для девушек, ведь многие представительницы слабого пола считают, что если начать тренировать плечи, то они сразу станут широкими, как у мужчин бодибилдеров. Дорогие девушки — это не так.

Даже профессионалы долго и упорно трудились чтобы получить такие плечи, также соблюдали питание, а многие и прибегали к фармацевтическим средствам. Широкие плечи обусловлены еще и генетикой, а точнее, гормонами: тестостероном и соматотропином.

И как известно в женском организме этих гормонов гораздо меньше.

Миф 2. Не следует отдельно тренировать мышцы плеч, они достаточно работают и в других упражнениях. Этот миф очень популярен, однако, если вы хотите прокачать плечи, необходимо отдельно заниматься упражнениями именно на плечи или хотя бы выполнять упражнения, где плечи активно задействованы. Иначе желаемого эффекта вы добиться не сумеете.

Миф 3. Тренировка плеч невероятно травмоопасная, поэтому многие стараются не тренировать плечи вообще.

Конечно, эта область имеет входит в группу повышенного риска, однако, при неправильной технике любая группа мышц находится под угрозой.

Также риск травмы зависит от индивидуальных особенностей и кому-то определенные упражнения просто не подходят. Чтобы избежать травм необходимо строго следовать рекомендациям и технике выполнения.

Совет!

Миф 4. Миф о тренировке дельт заключается в том, что многие считают, что необходимо отдельно прокачивать каждый из 3 пучков. Однако, довольно трудно найти упражнения на каждый отдельный пучок. Распространены упражнения в комбинации передний и средний пучки, средний и задний.

Миф 5. Если выполнять нагрузку, которую выполняю бодибилдеры, то плечи станут такими же, как у них. Это заблуждение распространено среди начинающих. Однако, такой подход может только навредить, ведь подготавливать мышцы нужно постепенно увеличивая нагрузку, при этом придерживаться спортивного питания.

Основные упражнения для мышц плеч

Упражнения, распределяющие нагрузку на плечи равномерно, не существуют. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют делать комплексные упражнения на проработку отдельных мышц. Также не старайтесь сразу браться за тяжелые упражнения, лучше постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендуется начать с плавания, чтобы подготовить плечи к силовым тренировкам.

Первое и одно из самых распространенных упражнений – это жим штанги. Жим штанги стоя тренирует дельты, так как локти находятся, то в положении ниже талии, то над головой. При таких упражнениях активно задействованы все пучки дельты.

Важно помнить, что лучше взять средний вес, чем максимальный, так как предельный вес снизит эффективность и приведет к потере равновесия.

Если взять средний вес, то можно извлечь максимальную эффективность, так как упражнение от начала до конца включает работу дельт.

Такое упражнение можно выполнять сидя или заменяя штангу гантелями. Но следует помнить, что при выполнении сидя нужно сохранять правильную осанку, чтобы не допустить повреждения межпозвоночных дисков. Если Вы только начинаете заниматься и не знаете всех основ, лучше выполнять упражнения под наблюдением тренера.

Еще одно популярное упражнение со штангой – это жим к груди. Главное сохранять правильную технику, например, хват чуть шире плеч, поднимать штангу строго вертикально в плоскости корпуса, чтобы нагружать средние дельты, а не передние. Сохранять медленный, высокотехнологичный темп, локти должны быть разведены и подниматься вертикально.

Жим с использованием гантелей. Такой жим нагружает все три пучка дельт, в основном передний и средний. Плюсом этого упражнения является разворот рук, так нагрузка идет еще и на плечевые мышцы.

Тренируем мышцы плеч правильно

Для того чтобы тренировка мышц плеч принесла положительный результат, необходимо следовать рекомендациям, которые даны ниже.

Разнообразные тренировки. Организм довольно часто привыкает к нагрузкам, и поэтому их необходимо постоянно менять, что они приносили результат. Это может быть изменение интенсивности тренировки, увеличение используемого веса или же полная смена упражнений. Главное, чтобы тренировки менялись и были разнообразными. В этом случае, можно не переживать за то, что мышцы привыкнут к нагрузкам.
Техника выполнения – это еще один из главных вопросов вовремя тренировки. У каждого упражнения, есть своя техника выполнения. Поэтому, любое, даже самое незначительно упражнение должно выполняться правильно. Ведь в противном случае, тренировки не только не принесут хороший результат, но и могут серьезно навредить организму.
Количество подходов. Не стоит делать упражнений по 40 раз в 5-7 подходов. Это очень много, но при этом упражнение будет выполнять не в полную силу. Лучше выполнить 10-15 повторений, но с максимальной отдачей. Это принесет гораздо больше результата.

