Плечи как правильно накачать плечи: Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

• жим штанги за голову;
• жим штанги с груди – армейский жим;
• жим гантелей вверх сидя/стоя;
• поочередный жим гантелей вверх;
• разведение гантелей стоя в наклоне;
• отведение руки у нижнего блока кроссовера;
• подъем одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередный подъем гантелей перед собой;
• тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
• разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):

1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.

1. Передняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
   • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

• жим штанги за голову;
• канатная тяга у блока к лицу;
• отведение рук в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
• отдых м/у подходами составляет 45 секунд;
• перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2-х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

• тренировки 1 раз в неделю;
• отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
• перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Виды подтягиваний:

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Как быстро накачать плечи гантелями и на турнике

Плечистые русские богатыри типа Ильи Муромца, всегда вызывали зависть у худощавых хлюпиков, и причины этого очевидны. Возникает вопрос «Как быть, если природа не наградила вас косой саженью в плечах, а выглядеть привлекательно все-таки хочется»? Сделать это довольно просто причем даже не выходя из дома. Достаточно обзавестись гантелями, следовать рекомендациям специалистов и не лениться работать над созданием своей новой фигуры каждый день. Только так болезненные симптомы, боль в плече и ее лечение, обойдут вас стороной. Как накачать плечи гантелями самым простым и доступным способом?

Для начала нужно разобраться, какие упражнения будут максимально эффективны для накачки плеч. Просто взяв гантели, нужного результата не добиться. Более того, от чрезмерного усердия могут появиться неприятные симптомы, и вместо красивого рельефа вы почувствуете боль в плече, а как следствие – длительное лечение.

Разогрев

Перед тем как приступить к тренировке нужно хорошенько разогреться, в противном случае боль в плече и симптомы растяжения не заставят себя долго ждать, а лечение – это далеко не то, к чему вы стремитесь. Как ни странно, но для накачки плеч вам понадобится небольшая пробежка около 8–10 минут, для того чтобы немного разогнать кровь и согреть мышцы. Затем можете выполнить 20 вращательных движений плечами вперед и назад. Перед тем как приступить к основной работе с гантелями, возьмите самые легкие и немного поработайте с ними: поднимайте руки наверх, опускайте вниз, делайте легкие вращательные движения обеими руками вместе и по отдельности. Если во время разогрева возникли болевые симптомы или имеет место ноющая боль в плече, к основным упражнениям переходить нельзя. Необходимо лечение причины боли, и это лечение может быть длительным.

Основные упражнения

Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.

Жим сидя в наклоне

Сидя на ровной поверхности, выполняете подъем гантелей 8–10 раз, перед каждым последующим действием немного приостанавливаетесь в нижней части. Усилие нужно делать на выдохе, на вдохе расслабление. Так полностью поглощается двигательный импульс, поэтому придется приложить усилие, чтобы снова его получить. Симптомы усталости и небольшого перенапряжения могут присутствовать, но причины для беспокойства нет.

Разведение рук с гантелями по сторонам (стоя)

Поднимайте гантели 10–12 раз с перерывом 3 секунды.
Важно! Когда руки в нижней точке, плечи необходимо держать параллельно полу. Трапециевидные мышцы не должны работать. Боль в плече или другие неприятные симптомы при выполнении этого упражнения могут говорить о том, что вес гантелей выбран неправильно. Несколько занятий с «неправильными» гантелями – и лечение станет единственным способом унять боль.

Разведение рук в наклоне сидя

Сидя с ровной спиной нужно немного наклониться к коленям. Подъем рук делается 12-15 раз с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Боль в плече вы почувствовать не должны, но симптомы легкого жжения могут присутствовать. Эти симптомы продлятся всего несколько секунд.

Шраги

Если силы вас еще не покинули (а такие симптомы вполне вероятны), используя технику первого упражнения, держите вес всеми силами. Сокращайте на 1 секунду мышцы в верхней части, затем опускайте вес вниз. Здесь «зависните» на 1 секунду для лучшей растяжки трапециевидных мышц. Выполняйте упражнение, пока сил совсем не останется. Так как это уже четвертое по счету упражнение, помимо усталости может возникнуть боль в плече, причины которой очевидны. Не спешите паниковать, это нормально. Причины для беспокойства нет. Если вы все делали правильно боль уйдет довольно быстро. Длительные болевые симптомы могут наблюдаться только у новичков, но и здесь лечение не понадобится.

Как накачать плечи на турнике

Многие задаются вопросом, как лучше накачать плечи, гантелями или турником. К сожалению, возможности турника несколько ограничены, так как не могут задействовать в нужном объеме все группы мышц, работающие при использовании гантелей. Турник больше подойдет для накачки мышц спины и некоторых плечевых мышц, но такого рельефа, как после работы с гантелями добиться будет трудно, если не невозможно. Кроме того, если подходить к вопросу с точки зрения удобства, то заниматься с гантелями можно дома, а для занятии на турнике придется идти в спортзал или на улицу, поэтому вопрос как накачать плечи на турнике, отпадает сам собой. Кроме того, по статистике растяжки, вывихи и разрывы мышц случаются чаще после упражнений на турнике, так как там контролировать ситуацию гораздо сложнее, чем при работе с гантелями. Следствием может стать длительное лечение, которое существенно замедлит ваше продвижение к становлению накаченным красавцем.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

• Никогда не опускайте разминку;
• Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
• Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
• Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

• Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
• Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
• Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
• Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

• Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
• Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
• Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

• Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
• Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
• Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
• Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
• На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Как накачать плечи | MuscleFit

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч.  Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи.  Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

• Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

• Жим штанги в  тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

• Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.  

• Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи.  А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

• Разведение гантелей стоя

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча.  Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

• Подъем гантелей перед собой

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

• Обратные разведения в тренажере

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на плечи«).

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5 (не для новичков)

Вариант 6 (не для новичков)

Как видите, таких комбинаций можно составить еще больше, главное помнить, что дельты нужно «удивлять» на каждой тренировке. Выполняйте все в точности с данной методикой, следите за техникой, не переусердствуйте с весами и вскоре вы получите желанный результат. На этом все, но напоследок небольшой совет: не тренируйте плечи перед тренировкой груди или на следующий день после нее. Дело в том, что плечи принимают активное участие при выполнении жима лежа для грудных и соответственно им нужен отдых как перед тренировкой груди, так и после нее.

Что-то не понятно? Не беда! Задавайте свои вопросы в комментариях и вскоре вы получите на них ответ. Удачи Вам и крепких мышц! Оставайтесь с нами!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Как накачать плечи в домашних условиях

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Поднимите плечи и трицепсы для мышц XL

Иногда нам просто нужна тренировка, которая не усложняет задачу. Если вы ищете сеанс, который поможет преодолеть плато роста мышц в плечах и трицепсах, тогда не смотрите дальше.

PT Matt Crane предлагает вам суперсет двух групп мышц, которые задействуют все головы ваших плеч и трицепсов и увеличивают заметный размер вашей рамы.Отдохните 10 секунд между упражнениями в суперсетах, сделайте глубокий вдох и затем сделайте следующее движение с такой же неистовой интенсивностью.

(Связано: 3 классических движения для построения валунных плеч)

«Чтобы увидеть увеличение размера и силы, особенно для тех, кто занимается спортом пару лет, суперсеты могут действительно изменить ваше телосложение, добавив новый стимул», — говорит Крейн.

Иногда может показаться, что весь мир лежит на ваших плечах.Имеет смысл быть достаточно сильным, чтобы нести его.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей сидя

Суперсет с отжимами.

Подходы: 4

Повторений: 8

Отдых: 10 секунд

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

2 Отжимания

Подходы: 4

Повторений: 8

Отдых: 1 мин

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

3 Шраги со штангой за спиной

Суперсет с черепами.

Подходы: 4

Повторений: 12

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за штангу верхним хватом так, чтобы она висела позади вас. Максимально поднимите плечи, стараясь довести их до ушей. Медленно вернитесь в исходное положение.

4 Skullcrusher

Подходы: 4

Повторений: 10

Отдых: 1 мин

Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

5 Боковой подъем

Суперсет с отдачей гантелей сидя

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: 10 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

6 Отдача гантелей сидя

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: 1 мин

Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений для плеч для сильной и подтянутой верхней части тела

Сильные плечи — здоровые плечи.