Итак, мы рассмотрели на что необходимо обратить внимание при тренировках мышц плеч, чтобы тренировки проносили результат, и при этом не вредили здоровью.

Практические рекомендации

Питание. От питания очень многое зависит. Необходимо, чтобы в организм поступало необходимое количество белка, ведь белок – это основа мышц, и только в этом случае можно построить красивые мышцы плеч. Стоит обязательно следить за своим питанием.
Разнообразные тренировки. Если тренироваться по одной и той же программе, то рано или поздно она просто перестанет приносить результат. Программу необходимо менять, и делать это стоит раз в 3 месяца. Именно тогда упражнения будут приносить положительный результат.

Видео: Как правильно накачать плечи

Источник: https://realguy.ru/kak-pravilno-nakachat-plechi.php

Как накачать плечи гантелями (советы мужчинам)

18.05.2016, 15:51

Как накачать плечи гантелями? Основной вопрос мужчин, решивших привести свою фигуру в порядок. Какие упражнения применять, чтобы получить подтянутый и мускулистый торс с красивыми, мужественными плечами? Самый классический вариант – это упражнения с гантелями различного веса.

Тренироваться с гантелями можно как в зале, так и дома, ведь этот снаряд не занимает много места. И у любого мужчины, как правило, в арсенале уже есть пара-тройка гантелек родом из далекого детства.

Приступая к занятиям, стоит определиться, какие гантели вам подойдут. Обычно начинают с небольшого веса – от 2 кг, дабы накачать, а не травмировать мышцы.

Совет мужчинам: чтобы накачать плечи и добиться прогрессивного увеличения мускулов с помощью гантели, необходимо методично добавлять нагрузку до 10 кг.

Качаемся правильно

Правильно построенные упражнения должны начинаться с базового комплекса для тренировки нескольких мышц и заканчиваться изолированными – тренировкой отдельных мышечных пучков.

Такой принцип очень эффективен, так как в начале занятия всегда легче работать с большим весом, а заканчивать нужно меньшим. Четверть основного времени тренировки занимает прокачка передней и задней дельты.

Чтобы накачать среднюю часть, поработать придется в два раза дольше.

Работаем над передним и средним пучками

Махи с весом перед собой тренируют передние дельты. Используется одна или две гантели. Во время упражнения изолировано нагружается только ее передняя часть.

Держим гантели в руках перпендикулярно в перевернутом виде. Советы атлетов: для повышения результативности использовать сразу две гантели вместе. Или одну взять обеими руками и с прямой спиной делать махи.

Передний пучок можно накачать, отталкивая груз от себя, задний – притягивая.

Махи в наклоне с гантелями, тщательно прорабатывающие дельты. Эти упражнения полезно чередовать с жимами. Наибольшая эффективность от них будет после тяжелых жимов. Вместо штанги можно выполнять жим одной тяжелой гантелью двумя руками. Хорошо прокачивает плечи.
Жимы гантелей из-за головы. Нагружает передние и боковые отделы дельтовидной мышцы плюс трапециевидный мускул. Позволяет хорошо накачать и увеличить плечи в объеме.

Сидя на скамье, взять гантели, хват прямой, предплечья параллельны друг другу. Опустите груз за голову до уровня трапеции и поднимите вверх.

Жим гантелей стоя и сидя – это альтернатива тренировке со штангой, позволяет накачать боковую и переднюю часть дельтовидной мышцы. Преимущества:

Позволяет быстро накачать мышечную массу, нарастить объем и красиво оформить плечи.
Средний пучок дельтовидной мышцы нагружается более точно.
Развивает ширину плеч.
Увеличивает плотность плечевых костей.
Большая амплитуда снаряда по сравнению со штангой и безопасность (отсутствие грифа).

Разведение рук с грузом в стороны стоя тренирует средний отдел. Позволяет достичь четкого профиля головки среднего пучка и накачать плечи. Упражнения улучшают подвижность в суставе плеча.