Ваши плечи — одни из самых важных мышц вашего тела. Они участвуют в каждом движении верхней части тела, осознаете вы это или нет. Каждое толкающее и тянущее движение, которое вы делаете руками, так или иначе задействует мышцы плеча. Вот почему так важно поддерживать их здоровье и силу, что вы можете сделать с помощью этих пяти упражнений для плеч.

Подробнее: Как увеличить ягодицы

Лучшие упражнения для увеличения плеч

Лучший способ построить более сильные и здоровые плечи — это включить различные упражнения, которые нацелены на ваши плечи под разными углами и с помощью различных движений узоры. Вы обнаружите, что лучшие упражнения для плеч в основном включают толчки в некоторых вариациях движений вверх и вниз, но другие замечательные упражнения для плеч включают тянущие или вращательные движения.

Эти пять упражнений являются одними из лучших для наращивания и укрепления плеч.

Жим штанги над головой

Это упражнение, также называемое военным прессом, прессом стоя или прессом от плеч, представляет собой сложное движение верхней части тела, в котором гораздо больше нюансов, чем кажется. Новичкам может быть сложно освоить эту форму, но если ее усвоить, это одно из лучших упражнений для плеч. Помимо нагрузки на плечи, жим над головой также прорабатывает мышцы кора и спины.

Попробуйте следующее: Начните с пустой штанги, чтобы научиться двигаться. Две самые важные вещи, о которых нужно помнить? Не выгибайте спину и обязательно полностью разгибайте локти. Сделайте три подхода по 8-10 повторений, каждый раз добавляя вес, пока последние два повторения каждого подхода не станут сложными.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Z пресс

Жим Z — это разновидность жима от плеч, который снимает нагрузку с поясницы и требует большего задействования плеч.Вы также обнаружите, что во время этого упражнения ваш корпус очень сильно работает. Жим Z можно делать с гантелями или штангой; гантели рекомендуются новичкам.

Попробуйте следующее: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите две гантели или штангу в стойке спереди (руки на плечах, локти направлены вперед). Поднимите мышцы кора и надавите вверх, полностью разгибая руки, не отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы пятки были на земле.

Пресс Арнольд

Да, это Арнольд.Подход Шварценеггера к жиму гантелей над головой включает в себя вращение рук, когда вы нажимаете вверх и вниз, эффективно воздействуя на ваши плечи под разными углами во время одного и того же движения. Считайте это комплексным упражнением для плеч. Он также довольно интенсивно прорабатывает верхнюю часть спины, особенно когда вес становится тяжелым.

Попробуйте следующее: Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу. Одним плавным движением нажмите вверх в положение над головой, вращая руки при подъеме.На полпути ладони должны быть обращены друг к другу, а в конце — вперед.

Серии плеч с гантелями: подъем вперед, подъем в стороны, обратная муха

Это комбинация трех упражнений в одном, и это отличная серия для силы и массы плеч. Передняя часть подъема нацелена на ваше переднее плечо (переднюю часть плеч), в то время как боковой подъем нацелена на стороны ваших плеч, а обратная муха (также называемая подъемом на заднюю дельту) нацелена на заднее плечо или заднюю часть ваших плеч.

Попробуйте следующее: Сделайте по пять повторений каждого упражнения без отдыха между упражнениями. После пятого повторения обратной мушки отдохните от 30 до 60 секунд перед повторением.

Тяга штанги стоя

Что делает ряд в списке упражнений для плеч, спросите вы? Это правильный вопрос, учитывая, что большинство упражнений по гребле нацелены на мышцы спины. Однако, как упоминалось ранее, наращивание плеч означает нацеливание на них со всех сторон, включая спину. Если вы прорабатываете только переднюю часть плеч, вы получите мышечный дисбаланс и плохую осанку.Вот здесь и появляется прямая тяга.

Попробуйте следующее: Возьмите штангу нейтральным хватом — для большинства людей это тот же хват, который вы используете для жима штанги над головой. Не выгибая спину, подтяните штангу как можно выше, сгибая ее в локтях. Сведите лопатки вместе и опустите штангу обратно в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по восемь повторений с умеренно тяжелым весом.

Подробнее: Как получить отличную тренировку с гирей

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Стань сильнее с этими упражнениями для спины и плеч

Легко принять силу нашей спины и плеч как должное. Многие движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как перенос, тяга, скручивание, повороты, подъем и сгибание, зависят от мышц спины и плеч.

Тренировка спины и плеч — это гораздо больше, чем просто отличное упражнение.Важно поддерживать силу и гибкость этих групп мышц, чтобы поддерживать их функционирование на оптимальном уровне, а также предотвращать травмы.

Если вы страдаете хронической болью в спине, это может быть связано со слабостью спинных мышц. Чтобы понять, откуда возникает хроническая боль в спине, важно знать, как функционирует квадратная мышца поясницы (QL). КЖ находится в нижней части спины и является самой глубокой мышцей брюшной стенки.

Боль в пояснице часто возникает из-за неправильной осанки или слишком долгого сидения, что со временем ослабляет мышцы.Исследования показали, что укрепление QL является ключом к облегчению боли в пояснице.

Исследования показали, что программы упражнений с упором на силовые тренировки являются высокоэффективными формами лечения хронической боли в спине, с результатами, указывающими на уменьшение боли и дискомфорта и улучшение качества жизни.

Укрепление мышцы кора QL является ключом к созданию более сильной спины, но это еще не все. Также необходимо тренировать и укреплять основные группы мышц спины, которые соединяются с плечами.К ним относятся:

• Latissimus dorsi: Это мышцы чуть ниже подмышек, которые проходят по обеим сторонам спины.
• Ромбовидные кости: Расположенные в средней и верхней части спины, эти мышцы отвечают за стабильность лопатки (лопаток) и плечевого пояса.
• Трапеции: Они проходят от середины спины до шеи.
• Erector spinae: Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника, чтобы поддерживать плечи и конечности, и отвечает за вращение лопатки, чтобы поднять руки выше уровня плеч.

Нестабильность плеча часто приводит к хронической боли в плече. Но боль в плече также может быть вызвана травмой вращающей манжеты плеча, адгезивным капсулитом (часто называемым «замороженным плечом») и артритом плеча. Хотя важно регулярно укреплять спину и плечи, это не значит, что вы должны тренировать плечи каждый день.

Исследования показали, что перетренированность мышц плеча может привести к чрезмерным травмам. Рекомендуется тренировать мышцы спины и плеч три дня в неделю с днем ​​отдыха между ними, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.

Также важно прорабатывать вместе группы мышц спины и плеч. Фактически, исследование 2017 года, которое сочетало силовые тренировки верхней части тела, включая упражнения для плеч, верхней части спины и шеи, с укреплением нижней части спины, привело к значительно меньшей боли и инвалидности по сравнению с участниками, которые выполняли только упражнения для укрепления нижней части спины.

Попробуйте эти укрепляющие тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы спины и плеч, увеличить подвижность и диапазон движений, облегчить хроническую боль и избежать травм.

Подтягивания и подтягивания

Выполнение правильного подтягивания или подтягивания с хорошей техникой требует силы всей верхней части тела, включая руки, а также корпус. Основными бенефициарами мышц в обоих вариантах являются круглые, которые прикрепляются к лопатке и плечевой кости (кость руки), а также ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Разница между двумя упражнениями — хват. Для подтягиваний вы будете использовать захват снизу, который нацелен на ваши бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели локтя), а также даст больше тренировок вашим широчайшим и круглым мышцам.Захват сверху в подтягивании столь же эффективен, только бицепсы не задействованы в усилии.

Тяга к груди

Тяга вниз в основном прорабатывает ваши круглые и широчайшие мышцы, но когда вы опускаетесь за голову, вы также можете потренировать ромбовидные мышцы спины. Будьте осторожны, когда тянете штангу за голову, чтобы не задеть шейный отдел позвоночника.

Тяга в наклоне

Вы получаете большую ценность за время и усилия, которые вы вложите в это упражнение для спины и плеч, потому что ваши мышцы спины, плеч и рук тренируются в тандеме.

Тяга штанги в наклоне вверх с хватом сверху, также известная как тяга со штангой сверху, в основном нацелена на вашу спину, в то время как хват снизу задействует ваши бицепсы и трапеции. Не забывайте поддерживать позвоночник в нейтральном положении или позволяйте спине естественным образом выгибаться, чтобы не подвернуть копчик.