Исходное положение, ноги устойчиво, руки с грузом свободно опущены.
Вдохнув, на задержке дыхания напрячь переднюю часть мышцы и поднять гантели в стороны. Направление подъема рук исключительно вертикально.
Фиксируйте положение локтей.
Поднять гантели до точки слегка выше уровня плеч, выдохнуть и медленно опустить до уровня бедра. И сразу же повторяйте снова.
Движения выполняем в умеренном темпе.

Прорабатываем задний пучок

Разводка гантелей – эффективно нагружает заднюю часть дельты. Используются гантели небольшого веса. Выполняется сидя на скамье

Исходное положение: сесть на стул, взять гантели.
Наклониться, положить грудную клетку на колени, руки с грузом опущены.
Выдохнув, ритмично выполнять разведения руками в стороны. Но невысоко, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
В верхнем положении гантелей локтевые суставы должны быть направлены в стороны.
Этот нюанс играет роль в правильной проработке именно заднего пучка.

Жим Арнольда: усложненная вариация жима стоя, эффективное упражнение, тренирующее все пучки дельты, включая задний. Проводится с разворотом рук, с максимальным подъемом гантелей вверх, что позволяет проработать всю дельтовидную. Следует отметить, этот вариант рассчитан на более продвинутый уровень подготовки атлета. Достаточно сложен, но более продуктивен, так как позволяет накачать каждый мускул плеча.

Исходное положение – сидя на скамье.
Спина плотно прижата к вертикальной спинке стула, ноги согнуты под углом в 90˚.
Руки с грузом в согнутом состоянии поднимаем так, чтобы они доставали уровня шеи.
Разворачиваются запястья ладонью к туловищу. Вдохнуть, задержать дыхание и выпрямить руки вверх.
Следить за осанкой, прямая голова, взгляд направлен вперед.
В верхней точке выпрямите руки полностью и разверните ладони наружу.
После жима выдохните и зафиксируйтесь на несколько секунд, напрягая дельты.
Вдохнув, опускаем гантели до уровня плеч, развернув ладони к корпусу.

Практика показывает, что упражнения с гантелями, выполненные стоя, гораздо эффективнее вариантов, выполненных сидя. Это объясняется тем, что в стоячем положении тело старается при упражнении еще и сохранить равновесие.

В результате активно включаются в работу самые глубокие мускулы. В интернете можно посмотреть наглядные видеоролики, показывающие, как накачать плечи гантелями.

С помощью регулярных занятий с гантелями и правильного питания можно быстро нарастить завидный объем мышц, получить рельефный торс и заслуженное внимание противоположного пола. Сильные мужские плечи всегда были символом мужественности и надежности.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-plechi-gantelyami-sovety-muzhchinam

Как накачать плечи

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня спорт занял прочные позиции в нашей жизни. Для кого-то это хобби, для других образ жизни. Выглядеть спортивно стало модно и престижно. Спорт делает нас не только красивыми, но и помогает чувствовать себя уверенными, сильными, успешными. В этой статье будем говорить о том, как накачать большие плечи, какие выбрать упражнения для этого и как их правильно выполнять.

Перед тем как усугубляться в подробности накачки дельтовидных мышц, побеседуем о строении плечевого пояса.

Анатомия плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса состоят из трех пучков, которые обладают различными функциями. Давайте разберем каждый пучок и его функцию в отдельности.

Передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руку вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть плеч работает при толкательных тренировках, типа жима штанги или гантелей от груди.

Средний пучок дельт задействован во всех действиях, где необходимо разводить руки в стороны, например, совершать махи руками. Основная функция среднего пучка плеч – это поднятие рук перпендикулярно торсу.

Внимание!

Задняя часть плеч дает возможность рукам тянуть вес к себе и отводить руки назад.

Дельтовидные мышцы функционируют вместе с «ротаторами плеча». Это четыре небольшие глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи в стабильном положении. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. При «перегрузке» мышц, ротаторы всегда на страже, они первыми чувствуют всю, тяжесть, которая ложиться на плечи.

Особенности тренировки плеч

К специализированной накачки плеч необходимо подходить серьёзно. Заведите дневник тренировок и выберите отдельный день в неделю для их тренировки.

Чтобы иметь большие и равномерно накаченные плечи, необходимо развивать каждую мышцу отдельно. Для полноценной проработки этой группы мышц необходимо выполнять примерно 6 упражнений, по два на каждую головку. По времени это занимает 40 — 60 минут, то есть — это одна полноценная тренировка.