Тяга Т-образной дуги

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, обязательно воспользуйтесь им. Подобно тягам в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной отлично тренируют спину, плечи и руки.Вы можете заметить стоящий тренажер или тренажер со скамьей для поддержки живота.

Тяга на тросе сидя

Гребной тренажер позволяет вам тянуть с регулируемым весом, когда вы скользите по раме для сидячих кабельных рядов. Сведите лопатки вместе и попробуйте использовать более широкий хват, чтобы по-разному проработать разные группы мышц спины и плеч. Это полезное упражнение для мышц спины, а также для задней дельтовидной мышцы плеча.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение можно выполнять в наклоне, положив противоположную руку на скамейку или тренажер, или стоя на коленях или опираясь на скамью одним коленом.Когда вы поднимаете гантель в гребном движении рукой, вы также получаете серьезную тренировку для спины с некоторой нагрузкой на руки и заднюю мышцу плеча.

Разгибания спины

Тренажер для разгибания спины в тренажерном зале — отличный инструмент для тренировки нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Разгибаниям спины иногда не обращают внимания, но они могут быть очень полезны для укрепления важнейшей задней цепи, которые являются основными группами мышц тела спины.

Шраги со штангой и гантелями

Пожатия плечами похожи на вертикальные тяги и прорабатывают трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника вокруг шеи.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, свисающими на бок — просто пожмите мышцами вверх и вниз — или используйте тренажер для пожимания плечами, если он доступен.

Жим гантелей сидя спереди

Все три дельтовидных мышцы плеча тренируются в жиме спереди над головой. Сядьте на скамью и попеременно толкайте гантели над головой.

Подъемы в стороны в наклоне

Держа спину прямо, наклонитесь и поднимите гантели (или гантели) в стороны, как птица, расправляющая крылья.Это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Вы также можете выполнять боковые подъемы стоя, которые еще больше прорабатывают трапециевидные мышцы плеч. Не переусердствуйте с весом в этом упражнении, чтобы не растянуть и не повредить плечи.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение для стабилизации плеч. В подъеме вперед гантели поднимаются прямо перед собой, попеременно слева направо.Это нацелено на ваши передние и средние дельтовидные мышцы, а также на мышцы груди. Для этого держите вес на более легкой стороне, чтобы не напрягать плечи и спину.

Становая тяга

Как лучшее комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, становая тяга затрагивает больше мышц, чем любое другое отдельное упражнение, за исключением олимпийских подъемов. Ваша спина получает невероятную тренировку, и, как и следовало ожидать, это упражнение также укрепляет важную мышцу нижней части спины, QL.

Помните, что ослабленная QL-мышца является частой причиной хронической боли в спине, хотя она расположена глубоко в брюшной стенке. Соблюдайте осторожность при выполнении всех этих упражнений для спины и плеч и поднимайте только то количество веса, которое лучше всего подходит для вашего уровень физической подготовки.

Если у вас есть боль или травма в плече или спине и вы хотите начать программу силовых тренировок, но не знаете, с чего начать, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на выполнение упражнений.

Лучшие подъемники для увеличения плеч

Мы уже писали статью о том, как худые парни могут расширить плечи на Bony to Beastly , включая массу полезной информации о генетике, эстетике и тренировках для гипертрофии в целом.

В этой статье я хочу поговорить о том, как атлет среднего уровня может построить более широкие, более широкие плечи . Атлетам часто довольно легко построить большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней часто возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельтовидных мышц, что делает их плечи шире, обеспечивая большее соотношение плеч к талии. .

Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для наращивания боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.

Как создать более широкие плечи

Есть довольно много упражнений, которые нагружают наши плечи, от жима лежа узким хватом (для передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для задних дельт). И это здорово, но эти подъемы помогают нам увеличить плеч на , не обязательно на более широких плеч .

Если мы говорим конкретно о наращивании более широких, более широких плеч, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активируются большими комплексными упражнениями и имеют тенденцию отставать.На боковые дельты работают всего несколько подъемников:

• Верхний жим (основной подъем)
• Вертикальный ряд (вспомогательный подъем)
• Боковой подъем (вспомогательный подъем) <= это ключ

Есть несколько вариантов каждого подъемник, и у каждого есть свои нюансы. Кроме того, плечи — сложный сустав, и не каждый сможет выполнить все три движения, не напрягая свои плечи (т.е. удар плеча). Таким образом, мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, пока нет. Скорее, мы хотим найти для вас самые лучшие подъемники.

Хорошая новость заключается в том, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность вашего плеча, вероятно, значительно улучшится по мере наращивания мышц. В моем собственном случае у меня были плечи с 39 дюймов до 52 дюймов, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.

Три лучших боковых подъема дельт.

Жим над головой

Жим над головой выполняется путем нажатия гири вертикально над головой.Это можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для наших позвоночников и туловища, но для наращивания более широких плеч все варианты хороши.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Жим над головой — это большой комплексный подъем, который предназначен для увеличения передней и боковых сторон плеч, а также верхней части груди, верхних трапеций и передних зубчатых мышц.

Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он увеличивает нашу грудь, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего плечевого пояса, что делает его, пожалуй, единственным лучшим упражнением для улучшения нашей внешности. И, конечно же, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам расширить плечи.

Выбор лучшего варианта жима над головой

Уловка жима над головой заключается в том, что он требует довольно сильного кора и довольно большой подвижности плеч, чтобы жать вес над головой, не выгибая нижнюю часть спины и не позволяя ребрам подниматься вверх.Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск травмы поясницы. При правильном выполнении это довольно безопасный подъем, но не каждый может сделать это правильно. По крайней мере, не сразу.

Если у вас возникли проблемы с жимом стоя над головой, вы можете сделать их сидя, но это на самом деле может оказать на большее давление на наши позвоночники, особенно на копчик, поскольку наша нижняя часть не компенсирует нагрузку. тел больше нет. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.

Мы нашли лучшее решение — использовать жим гантелей над головой, стоя на коленях. Мы можем стимулировать аналогичный рост наших плеч, но нагрузка намного меньше, что снижает риск повреждения поясницы. Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение упражнений с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей может перейти к выполнению жима стоя над головой — опять же, используя только одну гантель за раз.

Когда станет легче жим гантелей над головой, можно переходить к штанге.Или нет. Гантели тоже хороши. Все зависит от вас.

Лучший диапазон повторений в жиме над головой

Как правило, диапазон повторений при гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, при этом 5–30 повторений немного более практичны, а 6–20 повторений — самые легкие из всех.

В частности, жим со штангой над головой — это большой комплексный подъемник, который подходит для более тяжелых подходов по 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди обнаруживают, что делать больше десяти повторений легче для их передних дельт и трапеций, но сложнее — для боковых дельт, что в данном случае как раз то, что мы хотим.Это дает нам несколько вариантов:

• 3–5 подходов по 5–10 повторений: для рассмотрения жима над головой как большого сложного упражнения, которое увеличивает весь плечевой пояс. После этого мы можем сосредоточиться на наших боковых дельтах с вертикальными тягами и боковыми подъемами.
• 2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, подчеркивающий наши боковые дельты. И если вы уже делаете жим лежа, особенно с более плотным хватом, то ваши передние дельты все равно позаботятся.
• Три подхода пирамиды по 5, 8 и 12 повторений: , если вы используете пирамиду, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров. Это не обязательно приведет к увеличению общего прироста на , но может дать более сбалансированного прироста мышц на . Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.

Если вы используете гантелей , лучше подойдут немного более легких подходов по 8–15 повторений. Таким образом, вы не будете тратить слишком много усилий, устанавливая веса в нужное положение и балансируя их, когда вы нажимаете на них вверх.

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды — отличный составной вспомогательный подъемник — один из лучших подъемников для расширения плеч и улучшения нашей общей эстетики. Однако они также привередливы и на удивление противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более опасные эксперты советуют никогда их не делать.

Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой

Тяга стоя прорабатывает предплечья, плечи (сгибатели локтей), верх спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты).Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или ловушки, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.

Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры клянутся в вертикальном ряду для улучшения эстетики своего телосложения. Но это также нетипичная схема движений, и некоторые из более осторожных атлетов опасаются, что это может повредить их плечи.

Опасны ли вертикальные ряды?

Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда повторяющееся выполнение слегка болезненного подъема приводит к накоплению повреждений.

Если вертикальные тяги перетирают ваши плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо скорректировать технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.