При накачивании плеч используются как базовые упражнения, так и изолирующие. В чем их различие?

В базовых упражнениях в работе задействовано более одного сустава и нагрузка ложиться сразу на несколько мышц.

Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку какой-либо одной мышцы. Они максимально направляют нагрузку на целевую (выбранную) мышечную группу. Движение происходит лишь в одном суставе.

Какими упражнениями качать плечи

Упражнения на передние дельты

Все виды жимов являются базовыми упражнениями, т.к. помимо дельтовидных мышц включают в работу трицепсы. Соответственно помимо плечевого сустава идёт разгибание в локтевом.

Жим штанги от груди стоя. Жим над головой

Это упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Считается, что для позвоночника безопаснее выполнять стоя.

Жим штанги дает прекрасную возможность в полной мере использовать принцип прогрессии нагрузок, что является основой для роста силы и мышечной массы, особенно в натуральном тренинге.

Жим штанги сидя

Установите скамью возле стойки со штангой. Присядьте на скамью, вплотную упершись в спинку, выставив грудь вперед. Возьмите штангу, располагая руки шире плеч, создавая в локтях угол 90 градусов. Опустите штангу, без рывков, до уровня ключиц, после чего выжмите штангу вверх. Используйте относительно небольшой вес. Попросите помощи когда снимаете штангу со стоек.

Сокращение мышц выполняйте на выдохе. При жиме сидя полностью не выдыхайте, это позволит сохранять жёсткость туловища.

Жим штанги из-за головы сидя

Техника выполнения упражнения аналогична первому, только разница в том, что гриф штанги находится за головой — штанга выжимается из-за головы. Это позволяет сместить нагрузку больше на средний пучок плеч.

Сядьте на скамью. Возьмите штангу, располагая руки шире плеч, создавая в локтях угол 90 градусов. Просуньте голову под штангу (как в приседаниях). Плавно-нарастающим усилием выжмите штангу вверх. Усилие выполняете на выдохе, плавно, без рывков. На вдохе возвращаете штангу за голову.

Не самое анатомически-удобное упражнение. В зависимости от строения Вашего тела, оно может приводить к боли в плечах, тогда Вам стоит выбрать другое упражнение.

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает передний и срединный пучок дельт, а также включает в работу ротаторы плеча.

Установите скамью напротив зеркала, чтобы наблюдать за техникой выполнения. Вплотную прижмите спину к спинке скамьи. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к себе. Поднимите гантели вверх, при этом проворачивая руки (от себя).

Вертикальный жим в тренажере

Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки плеч.

Прижмитесь торсом к спинке тренажёра, выровняйте спину. Возьмитесь за гриф или рукоятки и выжимайте вес, делая при этом выдох. Упражнение выполняется в стиле PUMP (накачка мышц кровью). В верхней точке руки до конца не разгибайте, чтобы нагрузка не ушла «в суставы» и мышцы остались под напряжением. На выдохе опустите руки до уровня плеч. Не расслабляйте мышцы полностью в нижней точке.

Подъемы рук (махи) перед собой

Это изолирующее упражнение. Тренирует передние пучки плеч. Можете выполняться одновременно двумя руками или поочерёдно (попеременно).

Расправьте грудную клетку. Возьмите в руки гантели. Правую руку поднимите чуть выше плеч и задержитесь в этом положении на доли секунд. В верхней точке почувствуйте напряжение в целевой мышце. Опустите руку. Выполните аналогичный подъём (мах) левой рукой.

Упражнения на средние дельты

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо. Возьмите штангу шире ширины плеч. Подайтесь немного вперёд и тяните штангу к подбородку. Задержитесь в верхней точке на долю секунды. После чего опустите снаряд в исходное положение. Усилие выполняется, как всегда, на выдохе.

Тяги гантелей к подбородку

Для максимальной проработки плеч необходимо чтобы нагрузка была направлена именно на плечи. Гантели поднимаются не выше уровня плеч. Концентрируйтесь на средним и заднем пучке дельт.

Стать прямо, слегка наклонившись вперед. Плечи неподвижны. Берем гантели в руки. Делаем глубокий вдох и на выдохе приподнимаем локти на высоту плеч. На вдохе возвращаемся в начальное состояние, сохраняя мышцы в напряжении.