Но если вертикальные ряды не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред.Фактически, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь как сильнее, так и жестче, в том числе наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было удобно, эта область должна стать более прочной.

Техника безопасной вертикальной тяги

Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому нет единого правильного способа выполнять вертикальные тяги. Начните с захвата на ширине плеч, но поэкспериментируйте, делая его уже и шире.Тяните как можно выше, стараясь развести локти в стороны, но остановитесь, прежде чем почувствуете трение в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднять штангу только на высоту плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше. Немного поэкспериментируя, большинство из нас может найти способ сделать так, чтобы тяги в вертикальном положении отлично чувствовали себя плечевыми суставами и мышцами.

Поскольку всем выгодны несколько разная ширина захвата и диапазон движений, одна общая проблема с вертикальной тягой — это то, что от тренировки к тренировке трудно постепенно перегрузить мышцы.Когда вы найдете ширину захвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь их, по крайней мере, в течение полной фазы тренировки (3–6 недель). Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну роста мышц и даст нашему плечевому суставу передышку от повторения одного и того же напряжения снова и снова, что позволит ему полностью восстановиться и адаптироваться.

Ряд повторений в вертикальном положении

Тяга к груди — это небольшой комплексный подъем, который подходит для подходов средней тяжести по 8–15 повторений.Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, может помочь более высокая часть этого диапазона повторений, но если вы чувствуете себя комфортно, не стесняйтесь опускаться до восьми повторений в подходе. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.

Боковое поднятие

Как делать подъемы в стороны для широких плеч

Боковой подъем выполняется путем взятия гантелей, гирь или гантелей и разведения рук в стороны, как если бы страус взмахнул крыльями.Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут без боли использовать даже больший диапазон движений, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы ограничили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут трескаться и хлопать.

Боковой подъем можно делать прямыми руками или, лучше, слегка согнутыми руками. Причем делать это можно как стоя, так и слегка согнувшись в пояснице. Нет единственного правильного способа сделать это, просто нужно делать это так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, пусть наши боковые дельты делают работу.

На этой ноте, нормально увеличивать вес с небольшой инерцией, при условии, что вы генерируете эту инерцию своими плечами и ловушками. Боковой подъем легкий в начале, тяжелый в конце. Если мы увеличиваем вес, начало становится сложнее, а конец — легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.

После того, как вы поднимете вес вверх, важно медленно и под контролем опускать его обратно. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, а часть — за счет опускания его обратно.Если вы пытаетесь нарастить более широкие плечи, лучше всего наращивать мышцы на подъеме на и на на спуске. Для этого не нужно считать до трех или что-то еще, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу упасть. Секунда или две — это нормально.

Наконец, если ваши большие пальцы ведут движение вверх (плечи вращаются наружу), то большую часть подъема делают передние дельты. Передние дельты — более крупные мышцы. Они сильнее.Так вы сможете поднимать больший вес. Но мы делаем боковые рейзы для наших дельт , стороны . Держите мизинцы высоко!

Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете их от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Когда ваш диапазон движений сокращается, это кратковременный сбой в мышцах, и вы можете закончить подход. А может и нет. При таком небольшом подъеме преодоление неудач — не всегда самое худшее. Но вы должны хотя бы знать, на каком повторении вы потерпели неудачу, даже если после этого вы решите сделать несколько чит-повторений.

Точно так же ваша цель на каждой тренировке — превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша форма непостоянна, это становится невозможным — вы можете обнаружить, что используете больше инерции или сокращаете диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы. Но иллюзорный прирост силы не дает более широких плеч.

Мышцы, прорабатываемые боковым подъемом

Боковое разгибание часто называют изолирующим упражнением на боковые дельтовидные мышцы, и в этом есть доля правды — он действительно работает на наши боковые дельты.Однако, как и в случае со всеми подъемами на другие боковые дельты, боковой подъем также работает с нашими верхними трапециями.

Наши верхние ловушки поднимают наши лопатки вверх, а наши боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и в вертикальной тяге. От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем наши боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать наши ловушки (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.

Тем не менее, некоторые люди пытаются делать подъемы в стороны таким образом, чтобы убрать ловушки из подъемника, но они не только потерпят неудачу, но и сделают подъем менее комфортным, хуже для наращивания общей мускулатуры. масса, и менее подходит для улучшения их внешнего вида. Лучше всего просто убедиться, что вы и можете почувствовать, как работают ваши боковые дельты.

К счастью, у наших ловушек нет возможности поднять руки в стороны. Все наши ловушки — это поднимать плечи вверх (наклонять лопатки).Это часть движения, но основная часть движения поднимает наши руки в стороны, и наши боковые дельты — единственная мышца, которая может это делать.

Хорошая новость о боковых подъемах заключается в том, что их легко выполнять, легко выполнять, легко воздействовать на наши плечевые суставы и после них легко восстанавливаться. Это делает их отличным подъемником для новичков и отличным подъемом для людей с расшатанными плечами.

Лучший диапазон повторений для боковых подъемов

Боковой подъем — это небольшой изолирующий подъем, который подходит для более легких подходов по 10–30 повторений.Если у вас возникли проблемы с ощущением работы боковых дельт, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений для работы над связью между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы по 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.

Наборы падений для бокового подъема

Боковой подъем — это меньший подъем, который не требует больших метаболических затрат. Мы можем связать подходы вместе с минимальными периодами отдыха без особого риска для нашей центральной нервной системы или сердечно-сосудистой системы, которые станут нашим ограничивающим фактором.Это делает его отличным упражнением для выполнения дроп-сетов.

Чтобы делать дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, снимите около 30% веса — вам не нужно быть точным — а затем немедленно выполните еще один подход. Сбрасывайте вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока вы не начнете махать пустыми руками.

Если вы, например, выполняете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете перепрыгнуть с 25 на пятнадцать и от десяти до пяти фунтов.

Упрямые боковые дельты, которые не болят

Самая сложная вещь в наращивании широких плеч заключается в том, что боковые дельты — это маленькие мышцы, которые трудно ощущать работающими и которые редко болят, даже когда вы их правильно тренируете, и даже когда они растут. Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, а иногда и так.

Боковые подъемы и тяги в вертикальном положении с большим числом повторений (15–30) должно позволить вам почувствовать работу боковых дельт, если вы исправите свою технику и потренируетесь в построении связи между мозгом и мышцами.Но помните, что только плечи могут поднять руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не выполняют работу, ваши боковые дельты будут вынуждены это делать.

Еще более серьезная проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной мышечной болезненности, из-за чего трудно понять, достаточно ли вы их тренировали. Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. На самом деле, чтобы они заболели, вам, возможно, придется выполнять абсурдно большой тренировочный объем — возможно, слишком высок, .Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе — это посмотреть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторений или вес к вашим боковым подъемам.

Сводка

Хорошая тренировка для гипертрофии уже должна включать в себя жим лежа и над головой, что отлично подходит для наращивания наших передних дельт. И он должен включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для наращивания наших задних дельт. Однако, чтобы построить более широких плеч , нам нужно нарастить более крупные боковые дельты.К сожалению, сложные комплексные упражнения не всегда являются лучшими для наращивания наших боковых дельтовидных мышц, и поэтому они часто отстают.

Три лучших упражнения для наращивания боковых дельт:

• Жим над головой, особенно при выполнении десяти и более повторений.
• Вертикальный ряд, , хотя нам нужно убедиться, что они комфортно чувствуют себя в наших плечевых суставах.
• Боковое поднятие, , пожалуй, единственный лучший подъем для ускорения роста боковых дельт.

Если ваша программа уже включает в себя жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.

Если вы можете найти способ с комфортом выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, добавляя еще больше объема для боковых дельт.

Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то боковые подъемы — способ их догнать. Это нормально — чувствовать, что ваши ловушки работают, но если вы не чувствуете, что ваши боковые дельты делают свою долю, то стоит потратить некоторое время на подъемы в стороны с более высоким диапазоном повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами.Если вы можете это сделать, не стесняйтесь после этого переходить к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).

Хорошая новость заключается в том, что как только вы научитесь делать боковые подъемы, они настолько быстро и легко восстановятся, что вы даже можете добавить несколько подходов с быстрым падением в конце каждой тренировки, значительно увеличив объем тренировки на боковые дельты. всего несколько дополнительных минут в неделю.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

5 упражнений для увеличения плеч

Кондиционирование