Подъемы рук (махи) с гантелями через стороны

Данное упражнение ориентировано на средний пучок мышц плеч. Может выполняться как стоя, так и сидя. Туловище недвижимо, локти слегка согнуты и зафиксированы (нет движения в локтях). Работают только плечи, т.е. движение выполняется только в плечевом суставе.

Встаньте прямо или сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, руки слегка согнутые в локтях. Возьмите гантели и, выдыхая, поднимите гантели немного выше плеч. Зафиксируйте положение на долю секунды, почувствовав нагрузку в мышцах. Возвратитесь в начальное состояние. Внизу не расслабляйте полностью мышцы рук до завершения упражнения.

Упражнения на средние дельты

Махи гантелями в наклоне

Возьмите гантели в руки. Встаньте наклонившись вперёд или используйте для этого скамью, оперевшись на неё коленом и рукой. Выпрямите и зафиксируйте руки в локтях и выполните отведение (мах) назад. Опустите руки не до конца, оставив лёгкое напряжение. Повторите движение.

Следует отметить, что мышцы плеч (передние, средние и задние дельты) задействованы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела.

Выполняя жим лёжа или становую тягу, горизонтальную тягу блока или подтягивания… — практически во всех упражнениях вы даёте нагрузку и мышцам плеч. Следите за тем, чтобы не перегрузить мышцы плеч.

Перегрузка и недостаток отдыха выразятся в виде отсутствия прогресса.

Важно!

Кроме того, если однажды у Вас заболят плечевые суставы, то это значит, что нагрузка на них излишня и стоит переделать свою программу тренировок таким образом, чтобы плечи (в данном случае суставы) успевали восстанавливаться.

Успехов в тренировках плеч!

Источник: https://power-fitness.ru/kak-nakachat-plechi.html

Как накачать плечи — упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Совет!

Для хорошей накачки передних дельт можно использовать такой вариант, как суперсет из жима штанги стоя с груди и протяжки до подбородка. Для тренировки средних дельт это будет суперсет из жима штанги из-за головы широким хватом и махов гантелей в стороны.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plechi_yprajnenia.php

hudeem-p.com

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

Как накачать плечи

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи – самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам больше привлекательности в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях плеч, их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи – достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их накачать.

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим штанги сидя.

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с гантелями в упоре.

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции – движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи – работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и с

bodymaster.ru

Плечи как правильно накачать плечи – Как правильно качать плечи: советы тренера

Как правильно качать плечи: советы тренера

Анатомия

Особенности тренировки

Базовые упражнения

Жим штанги стоя или сидя

Жим штанги на тренажере Смита

Жим гантелей

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Изолирующие упражнения

Разведение гантелей

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Суперсеты

Заключение

Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи?

Первое упражнение жимы или махи?

Жим гантелей стоя или сидя

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Послесловие

Как быстро накачать огромные плечи?

Жимы или Махи

Махи гантелей бесполезны?

Тяга к подбородку.

Задние дельты

Резюме

Как правильно накачать плечи

Как правильно накачать плечи: базовые упражнения и отзывы спортсменов

Как правильно накачать плечи в домашних условиях

Как это работает

Накачиваем сильные плечи

Рекомендации питания

Как правильно накачать плечи

Особенности мышц

Мифы о мышцах плеч

Основные упражнения для мышц плеч

Тренируем мышцы плеч правильно

Практические рекомендации

Видео: Как правильно накачать плечи

Как накачать плечи гантелями (советы мужчинам)

Качаемся правильно

Работаем над передним и средним пучками

Прорабатываем задний пучок

Как накачать плечи

Анатомия плечевого пояса

Особенности тренировки плеч

Какими упражнениями качать плечи

Упражнения на передние дельты

Жим штанги от груди стоя. Жим над головой

Жим штанги сидя

Жим штанги из-за головы сидя

Жим Арнольда

Вертикальный жим в тренажере

Подъемы рук (махи) перед собой

Упражнения на средние дельты

Тяга штанги к подбородку

Тяги гантелей к подбородку

Подъемы рук (махи) с гантелями через стороны

Упражнения на средние дельты

Махи гантелями в наклоне

Как накачать плечи — упражнения и методики

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Немного анатомии

Накачиваем широкие плечи!

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Разведение рук с гантелями в упоре

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Шраги со штангой и гантелями

Планы тренировок

Читайте также

Как накачать плечи